درمان بیماری های شایع روانی

استرس پس از سانحه (بهترین روش کنترل موثر آن)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/08/word-image-213.jpeg

قربانیان تصادفات رانندگی معمولا دچار آشفتگی احساسی می شوند. در اینجا شما یاد می گیرید که چگونه با اضطراب و ترس از رانندگی پس از تصادف مقابله کنید.
تصادفات رانندگی هر ساله بیش از ۳ میلیون نفر را مجروح می کنند و یکی از شایع ترین حوادث دردناکی هستند که افراد متحمل آن می شوند.
تصادف اتومبیل می تواند از نظر احساسی ویرانگر باشد. حتی اگر راننده و مسافران آسیب جدی نبینند، یک خطای ساده هم می تواند باعث ترس و اضطراب شما بشود و شما را درباره دوباره رانندگی کردن دچار تردید کند.
در ادامه مسائل رایج مربوط به سلامت روان را که حادثه دیدگان تجربه می کنند و چگونگی دریافت خسارت برای درمان را به زبان ساده توضیح داده ایم.
درک تاثیرات احساسی تصادفات با اتومبیل
تخمین زده شده است تقریبا یک سوم افرادی که دچار تصادفات غیر کشنده می شوند، پس از این رویداد دچار نوعی ضربه روحی خواهند شد. آثار منفی آن ضربه می توانند به اشکال مختلفی از جمله اختلال اضطراب پس از سانحه، استرس و افسردگی ظاهر شوند.
ترس از رانندگی ویفوبیا نامیده می شود. افراد به دلایل مختلف از اضطراب پس از تصادف رنج می برند. ممکن است نگران باشند که به تصادف دیگری دچار شوند و به شخص دیگری صدمه بزنند یا هنگام رانندگی دچار حملات پانیک شوند.
چطور از شر چیزی که در ذهن است راحت شویم؟ 24 ترفند
شناختن رایج ترین واکنش های روانی و احساسی پس از تصادف به شما کمک می کند که علت مشکل خود را شناسایی کنید.
اختلال اضطراب پس از سانحه
اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) یک مشکل سلامت روان است که پس از بروز یک حادثه آسیب زا ایجاد می شود. این تجربه ممکن است به علت حضور شما در آن سانحه یا مشاهده اتفاقاتی باشد که افتاده است. مطالعات نشان می دهد ۹ درصد از افرادی که در تصادفات رانندگی دخیل هستند، دچار PTSD می شوند.
همچنین PTSD هم راننده و هم مسافران را درگیر می کند. این بیماری در افراد با هر سن، نژاد، و قومیتی مشاهده می شود و می تواند زندگی آن ها را به طور جدی مختل کند. به ویژه اگر مانع رانندگی دوباره شما بشود.

علائم PTSD معمولا بلافاصله پس از یک سانحه شروع می شوند و ممکن است برای یکسال یا بیشتر در فرد باقی بمانند، بدون اینکه تشخیص داده شوند. علائم PTSD مانند علائم آسیب های جسمی ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) چیزی است که متخصصان سلامت روان برای تشخیص مسائل مربوط به سلامت روان استفاده می کنند. DSM شامل معیارهای متعددی برای تشخیص PTSD است.
علائم PTSD ممکن است شامل موارد زیر باشند:

به یاد آوردن خاطرات تلخ حادثه
کابوس دیدن درباره تصادف
امتناع از صحبت در مورد آنچه اتفاق افتاده است
تغییرات روحیه و رویکرد زندگی شما
تغییر در واکنش فیزیکی شما نسبت به یک محرک
تغییر در واکنش های احساسی شما
مشکل خواب
باقی نماندن خاطره ای از تصادف
به وجود آمدن افسردگی یا اضطراب

این موارد لیست کاملی از علائم PTSD نیستند. اما به شما می گوید که باید به دنبال چه نشانه هایی بگردید. در صورت مواجهه با هر یک از این علائم، حتی اگر چند ماه از حادثه گذشته است؛ از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
علائم PTSD در کودکان
اگر بچه ها در هنگام تصادف همراه شما بودند و شما پس از حادثه دچار اضطراب نشده اید، به این معنی نیست که کودکان نیز در سلامت کامل هستند.
علائم PTSD در کودکان خردسال ممکن است شامل موارد زیر باشد:

رفتار اجتنابی
از دست دادن علاقه به بازی یا سایر فعالیت ها
اجتماع گریزی
رفتار تحریک پذیر، عصبانی یا پرخاشگر بودن
داشتن مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن

اگر فرزند شما در تصادف حضور داشته است، از علائمی که نشان دهنده وارد شدن ضربه روانی به او می باشد، آگاه باشید. برای گوش دادن به او زمان هایی را اختصاص بدهید. ممکن است سعی کند چیزی را به شما بگوید اما نمی داند چگونه استرس یا اضطرابی را که تجربه می کند به طور کامل بیان کند .
اضطراب و حملات پانیک
آسیب ناشی از تصادفات رانندگی همچنین می تواند باعث به وجود آمدن اختلالات اضطرابی و حملات پانیک بشود. تقریبا همه افراد در شرایط استرس زا نوعی اضطراب را تجربه می کنند. این مسئله طبیعی است اما یک اختلال اضطرابی غیر عادی و با نگرانی و ترس های مداوم و بیش ازحد برای هر اتفاق روزمره ای مشخص می شود. اختلالات اضطرابی جزو شایع ترین بیماری های روانی در ایالات متحده است. بهترین روشهای درمان پانیک در اینجا

حملات پانیک یک شکل حاد اختلالات اضطرابی است، اصلا معلوم نیست که دلیل این حملات چیست و به چه علت اتفاق می افتند . این نوع حملات تاثیرات مخربی بر روی زندگی افراد می گذارد.
علائم حملات پانیک شامل موارد زیر می باشند:

تپش قلب یا افزایش ضربان قلب
احساس تنگی نفس یا خفگی
عرق کردن ، لرزیدن
درد و ناراحتی قفسه سینه
حالت تهوع و ناراحتی شکمی
ترس از مرگ
از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
احساس سرگیجه، ناپایداری، سبکی سر، یا ضعف
بی حسی، لرز یا گرگرفتگی

مثال: مردی که در پی تصادف دچار اختلال پانیک می شود.
آقای ج مرد 50 ساله متاهلی است که سابقه اختلال پانیک نداشته است . هنگامی که یک روز بعد از ناهار به خانه برمی گشت، در تقاطع خیابان تصادف کرد. در این حادثه به کسی آسیبی نرسید. علیرغم فقدان جراحات، در هفته های پس از حادثه آقای ج با علائمی از جمله فشار خون بالا ، اضطراب ناتوان کننده، بی خوابی ، ناتوانی در کار و احساس ناامیدی مواجه شد و دیگر کیفیت عملکرد قبلی خود را به دست نیاورد.
آقای ج چندین بار در طول روز حملات اضطرابی را گزارش کرد که 15 تا 20 دقیقه طول می کشید . این حملات شامل تپش قلب، فشار به قفسه سینه، تنگی نفس و لرزش بود. او گفت که به دلیل ترس از تجربه حمله اضطرابی، از رانندگی اجتناب می كند، نه ترس از تصادف وسیله نقلیه. پنج هفته پس از حادثه، به دستور پزشک مراقبت های اولیه، آقای ج بالاخره به دنبال درمان رفت. علائم او با ترکیبی از داروها و روان درمانی حمایتی کنترل شد. در عرض دو ماه، آقای ج توانست رانندگی خود را از سر بگیرد و به صورت تمام وقت به کار خود بازگردد.
کنترل آشفتگی های احساسی پس از حادثه
در روز های پس از تصادف اتومبیل، ممکن است علائم آشفتگی احساسی را تجربه کنید، که ممکن است در افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. در ادامه چند مرحله ساده برای کمک به مقابله با هر گونه اضطراب، استرس، یا سایر علائم ممکن، ارائه کرده ایم:
۱- به احساسی که دارید اعتراف کنید.
از سخت گرفتن به خود، هیچ چیزی به دست نمی آورید . اعتراف به این که پس از یک حادثه آسیب زا دچار مشکل شده اید، نشان دهنده قدرت شما است. لازم نیست ترس و استرس ناشی از سانحه را کنار بگذارید. درخواست کمک نشان دهنده شجاعت شما است.
۲- به پزشک خانوادگی خود مراجعه کنید.
مراجعه به پزشک خانواده گام مثبتی در جهت درمان است. یک گفتگوی باز و صادقانه در مورد آنچه که تجربه می کنید و تاثیر آن بر زندگی شما خواهید داشت. پزشک تان می تواند شما را به یک ارائه دهنده ی خدمات سلامت روان مناسب ارجاع دهد تا بتوانید به روال عادی زندگی خود برگردید.
۳- با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.
به احتمال زیاد پزشک شما را به روانپزشک، روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان ارجاع می دهد و آن ها برای ایجاد یک برنامه درمانی جامع با شما همکاری خواهند کرد . دارو و روان درمانی گزینه های اثبات شده ای هستند که به درمان بیمار پس از یک حادثه آسیب زا کمک می کنند. ما بهترین مشاوران را در اینجا معرفی کرده ایم
۴- برنامه درمانی خود را دنبال کنید.
همانطور که از یک برنامه توانبخشی برای بهبود آسیب جسمی پیروی می کنید، به همان اندازه تلاش کنید تا برنامه درمانی ارائه شده توسط متخصص سلامت روان را دنبال کنید . در کنار هم قرار گرفتن این دو، کلید درمان شما است.
گزینه هایی برای درمان اضطراب و ترس
اولین قدم برای بهبودی از آسیب ناشی از تصادف رانندگی، تشخیص مشکل و اعتراف کردن به این است که به درمان نیاز دارید. تأخیر نکنید که عدم تشخیص علائم PTSD باعث می شود .ممکن است که افراد سال ها درگیر بیماری باشند و در زمان تشخیص، PTSD به سطح مزمن خود رسیده باشد و درمان آن دشوارتر شده باشد . درمان اضطراب پس از حادثه می تواند شامل روان درمانی، دارو درمانی، خودیاری یا ترکیبی از این روش ها باشد.
روان درمانی
روان درمانی احتمالاً رایج ترین درمان برای PTSD و اضطراب است. روانشناسان، درمانگران، مشاوران و سایر متخصصان بهداشت روانی بسته به علائم و موقعیت بیمار از روش های مختلف درمانی استفاده می کنند. مرکز ملی PTSD تخمین می زند که 53 درصد از افرادی که از روان درمانی متمرکز بر حادثه استفاده می کنند ، بعد از سه ماه دیگر PTSD نخواهند داشت. در مقابل ، تنها 9 درصد از افرادی که تحت درمان قرار نمی گیرند، پس از سه ماه بهبود می یابند. مانند هر مسئله سلامت روحی و جسمی ، بهترین درمان برای شما توسط پزشک یا متخصص بهداشت روانی شما تعیین می شود . در اینجا برخی از رویکرد های روان درمانی برای درمان مسائل مربوط به حادثه ذکر شده است:

رفتار درمانی(CBT) : رفتار درمانی به فرد می آموزد که چگونه افکار و احساسات خود را از زمان حادثه دردناک تغییر دهد . این درمان اغلب شامل استفاده از تکنیک های تنفسی برای مدیریت استرس است.
مواجهه درمانی : این درمان به شما کمک می کند تا با خاطرات و احساسات آسیب زا به صورت تدریجی برخورد کنید. همچنین به شما امکان می دهد بدون آسیب و بدون این که واقعی باشد، حادثه آسیب زا را دوباره مرور کنید.
حساسیت زدایی از حرکات چشم و فرایند (EMDR) : این درمان به مغز اجازه می دهد تا به طور طبیعی آسیب وارد شده از حادثه را بهبود ببخشد . این فرایند شامل بررسی حرکات چشم، صدا ها یا تکان های دور چشم است، در حالی که هم زمان به رویداد آسیب زا فکر می کنید.

شاید مهم ترین نکته ای که باید در مورد روان درمانی بدانید این است که کمک در دسترس است و شما فقط باید آن را بخواهید . مانند هر نوع درمانی، با توجه به شرایط خاص شما، بهترین راه برای شما از طریق مشورت واضح و صادقانه با تراپیست تعیین می شود.
چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه
برخی از مشکلات بهداشت روانی که پس از تصادف رانندگی تجربه می شوند ، ممکن است نیاز به درمان دارویی داشته باشند . PTSD اغلب با گروهی از دارو ها درمان می شود که به عنوان مهار کننده های باز جذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند.
نمونه هایی از SSRI ها عبارتند از:

زولوفت
پاکسیل
سلکسا
لکساپرو
پروزاک

مانند سایر تصمیمات مهم پزشکی، استفاده از دارو برای درمان اضطراب پس از حادثه یا سایر علائم باید با مشورت کامل پزشک صورت بگیرد. از خود درمانی و مصرف دارو های تجویز شده توسط دوستان یا دیگران خودداری کنید. هر دارویی که مصرف می کنید باید توسط پزشک تجویز شود و به عنوان بخشی از برنامه کلی درمان شما در نظر گرفته شود.
خودیاری (کمک به خود)
اگر تحت نظر پزشک یا تراپیست هستید، برنامه درمانی آن ها را رعایت کنید. علاوه بر این، برخی اقدامات اولیه خودیاری وجود دارد که می توانید برای بهبودی خود انجام دهید .
برخی از اقدامات خودیاری برای از بین بردن اضطراب رانندگی پس از تصادف عبارتند از:

در مورد تجربه آسیب زا بنویسید.
در مورد تصادف و ترس های خود صحبت کنید.
به محل تصادف مراجعه کنید.
با دوست یا خویشاوند خود رانندگی کنید.
در طول روز رانندگی کنید.
در مناطق کم تردد زمان بیشتری برای رسیدن به مقصد اختصاص دهید.

دوره آموزشی رانندگی محتاطانه
گذراندن یک دوره رانندگی محتاطانه می تواند راهی عالی برای آرامش خاطر شما باشد زیرا در هنگام تصادف مجدد به آموخته های خود فکر می کنید. علاوه بر این، شرکت بیمه به شما تخفیف خواهد داد. همچنین در این دوره آموزه ها و قوانین راهنمایی و رانندی را مرور می کنید. این دوره را در یک آموزشگاه معنبر بگذرانید.
شواهد مورد قبول بیمه برای مشکلات سلامت روان، شامل موارد زیر است:

سوابق سلامت روان: یک مشاور مجاز، روان شناس، روان پزشک یا حتی پزشک خانواده شما می تواند روایتی با ارزیابی حرفه ای خود از وضعیت روحی شما بنویسد . آن ها می توانند بررسی کنند که از PTSD، اضطراب، افسردگی یا هر بیماری دیگری رنج می برید.
اظهارات شهود: از عزیزان و دوستان و افراد معتمد که وضعیت احساسی شما را مشاهده کرده اند، بخواهید که اظهارات خود را به صورت مکتوب شرح دهند . آن ها ممکن است مشاهده کرده باشند که شما افسردگی داشته اید، یا گریه می کردید و بدون هیچ دلیلی خسته و عصبی به نظر می رسید.
دفترچه ثبت حال و احوال: یادداشت های دقیق شما در مورد حادثه، مشکلات عاطفی روزانه، مشکلات خواب، رویاهای بد و سایر جزئیات نحوه تأثیر این رویداد بر زندگی روزمره شما می تواند به عنوان شواهدی از ناراحتی عاطفی استفاده شود.

در ادامه بخوانید: 5 تا از حرکت یوگا جهت ارتقای رفع استرس و خستگی جسم و روح

چگونه اخلاق های بد را ترک کنیم و خوش اخلاق شویم؟ (10 روش علمی)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/08/word-image-58.jpeg

عناوین، نشانه ها، دلایل، تاثیرات و راه حل های اخلاق بد و خوش اخلاق شدن مثل آب خوردن را در این مطلب با کمک 10 متد کاملا علمی و موثر به شما یاد می دهیم. نگران نباشید کار سختی نیست.
افرادی که به دنبال جلب توجه دیگران هستند یا به اصطلاح مهرطلب، کسانی هستند که برای راضی نگه داشتن دیگران هر کاری را انجام می دهند. در حالی که مهربان و مفید بودن به طور کلی خوب است، بیش از حد این گونه رفتار کردن برای جلب توجه، می تواند خطرات جدی به همراه داشته باشد و باعث به وجود آمدن خلأ احساسی در فرد و از بین رفتن حس اضطراب و استرس او شود.
نشانه هایی که میگوید شما یک فرد مهر طلب هستید

شما به سختی می توانید ” نه ” بگویید.
مدام در اندیشه این هستید که دیگران چه فکری می کنند.
وقتی به مردم ” نه ” می گویید احساس گناه می کنید.
شما می ترسید که دست رد زدن به افراد باعث شود فکر کنند خودخواه یا دشمن آن ها هستید.
با کار هایی که دوست ندارید یا کارهایی که نمی خواهید انجام بدهید، موافقت می کنید.
با احساس عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید.
می خواهید که مردم دوست تان داشته باشند و فکر می کنید باید کار هایی را انجام بدهید که رضایت دیگران را جلب کند.
مدام از دیگران عذرخواهی می کنید.
حتی وقتی اشتباهی انجام نداده اید احساس شرم می کنید.
برای خودتان هیچ وقت آزادی ندارید، زیرا همیشه در حال انجام دادن کار های دیگران هستید.
برای اینکه کار های بقیه را انجام بدهید از نیاز های خود غافل می شوید.
شما وانمود می کنید که با دیگران موافق هستید، حتی اگر نظر متفاوتی داشته باشید.

افراد خوش اخلاق از اینکه در نظر دیگران خوب جلوه کنند، لذت می برند. آن ها همچنین معمولا همدل، دلسوز و با ملاحظه هستند. در کنار این ویژگی های مثبت همچنین ممکن است بسیار حریص، خود کم بین، و مایل به تحت کنترل بودن، باشند.
در حالی که اغلب مردم آن ها را فردی بخشنده یا سخاوتمند می دانند؛ اما تا این اندازه خدمت کردن به دیگران باعث می شود که احساس خستگی کنند و تحت فشار باشند.
چگونه عادات خوب در خودمان ایجاد کنیم (و جایگزین عادات بد کنیم)
دلایل و علل
برای این که دیگر به دنبال جلب توجه و محبت نباشید مهم است دلایلی که باعث می شوند درگیر این رفتار ها شوید را بدانید. عوامل متعددی می توانند باعث بروز این رفتار شوند؛ از جمله:

عزت نفس پایین: گاهی افراد رفتار هایی را برای خوشایند مردم و جلب رضایت آن ها انجام می دهند زیرا برای خواسته ها و نیاز های خود ارزش قائل نیستند. این افراد به دلیل کمبود اعتماد به نفس نیاز دارند که از طرف دیگران تایید بشوند. از آن جایی که آن ها ارزش خود را نمی دانند، احساس می کنند تلاش برای انجام کار های دیگران، منجر به تایید و پذیرش آن ها خواهد شد.
احساس نا امنی: در موارد دیگری، افراد ممکن است سعی کنند دیگران را راضی نگه دارند، زیرا نگران هستند که اگر دیگران را خوشحال نکنند، کسی آن ها را دوست نداشته باشد.
کمال گرایی: گاهی اوقات این افراد می خواهند که همه چیز دقیقا همانطور که خواست آن ها است باشد، از جمله طرز فکر و احساس دیگران درباره آن ها.
تجربیات گذشته: تجربیات دردناک، آسیب زا و سخت گذشته نیز می توانند نقش داشته باشند. به عنوان مثال افرادی که در گذشته مورد سو استفاده قرار گرفته اند؛ ممکن است سعی کنند که دیگران را راضی کنند یا تا آن جا که ممکن است با دیگران موافق باشند تا کسی به آن ها توهین نکند.

انگیزه کمک به دیگران گاهی به دلیل حس نوع دوستی افراد شکل میگیرد. و ممکن است شخص واقعا بخواهد مطمئن شود که افراد دیگر از کمک مورد نیاز خود برخوردار هستند یا نه. اما گاهی اوقات این کارها برای خوشایند دیگران واقع شدن انجام می شود تا به دنبال آن حس دوست داشته شدن و اعتبار دریافت کنند. این دسته از افراد از خوشحال کردن دیگران، احساس مفید و ارزشمند بودن پیدا می کنند.

تاثیرات مهر طلب بودن بر زندگی افراد
خوشایند مردم بودن لزوما چیز بدی نیست. برای این که روابط سالمی با عزیزانتان داشته باشید، باید دلسوز و نگران آن ها باشید.
اما اگر به علت اعتماد بنفس پایینی که دارید برای جلب توجه دیگران تلاش می کنید یا اینکه آرامش خود را برای احساس رضایت دیگران فدا می کنید، مشکل پیش خواهد آمد. اگر تمام وقت خود را صرف دیگران می کنید تا آن ها را خوشحال کرده و رضایتشان را جلب کنید، ممکن است برخی از پیامد های زیر گریبانگیر شما بشوند.
1-احساس عصبانیت و سرخوردگی
در حالی که گاهی اوقات ممکن است افراد مهرطلب از کمک کردن به دیگران لذت ببرند، اما وقتی کاری را با بی میلی یا صرفا به دلیل تعهد انجام می دهند، نا امید خواهند شد. این اتفاقات در کنار هم چرخه ای را به وجود می آورند که از کمک کردن به بقیه و سودجویی آن ها عصبانی شده و حتی از کار خود پشیمان شوند.
یک مطالعه نشان داده است افرادی که نیاز شدید به جلب رضایت دیگران دارند، هنگام قرار گرفتن در برخی موقعیت های اجتماعی دچار پرخوری بیمارگونه می شوند.
2-اضطراب و استرس
تلاش برای خوشحال نگه داشتن دیگران می تواند افراد مهرطلب و خوش اخلاق را از نظر روحی و جسمی بسیار آسیب پذیر کند. وقتی سعی در مدیریت کردن همه این ها دارند، دچار اضطراب و استرس خواهند شد که می تواند تاثیرات مخربی بر روی سلامتی آن ها بگذارد. کمک به افراد دیگر می تواند مزایای متعددی برای سلامت روان افراد داشته باشد. اما وقت نگذاشتن برای خود به این معنی است که در نهایت با پیامد های منفی استرس بیش از حد رو به رو خواهند شد.
3-بی ارادگی
صرف تمام انرژی و توان ذهنی خود برای اطمینان از خوشبختی دیگران به این معنی است که افراد اراده کمی برای رسیدن به اهداف آینده خود دارند .برخی از تحقیقات نشان داده اند افرادی که از توان ذهنی خود برای اطمینان از اینکه خواسته ها و نیازهای دیگران برطرف شده است یا خیر، استفاده می کنند؛ قدرت اراده و خود کنترلی کمی برای اختصاص دادن به نیاز های خود دارند.
4-خود واقعی نبودن
افراد مهرطلب اغلب نیاز ها و ترجیحات خود را برای خوش خدمتی کردن به دیگران، نادیده می گیرند و به همین دلیل احساس می کنند که زندگیشان متعلق به خودشان نیست. حتی ممکن است احساس کنند اصلا خود را نمی شناسند.
نتیجه پنهان کردن احساسات واقعی این است که دیگران فکر می کنند نم یتوانند با شخصیت واقعی آن ها ارتباط برقرار کنند. در هر رابطه نزدیک و صمیمی باید افراد خود واقعی شان را به یکدیگر نشان دهند، در غیر این صورت موفق نخواهند بود.
نکته های کوچک برای زندگی بهتر (26 نکته ریز ولی موثر)
5-روابط بسیار ضعیف
افرادی که تمام تلاش خود را برای مطمئن شدن از برآورده شدن نیاز های دیگران انجام می دهند؛ ممکن است کینه ای بشوند. مردم قدردان ذات بخشنده آن ها خواهند بود اما حتی ممکن است به نظر قدردان ترین اشخاص نیز مهربانی ها و توجه این افراد عادی و بدیهی تلقی بشود.
در نهایت ممکن است دیگران به طور ناخواسته از ذات بخشنده این افراد سواستفاده بکنند و حتی خودشان هم متوجه این سوء استفاده نشوند. تنها چیزی که مردم می دانند، تمایل به کمک کردن افراد مهرطلب است و به همین خاطر شک ندارند هر زمان که کمک بخواهند این افراد حضور خواهند یافت. چیزی که مردم به آن توجه نمی کنند ضعف روحی و جسمانی و بیش از حد متعهد بودن این افراد است.

خوب بودن در مقایسه با مهرطلب و خوش اخلاق بودن
بین انجام دادن کاری به علت اینکه آدم خوبی هستید با اینکه آدم مهرطلبی هستید، تفاوت وجود دارد. مردم اغلب کارهای خوب را به دلیل خاصی انجام می دهند، مثلا: حس خوب، کمک، از روی لطف و … اما اگر کاری را به این خاطر انجام می دهید چون میترسید ” نه ” بگویید؛ این احتمال وجود دارد که آن کار را برای جلب رضایت دیگران انجام داده اید.
راه حل
خوشبختانه، راه هایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا دست از مهر طلبی بردارید و یاد بگیرید که چگونه می توانید بدون قربانی کردن خود برای دیگران آن ها را خوشحال کنید. برخی از اقداماتی که می توانید انجام بدهید شامل موارد زیر است:
1-مشخص کردن محدودیت ها
بسیار مهم است که محدودیت های خود را بشناسید و برای خودتان مرز های مشخصی را تعیین کنید و در مواجهه با افراد محدودیت های خود را بیان کنید. هر کاری که مایل به انجام دادنش نیستید را به وضوح به طرف خود بگویید. اگر شخصی بیش از حد اصرار می کند که به او کمک کنید، کاملا رک به او بگویید که خارج از محدوده توانایی شماست و نمی توانید برایش کاری انجام بدهید.
همچنین راه های دیگری برای مشخص کردن این حد و حدود ها وجود دارد که به شما کمک می کند با دیگران کاملا رک باشید. به عنوان مثال فقط زمان خاصی را برای پاسخ دادن به تماس های تلفنی مشخص کنید و توضیح دهید که فقط برای یک دوره زمانی خاص در دسترس هستید. انجام دادن این کار ها بسیار به شما کمک می کند که بر زمان و ترجیحات خود کنترل کامل داشته باشید.
2-تغییرات کوچک
ایجاد یک تغییر ناگهانی دشوار است بنابراین از ایجاد خط و مشی های کوچک تر در روابط خود شروع کنید. تغییر الگو های رفتاری ممکن است سخت باشد زیرا در بسیاری از موارد شما نه تنها باید رفتار خود را اصلاح کنید بلکه باید به اطرافیان خود نیز آموزش بدهید که محدودیت های شما را درک کنند.
به همین دلیل سعی کنید که کار خود را با گام های کوچکتری آغاز کنید که به شما کمک می کنند تا کم تر به دنبال جلب توجه دیگران باشید. با نه گفتن به درخواست های کوچک و بیان نظر خود درباره برخی مسائل؛ اصلاح رفتار خود را شروع کنید و یا سعی کنید که درخواست های خود را با دیگران در میان بگذارید.
از دست ندهید: زندگی خود را فقط با 2 دقیقه در روز تغییر دهید: 10 عادت موثر
به عنوان مثال به یک پیامک که در آن از شما چیزی درخواست کرده اند که نمی توانید انجام بدهید، نه بگویید. سپس در گام های بعدی به صورت رو در رو نه بگویید. این موارد را در شرایط و موقعیت های مختلف مانند صحبت با فروشندگان، سفارش غذا در رستوران یا حتی هنگام برخورد با همکاران تمرین کنید.
هر بار که یک قدم کوچک برای از خود گذشته نبودن برمی دارید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت که به شما کمک خواهد کرد دوباره کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.
3-تعیین کردن اهداف و اولویت ها
در نظر داشته باشید که تمایل دارید وقت خود را کجا بگذرانید یا به چه کسی می خواهید کمک کنید؟ برای رسیدن به چه هدفی تلاش می کنید؟ آگاهی از اولویت ها می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید آیا وقت و انرژی لازم برای اختصاص دادن به برخی چیز ها در زندگی خود را دارید یا خیر.
اگر چیزی انرژی شما را از بین می برد یا زمان زیادی از شما می گیرد، برای رفع مشکل اقدام کنید. همانطور که شما تمرین می کنید این محدودیت ها را تعیین کنید و به کارهایی که واقعا نمی خواهید انجام بدهید نه می گویید؛ خواهید دید که زمان بیشتری برای اختصاص دادن به چیز هایی که واقعا برای شما مهم است خواهید داشت.

سعی کنید با خودتان مثبت صحبت کنید
اگر احساس می کنید که بیش از حد در خود فرورفته اید و گمراه شده اید، عزم خود را با مثبت صحبت کردن با خود تقویت کنید. به خودتان یادآوری کنید که سزاوار این هستید که برای خودتان وقت بگذارید. اهداف شما مهم هستند و نباید خود را موظف بدانید که برای چیزهایی وقت و انرژی بگذارید که شما را شاد نمی کنند.
1-زمان خواستن
وقتی شخصی از شما کمک می خواهد به او بگویید که به زمان نیاز دارید تا در مورد آن فکر کنید. اگر فورا بگویید” بله ” شما بیش از حد متعهد جلوه خواهید کرد. اما وقت خواستن برای پاسخ به درخواست، به شما این فرصت را می دهد که آن را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرید که آیا واقعا می خواهید آن کار را انجام بدهید یا نه؟ قبل از تصمیم گیری از خود بپرسید:

این کار چقدر زمان می برد؟
آیا این چیزی است که من واقعا می خواهم انجام بدهم؟
آیا وقت دارم این کار را انجام بدهم؟
اگر بگویم ” بله ” چقدر استرس خواهم گرفت؟

تحقیقات همچنین نشان داده است که حتی یک وقفه کوتاه قبل از تصمیم گیری، دقت در تصمیم گیری را افزایش می دهد. بنابراین با دادن این فرصت به خودتان بهتر می توانید به طور دقیق تصمیم بگیرید که آیا این کار همان چیزی است که تمایل به انجامش دارید و اینکه آیا زمان کافی برای انجام دادنش دارید؟
حتما بخوانید: 50 نکته ساده که زندگی تان را زیر و رو می کنند (تغییر مثبت)
2-ارزیابی درخواست
گام دیگر برای غلبه بر از خود گذشته بودن این است که به دنبال نشانه هایی از این باشید که دیگران سعی می کنند از سخاوت شما سوء استفاده کنند. آیا افرادی هستند که همیشه از شما درخواست چیزی را دارند اما زمانیکه شما به آن ها احتیاج دارید ناپدید می شوند؟ یا اینکه برخی از افراد از آنجایی که ماهیت سخاوتمندانه شما را می شناسند، مدام درخواست های مختلفی می کنند زیرا می دانند ” نه ” نمی گویید.
اگر احساس می کنید در انجام دادن کار ها تحت فشار قرار گرفته اید، کمی وقت بگذارید تا وضعیت را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید به درخواست ها رسیدگی کنید. در مقابله با افرادی که مدام برای کمک گرفتن به شما مراجعه می کنند، محکم و رک باشید.
3-پرهیز از بهانه جویی
بسیار مهم است که در هنگام نه گفتن محکم باشید و از بهانه آوردن برای ناتوانی خود بپرهیزید. وقتی شروع به توضیح می کنید و سعی می کنید که بهانه بیاورید، طرف مقابل راهی پیدا می کند تا بهانه شما را رد کند و دلایلی پیدا کند که شما می توانید این کار را انجام بدهید. یا این که از شما می خواهند که به آنها اطمینان دهید در فرصت مناسب کارشان را انجام خواهید داد.
4-دوطرفه بودن شرط لازم رابطه
یک رابطه قوی و سالم کاملا دو طرفه است. اگر یک نفر همیشه خدمت می کند و دیگری استفاده، این بدان معناست که یکی از دو طرف رابطه، دارد از خواسته های خود چشم پوشی می کند. حتی اگر از خوشحال کردن دیگران لذت می برید، به یاد داشته باشید که آن ها نیز باید قدم هایی را در قبال شما بردارند.
5-وقتی قصد کمک دارید، کمک کنید
نیازی نیست که از مهربانی و ملاحظه گر بودن دست بردارید؛ این ها خصوصیات مطلوبی هستند که می توانند به داشتن روابط قوی و پایدار با دیگران به شما کمک کنند. نکته اصلی این است که انگیزه ها و مقاصد خود را بررسی کنید و کار ها را فقط به این دلیل انجام ندهید که از طرد شدن می ترسید یا می خواهید رضایت دیگران را جلب کنید.
به خوب بودن ادامه دهید اما به یاد داشته باشید که مهربانی توجه و پاداش نمی طلبد. فقط کمک به شخصی دیگر برای بهبود شرایطش است.
حتما بخوانید: 140 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)
سخن پایانی
کمک کردن به مردم نباید باعث شود که در جستجوی خوشبختی خود نباشید. مهم است که راهی برای تعیین حد و مرز های خود پیدا کنید و به یاد داشته باشید که نمی توانید همه را راضی کنید. اگر دوست داشتن سایرین به سلامتی شما ضرر می رساند، باید بیشتر در تعیین حد و حدود روابط خود دقت کنید.

خشم چیست؟ انواع آن و روش مواجه با آن
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-70.jpeg

خشم احساسی قوی و شدید است که موقع بروز مشکل یا وقتی شخصی به شما ظلم می کند آن را حس می کنید. به طور معمول، خشم با احساس استرس ، ناامیدی و احساس رنجش و آزردگی خاطر خودش را نشان می دهد و یک پاسخ کاملا طبیعی به شرایط ناامید کننده یا دشوار است.
مشخصات خشم
عصبانیت یا خشم به خودی خود طبیعی است و فقط وقتی مشکل ساز می شود که بیش از حد بروز کند و روی عملکرد روزمره یا ارتباط شما با دیگران تاثیر منفی بگذارد. شدت خشم می تواند از حد کم تا عصبانیت شدید تغییر کند. گاهی اوقات ممکن است این احساس بیش از حد یا غیر منطقی باشد. در چنین مواردی کنترل احساسات سخت است و باعث می شود شما رفتاری داشته باشید که در مواقع عادی آن را بروز نمی دهید.
وقتی عصبانی می شویم، بدنمان تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی را تجربه می کند. برخی از این تغییرات بیولوژیکی که ممکن است در بدن ایجاد شوند عبارتند از:

افزایش میزان انرژی
بالا رفتن فشار خون
افزایش هورمون هایی مثل آدرنالین و نورآدرنالین
افزایش دمای بدن
افزایش تنش عضلانی

عصبانیت در همه به یک شکل اتفاق نمی افتد و هر کدام از ما به صورت خاصی آن را نشان می دهیم. برخی خصوصیات ظاهری که در هنگام عصبانیت بروز می کنند شامل موارد زیر می شوند:

بالا رفتن صدا
گره کردن مشت
اخم کردن یا عبوس شدن
محکم شدن فک
احساس لرزش در بدن
ضربان قلب سریع
تعریق زیاد
قدم زدن بیش از حد

عوارض خشم
همانطور که گفتیم، عصبانیت احساسی کاملا طبیعی و نرمال است؛ ولی اگر به کنترل آن از دست برود می تواند به سلامتی روحی و جسمی شما آسیب بزند. وقتی عصبانی می شوید، بدن شما دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می شود. در این شرایط، ضربان قلبتان تند می شود و فشار خونتان بالا می رود. علاوه بر این بدنتان هورمون هایی مثل آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کند. قرار گرفتن مکرر بدن در مواجهه با این تغییرات، منجر به بروز عوارض زیر می شود:

فشار خون بالا
افسردگی
اضطراب
بیخوابی
سوء مصرف مواد مخدر
زخم معده
بیماری های روده
دیابت

شناسایی خشم و عصبانیت
عصبانیت در همه به یک اندازه بروز نمی کند چون هر کدام از به شیوه خاصی آن را متفاوت می کنیم. برای برخی افراد، ممکن است جیغ زدن راهی برای نشان دادن عصبانیتشان باشد، در حالیکه برخی دیگر ممکن است به چیزی یا حتی به دیگران ضربه بزنند.
با اینکه عصبانیت یکی از احساسات عادی ما انسانهاست؛ اما بسیار مهم است که راه های صحیح و درستی برای ابراز این احساسمان پیدا کنیم تا دیگران را از خود نرانیم. علاوه بر این، ابراز خشم و عصبانیت به شکلی سالم و درست برای سلامت روح و روانمان هم مهم است.
علل و عوامل خشم
خشم توسط عوامل و تاثیرات درونی یا بیرونی ایجاد می شود. ممکن است یک شخص یا یک اتفاق باعث عصبانی شدن شما شود. مثلا ممکن است وقتی کسی در صف نوبت را رعایت نمی کند عصبانی شوید یا وقتی از نظر عاطفی آسیب دیده اید، تهدید شده اید، احساس درد می کنید و یا وقتی با یک حادثه خاصی روبر می شوید قرار می گیرد احساس خشم و عصبانیت کنید.
گاهی اوقات ما از احساس عصبانیت برای جایگزینی احساسات دیگری که ترجیح می دهیم با آنها کنار نیاییم استفاده می کنیم؛ احساساتی مانند ناراحتی و درد عاطفی، ترس، تنهایی یا احساس از دست دادن. در چنین مواردی احساس خشم به احساس ثانویه ای تبدیل می شود. در واقع عصبانیت می تواند واکنشی به درد جسمی یا پاسخی به احساس ترس باشد و یا برای محافظت از خود در برابر یک حمله احساس شده یا پاسخ به موقعیتی ناامید کننده باشد.

اغلب اوقات خشم توسط عوامل محرکی ایجاد می شود که منطقی یا غیر منطقی هستند. برخی از محرک های رایج که باعث ایجاد خشم و عصبانیت می شوند عبارتند از:

مواجهه با از دست دادن یک عزیز
از دست دادن شغل
به هم خوردن یک رابطه عاطفی و احساسی
شکست شغلی یا عدم موفقیت در انجام یک کار
خستگی
تصادف کردن یا قرار گرفتن در شرایطی که باعث تغییرات جسمی در بدن شما شود (به عنوان مثال از دست دادن بینایی یا توانایی راه رفتن)

علاوه بر این، عصبانیت ممکن است یک علامت یا پاسخ به یک بیماری باشد. عصبانیت می تواند نشانه افسردگی، سوء مصرف مواد مخدر، ADHD (اختلال کم توجهی- بیش فعالی)، یا اختلال دو قطبی باشد.
انواع خشم
خشم و عصبانیت سه نوع اصلی دارد:

عصبانیت منفعل- پرخاشگرانه: در این حالت فرد سعی می کند خشمش را سرکوب کند تا با آن مواجه نشود اما معمولا در نهایت آن را به روش های ناسالم و تضعیف کننده ابراز می کند.
عصبانیت قاطع: این حالت گزینه درست و سالمی برای ابراز خشم است که در آن فرد به روشی کنترل شده و با استفاده از کلمات خودش تلاش می کند تا وضعیت را برای خودش تشریح بدهد و به خودش آرامش بدهد. به این ترتیب خشم به روشی غیر تهدید آمیز ابراز می شود.
خشم آشکار خشونت آمیز: این نوع عصبانیت با پرخاشگری جسمی یا کلامی مانند فریاد زدن یا ضربه زدن به چیزی همراه است. معمولا هدف این نوع خشم آسیب رساندن به فردی است که باعث ایجاد خشم و عصبانیت شده است.

خشم به دو صورت بیان می شود: کلامی و غیر کلامی:

خشم کلامی: وقتی فرد عصبانیت و خشمش را به صورت کلامی بیان می کند، به احتمال زیاد صدایش را بالا می برد. اگر عامل عصبانیت فرد شخص دیگری باشد، ممکن است به او توهین کند یا حرف های آزار دهنده ای به او بزند.
خشم غیر کلامی: در این حالت ممکن است برخی تغییرات جسمی جزئی را در شخص عصبانی مشاهده کنید. ممکن است او اخم کند، فکش را قفل کند یا مشت را گره کند و فشار بدهد. علاوه بر این ممکن است به فرد یا اشیاء دیگر ضربه بزند و حتی در بعضی موارد ممکن است به خودش هم آسیب بزند.

این دو روش ابراز خشم از هم جدا نیستند و ممکن است یک فرد به هر دو طریق عصبانیتش را نشان بدهد.
چطور خشم خود را مدیریت کنیم؟ (نکات ساده ولی موثر)
درمان خشم
همه ما عصبانیت را تجربه کرده ایم و این احساس طبیعی است. برای اغلب افراد می توان روش های درست و صحیحی برای ابراز خشم پیدا کرد؛ اما برخی افراد هم به درمان نیاز دارند. متداول ترین روش برای درمان عصبانیت بیش از حد، درمان پزشکی است.
چند داروی عالی
اگر در ترافیک ماندن و گیر کردن پشت ماشین ها باعث ایجاد احساس وحشت و عصبانیت در شما می شود، بهتر است از روش درمانی هومیوپاتی (homeopathic) کمک بگیرید. برای درمان وحشت و پانیک داروی ارنیکا c30 (Arnica 30c) و برای درمان وحشت شدید داروی آکونیت c30 (Aconite 30c) مصرف کنید.

برای درمان کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای بسته) گوگرد c6 مصرف کنید.
هر فردی با توجه به علائمش به درمان های متفاوتی نیاز دارد؛ بنابراین اگر با روش های گفته شده بهبود پیدا نکردید توصیه می شود به یک هومیوپات حرفه ای مراجعه کنید.

و در نهایت اینکه، کمی فروتنی به خرج بدهید. به هر حال شما بهترین راننده جهان نیست. در واقع هیچ کس نیست. پس صبور باشید و زود از کوره در نروید.

نصب اپلیکیشن ملودی های کاهش خشم (فوق العاده موثر)
یک اپلیکیشن فوق العاده که به داشتن تمرکز و کاهش عصبانیت و پریشانی های فکری روحی کمک شایانی می کند. آن را روی گوشی خود نصب کنید بقیه مراحل بسیار ساده و کار کردن با آن کاملا بی دردسر و رایگان است. شامل یک سری ملودی و راهکارهای فوق العاده موثر (روزانه حداقل 20 دقیقه از این اپلیکیشن استفاده کنید):

درمان حرفه ای و پزشکی
شناسایی عوامل و احساسات محرک خشم برای اکثر افراد آسان است؛ ولی برخی افراد به طور ناگهانی و شدید عصبانی و خشمگین می شوند بدون اینکه بتوانند آن را کنترل و مهار کنند یا عوامل محرک خشمشان را شناسایی کنند.
اگر دچار عصبانیت های مکرر و شدیدی می شوید ه باعث آسیب جسمی و روحی به خودتان یا اطرافیانتان می شود باید دنبال کمک حرفه ای و تخصصی برای حل این مشکل بگردید.
حتما بخوانید: 15 ترفند رسیدن به آرامش در زندگی
روش های درمانی برای کنترل خشم در یادگیری شیوه های درست و صحیح کنار آمدن با احساساتتان کمک می کنند.
کنار آمدن با خشم
پیدا کردن روش هایی برای کنار آمدن با خشم بسیار مهم است. اگر اجازه بدهیم خشم و عصبانیت زندگی ما را کنترل کند، این احساس روی همه کارهایی که انجام می دهیم تاثیر می گذارد. خشم می تواند روابط ما با عزیزانمان را خراب کند و در محل کارمان مشکلاتی به وجود بیاورد.
اگر کنترل خشم و عصبانیت در مواقع خاص برایتان سخت است نگران نباشید. ما اینجا چند راهکار مقابله ای برایتان آورده ایم که به شما کمک می کنند.

علت را شناسایی کنید: اولین قدم برای کنار آمدن با خشم، شناسایی دلیل اصلی خشم و عصبانیت است. ممکن است خشم شما ناشی از احساس دیگری مثل ترس یا تنهایی باشد. شاید به خاطر مشاجره ای که داشته اید یا به خاطر افکار ناخوشایندتان عصبانی هستید.
مراقبه کنید: مراقبه و مدیتیشن برای کمک به کنترل احساسات بسیار مفید است. شما می توانید این کار را با تکنیک های ساده مراقبه مثل تمرین های تنفس عمیق شروع کنید. وقتی با موقعیتی که ممکن است عصبانی تان کند روبرو می شوید، قبل از هر عکس العملی چند ثانیه مکث کنید. چند بار نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید یا سعی کنید چند شماره بشمارید تا آرام شوید.
ورزش کنید: ورزش کردن فقط برای سلامتی جسم مفید نیست بلکه برای سلامت روح و روان هم مفید است. علاوه بر این ورزش کردن راه خوبی برای انتقال و ابراز عصبانیت به شیوه ای صحیح و مولد است. سریع دویدن یا شنا کردن موقع عصبانیت می تواند به رفع احساسات ناخوشایندتان کمک کند.
اجازه بدهید خشمتان بیرون بریزد: عصبانیتتان را حبس و سرکوب نکنید. صحیح ترین روش برای گذر کردن از عصبانیت، ابراز کردن آن است. حبس کردن احساس خشم در نهایت باعث یک طغیان ناگهانی در زمانی که انتظارش را ندارید می شود.
از عوامل محرک خشمتان دوری کنید: اگر زود عصبانی می شوید، سعی کنید عوامل محرک خشمتان را شناسایی و از آنها دوری کنید. اگر حرف زدن با یک شخص خاص یا قرار گرفتن در یک موقعیت خاص معمولا باعث عصبانیتتان می شود، تا زمانی که یاد بگیرید چطور عصبانیتتان را کنترل کنید از آن فرد یا آن موقعیت دور شوید.

کلام آخر
کنار آمدن با احساس خشم مهارتی است که شما هم می توانید آن را یاد بگیرید. اما باید این را هم بدانید که یادگیری این مساله ممکن است کمی طول بکشد؛ پس اگر موقع عصبانی شدن دوباره همان رفتارهای قبلی تان را تکرار کردید خودتان را سرزنش نکنید. راهکارهای مقابله ای که برایتان مفید هستند را مرور و دوباره آنها را امتحان کنید.
اگر هیچ راهی را موثر ندیدید: با یکی از این مشاوران بصورت آنلاین مشورت کنید
یادتان باشد خشم اگر به شیوه درستی ابراز شود، یک احساس سالم و نرمال محسوب می شود. خشم و عصبانیت در شرایط خطرناک مفید هستند چون باعث ایجاد پاسخ جنگ یا گریز در ما می شوند. این واکنش به ما کمک می کند تا از موقعیت های خطرناک خارج شویم.
ویدیوی عالی درباره خشم چیست؟

افزایش سلامت روانی (3 استراتژی و 5 فعالیت موثر)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/vegan-cross-zero-game-isolated-yellow-background-organic-vegetarian-food-grocery-assortment-natural-eco-products-healthy-lifestyle-concept_266732-18688.jpg

سلامت روان شما برابر با مجموع رفاه عاطفی، شناختی، روانشناختی و اجتماعی شما است. میزان رشد سلامت روانی شما ممکن است نحوه مدیریت استرس، خلق و خو و نگرش شما نسبت به مسائل زندگی را تعیین کند.
از آنجا که سلامت روان شما یک قسمت مهم از رفاه شما است، حفظ و بهبود آن اهمیت دارد، درست مانند سلامت جسمی. در برخی موارد، سلامت روان به عدم وجود یک وضعیت روانی خاص گفته می شود.
در ادامه به بررسی راه هایی برای بهبود سلامت روان شما که ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشد، خواهیم پرداخت.
علائم مشکلات مربوط به بهداشت روان
اقدام برای بهبود سلامت روانی در واقع یک گام در مسیر درست است. با این حال، در برخی موارد ممکن است کافی نباشد.
حدود یک نفر از هر پنج نفر بالای 18 سال از اختلالات روانی قابل تشخیص رنج می برد.
علیرغم گسترش این بیماری ها تشخیص آنها همیشه براحتی انجام نمی شود. دلیل این امر این است که علائم اولیه به راحتی می توانند با شرایط بی خطر اشتباه گرفته شوند. برخی از این علائم عبارتند از:

یک تغییر شخصیتی مشخص
ناتوانی در کنار آمدن با چالش ها و مشکلات روزمره
داشتن ایده های عجیب و غریب و بیش از حد بلند پروازانه
اضطراب بیش از حد
بروز بی علاقگی یا افسردگی در یک دوره طولانی
تغییر قطعی در الگوی خواب یا غذا خوردن
خصومت یا خشم شدید
نوسانات خلقی
تمایل به خودکشی یا خودآزاری

در صورتی که فرد شروع به نشان دادن این علائم کرده است، مراجعه به یک متخصص بهداشت روان برای کمک ضروری خواهد بود.
سلامت روان به عنوان یک قسمت مهم از سلامتی شما نیاز به توجه خاص دارد. تغییرات ساده و رفتارهای جدید ممکن است به تقویت سلامت عاطفی و روانی شما کمک کنند:
1- تغییر سبک زندگی
ورزش منظم داشته باشید

همه ما می دانیم که ورزش مزایای زیادی دارد، اما یکی از این مزایا مربوط به سلامت روان است.
به این دلیل که دویدن، شنا کردن، قدم زدن یا دوچرخه سواری معمولا باعث بهبود روحیه افراد می شود.
انجام فعالیت های بدنی باعث افزایش گردش خون در مغز و همچنین ترشح هورمون های خوب مانند اندورفین می شود.
ورزش همچنین ممکن است در درمان بیماری هایی مانند افسردگی مفید باشد.
همچنین به بهبود تعادل سیستم ایمنی بدن منجر می شود و می تواند به مغز کمک کند تا خود را با تغییرات محیط تنظیم کند، این ویژگی در بهبود علائم افسردگی موثر است. زنان باردار و حتی کودکانی که از این بیماری رنج می برند، می توانند ورزش را به عنوان گزینه درمانی ایمن در نظر بگیرند.
فعالیت بدنی همچنین می تواند با تنظیم پاسخ بدن به استرس، اضطراب را بهبود ببخشد. این کار با افزایش سروتونین انجام می شود.
انجام ورزش های بدنی به طور روزمره همچنین ممکن است باعث بهبود عزت نفس و همچنین عملکرد شناختی شود.
غذای مناسب و سالم بخورید

مغز شما علیرغم اندازه کوچک خود، به مواد مغذی زیادی احتیاج دارد.
مغز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین را تولید می کند. عدم تعادل این هورمون ها در بدن می تواند باعث بروز بیماری های روانی شود.
برای تولید این پیام رسان ها – فولات و ویتامین های گروه B مورد نیاز هستند.
غذاهای مغزی مانند اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی، غذاهای دریایی و دانه کتان یافت می شوند نیز در سلامت روان موثرهستند.
ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب غیر اشباع چند زنجیره ای بلند ممکن است موارد خفیف ADHD (اختلال کم توجهی) را درمان کند.
اسیدهای چرب همچنین در درمان اختلال دو قطبی و مدیریت افسردگی و PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) مفید هستند.
از آنجا که التهاب ممکن است باعث بیماری های روانی شود، با اجتناب از غذاهای التهاب آور مانند نوشابه های شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده، گوشت قرمز و غیره به سلامتی خود کمک خواهید کرد.
برای بهبود سلامت مغز به منابع غنی از فولات، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید.
خواب کافی

خواب و سلامت روان شما ارتباط مستقیمی با هم دارند. از یک طرف، محرومیت مداوم از خواب می تواند منجر به شرایط روانی مانند افسردگی، اختلال دو قطبی، اختلالات اضطرابی و ADHD شود.
از طرف دیگر، این اختلالات روحی لذت بردن از استراحت شبانه را به طور فزاینده ای دشوار می کنند. بهبود عادت خواب شما می تواند بر سلامت روان شما تأثیر مثبت بگذارد.
یک مطالعه بزرگ که روی 3755 دانش آموز مبتلا به بی خوابی انجام شد، بررسی کرد که آیا درمان بی خوابی می تواند پارانویا و توهم را کاهش دهد.
دانش آموزان برای بهبود خواب در طی چند هفته جلسات درمانی شناختی دیجیتال دریافت کردند. در پایان مطالعه، نتایج مثبتی مشاهده شد.
اگرچه در توهم و پارانویا کاهش های جزئی مشاهده شد، اما دانش آموزان نتایج مثبتی را برای افسردگی، اضطراب، کابوس های شبانه و به طور کلی سلامت روانشناختی گزارش دادند.
برای بهبود بهزیستی ذهنی، تغییرات ساده ای مانند خوابیدن سر ساعت، عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، خوابیدن در یک اتاق تاریک و داشتن فعالیت کافی در طول روز می تواند نتایج مثبتی ایجاد کند. نکات بهبود خواب در اینجا
2- از تکنیک های تن آرامی (ریلکسیشن) استفاده کنید
تکنیک تنفس عمیق

بسیاری از ما در زندگی روزمره با عوامل استرس زای مداوم روبرو هستیم. مسائل کاری، مشکلات مالی، آینده نامشخص پاندمی کرونا و غیره می توانند بر سلامتی ما تأثیر منفی بگذارند.
یک روش آسان برای کنترل استرس روزمره استفاده از روش تنفس عمیق یا دیافراگمی است که شامل انقباض دیافراگم و گسترش شکم در هنگام استنشاق است، این امر معمولاً با بازدم عمیق دنبال می شود.
در نتیجه ذهن می تواند به مقابله با عوامل استرس زای جسمی و روحی بپردازد.
این روش ممکن است در کاهش هورمون استرس بدن، کورتیزول موثر باشد. همچنین ممکن است توجه را بهبود بخشد.
مراقبه ذهن آگاهی

یک راه خوب برای مدیریت و بهبود سلامت روان شما این است که روی آنچه در لحظه فعلی اتفاق می افتد تمرکز کنید.
مراقبه ذهن آگاهی راهی برای دستیابی به این هدف است. با متمرکز کردن آگاهی خود روی تنفس، افکار، احساسات روحی و جسمی، ممکن است متوجه شوید که اضطراب، استرس و افسردگی شما قدرت کمتری دارند.
ذهن آگاهی ممکن است با تنظیم پاسخ بدن به استرس، سلامت روان شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند بر توجه و عواطف شما تأثیر بگذارد و باعث شود کمتر در شرایط استرس زا فکرهای منفی کنید یا واکنش ضعیف نشان دهید. آموزش مراقبه در اینجا
یوگا

گرچه به نظر می رسد سگ سر پایین و بسیاری از آساناهای دیگر به دنبال بهبود انعطاف پذیری هستند، اما در عین حال می توانند فواید مثبتی برای سلامت جسمی و روحی شما داشته باشند.
تمرینات یوگا می تواند از ملایم تا شدید باشد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود ببخشد. آموزش یوگا در اینجا
3- بدنبال تراپی باشید
یک روش اثبات شده برای بهبود سلامت روان شما صحبت درباره آن است. در طول دهه ها، تراپی بعنوان بهترین روش برای مقابله با مواردی که سلامت روحی و روانی را تحت تأثیر قرار می دهند استفاده می شده است.
همچنین در مدیریت مواردی مانند اختلالات اضطراب، افسردگی،ADHD و غیره مفید بوده است.

برای بهبود سلامت روان انواع مختلفی از تراپی وجود دارد:
درمان شناختی رفتاری که تفکر مثبت را برای ارتقای رفتارها و باورهای سالم تر آموزش می دهد.
رفتار درمانی دیالکتیکی که بر پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند تأکید دارد، معمولاً برای افرادی که به خودکشی فکر می کنند یا افرادی که دارای اختلال شخصیت مرزی هستند، اتخاذ می شود.
چطور ذهنم را آزاد و آرام کنم؟ (11 روش علمی و 4 تکنیک جالب)
مواجهه درمانی نیز به شناسایی عوامل محرک اضطراب در افراد مبتلا به OCD(اختلال وسواس اجباری)، PTSD و تروما کمک می کند. این روش به بیماران کمک می کند تا در یک فضای کنترل شده با ترس خود مقابله کنند.
اشکال دیگر تراپی شامل درمان بین فردی، درمان مبتنی بر ذهنی سازی و روان پویایی و غیره است.
فعالیت های موثر
مشغول شدن به یک سرگرمی فقط برای گذران وقت یا لذت بردن نیست … بلکه به رفاه و سلامت روانی نیز کمک می کند.
پرداختن به یک سرگرمی بهترین راه برای گذران اوقات فراغت و خارج شدن از برنامه های روزمره است.
تحقیقات نشان داده که افراد دارای سرگرمی به ندرت از استرس، افسردگی و بی انگیزگی رنج می برند. بنابراین تا جایی که می توانید خود را مشغول فعالیت های مورد علاقه تان کنید تا احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشید.
سرگرمی شما هر چیزی می تواند باشد، مهم این است که آن را معنادار و لذت بخش بدانید. در ادامه لیستی از چند سرگرمی که برای سلامت روان شما عالی هستند را ارائه خواهیم کرد.
1-موسیقی
اگر علاقمند به نواختن ساز هستید، بهترین زمان برای شروع اکنون است. پخش موسیقی روشی خارق العاده ای برای تسکین استرس و هدایت احساسات ناخوشایند است. همچنین، نواختن موسیقی در یک محیط گروهی مانند باند یا ارکستر می تواند یک روش عالی برای برقراری ارتباط با سایر نوازندگان باشد.
2-باغبانی
یکی از بهترین سرگرمی هایی که به شما کمک می کند با طبیعت ارتباط برقرار کنید باغبانی است. می توانید گل یا سبزیجات بکارید. در هر صور تمطمئن باشید باغبانی سرگرمی است که از نظر جسمی و روحی سلامت شما را تضمین می کند.
با پرورش میوه و سبزیجات، می توانید غذای ارگانیک داشته باشید. علاوه بر این به این ترتیب فرصت مصرف محصولات تازه را خواهید داشت. بیشتر محصولات قبل از اینکه در سوپرمارکت ها در دسترس مشتریان قرار بگیرند مراحل نقل و انتقال را که معمولا طولانی هستند طی می کنند.
از بین بردن خستگی و آشفتگی ذهن (12 روش جدید)
ارزش غذایی گیاه از ساقه آن حاصل می شود در نتیجه این مقدار پس از برداشت کاهش می یابد، در حالی که اگر خودتان مشغول باغبانی و پرورش سبزیجات و میوه جات مصرفی تان شوید میوه و سبزی تازه مصرف خواهید کرد. اگرچه غذای ارگانیک را می توان از بازار نیز خریداری کرد، اما هرگز نمی توانید از کیفیت آن اطمینان داشته باشید. علاوه بر اینکه محصولات ارگانیک معمولا قیمت بالاتری دارند.
باغبانی یک تمرین عالی است که استقامت، انعطاف پذیری و قدرت بیشتری را برای شما فراهم می کند.
توجه داشته باشید که از ابراز استاندارد استفاده کنید. کیفیت پایین می تواند منجر به مشکلات فنی مداوم و از همه مهمتر آسیب دیدگی شود.
3-ماهیگیری
از نظر اکثر افراد ماهیگیری یک فعالیت کسل کننده است که باعث اتلاف وقت زیادی می شود. بیشتر مردم از مزایای ماهیگیری آگاهی ندارند. این سرگرمی به طرز شگفت انگیزی برای شما مفید است. به این صورت که صبر و تمرکز را به شما آموزش می دهد و برای مغز مفید است زیرا نزدیک بودن به آب به طور طبیعی باعث آرامش و کاهش استرس می شود. همچنین، برای بدن نیز مفید است. ماهیگیری به طور کلی شامل پیاده روی، کوه نوردی و قایقرانی (برای رسیدن به بهترین نقطه) می باشد.
همچنین روش عالی برای آفتاب گرفتن است که می تواند ویتامین D زیادی برای سلامتی بدن ما تامین کند.
18 ترفند موثر برای داشتن یک خانواده شاد و سالم
امروزه یکی از محبوب ترین انواع ماهیگیری، ماهیگیری کایاک است. کایاک مقرون به صرفه است و محبوبیت آن در سال های اخیر بسیار زیاد شده است. قابلیت حمل و نقل و استفاده آسان از آن باعث می شود ماهیگیران به آبهایی که قبلاً از صید در آنها ممانعت می کردند دسترسی پیدا کنند.
جدیدترین نسل کایاک ها قابلیت تطبیق بهتری دارند و بهترین تجربه ماهیگیری را ارائه می دهند.
4-یوگا
همه ما می دانیم که یوگا برای سلامت روحی و جسمی مفید است و به همین دلیل در طول سال های اخیر بسیار محبوب شده است. یوگا می تواند سیستم عصبی ما را آرام کند، به افسردگی کمک کند و تنش عضلانی را کاهش دهد. با یادگیری چند حالت آسان به راحتی می توانید یوگا را شروع کنید. اگر یوگا را به عنوان یک سرگرمی انتخاب کنید، فقط چند دقیقه در روز طول می کشد تا اثرات مثبت آن را احساس کنید.
5-نوشتن
یکی از ساده ترین سرگرمی های موجود که فقط به قلم و کاغذ نیاز دارد نویسندگی است. شما می توانید درباره احساسات شخصی خود بنویسید یا داستان، شعر یا حتی رمان.
این سرگرمی فواید زیادی دارد و به طرز شگفت انگیزی در کاهش سطح استرس، مبارزه با افسردگی و اضطراب، بهبود حافظه و حل مشکلات خواب موثر است.
وقتی احساسات خود را یادداشت می کنید، می توانید افکار و رفتارهای منفی خود را شناسایی کنید و به طور موثر در جهت جایگزینی آنها تلاش کنید. همچنین، نوشتن داستان، ژورنال و وبلاگ می تواند ذهن شما را از افکار منفی دور کند.
در نهایت باید بدانید که هدف اصلی یک سرگرمی این است که به شما فرصتی برای ابراز احساسات و آرامش دهد. همواره به دنبال علایق و سرگرمی های جدید باشید زیرا هرچه بیشتر از ذهن خود کار بکشید، سلامت آن نیز بیشتر خواهد شد.
نتیجه گیری
ذهن و روان شما، دقیقاً مانند جسم شما مستحق مراقبت مداوم است.
روش های زیادی برای این منظور وجود دارند: تغییر سبک زندگی، تکنیک های آرام سازی یا صحبت با یک متخصص بهداشت روان در مورد هر گونه چالش عاطفی یا روانی که ممکن است با آن روبرو شده باشید.
بهترین مراکز مشاوره  در تهران و شهرهای بزرگ (آنلاین/حضوری)
گرچه تلاش برای بهبود سلامت روان ضروری است اما در کنار آن باید مراقب علائمی که نشان دهنده درگیری با یک بیماری روانی هستند باشید.
به محض اینکه متوجه این مسئله شدید، حتماً برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید.

چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-267.jpeg

شاید برای شما هم پیش آمده که پس از فعالیت و خستگی زیاد به تختان رفته اید اما خوابتان نمیبرد، با رفتن به تخت سطح انرژی به طور موقت بالا میرود. بیخوابی می تواند به عوامل بسیاری، به خصوص اختلالات سیستم عصبی، مانند:استرس، اضطراب، رژیم غذایی و سبک زندگی بستگی دارد. زمانی که احساس خستگی زیاد دارید، یعنی بدنتان نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد اما اگر خوب نخوابید و یا دیر به خواب روید شما با مشکلات ناشی از بیخوابی روبرو خواهید شد. اختلالات مربوط به حواس، حافظه و یا تعادل بدنی همگی ناشی از خاب ناکافی و بی کیفیت است. در این مقاله سعی داریم تا علت این پدیده را بررسی کنیم و راهکارهایی برای رفع آن بیان کنیم.
دلایل بیخوابی در خستگی
1- نظریه تکامل
یکی از نظریات مطرح در این رابطه را میتوان نظریه تکامل را دانست. طبق این نظریه بدن انسان به گونه ای طراحی شده تا شب ها انرژی داشته باشد. این سیستم به دلیل این است که انسان بتواند از خود در مقابل حیوانات و دشمنان محافظت کند و بتواند زنده بماند. شاید این نظریه با جهان امروز همخوانی نداشته باشد اما طی تکامل این فرایند و چرخه انرژی جزئی از تکامل ما از گذشته تاکنون است.
2- هورمون ها
هورمون خواب یا ملاتونین بعد از یک روز سخت کاری در مغز ترشح شده و تجمع پیدا می کند تا فرد را برای خواب شبانه آماده کند. این هورمون هنگام صبح و زمانی که شما در حال کار کردن در زیر نور طبیعی هستید تولید شده و وقتی به یک حد آستانه برسد روی سلول های مجاورش در مغز اثر کرده و فرد احساس خواب آلودگی می کند.
هورمون ملاتونین بعد از این که به مقدار مناسبی ساخته شد روی بخش خود مختار سیستم عصبی که کنترل احشا را بر عهده دارد اثر گذاشته و کاری می کند که حتی اعضای بدن هم برای خواب آماده شوند. زمانی که به دلیل مشکلات روانی، جسمانی، رژیم غذایی و … ملاتونین از اعمال اثر کردن ناتوان شود شما احساس خستگی می کنید اما خوابتان نمی برد.
3- ساعت بیولوژیک بدن
سطح هوشیاری در افراد بزرگسال در دو مقطع صبح و اوایل شب به اوج میرسد. انسان ها در بدن خود یک سیستم هوشیار کننده ی شبانه روزی دارند و همینطور یک میل درونی به خواب که میل طبیعی بدن به خواب با جلو رفتن روز است. با این حال، در طول پیک دوم بیداری (که حدود دو تا سه ساعت قبل از زمان خواب رخ می دهد)، ساعت هوشیار کننده ی شبانه روزی بدن، میل طبیعی بدن به خواب را از بین می برد و ما را وادار به بیدار ماندن می کند.
4- بیماری های جسمی
اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی که منجر به تولید بیش از اندازه ی هورمون اضطراب می شود هم می تواند خوابیدن را سخت کند.کورتیزول یا همان هورمون اضطراب از غدد فوق کلیوی مغز ترشح می شوند. سطح این هورمون صبح ها در بدن به اوج می رسد و با نزدیک شدن به پایان شب، از مقدار آن کاسته می شود. با این حال، کسانی که از مشکل اختلال در غدد فوق کلیوی رنج می برند یا دچار اضطراب می شوند، سطح کورتیزول در بدن آن ها شب ها افت نمی کند. وقتی سطح کورتیزول بالا است، سطح ملاتونین باید پایین باشد و بر عکس، وقتی سطح ملاتونین بالا است، سطح کورتیزول باید پایین باشد.
5- استفاده از وسایل الکترونیک
یکی از اشتباهات رایج در زمینه خوابیدن، استفاده از وسایل الکترونیک است. زمانی که شما تلفن همراه و لپ تاپتان را به تخت میبرید، چشم های خود را با طول موج های آبی رنگ تحریک می کنید، این مسأله باعث می شود تولید ملاتونین در مغز سرکوب شود و دچار بیخوابی شوید.
8 روش ساده برای خوابیدن (در کمتر از 4 دقیقه بی هوش شوید!)
6- شغل یکنواخت
کسل کننده و یکنواخت بودن شرایط می‌تواند سطح انرژی را در هر زمانی از روز پایین آورد. اگر کار یکنواختی انجام دهید، به محض اینکه دست از آن بکشید، مغز شما هم بیدار می‌شود. همین مسأله باعث می‌شود شب هوشیار باشید و خواب تان نبرد.
چگونه سریع به خواب برویم؟
بهترین راهکارها برای خوابیدن موقع خستگی (اینفوگرافی)
1- تکنیک تنفسی ۸-۷-۴

نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.
از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای «هوو» تولید کنید.
دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.
نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.
دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای «هوو» دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

2- تغییر وضعیت اتاق خواب
دمای محل خوابتان را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه‌ سانتی‌گراد، تنظیم کنید. دمای بیشتر و یا کمتر موجب تاخیر در خوابیدن شما میشود. همچنین نور اتاقتان را موقع خواب بسیار کم و ضعیف کنید.
3- نداشتن خواب نیمروزی
خواب نیمروزی موجب بهبود سلامتی شما میشود و انرژی شما را برای ادامه فعالیت بالا میبرد، این زمان بهتر است بیش از 30 دقیقه نشود. خوابیدن بیش از 1 یا 2 ساعت موجب اختلال در خواب شبانه شما میشود.
4- مدیتیشن
استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. این تمرینات موجب تنظیم تنفس و ارام کردن عضلات میشود. ههمچنین مدیتیشن سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
5- ورزش
ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. بنابراین هر روز یک برنامه ورزشی کوتاه داشته باشید. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.
6- بهداشت اتاق خواب
قبل از خواب بدن و مغزتان را برای خواب آماده کنید، اگر تشک و تختان موقع خواب راحت نیست حتما آن را تغییر دهید. از یک متخصص در انتخاب تشک مشورت بخواهید. قبل از خواب حتما یک لباس راحت بپوشید و در نهایت از یک بالش با فرم طبیعی استفاده کنید.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
7- حذف وسایل الکترونیک
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. توصیه ما به شما این است اتاق خواب را محلی برای خواب و رابطه جنسیتان بدانید. لپ تاپ و گوشی همراهتان را جایی بیرون از اتاق بگذارید تا دسترسی نداشته باشید و ترجیحا بجای استفاده از این وسایل قبل از خواب چند صفحه ای کتاب بخوانید.
8- استفاده از این اپلیکیشن روی گوشی
یک شرکت معروف سازنده برنامه های موبایل با کمک متخصصان روانشناس اپلیکیشنی تولید کرده است که یک سری موسیقی خواب آور و همزمان تصاویری که از نظر علمی شما را به خواب می برند طراحی کرده است. حتما توصیه می کنیم این اپلیکیشن را روی گوشی خود نصب کنید و قبل از خواب از آن بهره بگیرید:

9- مشورت با یک تراپیست
از یک مشاور و تراپیست کمک بخواهید. ریشه مشکل خود را پیدا کنید و به دنبال راه حلی برای آن باشید، گاهی مشکلات ناشی از گذشته، شغل و استرس های روزمره موجب مشکل بیخوابی در شما میشود. تراپیست در رفع این مشکلات تا حدودی میتواند به شما کمک کند.
10- تغییر رژیم غذایی

ماهی سالمون، میگو، زرده تخم مرغ، قارچ و جو دوسر
کمبود ویتامین دی در بدن باعث اختلالات خواب می‌شود.
ویتامین D

موز، پسته، نان چند غله، ماهی تن، لوبیا چیتی و نخود
این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتنین کمک می‌کند
ویتامین  B6

انجیر، موز، سیب زمینی شیرین، بادام، بروکلی، ذرت
منیزیم در تولید ملاتونین در بدن مؤثر است
منیزیم

شیر ، اسفناج، پنیر، لوبیا سفید
کلسیم به آرام شدن عضلات بدن تولید ملاتونین کمک می‌کند
کلسیم

ترخون، موز، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، ماهی قزل آلا
پتاسیم هم یکی از املاحی است که برای آرامش پیدا کردن بدن مورد نیاز است
پتاسیم

چای سبز، بابونه و شکلات تلخ
تیانین، آمینواسیدی است میزان هورمون‌هایی را که خاصیت هیجان‌انگیزی دارند در مغز کاهش می‌دهد
تیانین

کیوی، شکلات تلخ ، آناناسو اجیل ها
سروتنین یکی از هورمون‌های خواب است که به آرام کردن بدن و خواب سریع و راحت کمک می‌کند
سروتنین

مکمل ملاتونین، گیلاس، بادام، جو دو سر
 
ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود و در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد
ملاتونین

بوقلمون، اسفناج، شیر ، حمص
تریپتوفان ماده‌ای است که در بدن تبدیل به ملاتونین و سروتنین می‌شود و خواب سریع و راحت را با خود به همراه می‌آورد
 
 
تریپتوفان

حرف آخر
قبل از انجام راهکارهای بالا ریشه بیخوابیتان را پیدا کنید. سبک زندگی، شغل و یا حتی یک مشکل مربوط به بدنتان میتواند موجب بی خوابی در شما شود. زمانی که شما متوجه دلیل بی خوابیتان شوید پیدا کردن راه حل بسیار آسان تر خواهد بود.
16 روش برای بهتر خوابیدن (تنها روشهای علمی ثابت شده)