آموزش فال قهوه ترک با 6 نکته+ ویدیوی آموزشی

آموزش فال قهوه ترک با 6 نکته+ ویدیوی آموزشی

اگر طرفدار قهوه هستید، به احتمال زیاد به این هم فکر کرده اید که فال قهوه بگیرید و برایتان جالب بوده که بدانید چرا فال قهوه اینهمه مشهور و پرطرفدار است. ما در این مطلب قصد داریم نگاه ساده اما جذابی به فال قهوه ترک بیندازیم. ما تاریخچه و پیشینه فرهنگی را مرور می کنیم، آداب و رسوم مراسم فال قهوه و نحوه انجام آن را بررسی می کنیم و نکاتی در اختیارتان می گذاریم که به شما کمک می کنند خودتان فال قهوه بگیرید و آن را تفسیر کنید. مطمئن باشید از خواندن این مطلب لذت خواهید برد. بیایید شروع کنیم!
تاریخچه مختصری از تاسیوگرافی یا هنر گرفتن فال قهوه ترکی
تاسیوگرافی (Tasseography) اصطلاح جامعیست که به هر نوع پیشگویی آینده از طریق رمزنگاری تفاله های ته فنجان فال چای، شراب یا تفاله های قهوه اشاره می کند. پیشگویی یکی از قدیمی ترین مباحث در فرهنگ بشریت است، اما این نوع به خصوص از پیشگویی از راه مسیرهای تجاری بین آسیا و امپراتوری بریتانیا به دنیای غرب وارد شد.
نمی شود خیلی دقیق گفت که تاسیوگرافی از کجا سرچشمه گرفته است؛ ولی اولین نوشته ها درباره پیشگویی از روی تفاله های برگ چای کتابی با عنوان “تفسیر برگهای چای” متعلق به قرن هجدهم میلادی است. 

توی این پک فوق العاده، تهیه و سرو قهوه رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! تهیه و سرو قهوه رو سریع یاد بگیر وحسابی پول دربیار!

 
 

توی این پک های فوق العاده، آموزش مهارت های فردی که از نون شب واجب ترن رو با بهترین اساتید یاد می گیری. دیگه توی زندگی کم نیار و توی هر جمعی همه رو انگشت به دهان کن!

 

قیافه شناسی: آموزش صفر تا صد با 11 نکته و 5 تکنیک
پیشگویی آینده از روی تفسیر تفاله های باقیمانده قهوه در فنجان هم قدمت طولانی و دور و درازی دارد؛ ولی به طور کلی جزو سنتهای ترکی به حساب می آید، چون معمولا موقع نوشیدن قهوه ترک، تفاله های قهوه ته فنجان باقی میمانند. این نوع قهوه بدون فیلتر رسوبات غلیظی در ته فنجان به جا می گذارد که اشکال و الگوهای جالبی میسازند و با تفسیر همین الگوها پیش بینی آینده صورت می گیرد.

روش گرفتن فال قهوه ترک
برای درست کردن قهوه ترک از آسیاب ریز و پودر کننده استفاده می کنند که فیلتر کردن قهوه خیلی را خیلی سخت می کند. همین خصوصیت باعث می شود قهوه ترک پیچ ها و اشکالی در فنجان قهوه به جا بگذارد که از روی آنها فال قهوه می گیرند.
با اینکه گرفتن فال قهوه یک سری اصول و قواعد کلی دارد، اما در مجموع باید خودتان به صورت فردی آن را تمرین کنید تا قلق کار دستتان بیاید. یکی از روشهای رایج فال قهوه ترک این است که فنجان را به دو نیمه تقسیم می کنند. یک نیمه برای اتفاقات و رویدادهای گذشته را نشان می دهد و نیمه دیگر برای پیشگویی وقایع آینده استفاده می شود.
زودیاک چیست؟ روش ساده تشخیص زودیاک خودتان
روش مشابه دیگری هم وجود دارد که در آن هم فنجان قهوه به دو قسمت تقسیم می شود، با این تفاوت که این قسمتها برای پیشگویی اتفاقات مثبت و منفی استفاده می شوند. هر نماد یا الگویی که در سمت مثبت ظاهر شود معنی مثبت و خوبی دارد و اگر در سمت چپ دیده شود معنای منفی و شوم با خودش به همراه می آورد. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

تقریبا در همه جلسات فال قهوه ترک از افراد خواسته می شود که روی فنجان قهوه شان یک نعلبکی بگذارند و بعد فنجان و نعلبکی را برعکس کنند. این کار باعث می شود رسوبات و تفاله های قهوه هم بخورند و طرحها و اشکال جالبی در فنجان ظاهر شود.
طرح و شکلهای رایج در فال قهوه ترک
اگر از گرفتن فال قهوه ترک خوشتان می آید و دوست دارید این کار را برای خودتان امتحان کنید ما اینجا چند مورد از رایجترین شکل و طرحهایی که در فنجان قهوه ترک می افتد را برایتان تفسیر می کنیم. وصل کردن این شکلها به همدیگر و بیرون آوردن یک داستان از دل آنها مهارتی است که برای تسلط رویش به تلاش و صبر نیاز دارید. این همان چیزیست که مهارت واقعی شما در تاسیوگرافی را نشان می دهد.

1- خطوط
رگه های خطوط عمودی در دیواره های فنجان قهوه نشان دهنده آرزوها و اهداف آن شخص است. اگر این رگه ها تا لبه فنجان امتداد داشته باشند، یعنی آینده روشنی برای هدف مورد نظر فرد در پیش رو است. خط های قطع شده که به لبه فنجان نرسیده اند نشان دهنده عدم قطعیت و عدم دستیابی به هدف است.
2- نقطه ها
اگر یک دسته نقاط کوچک و ریز در فنجان می بینید یعنی آینده مالی شما روشن است.
3- مثلث
طرح های مثلثی شکل نشان دهنده تغییر هستند. به طور کلی مثلث نماد دلتا است که در ریاضی برای نشان دادن فواصل بین اعداد و کمیت هایی که تغییر می کنند استفاده می شود.
4- دایره
شکلهای گرد و دایره ای نشان دهنده موفقیت و کمال هستند.
5- مربع
مستطیل و مربع نشان دهنده راحتی و آرامش هستند و به شما می گویند روزهای آرامی در پیش رو دارید.
6- اعداد
اعداد در فال قهوه ترک دو جور تفسیر می شوند. ممکن است یک عدد خاص نشان دهنده مقدار معینی از زمان باشد؛ مثلا اگر در فنجان شکل عدد 2 را می بینید و از آن طرف خطوط عمودی که به لبه فنجان رسیده اند را هم مشاهده می کنید، می توان آن را به این صورت تفسیر کرد که تا 2 هفته آینده به چیزی که می خواهید میرسید.
آموزش جامع خواندن کف دست (کف بینی) برای مبتدیان
علاوه بر این، اعداد را به صورت دیگری هم می توان تفسیر کرد. معنی و تفسیرهای رایج اعداد در فال قهوه ترک عبارتند از:

0: تکرار
1: شروع جدید
2: دو راهی
3: ملاقات
4: بدبختی یا بدشانسی پیش رو
5: موفقیت
6: رابطه جنسی
7: شروع یک رابطه جدید
8: شانس
9: فرصت

ویدیو آموزشی

 
آیا فال قهوه حقیقت دارد؟
طرح و شکلهایی که ته قهوه فنجان شما ایجاد می شوند هیچ نوع قدرت پیش بینی خاصی ندارند و شما نباید آینده تان را بر پایه این چیزها بنا کنید. با این حال فال گرفتن سرگرمی خوب و جالبی به حساب می آید و می تواند در دورهمی ها سرتان را گرم کند.
فالگیرهای باتجربه در تفسیر علائم و نمادهای شکل گرفته در فنجان تجربه زیادی دارند و ممکن است شما را با پیشگویی هایشان شگفت زده کنند. اگر به این چیزها علاقه دارید خوب است که برای سرگرمی فال قهوه بگیرید و ببینید ته فنجان قهوه تان چه چیزی در مورد شما می گوید.
حتما بخوانید: هیپنوتیزم چیست؟ آیا واقعی است؟ و 16 سوال فوق العاده مهم دیگر
تمرین فال قهوه یا سایر روشهای تاسیوگرافی راه خوبی برای متفاوت و خارج از چارچوبها فکر کردن است. گرفتن فال قهوه برای دیگران به شما کمک می کند بیشتر به خلق و خو و زبان بدن آنها توجه کنید.
امیدواریم این مطلب برایتان جالب و مفید بوده باشد. دفعه بعد که قهوه ترک نوش جان کردید بد نیست نگاهی به فنجانتان بیندازید. امیدواریم همیشه خبرهای خوبی برایتان در راه باشد.

آداب حرف زدن تلفنی با مشتری (9 قانون مهم و 11 اشتباه رایج)

آداب حرف زدن تلفنی با مشتری (9 قانون مهم و 11 اشتباه رایج)

دانستن آداب معاشرت تلفنی برای کسانی که با مشتری سر و کار دارند به همان اندازه حل مشکل مشتری مهم است و باید به آن توجه شود. هیچ فرقی نمی کند که شما صاحب کسب و کاری باشید که مدام باید با مشتریان به صورت تلفنی سر و کار داشته باشید یا اینکه زمینه کاریتان به مشتری ارتباطی نداشته باشد؛ در هر صورت برای همه ما ضروری است که بدانیم چطور پشت تلفن به شکلی صحیح و درست صحبت کنیم.
بعضیها به صورت طبیعی این آداب را بلدند و خیلی نیازی به آموزش ندارند، اما برای برخی دیگر از افراد لازم است که یک سری آموزشها داده شود. ما در این مطلب همه نکات لازم درباره آداب حرف زدن تلفنی با مشتریها را در اختیارتان می گذاریم.
9 قانون اساسی آداب معاشرت تلفنی برای صاحبان کسب و کارها
1- همیشه آماده و گوش به زنگ باشید
اگر در بخش خدمات مشتریان کار می کنید، احتمالا دیگر می دانید که وقتی مشتریها تماس می گیرند درباره چه چیزهایی سوال می پرسند. پس شما باید از قبل تمام مدارک و اطلاعات لازم در این خصوص را جمع آوری کنید و به آنها دسترسی داشته باشید وکاملا آماده پاسخگویی به مشتریها باشید. 

توی این پک فوق العاده، بازاریابی و مارکتینگ رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی!بازاریابی و مارکتینگ رو سریع یاد بگیر وحسابی پول دربیار! 

 
 

توی این پکهای فوق العاده، رازهای میلیونر شدن رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! این ترفندها اگه پولدارت نکنن هم تو زندگی واقعا لازمن. استفاده کن و حسابی پول در بیار! 

 
 

توی این پک فوق العاده، قوانین رشد و موفقیت رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی زندگی، محل کار و هر جایی راه موفقیت رو به راحتی پیدا کن!

 

اگر از قبل آماده نباشید احتمالا موقع پاسخگویی به مشتری جوابهایی می دهید که به نظر غیرحرفه ای و غیرمفید می آیند.
نکته: برای کسب آمادگی قبلی می توانید با همکارانتان مشورت کنید و از آنها درباره سوالات پرتکرار مشتریها بپرسید و بفهمید کدام سوالها چالش برانگیزتر و سختتر هستند و چطور باید به آنها جواب داد. به این ترتیب می فهمید که چطور باید بهترین راه حل را پیش روی مشتریهایتان بگذارید.
حتما بخوانید: 10 نکته مهم برای انجام بازاریابی تلفنی موفق
2- تلفن را حداکثر بعد از سه بار زنگ خوردن بردارید
مشتریها دوست ندارند منتظر بمانند، حتی اگر این انتظار به اندازه شنیدن چند بوق اضافه پشت گوشی باشد. بنابراین شما باید بعد از اینکه گوشی تلفن حداکثر سه بار زنگ خورد جواب بدهید تا به مشتری بفهمانید او در اولویت قرار دارد.
البته اگر بعضی وقتها نتوانستید بلافاصله جواب تلفن را بدهید هیچ اشکالی ندارد؛ ولی یادتان باشد که این کار نباید به عادت تبدیل شود. ضمنا هر بار که دیر جواب تلفن را دادید از مشتری بابت اینکه او را منتظر نگه داشتید عذرخواهی کنید. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

نکته: اگر مجبور شدید برای انجام کاری از میزتان دور شوید، هنگام برگشتن به محل کارتان عجله نکنید. چون این کار باعث می شود موقع جواب دادن به تلفن نفس نفس بزنید. کمی آرام بگیرید و بعد در کمال آرامش به تلفن جواب بدهید؛ حتی اگر تلفن چهار یا پنج بار زنگ خورد.

3- خودتان را معرفی کنید
تا به حال برایتان پیش آمده که با پشتیبانی جایی تماس گرفته باشید و از آن طرف خط فقط یک “سلام” خشک و خالی شنیده باشید؟ در چنین شرایطی احتمالا پیش خودتان فکر کرده اید که نکند شماره را اشتباه گرفته باشید؟
مطمئنا همه ما دلمان میخواهد وقتی با پشتیبانی مرکزی تماس می گیریم، با روی گشاده از ما استقبال شود. یکی از راههای حرفه ای برای جوابگویی به تماس تلفنی مشتری این است که از همان اول خودتان را معرفی کنید و بگویید: “سلام. من…. هستم. چطور میتونم کمکتون کنم؟”
نکته: اگر حوزه کاریتان رئیس یا سرپرست دارد از او بپرسید که چه قواعدی برای پاسخگویی به تلفنهای مشتریان در نظر دارد و آیا آموزش خاصی در این خصوص در شرکتشان وجود دارد یا نه. ممکن است شرکتی که در آن کار می کنید مدل به خصوصی برای جوابگویی به مشتری مد نظر داشته باشد؛ مثلا: “سلام. از اینکه با شرکت …. تماس گرفتید ممنونیم. چطور میتونیم به شما کمک کنیم؟”
از دست ندهید: تمام نکاتی که از کار کردن با وارن بافت طی 7 سال یاد گرفتم
4- واضح و رسا صحبت کنید اما نه با صدای بلند!
هیچ چیز خسته کننده تر و ناخوشایندتر از صحبت کردن با کسی که از پشت گوشی به زحمت میشود صدایش را شنید، نیست. شما به عنوان کسی که با مشتریان سر و کار دارید باید موقع صحبت کردن پشت تلفن، کاملا واضح و قابل فهم حرف بزنید. صدای رسا و قابل درک نه تنها باعث میشود مشتری تمام حرفهای شما را بفهمد، بلکه اعتماد او را هم به شما جلب می کند.
اما یادتان باشد که نباید با صدای خیلی بلند هم حرف بزنید. با صدای معمولی صحبت کنید و فقط اگر مشتری خواست چیزی را دوباره تکرار کنید، کمی صدایتان را بالا ببرید تا کاملا بشنود.
نکته: موقع صحبت با تلفن به جای خم شدن رو میز یا لم دادن روی صندلی، کاملا صاف بنشینید. این کار دیافراگم شما را آزاد می کند و صدایتان رساتر و بهتر شنیده میشود.
5- مراقب لحن و نوع حرف زدنتان باشید
با لحن خیلی خودمانی و صمیمی با مشتریها حرف نزنید. استفاده از کلمات عامیانه یا خیلی خودمانی موقع پاسخگویی تلفنی به مشتریان پسندیده نیست. ارتباط شما با مشتریها باید حرفه ای و رسمی باشد؛ این یعنی در اکثر مواقع هیچ نوع اظهار نظر غیر معمول یا شوخی نابجا با مشتری نباید صورت بگیرد. به هیچ عنوان موقع صحبت با مشتری از کلمات رکیک یا ناپسند استفاده نکنید، چون باعث میشود احترام مشتری نسبت به شما و در نتیجه شرکتتان از بین برود.
نکته: در تمام مکالمات تلفنی خودتان با مشتریان خوش برخورد و شاد باشید. یکی از قوانین مهم و اساسی در دنیای فروش همین است. حتی اگر مشتری بداخلاق و بدعنق بود، داشتن رفتار مثبت و برخورد خوب همیشه بهترین گزینه است.

حتما بخوانید: استراتژی های موفقیت در بازاریابی تلفنی برای کسب و کارها
6- حرف مشتری را قطع نکنید
همیشه اجازه بدهید که مشتری حرفش را تمام کند و حتی اگر میدانید مطلبی را غلط میگوید، باز هم رشته کلامش را پاره نکنید. مخصوصا اینکه باید کاملا به شکایتهای مشتری گوش بدهید تا به او بفهمانید که نگرانیها و مشکلات مهم او را میدانید.
اگر مشتری توهین یا بی ادبی می کند می توانید او را به مدیر ارجاع بدهید، ولی به طور کلی اصل بر این است که نباید صحبت مشتری را قطع کنید.
نکته: بعد از اینکه احساس کردید مشتری حرفهایش را تمام کرده کمی صبر کنید. گاهی اوقات ممکن است اینطور به نظر برسد که او دیگر چیزی برای گفتن ندارد، اما به محض اینکه شما شروع به صحبت می کنید او هم به حرف زدنش ادامه بدهد. یک مکث و وقفه کوتاه شما را مطمئن می سازد که مشتری تمام و کمال حرفهایش را زده است.
7- شش دانگ حواستان به مشتری باشد
مشتریها هم مثل هر کس دیگری دوست دارند موقع حرف زدن، طرف مقابلشان سر تا پا گوش باشد و به او توجه کند. شما باید کاری کنید که مشتری بفهمد کاملا حواستان به او است؛ بنابراین موقع جواب دادن به تلفن از انجام کارهایی مثل چک کردن ایمیل، ور رفتن با وسایل یا دنبال چیزی گشتن خودداری کنید.
اگر مشتری از شما سوالی بپرسد و شما با مکث جوابش را بدهید می فهمد که حواستان با او نبوده است. چنین کاری بی احترامی به مشتری به حساب می آید و ممکن است به از دست رفتن مشتری منجر شود.
نکته: موقع جواب دادن به صحبتهای مشتری، در حرفهایتان به مشکلات او اشاره کنید تا نشان بدهید که به صحبتهایش گوش داده اید. لازم نیست هر چیزی که شنیده اید را طوطی وار تکرار کنید، فقط به طور خلاصه به مشکلاتی که مشتری بیان کرده اشاره کنید. مثلا بگویید: “پس این محصول ویژگی X را نداشته و شما انتظار داشتید داشته باشد و حالا درخواست اصلاح اون رو از ما دارید، درسته؟”
حتما بخوانید: 10 توصیه ی آنتونی رابینز که چکیده ی تمام کتاب های او هستند
8- یادداشت برداری کنید
یکی از راههای خیلی خوب که شما را وادار به توجه به مشتری می کند یادداشت برداری است. علاوه بر این، یادداشت برداری باعث می شود شما تمام جزییات مشکل مشتری را بنویسید تا بعدا بتوانید به آنها مراجعه کنید. اگر یادداشت برداری نکنید ممکن است چیزی که حتما باید بررسی شود را فراموش کنید و در نهایت با نارضایتی مشتری مواجه شوید.
نکته: یادداشتهای مختلفتان را بایگانی کنید تا بتوانید بازخورد مشتریان را پیگیری کنید. خیلی از نرم افزارهای خدمات مشتری و نرم افزارهای CRM برای این کار عالی هستند و به شما امکان می دهند که تمام تعاملاتی که با مشتریان داشته اید را در همان لحظه ای که تماس میگیرند مشاهده کنید.

9- اگر قرار است مشتری را منتظر بگذارید از او اجازه بگیرید
گاهی اوقات لازم است که مشتری را به فرد یا بخش دیگری ارجاع بدهید. یادتان باشد همیشه قبل از این کار از مشتری اجازه بگیرید.
بعد از اینکه مشتری مشکلاتش را بیان کرد، گفتن “لطفا یک لحظه صبر کنید” مودبانه نیست. اگر قرار است او را به فرد دیگری وصل کنید باید بگویید: “از اینکه مشکلتون رو با جزییات برای ما بیان کردید ممنونم. همکارم در این مورد میتونه به شما کمک کنه. میتونید یک لحظه صبر کنید تا شما رو به ایشون وصل کنم؟”
نکته: خیلیها دقیقا نمی دانند چطور باید مشتری را به واحد یا بخش دیگری وصل کنند و ممکن است مشتری را معطل یا کلا تماسش را قطع کنند. بنابراین حتما باید از قبل این روند را کاملا یاد بگیرید تا تصادفا تماس مشتری را قطع نکنید یا خیلی او را منتظر نگه ندارید.
حتما بخوانید: شخصیت شناسی افراد مختلف از روی چهره آن ها
اشتباهاتی که نباید مرتکب شوید
1- وقتی مشتری با شما تماس می گیرد به هیچ عنوان حرفش را قطع نکنید و به او اجازه بدهید مشکلش را تمام و کمال بیان کند.
2- قبل از ساعت 8:00 صبح یا بعد از ساعت 21:00 با منزل مشتری تماس نگیرید؛ مگر اینکه از قبل اجازه این کار را به شما داده باشد.
3- فراموش نکنید به تماس مشتری همانطور که قولش را داده بودید پاسخ بدهید.
4- هیچ وقت موقع خوردن و آشامیدن و یا آدامس جویدن به تلفن مشتری جواب ندهید.
5- هیچ وقت این حس را به مشتری ندهید که باید فوری و با عجله مشکلاتش را بیان کند. به او زمان لازم برای حرف زدن بدهید تا کاملا صحبتهایش را اظهار کند.
6- تا جایی که ممکن است هیچ وقت در پیام صوتی جزییات تخلف شخص را بیان نکنید. به جای این کار از او بخواهید تا با بخش حسابداری تماس بگیرد.
7- اجازه ندهید عصبانیت یا لحن بد و منفی مشتریان روی شما تاثیر بگذارد.
8- انعطاف پذیر باشید و مسائل و احساسات ناخوشایند تماس قبلی را وارد مکالمه تلفنی بعدی نکنید.
9- هیچ وقت پشت گوشی سرفه و عطسه نکنید و گلویتان را مستقیما جلوی قسمت دهانی تلفن صاف نکنید.
10- با صدای بلند پشت گوشی نفس نکشید.
11- اگر جواب سوالات مشتری را نمی دانید، از خودتان پاسخهای غیر واقعی نسازید.
حتما بخوانید: 15 تا از رازهای موفقیت افراد مشهور طبق جدیدترین تحقیقات
جمع بندی
هر کدام از ما در کاری استعداد و مهارت داریم. بعضیهایمان بلدیم که چطور ارتباط و تعاملی قوی و تاثیرگذار با دیگران داشته باشیم و بعضیهایمان هم نیاز به آموزش داریم. اگر صاحب کسب و کاری هستید ولی در مواجهه با مشتریان دچار استرس و اضطراب می شوید توصیه می کنیم از دستیار مجازی برای این کار استفاده کنید. دستیار مجازی به مشتریان و مشکلاتشان رسیدگی و مسیر پیشبرد اهداف شما را هموارتر می کند.
علاوه بر این، با استفاده از نکاتی که در این مطلب به آنها اشاره شد می توانید نحوه برخورد اصولی و درست با مشتریان تلفنی را یاد بگیرید. هیچ وقت دست از یادگیری برندارید و همیشه از خودتان بپرسید من در نظر مشتریان چطور هستم؟ برای بهتر شدن چه کاری میتوانم کنم؟ موقع مکالمه تلفنی با مشتری چه نکاتی را باید رعایت کنم؟ به این ترتیب خیلی زود متوجه می شوید که ارتباط تلفنی و جوابگویی به مشکلات مشتریان هم برای خودتان آسان و لذت بخش شده و هم مشتری از شما قدردان و سپاسگزار است.

چطور بیشتر بپریم؟ 7 تمرین افزایش پرش

چطور بیشتر بپریم؟ 7 تمرین افزایش پرش

تمرین برای بلندتر و بیشتر پریدن باعث تقویت عضلات می شود، تعادل شما را افزایش می دهد و چابکی تان را هم بیشتر می کند. برای اینکه یاد بگیرید چطور بیشتر بپرید مطلب امروز ما را از دست ندهید.
آیا می توانیم ارتفاع پرشمان را بیشتر کنیم؟
بله، شما می توانید با تمرینات منظم و مداوم بلندتر و بیشتر از الان بپرید. درست مثل هر حرکت فیزیکی دیگری، پیشرفت در پرش عمودی هم با تمرینات مناسب و تقویت عضلات مرتبط امکان پذیر می شود.
برای پریدن از چه عضلاتی استفاده می شود؟
موقع پریدن، عضلات پایین تنه شما از جمله ساق پا، همسترینگ، چهار سر و باسن، بدن شما را به سمت بالا می برند. هر کدام از این ماهیچه ها نقش مهمی ایفا می کنند تا در کنار سایر عضلات به شما کمک کنند بدنتان را به بالا ببرید.
به عنوان مثال، عضلات ساق پا به ثبات و گسترش مچ پا کمک می کنند، همسترینگ به شما امکان می دهد تا باسنتان را بکشید و زانوهایتان را خم کنید. عضله چهار سر ران نیز باعث می شود برخاستن قوی و محکمی داشته باشید. عضلات مرکزی بدن و سایر ماهیچه های بالاتنه مثل بازوها، شانه ها و پشت نیز به شما کمک می کنند تا بالاتر و بیشتر بپرید. پس موقع پریدن فقط پاها درگیر نمی شوند، بلکه تمام گروههای عضلانی پایین تنه برای پرش به کار گرفته می شوند.
این حرکات عالی هستند: 7بهترین حرکات ورزشی افزایش سرعت و چابکی
هر چند وقت یکبار باید تمرین پرش انجام بدهیم؟
برای اینکه بتوانید بیشتر بپرید سه یا چهار بار در هفته روی پرش‌هایتان کار کنید و بین جلسات تمرینتان هم استراحت داشته باشید. البته نمی توان تعداد جلسات تمرینی دقیقی برای پریدن بیان کرد، چون پریدن یک فعالیت با شدت بالا و پر فشار است و انجام آن به دفعات زیاد می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
تمرین با مربی شخصی یا چند جلسه تمرین پرش در هفته به شما کمک می کند تا متوجه شوید برنامه تمرینی مناسبتان هست یا نه. در صورت لزوم می توانید در این برنامه تمرینی تغییرات مورد نظر را اعمال کنید.

اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
چطور بیشتر بپریم؟
برای بیشتر و بلندتر پریدن نکات زیر را در نظر بگیرید: 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

1- میزان پرشتان را اندازه گیری کنید: برای اینکه معیار پایه ای داشته باشید، مقدار پرش فعلی تان را اندازه بگیرید. آسانترین راه برای این کار که به وسیله خاصی هم نیاز ندارد این است که نزدیک یک دیوار بلند بایستید، یک تکه نوار حلقه دار را روی انگشت وسطتان بچسبانید. بعد دستتان را تا جای ممکن دراز کنید و نوار را روی دیوار قرار بدهید. سپس یک تکه نوار دیگر بردارید و این بار موقع پریدن نوار را روی دیوار بچسبانید. بعد از یک متر برای تعیین فاصله بین دو تکه نوار استفاده کنید. این فاصله، میزان جهش عمودی شما را مشخص می کند.
2- عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید: برای بلندتر پریدن باید روی تکنیک پرش و حالت بدنتان کار کنید و موقع پریدن عضلات مرکزی و باسن خودتان را هم درگیر کنید. موقع دویدن برای شتاب گرفتن وقت پرش، به جای کاهش سرعت قبل پریدن، سرعتتان را بیشتر کنید. از دستهایتان برای بیشتر پریدن استفاده کنید.
3- روی تعادل و ثبات کار کنید: با انجام منظم تمرینات اصلی مثل کرانچ، تمرینات ثبات با توپ و سایر تمرینات شکمی می توانید تعادل و ثباتتان را بیشتر کنید.
4- پاهایتان را قوی کنید: تمرینات قدرتی مثل لانج، هالتر، بالا بردن ساق پا و اسکوات پرشی می توانید عضلات پاهایتان را تقویت کنید. انواع مختلف تمرینات اسکوات مثل اسکوات از پشت، اسکوات تک پا و اسکوات اسپلیت نیز می توانند به افزایش قدرت پاهای شما کمک کنند. موقع انجام این تمرینات حتما باید بدنتان در وضعیت صحیحی قرار بگیرد. به عنوان مثال، برای اینکه حرکت اسکوات را به شکل صحیحی بزنید، پاها را باید به اندازه عرض شانه باز کنید.
5- تمرینات پریدنی انجام بدهید: تمریناتی انجام بدهید که شامل پرش باشند مثل حرکت پروانه، طناب زدن یا حرکت برپی. علاوه بر این سعی کنید تمرینات کاردیو و قدرتی را هم در برنامه ورزشیتان بگنجانید.
6- تمرینات پلایومتریک را امتحان کنید: برای افزایش حرکات انفجاری می توانید از تمرینات پلایومتریک استفاده کنید. پرش روی جعبه و پرشهای عمقی استفاده کنید. حرکت پرش عمیق با پرش روی جعبه شروع می شود. به محض پایین آمدن باید از نیروی انفجاری برای پرش مستقیم به بالا استفاده کنید. پرش طول هم می تواند باعث افزایش قدرت پا و بهبود حرکات انفجاری شود.
7- ورزشهای پرشی را دنبال کنید: این کار باعث می شود در حین بازی کردن، پرشتان را هم بیشتر کنید. ورزشهایی مثل والیبال و بسکتبال برای ضربه به توپ یا دانک، ریباند یا درای آپ به پریدن نیاز دارند و باعث می شوند بازیکن به طور طبیعی پرش خودش را بیشتر کند.
تحقیقات جدید: 14 گام برای تقویت قدرت مغز تا 120 درصد
5 نکته برای افزایش پرش عمودی
برای اینکه تمرین افزایش پرشتان نتایج بهتری بدهد نکات زیر را در نظر داشته باشید:
1- قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید: کارتان را با گرم کردن شروع کنید و از پریدن در حالت سرد یا بی تحرک خودداری کنید. چون این کار نه تنها به عضلات شما شوک وارد می کند، بلکه می تواند باعث آسیب دیدگی های جدی هم بشود. قبل از تمرین پرش با پیاده روی سریع، دویدن یا تمرین کاردیوی کوتاه می توانید ضربان قلبتان را بالا ببرید و با افزایش خونرسانی به عضلات، بدنتان را کاملا گرم و آماده تمرین کنید.
2- از فرم مناسبی استفاده کنید: موقع انجام تمرینات پرش، از فرم و روش مناسبی برای پریدن استفاده کنید. این کار باعث افزایش میزان پرش شما و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود.
3- روی سطوح بالشتک دار بپرید: بهتر است موقع تمرین پرش روی تشک های ورزشی یا سطوح فوم دار بپرید تا به آرامی فرود بیایید و فشار ناشی از فرود را کاهش بدهید.
4- زمانی را به ریکاوری اختصاص بدهید: اگر زیاد به خودتان فشار آورده اید و احساس می کنید تمریناتتان به خوبی قبل پیش نمی رود، حتما قبل از شروع دوباره تمرینات به خودتان استراحت بدهید تا بدنتان خودش را بازیابی کند.
5- اگر دوست دارید می توانید با مربی تمرین کنید: داشتن یک مربی شخصی می تواند به پیشرفت شما کمک کند. مربی به شما کمک می کند تا برنامه تمرین مناسبی داشته باشید و حرکات را به درستی انجام بدهید.
بسیار کاربردی: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی

از بین بردن تخم انگل در منزل (و مدت زمان لازم برای درمان طبیعی)

از بین بردن تخم انگل در منزل (و مدت زمان لازم برای درمان طبیعی)

امروزه نسبت به بیست سال پیش، احتمال ابتلا به عفونت انگلی کم تر شایع است؛ اما هنوز هم کاملا از بین نرفته است. انگل ها موجودات پیچیده ای هستند. شاید لحظه ای که می فهمید انگل دارید و تمام تلاش تان را می کنید تا سریعا از شر آن خلاص شوید، کل عمرتان را با آن ها زندگی کرده باشید!
اکثر انگل ها مثل باکتری ها، بسته به محیط شان مضر یا بی ضرر هستند. با این حال، تعدادی هم هستند که همیشه مضرند.
اگر مشکوک هستید که انگل دارید یا خیر، یا آزمایش انگلی انجام داده اید که تایید می کند انگل دارید، “پاکسازی انگل” به انگلیسی parasite-cleanse برای تان تجویز خواهد شد.
انگل چیست؟
انگل یا Parasite به هر موجودی گفته می شود که خودش را به موجود دیگری بچسباند و از زندگی در کنار آن سود ببرد. با این حال، معمولا وقتی افراد در مورد انگل ها صحبت می کنند، منظورشان انگل های میکروسکوپی است که با چشم غیر مسلح نمی توانید آن ها را ببینید.
حتما بخوانید: 3 تا از بدترین تاثیرات منفی طولانی مدت اینترنت بر سلامت
اگر با آب یا غذای کثیف در تماس باشند، عفونت انگل می تواند حتی برای سالم ترین افراد هم اتفاق بیفتد. برخی از انگل ها همیشه علائمی با خود به همراه دارند که به عنوان ” عوامل بیماری زا ” یا ارگانیسم هایی شناخته می شوند که باعث بیماری می شوند.
چند نمونه از آن ها عبارتند از:

ژیاردیا لامبلیا
انتامبا هیستولیتیکا
گونه های کریپتوسپوریدیوم
سیکلوسپورا کایتاننسیس
کرمک
کرم قلابدار
کرم نخی
کرم شلاقی
کرم نواری کوتوله
کرم نواری
کرم های قلابدار جدید

همان طور که می بینید، چند تا از کرم ها در این لیست گنجانده شده اند. کرم ها نوعی انگل هستند اما معمولا به آن ها فقط “کرم” می گویند. چهار انگل اول این لیست میکروب های انگلی هستند که معمولا به آن ها ” انگل ” گفته می شود. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

انگل ‌ها انواع بسیار زیادی دارند که به نام “pathobionts” شناخته می ‌شوند. این میکروارگانیسم ‌ها در بدن میزبان (شما!) وجود دارند بدون این که لزوما ایجاد بیماری کنند. دو نمونه بسیار رایج عبارتند از:

بلاستوسیستیس هومینیس
دیانتامبا فرجیلیس

پاکسازی انگل چیست؟
پاکسازی انگل معمولا ترکیبی از مکمل های گیاهی و یا یک رژیم غذایی است که برای خلاص شدن از شر انگل ها طراحی شده است.
پاک کننده های انگل متنوعی وجود دارند، اما هدف اکثر آن ها پاک سازی انگل ها از بدن شما است.
شاید این حرف خوشایندتان نباشد، اما همه ما انگل داریم. زندگی بدون آن ها غیرممکن است. به طور مثال شما تا سن 60 سالگی، چند هزار “دمودکس” روی صورت تان دارید. نمی توانید آنها را ببینید زیرا فقط حدود یک سوم میلی متر طول دارند و شفاف هستند.
حتما بخوانید: 44 مهارت که هر زن و مردی باید بلد باشند
انگل ها چیز نگران کننده ای نیستند، تنها چیزی که می خواهند این است که سلول های مرده پوست و مقداری چربی اطراف شان را بخورند.
آیا می دانستید که حدود 80 درصد از ما در روده مان انگل داریم؟ از 3200 گونه انگل شناخته شده، بیش از 1000 گونه از آن ها می توانند در بدن انسان زندگی کنند. ما فقط می توانیم 50 تا 60 گونه را آزمایش کنیم که این یعنی اکثریت قریب به اتفاق انگل ها می توانند شناسایی نشده باقی بمانند.
بنابراین، اصطلاح ” پاکسازی انگل ” هم نادرست و هم گیج کننده است.
چرا پاکسازی انگل انجام می شود؟
اگر با اختلال روده، التهاب یا سایر بیماری های مزمن دست و پنجه نرم می کنید، مقصر تا حدودی می تواند انگل های روده شما باشد.
تنها راه برای تشخیص وجود انگل در روده انجام آزمایش است. با این حال، تا آن جا که ما می دانیم، هیچ آزمایشی وجود ندارد که تمام انواع انگل های روده انسان را بررسی کند.
پیشرفته ترین تست های سلامت روده، 23 نوع از رایج ترین انگل ها را شناسایی می کند.
با این که برخی از انگل ‌ها قطعا می ‌توانند باعث عدم تعادل باکتری ‌ها و سایر میکروب‌ های روده شما (Dysbiosis) و همین طور ایجاد علائم ناخوشایند شوند، در بسیاری از افراد، اول دیس‌بیوز وجود داشته است.

به عبارت دیگر، اگر سلامت روده تان از قبل به خطر افتاده باشد، احتمال ابتلا به عفونت انگلی بیشتر می شود. بهتر است در هر دو موقعیت از کل سیستم گوارشی و بقیه بدن و ذهن تان مراقبت کنید.
حتما بخوانید: 14 تاثیر منفی قهوه بر بدن طبق تحقیقات
اگر امیدوارید به سادگی انگل ها را بکشید و علائم زودتر رفع شوند، خیلی خوش بین نباشید. عفونت انگل تقریبا همیشه بخشی از یک مشکل بزرگ تر است.
تقویت سلامت عمومی روده، سیستم ایمنی و سایر سیستم های بدن روند پاک سازی انگل را بهتر خواهد کرد.
چه مدت طول می کشد تا پاکسازی انگل جواب بدهد؟
مدت زمانی که طول می کشد تا پاکسازی انگل اثر کند به عوامل زیادی بستگی دارد، به طور مثال:

تعریف شما از “تاثیر” . یعنی آیا می خواهید هیچ انگلی نداشته باشید یا صرفا علائمی نداشته باشید.
این که چه انگلی داشته باشید.
روشی که برای رفع عفونت انگل تان به کار می گیرید.
وضعیت سلامت فردی و شیمی بدن شما

ما معمولا توصیه می‌کنیم تا از یک روش ضد میکروبی که برای کاهش تعداد میکروب‌های ناخواسته در روده شما طراحی شده است، به مدت حدودا شش تا ده هفته پیروی کنید. اکثر افراد بعد از یک هفته یا بیشتر، بهبودی قطعی در علائم شان مشاهده می کنند.
با این حال، برخی از افراد ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند یا لازم باشد روش دیگری را امتحان کنند. برخی از انگل ها به دارو های ضد انگلی معمولی تجویز شده توسط پزشک نیاز دارند.
اگر آزمایش سلامت روده نشان داد که به عنوان مثال ژیاردیا دارید، باید فورا به پزشک تان اطلاع بدهید. یک داروی ضد میکروبی برای تان تجویز خواهد شد که برای از بین بردن سریع انگل ساخته شده است.
حتما بخوانید: 14 ویژگی افراد باهوش که از نظر علمی ثابت شده است
این دارو ها معمولا در عرض یک هفته جواب می دهند، با این حال برخی از عفونت ها به این ماده ضد میکروبی ها پاسخ نمی دهند. این دارو ها به قدری قدرتمند هستند، که احتمالا علاوه بر کار اصلی شان، آسیب زیادی به بقیه میکروبیوم یا محیط میکروبی شما وارد می کنند.
به همین دلیل مهم است که در طول و بعد از هر نوع روش درمانی ضد میکروبی یا پاکسازی انگل، چه آنتی بیوتیک از پزشک تان دریافت و چه دارو های ضد میکروبی گیاهی مصرف کرده باشید، به سلامت روده تان توجه کنید.
نحوه پاکسازی انگل در خانه
شما باید همیشه یک پاکسازی انگل یا هر نوع مداخله پزشکی درمانی برای سلامت روده البته تحت راهنمایی یک درمانگر تغذیه متخصص یا پزشک انجام بدهید.
به این دلیل که گیاهان و مکمل هایی که انگل ها را از بین می برند خیلی قدرتمند هستند، مصرف مقادیر زیاد آن ها برای مدت طولانی می تواند به اندازه آنتی بیوتیک های معمولی برای سلامت روده تان مضر باشد.
همچنین مکمل های خاصی وجود دارد که از سلامت روده شما در طول روش درمان ضد میکروبی و بعد از آن حمایت می کند. متخصصان باتجربه سال ها از این محصولات روی طیف وسیعی از مشتریان استفاده کرده اند. پیدا کردن محصول مناسب که روی بدن شما جواب بدهد، کلید پاک سازی موفق انگل است.
10 کاری که برای تقویت سلامت جسمی می توانید انجام بدهید
تا آن جایی که ما می دانیم، شما می توانید هر نوع پاکسازی انگلی را در خانه انجام بدهید. ممکن است کلینیک ‌های تخصصی هم وجود داشته باشند که از تجهیزات یا روش‌ های درمانی در محل استفاده ‌کنند؛ مثل نور مادون قرمز یا ماساژ که البته نادر است.
بخش اعظم رویه های پاکسازی انگل، استفاده از مکمل های گیاهی، داشتن رژیم غذای کامل و استراحت است که همه آن ها را می توانید در خانه هم انجام بدهید.
چه طور انگل را به طور طبیعی پاکسازی کنیم؟
در بیشتر پاکسازی های انگل مکمل های گیاهی مصرف می شوند که مسلما طبیعی هستند.
همان طور که در بخش قبل گفتیم، برخی از عفونت های انگلی نیاز به درمان آنتی بیوتیکی توسط پزشکتان دارند.
انسان ها هزاران سال است که با انگل ها سر و کار داشته اند و در اکثر مواقع از گیاهان برای درمان آن ها استفاده می کردند. به همین دلیل است که ما در حال حاضر هم از آن ها استفاده می کنیم. گیاهان دارویی یکی از دارو هایی هستند که در مورد انگل ها و سایر بیماری های شناخته شده برای انسان امتحان خودشان را پس داده اند.
تحقیقات مدرن هم تأیید می کنند که:

گیاه گندواش روی انگل های تک ژنی تاثیر می گذارد.
روغن پونه کوهی، بلاستوسیستیس هومینیس را از بین می برد.
در درمان عفونت کرمی، دارو های گیاهی مثل آنتی بیوتیک عمل می کنند.

در هنگام پاکسازی انگل چه بخوریم؟

 
ما همیشه یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی که متشکل از غذا های کامل باشد را توصیه می کنیم. دلیلش هم این است که بدن طوری طراحی شده است که آنگونه غذا بخورد.
در طول پاکسازی انگل، داشتن یک رژیم غذایی کامل با مواد مغذی که شامل مقدار زیادی فیبر و مواد شیمیایی گیاهی است، بیشتر از همیشه اهمیت پیدا می کند، زیرا غذا های فرآوری ‌شده و قند ها، دیس‌بیوز که معمولا همراه با عفونت ‌های انگلی است را تحریک می ‌کنند. مواد غذایی زیر حتما باید در رژیم تان باشند:

میوه
سبزیجات
ماهی و غذای دریایی
گوشت های ارگانیک
غلات کامل طبیعی
آجیل
تخم مرغ
چربی های فرآوری نشده ( روغن زیتون ، روغن نارگیل)

و مواد زیر نباید در رژیم تان باشند:

غذاهای فراوری شده
قند
چربی های صنعتی (روغن دانه ها)

در طول پاکسازی انگل چه انتظاری باید داشته باشیم؟
هر کسی واکنش متفاوتی به پاکسازی انگل دارد. برخی از افراد خیلی سریع و با عوارض جانبی کمی بهبودی را تجربه می کنند، در حالی که در برخی دیگر علائم ممکن است به طور موقت بدتر شود.
احساس نفخ یا خستگی یا علائم خفیف شبیه آنفولانزا در پاک سازی انگل کاملا طبیعی است. همچنین ممکن است دچار یبوست یا اسهال هم بشوید. این اثرات فقط باید حدود یک هفته ادامه داشته باشند، اگر بیشتر طول کشید، به پزشک تان اطلاع بدهید.
حتما بخوانید: 7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
پاکسازی انگل مفید چیست؟
یک انگل برای بدن تان مفید است!
به طور کلی در پاکسازی انگل باید از یک گیاه ضد میکروبی یا ترکیبی از گیاهان و برخی از مکمل ‌های دیگر استفاده کرد تا به روده شما در طول پاکسازی کمک شود .
نمونه هایی از گیاهان دارویی که پشتوانه علمی و تحقیقاتی دارند ، عبارتند از:

روغن پونه کوهی
افسنطین
رازیانه
زرشک
بِربِرین
گردوی سیاه
روغن گل میخک
گیاه خوک طلایی

چه مدت باید پاکسازی انگل را انجام بدهم؟
ما به شما توصیه نمی کنیم که هیچ نوع روش درمانی ضد میکروبی را برای مدت طولانی ادامه ندهید.
به این دلیل که گیاهان و مکمل هایی که انگل ها و سایر میکروب های ناسازگار را از بین می برند، می توانند میکروب های سازگار و مفید را هم از بین ببرند . اگر میکروب های مفید کافی در روده تان نداشته باشید، احتمال بازگشت دیس بیوز در آینده وجود دارد.
باز هم، به همین دلیل است که بهتر است تحت نظر یک پزشک با تجربه باشید. پزشکان به عنوان بخشی از روش پاکسازی، پری بیوتیک ها و پروبیوتیک های خاصی را توصیه می کنند تا در میکروبیوم روده تان تنوع ایجاد شود.
بهترین محصول پاک کننده انگل چیست؟
چیزی تحت عنوان بهترین محصول برای پاکسازی انگل وجود ندارد . با این حال مواردی هست که بهتر است از آن ها استفاده کنید:

محصولاتی که پشتوانه تحقیقاتی دارند  برخلاف تصور رایج و عموم مردم، تحقیقات زیادی وجود دارد که اثربخشی گیاهان دارویی را در درمان عفونت های انگلی ثابت می کند. یک جستجوی سریع در یک پایگاه داده تحقیقات پزشکی مثل PubMed نشان می دهد که آیا محصول پاکسازی انگلی که تهیه کرده اید پشتوانه علمی دارد یا خیر.
محصولاتی که خیلی گران نباشند  برخی از محصولات در بازار فوق العاده گران قیمت هستند و شما بیشتر پول بازاریابی اشان را می پردازید.
خالص باشند  دارو های گیاهی هزاران سال است که برای ما مفید بوده اند. نیازی به افزودن فیلر ها، مواد منعقد کننده یا مواد شیمیایی غیرقابل تلفظ در مکمل های پاکسازی انگل نیست. محصول شما باید شامل گیاه دارویی، کپسول ( اگر از کپسول استفاده می کنید ) باشد و نه هیچ چیز دیگر!

از کجا می توانم یک محصول پاکسازی انگل بخرم؟
ما به شما توصیه می کنیم تا محصولات پاک کننده انگل را از طریق یک درمانگر تغذیه معتبر یا داروساز متخصص خریداری کنید. علتش هم این است که آن ها معمولا دانش عمیقی نسبت به بهترین محصولات دارند.
این نوع محصولات و دارو ها را از شرکت یا وب سایت های غیرقانونی تهیه نکنید؛ چرا که شاید روی بدن تان جواب بدهند؛ اما در عوض می توانند عوارض جانبی جبران ناپذیری را هم به همراه داشته باشند.

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

اکثر افراد در طول 24 ساعت شبانه روز فقط یک بار می خوابند؛ اما برخی از متخصصان توصیه می کنند که بهتر است یک بار هم در طول روز بخوابید. این یعنی ساعت خواب اصلی شما به دو بخش جداگانه با فاصله چند ساعت از هم تقسیم می شود که به آن خواب دو فازی یا دو مرحله ای گفته می شود.
خواب برای بار دوم چیست؟
خواب دوم در واقع بخشی از یک چرخه خواب و بیداری دو فازی است که در آن دو دوره خواب عمیق در طول یک 24 ساعت شبانه روز وجود دارد. خواب دو فازی یا دو مرحله ای با خواب تک فازی یا یک مرحله ای که در آن شما فقط یکبار در طول شبانه روز می خوابید فرق می کند. بعضی ها هم از الگوی خواب چند فازی پیروی می کنند که در آن در طول یک سیکل بیست و چهار ساعته، چند دوره چرت زدن وجود دارد.
افرادی که الگوی خوابشان دو فازی است، معمولا به همان اندازه بقیه می خوابند با این تفاوت که ساعتهای خوابشان را در دو مرحله تقسیم می کنند، چون الگوی خواب یک فازی با ریتم شبانه روزی آنها همخوانی ندارد.
روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد
الگوی خواب دو فازی و چند فازی جایگزینهایی برای خواب تک فازی هستند که در آن فرد فقط یکبار می خوابد. این الگوها به شکلهای مختلفی پیاده می شوند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
1- خواب دو فازی شامل دو مرحله خواب است. در این مدل خواب، چرخه خواب و بیداری به خواب اول و دوم تقسیم می شود. این مراحل جای خواب تک مرحله ای را می گیرند، اما در عین حال همان میزان خواب و بیداری را به همراه دارند.
2- خواب چند فازی بیشتر از دو مرحله خواب دارد؛ یعنی شما ساعات خوابتان را در طول بیست و چهار ساعت شبانه روز در چند مرحله تقسیم می کنید. این خوابها به صورت چرتهای کوتاه مدت هستند. خواب چند فازی از خیلی جهات شبیه الگوی خواب نوزادان تازه متولد شده است که در طول روز چندین بار چرت می زنند (با افزایش سن، چرتهای نوزادان هم کمتر می شود و در نهایت الگوی خواب اکثر بچه ها به شکل خواب یک مرحله ای در می آید).
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
تاریخچه مختصری از خواب دو فازی
تحقیقات نشان می دهند که انسانها در بیشتر دوران زندگی شان خواب دو فازی داشته اند، چون توان کمتری برای غلبه بر طبیعت داشتند و بنابراین چاره ای جز گذراندن بخشی از روز (به خصوص در طول تابستان) در داخل خانه را نداشتند؛ حتی اگر کارشان به طور کامل در فضای باز انجام می شد. همین مساله باعث پیروی آنها از الگوی خواب دو فازی می شد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهداشت استاندارد خواب در زمان انقلاب صنعتی قرن هجدهم و نوزدهم دستخوش تغییراتی شد. ماشین آلات و اختراعاتی مثل لامپ این امکان را برای همه به وجود آورد که بتوانند تا ساعات بیشتری بی قفه کار کنند. به این ترتیب خیلی از افراد نه تنها صبح، بلکه شبها هم به کار مشغول می شدند و بعد از اتمام آن به یک خواب طولانی می رفتند.

حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام
3 نوع خواب دو مرحله ای
حالا بیایید با هم سه مدل خواب دو مرحله ای رایج را بررسی کنیم:
1- دو بار چرت زدن در شب: برخی از کسانی که از الگوی خواب دو فازی پیروی می کنند عصرها به رختخواب می روند و نیمه های شب برای چند ساعتی از خواب بیدار می شوند. بعد از گذشت چند ساعت، دوباره برای مرحله دوم خواب به رختخواب می روند.
2- یک چرت در شب، یک چرت در طول روز: دسته دیگری از افراد یکبار شب (و معمولا نیمه شب) می خوابند و یک بار هم بعد از ظهرها. چرخه خواب و بیداری در اسپانیا رایج است. نکته مهم این است که چرت بعد از ظهر در این الگوی خواب از 20 دقیقه بیشتر است و معمولا چند ساعت طول می کشد و در آن فرد وارد مرحله REM (مرحله رویابینی در خواب) و خواب عمیق می شود.
3- دو چرت در طول روز: این مدل خواب رواج کمتری دارد؛ مخصوصا بین کسانی که از روشنایی روز برای کار کردن استفاده می کنند. کارگران شیفت های شب که خواب دو فازی را ترجیح می دهند می توانند از این مدل خواب پیروی کنند. در این الگوی خواب، معمولا فرد حوالی سحر به خواب می رود و چند ساعت بعد از خواب بیدار می شود و سپس قبل از شروع روز کاری اش یک چرت طولانی دیگر می زند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
فواید و معایب خواب دو مرحله ای
اگر می خواهید از الگوی خواب دو فازی پیروی کنید بهتر است اول با معایب و مزایای آن آشنا بشوید:
1- خواب دو فازی یا دو مرحله ای به برخی افراد امکان می دهد بیشتر استراحت کنند: از آنجایی که کم خوابی باعث تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز و مشکلات سلامت روان، خواب دو فازی اجازه برطرف کردن این کمبود و مقابله با عواقب آن را می دهد. متخصصان به افرادی که دچار کم خوابی هستند پیشنهاد می کنند روش های جدیدی برای بهتر و بیشتر خوابیدن امتحان کنند. چنین افرادی می توانند چرخه خواب و بیداریشان را به خواب اول و دوم تقسیم کنند.
2- برای بعضی افراد خواب دو فازی طبیعی تر است: مثلا کودکان خردسال با خواب دو مرحله ای راحتتر هستند و تحقیقات هم نشان می دهد که در اکثر تاریخ بشریت، انسانها از الگوی خواب دو مرحله ای پیروی می کرده اند. اگر خواب دو فازی با ریتم شبانه روزی شما هماهنگی دارد بد نیست آن را امتحان کنید تا ببینید که آیا باعث افزایش عملکردهای ذهنی و افزایش بازده در هنگام بیداری می شود یا نه.
3- خواب دو فازی درمانی برای اختلال خواب نیست: اختلالات خواب مثل کم خوابی یا سایر مشکلات خواب را نمی توان با خواب دو مرحله ای درمان کرد. پس اگر با چنین مسائلی دست و پنجه نرم می کنید قبل از تجویز خواب دو مرحله ای برای خودتان بهتر است با پزشک مشورت کنید.
4- خواب دو فازی با برنامه کاری همه مطابقت ندارد: اگر شغلتان طوریست که باید در ساعات مشخصی کار کنید، چرت زدنهای طولانی در بعد از ظهر نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما اگر بخواهید می توانید خواب دو مرحله ای در طول شب را امتحان کنید که در آن هر دو مرحله خواب در طول شب انجام می شوند. (منبع)
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو

8 حرکت ورزشی درمان درد مچ دست (بهترین ها)

8 حرکت ورزشی درمان درد مچ دست (بهترین ها)

اگر شغلتان طوریست که مرتب باید تایپ کنید یا اگر مبتلا به آرتریت هستید، به احتمال زیاد دچار مچ درد می شوید. ورزش مچ دست باعث تقویت قدرت و افزایش انعطاف پذیری مچ دست می شود و در تسکین و پیشگیری از درد مچ دست موثر است.
1- حرکت کششی دعا (Prayer Stretch)

برای انجام این حرکت کف دستهایتان را به حالت دعا جلوی خودتان بگیرید. در این حالت دستها باید کمی پایینتر از چانه شما باشند.
به آرامی دستهایتان را به پایین و به سمت ناف ببرید به طوری که کشش را در ساعد و مچ دست احساس کنید.
30 ثانیه به همین حالت بمانید و این تمرین را 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

2- کشش باز کننده عضله مچ دست (Wrist Extensor Stretch)

دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید. بعد پنجه دستتان را مشت کنید.
حالا در حالیکه دستهایتان صاف است، مشتتان را به سمت پایین ببرید.
10 ثانیه دستتان را به همین حالت نگه دارید و 1 بار این حرکت را تکر کنید.

3- کشش تاندون فلکسور مچ دست (Wrist Flexor Stretch)

دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید.
کف هر دو دستتان را به سمت روبرو بگیرید، انگار می خواهید به دیوار فشار بیاورید.
با دست راستتان انگشتهای دست چپ را بگیرید و آنها را به عقب بکشید. 10 ثانیه نگه دارید.
همین حرکت را روی دست دیگرتان هم تکرار کنید.
این تمرین را برای هر دست 3 بار انجام بدهید.

4- چرخش مچ دست (Wrist Rotation)

یکی از دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که مچ دستتان رو به بالا باشد.
انگشتهای دستتان را به سمت پایین بگیرید.
حالا با دست دیگر انگشتها را به عقب فشار بدهید.
این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و بعد آن را روی دست دیگرتان تکرار کنید.
تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
5- کشش پهلو به پهلو (Side-to-Side Stretch)

دستها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
پنجه های دستها را در جهت مخالف هم قرار بدهید، به طوری که مچ دستها روبروی هم باشند.
حالا از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید. این تمرین را 15 بار انجام بدهید.

6- چرخش مچها (Wrist Circles)

دستهایتان را روی میز بگذارید، طوری که مچ دستها آزاد باشند.
حالا در جهت عقربه های ساعت و به صورت دایره ای مچ دستهایتان را بچرخانید.
بعد همین حرکت را خلاف عقربه های ساعت انجام بدهید.
10 بار این تمرین را تکرار کنید.

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
7- مشتهای گره کرده در حالت نشسته (Seated Clenched Fists)

بنشینید و دستهایتان را روی رانها بگذارید. در این حالت کف دستها باید به سمت بالا باشد.
آرام و کم کم دستهایتان را مشت کنید.
بعد همانطور که دستها روی ران پایتان است، مشتتان را به سمت خودتان بیاورید.
10 ثانیه نگه دارید.
سپس به تدریج مشتهایتان را باز کنید.
5 بار این حرکت را تکرار کنید.

8- بالا بردن کف دست (Palm Pulses)

دستها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
انگشتهایتان را کاملا باز کنید.
حالا کم کم کف دستهایتان را از روی زمین جدا کنید، اما نوک انگشتهایتان روی زمین بمانند.
15 بار به همین شکل کف دستتان را بالا ببرید.

نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
9- کشش شست و بالای مچ دست (Thumb and Upper Wrist Stretch)

انگشتهای دست راستتان را دور انگشت شست مشت کنید.
حالا مشتتان را از قسمت مچ به سمت پایین خم کنید.
با این کار در انگشت شست و قسمت بالای مچ دست کشش را احساس می کنید.
10 ثانیه این حرکت را نگه دارید و بعد روی دست دیگرتان انجام بدهید.

10- حالت هشت (Figure Eight)

دستهایتان را جلو بیاورید و انگشتهایتان را مثل تصویر در هم تنیده کنید تا شکلی شبیه عدد 8 ایجاد شود.
10 ثانیه به همین حالت بمانید.
به تعداد لازم حرکت را تکرار کنید.

در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
اگر موقع انجام این تمرینات احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. اگر درد مچ دستتان زیاد است حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید تا در صورت لزوم به فیزیوتراپیست ارجاع داده شوید.

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

اگر تازگیها زیاد می خوابید یا احساس می کنید مدام خوابتان می آید، می توانید دست به کار شوید و کارهایی برای برگشتن به چرخه خواب سالم انجام بدهید. ما اینجا به شما یاد می دهیم که چطور پرخوابی را درمان کنید و برنامه خواب سالم و درستی برای خودتان تنظیم نمایید.
پرخوابی چیست؟
پرخوابی که به آن خواب طولانی، خواب زیاد یا بیش از حد هم گفته می شود زمانی اتفاق می افتد که شما از میزان توصیه شده خواب در هر روز فراتر می روید و بیشتر می خوابید. ممکن است افرادی که زیاد می خوابند کیفیت خواب پایینی داشته باشند یا خوب نخوابند و برای همین مدت طولانی تری در رختخواب بمانند. اینکه بدانید میزان خواب مورد نیازتان چقدر است به شما کمک می کند تا برنامه خواب درستی برای خودتان تنظیم کنید.
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
چه عواملی باعث پرخوابی می شوند؟
دلایل زیادی برای خواب بیش از حد وجود دارد که ما اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
1- عادات غذایی یا سبک زندگی: رژیم غذایی و سلامت کلی بدن شما روی میزان نیاز خوابتان در هر روز تاثیر می گذارد. به عنوان مثال اگر بیش از حد کافئین مصرف کنید، الگوی خوابتان تغییر می کند و چرخه خوابتان تحت تاثیر قرار می گیرد؛ یا مثلا نگاه کردن به گوشی و لپتاپ یا هر صفحه نمایشی که نور آبی منعکس می کند باعث می شود خوابتان بپرد و نتوانید به خواب بروید.
2- بیماریها و شرایط پزشکی: خیلی از بیماریها مثل دیابت و بیماریهای قلبی باعث می شوند که فرد به خواب بیشتری نیاز داشته باشد. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب مثل آپنه خواب یا نارکولپسی هم باعث کم خوابی و احساس نیاز بیشتر به خواب می شوند.
3- کم خوابی: اگر کمبود خواب دارید و شبها بیداری می کشید، بدنتان سعی می کند با پرخوابی یا خوابیدن زیاد این مساله را جبران کند. شما باید یاد بگیرید که برنامه خوابتان را طوری تنظیم کنید که خواب بی وقفه و با کیفیتی داشته باشید.
حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام آن به تنهایی
میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد
داشتن عادات خوب در زندگی برای همه ضروری است، اما باید این را هم بدانید که میزان خواب مورد نیاز هر فرد بر اساس سن و سالش با دیگری فرق می کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد را به شرح زیر دسته بندی کرده است:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- نوزادان (0 تا 3 ماهه): 14 تا 17 ساعت خواب در روز
2- نوزادان (4 تا 12 ماهه): 12 تا 16 ساعت خواب در روز
3- کودکان نوپا (2 تا 1 ساله): 11 تا 14 ساعت خواب در روز
4- کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 ساله): 10 تا 13 ساعت خواب در روز
5- کودکان در سن مدرسه (6 تا 12 سال): 9 تا 12 ساعت خواب در روز
6- نوجوانان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت خواب در روز
7- بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت خواب در روز
8- افراد مسن (65 سال و بالاتر): 7 تا 8 ساعت خواب در روز
بسته به اینکه در چه شرایط خاصی قرار دارید، ممکن است لازم باشد یک ساعت بیشتر یا کمتر از این محدوده های توصیه شده بخوابید. علاوه بر این، خانمهای باردار هم در سه ماهه اول بارداری احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند و به چند ساعت خواب اضافی در روز نیاز دارند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
اگر به بیماری خاصی دچارید یا شرایط خاصی دارید، بهترین کار مشورت با پزشک است. پزشک به شما کمک می کند تا برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید.
ترفندهایی برای مقابله با خواب زیاد
رعایت نکات زیر می تواند در تنظیم یک برنامه خواب مناسب موثر باشد:
1- از چرت زدن بعد از بیدار شدن خودداری کنید: وقتی آلارم یا همان زنگ هشدار گوشی برای بیدار شدن شما فعال می شود، آنها را به تعویق نیندازید و پیش خودتان نگویید ده دقیقه بیشتر می خوابم و بعد بلند می شود. اگر می خواهید برنامه خواب درست و سالمی داشته باشید باید همان موقع که گوشی یا ساعتتان زنگ خورد بیدار شوید. می توانید آن را در جایی دورتر از تختخوابتان قرار بدهید تا وقتی زنگ خورد مجبور باشید برای خاموش کردنش از جایتان بلند شوید.
2- در طول روز چرت نزنید: خیلیها برای اینکه جلوی خواب آلودگی در طول روز را بگیرند کمی چرت می زنند. اما باید این را هم بدانید که چرت زدن در طول روز، خوابیدن در شب را برایتان سختتر می کند و برنامه خوابتان را به هم می ریزد.
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو
3- در جای راحت و مناسبی بخوابید: اگر اتاق یا محل خوابتان نور زیادی دارد و اجازه نمی دهد خوب بخوابید، به فکر خرید پرده باشید تا بتوانید شبها راحت بخوابید. ایجاد تغییرات کوچکی مثل بیرون بردن گوشی و وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و راحت و مناسب کردن محل خواب به شما کمک می کند تا به اندازه بخوابید و روز بعد سرحال و قبراق از خواب بیدار شوید.
4- برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید: یکی از قدمهای مهمی که برای جلوگیری از خواب بیش از حد باید بردارید این است که مشخص کنید چه زمانی به رختخواب بروید و چه وقتی از خواب بیدار شوید. این کار باعث می شود هر شب به اندازه کافی بخوابید و صبح روز بعد هم سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید.
اگر هر شب سر یک ساعت مشخص به خواب بروید و در یک ساعت خاص هم بیدار شوید، بدنتان به تدریج به این برنامه خواب عادت می کند. پس چه بهتر که آن را به یک شیوه درست و سالم عادت بدهید. عوامل مختلف مثل سبک زندگی، فعالیت های روزمره و موارد دیگری که روی خوابتان تاثیر می گذارند را در نظر بگیرید و یک ساعت مناسب برای خواب و بیداریتان مشخص کنید.
برای پریدن خواب به صورت طبیعی چه کنیم؟
5- برای به موقع بیدار شدن به خودتان جایزه بدهید: وقتی برنامه خواب و بیداریتان را درست و خوب انجام دادید خودتان را تشویق کنید. این کار باعث ایجاد انگیزه در شما برای ادامه دادن می شود. لازم نیست پاداش یا جایزه تان خیلی چیز بزرگی باشد. می توانید خودتان را به یک صبحانه خوشمزه یا یک پیاده روی دلپذیر مهمان کنید و خودتان را به خاطر پایبندی به برنامه خواب تشویق کنید.

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

یکی از باورهای غلطی که در دنیای ورزش وجود دارد این است که گرفتگی عضلانی در حین ورزش به خاطر کم آبی بدن یا کاهش الکترولیت اتفاق می افتد. اشتباه نکنید! با اینکه این دو عامل هم می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند؛ اما تحقیقات نشان می دهد که عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین یا بعد از ورزش کم آبی یا کاهش الکترولیت در بدن نیست. ما در این مطلب تمام موارد مربوط به گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش و بعد از آن را بررسی می کنیم.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن می شود؟
ما همیشه فکر می کردیم که عوامل زیر باعث گرفتگی عضلات در حین ورزش می شوند:

تجمع مواد زائدی که در انقباض عضلانی اختلال ایجاد می کنند
کاهش الکترولیت (از دست دادن نمک یا الکترولیت)
کم آبی (از دست دادن حجم مایعات بدن)
شرایط محیطی نامناسب مثل گرما یا سرمای شدید

اما تحقیقات نشان می دهد که واقعیت چیز دیگریست و این عوامل مقصر اصلی گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن نیستند. در تحقیق بزرگ انجام شده ای روی ورزشکاران مسابقات مردان آهنین و ماراتن، هیچ تفاوتی در وضعیت هیدراتاسیون (آبرسانی بدن) یا میزان الکترولیت خون بین ورزشکارانی که گرفتگی عضلات داشتند و ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلات نشده بودند مشاهده نشد.
تجربه شخصی بنده میگه بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلات گرم کردنه: 8 حرکت برتر برای گرم کردن قبل ورزش
علاوه بر این مشخص شد که گرما و سرما هم به خودی خود باعث گرفتگی عضلات نمی شوند؛ اما محققان بیان کردند که شرایط سخت آب و هوایی باعث خستگی بیشتر ورزشکار می شود که همین خستگی عامل اصلی گرفتگی عضلات است.
عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش خستگی است
خستگی عضلانی یکی از عواملی است که تقریبا تمام تحقیقات انجام شده آن را به عنوان عاملی برای گرفتگی عضلات موقع ورزش شناسایی کرده اند؛ اما مکانیسمی که در این فرایند دخالت دارد هنوز به طور دقیق مشخص نشده است.
به طور کلی عقیده بر این است که خستگی باعث تغییر در الگوهای شلیک سیستم عصبی شده و همین مساله به نوبه خود منجر به گرفتگی عضلانی می شود.

تونوس عضلانی (میزان سفت یا شل بودن عضله) از طریق رفلکس نخاعی کنترل می شود. به این صورت که گیرنده ای در عضله پیامی را به نخاع می فرستد و باعث می شود پاسخی به عضله بازارسال شود. گیرنده هایی در عضله وجود دارند که می توانند فعالیت عصب (دوک های عضلانی) را از طریق رفلکس نخاعی افزایش دهند و در نتیجه انقباض عضله را افزایش دهند یا فعالیت عصب (ارگان های تاندون گلژی) را پایین بیاورند. این اتفاق منجر به کاهش انقباض عضلانی هنگام تحریک می شود. این گیرنده ها توانایی تأثیرگذاری بر عملکرد یکدیگر را دارند، به عنوان مثال افزایش تحریک اندام های تاندون گلژی منجر به کاهش فعالیت دوک عضلانی و کاهش انقباض عضلانی می شود (عضله شل می شود).

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر
محققان می گویند خستگی عضلانی باعث می شود که کنترل عصبی این گیرنده ها نامتعادل شود، به طوری که فعالیت دوک های عضلانی افزایش می یابد و باعث انقباض شدید و نامنظم می شود.

تحقیقات از این واقعیت که کشش ماهیچه به کاهش گرفتگی کمک می کند به عنوان پشتوانه ای برای این فرضیه استفاده می کند. با کشش یک عضله، اندام های تاندون گلژی را فعال می کنید که در نتیجه باعث کاهش فعالیت دوک عضلانی می شود. این فرضیه بیشتر توسط یافته‌هایی پشتیبانی می‌شود که نشان می دهند گرفتگی بیشتر در ماهیچه‌های کوتاه شده و در ماهیچه‌هایی که از دو مفصل عبور می‌کنند رخ می‌دهد، زیرا اندام‌های تاندون گلژی در این شرایط کمتر فعال خواهند بود.
بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
در حال حاضر تحقیقات نشان می دهند که به نظر می رسد عوامل زیر فرد را مستعد ابتلا به گرفتگی های عضلانی ناشی از ورزش می کنند:

داشتن سابقه گرفتگی عضلات: افرادی که مرتبا دچار گرفتگی عضلات می شوند، آستانه کمتری برای گرفتگی عضلات دارند. این بدان معناست که در افرادی که اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوند در مقایسه با افرادی که زیاد دچار گرفتگی نمی شوند‌، جریان کمتری در طول آزمایش مصرف می‌شود تا باعث تحریک عصب و در نتیجه باعث گرفتگی عضلانی شود. این اتفاق ممکن است نشان دهنده یک استعداد ژنتیکی برای گرفتگی عضلات باشد.
رقابت کردن در شرایط سخت تر از تمرین (زحمت بیشتر = خستگی بیشتر).
همچنین اشاره شده است که آسیب عضلانی بدون نشانه به دلیل سرد کردن به میزان کم تر از حد نیاز، می تواند باعث گرفتگی عضلات در طول مسابقه شود. البته این موضوع هنوز بررسی نشده است.

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغذیه مناسب مسابقه: گروهی از محققان دریافتند که استفاده از یک نوشیدنی ورزشی متشکل از مخلوطی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و آب به طور قابل توجهی شروع گرفتگی عضلات در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. شرکت کنندگان همچنان با وجود نوشیدن این مخلوط گرفتگی عضلات را تجربه می کردند، اما این مخلوط به آن ها اجازه می داد قبل از گرفتگی عضلات حدود 150 درصد بیشتر ورزش کنند.

متأسفانه این مطالعه نمی تواند به ما بگوید که کدام یک از این 3 ماده این کار را انجام داده است، اما حدس من این است که آب و کربوهیدرات ها بسیارمهمترهستند. قبلاً نشان داده شده بود که مصرف آب و کربوهیدرات کافی در طول ورزش می تواند شروع خستگی را به تعويق بیاندازد. بدن شما باید الکترولیت کافی داشته باشد مگر اینکه از یک رژیم غذایی بسیار محدود پیروی کنید.

تمرین با سرعت مسابقه: حتما برخی از تمرینات خود را با سرعت مسابقه انجام بدهید. این کار خستگی را در روز مسابقه محدود می کند.
پوشیدن لباس مناسب: گرمای بیش از حد می تواند منجر به افزایش خستگی شود که ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
کاهش تمرینات در موقع مناسب برای ریکاوری عضلات: مسابقه بر روی ماهیچه های خسته بار دیگر منجر به خستگی زودرس می شود.

اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدیم چه باید کرد؟

تمرینات کششی انجام بدهید: کشش را برای مدت طولانی انجام دهید. همانطور که در بالا توضیح داده شد، این کار باعث فعال شدن اندام های تاندون گلژی و شل شدن عضلات می شود.
سرعت خود را کم کنید و راه بروید: در صورت دوچرخه سواری دنده را خلاص کنید. این کارها به ماهیچه ها زمان برای ریکاوری می دهند.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

همۀ ما در هر روزی از زندگیمان حرکت می کنیم؛ اما اینکه به درستی حرکت کنیم حکایتی دیگر است. اگر تا به حال به فیزیوتراپی رفته اید، حتما زیر نظر متخصص ارزیابی شده اید و تمرین های خاصی برای شما تجویز شده است تا به شما کمک کند با درد کمتری حرکت کنید.
حتی اگر درد یا ناراحتی نداشته باشید، الگوهای حرکتی ضعیف در نهایت می توانند منجر به آسیب های ناشی از استفادۀ بیش از حد و مشکلات حرکتی شود.
حرکت ها یا تمرین های اصلاحی روشی است که علم آناتومی و بیومکانیک را ترکیب می کند تا به جبران خسارت ها و عدم تعادل بپردازد تا کیفیت کلی حرکت شما بهبود یابد. یک ارزیابی ماهرانه نحوه حرکت بدن را در قالب کلی در نظر می گیرد و بر اینکه چگونه قسمتی از بدن می تواند بر روی قسمت های دیگر، نه فقط در وضعیت ایستایی بلکه در طول کل زنجیره جنبشی تأثیر بگذارد، تمرکز دارد.
شایان ذکر است که اصطلاح «حرکت اصلاحی» بدون ارزیابی ای مناسب بی معنا است. حرکات اصلاحی برای بهبود اختلال حرکتی ای خاص استفاده می شود.
حرکات اصلاحی توسط متخصصان مختلف بهداشت و درمان و تناسب اندام آموزش دیده نیز استفاده می شوند. تجویز کننده نیاز به اطلاعات پایه ای قوی از آناتومی و مکانیک های حرکت فانکشنال دارد تا آن چیزی را که قرار است اصلاح کند، درک کند. (منبع)
در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
دقیقاً به همین خاطر تنها تماشای یک ویدیوی «بهترین حرکات اصلاحی» کافی نیست، چون حرکات اصلاحی مناسبِ شما با دیگران متفاوت است و بر اساس نیازهای فردیتان است.
در صورت نیاز می توان از هر ورزش یا حرکتی به عنوان یک اصلاح کننده استفاده کرد. حرکات اصلاحی می توانند انواع حرکت های کششی، انعطاف پذیری، تحرکی یا قدرتی برای هدف قرار دادن مسائل خاص باشند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حرکت های فانکشنال در مقایسه با حرکات اصلاحی
این دو اصطلاح معمولا با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند، اما یکی نیستند. حرکت فانکشنال (functional) حرکتی ترکیبی است که هدفش بهبود حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکت کردن در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره کرد. انتخاب حرکات می تواند بر اساس نیازهای خاص هر فعالیت متغیر باشد.
حرکت های فانکشنال همچنان مفهومی متفاوت دارند و علاوه بر حرکت های قدرتی، جنبه هایی مانند تقویت متابولیکی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت) را نیز شامل می شوند.

حرکات اصلاحی بر اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی که از حرکت صحیح جلوگیری می کند تمرکز دارند؛ به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.
اهدافی که در پس دلیل انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین یکسان یا مشابه ممکن است به عنوان حرکتی فانکشنال یا حرکتی اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.
فواید حرکات اصلاحی

تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد
حالت بدنی، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد
تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می بخشد
خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و استرس های غیرضروری بر بدن را کاهش می دهد
فرصت‌های ورزشی ای جدید را ممکن می سازد که شاید قبلاً در دسترس نبوده باشند
فاصله بین توانبخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی را از بین می برد
تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

عدم تعادل در عضلات چیست؟
عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این اصطلاح کمی مبهم است اما مبانی زیادی را پوشش می دهد و باعث می شود مشخص شود که شخص در مورد چه چیزی صحبت می کند.
به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های مختلفی هستند،مثل عضلات چهارسر ران و همسترینگ. عضلات چهارسر ران زانو را می کِشند (صاف می کند) و همسترینگ زانو را قوس می دهند (خم می کنند). وقتی یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، بر حرکات تأثیر می گذارد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
نمونه دیگری از عدم تعادل عضلانی و اسکلتی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. ما تمام مدت در روز قوز می کنیم؛ این حالت گرد بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به گردن درد می شود.
عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادت های حالت گیری نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

نکته‌ مهم در مورد عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را برطرف نمی کند. اگر فقط کسی شما را ماساژ بدهد و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ تغییری در طولانی مدتی رخ نمی دهد و احتمالاً درد شما عود خواهد کرد.
با اینکه ماساژ فوق العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با بهبود تحرک، تقویت و انعطاف پذیری مستحکم کنید.
چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟
فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از منظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.
از لحاظ تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان خصوصی، متخصصان با سابقه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص ورزش اصلاحی مدرک بگیرند.
نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
یادتان باشد که ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. استراتژی اصلاحی برای همه به طور یکسان جواب نمی دهد.
اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با مراجعه به یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش ندیده اند ومجاز به تجویز درمان برای این مشکلات هم نیستند، چون این کار در حیطه کاری آنها نیست.
اگر فقط در مورد حرکت کردن خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در ورزش کردن خود پیشرفتی نمی بینید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی خصوصی یا حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.
سودمندی یک تمرین اصلاحی باز هم به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بدون نگاه کردن به شما بگوید که مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را بهتان آموزش می دهد، بدانید که آن تمرین ها فقط چند حرکت جورواجور هستند.
آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟
خیر. یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آنها دارای مجوز فیزیوتراپی نیز باشند).
با اینکه شباهت هایی بین این دو وجود دارد، اما نباید نقش هر حرفه ای را اشتباه نگیریم.
فیزیوتراپیست ها متخصصین خدمات درمانی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، وضعیت های مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می کنند.
حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل مانوال تراپی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد.
یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هر گونه وضعیت پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است – مگر اینکه آنها مدرک ارائه خدمات درمانی نیز داشته باشند و در آن حیطه کار کنند.)
متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالات که بر توانایی فرد در ورزش یا به خوبی حرکت کردنشان از دیدگاه تناسب اندام تاثیر می گذارند را ارزیابی می کنند.
مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توانبخشی و برنامه ورزشی ای سالم است.
آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
خیر. حرکات اصلاحی در حال حاضر رایج شده اند، یعنی مردم بیش از حد به استفاده از آنها اشتیاق نشان می دهند. اما در واقع، حرکات اصلاحی فقط زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و برخی از آنها نیازی به تعهد مادام العمر ندارند.
اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل توجهی حاصل خواهد شد. همچنین نباید کل ورزش کردن خود را به «حرکات اصلاحی» اختصاص بدهید.
بیشترین بهره را از حرکات اصلاحی خود ببرید
یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. به عنوان مثال می توان به جمع شدن به داخل زانو در حال انجام اسکات یا لانژ اشاره کرد. با اینکه ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا عضلات چهارسر ران باشد.
ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (IT) یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از وضع قرارگیری طبیعی زانو می شود می تواند مناسب باشد.
وضع قرارگیری طبیعیی به معنای نحوۀ قرار گرفتن مفاصل و بافت های نرم روی هم و حرکت در ارتباط با یکدیگر است. وضع قرارگیری خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می کند و جلوگیری از آسیب را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای اینکه یک حرکت اصلاحی موثر باشد، باید به وضع قرارگیری طبیعی و فرم خود توجه کنید. انجام حرکات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.
همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت های طبیعی در آناتومی هر فرد، مثل ساختار مفاصل، وضع قرارگیری مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است دو نفر تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.
آموزش حرکات اصلاحی با 12 ویدیوی رایگان
از پیج آموزش ادب:

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

جلسه پنجم

جلسه ششم

جلسه هفتم

جلسه هشتم

جلسه نهم

جلسه دهم

جلسه یازدهم

جلسه دوازدهم (به زودی)

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
جمع بندی
حرکات اصلاحی تکنیکی بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه سازی حرکت و کاهش خطر آسیب دیدگی هستند.از حدس زدن حرکات اشتباه یا اتلاف وقت با آنها خودداری کنید و سعی کنید حرکاتتان را ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب توسط متخصصی آموزش دیده، کلید دریافت حرکات مناسب برای شما است. کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توانبخشی و تناسب اندام نیز به ارائه رویکردی جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب کمک می کند.

15 تا از بهترین تمرین های کاردیو +6 نکته کاربردی

15 تا از بهترین تمرین های کاردیو +6 نکته کاربردی

یک تمرین خوب و درست کاردیو باعث افزایش ضربان قلب شما و سلامتی کل بدنتان می شود. لحاظ کردن تمرینات کاردیو در برنامه ورزشی شما روند عضله سازی و همچنین سلامت عمومی بدنتان را تقویت می کند و موجب افزایش طول عمر شما می شود.
تمرینات کاردیو چیست؟
تمرینات کاردیو به معنای تمرینات قلبی عروقی است و به فعالیتهای بدنی مثل دویدن، دوچرخه سواری یا رقصیدن که باعث افزایش ضربان قلب می شوند، گفته می شود. به تمرینات کاردیو ورزشهای هوازی هم گفته می شود، چون انجام این فعالیتها نفس کشیدن را برای شما سخت تر می کنند، در نتیجه به جریان اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می کنید. اگر دنبال راهی برای تقویت قلب و ریه هایتان هستید و دلتان می خواهد سلامت عمومی بدنتان را بالا ببرید حتما باید در برنامه روزانه تان تمرینات کاردیو را بگنجانید.
یک ورزش عالی دیگه: آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
4 مزیت و فایده تمرینات کاردیو
تمرینهای کاردیو فواید زیر را برای شما به ارمغان می آورند:
1- سلامتی قلب: انجام ورزشهای هوازی کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و به طور کلی بهبود سلامت قلب را در پی دارد.
2- افزایش طول عمر: با تقویت قلب و ریه ها، تناسب اندام و سلامتی قلب و عروق می توانید عمر بیشتری هم داشته باشید. موقع انجام تمرینات کاردیو ضربان قلب شما نسبت به وقتی که کم تحرک هستید بیشتر می شود و همین مساله توانایی بدن شما برای مقابله با عوامل استرس زا را افزایش می هد و موجب بیشتر شدن عمرتان می شود.
3- رشد عضلانی: حتی بدون استفاده از تجهیزات خاص هم می توانید طیف وسیعی از حرکات و ورزشهای کاردیو برای تقویت قدرت عضلات همسترینگ، چهار ران و عضلات سرینی را انجام بدهید. توصیه می کنیم برای اینکه کل بدنتان موقع تمرین کاردیو درگیر شود، برنامه تمرینتان را جوری بچینید که شامل کار با وزنه هایی مثل دمبل، هالتر یا کتل بل به همراه تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل حرکت تابی کتل بل باشد.
4- سلامت روح و روان: انجام منظم تمرینات کاردیو نه فقط روی جسم شما اثر خوبی می گذارد، بلکه سلامت روح و روان را هم در پی دارد. ورزشهای هوازی جریان خون در کل بدن و از جمله مغز را افزایش می دهند و به همین دلیل باعث تقویت عملکرد ذهن شما می شوند. علاوه بر این ورزش کردن ترشح اندورفین در مغز را هم بیشتر می کند. اندورفین همان هورمونی است که احساس خوب و خوشایندی به شما می دهد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)

15 تا از بهترین تمرینهای کاردیو
با این تمرینات کاردیوی محبوب و معروف می توانید سلامت قلبتان را تضمین کنید. منتظر چه هستید؟ بیاید شروع کنیم! این حرکات را بهتر است هفته ای حداقل 4 ساعت انجام دهید.
1-دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینهای کاردیو است که عضلات پاها و باسن شما را هم تقویت می کند. شما می توانید در خارج از خانه دوچرخه سواری کنید یا اینکه در منزل و با دوچرخه ثابت این کار را انجام بدهید.

2- برپی (burpee): برپی (تصویر بالا) یکی از تمرینات مفید و با شدت بالا برای کل بدن است که ضربان قلب شما را تا حد زیادی بالا می برد. برای انجام این حرکت اول بایستید. بعد کمی پایین بیایید و در حالت اسکوات دستهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاهایتان را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت شنا بروید و دوباره در حالت اسکات بروید. سپس بایستید و دوباره همین مراحل را به تعداد دلخواه انجام بدهید.
3-راه رفتن تند: با سریع راه رفتن می توانید بزرگترین گروه عضلات بدنتان یعنی باسن و سایر عضلات پا را به کار بگیرید. برای اینکه پیاده روی شما سریع و تند محسوب شود باید حداقل حدود 5 کیلومتر در ساعت سرعت داشته باشید تا بتوان به آن تمرین کاردیوی با شدت متوسط گفت. این ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای افراد مبتدی است.

4- تمرینات دایره ای: تمرینات دایره ای ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو هستند که در یک روند دایره ای تکرار می شوند. می توانید از مربی باشگاهتان بخواهید برایتان یک برنامه شامل تمرینات دایره ای تهیه کند.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
5- صخره نوردی: صخره نوردی یکی دیگر از بهترین ورزشهای کاردیو است که هم در طبیعت و هم در باشگاههای مخصوص می توان آن را انجام داد. حتی دستگاههای صخره نوردی کاردیو هم وجود دارد که مشابه تردمیل کار می کنند. صخره نوردی راهی عالی برای افزایش قدرت بدنی و بالا بردن ضربان قلب است.

6- الپتیکال (Elliptical): الپتیکال (تصویر بالا) یکی از دستگاههای معروف بدنسازی است که وقتی رویش می ایستید می توانید پاهایتان را روی پدال گذاشته و آنها را جلو و عقب ببرید، انگار که در حال اسکی یا اسکیت سواری هستید. تمرین با این دستگاه کم فشار و ملایم است و خیلی ها موقع استفاده از آن کتاب می خوانند یا تلویزیون تماشا می کنند.
7- تمرین تناوبی با شدت بالا: این نوع تمرینات که با عنوان تمرینهای HIIT هم شناخته می شوند در واقع شامل دوره های کوتاه تمرین به همراه دوره های کوتاه استراحت هستند که در مجموع هر تمرین 30 ثانیه طول می کشد. یعنی شما 20 ثانیه با شدت بالا تمرین و سپس 10 ثانیه استراحت می کنید و به همین شکل این چرخه را ادامه می دهید. به عنوان نمونه می توانید 30 ثانیه برپی بروید و بعد 30 ثانیه استراحت کنید و این روال را 10 بار پشت هم انجام بدهید تا یک تمرین 10 دقیقه ای موثر داشته باشید.
30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
8- حرکت پروانه (Jumping jacks): حرکت پروانه نوعی تمرین پلایومتریک محسوب می شود. این حرکت ضربان قلب شما را بالا می برد و به تقویت قدرت عضلات پایین تنه شما کمک می کند. برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را کنار هم و دستهایتان را دو طرف بدنتان قرار بدهید. حالا در حالیکه دستهایتان را به طرف بالا می برید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می کنید به هوا بپرید. موقع پریدن باید پاها باز و کف دستها در بالای سر به هم بخورند.

9- اسکوات پرشی: جامت اسکوات تصویر بالا (Jump Squat) یا اسکوات پرشی یکی دیگر از تمرینهای پلایومتریک است که در آن اسکوات معمولی با یک پرش همراه می شود. برای انجام این تمرین باید در وضعیت اسکوات بگیرید و بعد با فشار، وزن بدنتان را به بالا ببرید و بپرید. اگر اسکوات پرشی به درستی انجام شود، تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات پایین تنه شما خواهد بود.

10- زانو بلند (High knees): تمرین ساده اما موثر زانو بلند شبیه درجا زدن است، با این تفاوت که در آن زانوها بیشتر بالا می آیند. می توانید قبل از دویدن یا شروع تمرینات کاردیوی شدید، چند دقیقه زانو بلند بزنید یا بدنتان حسابی گرم و آماده شود.
11- طناب زدن: تنها چیزی که برای طناب زدن نیاز دارید، خود طناب است. برای طناب زدن، دو طرف آن را در دست بگیرید و سعی کنید طناب را از روی سرتان رد کنید. با هر بار رد شدن طناب، بپرید. این تمرین را چند بار در یک جهت انجام بدهید و بعد جهت مخالف و برعکس را امتحان کنید.

12- لانج (Lunges): برای تقویت عضلات سرینی و افزایش ضربان قلبتان می توانید لانج رو به جلو و عقب را تمرین کنید. برای قرار گرفتن در حالت لانج، دستها را دور کمر قرار داده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. شانه ها و باسن باید صاف باشند. حالا پای راستتان را به عقب ببرید و زانوی چپ را خم کنید، طوری که هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند. بعد به حالت اولیه و ایستاده برگردید و همین مراحل را باز تکرار کنید. این بار پای چپتان را عقب ببرید و زانوی راستتان را خم کنید. چند بار این حرکات را انجام بدهید.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
13- پوش آپ (Push-ups): پوش آپ یا شنا یکی از بهترین تمرینات خانگی است. برای انجام این حرکت اول باید در حالت پلانک قرار بگیرید و بعد وزن بدنتان را روی دستها بیندازید و پایین بیایید. این فشار روی بازوها، شانه ها، قسمت مرکزی بدن (شکم) و سایر عضلات شما کار می کند.

14- دستگاه روئینگ (Rowing machine): معمولا دستگاه قایقی یا همان روئینگ در سالنهای ورزشی پیدا می شود اما می توانید از مدلهای خانگی این دستگاه برای تمرین در منزل استفاده کنید. اگر دنبال ورزش کم فشاری هستید استفاده از این دستگاه برایتان مناسب است، چون این تمرین نیازی به پریدن یا سایر حرکات انفجاری ندارد.

15- تمرین کوهنورد (Mountain climbers): برای انجام تمرین کوهنورد، در حالت پلانک قرار بگیرید. دستهایتان را مستقیما زیر شانه ها قرار بدهید و زانوها را از روی زمین بلند کنید. حالا زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه تان ببرید و دوباره برگردید. همین حرکت را با پای دیگر هم انجام بدهید. تا جایی که می توانید حرکت را سریع انجام بدهید تا ضربان قلبتان بالا برود.
ویدیوی 45 دقیقه ای زیر را نیز می توانید بجای حرکات بالا هفته ای 3 الی 5 روز انجام دهید

چگونه از آسیب دیدن موقع ورزش جلوگیری کنیم؟
اگر در حال حاضر بیمار هستید یا سابقه بیماری دارید، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی باید با پزشکتان مشورت کنید. برای اطمینان از اینکه موقع تمرین صدمه نمی بینید حتما باید از تکنیکهای تمرینی صحیحی استفاده کنید. گاهی هم لازم است برنامه تمرینی را با توجه به نیازها و شرایط خودتان تغییر بدهید.
همیشه از وزنه ای استفاده کنید که می توانید آن را موقع حرکت دادن به طور کامل کنترل کنید. موقع انجام هر تمرین به بدنتان کاملا توجه داشته باشید و در صورت بروز هر نوع ناراحتی یا احساس درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
برای اینکه به طور مداوم پیشرفت داشته باشید و قدرت بدنی تان افزایش پیدا کند، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه خوب را در برنامه تان بگنجانید. دستیابی به نتایج خوب و موثر به ریکاوری کافی شما بعد از تمرین بستگی دارد. قبل از انجام هر نوع تمرین عضلانی، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا بدنتان زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.
چگونه بدنمان را برای تمرینهای کاردیو گرم کنیم؟
اگر بعد از تمرینات قدرتی، ورزشهای کاردیو با وزن بدن انجام می دهید نیازی به گرم کردن بدن ندارید. ولی اگر فقط قرار است تمرینات کاردیو انجام بدهید حتما باید قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند.
گرم کردن مناسب بدن:

دمای بدنتان را افزایش می دهد و برای انجام حرکات شما را آماده می کند.
جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات را بیشتر می کند.
شما را از نظر ذهنی برای تمرین آماده می کند.
باعث ترشح مایع سینوویال در مفاصل شما می شود تا برای تمرین کردن آماده شوند.

انجام برخی حرکات مثل حرکت حشره مرده، اکستنشن لگن، مرد عنکبوتی با چرخش یا سایر حرکات مخصوص گرم کردن بدن با 8 تا 12 بار تکرار برای هر حرکت، بدن شما را کاملا گرم و آماده می کند.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
نکات تمرینهای کاردیو با وزن بدن
شاید در نگاه اول ترکیب تمرینهای کاردیو با برنامه ورزشی ساده به نظر برسد، اما واقعیت این است که باید این کار را به شکل هوشمندانه ای انجام بدهید تا از تمام مزایای این نوع تمرینات بهره مند شوید. در ادامه به برخی نکات مهم در این خصوص اشاره می کنیم:
1- تمرین کاردیو قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؟
اغلب اوقات این سوال پیش می آید که تمرینات کاردیو را چه زمانی باید انجام داد؟ قبل از تمرینات قدرتی یا بعد از آن؟ جواب این سوال به هدف خود شما بستگی دارد. اگر هدفتان افزایش قدرت بدنی است، پس کاردیو را بعد از تمرینات قدرتی انجام بدهید. اگر هم قصد دارید استقامت قلبی عروقی یا عضلانی خودتان را بالا ببرید، قبل از شروع کار با وزنه ها تمرینهای کاردیو را انجام بدهید تا بدنتان سرحال و آماده شود.
2- ریکاوری بین ست ها
از آنجایی که تمرینهای کاردیو به اندازه یک ست سنگین ددلیفت سخت و طاقت فرسا نیستند، معمولا موقع انجام چنین حرکاتی دلتان می خواهد کمتر استراحت کنید و تمرینها را پشت سر هم انجام بدهید؛ مخصوصا اگر بخواهید استقامت بدنتان را بالا ببرید، چون برای این کار حفظ ضربان قلب بالا مهم است.
اما یادتان باشد که در تمرینات کاردیو، کیفیت از کمیت مهمتر است. پس حتما بین هر ست مکث کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
3- نفس کشیدن
یکی از مهمترین نکات در تمرینات هوازی یا کاردیو حفظ ریتم تنفس خوب و مناسب است. مطمئنا دلتان نمی خواهد بعد از تمرین به خس خس سینه بیفتید. به طور کلی، نفس کشیدن مداوم و با عمق متوسط بهترین انتخاب برای افزایش بازدهی شما موقع تمرینات کاردیو است. اگر عمیق و تهاجمی نفس بکشید ممکن است نتیجه معکوس بگیرید و از طرف دیگر نفس های کوتاه و کم عمق هم برای تمرینات کاردیوی سخت و سنگین مناسب نیست. پس با یک ریتم متوسط و مداوم نفس بکشید.
4- انتخاب تمرینات مناسب
برای اینکه تمرینهای کاردیوی درست و مناسبی انتخاب کنید باید به میزان مهارت، ساختار، تجربه و نوع بدنتان توجه داشته باشید. اگر تمرینات پلایومتریک به مفاصل شما آسیب می زند، تمریناتی که باعث درد مفاصل می شود انجام ندهید. تمرینات پر فشار دیگری را انتخاب کنید که دردناک نیستند اما همان اثر را دارند. برای اینکه تمرینهای کاردیو برایتان شادابی و سرگرمی به ارمغان بیاورند، حرکاتی را انتخاب کنید که احساس خوبی به شما می دهند و مناسب بدنتان هستند.