26 آبان
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, عضلات بازو, کاردستی, مادر و کودک

چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن

چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن

فرقی نمی کند تازه بدنسازی را شروع کرده باشید یا اینکه بخواهید خودتان در خانه حجم عضلاتتان را افزایش بدهید؛ در هر صورت عضله سازی فواید زیادی مثل افزایش قدرت و استقامت عضلانی در پی دارد. ما اینجا به شما یاد می دهیم که چطور ماهیچه سازی کنید و یک بدن عضلانی متناسب داشته باشید.
چطور عضله سازی کنیم؟
عضله سازی به تمرین و پشتکار زیادی نیاز دارد. موقع تلاش برای عضله سازی باید عوامل مختلفی مثل داشتن یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب را در نظر بگیرید. یادتان باشد که برای عضله سازی فقط ورزش کردن کافی نیست، بلکه باید از یک رژیم غذایی مناسب هم پیروی کنید تا چربی های بدنتان بسوزند و عضلات تقویت شوند.
برای عضله سازی بهتر و بیشتر، نکات زیر را به خاطر بسپارید: 

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

 

1- تمرین هایپرتروفی را امتحان کنید: بهترین تمرین برای عضله سازی تمرین هایپرتروفی یا همان کار با وزنه است. تمرین هایپرتروفی با فشار وارد کردن به بافت عضلانی، باعث پارگیهای ریزی در این بافت می شود. وقتی بدن شروع به ترمیم این پارگیها می کند، فیبرهای عضلانی تقویت می شوند.
موثرترین شکل تمرین با وزنه، لیفت ترکیبی تمام بدن است که در آن بیشتر از یک گروه عضلانی هدف قرار داده می شود. تمریناتی مثل ددلیفت، اسکوات، تمرینات دمبل، پرس روی نیمکت، شنا و پرس بالای سر نمونه هایی از تمرینات لیفت هستند.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
2- به جای بالا بردن مقدار وزنه تعداد حرکات را زیاد کنید: بعضی از ورزشکاران به اشتباه تصور می کنند که هر چه وزنه های سنگین تری بزنند عضله سازی بیشتری می کنند. این در حالیست که افزایش تکرارها موقع بلند کردن وزنه (به جای سنگین تر کردن وزنه) در تحریک رشد عضلات موثرتر است.
پس دفعه بعد که سراغ تمرین با وزنه رفتید وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی می توانید با آن کار کنید. بعد سعی کنید کم کم تعداد حرکات در هر جلسه تمرین را بیشتر کنید تا فیبرهای عضلانی شما خسته شوند. حتما تمرین را تا جایی که می توانید انجام بدهید تا مطمئن شوید سلولهای عضلانی شما به اندازه کافی تخلیه می شوند و رشدشان تقویت می شود. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

3- چربی از دست بدهید و عضله را نگه دارید: یکی از رژیم های رایج در بدنسازی حجیم کردن عضلات و سپس سوزاندن چربی ها برای نمایان شدن عضله ها است. دوره حجم شامل حدود یک ماه تمرین برای عضله سازی است. چهار هفته بعد از آن نیز باید تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و حفظ عضلات انجام شود که به آن دوره کات می گویند. در این چهار هفته تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات هوازی یا تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) باید انجام شود.
در طول دوره کات، باید تمرینات کاردیو (که باعث سوزاندن چربی می شوند) را با تمرینات مقاومتی و وزن بدن که به عضله سازی کمک می کنند ترکیب کنید. حتما در طی این مدت برای تقویت عضلات ضعیفتان با وزنه کار کنید.
4- به اندازه کافی کالری مصرف کنید: برای عضله سازی باید کالری بیشتری مصرف کنید. رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدراتها و غلات، چربی های سالم مثل لبنیات و همینطور میوه ها و سبزیجات مختلف است. یادتان باشد که مصرف کربوهیدرات کافی به اندازه پروتئین در ساخت عضله نقش دارد. علاوه بر این شما باید کالری مصرفی تان در طول روز را اندازه گیری کنید و حواستان به کالری اضافی مصرفیتان از جمله پروتئین بارها، پنیر و سایر منابع پروتئینی هم باشد. نظارت روی کالری دریافتی به شما اطمینان می دهد که برای عضله سازی به اندازه کافی کالری دریافت می کنید.
5- مصرف پروتئین را افزایش بدهید: پروتئین باعث می شود که بعد از تمرینات قدرتی سخت و سنگین، عضلاتتان بتوانند خودشان را ترمیم کنند. بنابراین باید مقدار پروتئین مصرفیتان را از مقدار توصیه شده معمولی (تقریبا 3.0 گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن) بیشتر کنید.
روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
یادتان باشد که پروتئینهای حیوانی در مقایسه با پروتئینهای گیاهی در ترمیم عضلات نقش موثرتری دارند، چون حاوی آمینواسیدهای سالم هم هستند. از طرف دیگر می توانید با مصرف پودر پروتئین وی، مکمل های کراتین یا شیک های پروتئینی پس از تمرین، میزان پروتئین دریافتی خودتان را بیشتر کنید. مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین باعث می شود ریکاوری بدنتان به صورت حداکثری انجام شود.
6- در روزهای استراحت، تمرین نکنید: حتی اگر قصدتان این باشد که خیلی سریع عضله سازی کنید باز هم گنجاندن زمان استراحت کافی در برنامه تمرینی شما بسیار مهم و ضروری است. روزهای استراحت باعث می شوند تا فرایند سنتز پروتئین، عضلات شما را بعد از تمرینهای سخت و سنگین ترمیم کند و این روند ریکاوری در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات شما می شود. علاوه بر این، ریکاوری عضلانی مانع از تمرین بیش از حد شما می شود و جلوی آسیب دیدگی را می گیرد. پس در روزهای استراحت، تمرین کردن را کنار بگذارید و درد عضلانیتان را با کمپرس یخ و کرم درمان کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
چطور بدون آسیب دیدن و به صورت ایمن ورزش کنیم؟
اگر سابقه ابتلا به بیماری خاصی دارید قبل از شروع برنامه ورزشی خودتان باید با پزشک مشورت کنید. در ضمن باید تکنیک تمرینی مناسب و درستی هم داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است لازم باشد برای رسیدن به نتایج بهتر و موثرتر، تمرینها را بر اساس نیازهای خودتان تغییر بدهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به بدنتان امکان حرکت و کنترل کامل می دهد. ضمنا هنگام انجام هر تمرینی، کاملا به بدنتان توجه داشته باشید و در صورت بروز هر نوع احساس درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
گرم کردن، استراحت و تغذیه مناسب موارد کلیدی و مهمی هستند که حتما باید در برنامه ورزشی تان بگنجانید تا عضلاتتان تقویت شوند و پیشرفت مداوم و مستمری داشته باشید. نتایجی که در نهایت به دست می آورید به توانایی شما برای ریکاوری کافی بعد از تمریناتتان بستگی دارند. توصیه می کنیم قبل از اینکه روی یک گروه عضلانی دوباره تمرین کنید، 24 تا 48 ساعت استراحت داشته باشید تا بدنتان زمان کافی برای ریکاوری در اختیار داشته باشد.

08 مهر
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, تغذیه, کاردستی, مادر و کودک

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

سوالی که برای خیلی از ورزشکاران و کسانی که دنبال تناسب اندام هستند پیش می آید این است که “من هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟”. جواب این سوال برای هر کسی متفاوت است و در واقع شما قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی باید با متخصص تغذیه صحبت کنید. اما ما در این مطلب نکاتی کلی درباره مقدار پروتین نیاز روزانه تان در اختیار شما می گذاریم. (مطلب از 3 منبع علمی معتبر تدوین شده است منبع1 منبع2 منبع3)
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری و مورد نیاز بدن ماست. مواد غذایی، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن ما را فراهم می کنند. این آمینو اسیدها بلوکهای سازنده پروتئین هستند که برای دهها عملکرد مهم بدن ضروری است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما در روز به عواملی مثل اندازه بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. در ادامه به مقدار مورد نیاز پروتئین بر اساس اهداف مختلفی مثل مدیریت وزن، عضله سازی و حفظ سلامت عمومی تا سنین بالاتر نگاهی می اندازیم.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
چرا پروتئین مهم است؟
معمولا وقتی اسم پروتئین وسط می آید، همه ما یاد عضله سازی و تقویت بافتهای عضلانی بدن می افتیم. اما پروتئین نقشهای دیگری هم در بدن دارد. به عنوان مثال، خیلی از اندام ها، سلول ها و بافت های بدن ما برای اینکه درست کار کنند به پروتئین نیاز دارند.
علاوه بر این، ما برای سنتز عضلات و سوزاندن چربی، افزایش سوخت و ساز بدن و حتی برای تقویت سلامت اندامها و غدد خاصی مثل تیروئید و غدد فوق کلیوی به پروتئین نیاز داریم. به عبارت دیگر، ما به طور کلی به پروتئین نیاز داریم تا بدن سالم و فعالی داشته باشیم.

این درشت مغذی به سلامت عمومی بدن هم کمک می کند. پس اگر خیلی فعال هستید و مدام ورزش می کنید، بیشتر از هر وقت دیگری به مصرف پروتئین در این زمانها نیاز دارید.
مقدار نیاز روزانه ما به پروتئین
برای اینکه بفهمید هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، باید این مورد را به سه دسته تقسیم کنید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- برای سلامت عمومی بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
2- برای اینکه در محدوده وزن سالم بمانید یا چربی بسوزانید به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
3- برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
میزان مصرف پروتئین برای سلامت کلی بدن
اگر هدفتان حفظ سلامت عمومی بدن همزمان با افزایش سن است، باید بدانید که به اکثر افراد توصیه می شود حدود 50 درصد از وزن بدنشان را بر حسب گرم پروتئین مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید باید روزی 35 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. می توانید این 80 گرم را به صورت تقریبا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی در رژیمتان بگنجانید.
فرض دوم این است که قصد شما کاهش وزن است و دنبال غذاهایی می گردید که چربی سوزی کنند. اگر چنین هدفی دارید توصیه می کنیم که روی مواد غذایی پروتئینی تمرکز کنید، چون تحقیقات نشان می دهند که پروتئین سیر کننده است و می تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
برای اینکه احساس سیری بیشتری کنید و کمتر از کربوهیدارتها و مواد قندی استفاده کنید، توصیه می شود به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا اگر وزنتان 70 کیلوگرم است باید آن را در 8.0 ضرب کنید که نتیجه می شود 56 گرم پروتئین در روز. سعی کنید این مقدار پروتئین را بین وعده های غذاییتان در طول روز تقسیم کنید.
پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
مقدار توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی (RDA) بر اساس سن به شرح زیر است:

19 تا13 سال: 34 گرم در روز
14 تا 18 سال (خانمها): 46 گرم در روز
14 تا 18 سال (آقایان): 52 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (خانمها): 46 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (آقایان): 56 گرم در روز

میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
حالا سوال اینجاست کسانی که تحرک بالایی دارند و قصدشان عضله سازی است چه میزان پروتئین در روز باید مصرف کنند؟ برای این منظور توصیه می کنیم به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین مصرف کنید؛ مثلا اگر 70 کیلو وزن دارید باید روزی 70 گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان پروتئین تقریبا زیاد است، برای همین توصیه می کنیم از میان وعده هایی مثل شیک های پروتئینی استفاده کنید که یکی از بهترین انتخابها برای عضله سازی است.

باز هم این نکته را یادآوری می کنیم که نیاز بدن هر کسی به پروتئین با دیگری متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که قبل از هر تصمیمی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چطور باید مقدار پروتئین روزانه را حساب کنیم؟ برای این کار مراحل زیر را دنبال نمایید:

اول از همه باید خودتان را بدون لباس و با معده خالی (مثلا صبح ناشتا) وزن کنید.
اگر هدفتان حفظ سلامت کلی بدن است باید به اندازه نصف وزنتان هر روز پروتئین مصرف کنید.
اگر میخواهید وزن کم کنید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر دنبال عضله سازی هستید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

به طور کلی توصیه می شود که سعی کنید بین 10 تا 30 درصد از کالری مصرفی روزانه تان را از منابع پروتئینی دریافت نمایید. البته برای کنترل وزن و عضله سازی به میزان بیشتری پروتئین نیاز خواهید داشت. علاوه بر این اگر خیلی تحرک نداشته باشید هم میزان پروتئین دریافتی تان باید بیشتر شود. توصیه کلی برای اکثر افراد این است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان حداقل 8.0 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
بهترین غذاهای پروتئینی
یکی از راحت ترین راهها برای افزایش مصرف پروتئین استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین است. البته خیلی ها برای عضله سازی بیشتر، در کنار مواد غذایی پروتئینی از مکملها و پودر پروتئین هم استفاده می کنند. باز هم توصیه می کنیم که بدون مشورت با متخصص هیچ نوع مکملی استفاده نکنید.
منابعی که در ادامه معرفی می کنیم جزو بهترین غذاهای پروتئینی هستند. البته باز هم همه چیز به ترجیحات هر کسی بستگی دارد، ولی به طور کلی اگر قصد عضله سازی دارید توصیه می کنیم حتما این غذاها را در برنامه غذایی روزمره خودتان بگنجانید.

گوشت گاو تغذیه شده با علف
گوشت مرغ و بوقلمون
تخم مرغ
ماهی های وحشی مثل ماهی تن و قزل آلا
پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین کلاژن
ماست، کفیر و پنیر دلمه
شیر ارگانیک
لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل (مانند نخود، بادام، دانه شاهدانه، دانه کتان و چیا، لوبیا سیاه، کینوا، جو دوسر و تمپه ارگانیک)

با اینکه دریافت پروتئین مهم است؛ اما یادتان باشد که در هر کاری باید اعتدال و میانه روی را رعایت کرد. بهترین کار این است که با هر وعده غذایی یک ماده پروتئینی به همراه مقداری سبزیجات، خوراکیهای حاوی فیبر بالا و چربیهای سالم مثل آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره مصرف کنید.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مصرف چه میزان پروتئین در روز زیاد است؟
شاید این سوال پیش بیاید که اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنیم چه می شود؟ گاهی اوقات افرادی که دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند ممکن است در مصرف مواد پروتئینی زیاده روی کنند و از سایر غذاهای سالم غافل شوند.
مصرف بیش از حد پروتئین منجر به بروز عوارضی مثل سوء هاضمه، یبوست، بوی بد دهان و گاهی اوقات مشکلات مرتبط با کلیه مانند سنگ کلیه می شود. اینکه چه میزان پروتئین زیاد محسوب می شود را نمی توان به طور دقیق گفت، اما توصیه کلی این است که بیشتر از وزن خودتان پروتئین مصرف نکنید. برخی کارشناسان توصیه می کنند نباید بیشتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کرد.
جمع بندی
برای خیلیها این سوال پیش می آید که چقدر پروتئین در روز باید مصرف کرد؟ همانطور که در این مطلب هم اشاره کردیم، اگر هدفتان حفظ سلامتی بدن است، به مقدار نیمی از وزن بدنتان و بر حسب گرم پروتئین مصرف کنید (مثلا اگر 70 کیلوگرم هستید 35 گرم پروتئین مصرف کنید). اگر هم قصد عضله سازی دارید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در برنامه غذاییتان داشته باشید.
حتما بخوانید: روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)
با اینکه پروتئین می تواند شما را سیر نگه دارد و جلوی پرخوریهایتان را بگیرد، اما یادتان باشد که هر چیزی حساب و کتابی دارد و نباید بیش از اندازه مصرف شود. شما باید علاوه بر پروتئین، از منابع سالم دیگری مثل کربوهیدارت و چربیهای سالم هم در رژیمتان استفاده کنید. از جمله بهترین منابع پروتئینی هم می توان به گوشت، مرغ، ماهی، ماست، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، و پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا مثل پروتئین گیاهی، پروتئین مولتی کلاژن و پروتئین عصاره استخوان اشاره کرد. ضمنا بنا به گفته برخی کارشناسان نباید بیشتر از 2 گرم در روز پروتئین مصرف کرد چون شما را در معرض ابتلا به عوارض جانبی خاصی مثل مشکلات کلیوی، سوء هاضمه غیره قرار می دهد.

05 مهر
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, کاردستی, مادر و کودک

برنامه بازو حجمی: 8 حرکت برتر تقویت همه ماهیچه های بازو

برنامه بازو حجمی: 8 حرکت برتر تقویت همه ماهیچه های بازو

استفاده از وزنه های سبک در تمرینات بازو باعث افزایش استقامت و استفاده از وزنه های سنگین باعث افزایش قدرت عضلانی می شود.
اگر می خواهید قدرت بالاتنۀ خود را افزایش دهید از تمرین دادن بازوهای خود غافل نشوید! تقویت ماهیچه های بازو می تواند باعث آسان تر شدن حمل چمدان ها، پرتاب توپ در فوتبال یا چرخاندن راکت تنیس و همچنین ارتقای سلامت استخوان ها در درازمدت شود.
برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره بهترین تمرین های موجود برای خوش فرم کردن بازوها پیدا کنید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

بازو از چه عضلاتی تشکیل شده است؟
مکایلا فرورر، مدیر آموزش آنلاین نوردیک ترک-آی فیت و مربی شخصی دارای گواهی از آکادمی ملی پزشکی ورزشی (ان ای اس ام) و ساکن لوگان ایالت یوتا می گوید: بازو از سه بخش اصلی تشکیل شده است؛ این سه بخش قسمت قدامی (جلو)، خلفی (پشت) و شانه ها هستند و باید مطمئن شد که هر سه بخش تحت تمرین قرار می گیرند.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
بر اساس مقاله ای که در جولای 2021 در استت پرلز منتشر شد، قسمت جلوی بازو متشکل از عضلۀ دوسر بازویی (که با نام ماهیچۀ دوسر نیز شناخته می شود)، عضلۀ بازویی و عضلۀ غرابی بازویی است. در پشت بازو عضلۀ سه سر بازویی (یا سه سر بازو) قرار دارد. عضلۀ دلتوئید یا والی در بالای شانه قرار دارد و در قسمت پشتی شانه عضلۀ شانه گردان قرار گرفته که از چهار عضلۀ کوچک تشکیل شده است: بر اساس مقالۀ دیگری که در ژوئیه 2021 در استت پرلز منتشر شد این چهار عضله عبارتند از عضلۀ بالا خاری، عضلۀ زیر خاری، عضلۀ گرد کوچک و عضلۀ تحت کتفی.
هر یک از این عضلات نقش منحصربه فرد و مهمی در به حرکت درآوردن بازوهای ما ایفا می کنند.
هر نوع هل دادن، کشیدن، دراز کردن یا چرخاندن بازوها مستلزم استفاده از مجموعۀ متفاوتی از عضلات است و تمرین دادن این عضلات به شما کمک کند تا هر کاری از حمل کیسۀ مواد غذایی گرفته تا بلند کردن سگتان و انجام حرکت پلانک در یوگا و باز کردن درهای سنگین را انجام دهید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

طبق گفتۀ فرورر: «با تمرین دادن تمام گروه های عضلانی بالاتنه، دامنه حرکتی افزایش پیدا خواهد کرد که این امر در پیشگیری از بروز آسیب مفید خواهد بود.»
بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)
علاوه بر این عضلات بازو پشتیبان مفصل های مچ دست و آرنج نیز هستند. سام پارکر، مدیر عامل سیستم های حرکتی نئوتریک (سیستمی حرکتی برای مدیریت درد های مزمن و حرکات محدود) و مربی شخصی دارای گواهینامۀ ای اف ای ای مستقر در واشنگتن دی سی می گوید:«داشتن بازوهای قوی تر از افزایش کشش و فشار وارده بر مفاصل که طی کارهای روزانه مانند استفاده از تلفن همراه یا خرد کردن سبزیجات بر آن ها وارد میشود جلوگیری می کند.»
استفاده از تمرینات بازو به بهترین شکل ممکن
بر اساس دستورالعمل های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ای سی اس ام) توصیه می شود حداقل دو تا سه روز از هفته به صورت غیرمتوالی برای انجام تمرین های قدرتی برای کل بدن که شامل بازوها نیز می شود اختصاص یابد.
علاوه بر این ها باید تعداد دوره و تعداد تکرار هر دوره از تمرینات را مشخص کنید. برای بهبود قدرت عضلانی کلی مهم نیست که چه قسمتی از بدن خود را تمرین می دهید. ای سی اس ام توصیه می کند هر نوبت تمرین شامل 2 تا 3 دوره با 8 تا 12 بار تکرار باشد اما پارکر خاطرنشان می کند که بسته به اهداف خود می توان تعداد دفعات را بیشتر کرد.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)
به عنوان مثال، استفاده از وزنه های سبک و انجام دوره ها و تکرارها در تعداد دفعات بالا به ایجاد استقامت عضلانی کمک می کند، در حقیقت به افزایش «مدت زمان تمرین بدون ایجاد خستگی» کمک می کند. از سوی دیگر، به منظور افزایش قدرت عضلانی باید از وزنه های سنگین‎تر استفاده کرده و دفعات تکرار هر دوره را کاهش داد.
در ادامه به چندین نکته برای وقتی که مشغول انجام تمرین های بالاتنه هستید اشاره میکنیم:
1- از قفل شدن آرنج خودداری کنید: قفل شدن آرنج ها باعث ایجاد واکنشی زنجیره ای در بدن می شود که منجر به قفل شدن سایر مفاصل (مفاصل مچ دست و شانه ها) می شود. پارکر می گوید: «قفل شدن آرنج می تواند رباط های اطراف، تاندون ها و حتی احتمالاً غضروف مفصل را تحت فشار قرار بدهد.». او در ادامه گفت که برای هر تمرین بازو باید از حداکثر دامنۀ حرکتی استفاده کرد تا ماهیچه ها بتوانند به بهترین شکل ممکن کار کنند.
2- وضعیت قرارگیری بدن خود را بررسی کنید: ممکن است در زمان خستگی وضعیت بدنی شما تغییر کند. خم شدن روبه جلو باعث چرخش داخلی شانه ها می شود که این امر می تواند منجر به بروز مشکل در عضلة شانه گردان شود. پارکر می گوید بلندکردن وزنه در چنین وضعتی می تواند بروز این مشکلات را تشدید کند.
3- اول با وزنه های سبک شروع کنید: پارکر می گوید: به سرعت وزن وزنه های مورداستفاده را افزایش ندهید. اما قانون کلی برای انتخاب وزنۀ مناسب چیست؟ فرورر می گوید: «وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید با حفظ وضعیت مناسب بدن آن را بلند کنید اما درعین حال به اندازه ای سنگین باشد که شما را به چالش بکشد». اگر در زمان انجام تمرین ها کمرتان را قوس می دهید، نفستان را حبس می کنید یا مجبور هستید برای تکمیل تمرین روی نوک انگشتانتان فشار بیاورید، سعی کنید وزنۀ سبک تری انتخاب کنید.
تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه
بهترین تمرین ها برای تقویت بازو
آماده اید تا بازوهای خود را به فرم مناسب برسانید؟ در ادامه 9 تمرین از فرورر به اضافه یک نمونه برنامۀ تمرینی که شامل همۀ این 9 تمرین می شود آورده شده است.


1- حرکت جلو بازو با دمبل

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. وزنه ها در کنار ران ها قرار می گیرند. کف دست ها روبه جلو باشد و آرنج ها را به بدن خود بچسبانید. سپس در این حالت وزنه ها را به سمت شانه ها بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
2- حرکت جلو بازو چکشی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را از طرفین آویزان کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. کف دست ها باید رو به بدن باشد و آرنج ها باید به بدن بچسبند. در این حالت دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
3- حرکت جلو بازو دست باز

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را به پهلو آویزان کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. کف دست ها باید در خلاف جهت بدن قرار بگیرند. آرنج های خود را نزدیک به بدن نگه دارید. در این حالت دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
4- حرکت پشت بازو جفت دمبل ایستاده خم

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید و بازوها را به پهلو آویزان کنید. کف دست ها باید رو به بدن باشند. کمی زانوهای خود را خم کنید. نیم تنه خود را به جلو متمایل کنید تا زمانی که بدن شما تقریباً با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. قسمت بالایی بازوهای خود را در کنار نیم تنه و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدها را به سمت پشت خود دراز کنید تا با زمین موازی شوند. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5- حرکت پشت بازو دمبل جفتی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. وزنه ها را تا بالای سرتان بلند کنید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند، مراقب باشید که آرنجتان قفل نشود. کف دست ها باید روبه روی هم باشد. (اگر انجام آن دشوار است فقط از یک وزنه استفاده کنید. یک وزنه را با هر دودست بگیرید. وزنه را از جلوی بدن تا بالای سر با هر دودست بلند کنید.) آرنج ها و بازوهای خود را در جای خود ثابت نگه دارید. سپس به آرامی ساعد خود را پایین بیاورید تا وزنه ها پشت سرتان قرار بگیرند. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
اگر در خانه تمرین میکنید اینها رو هم ببینید: 10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)
6- حرکت پشت بازو با نیمکت

روی صندلی ثابت یا نیمکت بنشینید؛ لبه های نیمکت را بگیرید و دست های خود را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. انگشتانتان باید روبه جلو باشند. پاهای خود را دراز کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید تا زانوهای شما زاویۀ 90 درجه ای تشکیل دهند (زانوها با مچ پا). باسن خود را روی صندلی جابه جا کنید تا فقط دست ها و پاهایتان از نقطه اتکای شما باشند. دست هایتان را دراز کنید. آرنج های خود را خم کنید و درحالی که پشت خود را به صندلی یا نیمکت نزدیک کرده اید، بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها به زاویۀ 90 درجه برسند. به حالت اول برگردید. این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
7- حرکت پرس شانه یا پرس نظامی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید و بازوها را در کنار خود نگه دارید. وزنه ها را تا بالای شانه هایتان بلند کنید. کف دست ها باید روبه جلو باشد و آرنج ها باید با زاویۀ ۹۰ درجه ای خم شوند. در این حالت وزنه ها را تا بالای سر خود بلند کنی. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان
8- حرکت نشر از جانب

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. بازوها باید در جلوی بدن در سطح ران باشند. کف دست ها باید رو به بدن باشد. کمی آرنج خود را خم کنید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. در این حالت وزنه ها را مستقیماً از جلوی بدن تا سطح شانه ها بالا بیاورید. به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا پایین تر از سطح شانه های شما قرار بگیرند. بازوهای خود را به پهلو رها کرده و این حرکت را تکرار کنید. این بار حرکت را به صورت معکوس انجام دهید؛ به طوری که ابتدا بازوها را مستقیماً از پهلو بلند کنید، سپس آنها را به سمت داخل بکشید تا مستقیماً جلوی شما قرار بگیرند و در نهایت آنها را به سمت پایین و در جلوی ران بیاورید. این یک دور کامل از این تمرین بود.
9- حرکت فلای معکوس
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت پایین دراز کنید. مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و دست ها باید روبه روی یکدیگر قرار بگیرند. درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید بازوهای خود را به طرفین بلند کنید درحالی که کف دستانتان رو به زمین است. در حین انجام این کار، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. درحالی که نیم تنه خود را خم نگه داشته اید، بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
تمرین تقویت بازو با قابلیت شخصی سازی برای هر سطحی از تناسب اندام
این تمرین شامل سه دور مختلف است که عضله بازو عضله مورد هدفشان است. هر دور شامل موارد زیر خواهد بود: هر دور شامل یک تمرین برای ناحیه دوسر بازو، سه سر و شانه.
اگر مبتدی هستید، با دوره 1 شروع کنید و فقط یک دور از تمرینات را در هر بار تمرین انجام دهید. رفته رفته دوره 2 و سپس دوره 3 را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
حتما بخوانید: 10بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو
اگر در سطح پیشرفته تری هستید، قبل از اینکه به دورۀ بعدی بروید، هر ست را دو تا سه بار انجام دهید.
ست 1
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنۀ متوسط استفاده کنید. در مجموع 3 دور تمرینات را تکرار کنید و بین هر دور 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حلقه دو سر بازو: 12 تکرار
حرکت پشت بازو جفت دمبل ایستاده خم: 12 تکرار
پرس شانه: 10 تکرار

ست 2
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسط استفاده کنید. ممکن است برای حرکت نشر جانبی به وزنۀ سبک تری نیاز داشته باشید. در مجموع 3 دور این تمرین را تکرار کنید و بین دورها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت جلو بازو چکشی: 12 تکرار
حرکت پشت بازو دمبل جفتی: 12 تکرار
حرکت نشر از جانب: 10 تکرار

ست 3
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسط استفاده کنید. ممکن است برای انجام تمرین حرکت فلای معکوس به وزنه سبک تری نیاز داشته باشید. در مجموع 3 دور این تمرین را تکرار کنید و بین دورها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت جلو بازو دست باز: 12 تکرار
حرکت پشت بازو با نیمکت: 20 تکرار
فلای معکوس: 10 تکرار

گرم کردن رو بلد باشید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی

28 شهریور
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, تغذیه, کاردستی, مادر و کودک

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

صبحانه… به نظرتان این وعده غذایی سنگ بنا و پایه اصلی یک رژیم غذایی سالم است یا فقط یک وعده صبحگاهی اختیاری؟ سالهاست که به گوشمان خورده “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است”. گفته می شود که صبحانه سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، باعث رشد عضلات می شود و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزمره ما را تامین می کند.
اما واقعا چقدر این گفته ها حقیقت دارند؟ ما قرار است در این مطلب نگاهی دقیقتر به وعده صبحانه بیندازیم تا بفهمیم آیا واقعا صبحانه هایی مثل تخم مرغ و بلغور جو دوسر واقعا معجزه آسا هستند یا همه اینها تبلیغاتی بیش نیستند؟
ما این سوال را از سه زوایه مختلف یعنی تاثیر صبحانه روی کاهش چربی، عضله سازی و سلامت کلی بدن بررسی می کنیم. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

آیا صبحانه باعث افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی می شود؟
با اینکه روند از دست دادن چربی از لحاظ بیولوژیکی مساله پیچیده ایست، اما در نهایت به یک عامل بستگی دارد و آن هم این است که برای چربی سوزی باید کالری سوزی بدنتان نسبت به کالری دریافتی تان بیشتر باشد. به این حالت “کمبود کالری” کالری گفته می شود که کل برنامه کاهش چربی شما باید بر اساس آن تنظیم شود.
متاسفانه باید به کسانی که معتقدند “صبحانه چربی سوزی می کند” بگوییم تحقیقات چنین چیزی را ثابت نکرده است. این درست است که صبحانه سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، اما این اتفاق درباره همه وعده های غذایی صدق می کند. چون وقتی ما غذا می خوریم، بدنمان برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده انرژی بیشتری مصرف می کند. پس حتی ناهار و شام هم می توانند سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند.
حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
چیزی که با قطعیت می توان گفت این است که تا زمانی که مجموع کالری دریافتی شما در طول روز ثابت بماند و تغییری نکند، چربی سوزی شما افزایش پیدا نمی کند. این یعنی چه شما 2 وعده غذایی بزرگ بخورید، چه 4 وعده غذایی متوسط یا 6 وعده غذایی کوچک و چه کالری دریافتی را زودتر و چه دیرتر مصرف کنید، روند چربی سوزی شما تغییری نخواهد کرد. چیزی که مهم است کاهش میزان کالری دریافتی است. پس اگر شما صبحانه و نهار و شامل مفصلی می خورید و انتظار دارید به خاطر صبحانه خوردن چربی سوزی کنید سخت در اشتباهید.

به عنوان مثال، در برخی رژیم های غذایی مثل رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، شما برای 14 یا 16 ساعت چیزی نمی خورید و در 10 یا 8 ساعت بعدی مجاز به خوردن هستید. در چنین رژیمهایی معمولا وعده صبحانه حذف می شود و فرد چربی سوزی هم می کند. پس می بینید که صبحانه به خودی خود متابولیسم شما را بالا نمی برد و چربی سوزی نمی کند؛ بلکه این میزان کالری دریافتی شماست که اهمیت دارد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

اغلب اوقات گفته می شود که صبحانه نخوردن باعث احساس گرسنگی را بیشتر می کند و باعث می شود که بعدا بیشتر غذا بخورید. با اینکه این مساله در مورد خیلیها صدق می کند، ولی تحقیقات علمی این مورد را هم رد می کند.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
درست است که نخوردن صبحانه احتمال غذا خوردن در ساعتهای بعدی را افزایش می دهد، ولی این احتمال هم وجود دارد که کل کالری مصرفی شما در طول روز همانقدر یا حتی کمتر شود. حتی در یکی از تحقیقات نشان داده شد که مجبور کردن افرادی که صبحانه نمی خورند به صبحانه خوردن، باعث افزایش وزنشان می شود.
اگر مجموع کالری دریافتی شما در کل روز ثابت بماند و تغییری نکند، صبحانه خوردن یا نخوردی تاثیری روی افزایش چربی سوزی نخواهد داشت. صبحانه خوردن به شرطی می تواند به چربی سوزی کمک کند که باعث شود در طول روز غذای کمتری بخورید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
این در حالیست که در برخی افراد، صبحانه نخوردن باعث کاهش اشتهایشان می شود و جلوی پرخوری و مصرف کالری زیاد در ساعات بعدی را می گیرد.
آیا خوردن صبحانه برای عضله سازی مهم است؟
همه ما این را شنیده ایم که در طول روز باید هر سه ساعت یکبار یک وعده غذایی بخوریم وگرنه دچار «کاتابولیک» (catabolic) می‌ شویم که طی آن حجم عضلاتمان تحلیل می رود. خوشبختانه باید بگوییم که این مورد هم پایه و اساس علمی ندارد. درست است که نخوردن غذا برای مدت طولانی باعث کاهش بافت عضلانی بدن می شود؛ اما برای اینکه این اتفاق به صورت قابل ملاحظه ای بیفتد، به بیش از 3 ساعت غذا نخوردن نیاز است.
با اینکه مکانیسم رشد عضلات و از دست دادن آنها پیچیده است؛ اما به طور ساده می توان گفت به نسبت کلی سنتز پروتئین (برای رشد عضله) به تجزیه پروتئین (برای از دست دادن عضله) بستگی دارد. به این نسبت “نرخ گردش پروتئین” گفته می شود.
حتما بخوانید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
اگر مقدار کل سنتز پروتئین از سرعت تجزیه کل پروتئین بیشتر شود، حجم عضلات شما بیشتر می شود. اما به نظر نمی رسد که نخوردن غذا برای کوتاه مدت روی گردش پروتئین در بدن شما تاثیر منفی بگذارد و باعث از دست رفتن عضلات شود.

برای همین است که رژیم های روزه داری متناوب برای بدنسازانی که دنبال افزایش حجم عضلاتشان هستند هم مناسب است و تاثیر بدی ندارد. تا زمانی که حداقل 2 و ترجیحاً 3 غذای پروتئینی جداگانه در طول روز بخورید و به شرطی که کالری بیشتری مصرف نکنید، می توانید حتی با حذف وعده صبحانه هم عضله سازی کنید و نگران از دست رفتن عضلاتتان نباشید.
با این حال دو نکته بسیار مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید: اول اینکه اگر هدف شما به حداکثر رساندن حجم عضلاتتان است، رژیم های روزه داری متناوب یا همان فستینگ گزینه خوبی برای شما نیستند. با اینکه حتی با این رژیمها هم می توان عضله سازی کرد، اما برای افزایش عضله سازی بهتر است به جای گذراندن نیمه اول روز در حالت ناشتا (طبق رژیم فستینگ)، چند ساعت بعد از بیداری تان مقداری پروتئین مصرف کنید تا عضله سازیتان تقویت شود.


حتما بخوانید: 7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)
نکته دوم به میزان قدرت و انرژی شما مربوط می شود. ثابت شده که تمرین کردن در حالت ناشتا روی عضله سازی تاثیر منفی می گذارد. به عبارت دیگر، اگر می خواهید تمرین با وزنه یا تمرین کاردیو با شدت بالا انجام بدهید و عضله سازی کنید، خالی بودن معده گزینه خوبی برایتان نیست.
به کسانی که ترجیح می دهند به صورت ناشتا تمرین کنند توصیه می شود چند ساعت بعد از تمرین 20 گرم پروتئین مصرف کنند تا جلوی تحلیل عضلاتشان گرفته شود. اگر می خواهید عضله سازی را به اوج خود برسانید حتما این دو نکته را مد نظر قرار بدهید.
آیا صبحانه خوردن برای افزایش سلامت عمومی بدن مهم است؟
تحقیقات نشان می دهند افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند سالمتر هستند. اما متاسفانه این اتفاق منجر به ایجاد تصور غلطی شده که هر نوع صبحانه ای از صبحانه نخوردن بهتر است.
یادتان باشد کسانی که صبحانه می خورند به خاطر خود صبحانه خوردن نیست که سالمترند، بلکه به خاطر این است که معمولا چنین افرادی رژیم غذایی متعادلی دارند و صبحانه سالمی می خورند. علاوه بر این، نشان داده شده افرادی که صبحانه می خورند در مقایسه با دیگران سایر توصیه های مربوط به سلامتی مثل ورزش کردن و خوردن میوه ها و سبزیجات تازه را هم در برنامه روزانه شان می گنجانند.
حتما بخوانید: چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن
این یعنی چنین افرادی در کنار صبحانه خوردن سالم هم هستند، نه به خاطر صبحانه خوردن. در واقع شواهد نشان می دهد که گاهی اوقات حذف صبحانه و پیروی از رژیم روزه داری متناوب میتواند فواید خاصی برای سلامتی هم داشته باشد.
روزه داری کوتاه مدت نشانگرهای التهابی (از جمله NRLP3، فعال شدن التهاب و استرس اکسیداتیو) را کاهش می دهد، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و کلسترول را پایین می آورد. برای همین است که برخی محققین بر این باورند کسانی که به طور مکرر از رژیم های فستینگ یا همان روزه داری متناوب پیروی می کنند از سلامت کلی بیشتری برخوردارند.
جمع بندی
هیچ کس منکر این است که صبحانه سالم می تواند انرژی و سلامت شما را افزایش بدهد؛ اما این گفته که خوردن صبحانه روی عضله سازی تاثیر می گذارد یا نخوردن آن میزان سلامتی افراد را کاهش می دهد، بیشتر از اینکه پایه و اساس علمی باشد یک باور و تصور غیر علمی رایج است. در واقع، این گفته که “صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است” نمی تواند به طور کلی درست باشد؛ چون همه چیز به چیزی که می خورید و مقدار کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ضمن خیلی از افراد با نخوردن صبحانه می توانند اشتهایشان را کنترل کنند و جلوی مصرف مواد غذایی ناسالم را بگیرند.
اگر ورزشکار هستید: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و عالی

صبحانه پر پروتئین
04 شهریور
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, تغذیه, کاردستی, مادر و کودک

9 صبحانه با پروتئین بالا+ دستور تهیه و نکات کاربردی

9 صبحانه با پروتئین بالا+ دستور تهیه و نکات کاربردی

پروتئین! احتمالاً تصور فکر می کنید که نحوه استفاده از این درشت مغذی جزئی در رژیم غذاییتان را می دانید، اما در واقع، نحوه مصرف پروتئین می تواند بسیار پیچیده و سردرگم کننده باشد. پروتئین یک درشت مغذی مهم است که برای سلامتی مناسب و تغذیه مطلوب ضروری است. پروتئین می تواند به عضله سازی کمک کند، از سوخت و از دست دادن عضلات جلوگیری کند و حتی در کاهش وزن نیز نقش داشته باشد. باید اشاره کرد که پروتئین شما را سیر نگه می دارد تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. به همین دلیل است که گنجاندن پروتئین در اولین وعده غذایی روزانه بسیار اهمیت دارد.
تمام نکات گفته شده خوب و عالی به نظر می رسند، اما ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که واقعاً به چه مقدار پروتئین در وعده صبحانه نیاز دارید و چه راه هایی برای لذت بردن از منابع پروتئینی با کیفیت بالا وجود دارد؟ در این مورد نیازی به نگرانی نیست،‌ زیرا در ادامه به سوالاتی از این دست پاسخ می دهیم.
در وعده صبحانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
کلسی لورنس، متخصص تغذیه و بنیانگذار وب سایت Eating With Heart Nutrition می گوید، خوردن 15 تا 30 گرم پروتئین در وعده صبحانه روشی عالی برای تنظیم قند خون و حفظ سیری و تمرکز در طول صبح است. پروتئین به کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها کمک می کند. بنابراین، بعد از صرف وعده پروتئینی احساس انرژی و هوشیاری بیش تری خواهید داشت.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

حتما بخوانید: منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری)
او خاطرنشان می کند که اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بدانید پروتئین مزیت اضافه ای دارد که به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی و در سوخت چربی های بدن کمک می کند. با وجود اینکه مقدار واقعی پروتئین مورد نیاز شما به وزن فعلی بدن تان بستگی دارد، لورنس می گوید گنجاندن حداقل 15 تا 20 گرم در وعده های غذایی و 5 تا 10 گرم اضافی در میان وعده ها، می تواند به شما در حفظ انرژی (و سیری) در طول روز کمک کند.
فواید مصرف پروتئین در وعده صبحانه
پروتئین نه تنها شما را قانع و سیر نگه می دارد، بلکه می تواند به شما کمک کند در طول روز میان وعده کمتری مصرف کنید. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که روز خود را با 30 تا 39 گرم پروتئین شروع کردند، در نهایت، در زمان ناهار مقدار 175 کالری کمتر مصرف کردند.
مطالعه دیگری در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده است، افرادی که میزان پروتئین دریافتی شان را به ۴۰ درصد رژیم روزانه افزایش داده اند،‌ در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (SAD) پیروی می کنند، میزان کالری و چربی بیش تری را طی 32 ساعت می سوزانند.
برای لاغری و خطی شدن: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و موثر
محتوا و اطلاعات این مطالعات از طریق نظرسنجی گردآوری شده اند. برای همین ممکن است بتوانید همان اطلاعات را در قالب دیگری پیدا کنید، یا ممکن است بتوانید اطلاعات بیشتری را در وب سایت ها بیابید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهترین صبحانه ها با میزان پروتئین بالا
اگر تا به حال سعی کرده اید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید (یا صرفاً مصرف پروتئین خود را افزایش دهید)، باید بدانید، به خصوص در مواقعی که مواد لازم رسپی غذای پر پروتئین تان را موجود نداشته باشید، افزایش مصرف پروتئین همیشه آسان نخواهد بود.
در اینجا، متخصصان تغذیه، وبلاگ نویسان، و سرآشپزها گرد هم آمده اند تا ایده های صبحانه با پروتئین بالا را، از گزینه های شیرین و خوش طعم گرفته تا منوهای گیاهی یا سنتی و قدیمی ارائه دهند. فقط به خاطر داشته باشید که حقایق تغذیه ای تقریبی هستند؛ برخی از اعداد ممکن است بسته به مارک های خاصی که انتخاب می کنید تغییر کنند. اما بهترین نکته این است،‌ آنچه در این لیست وجود دارد، باب سلیقه همه افراد خواهد بود.
مافین پروتئینی بلغور جو دوسر

مگی میکالچیک، متخصص تغذیه و تهیه کننده رسپی های غذایی، می گوید، کلوچه های خانگی که با تخم‌مرغ، میوه، جو، و پودر پروتئین درست می شوند، صبحانه ای عالی و سرشار از پروتئین به حساب می آید. مافین های بلغور جوی دوسر که به راحتی آماده می شوند، می توانند با میوه های مختلفی مانند موز، سیب، زغال اخته، کدو تنبل و اساساً هر چیزی که دم دست دارید طعم دار شوند. به علاوه، مافین های پروتئینی بلغور جوی دوسر با یک یا دو قاشق از کره آجیل مورد علاقه شما برای دریافت پروتئین اضافی سازگار می شوند.
حقایق غذایی در هر وعده: 175 کالری، 15 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 25 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر
از دست ندین: 7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)
کاسه صبحانه قدرتی

این کاسه صبحانه که با گوشت سالامی طبیعی، آووکادو، تخم مرغ آب پز، زیتون، اسفناج و گوجه فرنگی درست شده است و سپس با چاشنی سس ایتالیایی سرو می شود، شما را سیر و راضی نگه می دارد. افزودن یک تخم مرغ آب پز و تکه های سالامی پروتئین وعده صبحانه شما را بالا می برد و برای مدت زمان بیشتری در طول صبح شما را سیر نگه می دارد.
حقایق غذایی در هر وعده: 273 کالری، 23 گرم پروتئین، 13 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر
صبحانه کسادیا (خوراک مکزیکی حاوی آرد و پنیر و کدو و ادویه که سرخ می کنند)

برش های معمولی نان تست را حذف کنید و به جای آن، با لوبیای سیاه، پنیر، تخم مرغ همزده، اسفناج، بیکن بوقلمون و نان سبوس دار صبحانه کسادیا با پروتئین بالا درست کنید. محتویات را روی تابه بگذارید تا پنیر آب شود و روی آن را با آووکادوی ورقه شده بپوشانید. میکالچیک می گوید، لوبیا سیاه، علاوه بر پروتئین موجود در تخم مرغ و بیکن بوقلمون منبعی عالی برای پروتئین گیاهی است.
حقایق غذایی در هر وعده: 360 کالری، 17 گرم پروتئین، 6 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات، 11 گرم فیبر
اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)
صبحانه ساندویچی

برای خوردن صبحانه ای سیرکننده و پر پروتئین که به راحتی درست می شود و طبق آنچه در دسترس دارید کاملا قابل تهیه است، حمص را روی یک تورتیلای غلات سبوس دار بمالید و روی آن آووکادو، پنیر، تکه های سینه مرغ یا بوقلمون و اسفناج قرار دهید.
همچنین، میکالچیک می گوید، حمص را به هرچیزی اضافه کنید به بالا بردن میزان پروتئین آن کمک می کند. بنابراین اگر به دنبال راهی برای افزایش پروتئین بیشتر به صبحانه یا هر وعده غذایی دیگری هستید، مقداری حمص را امتحان کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 246 کالری، 21 گرم پروتئین، 10 گرم چربی، 35 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر
بلغور جو دوسر پروتئینی با طعم بلوبری

کیمبرلی ام نوا آر.دی، متخصص تغذیه و چاقی در مرکز پزشکی دانشگاه راش می گوید، بلغور جو دوسر به تنهایی یک صبحانه خوشمزه پر از فیبر و غلات کامل است، اما می توانید با افزودن مواد پروتئینی مانند کنجاله تخم کتان، دانه های چیا، شیر سویا یا بادام یا پودر پروتئین، آن را کامل تر کنید و وعده غذایی تان را تقویت کنید. رسپی مورد علاقه او شامل یک سوم فنجان جو دو سر است که به آن 1 قاشق پودر پروتئین، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان و یک دوم فنجان بلوبری اضافه شده است. همچنین، می توانید پودر پروتئین طعم دار یا بدون طعم را مستقیماً به بلغور جو دوسر تان اضافه کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 329 کالری، 21 گرم پروتئین، 11 گرم چربی، 50 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر
حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
فنجان ماست و جو دوسر

نوا می گوید یکی دیگر از گزینه های افزایش پروتئین در بلغور جو دوسر اضافه کردن چند قاشق ماست یونانی است. برای افزودن طعم بیشتر می توانید دارچین اضافه کنید. او می گوید، این صبحانه حاوی 11 گرم پروتئین در هر وعده است و به راحتی می توان آن را در مسیر به هرجایی با خود حمل کنید. به علاوه، با مصرف این صبحانه فیبرهای سیرکننده و پروبیوتیک های سالم دریافت می کنید. برای تهیه هر وعده یک سوم فنجان جو دوسر و 4 اونس ماست یونانی طعم دار و کم چرب استفاده کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 196 کالری، 15 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، 33 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر
پروتئین بار (RXBar)

وقت ندارید صبحانه درست کنید؟ یک پروتئین بار چند مزیتی، مانند یکی از انواع RxBar ها را در نظر بگیرید. آن ها از مواد ساده مانند سفیده تخم مرغ، بادام، بادام هندی و خرما تهیه می شوند تا انرژی کافی برای سوخت صبحگاهی را، تا زمان صرف ناهار در اختیار شما قرار دهند. یکی از انواع پروتئین بار را همراه با موز یا سیب را به عنوان یک خوراک سبک چند مزیتی مصرف کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 210 کالری، 12 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 23 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر
حتما بخوانید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مینی فریتاتای تخم مرغ

نوا می گوید اگر تخم مرغ برای صبحانه خسته کننده به نظر می رسد، فریتاتاها را امتحان کنید. 2 تخم مرغ کامل و 1 سفیده تخم مرغ اضافی را با 2 اونس سبزیجات سرخ شده مخلوط کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر، می توانید 3 اونس سوسیس بوقلمون اضافه کنید. مایع مخلوط را در قالب های مافین بریزید و در دمای 350 درجه فارنهایت بپزید. زمانی که بتوانید یک چاقو را در فریتاتا فرو کنید و تمیز بیرون بیاورید خوراکتان آماده سرو است (در یک قالب مافین با اندازه استاندارد، حدود 20 تا 25 دقیقه طول می کشد). یک وعده حاوی دو فنجان تخم مرغ است. همچنین، اگر سحرخیز نیستید، انواع فریتاتا گزینه ای عالی به عنوان صبحانه است، زیرا می توانید آنها را از قبل درست کرده و سپس به سرعت هنگام خروج از منزل گرم کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 353 کالری، 31 گرم پروتئین، 17 گرم چربی، 17 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر
نیمروی ترکی

آیا به دنبال تجربه طعم های عجیب و غریب هستید؟ مارین روسر، متخصص ارشد تغذیه و برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی گروه Freeletics توصیه می کند، نسخه ای بهبودیافته از یک نوع غذای محبوب ترکی را امتحان کنید. پیاز قرمز، سیر، اسفناج یخ زده و فلفل چیلی خلال شده را در کمی روغن زیتون تفت دهید. وقتی سبزیجات نرم شدند، یک تخم مرغ را اضافه کنید و پخت را تمام کنید. ماست یونانی پرچرب، آب لیمو، نمک به آن اضافه کنید. او می گوید، ترکیب ماست خامه ای، روغن زیتون معطر، فلفل قرمز تند و لیمو طعمی وسوسه کننده است.
حقایق غذایی در هر وعده: 200 کالری، 15 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 11 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر
حتما بخوانید: چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن
کاسه پنیر کوتاژ

وقتی صحبت از افزایش مصرف پروتئین به میان می آید، پنیر کم چرب کوتاژ گزینه ای است که بسیاری از مردم از آن غافل می شوند. روسر می گوید، مواد مغذی موجود، طعم، هزینه و سهولت آماده سازی این نوع پنیر را به یک مکمل عالی برای روتین صبحانه شما تبدیل می کند. (توجه: پنیر کوتاژ کم چرب در هر وعده پروتئین بیشتری نسبت به پرچرب دارد، اگرچه هر دو گزینه های فوق العاده ای هستند.) او توصیه می کند یک کاسه را با 1 فنجان پنیر کوتاژ پر کنید، یک چهارم فنجان لوبیا سیاه را مخلوط کنید و به آن گوجه فرنگی، پاپریکا، نمک و فلفل اضافه کنید..
حقایق غذایی در هر وعده: 240 کالری، 28 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر
پوره کره بادام زمینی شکلاتی

روسر می گوید، گاهی اوقات شما باید برای صبحانه فقط چیزی شیرین بخورید و با این غذای ساده می توانید هم پروتئین و هم طعم مورد علاقه تان را داشته باشید. یک سوم فنجان جو دو سر پخته شده، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 1 قاشق چای خوری پودر کاکائو تیره و نصف موز را با هم مخلوط کنید. در نهایت، می توانید ماست یا شیر دلخواه تان را اضافه کنید.
حقایق غذایی در هر وعده: 363 کالری، 16 گرم پروتئین، 20 گرم چربی، 52 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر
حتما بخوانید: 12 نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از 12 هفته! (جدیدترین تحقیقات)
شیک کوارک نعنایی

تا به حال در مورد کوارک چیزی شنیده اید؟ کواریک نوعی ماست به سبک آلمانی، شبیه به ماست یونانی، اما با پروتئین بیشتر و بافتی مانند چیزکیک است. قوام غلیظ تر این نوع ماست، کوارک را برای درست کردن شیک پروتئینی خامه ای مناسب می کند. رسپی مورد علاقه روسر شامل نصف فنجان کوارک، یک چهارم فنجان خیار، چند برگ نعنا، یک چهارم فنجان شیر و کمی نمک است
حقایق غذایی در هر وعده: 109 کالری، 15 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات، 0 گرم فیبر
در ادامه بخوانید: 40 جوک بی مزه (که در دنیا معروف هستند!)

جلوبازو
21 مرداد
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, کاردستی, مادر و کودک

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)

اگر فکر می کنید تنها راه برای انجام تمرین خوب عضلات دو سر بازو رفتن به باشگاه است، درست نیست! می توانید عضله دوسر قوی بسازید و در عین حال از راحتی و حریم خصوصی خانه نیز لذت ببرید. در ادامه 10 تمرین برتر برای تقویت جلو بازو در منزل آورده شده است.
10 بهترین تمرین خانگی برای عضلات دو سر بازو
1. شنای الماس

شناهای سنتی، سینه، شانه ها، عضلات سه سر و شکم را هدف قرار می دهند. اما انجام چند تغییر در فرم شنا این امکان را می دهد که عضلات دوسر را هدف قرار دهید. شنای الماسی نام خود را از شکلی گرفته است که دستان شما در طول تمرین به خود می گیرند و بازوها را به هم نزدیک می کنند تا به شما در تمرین عضلات دوسر بازویی کمک کنند.
چگونگی انجام شنای الماس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید. پشت شما باید صاف و موازی با زمین باشد.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

2- دستان خود را در کنار هم قرار دهید و بازو ها را صاف نگه دارید.
3- دستان را حدود 45 درجه به سمت داخل بچرخانید و شست های خود را دراز کنید. فضای باز بین شست و انگشت اشاره شما باید شبیه الماس باشد.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

6- قبل از اینکه خود را به سمت بالا هل دهید، این موقعیت را دو ثانیه حفظ کنید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
2. شنای دست معکوس یا برعکس

شنای دست معکوس حتی بیشتر از شنای الماسی روی عضله دوسر تأکید دارد، پس آماده باشید!
چگونگی انجام شنای دست معکوس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- به آرامی بازوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که انگشتانتان به سمت انگشتان پا قرار بگیرند.
3- دستان خود را چند اینچ به سمت پاهای خود حرکت دهید تا در موقعیتی راحت قرار گیرند و بازوها را صاف نگه دارید.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مچ دست و ساعد ممکن است هنوز به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، بنابراین خود را مجبور نکنید که پایین تر از چیزی که احساس راحتی می کنید بروید.
6- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
3. شنای یک بازو

شنای یک بازو عضله دوسر را مجبور می کند تا استقامت از دست رفته را جبران کند.
نحوه انجام شنا با یک بازو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- یک بازو را بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
3- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
4- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. حتما پشت خود را صاف و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید.
5- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
6- مراحل 3 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
7- وقتی یک ست را برای یک بازو کامل کردید، بازو ها را عوض کنید.
تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه
4. پلانک از پهلو

مانند تمرینات شنا، پلانک یکی دیگر از تمرینات با تغییراتی است که عضلات دوسر را به چالش می کشد.
چگونگی انجام حرکت پلانک از پهلو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- بدن را به آرامی به یک سمت بچرخانید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که مستقیماً به سمت بالا باشد.
3- هر دو بازو را صاف، هم تراز و تقریباً عمود بر زمین نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4- خود را به حالت پلانک سنتی پایین بیاورید، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)
5. پلانک بالا-پایین یا آپ دان

پلانک بالا به پایین عضلات دوسر را تمرین می دهد و همچنین اگر به سرعت آن را انجام دهید، یک تمرین قلبی کاملا مناسب است.
چگونگی انجام پلانک بالا به پایین
1- از موقعیت پلانک پایین شروع کنید. وزن باید روی ساعد باشد.
2- یک بازو را صاف کنید، به طوری که کف دستتان روی زمین صاف باشد.
3- بازوی دیگر را صاف کنید. حالا هر دو کف دست باید صاف روی زمین باشند و شما باید در حالت شنای معمولی باشید.
4- یک بازو را پایین بیاورید تا ساعدتان روی زمین قرار بگیرد.
5- بازوی دیگر را پایین بیاورید تا هر دو ساعد روی زمین قرار گیرند. شما باید به حالت پلانک پایین برگردید.
6- مراحل 2 تا 5 را تکرار کنید تا در وضعیت پلانک پایین و حالت شنا به بالا حرکت کنید.
6. بارفیکس

می توانید از بارفیکس برای ساخت ساعد، عضلات پشت و عضلات دوسر قدرتمند استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت بارفیکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و نزدیک کردن عضلات قسمت بالایی پشت به هم، خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)
7. بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس انواعی از کشش ها هستند که بیشتر روی عضله دو سر کار می کنند تا روی ساعد.
نحوه انجام بارفیکس دست برعکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. آن را با دست ‌هایتان کمی نزدیک ‌تر از عرض شانه بگیرید و کف دست‌ ها به سمت عقب باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و سفت کردن عضله دوسر خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
8. جلو بازو با وزنه یا دمبل

جلو بازو یک تمرین کلاسیک برای ساخت عضله دوسر است. می توانید از دمبل یا یک جایگزین خانگی مانند یک گالن آب، یک جعبه ابزار کوچک یا حتی یک آجر استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت جلو بازو
1- صاف بایستید و سرتان رو به جلو باشد.
2- دمبل ها یا اجسام وزنی دار خود را در دست بگیرید به طوری که بازو ها را صاف به پایین آویزان کرده و کف دست ها رو به جلو باشد.
3- عضلات مرکزی یا کر را درگیر کنید.
4-بازو ها را به سمت بالا خم کنید. دست راست را به شانه راست و دست چپ را به شانه چپ بیاورید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را درگیر نکنید.
5- بازو ها را دوباره به سمت پایین دراز کنید.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم
9. بریک دنس

بریک دنس یک تمرین منظم است که عضلات دوسر را هدف قرار می دهد و شکم را تکه تکه می کند.
چگونگی انجام حرکت بریک دنس
1- روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود قرار دهید. بازوها را مستقیماً در کنار خود و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
2- با کف دست به زمین فشار دهید و بدن را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید.
3- پاها را به یک طرف بچرخانید. کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا پاهایتان عبور کنند. حالا باید پشت سرتان باشند.
4- پاها را در طرف دیگر بچرخانید، کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا اجازه دهید عبور کنند. حالا پاهای شما باید به عقب در مقابل شما باشند.
5- مراحل 2 تا 5 را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید. پاها باید در یک حرکت دایره ای حرکت کنند در حالی که بازوها بدن شما را بالا نگه می دارند.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
10. لم دادن به دیوار روی دست ها

این حرکت یکی دیگر از حرکت های چالش برانگیز است که کمک می کند عضله دوسر را بسازید.
نحوه انجام حرکت
1- چند قدم دورتر از دیوار بایستید.
2- از ناحیه کمر خم شوید و بازو ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
3- پاها را روی دیوار قرار دهید.
4- از دیوار بالا بروید. بازوها و پشت را صاف نگه دارید در حالی که از دست ها برای فشار دادن خود به زمین و از پاها برای بالا رفتن روی دیوار استفاده می کنید.
5- حرکت را انجام دهید تا زمانی که بازوهایتان مستقیماً بالای سرتان قرار گیرند و دستانتان به زمین فشار وارد کنند و انگشتان پا به دیوار برخورد کنند.
6- خودتان را به چالش بکشید تا ببینید چه مدت می توانید این موقعیت را حفظ کنید.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
حرکات بیشتری می خواهید؟ ویدیوی زیر را تماشا کنید

نتیجه
برای تناسب اندام لازم نیست به باشگاه بروید. این ده تمرین به شما کمک می کنند عضله دوسر قوی بسازید و بدنتان را خوش فرم نگه دارید. اما اگر می خواهید تمرینات خانگی خود را به سطح بالاتری ببرید، به دنبال TRX باشید. TRX در خانه به شما این امکان را می دهد که انواع تمرینات را با وزن بدن انجام دهید که عضلات کل بدن را هدف قرار می دهد.

مصرف پروتئین بدنسازی
10 اردیبهشت
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, کاردستی, مادر و کودک, مکمل

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/03/word-image-70.jpeg

در اکثر موارد زمانی که پروتئین را با دوز مناسب استفاده کنید، مصرف آن اشکالی ندارد. اگر چه استفاده بیش از حدِ آن ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، فعالیت بیش از حد روده و اسهال شود.
همچنین ممکن است مشکلاتی مانند حالت تهوع، سر درد، تشنگی، انقباضات، خستگی و کاهش اشتها را احساس کنید یا این که ممکن است در صورتی که نظم در مصرف پروتئین نداشته باشید با مشکلاتی مانند آکنه مواجه شوید، در واقع؛ مصرفِ یک الی دو اسکوپ از این پودر پروتئینی اشکالی ندارد.
تحقیقات کافی در مورد چگونگی تأثیر آن بر زنان باردار انجام نشده است؛ بنابراین اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است از مصرف پروتئین وی خودداری کنید. علاوه بر این، اگر به لبنیات حساسیت دارید؛ مصرف آن ممکن است برای شما هرگز مناسب نباشد.
جدا از مواردی که در بالا گفتیم، پروتئین وی ممکن است عوارض جانبی را به همراه داشته باشد:
1- مشکلات کلیوی
اگر از مشکلات کلیوی رنج می‌ برید، نباید پروتئین وی استفاده کنید، زیرا مشکلات تان را بدتر می‌ کند و باعث ایجاد سنگ کلیه خواهد شد. برای خنثی کردن عوارض جانبی؛ پیشنهاد ما این است که فیبر رژیمی را به اندازه کافی استفاده کنید و آن را جزو رژیم غذایی خود قرار دهید.
2- افزایش چربی در بدن
بعضی از افرادی که پودر پروتئین وی استفاده می کنند، ممکن است شکر را هم به آن اضافه کنند که میزان کربوهیدرات در بدن شان افزایش پیدا می‌ کند.
برخی از این پروتئین ها ممکن است چربی اضافه شده نیز داشته باشند. بنابراین، به جای افزایش مصرف پروتئین برای سوزاندن کالری بیشتر، ممکن است در نهایت فراتر از نیاز کالری خود غذا بخورید و باعث افزایش ورن تان شود.
زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
3- نقرس
تحقیقات هنوز رابطه مستقیم بین نقرس و مصرف پروتئین وی را پیدا نکرده است؛ اما نتایج علمی نشان می‌ دهد که اگر شما نقرس داشته باشید و پروتئین وی استفاده کنید، وضعیت تان بدتر خواهد شد.
اگر سابقه ژنتیکی ابتلا به نقرس را هم دارید، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک تان مشورت کرده و بعد؛ از پروتئین استفاده کنید.

4- افزایش خطر بیماری قلبی عروقی
اگر بیماری قلبی دارید، باید اطمینان حاصل کنید که همیشه پروتئین وی را طبق دوز مشخص استفاده می کنید. مصرف دوز بالاتر باعث ایجاد مشکلات قلبی عروقی می ‌شود.
مصرف بیش از حد این پروتئین؛ می تواند باعث آریتمی قلبی، ایست قلبی و حتی از دست دادن کامل عملکرد قلبی شود.
5- پوکی استخوان
مصرف زیادِ پروتئین وی عامل ایجاد ناتعادلی مواد معدنی داخل استخوان هاست و این نا تعادلی؛ سطح چگالی استخوان را به هم می ریزد و باعث پوکی استخوان خواهد شد.
6- افزایش سطح اسید خون
مصرف پروتئین وی باعث افزایش سطح PH در خون می شود. کلیه ها نمی توانند به راحتی این پروتئین اضافه را بسوزانند و در نتیجه؛ خون اسیدی خواهد شد.
7- کتوز (زیاد بودن کتون ها در بدن)
یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات از انرژی حاصل از سوختن پروتئین در کمبود چربی بدن استفاده می کند. کتوز وضعیتی است که در آن مقدار غیرطبیعی کتون در خون انباشته می شود و فشار زیادی بر عملکرد کبد وارد می کند و در طول زمان باعث آسیب کبدی خواهد شد.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
8- خس خس سینه یا ورم قسمت بالای صورت
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند؛ ممکن است با مصرف بیش از حد پروتئین وی دچار مشکل در تنفس و بروز واکنش های آلرژیک مانند خس خس سینه، تورم لب، دهان ، گلو و غیره شوند.
در صورت مشاهده هر یک از این علائم، فوراً با پزشک مشورت کنید.
9- مصرف نامتعادل ماده مغذی (پروتئین)
وقتی که شما پروتئین طبیعی استفاده کنید و همراه با آن مواد مغذی دیگر هم بخورید، بهتر از این است که فقط از مکملِ پروتئین استفاده کنید.
پودر پروتئین وی صنعتی است و ممکن است تعادل طبیعی مواد مغذی در بدن را به هم بریزد.

نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)
چه مکمل هایی ارزش استفاده را دارند؟
طبق نظر متخصصان تغذیه، هفت ماده به عنوان مولتی ویتامین وجود دارد که باید در مکمل شما باشد.

ویتامین دی که به بدن کمک می‌ کند تا کلسیم را جذب کند و برای سلامت استخوان ضروری است.
منیزیم که یک ماده مغذی است و آن را از غذا یا مکمل های دیگر دریافت می‌ کنیم.
کلسیم
زینک
آهن
فولات
ویتامین ب ۱۲

اینها رو مصرف کنید: 10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)

ساق پا
09 آذر
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری), آموزش زیبایی اندام, اخبار, کاردستی, مادر و کودک

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-178.jpeg

با استفاده از هفت نکته ضروری زیر اندامهای تحتانی خودتان را ورزش بدهید تا ساق پاهایی حجیم و خوش فرم داشته باشید.
عبارت Leg day یا روز تمرین پا، کلمه ای است که ترس را در دل حتی با تجربه ترین ورزشکاران وارد می کند، چون روز بعد از آن به علت درد شدیدی که در پاهای خود دارند، به سختی می توانند راه بروند.
با این حال، دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم این ضرب المثل «پا قلب دوم بدن است» را جدی می گیرند. پایین تنه بدن دارای بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی است و اگر به اندازه بقیه قسمت های بدن، آنها را تمرین ندهید، یعنی آن طور که باید، به بدن خود اهمیت نمی دهید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
اگر به طور ویژه به دنبال چاق شدن ساق پاهای خود هستید، در ادامه با انجام فنون زیر که در حجیم شدن ساق پا تاثیر دارند، با ما همراه شوید.
تمرینات ورزشی سرعتی همیشه بهتر جواب می دهند
اغلب به شما گفته می شود که باید تمرینات وزنه برداری خود را با سرعتی بسیار آهسته انجام دهید تا عضلاتتان تحت فشار حداکثری قرار گیرند. در حالی که این برای بیشتر قسمت ‌های بالایی بدن صدق می ‌کند، اما وقتی پاهای خود را تمرین می ‌دهید که حرکات انفجاری و سریع تری انجام دهند، این حرکات باعث می شوند تا شما بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و در واقع روند عضله سازی سریع تر می شود. سعی کنید تمرینات پای خود را زمان بندی کنید، تا جایی که می توانید هر تکرار (کنترل شده) را در دو دقیقه انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
با تمرینات یک طرفه تعادل بدنتان را تضمین کنید
اکثر مردم یا راست دست هستند یا چپ دست، به این معنی که یک طرف بدن آنها معمولاً بیشتر از طرف دیگر کار می کند. این باعث عدم تعادل جزئی در اندازه و رشد عضلات دو طرف بدن می شود. برای متعادل نگه داشتن دو طرف بدنتان، حرکات یک طرفه مانند اسکات تک پا یا لانژ را به تمرینات خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هر دو ساق پای شما به طور مساوی در حال رشد هستند.
از تمرینات ایزوله برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید
تجهیزات بدنسازی مانند دستگاه پشت پا و دستگاه جلوی پا که در اکثر باشگاه‌ ها یافت می ‌شوند، برای این منظور عالی هستند. برای این تمرین، از یک وزنه با وزن متوسط استفاده کرده و سعی کنید با آن تکرارهای زیادی انجام دهید تا عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید.
اطمینان حاصل کنید که دستگاه را متناسب با قد خود، به درستی تنظیم کرده اید تا از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. مفصل زانوی شما باید مستقیماً با لولای دستگاه در یک ردیف قرار داشته باشد. بسیاری از افرادی که سعی می کنند به پاهای خود عضله اضافه کنند، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در لگن غافل می شوند. این عضلات از آسیب احتمالی جلوگیری کرده و به استحکام و انجام حرکات ایمن در حفره لگن و باسن کمک می کنند.
حتما یاد بگیرید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
اگر این عضلات به درستی کار نکنند، تاثیر سایر حرکات روی بدن بسیار کم است و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. حتماً به عنوان بخشی از حرکات ورزشی روزانه خود، عضلات اداکتور یا نزدیک کننده ران (عضلات داخل ران) و عضلات دور کننده ران (عضلات خارج ران) را تمرین دهید، به ویژه قبل از انجام حرکات ددلیفت یا اسکات.
از کش های پیلاتس استفاده کنید
مجموعه ای از مینی لوپ مقاومتی یا کش های پیلاتس را به ساک ورزشی خود اضافه کنید. این بهترین سرمایه گذاری است که برای ورزش کردن خود انجام می دهید. کش های پیلاتس را به دور مچ پا، زیر زانو یا بالای زانو بیندازید و از آنها برای مقاومت بدن، گرم کردن، نرمش، کشش یا از بین رفتن خستگی عضلات خود کمک بگیرید.

خوبی استفاده از کش های پیلاتس این است که به شما کمک می کنند تا گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید – مانند عضله های باسن که اغلب نادیده گرفته می شوند – که حرکت و ضربه زدن به آنها با اسکات یا لانژهای اولیه سخت است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
از عضلات باسن غافل نشوید
باسن قوی برای داشتن پاهای بزرگ و نیرومند به همان اندازه مهم است که عضلات شکم برای استحکام قسمت های بالای بدن. اگر عضلات میانی ضعیفی داشته باشید، سایر قسمت های بدن نیز تضعیف می شوند. قبل از هر تمرین پا یا حتی زمانی که در خانه هستید و تلویزیون تماشا می کنید، می توانید از مینی باندهای خود برای حرکت راه رفتن خرچنگی یا کیک دانکی برای رشد عضلات باسن استفاده کنید.

برای حرکت راه رفتن خرچنگی (تصویر بالا)، نوار را زیر زانوی خود بیندازید، سپس به صورت نیمه اسکات خم شده و قدم های بلندی به اطراف خود بردارید، به جای مچ پا، با زانو حرکت کنید. برای انجام حرکت کیک دانکی، نوار را دور مچ پای خود بیندازید و مقابل خود یک صندلی بگذارید. یکی از پاهای خود را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به صورت مستقیم به سمت پشت و بالا بزنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای هر دو حرکت، سه ست 12 تایی از هر طرف انجام دهید.
عضلات ساق پایتان را فراموش نکنید
ما فکر می کنیم که در طول تابستان فوتبالیست های حرفه ای با ساق های شگفت انگیزشان، دیگر نیازی به تمرین کردن عضلات ساق پای خود ندارند، ولی آنها خودشان می دانند زمانی که از تمرین غافل شوند، قدرت ساق پای خود را از دست می دهند.
تمرکز روی عضلات بزرگتر چهار سر ران و همسترینگ ممکن است فقط برای پاهای بزرگ منطقی به نظر برسد، اما کار کردن فقط روی آنها و انجام ندادن حرکات روی عضلات ساق پا، می تواند شما را در معرض خطر داشتن پاهایی کاملا نا متناسب قرار دهد.

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه
برای داشتن ساق نیرومند و خوش بنیه که به آنها افتخار کنید، انجام حرکات پشت ساق پا را امتحان کنید. در حالی که ایستاده اید، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را روی یک بلوک 5 تا 8 سانتی متری از زمین قرار دهید – صفحه وزنه به درستی کار می کند. خود را به حالت کشیده، بلند کرده تا بتوانید روی انگشتان پا بایستید، سپس مکثی کنید و دوباره پایین بیایید. برای این تمرین، سه ست 10 تایی حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا در هر جلسه تمرین پا، باعث تقویت ساق پاهای شما می شود.
ویدیوی بهترین حرکات ورزشی در باشگاه برای چاق شدن سریع ساق پا

 

در حال مصرف پودر کربوهیدرات
02 آذر
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), اخبار, کاردستی, مادر و کودک

زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)

زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-112.jpeg

مصرف کربوهیدرات اغلب اوقات باعث افزایش وزن می شود، بنابراین اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید، اینکه بخواهید رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید اصلا چیز غیر معمولی نیست. اما این را هم یادتان باشد که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش روند عضله سازی شما شود. می پرسید چرا؟ خب، برای فهمیدن این موضوع مطلب امروز ما را تا انتها مطالعه کنید.
ارتباط بین مصرف کربوهیدرات و ساخت عضلات بدون چربی
سلول های بدن ما از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کنند. گلوکز ذخیره شده در بدن گلیکوژن نامیده می شود. اگر بدنتان به گلیکوژن کافی دسترسی نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی و بدنسازی برایتان سخت خواهد بود. کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند تا شما بتوانید یک جلسه تمرین سنگین و شدید را با موفقیت و بدون مشکل پشت سر بگذارید.
وقتی ذخایر گلیکوژن بدن شما کم می شود، متوجه می شوید که نمی توانید از حداکثر توان عضلاتتان استفاده کنید. این مساله برای پاورلیفترها سخت تر است، چون دیگر نمی توانند جلسات تمرینی موفقیت آمیزی داشته باشند یا حداقل زمان کمتری می توانند ورزش کنند. کسانی که تمرینات قدرتی با شدت کمتری دارند هم در صورت مواجهه با کمبود گلیکوژن متوجه می شوند که تمرین کردن برایشان سخت شده است.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری عضلات بدن هم ضروری است و برای بدنسازها و سایر کسانی که قصد افزایش حجم عضلات بدون چربی خودشان را دارند اهمیت خیلی زیادی دارد. البته مصرف پروتئین هم مهم است، اما اگر می خواهید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید، افزایش مصرف کربوهیدرات می تواند کارساز باشد.
در مورد پروتئین باید این نکته را هم بدانید که تحقیقات نشان می دهد کربوهیدرات برای سوخت و ساز پروتئین در بدن مورد نیاز است. بنابراین، مصرف مصرف کم کربوهیدرات به طور بالقوه می تواند توانایی بدن شما برای استفاده از پروتئین مصرفی تان را کاهش بدهد.
کربوهیدرات های ساده چه تفاوتی با کربوهیدرات های پیچیده دارند؟
یکی از دلایل بدنام شدن کربوهیدرات در دنیای تناسب اندام این است که همه منابع کربوهیدرات ها سالم نیستند یا باعث افزایش حجم عضلات شما نمی شوند. بنابراین اولین قدم در پیروی از یک رژیم غذایی سالم، آشنایی با انواع مختلف کربوهیدرات است.
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده سریعتر در بدن تجزیه می شوند و خیلی زود به شما انرژی می دهند. اما از طرفی هم این نوع کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین در بدن هم می شوند. هر چه انسولین بیشتری در بدن ترشح شود، قند خون پایینتر می آید و همین مساله باعث افزایش هوس خوردن غذا و تغییرات خلق و خو می شود. اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده استفاده کنید، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا سایر بیماری ها قرار می گیرید.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
کربوهیدرات های پیچیده تأثیر بسیار متفاوتی روی بدن دارند. هضم این نوع کربوهیدرات طولانی تر است و زمان بیشتری می برد، بنابراین به آرامی و به تدریج به شما انرژی می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی بیشتری هم دارند و همین باعث می شود نسبت به همتای ساده خودشان منبع تغذیه بهتر و با ارزشتری محسوب شوند. از این گذشته کربوهیدرات های ساده فیبر بیشتری هم دارند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
بهترین کربوهیدرات ها برای رشد عضلات
اگر تمرین های مقاومتی یا بدنسازی انجام می دهید، در درجه اول باید کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا عضلاتتان رشد کنند. غذاهایی که در دسته کربوهیدرات های سالم قرار می گیرند عبارتند از:

میوه ها
سبزیجات
سیب زمینی شیرین
حبوبات
آجیل
دانه های خوراکی
جو دوسر
کینوا
نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار

علاوه بر این توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده را هم کاهش بدهید، به خصوص اگر هدفتان کاهش چربی های بدن است. نوشیدنی های شیرین، غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند و بیشتر شیرینی ها نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. کراکر، کلوچه و سایر تنقلات رایج مثل چیپس و پفک هم جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند.
ولی آیا این مساله به این معناست که شما هیچ وقت نمی توانید از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید؟ نه، همیشه اینطور نیست. منظور ما فقط این است که اگر هدف شما افزایش توده عضلانی بدنتان است، بیشتر باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید و کربوهیدرات های ساده باید در موقعیت های خاص یا روزهای محدودی استفاده شوند.
کربوهیدرات های توصیه شده برای ساخت توده عضلانی
مقدار کربوهیدراتی که یک فرد می تواند برای تقویت رشد عضلانی اش مصرف کند از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. این مساله ممکن است باعث احساس ناامیدی تان شود، چون شمارش میزان کالری کربوهیدرات ها ممکن است برایتان سخت باشد و همین تواند توانایی تان برای تشخیص میزان مصرف مناسب کربوهیدرات را پایین بیاورد.

برای آسان کردن این روند، بهتر است روی اندازه وعده هایتان تمرکز کنید. به طور معمول، آقایانی که از نظر جسمی تحرک دارند و فعالیت می کنند روزانه به 6 تا 8 فنجان به کربوهیدرات نیاز دارند. این مقدار برای خانمها 4 تا 6 فنجان است. اگر با این میزان کربوهیدرات به رشد عضلانی مد نظرتان دست پیدا نمی کنید اضافه کردن 1 تا 2 فنجان کربوهیدرات در روز برایتان ضروری است.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کربوهیدرات “در اسرع وقت و پس از ورزش” برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن مفید است. این کار باعث می شود مطمئن شوید که بافت عضلانی بدنتان انرژی لازم برای بازیابی و ترمیم را دارد. علاوه بر این تحقیقات مشخص کرده اند که مصرف 1.2 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت، طی جلسات تمرینی طولانی تر به افزایش روند ساخت عضلات شما کمک می کند.
مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پیچیده می تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش بدهد و باعث بیشتر شدن بافت عضلانی شما بشود. این کار را می توانید با اضافه کردن مقداری میوه به شیک پروتئینی خودتان انجام بدهید. کسانی که طعم یا بافت پودر پروتئین را دوست ندارند هم می توانند یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی را به عنوان یک جایگزین مناسب انتخاب کنند.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
یکی دیگر از راه های افزایش نتایج تمرینات بدنسازی و قدرتی، شرکت در چرخه کربوهیدرات است. این چرخه شامل مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای پر فعالیت و کاهش مصرف کربوهیدرات تا 25 درصد در روزهای استراحت یا کم تحرک است. یکی از مزایای این روش این است که بدن در روزهایی که بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد دسترسی بیشتری هم به آن پیدا می کند. علاوه بر این، چرخه کربوهیدرات از سازگاری و مقاوم شدن بدنتان در مقابل مصرف کم کربوهیدرات جلوگیری می کند و مانع از توقف روند چربی سوزی تان می شود.

 
منبع

پرورش اندام
27 تیر
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری), آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری), اخبار, پرورش اندام, کاردستی, مادر و کودک

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2019/09/word-image-575.jpeg

ورزش بدنسازی یکی از رایج ترین ورزش های موجود برای آقایان و خانم ها است و در بیشتر کشورها دیده می شود. برای شروع بدنسازی نیاز دارید که یک باشگاه پیدا کنید و تمرینات قدرتی را در آنجا شروع کنید و بر اساس آن تمرینات، رژیم روزانه خود را تعیین کنید. این مطلب چکیده تجربه چندین بدنساز حرفه ای ست که در قالب 6 صفحه خلاصه شده است. پیشنهاد می کنیم اگر دقیقا نمی دانید ورزش بدنسازی چه ورزشی ست و بهترین زمان انجام آن کی هست این مطلب را بخوانید!
بخش اول: پیدا کردن یک باشگاه خوب
1-رقابت های محلی را پذیرا باشید زمانی که می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید، باید به سمت باشگاه های محلی خود بروید و برای این کار چند دلیل وجود دارد. اول اینکه می توانید احساس راحتی داشته باشید و دوم اینکه خودتان را در معرض رقابت قرار می دهید. همچنین می توانید با مردان و خانم های آشنا در باشگاه صحبت کنید و در هنگام ورزش احساس تنهایی و غریبی نکنید. در این رقابت محلی، هدف اصلی این است که شبکه ای از دوستان را تشکیل دهید تا با یکدیگر اطلاعات بیشتری در مورد ورزشی که انجام می دهید، کسب کنید.
2- با یک مربی بدنسازی صحبت کنید اگر ممکن است با بدنسازها و مربیهای خود صحبت کنید که در این رقابت می توانند به شما کمک کنند و پیشنهادات مفید و لازم را از آنها در مورد بدنسازی بگیرید. می توانید برای تاثیر بیشتر از یک مربی خصوصی استفاده کنید. از سوال پرسیدن از مربی یا بدنساز نترسید. باشگاه یک مکان عمومی است و هیچ‌کس بالفطره متخصص نیست. پس بهتر است سوالات خود را بپرسید و رفع ابهام کنید. سعی کنید که عشق خودتان را به ورزش نشان دهید. سوالهایی این چنینی از افراد باتجربه تر پرسید: مثل اینکه از کجا شروع کردی؟ میانگین چند بار در هفته ورزش می کردی برنامه تمرینی ات چگونه بوده؟ و … . هر کدام از این سوال‌ها می‌تواند به پروسه بدنسازی شما کمک کند و تجربه در اختیار شما قرار دهد.

3- حداقل از سه باشگاه دیدن کنید  حتی اگر اولین باشگاهی که در آن وارد شدید را دوست داشتید، بهتر است که سه تا از آنها را ببینید و از بین سه تا مناسب ترین را انتخاب کنید. باشگاه ها به طور گسترده با یکدیگر تفاوت دارند. برنامه‌های تمرینی آنها نیز با یکدیگر متفاوت است. باشگاهی ممکن است تمام تجهیزاتی که شما میخواهید را داشته باشد. باشگاه دیگر نیز ممکن است مربیان خوبی داشته باشد. همیشه قبل از امضای هر چیزی در مورد آن اطمینان حاصل کنید. بعضی از باشگاه ها خدمات خود را بیش از حد اغراق می‌کنند و شهریه بالا می گیرند. اما باشگاه های دیگری هستند که منصفانه عمل می‌کنند. پس در انتخاب خود دقت کنید.
4- با مربی خصوصی صحبت کنید  زمانی که وارد این باشگاه می شوید با یک مربی خصوصی صحبت کنید تا بفهمید که دقیقا دنبال چه چیزی هستید و از باشگاه چه انتظاری دارید. سوال بپرسید. زمانی که با یک مربی خصوصی صحبت می‌کنید، علایق خود را در بدنسازی مطرح کنید. بیشتر مربیان بدنسازی تمایل دارند که علایق شما را بفهمند و متناسب با هدف شما برایتان برنامه ریزی کنند. از انتظاراتی که دارید آگاهی پیدا کنید و برنامه تمرینی خود را با مربی در میان بگذارید.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان
5- به باشگاهی بروید که نیازهای شما را برآورده می کند  نه همه بدنساز ها اما بیشتر آنها می خواهند که مربی خصوصی داشته باشند. گاهی اوقات بعضی از آنها تمایل دارند که ۲۴ ساعته در باشگاه باشند. باشگاهی پیدا کنید که متناسب با نیاز های شما باشد؛ مثلاً ازساعات آن با شما هماهنگ باشد. تجهیزات تمرینی، ساختار تمرین ها و شرایط آن باب میل شما باشد. سعی کنید که برای انتخاب باشگاه وقت بگذارید تا بعد از آن دچار مشکل نشوید.
بخش دوم: تمرینات قدرتی را آغاز کنید

6- نوع بدن خودتان را شناسایی کنید و ببینید که چه چیزی برای آن مفیدتر است  اگر می خواهید که وارد رقابت شوید، بسیار مهم است که بدانید قدرت بدن شما چقدر است و چه چیزی باعث زیباتر به نظر رسیدن آن می‌شود. به دنبال راهنمایی های فدراسیون باشید و ببینید که رقیبان شما معمولا چه اندامی دارند. این کار باعث می شود که بتوانید یک برنامه تمرینی تاثیرگذار را تنظیم کنید که البته باید این کار را با راهنمایی های مربی انجام دهید. مثلا در این مطلب ما بهترین حرکات برای رسیدن به یک بدن خطی برای افراد چاق و تپل را آموزش دادیم!
7- شروع به کار کنید  اگر به کمک مربی خصوصی نیاز دارید، سعی کنید که در اسرع وقت جلسه اول خود را برگزار کنید و هر چیزی که او می گوید را دقیقاً انجام دهید. اگر از یک برنامه تمرینی پیروی می کنید، تمام ساختارهای آن را دنبال کنید و سعی کنید هر تمرین را به بهترین نحو انجام دهید. سعی کنید که شروع تمرین ها را با سخت ترین آنها آغاز کنید.
از تمرین های پایه شروع کنید، مثل اسکات یا بنچ پرس. این تمرین ها به شما اجازه می دهد که به طور تدریجی قدرت بیشتری را وارد بدن کنید تا بتوانید تاثیر بهتری از آنها ببینید.

8- پیشرفت خود را ثبت کنید  با عکس هایی که از خودتان می گیرید، می توانید مشاهده گر پیشرفت، اضافه وزن و سایز خود باشید. تمام این عکس ها را در یک فولدر گوشی موبایل یا در کامپیوتر نگه داری کنید و تا می توانید هر زمان که خواستید از آنها استفاده کنید. شاید این مرحله به نظرتان مهم نباشد، اما مشاهده تغییرات جسمی باعث می شود که انگیزه شما از قبل بیشتر شود. اگر برایتان مقدور است هنگام عکس گرفتن با یک پوزیشن یکسان عکس بگیرید، زیرا باعث می‌شود که تغییرات خود را بیشتر از قبل حس کنید. پیشرفت خود را ثبت و ضبط کنید و این کار باعث می شود که هر روز با انرژی بیشتری به تمرین بروید.
9- وزنه ها را به تدریج سنگین کنید  اگر در هفته مقدار مشخصی تمرینات قدرتی انجام می دهید، سعی نکنید که به سرعت 10 کیلو اضافه کنید. این کار باعث می‌شود که آسیب بینید و کمرتان دچار مشکل شود. سعی کنید که وزن وزنه ها را به تدریج بالا ببرید و اگر احساس درد شدیدی داشتید، این کار را متوقف کنید. شاید بخواهید که حرکات دد لیفت را با وزنه های بسیار سنگین انجام دهید، اما این کار جز آسیب زدن به بدن شما فایده دیگری نخواهد داشت.
10- در هفته ۴ تا ۵ بار تمرین کنید  شاید بخواهید که هفت روز هفته را تمرین کنید یا اینکه در روز چند بار تمرین کنید اما این کار باعث می شود که پیشرفت شما کند شود و عضلاتتان آسیب ببیند. هدفتان این باشد که در هفته چهار تا پنج بار تمرین کنید و انواع تمرین های خود را تنوع ببخشید. بدن انسان بسیار قابل تغییر است، پس می توانید عضلات خود را به شکل مناسبی که دلتان می خواهد در بیاورید. اگرچه که نباید هر هفت روز در هفته ورزش کنید و تمرینات قدرتی شدید انجام دهید، اما باید تمام این هفته را فعال باشید و از کارهای ساده ای مثل پیاده روی کردن یا بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور دریغ نکنید.

11- بعد از تمرین عضلات خودتان را بکشید  شاید نتوانید در هر جلسه تمرینی حرکات کششی را انجام دهید، اما بهتر است برای آن وقت بگذارید و این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
12- به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید  زمانی که 4 تا 5 روز در هفته تمرین می کنید، مطمئن باشید که بدنتان زمان برای ریکاوری دارد. در یکی از این روزها می توانید به پیاده روی سبک یا طناب زنی بسیار آرام بروید. یکی از این دو یا سه روز را می توانید شنا کنید یا تمرینات یوگا انجام دهید. پس حداقل کاری که می کنید، این است که فرصت ریکاوری داشته باشید.
حتما بخوانید: 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)
از روزهای استراحت خود چشم پوشی نکنید. در غیر این صورت بدن شما قادر نخواهد بود که عضلات را به طور موثر بسازد. اگر برای ترمیم به آن زمان ندهید، ممکن است عضلات خوبی نسازید. چون ساختن عضلات به معنای ساختن فیبرهای بسیار ریز در ماهیچه میباشد که باید شفا پیدا کنند و عضلات بزرگ تر بسازند. به همین دلیل بدن شما برای بازسازی عضلات نیاز به استراحت دارد.
بخش سوم: رژیم خود را طراحی کنید
13- با یک مشاور صحبت‌ کنید تا نیازهای بدنسازی خودتان را بشناسید  قبل از اینکه هر تغییر مهمی در رژیم خود ایجاد کنید باید با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید که تجربه بدنسازی دارد. آنها می توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما تعیین کنند و شما را به اهدافتان نزدیک کنند. مثلا اگر چربی دور شکم دارید از این رژیم استفاده کنید یا اگر برای تمرینات سخت آماده می شوید از این رژیم!

14- غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید  از غذاهای فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بالایی هستند و انرژی لازم را به بدن شما نمی‌دهد، استفاده نکنید. این مواد غذایی تنها شما را سنگین می کنند که ناتوانی در هنگام تمرین باعث می شود که انرژی کافی نداشته باشید. اگر می‌خواهید عضلات محکم و خوبی بسازید، باید چربی را از رژیم خود حذف کنید و با تمام غذاهای فرآوری‌شده حافظی کنید.
15- از قند و شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید  اگر از غذاهای فرآوری شده دوری کنید، ولی همچنان از شیرین‌کننده‌های مصنوعی را مصرف کنید، در واقع کاری از پیش نبرده اید. سعی کنید که مواد غذایی خود را با قندهای طبیعی انتخاب کنید؛ مثل قند میوه و یا شهد گیاهان. به دنبال میوه‌های تازه باشید. سعی کنید غذای خود را آب پز کنید. عادات غذایی سالم را به زندگی خود وارد کنید.
حتما بخوانید: بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
16- مصرف پروتئین را بالا ببرید  پروتئین برای ساخت عضلات بدن بسیار مفید است. مصرف رژیم کم پروتئین باعث می شود که توده عضلات شما ساخته نشود. لازم نیست که هر وعده غذایی شما حاوی پروتئین باشد اما بهتر است که از گوشت، لوبیا، لبنیات و تخم مرغ و آجیل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پروتئین را هوشمندانه مصرف کنید. مثلا نیم کیلو گوشت می تواند محتوای لازم بدن شما را تا چند هفته تامین کند. پروتئینهای گیاهی را فراموش نکنید و از آنها به مقدار کافی مصرف کنید. مثلا آجیل، کره بادام زمینی، سویا، عدس و غیره.

17- به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید  اگرچه که رژیم با پروتئین بالا برای بدنسازی یک امر ضروری است، اما بهتر است که تمام کربوهیدرات ها را به یکباره مصرف نکنید و متناسب با نیاز بدن و ساخت عضلات کربوهیدرات مصرف کنید. به جای آن اطمینان حاصل کنید که آن را به طور هوشمندانه مصرف کرده اید. از کربوهیدرات ها با کیفیت بالا استفاده کنید. این کربوهیدرات ها می‌تواند شامل غلات، کوئینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر و غیره باشد.
18- سبزیجات بخورید  پروتئین و کربوهیدرات تمرکز بیشتر بدنسازان را به خود جلب کرده است، اما باید کمی هم به ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات روی بیاورید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به میزان کافی سبزیجات دارد. حداقل یک وعده در هفته از سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید که سبزیجات رنگارنگ را وارد مواد غذایی خود کنید. میوه ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما سبزیجات کربوهیدرات بالاتری دارند.
حتما بخوانید: بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
19- از مکمل های پروتئینی هوشمندانه مصرف کنید  خوردن شیک پروتئین برای صبحانه، توده عضلانی محکم را تضمین خواهد کرد. اگر مایلید که این مکمل پروتئین مصرف کنید، باید از اجزای تشکیل دهنده با کیفیت آنها آگاه باشید. شاید برایتان سخت باشد که یک مکمل پروتئین مناسب را برای ورزش بدنسازی انتخاب کنید. بهتر است این کار را زیر نظر و مشاوره مربی خود انجام دهید. به عنوان مثال ما 10 مارک برتر مکمل چربی سوز را در این مطلب معرفی کرده ایم!
برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی