تمرین متابولیک: چطور ورزش متابولیک انجام دهیم؟

تمرین متابولیک: چطور ورزش متابولیک انجام دهیم؟

تمرین متابولیک به خاطر سختی و اثربخشی اش معروف است. این نوع تمرین برای سوزاندن کالری و خلاص شدن از شر چربیهای اضافه بدن گزینه ای بسیار عالی محسوب می شود. با وجود اینکه تمرین متابولیک سخت است، اما هیچ چیز غیرممکن نیست!
ما اینجا هستیم تا هر چیزی که باید درباره تمرین متابولیک بدانید را در اختیارتان بگذاریم و بیشتر از 45 تمرین متابولیک عالی را به شما معرفی کنیم که هیچ جای دیگر نظیرش را پیدا نمی کنید. منتظر چه هستید؟ بیایید شروع کنیم!
برنامه تمرینی متابولیک چیست؟
برنامه تمرین متابولیک از تمرینات زیادی ساخته می شود که همه آنها به سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک می کنند. تمرینات متابولیک برای چربی سوزی و عضله سازی عالی هستند و کالری بیشتری از شما می سوزانند.
تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس
چرا تمرین متابولیک انقدر محبوب و معروف است؟
اولین دلیل محبوبیت تمرین متابولیک این است که زمان زیادی از شما نمی گیرد، اما در عین حال نسبت به تمرینهای کاردیو و تمرینات قدرتی کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، این نوع تمرین باعث چربی سوزی سریعتر و عضله سازی می شود.
به جز این موارد، تمرین متابولیک ویژگیهای دیگری هم دارد که شامل موارد زیر می شوند:
1- موقع انجام تمرینات متابولیک هم بالا تنه درگیر می شود و هم پایین تنه
خب، هیچ برنامه خاص و مشخصی برای تمرینات متابولیک وجود ندارد که قرار باشد حتما فقط همان را دنبال کنید. شما می توانید بسته به نظر خودتان برنامه تمرینی تان را طوری بچینید که بالاتنه و پایین تنه درگیر شوند و به آن تمرینات دایره ای را هم اضافه کنید. به این نوع تمرین ترکیبی، تمرین مداری متابولیک گفته می شود. تصور غلطی که درباره تمرینات دایره ای وجود دارد این است که حتما باید با استفاده از تجهیزات و دستگاههای خاصی انجام شوند تا تاثیر بیشتری داشته باشند، در حالی که اینطور نیست. حتی بدون استفاده از تجهیزات خاص هم می توانید تمرینات دایره ای موثری انجام بدهید. مهم این است که حرکات به درستی انجام شوند.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
2- تمرین متابولیک به تجهیزات خاصی نیاز ندارد
اگر وقت یا هزینه رفتن به باشگاه را ندارید اصلا نگران نباشید! ما اینجا بیشتر از 20 تمرین متابولیک به شما معرفی می کنیم که برای انجام آنها به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

شنا (Pushup)
حرکت پروانه (Jumping jacks)
اسکوات (Squat)
حرکت کوهنورد (mountain climbers)
برپی (Burpees)
لانج پرشی (Switch Jump Lunges)
حرکت قیچی قدرتی (Scissor Power Switch)
اسکوات پرشی (jump Squat)
کوهنورد نیم دایره ای (Semicircle Mountain Climbers)
اسکیت سرعتی (Speed Skaters)
شنا به طرفین (Side to Side Push-Ups)
نشستن اسپرینتر (Sprinter sit ups)
شنا با پلانک جانبی (Push Up to Side Plank)
لانج معلق (Levitating Lunge)
اسکوات اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Squat)
راه رفتن خرسی (Bear walkout)
پرش بلند به عقب (Long Jump to Backward Hop)
جست و خیز (Skip and Scoop)
رقص بریک (Breakdancing)
اسکیت پرشی (Skater Leaps)

3- می توانید تمرینات متابولیک را با تجهیزات و وسایل هم انجام بدهید
تمرینات متابولیک در اصل به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارند و حتی با یک دمبل ساده یا بدون آن هم می توان این تمرینات را انجام داد. اما اگر باشگاه می روید و به دستگاههای ورزشی دسترسی دارید می توانید از این فرصت استفاده کنید.
لیست زیر انواع تمرینات متابولیک که با دستگاه انجام می شوند را در اختیارتان می گذارد:

هیزم شکن یا سیم کش ایستاده
زیر بغل دمبل در حالت شنا
اسکوات پرس (با دمبل)
استپ آپ با دمبل
تاب کتل بل
اسکوات با مدیسن بال
اسنج دمبل
دمبل تراستر
زیر بغل دمبل خم دو دستی
اسکوات با دمبل
ددلیفت رومانیایی
فیله کمر
کرانچ روی توپ
زیر بغل پارویی سیکمش ایستاده
اسکوات گابلت با دمبل
نشر از جانب در حالت پلانک
تاب دمبل یک دستی
نشر کامل دمبل
گذاشتن و برداشتن دمبل از روی زمین
اسپلیت اسکوات با نشر از جانب دمبل
چرخش یا پرتاب دیسک
دمبل کینگ کنگ
لانج معلق
حرکت پل با دمبل
زیر بغل دمبل جفت خم و چرخش با دمبل

همانطور که می بینید اکثر این تمرینها به دمبل نیاز دارند. اگر هنوز هم سردرگم هستید و نمی دانید باید تمرینات متابولیک خودتان را از کجا و چطور شروع کنید، بهتر است به برنامه تمرینی پیشنهادی ما نگاهی بیندازید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
یک نمونه برنامه تمرینی متابولیک
اگر شما هم جزو کسانی هستید که در حال حاضر بیشتر تمرینات کاردیو انجام می دهید ولی قصد دارید چربی سوزی و عضله سازیتان را بالا ببرید می توانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید.

روزهای کاردیو 3 روز در هفته
روزهای متابولیک 3 روز در هفته

برنامه تمرین متابولیک:

استراحت (15 ثانیه)

پروانه (30 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

کوهنورد (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

اسکوات با دمبل (30 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

هیزم شکن سیم کش (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

اسکات (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)
تمام تمرینات زوج به عنوان یک ست حساب می شود. بعد از انجام یک ست، 2 تا 5.2 دقیقه استراحت کنید. این ست ها را حداقل 3-4 بار تکرار و بین هر تمرین حداقل 15 و حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. در ضمن یادتان نرود که قبل از شروع تمرین حتما بدنتان را به خوبی گرم کنید.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
تمرین متابولیک چگونه به فرم دهی بدن شما کمک می کند؟
تمرین متابولیک یکی از بهترین راهها برای کاهش وزن سریع است که هم چربی سوزی شما را بالا می برد و هم به روند عضله سازی شما سرعت می بخشد. برنامه تمرین متابولیک شامل مجموعه ای از تمرینات ورزشی است که گروههای عضلانی زیادی را به کار می گیرد.

تمرین متابولیک در اصل بیشتر شبیه یک برنامه تمرینی ترکیبی است که شامل تمرینهای کاردیو و مقاومتی می شود.
بر خلاف برنامه های تمرینی رایج، تمرین متابولیک بیشتر روی تمرینات ترکیبی متمرکز است. پس شما میتوانید:

به روند عضله سازیتان سرعت بدهید.
رشد عضلاتتان را بیشتر کنید.
کالری بیشتری بسوزانید.
به طور همزمان از چندین گروه عضلانی استفاده کنید.
تولید هورمون رشد یعنی تستوسترون را در بدنتان بیشتر کنید.

چرا خیلیها تمرین متابولیک را ترجیح می دهند؟
تمرین متابولیک برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است و همچنین باعث افزایش کالری سوزی در حین ورزش و بعد از آن هم می شود، برای همین خیلی ها آن را در برنامه ورزشی خودشان می گنجانند.
با تمرینات متابولیک می توانید بیشتر از 600 کالری بسوزانید! شما این میزان کالری را موقع تمرین و بیشتر آن را در موقع استراحت می سوزانید. به همین دلیل است که وجود سخت بودن تمرینات متابولیک، خیلی ها آن را ترجیح می دهند. البته اگر برنامه تمرینی درست و مناسبی داشته باشید، تمرینات متابولیک برایتان سخت نخواهند بود.
30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
مزایا و معایب تمرین مقاومتی متابولیک (MRT)
تمرین مقاومتی متابولیک فواید و مزایای زیادی دارد که ما اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

به خاطر حرکات ترکیبی زیادی که دارد، گروههای عضلانی زیادی را درگیر می کند.
تمرین با شدت بالا محسوب می شود.
کالری زیادی می سوزاند ( 600 کالری و بالاتر)
هنگام استراحت هم می توانید کالری بسوزانید.
سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
ترشح هورمون رشد (تستوسترون) را افزایش می دهد.
ترشح هورمون لیپولیز را تقویت می کند و نمایه هورمونی را بهبود می بخشد (به چربی سوزی کمک می کند).
مصرف اکسیژن بعد از ورزش را بیشتر می کند (روی عضلات به شکل مثبت و مفیدی فشار وارد می کند).
سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
باعث عضله سازی و افزایش قدرت عضلات می شود.

خب، در کنار این همه مزایا و فواید تمرین متابولیک، معایبی هم وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

تمرین فوق العاده دشوار (که باعث بی انگیزگی در شروع می شود).
به انرژی و انگیزه زیادی نیاز دارد.
باعث احساس خستگی بسیار زیاد می شود (حتی ممکن است بیهوش شوید).
اگر تمرینتان سخت باشد ممکن است آسیب ببینید و مصدوم شوید.

نکاتی که باید قبل از شروع تمرینات مقاومتی متابولیک در نظر بگیرید
همانطور که گفتیم، تمرین متابولیک راهی عالی برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سوخت و ساز بدن است؛ اما تمرینهای با شدت بالا به انرژی زیادی نیاز دارند و بسیار سخت هستند. به همین دلیل برای دنبال کردن تمرینات متابولیک باید به شکل کارآمد و موثری عمل کنید.
برای پیروی از تمرین متابولیک دو چیز باید داشته باشید: انرژی بسیار زیاد و انگیزه.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
علاوه بر این، نکات زیر را هم باید مد نظر داشته باشید:

آهسته شروع کنید و به تدریج به جلو بروید.
اگر احساس کردید نفستان بند آمده یا می خواهید از هوش بروید حتما تمرین را متوقف کنید.
ثابت قدم باشید و تسلیم نشوید.
مدت زمان، نوع تمرینات و درجه سختی آن را با توجه به نیازهایتان تغییر بدهید.
آب زیادی بنوشید.
غذای سالم بخورید.
بعد از 1 ساعت ورزش یک وعده غذایی میل کنید.
قبل از تمرین متابولیک حداقل به مدت 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید.

موقع انجام تمرینات متابولیک شما باید تمرینات زیادی را استراحت های کم و کوتاه انجام بدهید. این کار کم کم استقامت عضلانی شما بالا می رود، اما در ابتدا برایتان سخت است. برای همین توصیه می کنیم قبل از شروع تمرینات متابولیک حتما با یک پزشک مشورت کنید.
حتما بخوانید: بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید)
سوالات رایج درباره تمرینات متابولیک
1- تمرینات وزنه ای رایج و تمرینات متابولیک چه تفاوتی وجود دارد؟
بین تمرینات وزنه ای معمول و تمرینات متابولیک چندین تفاوت وجود دارد. تفاوت اصلی این دو با هم این است که تمرینات کار با وزنه فقط روی یک عضله تمرکز می کنند؛ اما تمرینات عضلانی در یک زمان بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند.
علاوه بر این موقع کار با وزنه، شما یک ست را کامل می کنید، استراحت می کنید و بعد دوباره آن را تکرار می کنید. اما در تمرین متابولیک شما فقط چند ثانیه اجازه استراحت دارید.
2- چند بار در هفته باید تمرین متابولیک انجام بدهم؟
شما باید 3 بار در هفته تمرینات متابولیک را انجام بدهید.
3- آیا تمرین متابولیک مثل همان تمرینات Hiit (تمرین اینتروال با شدت بالا) است؟
خیر. این دو با هم متفاوتند.
4- آیا تمرینات متابولیک باعث عضله سازی می شود؟
بله. تمرینات متابولیک روند عضله سازی را سریعتر می کند.
یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
جمع بندی
تمرین متابولیک واقعا سخت است، اما اگر به نتیجه و کالری سوزی آن نگاه کنید می فهمید که ارزشش را دارد. احتمالا در شروع کار، سختی تمرینات باعث شود بخواهید تسلیم شوید؛ اما به خودتان انگیزه بدهید و متوقف نشوید. برنامه تان را طوری بچینید که تمرینات مورد علاقه تان در آن باشد. به این ترتیب با انگیزه بیشتری ادامه خواهید داد. موفق باشید.

گزینه های صندوق پست – کدام یک برای شما مناسب است؟

[ad_1]

گزینه های صندوق پست – کدام یک برای شما مناسب است؟

صندوق پستی

آیا قصد دارید صندوق پستی قدیمی و زنگ زده خود را جایگزین کنید؟ انواع مختلفی از صندوق های پستی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. در حالی که یک صندوق پستی می‌تواند فوراً شخصیت و سبک اضافه کند، هدفی بزرگتر از دکوراسیون صرف دارد، بنابراین مهم است که یکی را پیدا کنید که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت داشته باشد.

انواع صندوق پستی | کدام یک برای شما مناسب است؟

جیمز عزیز: اکنون که تنها زندگی می‌کنم، بالاخره می‌توانم یک صندوق پستی منظم را برای جایگزینی صندوق پستی قدیمی‌ام نصب کنم. چه نوع صندوق پستی تزئینی را توصیه می کنید، و آیا نصب آن برای من دشوار است؟ – کانی سی.

کانی عزیز: مجموعه ای از صندوق های پستی تزئینی تقریباً بی پایان است. می توانید آنها را در فروشگاه های مرکز خانگی، مغازه های صنایع دستی، نمایشگاه های تابستانی صنایع دستی و بسیاری از منابع آنلاین پیدا کنید. اگر مهارت دارید که صندوق پستی قدیمی را از روی پست خارج کنید، یا کل پست را از روی زمین خارج کنید، برای نصب یک پست جدید مشکلی نخواهید داشت.

صندوق پستی
تصویر از طریق Pixabay

صندوق های پستی تزئینی جذاب هستند و به خانه شما شخصیت می بخشند، اما گاهی اوقات توجه ناخواسته خرابکاران را به خود جلب می کنند. بچه های دبیرستانی دوست دارند با لوئیزویل اسلاگر رانندگی کنند و “بیس بال صندوق پستی” بازی کنند. در برخی مناطق، خرابکاران سالانه 35 درصد از صندوق های پستی را تخریب می کنند.

گزینه های صندوق پستی را بررسی کنید - کدام یک برای شما مناسب است؟  در https://diyprojects.com/mailbox-options-which-one-is-right-for-you/

این ایده خوبی است که با پلیس محلی بررسی کنید تا متوجه شوید که آیا خرابکاری صندوق پستی مشکلی جدی در محل زندگی شما است یا خیر.

برخی از گزینه های تزئینی می توانند بسیار گران باشند و شما نمی خواهید چندین بار در سال آن را جایگزین کنید. اگر محله شما با خرابکاری صندوق پستی مشکل دارد، نصب a را در نظر بگیرید قوی، صندوق پست فولادی.

صندوق پستی
تصویر از طریق Pixabay

احتمال جلب توجه کمتر خواهد بود و اگر خرابکاران با خفاش آن را تاب دهند، بیشتر از صندوق پستی به خفاش آسیب می رساند. گزینه دیگر یک پوشش فولادی محافظ است که روی آن قرار می گیرد

آگهی بوسیدن کاردینال ها
shadow-birds-20-per

پلاستیک گزینه دیگری است و تمایل به مقاومت در برابر فرورفتگی دارد.

پلاستیک را می توان به رنگ دلخواه رنگ آمیزی کرد و به راحتی می توان آن را سوراخ کرد. شما می توانید آن را هر طور که می خواهید تزئین کنید. اما در آب و هوای سرد، پلاستیک می تواند در طول زمستان شکننده شود. بنابراین حتی یک ضربه نگاه از یک خفاش یا یک سنگ پرتاب شده ممکن است آن را ترک کند.

یکی از راه های جذاب برای منحصر به فرد کردن یک صندوق پستی، ایجاد یک مجسمه چوبی تزئینی و نقاشی شده با دست است که در اطراف یک صندوق پستی فلزی یا پلاستیکی موجود قرار گیرد. چوب خواری 800-876-1928) اینها را در موضوعات مختلف ارائه می دهد – حیات وحش، ورزش، حیوانات خانگی، سرگرمی ها، و غیره. آنها از سرو یا کاج ساخته شده اند و امضا و تاریخ دارند. مغازه صنایع دستی نزدیک شما ممکن است برای تعطیلات یا مناسبت های خاص پوشش های صندوق پستی ارزان قیمت ارائه دهد.

نصب صندوق پستی

صندوق پستی
تصویر از طریق Pexels

بسیاری از صندوق های پستی روی یک پست چوبی چهار در چهار نصب می شوند. با اداره پست خود چک کنید، اما به طور کلی، پایین صندوق پستی باید 42 اینچ بالاتر از سطح زمین نصب شود. باید تقریباً 2 فوت از کنار جاده واقع شود و شماره خانه شما در آن باید حداقل 1 اینچ ارتفاع داشته باشد.

برای نصب یکی، با حفار پست چاله ای در زمین حفر کنید. تا عمق زیر خط یخبندان در منطقه خود حفاری کنید تا پست در طول زمستان متلاشی نشود. سوراخ را به اندازه کافی بزرگ کنید تا فاصله زیادی در اطراف پست وجود داشته باشد. مقداری شن در قسمت پایین بریزید، ستون را در سوراخ قرار دهید و آن را تا بالا با شن پر کنید. از براکت‌های نصب همراه صندوق پست برای اتصال آن به پست استفاده کنید.

ممکن است بخواهید پست را به صورت بتنی تنظیم کنید، اما باید کدهای ساختمان شهرداری محلی خود را از قبل بررسی کنید. بسیاری از قوانین ساختمانی محلی برای ممنوعیت استفاده از بتن به دلایل ایمنی تغییر کرده اند. اگر وسیله نقلیه ای با یک صندوق پستی برخورد کند که پست آن در سنگریزه قرار گرفته است، پست به راحتی خارج می شود و احتمال آسیب رساندن به سرنشینان خودرو را کاهش می دهد.

سوالات خود را به Here’s How, 6906 Royalgreen Dr., Cincinnati, OH 45244 ارسال کنید یا به www.dulley.com مراجعه کنید.

برای اطلاعات بیشتر درباره جیمز دالی و خواندن ویژگی‌های دیگر نویسندگان و کاریکاتوریست‌های Creators Syndicate، به وب‌سایت Creators Syndicate به آدرس www.creators.com مراجعه کنید. کپی رایت 2008 CREATORS SYNDICATE, INC.

مقالات بیشتر DIY

چگونه خودتان یک ایوان با صفحه نمایش شگفت انگیز بسازید

در باره جیمز دالی

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی مشخص شده اند *


با استفاده از این فرم، شما با ذخیره و مدیریت داده های خود توسط این وب سایت موافقت می کنید.
*




[ad_2]
حتما از فروشگاه آنلاین نقاشیا بازدید کنید، جهت مشاهده در بالای صفحه روی گزینه ی صفحه ی اصلی کلیک کنید.

Source link
#گزینه #های #صندوق #پست #کدام #یک #برای #شما #مناسب #است