آرشیو برچسب ها حرکت

برنامه بازو حجمی: 8 حرکت برتر تقویت همه ماهیچه های بازو

استفاده از وزنه های سبک در تمرینات بازو باعث افزایش استقامت و استفاده از وزنه های سنگین باعث افزایش قدرت عضلانی می شود.
اگر می خواهید قدرت بالاتنۀ خود را افزایش دهید از تمرین دادن بازوهای خود غافل نشوید! تقویت ماهیچه های بازو می تواند باعث آسان تر شدن حمل چمدان ها، پرتاب توپ در فوتبال یا چرخاندن راکت تنیس و همچنین ارتقای سلامت استخوان ها در درازمدت شود.
برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره بهترین تمرین های موجود برای خوش فرم کردن بازوها پیدا کنید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

بازو از چه عضلاتی تشکیل شده است؟
مکایلا فرورر، مدیر آموزش آنلاین نوردیک ترک-آی فیت و مربی شخصی دارای گواهی از آکادمی ملی پزشکی ورزشی (ان ای اس ام) و ساکن لوگان ایالت یوتا می گوید: بازو از سه بخش اصلی تشکیل شده است؛ این سه بخش قسمت قدامی (جلو)، خلفی (پشت) و شانه ها هستند و باید مطمئن شد که هر سه بخش تحت تمرین قرار می گیرند.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
بر اساس مقاله ای که در جولای 2021 در استت پرلز منتشر شد، قسمت جلوی بازو متشکل از عضلۀ دوسر بازویی (که با نام ماهیچۀ دوسر نیز شناخته می شود)، عضلۀ بازویی و عضلۀ غرابی بازویی است. در پشت بازو عضلۀ سه سر بازویی (یا سه سر بازو) قرار دارد. عضلۀ دلتوئید یا والی در بالای شانه قرار دارد و در قسمت پشتی شانه عضلۀ شانه گردان قرار گرفته که از چهار عضلۀ کوچک تشکیل شده است: بر اساس مقالۀ دیگری که در ژوئیه 2021 در استت پرلز منتشر شد این چهار عضله عبارتند از عضلۀ بالا خاری، عضلۀ زیر خاری، عضلۀ گرد کوچک و عضلۀ تحت کتفی.
هر یک از این عضلات نقش منحصربه فرد و مهمی در به حرکت درآوردن بازوهای ما ایفا می کنند.
هر نوع هل دادن، کشیدن، دراز کردن یا چرخاندن بازوها مستلزم استفاده از مجموعۀ متفاوتی از عضلات است و تمرین دادن این عضلات به شما کمک کند تا هر کاری از حمل کیسۀ مواد غذایی گرفته تا بلند کردن سگتان و انجام حرکت پلانک در یوگا و باز کردن درهای سنگین را انجام دهید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

طبق گفتۀ فرورر: «با تمرین دادن تمام گروه های عضلانی بالاتنه، دامنه حرکتی افزایش پیدا خواهد کرد که این امر در پیشگیری از بروز آسیب مفید خواهد بود.»
بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)
علاوه بر این عضلات بازو پشتیبان مفصل های مچ دست و آرنج نیز هستند. سام پارکر، مدیر عامل سیستم های حرکتی نئوتریک (سیستمی حرکتی برای مدیریت درد های مزمن و حرکات محدود) و مربی شخصی دارای گواهینامۀ ای اف ای ای مستقر در واشنگتن دی سی می گوید:«داشتن بازوهای قوی تر از افزایش کشش و فشار وارده بر مفاصل که طی کارهای روزانه مانند استفاده از تلفن همراه یا خرد کردن سبزیجات بر آن ها وارد میشود جلوگیری می کند.»
استفاده از تمرینات بازو به بهترین شکل ممکن
بر اساس دستورالعمل های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ای سی اس ام) توصیه می شود حداقل دو تا سه روز از هفته به صورت غیرمتوالی برای انجام تمرین های قدرتی برای کل بدن که شامل بازوها نیز می شود اختصاص یابد.
علاوه بر این ها باید تعداد دوره و تعداد تکرار هر دوره از تمرینات را مشخص کنید. برای بهبود قدرت عضلانی کلی مهم نیست که چه قسمتی از بدن خود را تمرین می دهید. ای سی اس ام توصیه می کند هر نوبت تمرین شامل 2 تا 3 دوره با 8 تا 12 بار تکرار باشد اما پارکر خاطرنشان می کند که بسته به اهداف خود می توان تعداد دفعات را بیشتر کرد.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)
به عنوان مثال، استفاده از وزنه های سبک و انجام دوره ها و تکرارها در تعداد دفعات بالا به ایجاد استقامت عضلانی کمک می کند، در حقیقت به افزایش «مدت زمان تمرین بدون ایجاد خستگی» کمک می کند. از سوی دیگر، به منظور افزایش قدرت عضلانی باید از وزنه های سنگین‎تر استفاده کرده و دفعات تکرار هر دوره را کاهش داد.
در ادامه به چندین نکته برای وقتی که مشغول انجام تمرین های بالاتنه هستید اشاره میکنیم:
1- از قفل شدن آرنج خودداری کنید: قفل شدن آرنج ها باعث ایجاد واکنشی زنجیره ای در بدن می شود که منجر به قفل شدن سایر مفاصل (مفاصل مچ دست و شانه ها) می شود. پارکر می گوید: «قفل شدن آرنج می تواند رباط های اطراف، تاندون ها و حتی احتمالاً غضروف مفصل را تحت فشار قرار بدهد.». او در ادامه گفت که برای هر تمرین بازو باید از حداکثر دامنۀ حرکتی استفاده کرد تا ماهیچه ها بتوانند به بهترین شکل ممکن کار کنند.
2- وضعیت قرارگیری بدن خود را بررسی کنید: ممکن است در زمان خستگی وضعیت بدنی شما تغییر کند. خم شدن روبه جلو باعث چرخش داخلی شانه ها می شود که این امر می تواند منجر به بروز مشکل در عضلة شانه گردان شود. پارکر می گوید بلندکردن وزنه در چنین وضعتی می تواند بروز این مشکلات را تشدید کند.
3- اول با وزنه های سبک شروع کنید: پارکر می گوید: به سرعت وزن وزنه های مورداستفاده را افزایش ندهید. اما قانون کلی برای انتخاب وزنۀ مناسب چیست؟ فرورر می گوید: «وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید با حفظ وضعیت مناسب بدن آن را بلند کنید اما درعین حال به اندازه ای سنگین باشد که شما را به چالش بکشد». اگر در زمان انجام تمرین ها کمرتان را قوس می دهید، نفستان را حبس می کنید یا مجبور هستید برای تکمیل تمرین روی نوک انگشتانتان فشار بیاورید، سعی کنید وزنۀ سبک تری انتخاب کنید.
تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه
بهترین تمرین ها برای تقویت بازو
آماده اید تا بازوهای خود را به فرم مناسب برسانید؟ در ادامه 9 تمرین از فرورر به اضافه یک نمونه برنامۀ تمرینی که شامل همۀ این 9 تمرین می شود آورده شده است.

1- حرکت جلو بازو با دمبل

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. وزنه ها در کنار ران ها قرار می گیرند. کف دست ها روبه جلو باشد و آرنج ها را به بدن خود بچسبانید. سپس در این حالت وزنه ها را به سمت شانه ها بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
2- حرکت جلو بازو چکشی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را از طرفین آویزان کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. کف دست ها باید رو به بدن باشد و آرنج ها باید به بدن بچسبند. در این حالت دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
3- حرکت جلو بازو دست باز

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را به پهلو آویزان کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. کف دست ها باید در خلاف جهت بدن قرار بگیرند. آرنج های خود را نزدیک به بدن نگه دارید. در این حالت دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
4- حرکت پشت بازو جفت دمبل ایستاده خم

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید و بازوها را به پهلو آویزان کنید. کف دست ها باید رو به بدن باشند. کمی زانوهای خود را خم کنید. نیم تنه خود را به جلو متمایل کنید تا زمانی که بدن شما تقریباً با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. قسمت بالایی بازوهای خود را در کنار نیم تنه و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدها را به سمت پشت خود دراز کنید تا با زمین موازی شوند. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5- حرکت پشت بازو دمبل جفتی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. وزنه ها را تا بالای سرتان بلند کنید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند، مراقب باشید که آرنجتان قفل نشود. کف دست ها باید روبه روی هم باشد. (اگر انجام آن دشوار است فقط از یک وزنه استفاده کنید. یک وزنه را با هر دودست بگیرید. وزنه را از جلوی بدن تا بالای سر با هر دودست بلند کنید.) آرنج ها و بازوهای خود را در جای خود ثابت نگه دارید. سپس به آرامی ساعد خود را پایین بیاورید تا وزنه ها پشت سرتان قرار بگیرند. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
اگر در خانه تمرین میکنید اینها رو هم ببینید: 10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)
6- حرکت پشت بازو با نیمکت

روی صندلی ثابت یا نیمکت بنشینید؛ لبه های نیمکت را بگیرید و دست های خود را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. انگشتانتان باید روبه جلو باشند. پاهای خود را دراز کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید تا زانوهای شما زاویۀ 90 درجه ای تشکیل دهند (زانوها با مچ پا). باسن خود را روی صندلی جابه جا کنید تا فقط دست ها و پاهایتان از نقطه اتکای شما باشند. دست هایتان را دراز کنید. آرنج های خود را خم کنید و درحالی که پشت خود را به صندلی یا نیمکت نزدیک کرده اید، بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها به زاویۀ 90 درجه برسند. به حالت اول برگردید. این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
7- حرکت پرس شانه یا پرس نظامی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید و بازوها را در کنار خود نگه دارید. وزنه ها را تا بالای شانه هایتان بلند کنید. کف دست ها باید روبه جلو باشد و آرنج ها باید با زاویۀ ۹۰ درجه ای خم شوند. در این حالت وزنه ها را تا بالای سر خود بلند کنی. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان
8- حرکت نشر از جانب

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. بازوها باید در جلوی بدن در سطح ران باشند. کف دست ها باید رو به بدن باشد. کمی آرنج خود را خم کنید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. در این حالت وزنه ها را مستقیماً از جلوی بدن تا سطح شانه ها بالا بیاورید. به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا پایین تر از سطح شانه های شما قرار بگیرند. بازوهای خود را به پهلو رها کرده و این حرکت را تکرار کنید. این بار حرکت را به صورت معکوس انجام دهید؛ به طوری که ابتدا بازوها را مستقیماً از پهلو بلند کنید، سپس آنها را به سمت داخل بکشید تا مستقیماً جلوی شما قرار بگیرند و در نهایت آنها را به سمت پایین و در جلوی ران بیاورید. این یک دور کامل از این تمرین بود.
9- حرکت فلای معکوس
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت پایین دراز کنید. مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و دست ها باید روبه روی یکدیگر قرار بگیرند. درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید بازوهای خود را به طرفین بلند کنید درحالی که کف دستانتان رو به زمین است. در حین انجام این کار، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. درحالی که نیم تنه خود را خم نگه داشته اید، بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
تمرین تقویت بازو با قابلیت شخصی سازی برای هر سطحی از تناسب اندام
این تمرین شامل سه دور مختلف است که عضله بازو عضله مورد هدفشان است. هر دور شامل موارد زیر خواهد بود: هر دور شامل یک تمرین برای ناحیه دوسر بازو، سه سر و شانه.
اگر مبتدی هستید، با دوره 1 شروع کنید و فقط یک دور از تمرینات را در هر بار تمرین انجام دهید. رفته رفته دوره 2 و سپس دوره 3 را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
حتما بخوانید: 10بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو
اگر در سطح پیشرفته تری هستید، قبل از اینکه به دورۀ بعدی بروید، هر ست را دو تا سه بار انجام دهید.
ست 1
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنۀ متوسط استفاده کنید. در مجموع 3 دور تمرینات را تکرار کنید و بین هر دور 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حلقه دو سر بازو: 12 تکرار
حرکت پشت بازو جفت دمبل ایستاده خم: 12 تکرار
پرس شانه: 10 تکرار

ست 2
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسط استفاده کنید. ممکن است برای حرکت نشر جانبی به وزنۀ سبک تری نیاز داشته باشید. در مجموع 3 دور این تمرین را تکرار کنید و بین دورها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت جلو بازو چکشی: 12 تکرار
حرکت پشت بازو دمبل جفتی: 12 تکرار
حرکت نشر از جانب: 10 تکرار

ست 3
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسط استفاده کنید. ممکن است برای انجام تمرین حرکت فلای معکوس به وزنه سبک تری نیاز داشته باشید. در مجموع 3 دور این تمرین را تکرار کنید و بین دورها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت جلو بازو دست باز: 12 تکرار
حرکت پشت بازو با نیمکت: 20 تکرار
فلای معکوس: 10 تکرار

گرم کردن رو بلد باشید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

همۀ ما در هر روزی از زندگیمان حرکت می کنیم؛ اما اینکه به درستی حرکت کنیم حکایتی دیگر است. اگر تا به حال به فیزیوتراپی رفته اید، حتما زیر نظر متخصص ارزیابی شده اید و تمرین های خاصی برای شما تجویز شده است تا به شما کمک کند با درد کمتری حرکت کنید.
حتی اگر درد یا ناراحتی نداشته باشید، الگوهای حرکتی ضعیف در نهایت می توانند منجر به آسیب های ناشی از استفادۀ بیش از حد و مشکلات حرکتی شود.
حرکت ها یا تمرین های اصلاحی روشی است که علم آناتومی و بیومکانیک را ترکیب می کند تا به جبران خسارت ها و عدم تعادل بپردازد تا کیفیت کلی حرکت شما بهبود یابد. یک ارزیابی ماهرانه نحوه حرکت بدن را در قالب کلی در نظر می گیرد و بر اینکه چگونه قسمتی از بدن می تواند بر روی قسمت های دیگر، نه فقط در وضعیت ایستایی بلکه در طول کل زنجیره جنبشی تأثیر بگذارد، تمرکز دارد.
شایان ذکر است که اصطلاح «حرکت اصلاحی» بدون ارزیابی ای مناسب بی معنا است. حرکات اصلاحی برای بهبود اختلال حرکتی ای خاص استفاده می شود.
حرکات اصلاحی توسط متخصصان مختلف بهداشت و درمان و تناسب اندام آموزش دیده نیز استفاده می شوند. تجویز کننده نیاز به اطلاعات پایه ای قوی از آناتومی و مکانیک های حرکت فانکشنال دارد تا آن چیزی را که قرار است اصلاح کند، درک کند. (منبع)
در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
دقیقاً به همین خاطر تنها تماشای یک ویدیوی «بهترین حرکات اصلاحی» کافی نیست، چون حرکات اصلاحی مناسبِ شما با دیگران متفاوت است و بر اساس نیازهای فردیتان است.
در صورت نیاز می توان از هر ورزش یا حرکتی به عنوان یک اصلاح کننده استفاده کرد. حرکات اصلاحی می توانند انواع حرکت های کششی، انعطاف پذیری، تحرکی یا قدرتی برای هدف قرار دادن مسائل خاص باشند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حرکت های فانکشنال در مقایسه با حرکات اصلاحی
این دو اصطلاح معمولا با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند، اما یکی نیستند. حرکت فانکشنال (functional) حرکتی ترکیبی است که هدفش بهبود حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکت کردن در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره کرد. انتخاب حرکات می تواند بر اساس نیازهای خاص هر فعالیت متغیر باشد.
حرکت های فانکشنال همچنان مفهومی متفاوت دارند و علاوه بر حرکت های قدرتی، جنبه هایی مانند تقویت متابولیکی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت) را نیز شامل می شوند.

حرکات اصلاحی بر اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی که از حرکت صحیح جلوگیری می کند تمرکز دارند؛ به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.
اهدافی که در پس دلیل انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین یکسان یا مشابه ممکن است به عنوان حرکتی فانکشنال یا حرکتی اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.
فواید حرکات اصلاحی

تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد
حالت بدنی، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد
تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می بخشد
خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و استرس های غیرضروری بر بدن را کاهش می دهد
فرصت‌های ورزشی ای جدید را ممکن می سازد که شاید قبلاً در دسترس نبوده باشند
فاصله بین توانبخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی را از بین می برد
تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

عدم تعادل در عضلات چیست؟
عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این اصطلاح کمی مبهم است اما مبانی زیادی را پوشش می دهد و باعث می شود مشخص شود که شخص در مورد چه چیزی صحبت می کند.
به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های مختلفی هستند،مثل عضلات چهارسر ران و همسترینگ. عضلات چهارسر ران زانو را می کِشند (صاف می کند) و همسترینگ زانو را قوس می دهند (خم می کنند). وقتی یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، بر حرکات تأثیر می گذارد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
نمونه دیگری از عدم تعادل عضلانی و اسکلتی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. ما تمام مدت در روز قوز می کنیم؛ این حالت گرد بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به گردن درد می شود.
عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادت های حالت گیری نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

نکته‌ مهم در مورد عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را برطرف نمی کند. اگر فقط کسی شما را ماساژ بدهد و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ تغییری در طولانی مدتی رخ نمی دهد و احتمالاً درد شما عود خواهد کرد.
با اینکه ماساژ فوق العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با بهبود تحرک، تقویت و انعطاف پذیری مستحکم کنید.
چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟
فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از منظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.
از لحاظ تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان خصوصی، متخصصان با سابقه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص ورزش اصلاحی مدرک بگیرند.
نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
یادتان باشد که ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. استراتژی اصلاحی برای همه به طور یکسان جواب نمی دهد.
اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با مراجعه به یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش ندیده اند ومجاز به تجویز درمان برای این مشکلات هم نیستند، چون این کار در حیطه کاری آنها نیست.
اگر فقط در مورد حرکت کردن خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در ورزش کردن خود پیشرفتی نمی بینید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی خصوصی یا حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.
سودمندی یک تمرین اصلاحی باز هم به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بدون نگاه کردن به شما بگوید که مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را بهتان آموزش می دهد، بدانید که آن تمرین ها فقط چند حرکت جورواجور هستند.
آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟
خیر. یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آنها دارای مجوز فیزیوتراپی نیز باشند).
با اینکه شباهت هایی بین این دو وجود دارد، اما نباید نقش هر حرفه ای را اشتباه نگیریم.
فیزیوتراپیست ها متخصصین خدمات درمانی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، وضعیت های مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می کنند.
حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل مانوال تراپی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد.
یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هر گونه وضعیت پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است – مگر اینکه آنها مدرک ارائه خدمات درمانی نیز داشته باشند و در آن حیطه کار کنند.)
متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالات که بر توانایی فرد در ورزش یا به خوبی حرکت کردنشان از دیدگاه تناسب اندام تاثیر می گذارند را ارزیابی می کنند.
مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توانبخشی و برنامه ورزشی ای سالم است.
آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
خیر. حرکات اصلاحی در حال حاضر رایج شده اند، یعنی مردم بیش از حد به استفاده از آنها اشتیاق نشان می دهند. اما در واقع، حرکات اصلاحی فقط زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و برخی از آنها نیازی به تعهد مادام العمر ندارند.
اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل توجهی حاصل خواهد شد. همچنین نباید کل ورزش کردن خود را به «حرکات اصلاحی» اختصاص بدهید.
بیشترین بهره را از حرکات اصلاحی خود ببرید
یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. به عنوان مثال می توان به جمع شدن به داخل زانو در حال انجام اسکات یا لانژ اشاره کرد. با اینکه ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا عضلات چهارسر ران باشد.
ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (IT) یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از وضع قرارگیری طبیعی زانو می شود می تواند مناسب باشد.
وضع قرارگیری طبیعیی به معنای نحوۀ قرار گرفتن مفاصل و بافت های نرم روی هم و حرکت در ارتباط با یکدیگر است. وضع قرارگیری خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می کند و جلوگیری از آسیب را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای اینکه یک حرکت اصلاحی موثر باشد، باید به وضع قرارگیری طبیعی و فرم خود توجه کنید. انجام حرکات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.
همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت های طبیعی در آناتومی هر فرد، مثل ساختار مفاصل، وضع قرارگیری مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است دو نفر تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.
آموزش حرکات اصلاحی با 12 ویدیوی رایگان
از پیج آموزش ادب:

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

جلسه پنجم

جلسه ششم

جلسه هفتم

جلسه هشتم

جلسه نهم

جلسه دهم

جلسه یازدهم

جلسه دوازدهم (به زودی)

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
جمع بندی
حرکات اصلاحی تکنیکی بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه سازی حرکت و کاهش خطر آسیب دیدگی هستند.از حدس زدن حرکات اشتباه یا اتلاف وقت با آنها خودداری کنید و سعی کنید حرکاتتان را ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب توسط متخصصی آموزش دیده، کلید دریافت حرکات مناسب برای شما است. کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توانبخشی و تناسب اندام نیز به ارائه رویکردی جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب کمک می کند.