عضلات بازو

چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن

فرقی نمی کند تازه بدنسازی را شروع کرده باشید یا اینکه بخواهید خودتان در خانه حجم عضلاتتان را افزایش بدهید؛ در هر صورت عضله سازی فواید زیادی مثل افزایش قدرت و استقامت عضلانی در پی دارد. ما اینجا به شما یاد می دهیم که چطور ماهیچه سازی کنید و یک بدن عضلانی متناسب داشته باشید.
چطور عضله سازی کنیم؟
عضله سازی به تمرین و پشتکار زیادی نیاز دارد. موقع تلاش برای عضله سازی باید عوامل مختلفی مثل داشتن یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب را در نظر بگیرید. یادتان باشد که برای عضله سازی فقط ورزش کردن کافی نیست، بلکه باید از یک رژیم غذایی مناسب هم پیروی کنید تا چربی های بدنتان بسوزند و عضلات تقویت شوند.
برای عضله سازی بهتر و بیشتر، نکات زیر را به خاطر بسپارید: 

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

1- تمرین هایپرتروفی را امتحان کنید: بهترین تمرین برای عضله سازی تمرین هایپرتروفی یا همان کار با وزنه است. تمرین هایپرتروفی با فشار وارد کردن به بافت عضلانی، باعث پارگیهای ریزی در این بافت می شود. وقتی بدن شروع به ترمیم این پارگیها می کند، فیبرهای عضلانی تقویت می شوند.
موثرترین شکل تمرین با وزنه، لیفت ترکیبی تمام بدن است که در آن بیشتر از یک گروه عضلانی هدف قرار داده می شود. تمریناتی مثل ددلیفت، اسکوات، تمرینات دمبل، پرس روی نیمکت، شنا و پرس بالای سر نمونه هایی از تمرینات لیفت هستند.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
2- به جای بالا بردن مقدار وزنه تعداد حرکات را زیاد کنید: بعضی از ورزشکاران به اشتباه تصور می کنند که هر چه وزنه های سنگین تری بزنند عضله سازی بیشتری می کنند. این در حالیست که افزایش تکرارها موقع بلند کردن وزنه (به جای سنگین تر کردن وزنه) در تحریک رشد عضلات موثرتر است.
پس دفعه بعد که سراغ تمرین با وزنه رفتید وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی می توانید با آن کار کنید. بعد سعی کنید کم کم تعداد حرکات در هر جلسه تمرین را بیشتر کنید تا فیبرهای عضلانی شما خسته شوند. حتما تمرین را تا جایی که می توانید انجام بدهید تا مطمئن شوید سلولهای عضلانی شما به اندازه کافی تخلیه می شوند و رشدشان تقویت می شود. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

3- چربی از دست بدهید و عضله را نگه دارید: یکی از رژیم های رایج در بدنسازی حجیم کردن عضلات و سپس سوزاندن چربی ها برای نمایان شدن عضله ها است. دوره حجم شامل حدود یک ماه تمرین برای عضله سازی است. چهار هفته بعد از آن نیز باید تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و حفظ عضلات انجام شود که به آن دوره کات می گویند. در این چهار هفته تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات هوازی یا تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) باید انجام شود.
در طول دوره کات، باید تمرینات کاردیو (که باعث سوزاندن چربی می شوند) را با تمرینات مقاومتی و وزن بدن که به عضله سازی کمک می کنند ترکیب کنید. حتما در طی این مدت برای تقویت عضلات ضعیفتان با وزنه کار کنید.
4- به اندازه کافی کالری مصرف کنید: برای عضله سازی باید کالری بیشتری مصرف کنید. رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدراتها و غلات، چربی های سالم مثل لبنیات و همینطور میوه ها و سبزیجات مختلف است. یادتان باشد که مصرف کربوهیدرات کافی به اندازه پروتئین در ساخت عضله نقش دارد. علاوه بر این شما باید کالری مصرفی تان در طول روز را اندازه گیری کنید و حواستان به کالری اضافی مصرفیتان از جمله پروتئین بارها، پنیر و سایر منابع پروتئینی هم باشد. نظارت روی کالری دریافتی به شما اطمینان می دهد که برای عضله سازی به اندازه کافی کالری دریافت می کنید.
5- مصرف پروتئین را افزایش بدهید: پروتئین باعث می شود که بعد از تمرینات قدرتی سخت و سنگین، عضلاتتان بتوانند خودشان را ترمیم کنند. بنابراین باید مقدار پروتئین مصرفیتان را از مقدار توصیه شده معمولی (تقریبا 3.0 گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن) بیشتر کنید.
روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
یادتان باشد که پروتئینهای حیوانی در مقایسه با پروتئینهای گیاهی در ترمیم عضلات نقش موثرتری دارند، چون حاوی آمینواسیدهای سالم هم هستند. از طرف دیگر می توانید با مصرف پودر پروتئین وی، مکمل های کراتین یا شیک های پروتئینی پس از تمرین، میزان پروتئین دریافتی خودتان را بیشتر کنید. مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین باعث می شود ریکاوری بدنتان به صورت حداکثری انجام شود.
6- در روزهای استراحت، تمرین نکنید: حتی اگر قصدتان این باشد که خیلی سریع عضله سازی کنید باز هم گنجاندن زمان استراحت کافی در برنامه تمرینی شما بسیار مهم و ضروری است. روزهای استراحت باعث می شوند تا فرایند سنتز پروتئین، عضلات شما را بعد از تمرینهای سخت و سنگین ترمیم کند و این روند ریکاوری در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات شما می شود. علاوه بر این، ریکاوری عضلانی مانع از تمرین بیش از حد شما می شود و جلوی آسیب دیدگی را می گیرد. پس در روزهای استراحت، تمرین کردن را کنار بگذارید و درد عضلانیتان را با کمپرس یخ و کرم درمان کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
چطور بدون آسیب دیدن و به صورت ایمن ورزش کنیم؟
اگر سابقه ابتلا به بیماری خاصی دارید قبل از شروع برنامه ورزشی خودتان باید با پزشک مشورت کنید. در ضمن باید تکنیک تمرینی مناسب و درستی هم داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است لازم باشد برای رسیدن به نتایج بهتر و موثرتر، تمرینها را بر اساس نیازهای خودتان تغییر بدهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به بدنتان امکان حرکت و کنترل کامل می دهد. ضمنا هنگام انجام هر تمرینی، کاملا به بدنتان توجه داشته باشید و در صورت بروز هر نوع احساس درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
گرم کردن، استراحت و تغذیه مناسب موارد کلیدی و مهمی هستند که حتما باید در برنامه ورزشی تان بگنجانید تا عضلاتتان تقویت شوند و پیشرفت مداوم و مستمری داشته باشید. نتایجی که در نهایت به دست می آورید به توانایی شما برای ریکاوری کافی بعد از تمریناتتان بستگی دارند. توصیه می کنیم قبل از اینکه روی یک گروه عضلانی دوباره تمرین کنید، 24 تا 48 ساعت استراحت داشته باشید تا بدنتان زمان کافی برای ریکاوری در اختیار داشته باشد.