8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی (نرم کردن بدن قبل از ورزش)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-135.jpeg
الان دیگر اکثر ما به علت مشغله زیاد در سبک زندگی خود تحت فشار هستیم. این واقعیتی غیر قابل انکار است که متاسفانه گریزی از آن نیست. تکرار هر روزمان که با به عقب انداختن آلارم ساعت، حذف صبحانه و رفتن با عجله به محل کارمان شروع می شود، به حقیقتی اجتناب ناپذیر تبدیل شده است.
حالا یک سوال از شما می پرسیم: آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده که برای رسیدن به محل کارتان از عجله ماشین خود را با دنده 5 روشن کرده باشید؟ دنده 5 در واقع شما را سریع تر به مقصد می رساند، اینطور نیست؟ آیا سرعت با دنده 5 به نظر شما دیوانه کننده نیست؟ یا می خواهید بگویید که تا کنون هیچ ماشینی به این شکل طراحی نشده است؟ کاملا درست به نظر می رسد! چون قبل از اینکه ماشین خود را روی دنده بالا تغییر دهید، باید ابتدا کمی سرعت گرفته تا آماده شود.
فکر می کنید که چرا داریم درباره این مسایل با شما حرف می زنیم؟ خب، دلیلش این است که در واقع اهمیت تمرینات گرم کردن کم و بیش با رانندگی قابل مقایسه است. اکثر ما مشکل کمبود وقت داریم و می‌خواهیم که با حذف گرم کردن، تمرینات ورزشی خود را انجام دهیم. حتما الان ساکت شده اید، چون همگی موافق این مسئله هستید!
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
خب باید به شما بگوییم که اگر عادت ندارید که قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم کنید، لطفاً این عادت را ترک کنید. در واقع، گرم کردن قبل از ورزش مانند دنده 1، بدن شما را برای تمرین های سخت بعدی آماده می کند. خطر حذف یک جلسه گرم کردن مانند فشار آوردن به بدن برای بلند کردن باری سنگین است، در حالی که بدن شما هنوز برای آن آماده نیست …
مزایای گرم کردن صحیح
گرم کردن درست و مناسب قبل از انجام تمرینات ورزشی از الزاماتی است که باعث آمادگی روانی و فیزیولوژیکی شما برای اجرای حرکات ورزشی می شود. گرم کردن بدن به مدت 10 تا 15 دقیقه بدن شما را از نظر ذهنی آماده می کند، دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می دهد، مفاصل شما را شل می کند، و جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد.
ماهیچه های گرم باعث افزایش کشش عضلانی، انقباض شدیدتر و ریلکس کردن بهتر می شوند. جمله ای هست که می گوید: «بهتر است یک مشکل فوراً حل شود تا از بزرگتر شدن آن جلوگیری شود»، به طوری که اگر حداقل 10 دقیقه قبل از انجام حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید، خطر آسیب به ماهیچه ها کاهش یافته و فشار وارد شده روی قلب نیز کمتر می شود، این عوارض زمانی اتفاق می افتد که تمرینات با شدت بالا به طور ناگهانی و بدون گرم کردن بدن انجام شوند.
خب، آماده اید. حالا وقت گرم کردنه …
1- زانو بلند
1- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2- زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید و در همین حال دست ها را از شانه به سمت جلو تاب دهید.
3- زانو را به سمت پایین بیاورید و سپس این کار را با زانوی سمت چپ انجام دهید.
4- این حرکت را به صورت یک در میان با زانوی راست و چپ تکرار کنید.
5- برای هر زانو 10 بار این کار را انجام دهید.
این حرکت برای ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا، شکم، سرینی، دست ها و کمر مناسب است.
2- چرخش دست ها در حالت ایستاده
1- در حالت ایستاده و به شکلی که کمرتان کاملاً صاف باشد، عضلات میانی را سفت کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- دست ها را بالا بیاورید و در دو طرف بدن نگه دارید، به آرامی آنها را حول یک محور بچرخانید (در جهت حرکت عقربه های ساعت).
3- این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس در جهت خلاف عقربه های ساعت تکرار کنید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های سرشانه و بالای کمر مناسب است.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
3- خم کردن گردن
1- در حالی که ایستاده اید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2- به آرامی گردن خود را به سمت چپ خم کنید و به مدت 10 ثانیه در همین حال نگه دارید.
3- حالا گردن خود را به سمت راست خم کنید و همان عملیات را تکرار کنید.
4- این حرکت را 10 بار انجام دهید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های کول، بالای سینه و زیر بغل مناسب است.
4- چرخش نیم تنه
1- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2- دست ها را کنار شکم قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به حالت یک دایره بزرگ بچرخانید.
3- این حرکت را 10 بار در یک جهت انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
این تمرین برای گرم کردن ماهیچه های باسن، شکم و کمر مناسب است.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
5- حرکت پروانه
1- در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
2- به بالا بپرید، پاهایتان را باز کنید، دست ها را در بالای سر به یکدیگر نزدیک کنید.
3- مجدداً با یک پرش به حالت قبلی برگردید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های چهار سر ران، سرینی، خم کننده باسن، پا، شکم و سرشانه مفید است.
6- کشش مورب
1- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- دست راست تان را کنار شکم قرار دهید و بالا تنه خود را آنقدر خم کنید که کشش کامل ماهیچه مورب (پهلو) را حس کنید.
3- بعد دست چپ تان را کنار شکم قرار دهید و این بار آنقدر به سمت چپ خم شوید تا کشش کامل ماهیچه مورب را احساس کنید.
4- این تمرین را 10 بار انجام دهید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های مورب، پشت و بازوها موثر است.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
7- چرخش زانو
1- در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید.
2- به آرامی به سمت جلو و در حالی که دست ها را روی زانو قرار داده اید، خم شوید.
3- زانوها را در جهت حرکت عقربه های ساعت 10 بار بچرخانید و سپس این کار در جهت مخالف انجام دهید.
این تمرین برای گرم کردن ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا و همسترینگ مفید است.
8- لمس پنجه پا
1- در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
2- به آرامی بدنتان را خم کنید و دست ها را به سمت پایین ران و انگشتان پا بیاورید.
3- چند لحظه در همان حالت بمانید تا کشش را به شکل کامل در عضلات همسترینگ احساس کنید.
4- بعد از سی ثانیه به حالت اولیه برگردید.
5- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های همسترینگ، ساق پا، باسن، ران و زانوها مفید است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
یادتان باشد هر زمان قصد داشتید برنامه ورزشی خود را شروع کنید، فراموش نکنید حتماً قبل از انجام آنها چند دقیقه ای بدنتان را گرم کنید. موفق باشید.
منبع
