آموزش دفاع شخصی از صفر تا صد با 30 درس رایگان+ جزوه PDF

آموزش دفاع شخصی از صفر تا صد با 30 درس رایگان+ جزوه PDF

آموزش دفاع شخصی از صفر تا صد با 30 درس رایگان+ جزوه PDF
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/01/woman-doing-self-defense.jpeg

معمولا وقتی صحبت از دفاع شخصی می شود، دستورالعمل های زیادی در مورد این که چه طور از خودتان در برابر حمله یا تعرض سایرین محافظت کنید، وجود دارد.
به طور مثال برخی می گویند اسپری فلفل همراهتان داشته باشید، کلیدهای تان را بین انگشتان تان قرار دهید یا هنگام پیاده روی در شب از هدفون استفاده نکنید.
هیچ وقت مقصر کسی نیست که به او حمله شده و مهم نیست که واقعا چه چیزی پوشیده، چه چیزی مصرف کرده یا این که هدفون در گوشش بوده با خیر.
اما به هر حال یادگیری اصول اولیه دفاع شخصی می تواند اعتماد به نفس افراد را افزایش داده و به آن ها کمک کند تا در صورت قرار گرفتن در موقعیت تهدید آمیز آمادگی بیشتری داشته باشند.
دفاع شخصی چیزی فراتر از دانستن نحوه مشت زدن به طرف مقابل است. گروه بان رایان اسکیفینگتون، افسر ایمنی عمومی در بخش ایمنی عمومی مرکز پزشکی دانشگاه واشنگتن معتقد است که بهترین راه برای در امان ماندن این است که از تاکتیک‌ های جدا یا خلاص شدن استفاده کنیم.
او می گوید: ” برخی از حرکات خاص در حملات دنیای واقعی معمولا فراموش می شوند. از طرفی هم اگر زیاد روی تکنیک ها تمرین نکنید، به احتمال زیاد آن ها را به درستی اجرا نخواهید کرد.”
اسکیفینگتون در عوض توجه به این مفاهیم ساده دفاع شخصی و جدا شدن را توصیه می کند که می تواند به شما کمک کند از موقعیت های خطرناک رهایی پیدا کنید.
مراقب اطراف تان باشید
اسکیفینگتون می گوید: ” آگاهی موقعیتی، کلید همه این ها است. ”
نگاه کردن به اطراف و آگاهی از اتفاقاتی که در نزدیکی شما رخ می دهد می تواند به شما کمک کند تا متوجه حرکت ناگهانی یا موارد مشکوک شوید. مثلا اگر وقتی بعد از یک شیفت شبانه و دیر هنگام به سمت ماشینتان برمی‌گردید اما احساس راحتی نمی‌کنید، بهتر است به مکانی که از آن جا آمده ‌اید برگردید و از کسی بخواهید که شما را تا نزدیک ماشین تان همراهی کند.
7 هنر رزمی برتر برای دفاع شخصی و مبارزات خیابانی
اسکیفینگتون همچنین توصیه می‌ کند تا در هنگام پیاده‌ روی، استفاده از تلفن همراه تان را کاهش دهید. اولا به این دلیل که اگر حین پیاده سرتان توی گوشی باشد، ممکن است زمین بخورید و یا آسیب ببینید. ثانیا احتمالا این که کسی گوشی تان را بدزدد؛ زیاد است.
به علاوه، اگر کسی قصد آسیب رساندن به شما را داشته باشد، اگر به بالا نگاه کنید و حواس تان به اطراف تان باشد، غافلگیر کردن شما برای او سخت تر خواهد بود.
در صورت امکان از به وجود آمدن تنش پیشگیری کنید
تنش زدایی بسته به چیزی که مهاجم از شما می خواهد متفاوت خواهد بود، اما شما باید کاری کنید که بدون ایجاد درگیری از آن موقعیت جان سالم به در ببرید.
بنابراین، اگر مهاجمی پول می خواهد، آن را به او بدهید. اگر کسی خواست دعوا راه بیندازد ، حتی اگر بی ادبی کرد یا به غرور شما توهین کرد، سعی کنید درگیر نشوید.
اسکیفینگتون می گوید: “تهدید ها را باید جدی گرفت. پس تمام تلاش تان را بکنید تا از آن شخص دور شوید و در صورت لزوم کمک بگیرید. ”
فاصله را با مهاجم حفظ کنید
در شرایطی که در حال برگشتن به سمت خانه هستید و فکر می‌کنید کسی شما را تعقیب می‌ کند، بهتر است به اندازه دو نفر از طرف فاصله داشته باشید و در صورت امکان به محلی که از آن جا آمده ‌اید، بازگردید. در آن جا از شخصی کمک بگیرید و بگویید قضیه از چه قرار است.
اگر نمی توانید به نقطه مبدا برگردید، تا حد امکان فاصله را حفظ کنید، سپس بچرخید و به مهاجم نگاه کنید. شاید این دقیقا برعکس کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید، اما برخی از مهاجمان وقتی ببینند شما از وجودشان آگاه هستید، عقب ‌نشینی می ‌کنند.
آموزش 12 تکنیک دفاع شخصی که نیاز به هیچ حرکت فیزیکی ندارند
در مواردی که به قدر کافی فاصله دارید ، برای دریافت کمک با پلیس 110 تماس بگیرید یا دکمه پانیک یا ترس روی تلفن تان ( دکمه کناری و یکی از دکمه‌های تنظیم صدا در گوشی های آیفون ) را نگه دارید تا به طور خودکار با خدمات اضطراری تماس گرفته شود.
همچنین بد نیست اشیایی بین شما و مهاجم قرار داشته باشد (به چیز هایی مثل اتومبیل، میز یا هر چیز دیگری در نزدیکی تان فکر کنید). اگر در موقعیتی قرار گرفتید که باید برای محافظت از خودتان بجنگید، تمام تلاش تان را بکنید تا کنار دیوار قرار نگیرید.
در فکر مسیر فرار تان باشید و خودتان را آماده کنید
شرایط حساس و خطرناک وقت آراسته بودن نیست!
کفش های پاشنه بلند، جواهرات و هر وسیله دیگری که مانع حرکت شما می شود را در بیاورید. شما باید بتوانید در صورت نیاز برای رسیدن به یک جای امن بدوید.
اگر نزدیک ماشین تان هستید، برای دسترسی آسان کلیدهای تان را در دست نگه دارید و در صورت داشتن کلید پانیک روی سوئیچ، از آن استفاده کنید زیرا باعث می ‌شود ماشین شما صدا تولید کند و چراغ‌هایش چشمک بزند. در دست نگه داشتن کلید ها به شما کمک می کند سریع تر سوار ماشین تان شوید و سر و صدای ماشین شما می تواند دیگران را برای کمک به سمت تان بکشاند.
قبل از حمل با سلاح ، با آن تمرین کنید
بسیاری از افراد برای دفاع از خودشان اسپری فلفل یا پنجه بوکس همراه شان حمل می کنند، اما داشتن سلاح به این معنی نیست که می ‌توانید از آن صد در صد استفاده کنید.
بیشتر اوقات مردم اسلحه می خرند و آن را در جایی می گذارند که معمولا نمی توانند به موقع به آن جا برسند تا از آن استفاده کنند. اغلب، از سلاح‌ های قربانی علیه خودش استفاده می ‌شود، زیرا به اندازه کافی برای استفاده از ابزار آموزش ندیده ‌است.
اینها رو هم در کنار دروس این مطلب دانلود کنید: 14 کلیپ آموزش دفاع شخصی کاربردی
سلاح شما چه گرم و چه وسایلی مثل چاقو، شوکر یا اسپری فلفل باشد، قبل از این که اسلحه را با خودتان حمل کنید، طریقه استفاده از آن را یاد بگیرید. به عبارت دیگر، اگر نمی دانید چه طور از اسپری فلفل استفاده کنید ، بهتر است آن را حمل نکنید.
حرکات خلاص شدن از دست مهاجم را تمرین کنید
حتی با دانستن بهترین تاکتیک های کاهش تنش، ممکن است در موقعیتی قرار بگیرید که مجبور شوید از خودتان دفاع فیزیکی کنید.
اسکیفینگتون می‌ گوید: ” هیچ کدام از دعوا هایی که بیش از 21 سال در بخش امنیت بیمارستان درگیرشان شده ‌ام، شبیه تمرین ‌هایی نبودند که انجام داده ام. پس فقط روی اصول اولیه تکنیک ها تمرکز کنید و به مبارزه ادامه دهید. اراده و انگیزه برای نجات پیدا کردن، خودش به تنهایی یک سلاح قدرتمند است. ”
در ادامه چند تا از حرکات ابتدایی رها شدن را به شما آموزش می دهیم.
1-ایستادن در حالت گارد
در دعوا، بهتر است طوری بایستید که وزن تان روی هر دو پا تقسیم ‌شود، کمی زانو ها را خم کرده و دست‌های تان بالا و به حالت آماده بگیرید.
ایستادن در این زاویه به شما کمک می کند تا اگر کسی به شما ضربه زد تعادل تان را حفظ کنید. به علاوه چرخیدن و دویدن را هم آسان تر می کند .

دانلود کنید: 8 اپلیکیشن  آموزش دفاع شخصی و افزایش امنیت
2-ساعدتان را از چنگ زدن رها کنید
اگر مهاجمی ساعد شما را گرفت ، آن را به حالت نیم دایره به سمت پایین ببرید.
فریاد زدن یا لگد زدن در حالی که ساعد تان را حرکت می دهید می تواند مهاجم را مبهوت کرده و خلاص شدن را آسان تر کند.

3-از دست کسی که لباس شما را می گیرد ، رها شوید
اگر کسی لباس شما را بگیرد، بهتر است با یک دست تان نزدیک جایی از لباس که او چنگ انداخته و با دست دیگر مچش را بگیرید.
به طور هم زمان، در حالی که مچ طرف را دور می کنید، لباس تان را هم عقب بکشید.

4-خودتان را از خفه شدن گلو و فن شیمه نجات دهید
بهتر است تا آن جا که می توانید، اجازه ندهید کسی که آنقدر به شما نزدیک شود که بتواند گردن تان را بگیرد.
با این حال، اگر چنین اتفاقی افتاد، دست‌های تان را بالای سرتان ببرید و دست ‌های مهاجم را بین کتف و گردن تان فشار دهید تا طرف پنجه اش را شل کند و بعد بچرخید و فرار کنید.

خلاص شدن از فن شیمه واقعا دشوار است اما شما چند راه دارید . ابتدا، چانه تان را در جایی که مهاجم آرنجش را خم کرده فرو کنید و در عین حال ساعدش را به سمت پایین بکشید تا از راه هوایی تان محافظت کرده و بتوانید نفس بکشید. پایین کشیدن ساعد مهاجم باعث می شود تا نتواند شریان های گردن تان را بفشارد.
برای فرار از چنگال، ساعد مهاجم را بکشید و خم شوید. تا جایی که می توانید فرد را به سمت پایین بکشید، سپس ساعدش را از دور گردن تان کنار بزنید و در همین حال سرتان را از دور حلقه ساعد او بیرون بیاورید و از حالت شیمه خارج شوید .

ترفندهای بیشتر گام به گام در اینجا: 9 ترفند دفاع شخصی که شما را از هر شرایطی نجات می دهند
دروس آموزش صفر تا صد دفاع شخصی

برای دانلود دروس کافی ست دکمه Alt را نگه دارید و روی هر درس کلیک کنید. یا اینکه فقط روی آن کلیک کنید و بعد از باز شدن درس علامت سه نقطه پایین سمت راست را بزنید و گزینه Save as را انتخاب نمایید.
هر درسی کار نکرد حتما در بخش نظرات اعلام کنید تا مشکل سریعا رفع شود یا به پیج منبع مراجعه کنید و آنجا دانلود نمایید.
هر دو آموزش را دانلود کنید و بعد هم جزوه پی دی اف

آموزش اول (ترفندهای متفرقه ولی کاربردی)

آموزش دوم (12 ترفند اصلی دفاع شخصی)
از پیج استاد ناصر طاهری:

  جزوه PDF: دانلود رایگان بهترین کتاب آموزش دفاع شخصی
منبع ویژوال ها

انگیزه ورزشی

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-132.jpeg

یافتن انگیزه برای تمرین می تواند چالش برانگیز باشد، مشغله های فکری زیادی وجود دارد و ممکن است که از نظر جسمانی علاقه ای به گذراندن یک ساعت در باشگاه یا تمرین در خانه نداشته باشید. حتی وقتی که به باشگاه می روید یا تمرینات خانگی را شروع می کنید، باز هم تمایل داشتن به سخت کوشی و فشار آوردن به خود یک چالش است.
مواقعی که فکر می کنید نمی توانید تمرین خود را به پایان برسانید یا این که اصلا نمی خواهید تمرین کنید، این جملات می توانند به شما کمک کنند بنابراین چه در حال تمرین بدن سازی در باشگاه باشید یا این که در خانه ورزش کنید، این عبارات می توانند به شما انگیزه بیشتری برای رسیدن به هدف تان بدهند.
جملات برتر انگیزشی ورزشی
قدرت از ظرفیت فیزیکی ناشی نمی شود بلکه از اراده ای تسلیم ناپذیر ناشی می شود. ”
-مهاتما گاندی
“موفقیت معمولاً نصیب کسانی می شود که برای جستجوی آن بسیار در تلاش هستند.”
-هنری دیوید تورو
“اگر چیزی را می خواهید که هرگز نداشته اید، باید مایل باشید کاری را انجام دهید که هرگز انجام نداده اید.”
-توماس جفرسون
“بدن آن چه را بدست می آورد که ذهن به آن باور دارد.” هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، سخت ترین کار این است که ورزش کردن را متوقف کنید. ”
– ارین گری
“اگر برای ورزش وقت نمی گذارید، احتمالاً باید برای معالجه بیماری ها وقت بگذارید.”
-روبین شارما

“مردن برای به نتیجه رساندن بهتر از نتیجه ای نگرفتن است و شروع نکرده، مغلوب شدن است.”
“بهترین راه برای پیش بینی آینده، ساختن آن است.”
-آبراهام لینکولن
“رم در یک روز ساخته نشده است، اما عوامل هر روز برای ساختن آن کار می کردند.”
“همه پیشرفت ها با خارج شدن از منطقه آسایش آغاز می شود.”
-مایکل جان بابک
“بدن شما تقریباً می تواند هر چیزی را تحمل کند. در ابتدا این ذهن شما است که باید متقاعد شود. ”
“آنچه امروز غیر ممکن به نظر می رسد، روزی به خاطره شما تبدیل می شود.”
“هرگز از رویای خود صرف نظر نکنید زیرا فقط برای تحقق آن زمان لازم است و زمان به هر حال می گذرد. ”
-بلینگ گوش شنوا
“من روز هایی که هیچ کاری انجام نداده ام را جزو عمرم حساب نمی کنم، تنها روز هایی که سختی کشیده ام را زندگی کرده ام. ”
-محمد علی

“فراتر بروید. هرگز دیر نیست. ”
-واین دایر
“اگر نگرش خود را نسبت به مسائل تغییر دهید، چیز هایی که دارید، تغییر می کنند.”
“شما نمی توانید کسی را که هرگز تسلیم نمی شود شکست دهید.”
-باب روت
“مراقب بدن خود باشید. این تنها جایی است که باید در آن زندگی کنید. ”
-جیم ران
“امروز کاری کنید که شخص آینده شما از آن تشکر کند.” – شان پاتریک فلانری
جملات انگیزشی چیست؟ (33 جمله برتر)
“شما امروز بیدار نشده اید تا معمولی باشید.”
“اگر فردای متفاوتی می خواهید بیشتر از دیروز تلاش کنید. ”
“موفقیت معمولاً حاصل در دست گرفتن کنترل اوضاع هنگام شکست است.”
-استیلونه اسلای
“حساب سلامت شما و حساب بانکی شما، شبیه به هم هستند. هرچه بیشتر سرمایه گذاری کنید، بیشتر نفع می برید. ” – جک لالن
“نگویید” نمی توانم. “بگویید ،” در حال حاضر با آن مبارزه می کنم “.-تونی هورتون
“انگیزه چیزی است که تو را به حرکت وامی دارد. عادت چیزی است که کاری را مکرر انجام دهی.”
-جیم ریون
“ما آنچه هستیم که مدام تکرار می کنیم بنابراین برتری به عمل نیست بلکه یک عادت است. ”
-ارسطو
“هر کسی که بیشترین تلاش خود را کرد پشیمان نشد.”
-جورج هالاس

“دو نوع درد در این دنیا وجود دارد: دردی که شما را آزار می دهد و دردی که شما را تغییر می دهد.”
“توانایی چیزی است که شما قادر به انجام آن هستید. انگیزه تعیین می کند که چه کار می کنید. نگرش تعیین می کند که چقدر خوب کاری را انجام می دهید.”
-لو هولتز
” وقتی با شکست مواجه می شوید، تمرین شما به تازگی آغاز شده است. ”
-رونی کلمن
معرفی و دانلود 10 تااز بهترین پادکست های انگیزشی (زبان فارسی)
“رمز پیشی گرفتن این است که شروع کنید.”
-مارک تواین
“شما یا می توانید از سختی نظم و انضباط رنج ببرید یا از درد پشیمانی.”
-جیم ران
“من از هر دقیقه تمرین متنفر بودم، اما گفتم:” ترک نکن. اکنون رنج ببر و بقیه عمر خود را به عنوان یک قهرمان زندگی کن. ”
-محمد علی
“مهم نیست چقدر آهسته پیش می روید، باز هم همه را روی تشک خواهید انداخت.”
“حفظ سلامت بدن یک وظیفه است … در غیر این صورت ما نمی توانیم ذهن خود را قوی و روشن نگه داریم.”
-بودا
وقتی صحبت از درست غذا خوردن و ورزش می شود، از فردا شروع می کنم، معنی ندارد. ”
-VL Allineare
“ما ورزش را متوقف نمی کنیم چون پیر می شویم، ما پیر می شویم زیرا ورزش را متوقف می کنیم”
-دکتر. کنت کوپر
“هرگز چیزی آسان تر نمی شود، فقط شما بهتر می شوید.”
-ناشناس
” باشگاه، اجتماعی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام نیست. بلکه زمین تمرینی برای همه چیز است. ”
“ذهن مهم ترین بخش برای دستیابی به هدف تناسب اندام است. تغییرات ذهنی همیشه مقدم بر تغییرات جسمی هستند. ”
-مت مک گوری
“تا زمانی که انجام نشود همیشه غیرممکن به نظر می رسد”
-نلسون ماندلا
جملات انگیزشی باور (60 جمله گلچین شده)
“لازم نیست در آن مهارت داشته باشید، فقط باید کار را انجام دهید. ”
-کارین کندیس کنگ
“شما باید از مرز های تصور خود عبور کنید، از آن نقطه ای که فکر می کردید نهایت خواسته شما است باید عبور کنید و بگذرید.”
-درو بریس
“در تمرین، شما به بدن خود گوش می دهید. در رقابت، شما به بدن خود می گویید که ساکت شود. ”
-Rich Froning Jr.
“من او را می زنم. سخت تر تمرین خواهم کرد. دقیق تر غذا می خورم. من نقاط قوت او را می شناسم. من قبلاً با او شکست خورده ام اما این بار نه. من این مزیت را دارم زیرا او را خوب می شناسم. او خود من است ”
“چیز های خوب نصیب کسانی می شود که عرق می ریزند. ”
“شما مجبورید اجازه دهید به شما صدمه بزند. اشکالی ندارد، هر چه بیشتر تلاش کنید ظاهر بهتری خواهید داشت. ظاهر شما برابر با وزنه ای که بلند می کنید نیست، بلکه برابر با سختی کار است. ”
-جو مانجیانلو
“چالش های خود را محدود نکنید. محدودیت های خود را به چالش بکشید. ”
-جری دان
“به خودت و تمام آنچه هستی ایمان داشته باش. بدانید که چیزی در درون شما وجود دارد که از هر مانعی بزرگ تر است. ”
-کریستین دی لارسون
جملات انگیزشی کسب و کار (66 جمله منتخب سال)
نتیجه نهایی
خودتان را باور داشته باشید و تلاش کنید تا بهتر از دیروز باشید. امروز روز شما است و با کمک این جملات تمرینی و انگیزشی مطمئنا موفق خواهید شد.

تمرینات اینتروال

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-127.jpeg

یکی از رایج ترین مشکلاتی که متخصصان حرفه ای مدرن با آن روبرو هستند، کمبود زمان برای ورزش است. بین شلوغی کار و زندگی، ممکن است برایتان سخت باشد که بیش از 30 تا 60 دقیقه در باشگاه هر روز تمرین کنید. اگر برای حمل و نقل (رانندگی به / از باشگاه یا محوطه ورزشی) ، حرکات کششی و گرم کردن و سرد کردن باید زمانی را در نظر بگیرید، متوجه خواهید شد که تمرین شما تقریباً به همان سرعتی که شروع می شود به پایان می رسد!
اما اگر راهی برای به حداکثر رساندن کیفیت تمرین بدون نیاز به زمان بیشتر وجود داشته باشد، چه؟
وقتی به پایان این مقاله برسید، خواهید دانست که چگونه HIIT می تواند زندگی شما و تمرینات شما را به سمت بهتری هدایت کند. HIIT برای مبتدیان:
کلمه ” HITT ” به چه معناست؟
کلمه HIIT مخفف عبارت High Intensity Interval Training است.
به عبارت ساده تر، به معنای ترکیب تمرینات با شدت بالا با تمرینات با شدت کم است. این شدت متناوب به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به حد مطلق توانایی برسانید و در عین حال زمان استراحت و بازیابی بین ست/تمرین را نیز داشته باشید.
تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)
در اینجا چند مثال از تمرین های HIIT آورده شده است:

دویدن- با سرعت زیاد به مدت 30 ثانیه بدوید، سپس به مدت 30-90 ثانیه با سرعت پایین بدوید. 10 بار یا تا زمانی که به 20 دقیقه برسید، این کار را تکرار کنید.
تمرینات مقاومتی- یک تمرین چرخشی از سه تمرین (اسکوات_ بالا بردن_ پایین آوردن) را بدون استراحت بین هر ست انجام دهید، پس از اتمام هر سه تمرین، 60 ثانیه استراحت کنید.

این ترکیب تمرینات غیر هوازی با شدت بالا و بازیابی با شدت کم استقامت قلبی عروقی شما را افزایش می دهد و همچنین قدرت و استقامت عضلانی شما را تقویت می کند.
در طول تمرینات با شدت بالا، ضربان قلب شما معمولاً بین 85 تا 95 درصد افزایش می یابد. البته، این حالت بیش از 30-45 ثانیه پایدار نیست و در تمرینات با شدت پایین فرصتی ایجاد می شود تا ضربان قلب خود را (در حدود 60-65 درصد) و در حالی که مشغول چربی سوزی هستید، کاهش دهید.
مزایای HIIT
چه چیزی باعث می شود HIIT در مقایسه با یک تمرین استاندارد به انتخاب بهتری تبدیل شود؟ چرا تمرینات با شدت بالا بهتر از یک جلسه تمرین مقاومتی یک ساعته یا تمرینات با شدت کم و حالت ثابت (مانند دویدن یا دوچرخه سواری به مدت یک ساعت) است؟
بیایید به مزایای HIIT نگاهی بیندازیم:
تمرین بیشتر ، زمان کمتر
در فواصل تمرینی 20-40 ثانیه ای با شدت بالا، بدن خود را به بالاترین حد تحمل فشار می رسانید اما از آنجا که این بازه های تمرینی شدت بسیار بالایی دارد، تمرینات شما معمولاً فقط 15 تا 25 دقیقه طول می کشد. این گونه تمام انرژی بدن تان برای انجام این نوع تمرین فوق العاده سخت صرف می شود. از آنجا که شما دائماً به هنگام تمرینات در حال حرکت هستید؛ چه با انجام چرخه های تمرینی مقاومتی و چه با تمرینات کاردیو شدت بالا یا پایین، در کسری از زمان یک تمرین با حداکثر کیفیت را انجام می دهید.

بهبود بیماری های مزمن
مطالعاتی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انجام این روش تمرینی ( به صورت استاندارد یا بهتر از شکل استاندارد) برای کمک به بیماران و معالجه بیماری های مزمن بسیار موثر است.
۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم
بهبود عملکرد قلب و ریه
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که HIIT منجر به بهبود قابل توجه عملکرد قلب و ریه در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که این تمرین مزایای مشابهی برای نوجوانان نیز دارد و با انجام تمرینات شدید، به دستاورد های زیادی از جمله تناسب اندام و بهبود عملکرد قلبی تنفسی میرسند. حتی ورزشکاران آموزش دیده (قایق رانان) پس از تنها 10 هفته تمرینات منظم HIIT، بهبود قابل توجهی در استقامت قلبی عروقی خود مشاهده کردند.
ترکیب بدنی بهتر
مطالعه دیگری در سال 2019 نشان داد که HIIT همچنین ترکیب بدنی را بهبود می بخشد و چربی سوزی را به طور موثرتری نسبت به انواع تمرینات استاندارد افزایش می دهد.
افزایش سلامت قلب
ثابت شده است که HITT کلسترول و چربی خون را به طور موثری و شاید حتی بیشتر از تمرینات مقاومتی معمولی یا کاردیو کاهش میدهد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که سوزاندن چربی در نتیجه HIIT افزایش می یابد، در حالی که یک مطالعه آغاز شده از سال 2018 نتایجی از جمله بهبود قابل ملاحظه فشار خون در حال استراحت، ضربان قلب و ظرفیت متابولیک در افراد مسن و بزرگسال (یکی از گروه هایی که به احتمال زیاد از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند) ثبت کرد.

افزایش سلامت روانی
همان طور که گفتیم، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد HIIT می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند! انجام دهندگان HIIT پس از جلسات تمرینی، در کنار سایر مزایای فیزیکی ذکر شده در بالا ، بهبود محسوسی در خلق و خوی خود مشاهده کردند.
استقامت بیشتر
در تحقیقی در سال 2017، مشخص شد که HIIT حداکثر توان خروجی (اندازه استقامت حین افزایش شدت تمرینات ) مردان ورزشکار ( بالای ۶۰ سال اما دارای تناسب اندام و سابقه شرکت در مسابقات منظم و آزمایشات ورزشی ) را تا 9 برابر افزایش داد. جلسات تمرینی به مدت 6 هفته برگزار شده بود.
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
بهبود تعادل هورمونی
همان مطالعه در سال 2017 نشان داد که HIIT سطح تستوسترون آزاد را بدون افزایش کلی تستوسترون بالا می برد. این بدان معناست که سطح تستوسترون در بدن افزایش نمی یابد، اما بیشتر این هورمون “آزاد” می شود تا عملکرد های مختلفی که تستوسترون برای شکل گیری آن ها حیاتی است انجام شوند.
همانطور که می بینید، دلایل زیادی برای افزودن HIIT به چرخه های تمرینی تان از امروز به بعد وجود دارد!
بهترین حرکات اینتروال (آموزش ویدیویی)

 
انواع تمرینات HIIT برای مبتدیان
اگر قصد شروع تمریناتHIIT را دارید، ممکن است این سال برای شما پیش آید که “خب، تمرین HIIT چگونه است؟
در ادامه چند نمونه از تمرینات HIIT وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
دوی سرعت

دوی سرعت یک تمرین بسیار ساده HIIT است که با انجام آن می توانید سلامت قلبی عروقی خود را افزایش داده و استقامت خود را بالا ببرید.
برای انجام تمرینات دوی سرعت:

5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید (پیاده روی یا دویدن)

تا عضلات شما آماده شوند.

به مدت 20-45 ثانیه با سرعت بالا حرکت کنید
پیاده روی یا دویدن به مدت 75-100 ثانیه
تمرینات را به مدت 15 تا 25 دقیقه پشت سر هم تکرار کنید

این تمرینی است که می توانید به راحتی روی تردمیل، پیست دو یا حتی در خیابان هم انجام دهید (در طول یک بلوک بدوید، و دو بلوک راه بروید و . . . )
تاباتا

تاباتا، جزو مشهور ترین تمرینات HIIT است و معمولاً توسط ورزشکاران مقاومتی که سعی می کنند شدت تمرین را به حداکثر برسانند استفاده می شود.
برای انجام تمرینات تاباتا:

یک تمرین درگیر کننده تمام بدن با حداکثر تلاش به مدت 20 ثانیه انجام دهید
10 ثانیه استراحت کنید
تمرینات را تکرار کنید _ به مدت 4 تا 10 دقیقه
در مدت زمان بسیار کوتاهی حجم زیادی از تمرینات مقاومتی به پایان می رسد و با احساس سبکی از محل تمرین خارج می شوید.

EMOM

این نوع تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی و همچنین هدف قرار دادن قدرت عضلانی فوق العاده است.
برای انجام تمرینات EMOM:

یک تایمر HIIT تنظیم کنید تا هر دقیقه به دقیقه زنگ بخورد.
هر ست در همان ۱ دقیقه انجام شود (هدف انجام هر ست در 30 تا 45 ثانیه برای تکمیل بازه تمرینی است)
هر دقیقه به دقیقه، وقتی تایمر به صدا در می آید، مجموعه ای از بازه های تمرینی را در اسرع وقت انجام دهید.
پس از اتمام بازه، طی مدت زمان باقی مانده در همان ۱ دقیقه یا تا زمانی که زنگ دوباره به صدا در آید، استراحت کنید.
تمرینات را هر دقیقه به دقیقه، به مدت 20-25 دقیقه ( بسته به گروه یا عضلات مورد نظر )، تکرار کنید.

15/35 ، 20/40 ، 30/30 ، 40/20
این الگو راهی برای تقسیم زمان شما به بازه هایی با شدت کم و زیاد است. به طور معمول، مبتدیان دوره کوتاه تری از تمرینات شدید و دوره های طولانی تر بازیابی با شدت کم را انجام میدهند. فاصله 15/35 (15 ثانیه حداکثر شدت، 35 ثانیه برای بازیابی) نقطه مناسبی برای شروع است، به ویژه اگر در حال انجام تمرینات شدید مانند دو سرعت ، دوی سرعت در پله ها، بارپیز، کوه نوردی و . . . هستید.
هنگامی که روی 15 ثانیه مسلط شدید، با 20/40 (40 ثانیه بازیابی) 20 ثانیه به خود فشار وارد کنید. این کار را تا چند هفته انجام دهید، سپس سعی کنید الگوی 30/30 (30 ثانیه با شدت بالا، 30 ثانیه بازیابی) را انجام دهید. وقتی واقعا در وضعیت عالی قرار گرفتید، می توانید آن را به 40/20 (با شدت 40 ثانیه ، 20 ثانیه باز یابی) تغییر دهید .
30 دقیقه تمرینات چربی سوز یوگا برای مبتدیان (9 حرکت برتر)
تمرین دایره ای با طناب

این تمرین یک گزینه شگفت انگیز برای مبتدیان است که می خواهند بدن خود را با خیال راحت تحت فشار قرار دهند. این تمرین عضلات را به حرکت وا می دارد و به عضلات اجازه می دهد بین ست ها استراحت کنند اما بدن شما را همچنان در حرکت نگه می دارد. همچنین برای شروع شدت کم تری دارد، اما با تسلط بر تمرین می توانید شدت را تا ۹۵_ ۸۵ درصد افزایش دهید.
برای انجام تمرینات طناب:

حرکت پر فشار (10 تکرار)
حرکت کششی (3-6 تکرار)
اسکوات با وزن بدن (15-20 تکرار)

حتی اگر بدون استراحت از یک تمرین به تمرین دیگر بروید، یک تمرین فول بادی خواهید داشت که همچنان به هر گروه عضلانی فرصتی برای بازیابی می دهد. با این حال، سیستم قلبی عروقی شما دو برابر برای پمپاژ خون به تمام ماهیچه های کار کننده شما کار می کند، به همین خاطر هنگام انجام تمرین، احساس سوختگی خواهید کرد. بین هر یک از این تمرینات بدون مکث ادامه دهید و فقط پس از اتمام حرکت اسکات ، 30 ثانیه استراحت کنید. این چرخه ساده را 5 یا 6 بار تکرار کنید تا یک تمرین فول بادی شگفت انگیز داشته باشید!
یک نکته مهم برای مبتدیان HIIT
تمرینات با شدت بیشتر، خطر آسیب بیشتری را هم به همراه دارد. وقتی که خسته می شوید، فرم و وضعیت شما تمایل به بهم ریختگی دارد. این فقط نحوه عملکرد بدن ما است.
بدن تلاش می کند تا هر چه بیشتر خسته می شویم کنترل حرکات ما را حفظ کند. به همین دلیل بسیار مهم است که با حرکت های ساده تری شروع کنید تا بتوانید قبل از حرکت به سمت تمرینات پیچیده به راحتی بر آن ها تسلط پیدا کنید.
همچنین ، HIIT به طور معمول شامل برخی از تمرینات با شدت زیاد است که اگر مراقب نباشید، خطر آسیب نیز وجود دارد. احتمال بالایی برای آسیب زانو، کشیده شدن عضله همسترینگ یا رگ به رگ شدن مچ پا در حین دویدن با سرعت دارد. بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و مراقب باشید. با مشاهده اولین علامت آسیب، از شدت بکاهید و به بدن خود فرصت مناسب برای بهبودی را بدهید!
بهترین تمرینات HIIT برای مبتدیان

به دنبال شروع تمرینات HIIT هستید؟ در اینجا برخی از بهترین تمرینات HIIT که می توانید انجام دهید تا بدن خود را به نهایت توانایی برسانید، آورده شده است:

بورپیز
کوهنوردی
اسکوات با وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
لانژهای وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
هل دادن
پرش به بالا ( پرش و بالا رفتن مقاومتی گزینه های بسیار خوبی هستند )
باکس جامپ
پلانک
زانوهای بالا
پرش به بالا
دو طناب پرش
دوی سرعت
اسکوات
پرش
نوسانات کتل بل
قایقرانی با سرعت بالا
لانگرهای جانبی
حرکت به پهلو
ضربات باسن
خزیدن
هایسمن لانگز

این حرکات همه بدن شما را به نهایت توانایی خود می رسانند و عضلات شما را برای یک تمرین حداکثر موثر هدف قرار می دهند!
برای تمرین HIIT به چه چیزی نیاز دارید؟
هیچ چیزی! درست است، شما می توانید یک تمرین عالی HIIT را صرفا با وزن بدن خود انجام دهید. به لیست تمرینات بالا نگاهی بیندازید و خواهید دید که اکثر آن ها اصلاً تجهیزاتی ندارند . فقط حرکت دادن وزن بدن کافی است تا یک تمرین عالی را انجام دهید.
در چند مجموعه تمرینی Sprint، Push-Up با همه تغییرات آن Pull up, اسکوات و پلانک، چربی سوزی را احساس خواهید کرد. اگر می خواهید وسایل بیشتری به باشگاه بدن سازی خود اضافه کنید تا اثر بخشی تمرینات خود را به حداکثر برسانید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

طناب پرش: پرش با طناب یک تمرین شگفت انگیز با شدت بالا است، به ویژه پرش های دوگانه کتل بلز می توانند برای انواع تمرینات ( از جمله نوسان کتل بل ) استفاده شوند و فوق العاده و همه کاره هستند.
دمبل: دمبل ها نیز بسیار متنوع هستند و می توانند کارآیی تمرینات مقاومتی شما را افزایش دهند.
میله کششی: هیچ چیز به اندازه کشش روی پشت، برای شما مفید نیست، پس اگر می توانید یک میله در خانه خود نصب کنید، این کار را حتما انجام دهید!
دستگاه های هوازی: دوچرخه ثابت یا ماشین قایقرانی می تواند یک وسیله مفید برای تمرینات HIIT در خانه شما باشد.

نتیجه
تمرینات تناوبی با شدت بالا یک مجموعه متغیر است که می تواند نتایج را در کسری از زمان به حداکثر برساند. اگر به دنبال افزایش متابولیسم ، هدف قرار دادن سیستم قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و انجام تمرینات شگفت انگیز در برنامه خود هستید، HIIT ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید!

در حال تمرین با کش پیلاتس

تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)

تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/07/word-image-76.jpeg

اگر دائما در حال سفر هستید و یا برای نگهداری وسایل بدنسازی در خانه، فضای کافی در اختیار ندارید، ما به شما توصیه می کنیم از کش های پیلاتس استفاده کنید. کش های پیلاتس تنها به اندازه ی یک جفت جوراب فضا اشغال می کنند و می توانند به تقویت عضلات کمک کنند. بنابراین شما می توانید آنها را به راحتی در کیف یا کشوی میز خود نگهداری کنید و تمرینات مقاومتی را در هر زمان و مکانی که دوست دارید انجام دهید.
اگر نمی دانید که چگونه از کش های پیلاتس استفاده کنید، این مطلب را از دست ندهید. در این پست 9 مورد از بهترین و راحت ترین حرکات ورزشی با کش پیلاتس آورده شده است.
1- حرکت جلو بازو جفت

برای انجام این حرکت به یک کش پیلاتس و یک تشک (اختیاری)، نیاز دارید.
روش: مطابق تصویر فوق با هر دو پا روی کش پیلاتس بایستید و دو طرف آن را در هر یک از دست ها نگه دارید. بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، کش پیلاتس را با داخل نگه داشتن آرنج ها تا سطح شانه ها بالا بیاورید. این ورزش را به تعداد دلخواه تکرار کنید و هر بار، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
نکته آموزشی: کش های پیلاتس از نظر اندازه، شکل و ضخامت متفاوت هستند. بسته به حرکات مورد علاقه تان، ممکن است لازم باشد روش استفاده از کش پیلاتس خود را اصلاح کنید یا تغییر دهید. در این مورد بهتر است با یک مربی پیلاتس مشورت کنید.
2- حرکت چرخش لانژ (Rotating Lunge and Row)

این حرکت عضلات پاها، باسن، شکم و قسمت فوقانی کمر را تقویت می کند.
در مرحله ی اول پای راست را به سمت جلو قرار دهید و پاشنه ی پای سمت چپ را از روی زمین بلند کنید. کش را از وسط تا کنید و آن را با دو دست در روبروی سطح شانه های خود نگه دارید.
پس از آن زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و در حالت نیمه ایستاده قرار بگیرید. در حالیکه آرنج های خود را خم کرده اید، کش پیلاتس را بیشتر بکشید و بالا تنه ی خود را به سمت راست حرکت دهید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس به سراغ طرف دیگر بدن بروید.
نکته آموزشی: برای حفظ تعادل، در هنگام نشستن و چرخاندن بدن، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
3- حرکت اسکات پا (Sliding Plie Squat Pull)

این حرکت قسمت های داخلی ران، باسن، کمر و بازوها را تقویت می کند.
ابتدا بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. نوک انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.
کش را از وسط تا کنید و آن را را بالای سر خود بیاورید. با انجام دادن حرکت اسکات به پایین رفته و همزمان کش را با دو دست خود روبروی شانه هایتان نگه دارید. عضلات باسن را منقبض کنید و دوباره در حالی که به محل اولیه باز می گردید، کش را تا سطح شانه پایین آورید. این کار را 10 یا 20 بار انجام دهید. توجه داشته باشید که در هر دو حالت، کش در حالت کشیده قرار داشته باشد.
همزمان با پایین آمدن، عضلات باسن را به سمت بیرون نگه دارید بصورتیکه انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
نکته آموزشی: در طول انجام این تمرین، عضلات شکم خود را منقبض کنید و هنگام پایین آمدن، روی عضلات داخلی ران ها فشار وارد کنید و متمرکز شوید. (این حرکت، عضلات پاها را به میزان زیادی تقویت می کند.)
4- حرکت شنای قدرتی (Resisted Push-up)

این حرکت موجب تقویت عضلات سینه، بازو، شکم و کمر می شود.
برای انجام این تمرین، کش را پشت کمرتان بیندازید و دو سمت آن را با دو دست بگیرید. در مرحله ی بعد در حالت شنا قرار بگیرید و با کف دست ها، کش را محکم روی زمین نگه دارید.
این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
نکته آموزشی: اگر فشار خیلی زیادی احساس می کنید، می توانید در همین حالت، زانوها را در تماس با زمین قرار دهید و به اینصورت حرکت را اصلاح کنید. اگر می خواهید فشار بیشتری احساس کنید، کش پیلاتس را کوتاه تر کنید (قسمت بیشتری از آن را زیر دستان خود بگیرید). اگر کش باعث می شود که در ناحیه ی پوست خود احساس سوزش کنید، یک حوله زیر آن قرار دهید.
5- حرکت زانو رو به جلو (Front Curl and Press)

این حرکت موجب تقویت عضلات دوسر بازو، پاها، شانه ها و سینه می شود.
دو سر کش را در دست هایتان نگه دارید و پای چپ را درست در وسط آن قرار دهید. پای راست را به سمت جلو بکشید (پای چپ باید صاف بماند). همانطور که دو سر کش را نگه داشته اید، ابتدا آرنج ها را خم کنید و سپس دست ها را بصورت صاف در مقابل سینه و در امتداد شانه ها بالا ببرید.
۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس با پای راست انجام دهید.
نکته آموزشی: در حین انجام این تمرین، عضلات شکم تان را منقبض کنید و بالا تنه را تا حد امکان صاف نگه دارید.
6- حرکت رسیدن به پشت پا (Reaching Rear Row)

این حرکت موجب تقویت عضلات پاها، کمر و دو سر بازو می شود.
روی زمین بر روی زانوی سمت چپ خود قرار بگیرید و کف پای چپ را در وسط کش پیلاتس قرار دهید. هر دو انتهای کش را با دست راست بگیرید.
در همین حالت بایستید و در حالت ایستاده، کش را به سمت راست بدن خود بکشید.
این حرکت را 15 بار تکرار کنید و سپس با پای راست انجام دهید.
نکته آموزشی: در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید و ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید. از جلو آوردن شانه ها در زمان ایستادن اجتناب کنید. (این تمرین نه تنها برای تقویت کمر و عضلات عالی ست بلکه می تواند فرم کلی بدن را نیز بهبود ببخشد.)
7- حرکت لم دادن چرخشی (Leaning Twist)

این حرکت موجب تقویت عضلات شکم، بازوها و شانه ها می شود.
با زانوهای خم بر روی زمین یا یک زیر انداز بنشینید. کش را به دور هر دو کف پا بپیچید و انتهای کش را در هر کدام از دست های خود بگیرید.
قسمت بالایی بدن را به سمت راست بچرخانید (بازوی چپ را در امتداد گوش بالا ببرید و بازوی راست را به سمت پایین و به طرف دیگر قرار دهید).
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
به آرامی و نرمی به حالت اولیه برگردید و مجددا تکرار کنید.
20 بار این حرکت را تکرار کنید.
نکته آموزشی: هنگامی که می چرخید، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قوس دهید، قفسه سینه را بالا بگیرید و عضلات شکم را درگیر کنید تا به کمر فشار وارد نشود.
8- حرکت پرس تریسپت (Triceps Press)

این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات شکم و قسمت فوقانی کمر را تقویت می کند.
با زانو های خم بر روی زمین بنشینید. کش را به دور هر دو کف پا بپیچید و انتهای آن را در هر کدام از دست های خود بگیرید. آرنج ها را خم کنید و کش را در دو طرف سینه ی خود نگه دارید.
بالا تنه را به آرامی به سمت جلو ببرید و هر دو بازو را بصورت صاف در پشت بدن قرار دهید و ستون فقرات را به صورت قوس دار نگه دارید.
مجددا به حالت اول بازگردید و این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
9- حرکت ضربه پل (Bridge Kick Press)

این حرکت موجب تقویت عضلات پاها، شانه ها و پشت می شود.
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید بطوریکه فقط پاشنه های پا زمین را لمس کند. کش را دور پای راست حلقه کنید و هر دو انتهای آن را به طور مساوی و با بازوهای خم، نگه دارید.
باسن را از روی زمین بلند کنید و پای راست را در زوایه ی 45 درجه قرار دهید. بدون تکان دادن پای چپ از زمین، زانوی سمت راست را صاف کنید و کش پیلاتس را با هر دو دست بالای سر خود ببرید بطوریکه آرنج ها کاملا باز شوند.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
نکته آموزشی: هنگامی که دست ها و پاها را صاف می کنید، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و بازدم انجام دهید. پس از آن نفس گیری را مجددا تکرار کنید.
منبع
حتما بخوانید: 22 فواید و مضرات ورزش پیلاتس (و چند نکته)
ویدیوی آموزش چند حرکت دیگر (اختیاری)

 
بهترین حرکات برای لاغری کمر و شکم

 

عضله خالص

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-86.jpeg

بسیاری از افراد در تلاش هستند تا بدون از دست دادن عضلات بدن، چربی سوزی داشته باشند. در حقیقت چربی، انرژی مازادی ست که در بدن ذخیره می شود. این بافت همان کالری های مازادی است که صرف انجام فعالیت های بدنی نمی شود و بدن به ناچار آنها را ذخیره می کند.
اما عضله بافت فعال بدن است که برای انجام فعالیت ها و حرکات، نقش حیاتی دارد. این بافت مولد حرکت است و با انقباض خود نیرو را به استخوان وارد می کند و موجب حرکت می شود. عضلات انسان با افزایش سن تحلیل می روند و یکی از دلایل ناتوانی حرکتی در افراد مسن نیز همین امر است.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
بنابراین سوال بسیاری از افراد این است که آیا می توان چربی سوزی و عضله سازی را بصورت همزمان انجام داد؟
خوشبختانه بله! در این مطلب 8 راهکار بسیار موثر برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، آورده شده است که با استفاده از آنها می توانید از شر چربی های اضافه ی بدن خلاص شوید و در عین حال، توده ی عضلانی خود را نیز حفظ یا تقویت کنید.
قبل از رفتن سر اصل مطلب، ابتدا باید یک واقعیت مهم را درک کنید:
کاهش وزن و چربی سوزی، دو مقوله متفاوت
اغلب مردم می گویند که می خواهند وزن کم کنند و “وزن” می تواند شامل چیزهای متفاوتی مثل موارد زیر باشد:

چربی
ماهیچه
آب
گلیکوژن
مدفوع
محتوای معده (یعنی غذایی که خورده ایم)

بنابراین اگر هدف شما فقط و فقط کاهش وزن است، می توانید در یک سونا بنشینید و زیاد عرق کنید یا حتی با یک مسمومیت غذایی، وزن کم کنید و به وزن ایدآل خود برسید! بنابراین هدف شما نباید صرفا کاهش وزن باشد. بعبارت دیگر باید به دنبال این باشید که در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را حفظ یا حتی تقویت کنید.
برای درک بهتر این موضوع، بهتر است از روند چربی سوزی و عضله سوزی بدن اطلاع پیدا کنید.
چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
چربی سوزی فقط به کمبود کالری نیاز دارد.
با کاهش کالری مصرفی، بدن مجبور می شود از چربی ها بعنوان منبع انرژی استفاده کند و همین امر موجب چربی سوزی می شود.
عضله سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
تنها چیزی که بدن شما در هنگام مواجهه با کمبود کالری می سوزاند، چربی های ذخیره شده بدن است. اما اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد، بدن از منبع انرژی دوم خود که بافت عضلانی ست، استفاده می کند.
بنابراین کاهش کالری مصرفی به تنهایی و بدون درنظر گرفتن عوامل دیگر می تواند بدن شما را با عوارض خطرناکی از جمله تحلیل عضلات روبرو کند.
چگونه می توان از عضله سوزی جلوگیری کرد؟
کاری که شما باید انجام دهید این است که رژیم غذایی و برنامه های تمرینی خود را به روشی تنظیم کنید که بتوانید با حفظ توده ی عضلانی، چربی سوزی داشته باشید. برای رسیدن به این هدف، از راهکارهای ارایه شده در قسمت زیر استفاده کنید.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
6- رژیم های ریفید یا کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
در این قسمت هر کدام از موارد فوق را با جزئیات کامل، مورد بررسی قرار می دهیم.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
مهمترین عامل تغذیه ای برای حفظ ماهیچه های بدن، مصرف پروتئین کافی است.
برای دستیابی به این گزینه، نیازی به داشتن رژیم غذایی خاص، تغییر مقدار و زمان غذا خوردن و کاهش میزان کالری مصرفی نیست.
از نظر تغذیه ای، بزرگترین عامل برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، خوردن مقدار کافی پروتئین در روز است. نتایج بسیاری از مطالعات نیز صحت این موضوع را به اثبات می رساند.
اگر از این اصل پیروی کنید، حتی در صورت توقف تمرینات با وزنه نیز بیشتر وزنی که از دست می دهید چربی خواهد بود تا توده عضلانی و این فقط به دلیل دریافت پروتئین بیشتر است.
بنابراین اولین قدم برای حفظ عضلات، مصرف پروتئین کافی در روز است. اما مقدار ایدآل آن چقدر است؟
مطالعات نشان می دهد که برای اکثر افراد، چیزی در محدوده 0.8 – 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی بدن، مناسب ترین مقدار پروتئین برای چربی سوزی بدون عضله سوزی است (برای محاسبه ی این مقدار می توانید وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) را در 0.8 ضرب کنید و مقدار پروتئین را به گرم بدست آورید. برای مثال، برای یک زن 68 کیلوگرمی، 54 گرم پروتئین و برای یک مرد 81 کیلوگرمی، 65 گرم پروتئین در روز لازم است).
توجه: کسانی که اضافه وزن زیادی دارند باید هنگام انجام این محاسبه از وزن بدن هدف خود به جای وزن فعلی استفاده کنند.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
انجام تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا در عین سوزاندن چربی، عضلات بدن را حفظ کنید.
اما نکته ی مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت، تنها اکتفا کردن به یک برنامه ی روتین و معمولی کافی نیست و شما باید پیوسته وزنه ها را سنگین تر کنید.
بعبارت دیگر محرک اصلی تمرینات عضله سازی، استفاده از وزنه های سنگین و سنگین تر است و همین امر موجب بالاتر رفتن سطح قدرت بدن می شود.

به عنوان مثال اگر شما بمدت 20 سال فقط از یک میزان وزنه با تکرار همیشگی استفاده کنید، بدنتان دلیلی برای ساخت عضله ی بیشتر نخواهد داشت. اما اگر به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا همان میزان وزنه را با تعداد بیشتر بزنید، بدن نیز شروع به عضله سازی می کند و عضلات بیشتری می سازد.
همین مفهوم برای حفظ عضله نیز کاربرد دارد. یعنی هر چه شما تعداد یا میزان وزنه ها را بیشتر کنید، بهتر می توانید عضلات فعلی خود را حفظ کنید.
اما چطور اینکار را انجام دهیم؟
سطح قدرت بدنی فعلی خود را در طول مدت کاهش وزن، حفظ کنید یا در صورت امکان آن را افزایش دهید. همانطور که گفته شد، برای رسیدن به این هدف باید بتدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا وزنه های قبلی را با تعداد بیشتری بزنید. با انجام این کار به بدن خود می فهمانید که باید عضلات فعلی خود را حفظ کند یا عضلات بیشتری بسازد.
بدن شما می تواند از چربی ها یا توده ی عضلانی بعنوان منبع سوخت جایگزین جهت تأمین انرژی استفاده کند. اگر سطح قدرت بدن خود را بالا ببرید، بدن از چربی ها بعنوان منبع سوخت استفاده می کند و به این ترتیب عضلات بدن حفظ می شوند.
اما اگر تمرینات قدرتی را انجام ندهید، بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند و به این ترتیب توده ی عضلانی به مرور زمان تحلیل می رود.
تصورات غلط در مورد وزنه زدن…
تصور غلط برخی افراد در مورد وزنه زدن این است که وزنه های سنگین برای عضله سازی و وزنه های سبک برای چربی سوزی و لاغری مناسب هستند. اما حقیقت این است که وزن وزنه ها باید به تدریج اضافه شوند و برای حفظ توده ی عضلانی، استفاده از همان وزنه های سنگین ادامه پیدا کند.
به همین دلیل هدف اصلی برای تمرین با وزنه این است که حداقل قدرت بدنی خود را از دست ندهید. این به نوبه خود به شما امکان می دهد عضلات بدن را حفظ کنید.
همچنین برخی افراد تصور می کنند که اگر بعد از وزنه زدن احساس کوفتگی نکنید، یعنی به خوبی تمرین نکرده اید. این درحالیست که احساس کوفتگی، به دلیل التهابات ناشی از پارگی های میکروسکوپی سلول های عضلانی است و ربطی به کیفیت تمرینات ندارد.
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
همانطور که می دانید برای کاهش چربی، باید تاحدودی کمبود کالری در بدن وجود داشته باشد و این بدان معناست که شما باید کالری دریافتی خود را تا حدودی کاهش دهید.
بنابراین تنظیم میزان کالری باید با دقت زیادی انجام شود و این مقدار نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.
اگرچه میزان کالری مورد نیاز برای چربی سوزی برای افراد مختلف متفاوت است اما تحقیقات و تجربیات نشان می دهد که برای حفظ عضلات بدن، نباید میزان کالری دریافتی را به میزان زیادی کاهش داد. بعبارت دیگر باید در این مورد تعادل داشته باشید و میزان کالری را به حد متوسط (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) برسانید تا در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را نیز حفظ کنید.
به طور دقیق…
میزان کالری ایده آل برای اکثر افراد باید به میزان 15 تا 25٪ و بطور دقیق حدود 20٪ کاهش پیدا کند.
به عنوان مثال اگر کالری دریافتی روزانه شما 2500 باشد، با احتساب 20٪ کاهش کالری، باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید.
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، کاهش بیش از این مقدار کالری توصیه نمی شود و احتمالا از خود می پرسید که چرا کاهش کالری به کمتر از این مقدار، کار درستی نیست؟
این سوالی ست که احتمالا همه ی شما از خود می پرسید.
در جواب این سوال باید بگوییم که هدف ما در اینجا صرفا “کاهش وزن” نیست. بلکه هدف ما این است که بدون از دست دادن عضلات، چربی سوزی داشته باشیم.

به همین دلیل است که کاهش کالری کمتر از مقدار مذکور، توصیه نمی شود چون کاهش بیش از حد کالری دریافتی، برای اکثر افراد مضر است و موجب تحلیل توده ی عضلانی می شود.
عواقب کاهش بیش از حد کالری مصرفی عبارتنداز:

کاهش سوخت و ساز بدن
عدم تعادل هورمونی
گرسنگی
تغییرات خلق و خو
اختلال در عملکرد و ریکاوری بدن
احتباس آب
کاهش کیفیت خواب
کاهش میل جنسی و اشکال در تولید مثل
بی حالی و خستگی
اشکال در عادات غذایی منظم

بنابراین برای جلوگیری از عوارض فوق و حفظ توده ی عضلانی بدن، از کاهش بیش از حد کالری دریافتی اجتناب کنید.
بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
در قسمت قبل با عواقب خطرناک کاهش بیش از حد میزان کالری، آشنا شدید. بطور کلی کمبود کالری به معنای کمبود انرژی است و اگرچه کاهش کالری تا حدودی برای چربی سوزی لازم است اما درصورت استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات قدرتی شدید، گزینه ی ایدآلی نیست.
بعبارت دیگر اگر از وزنه های بسیار سنگین یا تمرینات قدرتی شدیدی استفاده می کنید، کاهش کالری به میزان متوسط هم می تواند موجب تحلیل عضلات شود. اما دلیل این امر چیست؟
سنگین کردن وزنه ها یا افزایش تعداد تکرار آنها در شرایطی توصیه می شود که میزان کالری دریافتی کاهش پیدا نکند. اگر در عین استفاده از وزنه های سنگین، میزان کالری را هم کاهش دهید، بدن شما با کمبود انرژی مواجه می شود و فشار زیادی را متحمل می گردد.
نتیجه ی این امر، از دست رفتن قدرت بدنی و در نهایت، تحلیل عضلات است.
بنابراین اگر در عین کاهش کالری، از تمریناتی استفاده می کنید که وزن، تعداد تکرارها و شدت آنها بتدریح بیشتر می شود، ممکن است متوجه شوید که اوضاع کم کم برای شما سخت تر می شود یا به مرور زمان در حال ضعیف تر شدن هستید بطوریکه میزان ست های تمرین، پیشرفت یا وزن وزنه ها بتدریج کاهش پیدا می کند و سرانجام، توده ی عضلانی تان از دست می رود.
اما چگونه می توان از این امر جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید تا افت عملکرد و ریکاوری ناشی از کمبود کالری، جبران شود.
بعبارت دیگر اگر میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید، در عوض باید حجم تمرین ها را کم کنید (به عنوان مثال انجام ست های کمتر) یا دفعات تمرین کردن در هفته را کاهش دهید (به عنوان مثال تمرین کردن 3 روز در هفته به جای 5 روز در هفته) یا ترکیبی از این دو روش را بکار بگیرید.
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
برخی افراد تصور می کنند که تغذیه ی قبل و بعد از تمرینات اهمیت زیادی ندارد.
دریافت ماکرونوترینت های کافی (مانند پروتئین، چربی و كربوهیدرات) علاوه بر تنظیم کالری، برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، اهمیت زیادی دارد.
بنابراین چیزهایی که شما قبل و بعد از تمرینات می خورید، مهم هستند.
اگرچه تغذیه نتایج معجزه آسایی بهمراه ندارد و نمی تواند مانعی در راه رسیدن شما به اهداف تان باشد اما می تواند عملکرد بدن را در طول تمرین بهبود ببخشد و ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد.

همچنین همانطور که می دانید: 1- با کاهش میزان کالری مصرفی، عملکرد و ریکاوری بدن تا حدی کاهش می یابد و 2- این می تواند خطر تحلیل عضلات را افزایش دهد … بنابراین برای گرفتن نتایج بهتر، باید به تغذیه خود اهمیت دهید.
برای دستیابی به این هدف چه باید کرد؟
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، باید حدود 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از تمرینات، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر
6- رژیم های ریفید یا رژیم کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
همانطور که توضیح داده شد، کمبود کالری طولانی مدت باعث ایجاد تغییرات مختلفی می شود که خطر از دست دادن عضلات را افزایش می دهد.
کمبود کالری موجب ناسازگاری های هورمونی، بی حالی و خستگی و کاهش عملکرد و ریکاوری می شود و همه ی این موارد باعث می شود که تحلیل عضلات بیشتر اتفاق بیفتد.
خوشبختانه روش هایی وجود دارد که می توانید به کمک آنها این اثرات را به حداقل برسانید یا حتی معکوس کنید.
این روش ها شامل موارد زیر است:

رژیم ریفید (Refeeds)
رژیم غذایی کرب سایکلینگ (carb Cycling)

رژیم های ریفید و کرب سایکلینگ به ما این امکان را می دهد که با خوردن کالری بیشتر (بخصوص کربوهیدرات ها)، کمبود کالری خود را به طور موقت متوقف کنیم زیرا کربوهیدرات ها تأثیر مثبت زیادی روی هورمونی به نام لپتین دارند که موجب افزایش چربی سوزی می شود.
این روش ها علاوه بر اینکه برای پایدار نگه داشتن رژیم غذایی مفید هستند، برای تأمین مجدد ذخایر گلیکوژن عضلانی (که به قدرت و عملکرد بدن کمک می کند) نیز مفید بوده و تأثیرات مثبتی بر روی عوامل مختلف فیزیولوژیکی و روانی دارند.
روش انجام

رژیم ریفید را می توان به روش های مختلف انجام داد اما بطور کلی یک دوره 24 ساعته است که در آن باید کالری دریافتی خود را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد، افزایش دهید. برای مثال، اگر شما حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت می کنید، در روز‌های ریفید باید به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. این کالری اضافه باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات تامین شود. بسته به درصد چربی بدن، تعداد روزهای ریفید در هفته و ماه، متغیر است.
بطور کلی روز ریفید به معنای خروج موقتی‌ از شرایط کمبود کالری است که در آن در یک روز به شکل کنترل شده ای کالری مازاد دریافت خواهید کرد و بخش عمده آن از کربوهیدرات‌ ها تامین می شود.

رژیم کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود.
کرب سایکلینگ به شما کمک می کند در حالی که از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات برخوردار می شوید عملکرد فیزیکی بدن را نیز تثبیت کنید. در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین افزایش پیدا می کند و این روند می تواند به ریکاوری عضلات کمک نماید. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند و رشد عضلانی را افزایش می دهد.
این رژیم چند روز در هفته (یعنی 2 تا 3 بار) انجام می شود و معمولاً به گونه ای تنظیم می شود که در روزهای تمرین کالری بیشتری مصرف کنید و در روزهای استراحت، کالری کمتری مصرف نمایید.
بنابراین استفاده از رژیم های غذایی معمول کاهش وزن باعث می شود که هر روز تقریباً به یک میزان کالری و مواد مغذی مصرف کنید و به این ترتیب روز به روز با کمبود کالری بیشتری روبرو شوید.
استفاده از رژیم های ریفید و کرب سایلینگ به شما کمک می کند تا کمبود کالری را در روزهای تمرین جبران کنید و در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی خود را حفظ نمایید.
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
اگر احساس می کنید که کمبود کالری به شما فشار می آورد و نمی توانید این کمبود را با رژیم هایی غذایی فوق جبران کنید، می توانید رژیم غذایی را برای مدتی کنار بگذارید.
برای اینکار در یک دوره 1 تا 2 هفته ای، از کاهش کالری مصرفی دست بکشید و به سطح معمول خود باز گردید تا بتوانید کمبودهای بدن را جبران کنید و به حالت نرمال برسید.
این امر به دلایل زیادی مفید است و یکی از آنها، جلوگیری از تحلیل عضلات است.
روش انجام:
برای شکستن موقتی رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی خود را در درجه اول از طریق کربوهیدرات ها افزایش دهید تا بمدت 1 تا 2 هفته به سطح کالری نرمال خود بازگردید.
دفعات شکستن رژیم باید مطابق با نیازها و ترجیحات شخصی و درصد چربی بدن باشد. به طور کلی این وقفه برای بیشتر افراد هر 6 تا 16 هفته یک بار ایده آل است (اگر درصد چربی کمی برای سوزاندن دارید، هر 10 تا 16 هفته یکبار رژیم غذایی را کنار بگذارید و اگر درصد چربی بیشتری دارید، هر 6 تا 12 هفته یکبار اینکار را انجام دهید).
در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
بدن پس از انجام تمرینات ایروبیک، به ریکاوری زیادی نیاز دارد.
این مسئله در هر زمان و تحت هر شرایطی ممکن است مشکل ساز باشد اما در شرایطی که میزان کالری مصرفی کاهش پیدا کرده و انرژی کمتری در دسترس سلول ها قرار دارد، مشکلات بیشتری بهمراه می آورد.
این بدان معناست که هر چه بیشتر ورزش کنید، بدن شما کمتر می تواند خود را ریکاوری کند و به این ترتیب احتمال تحلیل عضلات وجود دارد.

در زمان هایی که بدن قادر نیست خود را بطور کامل ریکاوری کند، قدرت و عملکرد آن آسیب می بیند. هنگامی که قدرت و عملکرد بدن آسیب می بیند، توانایی آن برای ساخت عضلات جدید یا حفظ عضله فعلی نیز دچار مشکل می شود.
تعیین میزان تاثیر تمرینات هوازی در این زمینه دشوار است زیرا این امر به تعداد دقیق، مدت زمان و شدت فعالیت انجام شده بستگی دارد.
برای مثال…

3 جلسه ایروبیک در هفته تأثیر کمتری نسبت به 5 تا 7 جلسه در هفته خواهد داشت.
30 دقیقه ایروبیک تأثیر کمتری نسبت به 60 تا 120 دقیقه خواهد داشت.
یک فعالیت با شدت کم (مانند پیاده روی) در مقایسه با یک فعالیت با شدت متوسط ​​ (مانند آهسته دویدن)، تأثیر کمتری خواهد داشت.
همچنین هیچ یک از موارد فوق به اندازه ی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) مانند دو و میدانی، تاثیر نخواهند داشت.

توصیه های کلی
تمرین با وزنه برای ساختن عضلات یا حفظ آنها ضروری است و ما برای رسیدن به هدف خود به آن احتیاج داریم.
اما ورزش های هوازی و ایروبیک برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، لازم نیستند و انجام آنها کاملا اختیاری است.
بنابراین اگر هدف شما چربی سوزی بدون عضله سوزی است، بهتر است از انجام ورزش های ایروبیک صرف نظر کنید و بجای آن تمرینات مقاومتی یا تمرین با ورزنه را انجام دهید. (ایروبیک عمل ریکاوری بدن را مشکل می کند و نسبت به آنچه مردم فکر می کنند، کالری کمتری می سوزاند، خسته کننده است و احتمال آسیب دیدگی عضلات را بالا می برد). به همین دلیل توصیه می کنیم که: ورزش های هوازی یا کاردیو را در کمترین حد ممکن انجام دهید.
معنی این جمله بسیار ساده است:

برای انجام تمرینات کاردیو هیج اجباری وجود ندارد و اگر مایل نیستید، می توانید بطور کامل آنها را کنار بگذارید.
اما اگر تمرینات کاردیو را دوست دارید، می توانید اینکار را انجام دهید به شرط اینکه شدت و مدت زمان آن، بیشتر از حد معمول نباشد.

بنابراین بهترین کار این است که کالری دریافتی خود را تنظیم کنید و از تمرین با وزنه برای حفظ یا ساخت عضلات استفاده نمایید. اما اگر کاهش میزان کالری مصرفی برای شما کار دشواری ست و نمی توانید به آن پایبند باشد، می توانید برای سوزاندن کالری و چربی های اضافی، از مقدار متوسط یا کم تمرینات بیهوازی استفاده کنید.
درصورت تمایل به انجام تمرینات هوازی، بهترین راه پیاده روی بمدت 30 تا 90 دقیقه در روز است. این میزان پیاده روی، موجب سوزاندن کالری اضافه می شود و در عین حال به حفظ توده ی عضلانی هم کمک می کند.
خداحافظ چربی، سلام عضله!
در این مطلب با 8 مورد از بهترین راهکارها جهت چربی سوزی بدون عضله سوزی آشنا شدید.
اگرچه دو مورد اول (مصرف میزان کافی پروتئین و افزایش قدرت بدنی) موثرترین راهکارها برای رسیدن به این هدف هستند اما نکات دیگر هم بسیار مفید و علمی هستند و استفاده از همه ی آنها، شما را سریعتر به مقصود خود می رساند. می توانید این مطلب را با دوستان تان نیز به اشتراک بگذارید و آنها را از این راهکارهای کلیدی مطلع سازید.
زمان لازم برای عضله سازی و تاثیر بدنسازی بر بدن