جریمه‌ی مرجوعی به علت مشکلات فنی یا مغایرت محتوای کالا

جریمه‌ی مرجوعی به علت مشکلات فنی یا مغایرت محتوای کالا

داشتن مشتریان راضی، امتیازی است که هیچ کسب‌وکاری نباید آن را از دست دهد و تلاش همیشگی نقاشیا و فروشندگان هم بر جلب حداکثر رضایت مشتریان بوده است.

عوامل زیادی در ایجاد نارضایتی مشتریان وجود دارد که یکی از مهم‌ترین این عوامل فروش “کالای مغایر” و یا کالای دارای مشکلات فنی است است.

جرایم مربوط به مرجوعی کالا به دلایل ذکر شده در این مقاله، از روز چهارشنبه ۲۸ خرداد ۱۳۹۹ اجرا خواهد شد.

کالای مغایر به چه معناست؟

کالای مغایر کالایی است که یکی از مشخصات آن با کالای درج شده و فروش رفته در سایت دیجی‌کالا مغایرت داشته باشد.

مشخصات کالا شامل تصاویر کالا، برند، رنگ، عنوان کالا، سایز و ابعاد کالا، مواد اولیه‌ی به کار رفته در محصول، کشور سازنده و … است که مغایرت در هرکدام از موارد ذکر شده تخلف محسوب می‌شود.

فروش کالای مغایر علاوه‌بر نارضایتی مشتری، موجب مرجوع شدن کالا و تحمیل هزینه‌های اضافی برای نقاشیا و فروشنده خواهد شد.

در صورتی‌که تصمیم به قیمت‌گذاری روی کالاهای موجود در سایت دارید برای جلوگیری از فروش کالای مغایر باید قبل از قیمت‌گذاری کالا به تمامی جزییات و مشخصات کالای درج شده دقت کرده (تصاویر کالا، برند، رنگ، عنوان کالا، سایز و ابعاد کالا و بسته‌بندی، مواد اولیه به کار رفته در محصول، کشور سازنده و…) و پس از اطمینان از یکسان بودن تمامی موارد اقدام به قیمت‌گذاری محصول کنید.

درصورتی‌که محصولتان با کالای درج شده در سایت متفاوت و مغایر بود باید کالای جداگانه‌ای با مشخصات کالای جدید درج شود تا مرتکب تخلف در فروش کالای مغایر نشوید.

جریمه‌ی کالاهای مرجوعی به علت مشکلات فنی یا مغایرت محتوا

سفارشات بر اساس دو دلیل کلی از جانب مشتری مرجوع می‌شوند:

  1. مرجوعی سلیقه ای: در واقع نظر مشتری پس از خرید کالا عوض شده و تصمیم گرفته کالا را بازگرداند. این نوع مرجوعی با عنوان مرجوع و قابل فروش مجدد در پنل نمایش داده می‌شود و فروشنده بابت این مرجوعی جریمه نخواهد شد و کالا به چرخه‌ی فروش برمی‌گردد.
  1. مرجوعی به سایر دلایل: مثلا کالا از نظر ظاهری یا فنی ایراد دار بوده یا مغایرت محتوا داشته است. مغایرت محتوا به این معنی است که یکی از مشخصات آن با کالای درج شده و فروش رفته در سایت نقاشیا مغایرت داشته باشد.

در این مقاله به شما توضیح می‌دهیم که جریمه‌ی بازگشت کالا به دلیل دوم (مرجوعی به دلایلی مثل مغایرت محتوا یا خرابی کالا) از طرف مشتری چگونه محاسبه می‌شود.

مرجوعی کالا از سمت مشتری (مورد دوم) شامل ۱۸ دلیل است:

  1. مغایرت در محتوا
  2. مغایرت در رنگ
  3. مغایرت ظاهر
  4. مشکلات فنی / معیوب بودن کالا
  5. کالای استفاده شده
  6. کالای غیر اصل (تقلبی)
  7. آسیب فیزیکی کالا با بسته‌بندی سالم
  8. اتمام مدت گارانتی / اشکال در مدت گارانتی
  9. ایراد یا اشکال در کارت گارانتی / کارت گارانتی نامعتبر
  10. عدم وجود کارت گارانتی
  11. گوشی قفل شده / غیر قابل رجیستری
  12. قیمت فروش از قیمت مصرف کننده چاپ شده روی کالا بالاتر است
  13. کسری اقلام همراه کالا
  14. خراش قابل مشاهده
  15. جعبه خالی (مواردی که مشخص است که اشتباه فروشنده است)
  16. کالای قاچاق

سه دلیل اول جزو رایج ترین علل مرجوعی بوده و جریمه‌ی بیشتری نسبت به سایرین دارد:

  1. مغایرت در محتوا
  2. مغایرت در رنگ
  3. مغایرت ظاهر

جریمه‌ی فروشنده برای هر کالایی که با این ۳ دلیل مرجوع شود به شرح زیر است:

چهار برابر کمیسیون × قیمت کالای مرجوعی (حداقل ۱۰ هزار تومان)

  • درصورتی‌که مبلغ جریمه‌‌ی فروشنده کمتر از ده هزار تومان باشد مبلغ دریافتی جریمه از فروشنده ده هزار تومان خواهد بود.
  • درصورتی‌که مبلغ جریمه‌‌ی فروشنده بالای ده هزار تومان باشد مبلغ دریافتی همان مبلغ محاسبه شده است.

جلوگیری از مرجوعی به سه دلیل بالا، به توجه بیشتر شما در زمان درج کالا، آماده سازی محموله و الصاق لیبل نیاز دارد:

  • زمان درج کالا توجه کاملی به مشخصات محصولتان داشته باشد و تمام مشخصات را درج کنید.
  • اگر تصمیم دارید روی کالاهای موجود در سایت قیمت‌گذاری کنید حتما از یکسان بودن مشخصات کالای درج شده و کالای خودتان اطمینان حاصل کنید.
  • در درج رنگ‌های محصول دقت کافی را انجام دهید.
  • زمان بستن محموله و اصاق لیبل، مشخصات روی لیبل را با کالا انطباق دهید تا لیبل اشتباه روی کالاها الصاق نکنید.

برای ۱۵ دلیل باقی مانده برای مرجوعی کالا، مبلغ جریمه متفاوت است. جریمه‌ی فروشنده برای هر کالایی که با این دلایل مرجوع شود به شرح زیر است:

دو برابر کمیسیون × قیمت کالای مرجوعی (حداقل ۱۰ هزار تومان)

  • درصورتی‌که مبلغ جریمه‌‌ی فروشنده کمتر از ده هزار تومان باشد مبلغ دریافتی جریمه از فروشنده ده هزار تومان خواهد بود.
  • درصورتی‌که مبلغ جریمه‌‌ی فروشنده بالای ده هزار تومان باشد مبلغ دریافتی همان مبلغ محاسبه شده است.
  • جریمه فروش کالای غیراصل که توسط تیم نظارت و پایش بررسی می شود، جدا از جریمه مرجوعی به علت غیراصل بودن کالا است.

مثال نحوه محاسبه جریمه:

  1. مغایرت در رنگ:

برای مثال فرض کنید مشتری از شما ماگ مدل ENJOY THE COFFEE با ظرفیت نیم لیتری و با قیمت ۲۲۸ هزار تومان خریداری کرده و رنگ انتخاب شده نیز سرخابی است.

حال اگر شما به هر دلیلی مثلا ناموجود بودن رنگ سرخابی و … ، به جای سرخابی رنگ کرم را ارسال کنید، چه اتفاقی می افتد؟

مشتری ماگ کرمی رنگ را دریافت کرده و به احتمال خیلی زیاد این کالا را به دلیل مغایرت رنگ مرجوع خواهد کرد. مغایرت رنگ یکی از متداول ترین دلایل مرجوعی بوده و جریمه بیشتری نسبت به سایر دلایل دارد. پس با فرض اینکه کمیسیون این کالا ۱۰ درصد بوده باشد، جریمه شما معادل با عدد زیر خواهد شد:

قیمت کالای مرجوعی × چهار برابر کمیسیون

۹۱,۲۰۰ = ۲۲۸,۰۰۰ x 4 x 0.1 x

یعنی به خاطر یک اشتباه و ارسال رنگ مغایر، شما حدود ۹۱ هزار تومان جریمه شده اید.

  1. مغایرت در محتوا:

حال فرض کنید مشتری برس پاکسازی ارثن بیوتی سفارش داده است. در توضیحات این کالا در سایت ذکر شده که این کالا قابلیت تنظیم سرعت دارد. اما کالایی که شما ارسال کرده اید، با وجود این که ظاهراً همان محصول و عیناً مطابق با عکس است، این ویژگی خاص را ندارد و مشتری هم کالا را با دلیل مغایرت در محتوا مرجوع خواهد کرد. قیمت این کالا ۱ میلیون تومان است و فرض می کنیم کمیسیون ۱۰ درصد است. پس طبق فرمول زیر جریمه شما محاسبه می شود:

قیمت کالای مرجوعی × چهار برابر کمیسیون

۴۰۰,۰۰۰ = ۱,۰۰۰,۰۰۰ x 4 x 0.1 x

یعنی شما ۴۰۰ هزار تومان به دلیل مغایرت در محتوا جریمه شده اید.

  1. کسری اقلام همراه کالا:

مثال قبل را در نظر بگیرید. در جدول مشخصات محصول آمده که این کالا استند شارژ هم دارد. اما مشتری پس از دریافت کالا متوجه می شود که استند شارژی در کار نیست و درواقع کالایش کسری دارد. پس می تواند کالا را به دلیل کسری اقلام همراه کالا مرجوع کند. این بار جریمه شما به صورت زیر خواهد بود:

قیمت کالای مرجوعی × دو برابر کمیسیون

۲۰۰,۰۰۰ = ۱,۰۰۰,۰۰۰ x 2 x 0.1 x

یعنی شما ۲۰۰ هزار تومان بابت کسری اقلام همراه کالا جریمه شده اید.

پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از مرجوع شدن کالا که باعث ایجاد تجربه‌ی ناخوشایند خریدار از فروشنده‌ی و دیجی‌کالا شده و موجب جریمه‌ شدن فروشنده خواهد شد، نهایت دقت را از زمان درج و قیمت‌گذاری تا تامین، الصاق لیبل و ارسال کالا انجام داده و حتما مقاله‌ی شرایط جلوگیری از مرجوع شدن کالا را مطالعه کنید.

شما هم بفروشید! قیمت‌گذاری روی کالاهای از قبل درج شده در نقاشیا

شما هم بفروشید!

شما به‌عنوان فروشنده در مرکز فروشندگان نقاشیا ، می‌توانید به صورت خودکار کالاهایی را که از قبل در سایت نقاشیا درج شده‌اند، به پنلتان انتقال داده و با نام خودتان و قیمتی که در نظر دارید اقدام به فروش کالاهایتان کنید. در واقع فروشنده‌ی دیجی‌کالا می‌تواند از امکان «صدور مجوز فروش» در پنل مرکز فروشندگان نقاشیا استفاده کند.

  • صدور مجوز فروش کالا در شرایطی امکان‌پذیر است که مشخصات کامل کالا توسط نقاشیا یا فروشنده‌ی دیگری در سایت نقاشیا درج شده باشد. در این حالت شما به عنوان فروشنده‌ی همان کالا، می‌توانید کالا را با نام فروشگاهتان، قیمت‌گذاری کرده و شروع به فروش کالا کنید.
  • صدور مجوز فروش کالا به این معنی است که فروشنده، محتوای کالای مورد نظرش را به‌صورت کامل بررسی کرده و پذیرفته است که کالا هیچ مغایرتی از نظر محتوا و عکس با کالای درج شده ندارد.

 

برای آموزش درج و قیمت گذاری برای کالاهایی که از قبل در سایت درج نشده اند و برای اولین بار در سایت قرار می گیرند، به صفحه ی آموزش فروشنده شدن در نقاشیا مراجعه کنید.

به این نکات توجه کنید:

  • به مجوز فروش کالاهایی که به صورت خودکار به پنل خود اضافه می‌کنید، دقت کنید.
  • عنوان کالا، برند کالا، جزییات تصاویر، شرح، مشخصات فنی و تمامی اطلاعات کالا که در سایت نقاشیا ثبت شده است باید با کالای موردنظر شما برای فروش مطابقت داشته باشد.

انتقال کالا به پنل فروشنده

برای درج اطلاعات محصول از منو ، محصول مورد نظر خود را انتخاب کنید.

۱ . در صفحه‌ی جدید روی بخش «فروختن این کالا» کلیک کنید.

۲ . درصورتی‌که از نام محصول یا کد آن اطمینان ندارید، می‌توانید از فیلترهای کنار صفحه (دسته‌بندی، برند، وضعیت کالا و اصالت کالا) برای جست‌وجوی آسان تر استفاده کنید.

۳ . پس از جست‌وجو، نتایج به دست آمده را بررسی کرده و کالای مورد نظرتان را پیدا کنید.

۴ . نتایج جست‌وجو که شامل اطلاعات محصول که شامل تصویر کالا، گروه، وضعیت، تعداد تنوع فعال و کمترین قیمت فروش روی سایت است به شما نمایش داده می‌شود.

۵ . با کلیک روی آن، صفحه‌ی محصول در سایت نقاشیا باز شده و شما می‌توانید مشخصات کامل و تصاویر محصول را مشاهده و بررسی کنید.

۶ . اگر از مشخصات کالا اطمینان کامل دارید، روی دکمه‌ی شما هم بفروشید کلیک کنید.

احراز هویت فروشندگان حقیقی توسط «سازمان ثبت احوال کشور»

احراز هویت فروشندگان حقیقی توسط «سازمان ثبت احوال کشور»

بر اساس قانون جدید نقاشیا تمامی فروشندگان حقیقی جهت ادامه‌ی همکاری با مرکز فروشندگان نقاشیا، باید توسط «سازمان ثبت احوال کشور» احراز هویت شوند.

چه کسانی باید از طریق سامانه ثبت احوال احراز هویت کنند؟

تمامی فروشندگان حقیقی در سایت نقاشیا (فروشندگان تایید شده و فروشندگان جدید) باید از طریق این سامانه هویت خود را ثبت کنند.

  • فروشندگان تایید شده: فروشندگانی که هم اکنون به‌عنوان فروشنده‌ی تایید شده با این مرکز همکاری می‌کنند.
  • فروشندگان جدید: فروشندگانی که ثبت نام خود را انجام داده‌اند و منتظر بررسی و تایید پنل خود از طرف دیجی‌کالا هستند.

هویت فروشندگان حقوقی با توجه به مدارک ارسالی هنگام ثبت نام (روزنامه رسمی، گواهی مالیات بر ارزش افزوده و …) احراز می شود و نیازی به ثبت در سامانه ثبت احوال نیست.

  • شما پس از ورود به سامانه تنها ۷ روز فرصت دارید تا احراز هویت را انجام دهید. درغیر این‌صورت پس از ۷ روز دسترسی شما به پنل مسدود خواهد شد.
  • لطفا توجه کنید که احراز هویت با اطلاعات واقعی و وارد کردن اطلاعات به صورت کامل در این سامانه، از اهمیت بالایی برخوردار است.
  • اگر اطلاعات فردی دیگر وارد سامانه شود، به دلیل اختلاف نام صاحب حساب و نام فروشنده، پرداخت صورتحساب از طرف نقاشیا به فروشنده امکان‌پذیر نبوده و صورتحساب به شخصی پرداخت خواهد شد که صاحب پنل باشد و از طرف سامانه  احراز هویت تایید شده باشد.

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه

مطلب امروز ما شامل بهترین تمریناتی است که از نظر ما برای چاق و بزرگ کردن عضلات ران و لگن مناسب هستند و اگر قصد دارید پایین تنه تان را حجیم تر کنید حتما باید این حرکات را در برنامه روزانه تان بگنجانید. تمرین و ممارست عامل کلیدی رشد عضلانی است؛ بنابراین این تمرینات را به طور متناوب انجام دهید تا روی همۀ عضلات درست کار کنید. با اینکه تمرین های مخصوص پا بیشتر روی ران ها متمرکز می شوند؛ اما اغلب اوقات مفصل لگن در طول انجام تمرین نادیده گرفته می شود و این کار اصلا درست نیست، چون بدن شما به تمرکز بر روی تمام عضلات از جمله عضلات لگن نیاز دارد. این تمرینات به طور مثبت روی بزرگ شدن عضلات ران تأثیر می گذارند؛ اما در عین حال موجب رشد عضلات لگن و افزایش انعطاف و قدرت هم می شوند.

1- اسکات (با وزنه و بدون وزنه) اسکات به عنوان سلطان تمرینات شناخته می شود و ما هم همین عقیده را داریم؛ این حرکت یک تمرین تقریباً کامل است. اسکات ران ها و لگن را هدف قرار می دهد. اگر می خواهید باسن بزرگتری داشته باشید، اسکات سک حرکت عالی برایتان محسوب می شود. پس از این تمرین ایده آل برای گنجاندن در روزهای تمرین غافل نشوید. برای رشد بیشتر عضلات، انجام اسکات با هالتر ایده آل است. اما اگر در استفاده از وزنه تازه کار هستید، اسکات زدن را به آهستگی با چند بار در هفته آغاز کنید. بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده) سعی کنید از یک مربی شخصی هم کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که حالت بدن تان درست است. مربی شخصی می تواند شما را به درستی راهنمایی کند و مانع آسیب دیدگی تان شود. نحوۀ انجام حرکت: پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و در یک خط قرار دهید، شست پاها را کمی به بیرون متمایل کنید و در یک وضعیت راحت بایستید. پشت تان باید کمی قوس داشته باشد و از خم شدن و نگاه کردن به پایین خودداری کنید. یک دم عمیق بگیرید، عضلات شکم را محکم کنید و تا زاویۀ حدود 90 درجه با زمین پایین بیایید. هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید. اجازه ندهید زانوهای تان به داخل متمایل شوند – این سریع ترین راه برای آسیب رساندن به زانوها یا لگن است. توصیه: می توانید هر یک از مدل های اسکات را انجام دهید. حتی می توانید دراپ ست یا ست معکوس هم انجام دهید. برای هدف قرار دادن داخل ران اسکات پا باز را امتحان کنید؛ پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان را به سمت بیرون نگه دارید. پاها را بیشتر باز کنید و یک اسکات سوموی چالش برانگیزتر انجام دهید. اسکات ضربه ای شامل انجام یک اسکات، بالا آمدن تا نیمۀ راه، دوباره پایین رفتن و بعد کامل بالا آمدن است. این حرکت بیشتر از اسکات با وزن بدن، عضلات را داغ می کند. اگر می خواهید خیلی پیشرفته تمرین کنید، اسکات تک پا انجام دهید. درست همانطور که از نامش پیداست، اسکات را با یک پا انجام می دهید و پای دیگر را به جلو می کشید. این حرکت به تعادل و تمرین زیادی نیاز دارد.

2- لانج لانج هم مانند اسکات بهتر است با وزنه انجام شود؛ مثلاً با یک دمبل در هر دست یا با یک هالتر. نحوۀ انجام حرکت: برای انجام لانج دو قدم به جلو بگذارید. بالاتنه را پایین بیاورید اما تنه را راست نگه دارید. هنگام پایین آمدن دم بگیرید و اجازه ندهید زانو از نوک انگشتان پا جلو بزند. حدود 20 بار این حرکت را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید، سپس 3 تا 5 ست تکرار کنید. برای رسیدن به ران های قوی تر، اسکات تک پا را با یک پا در عقب روی یک جعبه یا صندلی انجام دهید، و پای دیگر را 10 بار پایین بیاورید. پاها را عوض کنید. استراحت کنید. 3 تا 5 ست تکرار کنید. 3- ددلیفت ددلیفت حرکت طلایی تمرینات پا است. این حرکت ساده به نظر می رسد اما بسیاری از قسمت های بدن را هدف قرار می دهد، به ویژه پشت پا و لگن. مثل همۀ تمرینات دیگر، ددلیفت هم برای رسیدن به نتیجۀ بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی به حالت درست بدن نیاز دارد. پیش از گنجاندن ددلیفت در برنامۀ تمرینات روزانۀتان، از یک نفر بخواهید حالت بدن تان را چک کند. نحوۀ انجام حرکت: پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید، یک هالتر یا یک دمبل روسی را در دو دست نگه دارید، دم بگیرید، باسن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق پا با میلۀ مقابل تان تماس پیدا کند. روبرو را نگاه کنید، سینه را بالا و پشت را قوس دار نگه دارید، و با فشار به پاشنۀ پا وزنۀ را بلند کنید و بازدم انجام دهید. وقتی میله از سطح زانوها گذشت، شانه ها را عقب بکشید و به هم نزدیک کنید. و لگن را به سمت میله فشار دهید. میله را پایین بیاورید و این حرکت را 3 تا 5 ست و هر ست10 بار تکرار کنید. 63 نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان

3- کشش لگن یا لگد به عقب کشش لگن را می توان روی تشک بدون دمبل، با کش، یا دستگاه GHD انجام داد. نکتۀ کلیدی در انجام کشش لگن ، محکم و صاف نگه داشتن پشت، تمرکز بر چرخاندن مفصل ران و سفت نگه داشتن پایین تنه است. نحوۀ انجام حرکت: چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. با زانوی خم، یک ران را بالا بیاورید و بازدم انجام دهید. هنگام بالا آوردن ران، باسن را فشار دهید و شکم را محکم نگه دارید. این تمرین روی عضلات مفصل لگن که به نام بازکننده های لگن شناخته می شوند کار می کند، تا برجستگی و پهلوی پای محکمی که می خواهید را به دست آورید. این تمرین عضلات باسن را هم مجزا می کند و می تواند فرم برجسته ای به آن بدهد.

4- پشت پا این حرکت روی پشت ران یا عضلات همسترینگ کار می کند. نحوۀ انجام حرکت: با استفاده از دستگاه پشت پای نشسته، با خم کردن زانو و انجام بازدم، اهرم دستگاه را تا جای ممکن به پشت ران نزدیک کنید. پس از لحظه ای مکث، با یک دم به نقطۀ شروع بازگردید. از وزنه های سنگینی که باعث تاب خوردن یا تکان خوردن بدن تان می شوند استفاده نکنید، چون ممکن است باعث آسیب رساندن به پشت یا همسترینگ شود. آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

5- پرس پا این یک تمرین ایده آل است چون عضلات چهارسر، ساق پا، باسن و همسترینگ را تمرین می دهد؛ به عبارت دیگر همۀ عضلاتی که برای داشتن ران های بزرگتر و لگن پهن تر باید ورزش دهید. نحوۀ انجام حرکت: با استفاده یک دستگاه پرس پا، پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. با یک بازدم صحفه را به سمت جلو فشار دهید تا زانوها کاملاً کشیده شوند، اما از قفل کردن زانو خودداری کنید. هنگام دم زانوها را خم کنید و صفحه را پایین بیاورید تا ران و ساق پا یک زاویۀ 90 درجه بسازند.

6- بالا بردن پا از پهلو می توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید، ولی ما پیشنهاد می کنیم ایستاده انجام دهید چون به بهبود تعادل تان کمک می کند. نحوۀ انجام حرکت: صاف بایستید (یا به پهلو دراز بکشید) پای چپ را تا جایی که می توانید از پهلو بالا بیاورید و با یک حرکت روان اما کنترل شده پایین ببرید. می توانید این حرکت را با وزنه یا کش مقاومتی دور مچ پا انجام دهید تا عضلات لگن را بیشتر به چالش بکشید. به یاد داشته باشید که حالت بدن اهمیت کلیدی دارد. دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf توصیه هایی برای چاق تر کردن ران ها

1- تمرینات هوازی را کاهش بدهید. وقتی به دنبال ساخت عضله در هر نقطه ای از بدن هستید، تمرینات قدرتی برای شما مناسب هستند. به عبارت دیگر باید وزنه های فراوانی بلند کنید. وقتی به دنبال وزن گرفتن و عضله سازی هستید، تمرینات هوازی چندان فایده ای ندارند، چون به خوبی کالری می سوزانند و اندام را باریک تر می کنند، با چربی و همچنین عضلات کمتر. هرچند باید همواره کمی تمرین هوازی در ورزش هفتگی خود بگنجانید، اما برای این هدف خاص، میزان تمرین هوازی را به 2 تا 3 بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه کاهش دهید. تمرینات شدید اما کم فشار مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید.

2- تناوب تمرینات را افزایش دهید. با این که بسیاری افراد اصلاً وزنه نمی زنند، یا حداکثر یک بار در هفته حرکات پا انجام می دهند، شما باید تمرکز بر روی پاهای تان را به 2 تا 3 بار در هفته افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که بین روزهای تمرین پا فاصله بیاندازید. چون عضلات شما برای بهبود و رشد به زمان نیاز دارند. طبق تحقیقات بی شماری که صورت گرفته است، برای بالا بردن قدرت، 2 تا 3 بار در هفته تمرین دادن یک گروه عضلانی بهتر از یک بار در هفته است (با توجه به این که تعداد بیشتر = حجم بیشتر).

3- استراحت کنید. احتمال بیش از اندازه انجام دادن تمرینات قدرتی بسیار زیاد است؛ اما شما نباید به خودتان آسیب وارد کنید. استراحت کاملاً برای رشد عضلات ضروری است و برای بهبود رشد عضلات باید آب فراوان بنوشید و هر شب خوب بخوابید.

4- قسمت های دیگر بدن را فراموش نکنید. در نهایت اینکه به خاطر سایر قسمت های بدن از وزنه زدن فرار نکنید. شما به تعادل نیاز دارید. اگر به وزنه زدن عادت ندارید، از وزن بسیار پایین شروع کنید و کم کم وزن را بالا ببرید، تا از آسیب دیدگی یا بدست آوردن عضلاتی با فرم نامناسب پیشگیری کنید. استفاده از کفش های وزنه برداری هم نتیجۀ کار را بهبود می بخشد. بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

Source link