انگیزه ورزشی

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-132.jpeg

یافتن انگیزه برای تمرین می تواند چالش برانگیز باشد، مشغله های فکری زیادی وجود دارد و ممکن است که از نظر جسمانی علاقه ای به گذراندن یک ساعت در باشگاه یا تمرین در خانه نداشته باشید. حتی وقتی که به باشگاه می روید یا تمرینات خانگی را شروع می کنید، باز هم تمایل داشتن به سخت کوشی و فشار آوردن به خود یک چالش است.
مواقعی که فکر می کنید نمی توانید تمرین خود را به پایان برسانید یا این که اصلا نمی خواهید تمرین کنید، این جملات می توانند به شما کمک کنند بنابراین چه در حال تمرین بدن سازی در باشگاه باشید یا این که در خانه ورزش کنید، این عبارات می توانند به شما انگیزه بیشتری برای رسیدن به هدف تان بدهند.
جملات برتر انگیزشی ورزشی
قدرت از ظرفیت فیزیکی ناشی نمی شود بلکه از اراده ای تسلیم ناپذیر ناشی می شود. ”
-مهاتما گاندی
“موفقیت معمولاً نصیب کسانی می شود که برای جستجوی آن بسیار در تلاش هستند.”
-هنری دیوید تورو
“اگر چیزی را می خواهید که هرگز نداشته اید، باید مایل باشید کاری را انجام دهید که هرگز انجام نداده اید.”
-توماس جفرسون
“بدن آن چه را بدست می آورد که ذهن به آن باور دارد.” هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، سخت ترین کار این است که ورزش کردن را متوقف کنید. ”
– ارین گری
“اگر برای ورزش وقت نمی گذارید، احتمالاً باید برای معالجه بیماری ها وقت بگذارید.”
-روبین شارما

“مردن برای به نتیجه رساندن بهتر از نتیجه ای نگرفتن است و شروع نکرده، مغلوب شدن است.”
“بهترین راه برای پیش بینی آینده، ساختن آن است.”
-آبراهام لینکولن
“رم در یک روز ساخته نشده است، اما عوامل هر روز برای ساختن آن کار می کردند.”
“همه پیشرفت ها با خارج شدن از منطقه آسایش آغاز می شود.”
-مایکل جان بابک
“بدن شما تقریباً می تواند هر چیزی را تحمل کند. در ابتدا این ذهن شما است که باید متقاعد شود. ”
“آنچه امروز غیر ممکن به نظر می رسد، روزی به خاطره شما تبدیل می شود.”
“هرگز از رویای خود صرف نظر نکنید زیرا فقط برای تحقق آن زمان لازم است و زمان به هر حال می گذرد. ”
-بلینگ گوش شنوا
“من روز هایی که هیچ کاری انجام نداده ام را جزو عمرم حساب نمی کنم، تنها روز هایی که سختی کشیده ام را زندگی کرده ام. ”
-محمد علی

“فراتر بروید. هرگز دیر نیست. ”
-واین دایر
“اگر نگرش خود را نسبت به مسائل تغییر دهید، چیز هایی که دارید، تغییر می کنند.”
“شما نمی توانید کسی را که هرگز تسلیم نمی شود شکست دهید.”
-باب روت
“مراقب بدن خود باشید. این تنها جایی است که باید در آن زندگی کنید. ”
-جیم ران
“امروز کاری کنید که شخص آینده شما از آن تشکر کند.” – شان پاتریک فلانری
جملات انگیزشی چیست؟ (33 جمله برتر)
“شما امروز بیدار نشده اید تا معمولی باشید.”
“اگر فردای متفاوتی می خواهید بیشتر از دیروز تلاش کنید. ”
“موفقیت معمولاً حاصل در دست گرفتن کنترل اوضاع هنگام شکست است.”
-استیلونه اسلای
“حساب سلامت شما و حساب بانکی شما، شبیه به هم هستند. هرچه بیشتر سرمایه گذاری کنید، بیشتر نفع می برید. ” – جک لالن
“نگویید” نمی توانم. “بگویید ،” در حال حاضر با آن مبارزه می کنم “.-تونی هورتون
“انگیزه چیزی است که تو را به حرکت وامی دارد. عادت چیزی است که کاری را مکرر انجام دهی.”
-جیم ریون
“ما آنچه هستیم که مدام تکرار می کنیم بنابراین برتری به عمل نیست بلکه یک عادت است. ”
-ارسطو
“هر کسی که بیشترین تلاش خود را کرد پشیمان نشد.”
-جورج هالاس

“دو نوع درد در این دنیا وجود دارد: دردی که شما را آزار می دهد و دردی که شما را تغییر می دهد.”
“توانایی چیزی است که شما قادر به انجام آن هستید. انگیزه تعیین می کند که چه کار می کنید. نگرش تعیین می کند که چقدر خوب کاری را انجام می دهید.”
-لو هولتز
” وقتی با شکست مواجه می شوید، تمرین شما به تازگی آغاز شده است. ”
-رونی کلمن
معرفی و دانلود 10 تااز بهترین پادکست های انگیزشی (زبان فارسی)
“رمز پیشی گرفتن این است که شروع کنید.”
-مارک تواین
“شما یا می توانید از سختی نظم و انضباط رنج ببرید یا از درد پشیمانی.”
-جیم ران
“من از هر دقیقه تمرین متنفر بودم، اما گفتم:” ترک نکن. اکنون رنج ببر و بقیه عمر خود را به عنوان یک قهرمان زندگی کن. ”
-محمد علی
“مهم نیست چقدر آهسته پیش می روید، باز هم همه را روی تشک خواهید انداخت.”
“حفظ سلامت بدن یک وظیفه است … در غیر این صورت ما نمی توانیم ذهن خود را قوی و روشن نگه داریم.”
-بودا
وقتی صحبت از درست غذا خوردن و ورزش می شود، از فردا شروع می کنم، معنی ندارد. ”
-VL Allineare
“ما ورزش را متوقف نمی کنیم چون پیر می شویم، ما پیر می شویم زیرا ورزش را متوقف می کنیم”
-دکتر. کنت کوپر
“هرگز چیزی آسان تر نمی شود، فقط شما بهتر می شوید.”
-ناشناس
” باشگاه، اجتماعی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام نیست. بلکه زمین تمرینی برای همه چیز است. ”
“ذهن مهم ترین بخش برای دستیابی به هدف تناسب اندام است. تغییرات ذهنی همیشه مقدم بر تغییرات جسمی هستند. ”
-مت مک گوری
“تا زمانی که انجام نشود همیشه غیرممکن به نظر می رسد”
-نلسون ماندلا
جملات انگیزشی باور (60 جمله گلچین شده)
“لازم نیست در آن مهارت داشته باشید، فقط باید کار را انجام دهید. ”
-کارین کندیس کنگ
“شما باید از مرز های تصور خود عبور کنید، از آن نقطه ای که فکر می کردید نهایت خواسته شما است باید عبور کنید و بگذرید.”
-درو بریس
“در تمرین، شما به بدن خود گوش می دهید. در رقابت، شما به بدن خود می گویید که ساکت شود. ”
-Rich Froning Jr.
“من او را می زنم. سخت تر تمرین خواهم کرد. دقیق تر غذا می خورم. من نقاط قوت او را می شناسم. من قبلاً با او شکست خورده ام اما این بار نه. من این مزیت را دارم زیرا او را خوب می شناسم. او خود من است ”
“چیز های خوب نصیب کسانی می شود که عرق می ریزند. ”
“شما مجبورید اجازه دهید به شما صدمه بزند. اشکالی ندارد، هر چه بیشتر تلاش کنید ظاهر بهتری خواهید داشت. ظاهر شما برابر با وزنه ای که بلند می کنید نیست، بلکه برابر با سختی کار است. ”
-جو مانجیانلو
“چالش های خود را محدود نکنید. محدودیت های خود را به چالش بکشید. ”
-جری دان
“به خودت و تمام آنچه هستی ایمان داشته باش. بدانید که چیزی در درون شما وجود دارد که از هر مانعی بزرگ تر است. ”
-کریستین دی لارسون
جملات انگیزشی کسب و کار (66 جمله منتخب سال)
نتیجه نهایی
خودتان را باور داشته باشید و تلاش کنید تا بهتر از دیروز باشید. امروز روز شما است و با کمک این جملات تمرینی و انگیزشی مطمئنا موفق خواهید شد.

تمرینات اینتروال

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-127.jpeg

یکی از رایج ترین مشکلاتی که متخصصان حرفه ای مدرن با آن روبرو هستند، کمبود زمان برای ورزش است. بین شلوغی کار و زندگی، ممکن است برایتان سخت باشد که بیش از 30 تا 60 دقیقه در باشگاه هر روز تمرین کنید. اگر برای حمل و نقل (رانندگی به / از باشگاه یا محوطه ورزشی) ، حرکات کششی و گرم کردن و سرد کردن باید زمانی را در نظر بگیرید، متوجه خواهید شد که تمرین شما تقریباً به همان سرعتی که شروع می شود به پایان می رسد!
اما اگر راهی برای به حداکثر رساندن کیفیت تمرین بدون نیاز به زمان بیشتر وجود داشته باشد، چه؟
وقتی به پایان این مقاله برسید، خواهید دانست که چگونه HIIT می تواند زندگی شما و تمرینات شما را به سمت بهتری هدایت کند. HIIT برای مبتدیان:
کلمه ” HITT ” به چه معناست؟
کلمه HIIT مخفف عبارت High Intensity Interval Training است.
به عبارت ساده تر، به معنای ترکیب تمرینات با شدت بالا با تمرینات با شدت کم است. این شدت متناوب به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به حد مطلق توانایی برسانید و در عین حال زمان استراحت و بازیابی بین ست/تمرین را نیز داشته باشید.
تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)
در اینجا چند مثال از تمرین های HIIT آورده شده است:

دویدن- با سرعت زیاد به مدت 30 ثانیه بدوید، سپس به مدت 30-90 ثانیه با سرعت پایین بدوید. 10 بار یا تا زمانی که به 20 دقیقه برسید، این کار را تکرار کنید.
تمرینات مقاومتی- یک تمرین چرخشی از سه تمرین (اسکوات_ بالا بردن_ پایین آوردن) را بدون استراحت بین هر ست انجام دهید، پس از اتمام هر سه تمرین، 60 ثانیه استراحت کنید.

این ترکیب تمرینات غیر هوازی با شدت بالا و بازیابی با شدت کم استقامت قلبی عروقی شما را افزایش می دهد و همچنین قدرت و استقامت عضلانی شما را تقویت می کند.
در طول تمرینات با شدت بالا، ضربان قلب شما معمولاً بین 85 تا 95 درصد افزایش می یابد. البته، این حالت بیش از 30-45 ثانیه پایدار نیست و در تمرینات با شدت پایین فرصتی ایجاد می شود تا ضربان قلب خود را (در حدود 60-65 درصد) و در حالی که مشغول چربی سوزی هستید، کاهش دهید.
مزایای HIIT
چه چیزی باعث می شود HIIT در مقایسه با یک تمرین استاندارد به انتخاب بهتری تبدیل شود؟ چرا تمرینات با شدت بالا بهتر از یک جلسه تمرین مقاومتی یک ساعته یا تمرینات با شدت کم و حالت ثابت (مانند دویدن یا دوچرخه سواری به مدت یک ساعت) است؟
بیایید به مزایای HIIT نگاهی بیندازیم:
تمرین بیشتر ، زمان کمتر
در فواصل تمرینی 20-40 ثانیه ای با شدت بالا، بدن خود را به بالاترین حد تحمل فشار می رسانید اما از آنجا که این بازه های تمرینی شدت بسیار بالایی دارد، تمرینات شما معمولاً فقط 15 تا 25 دقیقه طول می کشد. این گونه تمام انرژی بدن تان برای انجام این نوع تمرین فوق العاده سخت صرف می شود. از آنجا که شما دائماً به هنگام تمرینات در حال حرکت هستید؛ چه با انجام چرخه های تمرینی مقاومتی و چه با تمرینات کاردیو شدت بالا یا پایین، در کسری از زمان یک تمرین با حداکثر کیفیت را انجام می دهید.

بهبود بیماری های مزمن
مطالعاتی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انجام این روش تمرینی ( به صورت استاندارد یا بهتر از شکل استاندارد) برای کمک به بیماران و معالجه بیماری های مزمن بسیار موثر است.
۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم
بهبود عملکرد قلب و ریه
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که HIIT منجر به بهبود قابل توجه عملکرد قلب و ریه در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که این تمرین مزایای مشابهی برای نوجوانان نیز دارد و با انجام تمرینات شدید، به دستاورد های زیادی از جمله تناسب اندام و بهبود عملکرد قلبی تنفسی میرسند. حتی ورزشکاران آموزش دیده (قایق رانان) پس از تنها 10 هفته تمرینات منظم HIIT، بهبود قابل توجهی در استقامت قلبی عروقی خود مشاهده کردند.
ترکیب بدنی بهتر
مطالعه دیگری در سال 2019 نشان داد که HIIT همچنین ترکیب بدنی را بهبود می بخشد و چربی سوزی را به طور موثرتری نسبت به انواع تمرینات استاندارد افزایش می دهد.
افزایش سلامت قلب
ثابت شده است که HITT کلسترول و چربی خون را به طور موثری و شاید حتی بیشتر از تمرینات مقاومتی معمولی یا کاردیو کاهش میدهد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که سوزاندن چربی در نتیجه HIIT افزایش می یابد، در حالی که یک مطالعه آغاز شده از سال 2018 نتایجی از جمله بهبود قابل ملاحظه فشار خون در حال استراحت، ضربان قلب و ظرفیت متابولیک در افراد مسن و بزرگسال (یکی از گروه هایی که به احتمال زیاد از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند) ثبت کرد.

افزایش سلامت روانی
همان طور که گفتیم، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد HIIT می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند! انجام دهندگان HIIT پس از جلسات تمرینی، در کنار سایر مزایای فیزیکی ذکر شده در بالا ، بهبود محسوسی در خلق و خوی خود مشاهده کردند.
استقامت بیشتر
در تحقیقی در سال 2017، مشخص شد که HIIT حداکثر توان خروجی (اندازه استقامت حین افزایش شدت تمرینات ) مردان ورزشکار ( بالای ۶۰ سال اما دارای تناسب اندام و سابقه شرکت در مسابقات منظم و آزمایشات ورزشی ) را تا 9 برابر افزایش داد. جلسات تمرینی به مدت 6 هفته برگزار شده بود.
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
بهبود تعادل هورمونی
همان مطالعه در سال 2017 نشان داد که HIIT سطح تستوسترون آزاد را بدون افزایش کلی تستوسترون بالا می برد. این بدان معناست که سطح تستوسترون در بدن افزایش نمی یابد، اما بیشتر این هورمون “آزاد” می شود تا عملکرد های مختلفی که تستوسترون برای شکل گیری آن ها حیاتی است انجام شوند.
همانطور که می بینید، دلایل زیادی برای افزودن HIIT به چرخه های تمرینی تان از امروز به بعد وجود دارد!
بهترین حرکات اینتروال (آموزش ویدیویی)

 
انواع تمرینات HIIT برای مبتدیان
اگر قصد شروع تمریناتHIIT را دارید، ممکن است این سال برای شما پیش آید که “خب، تمرین HIIT چگونه است؟
در ادامه چند نمونه از تمرینات HIIT وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
دوی سرعت

دوی سرعت یک تمرین بسیار ساده HIIT است که با انجام آن می توانید سلامت قلبی عروقی خود را افزایش داده و استقامت خود را بالا ببرید.
برای انجام تمرینات دوی سرعت:

5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید (پیاده روی یا دویدن)

تا عضلات شما آماده شوند.

به مدت 20-45 ثانیه با سرعت بالا حرکت کنید
پیاده روی یا دویدن به مدت 75-100 ثانیه
تمرینات را به مدت 15 تا 25 دقیقه پشت سر هم تکرار کنید

این تمرینی است که می توانید به راحتی روی تردمیل، پیست دو یا حتی در خیابان هم انجام دهید (در طول یک بلوک بدوید، و دو بلوک راه بروید و . . . )
تاباتا

تاباتا، جزو مشهور ترین تمرینات HIIT است و معمولاً توسط ورزشکاران مقاومتی که سعی می کنند شدت تمرین را به حداکثر برسانند استفاده می شود.
برای انجام تمرینات تاباتا:

یک تمرین درگیر کننده تمام بدن با حداکثر تلاش به مدت 20 ثانیه انجام دهید
10 ثانیه استراحت کنید
تمرینات را تکرار کنید _ به مدت 4 تا 10 دقیقه
در مدت زمان بسیار کوتاهی حجم زیادی از تمرینات مقاومتی به پایان می رسد و با احساس سبکی از محل تمرین خارج می شوید.

EMOM

این نوع تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی و همچنین هدف قرار دادن قدرت عضلانی فوق العاده است.
برای انجام تمرینات EMOM:

یک تایمر HIIT تنظیم کنید تا هر دقیقه به دقیقه زنگ بخورد.
هر ست در همان ۱ دقیقه انجام شود (هدف انجام هر ست در 30 تا 45 ثانیه برای تکمیل بازه تمرینی است)
هر دقیقه به دقیقه، وقتی تایمر به صدا در می آید، مجموعه ای از بازه های تمرینی را در اسرع وقت انجام دهید.
پس از اتمام بازه، طی مدت زمان باقی مانده در همان ۱ دقیقه یا تا زمانی که زنگ دوباره به صدا در آید، استراحت کنید.
تمرینات را هر دقیقه به دقیقه، به مدت 20-25 دقیقه ( بسته به گروه یا عضلات مورد نظر )، تکرار کنید.

15/35 ، 20/40 ، 30/30 ، 40/20
این الگو راهی برای تقسیم زمان شما به بازه هایی با شدت کم و زیاد است. به طور معمول، مبتدیان دوره کوتاه تری از تمرینات شدید و دوره های طولانی تر بازیابی با شدت کم را انجام میدهند. فاصله 15/35 (15 ثانیه حداکثر شدت، 35 ثانیه برای بازیابی) نقطه مناسبی برای شروع است، به ویژه اگر در حال انجام تمرینات شدید مانند دو سرعت ، دوی سرعت در پله ها، بارپیز، کوه نوردی و . . . هستید.
هنگامی که روی 15 ثانیه مسلط شدید، با 20/40 (40 ثانیه بازیابی) 20 ثانیه به خود فشار وارد کنید. این کار را تا چند هفته انجام دهید، سپس سعی کنید الگوی 30/30 (30 ثانیه با شدت بالا، 30 ثانیه بازیابی) را انجام دهید. وقتی واقعا در وضعیت عالی قرار گرفتید، می توانید آن را به 40/20 (با شدت 40 ثانیه ، 20 ثانیه باز یابی) تغییر دهید .
30 دقیقه تمرینات چربی سوز یوگا برای مبتدیان (9 حرکت برتر)
تمرین دایره ای با طناب

این تمرین یک گزینه شگفت انگیز برای مبتدیان است که می خواهند بدن خود را با خیال راحت تحت فشار قرار دهند. این تمرین عضلات را به حرکت وا می دارد و به عضلات اجازه می دهد بین ست ها استراحت کنند اما بدن شما را همچنان در حرکت نگه می دارد. همچنین برای شروع شدت کم تری دارد، اما با تسلط بر تمرین می توانید شدت را تا ۹۵_ ۸۵ درصد افزایش دهید.
برای انجام تمرینات طناب:

حرکت پر فشار (10 تکرار)
حرکت کششی (3-6 تکرار)
اسکوات با وزن بدن (15-20 تکرار)

حتی اگر بدون استراحت از یک تمرین به تمرین دیگر بروید، یک تمرین فول بادی خواهید داشت که همچنان به هر گروه عضلانی فرصتی برای بازیابی می دهد. با این حال، سیستم قلبی عروقی شما دو برابر برای پمپاژ خون به تمام ماهیچه های کار کننده شما کار می کند، به همین خاطر هنگام انجام تمرین، احساس سوختگی خواهید کرد. بین هر یک از این تمرینات بدون مکث ادامه دهید و فقط پس از اتمام حرکت اسکات ، 30 ثانیه استراحت کنید. این چرخه ساده را 5 یا 6 بار تکرار کنید تا یک تمرین فول بادی شگفت انگیز داشته باشید!
یک نکته مهم برای مبتدیان HIIT
تمرینات با شدت بیشتر، خطر آسیب بیشتری را هم به همراه دارد. وقتی که خسته می شوید، فرم و وضعیت شما تمایل به بهم ریختگی دارد. این فقط نحوه عملکرد بدن ما است.
بدن تلاش می کند تا هر چه بیشتر خسته می شویم کنترل حرکات ما را حفظ کند. به همین دلیل بسیار مهم است که با حرکت های ساده تری شروع کنید تا بتوانید قبل از حرکت به سمت تمرینات پیچیده به راحتی بر آن ها تسلط پیدا کنید.
همچنین ، HIIT به طور معمول شامل برخی از تمرینات با شدت زیاد است که اگر مراقب نباشید، خطر آسیب نیز وجود دارد. احتمال بالایی برای آسیب زانو، کشیده شدن عضله همسترینگ یا رگ به رگ شدن مچ پا در حین دویدن با سرعت دارد. بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و مراقب باشید. با مشاهده اولین علامت آسیب، از شدت بکاهید و به بدن خود فرصت مناسب برای بهبودی را بدهید!
بهترین تمرینات HIIT برای مبتدیان

به دنبال شروع تمرینات HIIT هستید؟ در اینجا برخی از بهترین تمرینات HIIT که می توانید انجام دهید تا بدن خود را به نهایت توانایی برسانید، آورده شده است:

بورپیز
کوهنوردی
اسکوات با وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
لانژهای وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
هل دادن
پرش به بالا ( پرش و بالا رفتن مقاومتی گزینه های بسیار خوبی هستند )
باکس جامپ
پلانک
زانوهای بالا
پرش به بالا
دو طناب پرش
دوی سرعت
اسکوات
پرش
نوسانات کتل بل
قایقرانی با سرعت بالا
لانگرهای جانبی
حرکت به پهلو
ضربات باسن
خزیدن
هایسمن لانگز

این حرکات همه بدن شما را به نهایت توانایی خود می رسانند و عضلات شما را برای یک تمرین حداکثر موثر هدف قرار می دهند!
برای تمرین HIIT به چه چیزی نیاز دارید؟
هیچ چیزی! درست است، شما می توانید یک تمرین عالی HIIT را صرفا با وزن بدن خود انجام دهید. به لیست تمرینات بالا نگاهی بیندازید و خواهید دید که اکثر آن ها اصلاً تجهیزاتی ندارند . فقط حرکت دادن وزن بدن کافی است تا یک تمرین عالی را انجام دهید.
در چند مجموعه تمرینی Sprint، Push-Up با همه تغییرات آن Pull up, اسکوات و پلانک، چربی سوزی را احساس خواهید کرد. اگر می خواهید وسایل بیشتری به باشگاه بدن سازی خود اضافه کنید تا اثر بخشی تمرینات خود را به حداکثر برسانید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

طناب پرش: پرش با طناب یک تمرین شگفت انگیز با شدت بالا است، به ویژه پرش های دوگانه کتل بلز می توانند برای انواع تمرینات ( از جمله نوسان کتل بل ) استفاده شوند و فوق العاده و همه کاره هستند.
دمبل: دمبل ها نیز بسیار متنوع هستند و می توانند کارآیی تمرینات مقاومتی شما را افزایش دهند.
میله کششی: هیچ چیز به اندازه کشش روی پشت، برای شما مفید نیست، پس اگر می توانید یک میله در خانه خود نصب کنید، این کار را حتما انجام دهید!
دستگاه های هوازی: دوچرخه ثابت یا ماشین قایقرانی می تواند یک وسیله مفید برای تمرینات HIIT در خانه شما باشد.

نتیجه
تمرینات تناوبی با شدت بالا یک مجموعه متغیر است که می تواند نتایج را در کسری از زمان به حداکثر برساند. اگر به دنبال افزایش متابولیسم ، هدف قرار دادن سیستم قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و انجام تمرینات شگفت انگیز در برنامه خود هستید، HIIT ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید!

زومبا

آموزش زومبا از صفر تا صد با 20 فیلم رایگان

آموزش زومبا از صفر تا صد با 20 فیلم رایگان
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-192.jpeg

زومبا یک رشته ورزشی شاد و سرگرم کننده است که طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد و مجموع رقصندگان زومبا در سراسر جهان به 12 میلیون نیز میرسد و این نشات گرفته از حرکات مهیج و جذاب و مزایای زیاد بر سلامتی است.
در ورزش زومبا شما حرکات هوازی را هماهنگ با موزیک انجام میدهید و در عین حال که میرقصید کالری نیز میسوزانید. این ورزش تاثیرات مثبتی بر سلامت روح و جسم شما خواهد داشت.
کالری سوزی، بالا بردن سطح انرژی، پیشگیری از افسردگی و … همگی از جمله مزایای این رشته ورزشی هستند. اگر شما هم به یادگیری این رشته ورزشی علاقه مند شده اید این مقاله را تا پایان مطالعه کنید.
ورزش زومبا چیست؟
رقص زومبا (Zumba dance) ورزشی است که همه اندام‌ها و عضلات بدن را با انواع حرکات مختلف درگیر می‌کند و امروزه به یکی از پرطرفدارترین ورزش های کاهش وزن تبدیل شده است.
این ورزش با تحرکی بیشتر از ورزش پیلاتس ترکیبی از حرکات هوازی و رقص با گام های سریع و آسان بسیار جذاب و سرگرم کننده است. هماهنگی بین اعضای بدن، چربی سوزی و هیجان همگی ویژگی هایی است که این ورزش را خاص کرده است.
این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می گیرد، متابولیسم بدن را تاحد قابل توجهی بالا می برد و از این رو در کاهش وزن بسیار تاثیر گذار است.
تاریخچه ورزش زومبا
روزی آلبرتو بتو پرز، مربی ایروبیک کلمبیایی در دهه‌ی ۹۰ فراموش کرد نوارهای موسیقی‌اش را همراه خود به کلاس ببرد، اما باید کلاس را برگزار می‌کرد. او رقصنده‌ی لاتین خارق‌العاده‌ای هم بود، پس همین کار را کرد فی‌البداهه کار کرد. سراغ ماشینش رفت و نوارهای موسیقی لاتین‌اش را برداشت و در کلاس پخش کرد.
بعد حرکات رقص لاتین را با حرکات ایروبیک ترکیب کرد و این اولین کلاس زومبای غیررسمی بود. بنابراین ما آن را یک اتفاق خوش یمن می‌نامیم. از آن روز به بعد و طی ۱۲ سال زومبا‌ به شدت رشد کرده است. سایت رسمی زومبای آمریکا شمار رقصندگان زومبا را ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۰ کشور دنیا اعلام کرده است.
نام زومبا از یک کلمه کلمبیایی گرفته شده که به معنای تکان خوردن سریع و خوش گذراندن است. موسیقی زومبا موسیقی پرنشاط لاتین است که از موسیقی و رقص‌های اسپانیایی‌تبارها و آفریقایی تبارهای آمریکا (هیپ‌هاپ)، کارائیب (سوکا و سالسا و مرنگ) و برزیل (سامبا) و امثال آن الهام گرفته است.
انواع ورزش زومبا
1- زومبا فیتنس
زومبا فیتنس ورزش هوازی محسوب می شود و حرکات براساس ایروبیک پیشرفته طراحی شده است. قابل ذکر است که چرخش باسن نیز همزمان با حرکات دست و پا انجام می شود. در زومبا فیتنس از دمبل و حرکات قدرتی همزمان با دیگر حرکات استفاده میشود.
2- زومبا dance
این نوع زومبا بیشتر رقص است و حرکات قدرتی در آن کمتر است.
3- زومبا تونینگ (فرم دهی)
در این نوع از زومبا از دمبل استفاده میشود. اما دمبل‌های واقعی استفاده نمیشود بلکه دمبل ها شبیه ساز ماراکاس هستند و دسته‌یزومبا‌ تونینگ نامیده می‌شوند. می‌توانید واقعا آن‌ها را تکان دهید چون سنگین هستند ـ وزن توزیع ‌شده دارند و در نهایت موجب فرم دهی بدن میشود.
4- زومباتومیک
در واقع زومباتومیک زومبای مخصوص کودکان است. این ورزش به ویژه با افزایش چاقی کودکان طرفداران زیادی را به خود جذب کرد. زومبا‌ از طریق رقص و ورزش، عنصر سرگرمی را اضافه می‌کند و به همین دلیل کودکان به آن علاقه زیاد دارند.
5- آکوا زومبا
زومبای در استخر فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و به خاطر مقاومت دو سویه، موثرتر است ـ مقاومت علیه جاذبه و علیه شناوری آب. این نوع زومبا‌ برای افراد مبتلا به آرتریت، کسانی که نمی‌خواهند عرق کنند و افرادی که استخوان درد یا کمردرد دارند عالی است.
6- زومبا با استفاده از یک صندلی
جدیدترین نوع زومبا‌ ؛ زومبای با استفاده از یک صندلی است. تمام این ورزش با استفاده از یک صندلی انجام می‌شود؛ برای ورزش عضلات مرکزی بدن و تمام آن فوق‌العاده است.
7- زومبا گلد
زومبا گلد زومبای مخصوص سالمندان است.
زومبا و لاغری
در ورزش زومبا در هر ساعت شما حداقل ۴۵۰ کالری میسوزانید. با انجام ورزش زومبا روزانه و به‌طور منظم هرروز تا ۱۰۰۰ کالری می‌توانید چربی سوزی کنید و به اندام خود فرم دلخواهتان را دهید. زومبا یکی از تمرین‌های بانشاط و پرتحرک ورزشی محسوب می‌شود زیرا حرکات تمرینی آن برگرفته از سبک‌های مختلف رقص لاتین هست و با موسیقی‌های شاد همراه است.
فواید ورزش زومبا
1- زومبا موثرین شکل تمرین مقاومتی است. نه تنها به شما کمک میکند که ماهیچه های خود را فعال نگه دارید، بلکه به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید ، عضلات بدن را تقویت کنید.
2- این ورزش ترکیبی جالب از حرکات سایر ورزش هاست. به همین دلیل است که می تواند انعطاف پذیری بدن شما را بالا ببرد.
3- زومبا ورزشی سرگرم کننده، شاد و قادر به بالا بردن خلق و خو است.
4- ریتم های متناوب زومبا باعث می شود که کشیدگی طبیعی عضلات بدن به حداکثر برسد و عضلات شکم و کمر تقویت شوند.
5- زومبا برای قلب و ریه ها بسیار مفید است.
6- زومبا در درمان اختلالات روحی همچون افسردگی و اختلال اضطراب کمک زیادی میکند.
7- با توجه به گروهی بودن این ورزش، تناسب اندام و افزایش روحیه اعتماد بنفس شما افزایش می یابد.
8- زومبا استقامت و تراکم استخوان را افزایش می دهد.
9- رقص زومبا نوعی ورزش ذهنی و مغزی است. در زمان انجام ورزش زومبا فعالیت ذهنی افزایش می یابد.
جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)
عوارض ورزش زومبا
1- برای کسانی که دچار اضافه وزن هستند و یا به دلیل مشکلات جسمی و یا سلامتی، نمی توانند به سرعت عمل کنند، انجام ورزش زومبا سخت است و از نقاط ضعف آن بشمار می رود.
2- اگر قبل از تمرین به درستی بدن خود را اماده نکنید، ممکن است در حین انجام حرکات دچار کشیدگی عضله شوید.
3- برخی افراد مانند سالخوردگان و افراد مبتلا به دیابت با توجه به شرایط خاص خود ممکن است توان انجام حرکات سریع زومبا را نداشته باشند و در صورت اجرا دچار آسیب شوند.
تاثیر زومبا بر اعضای بدن

بسیاری از این حرکات رقص باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کنندبنابراین در فرم دهی و تقویت عضلات مرکزی بدن تاثیر گذار خواهد بود.
در زومبای قدرتی از دمبل استفاده می شود. به همین خاطر باعث تقویت عضلات بازو می شود.
حرکات و تحرک این کلاس به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ کمک شایانی می کند.
رقص زومبا بر ماهیچه های باسن تاثیر دارد و منجر به تقویت و بهبود فرم آن تاثیر گذار است.

دانلود فیلم های آموزش زومبا

منع انجام زومبا

آموزش 17 تا از بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان

افزایش قد

6 تا از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد (و 7 نکته مکمل)

6 تا از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد (و 7 نکته مکمل)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-184.jpeg

رشد و افزایش قد یکی از دغدغه والدین است، رشد فرزند کودک یا نوجوانشان همواره اهمیت زیادی داشته است. یکی از راه های افزایش قد ورزش است. حرکات ورزشی تنها برای لاغری و سلامتی انجام نمیشوند، بلکه بر افزایش قد نیز تاثیرگذار است. به طور کلی تمرینات کششی با تمرکز بر روی عضوهایی که قابلیت رشد دارند مانند پاها و ستون فقرات در افزایش قد موثرند. از سوی دیگر غضروف های متصل کننده نیز در حالت عادی فشرده هستند اما در طی تمرین ها از فشردگی خارج میشوند و قد افزایش می یابد.
نمیتوان حرکات کششی را تنها در افزایش قد موثر دانست بلکه عوامل دیگر مانند وراثت، مواد غذایی و بیماری های زمینه ای نیز موجب افزایش قد میشوند. در ادامه به بررسی این عوامل و آموزش چندین حرکت کششی برای افزایش قد خواهیم پرداخت.
فاکتورهای موثر در افزایش قد
1- ژنتیک
ژن های دریافتی ما از پدر و مادر و یا حتی اجداد مهمترین عامل افزایش قد است. این یک حقیقت است که قد هر کسی تابع ژنتیک اوست و عوامل دیگر برای افزایش قد به نسبت کمتر تأثیرگذار هستند. اما اگر پدر و مادر شما افراد به نسبت کوتاه قدی هستند، به معنی کوتاهی قد شما نیست و چند ژنی مطرح است و ممکن است در ژنتیک شما قد بلندی وجود داشته باشد.
2- تغذیه سالم
رژیم غذایی شما باید متعادل و سرشار از مواد مغذی باشد تا بتواند نیازهای بدن شما را برای رشد فراهم کند. شما باید رژیم سالمی را دنبال کنید که شامل لبنیات، انواع پروتئین ها و سبزیجات است. همچنین باید برخی از مواد غذایی ناسالم همچون مواد قندی و فرآوری شده را نیز حذف کنید.
در جدول زیر مهمترین مواد مغذی و مواد غذایی موثر بر رشد قد را جمع کرده ایم:

ملاتونین (Melatonin)
گیلاس ترش، بادام زمینی، ذرت، مار چوبه، گوجه فرنگی، انگور، انار، زیتون، کلم بروکلی، خیار، برنج، جو، جو دوسر، گردو، آفتابگردان و دانه کتان

آرژینین (Arginine)
گوشت قرمز، مرغ، دانه کدو تنبل، سویا و بادام زمینی

پروتئین
گوشت گاو ، مرغ و تخم مرغ

ویتامین D
تن ماهی، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، شیر غنی شده، جگر، گوشت گاو، پنیر و زرده تخم مرغ

کلسیم
شیر (غالباً غنی شده با ویتامین D)، ماست، آجیل و مغز ها، لوبیا، سبزیجات با برگ سبز تیره و ساردین

منیزیم
شکلات تیره، آووکادو، آجیل، سالمون و حبوبات مانند عدس

ویتامین C
پرتقال، هندوانه، توت فرنگی، آناناس، کویو و نخودچی

آهن
اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز و کینوآ

3- ویتامین‌ها و مواد معدنی
اگر رژیم غذایی کامل ندارید لازم است تا برخی از مواد مغذی را از طریق مکمل ها دریافت کنید. با نظر یک متخصص از مکمل‌ کلسیم و ویتامین D استفاده کنید. مکمل‌ها با تأمین نیازهای تغذیه‌ای به افزایش قد شما کمک می‌کنند. کلسیم و ویتامین‌های A و D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چون از استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند، بنابراین باید به میزان کافی این دو ویتامین را دریافت کنید.
4- نوشیدن آب کافی
سعی کنید یک روتین روزانه برای نوشیدن آب داشته باشید. آب هم مانند غذا برای رشد بدن شما لازم و ضروری است. آب بهترین انتخاب است. اما حتی نوشیدن شیر، آب میوه طبیعی و نوشیدنی‌های ورزشی معتبر، ایده خوبی برای افزایش قد است.
حتما به مقدار کافی آب بنوشید. اگر از نظر جسمی فعال هستید و یا هوای بیرون بسیار گرم است شما به آب بیشتری هم نیاز دارید. همچنین خوردن میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند تا مقدار ۲ تا ۳ فنجان از آب موردنیاز بدن شما را تامین کند.
5- خواب کافی
بدن شما هنگام خواب هورمون رشد انسانی (HGH) تولید می‌کند. این هورمون به شما در رشد عضله و رشد قد کمک می‎‌کند. کودکان در سنین مدرسه باید بین ۱۰ تا ۱۱ ساعت بخوابند. نوجوانان و افراد زیر ۱۸ سال باید حداقل ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند بدن شما همچنین موقع خواب خود را ترمیم می‌کند، بنابراین پس از یک خواب کامل شب احساس بهتری خواهید داشت. بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی
6- اصلاح فرم بدنی
برای قد بلند شدن صاف و راست قامت بایستید. نحوه ایستادن شما نه‌تنها قدتان را بلند نشان می‌دهد؛ بلکه روی رشد و افزایش قدتان هم اثرگذار است. حواستان باشد که موقع راه رفتن یا نشستن پشت صندلی حتما فرم بدنی صحیحی داشته باشید.
از صندلی و تخت خواب های استاندارد استفاده کنید. این وسایل تاثیر زیادی بر فرم بدن شما دارد و اگر طولانی مدت مینشیند بهتر است حتما صندلی خود را چک کنید.
7- حرکات کششی برای افزایش قد
ورزش منظم به تحریک هورمون رشد کمک می‌کند و رشد شما را تسریع میبخشد. به جز این مورد، ورزش باعث می‌شود مواد مغذی بهتر و بیشتر جذب بدن شما شوند و در نتیجه ورزش به رشد شما کمک می‌کند.
حرکات کششی برای افزایش قد
این حرکات را به صورت روزانه انجام دهید. یعنی هر 6 حرکت در یک روز انجام شوند و هر هفته حداقل 4 روز این حرکات باید انجام شوند.
1- حرکت پل (Pelvic Lift)

روی مت ورزشی دراز بکشید. دستها را در طرفین خود صاف قرار دهید.
کف دستها را روی زمین قرار دهید. کف پاها نیز روی زمین باشند.
اکنون دستها را به اطراف باسن نزدیک کنید.
حالا با فشار به پاشنه پاها باسن خود را بالا ببرید.
بدن خود را در این وضعیت تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
دقت کنید در این حالت فشار وارده بر شانه ها و باسن قرار داشته باشد.
پس از ۲۰ ثانیه بدن خود را ریلکس کرده به آرامی پایین آورید.

2- بارفیکس(Hanging From A Bar)

به میله آویزان شده و دست‌هایتان را بدون چرخاندن، در حالت صاف بگیرید.
از میله آویزان شده و برای افزایش سنگینی پایین تنه پاهایتان را به صورت ضربدری بگیرید.
سعی کنید کاملاً بدنتان را بکشید و همه زحمت ها را به گردن جاذبه زمین نیندازید.
سه بار به مدت ۳۰ ثانیه از میله آویزان شده و هر هفته مدت زمان انجام این حرکت را طولانی تر کنید.

3- حرکت کبری (Cobra Stretch)

روی زمین و بر شکم خود دراز بکشید. دستها را در اطراف خود قرار داده به گونه ای که کف دستها روی زمین قرار گیرند.
سپس دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. بالاتنه خود را به حالت کمانی بلند کرده از زمین فاصله دهید.
به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
بدن خود را ریلکس کرده به حالت اولیه باز گردید.
این حرکت را حداقل ۵ تا ۱۰ بار دیگر انجام دهید.
می توانید ابتدا این حرکت را آرام شروع کنید. سپس زمان آن را تا ۲۰ ثانیه یا بیشتر و همچنین تعداد تکرارها را نیز افزایش دهید.

4- غلتک پیلاتس(Pilates Roll)

روی زمین به پشت دراز بکشید. کف دستها روی زمین باشند.
پاها را صاف کنار یکدیگر قرار دهید و آنها را برای بلند کردن آماده کنید.
کمر را خم کرده پاها را صاف به سمت سر خود ببرید. توجه کنید که نوک انگشت شست پا با زمین تماس داشته باشد.

20 نکته جالب روانشناسی که در 99 درصد شرایط زندگی مفیدند
5- کشش در حالت ایستاده (Standing Stretch)

در حالت اولیه صاف بایستید. سپس پاهای خود را خم کنید تا حدی که کف دستهایتان زیر کف پاهایتان قرار گیرد. در حالت ساده تر کافیست دستها به شست پا نزدیک شوند.
در حالت خمش بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
این حرکت را بین ۵ تا ۸ بار هر روز انجام دهید.

6- سگ سر پایین (Downward Facing Dog Pose)

ابتدا بایستید. سپس خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که کف دستها با زمین تماس پیدا کنند. در این حالت زانوها تا حد امکان صاف و کشیده باشند.
پاشنه پاها را کمی از زمین فاصله داده خود را به جلو برانید.
بازوها و آرنج خود را صاف و کشیده به جلو برانید.
در این حالت پاها، باسن و سر، با یکدیگر حالت ۸ می سازند.
به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و کشش را به خصوص در پاها و دستها احساس کنید.

7- کشش رو به جلو ( Seated Forward Bend )

صاف روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید؛
پاها را کمی از هم فاصله داده و به آرامی از ناحیه کمر خم شوید؛
سعی کنید با دست‌هایتان پاها را گرفته یا حداقل دست‌های خود را به پاهایتان نزدیک کنید.

7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
سوالات متدوال
1- آیا داروهای افزایش قد تاثیر گذار هستند؟
اگر هر تبلیغی که در ماهواره برای قد بلند شدن مشاهده کردید یا در اینترنت چنین تبلیغاتی دیدید، سریعا صفحه را ببندید. این تبلیغات تماما دروغ و بی‌معنی هستند. استفاده از چنین داروهایی نه فقط پول شما را هدر می‌دهند بلکه ممکن است خطرات جدی برای سلامتی شما هم داشته باشند.
هیچکس نمی‌داند محتویات چنین داروهایی چیست. طبق گزارش وزرات بهداشت متاسفانه مصرف داروهای افزایش قد معمولا با چنین عوارضی برای شخص مصرف کننده به همراه دارد:
بالا رفتن غیرعادیِ فشار خون، مسمومیت کبدی و درد شدید معده، اختلالات هورمونی به‌خصوص هورمون‌های جنسی، افزایش قند خون، اختلالات متابولیکی و مشکلاتی در وضعیت گوارشی مثل اسهال و استفراغ.
2- چه بیماری هایی مانع از رشد قد کودکان است؟
دیابت، راشیتیسم، سوءتغذیه شدید، سندروم کوتولگی، کم‌کاری شدید تیروئید، نواقص و اختلالات ژنتیکی، بیماری‌های کلیوی و کبدی و … همگی از بیماری هاییست که ممکن است در رشد قد اختلال ایجاد کند. در صورتی که به نظر شما کودک رشد خوبی ندارد به پزشک مراجعه کنید تا از سلامتی فرزند خود اطمینان حاصل کنید.
3- افزایش قد بعد از بلوغ آیا امکان پذیر است؟
از حوالی یک سالگی تا زمان بلوغ، بیشتر افراد با سرعتی نسبتا کند و برابر با حدود 5 سانتی متر در هر سال، قد می کشند و بلندتر می شوند. سپس با رسیدن به بلوغ و خصوصا اواخر آن، یک جهش رشدی رخ داده و حداکثر میزان رشد قدی حاصل می شود. برای دختران، این جهش رشدی به طور معمول در اوایل سال های نوجوانی آغاز می شود. این در حالی است که پسران ممکن است این افزایش ناگهانی قد را تا سال های پایانی دوران نوجوانی و بلوغ خود تجربه نکنند.
اما با گذر از دوران بلوغ و رسیدن به سنین 18 الی 20 سالگی، صفحات رشد استخوان سازی به هم جوش خورده و بسته می شوند و بنابراین به طور معمول روند افزایش قد نیز متوقف می شود. این بدان معناست که به عنوان یک بزرگسال بعید است دیگر بلندقدتر از چیزی که هستید، بشوید.
فواید ورزش بسکتبال و تاثیر آن بر افزایش قد
اما با ورزش و رعایت رژیم غذایی و حتی اصلاح فرم بدن میتوان بعد از بلوغ تا حدودی افزایش قد داشت.

در حال تمرین با کش پیلاتس

تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)

تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/07/word-image-76.jpeg

اگر دائما در حال سفر هستید و یا برای نگهداری وسایل بدنسازی در خانه، فضای کافی در اختیار ندارید، ما به شما توصیه می کنیم از کش های پیلاتس استفاده کنید. کش های پیلاتس تنها به اندازه ی یک جفت جوراب فضا اشغال می کنند و می توانند به تقویت عضلات کمک کنند. بنابراین شما می توانید آنها را به راحتی در کیف یا کشوی میز خود نگهداری کنید و تمرینات مقاومتی را در هر زمان و مکانی که دوست دارید انجام دهید.
اگر نمی دانید که چگونه از کش های پیلاتس استفاده کنید، این مطلب را از دست ندهید. در این پست 9 مورد از بهترین و راحت ترین حرکات ورزشی با کش پیلاتس آورده شده است.
1- حرکت جلو بازو جفت

برای انجام این حرکت به یک کش پیلاتس و یک تشک (اختیاری)، نیاز دارید.
روش: مطابق تصویر فوق با هر دو پا روی کش پیلاتس بایستید و دو طرف آن را در هر یک از دست ها نگه دارید. بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، کش پیلاتس را با داخل نگه داشتن آرنج ها تا سطح شانه ها بالا بیاورید. این ورزش را به تعداد دلخواه تکرار کنید و هر بار، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
نکته آموزشی: کش های پیلاتس از نظر اندازه، شکل و ضخامت متفاوت هستند. بسته به حرکات مورد علاقه تان، ممکن است لازم باشد روش استفاده از کش پیلاتس خود را اصلاح کنید یا تغییر دهید. در این مورد بهتر است با یک مربی پیلاتس مشورت کنید.
2- حرکت چرخش لانژ (Rotating Lunge and Row)

این حرکت عضلات پاها، باسن، شکم و قسمت فوقانی کمر را تقویت می کند.
در مرحله ی اول پای راست را به سمت جلو قرار دهید و پاشنه ی پای سمت چپ را از روی زمین بلند کنید. کش را از وسط تا کنید و آن را با دو دست در روبروی سطح شانه های خود نگه دارید.
پس از آن زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و در حالت نیمه ایستاده قرار بگیرید. در حالیکه آرنج های خود را خم کرده اید، کش پیلاتس را بیشتر بکشید و بالا تنه ی خود را به سمت راست حرکت دهید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس به سراغ طرف دیگر بدن بروید.
نکته آموزشی: برای حفظ تعادل، در هنگام نشستن و چرخاندن بدن، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
3- حرکت اسکات پا (Sliding Plie Squat Pull)

این حرکت قسمت های داخلی ران، باسن، کمر و بازوها را تقویت می کند.
ابتدا بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. نوک انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.
کش را از وسط تا کنید و آن را را بالای سر خود بیاورید. با انجام دادن حرکت اسکات به پایین رفته و همزمان کش را با دو دست خود روبروی شانه هایتان نگه دارید. عضلات باسن را منقبض کنید و دوباره در حالی که به محل اولیه باز می گردید، کش را تا سطح شانه پایین آورید. این کار را 10 یا 20 بار انجام دهید. توجه داشته باشید که در هر دو حالت، کش در حالت کشیده قرار داشته باشد.
همزمان با پایین آمدن، عضلات باسن را به سمت بیرون نگه دارید بصورتیکه انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
نکته آموزشی: در طول انجام این تمرین، عضلات شکم خود را منقبض کنید و هنگام پایین آمدن، روی عضلات داخلی ران ها فشار وارد کنید و متمرکز شوید. (این حرکت، عضلات پاها را به میزان زیادی تقویت می کند.)
4- حرکت شنای قدرتی (Resisted Push-up)

این حرکت موجب تقویت عضلات سینه، بازو، شکم و کمر می شود.
برای انجام این تمرین، کش را پشت کمرتان بیندازید و دو سمت آن را با دو دست بگیرید. در مرحله ی بعد در حالت شنا قرار بگیرید و با کف دست ها، کش را محکم روی زمین نگه دارید.
این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
نکته آموزشی: اگر فشار خیلی زیادی احساس می کنید، می توانید در همین حالت، زانوها را در تماس با زمین قرار دهید و به اینصورت حرکت را اصلاح کنید. اگر می خواهید فشار بیشتری احساس کنید، کش پیلاتس را کوتاه تر کنید (قسمت بیشتری از آن را زیر دستان خود بگیرید). اگر کش باعث می شود که در ناحیه ی پوست خود احساس سوزش کنید، یک حوله زیر آن قرار دهید.
5- حرکت زانو رو به جلو (Front Curl and Press)

این حرکت موجب تقویت عضلات دوسر بازو، پاها، شانه ها و سینه می شود.
دو سر کش را در دست هایتان نگه دارید و پای چپ را درست در وسط آن قرار دهید. پای راست را به سمت جلو بکشید (پای چپ باید صاف بماند). همانطور که دو سر کش را نگه داشته اید، ابتدا آرنج ها را خم کنید و سپس دست ها را بصورت صاف در مقابل سینه و در امتداد شانه ها بالا ببرید.
۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس با پای راست انجام دهید.
نکته آموزشی: در حین انجام این تمرین، عضلات شکم تان را منقبض کنید و بالا تنه را تا حد امکان صاف نگه دارید.
6- حرکت رسیدن به پشت پا (Reaching Rear Row)

این حرکت موجب تقویت عضلات پاها، کمر و دو سر بازو می شود.
روی زمین بر روی زانوی سمت چپ خود قرار بگیرید و کف پای چپ را در وسط کش پیلاتس قرار دهید. هر دو انتهای کش را با دست راست بگیرید.
در همین حالت بایستید و در حالت ایستاده، کش را به سمت راست بدن خود بکشید.
این حرکت را 15 بار تکرار کنید و سپس با پای راست انجام دهید.
نکته آموزشی: در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید و ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید. از جلو آوردن شانه ها در زمان ایستادن اجتناب کنید. (این تمرین نه تنها برای تقویت کمر و عضلات عالی ست بلکه می تواند فرم کلی بدن را نیز بهبود ببخشد.)
7- حرکت لم دادن چرخشی (Leaning Twist)

این حرکت موجب تقویت عضلات شکم، بازوها و شانه ها می شود.
با زانوهای خم بر روی زمین یا یک زیر انداز بنشینید. کش را به دور هر دو کف پا بپیچید و انتهای کش را در هر کدام از دست های خود بگیرید.
قسمت بالایی بدن را به سمت راست بچرخانید (بازوی چپ را در امتداد گوش بالا ببرید و بازوی راست را به سمت پایین و به طرف دیگر قرار دهید).
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
به آرامی و نرمی به حالت اولیه برگردید و مجددا تکرار کنید.
20 بار این حرکت را تکرار کنید.
نکته آموزشی: هنگامی که می چرخید، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قوس دهید، قفسه سینه را بالا بگیرید و عضلات شکم را درگیر کنید تا به کمر فشار وارد نشود.
8- حرکت پرس تریسپت (Triceps Press)

این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات شکم و قسمت فوقانی کمر را تقویت می کند.
با زانو های خم بر روی زمین بنشینید. کش را به دور هر دو کف پا بپیچید و انتهای آن را در هر کدام از دست های خود بگیرید. آرنج ها را خم کنید و کش را در دو طرف سینه ی خود نگه دارید.
بالا تنه را به آرامی به سمت جلو ببرید و هر دو بازو را بصورت صاف در پشت بدن قرار دهید و ستون فقرات را به صورت قوس دار نگه دارید.
مجددا به حالت اول بازگردید و این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
9- حرکت ضربه پل (Bridge Kick Press)

این حرکت موجب تقویت عضلات پاها، شانه ها و پشت می شود.
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید بطوریکه فقط پاشنه های پا زمین را لمس کند. کش را دور پای راست حلقه کنید و هر دو انتهای آن را به طور مساوی و با بازوهای خم، نگه دارید.
باسن را از روی زمین بلند کنید و پای راست را در زوایه ی 45 درجه قرار دهید. بدون تکان دادن پای چپ از زمین، زانوی سمت راست را صاف کنید و کش پیلاتس را با هر دو دست بالای سر خود ببرید بطوریکه آرنج ها کاملا باز شوند.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
نکته آموزشی: هنگامی که دست ها و پاها را صاف می کنید، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و بازدم انجام دهید. پس از آن نفس گیری را مجددا تکرار کنید.
منبع
حتما بخوانید: 22 فواید و مضرات ورزش پیلاتس (و چند نکته)
ویدیوی آموزش چند حرکت دیگر (اختیاری)

 
بهترین حرکات برای لاغری کمر و شکم

 

عکس جذاب از والیبال

یادگیری والیبال (قوانین، ضربات، اصطلاحات و سیستم ها)

یادگیری والیبال (قوانین، ضربات، اصطلاحات و سیستم ها)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/07/word-image-56.jpeg

والیبال یک ورزش پرطرفدار و بسیار جذاب است. اگر شما هم از دوستداران این ورزش هستید، به شما توصیه می کنیم که این مطلب را از دست ندهید. در این مطلب اطلاعاتی در مورد تاریخچه والیبال، اصطلاحات، قوانین و روش های پیشرفت در این بازی آورده شده است.
تاریخچه والیبال
والیبال یکی از محبوب ترین ورزش های جهان است و بیش از 800 میلیون نفر در سراسر جهان، حداقل هفته ای یکبار این ورزش را انجام می دهند. بازی والیبال در سال 1895 توسط ویلیام جی مورگان که معلمی در ماساچوست بود، ابداع شد. وی با ترکیب بخش هایی از تنیس، بیس بال، بسکتبال و هندبال بازی جدیدی را اختراع کرد که توسط افرادی که تمایل به تماس بدنی کمتری نسبت به بسکتبال داشتند، در داخل خانه انجام می شد. ارتفاع تور والیبال، از سطح زمین 2.43 متر برای مردان و 2.24 متر برای زنان است.
چند حقیقت جالب در مورد والیبال

والیبال اولین بار در سال 1964، وارد بازی های المپیک شد.
والیبال دومین ورزش پرطرفدار در دنیا (بعد از فوتبال) است.
والیبال در ابتدا mintonette (مینتونته) نامیده می شد اما بعدها نام آن به volleyball تغییر یافت.
اولین توپ والیبال در سال 1900 طراحی و ساخته شد.

قوانین والیبال
والیبالی که سال ها پیش برای اولین بار اختراع شد، با والیبال امروزی بسیار متفاوت بود. برای مثال تعداد ست های بازی و بازیکنان هر تیم، بیشتر از قوانین امروزی بود. همچنین تعداد ضربات توپ در هر طرف زمین، هیچ محدودیتی وجود نداشت. قوانین اساسی والیبال امروزی در قسمت زیر آورده شده است.

مسابقه ی والیبال از دوتیم تشکیل شده است که تعداد بازیکنان هر تیم، 6 نفر است. زمین والیبال، توسط یک تور به دو نیمه ی مساوی تقسیم شده است.
هدف این بازی ارسال توپ از روی تور است بصورتیکه تیم حریف نتواند توپ را برگرداند یا از برخورد آن به زمین خود جلوگیری کند.
هر تیم برای عبور دادن توپ می تواند سه ضربه متوالی به توپ بزند. یک بازیکن مجاز به زدن هر سه ضربه نیست.
بازی والیبال با زدن ضربه ی سرویس توسط یکی از تیم ها آغاز می شود.
وقتی یک تیم امتیاز می گیرد، حق سرویس را بدست می آورد. چرخش بازیکنان در زمین، در جهت عقربه های ساعت است.
درصورتی‌ که تیم مقابل موفق به دریافت سرویس نشود، یک امتیاز به تیم حریف داده‌ می شود.
یک بازیکن نمی ‌تواند دومرتبه پشت‌ سر هم به توپ ضربه بزند. البته این مورد برای پاسور استثنا است.
هر تیم زمانی یک ست برنده می شود که بتواند 25 امتیاز از حریف خود بگیرد. علاوه بر این هر تیمی که بتواند 3 ست را از حریف خود امتیاز بگیرد، برنده مسابقه خواهد بود. اگر بازی به ست پنجم کشیده شود، این ست با امتیاز 15 برگزار می گردد.

اصطلاحات والیبال

ایس (Ace): سرویسی که روی زمین تیم مقابل فرود می آید و یک امتیاز بدست می آورد.
ساید آوت (Sideout): تغییر سرویس در زمانی که تیم سرویس ‌زننده، امتیازی را بابت از دست دادن سرویس از دست می‌ دهد.
روف (Roof): به معنی دفاع کردن اسپک و تبدیل مستقیم آن به امتیاز در زمین حریف می باشد.
توپگیری (Dig): رد کردن توپ آبشار زده شده یا به سرعت زده شده است. بعبارت دیگر بمعنای دریافت توپ زده شده در نزدیکی زمین است.
حمله‌ ی منجر به امتیاز (Kill): همانطور که از نامش پیداست، به حمله ای گفته می شود که مستقیما منجر به امتیاز می شود.

اطلاعات مقدماتی در مورد والیبال
1- آماده شدن: قبل از بازی همه ی بازیکنان باید لباس گروه خود را بپوشند. لباس والیبال، بلوز آستین کوتاه یا بدون آستین به همراه شورت ورزشی است بازیکنان عینکی باید عینک خود را با بند عینک ببندند تا از افتادن آن در حین بازی جلوگیری شود. کفش ها باید فیت باشند و بین پنجه و نوک کفش، به اندازه ی عرض یک انگشت فاصله باشد.
2- زمین بازی: زمین والیبال 18 متر طول و 9 متر عرض دارد. خطوط حمله که ردیف جلوی زمین را تقسیم می‌ کنند، حدود 3 متر از تور فاصله ‌دارند. مناطق آزاد نیز در کنارهای زمین با اندازه 3 متر تا 5 متر در کل زمین مشخص‌ شده ‌اند. توپ والیبال معمولا از چرم ساخته شده است و باید از سایز، وزن و میزان مقاومت مناسبی خوبی برخوردار باشد.
3- هدف از بازی: دو تیم در طرفین زمین با هم مسابقه می دهند. اگر توپ با موفقیت در زمین حریف بخوابد، یا اگر تیم حریف به هر دلیلی خطا کند یا از سوی داور جریمه شود، تیم شما صاحب یک امیتاز می شود. هر تیم زمانی یک ست برنده می شود که بتواند 25 امتیاز از حریف خود بگیرد. علاوه بر این هر تیمی که بتواند 3 ست را از حریف خود امتیاز بگیرد، برنده مسابقه خواهد بود.
4- ست پنجم: در مواردی که هر دو تیم بتوانند 2 ست از حریف خود بگیرند، ست پنجم با 15 امتیاز برگزار می شود و هر تیمی که بتواند 15 امتیاز ست پنجم را کسب نماید، با نتیجه 3 بر 2 پیروز مسابقه می شود. زمانیکه در یک ست دو تیم در امتیاز 14 با هم برابر می شوند، مسابقه تا زمانیکه یک تیم 2 امتیاز از حریف خود پیش بیفتد ادامه خواهد یافت و آن تیم بعنوان تیم پیروز ست در نظر گرفته می شود.

انواع ضربات والیبال

سرویس (Serve): یکی از شش مهارت اصلی والیبال می باشد که از آن برای قرار دادن توپ در جریان بازی استفاده می ‌شود.
توپگیری (Dig): رد کردن توپ آبشار زده شده یا به سرعت زده شده است.
دریافت اول (Pass): دریافت سرویس یا تماس اول با توپ بمنظور کنترل آن برای بازیکن دیگر
پاس (Set): مهارتی که در آن توپ به نقطه ‌ای هدایت می ‌شود که در آن بازیکن هم ‌تیمی می‌ تواند آن را وارد زمین حریف کند.
اسپک (آبشار): توپی که با نیروی زیاد توسط بازیکن تیم مهاجم مورد اصابت قرار می ‌گیرد و هدف آن، خواباندن توپ در زمین تیم حریف یا عبور دادن آن از خط دفاع روی تور تیم حریف است.
دفاع روی تور (Block): ترکیبی از یک، دو یا سه بازیکن که در مقابل آبشار زن حریف به هوا میپرند و توپ آبشار زده شده را با دست های خود بر می‌ گردانند.
توپ سرگردان روی تور (Free Ball): برگرداندن توپ به زمین حریف بدون هدف کسب امتیاز. در حقیقت عبور دادن آهسته و قوس دار توپ به جای زدن آبشار است.

پست های مختلف بازی والیبال و موقعیت قرار گیری هر کدام در زمین
هر تیم والیبال از 6 بازیکن تشکیل شده است که هر کدام در موقعیت های مختلفی قرار می گیرند. این بازیکنان عبارتنداز:

پاسور: مهمترین وظیفه ی پاسور، پاس دادن به بهترین شکل ممکن برای سایر بازیکنان است. اگر دریافت اول به پاسور برسد، می تواند به بازیکنان دیگر پاس دهد (موقعیت: وقتی جزء ۳ نفر جلو است، در منطقه 2 دفاع روی تور را انجام می دهد و وقتی جزو نفرات عقب است، در منطقه 1 توپ گیری می کند).
قطر پاسور (پشت خط زن): این بازیکن باید از قدرت حمله ی بسیار خوبی برخوردار باشد و بتواند توپ ها را به امتیاز تبدیل کند. این بازیکن باید اسپک های قوی، دریافت مناسب، سرویس، دفاع و توپ گیری خوبی داشته باشد (موقعیت: زمانی که از نفرات جلوی زمین است، در منطقه ۲ دفاع می کند و زمانی که جزو نفرات عقب زمین است، در منطقه یک توپ گیری می نماید).
دریافت کننده ی قدرتی زن: این بازیکن باید قدرت دریافت و حمله ی خوبی داشته باشد و از طرفی از توانایی زدن سرویس، توپ گیری و دفاع خوبی برخوردار باشد (موقعیت: وقتی جزو نفرات جلو است در منطقه ۴ دفاع روی تور انجام می دهد و وقتی در منطقه عقب زمین قرار می‌ گیرد در منطقه ۶ وظیفه توپ گیری دارد).
دفاع وسط یا سرعتی زن: همانطور که از نامش پیداست، باید از دفاع بسیار خوبی برخوردار باشد. این بازیکن محور تیم است و گاهی اوقات دفاع روی تور انجام می دهد (موقعیت: وقتی که جزو نفرات عقب قرار می ‌گیرد، در منطقه ۵ توپ گیری می کند).
لیبرو: مهمترین وظیفه ی این بازیکن دریافت اول توپ و پس از آن، توپ گیری است. به این بازیکن، بازیکن آزاد هم گفته می شود و اجازه ی سرویس زدن، اسپک زدن و دفاع روی تور را ندارد (موقعیت: این بازیکن فقط جزو سه نفره عقب زمین است و در منطقه ۵ توپ گیری می‌ کند).

تعویض: هر تیم والیبال دارای ۶ تعویض است و هر بازیکن می ‌تواند ۲ بار تعویض شود، یعنی هر بازیکن می ‌تواند یک بار داخل و یک بار خارج شود.
سیستم های بازی در والیبال
در والیبال سیستم های مختلفی وجود دارد که براساس نقاط ضعف و قوت هر تیم یکی از آنها انتخاب می شود. در این قسمت دو نمونه از این سیستم های بازی آورده شده است:
سیستم 2-4: این سیستم متشکل از 2 پاسور (بصورت قرینه) و4 اسپکر است و بعبارت دیگر از 4 نفر بازیکن حمله و 2 بازیکن پاس دهنده تشکیل شده است. در این سیستم در هر وضعیتی که بر اساس مقررات چرخش بازیکنان صورت می گیرد، تیم می تواند از دو بازیکن آبشار زن در منطقه جلویی تور استفاده کند. بطور کلی یکی از پاس دهنده ها در خط جلویی و دیگری در خط عقبی حضور دارند.
این سیستم امکان حالت های حمله ای را بالا می برد چون پاسور عقب می تواند به جلو نفوذ کند و حمله ای با سه اسپکر طرح ریزی نماید.
سیستم 1-5: سیستمی ست که از یک پاسور و 5 اسپکر تشکیل شده است. این سیستم یکی از کارآمدترین سیستم های والیبال است که نیاز به تمرین وهماهنگی زیاد بین بازیکنان دارد. امروزه اکثر تیم های صاحب نام از این سیستم استفاده می کنند. در این سیستم تیم از 5 بازیکن آبشار زن و 1 پاسور استفاده می کند بنابراین به یک پاسور باهوش، چابک و ماهر نیاز دارد. فشاری که بر دوش پاسور وارد می شود، یکی از اشکالات این سیستم بشمار می آید.
علاوه بر سیستم های فوق، سیستم های 3-3 (3 پاسور و 3 اسپکر) و سیستم 0-6 (بازیکنان هم اسپکر و هم پاسور هستند و هیچ وظیفه ی تخصصی وجود ندارد) نیز هستند که در مواقع لزوم از آنها استفاده می شود.
بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
3 ترفندی که به شما کمک می کند در والیبال پیشرفت کنید
در این قسمت 3 ترفند آورده شده است که می تواند به شما کمک کند بازی بهتری داشته باشید:
1- نحوه ی زدن سرویس آبشاری و پس از آن پرشی را یاد بگیرید: سرویس باعث به جریان انداختن توپ در زمین بازی می شود. برای اینکه به بازیکن بهتری تبدیل شوید، سعی کنید بجای استفاده از سرویس ساده، سرویس های آبشاری و پرشی را یاد بگیرید. سعی کنید در زمان ضربه به توپ، سرعت خود را کم نکنید و همچنان با قدرت و سرعت به توپ ضربه بزنید.
2- در دریافت سرویس بخوبی عمل کنید: به مسیر پاها و شانه های سرویس زننده توجه کنید تا مسیر سرویس را تشخیص دهید. در زمان دریافت سرویس حول نشوید و با آرامش تمام، تا جای ممکن حرکت خود را کم کنید. هنگام دریافت توپ، به دست های خود زاویه دهید تا مسیر توپ را به سمت پاسور حرکت دهید.
3- تاکتیک دفاع خود را بهبود ببخشید: برای دفاع زیر تور انفرادی، در مرحله ی اول باید جاگیری صحیحی در نزدیکی تور داشته باشید و مهاجمی که در مقابل تان ایستاده است را زیر نظر بگیرید. پس از آن در منطقه ی حمله، دست ها را به سمت بالا بگیرید و روی پنجه های پا به بالا حرکت کنید. در دفاع دو نفره، دو مدافع در دفاع روی تور مشارکت می کنند و به این ترتیب دفاع سه نفره نیز با سه مدافع و در مقابل حملاتی که روی پاس های بلند انجام می شود، صورت می گیرد.
شروع به بازی کنید
والیبال یک ورزش سرگرم کننده است که یادگیری آن آسان است. این ورزش را می توانید در سالن های روباز، ساحل، پارک یا هر جای دیگر بازی کنید. بازی والیبال به بهبود سلامت قلب، انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی شما کمک می کند. برای آموزش بهتر والیبال می توانید در کلاس های مربوطه شرکت کنید و با دوستان خود این ورزش سرگرم کننده را ادامه دهید.
منبع1 منبع2 منبع3
حتما بخوانید: رایج ترین آسیب های ورزشی + روش پیشگیری آسیب ورزشی
ویدیوی آموزش والیبال با 3 ویدیو

 

 

 

طناب تی آر ایکس

آموزش کار با طناب trx (و بهترین حرکات)

آموزش کار با طناب trx (و بهترین حرکات)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-274.jpeg

Trx سبکی از تمرینات استقامتی است ک توسط تفنگداران آمریکایی به وجود آمده است. این ورزش به جای تکیه بر وزنه بر وزن بدن و نیروی جاذبه تاکید دارد. در واقع در این ورزش وزن بدن برای افزایش استقامت استفاده میشود. در این مقاله این ورزش مفید را به شما معرفی کرده ایم و چند تمرین پایه ای آن را به شما آموزش داده ایم.
ورزش trx
این ورزش حاصل تلفیق تجربیات نظامی، تحقیقات آکادمیک و تجربه هزاران مربی، وکارشناس ورزشی است. ورزش TRX توسط یک افسر سابق ارتش آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد. نام آن مخفف عبارت Total Resistance Exercise و به معنی تمرینات کلی استقامت است.
این ورزش شامل تمرینات کششی و استقامتی است که توسط لوازمی که به کش یا سیم تی آر ایکس معروف هستند، اجرا می‌شوند. تمرکز اصلی این ورزش در بالا بردن تعادل، استقامت بدن، انعطاف پذیری، چربی سوزی، و ثبات بدن است.
22 فواید و مضرات ورزش پیلاتس که باید بدانید
انجام دادن این ورزش کالری بسیار بیشتری نسبت به سایر ورزش‌ها می‌سوزاند. این مورد باعث می‌شود تا ورزشکار از نظر تعادل عضلانی در شرایط مطلوب‌تری قرار بگیرد.
کشTRX
کشTRX وسیله‌ای بسیار مقاوم و از جنس نایلون است. این کش از سقف آویزان می‌شود و می‌تواند تا ۶۰۰ کیلوگرم وزن را به راحتی تحمل کند. طیف حرکتی با این کش ها بسیار بالا بوده و شما به راحتی میتوانید روی تمام عضلاتتان کار کنید.
فواید تمرینات trx

مضرات trx
این ورزش مضرات چندانی ندارد اما باید این نکته را مد نظر داشت، انجام حرکات ورزشی بدون علم کافی ممکن است به مفاصل شما آسیب برساند.
به افراد با مشکلات مفصلی توصیه میشود این ورزش را با احتیاط انجام دهند و زیر نظر یک مربی از آسیب ها پیشگیری کنند.
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
مقایسه Trx با ایروبیک و بدنسازی
به طور کلی trx موجب افزایش استقامت بدنی میشود. از این رو میتوان این چنین مقایسه کرد ورزش trx نتیجه استقامتی بالاتری نسبت به بدنسازی دارد. اما این ورزش خود جزئی از ایروبیک است.
تمرین با کش trx
تمرین اول: اسکات باز

دو سر دسته‌های بند را در پشت خود نگه دارید. با هر یک از دست‌هایتان دسته یکی از بندها را بگیرید. بازوهای خود را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید.
شکمتان را سفت و منقبض کنید. آرنج‌ها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید. یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید.
به‌طوری‌که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند.
برای بازگشت، به بازوهای خود نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید. در این حالت، سعی کنید شانه‌هایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.

تمرین دوم: اسکات پروازی

برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دست‌هایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید. هر یک از تسمه‌ها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمه‌ها بایستید.
مانند حرکت اسکات، باسنتان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید. به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین بیاورید.
سپس وزنتان را روی پاشنه بیندازید. باسنتان را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌هایتان دوباره به بالای سرتان برگردند. بازوها را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه دارید.

10 تا از بهترین حرکات بدنسازی پا بدون دستگاه در منزل
تمرین سوم: پرس سینه

دو سر بندها را در دست‌هایتان بگیرید.
دستگیره‌ها را با فاصله، در جلوی خود نگه دارید. شکمتان را سفت و منقبض کنید. بدن خود را مثل یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید.
ناحیه سینه را به سمت دست‌هایتان پایین ببرید. کل بدنتان را بر روی یک خط مستقیم حرکت دهید. وقتی ناحیه سینه به دست‌هایتان رسید، حرکت را متوقف کنید.
با یک حرکت کنترل شده و آرام، سعی کنید زانوها، باسن و شانه‌هایتان را در یک امتداد قرار دهید و به حالت شروع حرکت برگردید.

تمرین چهارم: پرس عضلات سه سر

پشت به تسمه‌ها بایستید و دسته‌های تسمه‌های کششی را بگیرید. آرنج‌های خود را بالا و در امتداد شانه‌ها قرار دهید. دست‌های خود را در حالی‌که کف دست رو به بیرون باشد، در دو طرف شقیقه‌ها قرار دهید.
همین طورکه به سمت جلو خم می‌شوید، شکمتان را سفت کنید. به‌طوری‌که بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. سعی کنید حالت کشش را در کل عضلات بدن خود حفظ کنید.
به دستگیره‌ها به سمت پایین فشار وارد کنید. به جز مفاصل آرنج، همه چیز را ثابت نگه دارید تا جایی‌که بازوهایتان کاملا کشیده شوند.
با یک حرکت کنترل شده و آرام، بدنتان را پایین بیاورید تا حدی که دست‌هایتان به حالت کشیده قبلی برگردد.

تمرین پنجم: شنای اتمی

در حالت حرکت شنا قرار بگیرید به طوری‌که پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه و در داخل دستگیره‌ها قرار داشته باشد.
عضلات شکم خود را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید.
وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالی‌که پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشته‌اید، باسن خود را بالا بیاورید.
چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.

بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی
تمرین ششم: همسترینگ

به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید.
پاشنه هردو پا را داخل دستگیره‌های کش تی آر ایکس قلاب کنید.
دست‌هایتان را کاملا صاف در کنار بدن، روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.
تصور کنید که می‌خواهید به پشت، حرکت پلانک انجام دهید.
سپس از عضلات همسترینگ برای خم کردن زانوها کمک گرفته و سعی داشته باشید تا پاها را به باسنتان نزدیک کنید.
برای اتمام حرکت، به‌آرامی پاشنه پاها را به سمت بیرون هل داده و به حالت اولیه بازگردید.

تمرین هفتم: چرخش کششی بدن

طوری در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید که نقطه اتصال تسمه‌ها در یک سمت بدن شما قرار داشته باشد. یک پای خود را جلوی دیگری قرار داده و با هر دو دست خود یک دستگیره را گرفته و به سمت وسط سینه خود بکشید.
در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات میانی شکمتان را به حرکت درآورده و به‌آرامی بچرخید. در حالی‌که باسن، زانوها، شانه‌ها و گوش‌های خود را در یک امتداد قرار داده‌اید، وزن خود را بیشتر در جهت مخالف دست‌هایتان بیندازید و بچرخید.
سپس به‌آرامی برگردید و دوباره بدنتان را در خط مستقیم قرار داده و دست‌های خود را به سمت سینه برگردانید.

حرف آخر
در تمرینات بدنسازی با وزنه ، تاثیر اصلی بر روی خود عضله است و عضله را تقویت می کند و در تمرینات هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت می‌کنیم اما در تمرین با کش TRX باعث تقویت عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله‌ای به کار برده می‌شود خواهد شد. به همین دلیل توصیه ما به شما این است این ورزش را زیر نظر یک مربی مجرب و با یک برنامه ورزشی منظم کار کنید.
15 تا از پیشرفته ترین حرکات یوگا که بدن شما را زیر و رو می کنند!

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)فعالیت و ورزش، جزء عادات سالم زندگی محسوب می شود. یکی از بهترین راه ها برای داشتن تحرک این است که ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انواع مختلف ورزش ها می توانند موثر باشند، ضربان قلب را به منطقه چربی سوزی برسانند و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن بسیار کمک کنند. اما سوال متداولی که بیشتر افراد می پرسند این است که ورزش ایروبیک بهتر است یا ورزش با دستگاه؟ در این مطلب پاسخ سوالتان را خواهید گرفت. در اینجا ابتدا به مزایا و معایب ورزش های هوازی میپردازیم و پس از آن بسراغ ورزش با دستگاه میرویم و در نهایت نتیجه گیری می کنیم. با خواندن نکات زیر می توانید بفهمید که کدام نوع ورزش برای شما مفیدتر است.

مزایای ورزش هوازی

۱- متابولیسم فرد را تا ۲۴ ساعت افزایش می دهد کالری سوزی از طریق ورزش هوازی نه تنها در طول زمان ورزش، بلکه در تمام طول روز نیز ادامه پیدا می کند. این بدان معنی است که کالری کمتری به عنوان چربی ذخیره می شود زیرا بدن از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. برای رسیدن به این مزیت برای برخی از افراد، فقط حدود ۱۵ دقیقه تمرین هوازی شدید لازم است، این بدان معناست که می توان این میزان ورزش را به راحتی در برنامه روزانه قرار داد و از مزایای آن بهره مند شد.

۲- ورزش های هوازی بسیار متنوع و مختلف هستند روش های مختلفی برای انجام ورزش های هوازی وجود دارد. برخی افراد رقصیدن را انتخاب می کنند. برخی دیگر ممکن است شنا را انتخاب کنند. دوچرخه سواری یا دویدن روی تردمیل نیز به عنوان تمرین هوازی محسوب می شود. این بدان معنی است که ورزش های هوازی آنقدر متنوع و مختلف هستند که می توانند مطابق سلیقه ی همه ی افرد باشند.

۳- ورزش هوازی می تواند یک فعالیت اجتماعی هم محسوب شود ورزش هوازی می تواند یک فعالیت اجتماعی و جمعی هم باشد که در آن هنگامی که افراد در حال تمرین هستند، دور هم جمع می شوند تا با هم قدم بزنند، بدوند یا با هم برقصند. بنابراین علاوه بر ورزش کردن، می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و با دیگران ارتباط برقرار کنید. البته برخی از افراد فعالیت های جمعی را دوست ندارند و ترجیح می دهند که آهنگ مورد علاقه ی خود را از طریق هدفون بشوند و به تنهایی بدوند. اینکار نیز هیچ ایرادی ندارد.

۴- در هر مکان و هر زمان قابل انجام است ورزش هوازی لازم نیست که هر روز در یک زمان و مکان خاص انجام شود. این ورزش می تواند در هر برنامه زمانی شخصی باشد. بعضی از افراد حتی در طول ظهر و زمان استراحت و ناهار در محل کار خود ورزش می کنند تا بتوانند وقت بیشتری در خانه در کنار عزیزانشان بگذرانند. دیگران تجهیزات می خرند تا بتوانند به جای ورزش کردن در بیرون، در خانه ورزش کنند. این امر ایروبیک را به یکی از متنوع ترین گزینه های ورزشی تبدیل می کند که امروزه در دسترس است.

ورزش تی آر ایکس بهتر است یا ایروبیک؟ معایب ورزش هوازی

۱- ممکن است برای مفاصل سخت باشد افرادی که به دلیل آسیب دیدگی در گذشته دچار آرتروز یا آسیب دیدگی مفاصل هستند، ممکن است در بسیاری از تمرینات هوازی و ایروبیک، به مشکل بر بخورند. به عنوان مثال ممکن است فردی که مشکل زانو دارد نتواند به راحتی از دوچرخه استفاده کند. دیگران ممکن است مجبور شوند در محدوده استخر شنا کنند. از آنجا که برخی ورزش های ایروبیک برای مفاصل سنگین است، نباید توسط هر فردی انجام شود. در واقع هر ورزشی برای هر فرد مفید نیست.

۲-خرید تجهیزات می تواند گران باشد منظور از تجهیزات، وسایلی مانند تردمیل یا دوچرخه نیست! در واقع خرید وسایل ضروری و ساده ای مانند کفش و لباس که برای یک دویدن ساده مورد نیاز است هم می تواند گران باشد. اگر هر روز بخواهید لباس ها را بشویید هم به طور معمول باید چند لباس ورزشی خریداری کنید و این باعث افزایش بیشتر هزینه ها می شود. عضویت در سالن ورزشی، استخر، گرفتن مربی و سایر هزینه ها نیز بسیار بالا است.

۳- انجام ورزش های تکراری می تواند خسته کننده باشد اگر هر روز یک ورزش مشخص مثل دو یا دوچرخه را انجام دهید، بلاخره خسته خواهید شد. این فقط مختص ورزش با دستگاه نیست و انجام یک برنامه ی مشخص رقص بارها و بارها ممکن است باعث شود تا دیگر دوست نداشته باشید ورزش کنید. راهی برای تغییر در برنامه ی ورزشی روزمره پیدا کنید تا ورزش برایتان هیجان انگیزتر شود. در غیر اینصورت ممکن است ورزش را برای همیشه کنار بگذارید.

۴- تمرین با وزنه و بطور کلی ورزش مقاومتی، جزء تمرینات هوازی محسوب نمی شود تمرینات هوازی به تمریناتی گفته می شود که موجب بهبود مصرف اکسیژن و افزایش ضربان قلب می شوند. اما ورزش های مقاومتی و وزنه برداری را شامل نمی شوند. این بدان معنی است که ایروبیک یک روش موثر برای کاهش وزن یا چربی سوزی است اما یک روش موثر برای عضله سازی نیست. اگر هدف اصلی شما لاغر شدن است، ورزش هوازی گزینه ی مناسبی است اما اگر قصد عضله سازی دارید، باید از تمرینات مقاومتی استفاده کنید. جوانب مثبت و منفی ورزش های هوازی نشان می دهد که این امکان وجود دارد که همه افراد آن را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرند. ممکن است همه نتوانند به یک شیوه ورزش کنند اما انجام هر نوع ورزش بسیار مفید است. ایروبیکی که برای شما مناسب است را پیدا کنید و آن را به برنامه ی روزانه خود وارد کنید. خب اکنون که با مزایا و معایب ورزش هوازی آشنا شدید، به سراغ مزایا و معایب ورزش با دستگاه میرویم تا تصمیم گیری برای شما آسانتر شود.

مزایای دستگاه های ورزشی

۱- استفاده از آنها راحت است هر دستگاه های ورزشی مختص یک قسمت از بدن است و به این ترتیب تمام نقاط بدن را درگیر نمی کند و به راحتی قابل استفاده است. به عنوان مثال، دستگاه دوچرخه ی ثابت، فشاری روی بالا تنه ایجاد نمی کند و دستگاه هالتر تنها روی دست ها و شانه ها فشار وارد می کند. همچنین می توان بار و فشار وارده روی اندام ها را تنظیم کرد و درنتیجه برای بسیاری از افراد قابل استفاده است.

۲- از عضلات پشتیبانی می کند دستگاه های مقاومتی معمولا از وارد آمدن فشار بیش ازحد در ستون فقرات یا دیگر نقاط بدن جلوگیری می کند و بعبارت دیگر پشتیبانی آنها را بالا می برد. بعنوان مثال دستگاه پرس قفسه ی سینه در حالت نشسته، با استفاده از یک تکیه گاه، کمر را پشتیبانی می کند و از وارد آمدن فشار زیاد ناشی از حرکت برروی کمر جلوگیری می نماید. به این ترتیب وقتی دست هایتان را باز و بسته می کنید، کمر از طریق تکیه گاه صندلی حمایت می شود و به ثبات ستون فقرات کمک می کند.

۳- هیچ وزنه ای نمی تواند روی شما بیفتد روز به روز و با گذشت زمان، ایمنی دستگاه های ورزشی افزایش پیدا می کند. بنابراین ورزشکار بدون اینکه هیچ استرسی درمورد آسیب دیدن داشته باشد، می تواند به کار خود ادامه دهد. در مورد دستگاه های وزنه زنی نیز همین امر صادق است و احتمال افتادن وزنه روی ورزشکار بسیار کم است.

۴- می توان از وزنه های سنگین تر استفاده کرد عضلات نمی دانند که شما هنگام ورزش از چه ابزاری استفاده می کنید. عضلات در محدوده خاصی از حرکت به بار و یا سرعت پاسخ می دهند. دستگاه های ورزشی به شما امکان می دهند وزن بیشتری نسبت به توانایی معمول بدن، بلند کنید. این بدین خاطر است که پشتیبانی دستگاه از عضلات و قسمت های مختلف بدن زیاد است و موجب می شود که تمام تمرکز فرد روی یک ناحیه از بدن باشد. به این ترتیب قادر خواهد بود وزنه های سنگین تری بزند و بتدریج قدرت عضلات آن ناحیه از بدن را بالا ببرد.

۵- به آموزش خاصی نیاز ندارید استفاده از اغلب دستگاه های ورزشی بسیار آسان است و نیاز به آموزش های تخصصی ندارد. این بدان معناست که نیازی به نظارت دایمی مربی ندارید. اما فراموش نکنید که از فشار آوردن زیاد به عضلات خودداری کنید چون ممکن است موجب آسیب به عضلات شود. برای مثال اگر در حین هالتر زدن دست های شما خسته شود، عرق کند یا لیز بخورد، احتمال ایجاد آسیب های جدی وجود دارد.

۱۱ تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه معایب دستگاه های ورزشی

۱-ایجاد اعتماد بنفس کاذب دستگاه ها می توانند اعتماد به نفس بیش از حدی در شما ایجاد کنند. اینکه می توانید هر بار وزنه های سنگین تری بزنید، به این معنا نیست که قدرت شما روز به روز در حال افزایش است! دستگاه های بدنسازی پشتیبانی بسیار زیادی از ستون فقرات و دیگر اندام های بدن دارند و همین امر موجب می شود که بتوانید بار وارد شده را هر بار افزایش دهید.

۲- حرکات اغلب یک بعدی است حرکت در دنیای واقعی سه بعدی است و هیچ دستگاه بدنسازی نمی تواند حرکات و وزنه برداری دنیای واقعی را تقلید کند یا حرکت و فشاری مانند آنها ایجاد کند. زدن وزنه های آزاد مزیتی دارد که کمتر کسی از آن اطلاع دارد: تقویت سیستم فاشیا. فاسیا یا فاشیا گروهی از بافت‌های ساخته شده از کلاژن هستند که توانایی مقاومت دربرابر کشش را دارند. فاسیاها در اغلب مناطق بدن یعنی زیر پوست، اطراف عضلات و اندام ها، پیرامون عروق و به طول کلی از فرق سر تا نوک پا وجود دارند. فاسیا ها معمولاً عضلات را به عضلات دیگر متصل می‌ کنند. نکته ی مهم این است که برای اینکه فاشیا سالم و قوی بماند، باید در معرض تغییر در بارها، سرعت ها، زاویه ها و حرکت ها قرار بگیرد.

۳- اجبار برای رفتن به سالن استفاده از دستگاه ها شما را ملزم می کند که به یک سالن ورزشی بروید. پس از رفتن به سالن ورزشی این مسئله وجود دارد که ممکن است سالن شلوغ باشد و نتوانید آنطور که می خواهید از دستگاه ها استفاده کنید.

۴- حرکات اجباری ماشین آلات حرکات شما را در یک دامنه ی خاص محدود می کنند و این بدان معناست که باید طبق طراحی دستگاه عمل کنید. این مشکل بزرگی نیست تا زمانی که شروع به افزایش وزنه کنید و سپس ممکن است مشکلات بیشتری در مورد آسیب دیدگی مفصل پیدا کنید. علاوه بر این شما مجبور هستید که حرکت یک دستگاه را به اتمام برسانید و سپس به سراغ دستگاه دیگر بروید. به این ترتیب اگر شما عجله داشته باشید، نمی توانید حرکات متنوع و سریعی انجام دهید و باید قبل از ترک هر دستگاه، کار با آن را به اتمام برسانید.

۳- نیاز به انرژی کمتر ورزش هایی که چندین قسمت بدن را درگیر می کنند، به انرژی بیشتری نیاز دارند چون دامنه حرکت زیاد و تغییر در بارها و سرعت ها، شما را مجبور به صرف انرژی زیادی می کند. از آنجاکه دامنه ی حرکت در دستگاه ها کم است، کالری سوزی کمتری نسبت به ورزش های ایروبیک ایجاد می شود. بنابراین در مدت زمان کوتاهتر، وزن بیشتری کم می کنید. نتیجه گیری: کدام نوع ورزش بهتر است؟ اکنون که با مزایا و معایب ورزش های ایروبیک و ورزش با دستگاه آشنا شدید، احتمالا تصمیم گیری برای شما آسانتر می شود.

الویت های هر فرد متفاوت است و شما باید با درنظر گرفتن نکات ذکر شده، ورزش مناسب خود را پیدا کنید. اگر باز هم نمی دانید چه نوع ورزشی را انتخاب کنید، بهتر است هر دو نوع را امتحان کنید و بسته به سلیقه ی خودتان ورزش ایروبیک یا ورزش با دستگاه را انتخاب نمایید. همانطور که گفته شد، هر ورزش مزایا و معایب خود را دارد و انتخاب به اولویت های شخصی هر فرد دارد. شما حتی می توانید هر دو نوع ورزش را در کنار هم انجام دهید و این نکته را فراموش نکنید که انجام هر نوع ورزشی، از ورزش نکردن بهتر است! مقامات بهداشتی توصیه می کنند که هر روز یک ورزش متوسط چند دقیقه ای داشته باشید و هفته ای دوبار نیز تمرینات تقویتی عضلات را انجام دهید. ترکیب هر دو ورزش با هم موجب افزایش انعطاف پذیری و تعادل می شود. شما می توانید ابتدا ورزش ایروبیک انجام دهید و سپس سراغ کار با دستگاه بروید و وزنه بزنید. ۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم بعلاوه انتخاب نوع ورزش، به رشته ی ورزشی خودتان هم بستگی دارد. برای مثال اگر یک دونده ماراتن هستید که نیاز به استقامت قلب و عروق دارد، بهتر است بجای وزنه زدن روی تمرینات ایروبیک کار کنید. در نهایت اینکه “بهترین” ورزش، هر نوع فعالیت بدنی است که از انجام منظم آن لذت ببرید. برای برخی از افراد، ورزش های قلبی عروقی با شدت بالا و تمرینات ایروبیک مناسب هستند و برای برخی دیگر ورزش های استقامتی و وزنه برداری. برای دیگران هم ممکن است روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی باشد. بنابراین ورزشی انتخاب کنید که به آن علاقمند باشید و از انجام آن لذت ببرید. این موجب ثبات و ادامه دادن ورزش در طول سال های آینده می شود. کدام نوع ورزش برای چربی سوزی بهتر است؟ به بیان ساده: برای چربی سوزی بیشتر، باید کمبود انرژی در بدن ایجاد کنید. به این معنی که میزان کالری سوزانده شده، باید برابر یا بیشتر از کالری دریافتی که از طریق غذا و نوشیدنی به بدن می رسد باشد. بنابراین می توانید با کم خوردن مقدار کالری دریافتی از غذا را کاهش دهید. یا می توانید به دلیل تحرک بدنی، تعداد کالری هایی را که می سوزانید بالا ببرید. برای بیشتر افراد، ورزش هوازی ساده ترین راه برای افزایش کالری سوزی است. در نتیجه می توان گفت که هر نوع ورزشی که ترجیح می دهید (هر نوع ورزشی که از آن بیشتر لذت می برید و می توانید آن را در طولانی مدت ادامه دهید) بهترین نوع ورزش برای چربی سوزی است. بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟

Source link