جلوبازو

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/04/word-image-97.jpeg

اگر فکر می کنید تنها راه برای انجام تمرین خوب عضلات دو سر بازو رفتن به باشگاه است، درست نیست! می توانید عضله دوسر قوی بسازید و در عین حال از راحتی و حریم خصوصی خانه نیز لذت ببرید. در ادامه 10 تمرین برتر برای تقویت جلو بازو در منزل آورده شده است.
10 بهترین تمرین خانگی برای عضلات دو سر بازو
1. شنای الماس

شناهای سنتی، سینه، شانه ها، عضلات سه سر و شکم را هدف قرار می دهند. اما انجام چند تغییر در فرم شنا این امکان را می دهد که عضلات دوسر را هدف قرار دهید. شنای الماسی نام خود را از شکلی گرفته است که دستان شما در طول تمرین به خود می گیرند و بازوها را به هم نزدیک می کنند تا به شما در تمرین عضلات دوسر بازویی کمک کنند.
چگونگی انجام شنای الماس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید. پشت شما باید صاف و موازی با زمین باشد. 

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

 

2- دستان خود را در کنار هم قرار دهید و بازو ها را صاف نگه دارید.
3- دستان را حدود 45 درجه به سمت داخل بچرخانید و شست های خود را دراز کنید. فضای باز بین شست و انگشت اشاره شما باید شبیه الماس باشد.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

6- قبل از اینکه خود را به سمت بالا هل دهید، این موقعیت را دو ثانیه حفظ کنید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
2. شنای دست معکوس یا برعکس

شنای دست معکوس حتی بیشتر از شنای الماسی روی عضله دوسر تأکید دارد، پس آماده باشید!
چگونگی انجام شنای دست معکوس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- به آرامی بازوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که انگشتانتان به سمت انگشتان پا قرار بگیرند.
3- دستان خود را چند اینچ به سمت پاهای خود حرکت دهید تا در موقعیتی راحت قرار گیرند و بازوها را صاف نگه دارید.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مچ دست و ساعد ممکن است هنوز به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، بنابراین خود را مجبور نکنید که پایین تر از چیزی که احساس راحتی می کنید بروید.
6- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
3. شنای یک بازو

شنای یک بازو عضله دوسر را مجبور می کند تا استقامت از دست رفته را جبران کند.
نحوه انجام شنا با یک بازو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- یک بازو را بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
3- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
4- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. حتما پشت خود را صاف و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید.
5- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
6- مراحل 3 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
7- وقتی یک ست را برای یک بازو کامل کردید، بازو ها را عوض کنید.
تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه
4. پلانک از پهلو

مانند تمرینات شنا، پلانک یکی دیگر از تمرینات با تغییراتی است که عضلات دوسر را به چالش می کشد.
چگونگی انجام حرکت پلانک از پهلو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- بدن را به آرامی به یک سمت بچرخانید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که مستقیماً به سمت بالا باشد.
3- هر دو بازو را صاف، هم تراز و تقریباً عمود بر زمین نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4- خود را به حالت پلانک سنتی پایین بیاورید، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)
5. پلانک بالا-پایین یا آپ دان

پلانک بالا به پایین عضلات دوسر را تمرین می دهد و همچنین اگر به سرعت آن را انجام دهید، یک تمرین قلبی کاملا مناسب است.
چگونگی انجام پلانک بالا به پایین
1- از موقعیت پلانک پایین شروع کنید. وزن باید روی ساعد باشد.
2- یک بازو را صاف کنید، به طوری که کف دستتان روی زمین صاف باشد.
3- بازوی دیگر را صاف کنید. حالا هر دو کف دست باید صاف روی زمین باشند و شما باید در حالت شنای معمولی باشید.
4- یک بازو را پایین بیاورید تا ساعدتان روی زمین قرار بگیرد.
5- بازوی دیگر را پایین بیاورید تا هر دو ساعد روی زمین قرار گیرند. شما باید به حالت پلانک پایین برگردید.
6- مراحل 2 تا 5 را تکرار کنید تا در وضعیت پلانک پایین و حالت شنا به بالا حرکت کنید.
6. بارفیکس

می توانید از بارفیکس برای ساخت ساعد، عضلات پشت و عضلات دوسر قدرتمند استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت بارفیکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و نزدیک کردن عضلات قسمت بالایی پشت به هم، خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)
7. بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس انواعی از کشش ها هستند که بیشتر روی عضله دو سر کار می کنند تا روی ساعد.
نحوه انجام بارفیکس دست برعکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. آن را با دست ‌هایتان کمی نزدیک ‌تر از عرض شانه بگیرید و کف دست‌ ها به سمت عقب باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و سفت کردن عضله دوسر خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
8. جلو بازو با وزنه یا دمبل

 
جلو بازو یک تمرین کلاسیک برای ساخت عضله دوسر است. می توانید از دمبل یا یک جایگزین خانگی مانند یک گالن آب، یک جعبه ابزار کوچک یا حتی یک آجر استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت جلو بازو
1- صاف بایستید و سرتان رو به جلو باشد.
2- دمبل ها یا اجسام وزنی دار خود را در دست بگیرید به طوری که بازو ها را صاف به پایین آویزان کرده و کف دست ها رو به جلو باشد.
3- عضلات مرکزی یا کر را درگیر کنید.
4-بازو ها را به سمت بالا خم کنید. دست راست را به شانه راست و دست چپ را به شانه چپ بیاورید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را درگیر نکنید.
5- بازو ها را دوباره به سمت پایین دراز کنید.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم
9. بریک دنس

بریک دنس یک تمرین منظم است که عضلات دوسر را هدف قرار می دهد و شکم را تکه تکه می کند.
چگونگی انجام حرکت بریک دنس
1- روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود قرار دهید. بازوها را مستقیماً در کنار خود و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
2- با کف دست به زمین فشار دهید و بدن را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید.
3- پاها را به یک طرف بچرخانید. کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا پاهایتان عبور کنند. حالا باید پشت سرتان باشند.
4- پاها را در طرف دیگر بچرخانید، کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا اجازه دهید عبور کنند. حالا پاهای شما باید به عقب در مقابل شما باشند.
5- مراحل 2 تا 5 را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید. پاها باید در یک حرکت دایره ای حرکت کنند در حالی که بازوها بدن شما را بالا نگه می دارند.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
10. لم دادن به دیوار روی دست ها

این حرکت یکی دیگر از حرکت های چالش برانگیز است که کمک می کند عضله دوسر را بسازید.
نحوه انجام حرکت
1- چند قدم دورتر از دیوار بایستید.
2- از ناحیه کمر خم شوید و بازو ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
3- پاها را روی دیوار قرار دهید.
4- از دیوار بالا بروید. بازوها و پشت را صاف نگه دارید در حالی که از دست ها برای فشار دادن خود به زمین و از پاها برای بالا رفتن روی دیوار استفاده می کنید.
5- حرکت را انجام دهید تا زمانی که بازوهایتان مستقیماً بالای سرتان قرار گیرند و دستانتان به زمین فشار وارد کنند و انگشتان پا به دیوار برخورد کنند.
6- خودتان را به چالش بکشید تا ببینید چه مدت می توانید این موقعیت را حفظ کنید.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
حرکات بیشتری می خواهید؟ ویدیوی زیر را تماشا کنید

 
نتیجه
برای تناسب اندام لازم نیست به باشگاه بروید. این ده تمرین به شما کمک می کنند عضله دوسر قوی بسازید و بدنتان را خوش فرم نگه دارید. اما اگر می خواهید تمرینات خانگی خود را به سطح بالاتری ببرید، به دنبال TRX باشید. TRX در خانه به شما این امکان را می دهد که انواع تمرینات را با وزن بدن انجام دهید که عضلات کل بدن را هدف قرار می دهد.

مصرف پروتئین بدنسازی

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/03/word-image-70.jpeg

در اکثر موارد زمانی که پروتئین را با دوز مناسب استفاده کنید، مصرف آن اشکالی ندارد. اگر چه استفاده بیش از حدِ آن ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، فعالیت بیش از حد روده و اسهال شود.
همچنین ممکن است مشکلاتی مانند حالت تهوع، سر درد، تشنگی، انقباضات، خستگی و کاهش اشتها را احساس کنید یا این که ممکن است در صورتی که نظم در مصرف پروتئین نداشته باشید با مشکلاتی مانند آکنه مواجه شوید، در واقع؛ مصرفِ یک الی دو اسکوپ از این پودر پروتئینی اشکالی ندارد.
تحقیقات کافی در مورد چگونگی تأثیر آن بر زنان باردار انجام نشده است؛ بنابراین اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است از مصرف پروتئین وی خودداری کنید. علاوه بر این، اگر به لبنیات حساسیت دارید؛ مصرف آن ممکن است برای شما هرگز مناسب نباشد.
جدا از مواردی که در بالا گفتیم، پروتئین وی ممکن است عوارض جانبی را به همراه داشته باشد:
1- مشکلات کلیوی
اگر از مشکلات کلیوی رنج می‌ برید، نباید پروتئین وی استفاده کنید، زیرا مشکلات تان را بدتر می‌ کند و باعث ایجاد سنگ کلیه خواهد شد. برای خنثی کردن عوارض جانبی؛ پیشنهاد ما این است که فیبر رژیمی را به اندازه کافی استفاده کنید و آن را جزو رژیم غذایی خود قرار دهید.
2- افزایش چربی در بدن
بعضی از افرادی که پودر پروتئین وی استفاده می کنند، ممکن است شکر را هم به آن اضافه کنند که میزان کربوهیدرات در بدن شان افزایش پیدا می‌ کند.
برخی از این پروتئین ها ممکن است چربی اضافه شده نیز داشته باشند. بنابراین، به جای افزایش مصرف پروتئین برای سوزاندن کالری بیشتر، ممکن است در نهایت فراتر از نیاز کالری خود غذا بخورید و باعث افزایش ورن تان شود.
زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
3- نقرس
تحقیقات هنوز رابطه مستقیم بین نقرس و مصرف پروتئین وی را پیدا نکرده است؛ اما نتایج علمی نشان می‌ دهد که اگر شما نقرس داشته باشید و پروتئین وی استفاده کنید، وضعیت تان بدتر خواهد شد.
اگر سابقه ژنتیکی ابتلا به نقرس را هم دارید، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک تان مشورت کرده و بعد؛ از پروتئین استفاده کنید.

4- افزایش خطر بیماری قلبی عروقی
اگر بیماری قلبی دارید، باید اطمینان حاصل کنید که همیشه پروتئین وی را طبق دوز مشخص استفاده می کنید. مصرف دوز بالاتر باعث ایجاد مشکلات قلبی عروقی می ‌شود.
مصرف بیش از حد این پروتئین؛ می تواند باعث آریتمی قلبی، ایست قلبی و حتی از دست دادن کامل عملکرد قلبی شود.
5- پوکی استخوان
مصرف زیادِ پروتئین وی عامل ایجاد ناتعادلی مواد معدنی داخل استخوان هاست و این نا تعادلی؛ سطح چگالی استخوان را به هم می ریزد و باعث پوکی استخوان خواهد شد.
6- افزایش سطح اسید خون
مصرف پروتئین وی باعث افزایش سطح PH در خون می شود. کلیه ها نمی توانند به راحتی این پروتئین اضافه را بسوزانند و در نتیجه؛ خون اسیدی خواهد شد.
7- کتوز (زیاد بودن کتون ها در بدن)
یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات از انرژی حاصل از سوختن پروتئین در کمبود چربی بدن استفاده می کند. کتوز وضعیتی است که در آن مقدار غیرطبیعی کتون در خون انباشته می شود و فشار زیادی بر عملکرد کبد وارد می کند و در طول زمان باعث آسیب کبدی خواهد شد.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
8- خس خس سینه یا ورم قسمت بالای صورت
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند؛ ممکن است با مصرف بیش از حد پروتئین وی دچار مشکل در تنفس و بروز واکنش های آلرژیک مانند خس خس سینه، تورم لب، دهان ، گلو و غیره شوند.
در صورت مشاهده هر یک از این علائم، فوراً با پزشک مشورت کنید.
9- مصرف نامتعادل ماده مغذی (پروتئین)
وقتی که شما پروتئین طبیعی استفاده کنید و همراه با آن مواد مغذی دیگر هم بخورید، بهتر از این است که فقط از مکملِ پروتئین استفاده کنید.
پودر پروتئین وی صنعتی است و ممکن است تعادل طبیعی مواد مغذی در بدن را به هم بریزد.

نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)
چه مکمل هایی ارزش استفاده را دارند؟
طبق نظر متخصصان تغذیه، هفت ماده به عنوان مولتی ویتامین وجود دارد که باید در مکمل شما باشد.

ویتامین دی که به بدن کمک می‌ کند تا کلسیم را جذب کند و برای سلامت استخوان ضروری است.
منیزیم که یک ماده مغذی است و آن را از غذا یا مکمل های دیگر دریافت می‌ کنیم.
کلسیم
زینک
آهن
فولات
ویتامین ب ۱۲

اینها رو مصرف کنید: 10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)

ساق پا

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-178.jpeg

با استفاده از هفت نکته ضروری زیر اندامهای تحتانی خودتان را ورزش بدهید تا ساق پاهایی حجیم و خوش فرم داشته باشید.
عبارت Leg day یا روز تمرین پا، کلمه ای است که ترس را در دل حتی با تجربه ترین ورزشکاران وارد می کند، چون روز بعد از آن به علت درد شدیدی که در پاهای خود دارند، به سختی می توانند راه بروند.
با این حال، دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم این ضرب المثل «پا قلب دوم بدن است» را جدی می گیرند. پایین تنه بدن دارای بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی است و اگر به اندازه بقیه قسمت های بدن، آنها را تمرین ندهید، یعنی آن طور که باید، به بدن خود اهمیت نمی دهید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
اگر به طور ویژه به دنبال چاق شدن ساق پاهای خود هستید، در ادامه با انجام فنون زیر که در حجیم شدن ساق پا تاثیر دارند، با ما همراه شوید.
تمرینات ورزشی سرعتی همیشه بهتر جواب می دهند
اغلب به شما گفته می شود که باید تمرینات وزنه برداری خود را با سرعتی بسیار آهسته انجام دهید تا عضلاتتان تحت فشار حداکثری قرار گیرند. در حالی که این برای بیشتر قسمت ‌های بالایی بدن صدق می ‌کند، اما وقتی پاهای خود را تمرین می ‌دهید که حرکات انفجاری و سریع تری انجام دهند، این حرکات باعث می شوند تا شما بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و در واقع روند عضله سازی سریع تر می شود. سعی کنید تمرینات پای خود را زمان بندی کنید، تا جایی که می توانید هر تکرار (کنترل شده) را در دو دقیقه انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
با تمرینات یک طرفه تعادل بدنتان را تضمین کنید
اکثر مردم یا راست دست هستند یا چپ دست، به این معنی که یک طرف بدن آنها معمولاً بیشتر از طرف دیگر کار می کند. این باعث عدم تعادل جزئی در اندازه و رشد عضلات دو طرف بدن می شود. برای متعادل نگه داشتن دو طرف بدنتان، حرکات یک طرفه مانند اسکات تک پا یا لانژ را به تمرینات خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هر دو ساق پای شما به طور مساوی در حال رشد هستند.
از تمرینات ایزوله برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید
تجهیزات بدنسازی مانند دستگاه پشت پا و دستگاه جلوی پا که در اکثر باشگاه‌ ها یافت می ‌شوند، برای این منظور عالی هستند. برای این تمرین، از یک وزنه با وزن متوسط استفاده کرده و سعی کنید با آن تکرارهای زیادی انجام دهید تا عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید.
اطمینان حاصل کنید که دستگاه را متناسب با قد خود، به درستی تنظیم کرده اید تا از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. مفصل زانوی شما باید مستقیماً با لولای دستگاه در یک ردیف قرار داشته باشد. بسیاری از افرادی که سعی می کنند به پاهای خود عضله اضافه کنند، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در لگن غافل می شوند. این عضلات از آسیب احتمالی جلوگیری کرده و به استحکام و انجام حرکات ایمن در حفره لگن و باسن کمک می کنند.
حتما یاد بگیرید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
اگر این عضلات به درستی کار نکنند، تاثیر سایر حرکات روی بدن بسیار کم است و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. حتماً به عنوان بخشی از حرکات ورزشی روزانه خود، عضلات اداکتور یا نزدیک کننده ران (عضلات داخل ران) و عضلات دور کننده ران (عضلات خارج ران) را تمرین دهید، به ویژه قبل از انجام حرکات ددلیفت یا اسکات.
از کش های پیلاتس استفاده کنید
مجموعه ای از مینی لوپ مقاومتی یا کش های پیلاتس را به ساک ورزشی خود اضافه کنید. این بهترین سرمایه گذاری است که برای ورزش کردن خود انجام می دهید. کش های پیلاتس را به دور مچ پا، زیر زانو یا بالای زانو بیندازید و از آنها برای مقاومت بدن، گرم کردن، نرمش، کشش یا از بین رفتن خستگی عضلات خود کمک بگیرید.

خوبی استفاده از کش های پیلاتس این است که به شما کمک می کنند تا گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید – مانند عضله های باسن که اغلب نادیده گرفته می شوند – که حرکت و ضربه زدن به آنها با اسکات یا لانژهای اولیه سخت است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
از عضلات باسن غافل نشوید
باسن قوی برای داشتن پاهای بزرگ و نیرومند به همان اندازه مهم است که عضلات شکم برای استحکام قسمت های بالای بدن. اگر عضلات میانی ضعیفی داشته باشید، سایر قسمت های بدن نیز تضعیف می شوند. قبل از هر تمرین پا یا حتی زمانی که در خانه هستید و تلویزیون تماشا می کنید، می توانید از مینی باندهای خود برای حرکت راه رفتن خرچنگی یا کیک دانکی برای رشد عضلات باسن استفاده کنید.

برای حرکت راه رفتن خرچنگی (تصویر بالا)، نوار را زیر زانوی خود بیندازید، سپس به صورت نیمه اسکات خم شده و قدم های بلندی به اطراف خود بردارید، به جای مچ پا، با زانو حرکت کنید. برای انجام حرکت کیک دانکی، نوار را دور مچ پای خود بیندازید و مقابل خود یک صندلی بگذارید. یکی از پاهای خود را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به صورت مستقیم به سمت پشت و بالا بزنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای هر دو حرکت، سه ست 12 تایی از هر طرف انجام دهید.
عضلات ساق پایتان را فراموش نکنید
ما فکر می کنیم که در طول تابستان فوتبالیست های حرفه ای با ساق های شگفت انگیزشان، دیگر نیازی به تمرین کردن عضلات ساق پای خود ندارند، ولی آنها خودشان می دانند زمانی که از تمرین غافل شوند، قدرت ساق پای خود را از دست می دهند.
تمرکز روی عضلات بزرگتر چهار سر ران و همسترینگ ممکن است فقط برای پاهای بزرگ منطقی به نظر برسد، اما کار کردن فقط روی آنها و انجام ندادن حرکات روی عضلات ساق پا، می تواند شما را در معرض خطر داشتن پاهایی کاملا نا متناسب قرار دهد.

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه
برای داشتن ساق نیرومند و خوش بنیه که به آنها افتخار کنید، انجام حرکات پشت ساق پا را امتحان کنید. در حالی که ایستاده اید، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را روی یک بلوک 5 تا 8 سانتی متری از زمین قرار دهید – صفحه وزنه به درستی کار می کند. خود را به حالت کشیده، بلند کرده تا بتوانید روی انگشتان پا بایستید، سپس مکثی کنید و دوباره پایین بیایید. برای این تمرین، سه ست 10 تایی حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا در هر جلسه تمرین پا، باعث تقویت ساق پاهای شما می شود.
ویدیوی بهترین حرکات ورزشی در باشگاه برای چاق شدن سریع ساق پا

 

در حال مصرف پودر کربوهیدرات

زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)

زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-112.jpeg

مصرف کربوهیدرات اغلب اوقات باعث افزایش وزن می شود، بنابراین اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید، اینکه بخواهید رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید اصلا چیز غیر معمولی نیست. اما این را هم یادتان باشد که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش روند عضله سازی شما شود. می پرسید چرا؟ خب، برای فهمیدن این موضوع مطلب امروز ما را تا انتها مطالعه کنید.
ارتباط بین مصرف کربوهیدرات و ساخت عضلات بدون چربی
سلول های بدن ما از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کنند. گلوکز ذخیره شده در بدن گلیکوژن نامیده می شود. اگر بدنتان به گلیکوژن کافی دسترسی نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی و بدنسازی برایتان سخت خواهد بود. کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند تا شما بتوانید یک جلسه تمرین سنگین و شدید را با موفقیت و بدون مشکل پشت سر بگذارید.
وقتی ذخایر گلیکوژن بدن شما کم می شود، متوجه می شوید که نمی توانید از حداکثر توان عضلاتتان استفاده کنید. این مساله برای پاورلیفترها سخت تر است، چون دیگر نمی توانند جلسات تمرینی موفقیت آمیزی داشته باشند یا حداقل زمان کمتری می توانند ورزش کنند. کسانی که تمرینات قدرتی با شدت کمتری دارند هم در صورت مواجهه با کمبود گلیکوژن متوجه می شوند که تمرین کردن برایشان سخت شده است.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری عضلات بدن هم ضروری است و برای بدنسازها و سایر کسانی که قصد افزایش حجم عضلات بدون چربی خودشان را دارند اهمیت خیلی زیادی دارد. البته مصرف پروتئین هم مهم است، اما اگر می خواهید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید، افزایش مصرف کربوهیدرات می تواند کارساز باشد.
در مورد پروتئین باید این نکته را هم بدانید که تحقیقات نشان می دهد کربوهیدرات برای سوخت و ساز پروتئین در بدن مورد نیاز است. بنابراین، مصرف مصرف کم کربوهیدرات به طور بالقوه می تواند توانایی بدن شما برای استفاده از پروتئین مصرفی تان را کاهش بدهد.
کربوهیدرات های ساده چه تفاوتی با کربوهیدرات های پیچیده دارند؟
یکی از دلایل بدنام شدن کربوهیدرات در دنیای تناسب اندام این است که همه منابع کربوهیدرات ها سالم نیستند یا باعث افزایش حجم عضلات شما نمی شوند. بنابراین اولین قدم در پیروی از یک رژیم غذایی سالم، آشنایی با انواع مختلف کربوهیدرات است.
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده سریعتر در بدن تجزیه می شوند و خیلی زود به شما انرژی می دهند. اما از طرفی هم این نوع کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین در بدن هم می شوند. هر چه انسولین بیشتری در بدن ترشح شود، قند خون پایینتر می آید و همین مساله باعث افزایش هوس خوردن غذا و تغییرات خلق و خو می شود. اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده استفاده کنید، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا سایر بیماری ها قرار می گیرید.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
کربوهیدرات های پیچیده تأثیر بسیار متفاوتی روی بدن دارند. هضم این نوع کربوهیدرات طولانی تر است و زمان بیشتری می برد، بنابراین به آرامی و به تدریج به شما انرژی می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی بیشتری هم دارند و همین باعث می شود نسبت به همتای ساده خودشان منبع تغذیه بهتر و با ارزشتری محسوب شوند. از این گذشته کربوهیدرات های ساده فیبر بیشتری هم دارند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
بهترین کربوهیدرات ها برای رشد عضلات
اگر تمرین های مقاومتی یا بدنسازی انجام می دهید، در درجه اول باید کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا عضلاتتان رشد کنند. غذاهایی که در دسته کربوهیدرات های سالم قرار می گیرند عبارتند از:

میوه ها
سبزیجات
سیب زمینی شیرین
حبوبات
آجیل
دانه های خوراکی
جو دوسر
کینوا
نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار

علاوه بر این توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده را هم کاهش بدهید، به خصوص اگر هدفتان کاهش چربی های بدن است. نوشیدنی های شیرین، غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند و بیشتر شیرینی ها نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. کراکر، کلوچه و سایر تنقلات رایج مثل چیپس و پفک هم جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند.
ولی آیا این مساله به این معناست که شما هیچ وقت نمی توانید از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید؟ نه، همیشه اینطور نیست. منظور ما فقط این است که اگر هدف شما افزایش توده عضلانی بدنتان است، بیشتر باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید و کربوهیدرات های ساده باید در موقعیت های خاص یا روزهای محدودی استفاده شوند.
کربوهیدرات های توصیه شده برای ساخت توده عضلانی
مقدار کربوهیدراتی که یک فرد می تواند برای تقویت رشد عضلانی اش مصرف کند از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. این مساله ممکن است باعث احساس ناامیدی تان شود، چون شمارش میزان کالری کربوهیدرات ها ممکن است برایتان سخت باشد و همین تواند توانایی تان برای تشخیص میزان مصرف مناسب کربوهیدرات را پایین بیاورد.

برای آسان کردن این روند، بهتر است روی اندازه وعده هایتان تمرکز کنید. به طور معمول، آقایانی که از نظر جسمی تحرک دارند و فعالیت می کنند روزانه به 6 تا 8 فنجان به کربوهیدرات نیاز دارند. این مقدار برای خانمها 4 تا 6 فنجان است. اگر با این میزان کربوهیدرات به رشد عضلانی مد نظرتان دست پیدا نمی کنید اضافه کردن 1 تا 2 فنجان کربوهیدرات در روز برایتان ضروری است.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کربوهیدرات “در اسرع وقت و پس از ورزش” برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن مفید است. این کار باعث می شود مطمئن شوید که بافت عضلانی بدنتان انرژی لازم برای بازیابی و ترمیم را دارد. علاوه بر این تحقیقات مشخص کرده اند که مصرف 1.2 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت، طی جلسات تمرینی طولانی تر به افزایش روند ساخت عضلات شما کمک می کند.
مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پیچیده می تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش بدهد و باعث بیشتر شدن بافت عضلانی شما بشود. این کار را می توانید با اضافه کردن مقداری میوه به شیک پروتئینی خودتان انجام بدهید. کسانی که طعم یا بافت پودر پروتئین را دوست ندارند هم می توانند یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی را به عنوان یک جایگزین مناسب انتخاب کنند.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
یکی دیگر از راه های افزایش نتایج تمرینات بدنسازی و قدرتی، شرکت در چرخه کربوهیدرات است. این چرخه شامل مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای پر فعالیت و کاهش مصرف کربوهیدرات تا 25 درصد در روزهای استراحت یا کم تحرک است. یکی از مزایای این روش این است که بدن در روزهایی که بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد دسترسی بیشتری هم به آن پیدا می کند. علاوه بر این، چرخه کربوهیدرات از سازگاری و مقاوم شدن بدنتان در مقابل مصرف کم کربوهیدرات جلوگیری می کند و مانع از توقف روند چربی سوزی تان می شود.

 
منبع

پرورش اندام

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2019/09/word-image-575.jpeg

ورزش بدنسازی یکی از رایج ترین ورزش های موجود برای آقایان و خانم ها است و در بیشتر کشورها دیده می شود. برای شروع بدنسازی نیاز دارید که یک باشگاه پیدا کنید و تمرینات قدرتی را در آنجا شروع کنید و بر اساس آن تمرینات، رژیم روزانه خود را تعیین کنید. این مطلب چکیده تجربه چندین بدنساز حرفه ای ست که در قالب 6 صفحه خلاصه شده است. پیشنهاد می کنیم اگر دقیقا نمی دانید ورزش بدنسازی چه ورزشی ست و بهترین زمان انجام آن کی هست این مطلب را بخوانید!
بخش اول: پیدا کردن یک باشگاه خوب
1-رقابت های محلی را پذیرا باشید زمانی که می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید، باید به سمت باشگاه های محلی خود بروید و برای این کار چند دلیل وجود دارد. اول اینکه می توانید احساس راحتی داشته باشید و دوم اینکه خودتان را در معرض رقابت قرار می دهید. همچنین می توانید با مردان و خانم های آشنا در باشگاه صحبت کنید و در هنگام ورزش احساس تنهایی و غریبی نکنید. در این رقابت محلی، هدف اصلی این است که شبکه ای از دوستان را تشکیل دهید تا با یکدیگر اطلاعات بیشتری در مورد ورزشی که انجام می دهید، کسب کنید.
2- با یک مربی بدنسازی صحبت کنید اگر ممکن است با بدنسازها و مربیهای خود صحبت کنید که در این رقابت می توانند به شما کمک کنند و پیشنهادات مفید و لازم را از آنها در مورد بدنسازی بگیرید. می توانید برای تاثیر بیشتر از یک مربی خصوصی استفاده کنید. از سوال پرسیدن از مربی یا بدنساز نترسید. باشگاه یک مکان عمومی است و هیچ‌کس بالفطره متخصص نیست. پس بهتر است سوالات خود را بپرسید و رفع ابهام کنید. سعی کنید که عشق خودتان را به ورزش نشان دهید. سوالهایی این چنینی از افراد باتجربه تر پرسید: مثل اینکه از کجا شروع کردی؟ میانگین چند بار در هفته ورزش می کردی برنامه تمرینی ات چگونه بوده؟ و … . هر کدام از این سوال‌ها می‌تواند به پروسه بدنسازی شما کمک کند و تجربه در اختیار شما قرار دهد.

3- حداقل از سه باشگاه دیدن کنید  حتی اگر اولین باشگاهی که در آن وارد شدید را دوست داشتید، بهتر است که سه تا از آنها را ببینید و از بین سه تا مناسب ترین را انتخاب کنید. باشگاه ها به طور گسترده با یکدیگر تفاوت دارند. برنامه‌های تمرینی آنها نیز با یکدیگر متفاوت است. باشگاهی ممکن است تمام تجهیزاتی که شما میخواهید را داشته باشد. باشگاه دیگر نیز ممکن است مربیان خوبی داشته باشد. همیشه قبل از امضای هر چیزی در مورد آن اطمینان حاصل کنید. بعضی از باشگاه ها خدمات خود را بیش از حد اغراق می‌کنند و شهریه بالا می گیرند. اما باشگاه های دیگری هستند که منصفانه عمل می‌کنند. پس در انتخاب خود دقت کنید.
4- با مربی خصوصی صحبت کنید  زمانی که وارد این باشگاه می شوید با یک مربی خصوصی صحبت کنید تا بفهمید که دقیقا دنبال چه چیزی هستید و از باشگاه چه انتظاری دارید. سوال بپرسید. زمانی که با یک مربی خصوصی صحبت می‌کنید، علایق خود را در بدنسازی مطرح کنید. بیشتر مربیان بدنسازی تمایل دارند که علایق شما را بفهمند و متناسب با هدف شما برایتان برنامه ریزی کنند. از انتظاراتی که دارید آگاهی پیدا کنید و برنامه تمرینی خود را با مربی در میان بگذارید.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان
5- به باشگاهی بروید که نیازهای شما را برآورده می کند  نه همه بدنساز ها اما بیشتر آنها می خواهند که مربی خصوصی داشته باشند. گاهی اوقات بعضی از آنها تمایل دارند که ۲۴ ساعته در باشگاه باشند. باشگاهی پیدا کنید که متناسب با نیاز های شما باشد؛ مثلاً ازساعات آن با شما هماهنگ باشد. تجهیزات تمرینی، ساختار تمرین ها و شرایط آن باب میل شما باشد. سعی کنید که برای انتخاب باشگاه وقت بگذارید تا بعد از آن دچار مشکل نشوید.
بخش دوم: تمرینات قدرتی را آغاز کنید

6- نوع بدن خودتان را شناسایی کنید و ببینید که چه چیزی برای آن مفیدتر است  اگر می خواهید که وارد رقابت شوید، بسیار مهم است که بدانید قدرت بدن شما چقدر است و چه چیزی باعث زیباتر به نظر رسیدن آن می‌شود. به دنبال راهنمایی های فدراسیون باشید و ببینید که رقیبان شما معمولا چه اندامی دارند. این کار باعث می شود که بتوانید یک برنامه تمرینی تاثیرگذار را تنظیم کنید که البته باید این کار را با راهنمایی های مربی انجام دهید. مثلا در این مطلب ما بهترین حرکات برای رسیدن به یک بدن خطی برای افراد چاق و تپل را آموزش دادیم!
7- شروع به کار کنید  اگر به کمک مربی خصوصی نیاز دارید، سعی کنید که در اسرع وقت جلسه اول خود را برگزار کنید و هر چیزی که او می گوید را دقیقاً انجام دهید. اگر از یک برنامه تمرینی پیروی می کنید، تمام ساختارهای آن را دنبال کنید و سعی کنید هر تمرین را به بهترین نحو انجام دهید. سعی کنید که شروع تمرین ها را با سخت ترین آنها آغاز کنید.
از تمرین های پایه شروع کنید، مثل اسکات یا بنچ پرس. این تمرین ها به شما اجازه می دهد که به طور تدریجی قدرت بیشتری را وارد بدن کنید تا بتوانید تاثیر بهتری از آنها ببینید.

8- پیشرفت خود را ثبت کنید  با عکس هایی که از خودتان می گیرید، می توانید مشاهده گر پیشرفت، اضافه وزن و سایز خود باشید. تمام این عکس ها را در یک فولدر گوشی موبایل یا در کامپیوتر نگه داری کنید و تا می توانید هر زمان که خواستید از آنها استفاده کنید. شاید این مرحله به نظرتان مهم نباشد، اما مشاهده تغییرات جسمی باعث می شود که انگیزه شما از قبل بیشتر شود. اگر برایتان مقدور است هنگام عکس گرفتن با یک پوزیشن یکسان عکس بگیرید، زیرا باعث می‌شود که تغییرات خود را بیشتر از قبل حس کنید. پیشرفت خود را ثبت و ضبط کنید و این کار باعث می شود که هر روز با انرژی بیشتری به تمرین بروید.
9- وزنه ها را به تدریج سنگین کنید  اگر در هفته مقدار مشخصی تمرینات قدرتی انجام می دهید، سعی نکنید که به سرعت 10 کیلو اضافه کنید. این کار باعث می‌شود که آسیب بینید و کمرتان دچار مشکل شود. سعی کنید که وزن وزنه ها را به تدریج بالا ببرید و اگر احساس درد شدیدی داشتید، این کار را متوقف کنید. شاید بخواهید که حرکات دد لیفت را با وزنه های بسیار سنگین انجام دهید، اما این کار جز آسیب زدن به بدن شما فایده دیگری نخواهد داشت.
10- در هفته ۴ تا ۵ بار تمرین کنید  شاید بخواهید که هفت روز هفته را تمرین کنید یا اینکه در روز چند بار تمرین کنید اما این کار باعث می شود که پیشرفت شما کند شود و عضلاتتان آسیب ببیند. هدفتان این باشد که در هفته چهار تا پنج بار تمرین کنید و انواع تمرین های خود را تنوع ببخشید. بدن انسان بسیار قابل تغییر است، پس می توانید عضلات خود را به شکل مناسبی که دلتان می خواهد در بیاورید. اگرچه که نباید هر هفت روز در هفته ورزش کنید و تمرینات قدرتی شدید انجام دهید، اما باید تمام این هفته را فعال باشید و از کارهای ساده ای مثل پیاده روی کردن یا بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور دریغ نکنید.

11- بعد از تمرین عضلات خودتان را بکشید  شاید نتوانید در هر جلسه تمرینی حرکات کششی را انجام دهید، اما بهتر است برای آن وقت بگذارید و این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
12- به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید  زمانی که 4 تا 5 روز در هفته تمرین می کنید، مطمئن باشید که بدنتان زمان برای ریکاوری دارد. در یکی از این روزها می توانید به پیاده روی سبک یا طناب زنی بسیار آرام بروید. یکی از این دو یا سه روز را می توانید شنا کنید یا تمرینات یوگا انجام دهید. پس حداقل کاری که می کنید، این است که فرصت ریکاوری داشته باشید.
حتما بخوانید: 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)
از روزهای استراحت خود چشم پوشی نکنید. در غیر این صورت بدن شما قادر نخواهد بود که عضلات را به طور موثر بسازد. اگر برای ترمیم به آن زمان ندهید، ممکن است عضلات خوبی نسازید. چون ساختن عضلات به معنای ساختن فیبرهای بسیار ریز در ماهیچه میباشد که باید شفا پیدا کنند و عضلات بزرگ تر بسازند. به همین دلیل بدن شما برای بازسازی عضلات نیاز به استراحت دارد.
بخش سوم: رژیم خود را طراحی کنید
13- با یک مشاور صحبت‌ کنید تا نیازهای بدنسازی خودتان را بشناسید  قبل از اینکه هر تغییر مهمی در رژیم خود ایجاد کنید باید با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید که تجربه بدنسازی دارد. آنها می توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما تعیین کنند و شما را به اهدافتان نزدیک کنند. مثلا اگر چربی دور شکم دارید از این رژیم استفاده کنید یا اگر برای تمرینات سخت آماده می شوید از این رژیم!

14- غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید  از غذاهای فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بالایی هستند و انرژی لازم را به بدن شما نمی‌دهد، استفاده نکنید. این مواد غذایی تنها شما را سنگین می کنند که ناتوانی در هنگام تمرین باعث می شود که انرژی کافی نداشته باشید. اگر می‌خواهید عضلات محکم و خوبی بسازید، باید چربی را از رژیم خود حذف کنید و با تمام غذاهای فرآوری‌شده حافظی کنید.
15- از قند و شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید  اگر از غذاهای فرآوری شده دوری کنید، ولی همچنان از شیرین‌کننده‌های مصنوعی را مصرف کنید، در واقع کاری از پیش نبرده اید. سعی کنید که مواد غذایی خود را با قندهای طبیعی انتخاب کنید؛ مثل قند میوه و یا شهد گیاهان. به دنبال میوه‌های تازه باشید. سعی کنید غذای خود را آب پز کنید. عادات غذایی سالم را به زندگی خود وارد کنید.
حتما بخوانید: بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
16- مصرف پروتئین را بالا ببرید  پروتئین برای ساخت عضلات بدن بسیار مفید است. مصرف رژیم کم پروتئین باعث می شود که توده عضلات شما ساخته نشود. لازم نیست که هر وعده غذایی شما حاوی پروتئین باشد اما بهتر است که از گوشت، لوبیا، لبنیات و تخم مرغ و آجیل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پروتئین را هوشمندانه مصرف کنید. مثلا نیم کیلو گوشت می تواند محتوای لازم بدن شما را تا چند هفته تامین کند. پروتئینهای گیاهی را فراموش نکنید و از آنها به مقدار کافی مصرف کنید. مثلا آجیل، کره بادام زمینی، سویا، عدس و غیره.

17- به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید  اگرچه که رژیم با پروتئین بالا برای بدنسازی یک امر ضروری است، اما بهتر است که تمام کربوهیدرات ها را به یکباره مصرف نکنید و متناسب با نیاز بدن و ساخت عضلات کربوهیدرات مصرف کنید. به جای آن اطمینان حاصل کنید که آن را به طور هوشمندانه مصرف کرده اید. از کربوهیدرات ها با کیفیت بالا استفاده کنید. این کربوهیدرات ها می‌تواند شامل غلات، کوئینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر و غیره باشد.
18- سبزیجات بخورید  پروتئین و کربوهیدرات تمرکز بیشتر بدنسازان را به خود جلب کرده است، اما باید کمی هم به ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات روی بیاورید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به میزان کافی سبزیجات دارد. حداقل یک وعده در هفته از سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید که سبزیجات رنگارنگ را وارد مواد غذایی خود کنید. میوه ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما سبزیجات کربوهیدرات بالاتری دارند.
حتما بخوانید: بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
19- از مکمل های پروتئینی هوشمندانه مصرف کنید  خوردن شیک پروتئین برای صبحانه، توده عضلانی محکم را تضمین خواهد کرد. اگر مایلید که این مکمل پروتئین مصرف کنید، باید از اجزای تشکیل دهنده با کیفیت آنها آگاه باشید. شاید برایتان سخت باشد که یک مکمل پروتئین مناسب را برای ورزش بدنسازی انتخاب کنید. بهتر است این کار را زیر نظر و مشاوره مربی خود انجام دهید. به عنوان مثال ما 10 مارک برتر مکمل چربی سوز را در این مطلب معرفی کرده ایم!
برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی