چطور بیشتر بپریم؟ 7 تمرین افزایش پرش
تمرین برای بلندتر و بیشتر پریدن باعث تقویت عضلات می شود، تعادل شما را افزایش می دهد و چابکی تان را هم بیشتر می کند. برای اینکه یاد بگیرید چطور بیشتر بپرید مطلب امروز ما را از دست ندهید.
آیا می توانیم ارتفاع پرشمان را بیشتر کنیم؟
بله، شما می توانید با تمرینات منظم و مداوم بلندتر و بیشتر از الان بپرید. درست مثل هر حرکت فیزیکی دیگری، پیشرفت در پرش عمودی هم با تمرینات مناسب و تقویت عضلات مرتبط امکان پذیر می شود.
برای پریدن از چه عضلاتی استفاده می شود؟
موقع پریدن، عضلات پایین تنه شما از جمله ساق پا، همسترینگ، چهار سر و باسن، بدن شما را به سمت بالا می برند. هر کدام از این ماهیچه ها نقش مهمی ایفا می کنند تا در کنار سایر عضلات به شما کمک کنند بدنتان را به بالا ببرید.
به عنوان مثال، عضلات ساق پا به ثبات و گسترش مچ پا کمک می کنند، همسترینگ به شما امکان می دهد تا باسنتان را بکشید و زانوهایتان را خم کنید. عضله چهار سر ران نیز باعث می شود برخاستن قوی و محکمی داشته باشید. عضلات مرکزی بدن و سایر ماهیچه های بالاتنه مثل بازوها، شانه ها و پشت نیز به شما کمک می کنند تا بالاتر و بیشتر بپرید. پس موقع پریدن فقط پاها درگیر نمی شوند، بلکه تمام گروههای عضلانی پایین تنه برای پرش به کار گرفته می شوند.
این حرکات عالی هستند: 7بهترین حرکات ورزشی افزایش سرعت و چابکی
هر چند وقت یکبار باید تمرین پرش انجام بدهیم؟
برای اینکه بتوانید بیشتر بپرید سه یا چهار بار در هفته روی پرش‌هایتان کار کنید و بین جلسات تمرینتان هم استراحت داشته باشید. البته نمی توان تعداد جلسات تمرینی دقیقی برای پریدن بیان کرد، چون پریدن یک فعالیت با شدت بالا و پر فشار است و انجام آن به دفعات زیاد می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
تمرین با مربی شخصی یا چند جلسه تمرین پرش در هفته به شما کمک می کند تا متوجه شوید برنامه تمرینی مناسبتان هست یا نه. در صورت لزوم می توانید در این برنامه تمرینی تغییرات مورد نظر را اعمال کنید.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
چطور بیشتر بپریم؟
برای بیشتر و بلندتر پریدن نکات زیر را در نظر بگیرید:
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
1- میزان پرشتان را اندازه گیری کنید: برای اینکه معیار پایه ای داشته باشید، مقدار پرش فعلی تان را اندازه بگیرید. آسانترین راه برای این کار که به وسیله خاصی هم نیاز ندارد این است که نزدیک یک دیوار بلند بایستید، یک تکه نوار حلقه دار را روی انگشت وسطتان بچسبانید. بعد دستتان را تا جای ممکن دراز کنید و نوار را روی دیوار قرار بدهید. سپس یک تکه نوار دیگر بردارید و این بار موقع پریدن نوار را روی دیوار بچسبانید. بعد از یک متر برای تعیین فاصله بین دو تکه نوار استفاده کنید. این فاصله، میزان جهش عمودی شما را مشخص می کند.
2- عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید: برای بلندتر پریدن باید روی تکنیک پرش و حالت بدنتان کار کنید و موقع پریدن عضلات مرکزی و باسن خودتان را هم درگیر کنید. موقع دویدن برای شتاب گرفتن وقت پرش، به جای کاهش سرعت قبل پریدن، سرعتتان را بیشتر کنید. از دستهایتان برای بیشتر پریدن استفاده کنید.
3- روی تعادل و ثبات کار کنید: با انجام منظم تمرینات اصلی مثل کرانچ، تمرینات ثبات با توپ و سایر تمرینات شکمی می توانید تعادل و ثباتتان را بیشتر کنید.
4- پاهایتان را قوی کنید: تمرینات قدرتی مثل لانج، هالتر، بالا بردن ساق پا و اسکوات پرشی می توانید عضلات پاهایتان را تقویت کنید. انواع مختلف تمرینات اسکوات مثل اسکوات از پشت، اسکوات تک پا و اسکوات اسپلیت نیز می توانند به افزایش قدرت پاهای شما کمک کنند. موقع انجام این تمرینات حتما باید بدنتان در وضعیت صحیحی قرار بگیرد. به عنوان مثال، برای اینکه حرکت اسکوات را به شکل صحیحی بزنید، پاها را باید به اندازه عرض شانه باز کنید.
5- تمرینات پریدنی انجام بدهید: تمریناتی انجام بدهید که شامل پرش باشند مثل حرکت پروانه، طناب زدن یا حرکت برپی. علاوه بر این سعی کنید تمرینات کاردیو و قدرتی را هم در برنامه ورزشیتان بگنجانید.
6- تمرینات پلایومتریک را امتحان کنید: برای افزایش حرکات انفجاری می توانید از تمرینات پلایومتریک استفاده کنید. پرش روی جعبه و پرشهای عمقی استفاده کنید. حرکت پرش عمیق با پرش روی جعبه شروع می شود. به محض پایین آمدن باید از نیروی انفجاری برای پرش مستقیم به بالا استفاده کنید. پرش طول هم می تواند باعث افزایش قدرت پا و بهبود حرکات انفجاری شود.
7- ورزشهای پرشی را دنبال کنید: این کار باعث می شود در حین بازی کردن، پرشتان را هم بیشتر کنید. ورزشهایی مثل والیبال و بسکتبال برای ضربه به توپ یا دانک، ریباند یا درای آپ به پریدن نیاز دارند و باعث می شوند بازیکن به طور طبیعی پرش خودش را بیشتر کند.
تحقیقات جدید: 14 گام برای تقویت قدرت مغز تا 120 درصد
5 نکته برای افزایش پرش عمودی
برای اینکه تمرین افزایش پرشتان نتایج بهتری بدهد نکات زیر را در نظر داشته باشید:
1- قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید: کارتان را با گرم کردن شروع کنید و از پریدن در حالت سرد یا بی تحرک خودداری کنید. چون این کار نه تنها به عضلات شما شوک وارد می کند، بلکه می تواند باعث آسیب دیدگی های جدی هم بشود. قبل از تمرین پرش با پیاده روی سریع، دویدن یا تمرین کاردیوی کوتاه می توانید ضربان قلبتان را بالا ببرید و با افزایش خونرسانی به عضلات، بدنتان را کاملا گرم و آماده تمرین کنید.
2- از فرم مناسبی استفاده کنید: موقع انجام تمرینات پرش، از فرم و روش مناسبی برای پریدن استفاده کنید. این کار باعث افزایش میزان پرش شما و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود.
3- روی سطوح بالشتک دار بپرید: بهتر است موقع تمرین پرش روی تشک های ورزشی یا سطوح فوم دار بپرید تا به آرامی فرود بیایید و فشار ناشی از فرود را کاهش بدهید.
4- زمانی را به ریکاوری اختصاص بدهید: اگر زیاد به خودتان فشار آورده اید و احساس می کنید تمریناتتان به خوبی قبل پیش نمی رود، حتما قبل از شروع دوباره تمرینات به خودتان استراحت بدهید تا بدنتان خودش را بازیابی کند.
5- اگر دوست دارید می توانید با مربی تمرین کنید: داشتن یک مربی شخصی می تواند به پیشرفت شما کمک کند. مربی به شما کمک می کند تا برنامه تمرین مناسبی داشته باشید و حرکات را به درستی انجام بدهید.
بسیار کاربردی: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
