آرشیو برچسب ها هم

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

اکثر افراد در طول 24 ساعت شبانه روز فقط یک بار می خوابند؛ اما برخی از متخصصان توصیه می کنند که بهتر است یک بار هم در طول روز بخوابید. این یعنی ساعت خواب اصلی شما به دو بخش جداگانه با فاصله چند ساعت از هم تقسیم می شود که به آن خواب دو فازی یا دو مرحله ای گفته می شود.
خواب برای بار دوم چیست؟
خواب دوم در واقع بخشی از یک چرخه خواب و بیداری دو فازی است که در آن دو دوره خواب عمیق در طول یک 24 ساعت شبانه روز وجود دارد. خواب دو فازی یا دو مرحله ای با خواب تک فازی یا یک مرحله ای که در آن شما فقط یکبار در طول شبانه روز می خوابید فرق می کند. بعضی ها هم از الگوی خواب چند فازی پیروی می کنند که در آن در طول یک سیکل بیست و چهار ساعته، چند دوره چرت زدن وجود دارد.
افرادی که الگوی خوابشان دو فازی است، معمولا به همان اندازه بقیه می خوابند با این تفاوت که ساعتهای خوابشان را در دو مرحله تقسیم می کنند، چون الگوی خواب یک فازی با ریتم شبانه روزی آنها همخوانی ندارد.
روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد
الگوی خواب دو فازی و چند فازی جایگزینهایی برای خواب تک فازی هستند که در آن فرد فقط یکبار می خوابد. این الگوها به شکلهای مختلفی پیاده می شوند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
1- خواب دو فازی شامل دو مرحله خواب است. در این مدل خواب، چرخه خواب و بیداری به خواب اول و دوم تقسیم می شود. این مراحل جای خواب تک مرحله ای را می گیرند، اما در عین حال همان میزان خواب و بیداری را به همراه دارند.
2- خواب چند فازی بیشتر از دو مرحله خواب دارد؛ یعنی شما ساعات خوابتان را در طول بیست و چهار ساعت شبانه روز در چند مرحله تقسیم می کنید. این خوابها به صورت چرتهای کوتاه مدت هستند. خواب چند فازی از خیلی جهات شبیه الگوی خواب نوزادان تازه متولد شده است که در طول روز چندین بار چرت می زنند (با افزایش سن، چرتهای نوزادان هم کمتر می شود و در نهایت الگوی خواب اکثر بچه ها به شکل خواب یک مرحله ای در می آید).
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
تاریخچه مختصری از خواب دو فازی
تحقیقات نشان می دهند که انسانها در بیشتر دوران زندگی شان خواب دو فازی داشته اند، چون توان کمتری برای غلبه بر طبیعت داشتند و بنابراین چاره ای جز گذراندن بخشی از روز (به خصوص در طول تابستان) در داخل خانه را نداشتند؛ حتی اگر کارشان به طور کامل در فضای باز انجام می شد. همین مساله باعث پیروی آنها از الگوی خواب دو فازی می شد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهداشت استاندارد خواب در زمان انقلاب صنعتی قرن هجدهم و نوزدهم دستخوش تغییراتی شد. ماشین آلات و اختراعاتی مثل لامپ این امکان را برای همه به وجود آورد که بتوانند تا ساعات بیشتری بی قفه کار کنند. به این ترتیب خیلی از افراد نه تنها صبح، بلکه شبها هم به کار مشغول می شدند و بعد از اتمام آن به یک خواب طولانی می رفتند.

حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام
3 نوع خواب دو مرحله ای
حالا بیایید با هم سه مدل خواب دو مرحله ای رایج را بررسی کنیم:
1- دو بار چرت زدن در شب: برخی از کسانی که از الگوی خواب دو فازی پیروی می کنند عصرها به رختخواب می روند و نیمه های شب برای چند ساعتی از خواب بیدار می شوند. بعد از گذشت چند ساعت، دوباره برای مرحله دوم خواب به رختخواب می روند.
2- یک چرت در شب، یک چرت در طول روز: دسته دیگری از افراد یکبار شب (و معمولا نیمه شب) می خوابند و یک بار هم بعد از ظهرها. چرخه خواب و بیداری در اسپانیا رایج است. نکته مهم این است که چرت بعد از ظهر در این الگوی خواب از 20 دقیقه بیشتر است و معمولا چند ساعت طول می کشد و در آن فرد وارد مرحله REM (مرحله رویابینی در خواب) و خواب عمیق می شود.
3- دو چرت در طول روز: این مدل خواب رواج کمتری دارد؛ مخصوصا بین کسانی که از روشنایی روز برای کار کردن استفاده می کنند. کارگران شیفت های شب که خواب دو فازی را ترجیح می دهند می توانند از این مدل خواب پیروی کنند. در این الگوی خواب، معمولا فرد حوالی سحر به خواب می رود و چند ساعت بعد از خواب بیدار می شود و سپس قبل از شروع روز کاری اش یک چرت طولانی دیگر می زند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
فواید و معایب خواب دو مرحله ای
اگر می خواهید از الگوی خواب دو فازی پیروی کنید بهتر است اول با معایب و مزایای آن آشنا بشوید:
1- خواب دو فازی یا دو مرحله ای به برخی افراد امکان می دهد بیشتر استراحت کنند: از آنجایی که کم خوابی باعث تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز و مشکلات سلامت روان، خواب دو فازی اجازه برطرف کردن این کمبود و مقابله با عواقب آن را می دهد. متخصصان به افرادی که دچار کم خوابی هستند پیشنهاد می کنند روش های جدیدی برای بهتر و بیشتر خوابیدن امتحان کنند. چنین افرادی می توانند چرخه خواب و بیداریشان را به خواب اول و دوم تقسیم کنند.
2- برای بعضی افراد خواب دو فازی طبیعی تر است: مثلا کودکان خردسال با خواب دو مرحله ای راحتتر هستند و تحقیقات هم نشان می دهد که در اکثر تاریخ بشریت، انسانها از الگوی خواب دو مرحله ای پیروی می کرده اند. اگر خواب دو فازی با ریتم شبانه روزی شما هماهنگی دارد بد نیست آن را امتحان کنید تا ببینید که آیا باعث افزایش عملکردهای ذهنی و افزایش بازده در هنگام بیداری می شود یا نه.
3- خواب دو فازی درمانی برای اختلال خواب نیست: اختلالات خواب مثل کم خوابی یا سایر مشکلات خواب را نمی توان با خواب دو مرحله ای درمان کرد. پس اگر با چنین مسائلی دست و پنجه نرم می کنید قبل از تجویز خواب دو مرحله ای برای خودتان بهتر است با پزشک مشورت کنید.
4- خواب دو فازی با برنامه کاری همه مطابقت ندارد: اگر شغلتان طوریست که باید در ساعات مشخصی کار کنید، چرت زدنهای طولانی در بعد از ظهر نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما اگر بخواهید می توانید خواب دو مرحله ای در طول شب را امتحان کنید که در آن هر دو مرحله خواب در طول شب انجام می شوند. (منبع)
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر

احتمالا شما هم موقعی که یک جلسه تمرین سخت و شدید را پشت سر گذاشته اید احساس خستگی، درد و کشیدگی عضلات را تجربه کرده اید. این اتفاق مخصوصا برای تازه کارها یا افرادی که تازگیها شدت تمریناتشان را افزایش داده اند می افتد. وقتی تازه شروع به ورزش می کنید یا تمرینات سخت و شدید جدیدی را امتحان می کنید، عضلاتتان تحت فشار قرار می گیرند و پارگی های کوچکی در بافت عضلانی شما رخ می دهد.

گرفتگی عضلات چیست؟
گرفتگی عضلانی انقباض غیرارادی موقت اما شدید و دردناکی است که در ماهیچه های اسکلتی بدن اتفاق می افتد. گاهی اوقات این گرفتگی عضله باعث می شود می شود به طور موقت نتوانید از عضله آسیب دیده استفاده کنید. برای همین است که وقتی عضله پایتان می گیرد نمی توانید به درستی راه بروید.

چرا دچار گرفتگی عضلات می شویم؟
گرفتگی عضلات معمولاً به خاطر تجمع اسید لاکتیک هنگام تجزیه بی هوازی گلوکز اتفاق می افتد. وقتی به تمرین سخت و شدیدی مشغول می شوید که روی عضلاتتان فشار می آورد، بدنتان به یک منبع سریع و فوری انرژی نیاز پیدا می کند. در این میان عضلاتتان که در تلاش برای انجام فعالیت هستند به اکسیژن بیشتری احتیاج دارند و همین به دنبال اکسیژن بودن باعث گرفتگی عضلات می شود. البته مصرف برخی داروها و ابتلا به برخی اختلالات و بیماریها هم می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

آیا تجربه گرفتگی عضلات چیز خوبیست؟
اگر ورزش می کنید و حین تمریناتتان دچار گرفتگی عضلات می شوید خوب است که بدانید این گرفتگی یعنی عضلات شما سعی می کنند به تمرینات جدیدتان پاسخ بدهند و به هدف و نتیجه مورد نظر شما برسند. با اینکه گرفتگی عضلانی با درد و ناراحتی همراه است، اما این گرفتگی باعث می شود عضلاتتان خودشان را ترمیم و تقویت کنند و همین اتفاق باعث می شود در آینده عضلات قویتری داشته باشید.

چطور گرفتگی عضلات را درمان کنیم؟
بهترین روشها برای از بین بردن گرفتگی عضلات کشش ملایم، ماساژ عضلانی، استراحت و گذاشتن یخ روی عضله برای کمک به کاهش التهاب است. حمام یا دوش آب گرم هم با افزایش جریان خون در عضلات به شما کمک می کنند تا از این گرفتگی خلاص شوید.

گرفتگی عضلات چقدر طول می کشد؟
ممکن است تا 12 ساعت بعد از ورزش کردن احساس درد یا سفتی در عضلاتتان داشته باشید. این گرفتگی و ناراحتی گاهی اوقات بعد از گذشت 48 تا 72 ساعت به اوج خودش می رسد که به این حالت درد عضلانی تاخیری گفته می شود.

پس چه کار کنیم؟
کافی ست بعد از تمرین، حرکات سردکننده زیر را انجام دهید. بعد از دو هفته به احتمال زیاد مشکل گرفتگی عضله حل می شود:

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
چه زمانی برای گرفتگی عضلانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
معمولا گرفتگی های عضلانی خودبخود برطرف می شوند و به ندرت پیش می آید که نیازی به مراجعه پزشک داشته باشید. با این حال در صورتی که دچار علائم زیر شدید باید به پزشک مراجعه کنید:

اگر گرفتگی عضلات باعث درد و ناراحتی شدید شود.
اگر گرفتگی عضلات با تورم پا، قرمزی یا تغییرات پوستی همراه است.
اگر دچار ضعف عضلانی شده اید.
اگر اکثر اوقات دچار گرفتگی عضلات می شوید.
اگر با استراحت و مراقبت از خود بهبود پیدا نکردید.
اگر این گرفتگی عضلات دلیل مشخص و واضحی مثل ورزش کردن ندارد.

تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس

تمرینات تنفسی در کاهش استرس، پاکسازی ذهن و آرامش بدن موثرند. از این تمرینات معمولا در مدیتیشن و روشهای مربوط به ذهن آگاهی استفاده می شود. اگر شما هم دلتان می خواهد با تمرین تنفس از استرس و تنشهای زندگی روزمره خلاص شوید می توانید با خواندن این مطلب تکنیک های مفیدی یاد بگیرید که قطعا به کارتان می آیند.
تمرین تنفس چیست؟
تمرینات تنفسی تمرینهای مرحله به مرحله ای هستند که تنفس عمیق را آسان می کنند، در کاهش استرس و تنش موثرند و باعث تقویت سلامت ریه می شوند. در بیشتر مواقع تنفس خودکار و غیر ارادی ما کم عمق است و همین مساله باعث افزایش تدریجی اضطراب می شود. هزاران سال است که مردم نقاط مختلف دنیا از تمرینات تنفسی به عنوان یک تکنیک آرامبخش و اغلب به عنوان یک تمرین معنوی برای افزایش تنفس عمیق استفاده می کنند.
4 فایده تمرینات تنفسی
تمرین تنفسی مزایا و فواید زیادی دارند که ما اینجا فقط به برخی از آنها اشاره می کنیم.
1- به کنترل تنفس کمک می کند: بدن انسان به طور طبیعی موقع در مواجهه با استرس به تنفس کم عمق و کوتاه یا همان تنفس قفس سینه ای دچار می شود. به عنوان مثال، یکی از علائم اصلی که افراد در طول حملات پانیک تجربه می کنند تنگی نفس است. کمبود اکسیژن در مغز و تنفس نامناسب و ناسازگار فقط باعث تشدید استرس در بدن شما می شود و هیچ فایده ای ندارد. با انجام یک تمرین تنفسی ساده روزانه می توانید جلوی این واکنش بدن در مواجهه با استرس را بگیرید و حتی فشار خونتان را پایین بیاورید.
2- تمرین تنفس ذهن آگاهی را تقویت می کند: موقع انجام تمرینهای تنفسی، شما با تمرکز روی شمردن، حرکات جزئی و بزرگ کردن عمدی دیافراگم، تمرین می کنید که روی همان لحظه ای که در آن هستید تمرکز داشته باشید. وقتی تمرینهای تنفسی به طور منظم انجام شوند به روندی برای مراقبه ذهن آگاهی تبدیل می شوند که مزایایی مثل کاهش استرس و افزایش احساسات مثبت به همراه می آورند.
3- باعث تقویت عملکرد ریه می شود: وقتی کم عمق نفس می کشید، از تمام ظرفیت ریه های شما استفاده نمی شود. تنفس عمیق دیافراگم و ریه ها را تقویت می کند و باعث می شود به تدریج ظرفیتشان افزایش پیدا کند. علاوه بر این، تمرینهای تنفسی باعث تقویت کنترل روی تنفس دیافراگمی هم می شود.
4- استرس را کاهش می دهد: تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک می کند و با تنظیم پاسخ “جنگ یا گریز” در بدن باعث ایجاد آرامش در شما می شود. علاوه بر این، تنفس دیافراگمی عصب واگ را فعال کرده و در کنار کند کردن ضربان قلب، آرامش عضلانی را هم افزایش می دهد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
5 تمرین تنفسی مفید
در اینجا 5 تمرین تنفسی مفید که باعث آرام شدن بدن می شوند را با هم مرور می کنیم:
1- تنفس جعبه ای یا مربعی (Box breathing): برای انجام این تمرین، اول در یک حالت راحت بنشینید. با 4 شماره یک نفس عمیق از بینی بکشید. بعد نفستان را نگه دارید و تا 4 بشمارید. سپس به آرامی و از طریق دهان نفستان را به اندازه 4 شماره بیرون بدهید. موقع بازدم صدای پوووف از دهانتان خارج کنید. در نهایت قبل از تکرار این چرخه، دوباره به اندازه 4 شماره نفستان را حبس کنید.
2- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing): این نوع تنفس که به آن تنفس شکمی هم گفته می شود، به غیرفعال کردن حالت “جنگ یا گریز” کمک کرده و استرس را کاهش می دهد. تنفس دیافراگمی عصب واگ را تحریک می کند و اثر آرامش دهنده ای روی کل بدن دارد.
برای انجام این تمرین، بنشینید یا دراز بکشید و دست چپتان را روی قفسه سینه و دست راستتان را روی شکم قرار بدهید. حالا از شکم نفس عمیق بکشید. اول شکمتان را از هوا پر کنید، بعد قفسه سینه و سپس قسمت بالای سینه. در نهایت به آرامی بازدم کنید. این تمرین تنفس را تا زمانی که استرستان کم شود ادامه بدهید.
3- تنفس لب غنچه ای (Pursed-lip breathing): این تمرین که مخصوص بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریوی (COPD) است باعث طولانی شدن تنفس شما و افزایش ظرفیت ریه در دراز مدت می شود. برای انجام این تمرین، راحت بنشینید و دو بار از راه بینی نفس بکشید. سپس نفستان را از بین لبهای غنچه کرده و از دهانتان خارج کنید.
4- تنفس نادی شودانا (Nadi Shodhana): تنفس نادی شودانا یک تکنیک تنفسی پرانایاما (Pranayama) است که معمولا موقع یوگا از آن استفاده می شود. این نوع تنفس که با نام «تنفس تناوبی از سوراخ بینی» هم معروف است، به صورت دم و بازدم متناوب از سوراخ چپ و راست بینی است. در این تمرین باید سوراخ چپ بینی تان را گرفته و از سوراخ راست بینی نفس عمیق بگیرید. بعد کمی مکث کنید و سپس به آرامی از بینی چپ بازدم کنید. همین کار را برای سوراخ راست بینی هم انجام بدهید. این تکنیک باعث ایجاد تعادل شده و به آرام گرفتن بدن و افزایش تمرکز کمک می کند.
5- تنفس اوجایی (Ujjayi): یکی دیگر از تمرینات تنفسی یوگا تمرین اوجایی است که در پرانایاما به آن تکنیک “تنفس پیروزمندانه” هم گفته می شود، چون موقع انجام آن هوا موقع عبور از گلو صدای غرش مانندی ایجاد می کند. برای انجام این تمرین، باید در حالت صافی بنشینید. بعد دهان را ببنید و زبانتان را به سقف دهان بچسبانید. سپس در همین حالت دم و بازدم را انجام بدهید. موقع بازدم متوجه می شوید که صدایی از گلوی شما خارج می شود.
چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن
یک ویدیو شامل یک تمرین تنفسی دیگه

این حرکات برای تقویت تنفس بهترینند: 15 تا از بهترین تمرین های کاردیو