تمرینات پلیومتریک: 12 حرکت برتر که روزانه باید انجام دهید

تمرینات پلیومتریک: 12 حرکت برتر که روزانه باید انجام دهید

اگر دنبال تمرینات پلیومتریک (به انگلیسی plyometric) آسان هستید، باید بدانید که این حرکات، حرکاتی هستند که شما را به پرش، جهش یا پرش های کوتاه وا می دارند. شما باید دنبال حرکاتی از جمله اسکوات پرشی، جامپینگ جک، طناب زدن یا هر حرکت دیگری باشید که تاثیر بیشتری دارد. حرکت پای کوهنورد یا کوهنوردی (mountain climbers) نیز به عنوان تمرین پلیومتریک به حساب می آید، چون انجام این حرکت مستلزم درگیر کردن تمام بدن است.
دکتر کلن اسکانتلبری، پزشک فیزیوتراپی و مدیر عامل باشگاه فیزیوتراپی Fit Club در نیویورک، می گوید: تمامی این حرکات به عنوان ورزش هایی به حساب می آیند که به صورت اختصاصی برای کمک به فرد برای انجام پرش های بلندتر و سریع تر دویدن طراحی شده اند. انجام پرش های بلندتر و یا دویدن سریع تر از طریق انجام حرکات سریع و پرتابه ای (بالستیک) انجام می شود که برای انجام ضربات سریع و کوتاه به حداکثر تلاش فرد نیاز دارند.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
با انجام حرکت سریع در یک تمرین، فیبرهای عضلانی نوع دو بدن تان را به شیوه ای موثر تمرین می دهید. دکتر اسکانتلبری می گوید: «فیبرهای عضلانی نوع دو فیبرهای عضلانی ما هستند که به سرعت منقبض می شوند و مخصوصا به افزایشی قدرت در انجام حرکات سریع و کوتاه کمک می کنند. همچنین مربی ای به نام راب واگنر در ادامه می گوید، به همین دلیل است که ورزشکاران تمایل دارند تمرینات پلیومتریک را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. او می گوید: «مزایای تمرینات پلیومتریک شامل افزایش قدرت و بهبود سلامت قلب و همچنین چابکی و هماهنگی بهتر در عضلات و اندام هاست».
الن تامپسون، مربی خصوصی تایید شده توسط باشگاه Blink Fitness، می گوید: «از آنجایی که تمرینات پلیومتریک ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهند، این تمرینات خلق و خوی شما را به خوبی تقویت می کنند.» اما از آنجایی که این تمرینات بسیار تاثیرگذارند و به تلاش زیادی نیاز دارند، تامپسون توصیه می کند که فقط یک یا دو بار در هفته تمرینات پلیو را انجام دهید تا خطر آسیب رسیدن به عضلات و اندام هایتان کاهش یابد. در ادامه، چند تمرین پلیومتریک آسان برای اضافه کردن به روتین ورزشی تان آورده شده اند.
حرکت لانج پرشی

آیا احساس می کنید عضلاتتان به اندازه کافی هماهنگ نیستند؟ جای نگرانی نیست. تامپسون می گوید، انجام لانج پرشی ساده را تمرین کنید که در نهایت چابکی تان را بهبود خواهد بخشید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را جلوی سینه قفل کنید.
پای چپ خود را به عقب برگردانید و به آرامی در حالی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده اند، پا را در حالت لانج پایین بیاورید.
عضلات چهار سر ران و سرینی خود را درگیر کنید، شکم و مرکز بدن تان را منقبض کنید، سپس پاها را به زمین فشار دهید تا بتوانید به سمت بالا بپرید.
بازوهایتان را پشت سر ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
در زمان کوتاهی که در هوا هستید، جای پاها را عوض کنید تا در حالی که پای راست تان پشت سر قرار می گیرد، فرود بیایید.
حین پریدن پاها را جایگزین کنید.
حرکت را برای هر پا پنج بار تکرار کنید. سعی کنید ۳ تا ۶ ست حرکت را انجام دهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
حرکت اسکیت باز سرعتی

انجام حرکت اسکیت باز سرعتی هم بسیار آسان است. اگر ورزش هایی انجام می دهید که نیاز به چابکی نوسانی دارند، تامپسون حرکت اسکیت بازان سرعتی را توصیه می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را جلوی سینه قفل کنید.
مانند حالت مینی اسکوات زانوهای تان را کمی خم کنید.
پای چپ خود را از زمین بلند کنید. عضلات سرینی خود را درگیر کنید، شکم را منقبض کنید و با فشار دادن پای راست خود به سمت چپ بپرید.
در حالی که از زمین جدا شده اید و عضلات سرینی را منقبض کرده اید، بازوهای تان را پشت سر ببرید.
وقتی روی پای راست خود فرود آمدید، پای چپ خود را به عقب ببرید.
به عقب بپرید و حرکت را برای سمت مقابل بدن نیز تکرار کنید.
تمرین را برای هر سمت از بدن پنج بار تکرار کنید. سعی کنید ۳ تا ۶ ست کامل را انجام دهید.

حرکت اسکوات پرشی

احتمالا از قبل با حرکت اسکوات آشنایی دارید. برای اینکه اسکوات را به یک حرکت پلیومتریک تبدیل کنید، باید یک پرش کوچک در پایان حرکت اضافه کنید. این حرکت به تمرین عضلات سرینی و چهار سر ران کمک می کند تا هنگام انجام سایر ورزش ها احساس قدرت بیشتری داشته باشید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را جلوی سینه قفل کنید.
به آرامی بدن را در حالت اسکوات پایین بیاورید و لگن را با زمین موازی کنید.
عضلات سرینی را درگیر کنید، شکم خود را منقبض کنید و با فشار دادن پاهای خود به زمین، مستقیم به بالا بپرید.
دستهایتان را به پشت سر ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
دوباره با هر دو پا به اندازه عرض لگن فرود بیایید.
پرش را تکرار کنید و حرکت اسکوات/پرش را ادامه دهید.
این حرکت را پنج بار تکرار کنید. انجام ۳ تا ۶ ست را هدف قرار دهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
طناب زنی (پرش با طناب)

طناب زدن راه آسان دیگری برای منقبض کردن عضلات در برخی تمرینات پلیومتریک است. تمریناتی مانند طناب زدن به بهبود حرکات سریع، تحرک، قدرت، توانایی و تعادل کمک می کند.

برای ۷ تا ۱۰ دقیقه با سرعت بالا طناب بزنید.
این کار را برای سه ست تکرار کنید.

حرکت برپی

برپی حرکتی کلاسیک و تا حدودی ترسناک است! حرکات برپی استقامت شما را افزایش می دهد و قدرت کلی شما را بهبود می بخشد و در عین حال باعث تعریق شما می شود.

کارتان را در حالت اسکوات شروع کنید.
با قرار دادن دست ها روی زمین و پرش پاها به عقب، با سرعت به حالت پلانک مرتفع تغییر حالت دهید.
با پرش روی پاهایتان حرکت را معکوس کنید.
اگر می خواهید، می توانید یک پرش کوچک به سمت بالا اضافه کنید.
این حرکت را پنج تا هفت بار تکرار کنید و برای سه ست انجام دهید.

اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
حرکت باکس جامپ (پرش روی جعبه)

پرش روی جعبه یکی از حرکات اساسی در میان تمرینات پلیومتریک است، چون شخص برای پرش روی جعبه از تمام نیرو و قدرتش استفاده می کند.

یک جعبه پلیو کوچک (حدود 38 تا 50 سانتیمتر) در مقابل خود قرار دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
برای افزایش میزان حرکت آنی، زانوها را خم کنید، سپس با هر دو پا روی جعبه بپرید.
در حالی که به صورت قائم فرود می آیید، بازوهایتان را به سمت جلو صاف کنید.
با استفاده از هر دو پا دوباره روی زمین بپرید. سعی کنید در حالی که بدنتان در حالت یک چهارم اسکوات قرار گرفته فرود بیایید.
حرکت را پنج بار تکرار کنید و برای سه ست انجام دهید.

حرکت دویدن روی پله

دویدن روی پله – به ویژه دویدن در حالت یک پله در میان گزینه خوب دیگری برای مبتدیان است. دویدن روی پله در واقع یک تمرین پلیومتریک برای پا است که به صورت متناوب انجام می شود: پای چپ و سپس پای راست.

با بیشترین سرعتی که می توانید از پله ها بالا بروید.
یک پله در میان را جا بگذارید.
هر طبقه پله معادل یک دور حرکت دویدن روی پله است.
پنج بار حرکت را تکرار کنید و در فاصله هر دور دویدن ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت پروانه (جامپینگ جک)

حرکت پروانه برای بهبود قدرت، سلامت قلب و استقامت شما توصیه می شود. این حرکت گزینه ای عالی هم برای مبتدیان و هم افراد حرفه ای است. با انجام این حرکت به عنوان یک تمرین فول بادی،‌ ضربان قلب و میزان تعریق به شدت افزایش می یابد.

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را کنار هم قرار دهید.
به سمت بالا بپرید و در حالی که همزمان دست ها را بالای سرتان بالا می آورید پاهای خود را به پهلو باز کنید.
به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
20 تا 30 تکرار را هدف بگیرید. پنج ست کامل را انجام دهید.
همچنین می توانید سه ست یک دقیقه ای را با یک دقیقه استراحت بین هر دو ست انجام دهید.

حرکت کیک بک باسن

برای افزایش چابکی و قدرت، حرکت ساده کیک بک باسن را توصیه می کنیم.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
سعی کنید با پاشنه پای راست خود به باسن ضربه بزنید، سپس به سرعت پا را به حالت اولیه برگردانید.
با پای چپ تکرار کنید و ادامه دهید.
به طور متناوب برای هر پا حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. در مجموع سه ست را انجام دهید.

نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
حرکت پرتاب توپ از سینه

پرتاب توپ از سینه برای تمرین دادن دستها توصیه می شود. این تمرین برای کسانی که روی قدرت عملکرد تمرکز دارند و می خواهند جا به جایی اثاثیه یا اشیاء در خانه را با سهولت بیشتری انجام دهند، عالی است.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
در حالی که یک توپ طبی را مقابل خود نگه داشته اید، سینه را بالا نگه دارید.
در حالی که به سرعت بازوها را به جلو دراز می کنید، شکم را منقبض کرده و توپ را رها کنید تا قدرت در قفسه سینه و عضلات سه سر بازو ایجاد شود.
حرکت پرتاب توپ از سینه را پنج بار انجام دهید. ۳ تا ۶ ست را تکرار کنید.

 

حرکت لانج معکوس و بالا آوردن زانو

حرکت لانج معکوس و بالا آوردن زانو عضلات سرینی و چهار سر شما را هدف قرار می دهد و همچنین زانوهای شما را قوی تر می کند که یکی دیگر از مزایای تمرینات پلیومتریک با تاثیر بالا به حساب می آید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک قدم بزرگ به عقب بردارید. در حالی که پای تان زمین را لمس می کند، هر دو زانو را به حالت لانج معکوس خم کنید.
عضلات خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را بالا نگه دارید.
وزن خود را به پای جلو منتقل کنید و در عین حال پای عقب را بلند کرده و به سمت جلو بیاورید تا به سینه برسد.
حالا پای چپ و راست را جایگزین کنید
برای هر پا 12 بار حرکت را انجام دهید. انجام ۳ ست را هدف قرار دهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
حرکت کوهنورد

حرکت کلاسیک دیگری به نام حرکت کوهنورد (mountain climbers) وجود دارد که برای ایجاد استقامت و قدرت در سرتاسر بدن پیشنهاد می شود.

برای شروع در وضعیت پلانک مرتفع با دست های صاف قرار بگیرید.
زانوی راست خود را به آرنج راست برسانید.
پای خود را به عقب برگردانید.
زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید.
با ریتم آهسته سرعت حرکات را بیشتر کنید.
در مجموع 40 بار حرکت را انجام دهید. انجام تمرین را برای سه ست تکرار کنید.

شنا سوئدی همراه کف زدن

برای به چالش کشیدن بدنتان آماده اید؟ پس این تمرین را امتحان کنید. این تمرین برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه خود هستند عالیست. هنگامی که این تمرین را امتحان کنید، علت تاثیرگذار بودن تمرین را خواهید فهمید.

برای شروع در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرد. (زانوهای تان را پایین نگه دارید تا انجام حرکت راحت تر شود.)
به آرامی خود را به سمت زمین و برای انجام یک حرکت شنا سوئدی پایین بیاورید
پس از درگیر شدن عضلات سینه و عضله سه سر بازو، شکم خود را منقبض کنید و یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید.
در پایان هر حرکت شنا، دستان خود را بلند کرده و به سرعت کف دست ها را به هم بزنید.
پنج بار حرکت را تکرار کنید انجام دهید. این کار را برای سه تا شش ست انجام دهید.

در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

همۀ ما در هر روزی از زندگیمان حرکت می کنیم؛ اما اینکه به درستی حرکت کنیم حکایتی دیگر است. اگر تا به حال به فیزیوتراپی رفته اید، حتما زیر نظر متخصص ارزیابی شده اید و تمرین های خاصی برای شما تجویز شده است تا به شما کمک کند با درد کمتری حرکت کنید.
حتی اگر درد یا ناراحتی نداشته باشید، الگوهای حرکتی ضعیف در نهایت می توانند منجر به آسیب های ناشی از استفادۀ بیش از حد و مشکلات حرکتی شود.
حرکت ها یا تمرین های اصلاحی روشی است که علم آناتومی و بیومکانیک را ترکیب می کند تا به جبران خسارت ها و عدم تعادل بپردازد تا کیفیت کلی حرکت شما بهبود یابد. یک ارزیابی ماهرانه نحوه حرکت بدن را در قالب کلی در نظر می گیرد و بر اینکه چگونه قسمتی از بدن می تواند بر روی قسمت های دیگر، نه فقط در وضعیت ایستایی بلکه در طول کل زنجیره جنبشی تأثیر بگذارد، تمرکز دارد.
شایان ذکر است که اصطلاح «حرکت اصلاحی» بدون ارزیابی ای مناسب بی معنا است. حرکات اصلاحی برای بهبود اختلال حرکتی ای خاص استفاده می شود.
حرکات اصلاحی توسط متخصصان مختلف بهداشت و درمان و تناسب اندام آموزش دیده نیز استفاده می شوند. تجویز کننده نیاز به اطلاعات پایه ای قوی از آناتومی و مکانیک های حرکت فانکشنال دارد تا آن چیزی را که قرار است اصلاح کند، درک کند. (منبع)
در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
دقیقاً به همین خاطر تنها تماشای یک ویدیوی «بهترین حرکات اصلاحی» کافی نیست، چون حرکات اصلاحی مناسبِ شما با دیگران متفاوت است و بر اساس نیازهای فردیتان است.
در صورت نیاز می توان از هر ورزش یا حرکتی به عنوان یک اصلاح کننده استفاده کرد. حرکات اصلاحی می توانند انواع حرکت های کششی، انعطاف پذیری، تحرکی یا قدرتی برای هدف قرار دادن مسائل خاص باشند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حرکت های فانکشنال در مقایسه با حرکات اصلاحی
این دو اصطلاح معمولا با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند، اما یکی نیستند. حرکت فانکشنال (functional) حرکتی ترکیبی است که هدفش بهبود حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکت کردن در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره کرد. انتخاب حرکات می تواند بر اساس نیازهای خاص هر فعالیت متغیر باشد.
حرکت های فانکشنال همچنان مفهومی متفاوت دارند و علاوه بر حرکت های قدرتی، جنبه هایی مانند تقویت متابولیکی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت) را نیز شامل می شوند.

حرکات اصلاحی بر اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی که از حرکت صحیح جلوگیری می کند تمرکز دارند؛ به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.
اهدافی که در پس دلیل انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین یکسان یا مشابه ممکن است به عنوان حرکتی فانکشنال یا حرکتی اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.
فواید حرکات اصلاحی

تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد
حالت بدنی، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد
تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می بخشد
خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و استرس های غیرضروری بر بدن را کاهش می دهد
فرصت‌های ورزشی ای جدید را ممکن می سازد که شاید قبلاً در دسترس نبوده باشند
فاصله بین توانبخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی را از بین می برد
تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

عدم تعادل در عضلات چیست؟
عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این اصطلاح کمی مبهم است اما مبانی زیادی را پوشش می دهد و باعث می شود مشخص شود که شخص در مورد چه چیزی صحبت می کند.
به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های مختلفی هستند،مثل عضلات چهارسر ران و همسترینگ. عضلات چهارسر ران زانو را می کِشند (صاف می کند) و همسترینگ زانو را قوس می دهند (خم می کنند). وقتی یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، بر حرکات تأثیر می گذارد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
نمونه دیگری از عدم تعادل عضلانی و اسکلتی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. ما تمام مدت در روز قوز می کنیم؛ این حالت گرد بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به گردن درد می شود.
عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادت های حالت گیری نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

نکته‌ مهم در مورد عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را برطرف نمی کند. اگر فقط کسی شما را ماساژ بدهد و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ تغییری در طولانی مدتی رخ نمی دهد و احتمالاً درد شما عود خواهد کرد.
با اینکه ماساژ فوق العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با بهبود تحرک، تقویت و انعطاف پذیری مستحکم کنید.
چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟
فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از منظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.
از لحاظ تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان خصوصی، متخصصان با سابقه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص ورزش اصلاحی مدرک بگیرند.
نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
یادتان باشد که ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. استراتژی اصلاحی برای همه به طور یکسان جواب نمی دهد.
اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با مراجعه به یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش ندیده اند ومجاز به تجویز درمان برای این مشکلات هم نیستند، چون این کار در حیطه کاری آنها نیست.
اگر فقط در مورد حرکت کردن خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در ورزش کردن خود پیشرفتی نمی بینید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی خصوصی یا حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.
سودمندی یک تمرین اصلاحی باز هم به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بدون نگاه کردن به شما بگوید که مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را بهتان آموزش می دهد، بدانید که آن تمرین ها فقط چند حرکت جورواجور هستند.
آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟
خیر. یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آنها دارای مجوز فیزیوتراپی نیز باشند).
با اینکه شباهت هایی بین این دو وجود دارد، اما نباید نقش هر حرفه ای را اشتباه نگیریم.
فیزیوتراپیست ها متخصصین خدمات درمانی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، وضعیت های مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می کنند.
حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل مانوال تراپی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد.
یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هر گونه وضعیت پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است – مگر اینکه آنها مدرک ارائه خدمات درمانی نیز داشته باشند و در آن حیطه کار کنند.)
متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالات که بر توانایی فرد در ورزش یا به خوبی حرکت کردنشان از دیدگاه تناسب اندام تاثیر می گذارند را ارزیابی می کنند.
مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توانبخشی و برنامه ورزشی ای سالم است.
آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
خیر. حرکات اصلاحی در حال حاضر رایج شده اند، یعنی مردم بیش از حد به استفاده از آنها اشتیاق نشان می دهند. اما در واقع، حرکات اصلاحی فقط زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و برخی از آنها نیازی به تعهد مادام العمر ندارند.
اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل توجهی حاصل خواهد شد. همچنین نباید کل ورزش کردن خود را به «حرکات اصلاحی» اختصاص بدهید.
بیشترین بهره را از حرکات اصلاحی خود ببرید
یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. به عنوان مثال می توان به جمع شدن به داخل زانو در حال انجام اسکات یا لانژ اشاره کرد. با اینکه ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا عضلات چهارسر ران باشد.
ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (IT) یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از وضع قرارگیری طبیعی زانو می شود می تواند مناسب باشد.
وضع قرارگیری طبیعیی به معنای نحوۀ قرار گرفتن مفاصل و بافت های نرم روی هم و حرکت در ارتباط با یکدیگر است. وضع قرارگیری خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می کند و جلوگیری از آسیب را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای اینکه یک حرکت اصلاحی موثر باشد، باید به وضع قرارگیری طبیعی و فرم خود توجه کنید. انجام حرکات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.
همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت های طبیعی در آناتومی هر فرد، مثل ساختار مفاصل، وضع قرارگیری مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است دو نفر تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.
آموزش حرکات اصلاحی با 12 ویدیوی رایگان
از پیج آموزش ادب:

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

جلسه پنجم

جلسه ششم

جلسه هفتم

جلسه هشتم

جلسه نهم

جلسه دهم

جلسه یازدهم

جلسه دوازدهم (به زودی)

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
جمع بندی
حرکات اصلاحی تکنیکی بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه سازی حرکت و کاهش خطر آسیب دیدگی هستند.از حدس زدن حرکات اشتباه یا اتلاف وقت با آنها خودداری کنید و سعی کنید حرکاتتان را ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب توسط متخصصی آموزش دیده، کلید دریافت حرکات مناسب برای شما است. کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توانبخشی و تناسب اندام نیز به ارائه رویکردی جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب کمک می کند.

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

صبحانه… به نظرتان این وعده غذایی سنگ بنا و پایه اصلی یک رژیم غذایی سالم است یا فقط یک وعده صبحگاهی اختیاری؟ سالهاست که به گوشمان خورده “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است”. گفته می شود که صبحانه سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، باعث رشد عضلات می شود و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزمره ما را تامین می کند.
اما واقعا چقدر این گفته ها حقیقت دارند؟ ما قرار است در این مطلب نگاهی دقیقتر به وعده صبحانه بیندازیم تا بفهمیم آیا واقعا صبحانه هایی مثل تخم مرغ و بلغور جو دوسر واقعا معجزه آسا هستند یا همه اینها تبلیغاتی بیش نیستند؟
ما این سوال را از سه زوایه مختلف یعنی تاثیر صبحانه روی کاهش چربی، عضله سازی و سلامت کلی بدن بررسی می کنیم. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

آیا صبحانه باعث افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی می شود؟
با اینکه روند از دست دادن چربی از لحاظ بیولوژیکی مساله پیچیده ایست، اما در نهایت به یک عامل بستگی دارد و آن هم این است که برای چربی سوزی باید کالری سوزی بدنتان نسبت به کالری دریافتی تان بیشتر باشد. به این حالت “کمبود کالری” کالری گفته می شود که کل برنامه کاهش چربی شما باید بر اساس آن تنظیم شود.
متاسفانه باید به کسانی که معتقدند “صبحانه چربی سوزی می کند” بگوییم تحقیقات چنین چیزی را ثابت نکرده است. این درست است که صبحانه سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، اما این اتفاق درباره همه وعده های غذایی صدق می کند. چون وقتی ما غذا می خوریم، بدنمان برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده انرژی بیشتری مصرف می کند. پس حتی ناهار و شام هم می توانند سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند.
حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
چیزی که با قطعیت می توان گفت این است که تا زمانی که مجموع کالری دریافتی شما در طول روز ثابت بماند و تغییری نکند، چربی سوزی شما افزایش پیدا نمی کند. این یعنی چه شما 2 وعده غذایی بزرگ بخورید، چه 4 وعده غذایی متوسط یا 6 وعده غذایی کوچک و چه کالری دریافتی را زودتر و چه دیرتر مصرف کنید، روند چربی سوزی شما تغییری نخواهد کرد. چیزی که مهم است کاهش میزان کالری دریافتی است. پس اگر شما صبحانه و نهار و شامل مفصلی می خورید و انتظار دارید به خاطر صبحانه خوردن چربی سوزی کنید سخت در اشتباهید.

به عنوان مثال، در برخی رژیم های غذایی مثل رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، شما برای 14 یا 16 ساعت چیزی نمی خورید و در 10 یا 8 ساعت بعدی مجاز به خوردن هستید. در چنین رژیمهایی معمولا وعده صبحانه حذف می شود و فرد چربی سوزی هم می کند. پس می بینید که صبحانه به خودی خود متابولیسم شما را بالا نمی برد و چربی سوزی نمی کند؛ بلکه این میزان کالری دریافتی شماست که اهمیت دارد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

اغلب اوقات گفته می شود که صبحانه نخوردن باعث احساس گرسنگی را بیشتر می کند و باعث می شود که بعدا بیشتر غذا بخورید. با اینکه این مساله در مورد خیلیها صدق می کند، ولی تحقیقات علمی این مورد را هم رد می کند.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
درست است که نخوردن صبحانه احتمال غذا خوردن در ساعتهای بعدی را افزایش می دهد، ولی این احتمال هم وجود دارد که کل کالری مصرفی شما در طول روز همانقدر یا حتی کمتر شود. حتی در یکی از تحقیقات نشان داده شد که مجبور کردن افرادی که صبحانه نمی خورند به صبحانه خوردن، باعث افزایش وزنشان می شود.
اگر مجموع کالری دریافتی شما در کل روز ثابت بماند و تغییری نکند، صبحانه خوردن یا نخوردی تاثیری روی افزایش چربی سوزی نخواهد داشت. صبحانه خوردن به شرطی می تواند به چربی سوزی کمک کند که باعث شود در طول روز غذای کمتری بخورید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
این در حالیست که در برخی افراد، صبحانه نخوردن باعث کاهش اشتهایشان می شود و جلوی پرخوری و مصرف کالری زیاد در ساعات بعدی را می گیرد.
آیا خوردن صبحانه برای عضله سازی مهم است؟
همه ما این را شنیده ایم که در طول روز باید هر سه ساعت یکبار یک وعده غذایی بخوریم وگرنه دچار «کاتابولیک» (catabolic) می‌ شویم که طی آن حجم عضلاتمان تحلیل می رود. خوشبختانه باید بگوییم که این مورد هم پایه و اساس علمی ندارد. درست است که نخوردن غذا برای مدت طولانی باعث کاهش بافت عضلانی بدن می شود؛ اما برای اینکه این اتفاق به صورت قابل ملاحظه ای بیفتد، به بیش از 3 ساعت غذا نخوردن نیاز است.
با اینکه مکانیسم رشد عضلات و از دست دادن آنها پیچیده است؛ اما به طور ساده می توان گفت به نسبت کلی سنتز پروتئین (برای رشد عضله) به تجزیه پروتئین (برای از دست دادن عضله) بستگی دارد. به این نسبت “نرخ گردش پروتئین” گفته می شود.
حتما بخوانید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
اگر مقدار کل سنتز پروتئین از سرعت تجزیه کل پروتئین بیشتر شود، حجم عضلات شما بیشتر می شود. اما به نظر نمی رسد که نخوردن غذا برای کوتاه مدت روی گردش پروتئین در بدن شما تاثیر منفی بگذارد و باعث از دست رفتن عضلات شود.

برای همین است که رژیم های روزه داری متناوب برای بدنسازانی که دنبال افزایش حجم عضلاتشان هستند هم مناسب است و تاثیر بدی ندارد. تا زمانی که حداقل 2 و ترجیحاً 3 غذای پروتئینی جداگانه در طول روز بخورید و به شرطی که کالری بیشتری مصرف نکنید، می توانید حتی با حذف وعده صبحانه هم عضله سازی کنید و نگران از دست رفتن عضلاتتان نباشید.
با این حال دو نکته بسیار مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید: اول اینکه اگر هدف شما به حداکثر رساندن حجم عضلاتتان است، رژیم های روزه داری متناوب یا همان فستینگ گزینه خوبی برای شما نیستند. با اینکه حتی با این رژیمها هم می توان عضله سازی کرد، اما برای افزایش عضله سازی بهتر است به جای گذراندن نیمه اول روز در حالت ناشتا (طبق رژیم فستینگ)، چند ساعت بعد از بیداری تان مقداری پروتئین مصرف کنید تا عضله سازیتان تقویت شود.


حتما بخوانید: 7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)
نکته دوم به میزان قدرت و انرژی شما مربوط می شود. ثابت شده که تمرین کردن در حالت ناشتا روی عضله سازی تاثیر منفی می گذارد. به عبارت دیگر، اگر می خواهید تمرین با وزنه یا تمرین کاردیو با شدت بالا انجام بدهید و عضله سازی کنید، خالی بودن معده گزینه خوبی برایتان نیست.
به کسانی که ترجیح می دهند به صورت ناشتا تمرین کنند توصیه می شود چند ساعت بعد از تمرین 20 گرم پروتئین مصرف کنند تا جلوی تحلیل عضلاتشان گرفته شود. اگر می خواهید عضله سازی را به اوج خود برسانید حتما این دو نکته را مد نظر قرار بدهید.
آیا صبحانه خوردن برای افزایش سلامت عمومی بدن مهم است؟
تحقیقات نشان می دهند افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند سالمتر هستند. اما متاسفانه این اتفاق منجر به ایجاد تصور غلطی شده که هر نوع صبحانه ای از صبحانه نخوردن بهتر است.
یادتان باشد کسانی که صبحانه می خورند به خاطر خود صبحانه خوردن نیست که سالمترند، بلکه به خاطر این است که معمولا چنین افرادی رژیم غذایی متعادلی دارند و صبحانه سالمی می خورند. علاوه بر این، نشان داده شده افرادی که صبحانه می خورند در مقایسه با دیگران سایر توصیه های مربوط به سلامتی مثل ورزش کردن و خوردن میوه ها و سبزیجات تازه را هم در برنامه روزانه شان می گنجانند.
حتما بخوانید: چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن
این یعنی چنین افرادی در کنار صبحانه خوردن سالم هم هستند، نه به خاطر صبحانه خوردن. در واقع شواهد نشان می دهد که گاهی اوقات حذف صبحانه و پیروی از رژیم روزه داری متناوب میتواند فواید خاصی برای سلامتی هم داشته باشد.
روزه داری کوتاه مدت نشانگرهای التهابی (از جمله NRLP3، فعال شدن التهاب و استرس اکسیداتیو) را کاهش می دهد، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و کلسترول را پایین می آورد. برای همین است که برخی محققین بر این باورند کسانی که به طور مکرر از رژیم های فستینگ یا همان روزه داری متناوب پیروی می کنند از سلامت کلی بیشتری برخوردارند.
جمع بندی
هیچ کس منکر این است که صبحانه سالم می تواند انرژی و سلامت شما را افزایش بدهد؛ اما این گفته که خوردن صبحانه روی عضله سازی تاثیر می گذارد یا نخوردن آن میزان سلامتی افراد را کاهش می دهد، بیشتر از اینکه پایه و اساس علمی باشد یک باور و تصور غیر علمی رایج است. در واقع، این گفته که “صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است” نمی تواند به طور کلی درست باشد؛ چون همه چیز به چیزی که می خورید و مقدار کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ضمن خیلی از افراد با نخوردن صبحانه می توانند اشتهایشان را کنترل کنند و جلوی مصرف مواد غذایی ناسالم را بگیرند.
اگر ورزشکار هستید: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و عالی

قوی کردن شش با 8 ترفند و 4 ورزش موثر (تحقیقات دانشگاه داکوتا)

قوی کردن شش با 8 ترفند و 4 ورزش موثر (تحقیقات دانشگاه داکوتا)

تا به حال از خودتان پرسیده اید که ورزش چطور می تواند ریه ها را تقویت کند؟ شش ها یا همان ریه های شما وظیفه اکسیژن رسانی به اندامهای بدن را به عهده دارند. این عضو حیاتی اکسیژن را می گیرد و دی اکسید کربن را دفع می کند. قلب شما این اکسیژن به دست آمده را به عضلاتی که در حال تمرین هستند پمپاژ می کند. (این مطلب از 3 منبع معتبر زیر گلچین شده است منبع1 منبع2 منبع3 و بهترین روشهای تقویت شش ها برای خانم ها و آقایان هستند از این بابت مطمئن باشید)
وقتی ورزش می کنید نفس کشیدن شما از حدود 15 بار در دقیقه که در حالت معمولی و عادی است به حدود 50 بار در دقیقه در طول ورزش شدید افزایش پیدا می کند. اگر ریه های شما سالم باشند، ذخیره تنفسی زیادی خواهید داشت. احساس تنگی نفس در حین و بعد از ورزش طبیعی است؛ ولی اگر عملکرد ریه های شما کاهش پیدا کرده باشند، احتمالا احساس تنگی نفستان ادامه پیدا خواهد کرد.
این ورزش هم ظاهرا برای تقویت شش ها توصیه میشه اخیرا: تمرینات پلیومتریک: 12 حرکت برتر
همزمان با افزایش تناسب اندام شما، بدنتان هم در رساندن اکسیژن به جریان خون و انتقال آن به عضلات کارآمدتر می شود. این اتفاق باعث می شود شما در طول ورزش کمتر دچار تنگی نفس بشوید. علاوه بر این، تناسب اندام باعث می شود عضلاتتان برای حرکت به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشند و به نوبه خود دی اکسید کربن کمتری هم تولید کنند. به این ترتیب هوای کمتری برای دم و بازدم در حین ورزش مورد نیاز خواهد بود.
برخی از تمرینات ورزشی عضلات گردن و قفسه سینه شما مثل دیافراگم و عضلات بین دنده ها که همزمان با هم کار می کنند تا شما بتوانید دم و بازدم کنید را تقویت می کنند. ورزش کردن همچنین می تواند گردش خون شما را بیشتر کند و همین اتفاق باعث تقویت قلبتان می شود.
بهترین تمرینات خانگی برای افزایش ظرفیت ریه ها کدامند؟
اگر باشگاه رفتن برایتان سخت است یا روزتان انقدر پرمشغله است که نمی توانید برنامه ورزشی منظمی را دنبال کنید، یک تمرین 30 دقیقه موثر راه حل خوبی برای شماست. با انجام پنج جلسه ورزش هوازی در هفته می توانید به طور چشمگیری ظرفیت ریه هایتان را تقویت کنید و سلامت عمومی بدنتان را ارتقا ببخشید.
البته طبق تجربه من این حرکات برای تقویت تنفس بهترینند: 15 تا از بهترین تمرین های کاردیو
در ادامه به برخی از بهترین تمرینها برای افزایش ظرفیت شش ها که در خانه می توانید انجام بدهید اشاره می کنیم:

تردمیل یا دستگاه الپتیکال: یکی از تمرینهای هوازی کم فشار راه رفتن روی تردمیل است که هم کالری سوزی می کند و هم ضربان قلب شما را بالا می برد. کار با دستگاه الپتیکال نیز یک تمرین کاردیوی بسیار عالی است که جزو تمرینهای مقاومتی هم محسوب می شود. تمرینات قلبی عروقی باعث افزایش سلامت ریه ها می شوند، برای همین استفاده از تردمیل یا دستگاه الپتیکال بخش مهمی از تمرینات افزایش ظرفیت ریه در خانه را به خودشان اختصاص می دهند.
ایروبیک استپ: یکی دیگر از تمرینهای بسیار خوب خانگی که جزو تمرینهای هوازی محسوب می شود، بالا و پایین رفتن از یک سکوی بلند است که به آن ایروبیک استپ یا ایروبیک پله ای گفته می شود. ویدئوهای ایروبیک استپ زیادی در اینترنت وجود دارد که به شما نحوه انجام این تمرینها را نشان می دهند. این تمرین را می شود به نحوی انجام داد که کم فشار باشد تا برای همه افراد از جمله کسانی که بعد از مصدومیت دوباره ورزش را شروع کرده اند و همینطور افراد مسن‌تر با تحرک کم هم مناسب باشد.
یوگا: شاید در نگاه اول یوگا تمرین کاردیو یا همان تمرین قلبی عروقی به نظرتان نیاید، اما واقعیت این است که یوگا راهی عالی برای حمایت از اندامهای قلبی و تنفسی است. یوگا برای سالمندان هم بسیار مناسب است، چون تمرینات آن فشاری به مفاصل وارد نمی کنند و به افزایش دامنه حرکتی افراد مسن کمک می کنند. آموزش کامل یوگا
پیلاتس: اگر یوگا دوست ندارید، تمرینات پیلاتس می توانند جایگزین خوبی برای آن باشند. پیلاتس به خصوص برای حمایت از قدرت مرکزی و انعطاف پذیری مفاصل مفید است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات پیلاتس به حفظ عملکرد قلب و ریه به خصوص در کسانی که دچار بیماریها و شرایطی هستند که روی سلامت قلبشان تاثیر منفی می گذارد کمک می کند. آموزش کامل پیلاتس
تای چی: این هنر رزمی چینی ترکیبی از تمرینات هوازی به همراه تکنیک های دفاع شخصی است. برای یادگیری اصول اولیه تای چی باید زیر نظر مربی یا در باشگاه کار کنید. بعد می توانید تمرینات آن را در خانه انجام بدهید. البته می توانید آموزش برخی حرکات ساده تای چی را هم در اینترنت پیدا و آنها را تمرین کنید. این ورزش هوازی مفید طیف وسیعی از حرکات سیال، تمرینات تنفسی مناسب ریه ها، تکنیک های هماهنگی، تمرکز و آرامش را در برمیگیرد و هزاران سال است که از آن برای سلامت جسم و ذهن استفاده می شود. آموزش کامل تای چی
تمرینات اینتروال: اگر موقع ورزش کردن دچار تنگی نفس می شوید، تمرینات اینتروال یا همان تناوبی گزینه بهتری برای شما هستند. این تمرینات شامل دوره های کوتاه تمرینات با شدت بالا و شدت کم است. مثلا یک دقیقه با سرعت زیاد راه بروید و بعد دو دقیقه آهسته راه بروید و این روند را به صورت چرخشی تکرار کنید. تمرینات اینتروال به ریه‌ ها زمان می دهد تا قبل از اینکه دوباره به چالش کشیده شوند، ریکاوری کنند. آموزش کامل اینتروال

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
آیا تمرینات تنفسی هم می توانند ظرفیت ریه ها را افزایش بدهند؟
با گذشت زمان، ظرفیت و عملکرد ریه های ما کاهش پیدا می کند. این اتفاق می تواند به تنگی نفس یا حتی مشکلات تنفسی جدی تری منجر بشود. یادتان باشد اگر اغلب اوقات احساس تنگی نفس دارید حتما باید به پزشک مراجعه کنید. با این حال برخی تمرینات تنفسی وجود دارد که به برای تقویت ریه ها و افزایش ظرفیت آنها مفیدند و شما می توانید آنها را در خانه انجام بدهید. این تمرینات سلامتی ریه ها را بالا می برند و باعث می شوند ریه ها راحتتر بتوانند اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین کنند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing)
تنفس دیافراگمی که به آن «تنفس شکمی» هم گفته می شود، دیافراگم که بیشترین کار موقع نفس کشیدن انجام می دهد را تقویت می کند. این تمرین به خصوص برای افراد مبتلا به COPD (بیماری انسداد مزمن ریه) مفید است. در این بیماری تخلیه هوا از ریه ها برای فرد دشوار می شود، چون راههای هوایی تنگ شده اند. اگر به COPD مبتلا هستید از پزشکتان درباره این تمرین سوال کنید تا به طور کامل شما را راهنمایی کند.
برای انجام تمرین تنفس دیافراگمی دراز بکشید، شانه هایتان را شل کنید و یکی از دستهایتان را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید. دو ثانیه از بینی نفس بکشید و هوا را به داخل شکمتان ببرید. در این حالت باید دستی که روی شکم گذاشته اید بالا بیایید و دستی که روی قفسه سینه است ثابت بماند.
چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن
لبهایتان را غنچه کنید و بعد از گذشت دو ثانیه و در حالیکه فشار آرام و ملایمی به شکمتان وارد می کنید، هوا را از دهان خارج نمایید و دوباره این مراحل را تکرار کنید.


2- تنفس لب غنچه ای (Pursed-lips breathing)
در این تمرین تعداد نفس های شما کمتر می شود و راههای هواییتان برای مدت طولانی تری باز می مانند. به این ترتیب هوای بیشتری در داخل و خارج از ریه های شما جریان می یابد و به شما امکان می دهد فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. معمولا این تمرین تنفسی برای مبتدیان آسانتر از تمرین تنفس دیافراگمی است، چون می توان آن را در زمان و مکانی به راحتی انجام داد و مثل تمرین تنفس دیافراگمی به دراز کشیدن نیازی ندارد.
برای انجام این تمرین، به آرامی از بینی نفس بکشید و لبهایتان را غنچه کنید، انگار که می خواهید بادکنکی را باد کنید. تا جایی که می توانید به آرامی نفستان را از میان لبهای غنچه کرده بیرون بدهید. یادتان باشد بازدم باید حداقل دو برابر دم شما طول بکشد. سپس این مراحل را دوباره تکرار کنید.
چه ورزش هایی به افزایش ظرفیت ریه کمک می کنند؟
توصیه می شود که حداقل پنج روز در هفته و روزی 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید. اما به این معنا نیست که حتما باید این نیم ساعت را در باشگاه بگذرانید. این زمان را می توانید صرف پیاده روی سریع در پارک یا دوچرخه سواری کنید. حتی باغبانی و انجام کارهای خانه هم باعث تحرک بدن شما می شود و ضربان قلبتان را بالا می برد.

هم ورزشهای هوازی و هم فعالیت های تقویت کننده عضلات باعث افزایش سلامت و ظرفیت ریه ها می شوند. ورزشهای هوازی مثل دویدن، قایقرانی و شنا باعث افزایش کار قلب و ریه ها تقویت آنها می شوند. تمرین های تقویت کننده عضلات مثل پیلاتش یا وزنه برداری هم قدرت مرکزی بدن را تقویت می کنند و همین اتفاق باعث تقویت عضلات تنفسی شما می شود و سلامت عمومی بدنتان را بالا می برد.
حالا بیایید با هم به جزییات ورزشهایی که ظرفیت ریه ها را افزایش می دهند نگاه بیشتری بیندازیم:

شنا: تمرینات تنفسی مربوط به شنا مثل حبس نفس به شما کمک می کند تا ظرفیت ریه هایتان را بیشتر کنید و روی نفس کشیدنتان کنترل بیشتری داشته باشید.
قایقرانی: این ورزش کم فشار برای تقویت قلب و ریه های شما عالیست. قایقرانی به قلب یاد می دهد تا خون را سریعتر پمپاژ کند و اکسیژن را به شکل بهتر و موثرتری در سراسر بدن توزیع نماید. علاوه بر این، برای قایقرانی کردن باید سریع و عمیق نفس بکشید و همین باعث افزایش قدرت و ظرفیت ریه های شما می شود.
بسکتبال: بازیکنان بسکتبال برای آماده سازی خودشان از تمرینات هوازی (استقامتی) و بی هوازی (فعالیت های کوتاه مدت) استفاده می کنند. بالا و پایین دویدن در زمین باعث می شود ریه های شما کار کنند و سلامت قلب و عروقتان تقویت شود.
واترپلو: در ورزش واترپلو بازیکنان زمان زیادی را در آب سپری میکنند، برای همین باید تمرکز زیادی روی تنفس خودشان داشته باشند تا سیستم تنفسی شان تقویت شود. تمرینات مقاومتی تنفسی به تقویت دیافراگم و عضلات بین دنده ای کمک می کند و ظرفیت ریه را افزایش می دهد.
دویدن: دویدن قدرت عضلانی شما را بیشتر می کند و این یعنی عضلات شما برای عملکردشان به اکسیژن کمتری نیاز دارند. این مساله باعث می شود فشار کمتری به ریه های شما وارد شود. علاوه بر این، افزایش ظرفیت استقامتی سیستم تنفسی باعث می شود موقع دویدن تنفس عمیق تر، کامل تر و کارآمدتری داشته باشید.

همچنین تحقیقات نشان داده اند که هر چه میزان ویتامین D در بدن بیشتر باشد، ریه ها هم عملکرد بهتری خواهند داشت. برای همین، بیرون رفتن و ورزش کردن در طول تابستان راه بسیار خوبی برای دریافت میزان کافی ویتامین D است. در زمستان که نور آفتاب کمتر است، اگر در رژیم غذاییتان از غذاهایی مثل ماهی های روغنی، تخم مرغ و گوشت قرمز به اندازه کافی مصرف نمی کنید توصیه می شود از مکملهای ویتامین D استفاده کنید.
یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
نکاتی برای سالم نگه داشتن ریه ها
تلاش برای سالم نگه داشتن ریه ها به مراتب از تلاش برای ترمیم و درمانشان بهتر و کارآمدتر است. همانطور که همیشه گفته اند “پیشگیری بهتر از درمان است”. بنابراین ما اینجا به نکات مفیدی اشاره می کنیم که به سالم نگه داشتن ریه های شما کمک می کنند:

سیگار نکشید و اگر سیگاری هستید آن را ترک کنید. علاوه بر این سعی کنید تا حد امکان از قرارگیری در مکانهایی که در آنها سیگار استعمال می شود نیز دوری کنید.
برای افزایش ظرفیت ریه هایتان به طور منظم ورزش کنید و از تکنیکهای تنفسی مناسب برای تقویت دیافراگمتان را به کار ببرید.
مطمئن شوید که به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی، مصرف مکملها و ورزش کردن در محیط باز ویتامین D دریافت می کنید.
کیفیت هوای داخل خانه با فیلترهای تهویه هوا بالا ببرید تا آلاینده هایی مثل گرد و غبار، کپک و عطرهای مصنوعی داخل هوا کاهش پیدا کنند.
اگر پزشک تزریق واکسن آنفولانزا را برایتان تجویز کرد حتما آن را انجام بدهید. آنفولانزا فشار بیشتری روی ریه ها وارد می کند و معمولا در طول یا بلافاصله یک بیماری التهابی حاد مانند آنفولانزا، نارسایی تنفسی بیشتر می شود. بهترین گزینه در وهله اول پیشگیری از آنفولانزا با تزریق واکسن است.

احساس تنگی نفس در حین و بعد از ورزش کردن طبیعی است، اما اگر اکثر اوقات دچار تنگی نفس، سرفه یا خستگی می شوید باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. پزشک هنگام معاینه از شما می خواهد در دستگاهی تنفس کنید تا میزان هوای موجود در ریه های شما و سرعت بازدمتان را اندازه گیری کند. این کار به پزشک در تشخیص مشکل شما کمک می کند.

اینها هم ورزشهای عالی هستند: تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی
برای بهبود ریه ها بعد از ابتلا به کووید 19 (کرونا) چه کار کنیم؟
اگر به کرونا مبتلا شده اید ممکن است ریه هایتان آسیب دیده باشند. این آسیب ریه حتی بعد از اتمام بیماری هم می تواند ادامه پیدا کند و منجر به بروز برخی مشکلات تنفسی شود که ماهها طول می کشد تا بهبود پیدا کنند.
3 عامل اصلی وجود دارد که خطر آسیب دیدن ریه در عفونت کووید 19 را بیشتر می کند و روی احتمال بهبودی و بازیابی عملکرد ریه فرد بعد از بهبودی اثر می گذارد:
1- شدت بیماری: این که شما به کرونای خفیف مبتلا شده اید یا شدید مهم است. موارد خفیف این بیماری معمولا آسیب کمتری به ریه ها می زنند و این آسیبها ماندگاری کوتاهتری دارند.
2- شرایط سلامتی فرد: اگر فرد به بیماریهایی مثل COPD یا بیماری قلبی مبتلا باشد، خطر ابتلای او به نوع شدید کرونا بیشتر می شود. افراد مسن و کسانی که بیماری زمینه ای دارند هم آسیب پذیرند.
3- نوع درمان: بهبودی و سلامت ریه بیمار به نوع مراقبت و سرعت دریافت آن بستگی دارد.
حتی بعد از ابتلا به نوع شدید کرونا، ریه ها باز هم می توانند سلامتی خودشان را به دست بیاورند؛ اما این اتفاق زمان بر است. یادتان باشد که ریه های شما در جریان این بیماری دچار آسیب های اولیه و سپس زخم می شوند. بنابراین مدتی طول می کشد تا بافت ریه بهبود پیدا کند و این زمان ممکن است چند ماه تا حتی یک سال هم طول بکشد تا عملکرد ریه شما به دوران قبل از ابتلا به کرونا برگردد.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
برای تسریع روند بهبودی، استفاده از تمرینهای تنفسی مناسب ضروری است. ممکن است بعد از ابتلا به ویروس کرونا تنفس شما سریعتر شده باشد که واکنش طبیعی بدن شماست؛ اما این احتمال وجود دارد که تا مدتی تنفستان به همین صورت باقی بماند. اگر به کرونا مبتلا شده اید و نفس کشیدنتان بعد از بهبودی بهتر نشده یا بدتر شده حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

تمرین متابولیک: چطور ورزش متابولیک انجام دهیم؟

تمرین متابولیک: چطور ورزش متابولیک انجام دهیم؟

تمرین متابولیک به خاطر سختی و اثربخشی اش معروف است. این نوع تمرین برای سوزاندن کالری و خلاص شدن از شر چربیهای اضافه بدن گزینه ای بسیار عالی محسوب می شود. با وجود اینکه تمرین متابولیک سخت است، اما هیچ چیز غیرممکن نیست!
ما اینجا هستیم تا هر چیزی که باید درباره تمرین متابولیک بدانید را در اختیارتان بگذاریم و بیشتر از 45 تمرین متابولیک عالی را به شما معرفی کنیم که هیچ جای دیگر نظیرش را پیدا نمی کنید. منتظر چه هستید؟ بیایید شروع کنیم!
برنامه تمرینی متابولیک چیست؟
برنامه تمرین متابولیک از تمرینات زیادی ساخته می شود که همه آنها به سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک می کنند. تمرینات متابولیک برای چربی سوزی و عضله سازی عالی هستند و کالری بیشتری از شما می سوزانند.
تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس
چرا تمرین متابولیک انقدر محبوب و معروف است؟
اولین دلیل محبوبیت تمرین متابولیک این است که زمان زیادی از شما نمی گیرد، اما در عین حال نسبت به تمرینهای کاردیو و تمرینات قدرتی کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، این نوع تمرین باعث چربی سوزی سریعتر و عضله سازی می شود.
به جز این موارد، تمرین متابولیک ویژگیهای دیگری هم دارد که شامل موارد زیر می شوند:
1- موقع انجام تمرینات متابولیک هم بالا تنه درگیر می شود و هم پایین تنه
خب، هیچ برنامه خاص و مشخصی برای تمرینات متابولیک وجود ندارد که قرار باشد حتما فقط همان را دنبال کنید. شما می توانید بسته به نظر خودتان برنامه تمرینی تان را طوری بچینید که بالاتنه و پایین تنه درگیر شوند و به آن تمرینات دایره ای را هم اضافه کنید. به این نوع تمرین ترکیبی، تمرین مداری متابولیک گفته می شود. تصور غلطی که درباره تمرینات دایره ای وجود دارد این است که حتما باید با استفاده از تجهیزات و دستگاههای خاصی انجام شوند تا تاثیر بیشتری داشته باشند، در حالی که اینطور نیست. حتی بدون استفاده از تجهیزات خاص هم می توانید تمرینات دایره ای موثری انجام بدهید. مهم این است که حرکات به درستی انجام شوند.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
2- تمرین متابولیک به تجهیزات خاصی نیاز ندارد
اگر وقت یا هزینه رفتن به باشگاه را ندارید اصلا نگران نباشید! ما اینجا بیشتر از 20 تمرین متابولیک به شما معرفی می کنیم که برای انجام آنها به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

شنا (Pushup)
حرکت پروانه (Jumping jacks)
اسکوات (Squat)
حرکت کوهنورد (mountain climbers)
برپی (Burpees)
لانج پرشی (Switch Jump Lunges)
حرکت قیچی قدرتی (Scissor Power Switch)
اسکوات پرشی (jump Squat)
کوهنورد نیم دایره ای (Semicircle Mountain Climbers)
اسکیت سرعتی (Speed Skaters)
شنا به طرفین (Side to Side Push-Ups)
نشستن اسپرینتر (Sprinter sit ups)
شنا با پلانک جانبی (Push Up to Side Plank)
لانج معلق (Levitating Lunge)
اسکوات اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Squat)
راه رفتن خرسی (Bear walkout)
پرش بلند به عقب (Long Jump to Backward Hop)
جست و خیز (Skip and Scoop)
رقص بریک (Breakdancing)
اسکیت پرشی (Skater Leaps)

3- می توانید تمرینات متابولیک را با تجهیزات و وسایل هم انجام بدهید
تمرینات متابولیک در اصل به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارند و حتی با یک دمبل ساده یا بدون آن هم می توان این تمرینات را انجام داد. اما اگر باشگاه می روید و به دستگاههای ورزشی دسترسی دارید می توانید از این فرصت استفاده کنید.
لیست زیر انواع تمرینات متابولیک که با دستگاه انجام می شوند را در اختیارتان می گذارد:

هیزم شکن یا سیم کش ایستاده
زیر بغل دمبل در حالت شنا
اسکوات پرس (با دمبل)
استپ آپ با دمبل
تاب کتل بل
اسکوات با مدیسن بال
اسنج دمبل
دمبل تراستر
زیر بغل دمبل خم دو دستی
اسکوات با دمبل
ددلیفت رومانیایی
فیله کمر
کرانچ روی توپ
زیر بغل پارویی سیکمش ایستاده
اسکوات گابلت با دمبل
نشر از جانب در حالت پلانک
تاب دمبل یک دستی
نشر کامل دمبل
گذاشتن و برداشتن دمبل از روی زمین
اسپلیت اسکوات با نشر از جانب دمبل
چرخش یا پرتاب دیسک
دمبل کینگ کنگ
لانج معلق
حرکت پل با دمبل
زیر بغل دمبل جفت خم و چرخش با دمبل

همانطور که می بینید اکثر این تمرینها به دمبل نیاز دارند. اگر هنوز هم سردرگم هستید و نمی دانید باید تمرینات متابولیک خودتان را از کجا و چطور شروع کنید، بهتر است به برنامه تمرینی پیشنهادی ما نگاهی بیندازید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
یک نمونه برنامه تمرینی متابولیک
اگر شما هم جزو کسانی هستید که در حال حاضر بیشتر تمرینات کاردیو انجام می دهید ولی قصد دارید چربی سوزی و عضله سازیتان را بالا ببرید می توانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید.

روزهای کاردیو 3 روز در هفته
روزهای متابولیک 3 روز در هفته

برنامه تمرین متابولیک:

استراحت (15 ثانیه)

پروانه (30 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

کوهنورد (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

اسکوات با دمبل (30 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

هیزم شکن سیم کش (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

اسکات (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)
تمام تمرینات زوج به عنوان یک ست حساب می شود. بعد از انجام یک ست، 2 تا 5.2 دقیقه استراحت کنید. این ست ها را حداقل 3-4 بار تکرار و بین هر تمرین حداقل 15 و حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. در ضمن یادتان نرود که قبل از شروع تمرین حتما بدنتان را به خوبی گرم کنید.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
تمرین متابولیک چگونه به فرم دهی بدن شما کمک می کند؟
تمرین متابولیک یکی از بهترین راهها برای کاهش وزن سریع است که هم چربی سوزی شما را بالا می برد و هم به روند عضله سازی شما سرعت می بخشد. برنامه تمرین متابولیک شامل مجموعه ای از تمرینات ورزشی است که گروههای عضلانی زیادی را به کار می گیرد.

تمرین متابولیک در اصل بیشتر شبیه یک برنامه تمرینی ترکیبی است که شامل تمرینهای کاردیو و مقاومتی می شود.
بر خلاف برنامه های تمرینی رایج، تمرین متابولیک بیشتر روی تمرینات ترکیبی متمرکز است. پس شما میتوانید:

به روند عضله سازیتان سرعت بدهید.
رشد عضلاتتان را بیشتر کنید.
کالری بیشتری بسوزانید.
به طور همزمان از چندین گروه عضلانی استفاده کنید.
تولید هورمون رشد یعنی تستوسترون را در بدنتان بیشتر کنید.

چرا خیلیها تمرین متابولیک را ترجیح می دهند؟
تمرین متابولیک برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است و همچنین باعث افزایش کالری سوزی در حین ورزش و بعد از آن هم می شود، برای همین خیلی ها آن را در برنامه ورزشی خودشان می گنجانند.
با تمرینات متابولیک می توانید بیشتر از 600 کالری بسوزانید! شما این میزان کالری را موقع تمرین و بیشتر آن را در موقع استراحت می سوزانید. به همین دلیل است که وجود سخت بودن تمرینات متابولیک، خیلی ها آن را ترجیح می دهند. البته اگر برنامه تمرینی درست و مناسبی داشته باشید، تمرینات متابولیک برایتان سخت نخواهند بود.
30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
مزایا و معایب تمرین مقاومتی متابولیک (MRT)
تمرین مقاومتی متابولیک فواید و مزایای زیادی دارد که ما اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

به خاطر حرکات ترکیبی زیادی که دارد، گروههای عضلانی زیادی را درگیر می کند.
تمرین با شدت بالا محسوب می شود.
کالری زیادی می سوزاند ( 600 کالری و بالاتر)
هنگام استراحت هم می توانید کالری بسوزانید.
سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
ترشح هورمون رشد (تستوسترون) را افزایش می دهد.
ترشح هورمون لیپولیز را تقویت می کند و نمایه هورمونی را بهبود می بخشد (به چربی سوزی کمک می کند).
مصرف اکسیژن بعد از ورزش را بیشتر می کند (روی عضلات به شکل مثبت و مفیدی فشار وارد می کند).
سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
باعث عضله سازی و افزایش قدرت عضلات می شود.

خب، در کنار این همه مزایا و فواید تمرین متابولیک، معایبی هم وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

تمرین فوق العاده دشوار (که باعث بی انگیزگی در شروع می شود).
به انرژی و انگیزه زیادی نیاز دارد.
باعث احساس خستگی بسیار زیاد می شود (حتی ممکن است بیهوش شوید).
اگر تمرینتان سخت باشد ممکن است آسیب ببینید و مصدوم شوید.

نکاتی که باید قبل از شروع تمرینات مقاومتی متابولیک در نظر بگیرید
همانطور که گفتیم، تمرین متابولیک راهی عالی برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سوخت و ساز بدن است؛ اما تمرینهای با شدت بالا به انرژی زیادی نیاز دارند و بسیار سخت هستند. به همین دلیل برای دنبال کردن تمرینات متابولیک باید به شکل کارآمد و موثری عمل کنید.
برای پیروی از تمرین متابولیک دو چیز باید داشته باشید: انرژی بسیار زیاد و انگیزه.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
علاوه بر این، نکات زیر را هم باید مد نظر داشته باشید:

آهسته شروع کنید و به تدریج به جلو بروید.
اگر احساس کردید نفستان بند آمده یا می خواهید از هوش بروید حتما تمرین را متوقف کنید.
ثابت قدم باشید و تسلیم نشوید.
مدت زمان، نوع تمرینات و درجه سختی آن را با توجه به نیازهایتان تغییر بدهید.
آب زیادی بنوشید.
غذای سالم بخورید.
بعد از 1 ساعت ورزش یک وعده غذایی میل کنید.
قبل از تمرین متابولیک حداقل به مدت 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید.

موقع انجام تمرینات متابولیک شما باید تمرینات زیادی را استراحت های کم و کوتاه انجام بدهید. این کار کم کم استقامت عضلانی شما بالا می رود، اما در ابتدا برایتان سخت است. برای همین توصیه می کنیم قبل از شروع تمرینات متابولیک حتما با یک پزشک مشورت کنید.
حتما بخوانید: بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید)
سوالات رایج درباره تمرینات متابولیک
1- تمرینات وزنه ای رایج و تمرینات متابولیک چه تفاوتی وجود دارد؟
بین تمرینات وزنه ای معمول و تمرینات متابولیک چندین تفاوت وجود دارد. تفاوت اصلی این دو با هم این است که تمرینات کار با وزنه فقط روی یک عضله تمرکز می کنند؛ اما تمرینات عضلانی در یک زمان بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند.
علاوه بر این موقع کار با وزنه، شما یک ست را کامل می کنید، استراحت می کنید و بعد دوباره آن را تکرار می کنید. اما در تمرین متابولیک شما فقط چند ثانیه اجازه استراحت دارید.
2- چند بار در هفته باید تمرین متابولیک انجام بدهم؟
شما باید 3 بار در هفته تمرینات متابولیک را انجام بدهید.
3- آیا تمرین متابولیک مثل همان تمرینات Hiit (تمرین اینتروال با شدت بالا) است؟
خیر. این دو با هم متفاوتند.
4- آیا تمرینات متابولیک باعث عضله سازی می شود؟
بله. تمرینات متابولیک روند عضله سازی را سریعتر می کند.
یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
جمع بندی
تمرین متابولیک واقعا سخت است، اما اگر به نتیجه و کالری سوزی آن نگاه کنید می فهمید که ارزشش را دارد. احتمالا در شروع کار، سختی تمرینات باعث شود بخواهید تسلیم شوید؛ اما به خودتان انگیزه بدهید و متوقف نشوید. برنامه تان را طوری بچینید که تمرینات مورد علاقه تان در آن باشد. به این ترتیب با انگیزه بیشتری ادامه خواهید داد. موفق باشید.

تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس

تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس

تمرینات تنفسی در کاهش استرس، پاکسازی ذهن و آرامش بدن موثرند. از این تمرینات معمولا در مدیتیشن و روشهای مربوط به ذهن آگاهی استفاده می شود. اگر شما هم دلتان می خواهد با تمرین تنفس از استرس و تنشهای زندگی روزمره خلاص شوید می توانید با خواندن این مطلب تکنیک های مفیدی یاد بگیرید که قطعا به کارتان می آیند.
تمرین تنفس چیست؟
تمرینات تنفسی تمرینهای مرحله به مرحله ای هستند که تنفس عمیق را آسان می کنند، در کاهش استرس و تنش موثرند و باعث تقویت سلامت ریه می شوند. در بیشتر مواقع تنفس خودکار و غیر ارادی ما کم عمق است و همین مساله باعث افزایش تدریجی اضطراب می شود. هزاران سال است که مردم نقاط مختلف دنیا از تمرینات تنفسی به عنوان یک تکنیک آرامبخش و اغلب به عنوان یک تمرین معنوی برای افزایش تنفس عمیق استفاده می کنند.
4 فایده تمرینات تنفسی
تمرین تنفسی مزایا و فواید زیادی دارند که ما اینجا فقط به برخی از آنها اشاره می کنیم.
1- به کنترل تنفس کمک می کند: بدن انسان به طور طبیعی موقع در مواجهه با استرس به تنفس کم عمق و کوتاه یا همان تنفس قفس سینه ای دچار می شود. به عنوان مثال، یکی از علائم اصلی که افراد در طول حملات پانیک تجربه می کنند تنگی نفس است. کمبود اکسیژن در مغز و تنفس نامناسب و ناسازگار فقط باعث تشدید استرس در بدن شما می شود و هیچ فایده ای ندارد. با انجام یک تمرین تنفسی ساده روزانه می توانید جلوی این واکنش بدن در مواجهه با استرس را بگیرید و حتی فشار خونتان را پایین بیاورید.
2- تمرین تنفس ذهن آگاهی را تقویت می کند: موقع انجام تمرینهای تنفسی، شما با تمرکز روی شمردن، حرکات جزئی و بزرگ کردن عمدی دیافراگم، تمرین می کنید که روی همان لحظه ای که در آن هستید تمرکز داشته باشید. وقتی تمرینهای تنفسی به طور منظم انجام شوند به روندی برای مراقبه ذهن آگاهی تبدیل می شوند که مزایایی مثل کاهش استرس و افزایش احساسات مثبت به همراه می آورند.
3- باعث تقویت عملکرد ریه می شود: وقتی کم عمق نفس می کشید، از تمام ظرفیت ریه های شما استفاده نمی شود. تنفس عمیق دیافراگم و ریه ها را تقویت می کند و باعث می شود به تدریج ظرفیتشان افزایش پیدا کند. علاوه بر این، تمرینهای تنفسی باعث تقویت کنترل روی تنفس دیافراگمی هم می شود.
4- استرس را کاهش می دهد: تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک می کند و با تنظیم پاسخ “جنگ یا گریز” در بدن باعث ایجاد آرامش در شما می شود. علاوه بر این، تنفس دیافراگمی عصب واگ را فعال کرده و در کنار کند کردن ضربان قلب، آرامش عضلانی را هم افزایش می دهد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
5 تمرین تنفسی مفید
در اینجا 5 تمرین تنفسی مفید که باعث آرام شدن بدن می شوند را با هم مرور می کنیم:
1- تنفس جعبه ای یا مربعی (Box breathing): برای انجام این تمرین، اول در یک حالت راحت بنشینید. با 4 شماره یک نفس عمیق از بینی بکشید. بعد نفستان را نگه دارید و تا 4 بشمارید. سپس به آرامی و از طریق دهان نفستان را به اندازه 4 شماره بیرون بدهید. موقع بازدم صدای پوووف از دهانتان خارج کنید. در نهایت قبل از تکرار این چرخه، دوباره به اندازه 4 شماره نفستان را حبس کنید.
2- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing): این نوع تنفس که به آن تنفس شکمی هم گفته می شود، به غیرفعال کردن حالت “جنگ یا گریز” کمک کرده و استرس را کاهش می دهد. تنفس دیافراگمی عصب واگ را تحریک می کند و اثر آرامش دهنده ای روی کل بدن دارد.
برای انجام این تمرین، بنشینید یا دراز بکشید و دست چپتان را روی قفسه سینه و دست راستتان را روی شکم قرار بدهید. حالا از شکم نفس عمیق بکشید. اول شکمتان را از هوا پر کنید، بعد قفسه سینه و سپس قسمت بالای سینه. در نهایت به آرامی بازدم کنید. این تمرین تنفس را تا زمانی که استرستان کم شود ادامه بدهید.
3- تنفس لب غنچه ای (Pursed-lip breathing): این تمرین که مخصوص بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریوی (COPD) است باعث طولانی شدن تنفس شما و افزایش ظرفیت ریه در دراز مدت می شود. برای انجام این تمرین، راحت بنشینید و دو بار از راه بینی نفس بکشید. سپس نفستان را از بین لبهای غنچه کرده و از دهانتان خارج کنید.
4- تنفس نادی شودانا (Nadi Shodhana): تنفس نادی شودانا یک تکنیک تنفسی پرانایاما (Pranayama) است که معمولا موقع یوگا از آن استفاده می شود. این نوع تنفس که با نام «تنفس تناوبی از سوراخ بینی» هم معروف است، به صورت دم و بازدم متناوب از سوراخ چپ و راست بینی است. در این تمرین باید سوراخ چپ بینی تان را گرفته و از سوراخ راست بینی نفس عمیق بگیرید. بعد کمی مکث کنید و سپس به آرامی از بینی چپ بازدم کنید. همین کار را برای سوراخ راست بینی هم انجام بدهید. این تکنیک باعث ایجاد تعادل شده و به آرام گرفتن بدن و افزایش تمرکز کمک می کند.
5- تنفس اوجایی (Ujjayi): یکی دیگر از تمرینات تنفسی یوگا تمرین اوجایی است که در پرانایاما به آن تکنیک “تنفس پیروزمندانه” هم گفته می شود، چون موقع انجام آن هوا موقع عبور از گلو صدای غرش مانندی ایجاد می کند. برای انجام این تمرین، باید در حالت صافی بنشینید. بعد دهان را ببنید و زبانتان را به سقف دهان بچسبانید. سپس در همین حالت دم و بازدم را انجام بدهید. موقع بازدم متوجه می شوید که صدایی از گلوی شما خارج می شود.
چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن
یک ویدیو شامل یک تمرین تنفسی دیگه

این حرکات برای تقویت تنفس بهترینند: 15 تا از بهترین تمرین های کاردیو

Entj چیست

Entj چیست؟ همه نکات جالب درباره این تیپ شخصیتی

Entj چیست؟ همه نکات جالب درباره این تیپ شخصیتی

افراد دارای شخصیت ENTJ به عنوان رهبر و یا رئیس تعریف می شوند و همانند افراد دارای تیپهای شخصیتی INTP، INTJ و ENTP از مهارت های تحلیلی استفاده می کنند. افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ، رهبرانی بالفطره هستند. انگیزه رهبر بودن برای آنها به قدری قدرتمند است که باعث می شود نتوانند رهبر نبودن را تحمل کنند. در واقع جایگاه طبیعی چنین افرادی در راس امور است. آنها افراد دور و برشان را متحد کرده و گروه را به حرکت رو به جلو وا می دارند.
در کنار این مطلب بخوانید: شخصیت esfp: ویژگی ها، نقاط قوت و ضعف
کار کردن در پس ‌زمینه امور و بدون ابراز‌ وجود برای چنین شخصیتهایی کافی نیست. آنها برای خود و دیگران استاندارد‌ها و معیارهای سخت‌ گیرانه ‌ای تعریف می کنند. شخصیت های ENTJ دائما در حال تنظیم لیستی از اهدافی برای دستیابی و مطالبی برای آموختن هستند. در این مطلب ما بیشتر با این تیپ شخصیتی آشنا می شویم.
آیا شما یک رهبر بالفطره ENTJ هستید؟
ENTJ ها تحلیل‌گران دقیقی هستند. منطقی بودن، دوری از عواطف و عینی بودن برای آنها به اندازه تنفس‌کردن طبیعی است. مسائل و مشکلات به آنها نیرو می‌بخشند. آنها از حل‌کردن مشکلات با استفاده از منطق، نگاه عینی به مسائل و تفکر انتقادی لذت می‌ برند. مثبت‌ نگری و قاطعیت این افراد باعث می شود نسبت به دیگران پیشرفت زیادی داشته باشند. عدم قطعیت، گیج بودن و ناکارآمدی برای ENTJ ها غیرقابل ‌تحمل است. آنها از اتخاذ تصمیم های سرسختانه و انجام کارهای سخت ترسی ندارند. ENTJ یکی از 16 تیپ شخصیتی تعریف‌ شده است. تست MBTI یکی از اولین تست‌هایی است که این نوع از شخصیتها را از بقیه تیپ های شخصیتی متمایز کرد.

توی این پک های فوق العاده، آموزش مهارت های فردی که از نون شب واجب ترن رو با بهترین اساتید یاد می گیری. دیگه توی زندگی کم نیار و توی هر جمعی همه رو انگشت به دهان کن!

حتما بخوانید: 10 نکته کوتاه ولی کاربردی روانشناسی شخصیت
روش کار افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ و مشارکت آنها در سازمآن ها
تیپ های شخصیتی مختلف در کارکنان یک سازمان از مهارت های مختلف خود برای کار در بخش های مختلف یک سازمان استفاده می کنند. افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ به صورت کلی دارای ویژگی های زیر هستند:

این افراد مسئولیت و اداره کارها را به عهده می گیرند.
برای مقابله با ناکارآمدیها و سردرگمیها آماده و مشتاق هستند.
اعتماد به ‌نفس آنها همه افرادی را که با آنها ملاقات می کنند تحت تاثیر قرار می‌دهد.

ENTJ ها در کارهای گروهی
هر تیپ شخصیتی متفاوتب برای شرایط کاری خاص مناسب است. سپردن وظایف مناسب به هر فرد و فراهم آوردن شرایط کاری مناسب برای هر تیپ شخصیتی باعث می شود کارها دقیق‌تر و با ثبات بیش‌تری انجام شوند.
برای تیپ شخصیتی ENTJ، این ویژگی ها تاثیرات احتمالی آنها بر روی کارهای گروهی را پیش بینی می‌کند:

رهبری می کنند.
آنها با تمام قوا بر روی پروژه‌ها کار می کنند.
روی نظم، هدف‌ محوری و نتایج مثبت تمرکز دارند.

سبک رهبری افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ
توانایی های هر رهبر برای انگیزه‌ دادن به کارکنان و تاثیر بر عملکرد آنها، به تیپ شخصیتی او بستگی دارد. افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ در جایگاه رهبر ویژگی ها و رویکرد‌های زیر را دارند:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

نمی‌توانند رهبر نباشند. رهبری کردن برای آنها مثل نفس کشیدن است.
برای انجام کارها انرژی و اشتیاق ایجاد می کنند.
برای دستیابی به اهداف، کنترل شرایط و انجام ضروریات رویکردی عینی دارند.

حتما بخوانید: شخصیت شناسی افراد مختلف از روی چهره آن ها (جدیدترین روش)
سبک‌ ارتباطی
ارتباط موثر در موفقیت هر سازمان نقشی کلیدی دارد و در این باره دو مقوله اهمیت بالایی دارد: اول اینکه افراد با چه میزانی از دقت به یکدیگر گوش می کنند و دوم اینکه با چه میزانی از دقت افکار خود را بیان می کنند؟ آگاهی از سبک ارتباطی خود و دیگران و این که می خواهید افراد با شما چگونه ارتباط برقرار کنند، قدم ‌های بزرگی برای دستیابی به نتایج بزرگ است. تیپ شخصیتی و سبک‌ ارتباطی شما، مختص خود شماست. در ادامه به سبک ارتباطی تیپ شخصیتی ENTJ نگاهی می اندازیم:

مستقیم و عملگرایانه
صحبت همراه با قاطعیت و اختیار
صحبت با شور و تعهد

حل مسئله
استراتژی‌ های حل مسئله‌ در همه‌ افراد یکسان نیست. به عنوان مثال، افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ، روش حل مسئله مختص به خود را دارند:

می دانند که خواستن، توانستن است و حتما راهی وجود دارد و آنها آن را خواهند یافت.
برای کمک به منظم کردن افکارشان از دیگران سوال می‌کنند.
درباره‌ راه های دیگر حل مسائل سوال می‌کند.

استرس
استرس، بر توانایی‌های فیزیکی و عاطفی افراد تاثیر می گذارد. هرقدر استرس فردی بالاتر باشد، حفظ ثبات در کار و روابط برای او دشوارتر خواهد بود.
عوامل استرس‌ زا برای ENTJ ها

وقتی یک اصل مهم نادیده گرفته شود، بی اهمیت شمرده شود و یا زیرپا گذاشته شود.
وقتی به به خشکی، سردی و سخت‌گیر بودن متهم می شوند.
وقتی افرادی که برایشان مهم هستند رفتار خشن و بدی نشان می دهند.

ویژگی های تیپ شخصیتی ENTJ در شرایط استرس‌ زا

توانایی های شهودی، خلاقانه و قاطعانه خود را از دست می دهند.
ممکن است به راحتی خسته شوند و حفظ تفکر منطقی برایشان سخت باشد.
انجام فعالیت‌های موثر برایشان سخت می شود.

بسیار جالب: رایج ترین تیپ های شخصیتی انسان ها کدامند؟
عوامل مشوق
شرایط محیطی متناسب با اولویتها و سبک کاری افراد، تاثیر بسزایی در روند انجام کارها دارد. در صورت عدم وجود چنین شرایطی، دستیابی به نتایج دقیق مشکل خواهد بود. موارد زیر برخی از ترجیحات افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ در محل کار است:

موقعیت هایی را ترجیح می دهند که در آن دارای اختیار هستند.
موقعیت هایی را ترجیح می دهند که در آن می‌توانند دیدگاه‌های خود را به عمل درآورند.
به دنبال سیستمها و افراد با کارکرد بالا هستند و یا چنین موقعیت هایی را ایجاد خواهند کرد.

سبک یادگیری افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ
آگاهی از بهترین زمان برای یادگیری، روند آموزش‌های شغلی و تحصیلی را بهبود داده و سرعت می‌بخشد. سبک یادگیری این افراد به این صورت است:

مشتاق به یادگیری هستند و باور دارند که یادگیری و آموزش یکی از اصلی ‌ترین راه های پیشرفت شغلی است.
ترجیح می دهند در کلاسی فعال و دارای تنوع حضور داشته باشند. از این که حوصله ‌شان سر برود فراری اند.
از ابزارهایی که درباره عملکردشان بازخورد ارائه می کنند، مثل جدولها و نمودارها، استقبال می‌کند.

جنبه های تاریک شخصیت تان را بشناسید (بر اساس خصوصیات)
فرصت ‌هایی برای رشد
فرصت های رشدی می توانند از هر موقعیتی که طبق ترجیحات ما نیست هم سر بر آورند. برای استفاده از این فرصت ها و ایجاد تعادل، بهتر است هر از چند گاهی از موقعیت های مطلوب خود عقب ‌نشینی کرده و در موقعیت هایی کار کنیم که طبق ترجیحات ما نیست. در زیر به برخی نقاط ضعف افراد دارای تیپ شخصیتی ENTJ اشاره شده است که باید به آنها توجه کنند:

بهتر است بعضی اوقات سرعت خود را کاهش داده و کار را متوقف کنید. ممکن است با تصمیم گیری ‌های عجولانه اشتباهاتی رخ دهند.
بهتر است نسبت به نیازها و نقص‌های انسان حساسیت به خرج دهید. گاهی ممکن است دیگران شما را آنقدر مغرور و هدف گرا ببینند که باعث شود احساس حقارت کنند.
بهتر است یاد بگیرید تا نسبت به چارچوبها و عادت‌های کاری دیگران بردبار باشید. ممکن است شما دیگران را تحت فشار قرار دهید.

ENTJ مخفف Extravert (برون‌گرا) ، iNtuitive (شهودی ‌نگر) ، Thinker (منطقی) ، Judger (قضاوت کننده) است

افراد برون‌گرا خوش‌ برخورد، پرانرژی و عمل‌گرا هستند. آنها پراشتیاق هستند و افکار و احساسات خود را بروز می دهند.
افراد شهودی‌ نگر توجه بیشتری به اطلاعاتی دارند که اصالت دارد و نتیجه‌ تخیل و خلاقیت است. این افراد بر آینده تمرکز می کنند.
افراد منطقی برای تصمیم گیری از منطق و تحلیل‌های غیرشخصی استفاده می کنند. آنها بیشتر از مغز خود برای تفکر و تصمیم گیری استفاده می کنند تا احساس قلبی خود.
قضاوت کننده ها ترجیح می دهند سبک زندگی تعیین ‌شده، طبق برنامه‌ و منظمی داشته باشند. آنها زندگی ‌ای می‌خواهند که تحت کنترل و منظم باشد.

شخصیت intp: ویژگی ها، نقاط قوت و ضعف و سایر موارد

علائم مسمومیت با تن ماهی و پاسخ به 10 سوال رایج کاربران

علائم مسمومیت با تن ماهی و پاسخ به 10 سوال رایج کاربران

مسمومیت اسکومبروئید که به آن مسمومیت ماهی هیستامین هم گفته می شود، یک نوع واکنش آلرژیک است که چند ساعت بعد از خوردن ماهی یا تن ماهی ای اتفاق می‌ افتد که سطح بالایی از هیستامین داشته باشد. وقتی که انواع خاصی از این تن ماهی ها به درستی نگهداری نشده باشند، باکتری داخل آنها انتشار پیدا می کند و سطح بالایی هیستامین آزاد می کند. رایج ترین منابع این بیماری، تن ماهی ها، ماهی ماکرل، آمبرجک و بنیتو یا ماهی کبود هستند. بلو فیش، مارلین و اسکولار هم جزء مواردی هستند که ممکن است شما را به مسمومیت تن ماهی دچار کنند. (منبع)
مسمومیت تن ماهی چقدر رواج دارد؟
این مسمومیت در سراسر دنیا اتفاق می افتد. بین ۱۰ تا ۳۵ مورد از این مسمومیت ها هر سال در کالیفرنیا رخ می دهد؛ البته موارد گزارش نشده هم هستند که به صورت سرپایی درمان شده اند.
روش تشخیص قارچ سمی از خوراکی
افراد چگونه به این مسمومیت دچار می‌ شوند؟
همان طور که گفته شد؛ مسمومیت تن ماهی زمانی اتفاق می افتد که ماهی ای با سطح بالایی هیستامین استفاده شده باشد. هیستامین موجود در ماهی بوی بد، طعم فلفلی تند و شبیه به فلز دارد و ظاهر این ماهی را کمی شبیه به ظاهر کندوی عسل می کند؛ البته ممکن است بعضی از تن ماهی ها هم باعث مسمومیت شوند؛ در صورتی که بو، ظاهر و مزه طبیعی دارد.
علائم مسمومیت تن ماهی چیست؟
مسمومیت تن ماهی یک نوع واکنش آلرژیک را به وجود می آورد. بعد از چند دقیقه یا چند ساعت از خوردن ماهی که هیستامین داشته است، علائمش را نشان می دهد. رایج ترین علائم آن شامل قرمز شدن بدن، گرگرفتگی صورت، خارش و حساسیت، اسهال و گاهی اوقات قرمزیِ گردن، بازو یا بالاتنه، عرق، سر درد و استفراغ هست. احساس سوزش و ورم دهان، سختی بلع، دل درد و تپش قلب هم ممکن است برای فرد اتفاق بیفتد.
مسمومیت تن ماهی چگونه تشخیص داده می شود؟
آزمایش تشخیصی خاصی برای این مسمومیت وجود ندارد . تشخیص عموماً بر اساس علائم و سوابق اخیر فرد قبل از بروز علائم است. اگر فردی به این مسمومیت مشکوک باشد، ممکن است که پزشک از او بخواهد تا آزمایش بدهد.
مسمومیت تن ماهی چگونه درمان می شود؟
اکثر افراد علائم خفیفی دارند و بعد از چند ساعت بهبود پیدا می کنند و اغلب به درمان نیاز نیست؛ البته آنتی هیستامین یا اپی نفرین می تواند در موارد شدیدتر کمک کند.
10 کاربرد شگفت انگیز خمیر دندان در زندگی روزمره
چگونه از مسمومیت تن ماهی جلوگیری کنیم؟
تشکیل هیستامین بستگی به دمایی دارد که ماهی از زمان صید شدن تا زمان خورده شدن در آن قرار گرفته است. بهترین راه جلوگیری این است که نگهداری ماهی به شکل مناسب انجام شود و آن را داخل یخچال با دمای متناسب قرار دهید و هنگام فروش یا انتقال آن؛ همه چیز دمای مناسب داشته باشد . هرگز ماهی با بوی بد یا حالتی شبیه به کندوی عسل که متخلخل است را خریداری نکنید. هیستامین ها در برابر گرما مقاوم هستند، بنابراین حتی داغ کردن این تن‌ ماهی ها هم دلیل بر از بین رفتن ضررشان نیست.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

دپارتمان سلامت عمومی چه اقدامی در برابر مسمومیت تن ماهی انجام داده است؟
این مسمومیت در بسیاری از کشورها گزارش شده و دپارتمان سلامت عمومی در این مورد با متخصصان جلساتی برگزار کرده است. زمانی که این مورد ها گزارش می شوند، افراد این دپارتمان سعی دارند که اول علت بیماری را پیدا کنند و سپس از عفونت های بعدی جلوگیری کنند و مهم تر از همه این که مردم را در این باره آگاه کرده و آموزش بدهند.

حتما بخوانید: مردان از چه نوع چهره زنانه خوششان می آید؟ زنان چطور؟

انواع قهوه‌ ساز را قبل از خرید بشناسید

انواع قهوه‌ ساز را قبل از خرید بشناسید

قهوه ساز  یکی از پرطرفدارترین دستگاه‌هایی می باشد که می توان با هزینه کم‌تر برای محل کار یا منزل خود تهیه نمایید. شاید یکی از علت هایی که باعث محبوبیت این دستگاه‌ها شده ،راحتی در ساز و کار و سهولت استفاده از آن‌ها باشد. فرقی ندارد از چه دستگاهی یا از چه برندی استفاده می کنید، پس از گذشت یکی دوبار استفاده بدون هیچ دوره‌ای متخصص استفاده از انواع قهوه ساز می شوید. در حال حاضر می توانید از فروشگاه های اینترنتی معتبر اقدام به خرید انواع سشوار و قهوه ساز دستی نمایید.

دستگاه‌های قهوه ساز با غلاف یا کپسول
این دستگاه‌ها شباهت زیادی به دستگاه‌های اسپرسو ساز دارند. هر دو از فشار بخار آب استفاده می کنند و کیفیت قهوه یکسانی را ارائه می دهند.جدیدا به دلیل سهولت در استفاده این مدل‌ها بسیار مورد استقبال مصرف‌کنندگان قرار گرفته‌ است.
برای استفاده از آنها، باید ابتدا مخزن آن ها را با آب پر کنید و غلاف مورد نظر خود را قرار دهید. پس از فشار دادن یک دکمه، قهوه در کمتر از یک دقیقه آماده است. افرادی که وقت کمتری برای تهیه قهوه این مدل‌ برای آن ها مناسب است .
اگرچه این مدل بسیار کاربردی می باشد ولی مصرف برق آن بالا می باشد. همچنین این مدل‌ها به گونه‌ای ساخته شده‌اند که استاندارد رعایت برای حفظ محیط زیست در آن ها رعایت نشده است. مدل‌های غلاف‌دار یکبار مصرف بوده و معمولا بازیافت نمی شوند.لذا انتخاب یک دستگاه قهوه ساز برای تولید بیشتر زباله خانگی است.
معروف‌ترین مدل‌ها و برندهای تولید کننده سشوار
در حال حاضر در زمینه تولید سشوارهای با‌کیفیت و پر قدرت چندین برند بسیار مطرح مشغول به فعالیت می باشند. یکی از این برندها که بسیار معروف ، سشوار برند فیلیپس Philips می باشد. در کنار فیلیپس، برند جانسون  Johnson و برند بابیلیس babyliss نیز از دیگر برندهای بسیار قدیمی و معروف می باشند.  برند آلمانی بوش چهارمین ضلع این مربع محبوب را به خود اختصاص می دهد . این برندها همگی در دسته برندهای باتجربه و قدیمی محسوب می شوند ولی برندهای جدید دیگری نیز پا به عرصه گذاشته‌اند که هر یک محصولات محبوبی را عرضه می کنند. سشوار رمینگتون، سشوار پرومکس، سشوار پرنسلی Princely، سشوار پرومکس و سشوار دایسون همگی در این دسته برندهای مطرح قرار دارند. از محصولات موفق این برندها محصولاتی مثل سشوار چرخشی پرنسلی، سشوار پرومکس گلد، سشوار چرخشی رمینگتون و … می باشد.

قهوه ساز دستی
چنانچه طرفدارپر و پا قرص قهوه می باشید اما نمی‌خواهید برای خرید یک قهوه ساز خیلی هزینه کنید، قهوه ساز دستی یک گزینه مقرون به صرفه و گزینه مناسب می باشد. با این دستگاه برای درست کردن قهوه از روش دستی و سنتی می بایست استفاده استفاده کرد. بعد با ابتدایی ترین لوازم ، یک اجاق گاز، آب و قهوه اقدام به تهیه قهوه نمایید.
انواع قهوه ساز ها
همانطور که می دانید قهوه ساز ها همچون سایر لوازم انواع مختلف و متفاوتی در بازار دارند که قیمت قهوه ساز با توجه به کارایی آن و رنج قیمت ان ها بسیار متفاوت است.جهت خرید قهوه ساز می بایست به بودجه ی خود و استفاده ای که دارید توجه نمایید .

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

موکاپات : معروف ترین قهوه سازها موکاپات ها می باشند که آن ها را در هر خانه ای می توان مشاهده کرد. قیمت قهوه ساز موکاپات نیز ارزان و مرقوم به صرفه است.
فرنچ پرس: فرنچ پرس ها همچون سایر دستگاه ها در انواع مختلفی به بازار ارائه می شوند که هر یک از آن ها بسیار پرطرفدار و محبوب می باشند .
کمکس : قهوه ساز قطره ای یا قهوه ساز کمکس نمونه ای قهوه ساز دستی می باشد و کمتر از آن استفاده می شود ، بیشتر به دلیل ظاهر زیبای به صورت تزیینی کاربرد دارد.
پِرکولاتورها : همچون دستگاه موکاپات می باشد ولی قیمت قهوه ساز پرکولاتور بالاتر است و قهوه ی دم شده در این قهوه ساز برعکس موکاپات به محفظه ی جدا نمیریزد.
اسپرسو ساز : دستگاه های اسپرسو ساز به چهار دسته کلی تقسیم می شوند که عبارت اند از : اسپرسو ساز دستی که به اهرمی معروف می باشد ، اسپرسو ساز نیمه خودکار ، اسپرسو ساز تمام خودکار و اسپرسو ساز سوپر خودکار که قیمت دستگاه قهوه ساز ها با توجه به نوعشان در نظر گرفته می شود و تفاوت زیادی از نظر قیمت با هم دارند.
ایبریک : قهوه ساز ایبریک به قهوه ساز که به آن جذوه نیز می گویند مخصوص تهیه قهوه ی ترک می باشد .

جهت خرید بهترین قهوه ساز جدید با قیمت مناسب، فروشگاه اینترنتی فلاویا گزینه ی مناسبی برای شما خواهد بود. زیرا این مرکز از نظر تنوع برند و محصول بسیار گسترده عمل کرده است. شما می توانید انواع قهوساز اعم از قهوه ساز دستی و قهوه ساز برقی را به صورت اینترنتی از فروشگاه های معتبر تهیه نمایید.فروشگاه اینترنتی فلاویا برای افرادی که می خواهند اقدام به تهیه لوازم منزل کنند ، بهترین انتخاب خواهد بود . این فروشگاه همه روزه در روند تولید خود در اقلامی همچون خرید آون توستر ، قهوه ساز و سشوار خلاقیت به وجود می آورد که هر یک از محصولات بسیار پیشرفته می باشند.
برند معتبر فلاویا سال های سال در کشور ما فعالیت گشترده ای داشته و همواره محصولات با کیفیتی را در اختیار مصرف کنندگان خود قرار می دهد که همین امر منجر به جذب مشتریان زیادی شده است. این محصولات نیز در سال های اخیر بسیار بیش تر از پیش به کشورهای دیگر صادر می شوند که این حاکی از آن است که مورد توجه مشتریان خارجی نیز قرار دارد.

قاب آینه چوبی دست ساز + ویژگی ها، انواع و مزایا - کروشان

قاب آینه چوبی دست ساز + ویژگی ها، انواع و مزایا

قاب آینه چوبی دست ساز + ویژگی ها، انواع و مزایا – نقاشیا

16مارس

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

آینه ها یکی از عناصر پرکاربرد در منزل محسوب می‌شوند به همین دلیل لازم است که از آنها به بهترین شکل مراقبت کنیم. فارغ از کاربردی بودن آینه ها می توانیم آنها را جزو وسایل دکوری نیز در خانه قلمداد کنیم. استفاده از قابهای چوبی برای آینه ها نه تنها باعث حفاظت فیزیکی آنها می‌شود بلکه از لحاظ دکوری نیز جلوه‌گری بیشتری به آنها می بخشد. قاب آینه چوبی دست ساز با توجه به بافت طبیعی چوب از مقاومت بالایی برخوردار است.
این قاب ها با حداکثر ظرافت و دقت، طراحی و ساخته می شوند تا بتوانند زیبایی آنها را چندین برابر کنند. دست ساز بودن قاب آینه ها در نوع خود یک مزیت منحصر به فرد محسوب می شود زیرا شما هر نوع طرح و ساختاری که می خواهید را می توانید برای قاب ها پیاده سازی کنید. در این مقاله قصد داریم با بیان یکسری ویژگی‌ها و مزایا، به ضرورت استفاده از قاب آینه چوبی دست ساز بپردازیم تا با اهمیت آن ها بیشتر آشنا شویم.
ویژگی های قاب آینه چوبی دست ساز
قاب آینه چوبی دست ساز در سایز های مختلف قابلیت ساخت دارد. بنابراین هیچگونه محدودیت ابعادی برای ساخت آنها وجود ندارد. این قاب های چوبی با توجه به وزن پایین خود به راحتی قابلیت جابجایی دارند. به جهت عملیات پرداخت کاری و استفاده از براق کننده های چوب، غالباً دارای سطحی صاف و بدون زبری هستند. قاب های چوبی با توجه به ابعاد خود قابلیت نصب به صورت دیواری و همچنین ایستاده را دارند.
شما می توانید این قاب ها را بر روی انواع میز چوبی قرار دهید. همانطور که گفته شد بعد از طراحی و شکل دهی مناسب به قاب آینه چوبی دست ساز معمولا آنها را پرداخت کاری میکنند. این فرایند ممکن است با استفاده از یکسری روکش های رنگی انجام شود که باعث می شود سطح چوب در طولانی مدت دچار سایش و یا خراشیدگی نشود.
از همه مهمتر آنکه این قاب ها کاملا در برابر رطوبت نفوذ ناپذیر هستند. وجود رطوبت در محیط یکی از عواملی است که می تواند بافت چوب را دچار تخریب کند اما استفاده از مواد رنگی مناسب برای پرداخت کاری چوب باعث می شود که در برابر عوامل محیطی تاثیرپذیر نباشند.

انواع قاب آینه چوبی دست ساز
به طور کلی قاب آینه چوبی دست ساز از دو نوع چوب طراحی و ساخته می شود که هر کدام مزیت های خاص خود را دارند. این چوب ها عبارتند از چوب ام دی اف یا فرآوری شده و همچنین تخته چوب های کاملاً طبیعی و غیر صنعتی می باشد. اینکه شما نوع ام دی اف قاب یا نوع چوب غیر صنعتی را انتخاب کنید بستگی به معیارهای شما دارد.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

بسیاری از افراد همواره تمایل دارند تجهیزات چوبی منزل خود را از همین چوب های غیر فرآوری شده یا غیر صنعتی انتخاب کنند. منظور از چوب های طبیعی و غیر صنعتی آنهایی هستند که در ساخت و تولید این عناصر هیچگونه فرایند صنعتی دخالت ندارد. حال آنکه برای ساخت تخته های ام دی اف، از پروسه هایی مانند پرسکاری عناصر ریز چوب استفاده می شود.
هر دوی این ها اصطلاحا چکش خوارند یعنی می‌توانند با تجهیزات مکانیکی موجود به راحتی برش داده شوند و به آن طرحی که مد نظر ماست دربیایند. از لحاظ قیمتی معمولاً تخته چوبهای طبیعی قدری بالاتر از ام دی اف هستند. به همین دلیل است که اکثر مردم ترجیح می‌دهند نوع ام‌دی‌اف را انتخاب کنند.
مزیت های استفاده از قاب آینه دست ساز
قاب آینه چوبی دست ساز مزیت ها و امتیازات بسیار ویژه‌ای را برای شما دارد. اصولاً چوبها طرح پذیری بهتری دارند. یعنی می‌توانند به هر شکلی که می خواهیم تغییر یابند. تفاوتی ندارد که شما به ساخت یک در و پنجره چوبی می پردازید و یا اینکه می خواهید یک مجسمه چوبی را طراحی کنید در هر دو حالت برای شما امکان پذیر خواهد بود.
طول عمر فوق العاده بالای قاب آینه چوبی دست ساز یکی از مزیت های اصلی این نوع از محصولات چوبی می باشد. اگر این قاب ها در معرض ضربه، نیرو و فشار بیش از حد قرار نگیرند به راحتی می توانند تا چندین سال متوالی بدون آنکه دچار تغییر ساختار شوند دوام بیاورند.

ارتقاء دکوراسیون محیط با قاب آینه دست ساز
عناصر چوبی در محیط منزل بیشترین سازگاری و هماهنگی را با سایر اجزای موجود در یک فضای بسته دارند. اگر از کمد چوبی در خانه خود استفاده می کنید و یا اینکه دارای یک دراور چوبی در گوشه ای از اتاق خود هستید می توانید از آینه های با قاب چوبی استفاده کنید. این اقدام شما باعث می شود که یک ست کامل از مجموعه تجهیزات چوبی را در خانه خود قرار دهید و به نوعی باعث ارتقاء دکوراسیون محیط شوید.
طرح و رنگ های مختلفی که در ساخت قاب آینه چوبی دست ساز اعمال می شود دارای تنوع بالایی هستند. در نتیجه این امکان برای شما فراهم شده است که مطابق با ذوق و سلیقه خود به انتخاب طرح و رنگ های موجود بپردازد. با توجه به دست ساز بودن این قطعات امکان سفارشی سازی آنها نیز وجود دارد. اگر طرح خاصی را در ذهن خود دارید می توانید آن را در زمان سفارش به مجری کار یا تولید کننده ارائه دهید تا مطابق با نظر و عقیده شما محصول نهایی تولید شود.
قیمت مناسب قاب های چوبی آینه
سوال اساسی که در مورد قاب آینه چوبی دست ساز همواره مطرح می‌شود این است که قیمت ساخت آنها به چه صورت میباشد. خوشبختانه در شرکت نقاشیا علیرغم این که مواد اولیه از کیفیت بالایی برخوردار هستند اما همگی دارای قیمت مناسب و متعادلی نسبت به بازار می باشند. البته قیمت نهایی محصول بستگی به درخواست شما و سفارشی سازی محصول چوبی دارد که می تواند منجر به نوسان قیمت شود.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.