استرس

استرس پس از سانحه (بهترین روش کنترل موثر آن)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/08/word-image-213.jpeg

قربانیان تصادفات رانندگی معمولا دچار آشفتگی احساسی می شوند. در اینجا شما یاد می گیرید که چگونه با اضطراب و ترس از رانندگی پس از تصادف مقابله کنید.
تصادفات رانندگی هر ساله بیش از ۳ میلیون نفر را مجروح می کنند و یکی از شایع ترین حوادث دردناکی هستند که افراد متحمل آن می شوند.
تصادف اتومبیل می تواند از نظر احساسی ویرانگر باشد. حتی اگر راننده و مسافران آسیب جدی نبینند، یک خطای ساده هم می تواند باعث ترس و اضطراب شما بشود و شما را درباره دوباره رانندگی کردن دچار تردید کند.
در ادامه مسائل رایج مربوط به سلامت روان را که حادثه دیدگان تجربه می کنند و چگونگی دریافت خسارت برای درمان را به زبان ساده توضیح داده ایم.
درک تاثیرات احساسی تصادفات با اتومبیل
تخمین زده شده است تقریبا یک سوم افرادی که دچار تصادفات غیر کشنده می شوند، پس از این رویداد دچار نوعی ضربه روحی خواهند شد. آثار منفی آن ضربه می توانند به اشکال مختلفی از جمله اختلال اضطراب پس از سانحه، استرس و افسردگی ظاهر شوند.
ترس از رانندگی ویفوبیا نامیده می شود. افراد به دلایل مختلف از اضطراب پس از تصادف رنج می برند. ممکن است نگران باشند که به تصادف دیگری دچار شوند و به شخص دیگری صدمه بزنند یا هنگام رانندگی دچار حملات پانیک شوند.
چطور از شر چیزی که در ذهن است راحت شویم؟ 24 ترفند
شناختن رایج ترین واکنش های روانی و احساسی پس از تصادف به شما کمک می کند که علت مشکل خود را شناسایی کنید.
اختلال اضطراب پس از سانحه
اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) یک مشکل سلامت روان است که پس از بروز یک حادثه آسیب زا ایجاد می شود. این تجربه ممکن است به علت حضور شما در آن سانحه یا مشاهده اتفاقاتی باشد که افتاده است. مطالعات نشان می دهد ۹ درصد از افرادی که در تصادفات رانندگی دخیل هستند، دچار PTSD می شوند.
همچنین PTSD هم راننده و هم مسافران را درگیر می کند. این بیماری در افراد با هر سن، نژاد، و قومیتی مشاهده می شود و می تواند زندگی آن ها را به طور جدی مختل کند. به ویژه اگر مانع رانندگی دوباره شما بشود.

علائم PTSD معمولا بلافاصله پس از یک سانحه شروع می شوند و ممکن است برای یکسال یا بیشتر در فرد باقی بمانند، بدون اینکه تشخیص داده شوند. علائم PTSD مانند علائم آسیب های جسمی ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) چیزی است که متخصصان سلامت روان برای تشخیص مسائل مربوط به سلامت روان استفاده می کنند. DSM شامل معیارهای متعددی برای تشخیص PTSD است.
علائم PTSD ممکن است شامل موارد زیر باشند:

به یاد آوردن خاطرات تلخ حادثه
کابوس دیدن درباره تصادف
امتناع از صحبت در مورد آنچه اتفاق افتاده است
تغییرات روحیه و رویکرد زندگی شما
تغییر در واکنش فیزیکی شما نسبت به یک محرک
تغییر در واکنش های احساسی شما
مشکل خواب
باقی نماندن خاطره ای از تصادف
به وجود آمدن افسردگی یا اضطراب

این موارد لیست کاملی از علائم PTSD نیستند. اما به شما می گوید که باید به دنبال چه نشانه هایی بگردید. در صورت مواجهه با هر یک از این علائم، حتی اگر چند ماه از حادثه گذشته است؛ از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
علائم PTSD در کودکان
اگر بچه ها در هنگام تصادف همراه شما بودند و شما پس از حادثه دچار اضطراب نشده اید، به این معنی نیست که کودکان نیز در سلامت کامل هستند.
علائم PTSD در کودکان خردسال ممکن است شامل موارد زیر باشد:

رفتار اجتنابی
از دست دادن علاقه به بازی یا سایر فعالیت ها
اجتماع گریزی
رفتار تحریک پذیر، عصبانی یا پرخاشگر بودن
داشتن مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن

اگر فرزند شما در تصادف حضور داشته است، از علائمی که نشان دهنده وارد شدن ضربه روانی به او می باشد، آگاه باشید. برای گوش دادن به او زمان هایی را اختصاص بدهید. ممکن است سعی کند چیزی را به شما بگوید اما نمی داند چگونه استرس یا اضطرابی را که تجربه می کند به طور کامل بیان کند .
اضطراب و حملات پانیک
آسیب ناشی از تصادفات رانندگی همچنین می تواند باعث به وجود آمدن اختلالات اضطرابی و حملات پانیک بشود. تقریبا همه افراد در شرایط استرس زا نوعی اضطراب را تجربه می کنند. این مسئله طبیعی است اما یک اختلال اضطرابی غیر عادی و با نگرانی و ترس های مداوم و بیش ازحد برای هر اتفاق روزمره ای مشخص می شود. اختلالات اضطرابی جزو شایع ترین بیماری های روانی در ایالات متحده است. بهترین روشهای درمان پانیک در اینجا

حملات پانیک یک شکل حاد اختلالات اضطرابی است، اصلا معلوم نیست که دلیل این حملات چیست و به چه علت اتفاق می افتند . این نوع حملات تاثیرات مخربی بر روی زندگی افراد می گذارد.
علائم حملات پانیک شامل موارد زیر می باشند:

تپش قلب یا افزایش ضربان قلب
احساس تنگی نفس یا خفگی
عرق کردن ، لرزیدن
درد و ناراحتی قفسه سینه
حالت تهوع و ناراحتی شکمی
ترس از مرگ
از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
احساس سرگیجه، ناپایداری، سبکی سر، یا ضعف
بی حسی، لرز یا گرگرفتگی

مثال: مردی که در پی تصادف دچار اختلال پانیک می شود.
آقای ج مرد 50 ساله متاهلی است که سابقه اختلال پانیک نداشته است . هنگامی که یک روز بعد از ناهار به خانه برمی گشت، در تقاطع خیابان تصادف کرد. در این حادثه به کسی آسیبی نرسید. علیرغم فقدان جراحات، در هفته های پس از حادثه آقای ج با علائمی از جمله فشار خون بالا ، اضطراب ناتوان کننده، بی خوابی ، ناتوانی در کار و احساس ناامیدی مواجه شد و دیگر کیفیت عملکرد قبلی خود را به دست نیاورد.
آقای ج چندین بار در طول روز حملات اضطرابی را گزارش کرد که 15 تا 20 دقیقه طول می کشید . این حملات شامل تپش قلب، فشار به قفسه سینه، تنگی نفس و لرزش بود. او گفت که به دلیل ترس از تجربه حمله اضطرابی، از رانندگی اجتناب می كند، نه ترس از تصادف وسیله نقلیه. پنج هفته پس از حادثه، به دستور پزشک مراقبت های اولیه، آقای ج بالاخره به دنبال درمان رفت. علائم او با ترکیبی از داروها و روان درمانی حمایتی کنترل شد. در عرض دو ماه، آقای ج توانست رانندگی خود را از سر بگیرد و به صورت تمام وقت به کار خود بازگردد.
کنترل آشفتگی های احساسی پس از حادثه
در روز های پس از تصادف اتومبیل، ممکن است علائم آشفتگی احساسی را تجربه کنید، که ممکن است در افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. در ادامه چند مرحله ساده برای کمک به مقابله با هر گونه اضطراب، استرس، یا سایر علائم ممکن، ارائه کرده ایم:
۱- به احساسی که دارید اعتراف کنید.
از سخت گرفتن به خود، هیچ چیزی به دست نمی آورید . اعتراف به این که پس از یک حادثه آسیب زا دچار مشکل شده اید، نشان دهنده قدرت شما است. لازم نیست ترس و استرس ناشی از سانحه را کنار بگذارید. درخواست کمک نشان دهنده شجاعت شما است.
۲- به پزشک خانوادگی خود مراجعه کنید.
مراجعه به پزشک خانواده گام مثبتی در جهت درمان است. یک گفتگوی باز و صادقانه در مورد آنچه که تجربه می کنید و تاثیر آن بر زندگی شما خواهید داشت. پزشک تان می تواند شما را به یک ارائه دهنده ی خدمات سلامت روان مناسب ارجاع دهد تا بتوانید به روال عادی زندگی خود برگردید.
۳- با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.
به احتمال زیاد پزشک شما را به روانپزشک، روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان ارجاع می دهد و آن ها برای ایجاد یک برنامه درمانی جامع با شما همکاری خواهند کرد . دارو و روان درمانی گزینه های اثبات شده ای هستند که به درمان بیمار پس از یک حادثه آسیب زا کمک می کنند. ما بهترین مشاوران را در اینجا معرفی کرده ایم
۴- برنامه درمانی خود را دنبال کنید.
همانطور که از یک برنامه توانبخشی برای بهبود آسیب جسمی پیروی می کنید، به همان اندازه تلاش کنید تا برنامه درمانی ارائه شده توسط متخصص سلامت روان را دنبال کنید . در کنار هم قرار گرفتن این دو، کلید درمان شما است.
گزینه هایی برای درمان اضطراب و ترس
اولین قدم برای بهبودی از آسیب ناشی از تصادف رانندگی، تشخیص مشکل و اعتراف کردن به این است که به درمان نیاز دارید. تأخیر نکنید که عدم تشخیص علائم PTSD باعث می شود .ممکن است که افراد سال ها درگیر بیماری باشند و در زمان تشخیص، PTSD به سطح مزمن خود رسیده باشد و درمان آن دشوارتر شده باشد . درمان اضطراب پس از حادثه می تواند شامل روان درمانی، دارو درمانی، خودیاری یا ترکیبی از این روش ها باشد.
روان درمانی
روان درمانی احتمالاً رایج ترین درمان برای PTSD و اضطراب است. روانشناسان، درمانگران، مشاوران و سایر متخصصان بهداشت روانی بسته به علائم و موقعیت بیمار از روش های مختلف درمانی استفاده می کنند. مرکز ملی PTSD تخمین می زند که 53 درصد از افرادی که از روان درمانی متمرکز بر حادثه استفاده می کنند ، بعد از سه ماه دیگر PTSD نخواهند داشت. در مقابل ، تنها 9 درصد از افرادی که تحت درمان قرار نمی گیرند، پس از سه ماه بهبود می یابند. مانند هر مسئله سلامت روحی و جسمی ، بهترین درمان برای شما توسط پزشک یا متخصص بهداشت روانی شما تعیین می شود . در اینجا برخی از رویکرد های روان درمانی برای درمان مسائل مربوط به حادثه ذکر شده است:

رفتار درمانی(CBT) : رفتار درمانی به فرد می آموزد که چگونه افکار و احساسات خود را از زمان حادثه دردناک تغییر دهد . این درمان اغلب شامل استفاده از تکنیک های تنفسی برای مدیریت استرس است.
مواجهه درمانی : این درمان به شما کمک می کند تا با خاطرات و احساسات آسیب زا به صورت تدریجی برخورد کنید. همچنین به شما امکان می دهد بدون آسیب و بدون این که واقعی باشد، حادثه آسیب زا را دوباره مرور کنید.
حساسیت زدایی از حرکات چشم و فرایند (EMDR) : این درمان به مغز اجازه می دهد تا به طور طبیعی آسیب وارد شده از حادثه را بهبود ببخشد . این فرایند شامل بررسی حرکات چشم، صدا ها یا تکان های دور چشم است، در حالی که هم زمان به رویداد آسیب زا فکر می کنید.

شاید مهم ترین نکته ای که باید در مورد روان درمانی بدانید این است که کمک در دسترس است و شما فقط باید آن را بخواهید . مانند هر نوع درمانی، با توجه به شرایط خاص شما، بهترین راه برای شما از طریق مشورت واضح و صادقانه با تراپیست تعیین می شود.
چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه
برخی از مشکلات بهداشت روانی که پس از تصادف رانندگی تجربه می شوند ، ممکن است نیاز به درمان دارویی داشته باشند . PTSD اغلب با گروهی از دارو ها درمان می شود که به عنوان مهار کننده های باز جذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند.
نمونه هایی از SSRI ها عبارتند از:

زولوفت
پاکسیل
سلکسا
لکساپرو
پروزاک

مانند سایر تصمیمات مهم پزشکی، استفاده از دارو برای درمان اضطراب پس از حادثه یا سایر علائم باید با مشورت کامل پزشک صورت بگیرد. از خود درمانی و مصرف دارو های تجویز شده توسط دوستان یا دیگران خودداری کنید. هر دارویی که مصرف می کنید باید توسط پزشک تجویز شود و به عنوان بخشی از برنامه کلی درمان شما در نظر گرفته شود.
خودیاری (کمک به خود)
اگر تحت نظر پزشک یا تراپیست هستید، برنامه درمانی آن ها را رعایت کنید. علاوه بر این، برخی اقدامات اولیه خودیاری وجود دارد که می توانید برای بهبودی خود انجام دهید .
برخی از اقدامات خودیاری برای از بین بردن اضطراب رانندگی پس از تصادف عبارتند از:

در مورد تجربه آسیب زا بنویسید.
در مورد تصادف و ترس های خود صحبت کنید.
به محل تصادف مراجعه کنید.
با دوست یا خویشاوند خود رانندگی کنید.
در طول روز رانندگی کنید.
در مناطق کم تردد زمان بیشتری برای رسیدن به مقصد اختصاص دهید.

دوره آموزشی رانندگی محتاطانه
گذراندن یک دوره رانندگی محتاطانه می تواند راهی عالی برای آرامش خاطر شما باشد زیرا در هنگام تصادف مجدد به آموخته های خود فکر می کنید. علاوه بر این، شرکت بیمه به شما تخفیف خواهد داد. همچنین در این دوره آموزه ها و قوانین راهنمایی و رانندی را مرور می کنید. این دوره را در یک آموزشگاه معنبر بگذرانید.
شواهد مورد قبول بیمه برای مشکلات سلامت روان، شامل موارد زیر است:

سوابق سلامت روان: یک مشاور مجاز، روان شناس، روان پزشک یا حتی پزشک خانواده شما می تواند روایتی با ارزیابی حرفه ای خود از وضعیت روحی شما بنویسد . آن ها می توانند بررسی کنند که از PTSD، اضطراب، افسردگی یا هر بیماری دیگری رنج می برید.
اظهارات شهود: از عزیزان و دوستان و افراد معتمد که وضعیت احساسی شما را مشاهده کرده اند، بخواهید که اظهارات خود را به صورت مکتوب شرح دهند . آن ها ممکن است مشاهده کرده باشند که شما افسردگی داشته اید، یا گریه می کردید و بدون هیچ دلیلی خسته و عصبی به نظر می رسید.
دفترچه ثبت حال و احوال: یادداشت های دقیق شما در مورد حادثه، مشکلات عاطفی روزانه، مشکلات خواب، رویاهای بد و سایر جزئیات نحوه تأثیر این رویداد بر زندگی روزمره شما می تواند به عنوان شواهدی از ناراحتی عاطفی استفاده شود.

در ادامه بخوانید: 5 تا از حرکت یوگا جهت ارتقای رفع استرس و خستگی جسم و روح

چرا هنگام سخنرانی استرس داریم؟ 17 فوق ترفند
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-83.jpeg

تا به حال برایتان اتفاق افتاده که موقع سخنرانی کردن استرس بگیرید و دستپاچه شوید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید! این اتفاق برای خیلی ها می افتد. خیلی ها قبل یا موقع سخنرانی کردن مضطرب می شوند و غلبه بر احساس استرس و اضطراب برایشان کار سختیست. بعضی ها هر چند وقت یکبار این مساله را تجربه می کنند و برای بعضی دیگر، این اتفاق همیشه می افتد.
حالا اگر شما هم جزو یکی از این افراد هستید، مطلب امروز ما را تا انتها بخوانید تا بفهمید چرا موقع سخنرانی استرس داریم و برای حل این مشکل چه کارهایی باید بکنیم.
چرا سخنرانی کردن باعث مضطرب شدن ما می شود؟
در فرهنگ کار و مشاغل امروزی، خیلی ها باید هر چند وقت یکبار برای یک جمع سخنرانی کنند. این اتفاق برای دانشجویان هم مساله متداولی است؛ ولی بیشتر اوقات برای کسانی که در یک دفتر یا سازمان اداری مشغولند پیش می آید.
مساله اینجاست که یک سخنرانی به ظاهر ساده معمولا می تواند استرس و اضطراب زیادی ایجاد کند! جالب است بدانید که این احساس استرس، واکنش طبیعی بدن ما نسبت به احساس فشار صحبت کردن در مقابل جمع است و به این خاطر اتفاق می افتد که ما اغلب اوقات سعی می کنیم دیگران را تحت تاثیر قرار بدهیم و همین مساله می تواند باعث مضطرب شدن ما بشود.
دلایل زیادی وجود دارند که باعث می شود موقع سخنرانی کردن استرس بگیرید، به عنوان مثال:

شما نگران اشتباه کردن یا تپق زدنتان موقع حرف زدن هستید.
نگرانید که مبادا وقت کافی نداشته باشید و نتوانید همه چیز را تمام و کمال بیان کنید.
نگران نحوه واکنش افراد هستید. پیش خودتان فکر می کنید که آیا چیزهایی که می گویید به اندازه کافی برای آنها جالب و جذاب هست یا نه؟
ممکن است این اولین سخنرانی شما نباشد ولی چون دنباله همان سخنرانی های قبلی تان است شما را نگران و مضطرب کند.

واقعا مهم نیست که چرا و به چه دلیل موقع سخنرانی کردن استرس می گیرید، مساله مهم این است که برای غلبه برای این احساس چه کارهایی باید بکنید؟
اما قبل از اینکه سراغ نکات مفید در این زمینه برویم، اجازه بدهید به مواردی اشاره کنیم که باید موقع سخنرانی کردن به یاد داشته باشید. این موارد شامل نکات زیر می شوند:
1- ارائه ها و سخنرانی ها معمولا 5 دقیقه و حداکثر 20 دقیقه طول می کشند به جز چند مورد استثنا. پس آرام بودن و استرس نداشتن برای حداکثر 20 دقیقه نباید کار خیلی سختی باشد.
2- معمولا سخنرانی ها ساختار مشخصی دارند که شامل مقدمه، موضوع اصلی و نتیجه گیری می شود. بنابراین با اینکه ممکن است صحبت کردن در مقابل جمعی که شما و سخنرانی تان را قضاوت می کنند سخت باشد؛ اما این تقسیم بندی کار شما را راحت تر می کند.
3- لازم نیست نگران فراموش کردن نکاتی باشید که میخواهید بیانشان کنید. اگر سرفصل مطالب را بدانید و یادداشت های خوبی هم آماده داشته باشید می توانید همه چیز را به خاطر بسپارید.
پس اگر به خودمان یادآوری کنیم که با این سخنرانی دنیا به پایان نمی رسد و حتی اگر ارائه ما مطابق برنامه پیش نرود و در آن موفق نباشیم باز هم آسمان به زمین نمی آید، می توانیم بدون استرس و اضطراب سخنرانی مان را به پایان برسانیم.
علاوه بر موارد بالا، ما نکاتی هم به شما یاد می دهیم که کمک می کنند بر استرستان موقع سخنرانی کردن غلبه کنید و آن را با موفقیت به پایان برسانید.
نکاتی درباره نحوه غلبه بر استرس هنگام سخنرانی
لازم به یادآوری است که همه نکات ذکر شده در زیر، برای شما قابل استفاده نیستند. علاوه بر این، ممکن است نتوانید همه آنها را را اجرا کنید (حتی اگر برای شما قابل استفاده باشند)؛ ولی سعی کنید تا جایی که می توانید آنها را به کار بگیرید و مطمئن باشید که این موارد به شما کمک می کنند تا قبل از سخنرانی آرام شوید.
در ضمن نکاتی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، مواردی هستند که تجربه نشان داده مفید واقع می شوند. خود من به شخصه از اکثر این تکنیک ها استفاده کرده ام و به نظرم مفید هستند.
خیلی خب! بیایید شروع کنیم!
نکته 1 – برای ارائه یا سخنرانی تان ساختاری قوی بسازید
اولین کاری که باید انجام بدهید این است که مطمئن شوید سخنرانی خوبی آماده کرده اید. نباید هیچ شکافی در محتوای سخنرانی شما وجود داشته باشد چون باعث می شود حضار علاقه شان را نسبت به حرف های شما از دست بدهند و حوصله شان سر برود. داشتن یک ارائه ساختار یافته و خوب به شما اعتماد به نفس می دهد، چون دقیقا می دانید که قرار است از کجا به کجا برسید.
برای سخنرانی تان می توانید به چیزهایی که قرار است بگویید یک قوس داستانی بدهید. این قوس می تواند ترتیب زمانی وقایع مختلف تا رسیدن به نتیجه دلخواهتان باشد یا تحلیلی موضوعی از چیزی باشد که قرار است در سخنرانی تان ارائه بدهید.
اگر در خلال حرف هایتان نکته خاصی وجود دارد که میخواهید توجه مخاطب را به آن معطوف کنید از تکرار استفاده کنید. به این ترتیب می توانید چیزی که قصد دارید بگوید را تقویت کنید. هر چه زمان و تلاش بیشتری برای آماده کردن یک سخنرانی خوب بگذارید، نتیجه بهتری هم می گیرید. قرار است شما تمام حواس مخاطب را متوجه خودتان کنید و آنها واقعا حس کنند که حرفهای شما ارزش گوش دادن دارند.
نکته 2- مهمترین قسمت های سخنرانی تان را مشخص کنید
این نکته یکی از مواردیست که اغلب افراد یا از آن مطلع نیستند و یا به سادگی از آن چشم پوشی می کنند. بعد از اینکه ساختار خوب و مناسبی برای سخنرانی تان ایجاد کردید، باید نکات مهم و کلیدی سخنرانی تان را مشخص کنید. این نکات شامل مواردی می شوند که می خواهید مخاطبتان آنها را به عنوان نکات اصلی به خاطر بسپارند.
نکته حرفه ای! موقع شناسایی نکات اصلی و کلیدی سخنرانی تان، حتما طوری آنها را مشخص کنید که به شکل یک معما یا سوال باشند و در نهایت به نتیجه گیری سخنرانی تان منتهی بشوند.
شناسایی این نکات و موارد کلیدی به شما کمک می کند تا چیزهایی که قرار است بگویید را برنامه ریزی کنید. علاوه بر این، این کار به شما کمک می کند که موقع مکث، استفاده از حرکات دست یا حتی صداهای مختلف، به آن نکات اشاره کنید. این نکات باید به طور مستقل و جداگانه بررسی و در نهایت به نتیجه گیری شما منجر شوند.
روش دیگر برای شناسایی نقاط کلیدی، استفاده از داده های مختلف است. معمولا وقتی از داده ها و اطلاعات استفاده می شود، تجزیه و تحلیل این داده ها به نتیجه گیری خاصی منتهی می شود و هر کدام از این داده ها بخشی از یک پازل را تشکیل می دهند.
نکته 3 – به نحوه شروع سخنرانی تان فکر کنید
حالا که برای سخنرانی تان ساختار مناسبی تعیین کرده اید و نکات مهم آن را هم مشخص کرده اید، وقت آن رسیده که درباره نحوه ارائه سخنرانی تان فکر کنید.
اولین قدم در این فرآیند این است که سخنرانی تان را با یک پایه قوی شروع کنید! به این فکر کنید که میخواهید چطور آن را شروع کنید؟ از جمله ایده های خوبی که می توانید از آنها برای شروع سخنرانی تان استفاده کنید تعریف کردن یک داستان یا استفاده از یک نقل قول و جمله جالب و یا گفتن یک آمار جالب توجه است که می توانند بلافاصله توجه مخاطبتان را جلب کنند.
راه دیگر، شروع سخنرانی با یک منبع فرهنگی است؛ مثلا به یک فیلم یا شخصیت معروف یک برنامه تلویزیونی فکر کنید و از چیزهای جالبی که درباره آنها وجود دارد و به سخنرانی شما هم مربوط می شود حرف بزنید.
روش های مختلفی برای شروع یک سخنرانی وجود دارد، اما شما باید به چیزی که بیشتر از همه توجه مخاطبتان را جلب می کند فکر کنید. اگر بتوانید در همان ابتدا مخاطب را جذب کنید، او ترغیب می شود که بقیه حرفهایتان را هم بشنود.
قدم بعدی برای شروع سخنرانی، دانستن چیزیست که می خواهید در ادامه بگویید و پیوند دادن صحبت های بعدی تان با جملات ابتدای سخنرانی است. نباید بعد از گفتن جملات ابتدایی، دیگر ندانید که چطور سخنرانی را ادامه بدهید.
نکته 4 – در یک اتاق خالی، با صدای بلند تمرین کنید

بعد از اینکه نحوه شروع سخنرانی و نکات کلیدی آن را مشخص کردید، آماده تمرین کردن هستید! یکی از بهترین راه های تمرین این است که در یک اتاق خالی با صدای بلند حرف بزنید. این کار به شما کمک می کند تا صدایتان را در یک فضای خالی بشنوید و برخی چیزها مثل اینکه خیلی تند یا خیلی کند حرف می زنید را بفهمید.
تصور کنید که جلوی تماشاگران زیادی ایستاده اید و درست همانطور که قرار است در روز سخنرانی حرف بزنید، با خودتان تمرین کنید. این کار همچنین به شما کمک می کند تا ریتم خودتان را هم پیدا کنید. چند دقیقه در یک اتاق خالی صحبت کنید و توجه کنید که در یک دقیقه چند کلمه ادا می کنید.
اگر احساس کردید خیلی تند حرف میزنید، تمرین کنید که ریتم صحبت کردنتان را کندتر کنید، چون اگر خیلی سریع صحبت کنید مخاطبتان نمی فهمد که شما چه می گویید. تمرین کردن در یک اتاق خالی بسیار عالیست، چون لازم نیست نگران قضاوت کردن دیگران باشید. علاوه بر این شما این فرصت را دارید که حداقل چند بار از ابتدا تا انتها متن سخنرانی تان را مرور و تمرین کنید.
نکته 5 – متن سخنرانی تان را جلوی آینه یا مقابل دوستتان تمرین کنید

برای بعضی ها تمرین در اتاق خالی راه حل مناسبی نیست چون شرایط سخنرانی واقعی را به خوبی منعکس نمی کند. علاوه بر این، این نوع تمرین بازخوردی درباره زبان بدنشان و اینکه دیگران چه برداشتی از حرکاتشان می کنند به آنها نمی دهد.
اگر برای شما هم همینطور است و فکر می کنید تمرین با صدای بلند خیلی بدردتان نمی خورد بهتر است جلوی آینه تمرین کنید. این کار روشی بسیار عالی برای تمرین کردن است چون شما می توانید حالات صورتتان و چیزهای دیگری که موقع تمرین در اتاق خالی دیده نمی شوند را ببینید.
روش مفید دیگر، تمرین با یک دوست یا اعضای خانواده است. جلوی کسی تمرین کنید که به او اعتماد دارید و با او راحتید، چون این شخص نه تنها تشویقتان می کند، بلکه مهمتر از همه، بازخوردهای مربوطه را هم به شما ارائه می دهد.
یکی دیگر از روش های تمرین فیلم گرفتن از خودتان است. این روش خصوصی تر و شخصی تر است. می توانید فیلم تمرین سخنرانی تان را نشان دوستتان هم بدهید و از او بخواهید بازخوردش درباره چیزی که می بیند را به شما بدهد.
نکته 6- در ذهنتان لیستی از مواردی که باعث می شود احساس آرامش و اعتماد به نفس داشته باشید تهیه کنید
شما هر چقدر هم که تمرین کنید، ممکن است باز هم موقع سخنرانی مضطرب شوید و استرس بگیرید. پس بعد از تمرین کردن نوبت تقویت اعتماد به نفستان می شود! شما باید به اندازه کافی اعتماد به نفس داشته باشید تا بتوانید سخنرانی تان را بدون استرس و اضطراب جلو ببرید.
این کار را می توانید با گوش دادن به موسیقی، نفس عمق کشیدن قبل از سخنرانی یا حتی تکرار مانتراهای مورد علاقه تان قبل از سخنرانی انجام بدهید.
برای من به شخصه نفس عمیق کشیدن خیلی موثر است. تنفس عمیق به آرامش اعصاب در شرایط استرس زا یا اضطراب آور (مثل سخنرانی در جمع) کمک می کند، چون نه تنها ضربان قلبتان را کند می کند، بلکه اکسیژن رسانی به مغزتان را هم افزایش می دهد.
مهم نیست از چه روشی برای به آرامش رسیدن استفاده می کنید، مهم این است که آن روش برایتان مناسب باشد. یادتان باشد به هیچ وجه نباید از راهکارهای مقابله ای که شامل اجتناب از قرار گرفتن در موقعیت هستند (مثل عدم حضور در سخنرانی) استفاده کنید، چون این کار فقط افزایش استرس شما در سخنرانی های بعدی می شود.
نکته 7 – لباس راحت بپوشید

با اینکه برای سخنرانی کردن لباس فرم خاصی وجود ندارد؛ اما توصیه می کنیم لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی کنید. شما باید لباسی بپوشید که بتوانید آزادانه در آن حرکت کنید و موقع سخنرانی کردن احساس ناراحت کننده و ناخوشایندی نداشته باشید. اگر لباس تنگ بپوشید، نفس کشیدن و حرکت کردن برایتان سخت می شود. وقتی استرس هم به این شرایط اضافه شود مطمئنا احساس خوبی نخواهید کرد!
علاوه بر این اگر قرار است موقع سخنرانی تان اسلاید هم به نمایش بگذارید، حتما لباسی بپوشید که با رنگ اسلایدها متفاوت باشد و باعث حواس پرتی مخاطبین نشود.
15 تمرین بسیار موثر برای تقویت فن بیان و تبدیل شدن به یک سخنران قوی
بسته به ماهیت سخنرانی تان می توانید لباس رسمی یا راحتی بپوشید. معمولا برای سخنرانی ها بهتر است یک دست لباس رسمی زیبا و تمیز به تن کنید. یک پیراهن سفید تمیز با شلوار مشکی یا قهوه ای برای این منظور بسیار مناسب است.
فقط مطمئن شوید که لباس هایتان به اندازه کافی آزاد هستند و در آنها احساس راحتی دارید. یادتان باشد که همیشه پوشیدن لباس راحت بسیار بهتر از پوشیدن لباس زیباییست که در آن راحت نیستید!
نکته 8- جایی را پیدا کنید که بتوانید در آن راحت باشید
در روز سخنرانی باید تمرکزتان را روی ارائه تان بگذارید. نگران چیزی نباشید؛ اما مطمئن شوید که حواستان پرت نمی شود. گاهی اوقات پیدا کردن یک مکان خلوت می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید. این مکان می تواند سرویس بهداشتی، تراس، باغ یا حتی یک راهرو خالی باشد.
اگر قرار است سخنرانی تان را به شکل آنلاین و با استفاده از برنامه Zoom یا هر برنامه دیگری ارائه کنید، در قسمتی از خانه که آرام و ساکت است و فضای شخصی شماست بروید. اگر استرس دارید می توانید از این فضا برای آرام شدنتان استفاده کنید و نکاتی که قبلا برای به آرامش رسیدن گفته ایم را در همان مکان خلوت به کار بگیرید.
نفس عمیق بکشید. حتی می توانید یک بار متن سخنرانی تان را تمرین کنید تا بفهمید که برای این کار آماده اید و نیاز نیست استرس داشته باشید.
نکته 9 – نکات مهم سخنرانی تان را دوباره مرور کنید
شاید این نکته بی اهمیت به نظر برسد، ولی حتی وقتی مطمئن هستید که همه چیز را به خوبی در خاطر دارید باز هم ممکن است موارد مهم را فراموش کنید. حتی اگر کاملا آماده هستید، یکبار دیگر مطالب مهمی که قرار است در سخنرانی تان بگویید را با خودتان مرور کنید. فقط یکبار از روی نکات مهم روخوانی کنید تا نسبت به ارائه و سخنرانی تان اطمینان بیشتری پیدا کنید.
علاوه بر این یادتان باشد که این کار فقط برای یادآوری نکات مهم نیست، بلکه باعث می شود ذهن شما با مرور کردن نکات اصلی تازه سازی شود. تجربه شخصی من نشان می دهد که مرور کردن مطالب می تواند اطمینان بیشتری موقع سخنرانی به ما بدهد و استرس را از بین ببرد.
نکته 10 – سعی کنید قبل از رفتن روی سن، آرام شوید و نفس عمیق بکشید
قبل از اینکه روی صحنه بروید حتما باید آرام شوید. اگر استرس داشته باشید احتمال اینکه اشتباه کنید یا حتی مقدمه سخنرانی تان را فراموش کنید خیلی زیاد است. این اتفاق ممکن است باعث وقوع یک فاجعه جلوی حضار شود و همه چیز را خراب کند!
برای اینکه احساس آرامش کنید، قبل از رفتن روی سن و حتی هنگام سخنرانی کردن نفس عمیق بکشید. اگر کارهای دیگری هم هست به شما آرامش می دهند آنها را انجام بدهید. کته شماره 6 ذکر شده در بالا را به خاطر دارید؟ الان زمان اجرای آن است!
12 ترفند برای بهبود مهارت سخنرانی در جمع
مورد دیگری که اغلب اوقات برای من مفید واقع شده، این است که فقط شروع سخنرانی را به خاطر بسپارم. تجربه نشان می دهد زمانی که بدانید سخنرانی تان را چطور شروع کنید، این اتفاق مثل یک عامل پیش برنده عمل می کند و بقیه ارائه تان را جلو می برد. اگر شروع خوبی داشته باشید، سخنرانی تان به طور بی وقفه ادامه پیدا می کند. البته به شرطی که از قبل به اندازه کافی تمرین کرده باشید.
نکته 11- یک بطری آب کنار دستتان داشته باشید
این یک نکته حرفه ایست! چیزی که اغلب مردم موقع سخنرانی کردن آن را فراموش می کنند. وقتی استرس می گیرید و مضطرب می شوید، دهانتان بیشتر از همیشه خشک می شود. پس بهتر است که کمی آب با خودتان داشته باشید تا در موقع لزوم بنوشید.
عدم نوشیدن آب به میزان کافی قبل از سخنرانی، به خصوص وقتی که استرس دارید مانع از این می شود که عملکرد خوبی داشته باشید. خشک شدن دهان نه تنها باعث خجالت شما می شود بلکه حواستان را هم پرت می کند. در نهایت رشته کلام از دستتان خارج می شود و ناگهان می بینید سخنرانی تان چه چیز بدی از آب درآمده!
پس حتما قبل و در طول سخنرانی به اندازه کافی آب بنوشید. این کار باعث می شود گلویتان تازه بماند و صدایتان بدون خشکی و به طور واضح شنیده شود.
نکته حرفه ای! یک بطری آب معدنی با خودتان داشته باشید. بطری های کوچک آب هم جمع و جورند و راحت می توانید آنها را این طرف و آن طرف ببرید، و هم به اندازه کافی آب در اختیارتان می گذارند که موقع سخنرانی بنوشید. بعضی اوقات برای سخنرانان بطری آب می گذارند ولی گاهی اوقات هم اینطور نیست؛ پس بهتر است خودتان یک بطری کوچک آب با خودتان داشته باشید.
فقط یادتان باشد که قبل و در حین سخنرانی خیلی آب ننوشید، چون ممکن است نیاز به دستشویی رفتن پیدا کنید و این اتفاق وسط سخنرانی جالب نیست.
نکته 12- صاف بایستید و با اعتماد بنفس صحبت کنید

حتما موقع رفتن روی سن صاف بایستید. این کار از دو طریق به شما کمک می کند: اولا ظاهر و ژست قدرتمندی به شما می دهد و دوم اینکه وقتی بدن در حالت ایستاده قرار دارد، دیافراگم فضای بیشتری برای انبساط در اختیار دارد و همین مساله باعث می شود صدای شما بهتر بیرون بیاید.
در مورد لحن صحبت کردنتان هم باید بگوییم که سعی کنید با اعتماد به نفس حرف بزنید و کلماتی که می گویید را واضح ادا کنید. صدایتان نباید بلرزد و لحنتان همیشه باید واضح و قابل فهم باشد.
نکته ای که برای من مفید بوده این است که موقع سخنرانی کمی بلندتر از چیزی که در حالت عادی حرف می زنم صحبت کنم. این کار دو فایده دارد: اول اینکه لرزش صدایتان را از بین می برد و دوم اینکه به نوعی باعث می شود احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
نکته 13- وقتی روی سن هستید لبخند بزنید
وقتی روی صحنه سخنرانی استرس می گیرید و مضطرب می شوید، خودتان ممکن است آن را نبینید ولی بقیه از روی حالات چهره تان متوجه این مساله می شوند. یکی از راه های دور زدن این مسئله این است که وقتی روی سن هستید به مخاطبینتان لبخند بزنید.
به عنوان یک انسان، واکنش طبیعی ما این است که وقتی می بینیم کسی به ما لبخند می زند ما هم به او لبخند بزنیم. به این کار فکر کنید؛ وقتی یک نوزاد به شما می خندد چه کار می کنید؟ شما هم لبخند می زنید مگر نه؟
بهترین روش شروع یک ارائه/سخنرانی در هر جایی (3 گام مهم)
لبخند زدن به تماشاگران هنگام ایستادن روی صحنه (حتی وقتی که بعضی اوقات نمی توانید کامل آنها را ببینید) باعث می شود مخاطب به سمت شما جذب شود و یخ ارتباط بینتان آب شود. علاوه بر این، لبخند زدن به دیگران باعث می شود نسبت به خودتان هم احساس بهتری پیدا کنید، حتی اگر لبخندتان در ابتدا ساختگی و مصنوعی باشد!
نکته 14 – ارتباط چشمی تان با مخاطب را حفظ کنید
موقع سخنرانی حتما باید تماس چشمی تان با مخاطب را حفظ کنید. نباید به پایین یا به اطراف نگاه کنید، چون در اینصورت به نظر می رسد که از گفته هایتان مطمئن نیستید! علاوه بر این یادتان باشد که نباید برای مدت طولانی به چشمهای یک فرد خیره شوید. نگاه کردن طولانی مدت و خیره شدن مداوم به یک فرد احساس ناخوشایندی در او ایجاد می کند و شما نمی خواهید چنین حسی به مخاطبانتان بدهید.
گاهی اوقات هم ممکن است سالن سخنرانی طوری باشد که نتوانید همه را ببینید. ولی یادتان باشد که در چنین شرایطی مخاطب شما نمی داند که شما نمی توانید او را ببینید (چون آنها شما را می بینند).
در این شرایط مهم است که وانمود کنید در حال برقراری ارتباط چشمی با حضار هستید. در خلال سخنرانی تان به جای جای سالن نگاه کنید ولی در عین حال حواستان باشد که ر چند وقت یک بار استراحت کنید و به صفحه مانیتور و اسلایدهایتان هم نگاهی بیندازید.
نکته 15 – برای تاکید روی نکات اصلی سخنرانی تان، از حرکات و ژست های مختلف استفاده کنید

استفاده از حرکات دست موقع سخنرانی مساله مهمیست. حرکات دست شما معنادار هستند و روی نکات اصلی و مهم سخنرانی تان هم تاکید می کند. نحوه استفاده شما از حرکات دستتان تفاوت زیادی در سخنرانی تان ایجاد می کند. علاوه بر این، استفاده از حرکات دست به طبیعی شدن سخنرانی تان هم کمک می کند.
تصور کنید که در حال ایراد سخنرانی هستید و همانطور بی حرکت سر جایتان ایستاده اید. خیلی خسته کننده به نظر می رسد نه؟ واقعا اینطور به نظر می رسد که شما یک ربات هستید!
15 اشتباه ویران کننده در ارائه/سخنرانی های کاری
حرکت دست های شما باعث می شود یکنواختی اسلایدهایتان از بین برود و ارائه تان جذابتر شود. به همین نحو، صدای شما هم می تواند سخنرانی تان را متفاوت تر کند. با استفاده از لحن های مختلف می توانید تاثیرگذاری پیام هایتان را بیشتر کنید و همچنین مشخص نمایید که چه نکاتی در سخنرانی تان مهمتر هستند.
این نکته را هم باید ذکر کنیم که حدود 55% ارتباط ما را زبان بدنمان تشکیل می دهد. این زبان شامل حالت ها و حرکات صورت، حرکات بدن، حرکات دست و غیره می شود. پس بسیار مهم است که موقع سخنرانی کردن، در حد متعادل از حرکات دستتان استفاده کنید.
نکته 16 – موقع سخنرانی از مکث کردن نترسید
گاهی اوقات ممکن است موقع ارائه یا سخنرانی، فراموش کنید که می خواستید چه بگویید یا نیاز دارید تا درباره بقیه حرفهایتان کمی فکر کنید. هیچ اشکالی ندارد. از اینکه در چنین لحظاتی کمی مکث کنید نترسید.
ممکن است به نظر برسد که مکث کردن حین سخنرانی باعث مضطرب شدن شما می شود؛ اما عکس این مساله هم صادق است. در چنین مواقعی مخاطبین شما تصور می کنند که شما به خودتان برای جمع کردن افکارتان و به آنها برای تحلیل صحبت هایتان این فرصت را داده اید. اما یادتان باشد که بیشتر از 5 ثانیه مکث نکنید! بدیهی است که نباید وقفه زیادی در سخنرانی تان ایجاد کنید.
شاید پیش خودتان فکر کنید که 5 ثانیه زمان خیلی کمی است، اما وقتی در جایگاه یک سخنران قرار می گیرید، 5 ثانیه شبیه یک عمر به نظر می رسد! پس اگر فکر کردید که خیلی مکث کرده اید نگران نباشید، چون احتمالا این کار را نکرده اید و فقط اینطور به نظر رسیده است.
نکته 17 – روی سن زیاد حرکت نکنید
اگر مثل من موقع سخنرانی کردن استرس می گیرید، پس احتمالا با یک جا بی حرکت ماندن هم مشکل دارید! اشکالی ندارد که موقع سخنرانی کردن حرکت کنید، ولی به اندازه این کار را انجام بدهید و خیلی جابجا نشوید. حواستان به حرکاتی که می کنید باشد.
نکته حرفه ای! اگر موقع سخنرانی، روی سن حرکت می کنید حتما موقع تاکید روی نکات مهم بایستید. این کار تاثیر بیشتری روی مخاطبتان می گذارد.
اشکالی ندارد که موقع سخنرانی و ارائه حرکت کنید سعی کنید خیلی سریع یا طوری که باعث افزایش استرس و اضطرابتان شود راه نروید. علاوه بر این نباید زیاد روی صحنه حرکت کنید، چون این کار به راحتی می تواند حواس مخاطب شما را پرت کند.
مشابه: 24 نکته سریع و ساده برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع یا سخنرانی

چرا احساس بیقراری می کنیم؟ 8 دلیل و 8 راهکار موثر
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-7.jpeg

“بیقراری” برای توصیف علائمی مانند بیش فعالی، اضطراب، بی خوابی و موارد دیگر مورد استفاده قرار گیرد و می تواند توسط فاکتورهای درونی و بیرونی ایجاد شود. در این مطلب با علائم بیقراری و عوامل ایجاد کننده ی آن آشنا می شوید.
علائم بی قراری
زمانی را تصور کنید که بعد از یک روز کاری خسته کننده، روی تخت دراز کشیده اید اما نمی توانید بخوابید. مشکل در بخواب رفتن حتی در زمان خستگی شدید، یکی از علائم بی قراری است. بی قراری احساس نیاز به حرکت مداوم، نداشتن آرامش ذهنی یا ترکیبی از این دو است. افرادی که به بی قراری حرکتی مبتلا هستند، نمی توانند ثابت بنشینند یا بایستند و هر زمان که حرکت نمی کنند، احساس می کنند که در ناحیه ی دست و پا، دچار گرفتگی شده اند. برخی از افراد بیقرار، ممکن است نتوانند در محل کار یا خانه، کمی بنشینند و استراحت کنند. افراد دیگر ممکن است بی قراری ذهنی را تجربه کنند و در انجام کارها، مدیریت زمان یا بخواب رفتن در شب به مشکل بربخورند.
ویژگی های متداول بی قراری
بیقراری احتمالا با موارد زیر همراه است:

بیش فعالی
لرزش اندام ها
اضطراب
احساس گرفتگی بازوها یا پاها هنگام نشستن یا دراز کشیدن
تپش قلب
تحریک و هیجان
ضربه زدن روی پاها یا دست ها
مشکل در تمرکز، سازماندهی یا مدیریت زمان
بیخوابی
تکانشگری
حواس پرتی

اما چه عواملی باعث بیقراری می شوند؟ در این قسمت با علل این وضعیت آشنا می شوید.
علل بیقراری
اگر شما هم دائما بیقرار هستید، به موارد زیر توجه کنید و علت ایجاد کننده ی این وضعیت را پیدا کنید. پس از پی بردن به علت بیقراری، به دنبال درمان مناسب باشید.
1- داروها یا مکمل ها
مصرف برخی داروها یا مکمل ها ممکن است منجر به بی قراری شود.

داروها: برخی از داروها مانند داروهای آسم یا داروهای ADD / ADHD (اختلال کم توجهی – بیش فعالی)، محرک های بسیار قوی هستند و ممکن است باعث بی قراری شوند. علاوه بر این شروع مصرف یا تغییر دوز برخی از داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی یا بیماری پارکینسون استفاده می شود هم می تواند باعث بی قراری شود. قطع برخی داروهای آرام بخش، مانند بنزودیازپین ها، غالباً باعث بی قراری می شود.
مکمل ها: مصرف زیاد کافئین یکی از دلایل عمده بی قراری است و می تواند به دلیل مصرف نوشیدنی های کافئین دار، خوردن خوراکی های غنی از کافئین (مانند شکلات) یا استفاده از مکمل های حاوی کافئین باشد.

2- علل هورمونی
عدم تعادل هورمونی (غدد درون ریز) ممکن است منجر به بی قراری شود.

پرکاری تیروئید: شایع ترین علت هورمونی بی قراری، پرکاری تیروئید است که معمولا با کاهش وزن، عدم تحمل گرما و تپش قلب همراه است.
کم کاری پاراتیروئید: یک بیماری نادر است اما می تواند منجر به بی قراری و همچنین بی حسی در اطراف دهان، خارش دست و پا، گرفتگی عضلات و اضطراب شود.

3- دلایل نورولوژیک و روانپزشکی
بی قراری ممکن است به دلایل عصبی یا روانپزشکی رخ دهد. برخی از این دلایل عبارتنداز:

سندرم پای بی قرار(RLS): RLS علت شایع بی قراری است. افراد مبتلا به RLS احساس ناخوشایندی برای حرکت دادن پاها به خصوص هنگام خوابیدن در رختخواب دارند. RLS علل مختلفی از جمله کمبود آهن، نوروپاتی محیطی (التهاب چندین عصب محیطی) و بارداری دارد.
دلایل روانپزشکی: بی قراری می تواند به دلیل اختلالات روانپزشکی از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD)، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی اتفاق بیفتد. علاوه بر این برخی از داروهایی مانند هالوپریدول یا فلوفنازین که برای درمان اسکیزوفرنیا استفاده می شوند هم می توانند باعث بی قراری شوند. این وضعیت با قدم زدن مداوم، حرکت بازو یا اصرار مداوم به حرکت مشخص می شود.
سایر دلایل نورولوژیک: بی قراری در موارد نادر می تواند نشانه ای از یک بیماری عصبی زمینه ای مانند بیماری ویلسون (اختلال نادر ژنتیکی به دلیل مسمومیت با سرب) باشد که بر کنترل حرکت تأثیر می گذارد.

7 بیماری ایجاد کننده ی بی قراری
1- سندرم پای بی قرار (RLS)
سندرم پای بی قرار (RLS) یک بیماری مزمن است که با احساسات ناخوشایند هنگام خوابیدن و نشستن طولانی مدت (که بیمار آن را بصورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش یا حرکت حشرات روی پوست توصیف می‌کند) همراه است. این بیماری موجب می شود که فرد تمایل شدیدی به حرکت دادن پاها (از مچ گرفته تا ران) داشته باشد. حرکت پا موقتا این احساسات ناخوشایند را تسکین می دهد. این بیماری اغلب منجر به بیخوابی یا مشکل در بخواب رفتن می گردد.
2- پرکاری تیروئید
تیروئید غده ی پروانه شکلی ست که در جلوی گردن واقع شده است. وظیفه اصلی این غده، تولید هورمون های تیروئیدی (معروف به T3 یا T4) است که عملکردهای مختلفی را در بدن بر عهده دارند.
با ترشح بیش از حد هورمون های تیروئید، متابولیسم بدن افزایش پیدا می کند و همین امر باعث ایجاد علائم پرکاری تیروئید می شود. بیقراری یکی از علایم این وضعیت می باشد.

3- اختلال ناخوشی پیشقاعدگی
اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) مجموعه ای از علائم شدید و ناتوان کننده را توصیف می کند که هفت تا ده روز قبل از شروع قاعدگی زنان ظاهر می شود. این وضعیت شکل شدیدتر سندرم پیش از قاعدگی است.
PMDD در اثر پاسخ غیر طبیعی مغز به نوسانات هورمون های طبیعی زنان طی چرخه قاعدگی بروز پیدا می کند و منجر به نقص در انتقال دهنده عصبی سروتونین می گردد.
سابقه شخصی یا خانوادگی ابتلا به PMDD، افسردگی پس از زایمان و یا افسردگی عمده و همچنین سیگار کشیدن، از عوامل خطر یا ریسک فکتورهای این وضعیت بشمار می آیند.

علائم جسمی PMDD شامل سردرد، درد و نفخ شکم، کمر درد و حساسیت پستان ها است. علائم روانشناختی شامل افسردگی شدید، اضطراب و تحریک پذیری می باشد.
از آنجا که علائم این اختلال با گذشت زمان بدتر می شوند، باید هر چه زودتر به دنبال درمان باشید تا کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.
PMDD زمانی تشخیص داده می شود که علائم آن به مدت یک سال یا بیشتر ادامه پیدا کند.
بهبود رژیم غذایی، مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی و ورزش منظم راهکارهایی ست که برای درمان این اختلال استفاده می شود.
برای کنترل علایم PMDD، می توان از قرص های پیشگیری از بارداری (که برای تنظیم چرخه قاعدگی استفاده می شود) بهمراه داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن استفاده کرد. داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده های باز جذب سروتونین (SSRI) نیز در برخی موارد مفید هستند.
فراوانی: PMDD یک بیماری متداول است که 3 تا 8 درصد خانم ها به آن مبتلا می شوند.
علائم اصلی: خستگی، نفخ معده، اضطراب، روحیه افسرده، گرفتگی های شکم
علائمی که همیشه با اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی بروز می کند: اختلال در عملکرد اجتماعی یا شغلی، علائم افسردگی، اضطراب و عدم انعطاف پذیری عاطفی
برای درمان این اختلال، بهتر است که به پزشک عمومی یا متخصص زنان مراجعه نمایید.
4- اختلال دو قطبی خفیف
اختلال دو قطبی یک بیماری روانی و مادام العمر با شدت متغیر است که می تواند در اعضای یک خانواده وجود داشته باشد و مشخصه ی آن، دوره های افسردگی و شیدایی است که هفته ها یا ماه ها ادامه دارد. علائم این اختلال اغلب از دوران نوجوانی یا بزرگسالی آغاز می شود.
در دوران شیدایی یا مانیا، تحریک پذیری و خوش بینی افراطی در فرد بوجود می آید و تغییرات رفتاری مانند کم خوابی، پرحرفی و گرفتن تصمیمات پرریسک (بدون توجه به عواقب آن) مشاهده می شود. دوره های افسردگی با دید منفی به زندگی، خلق و خوی بد، اختلالات خواب و خوردن و انرژی کم مشخص می شود. این اختلال معمولاً با اختلال اضطراب و اختلال سوء مصرف مواد همراه است.
بهترین روشهای کنترل صددرصدی استرس
درمان اختلال دو قطبی بسته به علائم و عوامل شخصی، در افراد مختلف متفاوت است. داروهایی مانند داروهای تثبیت کننده های خلق و خو و ضد روان پریشی، برای درمان این اختلال و کاهش علائم شدید آن استفاده می شود. در دوره های حاد، بستری شدن در بیمارستان ممکن است توصیه شود. روان درمانی نیز می تواند مفید باشد.
فراوانی: اختلال دو قطبی یک بیماری نادر است.
علائم اصلی: خستگی، تحریک پذیری، روحیه افسرده، مشکل در تمرکز، اختلالات خواب
علائمی که همیشه با اختلال دو قطبی خفیف اتفاق می افتد: دوره های بسیار پرانرژی و کمبود خواب
5- اختلال شخصیت مرزی
اختلال شخصیت مرزی نوعی اختلال شخصیتی یا یک الگوی رفتاری غیرطبیعی مداوم است که در دوران کودکی یا نوجوانی بروز می کند. افراد مبتلا به این اختلال، خلق و خو و روابط ناپایدار و خودپنداری بسیار بی ثباتی دارند. این اختلال می تواند باعث خودزنی های مکرر یا خودکشی شود.
یک داروی موثر: کاربرد سرترالین، روش مصرف، عوارض جانبی و نکات دیگر
6- سردرد کلاستر (خوشه ای)
سردرد خوشه ای نوعی سردرد مکرر است که شدت آن متوسط ​​تا شدید است. این نوع سردرد اغلب به صورت ناگهانی ظاهر می شود، حدود یک ساعت طول می کشد و سپس به طور ناگهانی نیز ناپدید می شود. سردرد خوشه ای به طور معمول در یک طرف سر و ناحیه اطراف چشم ها احساس می شود. حملات می توانند به طور منظم به مدت 1 هفته و حداکثر 1 سال رخ دهند. هر دوره از حملات (یعنی هر خوشه) با دوره های بدون دردی که حداقل 1 ماه یا بیشتر طول می کشند، از هم جدا می شوند.
فراوانی: سردرد خوشه ای بیماری شایعی به شمار نمی رود و از هر 1000 نفر تنها 1 نفر به این عارضه مبتلا می گردد.
علائم اصلی: سردرد شدید، حالت تهوع، سردرد تپنده، سابقه سردرد، حساسیت به نور
علائمی که همیشه با سردرد خوشه ای بروز می کند: سردرد شدید
7- افسردگی
افسردگی نوعی اختلال روانی است که در آن فرد به طور مداوم احساس غم، ناامیدی و دلسردی می کند و بیش از روزهای دیگر علاقه خود را به فعالیت های روزمره و زندگی از دست می دهد. این علائم در زندگی روزانه، کار و روابط اختلال ایجاد می کند.
فراوانی: افسردگی یک بیماری متداول است.
علائم اصلی: خستگی، خلق افسرده، سردرد، اضطراب، تحریک پذیری
علائمی که همیشه همراه با افسردگی رخ می دهد: خلق افسرده
چه زمانی باید به روانپزشک مراجعه کنیم؟
توصیه می شود که در موارد زیر به روانپزشک مراجعه نمایید:

اگر احساس می کنید قلب تان با سرعت زیاد و یا به طور نامنظمی می زند
بی حسی مداوم یا نداشتن احساسی که بیش از چند دقیقه طول می کشد
اگر در حبس کردن نفس خود مشکل دارید
اگر گیج شده اید، در دیدن مشکل دارید یا دچار توهم شنیداری یا بینایی شده اید
اگر توانایی لازم برای تمرکز کردن روی کارها را ندارید و این وضعیت مدت زمان زیادی طول کشیده است
اگر در اندام ها و قسمت های مختلف بدن لرزش احساس می کنید
اگر بی قراری باعث ایجاد اختلال در خوابیدن یا کار کردن شده است
اگر فکر می کنید تغییر داروها می تواند باعث رفع مشکل در تمرکز، بی حرکت ماندن یا بیخوابی در شب شود

درمان های خانگی
قبل از مراجعه به پزشک، می توانید موارد زیر را برای رفع حالت بیقراری خود در خانه انجام دهید:

کاهش مصرف کافئین را امتحان کنید: تعداد فنجان های قهوه، چای یا نوشابه که روزانه مصرف می کنید را در نظر بگیرید. همچنین اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید بعد از ساعت مشخصی از روز از مصرف کافئین اجتناب کنید.
ورزش کنید: ورزش به جلوگیری از بسیاری از بیماری های رایج کمک می کند و ضمن کاهش استرس و اضطراب، باعث بهبود شناخت و ادراک هم می شود. سعی کنید ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
بدون مشورت با پزشک هرگز مصرف داروها را قطع نکنید و مقدار آنها را تغییر ندهید. عوارض جانبی برخی داروها هم می تواند باعث بیقراری شود. بنابراین قبل از انجام هرگونه تغییر در میزان و نحوه ی مصرف داروها، حتما با پزشک خود تماس بگیرید و از وی نظرخواهی کنید.

15 نکته ی بسیار موثر برای داشتن یک زندگی شاد
پاسخ به سوالات متداول در مورد بیقراری
در اینجا به برخی از سوالات متداول در مورد بی قراری پاسخ داده شده است.
چرا شب ها احساس بی قراری می کنم؟
بی قراری شبانه به دلیل بهداشت نامناسب خواب و استرس و اضطراب اتفاق می افتد. برای حل این مشکل باید سعی کنید خواب سالمی داشته باشید و بهداشت خواب را رعایت کنید. بهداشت خواب مجموعه عادات و رفتارهایی مانند پرهیز از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین قبل از خواب و همچنین دوری از صفحه های ساطع کننده نور آبی مانند تلفن، لپ تاپ یا تبلت را شامل می شود که رعایت کردن آنها می تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد. ورزش کردن روزانه و خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هم می تواند بسیار مفید باشد.
آیا اضطراب می تواند باعث بی قراری شود؟
بله اضطراب می تواند باعث بی قراری و ناآرامی شود. برای حل این مشکل می توانید به سراغ فعالیت هایی بروید که اضطراب شما را به میزان زیادی کاهش می دهد و هیجانات درونی تان را تخلیه می کند. همچنین می توانید از یک مشاور یا متخصص کمک بگیرید.
چگونه می توانم پرش اندام های بدن و غلت زدن در خواب را متوقف کنم؟
اولین قدم برای جلوگیری از غلت زدن و چرخیدن زیاد در زمان خواب، تعیین علت بی خوابی است. پس از تعیین علت باید از راه های مناسب برای حل این مشکل استفاده کنید. تکنیک های مختلف زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد که می توانید از آنها بهره ببرید. بهبود “بهداشت خواب” یکی از متداول ترین و موثرترین روش ها محسوب می شود.
همانطور که در بالا هم اشاره شد، بهبود خواب شامل ایجاد یک روال منظم خواب و بیداری، پرهیز از مصرف کافئین، استعمال دخانیات و الکل چند ساعت قبل از خواب، خنک کردن فضای اتاق خواب و دوری از موبایل یا لپ تاپ، قبل از رفتن به رختخواب است. با رعایت این نکات می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و میزان چرخش، غلت زدن و پرش اندام ها را به حداقل برسانید.
چرا من همیشه احساس بی قراری می کنم؟
بی قراری مداوم می تواند نشانه ی اختلالات و مشکلات پزشکی مختلف باشد. بسیاری از اختلالات روانشناختی از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD)، افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال دوقطبی همگی می توانند منجر به بی قراری مکرر یا مداوم شوند. این وضعیت می تواند به دنبال حوادث تلخ روزگار، مصرف داروهای جدید، تغییر در رژیم غذایی یا مصرف کافئین یا شکر هم رخ دهد.
چه عواملی باعث بی قراری در هنگام خواب می شود؟
به طور معمول، وقایع زندگی یا نگرانی در مورد آنها، می تواند باعث بی قراری در هنگام خواب شود. نگرانی ها و اضطراب های روزمره، می تواند آرامش شما را مختل کند و باعث بیقراری شود. علاوه بر این اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) هم می تواند باعث افزایش بی قراری شود. کمبود خواب و نداشتن خواب باکیفیت دلیل دیگری ست که می تواند باعث بی قراری در زمان خواب شود.
سوالاتی که ممکن است پزشک در مورد بی قراری از شما بپرسد

آیا سردرد دارید؟
آیا تا به حال خود را مجبور کرده اید که بعد از غذا خوردن استفراغ کنید؟
آیا در طول روز خواب آلود هستید؟
پزشک ممکن است علائم افتادگی پلک (پتوز) را نیز مورد بررسی قرار دهد.
احتمال زیاد پزشک یک پرسشنامه به شما می دهد که پر کنید تا منشا بی قراری در زندگی تان را بیابد

21 روش تقویت روحیه در کمتر از یک ساعت