معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

اکثر افراد در طول 24 ساعت شبانه روز فقط یک بار می خوابند؛ اما برخی از متخصصان توصیه می کنند که بهتر است یک بار هم در طول روز بخوابید. این یعنی ساعت خواب اصلی شما به دو بخش جداگانه با فاصله چند ساعت از هم تقسیم می شود که به آن خواب دو فازی یا دو مرحله ای گفته می شود.
خواب برای بار دوم چیست؟
خواب دوم در واقع بخشی از یک چرخه خواب و بیداری دو فازی است که در آن دو دوره خواب عمیق در طول یک 24 ساعت شبانه روز وجود دارد. خواب دو فازی یا دو مرحله ای با خواب تک فازی یا یک مرحله ای که در آن شما فقط یکبار در طول شبانه روز می خوابید فرق می کند. بعضی ها هم از الگوی خواب چند فازی پیروی می کنند که در آن در طول یک سیکل بیست و چهار ساعته، چند دوره چرت زدن وجود دارد.
افرادی که الگوی خوابشان دو فازی است، معمولا به همان اندازه بقیه می خوابند با این تفاوت که ساعتهای خوابشان را در دو مرحله تقسیم می کنند، چون الگوی خواب یک فازی با ریتم شبانه روزی آنها همخوانی ندارد.
روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد
الگوی خواب دو فازی و چند فازی جایگزینهایی برای خواب تک فازی هستند که در آن فرد فقط یکبار می خوابد. این الگوها به شکلهای مختلفی پیاده می شوند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
1- خواب دو فازی شامل دو مرحله خواب است. در این مدل خواب، چرخه خواب و بیداری به خواب اول و دوم تقسیم می شود. این مراحل جای خواب تک مرحله ای را می گیرند، اما در عین حال همان میزان خواب و بیداری را به همراه دارند.
2- خواب چند فازی بیشتر از دو مرحله خواب دارد؛ یعنی شما ساعات خوابتان را در طول بیست و چهار ساعت شبانه روز در چند مرحله تقسیم می کنید. این خوابها به صورت چرتهای کوتاه مدت هستند. خواب چند فازی از خیلی جهات شبیه الگوی خواب نوزادان تازه متولد شده است که در طول روز چندین بار چرت می زنند (با افزایش سن، چرتهای نوزادان هم کمتر می شود و در نهایت الگوی خواب اکثر بچه ها به شکل خواب یک مرحله ای در می آید).
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
تاریخچه مختصری از خواب دو فازی
تحقیقات نشان می دهند که انسانها در بیشتر دوران زندگی شان خواب دو فازی داشته اند، چون توان کمتری برای غلبه بر طبیعت داشتند و بنابراین چاره ای جز گذراندن بخشی از روز (به خصوص در طول تابستان) در داخل خانه را نداشتند؛ حتی اگر کارشان به طور کامل در فضای باز انجام می شد. همین مساله باعث پیروی آنها از الگوی خواب دو فازی می شد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهداشت استاندارد خواب در زمان انقلاب صنعتی قرن هجدهم و نوزدهم دستخوش تغییراتی شد. ماشین آلات و اختراعاتی مثل لامپ این امکان را برای همه به وجود آورد که بتوانند تا ساعات بیشتری بی قفه کار کنند. به این ترتیب خیلی از افراد نه تنها صبح، بلکه شبها هم به کار مشغول می شدند و بعد از اتمام آن به یک خواب طولانی می رفتند.

حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام
3 نوع خواب دو مرحله ای
حالا بیایید با هم سه مدل خواب دو مرحله ای رایج را بررسی کنیم:
1- دو بار چرت زدن در شب: برخی از کسانی که از الگوی خواب دو فازی پیروی می کنند عصرها به رختخواب می روند و نیمه های شب برای چند ساعتی از خواب بیدار می شوند. بعد از گذشت چند ساعت، دوباره برای مرحله دوم خواب به رختخواب می روند.
2- یک چرت در شب، یک چرت در طول روز: دسته دیگری از افراد یکبار شب (و معمولا نیمه شب) می خوابند و یک بار هم بعد از ظهرها. چرخه خواب و بیداری در اسپانیا رایج است. نکته مهم این است که چرت بعد از ظهر در این الگوی خواب از 20 دقیقه بیشتر است و معمولا چند ساعت طول می کشد و در آن فرد وارد مرحله REM (مرحله رویابینی در خواب) و خواب عمیق می شود.
3- دو چرت در طول روز: این مدل خواب رواج کمتری دارد؛ مخصوصا بین کسانی که از روشنایی روز برای کار کردن استفاده می کنند. کارگران شیفت های شب که خواب دو فازی را ترجیح می دهند می توانند از این مدل خواب پیروی کنند. در این الگوی خواب، معمولا فرد حوالی سحر به خواب می رود و چند ساعت بعد از خواب بیدار می شود و سپس قبل از شروع روز کاری اش یک چرت طولانی دیگر می زند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
فواید و معایب خواب دو مرحله ای
اگر می خواهید از الگوی خواب دو فازی پیروی کنید بهتر است اول با معایب و مزایای آن آشنا بشوید:
1- خواب دو فازی یا دو مرحله ای به برخی افراد امکان می دهد بیشتر استراحت کنند: از آنجایی که کم خوابی باعث تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز و مشکلات سلامت روان، خواب دو فازی اجازه برطرف کردن این کمبود و مقابله با عواقب آن را می دهد. متخصصان به افرادی که دچار کم خوابی هستند پیشنهاد می کنند روش های جدیدی برای بهتر و بیشتر خوابیدن امتحان کنند. چنین افرادی می توانند چرخه خواب و بیداریشان را به خواب اول و دوم تقسیم کنند.
2- برای بعضی افراد خواب دو فازی طبیعی تر است: مثلا کودکان خردسال با خواب دو مرحله ای راحتتر هستند و تحقیقات هم نشان می دهد که در اکثر تاریخ بشریت، انسانها از الگوی خواب دو مرحله ای پیروی می کرده اند. اگر خواب دو فازی با ریتم شبانه روزی شما هماهنگی دارد بد نیست آن را امتحان کنید تا ببینید که آیا باعث افزایش عملکردهای ذهنی و افزایش بازده در هنگام بیداری می شود یا نه.
3- خواب دو فازی درمانی برای اختلال خواب نیست: اختلالات خواب مثل کم خوابی یا سایر مشکلات خواب را نمی توان با خواب دو مرحله ای درمان کرد. پس اگر با چنین مسائلی دست و پنجه نرم می کنید قبل از تجویز خواب دو مرحله ای برای خودتان بهتر است با پزشک مشورت کنید.
4- خواب دو فازی با برنامه کاری همه مطابقت ندارد: اگر شغلتان طوریست که باید در ساعات مشخصی کار کنید، چرت زدنهای طولانی در بعد از ظهر نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما اگر بخواهید می توانید خواب دو مرحله ای در طول شب را امتحان کنید که در آن هر دو مرحله خواب در طول شب انجام می شوند. (منبع)
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

اگر تازگیها زیاد می خوابید یا احساس می کنید مدام خوابتان می آید، می توانید دست به کار شوید و کارهایی برای برگشتن به چرخه خواب سالم انجام بدهید. ما اینجا به شما یاد می دهیم که چطور پرخوابی را درمان کنید و برنامه خواب سالم و درستی برای خودتان تنظیم نمایید.
پرخوابی چیست؟
پرخوابی که به آن خواب طولانی، خواب زیاد یا بیش از حد هم گفته می شود زمانی اتفاق می افتد که شما از میزان توصیه شده خواب در هر روز فراتر می روید و بیشتر می خوابید. ممکن است افرادی که زیاد می خوابند کیفیت خواب پایینی داشته باشند یا خوب نخوابند و برای همین مدت طولانی تری در رختخواب بمانند. اینکه بدانید میزان خواب مورد نیازتان چقدر است به شما کمک می کند تا برنامه خواب درستی برای خودتان تنظیم کنید.
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
چه عواملی باعث پرخوابی می شوند؟
دلایل زیادی برای خواب بیش از حد وجود دارد که ما اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
1- عادات غذایی یا سبک زندگی: رژیم غذایی و سلامت کلی بدن شما روی میزان نیاز خوابتان در هر روز تاثیر می گذارد. به عنوان مثال اگر بیش از حد کافئین مصرف کنید، الگوی خوابتان تغییر می کند و چرخه خوابتان تحت تاثیر قرار می گیرد؛ یا مثلا نگاه کردن به گوشی و لپتاپ یا هر صفحه نمایشی که نور آبی منعکس می کند باعث می شود خوابتان بپرد و نتوانید به خواب بروید.
2- بیماریها و شرایط پزشکی: خیلی از بیماریها مثل دیابت و بیماریهای قلبی باعث می شوند که فرد به خواب بیشتری نیاز داشته باشد. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب مثل آپنه خواب یا نارکولپسی هم باعث کم خوابی و احساس نیاز بیشتر به خواب می شوند.
3- کم خوابی: اگر کمبود خواب دارید و شبها بیداری می کشید، بدنتان سعی می کند با پرخوابی یا خوابیدن زیاد این مساله را جبران کند. شما باید یاد بگیرید که برنامه خوابتان را طوری تنظیم کنید که خواب بی وقفه و با کیفیتی داشته باشید.
حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام آن به تنهایی
میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد
داشتن عادات خوب در زندگی برای همه ضروری است، اما باید این را هم بدانید که میزان خواب مورد نیاز هر فرد بر اساس سن و سالش با دیگری فرق می کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد را به شرح زیر دسته بندی کرده است:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- نوزادان (0 تا 3 ماهه): 14 تا 17 ساعت خواب در روز
2- نوزادان (4 تا 12 ماهه): 12 تا 16 ساعت خواب در روز
3- کودکان نوپا (2 تا 1 ساله): 11 تا 14 ساعت خواب در روز
4- کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 ساله): 10 تا 13 ساعت خواب در روز
5- کودکان در سن مدرسه (6 تا 12 سال): 9 تا 12 ساعت خواب در روز
6- نوجوانان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت خواب در روز
7- بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت خواب در روز
8- افراد مسن (65 سال و بالاتر): 7 تا 8 ساعت خواب در روز
بسته به اینکه در چه شرایط خاصی قرار دارید، ممکن است لازم باشد یک ساعت بیشتر یا کمتر از این محدوده های توصیه شده بخوابید. علاوه بر این، خانمهای باردار هم در سه ماهه اول بارداری احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند و به چند ساعت خواب اضافی در روز نیاز دارند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
اگر به بیماری خاصی دچارید یا شرایط خاصی دارید، بهترین کار مشورت با پزشک است. پزشک به شما کمک می کند تا برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید.
ترفندهایی برای مقابله با خواب زیاد
رعایت نکات زیر می تواند در تنظیم یک برنامه خواب مناسب موثر باشد:
1- از چرت زدن بعد از بیدار شدن خودداری کنید: وقتی آلارم یا همان زنگ هشدار گوشی برای بیدار شدن شما فعال می شود، آنها را به تعویق نیندازید و پیش خودتان نگویید ده دقیقه بیشتر می خوابم و بعد بلند می شود. اگر می خواهید برنامه خواب درست و سالمی داشته باشید باید همان موقع که گوشی یا ساعتتان زنگ خورد بیدار شوید. می توانید آن را در جایی دورتر از تختخوابتان قرار بدهید تا وقتی زنگ خورد مجبور باشید برای خاموش کردنش از جایتان بلند شوید.
2- در طول روز چرت نزنید: خیلیها برای اینکه جلوی خواب آلودگی در طول روز را بگیرند کمی چرت می زنند. اما باید این را هم بدانید که چرت زدن در طول روز، خوابیدن در شب را برایتان سختتر می کند و برنامه خوابتان را به هم می ریزد.
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو
3- در جای راحت و مناسبی بخوابید: اگر اتاق یا محل خوابتان نور زیادی دارد و اجازه نمی دهد خوب بخوابید، به فکر خرید پرده باشید تا بتوانید شبها راحت بخوابید. ایجاد تغییرات کوچکی مثل بیرون بردن گوشی و وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و راحت و مناسب کردن محل خواب به شما کمک می کند تا به اندازه بخوابید و روز بعد سرحال و قبراق از خواب بیدار شوید.
4- برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید: یکی از قدمهای مهمی که برای جلوگیری از خواب بیش از حد باید بردارید این است که مشخص کنید چه زمانی به رختخواب بروید و چه وقتی از خواب بیدار شوید. این کار باعث می شود هر شب به اندازه کافی بخوابید و صبح روز بعد هم سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید.
اگر هر شب سر یک ساعت مشخص به خواب بروید و در یک ساعت خاص هم بیدار شوید، بدنتان به تدریج به این برنامه خواب عادت می کند. پس چه بهتر که آن را به یک شیوه درست و سالم عادت بدهید. عوامل مختلف مثل سبک زندگی، فعالیت های روزمره و موارد دیگری که روی خوابتان تاثیر می گذارند را در نظر بگیرید و یک ساعت مناسب برای خواب و بیداریتان مشخص کنید.
برای پریدن خواب به صورت طبیعی چه کنیم؟
5- برای به موقع بیدار شدن به خودتان جایزه بدهید: وقتی برنامه خواب و بیداریتان را درست و خوب انجام دادید خودتان را تشویق کنید. این کار باعث ایجاد انگیزه در شما برای ادامه دادن می شود. لازم نیست پاداش یا جایزه تان خیلی چیز بزرگی باشد. می توانید خودتان را به یک صبحانه خوشمزه یا یک پیاده روی دلپذیر مهمان کنید و خودتان را به خاطر پایبندی به برنامه خواب تشویق کنید.

چطور به کمر بخوابیم؟ 6 ترفند برای بیهوش شدن

چطور به کمر بخوابیم؟ 6 ترفند برای بیهوش شدن

در این مطلب فواید خوابیدن به کمر و ترفندهایی برای تغییر حالت خوابیدن را بررسی می کنیم.
خوابیدن به کمر چه فوایدی دارد؟
بدن موقع خوابیدن به کمر در مقایسه خوابیدن به شکم یا پهلو کمتر فشرده می شود و همین مساله فواید زیادی دارد. خوابیدن به پشت یا همان کمر باعث تنظیم ستون فقرات، کاهش تجمع سینوسها و کم شدن تعداد دفعات سردردهای تنشی می شود.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
افرادی که روی شکم می خوابند بیشتر دچار کمردرد یا گردن درد می شوند. خوابیدن به کمر می تواند در رفع این مشکلات موثر باشد، چون وقتی به کمر می خوابید گردن و ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار می گیرند و فشاری متحمل نمی شوند. افرادی که دچار سوزش سر دل یا رفلاکس اسید معده هستند هم می توانند با خوابیدن به کمر و بالا نگه داشتن سرشان موقع خواب به کاهش این علائم کمک کنند.
در چه مواردی نباید به کمر خوابید؟
اگر به آپنه انسدادی در خواب دچار هستید نباید به کمر بخوابید چون این حالت باعث تشدید علائم آپنه می شود. علاوه بر این، خوابیدن به کمر باعث افزایش خروپف می شود و همین مساله تنش و فشار و در نتیجه کمردرد را بیشتر می کند.
در صورت ابتلا به هر نوع اختلال خواب، باید از پزشکتان درباره بهترین حالت خوابیدن سوال کنید. خانمهای باردار هم در سه ماهه سوم بارداری نباید به کمر بخوابند چون این حالت جریان خون به جنین را کاهش می دهد. در این دوران خوابیدن به پهلو بهتر است.

8 روش ساده برای خوابیدن (در کمتر از 4 دقیقه بی هوش شوید!)
چطور به کمر بخوابیم؟
برای اینکه راحتتر بتوانید به کمر بخوابید نکات زیر را در نظر بگیرید:
1- حتما از تشک خوب و مناسبی استفاده کنید: یکی از دلایلی که نمی گذارد شما به راحتی به کمر بخوابید تشکتان است. استفاده از تشک مموری فوم یا رویه تشک، ستون فقرات شما را در حالت انحنای طبیعی نگه می دارد و به شما کمک می کند بتوانید رو به کمر بخوابید. اگر تشک شما به اندازه کافی سفت باشد، ستون فقرات در تمام طول شب در یک راستا می ماند و راحت می توانید به کمر بخوابید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

2- از بالش مناسبی استفاده کنید: بالش های مموری فوم هم مثل تشکهای مموری فوم به خواب بهتر شما کمک می کنند. حتی بالشهای مخصوص افرادی که به کمر یا به پهلو می خوابند و یا کسانی که سعی دارند به کمر بخوابند هم وجود دارد. بهترین بالش برای به کمر خوابیدن بالشی است که 8 تا 13 سانتیمتر ضخامت داشته باشد و از سر شما پشتیبانی کند.
3- زیر زانوهایتان یک بالش بگذارید: گذاشتن یک کوسن یا بالش کوچک زیر زانوها باعث کاهش فشار وارده روی ستون فقرات می شود. همچنین می توانید یک بالش کوچک و سفت هم زیر کمرتان بگذارید تا از ستون فقراتتان حمایت کند.
4- برای جلوگیری از غلت زدن موقع خواب، از بالش استفاده کنید: اگر معمولاً به پهلو می‌خوابید و الان سعی دارید به کمر خوابیدن را تمرین کنید، بهتر است شبها موقع خواب دو طرف پهلو و باسنتان بالش یا بالشتک بگذارید. این کار باعث می شود بدنتان موقع خواب به همان حالت بماند و غلت نزنید.
5- قبل از خواب حرکات کششی انجام بدهید: حرکات کششی قبل از خواب و به خصوص حرکات کششی مخصوص کمر، گردن و پاها باعث افزایش گردش خون در این نواحی می شود و به آرامش هر چه بیشتر شما موقع خواب کمک می کند. به طور کلی، انجام حرکات کششی قبل از خواب یکی از بهترین کارهاییست که باید به عادات شما قبل از خواب تبدیل شود.
چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]

خسته اما بیدار

چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]

چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-267.jpeg

شاید برای شما هم پیش آمده که پس از فعالیت و خستگی زیاد به تختان رفته اید اما خوابتان نمیبرد، با رفتن به تخت سطح انرژی به طور موقت بالا میرود. بیخوابی می تواند به عوامل بسیاری، به خصوص اختلالات سیستم عصبی، مانند:استرس، اضطراب، رژیم غذایی و سبک زندگی بستگی دارد. زمانی که احساس خستگی زیاد دارید، یعنی بدنتان نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد اما اگر خوب نخوابید و یا دیر به خواب روید شما با مشکلات ناشی از بیخوابی روبرو خواهید شد. اختلالات مربوط به حواس، حافظه و یا تعادل بدنی همگی ناشی از خاب ناکافی و بی کیفیت است. در این مقاله سعی داریم تا علت این پدیده را بررسی کنیم و راهکارهایی برای رفع آن بیان کنیم.
دلایل بیخوابی در خستگی
1- نظریه تکامل
یکی از نظریات مطرح در این رابطه را میتوان نظریه تکامل را دانست. طبق این نظریه بدن انسان به گونه ای طراحی شده تا شب ها انرژی داشته باشد. این سیستم به دلیل این است که انسان بتواند از خود در مقابل حیوانات و دشمنان محافظت کند و بتواند زنده بماند. شاید این نظریه با جهان امروز همخوانی نداشته باشد اما طی تکامل این فرایند و چرخه انرژی جزئی از تکامل ما از گذشته تاکنون است.
2- هورمون ها
هورمون خواب یا ملاتونین بعد از یک روز سخت کاری در مغز ترشح شده و تجمع پیدا می کند تا فرد را برای خواب شبانه آماده کند. این هورمون هنگام صبح و زمانی که شما در حال کار کردن در زیر نور طبیعی هستید تولید شده و وقتی به یک حد آستانه برسد روی سلول های مجاورش در مغز اثر کرده و فرد احساس خواب آلودگی می کند.
هورمون ملاتونین بعد از این که به مقدار مناسبی ساخته شد روی بخش خود مختار سیستم عصبی که کنترل احشا را بر عهده دارد اثر گذاشته و کاری می کند که حتی اعضای بدن هم برای خواب آماده شوند. زمانی که به دلیل مشکلات روانی، جسمانی، رژیم غذایی و … ملاتونین از اعمال اثر کردن ناتوان شود شما احساس خستگی می کنید اما خوابتان نمی برد.
3- ساعت بیولوژیک بدن
سطح هوشیاری در افراد بزرگسال در دو مقطع صبح و اوایل شب به اوج میرسد. انسان ها در بدن خود یک سیستم هوشیار کننده ی شبانه روزی دارند و همینطور یک میل درونی به خواب که میل طبیعی بدن به خواب با جلو رفتن روز است. با این حال، در طول پیک دوم بیداری (که حدود دو تا سه ساعت قبل از زمان خواب رخ می دهد)، ساعت هوشیار کننده ی شبانه روزی بدن، میل طبیعی بدن به خواب را از بین می برد و ما را وادار به بیدار ماندن می کند.
4- بیماری های جسمی
اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی که منجر به تولید بیش از اندازه ی هورمون اضطراب می شود هم می تواند خوابیدن را سخت کند.کورتیزول یا همان هورمون اضطراب از غدد فوق کلیوی مغز ترشح می شوند. سطح این هورمون صبح ها در بدن به اوج می رسد و با نزدیک شدن به پایان شب، از مقدار آن کاسته می شود. با این حال، کسانی که از مشکل اختلال در غدد فوق کلیوی رنج می برند یا دچار اضطراب می شوند، سطح کورتیزول در بدن آن ها شب ها افت نمی کند. وقتی سطح کورتیزول بالا است، سطح ملاتونین باید پایین باشد و بر عکس، وقتی سطح ملاتونین بالا است، سطح کورتیزول باید پایین باشد.
5- استفاده از وسایل الکترونیک
یکی از اشتباهات رایج در زمینه خوابیدن، استفاده از وسایل الکترونیک است. زمانی که شما تلفن همراه و لپ تاپتان را به تخت میبرید، چشم های خود را با طول موج های آبی رنگ تحریک می کنید، این مسأله باعث می شود تولید ملاتونین در مغز سرکوب شود و دچار بیخوابی شوید.
8 روش ساده برای خوابیدن (در کمتر از 4 دقیقه بی هوش شوید!)
6- شغل یکنواخت
کسل کننده و یکنواخت بودن شرایط می‌تواند سطح انرژی را در هر زمانی از روز پایین آورد. اگر کار یکنواختی انجام دهید، به محض اینکه دست از آن بکشید، مغز شما هم بیدار می‌شود. همین مسأله باعث می‌شود شب هوشیار باشید و خواب تان نبرد.
چگونه سریع به خواب برویم؟
بهترین راهکارها برای خوابیدن موقع خستگی (اینفوگرافی)
1- تکنیک تنفسی ۸-۷-۴

نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.
از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای «هوو» تولید کنید.
دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.
نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.
دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای «هوو» دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

2- تغییر وضعیت اتاق خواب
دمای محل خوابتان را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه‌ سانتی‌گراد، تنظیم کنید. دمای بیشتر و یا کمتر موجب تاخیر در خوابیدن شما میشود. همچنین نور اتاقتان را موقع خواب بسیار کم و ضعیف کنید.
3- نداشتن خواب نیمروزی
خواب نیمروزی موجب بهبود سلامتی شما میشود و انرژی شما را برای ادامه فعالیت بالا میبرد، این زمان بهتر است بیش از 30 دقیقه نشود. خوابیدن بیش از 1 یا 2 ساعت موجب اختلال در خواب شبانه شما میشود.
4- مدیتیشن
استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. این تمرینات موجب تنظیم تنفس و ارام کردن عضلات میشود. ههمچنین مدیتیشن سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
5- ورزش
ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. بنابراین هر روز یک برنامه ورزشی کوتاه داشته باشید. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.
6- بهداشت اتاق خواب
قبل از خواب بدن و مغزتان را برای خواب آماده کنید، اگر تشک و تختان موقع خواب راحت نیست حتما آن را تغییر دهید. از یک متخصص در انتخاب تشک مشورت بخواهید. قبل از خواب حتما یک لباس راحت بپوشید و در نهایت از یک بالش با فرم طبیعی استفاده کنید.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
7- حذف وسایل الکترونیک
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. توصیه ما به شما این است اتاق خواب را محلی برای خواب و رابطه جنسیتان بدانید. لپ تاپ و گوشی همراهتان را جایی بیرون از اتاق بگذارید تا دسترسی نداشته باشید و ترجیحا بجای استفاده از این وسایل قبل از خواب چند صفحه ای کتاب بخوانید.
8- استفاده از این اپلیکیشن روی گوشی
یک شرکت معروف سازنده برنامه های موبایل با کمک متخصصان روانشناس اپلیکیشنی تولید کرده است که یک سری موسیقی خواب آور و همزمان تصاویری که از نظر علمی شما را به خواب می برند طراحی کرده است. حتما توصیه می کنیم این اپلیکیشن را روی گوشی خود نصب کنید و قبل از خواب از آن بهره بگیرید:

9- مشورت با یک تراپیست
از یک مشاور و تراپیست کمک بخواهید. ریشه مشکل خود را پیدا کنید و به دنبال راه حلی برای آن باشید، گاهی مشکلات ناشی از گذشته، شغل و استرس های روزمره موجب مشکل بیخوابی در شما میشود. تراپیست در رفع این مشکلات تا حدودی میتواند به شما کمک کند.
10- تغییر رژیم غذایی

ماهی سالمون، میگو، زرده تخم مرغ، قارچ و جو دوسر
کمبود ویتامین دی در بدن باعث اختلالات خواب می‌شود.
ویتامین D

موز، پسته، نان چند غله، ماهی تن، لوبیا چیتی و نخود
این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتنین کمک می‌کند
ویتامین  B6

انجیر، موز، سیب زمینی شیرین، بادام، بروکلی، ذرت
منیزیم در تولید ملاتونین در بدن مؤثر است
منیزیم

شیر ، اسفناج، پنیر، لوبیا سفید
کلسیم به آرام شدن عضلات بدن تولید ملاتونین کمک می‌کند
کلسیم

ترخون، موز، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، ماهی قزل آلا
پتاسیم هم یکی از املاحی است که برای آرامش پیدا کردن بدن مورد نیاز است
پتاسیم

چای سبز، بابونه و شکلات تلخ
تیانین، آمینواسیدی است میزان هورمون‌هایی را که خاصیت هیجان‌انگیزی دارند در مغز کاهش می‌دهد
تیانین

کیوی، شکلات تلخ ، آناناسو اجیل ها
سروتنین یکی از هورمون‌های خواب است که به آرام کردن بدن و خواب سریع و راحت کمک می‌کند
سروتنین

مکمل ملاتونین، گیلاس، بادام، جو دو سر
 
ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود و در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد
ملاتونین

بوقلمون، اسفناج، شیر ، حمص
تریپتوفان ماده‌ای است که در بدن تبدیل به ملاتونین و سروتنین می‌شود و خواب سریع و راحت را با خود به همراه می‌آورد
 
 
تریپتوفان

حرف آخر
قبل از انجام راهکارهای بالا ریشه بیخوابیتان را پیدا کنید. سبک زندگی، شغل و یا حتی یک مشکل مربوط به بدنتان میتواند موجب بی خوابی در شما شود. زمانی که شما متوجه دلیل بی خوابیتان شوید پیدا کردن راه حل بسیار آسان تر خواهد بود.
16 روش برای بهتر خوابیدن (تنها روشهای علمی ثابت شده)

یک خواب بد

از بین بردن اثرات خواب بد با 6 ترفند موثر

از بین بردن اثرات خواب بد با 6 ترفند موثر
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-145.jpeg

همه ما آن را تجربه کرده ایم: “خواب های بد”. منظور ما کابوس هایی که بعد از بیدار شدن تپش قلب و احساس تنگی نفس داریم، نیستند. اذیت شدن بعد از دیدن این نوع خواب ها چیزی بیشتر از ترسیدن است. منظور ما خواب هاییست که در آنها یک ماز گیر افتادیم و راه فراری نداریم، دنبال چیزی می گردیم ولی نمی توانیم آن را پیدا کنیم یا تشخیص دهیم که چیست و یا خوابِ طرد شدن یا خیانت در یک ماجرای عاشقانه.
اثر خواب های بد می تواند تا مدت ها بعد از بیدار شدن باقی بماند. این اثرات مانند سایه هایی چسبناک در اطرافمان حرکت می کنند، کاری می کنند که احساس به هم ریختن، آشفتگی و بی نظمی به ما دست دهد. از ترس دیدن دوباره این خواب ها جرأت رفتن به تخت خواب را نداریم، در نتیجه دیرتر می خوابیم و این کسریِ خواب در واقع راه را برای دیدن خواب های آزاردهنده هموارتر می کند.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
احساس اضطراب بعد از دیدن یک خواب آزاردهنده طبیعی است. برخلاف خیال بافی کردن که به راحتی می توانیم از آن دست بکشیم، تاثیری که خواب دیدن بر ما می گذارد چیزی شبیه به تجربه بازی های کامپیوتری واقعیت مجازی (VR) هستند. طبق نظر دکتر دیرره بارت، استادیار روانشناسی از دانشکده پزشکی هاروارد و نویسنده کتاب رویاهای فراگیر، زمانی که ما خواب می بینم به نظر واقعی می آیند، و وقتی به پایان می رسند این احساس را داریم که انگار واقعاً اتفاق افتاده اند.
چگونه بعد از یک خواب بد، خودمان را بازیابی کنیم؟
“خوابی که تعبیر نداشته باشد مانند لغتی ست که خوانده نشده است” تالمود
هر چقدر زودتر از این تفکر که خوابی که دیده ایم انگار واقعاً اتفاق افتاده، دست برداریم، خلاص شدن از اثرات بعدی آن خواب راحت تر خواهد بود. دعا خواندن یا مدیتیشن، خواندن ذکری برای آرام شدن، یا منظم نفس کشیدن راهکارهای موثری هستند. انجام این کارها نشخوارذهنی را متوقف و به خلاص شدن ما از پریشان حالی و عذاب بعد از بیداری کمک می کند.
اگر بتوانیم از تجسم دوباره خوابی که دیدیم خودداری کنیم، خیلی راحت تر آن را فراموش خواهیم کرد. با اینکه این موارد در پاکسازی خواب از دلهره و اضطراب کمک شایانی می کند، گاهی اوقات حافظه ی نگهداری خواب بیش از حد فراگیر می شود، یا خواب آزاردهنده چند شب تکرار می شود، پس شاید تشخیص معنای آن خواب کار عاقلانه تری باشد.

ما می توانیم از طریق پرس و جو، جراید، یا مدیتیشن خواب های آشفته خود را بررسی و معنای آنها را کشف کنیم. با انجام این کار، خصوصاً برای خواب های تکراری، می توانیم از شر دیدن مجدد آنها خلاص شویم. کارشناسان توصیه می کنند که به خواب ها به شکل یک تصویر شبیه سازی نمادین نگاه کنیم و از خودمان درباره چیزها و اتفاقاتی که در خواب دیده ایم سوالاتی اساسی بپرسیم تا از این طریق بتوانیم معنای غیرواقعی و استعاری آنها را کشف کنیم. طبق نظر دکتر بَرِت برای بررسی احساس مان درباره خواب ها و چگونگی تفسیر آنها، می بایست به عناصر موجود در خواب با دید چیزایی واقعی بنگریم. این کار کمک زیادی به یافتن ارتباط آن خواب ها با زندگی واقعی ما می کند.
چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه برای آرام شدن
برای نمونه، فرض می کنیم که من خوابی درمورد افتادن از یک اسب دیده ام و قبل از اینکه لگدمال بشوم از خواب بیدار می شوم. اسب چیست؟ حیوانی قوی و زیبا. احساس من درباره اسب ها چگونه است؟ آنها ترسناکند. تا الان فقط یک بار سوار اسب شدم، و از اینکه در ارتفاع بالایی از سطح زمین قرار بگیرم خوشم نمی آید. در بچگی، همیشه به من گوشزد می کردند که: «برای پوشیدن شلوار سوارکاری خیلی کوچک هستی» و هشدار می دادند که: «از روی اسب نیفتی.»
شاید دیدن اسب در خواب به معنی این است که من از کسی می ترسم و آن شخص امکان دارد به من حمله یا خیانت کند. شاید به معنی ترس من از مواجه شدن با اشخاص قوی تر از خودم و دست به سر کردن آنها باشد. ممکن است علت ترس من این باشد که می خواهم کارها را به بهترین شکل انجام بدهم تا مورد انتقاد قرار نگیرم. حالا با داشتن چند تفسیر از خوابم، می توانم تفسیری که نزدیکتر از بقیه باشد را بررسی کنم.

«ایده ای که در خواب می بینید، ناشی از تفکر و احساس شما درباره آن است. به جای کلافه شدن و ماندن در تخت خواب از جای خود برخاسته و به زندگی روزمره خود مشغول شوید.» دکتر الیزابت یوکو
نکات ساده برای جلوگیری از خواب بد دیدن
ما می توانیم با یافتن عوامل موثر در به وجود آمدن خواب های آزاردهنده، از دیده شدن آنها جلوگیری یا تعداد آن را محدود کنیم. در اینجا چند عامل را بررسی می کنیم:

غذا خوردن قبل از خواب
استفاده از قرص های خوب آور
شرایطی مانند افسردگی، اضطراب، و اعتیاد و اختلالات مربوط به خواب مثل خفگی در خواب
کم خوابی
نگرانی و دلواپسی قبل از خواب
اعتیاد به چک کردن اخبار و محتوای منفی شبکه های اجتماعی

محدود کردن شنیدن و خواندن اخبار نگران کننده که در شما حس درماندگی و ناامیدی به وجود می آورد می تواند احتمال دیدن خواب های آزاردهنده را کاهش دهد. برای این کار باید فیدهای شبکه های اجتماعی تان را غیرفعال کنید، از کنار کلیپ ها و گزارش های خبری نگران کننده، ملال آور یا خشونت آمیز بگذرید و به آنها اهمیت ندهید، و کاربرانی که در شبکه های اجتماعی پیام های توهین آمیز منتشر می کنند را بلاک کنید.
16 روش برای بهتر خوابیدن (تنها روشهای ثابت شده)
همچنین اگر از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده شود، این اتاق تبدیل به محیطی مساعد برای خواب و دیدن خواب های خوشایند می شود. تبدیل اتاق خواب به محلی برای انجام بازی های ویدئویی یا تماشای فیلم هم نتیجه خوبی نداشته و آرامش مورد نیاز این اتاق مختل می کند.
اگر تنها می خوابیم، می توانیم با خواندن صفحه ای از کتاب دوران کودکی یا بغل کردن یک عروسک برای خوابیدن آماده شویم. در صورتی که دیدن کابوس و خواب های آزاردهنده به طور مداوم اذیتمان می کند، شاید نیاز به پیدا کردن یک راه حل اساسی تر داشته باشیم. رفتار درمانی شناختی برای مدیریت خواب خوب دیدن راه حل مناسبی محسوب می شود.
«زمانی که در آغوش یک خواب خیلی زیبا قرار داشته باشید، بیدار شدن از آن برایتان گریه آور خواهد بود.» مایکل فائودت
منبع

سستی در بیدار شدن از خواب

21 راهکار صبح زود بیدار شدن با وجود نفرت از صبح (واقعا موثر)

21 راهکار صبح زود بیدار شدن با وجود نفرت از صبح (واقعا موثر)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/03/word-image-115.jpeg

برای افزایش بهره وری و داشتن یک روز پر بار و لذت‌ بخش، هیچ‌ چیز از داشتن خواب شبِ مفید، مهمتر نیست. شما نه‌ تنها به بهداشت خواب مناسب احتیاج دارید، بلکه باید بدانید که چطور می‌توان زود بیدار شد، هوشیار بود و برای یک روز پر بار آمادگی کسب کرد.
چرا چرخه و کیفیت خواب اهمیت زیادی دارد؟
به ‌طورکلی، یک چرخه‌ خواب ‌و بیداری با کیفیت به افزایش سلامتی جسمی و روحی شما کمک می کند و همچنین در کاهش و کنترل استرس هم مؤثر است. علاوه بر این، بهداشت خواب سالم می تواند در کنترل افسردگی و اضطراب نیز مفید واقع شود.
بنابراین ما در این مطلب به ارائه روش هایی خواهیم پرداخت که به مایاد می دهد چطور زود بیدار شویم و از این کار لذت ببریم، حتی اگر از صبح زود بیدار شدن متنفر باشیم! این روش های نیازی هم به نوشیدن 10 گالن قهوه ندارند!
مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
به ‌طورکلی برای اینکه بتوانیم صبح زود بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار شویم 21 نکته وجود دارد:
1- داشتن خواب عمیق و آرام
سحرخیزی همراه با حس هوشیاری و آمادگی برای شروع کردن روز، با داشتن یک خواب باکیفیت آغاز می شود. بهبود کیفیت خواب باعث می شود که شما بیشتر استراحت کنید، بتوانید بیدار شوید و صبح روز بعد را آغاز نمایید.
اما حالا این سوال مطرح می شوند که چطور کیفیت خوابمان را بهبود ببخشیم؟
2- از محل خوابتان شروع کنید.
آیا تخت خواب شما راحت است؟ یک تخت و بالشت راحت می تواند به شما کمک کند که سریع‌ تر و راحت ‌تر به خواب بروید و صبح را با انرژی بیشتری شروع کنید.
اگر قصد خرید یک ست کامل تخت یا تشک را ندارید، تهیه‌ یک روتشکی مناسب می تواند روش مقرون ‌به ‌صرفه ای برای افزایش کیفیت خواب شما باشد.
3- نسبت به عوامل حواس ‌پرتی که ممکن است در به خواب رفتن شما اختلال ایجاد کنند، آگاه باشید.
اکثر افراد دوست دارند هنگامی‌که مشغول تماشای برنامه‌ موردعلاقه ‌شان در تلویزیون یا کامپیوتر هستند، به خواب بروند، اما صدا و نور صفحه‌ نمایشگر ممکن است مانع از این بشود که شما به مراحل عمیق تر خواب فرو بروید و یا ممکن است در اثر صدای بلند یک تبلیغ از خواب بپرید.
اگر برای به خواب رفتن به شنیدن یک صدا نیاز دارید، می توانید از یک تولیدکننده‌ نویز سفید و یا حتی یک پنکه استفاده کنید.
4- پنجره‌ ها و پرده‌ ها مناسبند؟
آیا نور زیادی از پرده و یا اطراف آن به اتاق وارد می شود؟ کشیدن پرده ها راهی عالی برای جلوگیری از ورود هر نوع نور خارجی به داخل بوده و باعث می شود شما عمیق تر به خواب بروید و زودتر هم بیدار شوید.
5- چند ساعت قبل از خواب، از خوردن و آشامیدن زیاد، به ‌خصوص خوراکی های حاوی کافئین خودداری کنید
با این کار احتمال نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی در نیمه ‌شب به حداقل می رسد (در وعده عصرانه شما و همچنین میان وعده‌هایی مانند میوه نیز مقدار زیادی آب وجود دارد.

6- چرت زدن در طول روز را کم کنید
با اینکه چرت زدن لذت بخش است، اما این کار در خواب شبانه‌ شما اختلال ایجاد کند. حتی اگر تصمیم دارید به خواب کوتاه عصرگاهی بروید، از چرت زدن بعد از ساعت 5 بعد از ظهر خودداری کنید، چون این کار خواب شبتان را مختل خواهد کرد.
7- کنار حیوان خانگی تان نخوابید
بغل گرفتن و خوابیدن به همراه حیوان خانگی ایده‌ خوبی نیست، چون حرکات و صدای حیوان خانگی تان باعث می شود از خواب بپرید و به سختی به خواب عمیق فرو بروید.
با این تکنیک های ساده، یک بار و برای همیشه پرانگیزه و موفق بمانید
8- عادت چرت زدن را از سر خود بیندازید
می‌خواهید زود بیدار شوید و هوشیار باشید؟ شما باید عادت چرت زدن را ترک کنید. برخی از افراد قبل از اینکه رختخواب ترک کنند، چندین بار چرت می زنند. این چرت زدن ها معمولا از شدت خستگی است؛ اما چرت زدن به مدت پانزده دقیقه تا یک ساعت قبل از بلند شدن از رختخواب ممکن است باعث خستگی بیشتر شما در طول روز بشود.
افرادی که به چرت زدن عادت دارند، اکثراً دیر به خواب می روند و در نتیجه صبح ها دیرتر و سخت‌تر بیدار می‌شوند. چرت زدن مداوم ذهن را عادت می دهد که به ‌سرعت و در لحظه بیدار نشود.
9- به‌جای چرت زدن، ساعت را کوک کنید و خودتان را به این کار عادت بدهید
روش‌ها و محصولات زیادی برای افرادی که عاشق چرت زدن هستند، وجود دارد؛ قرار دادن ساعت آن طرف اتاق برای اینکه شما را واقعاً به بلند شدن وادار کند، یکی از این روش های ساده است. علاوه بر این برنامه هایی وجود دارند که شمارا مجبور می کنند برای خاموش کردن زنگ ساعت، یک معما حل کنید و با این کار آماده بیدار شدن شوید.
نوع ساعت زنگی که شما برای کوک‌کردن استفاده می‌کنید می تواند باعث راحت تر شدن انتقال از حالت خواب به بیداری شود. برخی از برنامه های زنگ هشدار میزان صدا را کم کم بیشتر می‌کنند؛ این افزایش تدریجی صدا، بیدار شدن را برای شما آسان تر می کند. این نوع بیدار شدن نسبت به از خواب پریدن با یک صدای بلند و ناگهانی مؤثرتر است.
10- یک زمان ثابت برای خوابیدن در نظر بگیرید که بتوانید حدود هشت ساعت بخوابید
سازگاری با خانواده یا داشتن یک برنامه خواب منظم ممکن است دشوار باشد، اما این کار در بهبود کیفیت خواب و راحت بیدار شدن شما بسیار مفید است.
11- وقت بلند شدن از رخت خواب است!
وقتی زنگ خوردن ساعت تمام شد، باید از جایتان بلند شوید، حرکت کنید و اجازه بدهید خون در بدنتان به جریان بیفتد و درنتیجه عادت کنید با شنیدن زنگ، فعال شوید.

12- آیا ورزش می‌کنید؟
نیم ساعت ورزش کردن نه ‌تنها در تولید انرژی بیشتر و داشتن سبک زندگی سالم مؤثر است، بلکه به شما کمک می کند شب ‌ها سریع‌ تر بخوابید. حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، حتی اگر در حد بردن حیوان خانگی ‌تان برای پیاده ‌روی و یا دویدن روی تردمیل باشد.
مدت کوتاهی پس از بیدار شدن از خواب، زمان مناسبی است که می ‌توانید قبل از شروع روز شلوغ خود، ورزش کنید. هر وقت تصمیم به انجام این کار گرفتید، آن را در اولویت قرار بدهید. ورزش کردن را در برنامه شلوغ خود قرار دهید و مانند هر تعهد دیگری با جدیت به آن پایبند باشید. بهترین ورزشها را در اینجا معرفی کرده ایم
13- آب سرد معجزه می کند!
سرما مطمئناً می تواند شما را از خواب بیدار کند. حالا فرقی نمی کند چه دوش آب سرد بگیرید و چه صورتتان را در ظرفشویی بشویید؛ مهم این است که به صورتتان آب سرد بزنید.
انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام آن به تنهایی
14- بلافاصله بعد از بیدار شدن با یک یا دو لیوان آب خنک، به بدنتان آب ‌رسانی کنید
بدن و ذهن شما بعد از یک خواب خوب از این کار شما قدردانی خواهد کرد. خیلی ها بعد از بیدار شدن ترجیح می‌دهند مستقیماً سراغ قهوه یا حتی یک نوشیدنی انرژی‌زا بروند، اما بعد از این که تمام شب را بدون نوشیدن آب گذرانده اید، این نوشیدنی‌ها بدن شما را بیشتر بی آب می‌کنند. کمبود هوشیاری و بی حالی اغلب ناشی از کم آبی بدن است.
15- صبحانه مقوی و خوبی بخورید
انرژی مورد نیاز شما را برای شروع روز تأمین می کند. لازم نیست حتما صبحانه تجملاتی و گرانقیمتی بخورید، حتی یک کاسه غلات یا مقداری میوه هم برای شروع کافی است.

16- برای ایجاد انگیزه بیشتر کمی صدا اضافه کنید!
تحقیقات ثابت کرده است که موسیقی موردعلاقه شما به مغزتان کمک می کند تا مقداری دوپامین ترشح کند. صبح‌ ها به موسیقی نشاط‌آور، الهام‌ بخش و یا موسیقی انرژی‌ بخش گوش بدهید. اگر به انرژی بیشتری نیاز دارید، می توانید به پادکست های انگیزشی، کتاب های صوتی یا سخنرانی های انگیزشی تد تاک گوش کنید.
17- برای خودتان عادت ایجاد کنید
ایجاد عادت، کلید زود بیدار شدن از خواب است. این مورد فقط در مورد بیدار شدن صادق نیست، بلکه برای زندگی کردن، شروع روز، مصرف مواد غذایی مختلف و محیطی که می‌خواهید در آن بخوابید نیز به ایجاد عادت نیاز دارید.
ایجاد یک روال و عادت های جدید به کمی زمان و تلاش نیاز دارد. نتایج حاصل از تغییر عادات مربوط به خواب بهتر معمولاً یک شبه آشکار نمی شوند؛ پس ناامید نشوید و ادامه بدهید. مهم ‌ترین مورد در خلق عادت های جدید و بهتر، داشتن پشتکار است.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (15 ترفند )
سعی کنید نقاط ضعف در بهداشت خوابتان را شناسایی و آن‌ها را اصلاح کنید؛ به این ترتیب خواهید دید که بیدار شدن از خواب، هوشیاری و آماده برای شروع روز خیلی راحت تر از قبل می شود.
18-از قدرت بویایی خود استفاده کنید.
اگر به دنبال راهکار های خاصی هستند که بتوانید از آن ها استفاده کنید و بهتر از خواب بیدار شوید، رایحه درمانی را امتحان کنید. روغن لاوندر، یلنگ یلنگ و روغن‌ های چوب صندل قبل از خواب، همچنین روغن نعنا، رزماری هنگام‌ صبح بسیار عالی عمل خواهند کرد. روغن های مخصوص صبح و شب را کنار تخت خواب قرار دهید و هر کدام را که در دست داشتید، در زمان مناسب بو کنید.
19-از لوازم الکتریکی هوشمندانه استفاده کنید.
همه لوازم الکتریکی اعم از گوشی تلفن همراه تا تلویزیون می ‌توانند مانع خواب آلودگی مغز شما شوند. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب به عنوان بخشی از روتین خوابیدن خود از کامپیوتر و دیگر لوازم الکتریکی جدا شده و آن ها را خاموش کنید. صبح ها نیز نباید نور گوشی خود را تا آخر زیاد کنید، زیرا باعث حساسیت چشمی و سرازیر شدن اشک می شود.
20-یک روتین آرامش بخش برای خواب خود داشته باشید.
هر شب باید ذهن خود را آماده کنید و مجموعه ‌ای از کارهایی را انجام دهید که فاقد استرس می باشند و به ذهن شما آرامش می دهند. مثلا 60 دقیقه قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید، تمرین های تنفس عمیق را انجام دهید، کتاب مطالعه کنید، یا روزنامه بخوانید. این فعالیت هایی که انتخاب می کنید، بستگی به علایق خود شما دارد. هدف ما این است که بدن تان خسته شود تا بتوانید به اندازه کافی و به راحتی بخوابید.
21-هر شب برای روتین خواب خود مدیتیشن و یوگا انجام دهید.
مدیتیشن و یوگا دو مورد از بهترین عوامل از بین بردن استرس می باشند. در نتیجه با استرس کمتر می توانید خواب بهتری داشته باشید. در واقع انواعی از تمرین‌ های روزانه وجود دارند که مخصوصاً برای خواب بهتر تعبیه شده اند، مثل تمرین نیدرا در یوگا و مدیتیشن. انجام تمرین های مداوم مدیتیشن نیز یکی دیگر از ابزارهای کمک کننده برای مدیریت خواب بهتر می باشد. همچنین می توانید برنامه های مدیتیشن را در گوشی موبایل خود دانلود کنید و هنگام خواب از آن ها استفاده کنید. آموزش مدیتیشن برای افراد مبتدی