در حال ورزش

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/04/word-image-94.jpeg

متأسفانه فقط تغذیه سالم و ورزش منظم به کاهش چربی کمک می کند. یک رژیم غذایی موثر برای کوچک کردن باسن و ران، رژیمی است که کالری کمی داشته باشد و شامل غذا های غنی از پروتئین و فیبر باشد.
مواد غذایی برای کاهش چربی
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچک تر کند. خوردن فقط آووکادو یا سوپ کلم یا نوشیدن اسموتی های سبز ممکن است در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد، یا باعث می شود احساس گرسنگی و کمبود مواد مغذی دیگری که این غذا ها شاملشان نمی شوند، داشته باشید.
سالم ‌ترین رژیم غذایی برای لاغر شدن باسن و ران ‌ها شامل غذا هایی از همه گروه ‌های غذایی است: میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین. این غذا ها مملو از مواد مغذی هستند تا بدن و متابولیسم را به طور موثر حفظ کنند و انرژی لازم را برای ورزش روزانه به شما بدهند. 

توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

 

بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم
نکته کلیدی حفظ تعادل کالری مناسب است. نخوردن غذا به اندازه کافی متابولیسم بدن را کند می کند، میل به غذا را زیاد می کند، شما را بیش از حد خسته می کند و نمی توانید ورزش کنید. اما خوردن بیش از حد (حتی غذا های سالم) کالری بیش از حد به بدنتان وارد می کند. وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید دریافت کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد. زمانی که خود را در کمبود کالری نگه دارید، چربی می سوزانید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که نمی توانید تنها یک ناحیه مورد نظر را کوچک کنید. جایی که ابتدا وزن کم می کند به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک بستگی دارد. ممکن است قبل از کوچک شدن باسن، کاهش چربی را در بازوها یا صورت مشاهده کنید.
غذاهای حاوی پروتئین
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچکتر کند، اما مواد مغذی خاصی تلاش شما را افزایش می دهند که باید در رژیم غذایی نقش برجسته ای داشته باشند. پروتئین بخشی از تمام سلول ها و بافت های بدن است. نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد، واکنش های شیمیایی لازم برای انجام تمام فرآیند های بدن را تحریک و به عنوان یک هورمون عمل می کند. دریافت پروتئین کافی برای عملکرد بهینه فیزیولوژیکی و سلامتی بسیار مهم است.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
هنگامی که می خواهید چربی ناحیه ی باسن و پهلو را بسوزانید، پروتئین رژیم غذایی به چند دلیل اهمیت بیشتری پیدا می کند: 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

1. پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود
بدن انرژی بیشتری را برای تجزیه و جذب پروتئین نسبت به دو ماده مغذی دیگر یعنی فیبر و چربی صرف می کند. هر زمانی که بدن انرژی مصرف می کند، میزان سوخت و ساز بدن یا تعداد کالری هایی که می سوزانید افزایش می یابد. این افزایش سرعت متابولیسم در طی هضم، اثر گرمایی غذا نامیده می شود.
طبق مقاله ای در Nutrition and Metabolism در نوامبر 2014، هضم پروتئین مصرف انرژی را 15 تا 30 درصد نسبت به میزان متابولیسم پایه افزایش می دهد. برای کربوهیدرات ها این افزایش 5 تا 10 درصد و برای چربی فقط 3 درصد یا کمتر است.
2. پروتئین بیشتر سیر کننده است
رضایتی که در حین و بعد از غذا احساس می کنید سیری است. یک وعده غذایی سیر کننده شما را سیر می کند و برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی نمی کنید. در وعده غذایی کم سیرکننده، باید بیشتر بخورید تا احساس سیری کنید و پس از آن، به زودی دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی سیرکننده ‌تر است، زیرا باعث ترشح هورمون ‌های خاصی می ‌شود که سیگنال‌ هایی را به مغز ارسال می‌ کنند که نشان می ‌دهد شما سیر هستید. این به شما کمک می کند زود به زود غذا نخورید و بین وعده های غذایی فاصله زمانی طولانی تری داشته باشید.
3. پروتئین باعث حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم می شود
هنگامی که در کمبود کالری هستید، بدن نیاز به یافتن منابع دیگری از انرژی در غیاب منبع فوری از رژیم غذایی دارد. در حالت ایده آل، فوراً به ذخایر چربی نفوذ می کند. با این حال، این روشی برای کاهش وزن نیست.
در واقع، طبق بررسی که در مارس 2014 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، در ابتدای برنامه کاهش وزن، بدن ممکن است در درجه اول کربوهیدرات و پروتئین ذخیره شده را از بافت بدون چربی بسوزاند. بنابراین، دریافت پروتئین کافی می تواند به از دست نرفتن عضلات در حین رژیم غذایی، کمک کند.
آموزش بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای زیباترین اندام
نیازها و منابع پروتئینی
بنابراین چه مقدار پروتئین باید بخورید؟ میزان مصرف توصیه شده رژیم غذایی که توسط آکادمی غذا و تغذیه ملی پزشکی تعیین شده است برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم در روز است. این توصیه مبتنی بر مصرف متوسط ​​8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
این مقدار نیاز افراد کم تحرک متوسط ​​را برآورده می کند، اما اگر فعالیت دارید یا اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید – یا هر دو، کافی نیست. بر اساس یک بررسی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در آوریل 2015، به دلیل تأثیرات آن بر متابولیسم، سیری و حفظ عضلات، رژیم گیرندگان مصرف پروتئین خود را به 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش می دهند.

با این حال، این افزایش مصرف همچنان باید با مقدار کالری دریافتی روزانه مطابقت داشته باشد. بنابراین، باید میزان کربوهیدرات و چربی را تنظیم کنید و منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. برخی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از:

سینه مرغ بدون پوست: 27 گرم پروتئین و 142 کالری در 3 اونس
تیلاپیا: ۲۳ گرم پروتئین و ۱۱۱ کالری در ۳ اونس
ماست یونانی ساده کم چرب: 20 گرم پروتئین و 146 کالری در 7 اونس

علاوه بر کمک به کاهش وزن، اگر در یک برنامه تمرین مقاومتی به عنوان بخشی از استراتژی کاهش وزن شرکت می کنید، افزایش مصرف پروتئین نیز کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید. هر چه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما در حالت استراحت سریعتر است. یعنی در تمام ساعات شبانه روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
مصرف فیبر
هیچ غذای کاهش وزنی کامل تر از غذا های غنی از فیبر وجود ندارد. فیبر تقریباً بدون کالری و قسمت های سخت دیواره سلولی گیاهی است که بدن نمی تواند آن ها را هضم کند. به طور دست نخورده در سیستم گوارش حرکت می کند و در تماس با مایعات متورم می شود.

مکانیسم های فیبر در مدیریت وزن و کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است، اما اثرات زیر را دارد:

فیبر بیشتر در معده باقی می ماند. هر چه غذا برای مدت بیشتری در معده بماند، مدت بیشتری احساس سیری می کنید. یعنی می توانید قبل از وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید تا به کنترل کالری دریافتی کمک کند.
فیبر معده را متسع می کند. غذا در معده باعث اتساع معده می شود. این همان چیزی است که باعث می شود بدن سیگنال هایی را به مغز شما ارسال کند که شما سیر و راضی هستید. بر اساس مقاله مروری در مجله تغذیه و متابولیسم در ژانویه 2019، اتساع معده همچنین باعث سرکوب ترشح هورمون محرک گرسنگی به نام گرلین می شود.
فیبر قند خون را کنترل می کند. فیبر با کند کردن هضم، جذب کربوهیدرات های ساده از سایر غذا ها را کند می کند. کربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و در صورت عدم مانع، جریان خون را پر می کنند که منجر به افزایش قند خون و کاهش متعاقب آن می شود. نوسانات سطح قند خون نقش مهمی در گرسنگی، میل به غذا و کنترل ضعیف اشتها دارد.

حتما بخوانید: راز صورت زیبا چیست؟ (۱۲ ترفند ساده)
غذاهای فیبر دار و اهداف روزانه
اکثر مردم فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است. هدف شما باید رسیدن به آن اهداف یا فراتر از آن باشد.
خبر خوب این است که بسیاری از منابع فیبر به طور طبیعی کالری کمی دارند. به عنوان مثال:

کرفس: 1.6 گرم فیبر و 16 کالری در 1 فنجان، خرد شده
بامیه: 2 گرم فیبر و 18 کالری در نصف فنجان، ورقه شده
کلم بروکلی: 2.6 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان، خرد شده
هویج: 2.3 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان، ورقه شده
کلم: 4.1 گرم فیبر و 35 کالری در 1 فنجان، خرد شده
تمشک: 4 گرم فیبر و 32 کالری در نصف فنجان

کاربردی:  6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (خانمها)
برای یک وعده غذایی که باسن را خوش فرم می کند، یک وعده بزرگ از سبزیجات تازه را با بخشی از پروتئین بدون چربی ترکیب کنید. از روغن ها و سس ها کم استفاده کنید، در عوض با گیاهان تازه، ادویه جات، ترشی جات و آب لیمو به آن طعم دهید. (منبع اصلی)

در حال ورزش کردن

 6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (ویژه خانمها)

 6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (ویژه خانمها)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-168.jpeg

فواید تمرینات قدرتی یا همان تمرینات مقاومتی، فقط به عضله سازی محدود نمی شود، بلکه با پیگیری چنین تمریناتی می توانید علاوه بر افزایش حجم عضلاتتان، به چندین هدف مختلف دیگر هم دست پیدا کنید. تمرینات قدرتی برای عضله سازی، تقویت استخوان و سوزاندن کالری بسیار موثرند و یکی از بهترین مزایای چنین تمریناتی که اتفاقا برای خیلی از خانمها هم مهم است، افزایش سایز سینه است.
داشتن سینه های خوش فرم، پر و سفت چیزیست که هر خانمی آرزویش را دارد. شکل سینه ها تاثیر زیادی روی ظاهر بدنی یک خانم دارد و باعث می شود جذابتر به نظر برسد. به طور کلی، سایز سینه شما به عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی و وزنتان بستگی دارد؛ اما اگر از کوچک بودن سینه هایتان ناراضی هستید جای نگرانی نیست. خوشبختانه با انجام یک سری تمرینات قدرتی می توان حجم سینه ها را افزایش داد. ورزش هایی که عضلات سینه، پشت و شانه را هدف قرار می دهند باعث سفت شدن بافت عضلانی سینه می شوند و آن را پرتر نشان می دهند و زیبایی ظاهر شما را دو چندان می کنند.
دقت کنید 6 حرکت زیر از نظر علمی ثابت شده اند و بعد از حدود 2 ماه می توانید تاثیر آنها بر افزایش سایز را حس کنید.
بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه
1- پلانک کششی

مرحله اول: در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست ها را به حالت مشت کرده زیر شانه قرار دهید و پنجه پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله دوم: مطمئن شوید که بدنتان به حالت یک خط کشیده از سر تا انگشتان پا قرار گرفته و شکم تان را سفت کنید.
مرحله سوم: یکی از دست ها را کاملاً کشیده و از پشت باسن مخالف را لمس کنید. این کار باعث می شود حرکت شما تبدیل به یک تمرین هوازی شود.
حتما بخوانید: راز صورت زیبا چیست؟ (۱۲ ترفند ساده)
2-شانه صندلی

مرحله اول: پشت به یک صندلی یا نیمکت بایستید.
مرحله دوم: دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی نشیمن گاه صندلی قرار دهید.
مرحله سوم: شانه های شما باید نسبت به مچ دست حالت عمودی داشته و انگشتان دست با بدن تماس داشته باشند (در فاصله خیلی نزدیکی نسبت به صندلی قرار بگیرید).
مرحله چهارم: پاها را کاملاً بکشید و از قسمت پاشنه روی زمین قرار دهید.
مرحله پنجم: دست ها را از قسمت آرنج خم کنید و باسن خود را به اندازه پایین بیاورید که آرنج تان یک زاویه نود درجه ایجاد کند.
مرحله ششم: چند لحظه در همین وضعیت بمانید و سپس جهت تکمیل این تمرین به سمت بالا حرکت کنید.
3- فلای سینه

مرحله اول: روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
مرحله دوم: در حالی که با هر یک از دستان تان یک دمبل گرفته اید، آنها را به سمت بالای قفسه سینه حرکت دهید تا به حالت کاملاً کشیده قرار بگیرند (کاملاً صاف باشند) و کف دستان تان به هم برخورد کند.
مرحله سوم: وزنه ها را پایین بیاورید تا آنها در کنار بدن و در امتداد شانه های تان قرار بگیرند.
مرحله چهارم: دمبل ها را 2 تا 3 ثانیه به همین شکل نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل به نقل از مجله هاگیز
4- پلانک حرکتی

مرحله اول: وضعیت پلانک بلند بگیرید و دست ها را زیر شانه و پاها را از قسمت پنجه روی زمین قرار دهید.
مرحله دوم: بدن را به صورت یک خط صاف نگه دارید، عضلات سرینی را سفت کنید و با جا به جایی و حرکت همزمان دست و پای راست به آرامی به سمت راست حرکت کنید.
مرحله سوم: بعد از اینکه چهار حرکت به سمت راست انجام دادید، دست و پای چپ خود را بلند کنید و در وسط بدن به یکدیگر نزدیک کنید.
مرحله چهارم: حالا همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید تا در وضعیت اولیه قرار بگیرید.
5- چرخش بازو

مرحله اول: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را به سمت جلو گرفته و بکشید (به موازات زمین).
مرحله دوم: دست ها را با یک حرکت کنترل شده و در یک جهت مشخص بچرخانید تا کشش را در عضلات پشت بازوی خود حس کنید.
مرحله سوم: جهت چرخش دست ها را تغییر دهید و حرکت قبلی را تکرار کنید.
آموزش بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای زیباترین اندام
6- پرس دیواری

مرحله اول: در فاصله یک تا دو متری دیوار و به سمت آن بایستید، در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، کف دست ها را روی دیوار قرار دهید.
مرحله دوم: یک بازدم کامل انجام دهید، دست ها را از آرنج به اندازه ای خم کنید که سینه شما در فاصله نزدیکی نسبت به دیوار قرار بگیرد و در عین حال پاها و کف دست هایتان باید بدون حرکت باشند.
مرحله سوم: نفس عمیق بکشید و با دستانی کشیده به سمت دیوار فشار وارد کنید، دقت کنید قفسه سینه و چانه تان نباید با دیوار تماس داشته باشد. چند بار این عملیات را تکرار کنید.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده (نرم کردن بدن قبل از ورزش)
ویدیوی زیر را حتما ببینید

 
جمع بندی
ورزش برای افزایش سایز سینه ضروری است. در کنار ورزش کردن می توانید از روش های طبیعی دیگری مثل مصرف پروتئین بدون چربی، آجیل، سبزیجات، چای زنجبیل، تخم کتان و سفیده تخم مرغ هم استفاده کنید تا سینه هایتان پرتر شوند. یادتان باشد که اندازه سینه ها در چرخه قاعدگی ماهانه تغییر می کند. علاوه بر این می توانید با معاینه مرتب سینه ها، ماساژ سینه با مرطوب کننده مناسب و پوشیدن لباس زیر با اندازه مناسب سینه به افزایش سلامت سینه هایتان کمک کنید.
در ادامه بخوانید: چطور مثل یک ملکه باشیم؟ (12 ترفند رفتاری)

ساق پا

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-178.jpeg

با استفاده از هفت نکته ضروری زیر اندامهای تحتانی خودتان را ورزش بدهید تا ساق پاهایی حجیم و خوش فرم داشته باشید.
عبارت Leg day یا روز تمرین پا، کلمه ای است که ترس را در دل حتی با تجربه ترین ورزشکاران وارد می کند، چون روز بعد از آن به علت درد شدیدی که در پاهای خود دارند، به سختی می توانند راه بروند.
با این حال، دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم این ضرب المثل «پا قلب دوم بدن است» را جدی می گیرند. پایین تنه بدن دارای بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی است و اگر به اندازه بقیه قسمت های بدن، آنها را تمرین ندهید، یعنی آن طور که باید، به بدن خود اهمیت نمی دهید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
اگر به طور ویژه به دنبال چاق شدن ساق پاهای خود هستید، در ادامه با انجام فنون زیر که در حجیم شدن ساق پا تاثیر دارند، با ما همراه شوید.
تمرینات ورزشی سرعتی همیشه بهتر جواب می دهند
اغلب به شما گفته می شود که باید تمرینات وزنه برداری خود را با سرعتی بسیار آهسته انجام دهید تا عضلاتتان تحت فشار حداکثری قرار گیرند. در حالی که این برای بیشتر قسمت ‌های بالایی بدن صدق می ‌کند، اما وقتی پاهای خود را تمرین می ‌دهید که حرکات انفجاری و سریع تری انجام دهند، این حرکات باعث می شوند تا شما بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و در واقع روند عضله سازی سریع تر می شود. سعی کنید تمرینات پای خود را زمان بندی کنید، تا جایی که می توانید هر تکرار (کنترل شده) را در دو دقیقه انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
با تمرینات یک طرفه تعادل بدنتان را تضمین کنید
اکثر مردم یا راست دست هستند یا چپ دست، به این معنی که یک طرف بدن آنها معمولاً بیشتر از طرف دیگر کار می کند. این باعث عدم تعادل جزئی در اندازه و رشد عضلات دو طرف بدن می شود. برای متعادل نگه داشتن دو طرف بدنتان، حرکات یک طرفه مانند اسکات تک پا یا لانژ را به تمرینات خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هر دو ساق پای شما به طور مساوی در حال رشد هستند.
از تمرینات ایزوله برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید
تجهیزات بدنسازی مانند دستگاه پشت پا و دستگاه جلوی پا که در اکثر باشگاه‌ ها یافت می ‌شوند، برای این منظور عالی هستند. برای این تمرین، از یک وزنه با وزن متوسط استفاده کرده و سعی کنید با آن تکرارهای زیادی انجام دهید تا عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید.
اطمینان حاصل کنید که دستگاه را متناسب با قد خود، به درستی تنظیم کرده اید تا از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. مفصل زانوی شما باید مستقیماً با لولای دستگاه در یک ردیف قرار داشته باشد. بسیاری از افرادی که سعی می کنند به پاهای خود عضله اضافه کنند، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در لگن غافل می شوند. این عضلات از آسیب احتمالی جلوگیری کرده و به استحکام و انجام حرکات ایمن در حفره لگن و باسن کمک می کنند.
حتما یاد بگیرید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
اگر این عضلات به درستی کار نکنند، تاثیر سایر حرکات روی بدن بسیار کم است و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. حتماً به عنوان بخشی از حرکات ورزشی روزانه خود، عضلات اداکتور یا نزدیک کننده ران (عضلات داخل ران) و عضلات دور کننده ران (عضلات خارج ران) را تمرین دهید، به ویژه قبل از انجام حرکات ددلیفت یا اسکات.
از کش های پیلاتس استفاده کنید
مجموعه ای از مینی لوپ مقاومتی یا کش های پیلاتس را به ساک ورزشی خود اضافه کنید. این بهترین سرمایه گذاری است که برای ورزش کردن خود انجام می دهید. کش های پیلاتس را به دور مچ پا، زیر زانو یا بالای زانو بیندازید و از آنها برای مقاومت بدن، گرم کردن، نرمش، کشش یا از بین رفتن خستگی عضلات خود کمک بگیرید.

خوبی استفاده از کش های پیلاتس این است که به شما کمک می کنند تا گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید – مانند عضله های باسن که اغلب نادیده گرفته می شوند – که حرکت و ضربه زدن به آنها با اسکات یا لانژهای اولیه سخت است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
از عضلات باسن غافل نشوید
باسن قوی برای داشتن پاهای بزرگ و نیرومند به همان اندازه مهم است که عضلات شکم برای استحکام قسمت های بالای بدن. اگر عضلات میانی ضعیفی داشته باشید، سایر قسمت های بدن نیز تضعیف می شوند. قبل از هر تمرین پا یا حتی زمانی که در خانه هستید و تلویزیون تماشا می کنید، می توانید از مینی باندهای خود برای حرکت راه رفتن خرچنگی یا کیک دانکی برای رشد عضلات باسن استفاده کنید.

برای حرکت راه رفتن خرچنگی (تصویر بالا)، نوار را زیر زانوی خود بیندازید، سپس به صورت نیمه اسکات خم شده و قدم های بلندی به اطراف خود بردارید، به جای مچ پا، با زانو حرکت کنید. برای انجام حرکت کیک دانکی، نوار را دور مچ پای خود بیندازید و مقابل خود یک صندلی بگذارید. یکی از پاهای خود را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به صورت مستقیم به سمت پشت و بالا بزنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای هر دو حرکت، سه ست 12 تایی از هر طرف انجام دهید.
عضلات ساق پایتان را فراموش نکنید
ما فکر می کنیم که در طول تابستان فوتبالیست های حرفه ای با ساق های شگفت انگیزشان، دیگر نیازی به تمرین کردن عضلات ساق پای خود ندارند، ولی آنها خودشان می دانند زمانی که از تمرین غافل شوند، قدرت ساق پای خود را از دست می دهند.
تمرکز روی عضلات بزرگتر چهار سر ران و همسترینگ ممکن است فقط برای پاهای بزرگ منطقی به نظر برسد، اما کار کردن فقط روی آنها و انجام ندادن حرکات روی عضلات ساق پا، می تواند شما را در معرض خطر داشتن پاهایی کاملا نا متناسب قرار دهد.

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه
برای داشتن ساق نیرومند و خوش بنیه که به آنها افتخار کنید، انجام حرکات پشت ساق پا را امتحان کنید. در حالی که ایستاده اید، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را روی یک بلوک 5 تا 8 سانتی متری از زمین قرار دهید – صفحه وزنه به درستی کار می کند. خود را به حالت کشیده، بلند کرده تا بتوانید روی انگشتان پا بایستید، سپس مکثی کنید و دوباره پایین بیایید. برای این تمرین، سه ست 10 تایی حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا در هر جلسه تمرین پا، باعث تقویت ساق پاهای شما می شود.
ویدیوی بهترین حرکات ورزشی در باشگاه برای چاق شدن سریع ساق پا

 

پرورش اندام

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2019/09/word-image-575.jpeg

ورزش بدنسازی یکی از رایج ترین ورزش های موجود برای آقایان و خانم ها است و در بیشتر کشورها دیده می شود. برای شروع بدنسازی نیاز دارید که یک باشگاه پیدا کنید و تمرینات قدرتی را در آنجا شروع کنید و بر اساس آن تمرینات، رژیم روزانه خود را تعیین کنید. این مطلب چکیده تجربه چندین بدنساز حرفه ای ست که در قالب 6 صفحه خلاصه شده است. پیشنهاد می کنیم اگر دقیقا نمی دانید ورزش بدنسازی چه ورزشی ست و بهترین زمان انجام آن کی هست این مطلب را بخوانید!
بخش اول: پیدا کردن یک باشگاه خوب
1-رقابت های محلی را پذیرا باشید زمانی که می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید، باید به سمت باشگاه های محلی خود بروید و برای این کار چند دلیل وجود دارد. اول اینکه می توانید احساس راحتی داشته باشید و دوم اینکه خودتان را در معرض رقابت قرار می دهید. همچنین می توانید با مردان و خانم های آشنا در باشگاه صحبت کنید و در هنگام ورزش احساس تنهایی و غریبی نکنید. در این رقابت محلی، هدف اصلی این است که شبکه ای از دوستان را تشکیل دهید تا با یکدیگر اطلاعات بیشتری در مورد ورزشی که انجام می دهید، کسب کنید.
2- با یک مربی بدنسازی صحبت کنید اگر ممکن است با بدنسازها و مربیهای خود صحبت کنید که در این رقابت می توانند به شما کمک کنند و پیشنهادات مفید و لازم را از آنها در مورد بدنسازی بگیرید. می توانید برای تاثیر بیشتر از یک مربی خصوصی استفاده کنید. از سوال پرسیدن از مربی یا بدنساز نترسید. باشگاه یک مکان عمومی است و هیچ‌کس بالفطره متخصص نیست. پس بهتر است سوالات خود را بپرسید و رفع ابهام کنید. سعی کنید که عشق خودتان را به ورزش نشان دهید. سوالهایی این چنینی از افراد باتجربه تر پرسید: مثل اینکه از کجا شروع کردی؟ میانگین چند بار در هفته ورزش می کردی برنامه تمرینی ات چگونه بوده؟ و … . هر کدام از این سوال‌ها می‌تواند به پروسه بدنسازی شما کمک کند و تجربه در اختیار شما قرار دهد.

3- حداقل از سه باشگاه دیدن کنید  حتی اگر اولین باشگاهی که در آن وارد شدید را دوست داشتید، بهتر است که سه تا از آنها را ببینید و از بین سه تا مناسب ترین را انتخاب کنید. باشگاه ها به طور گسترده با یکدیگر تفاوت دارند. برنامه‌های تمرینی آنها نیز با یکدیگر متفاوت است. باشگاهی ممکن است تمام تجهیزاتی که شما میخواهید را داشته باشد. باشگاه دیگر نیز ممکن است مربیان خوبی داشته باشد. همیشه قبل از امضای هر چیزی در مورد آن اطمینان حاصل کنید. بعضی از باشگاه ها خدمات خود را بیش از حد اغراق می‌کنند و شهریه بالا می گیرند. اما باشگاه های دیگری هستند که منصفانه عمل می‌کنند. پس در انتخاب خود دقت کنید.
4- با مربی خصوصی صحبت کنید  زمانی که وارد این باشگاه می شوید با یک مربی خصوصی صحبت کنید تا بفهمید که دقیقا دنبال چه چیزی هستید و از باشگاه چه انتظاری دارید. سوال بپرسید. زمانی که با یک مربی خصوصی صحبت می‌کنید، علایق خود را در بدنسازی مطرح کنید. بیشتر مربیان بدنسازی تمایل دارند که علایق شما را بفهمند و متناسب با هدف شما برایتان برنامه ریزی کنند. از انتظاراتی که دارید آگاهی پیدا کنید و برنامه تمرینی خود را با مربی در میان بگذارید.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان
5- به باشگاهی بروید که نیازهای شما را برآورده می کند  نه همه بدنساز ها اما بیشتر آنها می خواهند که مربی خصوصی داشته باشند. گاهی اوقات بعضی از آنها تمایل دارند که ۲۴ ساعته در باشگاه باشند. باشگاهی پیدا کنید که متناسب با نیاز های شما باشد؛ مثلاً ازساعات آن با شما هماهنگ باشد. تجهیزات تمرینی، ساختار تمرین ها و شرایط آن باب میل شما باشد. سعی کنید که برای انتخاب باشگاه وقت بگذارید تا بعد از آن دچار مشکل نشوید.
بخش دوم: تمرینات قدرتی را آغاز کنید

6- نوع بدن خودتان را شناسایی کنید و ببینید که چه چیزی برای آن مفیدتر است  اگر می خواهید که وارد رقابت شوید، بسیار مهم است که بدانید قدرت بدن شما چقدر است و چه چیزی باعث زیباتر به نظر رسیدن آن می‌شود. به دنبال راهنمایی های فدراسیون باشید و ببینید که رقیبان شما معمولا چه اندامی دارند. این کار باعث می شود که بتوانید یک برنامه تمرینی تاثیرگذار را تنظیم کنید که البته باید این کار را با راهنمایی های مربی انجام دهید. مثلا در این مطلب ما بهترین حرکات برای رسیدن به یک بدن خطی برای افراد چاق و تپل را آموزش دادیم!
7- شروع به کار کنید  اگر به کمک مربی خصوصی نیاز دارید، سعی کنید که در اسرع وقت جلسه اول خود را برگزار کنید و هر چیزی که او می گوید را دقیقاً انجام دهید. اگر از یک برنامه تمرینی پیروی می کنید، تمام ساختارهای آن را دنبال کنید و سعی کنید هر تمرین را به بهترین نحو انجام دهید. سعی کنید که شروع تمرین ها را با سخت ترین آنها آغاز کنید.
از تمرین های پایه شروع کنید، مثل اسکات یا بنچ پرس. این تمرین ها به شما اجازه می دهد که به طور تدریجی قدرت بیشتری را وارد بدن کنید تا بتوانید تاثیر بهتری از آنها ببینید.

8- پیشرفت خود را ثبت کنید  با عکس هایی که از خودتان می گیرید، می توانید مشاهده گر پیشرفت، اضافه وزن و سایز خود باشید. تمام این عکس ها را در یک فولدر گوشی موبایل یا در کامپیوتر نگه داری کنید و تا می توانید هر زمان که خواستید از آنها استفاده کنید. شاید این مرحله به نظرتان مهم نباشد، اما مشاهده تغییرات جسمی باعث می شود که انگیزه شما از قبل بیشتر شود. اگر برایتان مقدور است هنگام عکس گرفتن با یک پوزیشن یکسان عکس بگیرید، زیرا باعث می‌شود که تغییرات خود را بیشتر از قبل حس کنید. پیشرفت خود را ثبت و ضبط کنید و این کار باعث می شود که هر روز با انرژی بیشتری به تمرین بروید.
9- وزنه ها را به تدریج سنگین کنید  اگر در هفته مقدار مشخصی تمرینات قدرتی انجام می دهید، سعی نکنید که به سرعت 10 کیلو اضافه کنید. این کار باعث می‌شود که آسیب بینید و کمرتان دچار مشکل شود. سعی کنید که وزن وزنه ها را به تدریج بالا ببرید و اگر احساس درد شدیدی داشتید، این کار را متوقف کنید. شاید بخواهید که حرکات دد لیفت را با وزنه های بسیار سنگین انجام دهید، اما این کار جز آسیب زدن به بدن شما فایده دیگری نخواهد داشت.
10- در هفته ۴ تا ۵ بار تمرین کنید  شاید بخواهید که هفت روز هفته را تمرین کنید یا اینکه در روز چند بار تمرین کنید اما این کار باعث می شود که پیشرفت شما کند شود و عضلاتتان آسیب ببیند. هدفتان این باشد که در هفته چهار تا پنج بار تمرین کنید و انواع تمرین های خود را تنوع ببخشید. بدن انسان بسیار قابل تغییر است، پس می توانید عضلات خود را به شکل مناسبی که دلتان می خواهد در بیاورید. اگرچه که نباید هر هفت روز در هفته ورزش کنید و تمرینات قدرتی شدید انجام دهید، اما باید تمام این هفته را فعال باشید و از کارهای ساده ای مثل پیاده روی کردن یا بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور دریغ نکنید.

11- بعد از تمرین عضلات خودتان را بکشید  شاید نتوانید در هر جلسه تمرینی حرکات کششی را انجام دهید، اما بهتر است برای آن وقت بگذارید و این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
12- به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید  زمانی که 4 تا 5 روز در هفته تمرین می کنید، مطمئن باشید که بدنتان زمان برای ریکاوری دارد. در یکی از این روزها می توانید به پیاده روی سبک یا طناب زنی بسیار آرام بروید. یکی از این دو یا سه روز را می توانید شنا کنید یا تمرینات یوگا انجام دهید. پس حداقل کاری که می کنید، این است که فرصت ریکاوری داشته باشید.
حتما بخوانید: 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)
از روزهای استراحت خود چشم پوشی نکنید. در غیر این صورت بدن شما قادر نخواهد بود که عضلات را به طور موثر بسازد. اگر برای ترمیم به آن زمان ندهید، ممکن است عضلات خوبی نسازید. چون ساختن عضلات به معنای ساختن فیبرهای بسیار ریز در ماهیچه میباشد که باید شفا پیدا کنند و عضلات بزرگ تر بسازند. به همین دلیل بدن شما برای بازسازی عضلات نیاز به استراحت دارد.
بخش سوم: رژیم خود را طراحی کنید
13- با یک مشاور صحبت‌ کنید تا نیازهای بدنسازی خودتان را بشناسید  قبل از اینکه هر تغییر مهمی در رژیم خود ایجاد کنید باید با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید که تجربه بدنسازی دارد. آنها می توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما تعیین کنند و شما را به اهدافتان نزدیک کنند. مثلا اگر چربی دور شکم دارید از این رژیم استفاده کنید یا اگر برای تمرینات سخت آماده می شوید از این رژیم!

14- غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید  از غذاهای فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بالایی هستند و انرژی لازم را به بدن شما نمی‌دهد، استفاده نکنید. این مواد غذایی تنها شما را سنگین می کنند که ناتوانی در هنگام تمرین باعث می شود که انرژی کافی نداشته باشید. اگر می‌خواهید عضلات محکم و خوبی بسازید، باید چربی را از رژیم خود حذف کنید و با تمام غذاهای فرآوری‌شده حافظی کنید.
15- از قند و شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید  اگر از غذاهای فرآوری شده دوری کنید، ولی همچنان از شیرین‌کننده‌های مصنوعی را مصرف کنید، در واقع کاری از پیش نبرده اید. سعی کنید که مواد غذایی خود را با قندهای طبیعی انتخاب کنید؛ مثل قند میوه و یا شهد گیاهان. به دنبال میوه‌های تازه باشید. سعی کنید غذای خود را آب پز کنید. عادات غذایی سالم را به زندگی خود وارد کنید.
حتما بخوانید: بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
16- مصرف پروتئین را بالا ببرید  پروتئین برای ساخت عضلات بدن بسیار مفید است. مصرف رژیم کم پروتئین باعث می شود که توده عضلات شما ساخته نشود. لازم نیست که هر وعده غذایی شما حاوی پروتئین باشد اما بهتر است که از گوشت، لوبیا، لبنیات و تخم مرغ و آجیل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پروتئین را هوشمندانه مصرف کنید. مثلا نیم کیلو گوشت می تواند محتوای لازم بدن شما را تا چند هفته تامین کند. پروتئینهای گیاهی را فراموش نکنید و از آنها به مقدار کافی مصرف کنید. مثلا آجیل، کره بادام زمینی، سویا، عدس و غیره.

17- به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید  اگرچه که رژیم با پروتئین بالا برای بدنسازی یک امر ضروری است، اما بهتر است که تمام کربوهیدرات ها را به یکباره مصرف نکنید و متناسب با نیاز بدن و ساخت عضلات کربوهیدرات مصرف کنید. به جای آن اطمینان حاصل کنید که آن را به طور هوشمندانه مصرف کرده اید. از کربوهیدرات ها با کیفیت بالا استفاده کنید. این کربوهیدرات ها می‌تواند شامل غلات، کوئینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر و غیره باشد.
18- سبزیجات بخورید  پروتئین و کربوهیدرات تمرکز بیشتر بدنسازان را به خود جلب کرده است، اما باید کمی هم به ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات روی بیاورید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به میزان کافی سبزیجات دارد. حداقل یک وعده در هفته از سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید که سبزیجات رنگارنگ را وارد مواد غذایی خود کنید. میوه ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما سبزیجات کربوهیدرات بالاتری دارند.
حتما بخوانید: بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
19- از مکمل های پروتئینی هوشمندانه مصرف کنید  خوردن شیک پروتئین برای صبحانه، توده عضلانی محکم را تضمین خواهد کرد. اگر مایلید که این مکمل پروتئین مصرف کنید، باید از اجزای تشکیل دهنده با کیفیت آنها آگاه باشید. شاید برایتان سخت باشد که یک مکمل پروتئین مناسب را برای ورزش بدنسازی انتخاب کنید. بهتر است این کار را زیر نظر و مشاوره مربی خود انجام دهید. به عنوان مثال ما 10 مارک برتر مکمل چربی سوز را در این مطلب معرفی کرده ایم!
برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی

علت چاق شدن زنان بعد ازدواج (12 علت اصلی)



باور بامزه ای وجود دارد که می گوید: “خانم ها بعد از ازدواج و آقایان بعد از طلاق چاق می شوند! ” اما حالا جدا از شوخی، اینکه واقعا چرا خانم ها بعد از ازدواجشان چاق می شوند برای خیلی ها هنوز یک معماست. قسمت بد ماجرا آنجاست که یک عروس خوش اندام بعد از مدتی به یک خانم چاق تبدیل می شود و از این بابت غصه می خورد. وقتی ازدواج می کنیم، زندگی مان دستخوش تغییرات بزرگ و اساسی می شود. برنامه، عادت ها، سبک و روال زندگی کردن زن و شوهر روی همدیگر اثر می گذارد و “من ” جایش را به “ما” می دهد. یکی از تغییرات بعد از ازدواج که به خصوص در خانم ها بسیار محسوس است، تغییر شکل ظاهری آنهاست. طبق تحقیقات انجام شده درباره چاقی، ۸۲% زوج ها بعد از گذشت ۵ سال از زندگی مشترکشان به طور متوسط با ۵ تا ۱۰ کیلوگرم افزایش وزن مواجه می شوند و این افزایش وزن بیشتر در خانم ها دیده می شود. چرا بدن خانم ها بعد از ازدواج تغییر می کند؟ حالا سوال اینجاست که چرا خانم ها بعد از ازدواج شاهد چنین تغییرات چشمگیری در بدنشان هستند؟ عوامل مختلفی می توانند در این مساله دخیل باشند. در واقع افزایش وزن بعد از ازدواج ممکن است به دلایلی مثل تغییر در میزان استرس بعد از ازدواج، تغییر برنامه ورزشی، بارداری و موارد دیگر رخ بدهد. خیلی از خانم ها هم قبل از ازدواجشان رژیم های سختی می گیرند تا شب عروسی شان خوش اندام باشند. رها کردن رژیم هم می تواند یکی دیگر از دلایل چاقی بعد از ازدواج باشد. نکته جالب اینجاست که تحقیقات نشان می دهد وقتی هنوز زن و شوهر زیر یک سقف نرفته اند و زندگی مشترکشان را شروع نکرده اند افزایش وزنی هم وجود ندارد! این مساله باعث می شود ما به این فکر بیفتیم که پس دلیل چاقی بعد از ازدواج، خود ازدواج کردن است! آموزش تغذیه مناسب برای بدنسازی بانوان (با شمارش کالری) ولی یادتان باشد که بدن بعد از ازدواج دچار تغییرات هورمونی می شود و متابولیسم آن هم تغییر می کند. علاوه بر این، از نظر روانشناسی، میل و انگیزه برای داشتن اندامی خوب و متناسب قبل از ازدواج خیلی بیشتر از بعد از ازدواج است. فکرش را بکنید که مثلا قرار است در یک روز خاص به دیدن فرد مورد علاقه تان بروید. خب، انگیزه شما برای ۵ کیلو کاهش وزن به مراتب بیشتر از زمانیست که ازدواج کرده اید و خیالتان راحت شده است! بعد از ازدواج با خیال راحت تری بستنی و خوراکی های پر کالری می خورید، درست است؟ بنابراین اصلا جای تعجب نیست که از نظر جسمی، عاطفی ، روانی و عملی، افزایش وزن بعد از ازدواج راحت تر پیش بیاید. در واقع اگر می خواهید بعد از ازدواج دچار چاقی و اضافه وزن نشوید باید خلاف جهت آب شنا کنید. حالا بیایید با هم دلایل چاق شدن خانم ها بعد از ازدواج را برررسی کنیم. ۱۲ دلیل افزایش وزن خانم ها بعد از ازدواج به دور و بری هایتان نگاه کنید. با اعضای خانواده، دوستان و آشنایانی که ازدواج کرده اند صحبت کنید. از آنها بپرسید که لباس های قبل از عروسی شان هنوز اندازه شان می شود؟ به احتمال زیاد نه! خیلی ها وقتی حرف از چاقی بعد از ازدواج می شود به شوخی می گویند: من اصلا بعد از ازدواجم چاق نشدم؛ هنوزم همه روسری هام اندازم هستن! اما خب، واقعیت این است که درصد زیادی از خانم ها بعد از ازدواج تناسب اندامشان را از دست می دهند.  چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (۴ گام ساده) اکثر تازه عروس هایی که کلی پول خرج لباس عروسی شان کرده اند حالا باید آن را یک گوشه در کمدشان آویزان کنند و حتی شاید دیگر نتوانند آن را تنشان کنند. برای آقایان هم خیلی وقت ها همین اتفاق می افتد. تازه عروس و داماد خوش اندام، بعد از چند وقت به یک زوج چاق تبدیل می شوند! اما چرا؟ چرا چنین اتفاقی می افتد؟ ما اینجا ۱۲ دلیل موثر برای چاقی بعد از ازدواج در خانم ها را در اختیارتان می گذاریم. ۱- بعد از ازدواج رژیم را رها می کنید و جشن می گیرید شما رژیم می گیرید تا لباس عروسی تان اندازه تان باشد و وقتی این اتفاق افتاد و به سلامت از این مرحله عبور کردید، وقت است که مهمانی ها شروع شوند. همه این تازه عروس و داماد را دعوت می کنند، خود زوج جوان به ماه عسل می روند، انواع و اقسام مهمانی ها پیش رویشان قرار می گیرد و خلاصه جایی برای رژیم گرفتن باقی نمی ماند! خب، به این ترتیب برنامه غذایی شما با چیزی که قبل از مراسم عروسی تان داشتید ۱۸۰ درجه فرق می کند و اگر هم شکمو و اهل غذا باشید ممکن است به هیچ خوراکی خوشمزه ای نه نگویید! از طرف دیگر، دو نفری غذا خوردن و احساسات رمانتیک و قشنگ اوایل ازدواج، اشتهای شما را باز می کند و باعث می شود بیشتر غذا بخورید. عروس خانم همه تلاشش را می کند که غذاهای خوشمزه ای درست کند و این غذاها به همان اندازه که خوشمزه اند چاق کننده هم هستند. علاوه بر این ممکن است همانطور که مشغول کارهای خانه هستید، تعداد دفعات غذا خوردنتان هم بیشتر شوند و خودتان متوجه نشوید. در نهایت اینکه، دو نفری غذا خوردن، عادت های جدید و غذاهای خوشمزه باعث چاقی شما می شوند. مهمانی های مختلف باعث چاقی بعد از ازدواج می شوند. ۲- ولع و اشتهای بعد از رابطه جنسی همه چیز را تغییر می دهد ممکن است در دوران نامزدی هم با همسرتان رابطه جنسی داشته باشید اما این مساله باعث افزایش وزنتان نشود. نکته اینجاست که رابطه جنسی بعد از ازدواج به یک سیگنال و چرخه دائمی تبدیل می شود. در سال های اول ازدواج، زن و شوهرها رابطه جنسی بیشتری را با هم تجربه می کنند و با اینکه این رابطه به خودی خود باعث سوختن کالری و از دست رفتن انرژی می شود؛ اما اگر جلوی ولع و اشتهای بعد از آن را نگیرید، خیلی زود دچار چاقی می شوید. بعد از یک رابطه جنسی پر فراز و نشیب و طولانی، شما هوس کیک، بستنی و چیزهای شیرین دیگر می کنید یا مثلا ممکن است دلتان بخواهد یک پیتزای پر پنیر بخورید یا حتی با اینکه شام خورده اید باز هم سراغ یخچال بروید و چیزی میل کنید. پس خود رابطه جنسی باعث افزایش وزن نمی شود، بلکه کاری که بعد از آن می کنید قطعا روی چاق شدن یا نشدن شما تاثیرگذار است. بنابراین بهتر است به جای اینکه بعد از اتمام رابطه دنبال خوراکی های پر کالری بروید، تمرین کنید که جلوی اشتهایتان را بگیرید و غذای زیادی نخورید. ۳- برنامه روزمره شما بعد از ازدواج تغییر می کند زمان برای مجردها چیزی نیست که خیلی دردسرساز باشد، چون آنها معمولا کلی وقت دارند. برای همین افراد مجرد راحت تر می توانند وقتشان را کنترل کنند. ممکن است یادتان بیاید که قبل از ازدواج خیلی راحت باشگاه می رفتید، ورزش می کردید یا تمرینات یوگا، زومبا، پیلاتس و بدنسازی را دنبال می کردید ولی حالا که متاهل شده اید وقت سر خاراندن هم ندارید! این اتفاق مخصوصا برای خانم ها خیلی می افتد. اگر کسی شاغل باشد اوضاع برایش سخت تر هم می شود چون باید هم کارهای خانه را انجام بدهد و هم به وظایف شغلی اش برسد. از طرف دیگر بعضی از خانم ها هم هستند که مسئولیت نگهداری خواهر یا برادرهایشان را هم به عهده دارند. خلاصه اینکه زندگی متاهل ها معمولا نسبت به مجردها شلوغ تر و پر مشغله تر است. برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان (۱۰ هفته) در چنین مواقعی ممکن است شما دیگر وقتی برای پرداختن به تناسب اندام یا باشگاه رفتن و ورزش کردن نداشته باشید. معمولا خانم ها بعد از ازدواج خانواده و کارهای مربوط به زندگی مشترک را به سلامتی و تندرستی خودشان ترجیح می دهند و همین باعث می شود بعد از ازدواج چاق بشوند. اگر شما هم در چنین شرایطی قرار دارید پیشنهاد می کنیم با همسرتان صحبت کنید تا امور زندگی را با هم تقسیم نمایید. یا می توانید از برنامه های ورزش در منزل استفاده کنید و به هر صورتی که شده برای خودتان و سلامتی تان در برنامه روزمره تان جا باز کنید. ۴- بعد از ازدواج میزان استرس افزایش پیدا می کند اگر برایتان سوال است که چرا خانم ها بعد از ازدواج چاق می شوند ممکن است جواب آن در افزایش سطح استرس پنهان باشد. ازدواج مسئولیت و وظایف زیادی را به همراه دارد و این مسئولیت ها با خودشان استرس به همراه می آورند. علاوه بر این شما به عنوان عضو جدید خانواده همسرتان، دلتان می خواهد تاثیر خوبی روی آنها بگذارید و برایشان دوست داشتنی باشید. همه این موارد دست به دست هم می دهند و اضطراب و استرس شما را بیشتر می کنند. خب، حالا از خودتان بپرسید وقتی دچار استرس می شوید چه کار می کنید؟ وقتی کسی دچار استرس می شود، یا خیلی زیاد غذا می خورد و یا خیلی کم، که البته همین کم غذا خوردن باعث می شود بعدا بیشتر غذا بخورد. در نتیجه هر دوی این موارد باعث چاقی و اضافه وزن می شوند. استرس روی میزان متابولیسم بدن تاثیر منفی می گذارد و باعث افزایش وزن می شود. اگر در زندگی مشترکتان مدام دچار استرس و اضطراب می شوید احتمالا بیشتر از حد لازم هم غذا می خورید و همین مساله دلیل چاق شدنتان است. ۵- بی تحرکی و بی توجهی به تناسب اندام بعد از ازدواج، باعث چاقی می شود حالا که دیگر به سلامتی ازدواج کرده اید و مراسمتان هم برگزار شده است، دیگر فشاری برای داشتن اندام متناسب روی شما نیست. از طرف دیگر به خاطر اینکه خیلی وقت آزاد در طول روز ندارید، ممکن است اولین چیزی که به ذهنتان برسد برای اینکه قیدش را بزنید این باشد که حداقل فعلا برنامه تناسب اندامتان را کنار بگذارید. علاوه بر این، این روزها با وجود انواع و اقسام وسایل ماشینی برای انجام کارهای خانه، نیاز کمتری به تحرک و چربی سوزی پیدا می شود. اگر بعد از ازدواجتان تنها تحرکی که انجام می دهید غذا درست کردن است باید بگوییم نباید انتظار تناسب اندام داشته باشید! دانلود رایگان ۸ فیلم بسیار کاربردی آموزش یوگا در خانه (زبان فارسی) بدون ورزش، بدن چربی ها را روی هم انباشته می کند و کم کم این چربی ها باعث تغییر ظاهر شما می شوند. به گفته متخصصان تغذیه، اکثر خانم ها وقتی به فکر کاهش وزن می افتند که حتی نمی دانند مرحله اضافه وزن را هم پشت سر گذاشته اند و وارد چاقی شده اند. این شرایط کار را سخت تر می کند. پیشنهاد می کنیم به هر شکلی که می توانید تحرک و فعالیتتان را بالا ببرید. ورزش کنید و تناسب اندام را جزو اولویت های زندگی تان قرار بدهید. ۶- کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن یکی دیگر از دلایل چاقی بعد از ازدواج که کاملا هم علمیست، کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن است. این روزها اکثر افراد بعد از حدود ۳۰ سالگی ازدواج می کنند. بنا به گفته کارشناسان تغذیه، بعد از رسیدن به ۳۰ سالگی، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می کند و همین مساله باعث افزایش وزن می شود. تغییرات هورمونی بعد از ازدواج هم این مساله را تشدید می کند و احتمال افزایش وزن را بالا می برد. ۷- مهمانی ها و معاشرت های دور همی همه می دانند که یک تازه عروس و داماد چقدر زیاد به مهمانی های مختلف دعوت می شوند. حالا که وارد خانواده جدیدی شده اید، دیگران مدام شما را مهمان می کنند یا دوستان و آشنایانتان می خواهند که از شما پذیرایی کنند. خب، خودتان هم می دانید که در مهمانی ها چه خبر است! انواع و اقسام غذاها، دسرها و نوشیدنی های خوشمزه به شما چشمک می زنند و وسوسه تان می کنند. تازه بعد از این مهمانی ها، شما هم دلتان می خواهد که دیگران را دعوت کنید و خلاصه این چرخه همینطور ادامه پیدا می کند. در مهمانی ها تنها کاری که می شود کرد این است که شاد بود و از خوراکی های خوشمزه لذت برد. اگر بخواهید رژیم بگیرید یا چیزی نخورید دیگران شما را تحت فشار می گذارند و با گفتن جمله هایی مثل “الان وقت رژیم نیست” و “تو که چاق نیستی”، سعی می کنند متقاعدتان کنند به چاقی فکر نکنید و از خوردن لذت ببرید. ۸- تغییر نوع نگرش نسبت به خودتان معمولا خانم ها بیشتر از آقایان به ظاهر خودشان اهمیت می دهند و سعی می کنند همیشه عالی بنظر برسند. ممکن است قبل از ازدواج، ساعت ها وقت جلوی آینه صرف کنید تا به خودتان برسد و حتی اگر یک جوش کوچک روی صورتتان پیدا می شد دست به کار می شدید تا آن را برطرف کنید. اما بعد از ازدواج ممکن است این طرز فکر تغییر پیدا کند و شما دیگر به اندازه قبل به خودتان توجه و رسیدگی نکنید، چون فشاری روی خودتان احساس نمی کنید و تصور می کنید دیگر نیازی به جذب همسرتان نیست. بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: ۱۲ ایده ساده و موثر به همین دلیل خیلی ها دیگر به تناسب اندامشان هم توجهی نمی کنند. حتی ممکن است وقت ورزش کردن و باشگاه رفتن هم داشته باشند اما خودشان دیگر تمایلی به این کار نداشته باشند. برای همین خیلی زود چاق می شوند. ۹- خانواده جدید، عادت های غذایی جدید تغییرات بعد از ازدواج برای همه زوج ها زیاد و مختلفند. عادت های غذایی جدید هم جزئی از این تغییرات هستند. اگر وارد خانواده ای شده اید که زیاد غذا می خورند و خیلی به تناسب اندام اهمیتی نمی دهند احتمال دارد که شما هم رفته رفته شبیه آنها شوید. در چنین شرایطی ممکن است هر چقدر هم برای تناسب اندام تلاش کنید گاهی اوقات باز هم سراغ غذاهای چرب و خوراکی های پر کالری بروید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای جلوگیری از ناخنک زدن به مواد غذایی مضر، چیزهایی مثل بیسکوییت، کلوچه و خوراکی های پر کالری را در خانه نگه ندارید تا وسوسه نشوید. اگر همسرتان شیفته سلامتی و تناسب اندام باشد، شما هم به داشتن یک سبک زندگی سالم تشویق می شوید. در غیر این صورت احتمال اینکه از یک تازه عروس خوش اندام به یک خانم چاق تبدیل بشوید زیاد است. سعی کنید حتی در خانه هم که شده، مدتی را با همسرتان به ورزش و تحرک داشتن اختصاص بدهید. ۱۰- راحت گرفتن زندگی بعضی از خانم ها به ازدواج به چشم یک مشکل نگاه می کنند و وقتی ازدواج کردند با خودشان می گویند خب این مشکل هم حل شد و بعد زندگی را راحت می گیرند و فکر می کنند دیگر نیازی نیست برای چیزی تلاش خاصی بکنند. روال معمولی خیلی از خانم های متاهل، خوردن، خوابیدن و انجام کارهای روزمره است و خیلی خودشان را درگیر چیز دیگری نمی کنند. در حالی که شما باید نسبت به سلامتی و تناسب اندامتان سخت گیر باشید. این موضوع چیزی نیست که بتوان خیلی راحت از کنار آن گذشت. گاهی اوقات ما خودمان حوصله ورزش کردن نداریم و چاقی مان گردن هورمون ها می اندازیم! راحت گرفتن بیش از حد و بیخیالی در زندگی خیلی هم خوب نیست. ۱۱- رسیدگی بیش از حد خانواده و دوستان جدید به شما وقتی وارد خانواده همسرتان می شوید ممکن است آنها چون شما را دوست دارند مرتب برایتان غذاهای خوشمزه درست کنند یا شیرینی ها و شکلات های مختلف به شما هدیه بدهند. شما هم برای اینکه دستشان را رد نکنید این خوراکی ها را می خورید و کم کم دچار افزایش وزن می شوید. علاوه بر این خیلی اوقات هم ممکن است پرخوری های احساسی داشته باشید و برای نشان دادن محبتتان به طرف مقابل، غذای زیادی بخورید. چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (۴ گام ساده) ۱۲- خوردن باقیمانده غذاها یکی از مهم ترین دلایل چاق شدن خانم ها بعد از ازدواج این است که باقیمانده غذاها را می خورند. ممکن است شما هو به هوای اینکه چیزی هدر نرود، حیف نشود یا اسراف نکنید، باقیمانده غذای همسرتان یا بچه هایتان را بخورید. اما دقیقا همین کار باعث افزایش وزنتان می شود. چگونه از چاق شدن بعد از ازدواج جلوگیری کنیم؟ حالا که فهمیدیم چرا بعد از ازدواج چاق می شویم، وقت آن رسیده که بدانیم چطور از چاقی بعد از ازدواج جلوگیری کنیم. یکی از بهترین ویژگی های بدن ما انسانها، انعطاف پذیری آن است. شما با کمی تلاش می توانید ظاهر بدنتان را تغییر بدهید و آن را به شکلی که خودتان می خواهید در بیاورید. با رعایت نکات زیر می توانید از افزایش وزن بعد از ازدواج جلوگیری کنید: در خانه تمرینات سخت و پرفشار انجام بدهید: با انجام تمرینات شدید و موثر حتی در خانه، می توانید تفاوت زیادی در ظاهرتان ایجاد کنید. اگر تنبل هستید و فکر می کنید خودتان به تنهایی نمی توانید یک برنامه تمرینی خوب برای خودتان بچینید، نکاتی که در ادامه گفته می شود را دنبال کنید. مثل این تمرینها به باشگاه بروید: باشگاه رفتن یکی از بهترین راه ها برای حفظ تناسب اندام و مقابله با چاقی بعد از ازدواج است. ورزش کردن نه تنها باعث سلامتی شما می شود، بلکه روحیه تان را هم بهتر می کند و انرژی بیشتری به شما می دهد. مربی خصوصی بگیرید: اگر احساس می کنید دو روش قبلی برایتان کارساز نیست بهتر است با یک مربی خصوصی کار کنید. هیچ کس مثل یک مربی ورزیده و با تجربه شما را برای کاهش وزن تحت فشار قرار نمی دهد. شاید اولش از او به خاطر تمرین های سخت متنفر شوید، ولی وقتی به نتیجه رسیدید قطعا عاشق مربی تان می شوید. رژیم غذایی تان را اصلاح کنید: اصلاح رژیم و عادات غذایی، در عرض چند ماه می تواند باعث کاهش وزنتان بشود. دقت کردن به چیزی که می خورید، انتخاب مواد غذایی با ارزش، کاهش میان وعده های پرکالری و افزایش مصرف مواد غذایی سالم معجزه می کند. روزه داری متناوب را امتحان کنید: هر چند وقت یکبار روزه بگیرید. روزه گرفتن باعث می شود بدنتان از ذخایر چربی استفاده کند و وزن شما پایین بیاید. به متخصص تغذیه مراجعه کنید: درست مثل داشتن یک مربی ورزش، مراجعه به متخصص تغذیه هم گزینه بسیار خوبیست. متخصص تغذیه می تواند یک برنامه غذایی مناسب به شما ارائه کند که با استفاده از آن جلوی اضافه وزن را بگیرید. چکاپ کنید: گاهی اوقات چاقی به خاطر برخی مشکلات پزشکی اتفاق می افتد. بنابراین اگر علائم خاصی دارید یا متوجه شده اید بدون دلیل خاصی چاق شده اید بهتر است یک چکاپ انجام بدهید تا مطمئن شوید مشکل خاصی ندارید. افزایش وزن بعد از ازدواج در حد چند کیلوگرم مشکلی ندارد اما باید مراقب باشید که این مقدار بیش از حد نشود. با داشتن یک سبک زندگی سالم و پیروی از عادت های غذایی سالم می توانید یک زندگی شاد، سالم، موفق و بدون اضافه وزن داشته باشید.  



Source link