کراتین چیست؟ کاربرد آن، فواید و عوارضی که باید بدانید!

کراتین چیست؟ کاربرد آن، فواید و عوارضی که باید بدانید!
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-51.jpeg

وقت هایی است که شما سخت در باشگاه تمرین می کنید و با اطمینان می توانید بگویید که اندامی متناسب دارید، اما ناگهان، پس از یک مدت، در نیمه راه، دیگر از تمرین کردن خسته می شوید. حتما به دنبال راهی برای حفظ انرژی خود می گردید تا بیشترین بهره را از تمرینات ببرید. درست است؟
راه حل معجزه آسایی که در جستجوی آن هستید، ماده مکمل محبوبی به نام کراتین است.
اما کراتین چیست؟
کراتین راهی برای بیشتر تمرین کردن و افزایش انرژی است. در این مقاله همه چیز هایی که باید در مورد کراتین بدانید و اینکه چگونه به شما در باشگاه و خارج از آن کمک می کند، آمده است.
کراتین چیست؟
اگر با مکمل های تمرینی که برای بهبود عملکرد در باشگاه استفاده می شوند، آشنا نباشید؛ ممکن است این سوال برایتان ایجاد شود که ” کراتین” چیست؟
کراتین ماده ای است که بدن به صورت طبیعی در سلول های عضلانی تولید می کند و آن را به عنوان فسفو کراتین ذخیره می کند. بیشتر منابع کراتین در عضله ها ذخیره می شود اما مقادیر کمی از آن نیز در مغز، کبد، و کلیه ها وجود دارد.
بدن از اسید های آمینه، کراتین تولید می کند و این دو فواید مشابه بسیاری برای بدن دارند.
هدف از مصرف کراتین این است که در حین انجام تمرینات شدید و بلند کردن وزنه ها، انرژی عضلات را تامین کند. با مصرف کراتین به عنوان مکمل، می توانید ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش داده و انرژی بیشتری بگیرید.
انرژی کراتین از یک مولکول معروف به نام ATP یا آدنوزین تری فسفات به دست می آید. هرچه ATP شما بیشتر باشد، کیفیت تمرینات شما بیشتر خواهد شد.

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل هایی است که برای افزایش عملکرد و افزایش اثرات تمرین، طراحی شده است.
محققان دریافته اند که کراتین به افزایش قدرت و توده عضلانی افراد کمک میکند.
با این حال، کراتین فقط برای بهبود عملکرد ورزشی نیست. بلکه برخی افراد از آن به عنوان دارویی جایگزین برای درمان روماتیسم مفصلی، کلسترول و بیماری لوگریگ ALS استفاده میکنند.
کراتین HCL در مقایسه با کراتین مونوهیدرات
سوال این است که آیا همه محصولات کراتین، عملکرد یکسانی دارند؟
پاسخ منفی است.انواع مختلفی از کراتین وجود دارد. دو نوع معروف آن کراتین HCL و مونوهیدرات هستند.
کراتین مونوهیدرات
محبوب ترین و مهم ترین نوع کراتین، مونوهیدرات است. این نوع از کراتین تحت آزمایش های زیادی قرار گرفته و ایمنی و کارایی آن برای عضله سازی ثابت شده است.
یکی از مزیت های کراتین مونوهیدرات مقرون به صرفه بودن و خلوص آن است. خلوص مونوهیدرات حدود ۹۹.۸ درصد است و همچنین از احتباس آب در بدن و نفخ جلوگیری میکند.
کراتین مونوهیدرات خیلی بیشتر نسبت به باقی محصولات، ماهیچه های شما را میسازد و بسته به نیاز و اندازه بدن به ۱۵ تا ۲۰ گرم از این کراتین در روز نیاز دارید، تا متوجه اثرات خارق العاده آن بشوید. کسانی که از کراتین مونوهیدرات در مدت طولانی استفاده میکنند، میتوانند دوز های مصرفی خود را به ۵ تا ۱۰ گرم در روز کاهش دهند.
کراتین HCL
همچنین یکی دیگر از گزینه های محبوب کراتین در بازار، HCL است.کراتین HCL یا هیدروکلراید نوعی کراتین است که در سطح مولکولی با اسید کلریدریک پیوند خورده است.
مزیت اصلی کراتین HCL این است که میزان جذب و حلالیت کراتین را در بدن افزایش می دهد و باعث می شود که بدن و ماهیچه های شما با سرعت بیشتری آن را جذب کرده و تاثیر بیشتری از آن بگیرند.

این جذب سریع تر همچنین باعث می شود که احتباس آب و نفخ در بدن رخ ندهد و افزوده شدن اسید کلریدریک به این کراتین باعث پایداری بیشتر آن نسبت به نوع مونوهیدرات شده است.
به علت اینکه کراتین HCL نسخه پیشرفته تر و با کیفیت تری از کراتین است، شما نیاز به مقادیر کمتری از آن یعنی در حدود ( یک چهارم قاشق چای خوری ) دارید تا تاثیر آن را ببینید. اما معایبی از جمله عرضه در ظرف های کوچک و با قیمت بالا نیز دارد.
البته هر دو نوع کراتین مزایای مشابهی برای بهبود رشد و عملکرد عضله ها دارند.
نحوه عملکرد کراتین HCL چگونه است؟
کراتین چه از راه طبیعی در بدن تولید شود و چه به صورت مکمل وارد بدن شود، با مولکول های فسفات در بدن پیوند می خورد و این پیوند کراتین فسفات ایجاد می کند.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، ATP واحد انرژی در بدن است، بدن با هضم کربوهیدرات، چربی، پروتئین، فسفات، ATP تولید می کند و ATP به بدن توانایی انجام عملکرد های متعدد خود را می دهد.
و ATP در طی فرایند انرژی دهی به بدن، فسفات را از دست می دهد و وقتی این اتفاق می افتد، تبدیل به ADP یا آدنوزین دی فسفات می شود.
ماده شیمیایی ADP برای بدن بی فایده است. البته بدن میتواند در صورت وجود کمی کراتین، ADP را به انرژی بیشتر و ATP تبدیل کند.

فسفات با استفاده از آب، از کراتین فسفات تجزیه می شود و بخشی از فسفات تجزیه شده به ADP موجود در بدن اضافه شده و طی این فرایند ADP دوباره به ATP تبدیل می شود.
رخ دادن این فرایند در بدن باعث می شود در حین سخت ترین تمرینات، انرژی کافی و پایداری داشته باشید. در واقع، کراتین HCL مکملی برای مصرف قبل از تمرینات تناوبی با شدت بالا و لیفتینگ شدید است. مصرف این مکمل به شما کمک می کند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و از هر تمرینی حداکثر استفاده را ببرید.
کراتین چه عملکردی در بدن دارد؟
هدف اصلی از مصرف کراتین، ایجاد ذخایر ATP بیشتر برای ارتقای انرژی ماهیچه ها است.
اما در مصرف کراتین یک هدف ثانویه نیز وجود دارد.
کراتین HCL به عنوان منبع سوخت بدن عمل می کند. بدن از ذخایر فسفات به عنوان اولین منبع سوخت در هنگام فعالیت های غیر هوازی مانند وزنه زدن، استفاده می کند.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (4 گام ساده)
افزودن کراتین به برنامه تمرینی باعث افزایش ذخایر فسفات شما می شود و خیلی زود در طی تمرین متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری دارید.
یکی دیگر از فواید کراتین این است که به آبرسانی ماهیچه های بدن کمک می کند. ماهیچه هایی که به خوبی آبرسانی شده اند، منابع آب بیشتری در خود ذخیره می کنند و سنتز پروتئین بهتری دارند. همچنین بزرگتر به نظر می رسند.
رایج ترین دلیل استفاده از کراتین، تقویت ذخایر انرژی برای ورزش و تمرین است. اما اثرات مفید دیگری از جمله بهبود سلامت مغز، افزایش تراکم استخوان و سلامت متابولیک نیز دارد.
فواید کراتین
کراتین علاوه بر تامین انرژی بی نهایت، چندین فایده مهم دیگر نیز دارد. کراتین مکملی است که میتواند برای همه افراد و برای اهدافی فراتر از وزنه بلند کردن، مفید باشد. همه این فواید بدون توجه به این که با چه هدفی از کراتین استفاده می کنید، آن را به یک مکمل عالی برای بهبود سلامتی و کیفیت زندگی تبدیل می کند.
1-سلامت مغز
مغز شبیه ماهیچه های بدن است و برای داشتن عملکرد مطلوب به ATP و فسفوکراتین نیاز دارد. درست مانند ماهیچه ها، مغز کراتین را به ATP تبدیل میکند تا انرژی و عملکردش بهبود بیابد.
مطالعات نشان داده است که کراتین ویژگی حفاظت از عصب ها را دارد و این خاصیت می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مشکلات حافظه در پیری کمک کند.
استفاده از کراتین نقشی در بهبود علائم بیماری های زیر دارد:

صرع
بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
آسیب های مغزی و نخاعی
بیماری هانتینگتون
بیماری نورون های عصبی

کسانی که آسیب مغزی را در گذشته تجربه کرده اند، می توانند با مصرف کراتین سرگیجه و خستگی خود را کاهش دهند.
غذا ها و محصولات گوشتی منبع اصلی کراتین هستند. گیاه خواران به دلیل رژیم غذایی خود معمولاً ذخیره کراتین کمتری دارند و این اتفاق می تواند خطر ابتلا به مشکلات عصبی را در مراحل بعدی زندگی آنها افزایش دهد. افزودن مکمل کراتین به رژیم غذایی می تواند عملکرد شناختی و همچنین حافظه را بهبود بخشد.
2-سنتز پروتئین
سنتز پروتئین یک فرایند ضروری در بدن است که به رشد ماهیچه های بدون چربی کمک می کند. افزودن کراتین به رژیم غذایی، باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.
توانایی کراتین در آبرسانی به ماهیچه ها باعث می شود که آب بیشتری در آن ها ذخیره شود. ماهیچه ها بزرگتر به نظر می رسند و ممکن است بین ۲ تا ۵ کیلو وزن اضافه کنید.

3-افزایش قدرت فیزیکی
قابل توجه ترین مزیت کراتین تقویت قدرت بدنی است. بدن بر اساس اندازه ماهیچه ها دارای ذخایر محدودی از کراتین فسفات است. ماهیچه های کوچک تر ذخایر کم تری دارند.
شما می توانید با ورزش و تمرین کردن، توده های عضلانی و ذخایر کراتین آن ها را افزایش بدهید. مصرف مکمل کراتین در کنار تمرین کردن، به ذخیره ATP و انرژی شما کمک می کند و این گونه می توانید از هر تمرین حداکثر استفاده را ببرید.
ورزش منظم و استفاده از کراتین به شما این امکان را می دهد که در زمان کم تری به ماهیچه های بزرگتر و خوش فرم تر دست پیدا کنید و همچنین با پیشرفت تمرینات، ذخایر کراتین فسفات و انرژی در طول تمرین شما، افزایش می یابد.
4-انجام تمرینات HIIT
افزایش انرژی عضلانی، عملکرد شما را در طول فعالیتهایی با تایم کم اما شدید، مانند تمرینات HIIT بهبود می بخشد و بدن شما قادر به انجام تمرینات تک نفره و با شدت زیاد خواهد بود. به عنوان مثال، تمرین دویدن با وزنه های سنگین. همچنین در صورتی که این تمرینات را مکررا انجام می دهید، مصرف کراتین عملکرد شما را ارتقا خواهد بخشید.
5-کاهش افسردگی
افسردگی می تواند باعث شود که شما احساس خستگی ، بی انگیزگی و ناراحتی کنید. این احساسات می تواند رفتن به باشگاه را برای شما سخت کند و باعث شود دیگر نتوانید بر انجام کار های روزمره خود تمرکز کنید.
مصرف مکمل کراتین می تواند علائم افسردگی را از بین ببرد و به شما انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام تمرین بدهد.
ورزش باعث ترشح اندروفین و سروتونین می شود و این هورمون ها به صورت طبیعی، خلق و خوی شما را بهبود میبخشند و علائم افسردگی را کاهش می دهند.
بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی (14 سال تجربه)
6-سلامت قلب
کراتین فواید زیادی برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی دارد و با جلوگیری از تجمع رسوبات چربی ، مانند کلسترول، از عروق قلب شما محافظت می کند.
تاثیر کراتین در افزایش انرژی، استقامت قلبی عروقی و توانایی شما در انجام تمرینات غیر هوازی را بهبود می بخشد.
7-سلامت استخوان
بیماری های پوک کننده استخوان مانند آرتروز می تواند استخوان و غضروف مفاصل را از بین ببرد. بسیاری از بیماری های استخوانی با بالا رفتن سن استخوان های شما را شکننده می کنند. این امر شما را در معرض خطر بیشتر شکستگی جدی یا مشکلات استخوانی در دوران پیری قرار می دهد.
تمرینات مقاومتی تراکم استخوان و سلامت استخوان را حفظ می کنند. مصرف کراتین هم زمان با انجام تمرینات مقاومتی به افزایش این فواید کمک می کند.
سایر فواید کراتین
تحقیقات جدید نشان می دهند که مصرف کراتین می تواند به تعدیل سطح قند خون و درمان بیماری کبد چرب کمک کند.
آیا مصرف کراتین عوارض دارد؟
با وجود فواید زیاد، بسیاری از مردم مردد هستند که کراتین مصرف کنند یا نکنند. متاسفانه اطلاعات موجود در رابطه با سطح ایمنی کراتین، بسیار غلط است.
بسیاری از مردم می پرسند که ” آیا مصرف کراتین ضرر دارد؟ ”
پاسخ کوتاه، خیر است!
وقتی کراتین در دوز های توصیه شده مصرف شود، کاملا بی خطر است.

کراتین یکی از مکمل هایی است که بسیار درباره آن تحقیقات انجام شده است و این تحقیقات نشان داده اند که که مصرف منظم کراتین هیچ عارضه جانبی یا نگرانی را به وجود نمی آورد.
در صورت مصرف دوز توصیه شده، کراتین هیچ مشکلی برای کبد و کلیه های شما به وجود نخواهد آورد و کسانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
برخی از مردم ادعا می کنند که کراتین می تواند باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن بشود. هیچ تحقیقی این ادعا را ثابت نکرده است و در واقع کراتین می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات و بهبود آبرسانی به آن ها در طول تمرینات کمک کند.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
البته مصرف کنندگان باید توجه کنند که سازمان غذا و دارو کراتین را تایید نکرده است و هیچ استانداردی برای فرایند تولید، ایمنی یا خلوص آن ارائه نکرده است .
برای اطمینان از بی خطر بودن کراتین خود، باید در مورد نام تجاری آن تحقیق کرده و مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید. هر برند معتبری این اطلاعات را در وب سایت یا بر روی برچسب محصول خود به اشتراک می گذارد. اگر سوالی داشته باشید، برند های معتبر خوشحال می شوند که به شما کمک کنند.
دوز توصیه شده را استفاده کنید تا مطمئن شوید که کراتین برای شما بی خطر است . دوز توصیه شده به شما، به اندازه بدن و میزان مصرف شما بستگی دارد.
زمان مصرف کراتین
مصرف کنندگان با تجربه و دائمی کراتین همیشه این سوال را در ذهن خود دارند که بهترین زمان برای مصرف کراتین چه موقع است؟ در پاسخ باید بگوییم که به هدف شما از مصرف کراتین بستگی دارد.
از کراتین برای بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی استفاده می کنید؟ پس بهتر است بعد از تمرین کراتین خود را مصرف کنید تا ماهیچه های تان را آب رسانی کرده و ذخایر فسفات بدن تان را افزایش دهد. بدن بعد از تمرین مواد مغذی را به مقدار بیشتری جذب می کند .
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مصرف کراتین قبل از تمرین بد نیست اما انرژی شما را در آن صورت افزایش نخواهد داد. بدن برای ایجاد ذخایر کراتین فسفات به زمان نیاز دارد.
در هفت روز اول مصرف کراتین، باید دوز توصیه شده را برای اشباع ماهیچه ها مصرف کنید. پس از آن می توانید، قبل یا بعد از تمرین، به دلخواه کراتین مصرف کنید .
در صورت امکان از مصرف کراتین با معده خالی خودداری کنید.این کار باعث کمی ناراحتی گوارشی می شود.
چگونه از مصرف کراتین لذت ببرید؟
بهترین راه برای لذت بردن از کراتین این است که در ابتدا یک پودر کراتین با کیفیت از مارکی معتبر تهیه کنید. و سپس دوز توصیه شده و مناسب اندازه بدن خود را به نوشیدنی سالم مورد علاقه خود اضافه کنید و روی آن مواد اسموتی قرار دهید. پودر را با یک ترکیب خوب مخلوط کنید و از آن لذت ببرید!
برای گرفتن بهترین نتیجه، کراتین HCL را با کربوهیدرات و یا غذا هایی که سریع هضم میش وند، مخلوط کنید. این گونه کراتین نیز سریع تر در بدن هضم می شود.
چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)
بهبود عملکرد تمرینی با کراتین
کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل ها برای بهبود عملکرد طی تمرین است . با وجود معروفیت این مکمل، بسیاری از افراد هنوز هم وقتی اسمش را می شنوند، می پرسند” کراتین چیست؟” با دانستن این که نحوه عملکرد کراتین در بدن چگونه است می توانید با خیال آسوده از آن در برنامه های تمرینی و برای رسیدن به هدف تناسب اندام خود استفاده کنید.