تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/07/word-image-76.jpeg
اگر دائما در حال سفر هستید و یا برای نگهداری وسایل بدنسازی در خانه، فضای کافی در اختیار ندارید، ما به شما توصیه می کنیم از کش های پیلاتس استفاده کنید. کش های پیلاتس تنها به اندازه ی یک جفت جوراب فضا اشغال می کنند و می توانند به تقویت عضلات کمک کنند. بنابراین شما می توانید آنها را به راحتی در کیف یا کشوی میز خود نگهداری کنید و تمرینات مقاومتی را در هر زمان و مکانی که دوست دارید انجام دهید.
اگر نمی دانید که چگونه از کش های پیلاتس استفاده کنید، این مطلب را از دست ندهید. در این پست 9 مورد از بهترین و راحت ترین حرکات ورزشی با کش پیلاتس آورده شده است.
1- حرکت جلو بازو جفت
برای انجام این حرکت به یک کش پیلاتس و یک تشک (اختیاری)، نیاز دارید.
روش: مطابق تصویر فوق با هر دو پا روی کش پیلاتس بایستید و دو طرف آن را در هر یک از دست ها نگه دارید. بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، کش پیلاتس را با داخل نگه داشتن آرنج ها تا سطح شانه ها بالا بیاورید. این ورزش را به تعداد دلخواه تکرار کنید و هر بار، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
نکته آموزشی: کش های پیلاتس از نظر اندازه، شکل و ضخامت متفاوت هستند. بسته به حرکات مورد علاقه تان، ممکن است لازم باشد روش استفاده از کش پیلاتس خود را اصلاح کنید یا تغییر دهید. در این مورد بهتر است با یک مربی پیلاتس مشورت کنید.
2- حرکت چرخش لانژ (Rotating Lunge and Row)
این حرکت عضلات پاها، باسن، شکم و قسمت فوقانی کمر را تقویت می کند.
در مرحله ی اول پای راست را به سمت جلو قرار دهید و پاشنه ی پای سمت چپ را از روی زمین بلند کنید. کش را از وسط تا کنید و آن را با دو دست در روبروی سطح شانه های خود نگه دارید.
پس از آن زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و در حالت نیمه ایستاده قرار بگیرید. در حالیکه آرنج های خود را خم کرده اید، کش پیلاتس را بیشتر بکشید و بالا تنه ی خود را به سمت راست حرکت دهید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس به سراغ طرف دیگر بدن بروید.
نکته آموزشی: برای حفظ تعادل، در هنگام نشستن و چرخاندن بدن، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
3- حرکت اسکات پا (Sliding Plie Squat Pull)
این حرکت قسمت های داخلی ران، باسن، کمر و بازوها را تقویت می کند.
ابتدا بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. نوک انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.
کش را از وسط تا کنید و آن را را بالای سر خود بیاورید. با انجام دادن حرکت اسکات به پایین رفته و همزمان کش را با دو دست خود روبروی شانه هایتان نگه دارید. عضلات باسن را منقبض کنید و دوباره در حالی که به محل اولیه باز می گردید، کش را تا سطح شانه پایین آورید. این کار را 10 یا 20 بار انجام دهید. توجه داشته باشید که در هر دو حالت، کش در حالت کشیده قرار داشته باشد.
همزمان با پایین آمدن، عضلات باسن را به سمت بیرون نگه دارید بصورتیکه انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
نکته آموزشی: در طول انجام این تمرین، عضلات شکم خود را منقبض کنید و هنگام پایین آمدن، روی عضلات داخلی ران ها فشار وارد کنید و متمرکز شوید. (این حرکت، عضلات پاها را به میزان زیادی تقویت می کند.)
4- حرکت شنای قدرتی (Resisted Push-up)
این حرکت موجب تقویت عضلات سینه، بازو، شکم و کمر می شود.
برای انجام این تمرین، کش را پشت کمرتان بیندازید و دو سمت آن را با دو دست بگیرید. در مرحله ی بعد در حالت شنا قرار بگیرید و با کف دست ها، کش را محکم روی زمین نگه دارید.
این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
نکته آموزشی: اگر فشار خیلی زیادی احساس می کنید، می توانید در همین حالت، زانوها را در تماس با زمین قرار دهید و به اینصورت حرکت را اصلاح کنید. اگر می خواهید فشار بیشتری احساس کنید، کش پیلاتس را کوتاه تر کنید (قسمت بیشتری از آن را زیر دستان خود بگیرید). اگر کش باعث می شود که در ناحیه ی پوست خود احساس سوزش کنید، یک حوله زیر آن قرار دهید.
5- حرکت زانو رو به جلو (Front Curl and Press)
این حرکت موجب تقویت عضلات دوسر بازو، پاها، شانه ها و سینه می شود.
دو سر کش را در دست هایتان نگه دارید و پای چپ را درست در وسط آن قرار دهید. پای راست را به سمت جلو بکشید (پای چپ باید صاف بماند). همانطور که دو سر کش را نگه داشته اید، ابتدا آرنج ها را خم کنید و سپس دست ها را بصورت صاف در مقابل سینه و در امتداد شانه ها بالا ببرید.
۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس با پای راست انجام دهید.
نکته آموزشی: در حین انجام این تمرین، عضلات شکم تان را منقبض کنید و بالا تنه را تا حد امکان صاف نگه دارید.
6- حرکت رسیدن به پشت پا (Reaching Rear Row)
این حرکت موجب تقویت عضلات پاها، کمر و دو سر بازو می شود.
روی زمین بر روی زانوی سمت چپ خود قرار بگیرید و کف پای چپ را در وسط کش پیلاتس قرار دهید. هر دو انتهای کش را با دست راست بگیرید.
در همین حالت بایستید و در حالت ایستاده، کش را به سمت راست بدن خود بکشید.
این حرکت را 15 بار تکرار کنید و سپس با پای راست انجام دهید.
نکته آموزشی: در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید و ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید. از جلو آوردن شانه ها در زمان ایستادن اجتناب کنید. (این تمرین نه تنها برای تقویت کمر و عضلات عالی ست بلکه می تواند فرم کلی بدن را نیز بهبود ببخشد.)
7- حرکت لم دادن چرخشی (Leaning Twist)
این حرکت موجب تقویت عضلات شکم، بازوها و شانه ها می شود.
با زانوهای خم بر روی زمین یا یک زیر انداز بنشینید. کش را به دور هر دو کف پا بپیچید و انتهای کش را در هر کدام از دست های خود بگیرید.
قسمت بالایی بدن را به سمت راست بچرخانید (بازوی چپ را در امتداد گوش بالا ببرید و بازوی راست را به سمت پایین و به طرف دیگر قرار دهید).
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
به آرامی و نرمی به حالت اولیه برگردید و مجددا تکرار کنید.
20 بار این حرکت را تکرار کنید.
نکته آموزشی: هنگامی که می چرخید، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قوس دهید، قفسه سینه را بالا بگیرید و عضلات شکم را درگیر کنید تا به کمر فشار وارد نشود.
8- حرکت پرس تریسپت (Triceps Press)
این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات شکم و قسمت فوقانی کمر را تقویت می کند.
با زانو های خم بر روی زمین بنشینید. کش را به دور هر دو کف پا بپیچید و انتهای آن را در هر کدام از دست های خود بگیرید. آرنج ها را خم کنید و کش را در دو طرف سینه ی خود نگه دارید.
بالا تنه را به آرامی به سمت جلو ببرید و هر دو بازو را بصورت صاف در پشت بدن قرار دهید و ستون فقرات را به صورت قوس دار نگه دارید.
مجددا به حالت اول بازگردید و این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
9- حرکت ضربه پل (Bridge Kick Press)
این حرکت موجب تقویت عضلات پاها، شانه ها و پشت می شود.
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید بطوریکه فقط پاشنه های پا زمین را لمس کند. کش را دور پای راست حلقه کنید و هر دو انتهای آن را به طور مساوی و با بازوهای خم، نگه دارید.
باسن را از روی زمین بلند کنید و پای راست را در زوایه ی 45 درجه قرار دهید. بدون تکان دادن پای چپ از زمین، زانوی سمت راست را صاف کنید و کش پیلاتس را با هر دو دست بالای سر خود ببرید بطوریکه آرنج ها کاملا باز شوند.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
نکته آموزشی: هنگامی که دست ها و پاها را صاف می کنید، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و بازدم انجام دهید. پس از آن نفس گیری را مجددا تکرار کنید.
منبع
حتما بخوانید: 22 فواید و مضرات ورزش پیلاتس (و چند نکته)
ویدیوی آموزش چند حرکت دیگر (اختیاری)
بهترین حرکات برای لاغری کمر و شکم
