بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-127.jpeg

یکی از رایج ترین مشکلاتی که متخصصان حرفه ای مدرن با آن روبرو هستند، کمبود زمان برای ورزش است. بین شلوغی کار و زندگی، ممکن است برایتان سخت باشد که بیش از 30 تا 60 دقیقه در باشگاه هر روز تمرین کنید. اگر برای حمل و نقل (رانندگی به / از باشگاه یا محوطه ورزشی) ، حرکات کششی و گرم کردن و سرد کردن باید زمانی را در نظر بگیرید، متوجه خواهید شد که تمرین شما تقریباً به همان سرعتی که شروع می شود به پایان می رسد!
اما اگر راهی برای به حداکثر رساندن کیفیت تمرین بدون نیاز به زمان بیشتر وجود داشته باشد، چه؟
وقتی به پایان این مقاله برسید، خواهید دانست که چگونه HIIT می تواند زندگی شما و تمرینات شما را به سمت بهتری هدایت کند. HIIT برای مبتدیان:
کلمه ” HITT ” به چه معناست؟
کلمه HIIT مخفف عبارت High Intensity Interval Training است.
به عبارت ساده تر، به معنای ترکیب تمرینات با شدت بالا با تمرینات با شدت کم است. این شدت متناوب به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به حد مطلق توانایی برسانید و در عین حال زمان استراحت و بازیابی بین ست/تمرین را نیز داشته باشید.
تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)
در اینجا چند مثال از تمرین های HIIT آورده شده است:

دویدن- با سرعت زیاد به مدت 30 ثانیه بدوید، سپس به مدت 30-90 ثانیه با سرعت پایین بدوید. 10 بار یا تا زمانی که به 20 دقیقه برسید، این کار را تکرار کنید.
تمرینات مقاومتی- یک تمرین چرخشی از سه تمرین (اسکوات_ بالا بردن_ پایین آوردن) را بدون استراحت بین هر ست انجام دهید، پس از اتمام هر سه تمرین، 60 ثانیه استراحت کنید.

این ترکیب تمرینات غیر هوازی با شدت بالا و بازیابی با شدت کم استقامت قلبی عروقی شما را افزایش می دهد و همچنین قدرت و استقامت عضلانی شما را تقویت می کند.
در طول تمرینات با شدت بالا، ضربان قلب شما معمولاً بین 85 تا 95 درصد افزایش می یابد. البته، این حالت بیش از 30-45 ثانیه پایدار نیست و در تمرینات با شدت پایین فرصتی ایجاد می شود تا ضربان قلب خود را (در حدود 60-65 درصد) و در حالی که مشغول چربی سوزی هستید، کاهش دهید.
مزایای HIIT
چه چیزی باعث می شود HIIT در مقایسه با یک تمرین استاندارد به انتخاب بهتری تبدیل شود؟ چرا تمرینات با شدت بالا بهتر از یک جلسه تمرین مقاومتی یک ساعته یا تمرینات با شدت کم و حالت ثابت (مانند دویدن یا دوچرخه سواری به مدت یک ساعت) است؟
بیایید به مزایای HIIT نگاهی بیندازیم:
تمرین بیشتر ، زمان کمتر
در فواصل تمرینی 20-40 ثانیه ای با شدت بالا، بدن خود را به بالاترین حد تحمل فشار می رسانید اما از آنجا که این بازه های تمرینی شدت بسیار بالایی دارد، تمرینات شما معمولاً فقط 15 تا 25 دقیقه طول می کشد. این گونه تمام انرژی بدن تان برای انجام این نوع تمرین فوق العاده سخت صرف می شود. از آنجا که شما دائماً به هنگام تمرینات در حال حرکت هستید؛ چه با انجام چرخه های تمرینی مقاومتی و چه با تمرینات کاردیو شدت بالا یا پایین، در کسری از زمان یک تمرین با حداکثر کیفیت را انجام می دهید.

بهبود بیماری های مزمن
مطالعاتی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انجام این روش تمرینی ( به صورت استاندارد یا بهتر از شکل استاندارد) برای کمک به بیماران و معالجه بیماری های مزمن بسیار موثر است.
۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم
بهبود عملکرد قلب و ریه
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که HIIT منجر به بهبود قابل توجه عملکرد قلب و ریه در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که این تمرین مزایای مشابهی برای نوجوانان نیز دارد و با انجام تمرینات شدید، به دستاورد های زیادی از جمله تناسب اندام و بهبود عملکرد قلبی تنفسی میرسند. حتی ورزشکاران آموزش دیده (قایق رانان) پس از تنها 10 هفته تمرینات منظم HIIT، بهبود قابل توجهی در استقامت قلبی عروقی خود مشاهده کردند.
ترکیب بدنی بهتر
مطالعه دیگری در سال 2019 نشان داد که HIIT همچنین ترکیب بدنی را بهبود می بخشد و چربی سوزی را به طور موثرتری نسبت به انواع تمرینات استاندارد افزایش می دهد.
افزایش سلامت قلب
ثابت شده است که HITT کلسترول و چربی خون را به طور موثری و شاید حتی بیشتر از تمرینات مقاومتی معمولی یا کاردیو کاهش میدهد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که سوزاندن چربی در نتیجه HIIT افزایش می یابد، در حالی که یک مطالعه آغاز شده از سال 2018 نتایجی از جمله بهبود قابل ملاحظه فشار خون در حال استراحت، ضربان قلب و ظرفیت متابولیک در افراد مسن و بزرگسال (یکی از گروه هایی که به احتمال زیاد از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند) ثبت کرد.

افزایش سلامت روانی
همان طور که گفتیم، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد HIIT می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند! انجام دهندگان HIIT پس از جلسات تمرینی، در کنار سایر مزایای فیزیکی ذکر شده در بالا ، بهبود محسوسی در خلق و خوی خود مشاهده کردند.
استقامت بیشتر
در تحقیقی در سال 2017، مشخص شد که HIIT حداکثر توان خروجی (اندازه استقامت حین افزایش شدت تمرینات ) مردان ورزشکار ( بالای ۶۰ سال اما دارای تناسب اندام و سابقه شرکت در مسابقات منظم و آزمایشات ورزشی ) را تا 9 برابر افزایش داد. جلسات تمرینی به مدت 6 هفته برگزار شده بود.
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
بهبود تعادل هورمونی
همان مطالعه در سال 2017 نشان داد که HIIT سطح تستوسترون آزاد را بدون افزایش کلی تستوسترون بالا می برد. این بدان معناست که سطح تستوسترون در بدن افزایش نمی یابد، اما بیشتر این هورمون “آزاد” می شود تا عملکرد های مختلفی که تستوسترون برای شکل گیری آن ها حیاتی است انجام شوند.
همانطور که می بینید، دلایل زیادی برای افزودن HIIT به چرخه های تمرینی تان از امروز به بعد وجود دارد!
بهترین حرکات اینتروال (آموزش ویدیویی)

 
انواع تمرینات HIIT برای مبتدیان
اگر قصد شروع تمریناتHIIT را دارید، ممکن است این سال برای شما پیش آید که “خب، تمرین HIIT چگونه است؟
در ادامه چند نمونه از تمرینات HIIT وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
دوی سرعت

دوی سرعت یک تمرین بسیار ساده HIIT است که با انجام آن می توانید سلامت قلبی عروقی خود را افزایش داده و استقامت خود را بالا ببرید.
برای انجام تمرینات دوی سرعت:

5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید (پیاده روی یا دویدن)

تا عضلات شما آماده شوند.

به مدت 20-45 ثانیه با سرعت بالا حرکت کنید
پیاده روی یا دویدن به مدت 75-100 ثانیه
تمرینات را به مدت 15 تا 25 دقیقه پشت سر هم تکرار کنید

این تمرینی است که می توانید به راحتی روی تردمیل، پیست دو یا حتی در خیابان هم انجام دهید (در طول یک بلوک بدوید، و دو بلوک راه بروید و . . . )
تاباتا

تاباتا، جزو مشهور ترین تمرینات HIIT است و معمولاً توسط ورزشکاران مقاومتی که سعی می کنند شدت تمرین را به حداکثر برسانند استفاده می شود.
برای انجام تمرینات تاباتا:

یک تمرین درگیر کننده تمام بدن با حداکثر تلاش به مدت 20 ثانیه انجام دهید
10 ثانیه استراحت کنید
تمرینات را تکرار کنید _ به مدت 4 تا 10 دقیقه
در مدت زمان بسیار کوتاهی حجم زیادی از تمرینات مقاومتی به پایان می رسد و با احساس سبکی از محل تمرین خارج می شوید.

EMOM

این نوع تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی و همچنین هدف قرار دادن قدرت عضلانی فوق العاده است.
برای انجام تمرینات EMOM:

یک تایمر HIIT تنظیم کنید تا هر دقیقه به دقیقه زنگ بخورد.
هر ست در همان ۱ دقیقه انجام شود (هدف انجام هر ست در 30 تا 45 ثانیه برای تکمیل بازه تمرینی است)
هر دقیقه به دقیقه، وقتی تایمر به صدا در می آید، مجموعه ای از بازه های تمرینی را در اسرع وقت انجام دهید.
پس از اتمام بازه، طی مدت زمان باقی مانده در همان ۱ دقیقه یا تا زمانی که زنگ دوباره به صدا در آید، استراحت کنید.
تمرینات را هر دقیقه به دقیقه، به مدت 20-25 دقیقه ( بسته به گروه یا عضلات مورد نظر )، تکرار کنید.

15/35 ، 20/40 ، 30/30 ، 40/20
این الگو راهی برای تقسیم زمان شما به بازه هایی با شدت کم و زیاد است. به طور معمول، مبتدیان دوره کوتاه تری از تمرینات شدید و دوره های طولانی تر بازیابی با شدت کم را انجام میدهند. فاصله 15/35 (15 ثانیه حداکثر شدت، 35 ثانیه برای بازیابی) نقطه مناسبی برای شروع است، به ویژه اگر در حال انجام تمرینات شدید مانند دو سرعت ، دوی سرعت در پله ها، بارپیز، کوه نوردی و . . . هستید.
هنگامی که روی 15 ثانیه مسلط شدید، با 20/40 (40 ثانیه بازیابی) 20 ثانیه به خود فشار وارد کنید. این کار را تا چند هفته انجام دهید، سپس سعی کنید الگوی 30/30 (30 ثانیه با شدت بالا، 30 ثانیه بازیابی) را انجام دهید. وقتی واقعا در وضعیت عالی قرار گرفتید، می توانید آن را به 40/20 (با شدت 40 ثانیه ، 20 ثانیه باز یابی) تغییر دهید .
30 دقیقه تمرینات چربی سوز یوگا برای مبتدیان (9 حرکت برتر)
تمرین دایره ای با طناب

این تمرین یک گزینه شگفت انگیز برای مبتدیان است که می خواهند بدن خود را با خیال راحت تحت فشار قرار دهند. این تمرین عضلات را به حرکت وا می دارد و به عضلات اجازه می دهد بین ست ها استراحت کنند اما بدن شما را همچنان در حرکت نگه می دارد. همچنین برای شروع شدت کم تری دارد، اما با تسلط بر تمرین می توانید شدت را تا ۹۵_ ۸۵ درصد افزایش دهید.
برای انجام تمرینات طناب:

حرکت پر فشار (10 تکرار)
حرکت کششی (3-6 تکرار)
اسکوات با وزن بدن (15-20 تکرار)

حتی اگر بدون استراحت از یک تمرین به تمرین دیگر بروید، یک تمرین فول بادی خواهید داشت که همچنان به هر گروه عضلانی فرصتی برای بازیابی می دهد. با این حال، سیستم قلبی عروقی شما دو برابر برای پمپاژ خون به تمام ماهیچه های کار کننده شما کار می کند، به همین خاطر هنگام انجام تمرین، احساس سوختگی خواهید کرد. بین هر یک از این تمرینات بدون مکث ادامه دهید و فقط پس از اتمام حرکت اسکات ، 30 ثانیه استراحت کنید. این چرخه ساده را 5 یا 6 بار تکرار کنید تا یک تمرین فول بادی شگفت انگیز داشته باشید!
یک نکته مهم برای مبتدیان HIIT
تمرینات با شدت بیشتر، خطر آسیب بیشتری را هم به همراه دارد. وقتی که خسته می شوید، فرم و وضعیت شما تمایل به بهم ریختگی دارد. این فقط نحوه عملکرد بدن ما است.
بدن تلاش می کند تا هر چه بیشتر خسته می شویم کنترل حرکات ما را حفظ کند. به همین دلیل بسیار مهم است که با حرکت های ساده تری شروع کنید تا بتوانید قبل از حرکت به سمت تمرینات پیچیده به راحتی بر آن ها تسلط پیدا کنید.
همچنین ، HIIT به طور معمول شامل برخی از تمرینات با شدت زیاد است که اگر مراقب نباشید، خطر آسیب نیز وجود دارد. احتمال بالایی برای آسیب زانو، کشیده شدن عضله همسترینگ یا رگ به رگ شدن مچ پا در حین دویدن با سرعت دارد. بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و مراقب باشید. با مشاهده اولین علامت آسیب، از شدت بکاهید و به بدن خود فرصت مناسب برای بهبودی را بدهید!
بهترین تمرینات HIIT برای مبتدیان

به دنبال شروع تمرینات HIIT هستید؟ در اینجا برخی از بهترین تمرینات HIIT که می توانید انجام دهید تا بدن خود را به نهایت توانایی برسانید، آورده شده است:

بورپیز
کوهنوردی
اسکوات با وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
لانژهای وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
هل دادن
پرش به بالا ( پرش و بالا رفتن مقاومتی گزینه های بسیار خوبی هستند )
باکس جامپ
پلانک
زانوهای بالا
پرش به بالا
دو طناب پرش
دوی سرعت
اسکوات
پرش
نوسانات کتل بل
قایقرانی با سرعت بالا
لانگرهای جانبی
حرکت به پهلو
ضربات باسن
خزیدن
هایسمن لانگز

این حرکات همه بدن شما را به نهایت توانایی خود می رسانند و عضلات شما را برای یک تمرین حداکثر موثر هدف قرار می دهند!
برای تمرین HIIT به چه چیزی نیاز دارید؟
هیچ چیزی! درست است، شما می توانید یک تمرین عالی HIIT را صرفا با وزن بدن خود انجام دهید. به لیست تمرینات بالا نگاهی بیندازید و خواهید دید که اکثر آن ها اصلاً تجهیزاتی ندارند . فقط حرکت دادن وزن بدن کافی است تا یک تمرین عالی را انجام دهید.
در چند مجموعه تمرینی Sprint، Push-Up با همه تغییرات آن Pull up, اسکوات و پلانک، چربی سوزی را احساس خواهید کرد. اگر می خواهید وسایل بیشتری به باشگاه بدن سازی خود اضافه کنید تا اثر بخشی تمرینات خود را به حداکثر برسانید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

طناب پرش: پرش با طناب یک تمرین شگفت انگیز با شدت بالا است، به ویژه پرش های دوگانه کتل بلز می توانند برای انواع تمرینات ( از جمله نوسان کتل بل ) استفاده شوند و فوق العاده و همه کاره هستند.
دمبل: دمبل ها نیز بسیار متنوع هستند و می توانند کارآیی تمرینات مقاومتی شما را افزایش دهند.
میله کششی: هیچ چیز به اندازه کشش روی پشت، برای شما مفید نیست، پس اگر می توانید یک میله در خانه خود نصب کنید، این کار را حتما انجام دهید!
دستگاه های هوازی: دوچرخه ثابت یا ماشین قایقرانی می تواند یک وسیله مفید برای تمرینات HIIT در خانه شما باشد.

نتیجه
تمرینات تناوبی با شدت بالا یک مجموعه متغیر است که می تواند نتایج را در کسری از زمان به حداکثر برساند. اگر به دنبال افزایش متابولیسم ، هدف قرار دادن سیستم قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و انجام تمرینات شگفت انگیز در برنامه خود هستید، HIIT ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید!