زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-112.jpeg
مصرف کربوهیدرات اغلب اوقات باعث افزایش وزن می شود، بنابراین اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید، اینکه بخواهید رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید اصلا چیز غیر معمولی نیست. اما این را هم یادتان باشد که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش روند عضله سازی شما شود. می پرسید چرا؟ خب، برای فهمیدن این موضوع مطلب امروز ما را تا انتها مطالعه کنید.
ارتباط بین مصرف کربوهیدرات و ساخت عضلات بدون چربی
سلول های بدن ما از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کنند. گلوکز ذخیره شده در بدن گلیکوژن نامیده می شود. اگر بدنتان به گلیکوژن کافی دسترسی نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی و بدنسازی برایتان سخت خواهد بود. کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند تا شما بتوانید یک جلسه تمرین سنگین و شدید را با موفقیت و بدون مشکل پشت سر بگذارید.
وقتی ذخایر گلیکوژن بدن شما کم می شود، متوجه می شوید که نمی توانید از حداکثر توان عضلاتتان استفاده کنید. این مساله برای پاورلیفترها سخت تر است، چون دیگر نمی توانند جلسات تمرینی موفقیت آمیزی داشته باشند یا حداقل زمان کمتری می توانند ورزش کنند. کسانی که تمرینات قدرتی با شدت کمتری دارند هم در صورت مواجهه با کمبود گلیکوژن متوجه می شوند که تمرین کردن برایشان سخت شده است.
در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری عضلات بدن هم ضروری است و برای بدنسازها و سایر کسانی که قصد افزایش حجم عضلات بدون چربی خودشان را دارند اهمیت خیلی زیادی دارد. البته مصرف پروتئین هم مهم است، اما اگر می خواهید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید، افزایش مصرف کربوهیدرات می تواند کارساز باشد.
در مورد پروتئین باید این نکته را هم بدانید که تحقیقات نشان می دهد کربوهیدرات برای سوخت و ساز پروتئین در بدن مورد نیاز است. بنابراین، مصرف مصرف کم کربوهیدرات به طور بالقوه می تواند توانایی بدن شما برای استفاده از پروتئین مصرفی تان را کاهش بدهد.
کربوهیدرات های ساده چه تفاوتی با کربوهیدرات های پیچیده دارند؟
یکی از دلایل بدنام شدن کربوهیدرات در دنیای تناسب اندام این است که همه منابع کربوهیدرات ها سالم نیستند یا باعث افزایش حجم عضلات شما نمی شوند. بنابراین اولین قدم در پیروی از یک رژیم غذایی سالم، آشنایی با انواع مختلف کربوهیدرات است.
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده سریعتر در بدن تجزیه می شوند و خیلی زود به شما انرژی می دهند. اما از طرفی هم این نوع کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین در بدن هم می شوند. هر چه انسولین بیشتری در بدن ترشح شود، قند خون پایینتر می آید و همین مساله باعث افزایش هوس خوردن غذا و تغییرات خلق و خو می شود. اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده استفاده کنید، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا سایر بیماری ها قرار می گیرید.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
کربوهیدرات های پیچیده تأثیر بسیار متفاوتی روی بدن دارند. هضم این نوع کربوهیدرات طولانی تر است و زمان بیشتری می برد، بنابراین به آرامی و به تدریج به شما انرژی می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی بیشتری هم دارند و همین باعث می شود نسبت به همتای ساده خودشان منبع تغذیه بهتر و با ارزشتری محسوب شوند. از این گذشته کربوهیدرات های ساده فیبر بیشتری هم دارند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
بهترین کربوهیدرات ها برای رشد عضلات
اگر تمرین های مقاومتی یا بدنسازی انجام می دهید، در درجه اول باید کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا عضلاتتان رشد کنند. غذاهایی که در دسته کربوهیدرات های سالم قرار می گیرند عبارتند از:
میوه ها
سبزیجات
سیب زمینی شیرین
حبوبات
آجیل
دانه های خوراکی
جو دوسر
کینوا
نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار
علاوه بر این توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده را هم کاهش بدهید، به خصوص اگر هدفتان کاهش چربی های بدن است. نوشیدنی های شیرین، غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند و بیشتر شیرینی ها نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. کراکر، کلوچه و سایر تنقلات رایج مثل چیپس و پفک هم جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند.
ولی آیا این مساله به این معناست که شما هیچ وقت نمی توانید از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید؟ نه، همیشه اینطور نیست. منظور ما فقط این است که اگر هدف شما افزایش توده عضلانی بدنتان است، بیشتر باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید و کربوهیدرات های ساده باید در موقعیت های خاص یا روزهای محدودی استفاده شوند.
کربوهیدرات های توصیه شده برای ساخت توده عضلانی
مقدار کربوهیدراتی که یک فرد می تواند برای تقویت رشد عضلانی اش مصرف کند از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. این مساله ممکن است باعث احساس ناامیدی تان شود، چون شمارش میزان کالری کربوهیدرات ها ممکن است برایتان سخت باشد و همین تواند توانایی تان برای تشخیص میزان مصرف مناسب کربوهیدرات را پایین بیاورد.
برای آسان کردن این روند، بهتر است روی اندازه وعده هایتان تمرکز کنید. به طور معمول، آقایانی که از نظر جسمی تحرک دارند و فعالیت می کنند روزانه به 6 تا 8 فنجان به کربوهیدرات نیاز دارند. این مقدار برای خانمها 4 تا 6 فنجان است. اگر با این میزان کربوهیدرات به رشد عضلانی مد نظرتان دست پیدا نمی کنید اضافه کردن 1 تا 2 فنجان کربوهیدرات در روز برایتان ضروری است.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کربوهیدرات “در اسرع وقت و پس از ورزش” برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن مفید است. این کار باعث می شود مطمئن شوید که بافت عضلانی بدنتان انرژی لازم برای بازیابی و ترمیم را دارد. علاوه بر این تحقیقات مشخص کرده اند که مصرف 1.2 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت، طی جلسات تمرینی طولانی تر به افزایش روند ساخت عضلات شما کمک می کند.
مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پیچیده می تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش بدهد و باعث بیشتر شدن بافت عضلانی شما بشود. این کار را می توانید با اضافه کردن مقداری میوه به شیک پروتئینی خودتان انجام بدهید. کسانی که طعم یا بافت پودر پروتئین را دوست ندارند هم می توانند یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی را به عنوان یک جایگزین مناسب انتخاب کنند.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
یکی دیگر از راه های افزایش نتایج تمرینات بدنسازی و قدرتی، شرکت در چرخه کربوهیدرات است. این چرخه شامل مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای پر فعالیت و کاهش مصرف کربوهیدرات تا 25 درصد در روزهای استراحت یا کم تحرک است. یکی از مزایای این روش این است که بدن در روزهایی که بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد دسترسی بیشتری هم به آن پیدا می کند. علاوه بر این، چرخه کربوهیدرات از سازگاری و مقاوم شدن بدنتان در مقابل مصرف کم کربوهیدرات جلوگیری می کند و مانع از توقف روند چربی سوزی تان می شود.
منبع
