6 روش برای اینکه بتوانیم خودمان را ببخشیم
بدون شک بخشیدنِ دیگران می تواند یک تجربه خوب باشد؛ اما این که یاد بگیریم خودمان را ببخشیم هم می تواند به همان اندازه مهم باشد.
اشتباه کردن جزئی از انسان بودن است. فکر کردن به گناه و تقصیر و درس گرفتن از آن اشتباهات می تواند به یادگیری و رشد شما کمک کند. (منبع سایکوسنترال)
50 نکته ساده که زندگی تان را زیر و رو می کنند
اما گاهی اوقات، حتی بعد از این که از اشتباهات گذشته هم درس گرفتید، بخشیدن خودتان به خاطر آن ها برایتان سخت خواهد بود. این جا است که باید دست به کار شوید و از پس چالش بر بیایید.
فواید بخشش برای سلامتی
عمل بخشش مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
تحقیقات به عمل آمده در سال 2016 نشان می دهد که بخشش می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و سلامت روان تان را تقویت نماید.
نتایج یک بررسی در سال 2017 هم نشان داد که بخشش می تواند احساسات مثبت را در شما افزایش دهد، روابط تان با دیگران را بهتر کند، باعث رشد معنوی تان شود، توانمندترتان کند و کاری کند که حس کنید در زندگی هدف دارید.
6 نکته برای بخشیدن خود
اگر احساس گناه می کنید، سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که با امکانات و شرایطی که داشتید، بهترین کار را انجام داده اید.
درکی که الان از شرایط قبلی تان دارید را آن موقع نداشته اید و شما بر اساس همان شرایط تصمیم درست را گرفته اید.
140 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)
وین پرنل روانشناس بالینی و نویسنده از سانفرانسیسکو می گوید: “زمان آن رسیده که خودتان را ببخشید؛ که چرا همه چیز هایی که الان می دانید را قبلا نمی دانستید یا چرا حرف دل تان را نگفته اید و در طول این سال ها سکوت کرده اید.”
گذشت زمان و رشد فردی تان ممکن است شما را به این نتیجه رسانده باشد که در آن زمان اشتباه نکرده اید. رسیدن به چنین ذهنیتی به این معناست که شما از گذشته درس گرفته اید.
پرنل می گوید: “شما حق دارید متاسف باشید و احساس گناه کنید. این احساسات در واقع به “شمای” فعلی اجازه می دهد تا متوجه شوید که چه طور اشتباهات گذشته را می توان به گونه ای متفاوت مدیریت کرد. حالا می توانید از این اطلاعات برای موقعیت هایی که در آینده پیش می آید، استفاده کنید.
چند نکته هست که کمک می کند تا خودتان را به خاطر رفتار گذشته تان ببخشید:
1-احساس گناه تان را به عنوان یک حس بپذیرید
انسان ها احساسات را تجربه می کنند و احساس گناه هم یکی از آن ها است.
به گفته آلبرت نگوین، مددکار اجتماعی بالینی از پالو آلتو کالیفرنیا، احساس گناه به اندازه هر احساس دیگری که انسان دارد، مهم است.
“هر احساسی به ما می گوید که چه طور عمل می کنیم. شما انسان هستید، بگذارید احساسات با شما حرف بزنند.”
احساس گناه در واقع به شما کمک می کند تا هم دردی را تجربه کنید، یعنی شما با این حس می فهمید که کارهای تان می تواند بر یک شخص دیگر چه تأثیری بگذارد.
مهارت های خود مراقبتی : 8 نوع موجود و روش تمرین آن ها
پژوهش های انجام شده در سال 2018 هم نشان می دهد که پذیرش و قضاوت نکردن یک احساس منفی، مثل احساس گناه، باعث می شود تا از نظر روانی سالم تر باشید.
اگر احساس گناه می کنید، سعی کنید بدون این که روی آن تمرکز کنید؛ اجازه بدهید در زمان حل شود. حس گناه کردن می تواند به شما کمک کند تا پردازشش کنید و با آن کنار بیایید. سکوت ممکن است شما را در یک حلقه بی پایان قرار دهد که می تواند بر سلامت عاطفی تان تأثیر بگذارد.
2- تکنیک های مهربان بودن با خودتان را یاد بگیرید
طبق تعریف، مهربان بودن با خود یا Self Compassion به فرآیندی اطلاق می شود که به همان نحوی که با کسی که دوستش دارید، رفتار می کنید با خودتان رفتار کنید. این فرآیند شامل کار هایی که برای بخشیدن خودتان انجام می دهید هم می شود.
تیلور کینمن، یک مشاور حرفه ای از فورت میچل کنتاکی معتقد است که مهربانی با خود یکی از مهم ترین کار هایی است که افراد می‌توانند برای سلامت روان شان انجام بدهند.
چرا و چگونه باید خودمان را بشناسیم؟ (13 روش عملی)
او پیشنهاد می کند: “وقتی خودتان را سرزنش می کنید یا تلاش می کنید که خودتان را برای چیزی ببخشید، از خودتان بپرسید که اگر بهترین دوست من در این موقعیت بود، به او چه می گفتم؟ بسیاری از اوقات ما نسبت به خودمان سخت گیرانه تر از دیگران رفتار می کنیم.”
شما می توانید با انجام کار های زیر کاری کنید که مهربانی کردن به خودتان آسان تر شود:
در افکارتان بازنگری کنید و اندیشه های منفی را تغییر داده و با خودتان صحبت کنید.
در مورد احساسات ، اشتباهات گذشته و موقعیت های چالش برانگیز بنویسید.
به خودتان با مراقبت از خودتان محبت کنید.
هر وقت که احساس منفی دارید، به خودتان جملات دل گرم کننده و عشق هدیه بدهید.
به خودتان یادآوری کنید که دارید بهترین کاری که می توانید را انجام می دهید .
3- بگذارید زمان بگذرد
وقتی که یک خراش روش پوست تان ایجاد می شود، بدن تان بلافاصله روند بهبودی را آغاز می کند. در نهایت، آن خراش یک لایه می سازد تا به عفونت نکردن بافت زیرین کمک کند. کندن آن لایه می تواند روند بهبودی را به تاخیر بیندازد.
حالا هم وقتی شما نمی توانید خودتان را ببخشید، مثل این است که یک زخم و صدمه روحی را باز نگه دارید.
چطور ذهن و فکر خود را در کنترل کامل داشته باشیم؟ (6 گام موثر)
برای کمک به این مسئله، نگوین پیشنهاد می کند تا رفتار هایی که باعث ایجاد احساس گناه شدید در شما شده اند را با خودتان مرور کنید. حتما باید این کار را بدون قضاوت انجام دهید.
نگوین توصیه می کند به این رفتار ها به عنوان چیزی جدا از هویت تان نگاه کنید.
او اضافه می کند: “خود داوری با توجه به کاری که انجام داده اید به شما کمک نمی کند تا مشکل را حل کنید.”
چگونه عادات خوب در خودمان ایجاد کنیم (و جایگزین عادات بد کنیم)
به عبارت دیگر، به جای این که به شخصیت و هویت تان فکر کنید، سعی کنید روی کار ها و راه های ممکن برای داشتن یک رفتار متفاوت تمرکز کنید.
به طور مثال هنگام دوباره فکر کردن به بحثی که با دوست تان داشته اید، به جای این که بگویید “من کوته فکر و دوست بدی هستم” این طور فکر کنید که: “من صدایم را بالا بردم و مدام توی حرفش پریدم.”
4- از دیدگاه مخالف تان هم به قضیه نگاه کنید
وقتی غرق در احساس گناه هستید، طبیعی است که فرض کنید طرف مقابل هم از دست شما ناراحت است ؛ اما لزوما همیشه هم این طور نیست.
پرنل می گوید یادآوری این که ممکن است شخص دیگر آن طور که فکر می کردید تحت تأثیر قرار نگیرد، می تواند به کاهش احساس گناه کمک کند.
5- طلب بخشش کنید
شاید یکی از چالش برانگیز ترین چیز ها در زندگی این باشد که از کسی که به او صدمه زده اید طلب بخشش کنید. معمولا برای این کار در موقعیتی قرار خواهید گرفت که می تواند منجر به ایجاد مجموعه ای از احساسات ناخوشایند شود.
نگوین می گوید: “یک چیز رایج دیگر در مورد احساس گناه این است که منجر به دوری می شود؛ یعنی ما ترجیح می دهیم خودمان را تنبیه کنیم و پنهان شویم تا این که صادقانه و مستقیما مشکل را حل کنیم.”
چگونه ذهن خود را از افکار منفی/ مزاحم پاک کنیم؟
وقتی از رویارویی با موقعیت اجتناب می کنید چه اتفاقی می افتد؟ نگوین توضیح می دهد: “در مواقعی که نباید دوباره این زخم سر باز می کند و در داخل چرکی می شود.” اگر می توانید ، بهتر است صمیمانه عذرخواهی و سعی کنید تا از هر کسی که به نوعی آسیب دیده است، دل جویی کنید.”
تلاش برای بهتر کردن شرایط، صرف نظر از نتیجه، می تواند به شما کمک کند تا خودتان را ببخشید.
6- کاری کنید که حال تان بهتر شود
آیا در لحظه احساس گناه می کنید، انجام کار های آنی مثل دوش گرفتن یا حمام رفتن می تواند کمک تان کند.
تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که تمیز کردن خودتان ممکن است به طور موقت احساس گناه یا شک را از بین ببرد.
15 روش دوست داشتن خود و چرا مهم است؟
در مدتی که در حمام هستید؛ می توانید از جنبه های مختلف به موقعیت نگاه کنید و بفهمید که چه طور مراحل بعدی را باید پشت سر بگذارید.
گاهی اوقات بخشیدن خودتان به معنای تحریک نکردن بیشتر احساس گناه است.
مراحل پذیرش مسئولیت و ایجاد تغییر
نگوین می گوید مهم است که بپذیرید اعمال شما به هر حال عواقبی به همراه دارد. این کار می تواند بخشش خودتان را آسان تر کند.
او برای قبول مسئولیت و به وجود آوردن تغییر پیشنهاد می کند:
با صحبت کردن با صدای بلند، حرف زدن با کسی یا نوشتن در مورد حس گناه تان، نقش تان در اتفاقی که رخ داده است را بپذیرید.
به این که چه کسی در درگیری مقصر بوده فکر و درخواست بخشش کنید.
پذیرفتن ممکن است عواقبی داشته باشد؛ پس آماده پذیرفتن عواقبش باشید.
با برنامه ریزی نحوه مواجهه با موقعیت مشابه در آینده، از اشتباهات گذشته درس بگیرید.
چرا بخشیدن خود تا این حد سخت است؟
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است برای تان سخت باشد یا تمایلی به بخشیدن خودتان نداشته باشید.
به طور مثال عزت نفس پایین، ایراد گرفتن از خود و بزرگ شدن در محیطی که همیشه از شما انتقاد می شود یا بد رفتاری می بینید، مواردی هستند که می توانند در بخشش اشتباهات گذشته مشکل ایجاد کنند.
برخی از شرایط ممکن است باعث شوند تا بیشتر حس گناه کنید و بخشیدن خودتان را دشوار کنند. چیز هایی مثل:
سندرم خود تخریبی
اختلال وسواس فکری (OCD)
افسردگی
به گفته نگوین، گناه و تقصیری که به آن پرداخته نمی شود و مبهم باقی می ماند ، می تواند به سرعت به افکار یا رفتار های غیر مفید دیگری مثل موارد زیر تبدیل شود:
خود شرم ساری
خود تخریبی
مصرف مواد
تکانشگری
حتما بخوانید: 6 تا از عوارض خود ارضایی و 10 روش ترک آن
چه زمانی باید به دنبال کمک بود؟
تجربه احساس گناه طبیعی است، اما اگر این احساس باعث مشکلات زیر شود ، بهتر باشد با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید:
منجر به دوری از جمع و انزوا شود.
بر روابطتان تأثیر منفی بگذارد.
شما را از انجام وظایفی مثل کار یا تکالیف مدرسه باز دارد.
باعث به وجود آمدن اضطراب یا افسردگی شود .
عملکرد روزانه را مختل کند.
کلام آخر
زندگی با احساس گناه می تواند دردناک باشد. از طرفی هم تمرین بخشیدن خود می تواند به سلامت روان تان کمک کند.
دل سوزی و هم دردی با خودتان و مسئولیت پذیری در قبال نقش تان در یک موقعیت، همگی می توانند کمک کنند تا شما بتوانید خودتان را راحت تر ببخشید.
در ادامه بخوانید: چطور احترام گذاشتن به خودمان را تمرین کنیم؟ (5 روش)
اگر فکر می کنید احساس گناه شدید است، تأثیر منفی بر زندگی تان می گذارد یا باعث ناراحتی بیشترتان خواهد شد، صحبت با یک متخصص می تواند کمک کننده باشد.
