چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-267.jpeg
شاید برای شما هم پیش آمده که پس از فعالیت و خستگی زیاد به تختان رفته اید اما خوابتان نمیبرد، با رفتن به تخت سطح انرژی به طور موقت بالا میرود. بیخوابی می تواند به عوامل بسیاری، به خصوص اختلالات سیستم عصبی، مانند:استرس، اضطراب، رژیم غذایی و سبک زندگی بستگی دارد. زمانی که احساس خستگی زیاد دارید، یعنی بدنتان نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد اما اگر خوب نخوابید و یا دیر به خواب روید شما با مشکلات ناشی از بیخوابی روبرو خواهید شد. اختلالات مربوط به حواس، حافظه و یا تعادل بدنی همگی ناشی از خاب ناکافی و بی کیفیت است. در این مقاله سعی داریم تا علت این پدیده را بررسی کنیم و راهکارهایی برای رفع آن بیان کنیم.
دلایل بیخوابی در خستگی
1- نظریه تکامل
یکی از نظریات مطرح در این رابطه را میتوان نظریه تکامل را دانست. طبق این نظریه بدن انسان به گونه ای طراحی شده تا شب ها انرژی داشته باشد. این سیستم به دلیل این است که انسان بتواند از خود در مقابل حیوانات و دشمنان محافظت کند و بتواند زنده بماند. شاید این نظریه با جهان امروز همخوانی نداشته باشد اما طی تکامل این فرایند و چرخه انرژی جزئی از تکامل ما از گذشته تاکنون است.
2- هورمون ها
هورمون خواب یا ملاتونین بعد از یک روز سخت کاری در مغز ترشح شده و تجمع پیدا می کند تا فرد را برای خواب شبانه آماده کند. این هورمون هنگام صبح و زمانی که شما در حال کار کردن در زیر نور طبیعی هستید تولید شده و وقتی به یک حد آستانه برسد روی سلول های مجاورش در مغز اثر کرده و فرد احساس خواب آلودگی می کند.
هورمون ملاتونین بعد از این که به مقدار مناسبی ساخته شد روی بخش خود مختار سیستم عصبی که کنترل احشا را بر عهده دارد اثر گذاشته و کاری می کند که حتی اعضای بدن هم برای خواب آماده شوند. زمانی که به دلیل مشکلات روانی، جسمانی، رژیم غذایی و … ملاتونین از اعمال اثر کردن ناتوان شود شما احساس خستگی می کنید اما خوابتان نمی برد.
3- ساعت بیولوژیک بدن
سطح هوشیاری در افراد بزرگسال در دو مقطع صبح و اوایل شب به اوج میرسد. انسان ها در بدن خود یک سیستم هوشیار کننده ی شبانه روزی دارند و همینطور یک میل درونی به خواب که میل طبیعی بدن به خواب با جلو رفتن روز است. با این حال، در طول پیک دوم بیداری (که حدود دو تا سه ساعت قبل از زمان خواب رخ می دهد)، ساعت هوشیار کننده ی شبانه روزی بدن، میل طبیعی بدن به خواب را از بین می برد و ما را وادار به بیدار ماندن می کند.
4- بیماری های جسمی
اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی که منجر به تولید بیش از اندازه ی هورمون اضطراب می شود هم می تواند خوابیدن را سخت کند.کورتیزول یا همان هورمون اضطراب از غدد فوق کلیوی مغز ترشح می شوند. سطح این هورمون صبح ها در بدن به اوج می رسد و با نزدیک شدن به پایان شب، از مقدار آن کاسته می شود. با این حال، کسانی که از مشکل اختلال در غدد فوق کلیوی رنج می برند یا دچار اضطراب می شوند، سطح کورتیزول در بدن آن ها شب ها افت نمی کند. وقتی سطح کورتیزول بالا است، سطح ملاتونین باید پایین باشد و بر عکس، وقتی سطح ملاتونین بالا است، سطح کورتیزول باید پایین باشد.
5- استفاده از وسایل الکترونیک
یکی از اشتباهات رایج در زمینه خوابیدن، استفاده از وسایل الکترونیک است. زمانی که شما تلفن همراه و لپ تاپتان را به تخت میبرید، چشم های خود را با طول موج های آبی رنگ تحریک می کنید، این مسأله باعث می شود تولید ملاتونین در مغز سرکوب شود و دچار بیخوابی شوید.
8 روش ساده برای خوابیدن (در کمتر از 4 دقیقه بی هوش شوید!)
6- شغل یکنواخت
کسل کننده و یکنواخت بودن شرایط میتواند سطح انرژی را در هر زمانی از روز پایین آورد. اگر کار یکنواختی انجام دهید، به محض اینکه دست از آن بکشید، مغز شما هم بیدار میشود. همین مسأله باعث میشود شب هوشیار باشید و خواب تان نبرد.
چگونه سریع به خواب برویم؟
بهترین راهکارها برای خوابیدن موقع خستگی (اینفوگرافی)
1- تکنیک تنفسی ۸-۷-۴
نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.
از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای «هوو» تولید کنید.
دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.
نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.
دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای «هوو» دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
2- تغییر وضعیت اتاق خواب
دمای محل خوابتان را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه سانتی‌گراد، تنظیم کنید. دمای بیشتر و یا کمتر موجب تاخیر در خوابیدن شما میشود. همچنین نور اتاقتان را موقع خواب بسیار کم و ضعیف کنید.
3- نداشتن خواب نیمروزی
خواب نیمروزی موجب بهبود سلامتی شما میشود و انرژی شما را برای ادامه فعالیت بالا میبرد، این زمان بهتر است بیش از 30 دقیقه نشود. خوابیدن بیش از 1 یا 2 ساعت موجب اختلال در خواب شبانه شما میشود.
4- مدیتیشن
استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. این تمرینات موجب تنظیم تنفس و ارام کردن عضلات میشود. ههمچنین مدیتیشن سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
5- ورزش
ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) میتواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. بنابراین هر روز یک برنامه ورزشی کوتاه داشته باشید. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.
6- بهداشت اتاق خواب
قبل از خواب بدن و مغزتان را برای خواب آماده کنید، اگر تشک و تختان موقع خواب راحت نیست حتما آن را تغییر دهید. از یک متخصص در انتخاب تشک مشورت بخواهید. قبل از خواب حتما یک لباس راحت بپوشید و در نهایت از یک بالش با فرم طبیعی استفاده کنید.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
7- حذف وسایل الکترونیک
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. توصیه ما به شما این است اتاق خواب را محلی برای خواب و رابطه جنسیتان بدانید. لپ تاپ و گوشی همراهتان را جایی بیرون از اتاق بگذارید تا دسترسی نداشته باشید و ترجیحا بجای استفاده از این وسایل قبل از خواب چند صفحه ای کتاب بخوانید.
8- استفاده از این اپلیکیشن روی گوشی
یک شرکت معروف سازنده برنامه های موبایل با کمک متخصصان روانشناس اپلیکیشنی تولید کرده است که یک سری موسیقی خواب آور و همزمان تصاویری که از نظر علمی شما را به خواب می برند طراحی کرده است. حتما توصیه می کنیم این اپلیکیشن را روی گوشی خود نصب کنید و قبل از خواب از آن بهره بگیرید:
9- مشورت با یک تراپیست
از یک مشاور و تراپیست کمک بخواهید. ریشه مشکل خود را پیدا کنید و به دنبال راه حلی برای آن باشید، گاهی مشکلات ناشی از گذشته، شغل و استرس های روزمره موجب مشکل بیخوابی در شما میشود. تراپیست در رفع این مشکلات تا حدودی میتواند به شما کمک کند.
10- تغییر رژیم غذایی
ماهی سالمون، میگو، زرده تخم مرغ، قارچ و جو دوسر
کمبود ویتامین دی در بدن باعث اختلالات خواب میشود.
ویتامین D
موز، پسته، نان چند غله، ماهی تن، لوبیا چیتی و نخود
این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتنین کمک می‌کند
ویتامین B6
انجیر، موز، سیب زمینی شیرین، بادام، بروکلی، ذرت
منیزیم در تولید ملاتونین در بدن مؤثر است
منیزیم
شیر ، اسفناج، پنیر، لوبیا سفید
کلسیم به آرام شدن عضلات بدن تولید ملاتونین کمک می‌کند
کلسیم
ترخون، موز، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، ماهی قزل آلا
پتاسیم هم یکی از املاحی است که برای آرامش پیدا کردن بدن مورد نیاز است
پتاسیم
چای سبز، بابونه و شکلات تلخ
تیانین، آمینواسیدی است میزان هورمون‌هایی را که خاصیت هیجان‌انگیزی دارند در مغز کاهش می‌دهد
تیانین
کیوی، شکلات تلخ ، آناناسو اجیل ها
سروتنین یکی از هورمون‌های خواب است که به آرام کردن بدن و خواب سریع و راحت کمک می‌کند
سروتنین
مکمل ملاتونین، گیلاس، بادام، جو دو سر
ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که به طور طبیعی در بدن ترشح میشود و در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد
ملاتونین
بوقلمون، اسفناج، شیر ، حمص
تریپتوفان ماده‌ای است که در بدن تبدیل به ملاتونین و سروتنین میشود و خواب سریع و راحت را با خود به همراه می‌آورد
تریپتوفان
حرف آخر
قبل از انجام راهکارهای بالا ریشه بیخوابیتان را پیدا کنید. سبک زندگی، شغل و یا حتی یک مشکل مربوط به بدنتان میتواند موجب بی خوابی در شما شود. زمانی که شما متوجه دلیل بی خوابیتان شوید پیدا کردن راه حل بسیار آسان تر خواهد بود.
16 روش برای بهتر خوابیدن (تنها روشهای علمی ثابت شده)
