استرس محل کار

6 روش آسان برای کاهش و مدیریت استرس در محل کار

6 روش آسان برای کاهش و مدیریت استرس در محل کار
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-60.jpeg

استرس در سایه ها کمین کرده، انرژی شما را کاهش می دهد، تمرکز شما را از بین می برد و اعتماد به نفس شما را متزلزل می کند. همكاران شما درباره آن صحبت می كنند اما رئیس وجود آن را انكار می كند.
مطالعات بی شماری نشان می دهند که استرس بیش از حد می تواند علائم فیزیکی جدی مانند سردرد، ناراحتی معده، افزایش فشار خون، درد قفسه سینه و مشکل خواب ایجاد کند.
استرس همچنین در اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی دخیل است. نمودار زیر تاثیر استرس کاری بر هزینه های درمانی را نشان می دهد.
استرس به 5 روش مردان را به تدریج می کشد
این مسئله به مشاغل خاصی اختصاص ندارد. 65٪ بزرگسالان اعتقاد دارند کار منبع اصلی استرس آنها است.
علاوه بر این، تیم مشترکی از محققان دانشگاه هاروارد و استنفورد به بررسی داده های نظرسنجی عمومی اجتماعی (در آمریکا) پرداختند و دریافتند مشاغل پرتنش امید به زندگی را در افراد كاهش می دهند.
اما با یادگیری نحوه کنترل استرس در محل کار می توانید مانع بروز این مشکلات شوید. در این مقاله 6 روش امتحان شده و کارآمد برای از بین بردن استرس در محل کار را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

فهرست مطالب
1- برای بهبود محیط کار خود وقت بگذارید
2- اولویت بندی و سازماندهی کنید
3- روابط مثبت ایجاد کنید
4- ورزش را شروع کنید (یا بیشتر ورزش کنید)
5- غذای سالم و مقوی بخورید
6- به اندازه کافی بخوابید
 

1- برای بهبود محیط کار خود وقت بگذارید
محل کار شما باید سلامتی شما را در طول روز پشتیبانی کند. برای اینکه بتوانید سخت کار کنید نیاز به تعادل دارید. همه انسان ها آنقدر خوش شانس نیستند که یک دفتر کار اختصاصی در خانه داشته باشند، اما برای لذت بخش تر و سالم تر شدن محیط کاری خود در خانه می توانید کارهای کوچک و موثری انجام دهید. برخی از این کارها عبارتند از:

گل و گیاه افزودن گل و گیاه به محیط کار علاوه بر بهبود کیفیت هوا، می تواند اثر تسکین دهنده ای داشته باشد و فضا را آرامتر کند.
یک بطری آب هیدراته نگه داشتن خود در طول روز به هوشیاری و “رطوبت” مغز کمک کرده و در نتیجه شرایط ایده آل برای تفکر خلاق و حل مشکلات را فراهم می کند. همچنین باعث می شود برای استفاده از سرویس بهداشتی از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
نور طبیعی ایجاد یک فضای کاری روشن و طبیعی می تواند تا حد زیادی روحیه و بازده کاری شما را افزایش دهد. علاوه بر این، نور طبیعی نیاز به نور مصنوعی در طول روز را کاهش می دهد و به صرفه جویی در هزینه های انرژی کمک می کند!
خوشبو کننده استفاده از روغن های معطر، شمع، گل طبیعی یا عود علاوه بر خوشبو کردن محیط می تواند روحیه شما را تغییر داده و حواس بویایی و بینایی تان را تحریک کند.
چالش های هفتگی ممکن است عادت داشته باشید که تمام روز را با کامپیوتر کار کنید، اما ساعت ها خیره شدن به یک صفحه طاقت فرسا است. شروع یک مسابقه هفتگی که کارکنان را به کنترل استرس در محل کار تشویق می کند می تواند ایده خوبی باشد.

5 تا از حرکت یوگا جهت ارتقای رفع استرس و خستگی جسم و روح
2- اولویت بندی و سازماندهی کنید
خستگی بیش از حد یکی از عوامل اصلی استرس است. یک راه عالی برای کاهش استرس این است که یاد بگیرید چگونه با اولویت بندی و سازماندهی استرس کاری خود را کنترل کنید:

اهداف خود را مشخص کنید قبل از اولویت بندی باید اهداف مشخصی داشته باشید. با مدیر یا رئیس خود گفتگو کرده و اهداف خود را مشخص کنید. فعالیت های روزمره شما باید با اهداف تان هم راستا باشند.
اهداف خود را اولویت بندی کنید خودسرانه اولویت ها را تعیین نکنید. ما به اعضای تیم مان می آموزیم که هر کار را با پرسیدن این سوال ” این کار مرا به اهدافم نزدیکتر می کند یا دورتر؟” ارزیابی کنند. اگر پاسخ چیزی غیر از “نزدیکتر” باشد، آن کار اولویت شما نیست.
حداکثر روی 2-3 مورد تمرکز کنید هر هفته روی 2 یا 3 موردی که بیشترین تاثیر را در رسیدن به اهدافتان دارند تمرکز کنید. برای به حداکثر رساندن بازده کاری خود برای هر هفته بصورت جداگانه در تقویم خود برنامه ریزی کنید. ما به اعضای تیم خود توصیه می کنیم حتی برای روزهای تعطیل هم برنامه ریزی کنند. البته با در نظر گرفتن زمان هایی برای استراحت.
از کارهایی که باید انجام دهید لیست تهیه کنید یک راه حل بسیار ساده، در عین حال بسیار موثر. برای اطمینان از انجام کارها، آنها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. همچنین می توانید برای مدیریت فعالیت های روزانه خود از یک نرم افزار مدیریت کار مانند monday.com استفاده کنید.

3- روابط مثبت ایجاد کنید
دوست پیدا کردن در محیط کاری چندان آسان نیست. اخیرا یک مطالعه جامعه شناسی نشان داده است که افراد ممکن است قبل از اینکه خود را دوست صمیمی تلقی کنند نیاز به صرف 200 ساعت در کنار هم داشته باشند. ساعت های صرف شده در محل کار می تواند به ایجاد دوستی کمک کند، اما کیفیت آن نیز می تواند روند برقراری رابطه را تسریع کند.
برای حل مشکل محدودیت زمانی می توانید در خانه به صورت مجازی با هم معمار حل کنید، بازی کنید و …

در زیر به چند نکته دیگر برای تقویت روابط شخصی مثبت در محل کار اشاره می کنیم:

برای کارمندان و اعضای جدید امکان برقراری رابطه با یکی از قدیمی های شرکت را فراهم کنید. به این ترتیب فرد تازه وارد می تواند با دیگران آشنا شود و راهنمایی و پشتیبانی دریافت کند. در این روابط می توانید نگرانی های شخصی یا شغلی خود را آزادانه مطرح کنید بدون اینکه قضاوت شوید.
انعطاف پذیری را تمرین کنید برای این کار افراد را در گروههای کوچکتر چهار یا پنج نفری تقسیم کنید، همه افراد گروه تشویق می شوند که یک مسئله شخصی را به اشتراک بگذارند – که اغلب یک تجربه معنادار از زندگی آنهاست. روابط ایجاد شده در طی این تمرینات انعطاف پذیری پایه و اساس برخی از عمیق ترین و طولانی ترین روابط در شرکت خواهد بود.

میزبان یک رویداد تعاملی باشید با شرکت در یک فعالیت ساختاریافته، مانند شرکت در یک تور، روند آشنایی با همکاران تان را تسریع کنید. به این ترتیب موارد مشترک زیادی برای گفتگو خواهید داشت.
اگر دورکاری می کنید می توانید تماس های یک ساعته آنلاین (ساعت شادی) داشته باشید. به این ترتیب ساختاری برای معاشرت از طریق مطرح کردن سوالات خصوصی و بازی فراهم می شود تا بتوانید یکدیگر را کمی بهتر بشناسید. تجربه “ساعت شادی” به افراد یادآوری می کند که همه در این شرایط با هم هستند و با وجود پاندمی همچنان می توانیم روابط را حفظ کنیم و اوقات خوبی داشته باشیم!

بعد از یک هفته کاری طولانی، برای کاهش استرس در محل کار، رویدادی را برنامه ریزی کنید که خلاقیت و حل مسئله را تحریک کند.
بهترین ورزشها برای هر فرد را در اینجا معرفی کرده ایم
4- ورزش را شروع کنید (یا بیشتر ورزش کنید)
ورزش هوازی منظم علاوه بر اینکه تقویت کننده روحیه و آزاد کننده اندورفین است، می تواند استرس را نیز کاهش دهد.
توانایی ورزش در بالا بردن روحیه کاملا مستند است. مطالعات زیادی که به اوایل دهه 80 برمی گردند نشان می دهند که ورزش منظم می تواند باعث بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به افسردگی متوسط ​​شود.
در حقیقت، یک مطالعه در سال 1999 نشان داد که ورزش به همان اندازه که در از بین بردن افسردگی موثر است همچنین به شما کمک می کند ذهن خود را از افکار استرس زا دور کنید. با تمرکز روی حرکات بدن (به جای فکر کردن به نگرانی ها)، می توانید ورزش را به نوعی مراقبه فعال که بر بدن و ذهن تأثیر آرامبخشی می گذارد تبدیل کنید.

شما باید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت داشته باشید. اگر هر روز وقت لازم برای این کار را ندارید، می توانید از ترفندهای زیر استفاده کنید:

یک چالش سلامتی راه اندازی کنید نشستن طولانی مدت روی میز کار برای سلامتی مفید نیست. از میزهای ایستاده استفاده کنید. از مزایای این میزها می توان به پیشگیری از چاقی، کاهش ریسک سرطان، افزایش طول عمر، تنظیم قند خون و… اشاره کرد.
در جلسات پیاده روی شرکت کنید می توانید به جلسات گروهی پیاده روی بروید، یا در محل کار خود یک مسیر پیاده روی در نظر بگیرید تا اعضای تیم را ترغیب کند در طول روز از میز خود بلند شوند.

5- غذاهای سالم و مقوی بخورید
استرس افراد را به مصرف غذاهای ناسالم سوق می دهد. ممکن است بپرسید چرا این اتفاق می افتد؟ وقتی استرس داریم، مغز ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند، که باعث می شود به غذاهای شور، شیرین و پر چرب تمایل پیدا کنیم.
شکر یا غذاهای پر چرب مانند پیتزا، همبرگر و بستنی احساس بی حالی در ما ایجاد می کنند و استرس را افزایش می دهند.
حتما بخوانید: تغذیه سالم چیست؟ لیست غذاهای خوب
به همین دلیل است که خوردن غذاهای سالم و غنی از کربوهیدرات های پیچیده که مغز را تأمین و از تمرکز و توجه پشتیبانی می کنند بسیار مهم است. این غذاها قدرت یادگیری نحوه کنترل فشار کاری و چگونگی غلبه بر استرس در محل کار را به شما می دهند. بنابراین تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

غذاهای سرشار از چربی مانند پنیر و گوشت قرمز که منجر به بی حالی و کندی می شوند
غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده یا شکر که باعث می شود انرژی شما زیاد شود
و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه که باعث اختلال خواب می شوند
نیکوتین، ماده محرکی که می تواند اضطراب شما را تقویت کند
الکل، عامل ایجاد افسردگی

و فراموش نکنید، هیچ گروه غذایی دیگری مانند میان وعده ها روی رژیم کلی شما تأثیر نمی گذارد. مصرف میان وعده های سالم به بهبود رژیم غذایی و کنترل استرس شما کمک می کند.
6- به اندازه کافی بخوابید
استرس با بی خوابی مزمن در ارتباط است. در گذشته اختلال خواب به عنوان علامت استرس در نظر گرفته می شد، اما اکنون محققان بر این باورند که کم خوابی ممکن است یک عامل موثر باشد.
دلیل آن این است که کمبود خواب توانایی کنار آمدن با میزان طبیعی استرس را مهار کرده و روی روحیه و دیدگاه شما تأثیر منفی می گذارد. اگر دچار کمبود خواب باشید نمی توانید استرس خود را کاهش دهید. توصیه های زیر می توانند به شما کمک کنند:

هشت ساعت در شب بخوابید سابقا خصوصا در میان افراد موفق، این دیدگاه وجود داشت که “خواب برای افراد ضعیف است.” اما حتی موفق ترین افراد نیز می دانند که بدون خواب کافی نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید. پس کم کاری نکنید!
به برنامه خواب خود پایبند باشید اگر هر شب سر یک ساعت مقرر به رختخواب بروید می توانید ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کنید. در نتیجه می توانید خیلی زود بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید حتی بدون اینکه از ساعت زنگ دار استفاده کنید.
آخر هفته ها بیشتر نخوابید گرچه ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، اما این کار می تواند برنامه خواب شما را با اشکال روبرو کند.

روزانه 15-20 دقیقه چرت بزنید. در حالی که قطعا معتقدیم چرت زدن می تواند مفید باشد، اما زیاده روی در آن جایز نیست، هدف این است که برنامه خواب منظم و مناسبی داشته باشید.
حتما بخوانید: 140 عادت بدی که باید ترک کنیم
نکته اضافی: عادات بد خود را ترک کنید
مدیریت استرس در محل کار تا حدودی به ذهنیت شما مربوط می شود. ذهنیت و باورهای شما می تواند تأثیر زیادی در توانایی شما در کنار آمدن با عوامل استرس زای روزمره داشته باشد. آنها را تحت کنترل داشته باشید تا به منابع استرس منفی تبدیل نشوند. در ادامه چند نکته برای تغییر ذهنیت را پوشش خواهیم داد:
عادات بدی که مانع پیشرفت تان هستند را ترک کنید:
از اشتباهات خود نترسید سعی کنید از آنها درس بگیرید. ایده آل گرایی باعث می شود استرس بیشتری را تجربه کیند. باید بدانید که شکست ها شما را توصیف نمی کنند و در واقع فرصتی برای رشد و یادگیری ایجاد می کنند.

روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید بیشتر اضطراب ما ناشی از چیزهایی است که خارج از کنترل ما هستند. بهترین روش برای مبارزه با این مشکل این است که فقط روی چیزهایی که می توانیم کنترل کنیم – مانند تلاش، نگرش و نحوه رفتار مان با دیگران – متمرکز شویم.

نتیجه گیری
البته همه انواع استرس یکسان نیستند. استرس سالم در محل کار در واقع چیز خوبی است. متخصصان بین استرس خوب و بد تمایز قائل می شوند و خاطرنشان می كنند كه استرس خوب در واقع برای دستیابی به موفقیت و رشد شركت ها ضروری است.
اما تفاوت آنها در چیست؟ استرس خوب انگیزه ایجاد می کند. حس مسئولیت طلبی به شما می دهد و به شما کمک می کند تلاش کنید. استرس بد ناتوان کننده است و هنگامی اتفاق می افتد که استرس خوب جمع شده و غیر قابل کنترل شود. استرس منفی کاری می تواند از عوامل مختلفی ناشی شود:

ترس از اخراج یا تعدیل نیرو به دلیل کمبود بودجه
اضافه کاری بیش از حد برای کاهش هزینه ها
فشار ناشی از افزایش دائمی انتظارات
فشار برای کار مداوم با بازده بالا

از کجا می توانید تشخیص دهید که سطح استرس شما کنترل نشده است؟ برای تشخیص کافی است به چند نشانه هشدار دهنده زیر توجه کنید:

خلق و خوی افسرده – اعتماد به نفس خود را از دست داده وعصبانی یا تحریک پذیر می شوید
نسبت به کار خود احساس بی علاقگی می کنید
در طول روز نمی توانید بخوابید یا احساس خستگی می کنید
مشکل تمرکز دارید
گرفتگی عضلات، سردرد یا مشکلات گوارشی را تجربه می کنید

امیدواریم با مطالعه مقاله فوق بتوانید بر استرس کاری خود غلبه کنید.
یک مقاله کاربردی: روش قانع کردن دیگران (15 ترفند و 25 فوق ترفند)

استرس موقع سخنرانی

چرا هنگام سخنرانی استرس داریم؟ 17 فوق ترفند

چرا هنگام سخنرانی استرس داریم؟ 17 فوق ترفند
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-83.jpeg

تا به حال برایتان اتفاق افتاده که موقع سخنرانی کردن استرس بگیرید و دستپاچه شوید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید! این اتفاق برای خیلی ها می افتد. خیلی ها قبل یا موقع سخنرانی کردن مضطرب می شوند و غلبه بر احساس استرس و اضطراب برایشان کار سختیست. بعضی ها هر چند وقت یکبار این مساله را تجربه می کنند و برای بعضی دیگر، این اتفاق همیشه می افتد.
حالا اگر شما هم جزو یکی از این افراد هستید، مطلب امروز ما را تا انتها بخوانید تا بفهمید چرا موقع سخنرانی استرس داریم و برای حل این مشکل چه کارهایی باید بکنیم.
چرا سخنرانی کردن باعث مضطرب شدن ما می شود؟
در فرهنگ کار و مشاغل امروزی، خیلی ها باید هر چند وقت یکبار برای یک جمع سخنرانی کنند. این اتفاق برای دانشجویان هم مساله متداولی است؛ ولی بیشتر اوقات برای کسانی که در یک دفتر یا سازمان اداری مشغولند پیش می آید.
مساله اینجاست که یک سخنرانی به ظاهر ساده معمولا می تواند استرس و اضطراب زیادی ایجاد کند! جالب است بدانید که این احساس استرس، واکنش طبیعی بدن ما نسبت به احساس فشار صحبت کردن در مقابل جمع است و به این خاطر اتفاق می افتد که ما اغلب اوقات سعی می کنیم دیگران را تحت تاثیر قرار بدهیم و همین مساله می تواند باعث مضطرب شدن ما بشود.
دلایل زیادی وجود دارند که باعث می شود موقع سخنرانی کردن استرس بگیرید، به عنوان مثال:

شما نگران اشتباه کردن یا تپق زدنتان موقع حرف زدن هستید.
نگرانید که مبادا وقت کافی نداشته باشید و نتوانید همه چیز را تمام و کمال بیان کنید.
نگران نحوه واکنش افراد هستید. پیش خودتان فکر می کنید که آیا چیزهایی که می گویید به اندازه کافی برای آنها جالب و جذاب هست یا نه؟
ممکن است این اولین سخنرانی شما نباشد ولی چون دنباله همان سخنرانی های قبلی تان است شما را نگران و مضطرب کند.

واقعا مهم نیست که چرا و به چه دلیل موقع سخنرانی کردن استرس می گیرید، مساله مهم این است که برای غلبه برای این احساس چه کارهایی باید بکنید؟
اما قبل از اینکه سراغ نکات مفید در این زمینه برویم، اجازه بدهید به مواردی اشاره کنیم که باید موقع سخنرانی کردن به یاد داشته باشید. این موارد شامل نکات زیر می شوند:
1- ارائه ها و سخنرانی ها معمولا 5 دقیقه و حداکثر 20 دقیقه طول می کشند به جز چند مورد استثنا. پس آرام بودن و استرس نداشتن برای حداکثر 20 دقیقه نباید کار خیلی سختی باشد.
2- معمولا سخنرانی ها ساختار مشخصی دارند که شامل مقدمه، موضوع اصلی و نتیجه گیری می شود. بنابراین با اینکه ممکن است صحبت کردن در مقابل جمعی که شما و سخنرانی تان را قضاوت می کنند سخت باشد؛ اما این تقسیم بندی کار شما را راحت تر می کند.
3- لازم نیست نگران فراموش کردن نکاتی باشید که میخواهید بیانشان کنید. اگر سرفصل مطالب را بدانید و یادداشت های خوبی هم آماده داشته باشید می توانید همه چیز را به خاطر بسپارید.
پس اگر به خودمان یادآوری کنیم که با این سخنرانی دنیا به پایان نمی رسد و حتی اگر ارائه ما مطابق برنامه پیش نرود و در آن موفق نباشیم باز هم آسمان به زمین نمی آید، می توانیم بدون استرس و اضطراب سخنرانی مان را به پایان برسانیم.
علاوه بر موارد بالا، ما نکاتی هم به شما یاد می دهیم که کمک می کنند بر استرستان موقع سخنرانی کردن غلبه کنید و آن را با موفقیت به پایان برسانید.
نکاتی درباره نحوه غلبه بر استرس هنگام سخنرانی
لازم به یادآوری است که همه نکات ذکر شده در زیر، برای شما قابل استفاده نیستند. علاوه بر این، ممکن است نتوانید همه آنها را را اجرا کنید (حتی اگر برای شما قابل استفاده باشند)؛ ولی سعی کنید تا جایی که می توانید آنها را به کار بگیرید و مطمئن باشید که این موارد به شما کمک می کنند تا قبل از سخنرانی آرام شوید.
در ضمن نکاتی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، مواردی هستند که تجربه نشان داده مفید واقع می شوند. خود من به شخصه از اکثر این تکنیک ها استفاده کرده ام و به نظرم مفید هستند.
خیلی خب! بیایید شروع کنیم!
نکته 1 – برای ارائه یا سخنرانی تان ساختاری قوی بسازید
اولین کاری که باید انجام بدهید این است که مطمئن شوید سخنرانی خوبی آماده کرده اید. نباید هیچ شکافی در محتوای سخنرانی شما وجود داشته باشد چون باعث می شود حضار علاقه شان را نسبت به حرف های شما از دست بدهند و حوصله شان سر برود. داشتن یک ارائه ساختار یافته و خوب به شما اعتماد به نفس می دهد، چون دقیقا می دانید که قرار است از کجا به کجا برسید.
برای سخنرانی تان می توانید به چیزهایی که قرار است بگویید یک قوس داستانی بدهید. این قوس می تواند ترتیب زمانی وقایع مختلف تا رسیدن به نتیجه دلخواهتان باشد یا تحلیلی موضوعی از چیزی باشد که قرار است در سخنرانی تان ارائه بدهید.
اگر در خلال حرف هایتان نکته خاصی وجود دارد که میخواهید توجه مخاطب را به آن معطوف کنید از تکرار استفاده کنید. به این ترتیب می توانید چیزی که قصد دارید بگوید را تقویت کنید. هر چه زمان و تلاش بیشتری برای آماده کردن یک سخنرانی خوب بگذارید، نتیجه بهتری هم می گیرید. قرار است شما تمام حواس مخاطب را متوجه خودتان کنید و آنها واقعا حس کنند که حرفهای شما ارزش گوش دادن دارند.
نکته 2- مهمترین قسمت های سخنرانی تان را مشخص کنید
این نکته یکی از مواردیست که اغلب افراد یا از آن مطلع نیستند و یا به سادگی از آن چشم پوشی می کنند. بعد از اینکه ساختار خوب و مناسبی برای سخنرانی تان ایجاد کردید، باید نکات مهم و کلیدی سخنرانی تان را مشخص کنید. این نکات شامل مواردی می شوند که می خواهید مخاطبتان آنها را به عنوان نکات اصلی به خاطر بسپارند.
نکته حرفه ای! موقع شناسایی نکات اصلی و کلیدی سخنرانی تان، حتما طوری آنها را مشخص کنید که به شکل یک معما یا سوال باشند و در نهایت به نتیجه گیری سخنرانی تان منتهی بشوند.
شناسایی این نکات و موارد کلیدی به شما کمک می کند تا چیزهایی که قرار است بگویید را برنامه ریزی کنید. علاوه بر این، این کار به شما کمک می کند که موقع مکث، استفاده از حرکات دست یا حتی صداهای مختلف، به آن نکات اشاره کنید. این نکات باید به طور مستقل و جداگانه بررسی و در نهایت به نتیجه گیری شما منجر شوند.
روش دیگر برای شناسایی نقاط کلیدی، استفاده از داده های مختلف است. معمولا وقتی از داده ها و اطلاعات استفاده می شود، تجزیه و تحلیل این داده ها به نتیجه گیری خاصی منتهی می شود و هر کدام از این داده ها بخشی از یک پازل را تشکیل می دهند.
نکته 3 – به نحوه شروع سخنرانی تان فکر کنید
حالا که برای سخنرانی تان ساختار مناسبی تعیین کرده اید و نکات مهم آن را هم مشخص کرده اید، وقت آن رسیده که درباره نحوه ارائه سخنرانی تان فکر کنید.
اولین قدم در این فرآیند این است که سخنرانی تان را با یک پایه قوی شروع کنید! به این فکر کنید که میخواهید چطور آن را شروع کنید؟ از جمله ایده های خوبی که می توانید از آنها برای شروع سخنرانی تان استفاده کنید تعریف کردن یک داستان یا استفاده از یک نقل قول و جمله جالب و یا گفتن یک آمار جالب توجه است که می توانند بلافاصله توجه مخاطبتان را جلب کنند.
راه دیگر، شروع سخنرانی با یک منبع فرهنگی است؛ مثلا به یک فیلم یا شخصیت معروف یک برنامه تلویزیونی فکر کنید و از چیزهای جالبی که درباره آنها وجود دارد و به سخنرانی شما هم مربوط می شود حرف بزنید.
روش های مختلفی برای شروع یک سخنرانی وجود دارد، اما شما باید به چیزی که بیشتر از همه توجه مخاطبتان را جلب می کند فکر کنید. اگر بتوانید در همان ابتدا مخاطب را جذب کنید، او ترغیب می شود که بقیه حرفهایتان را هم بشنود.
قدم بعدی برای شروع سخنرانی، دانستن چیزیست که می خواهید در ادامه بگویید و پیوند دادن صحبت های بعدی تان با جملات ابتدای سخنرانی است. نباید بعد از گفتن جملات ابتدایی، دیگر ندانید که چطور سخنرانی را ادامه بدهید.
نکته 4 – در یک اتاق خالی، با صدای بلند تمرین کنید

بعد از اینکه نحوه شروع سخنرانی و نکات کلیدی آن را مشخص کردید، آماده تمرین کردن هستید! یکی از بهترین راه های تمرین این است که در یک اتاق خالی با صدای بلند حرف بزنید. این کار به شما کمک می کند تا صدایتان را در یک فضای خالی بشنوید و برخی چیزها مثل اینکه خیلی تند یا خیلی کند حرف می زنید را بفهمید.
تصور کنید که جلوی تماشاگران زیادی ایستاده اید و درست همانطور که قرار است در روز سخنرانی حرف بزنید، با خودتان تمرین کنید. این کار همچنین به شما کمک می کند تا ریتم خودتان را هم پیدا کنید. چند دقیقه در یک اتاق خالی صحبت کنید و توجه کنید که در یک دقیقه چند کلمه ادا می کنید.
اگر احساس کردید خیلی تند حرف میزنید، تمرین کنید که ریتم صحبت کردنتان را کندتر کنید، چون اگر خیلی سریع صحبت کنید مخاطبتان نمی فهمد که شما چه می گویید. تمرین کردن در یک اتاق خالی بسیار عالیست، چون لازم نیست نگران قضاوت کردن دیگران باشید. علاوه بر این شما این فرصت را دارید که حداقل چند بار از ابتدا تا انتها متن سخنرانی تان را مرور و تمرین کنید.
نکته 5 – متن سخنرانی تان را جلوی آینه یا مقابل دوستتان تمرین کنید

برای بعضی ها تمرین در اتاق خالی راه حل مناسبی نیست چون شرایط سخنرانی واقعی را به خوبی منعکس نمی کند. علاوه بر این، این نوع تمرین بازخوردی درباره زبان بدنشان و اینکه دیگران چه برداشتی از حرکاتشان می کنند به آنها نمی دهد.
اگر برای شما هم همینطور است و فکر می کنید تمرین با صدای بلند خیلی بدردتان نمی خورد بهتر است جلوی آینه تمرین کنید. این کار روشی بسیار عالی برای تمرین کردن است چون شما می توانید حالات صورتتان و چیزهای دیگری که موقع تمرین در اتاق خالی دیده نمی شوند را ببینید.
روش مفید دیگر، تمرین با یک دوست یا اعضای خانواده است. جلوی کسی تمرین کنید که به او اعتماد دارید و با او راحتید، چون این شخص نه تنها تشویقتان می کند، بلکه مهمتر از همه، بازخوردهای مربوطه را هم به شما ارائه می دهد.
یکی دیگر از روش های تمرین فیلم گرفتن از خودتان است. این روش خصوصی تر و شخصی تر است. می توانید فیلم تمرین سخنرانی تان را نشان دوستتان هم بدهید و از او بخواهید بازخوردش درباره چیزی که می بیند را به شما بدهد.
نکته 6- در ذهنتان لیستی از مواردی که باعث می شود احساس آرامش و اعتماد به نفس داشته باشید تهیه کنید
شما هر چقدر هم که تمرین کنید، ممکن است باز هم موقع سخنرانی مضطرب شوید و استرس بگیرید. پس بعد از تمرین کردن نوبت تقویت اعتماد به نفستان می شود! شما باید به اندازه کافی اعتماد به نفس داشته باشید تا بتوانید سخنرانی تان را بدون استرس و اضطراب جلو ببرید.
این کار را می توانید با گوش دادن به موسیقی، نفس عمق کشیدن قبل از سخنرانی یا حتی تکرار مانتراهای مورد علاقه تان قبل از سخنرانی انجام بدهید.
برای من به شخصه نفس عمیق کشیدن خیلی موثر است. تنفس عمیق به آرامش اعصاب در شرایط استرس زا یا اضطراب آور (مثل سخنرانی در جمع) کمک می کند، چون نه تنها ضربان قلبتان را کند می کند، بلکه اکسیژن رسانی به مغزتان را هم افزایش می دهد.
مهم نیست از چه روشی برای به آرامش رسیدن استفاده می کنید، مهم این است که آن روش برایتان مناسب باشد. یادتان باشد به هیچ وجه نباید از راهکارهای مقابله ای که شامل اجتناب از قرار گرفتن در موقعیت هستند (مثل عدم حضور در سخنرانی) استفاده کنید، چون این کار فقط افزایش استرس شما در سخنرانی های بعدی می شود.
نکته 7 – لباس راحت بپوشید

با اینکه برای سخنرانی کردن لباس فرم خاصی وجود ندارد؛ اما توصیه می کنیم لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی کنید. شما باید لباسی بپوشید که بتوانید آزادانه در آن حرکت کنید و موقع سخنرانی کردن احساس ناراحت کننده و ناخوشایندی نداشته باشید. اگر لباس تنگ بپوشید، نفس کشیدن و حرکت کردن برایتان سخت می شود. وقتی استرس هم به این شرایط اضافه شود مطمئنا احساس خوبی نخواهید کرد!
علاوه بر این اگر قرار است موقع سخنرانی تان اسلاید هم به نمایش بگذارید، حتما لباسی بپوشید که با رنگ اسلایدها متفاوت باشد و باعث حواس پرتی مخاطبین نشود.
15 تمرین بسیار موثر برای تقویت فن بیان و تبدیل شدن به یک سخنران قوی
بسته به ماهیت سخنرانی تان می توانید لباس رسمی یا راحتی بپوشید. معمولا برای سخنرانی ها بهتر است یک دست لباس رسمی زیبا و تمیز به تن کنید. یک پیراهن سفید تمیز با شلوار مشکی یا قهوه ای برای این منظور بسیار مناسب است.
فقط مطمئن شوید که لباس هایتان به اندازه کافی آزاد هستند و در آنها احساس راحتی دارید. یادتان باشد که همیشه پوشیدن لباس راحت بسیار بهتر از پوشیدن لباس زیباییست که در آن راحت نیستید!
نکته 8- جایی را پیدا کنید که بتوانید در آن راحت باشید
در روز سخنرانی باید تمرکزتان را روی ارائه تان بگذارید. نگران چیزی نباشید؛ اما مطمئن شوید که حواستان پرت نمی شود. گاهی اوقات پیدا کردن یک مکان خلوت می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید. این مکان می تواند سرویس بهداشتی، تراس، باغ یا حتی یک راهرو خالی باشد.
اگر قرار است سخنرانی تان را به شکل آنلاین و با استفاده از برنامه Zoom یا هر برنامه دیگری ارائه کنید، در قسمتی از خانه که آرام و ساکت است و فضای شخصی شماست بروید. اگر استرس دارید می توانید از این فضا برای آرام شدنتان استفاده کنید و نکاتی که قبلا برای به آرامش رسیدن گفته ایم را در همان مکان خلوت به کار بگیرید.
نفس عمیق بکشید. حتی می توانید یک بار متن سخنرانی تان را تمرین کنید تا بفهمید که برای این کار آماده اید و نیاز نیست استرس داشته باشید.
نکته 9 – نکات مهم سخنرانی تان را دوباره مرور کنید
شاید این نکته بی اهمیت به نظر برسد، ولی حتی وقتی مطمئن هستید که همه چیز را به خوبی در خاطر دارید باز هم ممکن است موارد مهم را فراموش کنید. حتی اگر کاملا آماده هستید، یکبار دیگر مطالب مهمی که قرار است در سخنرانی تان بگویید را با خودتان مرور کنید. فقط یکبار از روی نکات مهم روخوانی کنید تا نسبت به ارائه و سخنرانی تان اطمینان بیشتری پیدا کنید.
علاوه بر این یادتان باشد که این کار فقط برای یادآوری نکات مهم نیست، بلکه باعث می شود ذهن شما با مرور کردن نکات اصلی تازه سازی شود. تجربه شخصی من نشان می دهد که مرور کردن مطالب می تواند اطمینان بیشتری موقع سخنرانی به ما بدهد و استرس را از بین ببرد.
نکته 10 – سعی کنید قبل از رفتن روی سن، آرام شوید و نفس عمیق بکشید
قبل از اینکه روی صحنه بروید حتما باید آرام شوید. اگر استرس داشته باشید احتمال اینکه اشتباه کنید یا حتی مقدمه سخنرانی تان را فراموش کنید خیلی زیاد است. این اتفاق ممکن است باعث وقوع یک فاجعه جلوی حضار شود و همه چیز را خراب کند!
برای اینکه احساس آرامش کنید، قبل از رفتن روی سن و حتی هنگام سخنرانی کردن نفس عمیق بکشید. اگر کارهای دیگری هم هست به شما آرامش می دهند آنها را انجام بدهید. کته شماره 6 ذکر شده در بالا را به خاطر دارید؟ الان زمان اجرای آن است!
12 ترفند برای بهبود مهارت سخنرانی در جمع
مورد دیگری که اغلب اوقات برای من مفید واقع شده، این است که فقط شروع سخنرانی را به خاطر بسپارم. تجربه نشان می دهد زمانی که بدانید سخنرانی تان را چطور شروع کنید، این اتفاق مثل یک عامل پیش برنده عمل می کند و بقیه ارائه تان را جلو می برد. اگر شروع خوبی داشته باشید، سخنرانی تان به طور بی وقفه ادامه پیدا می کند. البته به شرطی که از قبل به اندازه کافی تمرین کرده باشید.
نکته 11- یک بطری آب کنار دستتان داشته باشید
این یک نکته حرفه ایست! چیزی که اغلب مردم موقع سخنرانی کردن آن را فراموش می کنند. وقتی استرس می گیرید و مضطرب می شوید، دهانتان بیشتر از همیشه خشک می شود. پس بهتر است که کمی آب با خودتان داشته باشید تا در موقع لزوم بنوشید.
عدم نوشیدن آب به میزان کافی قبل از سخنرانی، به خصوص وقتی که استرس دارید مانع از این می شود که عملکرد خوبی داشته باشید. خشک شدن دهان نه تنها باعث خجالت شما می شود بلکه حواستان را هم پرت می کند. در نهایت رشته کلام از دستتان خارج می شود و ناگهان می بینید سخنرانی تان چه چیز بدی از آب درآمده!
پس حتما قبل و در طول سخنرانی به اندازه کافی آب بنوشید. این کار باعث می شود گلویتان تازه بماند و صدایتان بدون خشکی و به طور واضح شنیده شود.
نکته حرفه ای! یک بطری آب معدنی با خودتان داشته باشید. بطری های کوچک آب هم جمع و جورند و راحت می توانید آنها را این طرف و آن طرف ببرید، و هم به اندازه کافی آب در اختیارتان می گذارند که موقع سخنرانی بنوشید. بعضی اوقات برای سخنرانان بطری آب می گذارند ولی گاهی اوقات هم اینطور نیست؛ پس بهتر است خودتان یک بطری کوچک آب با خودتان داشته باشید.
فقط یادتان باشد که قبل و در حین سخنرانی خیلی آب ننوشید، چون ممکن است نیاز به دستشویی رفتن پیدا کنید و این اتفاق وسط سخنرانی جالب نیست.
نکته 12- صاف بایستید و با اعتماد بنفس صحبت کنید

حتما موقع رفتن روی سن صاف بایستید. این کار از دو طریق به شما کمک می کند: اولا ظاهر و ژست قدرتمندی به شما می دهد و دوم اینکه وقتی بدن در حالت ایستاده قرار دارد، دیافراگم فضای بیشتری برای انبساط در اختیار دارد و همین مساله باعث می شود صدای شما بهتر بیرون بیاید.
در مورد لحن صحبت کردنتان هم باید بگوییم که سعی کنید با اعتماد به نفس حرف بزنید و کلماتی که می گویید را واضح ادا کنید. صدایتان نباید بلرزد و لحنتان همیشه باید واضح و قابل فهم باشد.
نکته ای که برای من مفید بوده این است که موقع سخنرانی کمی بلندتر از چیزی که در حالت عادی حرف می زنم صحبت کنم. این کار دو فایده دارد: اول اینکه لرزش صدایتان را از بین می برد و دوم اینکه به نوعی باعث می شود احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
نکته 13- وقتی روی سن هستید لبخند بزنید
وقتی روی صحنه سخنرانی استرس می گیرید و مضطرب می شوید، خودتان ممکن است آن را نبینید ولی بقیه از روی حالات چهره تان متوجه این مساله می شوند. یکی از راه های دور زدن این مسئله این است که وقتی روی سن هستید به مخاطبینتان لبخند بزنید.
به عنوان یک انسان، واکنش طبیعی ما این است که وقتی می بینیم کسی به ما لبخند می زند ما هم به او لبخند بزنیم. به این کار فکر کنید؛ وقتی یک نوزاد به شما می خندد چه کار می کنید؟ شما هم لبخند می زنید مگر نه؟
بهترین روش شروع یک ارائه/سخنرانی در هر جایی (3 گام مهم)
لبخند زدن به تماشاگران هنگام ایستادن روی صحنه (حتی وقتی که بعضی اوقات نمی توانید کامل آنها را ببینید) باعث می شود مخاطب به سمت شما جذب شود و یخ ارتباط بینتان آب شود. علاوه بر این، لبخند زدن به دیگران باعث می شود نسبت به خودتان هم احساس بهتری پیدا کنید، حتی اگر لبخندتان در ابتدا ساختگی و مصنوعی باشد!
نکته 14 – ارتباط چشمی تان با مخاطب را حفظ کنید
موقع سخنرانی حتما باید تماس چشمی تان با مخاطب را حفظ کنید. نباید به پایین یا به اطراف نگاه کنید، چون در اینصورت به نظر می رسد که از گفته هایتان مطمئن نیستید! علاوه بر این یادتان باشد که نباید برای مدت طولانی به چشمهای یک فرد خیره شوید. نگاه کردن طولانی مدت و خیره شدن مداوم به یک فرد احساس ناخوشایندی در او ایجاد می کند و شما نمی خواهید چنین حسی به مخاطبانتان بدهید.
گاهی اوقات هم ممکن است سالن سخنرانی طوری باشد که نتوانید همه را ببینید. ولی یادتان باشد که در چنین شرایطی مخاطب شما نمی داند که شما نمی توانید او را ببینید (چون آنها شما را می بینند).
در این شرایط مهم است که وانمود کنید در حال برقراری ارتباط چشمی با حضار هستید. در خلال سخنرانی تان به جای جای سالن نگاه کنید ولی در عین حال حواستان باشد که ر چند وقت یک بار استراحت کنید و به صفحه مانیتور و اسلایدهایتان هم نگاهی بیندازید.
نکته 15 – برای تاکید روی نکات اصلی سخنرانی تان، از حرکات و ژست های مختلف استفاده کنید

استفاده از حرکات دست موقع سخنرانی مساله مهمیست. حرکات دست شما معنادار هستند و روی نکات اصلی و مهم سخنرانی تان هم تاکید می کند. نحوه استفاده شما از حرکات دستتان تفاوت زیادی در سخنرانی تان ایجاد می کند. علاوه بر این، استفاده از حرکات دست به طبیعی شدن سخنرانی تان هم کمک می کند.
تصور کنید که در حال ایراد سخنرانی هستید و همانطور بی حرکت سر جایتان ایستاده اید. خیلی خسته کننده به نظر می رسد نه؟ واقعا اینطور به نظر می رسد که شما یک ربات هستید!
15 اشتباه ویران کننده در ارائه/سخنرانی های کاری
حرکت دست های شما باعث می شود یکنواختی اسلایدهایتان از بین برود و ارائه تان جذابتر شود. به همین نحو، صدای شما هم می تواند سخنرانی تان را متفاوت تر کند. با استفاده از لحن های مختلف می توانید تاثیرگذاری پیام هایتان را بیشتر کنید و همچنین مشخص نمایید که چه نکاتی در سخنرانی تان مهمتر هستند.
این نکته را هم باید ذکر کنیم که حدود 55% ارتباط ما را زبان بدنمان تشکیل می دهد. این زبان شامل حالت ها و حرکات صورت، حرکات بدن، حرکات دست و غیره می شود. پس بسیار مهم است که موقع سخنرانی کردن، در حد متعادل از حرکات دستتان استفاده کنید.
نکته 16 – موقع سخنرانی از مکث کردن نترسید
گاهی اوقات ممکن است موقع ارائه یا سخنرانی، فراموش کنید که می خواستید چه بگویید یا نیاز دارید تا درباره بقیه حرفهایتان کمی فکر کنید. هیچ اشکالی ندارد. از اینکه در چنین لحظاتی کمی مکث کنید نترسید.
ممکن است به نظر برسد که مکث کردن حین سخنرانی باعث مضطرب شدن شما می شود؛ اما عکس این مساله هم صادق است. در چنین مواقعی مخاطبین شما تصور می کنند که شما به خودتان برای جمع کردن افکارتان و به آنها برای تحلیل صحبت هایتان این فرصت را داده اید. اما یادتان باشد که بیشتر از 5 ثانیه مکث نکنید! بدیهی است که نباید وقفه زیادی در سخنرانی تان ایجاد کنید.
شاید پیش خودتان فکر کنید که 5 ثانیه زمان خیلی کمی است، اما وقتی در جایگاه یک سخنران قرار می گیرید، 5 ثانیه شبیه یک عمر به نظر می رسد! پس اگر فکر کردید که خیلی مکث کرده اید نگران نباشید، چون احتمالا این کار را نکرده اید و فقط اینطور به نظر رسیده است.
نکته 17 – روی سن زیاد حرکت نکنید
اگر مثل من موقع سخنرانی کردن استرس می گیرید، پس احتمالا با یک جا بی حرکت ماندن هم مشکل دارید! اشکالی ندارد که موقع سخنرانی کردن حرکت کنید، ولی به اندازه این کار را انجام بدهید و خیلی جابجا نشوید. حواستان به حرکاتی که می کنید باشد.
نکته حرفه ای! اگر موقع سخنرانی، روی سن حرکت می کنید حتما موقع تاکید روی نکات مهم بایستید. این کار تاثیر بیشتری روی مخاطبتان می گذارد.
اشکالی ندارد که موقع سخنرانی و ارائه حرکت کنید سعی کنید خیلی سریع یا طوری که باعث افزایش استرس و اضطرابتان شود راه نروید. علاوه بر این نباید زیاد روی صحنه حرکت کنید، چون این کار به راحتی می تواند حواس مخاطب شما را پرت کند.
مشابه: 24 نکته سریع و ساده برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع یا سخنرانی

بی قراری موقع خواب

چرا احساس بیقراری می کنیم؟ 8 دلیل و 8 راهکار موثر

چرا احساس بیقراری می کنیم؟ 8 دلیل و 8 راهکار موثر
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-7.jpeg

“بیقراری” برای توصیف علائمی مانند بیش فعالی، اضطراب، بی خوابی و موارد دیگر مورد استفاده قرار گیرد و می تواند توسط فاکتورهای درونی و بیرونی ایجاد شود. در این مطلب با علائم بیقراری و عوامل ایجاد کننده ی آن آشنا می شوید.
علائم بی قراری
زمانی را تصور کنید که بعد از یک روز کاری خسته کننده، روی تخت دراز کشیده اید اما نمی توانید بخوابید. مشکل در بخواب رفتن حتی در زمان خستگی شدید، یکی از علائم بی قراری است. بی قراری احساس نیاز به حرکت مداوم، نداشتن آرامش ذهنی یا ترکیبی از این دو است. افرادی که به بی قراری حرکتی مبتلا هستند، نمی توانند ثابت بنشینند یا بایستند و هر زمان که حرکت نمی کنند، احساس می کنند که در ناحیه ی دست و پا، دچار گرفتگی شده اند. برخی از افراد بیقرار، ممکن است نتوانند در محل کار یا خانه، کمی بنشینند و استراحت کنند. افراد دیگر ممکن است بی قراری ذهنی را تجربه کنند و در انجام کارها، مدیریت زمان یا بخواب رفتن در شب به مشکل بربخورند.
ویژگی های متداول بی قراری
بیقراری احتمالا با موارد زیر همراه است:

بیش فعالی
لرزش اندام ها
اضطراب
احساس گرفتگی بازوها یا پاها هنگام نشستن یا دراز کشیدن
تپش قلب
تحریک و هیجان
ضربه زدن روی پاها یا دست ها
مشکل در تمرکز، سازماندهی یا مدیریت زمان
بیخوابی
تکانشگری
حواس پرتی

اما چه عواملی باعث بیقراری می شوند؟ در این قسمت با علل این وضعیت آشنا می شوید.
علل بیقراری
اگر شما هم دائما بیقرار هستید، به موارد زیر توجه کنید و علت ایجاد کننده ی این وضعیت را پیدا کنید. پس از پی بردن به علت بیقراری، به دنبال درمان مناسب باشید.
1- داروها یا مکمل ها
مصرف برخی داروها یا مکمل ها ممکن است منجر به بی قراری شود.

داروها: برخی از داروها مانند داروهای آسم یا داروهای ADD / ADHD (اختلال کم توجهی – بیش فعالی)، محرک های بسیار قوی هستند و ممکن است باعث بی قراری شوند. علاوه بر این شروع مصرف یا تغییر دوز برخی از داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی یا بیماری پارکینسون استفاده می شود هم می تواند باعث بی قراری شود. قطع برخی داروهای آرام بخش، مانند بنزودیازپین ها، غالباً باعث بی قراری می شود.
مکمل ها: مصرف زیاد کافئین یکی از دلایل عمده بی قراری است و می تواند به دلیل مصرف نوشیدنی های کافئین دار، خوردن خوراکی های غنی از کافئین (مانند شکلات) یا استفاده از مکمل های حاوی کافئین باشد.

2- علل هورمونی
عدم تعادل هورمونی (غدد درون ریز) ممکن است منجر به بی قراری شود.

پرکاری تیروئید: شایع ترین علت هورمونی بی قراری، پرکاری تیروئید است که معمولا با کاهش وزن، عدم تحمل گرما و تپش قلب همراه است.
کم کاری پاراتیروئید: یک بیماری نادر است اما می تواند منجر به بی قراری و همچنین بی حسی در اطراف دهان، خارش دست و پا، گرفتگی عضلات و اضطراب شود.

3- دلایل نورولوژیک و روانپزشکی
بی قراری ممکن است به دلایل عصبی یا روانپزشکی رخ دهد. برخی از این دلایل عبارتنداز:

سندرم پای بی قرار(RLS): RLS علت شایع بی قراری است. افراد مبتلا به RLS احساس ناخوشایندی برای حرکت دادن پاها به خصوص هنگام خوابیدن در رختخواب دارند. RLS علل مختلفی از جمله کمبود آهن، نوروپاتی محیطی (التهاب چندین عصب محیطی) و بارداری دارد.
دلایل روانپزشکی: بی قراری می تواند به دلیل اختلالات روانپزشکی از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD)، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی اتفاق بیفتد. علاوه بر این برخی از داروهایی مانند هالوپریدول یا فلوفنازین که برای درمان اسکیزوفرنیا استفاده می شوند هم می توانند باعث بی قراری شوند. این وضعیت با قدم زدن مداوم، حرکت بازو یا اصرار مداوم به حرکت مشخص می شود.
سایر دلایل نورولوژیک: بی قراری در موارد نادر می تواند نشانه ای از یک بیماری عصبی زمینه ای مانند بیماری ویلسون (اختلال نادر ژنتیکی به دلیل مسمومیت با سرب) باشد که بر کنترل حرکت تأثیر می گذارد.

7 بیماری ایجاد کننده ی بی قراری
1- سندرم پای بی قرار (RLS)
سندرم پای بی قرار (RLS) یک بیماری مزمن است که با احساسات ناخوشایند هنگام خوابیدن و نشستن طولانی مدت (که بیمار آن را بصورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش یا حرکت حشرات روی پوست توصیف می‌کند) همراه است. این بیماری موجب می شود که فرد تمایل شدیدی به حرکت دادن پاها (از مچ گرفته تا ران) داشته باشد. حرکت پا موقتا این احساسات ناخوشایند را تسکین می دهد. این بیماری اغلب منجر به بیخوابی یا مشکل در بخواب رفتن می گردد.
2- پرکاری تیروئید
تیروئید غده ی پروانه شکلی ست که در جلوی گردن واقع شده است. وظیفه اصلی این غده، تولید هورمون های تیروئیدی (معروف به T3 یا T4) است که عملکردهای مختلفی را در بدن بر عهده دارند.
با ترشح بیش از حد هورمون های تیروئید، متابولیسم بدن افزایش پیدا می کند و همین امر باعث ایجاد علائم پرکاری تیروئید می شود. بیقراری یکی از علایم این وضعیت می باشد.

3- اختلال ناخوشی پیشقاعدگی
اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) مجموعه ای از علائم شدید و ناتوان کننده را توصیف می کند که هفت تا ده روز قبل از شروع قاعدگی زنان ظاهر می شود. این وضعیت شکل شدیدتر سندرم پیش از قاعدگی است.
PMDD در اثر پاسخ غیر طبیعی مغز به نوسانات هورمون های طبیعی زنان طی چرخه قاعدگی بروز پیدا می کند و منجر به نقص در انتقال دهنده عصبی سروتونین می گردد.
سابقه شخصی یا خانوادگی ابتلا به PMDD، افسردگی پس از زایمان و یا افسردگی عمده و همچنین سیگار کشیدن، از عوامل خطر یا ریسک فکتورهای این وضعیت بشمار می آیند.

علائم جسمی PMDD شامل سردرد، درد و نفخ شکم، کمر درد و حساسیت پستان ها است. علائم روانشناختی شامل افسردگی شدید، اضطراب و تحریک پذیری می باشد.
از آنجا که علائم این اختلال با گذشت زمان بدتر می شوند، باید هر چه زودتر به دنبال درمان باشید تا کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.
PMDD زمانی تشخیص داده می شود که علائم آن به مدت یک سال یا بیشتر ادامه پیدا کند.
بهبود رژیم غذایی، مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی و ورزش منظم راهکارهایی ست که برای درمان این اختلال استفاده می شود.
برای کنترل علایم PMDD، می توان از قرص های پیشگیری از بارداری (که برای تنظیم چرخه قاعدگی استفاده می شود) بهمراه داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن استفاده کرد. داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده های باز جذب سروتونین (SSRI) نیز در برخی موارد مفید هستند.
فراوانی: PMDD یک بیماری متداول است که 3 تا 8 درصد خانم ها به آن مبتلا می شوند.
علائم اصلی: خستگی، نفخ معده، اضطراب، روحیه افسرده، گرفتگی های شکم
علائمی که همیشه با اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی بروز می کند: اختلال در عملکرد اجتماعی یا شغلی، علائم افسردگی، اضطراب و عدم انعطاف پذیری عاطفی
برای درمان این اختلال، بهتر است که به پزشک عمومی یا متخصص زنان مراجعه نمایید.
4- اختلال دو قطبی خفیف
اختلال دو قطبی یک بیماری روانی و مادام العمر با شدت متغیر است که می تواند در اعضای یک خانواده وجود داشته باشد و مشخصه ی آن، دوره های افسردگی و شیدایی است که هفته ها یا ماه ها ادامه دارد. علائم این اختلال اغلب از دوران نوجوانی یا بزرگسالی آغاز می شود.
در دوران شیدایی یا مانیا، تحریک پذیری و خوش بینی افراطی در فرد بوجود می آید و تغییرات رفتاری مانند کم خوابی، پرحرفی و گرفتن تصمیمات پرریسک (بدون توجه به عواقب آن) مشاهده می شود. دوره های افسردگی با دید منفی به زندگی، خلق و خوی بد، اختلالات خواب و خوردن و انرژی کم مشخص می شود. این اختلال معمولاً با اختلال اضطراب و اختلال سوء مصرف مواد همراه است.
بهترین روشهای کنترل صددرصدی استرس
درمان اختلال دو قطبی بسته به علائم و عوامل شخصی، در افراد مختلف متفاوت است. داروهایی مانند داروهای تثبیت کننده های خلق و خو و ضد روان پریشی، برای درمان این اختلال و کاهش علائم شدید آن استفاده می شود. در دوره های حاد، بستری شدن در بیمارستان ممکن است توصیه شود. روان درمانی نیز می تواند مفید باشد.
فراوانی: اختلال دو قطبی یک بیماری نادر است.
علائم اصلی: خستگی، تحریک پذیری، روحیه افسرده، مشکل در تمرکز، اختلالات خواب
علائمی که همیشه با اختلال دو قطبی خفیف اتفاق می افتد: دوره های بسیار پرانرژی و کمبود خواب
5- اختلال شخصیت مرزی
اختلال شخصیت مرزی نوعی اختلال شخصیتی یا یک الگوی رفتاری غیرطبیعی مداوم است که در دوران کودکی یا نوجوانی بروز می کند. افراد مبتلا به این اختلال، خلق و خو و روابط ناپایدار و خودپنداری بسیار بی ثباتی دارند. این اختلال می تواند باعث خودزنی های مکرر یا خودکشی شود.
یک داروی موثر: کاربرد سرترالین، روش مصرف، عوارض جانبی و نکات دیگر
6- سردرد کلاستر (خوشه ای)
سردرد خوشه ای نوعی سردرد مکرر است که شدت آن متوسط ​​تا شدید است. این نوع سردرد اغلب به صورت ناگهانی ظاهر می شود، حدود یک ساعت طول می کشد و سپس به طور ناگهانی نیز ناپدید می شود. سردرد خوشه ای به طور معمول در یک طرف سر و ناحیه اطراف چشم ها احساس می شود. حملات می توانند به طور منظم به مدت 1 هفته و حداکثر 1 سال رخ دهند. هر دوره از حملات (یعنی هر خوشه) با دوره های بدون دردی که حداقل 1 ماه یا بیشتر طول می کشند، از هم جدا می شوند.
فراوانی: سردرد خوشه ای بیماری شایعی به شمار نمی رود و از هر 1000 نفر تنها 1 نفر به این عارضه مبتلا می گردد.
علائم اصلی: سردرد شدید، حالت تهوع، سردرد تپنده، سابقه سردرد، حساسیت به نور
علائمی که همیشه با سردرد خوشه ای بروز می کند: سردرد شدید
7- افسردگی
افسردگی نوعی اختلال روانی است که در آن فرد به طور مداوم احساس غم، ناامیدی و دلسردی می کند و بیش از روزهای دیگر علاقه خود را به فعالیت های روزمره و زندگی از دست می دهد. این علائم در زندگی روزانه، کار و روابط اختلال ایجاد می کند.
فراوانی: افسردگی یک بیماری متداول است.
علائم اصلی: خستگی، خلق افسرده، سردرد، اضطراب، تحریک پذیری
علائمی که همیشه همراه با افسردگی رخ می دهد: خلق افسرده
چه زمانی باید به روانپزشک مراجعه کنیم؟
توصیه می شود که در موارد زیر به روانپزشک مراجعه نمایید:

اگر احساس می کنید قلب تان با سرعت زیاد و یا به طور نامنظمی می زند
بی حسی مداوم یا نداشتن احساسی که بیش از چند دقیقه طول می کشد
اگر در حبس کردن نفس خود مشکل دارید
اگر گیج شده اید، در دیدن مشکل دارید یا دچار توهم شنیداری یا بینایی شده اید
اگر توانایی لازم برای تمرکز کردن روی کارها را ندارید و این وضعیت مدت زمان زیادی طول کشیده است
اگر در اندام ها و قسمت های مختلف بدن لرزش احساس می کنید
اگر بی قراری باعث ایجاد اختلال در خوابیدن یا کار کردن شده است
اگر فکر می کنید تغییر داروها می تواند باعث رفع مشکل در تمرکز، بی حرکت ماندن یا بیخوابی در شب شود

درمان های خانگی
قبل از مراجعه به پزشک، می توانید موارد زیر را برای رفع حالت بیقراری خود در خانه انجام دهید:

کاهش مصرف کافئین را امتحان کنید: تعداد فنجان های قهوه، چای یا نوشابه که روزانه مصرف می کنید را در نظر بگیرید. همچنین اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید بعد از ساعت مشخصی از روز از مصرف کافئین اجتناب کنید.
ورزش کنید: ورزش به جلوگیری از بسیاری از بیماری های رایج کمک می کند و ضمن کاهش استرس و اضطراب، باعث بهبود شناخت و ادراک هم می شود. سعی کنید ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
بدون مشورت با پزشک هرگز مصرف داروها را قطع نکنید و مقدار آنها را تغییر ندهید. عوارض جانبی برخی داروها هم می تواند باعث بیقراری شود. بنابراین قبل از انجام هرگونه تغییر در میزان و نحوه ی مصرف داروها، حتما با پزشک خود تماس بگیرید و از وی نظرخواهی کنید.

15 نکته ی بسیار موثر برای داشتن یک زندگی شاد
پاسخ به سوالات متداول در مورد بیقراری
در اینجا به برخی از سوالات متداول در مورد بی قراری پاسخ داده شده است.
چرا شب ها احساس بی قراری می کنم؟
بی قراری شبانه به دلیل بهداشت نامناسب خواب و استرس و اضطراب اتفاق می افتد. برای حل این مشکل باید سعی کنید خواب سالمی داشته باشید و بهداشت خواب را رعایت کنید. بهداشت خواب مجموعه عادات و رفتارهایی مانند پرهیز از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین قبل از خواب و همچنین دوری از صفحه های ساطع کننده نور آبی مانند تلفن، لپ تاپ یا تبلت را شامل می شود که رعایت کردن آنها می تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد. ورزش کردن روزانه و خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هم می تواند بسیار مفید باشد.
آیا اضطراب می تواند باعث بی قراری شود؟
بله اضطراب می تواند باعث بی قراری و ناآرامی شود. برای حل این مشکل می توانید به سراغ فعالیت هایی بروید که اضطراب شما را به میزان زیادی کاهش می دهد و هیجانات درونی تان را تخلیه می کند. همچنین می توانید از یک مشاور یا متخصص کمک بگیرید.
چگونه می توانم پرش اندام های بدن و غلت زدن در خواب را متوقف کنم؟
اولین قدم برای جلوگیری از غلت زدن و چرخیدن زیاد در زمان خواب، تعیین علت بی خوابی است. پس از تعیین علت باید از راه های مناسب برای حل این مشکل استفاده کنید. تکنیک های مختلف زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد که می توانید از آنها بهره ببرید. بهبود “بهداشت خواب” یکی از متداول ترین و موثرترین روش ها محسوب می شود.
همانطور که در بالا هم اشاره شد، بهبود خواب شامل ایجاد یک روال منظم خواب و بیداری، پرهیز از مصرف کافئین، استعمال دخانیات و الکل چند ساعت قبل از خواب، خنک کردن فضای اتاق خواب و دوری از موبایل یا لپ تاپ، قبل از رفتن به رختخواب است. با رعایت این نکات می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و میزان چرخش، غلت زدن و پرش اندام ها را به حداقل برسانید.
چرا من همیشه احساس بی قراری می کنم؟
بی قراری مداوم می تواند نشانه ی اختلالات و مشکلات پزشکی مختلف باشد. بسیاری از اختلالات روانشناختی از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD)، افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال دوقطبی همگی می توانند منجر به بی قراری مکرر یا مداوم شوند. این وضعیت می تواند به دنبال حوادث تلخ روزگار، مصرف داروهای جدید، تغییر در رژیم غذایی یا مصرف کافئین یا شکر هم رخ دهد.
چه عواملی باعث بی قراری در هنگام خواب می شود؟
به طور معمول، وقایع زندگی یا نگرانی در مورد آنها، می تواند باعث بی قراری در هنگام خواب شود. نگرانی ها و اضطراب های روزمره، می تواند آرامش شما را مختل کند و باعث بیقراری شود. علاوه بر این اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) هم می تواند باعث افزایش بی قراری شود. کمبود خواب و نداشتن خواب باکیفیت دلیل دیگری ست که می تواند باعث بی قراری در زمان خواب شود.
سوالاتی که ممکن است پزشک در مورد بی قراری از شما بپرسد

آیا سردرد دارید؟
آیا تا به حال خود را مجبور کرده اید که بعد از غذا خوردن استفراغ کنید؟
آیا در طول روز خواب آلود هستید؟
پزشک ممکن است علائم افتادگی پلک (پتوز) را نیز مورد بررسی قرار دهد.
احتمال زیاد پزشک یک پرسشنامه به شما می دهد که پر کنید تا منشا بی قراری در زندگی تان را بیابد

21 روش تقویت روحیه در کمتر از یک ساعت