08 مهر
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, تغذیه, کاردستی, مادر و کودک

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

سوالی که برای خیلی از ورزشکاران و کسانی که دنبال تناسب اندام هستند پیش می آید این است که “من هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟”. جواب این سوال برای هر کسی متفاوت است و در واقع شما قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی باید با متخصص تغذیه صحبت کنید. اما ما در این مطلب نکاتی کلی درباره مقدار پروتین نیاز روزانه تان در اختیار شما می گذاریم. (مطلب از 3 منبع علمی معتبر تدوین شده است منبع1 منبع2 منبع3)
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری و مورد نیاز بدن ماست. مواد غذایی، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن ما را فراهم می کنند. این آمینو اسیدها بلوکهای سازنده پروتئین هستند که برای دهها عملکرد مهم بدن ضروری است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما در روز به عواملی مثل اندازه بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. در ادامه به مقدار مورد نیاز پروتئین بر اساس اهداف مختلفی مثل مدیریت وزن، عضله سازی و حفظ سلامت عمومی تا سنین بالاتر نگاهی می اندازیم.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
چرا پروتئین مهم است؟
معمولا وقتی اسم پروتئین وسط می آید، همه ما یاد عضله سازی و تقویت بافتهای عضلانی بدن می افتیم. اما پروتئین نقشهای دیگری هم در بدن دارد. به عنوان مثال، خیلی از اندام ها، سلول ها و بافت های بدن ما برای اینکه درست کار کنند به پروتئین نیاز دارند.
علاوه بر این، ما برای سنتز عضلات و سوزاندن چربی، افزایش سوخت و ساز بدن و حتی برای تقویت سلامت اندامها و غدد خاصی مثل تیروئید و غدد فوق کلیوی به پروتئین نیاز داریم. به عبارت دیگر، ما به طور کلی به پروتئین نیاز داریم تا بدن سالم و فعالی داشته باشیم.

این درشت مغذی به سلامت عمومی بدن هم کمک می کند. پس اگر خیلی فعال هستید و مدام ورزش می کنید، بیشتر از هر وقت دیگری به مصرف پروتئین در این زمانها نیاز دارید.
مقدار نیاز روزانه ما به پروتئین
برای اینکه بفهمید هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، باید این مورد را به سه دسته تقسیم کنید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- برای سلامت عمومی بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
2- برای اینکه در محدوده وزن سالم بمانید یا چربی بسوزانید به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
3- برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
میزان مصرف پروتئین برای سلامت کلی بدن
اگر هدفتان حفظ سلامت عمومی بدن همزمان با افزایش سن است، باید بدانید که به اکثر افراد توصیه می شود حدود 50 درصد از وزن بدنشان را بر حسب گرم پروتئین مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید باید روزی 35 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. می توانید این 80 گرم را به صورت تقریبا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی در رژیمتان بگنجانید.
فرض دوم این است که قصد شما کاهش وزن است و دنبال غذاهایی می گردید که چربی سوزی کنند. اگر چنین هدفی دارید توصیه می کنیم که روی مواد غذایی پروتئینی تمرکز کنید، چون تحقیقات نشان می دهند که پروتئین سیر کننده است و می تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
برای اینکه احساس سیری بیشتری کنید و کمتر از کربوهیدارتها و مواد قندی استفاده کنید، توصیه می شود به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا اگر وزنتان 70 کیلوگرم است باید آن را در 8.0 ضرب کنید که نتیجه می شود 56 گرم پروتئین در روز. سعی کنید این مقدار پروتئین را بین وعده های غذاییتان در طول روز تقسیم کنید.
پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
مقدار توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی (RDA) بر اساس سن به شرح زیر است:

19 تا13 سال: 34 گرم در روز
14 تا 18 سال (خانمها): 46 گرم در روز
14 تا 18 سال (آقایان): 52 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (خانمها): 46 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (آقایان): 56 گرم در روز

میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
حالا سوال اینجاست کسانی که تحرک بالایی دارند و قصدشان عضله سازی است چه میزان پروتئین در روز باید مصرف کنند؟ برای این منظور توصیه می کنیم به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین مصرف کنید؛ مثلا اگر 70 کیلو وزن دارید باید روزی 70 گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان پروتئین تقریبا زیاد است، برای همین توصیه می کنیم از میان وعده هایی مثل شیک های پروتئینی استفاده کنید که یکی از بهترین انتخابها برای عضله سازی است.

باز هم این نکته را یادآوری می کنیم که نیاز بدن هر کسی به پروتئین با دیگری متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که قبل از هر تصمیمی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چطور باید مقدار پروتئین روزانه را حساب کنیم؟ برای این کار مراحل زیر را دنبال نمایید:

اول از همه باید خودتان را بدون لباس و با معده خالی (مثلا صبح ناشتا) وزن کنید.
اگر هدفتان حفظ سلامت کلی بدن است باید به اندازه نصف وزنتان هر روز پروتئین مصرف کنید.
اگر میخواهید وزن کم کنید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر دنبال عضله سازی هستید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

به طور کلی توصیه می شود که سعی کنید بین 10 تا 30 درصد از کالری مصرفی روزانه تان را از منابع پروتئینی دریافت نمایید. البته برای کنترل وزن و عضله سازی به میزان بیشتری پروتئین نیاز خواهید داشت. علاوه بر این اگر خیلی تحرک نداشته باشید هم میزان پروتئین دریافتی تان باید بیشتر شود. توصیه کلی برای اکثر افراد این است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان حداقل 8.0 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
بهترین غذاهای پروتئینی
یکی از راحت ترین راهها برای افزایش مصرف پروتئین استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین است. البته خیلی ها برای عضله سازی بیشتر، در کنار مواد غذایی پروتئینی از مکملها و پودر پروتئین هم استفاده می کنند. باز هم توصیه می کنیم که بدون مشورت با متخصص هیچ نوع مکملی استفاده نکنید.
منابعی که در ادامه معرفی می کنیم جزو بهترین غذاهای پروتئینی هستند. البته باز هم همه چیز به ترجیحات هر کسی بستگی دارد، ولی به طور کلی اگر قصد عضله سازی دارید توصیه می کنیم حتما این غذاها را در برنامه غذایی روزمره خودتان بگنجانید.

گوشت گاو تغذیه شده با علف
گوشت مرغ و بوقلمون
تخم مرغ
ماهی های وحشی مثل ماهی تن و قزل آلا
پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین کلاژن
ماست، کفیر و پنیر دلمه
شیر ارگانیک
لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل (مانند نخود، بادام، دانه شاهدانه، دانه کتان و چیا، لوبیا سیاه، کینوا، جو دوسر و تمپه ارگانیک)

با اینکه دریافت پروتئین مهم است؛ اما یادتان باشد که در هر کاری باید اعتدال و میانه روی را رعایت کرد. بهترین کار این است که با هر وعده غذایی یک ماده پروتئینی به همراه مقداری سبزیجات، خوراکیهای حاوی فیبر بالا و چربیهای سالم مثل آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره مصرف کنید.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مصرف چه میزان پروتئین در روز زیاد است؟
شاید این سوال پیش بیاید که اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنیم چه می شود؟ گاهی اوقات افرادی که دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند ممکن است در مصرف مواد پروتئینی زیاده روی کنند و از سایر غذاهای سالم غافل شوند.
مصرف بیش از حد پروتئین منجر به بروز عوارضی مثل سوء هاضمه، یبوست، بوی بد دهان و گاهی اوقات مشکلات مرتبط با کلیه مانند سنگ کلیه می شود. اینکه چه میزان پروتئین زیاد محسوب می شود را نمی توان به طور دقیق گفت، اما توصیه کلی این است که بیشتر از وزن خودتان پروتئین مصرف نکنید. برخی کارشناسان توصیه می کنند نباید بیشتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کرد.
جمع بندی
برای خیلیها این سوال پیش می آید که چقدر پروتئین در روز باید مصرف کرد؟ همانطور که در این مطلب هم اشاره کردیم، اگر هدفتان حفظ سلامتی بدن است، به مقدار نیمی از وزن بدنتان و بر حسب گرم پروتئین مصرف کنید (مثلا اگر 70 کیلوگرم هستید 35 گرم پروتئین مصرف کنید). اگر هم قصد عضله سازی دارید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در برنامه غذاییتان داشته باشید.
حتما بخوانید: روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)
با اینکه پروتئین می تواند شما را سیر نگه دارد و جلوی پرخوریهایتان را بگیرد، اما یادتان باشد که هر چیزی حساب و کتابی دارد و نباید بیش از اندازه مصرف شود. شما باید علاوه بر پروتئین، از منابع سالم دیگری مثل کربوهیدارت و چربیهای سالم هم در رژیمتان استفاده کنید. از جمله بهترین منابع پروتئینی هم می توان به گوشت، مرغ، ماهی، ماست، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، و پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا مثل پروتئین گیاهی، پروتئین مولتی کلاژن و پروتئین عصاره استخوان اشاره کرد. ضمنا بنا به گفته برخی کارشناسان نباید بیشتر از 2 گرم در روز پروتئین مصرف کرد چون شما را در معرض ابتلا به عوارض جانبی خاصی مثل مشکلات کلیوی، سوء هاضمه غیره قرار می دهد.

28 شهریور
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, تغذیه, کاردستی, مادر و کودک

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

صبحانه… به نظرتان این وعده غذایی سنگ بنا و پایه اصلی یک رژیم غذایی سالم است یا فقط یک وعده صبحگاهی اختیاری؟ سالهاست که به گوشمان خورده “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است”. گفته می شود که صبحانه سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، باعث رشد عضلات می شود و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزمره ما را تامین می کند.
اما واقعا چقدر این گفته ها حقیقت دارند؟ ما قرار است در این مطلب نگاهی دقیقتر به وعده صبحانه بیندازیم تا بفهمیم آیا واقعا صبحانه هایی مثل تخم مرغ و بلغور جو دوسر واقعا معجزه آسا هستند یا همه اینها تبلیغاتی بیش نیستند؟
ما این سوال را از سه زوایه مختلف یعنی تاثیر صبحانه روی کاهش چربی، عضله سازی و سلامت کلی بدن بررسی می کنیم. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

آیا صبحانه باعث افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی می شود؟
با اینکه روند از دست دادن چربی از لحاظ بیولوژیکی مساله پیچیده ایست، اما در نهایت به یک عامل بستگی دارد و آن هم این است که برای چربی سوزی باید کالری سوزی بدنتان نسبت به کالری دریافتی تان بیشتر باشد. به این حالت “کمبود کالری” کالری گفته می شود که کل برنامه کاهش چربی شما باید بر اساس آن تنظیم شود.
متاسفانه باید به کسانی که معتقدند “صبحانه چربی سوزی می کند” بگوییم تحقیقات چنین چیزی را ثابت نکرده است. این درست است که صبحانه سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، اما این اتفاق درباره همه وعده های غذایی صدق می کند. چون وقتی ما غذا می خوریم، بدنمان برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده انرژی بیشتری مصرف می کند. پس حتی ناهار و شام هم می توانند سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند.
حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
چیزی که با قطعیت می توان گفت این است که تا زمانی که مجموع کالری دریافتی شما در طول روز ثابت بماند و تغییری نکند، چربی سوزی شما افزایش پیدا نمی کند. این یعنی چه شما 2 وعده غذایی بزرگ بخورید، چه 4 وعده غذایی متوسط یا 6 وعده غذایی کوچک و چه کالری دریافتی را زودتر و چه دیرتر مصرف کنید، روند چربی سوزی شما تغییری نخواهد کرد. چیزی که مهم است کاهش میزان کالری دریافتی است. پس اگر شما صبحانه و نهار و شامل مفصلی می خورید و انتظار دارید به خاطر صبحانه خوردن چربی سوزی کنید سخت در اشتباهید.

به عنوان مثال، در برخی رژیم های غذایی مثل رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، شما برای 14 یا 16 ساعت چیزی نمی خورید و در 10 یا 8 ساعت بعدی مجاز به خوردن هستید. در چنین رژیمهایی معمولا وعده صبحانه حذف می شود و فرد چربی سوزی هم می کند. پس می بینید که صبحانه به خودی خود متابولیسم شما را بالا نمی برد و چربی سوزی نمی کند؛ بلکه این میزان کالری دریافتی شماست که اهمیت دارد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

اغلب اوقات گفته می شود که صبحانه نخوردن باعث احساس گرسنگی را بیشتر می کند و باعث می شود که بعدا بیشتر غذا بخورید. با اینکه این مساله در مورد خیلیها صدق می کند، ولی تحقیقات علمی این مورد را هم رد می کند.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
درست است که نخوردن صبحانه احتمال غذا خوردن در ساعتهای بعدی را افزایش می دهد، ولی این احتمال هم وجود دارد که کل کالری مصرفی شما در طول روز همانقدر یا حتی کمتر شود. حتی در یکی از تحقیقات نشان داده شد که مجبور کردن افرادی که صبحانه نمی خورند به صبحانه خوردن، باعث افزایش وزنشان می شود.
اگر مجموع کالری دریافتی شما در کل روز ثابت بماند و تغییری نکند، صبحانه خوردن یا نخوردی تاثیری روی افزایش چربی سوزی نخواهد داشت. صبحانه خوردن به شرطی می تواند به چربی سوزی کمک کند که باعث شود در طول روز غذای کمتری بخورید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
این در حالیست که در برخی افراد، صبحانه نخوردن باعث کاهش اشتهایشان می شود و جلوی پرخوری و مصرف کالری زیاد در ساعات بعدی را می گیرد.
آیا خوردن صبحانه برای عضله سازی مهم است؟
همه ما این را شنیده ایم که در طول روز باید هر سه ساعت یکبار یک وعده غذایی بخوریم وگرنه دچار «کاتابولیک» (catabolic) می‌ شویم که طی آن حجم عضلاتمان تحلیل می رود. خوشبختانه باید بگوییم که این مورد هم پایه و اساس علمی ندارد. درست است که نخوردن غذا برای مدت طولانی باعث کاهش بافت عضلانی بدن می شود؛ اما برای اینکه این اتفاق به صورت قابل ملاحظه ای بیفتد، به بیش از 3 ساعت غذا نخوردن نیاز است.
با اینکه مکانیسم رشد عضلات و از دست دادن آنها پیچیده است؛ اما به طور ساده می توان گفت به نسبت کلی سنتز پروتئین (برای رشد عضله) به تجزیه پروتئین (برای از دست دادن عضله) بستگی دارد. به این نسبت “نرخ گردش پروتئین” گفته می شود.
حتما بخوانید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
اگر مقدار کل سنتز پروتئین از سرعت تجزیه کل پروتئین بیشتر شود، حجم عضلات شما بیشتر می شود. اما به نظر نمی رسد که نخوردن غذا برای کوتاه مدت روی گردش پروتئین در بدن شما تاثیر منفی بگذارد و باعث از دست رفتن عضلات شود.

برای همین است که رژیم های روزه داری متناوب برای بدنسازانی که دنبال افزایش حجم عضلاتشان هستند هم مناسب است و تاثیر بدی ندارد. تا زمانی که حداقل 2 و ترجیحاً 3 غذای پروتئینی جداگانه در طول روز بخورید و به شرطی که کالری بیشتری مصرف نکنید، می توانید حتی با حذف وعده صبحانه هم عضله سازی کنید و نگران از دست رفتن عضلاتتان نباشید.
با این حال دو نکته بسیار مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید: اول اینکه اگر هدف شما به حداکثر رساندن حجم عضلاتتان است، رژیم های روزه داری متناوب یا همان فستینگ گزینه خوبی برای شما نیستند. با اینکه حتی با این رژیمها هم می توان عضله سازی کرد، اما برای افزایش عضله سازی بهتر است به جای گذراندن نیمه اول روز در حالت ناشتا (طبق رژیم فستینگ)، چند ساعت بعد از بیداری تان مقداری پروتئین مصرف کنید تا عضله سازیتان تقویت شود.


حتما بخوانید: 7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)
نکته دوم به میزان قدرت و انرژی شما مربوط می شود. ثابت شده که تمرین کردن در حالت ناشتا روی عضله سازی تاثیر منفی می گذارد. به عبارت دیگر، اگر می خواهید تمرین با وزنه یا تمرین کاردیو با شدت بالا انجام بدهید و عضله سازی کنید، خالی بودن معده گزینه خوبی برایتان نیست.
به کسانی که ترجیح می دهند به صورت ناشتا تمرین کنند توصیه می شود چند ساعت بعد از تمرین 20 گرم پروتئین مصرف کنند تا جلوی تحلیل عضلاتشان گرفته شود. اگر می خواهید عضله سازی را به اوج خود برسانید حتما این دو نکته را مد نظر قرار بدهید.
آیا صبحانه خوردن برای افزایش سلامت عمومی بدن مهم است؟
تحقیقات نشان می دهند افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند سالمتر هستند. اما متاسفانه این اتفاق منجر به ایجاد تصور غلطی شده که هر نوع صبحانه ای از صبحانه نخوردن بهتر است.
یادتان باشد کسانی که صبحانه می خورند به خاطر خود صبحانه خوردن نیست که سالمترند، بلکه به خاطر این است که معمولا چنین افرادی رژیم غذایی متعادلی دارند و صبحانه سالمی می خورند. علاوه بر این، نشان داده شده افرادی که صبحانه می خورند در مقایسه با دیگران سایر توصیه های مربوط به سلامتی مثل ورزش کردن و خوردن میوه ها و سبزیجات تازه را هم در برنامه روزانه شان می گنجانند.
حتما بخوانید: چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن
این یعنی چنین افرادی در کنار صبحانه خوردن سالم هم هستند، نه به خاطر صبحانه خوردن. در واقع شواهد نشان می دهد که گاهی اوقات حذف صبحانه و پیروی از رژیم روزه داری متناوب میتواند فواید خاصی برای سلامتی هم داشته باشد.
روزه داری کوتاه مدت نشانگرهای التهابی (از جمله NRLP3، فعال شدن التهاب و استرس اکسیداتیو) را کاهش می دهد، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و کلسترول را پایین می آورد. برای همین است که برخی محققین بر این باورند کسانی که به طور مکرر از رژیم های فستینگ یا همان روزه داری متناوب پیروی می کنند از سلامت کلی بیشتری برخوردارند.
جمع بندی
هیچ کس منکر این است که صبحانه سالم می تواند انرژی و سلامت شما را افزایش بدهد؛ اما این گفته که خوردن صبحانه روی عضله سازی تاثیر می گذارد یا نخوردن آن میزان سلامتی افراد را کاهش می دهد، بیشتر از اینکه پایه و اساس علمی باشد یک باور و تصور غیر علمی رایج است. در واقع، این گفته که “صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است” نمی تواند به طور کلی درست باشد؛ چون همه چیز به چیزی که می خورید و مقدار کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ضمن خیلی از افراد با نخوردن صبحانه می توانند اشتهایشان را کنترل کنند و جلوی مصرف مواد غذایی ناسالم را بگیرند.
اگر ورزشکار هستید: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و عالی

صبحانه پر پروتئین
04 شهریور
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, تغذیه, کاردستی, مادر و کودک

9 صبحانه با پروتئین بالا+ دستور تهیه و نکات کاربردی

9 صبحانه با پروتئین بالا+ دستور تهیه و نکات کاربردی

پروتئین! احتمالاً تصور فکر می کنید که نحوه استفاده از این درشت مغذی جزئی در رژیم غذاییتان را می دانید، اما در واقع، نحوه مصرف پروتئین می تواند بسیار پیچیده و سردرگم کننده باشد. پروتئین یک درشت مغذی مهم است که برای سلامتی مناسب و تغذیه مطلوب ضروری است. پروتئین می تواند به عضله سازی کمک کند، از سوخت و از دست دادن عضلات جلوگیری کند و حتی در کاهش وزن نیز نقش داشته باشد. باید اشاره کرد که پروتئین شما را سیر نگه می دارد تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. به همین دلیل است که گنجاندن پروتئین در اولین وعده غذایی روزانه بسیار اهمیت دارد.
تمام نکات گفته شده خوب و عالی به نظر می رسند، اما ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که واقعاً به چه مقدار پروتئین در وعده صبحانه نیاز دارید و چه راه هایی برای لذت بردن از منابع پروتئینی با کیفیت بالا وجود دارد؟ در این مورد نیازی به نگرانی نیست،‌ زیرا در ادامه به سوالاتی از این دست پاسخ می دهیم.
در وعده صبحانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
کلسی لورنس، متخصص تغذیه و بنیانگذار وب سایت Eating With Heart Nutrition می گوید، خوردن 15 تا 30 گرم پروتئین در وعده صبحانه روشی عالی برای تنظیم قند خون و حفظ سیری و تمرکز در طول صبح است. پروتئین به کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها کمک می کند. بنابراین، بعد از صرف وعده پروتئینی احساس انرژی و هوشیاری بیش تری خواهید داشت.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

حتما بخوانید: منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری)
او خاطرنشان می کند که اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بدانید پروتئین مزیت اضافه ای دارد که به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی و در سوخت چربی های بدن کمک می کند. با وجود اینکه مقدار واقعی پروتئین مورد نیاز شما به وزن فعلی بدن تان بستگی دارد، لورنس می گوید گنجاندن حداقل 15 تا 20 گرم در وعده های غذایی و 5 تا 10 گرم اضافی در میان وعده ها، می تواند به شما در حفظ انرژی (و سیری) در طول روز کمک کند.
فواید مصرف پروتئین در وعده صبحانه
پروتئین نه تنها شما را قانع و سیر نگه می دارد، بلکه می تواند به شما کمک کند در طول روز میان وعده کمتری مصرف کنید. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که روز خود را با 30 تا 39 گرم پروتئین شروع کردند، در نهایت، در زمان ناهار مقدار 175 کالری کمتر مصرف کردند.
مطالعه دیگری در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده است، افرادی که میزان پروتئین دریافتی شان را به ۴۰ درصد رژیم روزانه افزایش داده اند،‌ در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (SAD) پیروی می کنند، میزان کالری و چربی بیش تری را طی 32 ساعت می سوزانند.
برای لاغری و خطی شدن: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و موثر
محتوا و اطلاعات این مطالعات از طریق نظرسنجی گردآوری شده اند. برای همین ممکن است بتوانید همان اطلاعات را در قالب دیگری پیدا کنید، یا ممکن است بتوانید اطلاعات بیشتری را در وب سایت ها بیابید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهترین صبحانه ها با میزان پروتئین بالا
اگر تا به حال سعی کرده اید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید (یا صرفاً مصرف پروتئین خود را افزایش دهید)، باید بدانید، به خصوص در مواقعی که مواد لازم رسپی غذای پر پروتئین تان را موجود نداشته باشید، افزایش مصرف پروتئین همیشه آسان نخواهد بود.
در اینجا، متخصصان تغذیه، وبلاگ نویسان، و سرآشپزها گرد هم آمده اند تا ایده های صبحانه با پروتئین بالا را، از گزینه های شیرین و خوش طعم گرفته تا منوهای گیاهی یا سنتی و قدیمی ارائه دهند. فقط به خاطر داشته باشید که حقایق تغذیه ای تقریبی هستند؛ برخی از اعداد ممکن است بسته به مارک های خاصی که انتخاب می کنید تغییر کنند. اما بهترین نکته این است،‌ آنچه در این لیست وجود دارد، باب سلیقه همه افراد خواهد بود.
مافین پروتئینی بلغور جو دوسر

مگی میکالچیک، متخصص تغذیه و تهیه کننده رسپی های غذایی، می گوید، کلوچه های خانگی که با تخم‌مرغ، میوه، جو، و پودر پروتئین درست می شوند، صبحانه ای عالی و سرشار از پروتئین به حساب می آید. مافین های بلغور جوی دوسر که به راحتی آماده می شوند، می توانند با میوه های مختلفی مانند موز، سیب، زغال اخته، کدو تنبل و اساساً هر چیزی که دم دست دارید طعم دار شوند. به علاوه، مافین های پروتئینی بلغور جوی دوسر با یک یا دو قاشق از کره آجیل مورد علاقه شما برای دریافت پروتئین اضافی سازگار می شوند.
حقایق غذایی در هر وعده: 175 کالری، 15 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 25 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر
از دست ندین: 7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)
کاسه صبحانه قدرتی

این کاسه صبحانه که با گوشت سالامی طبیعی، آووکادو، تخم مرغ آب پز، زیتون، اسفناج و گوجه فرنگی درست شده است و سپس با چاشنی سس ایتالیایی سرو می شود، شما را سیر و راضی نگه می دارد. افزودن یک تخم مرغ آب پز و تکه های سالامی پروتئین وعده صبحانه شما را بالا می برد و برای مدت زمان بیشتری در طول صبح شما را سیر نگه می دارد.
حقایق غذایی در هر وعده: 273 کالری، 23 گرم پروتئین، 13 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر
صبحانه کسادیا (خوراک مکزیکی حاوی آرد و پنیر و کدو و ادویه که سرخ می کنند)

برش های معمولی نان تست را حذف کنید و به جای آن، با لوبیای سیاه، پنیر، تخم مرغ همزده، اسفناج، بیکن بوقلمون و نان سبوس دار صبحانه کسادیا با پروتئین بالا درست کنید. محتویات را روی تابه بگذارید تا پنیر آب شود و روی آن را با آووکادوی ورقه شده بپوشانید. میکالچیک می گوید، لوبیا سیاه، علاوه بر پروتئین موجود در تخم مرغ و بیکن بوقلمون منبعی عالی برای پروتئین گیاهی است.
حقایق غذایی در هر وعده: 360 کالری، 17 گرم پروتئین، 6 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات، 11 گرم فیبر
اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)
صبحانه ساندویچی

برای خوردن صبحانه ای سیرکننده و پر پروتئین که به راحتی درست می شود و طبق آنچه در دسترس دارید کاملا قابل تهیه است، حمص را روی یک تورتیلای غلات سبوس دار بمالید و روی آن آووکادو، پنیر، تکه های سینه مرغ یا بوقلمون و اسفناج قرار دهید.
همچنین، میکالچیک می گوید، حمص را به هرچیزی اضافه کنید به بالا بردن میزان پروتئین آن کمک می کند. بنابراین اگر به دنبال راهی برای افزایش پروتئین بیشتر به صبحانه یا هر وعده غذایی دیگری هستید، مقداری حمص را امتحان کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 246 کالری، 21 گرم پروتئین، 10 گرم چربی، 35 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر
بلغور جو دوسر پروتئینی با طعم بلوبری

کیمبرلی ام نوا آر.دی، متخصص تغذیه و چاقی در مرکز پزشکی دانشگاه راش می گوید، بلغور جو دوسر به تنهایی یک صبحانه خوشمزه پر از فیبر و غلات کامل است، اما می توانید با افزودن مواد پروتئینی مانند کنجاله تخم کتان، دانه های چیا، شیر سویا یا بادام یا پودر پروتئین، آن را کامل تر کنید و وعده غذایی تان را تقویت کنید. رسپی مورد علاقه او شامل یک سوم فنجان جو دو سر است که به آن 1 قاشق پودر پروتئین، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان و یک دوم فنجان بلوبری اضافه شده است. همچنین، می توانید پودر پروتئین طعم دار یا بدون طعم را مستقیماً به بلغور جو دوسر تان اضافه کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 329 کالری، 21 گرم پروتئین، 11 گرم چربی، 50 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر
حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
فنجان ماست و جو دوسر

نوا می گوید یکی دیگر از گزینه های افزایش پروتئین در بلغور جو دوسر اضافه کردن چند قاشق ماست یونانی است. برای افزودن طعم بیشتر می توانید دارچین اضافه کنید. او می گوید، این صبحانه حاوی 11 گرم پروتئین در هر وعده است و به راحتی می توان آن را در مسیر به هرجایی با خود حمل کنید. به علاوه، با مصرف این صبحانه فیبرهای سیرکننده و پروبیوتیک های سالم دریافت می کنید. برای تهیه هر وعده یک سوم فنجان جو دوسر و 4 اونس ماست یونانی طعم دار و کم چرب استفاده کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 196 کالری، 15 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، 33 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر
پروتئین بار (RXBar)

وقت ندارید صبحانه درست کنید؟ یک پروتئین بار چند مزیتی، مانند یکی از انواع RxBar ها را در نظر بگیرید. آن ها از مواد ساده مانند سفیده تخم مرغ، بادام، بادام هندی و خرما تهیه می شوند تا انرژی کافی برای سوخت صبحگاهی را، تا زمان صرف ناهار در اختیار شما قرار دهند. یکی از انواع پروتئین بار را همراه با موز یا سیب را به عنوان یک خوراک سبک چند مزیتی مصرف کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 210 کالری، 12 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 23 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر
حتما بخوانید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مینی فریتاتای تخم مرغ

نوا می گوید اگر تخم مرغ برای صبحانه خسته کننده به نظر می رسد، فریتاتاها را امتحان کنید. 2 تخم مرغ کامل و 1 سفیده تخم مرغ اضافی را با 2 اونس سبزیجات سرخ شده مخلوط کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر، می توانید 3 اونس سوسیس بوقلمون اضافه کنید. مایع مخلوط را در قالب های مافین بریزید و در دمای 350 درجه فارنهایت بپزید. زمانی که بتوانید یک چاقو را در فریتاتا فرو کنید و تمیز بیرون بیاورید خوراکتان آماده سرو است (در یک قالب مافین با اندازه استاندارد، حدود 20 تا 25 دقیقه طول می کشد). یک وعده حاوی دو فنجان تخم مرغ است. همچنین، اگر سحرخیز نیستید، انواع فریتاتا گزینه ای عالی به عنوان صبحانه است، زیرا می توانید آنها را از قبل درست کرده و سپس به سرعت هنگام خروج از منزل گرم کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 353 کالری، 31 گرم پروتئین، 17 گرم چربی، 17 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر
نیمروی ترکی

آیا به دنبال تجربه طعم های عجیب و غریب هستید؟ مارین روسر، متخصص ارشد تغذیه و برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی گروه Freeletics توصیه می کند، نسخه ای بهبودیافته از یک نوع غذای محبوب ترکی را امتحان کنید. پیاز قرمز، سیر، اسفناج یخ زده و فلفل چیلی خلال شده را در کمی روغن زیتون تفت دهید. وقتی سبزیجات نرم شدند، یک تخم مرغ را اضافه کنید و پخت را تمام کنید. ماست یونانی پرچرب، آب لیمو، نمک به آن اضافه کنید. او می گوید، ترکیب ماست خامه ای، روغن زیتون معطر، فلفل قرمز تند و لیمو طعمی وسوسه کننده است.
حقایق غذایی در هر وعده: 200 کالری، 15 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 11 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر
حتما بخوانید: چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن
کاسه پنیر کوتاژ

وقتی صحبت از افزایش مصرف پروتئین به میان می آید، پنیر کم چرب کوتاژ گزینه ای است که بسیاری از مردم از آن غافل می شوند. روسر می گوید، مواد مغذی موجود، طعم، هزینه و سهولت آماده سازی این نوع پنیر را به یک مکمل عالی برای روتین صبحانه شما تبدیل می کند. (توجه: پنیر کوتاژ کم چرب در هر وعده پروتئین بیشتری نسبت به پرچرب دارد، اگرچه هر دو گزینه های فوق العاده ای هستند.) او توصیه می کند یک کاسه را با 1 فنجان پنیر کوتاژ پر کنید، یک چهارم فنجان لوبیا سیاه را مخلوط کنید و به آن گوجه فرنگی، پاپریکا، نمک و فلفل اضافه کنید..
حقایق غذایی در هر وعده: 240 کالری، 28 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر
پوره کره بادام زمینی شکلاتی

روسر می گوید، گاهی اوقات شما باید برای صبحانه فقط چیزی شیرین بخورید و با این غذای ساده می توانید هم پروتئین و هم طعم مورد علاقه تان را داشته باشید. یک سوم فنجان جو دو سر پخته شده، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 1 قاشق چای خوری پودر کاکائو تیره و نصف موز را با هم مخلوط کنید. در نهایت، می توانید ماست یا شیر دلخواه تان را اضافه کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 363 کالری، 16 گرم پروتئین، 20 گرم چربی، 52 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر
حتما بخوانید: 12 نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از 12 هفته! (جدیدترین تحقیقات)
شیک کوارک نعنایی

تا به حال در مورد کوارک چیزی شنیده اید؟ کواریک نوعی ماست به سبک آلمانی، شبیه به ماست یونانی، اما با پروتئین بیشتر و بافتی مانند چیزکیک است. قوام غلیظ تر این نوع ماست، کوارک را برای درست کردن شیک پروتئینی خامه ای مناسب می کند. رسپی مورد علاقه روسر شامل نصف فنجان کوارک، یک چهارم فنجان خیار، چند برگ نعنا، یک چهارم فنجان شیر و کمی نمک است
حقایق غذایی در هر وعده: 109 کالری، 15 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات، 0 گرم فیبر
در ادامه بخوانید: 40 جوک بی مزه (که در دنیا معروف هستند!)

یه صبحانه سالم
14 اردیبهشت
آموزش, اخبار, تغذیه, سایر هنرهای مهم, کاردستی, مادر و کودک

7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)

7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/03/word-image-95.jpeg

اگر مراقب وزن خود هستيد، خوردن يك صبحانه کم کالری انتخاب عالی است. این یک راه خوب برای حفظ تناسب اندام است. فقط مشکل این است که افراد معمولا قبل از کار یا مدرسه وقت آماده کردن صبحانه را ندارند. پس صبحانه ناسالم و پرکالری مانند نان شیرینی، غلات و هات داگ مي خورند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و سالم بمانید، خوردن روزانه ي صبحانه سالم بهترین راه است همچنين باعث مي شود در تمام طول روز با انرژی باشيد. در ادامه نگاهی مي اندازيم به 7 دستور العمل صبحانه کم کالری که در 15 دقیقه تهیه مي شوند.
1. پنکیک سیب کم کالری

زمان آماده سازی: 10 دقیقه – کل زمان پخت: 15 دقیقه – تعداد افراد: 2 – کالری: 475
مواد مورد نياز:

1عدد سیب شسته شده، پوست کنده، هسته گرفته و خرد شده
½ فنجان آرد گندم
1 عدد تخم مرغ
¼ فنجان شیر
1 قاشق چای خوری بیکینگ پودر
½ فنجان ماست
½ قاشق چای خوری دارچین
3 قاشق غذا خوری روغن زیتون
شکر قهوه ای 2 قاشق غذا خوری
کمی نمک
2 قاشق غذا خوری شربت افرا

روش تهیه
1- آرد گندم، بکینگ پودر، کمی نمک، دارچین و شکر قهوه ای را در ظرفی با هم مخلوط کنید.
2- تکه های خرد شده سیب ، روغن زیتون، ماست، تخم مرغ و شیر را در غذا ساز بریزید و خوب مخلوط کنید.
3- مواد خشک را به غذا ساز اضافه کنید و خمیر را آماده کنید.
4- تابه نچسب را گرم کنید.
5- یک ملاقه از خمیر را در ماهیتابه بریزید و بگذارید بپزد تا وقتي كه حباب هایی روی لبه هاي پنكيك ببینید.
6- آن را برگردانید و 2 الي 3 دقیقه بپزید.
7- پنكيك گرم را با شربت افرا سرو کنید.
2. سالاد رشته ي چغندر

زمان آماده سازی: 5 دقیقه – کل زمان پخت: 10 دقیقه – تعداد افراد: 1- کالری: 261
مواد لازم:

½ فنجان رشته چغندر باقی مانده
½ فنجان آروگولا يا شابانك (گياه خوراكي) خورد شده
چند عدد گردو
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک واسه مزه دار كردن
مقداري فلفل

روش تهیه
1- رشته های چغندر را حدود 30 ثانیه در فر گرم کنید.
2- آن ها را با آرگولا، روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط كنيد.
3- مقداری گردو اضافه کنید تا از شام دیشب یک صبحانه عالی درست كرده باشيد!
حتما بخوانید: آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای لاغری، شکم و کاهش استرس
3. کاسه گرانولا، ماست و گریپ فروت

زمان آماده سازی: 5 دقیقه – کل زمان پخت: 5 دقیقه – تعداد افراد: 2 – کالری: 174
مواد مورد نياز:

نصف يك گریپ فروت
100 گرم ماست ساده
½ فنجان گرانولا (در صورت امکان خانگی)

روش تهیه
1- گریپ فروت را پوست بگیرید و برش بزنید.
2- ماست را به طور مساوی بین دو کاسه تقسیم کنید.
3- گرانولا و گریپ فروت خرد شده را داخل آن بریزید.
4- از صبحانه لذت ببريد!
4. آووکادو له شده روی نان تست

زمان آماده سازی: 5 دقیقه – کل زمان پخت: 10 دقیقه – تعداد افراد: 1- کالری: 220
مواد لازم:

1 عدد آووکادو متوسط
2 برش نان گندم
چند برگ گشنیز
½ قاشق چای خوری دانه کنجد سیاه
1 قاشق غذا خوری آبلیمو
نمک واسه مزه دار كردن
مقداري فلفل سیاه

روش تهیه
1- آووکادو را نصف کرده و مغز آن را در یک کاسه بریزید.
2- آبلیمو، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
3- آووکادوی له شده را روی برش های نان پخش کنید.
4- چند دانه کنجد سیاه روي نان ها بپاشید.
5- چند برگ گشنیز را به آن اضافه کنید و از صبحانه خود لذت ببريد.
اگر ورزشکار هستید: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و عالی 
5. ساندویچ قارچ و خامه ترش

زمان آماده سازی: 5 دقیقه – کل زمان پخت: 10 دقیقه – تعداد افراد: 1- کالری: 129
مواد لازم:

قارچ باقي مانده از قبل
1 تکه نان گندم
2 قاشق غذا خوری خامه ترش
یک پیمانه پونه کوهی خشک
کمی نمک

روش تهیه
1- نان را در ماهیتابه یا توستر برشته کنید.
2- خامه ترش را به طور یکنواخت روی نان بمالید.
3- قارچ ها را روي نان بگذاريد.
4- کمی نمک و پونه کوهی خشک روي آن بپاشید، صبحانه شما درست می شود!
6. موسلی با ماست و عسل

زمان آماده سازی: 5 دقیقه – کل زمان پخت: 10 دقیقه – تعداد افراد: 1- کالری: 264
مواد لازم:

½ فنجان موسلی
½ فنجان ماست ساده
2 قاشق غذاخوری عسل ارگانیک

روش تهیه
1- ماست را به کاسه موسلی اضافه کنید.
2- روی آن را با عسل ارگانیک طلایی رنگ کنید.
3- خوب ترکیب کنید و از صبحانه لذت ببرید!
26 توصیه مهم برای لاغری خانم‌ها (از زبان آنهایی که بیش از 15 کیلو لاغر شدند)
7. مارچوبه و تخم مرغ آب پز

زمان آماده سازی: 4 دقیقه – کل زمان پخت: 15 دقیقه – تعداد افراد: 1 – کالری: 158
مواد لازم:

5-6 سر مارچوبه
1 عدد تخم مرغ
نمک واسه مزه دار كردن
فلفل سیاه به مقدار لازم
یک کاسه آب سرد
6 فنجان آب

روش تهیه
1- سه فنجان آب را بجوشانيد.
2- کمی نمک اضافه کنید و مارچوبه را داخل آن بریزید.
3- بعد از 2 دقیقه مارچوبه ها را از آب در حال جوش خارج کرده و در ظرف آب سرد بریزید.
4- در حالی که مارچوبه در حال سرد شدن است، یک تخم مرغ را بجوشانید. اگر تخم مرغ عسلي می خواهید 7 دقیقه بجوشانید.
5- پوسته تخم مرغ را با احتیاط جدا کرده و در بشقاب قرار دهید.
6- مارچوبه را به بشقاب اضافه كنيد و مقداری نمک و فلفل روي آن بپاشید. صبحانه شما آماده است!
میکس خودم: صبحانه مقوی با تخم مرغ آب پز،آووکادو و سبزیجات
با اين 7 ایده صبحانه سریع و کم کالری، عاشق صبحانه و احساسی که در طول روز دارید خواهید داشت. از سبزيجات تازه استفاده كنيد. در صورت امکان، صبحانه را از شب قبل آماده کنید تا مجبور نشوید به انتخاب های ناسالم متوسل شوید. شما شايسته ي داشتن زندگی مناسب و سالمی هستید.

20 خوراکی برتر برای افزایش توان جنسی (زن و مرد)
19 تیر
آموزش, آموزش زناشویی, آموزش نکات روابط زناشویی موفق, اخبار, تغذیه, جنسی, کاردستی, مادر و کودک

20 خوراکی برتر برای افزایش توان جنسی (زن و مرد)

20 خوراکی برتر برای افزایش توان جنسی (زن و مرد)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/07/word-image-6.jpeg

قدرت جنسی خود را با مصرف این مواد غذایی که افزایش دهنده تستسترون و میل جنسی است، تقویت کنید. فرض کنید که شما می خواهید فعالیت جنسی بیشتر از 4 دقیقه را تجربه کنید. بنابراین به سوخت مناسب در قالب غذاهایی که میل و قدرت جنسی شما را افزایش می دهند، نیاز دارید.
بیشتر افراد از غذا برای تقویت قوای جنسی خود استفاده می کنند. اما آیا می دانید که غذاهایی وجود دارند که می توانند عملکرد شما را بهبود ببخشند؟ اما منظورمان غذاهای عجیب غریب دور از دسترس نیست . این غذاهای طبیعی به شما این اطمینان را می دهند که می توانید میل جنسی خود را افزایش دهید. شما ممکن است تعجب کنید که این غذاهای معمولی می تواند چه تاثیری در رابطه شما بگذارد.
در لیست زیر غذاهایی که میل جنسی مردان و زنان را افزایش می دهند را معرفی خواهیم کرد. این غذاها را بیشتر در رژیم خود استفاده کنید.
1-اسفناج
خوردن اسفناج باعث افزایش جریان خون در اندام جنسی شما می شود و قدرت جنسی تان را افزایش خواهد داد. بر اساس مطالعات انجام شده، اسفناج حاوی منیزیم است که التهاب رگ ها را کاهش می دهد و موجب افزایش جریان خون در بدن می شود. این افزایش جریان خون مانند ویاگرا عمل می کند و باعث افزایش تحریک و لذت جنسی خواهد شد. با مصرف اسفناج؛ ارگاسم در زنان راحت تر و نعوظ در مردان سریع تر اتفاق می افتد.
2-شکلات تلخ

شکلات سطح سراتونین و دوپامین مغز را افزایش می دهد که باعث ایجاد حس خوش آیند و کاهش استرس می شوند که هر دو تقویت کننده ی میل جنسی می باشند. نظریه دیگر این است که شکلات جریان خون را در عروق افزایش داده و رگ های خونی را شل می کند. بنابراین شکلات ماده بسیار خوبی برای افزایش لذت از رابطه زناشویی می باشد.
3- فلفل
هر چقدر داغ تر باشید بهتر است. فلفل تند متابولیسم شما را افزایش داده و باعث ترشح اندروفین می شود که این ها باعث می شوند ضربان قلب تان بالا برود، لب هایتان قرمز تر شود و عرق کنید. در نتیجه انگیزه ی جنسی و قدرت بالاتری خواهید داشت.
4-چای سبز

راز زندگی گرم تر با یک فنجان چای داغ در شب شروع می شود. چای سبز سرشار از ماده ای بنام کاتچین است که چربی شکم را از بین می برد و سرعت کبد را برای تبدیل چربی به انرژی افزایش می دهد. اما این همه ی ماجرا نیست، کاتچین با افزایش جریان خون در اندام تحتانی میل جنسی شما را افزایش می دهد. کاتچین رگ های خونی را ملتهب کرده و توانایی آن را در انتقال خون افزایش می دهد. کاتچین ماده ای بنام اکسید نیتریک ترشح می کند که اندازه رگ های خونی را افزایش می دهد و جریان خون سریع تر خواهد شد .
5-صدف
صدف حاوی زینک است، ماده معدنی که باعث افزایش تستسترون می شود و همزمان هورمون رشد را نیز فعال می کند که هر دو باعث رشد عضلات و عملکرد بهتر بدن خواهند شد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود زینک در بدن موجب کاهش باروری در پی کاهش ترشح تستسترون می شود و میل جنسی را نیز کاهش خواهد داد.
چگونه زندگی جنسی خود را در طول ازدواج سالم نگه داریم؟ (7 توصیه)
6-خرچنگ

اگر خرچنگ دوست ندارید، باید بدانید که خرچنگ هم یکی دیگر از منابع سرشار از زینک است و روی باروری مردان نیز تاثیر می گذارد.
6-زنجبیل
اگردوستدار غذاهایی با طعم تند و شیرین هستید، بسیار خوش شانس می باشید. زنجبیل هم یکی دیگر از موادی است که زندگی جنسی شما را با افزایش جریان خون بهبود می بخشد. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف یک قاشق چای خوری چند بار در هفته تمام آن چه را که برای قلب سالم مورد نیاز است به شما می دهد. پس سعی کنید زنجبیل را در وعده ی غذایی خود فراموش نکنید.
7-تخمه کدو

مصرف مقداری تخمه کدو در شب باعث بهبود روحیه شما می شود. تخمه کدو از منابع مهم اسید آمینه ای بنام تریپتوفان است که ترشح سروتونین مغز را افزایش می دهد. دارو های ضد افسردگی به ترشح سروتونین مغز کمک می کند و میل جنسی را نیز افزایش خواهد داد. جالب است بدانید که اگر داروی ضد افسردگی مصرف می کنید، مصرف تخمه کدو تاثیر آن را بیشتر خواهد کرد.
8-موز
موز یکی از منابع اصلی پتاسیم است که به شما کمک می کند سدیم موجود که در غذاهای شور وجود دارد را خنثی کنید. غذاهای شور نه تنها جریان خون را در اندام تحتانی شما کاهش می دهد و ارگاسم را سخت تر می کند، بلکه می تواند باعث نفخ شکم نیز شود.
10-سیب زمینی

سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم است. این ماده غذایی اثرات نفخ نمک را کاهش می دهد و گردش خون را افزایش داده و به شما کمک می کند تا لذت جنسی خود را افزایش دهید و در اتاق خواب بهتر عمل کنید. سیب زمینی باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. بر اساس مطالعات انجام شده، سطح پایین پتاسیم با افسردگی مرتبط است که آن را بهتر خواهد کرد.
11- ماهی چرب
ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و تن سرشار از اسید های چرب امگا 3 می باشند. این ماده مغذی نه تنها برای قلب شما مفید است، بلکه باعث بالارفتن سطح دوپامین مغز می شود. بر اساس مطالعات اخیر، افزایش دوپامین باعث بهبود جریان خون شده و باعث می شود که شما احساس آرامش و نزدیکی بیشتری با شریک زندگی خود داشته باشید و در رابطه جنسی فعال تر باشید.
7 تا از عوارض اصلی نداشتن رابطه جنسی (همه سنین)
12-سس پستو

سس پستو بخورید. مغزهای کاج سرشار از زینک هستند (مانند صدف) و افرادی که سطح بالاتری از زینک در بدن خود دارند، میل جنسی بالاتری نسبت به دیگر افراد دارند و لذت بیشتری از رابطه جنسی خود خواهند برد.
13-قهوه
قهوه ممکن است بهترین تقویت کننده قوای جنسی باشد. قهوه حاوی محرکی است که حال روحی زنان را بهبود می بخشد . کاپوچینو بگیرید و خود را برای یک شب طولانیو لذتبخش آماده کنید.
دیگر گیاهان و نوشیدنی هایی که برای تقویت جنسی زنان مفید است، عبارتند از:

جنسینگ
ماکا
چای بابونه
چای قرمز

14-استیک و همبرگر

اگر در طول روز آنقدر فعال هستید که برای رابطه انرژی ندارید، شما تنها نیستید. یکی از دلایل اصلی کاهش میل جنسی خستگی و استرس می باشد . اما گاهی یکی از دلایل خستگی در زنان، کمبود آهن است. بر اساس تحقیقات انجام شده، کم خونی انرژی و میل جنسی را کاهش می دهد. کمبود آهن در زنان بسیار شایع می باشد و می تواند منجر به احساس فرسودگی، ضعف و تحریک پذیری شود. از آنجایی که گوشت قرمز پر از آهن است؛ بنابراین می تواند میل جنسی را افزایش دهد.
15-آب انار
مطالعات اخیر نشان می دهد که آب انار بر نعوظ مردان تاثیر مثبت دارد. این ماده غذایی ویاگرا دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که جریان خون را افزایش می دهد و بالطبع میل جنسی را نیز بالا می برد.
16-هندوانه

رابطه زناشویی خود را با هندوانه خنک کنید . مقدار لیکوپن هندوانه از گوجه هم بیشتر است. لیکوپن با بهبود جریان خون در برخی نقاط ضعیف بدن، مانند یک ویاگرا عمل می کند و میل جنسی شما را افزایش خواهد داد.
17-بلوبری
بر اساس مطالعات انجام شده، خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید موجب کاهش اختلال در نعوظ می شود. شش نوع اصلی فلاونوئید وجود دارد یکی از آن ها آنتوسیانین می باشد که در بلوبری موجود است و دونوع دیگر آن به نام های فلاوانون و فلاون است که در مرکبات وجود دارند و این ها بیشترین تاثیر را در نعوظ دارند و به دنبال آن ، میل جنسی را هم افزایش می دهد.
11 تا از مهم ترین نکات زناشویی جنسی برای زوج های جوان
18-مغز ها (آجیل)

در اینجا به بررسی تاثیر مغز ها در تقویت قوای جنسی می پردازیم . بادام زمینی و گردو شامل آمینو اسید ال-آرژنین هستند که یکی از عناصر سازنده اکسید نیتریک است، چیزی که کمک می کند نعوظ حفظ شود. همچنین مغز ها باعث کاهش کلسترول خون می شود که هر چه کلسترول خون کمتر باشد جریان خون در بدن بیشتر است و باعث افزایش قدرت جنسی خواهد شد. این میان وعده ها همچنین باعث کاهش وزن شما نیز می شوند.
19-سیر
در گذشته انسان ها از سیر برای افزایش قوای جنسی خود استفاده می کردند. محققان تائید کردند که مصرف این گیاه به جلوگیری از رسوب پلاک های نانو در داخل دیواره های شریانی کمک می کند. بله این شامل عروق اندام های تحتانی نیز می شود. بنابراین با افزودن این گیاه به غذاهایمان می توانیم قدرت جنسی بالاتری داشته باشیم . البته بوی بد آن ممکن است گاهی آزار دهنده باشد اما به فوایدی که دارد، می ارزد.
20-جو دوسر

جو دوسر از غلات محبوب در وعده ی صبحانه محسوب می شود و سرشار از ال-آرژنین است که معمولا برای درمان اختلال نعوظ استفاده می شود. به علاوه، آرد جو دوسر از جمله غلات کامل است که سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. بالا رفتن کلسترول خون موجب تصلب شرائن می شود، مشکلی که باعث انسداد و تنگی عروق شده و جریان خون را مختل می کند و در نهایت می تواند به مشکلات قلبی منجر شود. عروق اندام جنسی شما باریک تر از عروق کرونر می باشد، بنابراین بیشتر در معرض گرفتگی قرار خواهد گرفت. به زبان ساده تر هرچه کلسترول پایین تر، نعوظ بهتر خواهد بود.
علاوه بر خوراکی، 6 عامل زیر بسیار مهم هستند
درمان جنسی در اختلال کم میلی جنسی می تواند دربرگیرنده چند راهبرد درمانی باشد.
1-نوع میل جنسی شخص
اگر فرد خودش را ناتوان تصور کند تصویری که از خودش به لحاظ عملکرد جنسی دارد مخدوش می شود و مشکل را تشدید می نماید. یک درمانگر معمولا با شرح چرخه واکنش جنسی و نوع میل جنسی که فرد تجربه می کند، کار خود را آغاز می کند. در صورتی که فرد آگاه باشد که نوع میل جنسی ای که تجربه می کند در «محدوده عادی و پذیرفته شده» است و بتواند آن را پرورش و توسعه دهد، زندگی راحت تری خواهد داشت. داشتن حس امید و زندگی عادی می تواند نقشی درمانگر برای هر دو طرف رابطه داشته باشد.
2-دیدگاه های رابطه
زوجی که با هم در یک رابطه هستند معمولا شخصی را که دچار اختلال است را عامل مشکل می بینند. در واقع اختلال کم میلی جنسی یک مسئله رابطه ای است. یک روش برای کمک به زوج ها برای فهم این موضوع، تغییر درمانگرانه چارچوب است که طی آن درمانگر به زوجین کمک می کند تا دیدی متفاوت نسبت به این اختلال پیدا کنند. درمانگر تاکید می کند که هر دو طرف با هم با این اختلال درگیر هستند و باید با هم برای حل مشکل تلاش کنند.
در طول فرایند درمان، هر دو نفر به تدریج یاد می گیرند که کار ایجاد، پرورش، تمرین و رشد دادن میل و رضایت جنسی توسط شخص و شریک زندگی اش با هم انجام می شود و این چیزی نیست که فقط برای یکی از آنها اتفاق افتاده باشد.
3-سایر مسائل
معمولا درمانگر با تمرکز بر مشکل میل جنسی کار خود را آغاز می نماید. اما ممکن است در طول دوره درمان سایر مسائل شخصی یا رابطه ای هم اهمیت پیدا کنند. اینها معمولا شامل اضطراب، خشم، ناآگاهی جنسی و یا کمبود ارتباط هستند.
4-کاهش اضطراب واکنشی
یک جنبه مهم در درمان اختلال کم میلی جنسی، کاهش اضطراب واکنشی است. ممکن است از چندین روش شامل راهبردهای شناختی مثل توقف یا جایگزینی فکر و روشهای سیستمی مانند مداخله متناقض استفاده شود.
5-شناخت درمانی
شناخت درمانی جزئی لازم از فرایند درمان اختلال کم میلی جنسی است. الگوهای فکری منفی درباره عمل نزدیکی جنسی و درباره خود فرد یا شریک زندگی اش، از بروز افکار و تخیلات خوشایند جنسی جلوگیری می نمایند و مستقیما باعث کاهش میل جنسی می گردند. اطلاعات نادرست درباره میل جنسی، کمبود آن و کلیت عملکرد جنسی بایستی اصلاح گردند. بر همین اساس ممکن است که درمانگر همزمان با روند درمان، آموزش روانشناختی را نیز به مراجعه کنندگان ارائه دهد.
6-تمرین در خانه
تمرین های خانگی نقشی مهم در درمان اختلال کم میلی جنسی بازی می کنند. این تمرین ها مسائل شخصی، رابطه ای و میان نسلی مرتبط با کمبود میل جنسی را هدف قرار می دهند. تمرین هایی که برای شخص بیمار در نظر گرفته می شوند عبارتند از تصویرسازی هدفمند و خیال پردازی. از سوی دیگر برای زوجین، تمرینهای خانگی می توانند شامل تمرکز حسی، بیان آرزوها و نیازهای احساسی و جنسی و تمرین های حل اختلاف باشند.
در ادامه بخوانید: عوارض خود ارضایی (ثابت شده)