ورزش

آموزش دارت از صفر تا صد با 14 درس رایگان+ 4 ترفند کاربردی
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/05/word-image.jpeg

قبل از هر چیز نکات گام به گام برای یادگیری پرتاب دارت وجود دارد برای کسانی که مبتدی می باشند و بعد از آن ویدیوهای آموزش دارت. از یادگیری دارت لذت ببرید:
1-برای پرتاب دقیق دارت اولین کاری که به عنوان یک بازیکن باید انجام بدهید؛ این است که در حالت ثابت و تعادل قرار بگیرید. حتما باید وزن تان را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید و باسن تان در مرکز قرار داشته باشد. سعی کنید به جلو خم نشوید زیرا این کار تعادل تان را از بین می برد.
2- هنگام گرفتن اولین دارت در دست تان سعی کنید که آن را آرام بگیرید. قدرت باید از بازو و نه انگشتان تان باشد؛ طوری که بتوانید آن را راحت رها کنید. دارت را مثل یک مداد نگه دارید و انتهای تیزش را به سمت تخته هدف بگیرید.
150 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)
3- سعی کنید دارت را در مقابل صورت تان قرار دهید تا بتوانید به درستی هدف گیری کنید. این کار به شما هنگام تیراندازی به سمت اعداد مختلف اطراف تخته کمک می کند. آرنج شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.
4- وقتی آماده پرتاب شدید، سعی کنید فقط بازوی تان را حرکت دهید. تحرک و جا به جایی کم تر تکرار حرکت را آسان تر می کند. علاوه بر این میزان خطای تان را هم کاهش می دهد زیرا فقط یک قسمت از کل بدن تان موقع پرتاب حرکت می کند.

چگونه در چت جذاب باشیم و دلبری کنیم؟ 10 ترفند
هنگام تهیه دارت و تخته چه فاکتور هایی را در نظر بگیریم؟
حالا که می دانید چه طور بازی کنید، وقت آن است که تخته و دارتِ خودتان را تهیه کنید! تصویر زیر محبوب ترین دارت ها در دیجی کالا با قیمت آنها در زمان نوشتن این مطلب را نمایش می دهد (لینک دیجی کالا):

پرکاربردترین تخته دارت تخته ” ساعتی” یا ” تریبل ” است. این تخته معمولا از الیاف گیاهی ساخته می شود که چسبیدن دارت را بسیار آسان می کند.

این تخته به 20 بخش تقسیم می شود که هر بخشِ آن امتیاز خاص خودش را نشان می دهد. اعداد دور تخته هم به طور تصادفی روی آن قرار می گیرند.
دو حلقه در اطراف تخته وجود دارد که دو یا سه برابر قسمت های سفید امتیاز دارد.
حلقه بیرونی دو برابر و حلقه داخلی حلقه سه برابر امتیاز دارد.

در وسط تخته یک خال دو بخشی وجود دارد. حلقه بیرونی معمولا سبز رنگ است و 25 امتیاز دارد . حلقه دورنی 50 امتیاز دارد و معمولا قرمز رنگ است. گاهی اوقات به این حلقه دبل بول هم می گویند. برای نصب تخته روی دیوار، دبل بول باید دقیقا 172 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد.

دروس ویدیویی آموزش دارت

 
تمرکز بسیاااار مهمه: 20 تا از موثرترین روشهای افزایش تمرکز
نمونه مسابقات جهانی دارت را ببینید و لذت ببرید!

 
جمع بندی
انتخاب دارت به سلیقه خودتان بستگی دارد. وزن‌ و ویژگی های دم تیر با توجه به سلیقه هر بازیکن متفاوت است. دم پیکان دارت به صاف نگه داشتن آن کمک و از لرزشش جلوگیری می کند. اگر در بازی دارت تازه کار هستید، توصیه می شود آن هایی که کمی سنگین تر هستند را انتخاب کنید. این کار به شما کمک می کند تا به جای قدرتی بودن پرتاب های تان، بیشتر روی تکنیک و دقت تمرکز کنید. معمولا یک بازی دارت 6 تیر دارد، بنابراین هر بازیکن سه دارت خواهد داشت. شما همیشه می توانید این بازی را با تیر هایی که خودتان با آن ها راحت هستید ، انجام بدهید.

30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/https-cdn1-coachmag-co-uk-sites-coachmag-files-s-2.jpeg

هر فضایی که می خواهید در آنجا ورزش کنید، مزایای خاص خودش را دارد. باشگاه‌ های ورزشی به انواع تجهیزات تناسب اندام و مربیانی که شما را در طول تمرینات ورزشی راهنمایی می کنند، مجهز هستند، در حالی که ورزش در فضای باز به شما این فرصت را می ‌دهد که در کنار طبیعت باشید و از هوای آفتابی لذت ببرید. ورزش کردن در خانه هم مزایای خودش را دارد، در واقع شما مجبور نیستید برای ورزش کردن به جایی بروید، پس در زمانتان صرفه جویی می کنید و هر زمان که حوصله دارید می توانید تمرینات خود را انجام دهید.
با همه اینها اگر می ‌خواهید در خانه ورزش کنید، باید برای خود یک برنامه منظم داشته باشید، چون بعید است که یک مربی شخصی آماده باشد که به شما بگوید چه کاری باید انجام دهید (و اگر وجود دارد، حتماً از آنها راهنمایی بخواهید). بدین منظور ما در اینجا برای کمک به تناسب اندام و ورزش کردن در خانه، از یک ورزشکار تغذیه خوب به نام دام هیپ، برای انتخاب بهترین تمرینات ورزشی خانگی در سطح مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته راهنمایی گرفته ایم. بعلاوه، ما چند مورد از تمرینات دلخواه خود را نیز به آنها اضافه کرده ایم.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
قبل از شروع تمرینات ورزشی در خانه، حواستان باشد که هر تمرین خانگی اول با گرم کردن شروع می شود. طبق پیشنهاد هیپ بهتر است که قبل از شروع تمرینات در خانه، پنج دقیقه در محل آهسته بدوید، سپس پنج دور 20 ثانیه ای پرش ستاره، با 20 ثانیه استراحت بین هر دور داشته باشید. خب، حالا وقت آن است که تمرینات ورزشی اصلی خود را شروع کنید.
بیشتر تمرینات زیر حرکاتی هستند که می توانید خودتان بدون نیاز به وسیله خاصی انجام دهید، اما تمریناتی هم وجود دارند که از یک سری وسایل و تجهیزات ساده استفاده می کنند. در واقع، داشتن وسایلی مانند یک دمبل، کتل بل یا دمبل روسی، میله بارفیکس یا کش پیلاتس شما را قادر می سازد تا سختی و دامنه تمرینات خود را در خانه افزایش دهید، بنابراین اگر می خواهید که در خانه خودتان ورزش کنید، خوب است که مجموعه ای از این وسایل را تهیه کنید.
تمرینات ورزشی خانگی سطح مبتدی
اسکوات بدون وزنه (Unweighted squat)

برای انجام این حرکن، بایستید و پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. دست های خود را مقابلتان قرار دهید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه خود را باز کنید و به آرامی سر شانه های خود را به حالت کششی بهم نزدیک کنید.
زانوهای خود را به آرامی خم کنید، در حالی که باسن و عضلات لگن را به عقب می برید، طوری که انگار می خواهید بنشینید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوها و باسن موازی هم شوند، سپس پاشنه پاها را به سمت زمین فشار داده و به وضعیت شروع تمرین برگردید.
شنای پایک (Pike press-up)

پوزیشن شنا را در نظر بگیرید، بازوهایتان را صاف کنید و دست ‌ها را زیر شانه ‌ها قرار دهید. پاهای خود را به سمت دستان خود بیاورید، زانوهای پاهای خود را صاف نگه دارید تا به شکل V در بیایید. هنگامی که در این حالت قرار گرفتید، به آرامی آرنج خود را خم کنید تا سرتان به سمت زمین بیاید. تا جایی که می توانید بدن خود را به سمت پایین بیاورید، سپس عضلات پشت خود را فشار داده و آرنج های خود را قفل کنید.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟
راه رفتن خرچنگی (Crab walk)

در حالی که دستانتان را پشت شانه هایتان به طرف عقب روی زمین گذاشته اید، به حالت نشسته این حرکت را شروع کنید. باسن خود را بالا بیاورید تا هر دو دست و پایتان روی زمین به حالت صاف قرار بگیرند. هنگامی که در این وضعیت هستید، به سمت جلو و عقب حرکت کنید، در حین این حرکت باید شانه های خود را محکم نگه دارید.
حشره مرده (Dead bug)

برای انجام این حرکت فکرش را هم نمی کردید که باید مثل یک حشره مرده که واژگون شده است، عمل کنید چون این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن مفید است! حرکت حشره مرده روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم کار می کند، بدون این که به کمر فشار وارد کند. در واقع این حرکت یکی از بهترین حرکات کرانچ شکم و مرکز بدن است که مبتدیان می توانند به راحتی این حرکت را در خانه انجام دهند.
برای حرکت حشره مرده به پشت دراز بکشید در حالی که بدنتان را صاف روی زمین قرار داده اید و دست ها را صاف بالای سر خود بلند کرده اید، پاهایتان را بالا بیاورید تا زانوها بالای باسن قرار بگیرند و با زاویه 90 درجه خم شوند. به طور همزمان پای چپ خود را به سمت جلو و دست راست خود را به سمت عقب دراز کنید، پشت خود را به زمین فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بکشید. دست و پای خود را به آرامی به نقطه شروع برگردانید، سپس با دست و پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
سگ پرنده (Bird-dog)

اگر تمام روز پشت میز می نشینید، می توانید برای مقابله با خطر بی تحرکی این تمرینات ساده را به نام حرکت سگ پرنده انجام دهید تا از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید. ممکن است این نام کمی غیر منطقی و البته بامزه باشد، اما حرکت سگ پرنده، باعث تقویت عضلات میانی بدن شده و برای کمر نیز مفید است. در این حرکت با هر چهار دست و پا باید شروع کنید، به طوری که دست ‌ها را مستقیماً زیر شانه ‌ها و زانو ها را زیر باسن قرار دهید.
حالا دست راست خود را به آرامی به سمت جلو دراز کنید و پای چپ خود را نیز در پشت خود بلند کرده و دراز کنید. سپس هر دو را به حالت اولیه برگردانید و با دست و پای مخالف این حرکت را تکرار کنید. تمرینات خود را به آرامی انجام داده و آنها را کنترل کنید تا از بیشترین فواید این حرکت بهره ببرید. حرکت سگ پرنده علاوه بر استحکام و تقویت عضلات مرکزی بدن، تعادل و هماهنگی بدن شما را نیز افزایش می دهد.
پلانک (Plank)

این حرکت نگه ‌داشتن ساده بدن یکی از اولین تمرین ‌هایی است که مبتدیان به راحتی در آن خبره می شوند، چون برای تقویت عضلات مرکزی بدن معجزه می کند. همچنین برای کسانی که می خواهند ورزش کردن را از خانه شروع کنند، حرکتی ایده آل است، چون تنها چیزی که نیاز دارید فضایی برای دراز کشیدن است.
برای انجام حرکت پلانک، وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید و با بدن خود یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه پا ایجاد کنید. در این حرکت ممکن است باسن خود را بیش از حد پایین بیاورید یا پشت خود را خیلی بالا ببرید. اگر می توانید از شخصی بخواهید تا فرم بدن شما را در این حرکت بررسی کند، اما اگر نتوانستید می توانید این کار را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید حرکت خود را اصلاح کنید. پلانک را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید – به عنوان مثال، سه ست 20 یا 30 ثانیه ای.
کیک دانکی (Donkey kick)

در حالی که این حرکت ساده به ویژه برای تقویت عضلات سرینی مفید است، اما بر روی عضلات مرکزی، کمر و باسن نیز تاثیر می گذارد. این حرکت را با هر چهار دست و پایتان شروع کنید، دست ها را زیر شانه ‌ها قرار دهید و زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را منقبض کنید و یک پا را پشت سر خود بالا بیاورید، زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید، تا زمانی که کف پای شما رو به سقف قرار بگیرد، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. دقت کنید که بقیه بدن شما باید کاملاً ثابت باشد در حالی که یک پا را بالا می آورید – اجازه ندهید که در این حالت باسن شما پایین بیاید چون حرکتی اشتباه است و اثر بخشی آن را کاهش می دهد.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
اسکوات به دیوار (Wall sit)

برای انجام این حرکت تنها دیوار خانه خودتان کافی است و اصلاً نیازی به تهیه هیچ گونه وسیله ای ندارید (ما فرض می کنیم که طراحی فضای داخلی خانه شما دارای دیواری مناسب برای این حرکت است). پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و به حالت نشستن، بدنتان را به سمت پایین سُر دهید تا زانوهایتان ۹۰ درجه شوند و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند. حالا به همان حالت بمانید و تا حد امکان این حالت را نگه دارید و تا زمان تکرار بعدی این حرکت، هیچ کاری نکنید – برای بار اول 20 ثانیه تا یک دقیقه می توانید در این حالت بمانید. این نگه داشتن ایزومتریک برای قسمت پایین تنه، به خصوص برای تقویت عضلات ران، معجزه می ‌کند. اگر می خواهید که این حرکت را سخت تر کنید، یک پا را از زمین بردارید. از این سخت تر می خواهید؟ پس وزنه ای را در حالی که دست های خود را دراز کرده اید به سمت بالا مقابل خود نگه دارید.
تمرینات ورزشی خانگی سطح متوسط
پلانک بالا رونده (Plank raises)

این حالت پلانک بلند یا حالت شنای بالا را با دستان صاف و آرنج قفل شده شروع کنید. برای این که مطمئن شوید به سمت روبرو نگاه می کنید، به آرامی یک دست را از جلوی خود بلند کنید و آن را تا سطح چشمانتان بالا بیاورید. سپس دست خود را بدون این که روی زمین بگذارید، به طرف پایین بیاورید، این حرکت را تا زمانی که مجبور به توقف شوید، تکرار کنید. سپس همین کار را روی دست دیگرتان انجام دهید. همچنین می توانید دستان خود را به طرفین و به سمت جلو بالا ببرید.
اسکوات قدرتی با نوار کشی (Resistance band squat press)

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهایتان را روی نوار کشی یا همان کش پیلاتس بگذارید و سمت دیگر نوار را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به بالا و بیرون باشد. نوار را بالا بیاورید تا زمانی که دستانتان در یک خط با شانه ها قرار گیرند و آرنج ها خمیده شوند. این موقعیت شروع حرکت شماست.
به حالت اسکوات (چمباتمه) بنشینید تا زمانی که زانوها و باسن موازی با زمین شوند، سپس کمر خود را به سمت بالا هل داده و نوار را در بالای سر خود بکشید تا دستانتان کاملا صاف شوند. حالا نوار را به حالت اولیه خود برگردانید و این حرکت را تکرار کنید، مطمئن شوید که پاهای شما در تمام طول حرکت در جای خود ثابت می مانند.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی
برپی (Burpee)

برای شروع مانند حرکت اسکوات پایین، دستان خود را روی زمین بگذارید، سپس پاهایتان را به عقب بکشید تا در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت شنا بزنید و بعد پاهای خود را مثل حرکت اسکوات پایین، از عقب به جلو بیاورید، خود را بلند کرده و تا آن جایی که می توانید به سمت بالا بپرید.
پشت بازو دیپ نیمکت (Triceps bench dip)

بعید است که در خانه تان محلی برای شیرجه زدن داشته باشید، اما نگران نباشید چون این حرکت با یک میز یا صندلی هم امکان پذیر است (شما حتما در خانه تان یک میز یا صندلی دارید. مگه نه؟). به حالت روبرگرداندن به سطح مورد نظرتان قرار بگیرید، دستان خود را از پشت روی سطح گذاشته، و در حالی که پاهایتان را روی زمین قرار داده اید، زانوها را خم کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا حدی که آرنج ها 90 درجه خم شوند، سپس به عقب فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. برای سخت تر کردن این حرکت، می توانید پاهای خود را صاف کنید یا پاهای خود را روی یک سطح بلند قرار دهید.
پرش اسکیت باز (Skater Jump)

این تمرین پلایومتریک برای عضلات پا و عضلات سرینی مناسب است و در بهبود تعادل و توازن بدن شما موثر است. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده به پای چپ خود فشار آورده و به سمت راست بپرید و در حالی که زانوی پای چپ را خم کرده اید به آرامی روی پای راست خود فرود بیایید. بعد از این حرکت، پای چپ را پشت پای راست قرار داده و تا جایی که می توانید آن را در هوا نگه دارید – تا وقتی تعادلتان به هم نخورده است این وضعیت را حفظ کنید. نفسی تازه کنید، سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و این بار پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید. هر چه پرش های شما بلندتر باشد، حرکت «پرش اسکیت باز» سنگین تر می شود، بنابراین اگر قصد تقویت تعادل بدن خود را دارید بهتر است پرش های کوتاه تری انجام دهید.
بهترین زمان برای ورزش شکم (و آب کردن چربی شکم)
پلانک از بغل (Side plank)

این نوع پلانک مکمل حرکت کلاسیک آن است و تمرکز اصلی آن روی عضلات مورب شکمی است – همان عضلاتی که در اطراف عضلات شکم قرار دارند. برای شروع در حالی که روی ساعد خود تکیه داده اید، روی یک طرف بدنتان دراز بکشید به شکلی که پاهایتان به صورت جفت شده در کنار هم قرار بگیرند. حالا باسن خود را بالا بیاورید تا فرم بدنتان از گردن تا پاها در یک راستا قرار بگیرد و در همین حالت خود را نگهدارید. به احتمال زیاد در اطراف ناحیه میانی بدن احساس سوزش خواهید داشت. بعد از این مرحله از سمت مخالف این کار را تکرار کنید.
کرانچ دوچرخه (Bicycle crunch)

اگر می خواهید روی عضلات شکمی خود کار کنید، از انجام کرانچ استاندارد دست بکشید و در عوض سراغ کرانچ دوچرخه بروید. این حرکت از جمله موثرترین حرکاتی است که می توانید برای عضلات شکم انجام دهید چون در این حرکت تمام عضلات پایین، عضلات بالا و عضلات مورب شکمی درگیر می شوند.
برای انجام این حرکت در حالی که با دست اطراف سر خود را گرفته اید و آرنج تان به سمت بیرون قرار گرفته است، به پشت دراز بکشید. حالا سر و شانه های خود را به آرامی بالا بیاورید، سپس یک پای خود را بالا آورده و بکشید و در همین حال زانوی پای دیگر را به سمت قفسه سینه بیاورید. هم زمان با بالا آوردن زانو، بالا تنه را بچرخانید به شکلی که نوک آرنج دست مخالف به سمت زانوی تان حرکت کند – اما نباید یکدیگر را لمس کنند. در هنگام چرخاندن بالا تنه سرتان را نباید بچرخانید، این چرخش فقط باید در بالاتنه و با فشار به عضلات میانی شکم انجام شود. در نهایت پا و آرنج خود را همزمان پایین بیاورید و از سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
۵ تا از بهترین چربی سوزهای طبیعی-گیاهی قبل از ورزش (۲۰۲۰)
کوهنوردی (Mountain climber)

با وجود سادگی انجام این حرکت، اما این تمرین که تمام عضلات بدن را درگیر می کند آنقدر کاربردی هست که نتوان از آن صرف نظر کرد. برای انجام این حرکت ابتدا کف دستان خود را در راستای شانه روی زمین بگذارید، دستان خود را کاملاً بکشید و نوک پاها را روی زمین قرار دهید.
حالا بدن شما باید از شانه تا باسن به شکل یک خط صاف در یک راستا قرار بگیرد. اگر برای انجام این حرکت مشکل دارید، یک مرحله به عقب برگردید و با انجام حرکت پلانک عضلات میانی خود را گرم کنید. بعد از تنظیم کردن حالت بدن، یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، و پای دیگر را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اولیه برگردید و این بار حرکت را با زانوی مخالف تکرار کنید.
سرعت انجام این حرکت به خودتان بستگی دارد. هر چه با سرعت بیشتری آن را انجام دهید نبضتان تندتر می زند و در واقع تبدیل به یک تمرین هوازی می شود، در حالی که اگر با سرعت کمتری آن را انجام دهید برای عضلات میانی و شکم مفیدتر خواهد بود.
شنا (Press-up)

این حرکت خوش فرم که یکی از اصلی ترین تمرینات ورزش های خانگی، بعد از رسیدن به آمادگی بدنی نسبی محسوب می شود، علاوه بر تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه، به عضلات باسن، عضلات میانی و پا را هم درگیر می کند.
برای انجام این حرکت ابتدا دستان خود را در امتداد شانه و همچنین نوک پنجه های پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که پاهای تان باید حالتی کشیده و به هم چسبیده داشته باشند – در صورتی که بین پاها فاصله باشد انجام این حرکت آسان تر می شود. بعد از تنظیم صحیح حالت دست ها و پاها، عضلات باسن و میانی خود را بکشید تا بدن تان حالتی کشیده و ثابت به خود بگیرد. در حالی که آرنج های تان را خم می کنید به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا قفسه سینه در فاصله 2 سانتی متری از زمین قرار بگیرد، سپس به سمت بالا حرکت کنید تا باروها به حالت کشیده قبلی در بیایند. بهتر است حرکت بدن به سمت بالا را در یک ثانیه و حرکت به سمت پایین را ظرف مدت سه ثانیه انجام دهید.
آموزش 17 تا از بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان جهت شروع
بالا کشیدن پا (Leg raise)

این حرکت، تمرینی پر فشار برای عضلات شکم است، پس خودتان را باید آماده یک چربی سوزی اساسی کنید. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و دستان و پاهای خود را در راستای بدن به حالت کشیده قرار دهید. در صورت نیاز می توانید از بازوهای خود کمک بگیرید و اگر روی یک سطح سفت می خواهید این حرکت را انجام دهید – که پیشنهاد می کنیم این کار را انجام ندهید – و قصد دارید این حرکت را به صورت روتین انجام دهید، بهتر است از یک تشک ورزشی استفاده کنید – با قرار دادن دست ها بین دنبالچه و زمین از ستون فقرات خود محافظت کنید. تا جایی که می توانید کمر و پاها را صاف نگه دارید تا تمام عضلات میانی بدن را درگیر کنید، حالا پاهای خود را بالا بیاورید تا کاملاً رو به سقف قرار بگیرند (یا تا حدی بالا بیاورید که حالت صافی پشت تان به هم نخورد)، سپس به آرامی پاهای خود را به سمت پایین بیاورید.
نرمش های خانگی پیشرفته
تاب دادن کتل بل یا دمبل روسی (Kettlebell swing)

برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده با هر دو دست کتل بل را نگه دارید. سپس به سمت پایین حرکت کنید و حالت اسکوات بگیرید و کتل بل را بین پاهای خود تاب دهید، حالا با شدت زیاد باسن خود را به سمت جلو بیاورید، حالا کتل بل را در جلوی خود تاب دهید. با انجام این حرکت عضلات میانی و باسن درگیر می شوند. کتل بل باید تا نزدیکی زاویه دید بالا بیاید، بعد از رسیدن به این مرحله سرعت تاب دادن را کاهش دهید و این حرکت را باز هم تکرار کنید.
پرس زدن با کتل بل (Kettlebell press)

هیپ درباره این حرکت می گوید: «کتل بل را با یک دست گرفته و به اندازه ارتفاع شانه بالا ببرید. اجازه دهید کتل بل روی ساعد شما قرار بگیرد و آرنج خود را کنار بدن نگه دارید. برای حفظ تعادل پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. به عضلات شکم و باسن خود فشار وارد کنید، سپس کتل بل را به سمت بالای سر خود حرکت دهید، در این حالت آرنج تان نباید خم شود. کتل بل را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را چند مرتبه با یک دست انجام دهید و سپس دست خود را عوض کنید.»
جهش لانژ (Kettlebell jump lunge)

کتل بل را با هر دو دست نزدیک قفسه سینه نگه دارید و صاف بایستید. یک قدم به جلو بر دارید، بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید و حالت لانژ بگیرید. با کمک هر دو پای خود بلند شوید و بپرید. در حال پرش پاهای خود را عوض کنید و مجدداً به حالت لانژ و این بار با پای مخالف قرار بگیرید.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
نگه داشتن بدن به حالت گودی (Hollow-body hold)

این حرکت ایزومتریک برای تقویت عضلات میانی فوق العاده است، اما حرکت خیلی سنگینی محسوب می شود. حتی اگر از عضلات میانی قدرتمندی برخوردارید و می توانید پلانک 3 دقیقه ای بزنید، حداکثر زمانی که بتوانید این حرکت را انجام دهید، بیشتر از 60 ثانیه نخواهد بود. اما خبر خوب اینکه حتی اگر بعد از 30 ثانیه تسلیم شوید، باز هم این حرکت تاثیر خود را گذاشته و عضلات میانی را تقویت می کند و همین موضوع علت محبوبیت آن است.
به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم جفت کنید و دستانتان را به سمت بالای سر بکشید. حالا دستان خود را به سمت بالا ببرید و هم زمان شانه و پاهای تان را هم از زمین جدا کنید. این اندام ها همگی باید حداقل 15 سانتی متر از سطح زمین فاصله داشته باشند، اما کمرتان در همان حالت خود و چسبیده به زمین باقی بماند. در نهایت تا جایی که می توانید این حالت را حفظ کنید.
بارفیکس برپی (Burpee pull-up)
حرکات برپی چندان آسان نیستند، اما وقتی با حرکت بارفیکس ترکیب شوند رسماً یکی از سخت ترین حرکات ورزشی می شوند. زیر یک میله بارفیکس بایستید به سمت پایین حرکت کنید و حرکت استاندارد برپی را اجرا کنید. وقتی در حال برگشتن به سمت بالا هستید، با یک پرش میله بارفیکس را بگیرید. حالا یک بارفیکس کنترل شده بزنید، سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و از میله آویزان شوید، و در نهایت به حالت ایستاده قبلی برگردید. تمامی این حرکات سنگینی که انجام دادید در واقع یک حرکت محسوب می شود. ازآنها لذت ببرید!
شنای الماس (Diamond press-up)
فقط با یک تغییر کوچک در پوزیشن استاندارد شنا، می توان فشار و تمرکز این حرکت را از عضلات سینه به سمت پشت بازو هدایت کرد. بعد از اینکه دست هایتان را در امتداد شانه روی زمین قرار دادید، آنها را به یکدیگر نزدیک کنید و با چسباندن انگشت های شست و اشاره به هم یک شکل الماس روی زمین درست کنید. حالا آرنج های خود را خم کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا بدنتان بدون اینکه تماسی با زمین داشته باشد تا حد امکان به آن نزدیک شود. در نهایت با تمام قدرت به سمت بالا حرکت کنید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
نکاتی برای مبتدی ها
ورزش کردن فقط برای عضلانی کردن بدن نیست. حفظ سلامتی و ایمنی بدن باید در درجه اول اهمیت قرار بگیرد. نکات زیر راهکارهایی جهت امنیت و تاثیر هر چه بیشتر انجام حرکات ورزشی به شما ارائه می دهد:

اهداف واقع بینانه داشته باشید. شما نمی توانید یک شبه راه صد ساله را طی کنید. تصور اکثر افراد بر این است که به اهدافی که در سر دارند، می رسند به دلیل اینکه جامعه به آنها می گوید با تلاش زیاد به هر چیزی خواهند رسید، اما واقعیت خلاف این است و دستیابی به آنچه که می خواهیم بسیار دورتر از تصور ماست. پس عجله نداشته باشید و با صبر و حوصله تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
مایعات زیاد مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد حفظ هیدراته بودن (تامین آب بدن) در طول فعالیتی که با عرق کردن بدن همراه است می تواند به حفظ عملکرد، کاهش ضربان قلب و حفظ سطح آب بدن در وضعیت مطلوب کمک کند.
برنامه غذایی هوشمندانه ای داشته باشید. همیشه 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرینات غذا بخورید. چند نمونه از این وعده های خوشمزه و مغذی به این شرح است: ماست یونانی با جو پرک، برنج قهوه ای با مرغ گریل شده و یا یک اسموتی پروتئینی.
کلید موفقیت، پشتکار است. پشتکار از هر برنامه خاص دیگری مهم تر است. اگر بعد از پیدا کردن فعالیت مورد علاقه تان، در انجام آن پشتکار داشته باشید، زودتر به آن عادت می کنید و به نتیجه می رسید تا اینکه بخواهید دائماً آن را شروع و متوقف کنید.

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)
اهمیت برخورداری از اندام مناسب
رسیدن به تناسب اندام در ادامه دادن تمرینات ورزشی نقش مهمی ایفا می کند. انجام تمرینات به صورت جسته گریخته می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد و از اثربخشی آن تمرین بکاهد.
رعایت نکات زیر در حفظ فرم بدنی مناسب شما موثر است:

اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید. قرار نیست همه تمرینات را در یک زمان و پشت سر هم انجام دهید.
برای انجام هر حرکت تمرکز کنید. اگر احساس ناخوشایندی در انجام یک حرکت داشتید وضعیت خود را تغییر دهید.
با حرکات سبک شروع کنید. به دنبال برنامه تمرینی ای باشید که آهسته و پیوسته پیش می رود تا از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
خون را در بدنتان به جریان بیندازید. همیشه قبل از شروع تمرینات بدن خود را با نرمش گرم کنید. و البته سرد کردن بدن را هم فراموش نکنید!

منبع1 منبع2