31 شهریور
آموزش, اخبار, کاردستی, مادر و کودک, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر, ورزش

تمرینات پلیومتریک: 12 حرکت برتر که روزانه باید انجام دهید

تمرینات پلیومتریک: 12 حرکت برتر که روزانه باید انجام دهید

اگر دنبال تمرینات پلیومتریک (به انگلیسی plyometric) آسان هستید، باید بدانید که این حرکات، حرکاتی هستند که شما را به پرش، جهش یا پرش های کوتاه وا می دارند. شما باید دنبال حرکاتی از جمله اسکوات پرشی، جامپینگ جک، طناب زدن یا هر حرکت دیگری باشید که تاثیر بیشتری دارد. حرکت پای کوهنورد یا کوهنوردی (mountain climbers) نیز به عنوان تمرین پلیومتریک به حساب می آید، چون انجام این حرکت مستلزم درگیر کردن تمام بدن است.
دکتر کلن اسکانتلبری، پزشک فیزیوتراپی و مدیر عامل باشگاه فیزیوتراپی Fit Club در نیویورک، می گوید: تمامی این حرکات به عنوان ورزش هایی به حساب می آیند که به صورت اختصاصی برای کمک به فرد برای انجام پرش های بلندتر و سریع تر دویدن طراحی شده اند. انجام پرش های بلندتر و یا دویدن سریع تر از طریق انجام حرکات سریع و پرتابه ای (بالستیک) انجام می شود که برای انجام ضربات سریع و کوتاه به حداکثر تلاش فرد نیاز دارند.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
با انجام حرکت سریع در یک تمرین، فیبرهای عضلانی نوع دو بدن تان را به شیوه ای موثر تمرین می دهید. دکتر اسکانتلبری می گوید: «فیبرهای عضلانی نوع دو فیبرهای عضلانی ما هستند که به سرعت منقبض می شوند و مخصوصا به افزایشی قدرت در انجام حرکات سریع و کوتاه کمک می کنند. همچنین مربی ای به نام راب واگنر در ادامه می گوید، به همین دلیل است که ورزشکاران تمایل دارند تمرینات پلیومتریک را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. او می گوید: «مزایای تمرینات پلیومتریک شامل افزایش قدرت و بهبود سلامت قلب و همچنین چابکی و هماهنگی بهتر در عضلات و اندام هاست».
الن تامپسون، مربی خصوصی تایید شده توسط باشگاه Blink Fitness، می گوید: «از آنجایی که تمرینات پلیومتریک ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهند، این تمرینات خلق و خوی شما را به خوبی تقویت می کنند.» اما از آنجایی که این تمرینات بسیار تاثیرگذارند و به تلاش زیادی نیاز دارند، تامپسون توصیه می کند که فقط یک یا دو بار در هفته تمرینات پلیو را انجام دهید تا خطر آسیب رسیدن به عضلات و اندام هایتان کاهش یابد. در ادامه، چند تمرین پلیومتریک آسان برای اضافه کردن به روتین ورزشی تان آورده شده اند.
حرکت لانج پرشی

آیا احساس می کنید عضلاتتان به اندازه کافی هماهنگ نیستند؟ جای نگرانی نیست. تامپسون می گوید، انجام لانج پرشی ساده را تمرین کنید که در نهایت چابکی تان را بهبود خواهد بخشید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را جلوی سینه قفل کنید.
پای چپ خود را به عقب برگردانید و به آرامی در حالی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده اند، پا را در حالت لانج پایین بیاورید.
عضلات چهار سر ران و سرینی خود را درگیر کنید، شکم و مرکز بدن تان را منقبض کنید، سپس پاها را به زمین فشار دهید تا بتوانید به سمت بالا بپرید.
بازوهایتان را پشت سر ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
در زمان کوتاهی که در هوا هستید، جای پاها را عوض کنید تا در حالی که پای راست تان پشت سر قرار می گیرد، فرود بیایید.
حین پریدن پاها را جایگزین کنید.
حرکت را برای هر پا پنج بار تکرار کنید. سعی کنید ۳ تا ۶ ست حرکت را انجام دهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
حرکت اسکیت باز سرعتی

انجام حرکت اسکیت باز سرعتی هم بسیار آسان است. اگر ورزش هایی انجام می دهید که نیاز به چابکی نوسانی دارند، تامپسون حرکت اسکیت بازان سرعتی را توصیه می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را جلوی سینه قفل کنید.
مانند حالت مینی اسکوات زانوهای تان را کمی خم کنید.
پای چپ خود را از زمین بلند کنید. عضلات سرینی خود را درگیر کنید، شکم را منقبض کنید و با فشار دادن پای راست خود به سمت چپ بپرید.
در حالی که از زمین جدا شده اید و عضلات سرینی را منقبض کرده اید، بازوهای تان را پشت سر ببرید.
وقتی روی پای راست خود فرود آمدید، پای چپ خود را به عقب ببرید.
به عقب بپرید و حرکت را برای سمت مقابل بدن نیز تکرار کنید.
تمرین را برای هر سمت از بدن پنج بار تکرار کنید. سعی کنید ۳ تا ۶ ست کامل را انجام دهید.

حرکت اسکوات پرشی

احتمالا از قبل با حرکت اسکوات آشنایی دارید. برای اینکه اسکوات را به یک حرکت پلیومتریک تبدیل کنید، باید یک پرش کوچک در پایان حرکت اضافه کنید. این حرکت به تمرین عضلات سرینی و چهار سر ران کمک می کند تا هنگام انجام سایر ورزش ها احساس قدرت بیشتری داشته باشید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را جلوی سینه قفل کنید.
به آرامی بدن را در حالت اسکوات پایین بیاورید و لگن را با زمین موازی کنید.
عضلات سرینی را درگیر کنید، شکم خود را منقبض کنید و با فشار دادن پاهای خود به زمین، مستقیم به بالا بپرید.
دستهایتان را به پشت سر ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
دوباره با هر دو پا به اندازه عرض لگن فرود بیایید.
پرش را تکرار کنید و حرکت اسکوات/پرش را ادامه دهید.
این حرکت را پنج بار تکرار کنید. انجام ۳ تا ۶ ست را هدف قرار دهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
طناب زنی (پرش با طناب)

طناب زدن راه آسان دیگری برای منقبض کردن عضلات در برخی تمرینات پلیومتریک است. تمریناتی مانند طناب زدن به بهبود حرکات سریع، تحرک، قدرت، توانایی و تعادل کمک می کند.

برای ۷ تا ۱۰ دقیقه با سرعت بالا طناب بزنید.
این کار را برای سه ست تکرار کنید.

حرکت برپی

برپی حرکتی کلاسیک و تا حدودی ترسناک است! حرکات برپی استقامت شما را افزایش می دهد و قدرت کلی شما را بهبود می بخشد و در عین حال باعث تعریق شما می شود.

کارتان را در حالت اسکوات شروع کنید.
با قرار دادن دست ها روی زمین و پرش پاها به عقب، با سرعت به حالت پلانک مرتفع تغییر حالت دهید.
با پرش روی پاهایتان حرکت را معکوس کنید.
اگر می خواهید، می توانید یک پرش کوچک به سمت بالا اضافه کنید.
این حرکت را پنج تا هفت بار تکرار کنید و برای سه ست انجام دهید.

اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
حرکت باکس جامپ (پرش روی جعبه)

پرش روی جعبه یکی از حرکات اساسی در میان تمرینات پلیومتریک است، چون شخص برای پرش روی جعبه از تمام نیرو و قدرتش استفاده می کند.

یک جعبه پلیو کوچک (حدود 38 تا 50 سانتیمتر) در مقابل خود قرار دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
برای افزایش میزان حرکت آنی، زانوها را خم کنید، سپس با هر دو پا روی جعبه بپرید.
در حالی که به صورت قائم فرود می آیید، بازوهایتان را به سمت جلو صاف کنید.
با استفاده از هر دو پا دوباره روی زمین بپرید. سعی کنید در حالی که بدنتان در حالت یک چهارم اسکوات قرار گرفته فرود بیایید.
حرکت را پنج بار تکرار کنید و برای سه ست انجام دهید.

حرکت دویدن روی پله

دویدن روی پله – به ویژه دویدن در حالت یک پله در میان گزینه خوب دیگری برای مبتدیان است. دویدن روی پله در واقع یک تمرین پلیومتریک برای پا است که به صورت متناوب انجام می شود: پای چپ و سپس پای راست.

با بیشترین سرعتی که می توانید از پله ها بالا بروید.
یک پله در میان را جا بگذارید.
هر طبقه پله معادل یک دور حرکت دویدن روی پله است.
پنج بار حرکت را تکرار کنید و در فاصله هر دور دویدن ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت پروانه (جامپینگ جک)

حرکت پروانه برای بهبود قدرت، سلامت قلب و استقامت شما توصیه می شود. این حرکت گزینه ای عالی هم برای مبتدیان و هم افراد حرفه ای است. با انجام این حرکت به عنوان یک تمرین فول بادی،‌ ضربان قلب و میزان تعریق به شدت افزایش می یابد.

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را کنار هم قرار دهید.
به سمت بالا بپرید و در حالی که همزمان دست ها را بالای سرتان بالا می آورید پاهای خود را به پهلو باز کنید.
به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
20 تا 30 تکرار را هدف بگیرید. پنج ست کامل را انجام دهید.
همچنین می توانید سه ست یک دقیقه ای را با یک دقیقه استراحت بین هر دو ست انجام دهید.

حرکت کیک بک باسن

برای افزایش چابکی و قدرت، حرکت ساده کیک بک باسن را توصیه می کنیم.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
سعی کنید با پاشنه پای راست خود به باسن ضربه بزنید، سپس به سرعت پا را به حالت اولیه برگردانید.
با پای چپ تکرار کنید و ادامه دهید.
به طور متناوب برای هر پا حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. در مجموع سه ست را انجام دهید.

نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
حرکت پرتاب توپ از سینه

پرتاب توپ از سینه برای تمرین دادن دستها توصیه می شود. این تمرین برای کسانی که روی قدرت عملکرد تمرکز دارند و می خواهند جا به جایی اثاثیه یا اشیاء در خانه را با سهولت بیشتری انجام دهند، عالی است.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
در حالی که یک توپ طبی را مقابل خود نگه داشته اید، سینه را بالا نگه دارید.
در حالی که به سرعت بازوها را به جلو دراز می کنید، شکم را منقبض کرده و توپ را رها کنید تا قدرت در قفسه سینه و عضلات سه سر بازو ایجاد شود.
حرکت پرتاب توپ از سینه را پنج بار انجام دهید. ۳ تا ۶ ست را تکرار کنید.

 

حرکت لانج معکوس و بالا آوردن زانو

حرکت لانج معکوس و بالا آوردن زانو عضلات سرینی و چهار سر شما را هدف قرار می دهد و همچنین زانوهای شما را قوی تر می کند که یکی دیگر از مزایای تمرینات پلیومتریک با تاثیر بالا به حساب می آید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک قدم بزرگ به عقب بردارید. در حالی که پای تان زمین را لمس می کند، هر دو زانو را به حالت لانج معکوس خم کنید.
عضلات خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را بالا نگه دارید.
وزن خود را به پای جلو منتقل کنید و در عین حال پای عقب را بلند کرده و به سمت جلو بیاورید تا به سینه برسد.
حالا پای چپ و راست را جایگزین کنید
برای هر پا 12 بار حرکت را انجام دهید. انجام ۳ ست را هدف قرار دهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
حرکت کوهنورد

حرکت کلاسیک دیگری به نام حرکت کوهنورد (mountain climbers) وجود دارد که برای ایجاد استقامت و قدرت در سرتاسر بدن پیشنهاد می شود.

برای شروع در وضعیت پلانک مرتفع با دست های صاف قرار بگیرید.
زانوی راست خود را به آرنج راست برسانید.
پای خود را به عقب برگردانید.
زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید.
با ریتم آهسته سرعت حرکات را بیشتر کنید.
در مجموع 40 بار حرکت را انجام دهید. انجام تمرین را برای سه ست تکرار کنید.

شنا سوئدی همراه کف زدن

برای به چالش کشیدن بدنتان آماده اید؟ پس این تمرین را امتحان کنید. این تمرین برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه خود هستند عالیست. هنگامی که این تمرین را امتحان کنید، علت تاثیرگذار بودن تمرین را خواهید فهمید.

برای شروع در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرد. (زانوهای تان را پایین نگه دارید تا انجام حرکت راحت تر شود.)
به آرامی خود را به سمت زمین و برای انجام یک حرکت شنا سوئدی پایین بیاورید
پس از درگیر شدن عضلات سینه و عضله سه سر بازو، شکم خود را منقبض کنید و یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید.
در پایان هر حرکت شنا، دستان خود را بلند کرده و به سرعت کف دست ها را به هم بزنید.
پنج بار حرکت را تکرار کنید انجام دهید. این کار را برای سه تا شش ست انجام دهید.

در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی

30 شهریور
آموزش, اخبار, سایر هنرهای مهم, سلامت, کاردستی, مادر و کودک, ورزش

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

همۀ ما در هر روزی از زندگیمان حرکت می کنیم؛ اما اینکه به درستی حرکت کنیم حکایتی دیگر است. اگر تا به حال به فیزیوتراپی رفته اید، حتما زیر نظر متخصص ارزیابی شده اید و تمرین های خاصی برای شما تجویز شده است تا به شما کمک کند با درد کمتری حرکت کنید.
حتی اگر درد یا ناراحتی نداشته باشید، الگوهای حرکتی ضعیف در نهایت می توانند منجر به آسیب های ناشی از استفادۀ بیش از حد و مشکلات حرکتی شود.
حرکت ها یا تمرین های اصلاحی روشی است که علم آناتومی و بیومکانیک را ترکیب می کند تا به جبران خسارت ها و عدم تعادل بپردازد تا کیفیت کلی حرکت شما بهبود یابد. یک ارزیابی ماهرانه نحوه حرکت بدن را در قالب کلی در نظر می گیرد و بر اینکه چگونه قسمتی از بدن می تواند بر روی قسمت های دیگر، نه فقط در وضعیت ایستایی بلکه در طول کل زنجیره جنبشی تأثیر بگذارد، تمرکز دارد.
شایان ذکر است که اصطلاح «حرکت اصلاحی» بدون ارزیابی ای مناسب بی معنا است. حرکات اصلاحی برای بهبود اختلال حرکتی ای خاص استفاده می شود.
حرکات اصلاحی توسط متخصصان مختلف بهداشت و درمان و تناسب اندام آموزش دیده نیز استفاده می شوند. تجویز کننده نیاز به اطلاعات پایه ای قوی از آناتومی و مکانیک های حرکت فانکشنال دارد تا آن چیزی را که قرار است اصلاح کند، درک کند. (منبع)
در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
دقیقاً به همین خاطر تنها تماشای یک ویدیوی «بهترین حرکات اصلاحی» کافی نیست، چون حرکات اصلاحی مناسبِ شما با دیگران متفاوت است و بر اساس نیازهای فردیتان است.
در صورت نیاز می توان از هر ورزش یا حرکتی به عنوان یک اصلاح کننده استفاده کرد. حرکات اصلاحی می توانند انواع حرکت های کششی، انعطاف پذیری، تحرکی یا قدرتی برای هدف قرار دادن مسائل خاص باشند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حرکت های فانکشنال در مقایسه با حرکات اصلاحی
این دو اصطلاح معمولا با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند، اما یکی نیستند. حرکت فانکشنال (functional) حرکتی ترکیبی است که هدفش بهبود حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکت کردن در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره کرد. انتخاب حرکات می تواند بر اساس نیازهای خاص هر فعالیت متغیر باشد.
حرکت های فانکشنال همچنان مفهومی متفاوت دارند و علاوه بر حرکت های قدرتی، جنبه هایی مانند تقویت متابولیکی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت) را نیز شامل می شوند.

حرکات اصلاحی بر اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی که از حرکت صحیح جلوگیری می کند تمرکز دارند؛ به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.
اهدافی که در پس دلیل انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین یکسان یا مشابه ممکن است به عنوان حرکتی فانکشنال یا حرکتی اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.
فواید حرکات اصلاحی

تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد
حالت بدنی، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد
تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می بخشد
خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و استرس های غیرضروری بر بدن را کاهش می دهد
فرصت‌های ورزشی ای جدید را ممکن می سازد که شاید قبلاً در دسترس نبوده باشند
فاصله بین توانبخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی را از بین می برد
تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

عدم تعادل در عضلات چیست؟
عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این اصطلاح کمی مبهم است اما مبانی زیادی را پوشش می دهد و باعث می شود مشخص شود که شخص در مورد چه چیزی صحبت می کند.
به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های مختلفی هستند،مثل عضلات چهارسر ران و همسترینگ. عضلات چهارسر ران زانو را می کِشند (صاف می کند) و همسترینگ زانو را قوس می دهند (خم می کنند). وقتی یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، بر حرکات تأثیر می گذارد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
نمونه دیگری از عدم تعادل عضلانی و اسکلتی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. ما تمام مدت در روز قوز می کنیم؛ این حالت گرد بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به گردن درد می شود.
عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادت های حالت گیری نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

نکته‌ مهم در مورد عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را برطرف نمی کند. اگر فقط کسی شما را ماساژ بدهد و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ تغییری در طولانی مدتی رخ نمی دهد و احتمالاً درد شما عود خواهد کرد.
با اینکه ماساژ فوق العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با بهبود تحرک، تقویت و انعطاف پذیری مستحکم کنید.
چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟
فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از منظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.
از لحاظ تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان خصوصی، متخصصان با سابقه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص ورزش اصلاحی مدرک بگیرند.
نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
یادتان باشد که ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. استراتژی اصلاحی برای همه به طور یکسان جواب نمی دهد.
اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با مراجعه به یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش ندیده اند ومجاز به تجویز درمان برای این مشکلات هم نیستند، چون این کار در حیطه کاری آنها نیست.
اگر فقط در مورد حرکت کردن خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در ورزش کردن خود پیشرفتی نمی بینید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی خصوصی یا حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.
سودمندی یک تمرین اصلاحی باز هم به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بدون نگاه کردن به شما بگوید که مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را بهتان آموزش می دهد، بدانید که آن تمرین ها فقط چند حرکت جورواجور هستند.
آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟
خیر. یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آنها دارای مجوز فیزیوتراپی نیز باشند).
با اینکه شباهت هایی بین این دو وجود دارد، اما نباید نقش هر حرفه ای را اشتباه نگیریم.
فیزیوتراپیست ها متخصصین خدمات درمانی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، وضعیت های مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می کنند.
حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل مانوال تراپی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد.
یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هر گونه وضعیت پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است – مگر اینکه آنها مدرک ارائه خدمات درمانی نیز داشته باشند و در آن حیطه کار کنند.)
متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالات که بر توانایی فرد در ورزش یا به خوبی حرکت کردنشان از دیدگاه تناسب اندام تاثیر می گذارند را ارزیابی می کنند.
مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توانبخشی و برنامه ورزشی ای سالم است.
آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
خیر. حرکات اصلاحی در حال حاضر رایج شده اند، یعنی مردم بیش از حد به استفاده از آنها اشتیاق نشان می دهند. اما در واقع، حرکات اصلاحی فقط زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و برخی از آنها نیازی به تعهد مادام العمر ندارند.
اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل توجهی حاصل خواهد شد. همچنین نباید کل ورزش کردن خود را به «حرکات اصلاحی» اختصاص بدهید.
بیشترین بهره را از حرکات اصلاحی خود ببرید
یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. به عنوان مثال می توان به جمع شدن به داخل زانو در حال انجام اسکات یا لانژ اشاره کرد. با اینکه ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا عضلات چهارسر ران باشد.
ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (IT) یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از وضع قرارگیری طبیعی زانو می شود می تواند مناسب باشد.
وضع قرارگیری طبیعیی به معنای نحوۀ قرار گرفتن مفاصل و بافت های نرم روی هم و حرکت در ارتباط با یکدیگر است. وضع قرارگیری خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می کند و جلوگیری از آسیب را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای اینکه یک حرکت اصلاحی موثر باشد، باید به وضع قرارگیری طبیعی و فرم خود توجه کنید. انجام حرکات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.
همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت های طبیعی در آناتومی هر فرد، مثل ساختار مفاصل، وضع قرارگیری مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است دو نفر تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.
آموزش حرکات اصلاحی با 12 ویدیوی رایگان
از پیج آموزش ادب:

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

جلسه پنجم

جلسه ششم

جلسه هفتم

جلسه هشتم

جلسه نهم

جلسه دهم

جلسه یازدهم

جلسه دوازدهم (به زودی)

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
جمع بندی
حرکات اصلاحی تکنیکی بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه سازی حرکت و کاهش خطر آسیب دیدگی هستند.از حدس زدن حرکات اشتباه یا اتلاف وقت با آنها خودداری کنید و سعی کنید حرکاتتان را ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب توسط متخصصی آموزش دیده، کلید دریافت حرکات مناسب برای شما است. کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توانبخشی و تناسب اندام نیز به ارائه رویکردی جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب کمک می کند.

در حال گرم کردن فوتبال
30 مرداد
آموزش, آموزش فوتبال, اخبار, سایر هنرهای مهم, کاردستی, مادر و کودک

12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی (علمی)

12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی (علمی)

تمرین و فشار بازی در فوتبال هم مثل همه ورزش ‌ها، با احتمال آسیب همراه است. یکی از بهترین کار هایی که بازیکنان فوتبال و همین طور سایر ورزشکاران می توانند برای کاهش این خطر انجام بدهند، گرم کردنِ درست است.
سر مربیان و مربیان تناسب اندام در تمام سطوح همیشه با این چالش که چه پروتکلی را برای گرم کردن و کشش مناسب انتخاب کنند تا خطر آسیب به حداقل برسد و بازیکنان را در رسیدن به آمادگی و حفظ آن توانمند کنند، روبرو هستند.
هدف این مقاله بیان نکات علمی در مورد روتین ‌های گرم کردن بهینه در فوتبال و ارائه یک پروتکل گرم کردن ساده و آسان است تا به بازیکنان کمک کند که خطر آسیب را کاهش دهند و عملکرد بهتری هم داشته باشند.

توی این پک فوق العاده، فوتبال و حرکات تکنیکی رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! با یادگیری همین ترفندها، به راحتی توی باشگاه مورد علاقه ت برو و همه رو انگشت به دهان کن!

حتما بخوانید: برای پیشرفت سریع در فوتبال این نکات را بخوانید
حرکات شدتی مثل دوی سرعت در فواصل و زمان ‌های مختلف، پرش‌ و همین طور گرفتن و کاهش سرعت، که در فوتبال مدام تکرار می ‌شود همگی به سخت شدن تمرین و بالا رفتن فشار بازی دامن می زنند. این فشار معمولا توسط عواملی مثل تمرینات اضافی پیش فصل، دوره ‌های رقابت شدید مثل تورنمنت ها‌، اردو های تمرینی علاوه بر فصل عادی و غیره ایجاد می شود.
گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین و مسابقات، جزء حیاتی یک برنامه تمرینی موثر است. این کار تضمین می کند که بازیکنان دچار آسیب دیدگی جدی نشوند و عملکرد مطلوبی هم داشته باشند.

گرم کردن به شیوه درست باید شامل تمرینات و حرکاتی باشد که دمای داخلی بدن را بالا ببرد و حالت ارتجاعی عضلات مورد استفاده در ورزش را هم بیشتر کند.
مدت زمان گرم کردن به طور کلی باید بین 15 تا 30 دقیقه باشد. اگر فشار تمرینات چه به دلیل تمرینات اضافی قبل از شروع فصل و چه داشتن چند بازی در یک هفته خیلی زیاد باشد، گرم کردن باید 30 دقیقه طول بکشد. وقتی شرایط استانداردتر باشد و احتمال خسته شدن بازیکنان وجود نداشته نباشد، معمولا 15 دقیقه طول کافی است.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: چند تمرین برای اینکه پاس های بهتری در فوتبال بدهید
مجموعه حرکات و ترتیب آن ها هم باید تا حد امکان حرکات واقعی ورزش مثل دوی سرعت و دویدن چابکی با سرعت بالا و همین طور تمرین ‌های فنی با توپ را تقلید کنند.
1-بهترین حرکات گرم کننده گلچین شده
توالی خوب حرکات، که در برنامه پیشگیری از آسیب FIFA 11+ استفاده می شود، شامل برخی از تمرینات زیر است که ثابت شده میزان آسیب را در تمرین و بازی کاهش می دهد. این حرکات بعد از روتین کششی که در ادامه این مقاله ارائه می شود، باید دو شکل اول تمرینی باشد که بازیکنان فوتبال قبل از این که یک توپ فوتبال و بیشتر تمرینات مخصوص فوتبال را در گرم کردن شان وارد می کنند، انجام می دهند.
در ادامه خلاصه ای از برخی حرکات گلچین شده از پروتکل های FIFA 11+ آورده شده است:

باز کردن لگن یا Hip opening: 2×20 متر: سریع به جلو قدم بردارید، در فاصله 3 متری توقف کنید و یک زانو را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید، آن را از خط مرکز بدن دور کنید و ران را به به سمت خارج بچرخانید ؛ سپس زانو را صاف کرده و پا را به سمت زمین برگردانید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
بستن لگن یا Hip closing: 2×20 متر: با پیروی از الگوی تمرین باز کردن لگن، در این تمرین ران را به سمت بیرون بکشید و بچرخانید و بعد زانو را صاف کرده و پایین بیاورید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
پریدن به یک طرف یا Side Shuffle: 2×20 متر: به جلو قدم بردارید در فاصله 3 متری توقف کنید، در حالت ورزشی بایستید یعنی پا ها را به اندازه عرض لگن باز و زانو ها و باسن را خم کنید. در اطراف یک مخروط به طرفین حرکت کنید (یعنی به هر سمت به اندازه 5 قدم). به 5 متر که رسید، به سمت مخالف و موقعیت شروع برگردید. نگذارید که پاها با هم برخورد کنند و در طول حرکت در وضعیت ورزشی و به سمت پایین بمانید.
دویدن غزال: 2 تا 30 متر: این تمرین شامل دویدن سریع به جلو و جنبش های آنی است. یکی در میان گذاشتن پاها در گام های بلند، با هدف طولانی‌تر کردن هر قدم و صرف کم ترین زمان ممکن در زمین از ویژگی های این نوع دویدن است. سعی کنید در فاصله 30 متری 5 تا 6 خیز با هر پا انجام دهید.

بعد از این حرکات، کشش باید مرحله بعدی گرم کردن تان باشد. هنگام انتخاب شیوه کششی، کشش های پویا بر کشش های ایستا ترجیح داده می شوند.
نتیجه یک تحقیق جدید
مقایسه انجام شده روی اثرات پروتکل‌ های کششی استاتیک و پویا بر قابلیت‌ های دویدن با سرعت بالا بازیکنان حرفه ‌ای فوتبال انگلستان نشان داد که کشش ‌های پویا در آماده‌ سازی بازیکنان برای دویدن در سرعت های بالا در فوتبال مؤثرتر است.
بازیکنانی که در این بررسی حرکات کششی پویا را به عنوان بخشی از شیوه گرم کردن شان انجام دادند، در دوی 10 و 20 متر و همین طور در آزمون چابکی 20 متر ویژه فوتبال سریع تر از کسانی که کشش ایستا انجام دادند، عمل کرده اند.

کشش پویا کششی است که در آن عضله یا گروهی از ماهیچه ها کشیده می شوند؛ در حالی که حرکت در یک مفصل یا گروهی از مفاصل انجام می شود. این کشش ‌ها باید شامل گروه‌ های عضلانی اصلی مورد استفاده در فوتبال از جمله لگن (گلوتئوس ماکسیموس، ایلیوپسواس)، ران (چهارسر ران، همسترینگ)، کشاله ران (نزدیک کننده‌ها) و ساق پا (گاستروکنمیوس / کف پا) باشد. این حرکات کششی فقط باید بعد از گرم کردن 20 دقیقه ای که در بالا توضیح داده شد، انجام شوند.
حتما بخوانید: شوت زدن در فوتبال
2-حرکات گرم کننده تکمیلی (کششی)
با این که چندین روال کششی پویای متفاوت و به همان اندازه موثر وجود دارد که می ‌توان در فوتبال از آن ها استفاده کرد، اما یک پروتکل خاص که در مقالات متعدد ذکر شده و توسط تیم‌ های ورزشی حرفه‌ ای در انواع ورزش ‌ها از جمله فوتبال استفاده می شود، ابداع شده است.
خلاصه ای از تمرینات کششی پویا موجود در این پروتکل عبارتند از:

چهارسر ران : دویدن به عقب (“لگد زدن به باسن”): 5×10 متر: دویدن به جلو، خم کردن سریع پاها، اغراق در حرکت و بالا آوردن پاشنه پا برای لمس باسن.
نزدیک کننده ها: راه رفتن لانژ جانبی: 2×20 (10 تا با هر پا): به سمت پهلو قدم بلند و عریض بردارید، پای دیگرتان را صاف نگه دارید و زانوی پای کشیده را خم کنید، پا را رو به جلو و باسن را به سمت عقب ببرید تا کشش در عضلات مجاور پای صاف احساس شود و همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
ایلیوپسواس: راه رفتن لانژ دراپ: 2×20 (10 تا با هر پا): یک گام بلند به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زمانی که زانو به زاویه 90 درجه برسد یا تا زمانی که کشش در لگن ساق پای عقب احساس شود. در نهایت با پای مخالف هم همین کار را تکرار کنید.
همسترینگ : ساق پای صاف مارس: 2×20 (10 بار با هر پا): به جلو قدم بردارید، در طول هر قدم یک بار لگد اغراق آمیز بزنید، در هر ضربه زانو را کاملا صاف نگه دارید. لگد تا اندازه ای بالا بیاید که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
گاستروکنمیوس : راه رفتن پاشنه به پا: 20×20 (10 بار با هر پا): قدم تان را بردارید و وقتی پا را روی زمین گذاشتید، مچ پا را تا حداکثر بکشید (انگشتان پا به سمت بالا باشد ) و سپس پای تان را طوری که پا با حداکثر کشش کف پا (انگشت پا به سمت پایین) همراه باشد؛ بالا ببرید. این کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.

بعد از انجام حرکات کششی پویا، مرحله نهایی گرم کردن ( قبل از استفاده از توپ) باید شامل تمریناتی باشد که برای تقویت عضلات و سیستم عصبی عضلانی یعنی افزایش قدرت و توانایی تولید نیرو طراحی شده اند. تقویت عضلات بعد از تمرینات خاصی که برای فعال کردن آن عضلات طراحی شده اند، حاصل می شود . به این فرآیند تقویت بعد از فعال سازی می گویند.
شاید پیچیده به نظر برسد، اما یک راه ساده و اثبات شده برای رسیدن به این نیرو و تولید نیرو، انجام تمرینات مقاومتی سنگین یا تمرینات پلایومتریک، قبل از شرکت در ورزش یا تمرین است.
حتما بخوانید: روش برای کنترل بی نقص توپ در فوتبال
در مورد گرم کردن فوتبال، انتخاب ایده آل تمرینات پلایومتریک است، زیرا آن ها نیازی به تجهیزات اضافی ندارند و به راحتی می توان در زمین و قبل از پایان گرم کردن و شروع تمرین یا بازی انجام شان داد.
3-حرکات گرم کننده پلایومتریک (اختیاری برای قبل از تمرین یا بازی اصلی)
پلایومتریک دقیقا چیست؟ تمریناتی که شامل پرش های مکرر یا حرکات خیزشی است تا زمان تماس پاها با زمین را به حداقل و در عین حال قدرت هر پرش را به حداکثر برساند.
در ادامه نمونه ‌ای از برنامه روتین پلایومتریک وجود دارد که می‌توان آن را به گرم کردن قبل از تمرین یا گرم کردن قبل از بازی اضافه کرد:

پرش اسکوات دو پایی : 2 در 6 پرش : پا ها را به اندازه عرض باسن تان باز کنید، تا حد امکان بالا بپرید، با پاها در همان وضعیت فرود بیایید، قبل از تکرار حرکت پرش، با خم کردن زانو ها و باسن، فرود را تا حد ممکن سریع کنید.
پرش اسکیت باز : 2×4 بار پرش به هر طرف : روی یک پا بایستید، و به سمت پهلو بپرید ، با خم کردن لگن و زانو روی پای مخالف فرود بیایید. قبل از تکرار حرکت با پرش به سمت مخالف، زمان تماس پا با زمین را به حداقل برسانید.
دویدن غزال : 2×5 بار گام بلند با هر پا : به جلو بدوید تا مقداری تکانه ایجاد کنید، سپس به جلو بپرید، با گام های بلندتری بدوید تا با بلندتر شدن هر گام زمانی که هر پا با زمین تماس برقرار می کند را به حداقل برسانید.

در نهایت، هزاران راه برای گرم کردن درست وجود دارد. پیروی از یک رویکرد اثبات شده، انتخاب تمرین‌ ها و پروتکل ‌هایی که ثابت شده ‌اند خطر آسیب‌ دیدگی را کاهش می ‌دهند و عملکرد ورزشی را بهبود می ‌بخشند.
یاد بگیرید: آموزش دریبل های زیبا و کاربردی فوتبال
4- این حرکات را هم می توانید انجام دهید
حرکات زیر برای فوتبال آماتور تا نیمه حرفه ای بهتر هستند:

حرکات زیر برای فوتبال نیمه حرفه ای و حرفه ای:

حتما بخوانید: چطور در ورزش فوتبال به سرعت پیشرفت کنیم؟