فوم گلسازی چیست؟ – هنر فردی

فوم گلسازی چیست؟ – هنر فردی

فوم گلسازی ورقی از جنس فوم EVA است که خاصیت انعطاف پذیری آن بسیار بالاست. گلسازی با این فوم از محبوب ترین روش های گلسازی به شمار می رود. گل های تولید شده با فوم گلسازی بسیار طبیعی به نظر می رسند و شاید حتی اگر از نزدیک آن ها را لمس نکنید متوجه مصنوعی بودن آن ها نشوید. به همین دلیل می توانید از آن ها در کنار گل های طبیعی نیز استفاده کنید. گل فومی در انواع جشن ها، تولدها، مراسم افتتاحیه، دکوراسیون منزل و… قابل استفاده است.
ویژگی حالت پذیری فوم گلسازی این امکان را به شما می دهد که بتوانید هر گل طبیعی را که در نظر دارید بسازید. فوم گلسازی در رنگبندی متنوعی و جذابی تولید می شود اما با این همه فوم گلسازی این قابلیت را دارد که آن را رنگ آمیزی کنید. فوم EVA حالتی ضد آب دارد پس شما به راحتی می توانید گل ها را تمیز و شست و شو دهید.
.
انواع فوم گلسازی چیست؟
انواع فوم گلسازی در دو نوع ورق فوم و فوم رول برای ساخت گل های تزئینی و کاردستی وجود دارد. اما به طور متداول نوع ورق فوم گلسازی بیشتر در بازار عرضه می شود. فوم گلسازی در دو مدل ساده رنگی و اکلیلی در ضخامت 0.8 میل تا 2 میل تولید می شود. البته خود شما هم به راحتی در منزل با استفاده از اکلیل و چسب می توانید فوم رنگی ساده را به حالت اکلیلی تبدیل کنید. استفاده از فوم ساده متداولتر بوده و جلوه ی طبیعی تر و زیباتری به گل می دهد.
انواع گل با فوم
گل فومی در دو سایز ساخته می شود. گل هایی در اندازه های کوچک که نیاز به فوم در ضخامت کم دارند و گل های غول پیکر که برای ساخت آن ها باید از فوم های ضخامت بالا (2 میل) استفاده شود. گل های فومی در هر اندازه که درست شوند خیلی سبک هستند و در جابجایی و حمل آن ها مشکلی وجود ندارد.
موارد استفاده از فوم گلسازی
استفاده از فوم گلسازی فقط به ساخت گل ساده محدود نمی شود. امروزه از این فوم در ساخت اکسسوری ها و وسایل تزیینی بسیاری استفاده می شود. از جمله موارد استفاده از فوم گلسازی به شرح زیر است:

دسته گل و حلقه گل عروس
تاج عروس
اکسسوری دخترانه مثل تل سر، گل سر و…
ساخت تابلو
گل آرایی استند و میز مجالس و در ورودی
آباژور فومی ( ویدیو آموزش ساخت آباژور گل فومی )
استفاده برای ساخت کاردستی در مدارس و مهدکودک ها
و هزاران استفاده ی دیگر

تجهیزات ساخت گل مصنوعی
ابتدایی ترین ابزاری که برای ساخت گل مصنوعی فومی احتیاج داریم عبارتند از:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

ورق فوم در ضخامت و تعداد مناسب
قیچی مناسب و تیز و سبک که دستتان را خسته نکند.
اتو برای حرارت دادن فوم و حالت دادن به آن
شابلون در صورت نداشتن الگو
مداد برای کشیدن الگو
چسب
رنگ در صورتیکه بخواهید فوم را رنگ آمیزی کنید.

انواع الگوی گل فومی
شما می توانید الگوی مورد نظر خود را روی کاغذ بکشید سپس از آن ها برای ساخت گلبرگ های خود استفاده کنید. اگر این کار برایتان مشکل است می توانید الگوهای آماده را از طریق اینترنت پیدا کرده و آن ها را پرینت کنید. الگوها را بعد از اینکه برش دادید روی ورق فوم بگذارید و با استفاده مداد آن را روی فوم بکشید. تعدادی از الگوی گل فومی را برای شما آماده کردیم. برای دیدن سایر الگوها می توانید به سایت دنافوم مراجعه نمایید.

بازار فروش گل فومی
کشورهای روسیه و اوکراین بزرگترین تولید کنندگان گل فومی در جهان می باشند. کشور روسیه را می توان اصلی ترین بازار فومی و صادر کننده محصولات ساخته شده از فوم گلسازی از جمله گل های فومی در سایزهای کوچک و بزرگ و ضخامت های متنوع، آباژورهای فومی و… به اروپا دانست. کشور ایران نیز به نوبه ی خود یکی از تولید کنندگان و صادرکنندگان در این زمینه می باشد. حتما محصولات ساخته شده از فوم از قبیل گل، اکسسوری دکوراتیو و… در مجالس و افتتاحیه ها وغیره مشاهده کرده اید.
امروزه ساخت گل های فومی به خصوص در انداره های بزرگ و به اصطلاح غول پیکر مثل گل رز در سایز خیلی بزرگ، آباژورهای چراغ دار و… رواج پیدا کرده که در دکوراسیون منازل بسیار استفاده می شود. هنر گلسازی این روزها جزء حرفه های درآمد زا محسوب می شود. یادگیری این هنر با استفاده از کلاس ها و فیلم های آموزشی به خصوص برای خانم های خانه دار یک منبع درآمد خوب به حساب می آید.
روش خرید فوم گلسازی
فوم های گلسازی را می توانید با مراجعه حضوری به بازارهای داخل شهر تهران که مستقیما فوم گلسازی ارائه می کنند یا با مراجعه به خرازی ها تهیه کنید. با توجه به مسافت و هزینه ی رفت و آمد پیشنهاد ما خرید راحت به صورت اینترنتی از طریق سایت و صفحه ی فوم گلسازی دنافوم می باشد. کاتالوگ رنگبندی و سایز و ضخامت ها به طور کامل در سایت در اختیار شما قرار گرفته تا با کم ترین زحمت فوم های مورد نظر خود را سفارش دهید.
فیلم آموزشی ساخت گل با فوم
برای مشاهده ی فیلم آموزشی ساخت گل با فوم به وبسایت دنافوم مراجعه کنید و آموزش انواع گلسازی از جمله آموزش گل چراغ دار را مشاهده کنید.

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

اکثر افراد در طول 24 ساعت شبانه روز فقط یک بار می خوابند؛ اما برخی از متخصصان توصیه می کنند که بهتر است یک بار هم در طول روز بخوابید. این یعنی ساعت خواب اصلی شما به دو بخش جداگانه با فاصله چند ساعت از هم تقسیم می شود که به آن خواب دو فازی یا دو مرحله ای گفته می شود.
خواب برای بار دوم چیست؟
خواب دوم در واقع بخشی از یک چرخه خواب و بیداری دو فازی است که در آن دو دوره خواب عمیق در طول یک 24 ساعت شبانه روز وجود دارد. خواب دو فازی یا دو مرحله ای با خواب تک فازی یا یک مرحله ای که در آن شما فقط یکبار در طول شبانه روز می خوابید فرق می کند. بعضی ها هم از الگوی خواب چند فازی پیروی می کنند که در آن در طول یک سیکل بیست و چهار ساعته، چند دوره چرت زدن وجود دارد.
افرادی که الگوی خوابشان دو فازی است، معمولا به همان اندازه بقیه می خوابند با این تفاوت که ساعتهای خوابشان را در دو مرحله تقسیم می کنند، چون الگوی خواب یک فازی با ریتم شبانه روزی آنها همخوانی ندارد.
روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد
الگوی خواب دو فازی و چند فازی جایگزینهایی برای خواب تک فازی هستند که در آن فرد فقط یکبار می خوابد. این الگوها به شکلهای مختلفی پیاده می شوند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
1- خواب دو فازی شامل دو مرحله خواب است. در این مدل خواب، چرخه خواب و بیداری به خواب اول و دوم تقسیم می شود. این مراحل جای خواب تک مرحله ای را می گیرند، اما در عین حال همان میزان خواب و بیداری را به همراه دارند.
2- خواب چند فازی بیشتر از دو مرحله خواب دارد؛ یعنی شما ساعات خوابتان را در طول بیست و چهار ساعت شبانه روز در چند مرحله تقسیم می کنید. این خوابها به صورت چرتهای کوتاه مدت هستند. خواب چند فازی از خیلی جهات شبیه الگوی خواب نوزادان تازه متولد شده است که در طول روز چندین بار چرت می زنند (با افزایش سن، چرتهای نوزادان هم کمتر می شود و در نهایت الگوی خواب اکثر بچه ها به شکل خواب یک مرحله ای در می آید).
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
تاریخچه مختصری از خواب دو فازی
تحقیقات نشان می دهند که انسانها در بیشتر دوران زندگی شان خواب دو فازی داشته اند، چون توان کمتری برای غلبه بر طبیعت داشتند و بنابراین چاره ای جز گذراندن بخشی از روز (به خصوص در طول تابستان) در داخل خانه را نداشتند؛ حتی اگر کارشان به طور کامل در فضای باز انجام می شد. همین مساله باعث پیروی آنها از الگوی خواب دو فازی می شد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهداشت استاندارد خواب در زمان انقلاب صنعتی قرن هجدهم و نوزدهم دستخوش تغییراتی شد. ماشین آلات و اختراعاتی مثل لامپ این امکان را برای همه به وجود آورد که بتوانند تا ساعات بیشتری بی قفه کار کنند. به این ترتیب خیلی از افراد نه تنها صبح، بلکه شبها هم به کار مشغول می شدند و بعد از اتمام آن به یک خواب طولانی می رفتند.

حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام
3 نوع خواب دو مرحله ای
حالا بیایید با هم سه مدل خواب دو مرحله ای رایج را بررسی کنیم:
1- دو بار چرت زدن در شب: برخی از کسانی که از الگوی خواب دو فازی پیروی می کنند عصرها به رختخواب می روند و نیمه های شب برای چند ساعتی از خواب بیدار می شوند. بعد از گذشت چند ساعت، دوباره برای مرحله دوم خواب به رختخواب می روند.
2- یک چرت در شب، یک چرت در طول روز: دسته دیگری از افراد یکبار شب (و معمولا نیمه شب) می خوابند و یک بار هم بعد از ظهرها. چرخه خواب و بیداری در اسپانیا رایج است. نکته مهم این است که چرت بعد از ظهر در این الگوی خواب از 20 دقیقه بیشتر است و معمولا چند ساعت طول می کشد و در آن فرد وارد مرحله REM (مرحله رویابینی در خواب) و خواب عمیق می شود.
3- دو چرت در طول روز: این مدل خواب رواج کمتری دارد؛ مخصوصا بین کسانی که از روشنایی روز برای کار کردن استفاده می کنند. کارگران شیفت های شب که خواب دو فازی را ترجیح می دهند می توانند از این مدل خواب پیروی کنند. در این الگوی خواب، معمولا فرد حوالی سحر به خواب می رود و چند ساعت بعد از خواب بیدار می شود و سپس قبل از شروع روز کاری اش یک چرت طولانی دیگر می زند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
فواید و معایب خواب دو مرحله ای
اگر می خواهید از الگوی خواب دو فازی پیروی کنید بهتر است اول با معایب و مزایای آن آشنا بشوید:
1- خواب دو فازی یا دو مرحله ای به برخی افراد امکان می دهد بیشتر استراحت کنند: از آنجایی که کم خوابی باعث تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز و مشکلات سلامت روان، خواب دو فازی اجازه برطرف کردن این کمبود و مقابله با عواقب آن را می دهد. متخصصان به افرادی که دچار کم خوابی هستند پیشنهاد می کنند روش های جدیدی برای بهتر و بیشتر خوابیدن امتحان کنند. چنین افرادی می توانند چرخه خواب و بیداریشان را به خواب اول و دوم تقسیم کنند.
2- برای بعضی افراد خواب دو فازی طبیعی تر است: مثلا کودکان خردسال با خواب دو مرحله ای راحتتر هستند و تحقیقات هم نشان می دهد که در اکثر تاریخ بشریت، انسانها از الگوی خواب دو مرحله ای پیروی می کرده اند. اگر خواب دو فازی با ریتم شبانه روزی شما هماهنگی دارد بد نیست آن را امتحان کنید تا ببینید که آیا باعث افزایش عملکردهای ذهنی و افزایش بازده در هنگام بیداری می شود یا نه.
3- خواب دو فازی درمانی برای اختلال خواب نیست: اختلالات خواب مثل کم خوابی یا سایر مشکلات خواب را نمی توان با خواب دو مرحله ای درمان کرد. پس اگر با چنین مسائلی دست و پنجه نرم می کنید قبل از تجویز خواب دو مرحله ای برای خودتان بهتر است با پزشک مشورت کنید.
4- خواب دو فازی با برنامه کاری همه مطابقت ندارد: اگر شغلتان طوریست که باید در ساعات مشخصی کار کنید، چرت زدنهای طولانی در بعد از ظهر نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما اگر بخواهید می توانید خواب دو مرحله ای در طول شب را امتحان کنید که در آن هر دو مرحله خواب در طول شب انجام می شوند. (منبع)
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو

وفاداری در رابطه چیست؟ 6 روش تقویت آن

وفاداری در رابطه چیست؟ 6 روش تقویت آن

سوالی که برای خیلیها پیش می آید این است که وفاداری در رابطه چیست؟ وفاداری به معنی تعهد داشتن برای احترام گذاشتن، حمایت و محافظت از طرف مقابل در یک رابطه است. احترام گذاشتن به شریک عاشقانه و عزیزانمان از اول رابطه وجود دارد و با گذشت زمان و جلو رفتن روابط بیشتر و کاملتر می شود. با حمایت عاطفی مداوم و مستمر از شریک عشقی، تمرین بخشش و وضوح در رابطه می توانید وفاداری خودتان را به طرف مقابلتان اثبات کنید.
چرا وفاداری در رابطه مهم است؟
سنگ بنای هر رابطه ای اعتماد است و یکی از موثرترین راهها برای ایجاد و حفظ اعتماد، وفادار بودن است. وفاداری در روابط عاشقانه فواید زیر را به دنبال دارد:
1- باعث ایجاد اعتماد متقابل می شود: وقتی با کسی روابط صمیمانه و عاشقانه دارید، ممکن است احساس کنید که می توانید ذهنش را بخوانید یا او می تواند افکار شما را حدس بزند. اما همیشه این اتفاق نمی افتد و شما همیشه نمی توانید بفهمید که طرف مقابلتان چه حسی دارد و چه فکری می کند. وفادار بودن در رابطه باعث ایجاد اعتماد متقابل می شود و به شما اجازه می دهد خیلی راحت بتوانید افکار و احساسات خودتان را با او در میان بگذارید و مطمئن باشید که او به شما اعتماد دارد، چون وفاداری با خودش اعتماد می آورد.

توی این پک فوق العاده، تعمیرات و نگهداری منزل رو خودت انجام بده، همسرت و خونواده تو سربلند کن و کلی توی مخارج اضافی صرفه جویی کن!

2- تغییر را آسان می کند: وفادار بودن یعنی پذیرفتن شریک زندگی همانطور که هست و قبول این مساله که او هم مثل هر فرد دیگری ممکن است تغییر کند. اگر به فردی که دوستش دارید وفادار باشید، تغییرات اجتناب ناپذیری که در طی رابطه در او به وجود می آید برای شما قابل هضم خواهد بود و به راحتی آنها را می پذیرید.
3- دست و پنجه نرم کردن با مشکلات را راحتتر می کند: حتی یک رابطه محکم و بی دردسر هم مشکلات و چالشهای مخصوص خودش را دارد. وفاداری باعث می شود مطمئن شوید شما و شریک عاطفیتان در روزهای خوب و بد کنار هم می مانید و با هم مشکلات را حل می کنید.
4- باعث ایجاد احساس امنیت می شود: وفادار بودن به نفع هر دو طرف یک رابطه است. اگر وفادار باشید احساس بهتری نسبت به خودتان و طرف مقابلتان در رابطه خواهید داشت. علاوه بر این، وفاداری باعث می شود شریک زندگی شما احساس امنیت و راحتی بیشتری کند و او هم نسبت به شما وفادارتر بشود.

8 روش رمانتیک بودن در رابطه و اثبات عشق به طرف
چگونه در روابط خودمان وفادار باشیم؟
وفاداری در یک رابطه به تعهد و تمرین نیاز دارد. هر چه رفتارهای مثبت و اعتمادسازی از خودتان نشان بدهید، احتمال بیشتری برای دستیابی به وفاداری پایدار پیدا می کنید. برای وفادار بودن نکات زیر را مد نظر قرار بدهید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- تعهد داشته باشید: برای اینکه وفادار باشید باید به طرف مقابلتان به طور آگاهانه تعهد داشته باشید. تعهد یعنی مسئولیت پذیر باشید و هر انتخاب خوب و بدی که می کنید، پای عواقبش بایستید و مسئولیت آن را قبول کنید.
2- به طور مداوم از طرف مقابلتان حمایت کنید: یکی از بهترین راهها برای نشان دادن وفاداری، حمایت و پشتیبانی بی قید و شرط از شریک زندگیتان است. باید بدانید که حمایت شما از طرف مقابلتان باعث می شود او احساس امنیت بیشتری کند و در نتیجه رابطه تان قویتر و مستحکمتر شود.
3- ارتباط موثر و قوی داشته باشید: یکی از مهمترین و ضروری ترین جنبه های یک رابطه همراه با وفاداری، داشتن خطوط ارتباطی باز برای ابراز احساسات مختلف است. امکان صحبت کردن با طرف مقابل درباره احساسات و افکار مختلف از جمله ترسها و خواسته هایتان، کمک زیادی به تحکیم رابطه و افزایش میزان وفاداری دو طرف به همدیگر می شود.
4- سپاسگزاری را تمرین کنید: با یادآوری اینکه چقدر خوش شانس هستید که شریک زندگیتان را پیدا کرده اید، سپاسگزاری تان را از این موهبت نشان بدهید. وقتی قدردان بودن او و لحظات خوبی که برایتان رقم زده باشید، احتمال بی وفایی را کم می کنید و باعث تقویت رابطه می شوید.
5- پیگیر باشید: وفاداری به پشتکار و تلاش نیاز دارد. وقتی مشکلات و چالشهای رابطه خودشان را نشان می دهند به خودتان یادآوری کنید که باید متعهد و وفادار بمانید. اینکه مدام در حال تمرین وفاداری باشید و به طور مرتب این مساله را به خودتان یادآوری کنید، احتمال پیش آمدن موقعیت های سخت و دشوار و یا جدایی را در رابطه کم می کند.
بسیار کاربردی: چگونه کسی را عاشق خود کنید؟ (12 روش  موثر)
6- با خودتان صادق باشید: به این فکر کنید که شریک زندگیتان را چقدر سخت پیدا کرده اید و نباید به این راحتیها او را از دست بدهید. اگر برای حفظ رابطه تان کمک لازم داشتید، حتما کمک بگیرید و اجازه ندهید رابطه ایده آلتان از دست برود.
7- قدمهای کوچک بردارید: برای وفادار بودن لازم نیست کار خیلی سخت و بزرگی بکنید. با اینکه از خودگذشتگی و تعهد صادقانه برای موفق بودن یک رابطه بسیار مهم است؛ اما همین کارهای کوچک مثل بیان کلمات محبت آمیز و کمک در کارهای خانه برای استراحت دادن به شریک زندگیتان نشانه هایی از وفاداری به او هستند. علاوه بر این، صداقت داشتن در هر چیزی، حتی چیزهای کوچک و جزئی باعث می شود طرف مقابلتان به شما اعتماد کند و جلوی بروز اختلاف نظرهای مختلف را هم می گیرد.
8- بخشش داشته باشید: اینکه بدانید چه موقع باید دلخوری ها و مشاجرات را کنار بگذارید و ببخشید خیلی مهم است. وقتی خودتان یا شریک زندگیتان مرتکب اشتباه شدید، باید گذشت و بخشش را تمرین کنید تا آرامش به رابطه تان برگردد. هر چه به جزییات کوچک بپردازید، اصل کلی و مهم رابطه تان را بیشتر نادیده می گیرید. پس رها کنید و بگذرید.
9- کمک بگیرید: باید بدانید چه زمانی لازم است از شریک زندگیتان یا یک فرد دیگر کمک بگیرید. وقتی به مشکلات و چالشهای بزرگ برخورد می کنید روی حمایت طرف مقابلتان حساب کنید و از او کمک بگیرید. علاوه بر این می توانید برای حل مشکلات جدی و مهم از مشاور کمک بگیرید. یادتان باشد کمک خواستن هیچ وقت بد نیست و خیلی مواقع باعث تحکیم و بهتر شدن روابط شما و فردی که دوستش دارید می شود.
مسئولیت پذیری در رابطه: تمرین کردن مسئولیت پذیری با 5 روش

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

سوالی که برای خیلی از ورزشکاران و کسانی که دنبال تناسب اندام هستند پیش می آید این است که “من هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟”. جواب این سوال برای هر کسی متفاوت است و در واقع شما قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی باید با متخصص تغذیه صحبت کنید. اما ما در این مطلب نکاتی کلی درباره مقدار پروتین نیاز روزانه تان در اختیار شما می گذاریم. (مطلب از 3 منبع علمی معتبر تدوین شده است منبع1 منبع2 منبع3)
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری و مورد نیاز بدن ماست. مواد غذایی، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن ما را فراهم می کنند. این آمینو اسیدها بلوکهای سازنده پروتئین هستند که برای دهها عملکرد مهم بدن ضروری است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما در روز به عواملی مثل اندازه بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. در ادامه به مقدار مورد نیاز پروتئین بر اساس اهداف مختلفی مثل مدیریت وزن، عضله سازی و حفظ سلامت عمومی تا سنین بالاتر نگاهی می اندازیم.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
چرا پروتئین مهم است؟
معمولا وقتی اسم پروتئین وسط می آید، همه ما یاد عضله سازی و تقویت بافتهای عضلانی بدن می افتیم. اما پروتئین نقشهای دیگری هم در بدن دارد. به عنوان مثال، خیلی از اندام ها، سلول ها و بافت های بدن ما برای اینکه درست کار کنند به پروتئین نیاز دارند.
علاوه بر این، ما برای سنتز عضلات و سوزاندن چربی، افزایش سوخت و ساز بدن و حتی برای تقویت سلامت اندامها و غدد خاصی مثل تیروئید و غدد فوق کلیوی به پروتئین نیاز داریم. به عبارت دیگر، ما به طور کلی به پروتئین نیاز داریم تا بدن سالم و فعالی داشته باشیم.

این درشت مغذی به سلامت عمومی بدن هم کمک می کند. پس اگر خیلی فعال هستید و مدام ورزش می کنید، بیشتر از هر وقت دیگری به مصرف پروتئین در این زمانها نیاز دارید.
مقدار نیاز روزانه ما به پروتئین
برای اینکه بفهمید هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، باید این مورد را به سه دسته تقسیم کنید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- برای سلامت عمومی بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
2- برای اینکه در محدوده وزن سالم بمانید یا چربی بسوزانید به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
3- برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
میزان مصرف پروتئین برای سلامت کلی بدن
اگر هدفتان حفظ سلامت عمومی بدن همزمان با افزایش سن است، باید بدانید که به اکثر افراد توصیه می شود حدود 50 درصد از وزن بدنشان را بر حسب گرم پروتئین مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید باید روزی 35 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. می توانید این 80 گرم را به صورت تقریبا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی در رژیمتان بگنجانید.
فرض دوم این است که قصد شما کاهش وزن است و دنبال غذاهایی می گردید که چربی سوزی کنند. اگر چنین هدفی دارید توصیه می کنیم که روی مواد غذایی پروتئینی تمرکز کنید، چون تحقیقات نشان می دهند که پروتئین سیر کننده است و می تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
برای اینکه احساس سیری بیشتری کنید و کمتر از کربوهیدارتها و مواد قندی استفاده کنید، توصیه می شود به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا اگر وزنتان 70 کیلوگرم است باید آن را در 8.0 ضرب کنید که نتیجه می شود 56 گرم پروتئین در روز. سعی کنید این مقدار پروتئین را بین وعده های غذاییتان در طول روز تقسیم کنید.
پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
مقدار توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی (RDA) بر اساس سن به شرح زیر است:

19 تا13 سال: 34 گرم در روز
14 تا 18 سال (خانمها): 46 گرم در روز
14 تا 18 سال (آقایان): 52 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (خانمها): 46 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (آقایان): 56 گرم در روز

میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
حالا سوال اینجاست کسانی که تحرک بالایی دارند و قصدشان عضله سازی است چه میزان پروتئین در روز باید مصرف کنند؟ برای این منظور توصیه می کنیم به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین مصرف کنید؛ مثلا اگر 70 کیلو وزن دارید باید روزی 70 گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان پروتئین تقریبا زیاد است، برای همین توصیه می کنیم از میان وعده هایی مثل شیک های پروتئینی استفاده کنید که یکی از بهترین انتخابها برای عضله سازی است.

باز هم این نکته را یادآوری می کنیم که نیاز بدن هر کسی به پروتئین با دیگری متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که قبل از هر تصمیمی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چطور باید مقدار پروتئین روزانه را حساب کنیم؟ برای این کار مراحل زیر را دنبال نمایید:

اول از همه باید خودتان را بدون لباس و با معده خالی (مثلا صبح ناشتا) وزن کنید.
اگر هدفتان حفظ سلامت کلی بدن است باید به اندازه نصف وزنتان هر روز پروتئین مصرف کنید.
اگر میخواهید وزن کم کنید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر دنبال عضله سازی هستید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

به طور کلی توصیه می شود که سعی کنید بین 10 تا 30 درصد از کالری مصرفی روزانه تان را از منابع پروتئینی دریافت نمایید. البته برای کنترل وزن و عضله سازی به میزان بیشتری پروتئین نیاز خواهید داشت. علاوه بر این اگر خیلی تحرک نداشته باشید هم میزان پروتئین دریافتی تان باید بیشتر شود. توصیه کلی برای اکثر افراد این است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان حداقل 8.0 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
بهترین غذاهای پروتئینی
یکی از راحت ترین راهها برای افزایش مصرف پروتئین استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین است. البته خیلی ها برای عضله سازی بیشتر، در کنار مواد غذایی پروتئینی از مکملها و پودر پروتئین هم استفاده می کنند. باز هم توصیه می کنیم که بدون مشورت با متخصص هیچ نوع مکملی استفاده نکنید.
منابعی که در ادامه معرفی می کنیم جزو بهترین غذاهای پروتئینی هستند. البته باز هم همه چیز به ترجیحات هر کسی بستگی دارد، ولی به طور کلی اگر قصد عضله سازی دارید توصیه می کنیم حتما این غذاها را در برنامه غذایی روزمره خودتان بگنجانید.

گوشت گاو تغذیه شده با علف
گوشت مرغ و بوقلمون
تخم مرغ
ماهی های وحشی مثل ماهی تن و قزل آلا
پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین کلاژن
ماست، کفیر و پنیر دلمه
شیر ارگانیک
لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل (مانند نخود، بادام، دانه شاهدانه، دانه کتان و چیا، لوبیا سیاه، کینوا، جو دوسر و تمپه ارگانیک)

با اینکه دریافت پروتئین مهم است؛ اما یادتان باشد که در هر کاری باید اعتدال و میانه روی را رعایت کرد. بهترین کار این است که با هر وعده غذایی یک ماده پروتئینی به همراه مقداری سبزیجات، خوراکیهای حاوی فیبر بالا و چربیهای سالم مثل آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره مصرف کنید.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مصرف چه میزان پروتئین در روز زیاد است؟
شاید این سوال پیش بیاید که اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنیم چه می شود؟ گاهی اوقات افرادی که دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند ممکن است در مصرف مواد پروتئینی زیاده روی کنند و از سایر غذاهای سالم غافل شوند.
مصرف بیش از حد پروتئین منجر به بروز عوارضی مثل سوء هاضمه، یبوست، بوی بد دهان و گاهی اوقات مشکلات مرتبط با کلیه مانند سنگ کلیه می شود. اینکه چه میزان پروتئین زیاد محسوب می شود را نمی توان به طور دقیق گفت، اما توصیه کلی این است که بیشتر از وزن خودتان پروتئین مصرف نکنید. برخی کارشناسان توصیه می کنند نباید بیشتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کرد.
جمع بندی
برای خیلیها این سوال پیش می آید که چقدر پروتئین در روز باید مصرف کرد؟ همانطور که در این مطلب هم اشاره کردیم، اگر هدفتان حفظ سلامتی بدن است، به مقدار نیمی از وزن بدنتان و بر حسب گرم پروتئین مصرف کنید (مثلا اگر 70 کیلوگرم هستید 35 گرم پروتئین مصرف کنید). اگر هم قصد عضله سازی دارید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در برنامه غذاییتان داشته باشید.
حتما بخوانید: روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)
با اینکه پروتئین می تواند شما را سیر نگه دارد و جلوی پرخوریهایتان را بگیرد، اما یادتان باشد که هر چیزی حساب و کتابی دارد و نباید بیش از اندازه مصرف شود. شما باید علاوه بر پروتئین، از منابع سالم دیگری مثل کربوهیدارت و چربیهای سالم هم در رژیمتان استفاده کنید. از جمله بهترین منابع پروتئینی هم می توان به گوشت، مرغ، ماهی، ماست، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، و پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا مثل پروتئین گیاهی، پروتئین مولتی کلاژن و پروتئین عصاره استخوان اشاره کرد. ضمنا بنا به گفته برخی کارشناسان نباید بیشتر از 2 گرم در روز پروتئین مصرف کرد چون شما را در معرض ابتلا به عوارض جانبی خاصی مثل مشکلات کلیوی، سوء هاضمه غیره قرار می دهد.

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

یکی از باورهای غلطی که در دنیای ورزش وجود دارد این است که گرفتگی عضلانی در حین ورزش به خاطر کم آبی بدن یا کاهش الکترولیت اتفاق می افتد. اشتباه نکنید! با اینکه این دو عامل هم می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند؛ اما تحقیقات نشان می دهد که عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین یا بعد از ورزش کم آبی یا کاهش الکترولیت در بدن نیست. ما در این مطلب تمام موارد مربوط به گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش و بعد از آن را بررسی می کنیم.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن می شود؟
ما همیشه فکر می کردیم که عوامل زیر باعث گرفتگی عضلات در حین ورزش می شوند:

تجمع مواد زائدی که در انقباض عضلانی اختلال ایجاد می کنند
کاهش الکترولیت (از دست دادن نمک یا الکترولیت)
کم آبی (از دست دادن حجم مایعات بدن)
شرایط محیطی نامناسب مثل گرما یا سرمای شدید

اما تحقیقات نشان می دهد که واقعیت چیز دیگریست و این عوامل مقصر اصلی گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن نیستند. در تحقیق بزرگ انجام شده ای روی ورزشکاران مسابقات مردان آهنین و ماراتن، هیچ تفاوتی در وضعیت هیدراتاسیون (آبرسانی بدن) یا میزان الکترولیت خون بین ورزشکارانی که گرفتگی عضلات داشتند و ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلات نشده بودند مشاهده نشد.
تجربه شخصی بنده میگه بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلات گرم کردنه: 8 حرکت برتر برای گرم کردن قبل ورزش
علاوه بر این مشخص شد که گرما و سرما هم به خودی خود باعث گرفتگی عضلات نمی شوند؛ اما محققان بیان کردند که شرایط سخت آب و هوایی باعث خستگی بیشتر ورزشکار می شود که همین خستگی عامل اصلی گرفتگی عضلات است.
عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش خستگی است
خستگی عضلانی یکی از عواملی است که تقریبا تمام تحقیقات انجام شده آن را به عنوان عاملی برای گرفتگی عضلات موقع ورزش شناسایی کرده اند؛ اما مکانیسمی که در این فرایند دخالت دارد هنوز به طور دقیق مشخص نشده است.
به طور کلی عقیده بر این است که خستگی باعث تغییر در الگوهای شلیک سیستم عصبی شده و همین مساله به نوبه خود منجر به گرفتگی عضلانی می شود.

تونوس عضلانی (میزان سفت یا شل بودن عضله) از طریق رفلکس نخاعی کنترل می شود. به این صورت که گیرنده ای در عضله پیامی را به نخاع می فرستد و باعث می شود پاسخی به عضله بازارسال شود. گیرنده هایی در عضله وجود دارند که می توانند فعالیت عصب (دوک های عضلانی) را از طریق رفلکس نخاعی افزایش دهند و در نتیجه انقباض عضله را افزایش دهند یا فعالیت عصب (ارگان های تاندون گلژی) را پایین بیاورند. این اتفاق منجر به کاهش انقباض عضلانی هنگام تحریک می شود. این گیرنده ها توانایی تأثیرگذاری بر عملکرد یکدیگر را دارند، به عنوان مثال افزایش تحریک اندام های تاندون گلژی منجر به کاهش فعالیت دوک عضلانی و کاهش انقباض عضلانی می شود (عضله شل می شود).

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر
محققان می گویند خستگی عضلانی باعث می شود که کنترل عصبی این گیرنده ها نامتعادل شود، به طوری که فعالیت دوک های عضلانی افزایش می یابد و باعث انقباض شدید و نامنظم می شود.

تحقیقات از این واقعیت که کشش ماهیچه به کاهش گرفتگی کمک می کند به عنوان پشتوانه ای برای این فرضیه استفاده می کند. با کشش یک عضله، اندام های تاندون گلژی را فعال می کنید که در نتیجه باعث کاهش فعالیت دوک عضلانی می شود. این فرضیه بیشتر توسط یافته‌هایی پشتیبانی می‌شود که نشان می دهند گرفتگی بیشتر در ماهیچه‌های کوتاه شده و در ماهیچه‌هایی که از دو مفصل عبور می‌کنند رخ می‌دهد، زیرا اندام‌های تاندون گلژی در این شرایط کمتر فعال خواهند بود.
بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
در حال حاضر تحقیقات نشان می دهند که به نظر می رسد عوامل زیر فرد را مستعد ابتلا به گرفتگی های عضلانی ناشی از ورزش می کنند:

داشتن سابقه گرفتگی عضلات: افرادی که مرتبا دچار گرفتگی عضلات می شوند، آستانه کمتری برای گرفتگی عضلات دارند. این بدان معناست که در افرادی که اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوند در مقایسه با افرادی که زیاد دچار گرفتگی نمی شوند‌، جریان کمتری در طول آزمایش مصرف می‌شود تا باعث تحریک عصب و در نتیجه باعث گرفتگی عضلانی شود. این اتفاق ممکن است نشان دهنده یک استعداد ژنتیکی برای گرفتگی عضلات باشد.
رقابت کردن در شرایط سخت تر از تمرین (زحمت بیشتر = خستگی بیشتر).
همچنین اشاره شده است که آسیب عضلانی بدون نشانه به دلیل سرد کردن به میزان کم تر از حد نیاز، می تواند باعث گرفتگی عضلات در طول مسابقه شود. البته این موضوع هنوز بررسی نشده است.

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغذیه مناسب مسابقه: گروهی از محققان دریافتند که استفاده از یک نوشیدنی ورزشی متشکل از مخلوطی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و آب به طور قابل توجهی شروع گرفتگی عضلات در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. شرکت کنندگان همچنان با وجود نوشیدن این مخلوط گرفتگی عضلات را تجربه می کردند، اما این مخلوط به آن ها اجازه می داد قبل از گرفتگی عضلات حدود 150 درصد بیشتر ورزش کنند.

متأسفانه این مطالعه نمی تواند به ما بگوید که کدام یک از این 3 ماده این کار را انجام داده است، اما حدس من این است که آب و کربوهیدرات ها بسیارمهمترهستند. قبلاً نشان داده شده بود که مصرف آب و کربوهیدرات کافی در طول ورزش می تواند شروع خستگی را به تعويق بیاندازد. بدن شما باید الکترولیت کافی داشته باشد مگر اینکه از یک رژیم غذایی بسیار محدود پیروی کنید.

تمرین با سرعت مسابقه: حتما برخی از تمرینات خود را با سرعت مسابقه انجام بدهید. این کار خستگی را در روز مسابقه محدود می کند.
پوشیدن لباس مناسب: گرمای بیش از حد می تواند منجر به افزایش خستگی شود که ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
کاهش تمرینات در موقع مناسب برای ریکاوری عضلات: مسابقه بر روی ماهیچه های خسته بار دیگر منجر به خستگی زودرس می شود.

اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدیم چه باید کرد؟

تمرینات کششی انجام بدهید: کشش را برای مدت طولانی انجام دهید. همانطور که در بالا توضیح داده شد، این کار باعث فعال شدن اندام های تاندون گلژی و شل شدن عضلات می شود.
سرعت خود را کم کنید و راه بروید: در صورت دوچرخه سواری دنده را خلاص کنید. این کارها به ماهیچه ها زمان برای ریکاوری می دهند.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

قانون چهل درصد چیست؟ روش استفاده از آن برای موفقیت کاری

قانون چهل درصد چیست؟ روش استفاده از آن برای موفقیت کاری

شرکت ها نیز دقیقا مثل بقیه مردم تعاریف خاص خودشان را از دستیابی به موفقیت دارند. مفهوم موفقیت مبهم است و مجموعه ای از معیارها را در بر می گیرد و به سختی می توان آن را تعریف کرد. مخصوصا در دنیای نرم افزار، سازماندهی یک سیستم اندازه گیری استاندارد شاید بسیار سردرگم کننده تر باشد. چشم انداز فناوری به طور مدوام در حال تغییر است و ایجاد تعادل میان انجام کارهایی که برای رشد الزامی هستند و در عین حال حرکت در مسیر سودآوری می تواند چالش برانگیز باشد.
قانون چهل درصد را اعمال کنید
در سال های اخیر، قانون ۴۰ درصد به عنوان قانونی مبتنی بر تجربه شناخته شده می شود و اغلب برای تجزیه و تحلیل عملکرد عملیاتی شرکت ها به کار می رود. این قانون در اصل حاشیه سود و نرخ رشد یک شرکت را به عددی منحصر به فرد تبدیل می کند که به عنوان معیاری برای کمک به سرمایه‌ گذاران و کارآفرینان نرم افزاری در زمینه هدایت سازمان به سمت موفقیت استفاده می شود.
قانون 40 درصد زمانی در صنعت SaaS (نرم افزار به عنوان سرویس) مورد توجه قرار گرفت، که براد فلد (Brad Feld) از شرکت Techstars، نویسنده وبلاگ محبوب Feld Thoughts (ایده های فلد)، شرح داد که حداقل سطح رضایت برای شرکت های در حال بلوغ، نرخ رشد 40 درصدی است. او در اصل مبنایی عمومی اعلام کرد که طبق آن هر چیزی در سطح ۴۰ درصدی یا بیش تر از آن قرار داشته باشد فوق العاده است.

توی این پکهای فوق العاده، رازهای میلیونر شدن رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! این ترفندها اگه پولدارت نکنن هم تو زندگی واقعا لازمن. استفاده کن و حسابی پول در بیار!

توی این پک فوق العاده، قوانین رشد و موفقیت رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی زندگی، محل کار و هر جایی راه موفقیت رو به راحتی پیدا کن!

بسیار کاربردی: 9 تمرین قانون جذب (برای مبتدی ها و شروع یادگیری)
اما معیارهای دقیق در محاسبه قانون 40 درصد کدام ها هستند و چگونه و چه زمانی می توان از آن ها استفاده کرد؟ در ادامه با این شاخص اصلی عملکرد بیش تر آشنا می شویم.
تعریف قانون چهل درصد
به بیان ساده، قانون 40 درصد معیار استانداردی است که توسط سرمایه گذاران سهام خصوصی و خریداران استراتژیک برای اندازه گیری عملکرد شرکت های SaaS استفاده می شود. قانون 40 درصد با اندازه گیری تعادل میان سودآوری و رشد، بیان می کند که شرکت های SaaS باید نرخ رشد و حاشیه سود تا 40 درصد یا بیش تر را برای خود هدف قرار دهند.
محاسبه قانون 40 درصد
محاسبه قانون 40 دو معیار مالی اصلی، یعنی نرخ رشد و حاشیه سود را در نظر می گیرد:

نرخ رشد: در کسب و کار شرکت های SaaS، نرخ رشد با مقایسه تغییرات سال به سال در شاخص های ARR (درآمد مکرر سالانه) یا MRR (درآمد مکرر ماهانه) اندازه گیری می شود.
سودآوری: ما درآمد قبل از بهره، مالیات و استهلاک (EBITDA) را به عنوان استاندارد اندازه گیری در تحلیل سودآوری شرکت ها ترجیح می دهیم. حاشیه EBITDA تفاوت در مبلغ سود، مالیات، استهلاک و کاهش بها را حذف می کند و باعث می شود حاشیه EBITDA بهترین شاخص برای سنجش سودآوری در مقایسه میان مشاغل SaaS باشد. با این حال، ممکن است متوجه شوید که برخی شرکت ها از درآمد خالص یا جریان نقدی به عنوان معیارهای دیگر سودآوری استفاده می کنند.

اگرچه این دو معیار را می توان به روش های مختلف اندازه گیری کرد، اما به هر حال نرخ رشد درآمد و حاشیه EBITDA معمولاً برای سنجش سودآوری و رشد یک شرکت استفاده می شوند و این معادله ساده را به راهی برای محاسبه قانون 40 درصد تبدیل می کنند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: اصول برخورد با مشتری برای ایجاد رونق در کسب و کار
چه زمانی باید از قانون چهل درصد استفاده کنیم؟
قانون 40 درصد می تواند معیاری مفید هنگام مقایسه شرکت های SaaS باشد. در حالی که قانون 40 درصد سلامت شرکت های SaaS را با در نظر گرفتن رشد درآمد و سودآوری ارزیابی می کند، علاوه بر اندازه گیری صرفاً هر جزء به صورت جداگانه، یک عامل نرمال سازی نیز محسوب می شود.
برخی از شرکت ها ممکن است سودآوری خود را فدای رشد کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بسیار سودآور باشند اما در فروش و بازاریابی سرمایه گذاری نکرده باشند. محاسبه قانون ۴۰ درصد به خریداران و سرمایه گذاران این امکان را می دهد که این دو عامل را در بین اهداف اکتساب یا سرمایه گذاری در دامنه ای مشابه* قرار دهند.
یک شرکت می تواند بر اساس قانون 40 درصد از راه های مختلفی به تعادل 40 درصد برسد. اجازه دهید چند مثال را مرور کنیم:
1- ۲۰% رشد درآمد + ۲۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
2- ۰% رشد درآمد + ۴۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
3- ۴۰% رشد درآمد + ۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
با این حال، به همان اندازه که قانون 40 درصد ابزاری کاربردی ست، ممکن است نتواند مدیریت شرکت را در مورد چگونگی تعادل بین اولویت های معمول رقابتی برای رشد سریع و افزایش سودآوری راهنمایی کند.
حتما بخوانید: 15 تا از جدیدترین اصول موفقیت در کسب و کار از دید افراد موفق
شرکت Software Equity Group اخیراً گروهی از سرمایه گذاران بخش خصوصی را در یک وبینار گرد هم آورده است تا بدانند در سرمایه گذاری های بالقوه در شرکت های SaaS به دنبال چه هستند و چه هدفی دارند. زمانی که از آن ها صراحتا در مورد قانون 40 درصد، و اینکه آیا ترجیحشان به سمت رشد است یا سودآوری پرسیده شد، اتفاق نظر این بود که رشد برای شرکت های کوچک تر SaaS مهم تر است.

قانون وزنی 40 درصد

با توجه به ترجیح خریداران برای رشد نسبت به سودآوری، به ویژه برای شرکت های کوچکتر، تغییر چشمگیری به سمت قانون وزنی 40 درصد وجود دارد. در قانون وزنی 40 درصد میزان رشد وزنی دو برابر سودآوری خواهد داشت.
قانون وزنی 40 = (33.1 * رشد درآمد) + (67.0 * حاشیه EBITDA)
این وزن دهی جدید با افزایش تمرکز بر رشد، به ویژه برای شرکت های SaaS کوچک تر، همخوانی دارد، و رشد را بر سودآوری در اولویت قرار می دهد، زیرا این شرکت ها برای دستیابی به تناسب تلاش می کنند. همچنین، قانون وزنی ۴۰ درصد راهنمایی بهتری در مورد نحوه تفکر استراتژیک مدیریت در مورد قیمت گذاری و تخصیص منابع ارائه می دهد.
همانطور که شرکت ها به تناسب بیشتری دست می یابند، برای حفظ همان نرخ های رشد بزرگ با چالش مواجه خواهند شد. به این ترتیب، آن ها باید وزن دهی جایگزین را در نظر بگیرند که حاشیه EBITDA را بر رشد در اولویت قرار دهد. وزن دهی اصلاح شده برای شرکت های بالغ SaaS، راهنمایی های بهبود یافته ای را در مورد چگونگی تدوین اهداف استراتژیک و عملیاتی توسط مدیریت ارائه می دهد.
قانون وزنی 40 برای شرکت های عمومی SaaS
همانطور که گزارش سالانه انجمن علمی SEGاز شرکت های SaaS در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد، سرمایه گذاران از شرکت های SaaS با قانون وزنی 40 درصد بالاتر حمایت می کنند. در بیش تر موارد، شرکت هایی که قانون وزنی 40 درصد بالاتری دارند، چند برابر درآمد بیش تری خواهند داشت.
در سه ماهه اخیر، انجمن علمی SEG مشاهده کرده است که سرمایه گذاران رشد را از سودآوری ارزشمندتر می دانند. به همین دلیل ما شاخص را با استفاده از قانون وزنی 40 درصد تجزیه و تحلیل کردیم.
باز هم ترفند: چگونه کسب و کار خود را رونق دهیم؟ 8 روش جدید
شرکت های عمومی SaaS که بر اساس قانون وزنی 40 درصد امتیازی بیش از 40 درصد کسب کرده‌اند، مقدار حاصلضرب 22.4 در نسبت میانگین ارزش شرکت به درآمد (EV/Revenue) برابری را منتشر کرده‌اند. شرکت های Okta، Adobe، Zoom، Twilio و Datadog شرکت هایی از این دست با عملکرد بالا هستند. علاوه بر این، هر گروه که دارای 10 درصد بیشتر از مبنای قانون وزنی 40 درصد باشد، مضرب های میانگین ارزش شرکت به درآمد بیشتری را در مقایسه با سه ماهه چهارم سال ۲۰۱۹ نشان می دهد، که ثابت می کند سرمایه گذاران از رشد سهام در سال 2020 حمایت می کنند.
قانون 40 درصد ابزاری محبوب برای شرکت های SaaS برای مقاصد مقایسه ای است. از آنجایی که خریداران و سرمایه گذاران استراتژیک به طور فزاینده ای به رشد و حفظ خالص به عنوان شاخص های کلیدی ارزش گذاری نگاه می کنند، قانون وزنی 40 درصد نیز ابزار موثری برای شرکت های SaaS است تا منابع خود را متمرکز کرده و ارزش گذاری آتی خود را تقویت کنند.
استفاده از قانون ۴۰ درصد
قانون 40 درصد، چه وزنی باشد چه نباشد، می تواند به عنوان یک ابزار اندازه گیری مفید در هنگام ارزیابی سلامت کسب و کار شما و ایجاد برنامه ای برای ادامه رشد عمل کند.
پرینت کنید و نصب کنید در محل کار: جملات انگیزشی کسب و کار (66 جمله منتخب سال)
یک ویدیوی جالب

چطور بارفیکس برعکس بزنیم؟ روش درست بارفیکس برعکس زدن

چطور بارفیکس برعکس بزنیم؟ روش درست بارفیکس برعکس زدن

بارفیکس دست برعکس (Chin-up) نوعی حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی در بالاتنه را درگیر می‌کند. برای اجرای حرکت بارفیکس دست برعکس، میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان شوید. سپس، خود را بالا بکشید تا میله بارفیکس پایین چانه‌ تان قرار بگیرد.
3 فایده انجام بارفیکس دست برعکس
برخی از تأثیرات مثبت انجام حرکت بارفیکس دست برعکس به طور مداوم عبارت اند از:
1-افزایش قدرت بالاتنه: با انجام بارفیکس دست‌ برعکس عضلات پشتی بزرگ، عضلات گرد بزرگ و ذوزنقه ای در پشت بدن تحریک می شوند و قدرت بالاتنه افزایش می یابد.
2- قوی شدن دستها‌: بارفیکس دست برعکس یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن است که عضلات دست و به خصوص عضله بازویی و دو سر بازوییکه خم کننده آرنج هستند را تقویت می کند.
3- افزایش قدرت پنجه ها: انجام بارفیکس دست برعکس، ماهیچه بازویی ‌زبرزندی در ساعد را تحریک می‌ کند که باعث افزایش قدرت پنجه می شود. می توان بارفیکس دست برعکس که تقویت کننده پنجه هاست را انجام داد تا بدن برای حرکات ترکیبی دیگر مثل زیربغل سیم کش (لت)، شنا با میله های موازی و جلو بازو هالتر آماده و گرم شود.


8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
تفاوت بارفیکس دست برعکس و بارفیکس معمولی
بارفیکس دست برعکس و بارفیکس معمولی (Pull-up) الگوی حرکتی یکسانی دارند، اما چند تفاوت کلیدی با هم دارند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

نحوه گرفتن میله: در حالت بارفیکس دست برعکس، کف دست ها به سمت صورت است در حالی که در بارفیکس معمولی پشت دست ها به سمت صورت است. علاوه بر آن،‌ در حرکت بارفیکس معمولی، دست ها بازتر از حالت بارفیکس دست برعکس است.
عضلات درگیر: در هر دو نوع بارفیکس گروه های عضلانی مشابهی درگیر هستند، ولی در هر کدام به برخی از عضلات فشار بیشتری وارد می شود. بارفیکس دست برعکس فشار بیشتری به جلوبازو می آورد؛ اما بارفیکس معمولی بیشتر عضلات پشتی و مخصوصاً عضلات زیربغل را درگیر می‌کند.
میزان سختی: به طور کلی بارفیکس دست برعکس راحت تر از بارفیکس معمولی است. اگر انجام کامل بارفیکس دست برعکس برایتان سخت است، از دستگاه بارفیکس کمک دار استفاده کنید. این دستگاه به شما کمک می کند تا حرکت بارفیکس را راحتتر انجام بدهید و دامنه حرکتی تان بیشتر شود.

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
نحوه انجام درست بارفیکس دست برعکس
بارفیکس دست برعکس را با 2 تا 3 ست و 3 تا 8 تکرار در هر ست شروع کنید. ست ها و تکرار ها را بر اساس توانایی خودتان طوری مشخص کنید که بتوانید در طول کل ست ها و تکرار ها حرکات را به درستی انجام دهید و حالت بدن مناسبی داشته باشید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- برای شروع، میله بارفیکس را به صورتی که کف دست مقابل صورت تان باشد بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. اگر نمی توانید میله بارفیکس را بگیرید، روی یک جعبه پلایومتریک یا یک میز تخت بایستید و بعد میله بارفیکس را بگیرید.
2- پاهایتان را از روی جعبه بردارید تا در هوا معلق شوید. در این حالت دست ها و پاهایتان باید کشیده باشند و آرنج هایتان باید کمی خم شوند.
3- عضلات باسن و چهارسر ران را منقبض کنید و عضلات مرکزی بدنتان را به کار بگیرید. شانه ها را به سمت بیرون ببرید تا عضلات زیر بغل درگیر شوند. استخوان کتف باید به سمت بالا و از ستون فقرات دور شود. در طول کل حرکت، چانه باید به گردن نزدیک باشد؛ انگار که می خواهید تخم مرغی را زیر چانه نگه دارید. موقع شروع هر تکرار، در این حالت قرار بگیرید.پ
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
4- برای حرکت به سمت بالا، همزمان استخوان های کتف را به سمت پایین و آرنج ها را به سمت بدن بکشید. همینطور ادامه دهید و استخوان های کتف را به ستون فقرات نزدیک کنید و عضلات فوقانی پشت و زیربغل را منقبض کنید تا استخوان ترقوه تان بالای میله قرار گیرد.
5- یک ثانیه بالا بمانید. 6- برای حرکت به سمت پایین، همزمان دست ها را باز کنید و بگذارید استخوان های کتف پایین بیایند و از ستون فقرات دور شوند. به آرامی بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. دقت کنید که دست ها باید کشیده و آرنج ها کمی خم باشد.

چطور بی خطر تمرین کنیم و از مصدومیت جلوگیری کنیم؟
اگر از قبل بیماری دارید، قبل از شروع برنامه ی تمرینی جدید، با پزشک خود صحبت کنید. برای اینکه برنامه تمرینی مؤثر و بی خطر باشد، باید حرکات به درستی انجام شوند؛ اما، بر اساس نیازهای فردی می توانید حرکات را کمی تغییر دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همیشه وزنی را انتخاب کنید که بتوانید در هنگام انجام حرکت روی بدنتان کنترل کامل داشته باشید. هنگام انجام هر حرکت، به بدنتان توجه داشته باشید. اگر متوجه شدید قسمتی از بدنتان درد می گیرد یا اذیت می شوید، ادامه ندهید.
تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس
برای اینکه به طور مداوم نتیجه مثبت بگیرید و بدنتان قوی شود، به برنامه تمرینی خودتان گرم کردن درست، استراحت کافی و تغذیه مناسب را اضافه کنید. نتایج شما به این بستگی دارد که بعد از تمرین، بتوانید ریکاوری مناسب داشته باشید. پس قبل از شروع مجدد تمرینات، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا به اندازه کافی عضلاتتان ریکاوری شوند.

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

همۀ ما در هر روزی از زندگیمان حرکت می کنیم؛ اما اینکه به درستی حرکت کنیم حکایتی دیگر است. اگر تا به حال به فیزیوتراپی رفته اید، حتما زیر نظر متخصص ارزیابی شده اید و تمرین های خاصی برای شما تجویز شده است تا به شما کمک کند با درد کمتری حرکت کنید.
حتی اگر درد یا ناراحتی نداشته باشید، الگوهای حرکتی ضعیف در نهایت می توانند منجر به آسیب های ناشی از استفادۀ بیش از حد و مشکلات حرکتی شود.
حرکت ها یا تمرین های اصلاحی روشی است که علم آناتومی و بیومکانیک را ترکیب می کند تا به جبران خسارت ها و عدم تعادل بپردازد تا کیفیت کلی حرکت شما بهبود یابد. یک ارزیابی ماهرانه نحوه حرکت بدن را در قالب کلی در نظر می گیرد و بر اینکه چگونه قسمتی از بدن می تواند بر روی قسمت های دیگر، نه فقط در وضعیت ایستایی بلکه در طول کل زنجیره جنبشی تأثیر بگذارد، تمرکز دارد.
شایان ذکر است که اصطلاح «حرکت اصلاحی» بدون ارزیابی ای مناسب بی معنا است. حرکات اصلاحی برای بهبود اختلال حرکتی ای خاص استفاده می شود.
حرکات اصلاحی توسط متخصصان مختلف بهداشت و درمان و تناسب اندام آموزش دیده نیز استفاده می شوند. تجویز کننده نیاز به اطلاعات پایه ای قوی از آناتومی و مکانیک های حرکت فانکشنال دارد تا آن چیزی را که قرار است اصلاح کند، درک کند. (منبع)
در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
دقیقاً به همین خاطر تنها تماشای یک ویدیوی «بهترین حرکات اصلاحی» کافی نیست، چون حرکات اصلاحی مناسبِ شما با دیگران متفاوت است و بر اساس نیازهای فردیتان است.
در صورت نیاز می توان از هر ورزش یا حرکتی به عنوان یک اصلاح کننده استفاده کرد. حرکات اصلاحی می توانند انواع حرکت های کششی، انعطاف پذیری، تحرکی یا قدرتی برای هدف قرار دادن مسائل خاص باشند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حرکت های فانکشنال در مقایسه با حرکات اصلاحی
این دو اصطلاح معمولا با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند، اما یکی نیستند. حرکت فانکشنال (functional) حرکتی ترکیبی است که هدفش بهبود حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکت کردن در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره کرد. انتخاب حرکات می تواند بر اساس نیازهای خاص هر فعالیت متغیر باشد.
حرکت های فانکشنال همچنان مفهومی متفاوت دارند و علاوه بر حرکت های قدرتی، جنبه هایی مانند تقویت متابولیکی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت) را نیز شامل می شوند.

حرکات اصلاحی بر اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی که از حرکت صحیح جلوگیری می کند تمرکز دارند؛ به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.
اهدافی که در پس دلیل انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین یکسان یا مشابه ممکن است به عنوان حرکتی فانکشنال یا حرکتی اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.
فواید حرکات اصلاحی

تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد
حالت بدنی، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد
تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می بخشد
خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و استرس های غیرضروری بر بدن را کاهش می دهد
فرصت‌های ورزشی ای جدید را ممکن می سازد که شاید قبلاً در دسترس نبوده باشند
فاصله بین توانبخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی را از بین می برد
تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

عدم تعادل در عضلات چیست؟
عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این اصطلاح کمی مبهم است اما مبانی زیادی را پوشش می دهد و باعث می شود مشخص شود که شخص در مورد چه چیزی صحبت می کند.
به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های مختلفی هستند،مثل عضلات چهارسر ران و همسترینگ. عضلات چهارسر ران زانو را می کِشند (صاف می کند) و همسترینگ زانو را قوس می دهند (خم می کنند). وقتی یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، بر حرکات تأثیر می گذارد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
نمونه دیگری از عدم تعادل عضلانی و اسکلتی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. ما تمام مدت در روز قوز می کنیم؛ این حالت گرد بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به گردن درد می شود.
عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادت های حالت گیری نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

نکته‌ مهم در مورد عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را برطرف نمی کند. اگر فقط کسی شما را ماساژ بدهد و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ تغییری در طولانی مدتی رخ نمی دهد و احتمالاً درد شما عود خواهد کرد.
با اینکه ماساژ فوق العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با بهبود تحرک، تقویت و انعطاف پذیری مستحکم کنید.
چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟
فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از منظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.
از لحاظ تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان خصوصی، متخصصان با سابقه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص ورزش اصلاحی مدرک بگیرند.
نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
یادتان باشد که ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. استراتژی اصلاحی برای همه به طور یکسان جواب نمی دهد.
اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با مراجعه به یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش ندیده اند ومجاز به تجویز درمان برای این مشکلات هم نیستند، چون این کار در حیطه کاری آنها نیست.
اگر فقط در مورد حرکت کردن خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در ورزش کردن خود پیشرفتی نمی بینید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی خصوصی یا حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.
سودمندی یک تمرین اصلاحی باز هم به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بدون نگاه کردن به شما بگوید که مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را بهتان آموزش می دهد، بدانید که آن تمرین ها فقط چند حرکت جورواجور هستند.
آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟
خیر. یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آنها دارای مجوز فیزیوتراپی نیز باشند).
با اینکه شباهت هایی بین این دو وجود دارد، اما نباید نقش هر حرفه ای را اشتباه نگیریم.
فیزیوتراپیست ها متخصصین خدمات درمانی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، وضعیت های مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می کنند.
حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل مانوال تراپی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد.
یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هر گونه وضعیت پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است – مگر اینکه آنها مدرک ارائه خدمات درمانی نیز داشته باشند و در آن حیطه کار کنند.)
متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالات که بر توانایی فرد در ورزش یا به خوبی حرکت کردنشان از دیدگاه تناسب اندام تاثیر می گذارند را ارزیابی می کنند.
مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توانبخشی و برنامه ورزشی ای سالم است.
آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
خیر. حرکات اصلاحی در حال حاضر رایج شده اند، یعنی مردم بیش از حد به استفاده از آنها اشتیاق نشان می دهند. اما در واقع، حرکات اصلاحی فقط زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و برخی از آنها نیازی به تعهد مادام العمر ندارند.
اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل توجهی حاصل خواهد شد. همچنین نباید کل ورزش کردن خود را به «حرکات اصلاحی» اختصاص بدهید.
بیشترین بهره را از حرکات اصلاحی خود ببرید
یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. به عنوان مثال می توان به جمع شدن به داخل زانو در حال انجام اسکات یا لانژ اشاره کرد. با اینکه ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا عضلات چهارسر ران باشد.
ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (IT) یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از وضع قرارگیری طبیعی زانو می شود می تواند مناسب باشد.
وضع قرارگیری طبیعیی به معنای نحوۀ قرار گرفتن مفاصل و بافت های نرم روی هم و حرکت در ارتباط با یکدیگر است. وضع قرارگیری خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می کند و جلوگیری از آسیب را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای اینکه یک حرکت اصلاحی موثر باشد، باید به وضع قرارگیری طبیعی و فرم خود توجه کنید. انجام حرکات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.
همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت های طبیعی در آناتومی هر فرد، مثل ساختار مفاصل، وضع قرارگیری مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است دو نفر تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.
آموزش حرکات اصلاحی با 12 ویدیوی رایگان
از پیج آموزش ادب:

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

جلسه پنجم

جلسه ششم

جلسه هفتم

جلسه هشتم

جلسه نهم

جلسه دهم

جلسه یازدهم

جلسه دوازدهم (به زودی)

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
جمع بندی
حرکات اصلاحی تکنیکی بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه سازی حرکت و کاهش خطر آسیب دیدگی هستند.از حدس زدن حرکات اشتباه یا اتلاف وقت با آنها خودداری کنید و سعی کنید حرکاتتان را ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب توسط متخصصی آموزش دیده، کلید دریافت حرکات مناسب برای شما است. کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توانبخشی و تناسب اندام نیز به ارائه رویکردی جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب کمک می کند.

علت پا درد سالمندان چیست؟

علت پا درد سالمندان چیست؟

پا درد از مشکلات شایع بین سالمندان است. اگر عزیزان سالمندتان همراه شما زندگی می‌کنند، حتما تاکنون از زبان آن‌ها شنیده‌اید که زانو‌هایم درد می‌کند، پاهایم گزگز می‌کند، از شدت درد نمی‌توانم راه بروم وکلی شکایت دیگر که البته بی‌دلیل نیست.
اما علت درد پا و زانو درد در سالمندان چیست و چرا اتفاق می‌افتد. چگونه می‌توان از پا درد سالمندان پیشگیری کرده و یا پس از ابتلا آن را درمان کنیم؟ برای یافتن پاسخ‌های خود همراه ما باشید. اگر عزیزان سالمند شما از دردپا و مشکلات راه رفتن رنج می‌برند، می‌توانید از پرستار سالمند آسانیسم برای ارتقاء کیفیت زندگی آن‌ها بهره بگیرید.

درد زانو در سالمندان
زانو به‌عنوان بزرگ‌ترین مفصل بدن، بسیار آسیب‌پذیر است. وظیفه اصلی این عضو، خم و راست شدن، تحمل وزن بدن و اتصال استخوان ساق پا به استخوان ران است. اما اگر بخواهیم علت درد زانو در افراد سالمند را بررسی کنیم باید بدانیم که این درد ممکن است نشأت گرفته از مشکلات داخل مفصل یا اطراف آن باشد. این مشکل در سالمندان معمولا به دلیل تورم مفاصل و یا عفونت اتفاق می‌افتد. در ادامه به بررسی تعدادی از علل درد زانو در سالمندان می‌پردازیم.
آرتروز زانو
انتهای استخوان‌ها در مفاصل با غضروف پوشیده شده است. با قرارگیری غضروف‌ها در انتهای استخوان، حرکات روان ترم و نرم‌تر انجام می‌شود. آن‌ها در همه مفاصل  بدن وجود دارند، که اگر این غضروف‌ها از بین بروند، به دلیل قرار گرفتن دو استخوان روی هم بافت‌های اطراف آن ملتهب می‌شوند.
جالب اینجاست که به دلیل عدم وجود عصب در غضروف، تا زمانی که مشکلات زانو جدی نباشد سالمند هیچ دردی را احساس نمی‌کند. اما پس از آسیب رسیدن به غضروف درد شدیدی ایجاد خواهد کرد.
کیست پشت زانو یا کیست بیکر
هنگامی که کیسه روان‌کننده زانو، از پشت زانو بیرون بزند، به آن کیست بیکر می‌گویند. در این بیماری یک جسم متورم حاوی مایع در پشت زانو قرار می‌گیرد و موجب درد و محدود شدن قدرت و حرکت زانو می‌شود. کیست بیکر معمولا در اثر مشکلات زانو مثل آرتروز، پارگی غضروف و … اتفاق می‌افتد.
در این شرایط بهتر است یک وقت ملاقات با پزشک، برای سالمند درنظر بگیرید. پزشک ممکن است از دارودرمانی و یا جراحی برای درمان این عارضه بهره بگیرد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

روماتیسم زانو در سالمندان
بیماری روماتیسم مفصلی زانو یا آرتریت روماتوئید یکی دیگر از بیماری‌های شایع میان سالمندان است. این اختلال نوعی بیماری خود ایمنی است؛ که با درد و ورم و التهاب زانو خود را نشان می‌دهد. در بیماری روماتیسم، سیستم ایمنی آنتی ‌بادی‌هایی تولید می‌کند که به بافت سالم بدن آسیب می‌زند.
نقرس زانو
نقرس یکی از انواع التهاب در ناحیه مفاصل است. این التهاب پیچیده موجب درد وحملات ناگهانی و شدید و حتی حساسیت به لمس در قسمت‌هایی از پا می‌شود. هنگامی که اسید اوریک در بدن کریستالی می‌شود شاهد درد در ناحیه پا و ابتلا به نقرس خواهیم بود.
بورسیت زانو در سالمندان
در اطراف زانو و تاندون‌های آن تعدادی کیسه حاوی مواد مفصلی وجود دارد که به آن بورس گفته می‌شود. هنگامی که بورس‌ها در اطراف مفصل زانو التهاب کنند، سالمند به بورسیت زانو دچار می‌شود.
زمین خوردن مداوم، انجام فعالیت‌های مداومی که به زانو آسیب می‌رساند، وارد شدن ضربه مستقیم به زانو و … از عوامل ابتلا به بورسیت زانو هستند. با ابتلا به بورسیت، سالمند درد و محدود شدن حرکات را تجربه خواهد کرد. شما علاوه بر درمان‌های پزشکی و دارویی می‌توانید از درمان پا درد سالمندان در خانه برای درمان بورسیت استفاده کنید.

علت درد ساق پا در سالمندان
درد ساق پا در همه افراد ممکن است اتفاق بیفتد، اما این آمار در ورزشکاران و سالمندان بیش‌تر است. منظور از درد ساق پا دردی است که در قسمت جلوی ساق پا و یا در قسمت داخلی آن بروز می‌کند. این درد عوامل مختلفی دارد.
این مشکل بسته به علت بروز آن، با علائم دیگری ظاهر می‌شود. علائم همراه با درد ساق پا شامل ورم یا تجمع مایع در قسمت ساق پا، ضعف عضلات، رنگ پریدگی وداغی ساق پا است.
آرتروز
گاهی آرتروز در ناحیه مچ پا علت درد ساق پا است. آرتروز معمولا با نشانه‌هایی مثل درد، خشکی و سفتی مفصل، تورم، عدم ثبات، صدا دادن و تغییر در نحوه راه رفتن بروز می‌کند و آسیب‌دیدگی مفصل، علت اصلی آن است.سایر عوامل درد ساق پا در سالمندان

تشکیل شدن لخته خون در پا
مشکلات عروقی
آسیب عصب سیاتیک
آسیب دیدن مفصل مچ پا
سندرم مفاصل
گرفتگی عضلات
شین اسپلینت یا همان آسیب‌دیدگی پا
التهاب تاندون‌های آشیل و…

علت درد کف پا در سالمندان
از دیگر قسمت‌های پا که برخی از سالمندان در آن درد و ناراحتی احساس می‌کنند، کف پا است. این درد به دلایل متفاوتی ایجاد می‌شود. درد کف پا، در بعضی از موارد ناشی از دیابت است که در کنار علائمی مثل سردی پا، خواب رفتن پا و… دیده می‌شود. در مواردی نیز علت آن گردش خون ضعیف است.
گردش خون ضعیف علاوه بر درد کف پا با علائمی همچون ریزش موی پا، داغی پا، دیر خوب شدن و… همرا است. سایر دلایل  عارضه شامل:

التهاب تاندون زانو
آرتروز پا
بدشکلی زانو
رگ به‌رگ شدن رباط
شکستگی استخوان
ورود اشیا خارجی به داخل پا و…

درمان درد پا در سالمندان
برای درمان پا درد سالمندان، با توجه به ناحیه دردناک و علت درد، درمان‌های متفاوتی در نظر می‌گیرند. در بیش‌تر موارد خانواده‌ها و پرستار سالمند از درمان‌های خانگی پا بهره می‌گیرند و درصورتی که درد شدید باشد و با درمان‌های خانگی تسکین نیابد، باید برای درمان آن به پزشک مراجعه کنید. درمان‌های خانگی پا درد در سالمندان به‌صورت زیر است.

قرار دادن پا در موقعیت استراحت و بالابردن آن برای افزایش گردش خون
استفاده از دارو‌های مسکن تا بهبود پا (البته توصیه می‌شود بدون تجویز پزشک از هیچ دارویی استفاده نکنید)
استفاده از جوراب‌های فشرده سازی ساق بلند
قرار دادن یخ و کمپرس سرد روی ناحیه دردناک
انجام حرکات کششی مخصوص جهت تسکین درد و افزایش دامنه حرکت

پس از مراجعه به پزشک جهت درمان درد پای سالمندان، پزشک پای سالمند را معاینه کرده و سوالاتی از او خواهد پرسید. درصورت نیاز یکسری آزمایش  برای او تجویز کرده و در نهایت پس از تشخیص بیماری راه حل متناسب با آن را ارئه می‌دهد.  این شیوه‌های درمان شامل:
فیزیوتراپی:  متخصصان فیزیوتراپی با انجام یکسری تمرینات، باعث کاهش درد، افزایش دامنه عملکرد، نرم شدن عضلات، جلوگیری از بازگشت بیماری و درمان آن می‌شوند. آن‌ها از شیوه‌های ورزش درمانی، لیزرتراپی، تجویز کفش‌های طبی، اوزون تراپی و… به دردپا در سالمندان پایان می‌دهند.
دارو درمانی: ممکن است پزشک برای تسکین درد از دارو‌هایی  مثل آسپرین، ایبوپروفون و یا ناپروکسین استفاده کنید.آن‌ها گاهی از دارو‌های ضدالتهابی، ضداسپاسم و… استفاده می‌کنند.
آسانیسم، ارائه دهنده خدمات پرستار سالمند
اگر عزیزان سالمندتان از پا درد رنج می‌برند حتما جهت درمان آن‌ها به پزشک مراجعه کرده و دستورات او درخصوص درمان را به‌خوبی اجرا کنید.
در مدت درمان سالمند مهم است که به‌خوبی از او مراقبت کنید. برنامه دارو‌های سالمند را کنترل کرده و در زمان مقرر با او همراه شوید و به پزشک مراجعه کنید. البته اگر زمان یا تخصص کافی برای انجام این کار‌ها را ندارید می‌توانید از سرویس پرستار سالمند تهران که توسط پلتفرم آسانیسم ارائه می‌شود بهره بگیرید. جهت هماهنگی و ثبت سفارش با شماره 02191304433 تماس حاصل نمایید.

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی (تحقیقات 2022)

صبحانه… به نظرتان این وعده غذایی سنگ بنا و پایه اصلی یک رژیم غذایی سالم است یا فقط یک وعده صبحگاهی اختیاری؟ سالهاست که به گوشمان خورده “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است”. گفته می شود که صبحانه سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، باعث رشد عضلات می شود و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزمره ما را تامین می کند.
اما واقعا چقدر این گفته ها حقیقت دارند؟ ما قرار است در این مطلب نگاهی دقیقتر به وعده صبحانه بیندازیم تا بفهمیم آیا واقعا صبحانه هایی مثل تخم مرغ و بلغور جو دوسر واقعا معجزه آسا هستند یا همه اینها تبلیغاتی بیش نیستند؟
ما این سوال را از سه زوایه مختلف یعنی تاثیر صبحانه روی کاهش چربی، عضله سازی و سلامت کلی بدن بررسی می کنیم. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

آیا صبحانه باعث افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی می شود؟
با اینکه روند از دست دادن چربی از لحاظ بیولوژیکی مساله پیچیده ایست، اما در نهایت به یک عامل بستگی دارد و آن هم این است که برای چربی سوزی باید کالری سوزی بدنتان نسبت به کالری دریافتی تان بیشتر باشد. به این حالت “کمبود کالری” کالری گفته می شود که کل برنامه کاهش چربی شما باید بر اساس آن تنظیم شود.
متاسفانه باید به کسانی که معتقدند “صبحانه چربی سوزی می کند” بگوییم تحقیقات چنین چیزی را ثابت نکرده است. این درست است که صبحانه سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، اما این اتفاق درباره همه وعده های غذایی صدق می کند. چون وقتی ما غذا می خوریم، بدنمان برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده انرژی بیشتری مصرف می کند. پس حتی ناهار و شام هم می توانند سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند.
حتما بخوانید: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
چیزی که با قطعیت می توان گفت این است که تا زمانی که مجموع کالری دریافتی شما در طول روز ثابت بماند و تغییری نکند، چربی سوزی شما افزایش پیدا نمی کند. این یعنی چه شما 2 وعده غذایی بزرگ بخورید، چه 4 وعده غذایی متوسط یا 6 وعده غذایی کوچک و چه کالری دریافتی را زودتر و چه دیرتر مصرف کنید، روند چربی سوزی شما تغییری نخواهد کرد. چیزی که مهم است کاهش میزان کالری دریافتی است. پس اگر شما صبحانه و نهار و شامل مفصلی می خورید و انتظار دارید به خاطر صبحانه خوردن چربی سوزی کنید سخت در اشتباهید.

به عنوان مثال، در برخی رژیم های غذایی مثل رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، شما برای 14 یا 16 ساعت چیزی نمی خورید و در 10 یا 8 ساعت بعدی مجاز به خوردن هستید. در چنین رژیمهایی معمولا وعده صبحانه حذف می شود و فرد چربی سوزی هم می کند. پس می بینید که صبحانه به خودی خود متابولیسم شما را بالا نمی برد و چربی سوزی نمی کند؛ بلکه این میزان کالری دریافتی شماست که اهمیت دارد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

اغلب اوقات گفته می شود که صبحانه نخوردن باعث احساس گرسنگی را بیشتر می کند و باعث می شود که بعدا بیشتر غذا بخورید. با اینکه این مساله در مورد خیلیها صدق می کند، ولی تحقیقات علمی این مورد را هم رد می کند.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
درست است که نخوردن صبحانه احتمال غذا خوردن در ساعتهای بعدی را افزایش می دهد، ولی این احتمال هم وجود دارد که کل کالری مصرفی شما در طول روز همانقدر یا حتی کمتر شود. حتی در یکی از تحقیقات نشان داده شد که مجبور کردن افرادی که صبحانه نمی خورند به صبحانه خوردن، باعث افزایش وزنشان می شود.
اگر مجموع کالری دریافتی شما در کل روز ثابت بماند و تغییری نکند، صبحانه خوردن یا نخوردی تاثیری روی افزایش چربی سوزی نخواهد داشت. صبحانه خوردن به شرطی می تواند به چربی سوزی کمک کند که باعث شود در طول روز غذای کمتری بخورید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
این در حالیست که در برخی افراد، صبحانه نخوردن باعث کاهش اشتهایشان می شود و جلوی پرخوری و مصرف کالری زیاد در ساعات بعدی را می گیرد.
آیا خوردن صبحانه برای عضله سازی مهم است؟
همه ما این را شنیده ایم که در طول روز باید هر سه ساعت یکبار یک وعده غذایی بخوریم وگرنه دچار «کاتابولیک» (catabolic) می‌ شویم که طی آن حجم عضلاتمان تحلیل می رود. خوشبختانه باید بگوییم که این مورد هم پایه و اساس علمی ندارد. درست است که نخوردن غذا برای مدت طولانی باعث کاهش بافت عضلانی بدن می شود؛ اما برای اینکه این اتفاق به صورت قابل ملاحظه ای بیفتد، به بیش از 3 ساعت غذا نخوردن نیاز است.
با اینکه مکانیسم رشد عضلات و از دست دادن آنها پیچیده است؛ اما به طور ساده می توان گفت به نسبت کلی سنتز پروتئین (برای رشد عضله) به تجزیه پروتئین (برای از دست دادن عضله) بستگی دارد. به این نسبت “نرخ گردش پروتئین” گفته می شود.
حتما بخوانید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
اگر مقدار کل سنتز پروتئین از سرعت تجزیه کل پروتئین بیشتر شود، حجم عضلات شما بیشتر می شود. اما به نظر نمی رسد که نخوردن غذا برای کوتاه مدت روی گردش پروتئین در بدن شما تاثیر منفی بگذارد و باعث از دست رفتن عضلات شود.

برای همین است که رژیم های روزه داری متناوب برای بدنسازانی که دنبال افزایش حجم عضلاتشان هستند هم مناسب است و تاثیر بدی ندارد. تا زمانی که حداقل 2 و ترجیحاً 3 غذای پروتئینی جداگانه در طول روز بخورید و به شرطی که کالری بیشتری مصرف نکنید، می توانید حتی با حذف وعده صبحانه هم عضله سازی کنید و نگران از دست رفتن عضلاتتان نباشید.
با این حال دو نکته بسیار مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید: اول اینکه اگر هدف شما به حداکثر رساندن حجم عضلاتتان است، رژیم های روزه داری متناوب یا همان فستینگ گزینه خوبی برای شما نیستند. با اینکه حتی با این رژیمها هم می توان عضله سازی کرد، اما برای افزایش عضله سازی بهتر است به جای گذراندن نیمه اول روز در حالت ناشتا (طبق رژیم فستینگ)، چند ساعت بعد از بیداری تان مقداری پروتئین مصرف کنید تا عضله سازیتان تقویت شود.


حتما بخوانید: 7 صبحانه مقوي و كم كالري (و روش تهيه)
نکته دوم به میزان قدرت و انرژی شما مربوط می شود. ثابت شده که تمرین کردن در حالت ناشتا روی عضله سازی تاثیر منفی می گذارد. به عبارت دیگر، اگر می خواهید تمرین با وزنه یا تمرین کاردیو با شدت بالا انجام بدهید و عضله سازی کنید، خالی بودن معده گزینه خوبی برایتان نیست.
به کسانی که ترجیح می دهند به صورت ناشتا تمرین کنند توصیه می شود چند ساعت بعد از تمرین 20 گرم پروتئین مصرف کنند تا جلوی تحلیل عضلاتشان گرفته شود. اگر می خواهید عضله سازی را به اوج خود برسانید حتما این دو نکته را مد نظر قرار بدهید.
آیا صبحانه خوردن برای افزایش سلامت عمومی بدن مهم است؟
تحقیقات نشان می دهند افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند سالمتر هستند. اما متاسفانه این اتفاق منجر به ایجاد تصور غلطی شده که هر نوع صبحانه ای از صبحانه نخوردن بهتر است.
یادتان باشد کسانی که صبحانه می خورند به خاطر خود صبحانه خوردن نیست که سالمترند، بلکه به خاطر این است که معمولا چنین افرادی رژیم غذایی متعادلی دارند و صبحانه سالمی می خورند. علاوه بر این، نشان داده شده افرادی که صبحانه می خورند در مقایسه با دیگران سایر توصیه های مربوط به سلامتی مثل ورزش کردن و خوردن میوه ها و سبزیجات تازه را هم در برنامه روزانه شان می گنجانند.
حتما بخوانید: چطور ماهیچه سازی کنیم؟ 6 ترفند عضله ای شدن
این یعنی چنین افرادی در کنار صبحانه خوردن سالم هم هستند، نه به خاطر صبحانه خوردن. در واقع شواهد نشان می دهد که گاهی اوقات حذف صبحانه و پیروی از رژیم روزه داری متناوب میتواند فواید خاصی برای سلامتی هم داشته باشد.
روزه داری کوتاه مدت نشانگرهای التهابی (از جمله NRLP3، فعال شدن التهاب و استرس اکسیداتیو) را کاهش می دهد، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و کلسترول را پایین می آورد. برای همین است که برخی محققین بر این باورند کسانی که به طور مکرر از رژیم های فستینگ یا همان روزه داری متناوب پیروی می کنند از سلامت کلی بیشتری برخوردارند.
جمع بندی
هیچ کس منکر این است که صبحانه سالم می تواند انرژی و سلامت شما را افزایش بدهد؛ اما این گفته که خوردن صبحانه روی عضله سازی تاثیر می گذارد یا نخوردن آن میزان سلامتی افراد را کاهش می دهد، بیشتر از اینکه پایه و اساس علمی باشد یک باور و تصور غیر علمی رایج است. در واقع، این گفته که “صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است” نمی تواند به طور کلی درست باشد؛ چون همه چیز به چیزی که می خورید و مقدار کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ضمن خیلی از افراد با نخوردن صبحانه می توانند اشتهایشان را کنترل کنند و جلوی مصرف مواد غذایی ناسالم را بگیرند.
اگر ورزشکار هستید: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و عالی