6 روش آسان برای کاهش و مدیریت استرس در محل کار
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-60.jpeg
استرس در سایه ها کمین کرده، انرژی شما را کاهش می دهد، تمرکز شما را از بین می برد و اعتماد به نفس شما را متزلزل می کند. همكاران شما درباره آن صحبت می كنند اما رئیس وجود آن را انكار می كند.
مطالعات بی شماری نشان می دهند که استرس بیش از حد می تواند علائم فیزیکی جدی مانند سردرد، ناراحتی معده، افزایش فشار خون، درد قفسه سینه و مشکل خواب ایجاد کند.
استرس همچنین در اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی دخیل است. نمودار زیر تاثیر استرس کاری بر هزینه های درمانی را نشان می دهد.
استرس به 5 روش مردان را به تدریج می کشد
این مسئله به مشاغل خاصی اختصاص ندارد. 65٪ بزرگسالان اعتقاد دارند کار منبع اصلی استرس آنها است.
علاوه بر این، تیم مشترکی از محققان دانشگاه هاروارد و استنفورد به بررسی داده های نظرسنجی عمومی اجتماعی (در آمریکا) پرداختند و دریافتند مشاغل پرتنش امید به زندگی را در افراد كاهش می دهند.
اما با یادگیری نحوه کنترل استرس در محل کار می توانید مانع بروز این مشکلات شوید. در این مقاله 6 روش امتحان شده و کارآمد برای از بین بردن استرس در محل کار را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
1- برای بهبود محیط کار خود وقت بگذارید
2- اولویت بندی و سازماندهی کنید
3- روابط مثبت ایجاد کنید
4- ورزش را شروع کنید (یا بیشتر ورزش کنید)
5- غذای سالم و مقوی بخورید
6- به اندازه کافی بخوابید
1- برای بهبود محیط کار خود وقت بگذارید
محل کار شما باید سلامتی شما را در طول روز پشتیبانی کند. برای اینکه بتوانید سخت کار کنید نیاز به تعادل دارید. همه انسان ها آنقدر خوش شانس نیستند که یک دفتر کار اختصاصی در خانه داشته باشند، اما برای لذت بخش تر و سالم تر شدن محیط کاری خود در خانه می توانید کارهای کوچک و موثری انجام دهید. برخی از این کارها عبارتند از:
گل و گیاه افزودن گل و گیاه به محیط کار علاوه بر بهبود کیفیت هوا، می تواند اثر تسکین دهنده ای داشته باشد و فضا را آرامتر کند.
یک بطری آب هیدراته نگه داشتن خود در طول روز به هوشیاری و “رطوبت” مغز کمک کرده و در نتیجه شرایط ایده آل برای تفکر خلاق و حل مشکلات را فراهم می کند. همچنین باعث می شود برای استفاده از سرویس بهداشتی از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
نور طبیعی ایجاد یک فضای کاری روشن و طبیعی می تواند تا حد زیادی روحیه و بازده کاری شما را افزایش دهد. علاوه بر این، نور طبیعی نیاز به نور مصنوعی در طول روز را کاهش می دهد و به صرفه جویی در هزینه های انرژی کمک می کند!
خوشبو کننده استفاده از روغن های معطر، شمع، گل طبیعی یا عود علاوه بر خوشبو کردن محیط می تواند روحیه شما را تغییر داده و حواس بویایی و بینایی تان را تحریک کند.
چالش های هفتگی ممکن است عادت داشته باشید که تمام روز را با کامپیوتر کار کنید، اما ساعت ها خیره شدن به یک صفحه طاقت فرسا است. شروع یک مسابقه هفتگی که کارکنان را به کنترل استرس در محل کار تشویق می کند می تواند ایده خوبی باشد.
5 تا از حرکت یوگا جهت ارتقای رفع استرس و خستگی جسم و روح
2- اولویت بندی و سازماندهی کنید
خستگی بیش از حد یکی از عوامل اصلی استرس است. یک راه عالی برای کاهش استرس این است که یاد بگیرید چگونه با اولویت بندی و سازماندهی استرس کاری خود را کنترل کنید:
اهداف خود را مشخص کنید قبل از اولویت بندی باید اهداف مشخصی داشته باشید. با مدیر یا رئیس خود گفتگو کرده و اهداف خود را مشخص کنید. فعالیت های روزمره شما باید با اهداف تان هم راستا باشند.
اهداف خود را اولویت بندی کنید خودسرانه اولویت ها را تعیین نکنید. ما به اعضای تیم مان می آموزیم که هر کار را با پرسیدن این سوال ” این کار مرا به اهدافم نزدیکتر می کند یا دورتر؟” ارزیابی کنند. اگر پاسخ چیزی غیر از “نزدیکتر” باشد، آن کار اولویت شما نیست.
حداکثر روی 2-3 مورد تمرکز کنید هر هفته روی 2 یا 3 موردی که بیشترین تاثیر را در رسیدن به اهدافتان دارند تمرکز کنید. برای به حداکثر رساندن بازده کاری خود برای هر هفته بصورت جداگانه در تقویم خود برنامه ریزی کنید. ما به اعضای تیم خود توصیه می کنیم حتی برای روزهای تعطیل هم برنامه ریزی کنند. البته با در نظر گرفتن زمان هایی برای استراحت.
از کارهایی که باید انجام دهید لیست تهیه کنید یک راه حل بسیار ساده، در عین حال بسیار موثر. برای اطمینان از انجام کارها، آنها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. همچنین می توانید برای مدیریت فعالیت های روزانه خود از یک نرم افزار مدیریت کار مانند monday.com استفاده کنید.
3- روابط مثبت ایجاد کنید
دوست پیدا کردن در محیط کاری چندان آسان نیست. اخیرا یک مطالعه جامعه شناسی نشان داده است که افراد ممکن است قبل از اینکه خود را دوست صمیمی تلقی کنند نیاز به صرف 200 ساعت در کنار هم داشته باشند. ساعت های صرف شده در محل کار می تواند به ایجاد دوستی کمک کند، اما کیفیت آن نیز می تواند روند برقراری رابطه را تسریع کند.
برای حل مشکل محدودیت زمانی می توانید در خانه به صورت مجازی با هم معمار حل کنید، بازی کنید و …
در زیر به چند نکته دیگر برای تقویت روابط شخصی مثبت در محل کار اشاره می کنیم:
برای کارمندان و اعضای جدید امکان برقراری رابطه با یکی از قدیمی های شرکت را فراهم کنید. به این ترتیب فرد تازه وارد می تواند با دیگران آشنا شود و راهنمایی و پشتیبانی دریافت کند. در این روابط می توانید نگرانی های شخصی یا شغلی خود را آزادانه مطرح کنید بدون اینکه قضاوت شوید.
انعطاف پذیری را تمرین کنید برای این کار افراد را در گروههای کوچکتر چهار یا پنج نفری تقسیم کنید، همه افراد گروه تشویق می شوند که یک مسئله شخصی را به اشتراک بگذارند – که اغلب یک تجربه معنادار از زندگی آنهاست. روابط ایجاد شده در طی این تمرینات انعطاف پذیری پایه و اساس برخی از عمیق ترین و طولانی ترین روابط در شرکت خواهد بود.
میزبان یک رویداد تعاملی باشید با شرکت در یک فعالیت ساختاریافته، مانند شرکت در یک تور، روند آشنایی با همکاران تان را تسریع کنید. به این ترتیب موارد مشترک زیادی برای گفتگو خواهید داشت.
اگر دورکاری می کنید می توانید تماس های یک ساعته آنلاین (ساعت شادی) داشته باشید. به این ترتیب ساختاری برای معاشرت از طریق مطرح کردن سوالات خصوصی و بازی فراهم می شود تا بتوانید یکدیگر را کمی بهتر بشناسید. تجربه “ساعت شادی” به افراد یادآوری می کند که همه در این شرایط با هم هستند و با وجود پاندمی همچنان می توانیم روابط را حفظ کنیم و اوقات خوبی داشته باشیم!
بعد از یک هفته کاری طولانی، برای کاهش استرس در محل کار، رویدادی را برنامه ریزی کنید که خلاقیت و حل مسئله را تحریک کند.
بهترین ورزشها برای هر فرد را در اینجا معرفی کرده ایم
4- ورزش را شروع کنید (یا بیشتر ورزش کنید)
ورزش هوازی منظم علاوه بر اینکه تقویت کننده روحیه و آزاد کننده اندورفین است، می تواند استرس را نیز کاهش دهد.
توانایی ورزش در بالا بردن روحیه کاملا مستند است. مطالعات زیادی که به اوایل دهه 80 برمی گردند نشان می دهند که ورزش منظم می تواند باعث بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به افسردگی متوسط شود.
در حقیقت، یک مطالعه در سال 1999 نشان داد که ورزش به همان اندازه که در از بین بردن افسردگی موثر است همچنین به شما کمک می کند ذهن خود را از افکار استرس زا دور کنید. با تمرکز روی حرکات بدن (به جای فکر کردن به نگرانی ها)، می توانید ورزش را به نوعی مراقبه فعال که بر بدن و ذهن تأثیر آرامبخشی می گذارد تبدیل کنید.
شما باید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت داشته باشید. اگر هر روز وقت لازم برای این کار را ندارید، می توانید از ترفندهای زیر استفاده کنید:
یک چالش سلامتی راه اندازی کنید نشستن طولانی مدت روی میز کار برای سلامتی مفید نیست. از میزهای ایستاده استفاده کنید. از مزایای این میزها می توان به پیشگیری از چاقی، کاهش ریسک سرطان، افزایش طول عمر، تنظیم قند خون و… اشاره کرد.
در جلسات پیاده روی شرکت کنید می توانید به جلسات گروهی پیاده روی بروید، یا در محل کار خود یک مسیر پیاده روی در نظر بگیرید تا اعضای تیم را ترغیب کند در طول روز از میز خود بلند شوند.
5- غذاهای سالم و مقوی بخورید
استرس افراد را به مصرف غذاهای ناسالم سوق می دهد. ممکن است بپرسید چرا این اتفاق می افتد؟ وقتی استرس داریم، مغز ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند، که باعث می شود به غذاهای شور، شیرین و پر چرب تمایل پیدا کنیم.
شکر یا غذاهای پر چرب مانند پیتزا، همبرگر و بستنی احساس بی حالی در ما ایجاد می کنند و استرس را افزایش می دهند.
حتما بخوانید: تغذیه سالم چیست؟ لیست غذاهای خوب
به همین دلیل است که خوردن غذاهای سالم و غنی از کربوهیدرات های پیچیده که مغز را تأمین و از تمرکز و توجه پشتیبانی می کنند بسیار مهم است. این غذاها قدرت یادگیری نحوه کنترل فشار کاری و چگونگی غلبه بر استرس در محل کار را به شما می دهند. بنابراین تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
غذاهای سرشار از چربی مانند پنیر و گوشت قرمز که منجر به بی حالی و کندی می شوند
غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده یا شکر که باعث می شود انرژی شما زیاد شود
و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه که باعث اختلال خواب می شوند
نیکوتین، ماده محرکی که می تواند اضطراب شما را تقویت کند
الکل، عامل ایجاد افسردگی
و فراموش نکنید، هیچ گروه غذایی دیگری مانند میان وعده ها روی رژیم کلی شما تأثیر نمی گذارد. مصرف میان وعده های سالم به بهبود رژیم غذایی و کنترل استرس شما کمک می کند.
6- به اندازه کافی بخوابید
استرس با بی خوابی مزمن در ارتباط است. در گذشته اختلال خواب به عنوان علامت استرس در نظر گرفته می شد، اما اکنون محققان بر این باورند که کم خوابی ممکن است یک عامل موثر باشد.
دلیل آن این است که کمبود خواب توانایی کنار آمدن با میزان طبیعی استرس را مهار کرده و روی روحیه و دیدگاه شما تأثیر منفی می گذارد. اگر دچار کمبود خواب باشید نمی توانید استرس خود را کاهش دهید. توصیه های زیر می توانند به شما کمک کنند:
هشت ساعت در شب بخوابید سابقا خصوصا در میان افراد موفق، این دیدگاه وجود داشت که “خواب برای افراد ضعیف است.” اما حتی موفق ترین افراد نیز می دانند که بدون خواب کافی نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید. پس کم کاری نکنید!
به برنامه خواب خود پایبند باشید اگر هر شب سر یک ساعت مقرر به رختخواب بروید می توانید ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کنید. در نتیجه می توانید خیلی زود بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید حتی بدون اینکه از ساعت زنگ دار استفاده کنید.
آخر هفته ها بیشتر نخوابید گرچه ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، اما این کار می تواند برنامه خواب شما را با اشکال روبرو کند.
روزانه 15-20 دقیقه چرت بزنید. در حالی که قطعا معتقدیم چرت زدن می تواند مفید باشد، اما زیاده روی در آن جایز نیست، هدف این است که برنامه خواب منظم و مناسبی داشته باشید.
حتما بخوانید: 140 عادت بدی که باید ترک کنیم
نکته اضافی: عادات بد خود را ترک کنید
مدیریت استرس در محل کار تا حدودی به ذهنیت شما مربوط می شود. ذهنیت و باورهای شما می تواند تأثیر زیادی در توانایی شما در کنار آمدن با عوامل استرس زای روزمره داشته باشد. آنها را تحت کنترل داشته باشید تا به منابع استرس منفی تبدیل نشوند. در ادامه چند نکته برای تغییر ذهنیت را پوشش خواهیم داد:
عادات بدی که مانع پیشرفت تان هستند را ترک کنید:
از اشتباهات خود نترسید سعی کنید از آنها درس بگیرید. ایده آل گرایی باعث می شود استرس بیشتری را تجربه کیند. باید بدانید که شکست ها شما را توصیف نمی کنند و در واقع فرصتی برای رشد و یادگیری ایجاد می کنند.
روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید بیشتر اضطراب ما ناشی از چیزهایی است که خارج از کنترل ما هستند. بهترین روش برای مبارزه با این مشکل این است که فقط روی چیزهایی که می توانیم کنترل کنیم – مانند تلاش، نگرش و نحوه رفتار مان با دیگران – متمرکز شویم.
نتیجه گیری
البته همه انواع استرس یکسان نیستند. استرس سالم در محل کار در واقع چیز خوبی است. متخصصان بین استرس خوب و بد تمایز قائل می شوند و خاطرنشان می كنند كه استرس خوب در واقع برای دستیابی به موفقیت و رشد شركت ها ضروری است.
اما تفاوت آنها در چیست؟ استرس خوب انگیزه ایجاد می کند. حس مسئولیت طلبی به شما می دهد و به شما کمک می کند تلاش کنید. استرس بد ناتوان کننده است و هنگامی اتفاق می افتد که استرس خوب جمع شده و غیر قابل کنترل شود. استرس منفی کاری می تواند از عوامل مختلفی ناشی شود:
ترس از اخراج یا تعدیل نیرو به دلیل کمبود بودجه
اضافه کاری بیش از حد برای کاهش هزینه ها
فشار ناشی از افزایش دائمی انتظارات
فشار برای کار مداوم با بازده بالا
از کجا می توانید تشخیص دهید که سطح استرس شما کنترل نشده است؟ برای تشخیص کافی است به چند نشانه هشدار دهنده زیر توجه کنید:
خلق و خوی افسرده – اعتماد به نفس خود را از دست داده وعصبانی یا تحریک پذیر می شوید
نسبت به کار خود احساس بی علاقگی می کنید
در طول روز نمی توانید بخوابید یا احساس خستگی می کنید
مشکل تمرکز دارید
گرفتگی عضلات، سردرد یا مشکلات گوارشی را تجربه می کنید
امیدواریم با مطالعه مقاله فوق بتوانید بر استرس کاری خود غلبه کنید.
یک مقاله کاربردی: روش قانع کردن دیگران (15 ترفند و 25 فوق ترفند)
