جلوبازو

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/04/word-image-97.jpeg

اگر فکر می کنید تنها راه برای انجام تمرین خوب عضلات دو سر بازو رفتن به باشگاه است، درست نیست! می توانید عضله دوسر قوی بسازید و در عین حال از راحتی و حریم خصوصی خانه نیز لذت ببرید. در ادامه 10 تمرین برتر برای تقویت جلو بازو در منزل آورده شده است.
10 بهترین تمرین خانگی برای عضلات دو سر بازو
1. شنای الماس

شناهای سنتی، سینه، شانه ها، عضلات سه سر و شکم را هدف قرار می دهند. اما انجام چند تغییر در فرم شنا این امکان را می دهد که عضلات دوسر را هدف قرار دهید. شنای الماسی نام خود را از شکلی گرفته است که دستان شما در طول تمرین به خود می گیرند و بازوها را به هم نزدیک می کنند تا به شما در تمرین عضلات دوسر بازویی کمک کنند.
چگونگی انجام شنای الماس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید. پشت شما باید صاف و موازی با زمین باشد. 

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

 

2- دستان خود را در کنار هم قرار دهید و بازو ها را صاف نگه دارید.
3- دستان را حدود 45 درجه به سمت داخل بچرخانید و شست های خود را دراز کنید. فضای باز بین شست و انگشت اشاره شما باید شبیه الماس باشد.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

6- قبل از اینکه خود را به سمت بالا هل دهید، این موقعیت را دو ثانیه حفظ کنید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
2. شنای دست معکوس یا برعکس

شنای دست معکوس حتی بیشتر از شنای الماسی روی عضله دوسر تأکید دارد، پس آماده باشید!
چگونگی انجام شنای دست معکوس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- به آرامی بازوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که انگشتانتان به سمت انگشتان پا قرار بگیرند.
3- دستان خود را چند اینچ به سمت پاهای خود حرکت دهید تا در موقعیتی راحت قرار گیرند و بازوها را صاف نگه دارید.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مچ دست و ساعد ممکن است هنوز به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، بنابراین خود را مجبور نکنید که پایین تر از چیزی که احساس راحتی می کنید بروید.
6- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
3. شنای یک بازو

شنای یک بازو عضله دوسر را مجبور می کند تا استقامت از دست رفته را جبران کند.
نحوه انجام شنا با یک بازو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- یک بازو را بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
3- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
4- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. حتما پشت خود را صاف و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید.
5- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
6- مراحل 3 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
7- وقتی یک ست را برای یک بازو کامل کردید، بازو ها را عوض کنید.
تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه
4. پلانک از پهلو

مانند تمرینات شنا، پلانک یکی دیگر از تمرینات با تغییراتی است که عضلات دوسر را به چالش می کشد.
چگونگی انجام حرکت پلانک از پهلو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- بدن را به آرامی به یک سمت بچرخانید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که مستقیماً به سمت بالا باشد.
3- هر دو بازو را صاف، هم تراز و تقریباً عمود بر زمین نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4- خود را به حالت پلانک سنتی پایین بیاورید، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)
5. پلانک بالا-پایین یا آپ دان

پلانک بالا به پایین عضلات دوسر را تمرین می دهد و همچنین اگر به سرعت آن را انجام دهید، یک تمرین قلبی کاملا مناسب است.
چگونگی انجام پلانک بالا به پایین
1- از موقعیت پلانک پایین شروع کنید. وزن باید روی ساعد باشد.
2- یک بازو را صاف کنید، به طوری که کف دستتان روی زمین صاف باشد.
3- بازوی دیگر را صاف کنید. حالا هر دو کف دست باید صاف روی زمین باشند و شما باید در حالت شنای معمولی باشید.
4- یک بازو را پایین بیاورید تا ساعدتان روی زمین قرار بگیرد.
5- بازوی دیگر را پایین بیاورید تا هر دو ساعد روی زمین قرار گیرند. شما باید به حالت پلانک پایین برگردید.
6- مراحل 2 تا 5 را تکرار کنید تا در وضعیت پلانک پایین و حالت شنا به بالا حرکت کنید.
6. بارفیکس

می توانید از بارفیکس برای ساخت ساعد، عضلات پشت و عضلات دوسر قدرتمند استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت بارفیکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و نزدیک کردن عضلات قسمت بالایی پشت به هم، خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)
7. بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس انواعی از کشش ها هستند که بیشتر روی عضله دو سر کار می کنند تا روی ساعد.
نحوه انجام بارفیکس دست برعکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. آن را با دست ‌هایتان کمی نزدیک ‌تر از عرض شانه بگیرید و کف دست‌ ها به سمت عقب باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و سفت کردن عضله دوسر خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
8. جلو بازو با وزنه یا دمبل

 
جلو بازو یک تمرین کلاسیک برای ساخت عضله دوسر است. می توانید از دمبل یا یک جایگزین خانگی مانند یک گالن آب، یک جعبه ابزار کوچک یا حتی یک آجر استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت جلو بازو
1- صاف بایستید و سرتان رو به جلو باشد.
2- دمبل ها یا اجسام وزنی دار خود را در دست بگیرید به طوری که بازو ها را صاف به پایین آویزان کرده و کف دست ها رو به جلو باشد.
3- عضلات مرکزی یا کر را درگیر کنید.
4-بازو ها را به سمت بالا خم کنید. دست راست را به شانه راست و دست چپ را به شانه چپ بیاورید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را درگیر نکنید.
5- بازو ها را دوباره به سمت پایین دراز کنید.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم
9. بریک دنس

بریک دنس یک تمرین منظم است که عضلات دوسر را هدف قرار می دهد و شکم را تکه تکه می کند.
چگونگی انجام حرکت بریک دنس
1- روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود قرار دهید. بازوها را مستقیماً در کنار خود و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
2- با کف دست به زمین فشار دهید و بدن را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید.
3- پاها را به یک طرف بچرخانید. کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا پاهایتان عبور کنند. حالا باید پشت سرتان باشند.
4- پاها را در طرف دیگر بچرخانید، کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا اجازه دهید عبور کنند. حالا پاهای شما باید به عقب در مقابل شما باشند.
5- مراحل 2 تا 5 را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید. پاها باید در یک حرکت دایره ای حرکت کنند در حالی که بازوها بدن شما را بالا نگه می دارند.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
10. لم دادن به دیوار روی دست ها

این حرکت یکی دیگر از حرکت های چالش برانگیز است که کمک می کند عضله دوسر را بسازید.
نحوه انجام حرکت
1- چند قدم دورتر از دیوار بایستید.
2- از ناحیه کمر خم شوید و بازو ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
3- پاها را روی دیوار قرار دهید.
4- از دیوار بالا بروید. بازوها و پشت را صاف نگه دارید در حالی که از دست ها برای فشار دادن خود به زمین و از پاها برای بالا رفتن روی دیوار استفاده می کنید.
5- حرکت را انجام دهید تا زمانی که بازوهایتان مستقیماً بالای سرتان قرار گیرند و دستانتان به زمین فشار وارد کنند و انگشتان پا به دیوار برخورد کنند.
6- خودتان را به چالش بکشید تا ببینید چه مدت می توانید این موقعیت را حفظ کنید.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
حرکات بیشتری می خواهید؟ ویدیوی زیر را تماشا کنید

 
نتیجه
برای تناسب اندام لازم نیست به باشگاه بروید. این ده تمرین به شما کمک می کنند عضله دوسر قوی بسازید و بدنتان را خوش فرم نگه دارید. اما اگر می خواهید تمرینات خانگی خود را به سطح بالاتری ببرید، به دنبال TRX باشید. TRX در خانه به شما این امکان را می دهد که انواع تمرینات را با وزن بدن انجام دهید که عضلات کل بدن را هدف قرار می دهد.

مصرف پروتئین بدنسازی

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/03/word-image-70.jpeg

در اکثر موارد زمانی که پروتئین را با دوز مناسب استفاده کنید، مصرف آن اشکالی ندارد. اگر چه استفاده بیش از حدِ آن ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، فعالیت بیش از حد روده و اسهال شود.
همچنین ممکن است مشکلاتی مانند حالت تهوع، سر درد، تشنگی، انقباضات، خستگی و کاهش اشتها را احساس کنید یا این که ممکن است در صورتی که نظم در مصرف پروتئین نداشته باشید با مشکلاتی مانند آکنه مواجه شوید، در واقع؛ مصرفِ یک الی دو اسکوپ از این پودر پروتئینی اشکالی ندارد.
تحقیقات کافی در مورد چگونگی تأثیر آن بر زنان باردار انجام نشده است؛ بنابراین اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است از مصرف پروتئین وی خودداری کنید. علاوه بر این، اگر به لبنیات حساسیت دارید؛ مصرف آن ممکن است برای شما هرگز مناسب نباشد.
جدا از مواردی که در بالا گفتیم، پروتئین وی ممکن است عوارض جانبی را به همراه داشته باشد:
1- مشکلات کلیوی
اگر از مشکلات کلیوی رنج می‌ برید، نباید پروتئین وی استفاده کنید، زیرا مشکلات تان را بدتر می‌ کند و باعث ایجاد سنگ کلیه خواهد شد. برای خنثی کردن عوارض جانبی؛ پیشنهاد ما این است که فیبر رژیمی را به اندازه کافی استفاده کنید و آن را جزو رژیم غذایی خود قرار دهید.
2- افزایش چربی در بدن
بعضی از افرادی که پودر پروتئین وی استفاده می کنند، ممکن است شکر را هم به آن اضافه کنند که میزان کربوهیدرات در بدن شان افزایش پیدا می‌ کند.
برخی از این پروتئین ها ممکن است چربی اضافه شده نیز داشته باشند. بنابراین، به جای افزایش مصرف پروتئین برای سوزاندن کالری بیشتر، ممکن است در نهایت فراتر از نیاز کالری خود غذا بخورید و باعث افزایش ورن تان شود.
زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
3- نقرس
تحقیقات هنوز رابطه مستقیم بین نقرس و مصرف پروتئین وی را پیدا نکرده است؛ اما نتایج علمی نشان می‌ دهد که اگر شما نقرس داشته باشید و پروتئین وی استفاده کنید، وضعیت تان بدتر خواهد شد.
اگر سابقه ژنتیکی ابتلا به نقرس را هم دارید، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک تان مشورت کرده و بعد؛ از پروتئین استفاده کنید.

4- افزایش خطر بیماری قلبی عروقی
اگر بیماری قلبی دارید، باید اطمینان حاصل کنید که همیشه پروتئین وی را طبق دوز مشخص استفاده می کنید. مصرف دوز بالاتر باعث ایجاد مشکلات قلبی عروقی می ‌شود.
مصرف بیش از حد این پروتئین؛ می تواند باعث آریتمی قلبی، ایست قلبی و حتی از دست دادن کامل عملکرد قلبی شود.
5- پوکی استخوان
مصرف زیادِ پروتئین وی عامل ایجاد ناتعادلی مواد معدنی داخل استخوان هاست و این نا تعادلی؛ سطح چگالی استخوان را به هم می ریزد و باعث پوکی استخوان خواهد شد.
6- افزایش سطح اسید خون
مصرف پروتئین وی باعث افزایش سطح PH در خون می شود. کلیه ها نمی توانند به راحتی این پروتئین اضافه را بسوزانند و در نتیجه؛ خون اسیدی خواهد شد.
7- کتوز (زیاد بودن کتون ها در بدن)
یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات از انرژی حاصل از سوختن پروتئین در کمبود چربی بدن استفاده می کند. کتوز وضعیتی است که در آن مقدار غیرطبیعی کتون در خون انباشته می شود و فشار زیادی بر عملکرد کبد وارد می کند و در طول زمان باعث آسیب کبدی خواهد شد.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
8- خس خس سینه یا ورم قسمت بالای صورت
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند؛ ممکن است با مصرف بیش از حد پروتئین وی دچار مشکل در تنفس و بروز واکنش های آلرژیک مانند خس خس سینه، تورم لب، دهان ، گلو و غیره شوند.
در صورت مشاهده هر یک از این علائم، فوراً با پزشک مشورت کنید.
9- مصرف نامتعادل ماده مغذی (پروتئین)
وقتی که شما پروتئین طبیعی استفاده کنید و همراه با آن مواد مغذی دیگر هم بخورید، بهتر از این است که فقط از مکملِ پروتئین استفاده کنید.
پودر پروتئین وی صنعتی است و ممکن است تعادل طبیعی مواد مغذی در بدن را به هم بریزد.

نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)
چه مکمل هایی ارزش استفاده را دارند؟
طبق نظر متخصصان تغذیه، هفت ماده به عنوان مولتی ویتامین وجود دارد که باید در مکمل شما باشد.

ویتامین دی که به بدن کمک می‌ کند تا کلسیم را جذب کند و برای سلامت استخوان ضروری است.
منیزیم که یک ماده مغذی است و آن را از غذا یا مکمل های دیگر دریافت می‌ کنیم.
کلسیم
زینک
آهن
فولات
ویتامین ب ۱۲

اینها رو مصرف کنید: 10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)

ساق پا

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-178.jpeg

با استفاده از هفت نکته ضروری زیر اندامهای تحتانی خودتان را ورزش بدهید تا ساق پاهایی حجیم و خوش فرم داشته باشید.
عبارت Leg day یا روز تمرین پا، کلمه ای است که ترس را در دل حتی با تجربه ترین ورزشکاران وارد می کند، چون روز بعد از آن به علت درد شدیدی که در پاهای خود دارند، به سختی می توانند راه بروند.
با این حال، دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم این ضرب المثل «پا قلب دوم بدن است» را جدی می گیرند. پایین تنه بدن دارای بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی است و اگر به اندازه بقیه قسمت های بدن، آنها را تمرین ندهید، یعنی آن طور که باید، به بدن خود اهمیت نمی دهید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
اگر به طور ویژه به دنبال چاق شدن ساق پاهای خود هستید، در ادامه با انجام فنون زیر که در حجیم شدن ساق پا تاثیر دارند، با ما همراه شوید.
تمرینات ورزشی سرعتی همیشه بهتر جواب می دهند
اغلب به شما گفته می شود که باید تمرینات وزنه برداری خود را با سرعتی بسیار آهسته انجام دهید تا عضلاتتان تحت فشار حداکثری قرار گیرند. در حالی که این برای بیشتر قسمت ‌های بالایی بدن صدق می ‌کند، اما وقتی پاهای خود را تمرین می ‌دهید که حرکات انفجاری و سریع تری انجام دهند، این حرکات باعث می شوند تا شما بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و در واقع روند عضله سازی سریع تر می شود. سعی کنید تمرینات پای خود را زمان بندی کنید، تا جایی که می توانید هر تکرار (کنترل شده) را در دو دقیقه انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
با تمرینات یک طرفه تعادل بدنتان را تضمین کنید
اکثر مردم یا راست دست هستند یا چپ دست، به این معنی که یک طرف بدن آنها معمولاً بیشتر از طرف دیگر کار می کند. این باعث عدم تعادل جزئی در اندازه و رشد عضلات دو طرف بدن می شود. برای متعادل نگه داشتن دو طرف بدنتان، حرکات یک طرفه مانند اسکات تک پا یا لانژ را به تمرینات خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هر دو ساق پای شما به طور مساوی در حال رشد هستند.
از تمرینات ایزوله برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید
تجهیزات بدنسازی مانند دستگاه پشت پا و دستگاه جلوی پا که در اکثر باشگاه‌ ها یافت می ‌شوند، برای این منظور عالی هستند. برای این تمرین، از یک وزنه با وزن متوسط استفاده کرده و سعی کنید با آن تکرارهای زیادی انجام دهید تا عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید.
اطمینان حاصل کنید که دستگاه را متناسب با قد خود، به درستی تنظیم کرده اید تا از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. مفصل زانوی شما باید مستقیماً با لولای دستگاه در یک ردیف قرار داشته باشد. بسیاری از افرادی که سعی می کنند به پاهای خود عضله اضافه کنند، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در لگن غافل می شوند. این عضلات از آسیب احتمالی جلوگیری کرده و به استحکام و انجام حرکات ایمن در حفره لگن و باسن کمک می کنند.
حتما یاد بگیرید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
اگر این عضلات به درستی کار نکنند، تاثیر سایر حرکات روی بدن بسیار کم است و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. حتماً به عنوان بخشی از حرکات ورزشی روزانه خود، عضلات اداکتور یا نزدیک کننده ران (عضلات داخل ران) و عضلات دور کننده ران (عضلات خارج ران) را تمرین دهید، به ویژه قبل از انجام حرکات ددلیفت یا اسکات.
از کش های پیلاتس استفاده کنید
مجموعه ای از مینی لوپ مقاومتی یا کش های پیلاتس را به ساک ورزشی خود اضافه کنید. این بهترین سرمایه گذاری است که برای ورزش کردن خود انجام می دهید. کش های پیلاتس را به دور مچ پا، زیر زانو یا بالای زانو بیندازید و از آنها برای مقاومت بدن، گرم کردن، نرمش، کشش یا از بین رفتن خستگی عضلات خود کمک بگیرید.

خوبی استفاده از کش های پیلاتس این است که به شما کمک می کنند تا گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید – مانند عضله های باسن که اغلب نادیده گرفته می شوند – که حرکت و ضربه زدن به آنها با اسکات یا لانژهای اولیه سخت است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
از عضلات باسن غافل نشوید
باسن قوی برای داشتن پاهای بزرگ و نیرومند به همان اندازه مهم است که عضلات شکم برای استحکام قسمت های بالای بدن. اگر عضلات میانی ضعیفی داشته باشید، سایر قسمت های بدن نیز تضعیف می شوند. قبل از هر تمرین پا یا حتی زمانی که در خانه هستید و تلویزیون تماشا می کنید، می توانید از مینی باندهای خود برای حرکت راه رفتن خرچنگی یا کیک دانکی برای رشد عضلات باسن استفاده کنید.

برای حرکت راه رفتن خرچنگی (تصویر بالا)، نوار را زیر زانوی خود بیندازید، سپس به صورت نیمه اسکات خم شده و قدم های بلندی به اطراف خود بردارید، به جای مچ پا، با زانو حرکت کنید. برای انجام حرکت کیک دانکی، نوار را دور مچ پای خود بیندازید و مقابل خود یک صندلی بگذارید. یکی از پاهای خود را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به صورت مستقیم به سمت پشت و بالا بزنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای هر دو حرکت، سه ست 12 تایی از هر طرف انجام دهید.
عضلات ساق پایتان را فراموش نکنید
ما فکر می کنیم که در طول تابستان فوتبالیست های حرفه ای با ساق های شگفت انگیزشان، دیگر نیازی به تمرین کردن عضلات ساق پای خود ندارند، ولی آنها خودشان می دانند زمانی که از تمرین غافل شوند، قدرت ساق پای خود را از دست می دهند.
تمرکز روی عضلات بزرگتر چهار سر ران و همسترینگ ممکن است فقط برای پاهای بزرگ منطقی به نظر برسد، اما کار کردن فقط روی آنها و انجام ندادن حرکات روی عضلات ساق پا، می تواند شما را در معرض خطر داشتن پاهایی کاملا نا متناسب قرار دهد.

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه
برای داشتن ساق نیرومند و خوش بنیه که به آنها افتخار کنید، انجام حرکات پشت ساق پا را امتحان کنید. در حالی که ایستاده اید، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را روی یک بلوک 5 تا 8 سانتی متری از زمین قرار دهید – صفحه وزنه به درستی کار می کند. خود را به حالت کشیده، بلند کرده تا بتوانید روی انگشتان پا بایستید، سپس مکثی کنید و دوباره پایین بیایید. برای این تمرین، سه ست 10 تایی حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا در هر جلسه تمرین پا، باعث تقویت ساق پاهای شما می شود.
ویدیوی بهترین حرکات ورزشی در باشگاه برای چاق شدن سریع ساق پا

 

در حال مصرف پودر کربوهیدرات

زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)

زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-112.jpeg

مصرف کربوهیدرات اغلب اوقات باعث افزایش وزن می شود، بنابراین اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید، اینکه بخواهید رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید اصلا چیز غیر معمولی نیست. اما این را هم یادتان باشد که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش روند عضله سازی شما شود. می پرسید چرا؟ خب، برای فهمیدن این موضوع مطلب امروز ما را تا انتها مطالعه کنید.
ارتباط بین مصرف کربوهیدرات و ساخت عضلات بدون چربی
سلول های بدن ما از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کنند. گلوکز ذخیره شده در بدن گلیکوژن نامیده می شود. اگر بدنتان به گلیکوژن کافی دسترسی نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی و بدنسازی برایتان سخت خواهد بود. کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند تا شما بتوانید یک جلسه تمرین سنگین و شدید را با موفقیت و بدون مشکل پشت سر بگذارید.
وقتی ذخایر گلیکوژن بدن شما کم می شود، متوجه می شوید که نمی توانید از حداکثر توان عضلاتتان استفاده کنید. این مساله برای پاورلیفترها سخت تر است، چون دیگر نمی توانند جلسات تمرینی موفقیت آمیزی داشته باشند یا حداقل زمان کمتری می توانند ورزش کنند. کسانی که تمرینات قدرتی با شدت کمتری دارند هم در صورت مواجهه با کمبود گلیکوژن متوجه می شوند که تمرین کردن برایشان سخت شده است.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری عضلات بدن هم ضروری است و برای بدنسازها و سایر کسانی که قصد افزایش حجم عضلات بدون چربی خودشان را دارند اهمیت خیلی زیادی دارد. البته مصرف پروتئین هم مهم است، اما اگر می خواهید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید، افزایش مصرف کربوهیدرات می تواند کارساز باشد.
در مورد پروتئین باید این نکته را هم بدانید که تحقیقات نشان می دهد کربوهیدرات برای سوخت و ساز پروتئین در بدن مورد نیاز است. بنابراین، مصرف مصرف کم کربوهیدرات به طور بالقوه می تواند توانایی بدن شما برای استفاده از پروتئین مصرفی تان را کاهش بدهد.
کربوهیدرات های ساده چه تفاوتی با کربوهیدرات های پیچیده دارند؟
یکی از دلایل بدنام شدن کربوهیدرات در دنیای تناسب اندام این است که همه منابع کربوهیدرات ها سالم نیستند یا باعث افزایش حجم عضلات شما نمی شوند. بنابراین اولین قدم در پیروی از یک رژیم غذایی سالم، آشنایی با انواع مختلف کربوهیدرات است.
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده سریعتر در بدن تجزیه می شوند و خیلی زود به شما انرژی می دهند. اما از طرفی هم این نوع کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین در بدن هم می شوند. هر چه انسولین بیشتری در بدن ترشح شود، قند خون پایینتر می آید و همین مساله باعث افزایش هوس خوردن غذا و تغییرات خلق و خو می شود. اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده استفاده کنید، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا سایر بیماری ها قرار می گیرید.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
کربوهیدرات های پیچیده تأثیر بسیار متفاوتی روی بدن دارند. هضم این نوع کربوهیدرات طولانی تر است و زمان بیشتری می برد، بنابراین به آرامی و به تدریج به شما انرژی می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی بیشتری هم دارند و همین باعث می شود نسبت به همتای ساده خودشان منبع تغذیه بهتر و با ارزشتری محسوب شوند. از این گذشته کربوهیدرات های ساده فیبر بیشتری هم دارند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
بهترین کربوهیدرات ها برای رشد عضلات
اگر تمرین های مقاومتی یا بدنسازی انجام می دهید، در درجه اول باید کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا عضلاتتان رشد کنند. غذاهایی که در دسته کربوهیدرات های سالم قرار می گیرند عبارتند از:

میوه ها
سبزیجات
سیب زمینی شیرین
حبوبات
آجیل
دانه های خوراکی
جو دوسر
کینوا
نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار

علاوه بر این توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده را هم کاهش بدهید، به خصوص اگر هدفتان کاهش چربی های بدن است. نوشیدنی های شیرین، غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند و بیشتر شیرینی ها نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. کراکر، کلوچه و سایر تنقلات رایج مثل چیپس و پفک هم جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند.
ولی آیا این مساله به این معناست که شما هیچ وقت نمی توانید از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید؟ نه، همیشه اینطور نیست. منظور ما فقط این است که اگر هدف شما افزایش توده عضلانی بدنتان است، بیشتر باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید و کربوهیدرات های ساده باید در موقعیت های خاص یا روزهای محدودی استفاده شوند.
کربوهیدرات های توصیه شده برای ساخت توده عضلانی
مقدار کربوهیدراتی که یک فرد می تواند برای تقویت رشد عضلانی اش مصرف کند از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. این مساله ممکن است باعث احساس ناامیدی تان شود، چون شمارش میزان کالری کربوهیدرات ها ممکن است برایتان سخت باشد و همین تواند توانایی تان برای تشخیص میزان مصرف مناسب کربوهیدرات را پایین بیاورد.

برای آسان کردن این روند، بهتر است روی اندازه وعده هایتان تمرکز کنید. به طور معمول، آقایانی که از نظر جسمی تحرک دارند و فعالیت می کنند روزانه به 6 تا 8 فنجان به کربوهیدرات نیاز دارند. این مقدار برای خانمها 4 تا 6 فنجان است. اگر با این میزان کربوهیدرات به رشد عضلانی مد نظرتان دست پیدا نمی کنید اضافه کردن 1 تا 2 فنجان کربوهیدرات در روز برایتان ضروری است.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کربوهیدرات “در اسرع وقت و پس از ورزش” برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن مفید است. این کار باعث می شود مطمئن شوید که بافت عضلانی بدنتان انرژی لازم برای بازیابی و ترمیم را دارد. علاوه بر این تحقیقات مشخص کرده اند که مصرف 1.2 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت، طی جلسات تمرینی طولانی تر به افزایش روند ساخت عضلات شما کمک می کند.
مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پیچیده می تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش بدهد و باعث بیشتر شدن بافت عضلانی شما بشود. این کار را می توانید با اضافه کردن مقداری میوه به شیک پروتئینی خودتان انجام بدهید. کسانی که طعم یا بافت پودر پروتئین را دوست ندارند هم می توانند یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی را به عنوان یک جایگزین مناسب انتخاب کنند.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
یکی دیگر از راه های افزایش نتایج تمرینات بدنسازی و قدرتی، شرکت در چرخه کربوهیدرات است. این چرخه شامل مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای پر فعالیت و کاهش مصرف کربوهیدرات تا 25 درصد در روزهای استراحت یا کم تحرک است. یکی از مزایای این روش این است که بدن در روزهایی که بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد دسترسی بیشتری هم به آن پیدا می کند. علاوه بر این، چرخه کربوهیدرات از سازگاری و مقاوم شدن بدنتان در مقابل مصرف کم کربوهیدرات جلوگیری می کند و مانع از توقف روند چربی سوزی تان می شود.

 
منبع

پودر کراتین

کراتین چیست؟ کاربرد آن، فواید و عوارضی که باید بدانید!

کراتین چیست؟ کاربرد آن، فواید و عوارضی که باید بدانید!
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-51.jpeg

وقت هایی است که شما سخت در باشگاه تمرین می کنید و با اطمینان می توانید بگویید که اندامی متناسب دارید، اما ناگهان، پس از یک مدت، در نیمه راه، دیگر از تمرین کردن خسته می شوید. حتما به دنبال راهی برای حفظ انرژی خود می گردید تا بیشترین بهره را از تمرینات ببرید. درست است؟
راه حل معجزه آسایی که در جستجوی آن هستید، ماده مکمل محبوبی به نام کراتین است.
اما کراتین چیست؟
کراتین راهی برای بیشتر تمرین کردن و افزایش انرژی است. در این مقاله همه چیز هایی که باید در مورد کراتین بدانید و اینکه چگونه به شما در باشگاه و خارج از آن کمک می کند، آمده است.
کراتین چیست؟
اگر با مکمل های تمرینی که برای بهبود عملکرد در باشگاه استفاده می شوند، آشنا نباشید؛ ممکن است این سوال برایتان ایجاد شود که ” کراتین” چیست؟
کراتین ماده ای است که بدن به صورت طبیعی در سلول های عضلانی تولید می کند و آن را به عنوان فسفو کراتین ذخیره می کند. بیشتر منابع کراتین در عضله ها ذخیره می شود اما مقادیر کمی از آن نیز در مغز، کبد، و کلیه ها وجود دارد.
بدن از اسید های آمینه، کراتین تولید می کند و این دو فواید مشابه بسیاری برای بدن دارند.
هدف از مصرف کراتین این است که در حین انجام تمرینات شدید و بلند کردن وزنه ها، انرژی عضلات را تامین کند. با مصرف کراتین به عنوان مکمل، می توانید ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش داده و انرژی بیشتری بگیرید.
انرژی کراتین از یک مولکول معروف به نام ATP یا آدنوزین تری فسفات به دست می آید. هرچه ATP شما بیشتر باشد، کیفیت تمرینات شما بیشتر خواهد شد.

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل هایی است که برای افزایش عملکرد و افزایش اثرات تمرین، طراحی شده است.
محققان دریافته اند که کراتین به افزایش قدرت و توده عضلانی افراد کمک میکند.
با این حال، کراتین فقط برای بهبود عملکرد ورزشی نیست. بلکه برخی افراد از آن به عنوان دارویی جایگزین برای درمان روماتیسم مفصلی، کلسترول و بیماری لوگریگ ALS استفاده میکنند.
کراتین HCL در مقایسه با کراتین مونوهیدرات
سوال این است که آیا همه محصولات کراتین، عملکرد یکسانی دارند؟
پاسخ منفی است.انواع مختلفی از کراتین وجود دارد. دو نوع معروف آن کراتین HCL و مونوهیدرات هستند.
کراتین مونوهیدرات
محبوب ترین و مهم ترین نوع کراتین، مونوهیدرات است. این نوع از کراتین تحت آزمایش های زیادی قرار گرفته و ایمنی و کارایی آن برای عضله سازی ثابت شده است.
یکی از مزیت های کراتین مونوهیدرات مقرون به صرفه بودن و خلوص آن است. خلوص مونوهیدرات حدود ۹۹.۸ درصد است و همچنین از احتباس آب در بدن و نفخ جلوگیری میکند.
کراتین مونوهیدرات خیلی بیشتر نسبت به باقی محصولات، ماهیچه های شما را میسازد و بسته به نیاز و اندازه بدن به ۱۵ تا ۲۰ گرم از این کراتین در روز نیاز دارید، تا متوجه اثرات خارق العاده آن بشوید. کسانی که از کراتین مونوهیدرات در مدت طولانی استفاده میکنند، میتوانند دوز های مصرفی خود را به ۵ تا ۱۰ گرم در روز کاهش دهند.
کراتین HCL
همچنین یکی دیگر از گزینه های محبوب کراتین در بازار، HCL است.کراتین HCL یا هیدروکلراید نوعی کراتین است که در سطح مولکولی با اسید کلریدریک پیوند خورده است.
مزیت اصلی کراتین HCL این است که میزان جذب و حلالیت کراتین را در بدن افزایش می دهد و باعث می شود که بدن و ماهیچه های شما با سرعت بیشتری آن را جذب کرده و تاثیر بیشتری از آن بگیرند.

این جذب سریع تر همچنین باعث می شود که احتباس آب و نفخ در بدن رخ ندهد و افزوده شدن اسید کلریدریک به این کراتین باعث پایداری بیشتر آن نسبت به نوع مونوهیدرات شده است.
به علت اینکه کراتین HCL نسخه پیشرفته تر و با کیفیت تری از کراتین است، شما نیاز به مقادیر کمتری از آن یعنی در حدود ( یک چهارم قاشق چای خوری ) دارید تا تاثیر آن را ببینید. اما معایبی از جمله عرضه در ظرف های کوچک و با قیمت بالا نیز دارد.
البته هر دو نوع کراتین مزایای مشابهی برای بهبود رشد و عملکرد عضله ها دارند.
نحوه عملکرد کراتین HCL چگونه است؟
کراتین چه از راه طبیعی در بدن تولید شود و چه به صورت مکمل وارد بدن شود، با مولکول های فسفات در بدن پیوند می خورد و این پیوند کراتین فسفات ایجاد می کند.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، ATP واحد انرژی در بدن است، بدن با هضم کربوهیدرات، چربی، پروتئین، فسفات، ATP تولید می کند و ATP به بدن توانایی انجام عملکرد های متعدد خود را می دهد.
و ATP در طی فرایند انرژی دهی به بدن، فسفات را از دست می دهد و وقتی این اتفاق می افتد، تبدیل به ADP یا آدنوزین دی فسفات می شود.
ماده شیمیایی ADP برای بدن بی فایده است. البته بدن میتواند در صورت وجود کمی کراتین، ADP را به انرژی بیشتر و ATP تبدیل کند.

فسفات با استفاده از آب، از کراتین فسفات تجزیه می شود و بخشی از فسفات تجزیه شده به ADP موجود در بدن اضافه شده و طی این فرایند ADP دوباره به ATP تبدیل می شود.
رخ دادن این فرایند در بدن باعث می شود در حین سخت ترین تمرینات، انرژی کافی و پایداری داشته باشید. در واقع، کراتین HCL مکملی برای مصرف قبل از تمرینات تناوبی با شدت بالا و لیفتینگ شدید است. مصرف این مکمل به شما کمک می کند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و از هر تمرینی حداکثر استفاده را ببرید.
کراتین چه عملکردی در بدن دارد؟
هدف اصلی از مصرف کراتین، ایجاد ذخایر ATP بیشتر برای ارتقای انرژی ماهیچه ها است.
اما در مصرف کراتین یک هدف ثانویه نیز وجود دارد.
کراتین HCL به عنوان منبع سوخت بدن عمل می کند. بدن از ذخایر فسفات به عنوان اولین منبع سوخت در هنگام فعالیت های غیر هوازی مانند وزنه زدن، استفاده می کند.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ (4 گام ساده)
افزودن کراتین به برنامه تمرینی باعث افزایش ذخایر فسفات شما می شود و خیلی زود در طی تمرین متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری دارید.
یکی دیگر از فواید کراتین این است که به آبرسانی ماهیچه های بدن کمک می کند. ماهیچه هایی که به خوبی آبرسانی شده اند، منابع آب بیشتری در خود ذخیره می کنند و سنتز پروتئین بهتری دارند. همچنین بزرگتر به نظر می رسند.
رایج ترین دلیل استفاده از کراتین، تقویت ذخایر انرژی برای ورزش و تمرین است. اما اثرات مفید دیگری از جمله بهبود سلامت مغز، افزایش تراکم استخوان و سلامت متابولیک نیز دارد.
فواید کراتین
کراتین علاوه بر تامین انرژی بی نهایت، چندین فایده مهم دیگر نیز دارد. کراتین مکملی است که میتواند برای همه افراد و برای اهدافی فراتر از وزنه بلند کردن، مفید باشد. همه این فواید بدون توجه به این که با چه هدفی از کراتین استفاده می کنید، آن را به یک مکمل عالی برای بهبود سلامتی و کیفیت زندگی تبدیل می کند.
1-سلامت مغز
مغز شبیه ماهیچه های بدن است و برای داشتن عملکرد مطلوب به ATP و فسفوکراتین نیاز دارد. درست مانند ماهیچه ها، مغز کراتین را به ATP تبدیل میکند تا انرژی و عملکردش بهبود بیابد.
مطالعات نشان داده است که کراتین ویژگی حفاظت از عصب ها را دارد و این خاصیت می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مشکلات حافظه در پیری کمک کند.
استفاده از کراتین نقشی در بهبود علائم بیماری های زیر دارد:

صرع
بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
آسیب های مغزی و نخاعی
بیماری هانتینگتون
بیماری نورون های عصبی

کسانی که آسیب مغزی را در گذشته تجربه کرده اند، می توانند با مصرف کراتین سرگیجه و خستگی خود را کاهش دهند.
غذا ها و محصولات گوشتی منبع اصلی کراتین هستند. گیاه خواران به دلیل رژیم غذایی خود معمولاً ذخیره کراتین کمتری دارند و این اتفاق می تواند خطر ابتلا به مشکلات عصبی را در مراحل بعدی زندگی آنها افزایش دهد. افزودن مکمل کراتین به رژیم غذایی می تواند عملکرد شناختی و همچنین حافظه را بهبود بخشد.
2-سنتز پروتئین
سنتز پروتئین یک فرایند ضروری در بدن است که به رشد ماهیچه های بدون چربی کمک می کند. افزودن کراتین به رژیم غذایی، باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.
توانایی کراتین در آبرسانی به ماهیچه ها باعث می شود که آب بیشتری در آن ها ذخیره شود. ماهیچه ها بزرگتر به نظر می رسند و ممکن است بین ۲ تا ۵ کیلو وزن اضافه کنید.

3-افزایش قدرت فیزیکی
قابل توجه ترین مزیت کراتین تقویت قدرت بدنی است. بدن بر اساس اندازه ماهیچه ها دارای ذخایر محدودی از کراتین فسفات است. ماهیچه های کوچک تر ذخایر کم تری دارند.
شما می توانید با ورزش و تمرین کردن، توده های عضلانی و ذخایر کراتین آن ها را افزایش بدهید. مصرف مکمل کراتین در کنار تمرین کردن، به ذخیره ATP و انرژی شما کمک می کند و این گونه می توانید از هر تمرین حداکثر استفاده را ببرید.
ورزش منظم و استفاده از کراتین به شما این امکان را می دهد که در زمان کم تری به ماهیچه های بزرگتر و خوش فرم تر دست پیدا کنید و همچنین با پیشرفت تمرینات، ذخایر کراتین فسفات و انرژی در طول تمرین شما، افزایش می یابد.
4-انجام تمرینات HIIT
افزایش انرژی عضلانی، عملکرد شما را در طول فعالیتهایی با تایم کم اما شدید، مانند تمرینات HIIT بهبود می بخشد و بدن شما قادر به انجام تمرینات تک نفره و با شدت زیاد خواهد بود. به عنوان مثال، تمرین دویدن با وزنه های سنگین. همچنین در صورتی که این تمرینات را مکررا انجام می دهید، مصرف کراتین عملکرد شما را ارتقا خواهد بخشید.
5-کاهش افسردگی
افسردگی می تواند باعث شود که شما احساس خستگی ، بی انگیزگی و ناراحتی کنید. این احساسات می تواند رفتن به باشگاه را برای شما سخت کند و باعث شود دیگر نتوانید بر انجام کار های روزمره خود تمرکز کنید.
مصرف مکمل کراتین می تواند علائم افسردگی را از بین ببرد و به شما انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام تمرین بدهد.
ورزش باعث ترشح اندروفین و سروتونین می شود و این هورمون ها به صورت طبیعی، خلق و خوی شما را بهبود میبخشند و علائم افسردگی را کاهش می دهند.
بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی (14 سال تجربه)
6-سلامت قلب
کراتین فواید زیادی برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی دارد و با جلوگیری از تجمع رسوبات چربی ، مانند کلسترول، از عروق قلب شما محافظت می کند.
تاثیر کراتین در افزایش انرژی، استقامت قلبی عروقی و توانایی شما در انجام تمرینات غیر هوازی را بهبود می بخشد.
7-سلامت استخوان
بیماری های پوک کننده استخوان مانند آرتروز می تواند استخوان و غضروف مفاصل را از بین ببرد. بسیاری از بیماری های استخوانی با بالا رفتن سن استخوان های شما را شکننده می کنند. این امر شما را در معرض خطر بیشتر شکستگی جدی یا مشکلات استخوانی در دوران پیری قرار می دهد.
تمرینات مقاومتی تراکم استخوان و سلامت استخوان را حفظ می کنند. مصرف کراتین هم زمان با انجام تمرینات مقاومتی به افزایش این فواید کمک می کند.
سایر فواید کراتین
تحقیقات جدید نشان می دهند که مصرف کراتین می تواند به تعدیل سطح قند خون و درمان بیماری کبد چرب کمک کند.
آیا مصرف کراتین عوارض دارد؟
با وجود فواید زیاد، بسیاری از مردم مردد هستند که کراتین مصرف کنند یا نکنند. متاسفانه اطلاعات موجود در رابطه با سطح ایمنی کراتین، بسیار غلط است.
بسیاری از مردم می پرسند که ” آیا مصرف کراتین ضرر دارد؟ ”
پاسخ کوتاه، خیر است!
وقتی کراتین در دوز های توصیه شده مصرف شود، کاملا بی خطر است.

کراتین یکی از مکمل هایی است که بسیار درباره آن تحقیقات انجام شده است و این تحقیقات نشان داده اند که که مصرف منظم کراتین هیچ عارضه جانبی یا نگرانی را به وجود نمی آورد.
در صورت مصرف دوز توصیه شده، کراتین هیچ مشکلی برای کبد و کلیه های شما به وجود نخواهد آورد و کسانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
برخی از مردم ادعا می کنند که کراتین می تواند باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن بشود. هیچ تحقیقی این ادعا را ثابت نکرده است و در واقع کراتین می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات و بهبود آبرسانی به آن ها در طول تمرینات کمک کند.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
البته مصرف کنندگان باید توجه کنند که سازمان غذا و دارو کراتین را تایید نکرده است و هیچ استانداردی برای فرایند تولید، ایمنی یا خلوص آن ارائه نکرده است .
برای اطمینان از بی خطر بودن کراتین خود، باید در مورد نام تجاری آن تحقیق کرده و مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید. هر برند معتبری این اطلاعات را در وب سایت یا بر روی برچسب محصول خود به اشتراک می گذارد. اگر سوالی داشته باشید، برند های معتبر خوشحال می شوند که به شما کمک کنند.
دوز توصیه شده را استفاده کنید تا مطمئن شوید که کراتین برای شما بی خطر است . دوز توصیه شده به شما، به اندازه بدن و میزان مصرف شما بستگی دارد.
زمان مصرف کراتین
مصرف کنندگان با تجربه و دائمی کراتین همیشه این سوال را در ذهن خود دارند که بهترین زمان برای مصرف کراتین چه موقع است؟ در پاسخ باید بگوییم که به هدف شما از مصرف کراتین بستگی دارد.
از کراتین برای بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی استفاده می کنید؟ پس بهتر است بعد از تمرین کراتین خود را مصرف کنید تا ماهیچه های تان را آب رسانی کرده و ذخایر فسفات بدن تان را افزایش دهد. بدن بعد از تمرین مواد مغذی را به مقدار بیشتری جذب می کند .
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مصرف کراتین قبل از تمرین بد نیست اما انرژی شما را در آن صورت افزایش نخواهد داد. بدن برای ایجاد ذخایر کراتین فسفات به زمان نیاز دارد.
در هفت روز اول مصرف کراتین، باید دوز توصیه شده را برای اشباع ماهیچه ها مصرف کنید. پس از آن می توانید، قبل یا بعد از تمرین، به دلخواه کراتین مصرف کنید .
در صورت امکان از مصرف کراتین با معده خالی خودداری کنید.این کار باعث کمی ناراحتی گوارشی می شود.
چگونه از مصرف کراتین لذت ببرید؟
بهترین راه برای لذت بردن از کراتین این است که در ابتدا یک پودر کراتین با کیفیت از مارکی معتبر تهیه کنید. و سپس دوز توصیه شده و مناسب اندازه بدن خود را به نوشیدنی سالم مورد علاقه خود اضافه کنید و روی آن مواد اسموتی قرار دهید. پودر را با یک ترکیب خوب مخلوط کنید و از آن لذت ببرید!
برای گرفتن بهترین نتیجه، کراتین HCL را با کربوهیدرات و یا غذا هایی که سریع هضم میش وند، مخلوط کنید. این گونه کراتین نیز سریع تر در بدن هضم می شود.
چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)
بهبود عملکرد تمرینی با کراتین
کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل ها برای بهبود عملکرد طی تمرین است . با وجود معروفیت این مکمل، بسیاری از افراد هنوز هم وقتی اسمش را می شنوند، می پرسند” کراتین چیست؟” با دانستن این که نحوه عملکرد کراتین در بدن چگونه است می توانید با خیال آسوده از آن در برنامه های تمرینی و برای رسیدن به هدف تناسب اندام خود استفاده کنید.

پرورش اندام

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (برنامه شروع)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2019/09/word-image-575.jpeg

ورزش بدنسازی یکی از رایج ترین ورزش های موجود برای آقایان و خانم ها است و در بیشتر کشورها دیده می شود. برای شروع بدنسازی نیاز دارید که یک باشگاه پیدا کنید و تمرینات قدرتی را در آنجا شروع کنید و بر اساس آن تمرینات، رژیم روزانه خود را تعیین کنید. این مطلب چکیده تجربه چندین بدنساز حرفه ای ست که در قالب 6 صفحه خلاصه شده است. پیشنهاد می کنیم اگر دقیقا نمی دانید ورزش بدنسازی چه ورزشی ست و بهترین زمان انجام آن کی هست این مطلب را بخوانید!
بخش اول: پیدا کردن یک باشگاه خوب
1-رقابت های محلی را پذیرا باشید زمانی که می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید، باید به سمت باشگاه های محلی خود بروید و برای این کار چند دلیل وجود دارد. اول اینکه می توانید احساس راحتی داشته باشید و دوم اینکه خودتان را در معرض رقابت قرار می دهید. همچنین می توانید با مردان و خانم های آشنا در باشگاه صحبت کنید و در هنگام ورزش احساس تنهایی و غریبی نکنید. در این رقابت محلی، هدف اصلی این است که شبکه ای از دوستان را تشکیل دهید تا با یکدیگر اطلاعات بیشتری در مورد ورزشی که انجام می دهید، کسب کنید.
2- با یک مربی بدنسازی صحبت کنید اگر ممکن است با بدنسازها و مربیهای خود صحبت کنید که در این رقابت می توانند به شما کمک کنند و پیشنهادات مفید و لازم را از آنها در مورد بدنسازی بگیرید. می توانید برای تاثیر بیشتر از یک مربی خصوصی استفاده کنید. از سوال پرسیدن از مربی یا بدنساز نترسید. باشگاه یک مکان عمومی است و هیچ‌کس بالفطره متخصص نیست. پس بهتر است سوالات خود را بپرسید و رفع ابهام کنید. سعی کنید که عشق خودتان را به ورزش نشان دهید. سوالهایی این چنینی از افراد باتجربه تر پرسید: مثل اینکه از کجا شروع کردی؟ میانگین چند بار در هفته ورزش می کردی برنامه تمرینی ات چگونه بوده؟ و … . هر کدام از این سوال‌ها می‌تواند به پروسه بدنسازی شما کمک کند و تجربه در اختیار شما قرار دهد.

3- حداقل از سه باشگاه دیدن کنید  حتی اگر اولین باشگاهی که در آن وارد شدید را دوست داشتید، بهتر است که سه تا از آنها را ببینید و از بین سه تا مناسب ترین را انتخاب کنید. باشگاه ها به طور گسترده با یکدیگر تفاوت دارند. برنامه‌های تمرینی آنها نیز با یکدیگر متفاوت است. باشگاهی ممکن است تمام تجهیزاتی که شما میخواهید را داشته باشد. باشگاه دیگر نیز ممکن است مربیان خوبی داشته باشد. همیشه قبل از امضای هر چیزی در مورد آن اطمینان حاصل کنید. بعضی از باشگاه ها خدمات خود را بیش از حد اغراق می‌کنند و شهریه بالا می گیرند. اما باشگاه های دیگری هستند که منصفانه عمل می‌کنند. پس در انتخاب خود دقت کنید.
4- با مربی خصوصی صحبت کنید  زمانی که وارد این باشگاه می شوید با یک مربی خصوصی صحبت کنید تا بفهمید که دقیقا دنبال چه چیزی هستید و از باشگاه چه انتظاری دارید. سوال بپرسید. زمانی که با یک مربی خصوصی صحبت می‌کنید، علایق خود را در بدنسازی مطرح کنید. بیشتر مربیان بدنسازی تمایل دارند که علایق شما را بفهمند و متناسب با هدف شما برایتان برنامه ریزی کنند. از انتظاراتی که دارید آگاهی پیدا کنید و برنامه تمرینی خود را با مربی در میان بگذارید.
حتما بخوانید: روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان
5- به باشگاهی بروید که نیازهای شما را برآورده می کند  نه همه بدنساز ها اما بیشتر آنها می خواهند که مربی خصوصی داشته باشند. گاهی اوقات بعضی از آنها تمایل دارند که ۲۴ ساعته در باشگاه باشند. باشگاهی پیدا کنید که متناسب با نیاز های شما باشد؛ مثلاً ازساعات آن با شما هماهنگ باشد. تجهیزات تمرینی، ساختار تمرین ها و شرایط آن باب میل شما باشد. سعی کنید که برای انتخاب باشگاه وقت بگذارید تا بعد از آن دچار مشکل نشوید.
بخش دوم: تمرینات قدرتی را آغاز کنید

6- نوع بدن خودتان را شناسایی کنید و ببینید که چه چیزی برای آن مفیدتر است  اگر می خواهید که وارد رقابت شوید، بسیار مهم است که بدانید قدرت بدن شما چقدر است و چه چیزی باعث زیباتر به نظر رسیدن آن می‌شود. به دنبال راهنمایی های فدراسیون باشید و ببینید که رقیبان شما معمولا چه اندامی دارند. این کار باعث می شود که بتوانید یک برنامه تمرینی تاثیرگذار را تنظیم کنید که البته باید این کار را با راهنمایی های مربی انجام دهید. مثلا در این مطلب ما بهترین حرکات برای رسیدن به یک بدن خطی برای افراد چاق و تپل را آموزش دادیم!
7- شروع به کار کنید  اگر به کمک مربی خصوصی نیاز دارید، سعی کنید که در اسرع وقت جلسه اول خود را برگزار کنید و هر چیزی که او می گوید را دقیقاً انجام دهید. اگر از یک برنامه تمرینی پیروی می کنید، تمام ساختارهای آن را دنبال کنید و سعی کنید هر تمرین را به بهترین نحو انجام دهید. سعی کنید که شروع تمرین ها را با سخت ترین آنها آغاز کنید.
از تمرین های پایه شروع کنید، مثل اسکات یا بنچ پرس. این تمرین ها به شما اجازه می دهد که به طور تدریجی قدرت بیشتری را وارد بدن کنید تا بتوانید تاثیر بهتری از آنها ببینید.

8- پیشرفت خود را ثبت کنید  با عکس هایی که از خودتان می گیرید، می توانید مشاهده گر پیشرفت، اضافه وزن و سایز خود باشید. تمام این عکس ها را در یک فولدر گوشی موبایل یا در کامپیوتر نگه داری کنید و تا می توانید هر زمان که خواستید از آنها استفاده کنید. شاید این مرحله به نظرتان مهم نباشد، اما مشاهده تغییرات جسمی باعث می شود که انگیزه شما از قبل بیشتر شود. اگر برایتان مقدور است هنگام عکس گرفتن با یک پوزیشن یکسان عکس بگیرید، زیرا باعث می‌شود که تغییرات خود را بیشتر از قبل حس کنید. پیشرفت خود را ثبت و ضبط کنید و این کار باعث می شود که هر روز با انرژی بیشتری به تمرین بروید.
9- وزنه ها را به تدریج سنگین کنید  اگر در هفته مقدار مشخصی تمرینات قدرتی انجام می دهید، سعی نکنید که به سرعت 10 کیلو اضافه کنید. این کار باعث می‌شود که آسیب بینید و کمرتان دچار مشکل شود. سعی کنید که وزن وزنه ها را به تدریج بالا ببرید و اگر احساس درد شدیدی داشتید، این کار را متوقف کنید. شاید بخواهید که حرکات دد لیفت را با وزنه های بسیار سنگین انجام دهید، اما این کار جز آسیب زدن به بدن شما فایده دیگری نخواهد داشت.
10- در هفته ۴ تا ۵ بار تمرین کنید  شاید بخواهید که هفت روز هفته را تمرین کنید یا اینکه در روز چند بار تمرین کنید اما این کار باعث می شود که پیشرفت شما کند شود و عضلاتتان آسیب ببیند. هدفتان این باشد که در هفته چهار تا پنج بار تمرین کنید و انواع تمرین های خود را تنوع ببخشید. بدن انسان بسیار قابل تغییر است، پس می توانید عضلات خود را به شکل مناسبی که دلتان می خواهد در بیاورید. اگرچه که نباید هر هفت روز در هفته ورزش کنید و تمرینات قدرتی شدید انجام دهید، اما باید تمام این هفته را فعال باشید و از کارهای ساده ای مثل پیاده روی کردن یا بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور دریغ نکنید.

11- بعد از تمرین عضلات خودتان را بکشید  شاید نتوانید در هر جلسه تمرینی حرکات کششی را انجام دهید، اما بهتر است برای آن وقت بگذارید و این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
12- به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید  زمانی که 4 تا 5 روز در هفته تمرین می کنید، مطمئن باشید که بدنتان زمان برای ریکاوری دارد. در یکی از این روزها می توانید به پیاده روی سبک یا طناب زنی بسیار آرام بروید. یکی از این دو یا سه روز را می توانید شنا کنید یا تمرینات یوگا انجام دهید. پس حداقل کاری که می کنید، این است که فرصت ریکاوری داشته باشید.
حتما بخوانید: 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)
از روزهای استراحت خود چشم پوشی نکنید. در غیر این صورت بدن شما قادر نخواهد بود که عضلات را به طور موثر بسازد. اگر برای ترمیم به آن زمان ندهید، ممکن است عضلات خوبی نسازید. چون ساختن عضلات به معنای ساختن فیبرهای بسیار ریز در ماهیچه میباشد که باید شفا پیدا کنند و عضلات بزرگ تر بسازند. به همین دلیل بدن شما برای بازسازی عضلات نیاز به استراحت دارد.
بخش سوم: رژیم خود را طراحی کنید
13- با یک مشاور صحبت‌ کنید تا نیازهای بدنسازی خودتان را بشناسید  قبل از اینکه هر تغییر مهمی در رژیم خود ایجاد کنید باید با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید که تجربه بدنسازی دارد. آنها می توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما تعیین کنند و شما را به اهدافتان نزدیک کنند. مثلا اگر چربی دور شکم دارید از این رژیم استفاده کنید یا اگر برای تمرینات سخت آماده می شوید از این رژیم!

14- غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید  از غذاهای فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بالایی هستند و انرژی لازم را به بدن شما نمی‌دهد، استفاده نکنید. این مواد غذایی تنها شما را سنگین می کنند که ناتوانی در هنگام تمرین باعث می شود که انرژی کافی نداشته باشید. اگر می‌خواهید عضلات محکم و خوبی بسازید، باید چربی را از رژیم خود حذف کنید و با تمام غذاهای فرآوری‌شده حافظی کنید.
15- از قند و شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید  اگر از غذاهای فرآوری شده دوری کنید، ولی همچنان از شیرین‌کننده‌های مصنوعی را مصرف کنید، در واقع کاری از پیش نبرده اید. سعی کنید که مواد غذایی خود را با قندهای طبیعی انتخاب کنید؛ مثل قند میوه و یا شهد گیاهان. به دنبال میوه‌های تازه باشید. سعی کنید غذای خود را آب پز کنید. عادات غذایی سالم را به زندگی خود وارد کنید.
حتما بخوانید: بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
16- مصرف پروتئین را بالا ببرید  پروتئین برای ساخت عضلات بدن بسیار مفید است. مصرف رژیم کم پروتئین باعث می شود که توده عضلات شما ساخته نشود. لازم نیست که هر وعده غذایی شما حاوی پروتئین باشد اما بهتر است که از گوشت، لوبیا، لبنیات و تخم مرغ و آجیل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پروتئین را هوشمندانه مصرف کنید. مثلا نیم کیلو گوشت می تواند محتوای لازم بدن شما را تا چند هفته تامین کند. پروتئینهای گیاهی را فراموش نکنید و از آنها به مقدار کافی مصرف کنید. مثلا آجیل، کره بادام زمینی، سویا، عدس و غیره.

17- به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید  اگرچه که رژیم با پروتئین بالا برای بدنسازی یک امر ضروری است، اما بهتر است که تمام کربوهیدرات ها را به یکباره مصرف نکنید و متناسب با نیاز بدن و ساخت عضلات کربوهیدرات مصرف کنید. به جای آن اطمینان حاصل کنید که آن را به طور هوشمندانه مصرف کرده اید. از کربوهیدرات ها با کیفیت بالا استفاده کنید. این کربوهیدرات ها می‌تواند شامل غلات، کوئینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر و غیره باشد.
18- سبزیجات بخورید  پروتئین و کربوهیدرات تمرکز بیشتر بدنسازان را به خود جلب کرده است، اما باید کمی هم به ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات روی بیاورید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به میزان کافی سبزیجات دارد. حداقل یک وعده در هفته از سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید که سبزیجات رنگارنگ را وارد مواد غذایی خود کنید. میوه ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما سبزیجات کربوهیدرات بالاتری دارند.
حتما بخوانید: بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
19- از مکمل های پروتئینی هوشمندانه مصرف کنید  خوردن شیک پروتئین برای صبحانه، توده عضلانی محکم را تضمین خواهد کرد. اگر مایلید که این مکمل پروتئین مصرف کنید، باید از اجزای تشکیل دهنده با کیفیت آنها آگاه باشید. شاید برایتان سخت باشد که یک مکمل پروتئین مناسب را برای ورزش بدنسازی انتخاب کنید. بهتر است این کار را زیر نظر و مشاوره مربی خود انجام دهید. به عنوان مثال ما 10 مارک برتر مکمل چربی سوز را در این مطلب معرفی کرده ایم!
برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی

افزودن ماست به وی

روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)

روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-163.jpeg

بدنسازان و مربیان کاهش وزن معمولاً به دو دلیل زیر از پروتئین وی استفاده می کنند تا رژیم های غذایی خود را تکمیل کنند:

پروتئین وی باعث رشد توده عضلانی بدون چربی می شود
به سنتز پروتئین عضلات کمک می کند

پروتئین وی برخلاف پروتئین های دیگر، از اسیدهای آمینه ضروری مختلفی تشکیل شده است که به سرعت توسط بدن جذب می شوند. همچنین حاوی لاکتوز کم و فواید بی شمار دیگری برای سلامتی است. این پودر می تواند بعنوان مکمل برای رسیدن به اهداف تناسب اندام مورد استفاده قرار بگیرد.
پودرهای پروتئین وی موجود در بازار معمولا گرانقیمت هستند یا حاوی ترکیبات افزودنی مضر می باشند. برای حل این مشکلات، شما می توانید پروتئین وی را در خانه و با کمک مواد طبیعی و ارزانقیمت درست کنید. در این مطلب راه های مختلفی برای ساخت پروتئین وی آورده شده است اما قبل از آن بهتر است در مورد این پروتئین و مزایای آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
پروتئین وی چیست؟
شیر حاوی دو نوع پروتئین به نام های کازئین و وی است. وی بخش مایع شیر است که در طی تولید پنیر از شیر، تولید می شود. بنابراین پروتئین وی در بخش مایع شیر قرار دارد. در حین تولید پنیر، قسمت چرب شیر دلمه می زند و وی که معمولاً در قسمت مایع شیر وجود دارد، به عنوان یک محصول فرعی جدا می شود. پنیر سازان در گذشته این بخش شیر را دور می انداختند اما اکنون برای ساخت پروتئین وی که حاوی ارزش غذایی بالایی است، مورد استفاده قرار می گیرد.
پودر پروتئین وی طعم و مزه ی خوبی ندارد به همین دلیل آن را با خوراکی های مختلف طعم دار می کنند. اگر قصد خرید پودر پروتئین وی را دارید، از مارک هایی استفاده کنید که فاقد قند اضافه شده باشند. محتوای پروتئین موجود در این پودرها به راحتی می تواند حدود 25 تا 50 گرم از پروتئین دریافتی شما را تأمین كند.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
بنابراین مصرف این پروتئین راهی آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنسازان، افرادیکه بدنبال کاهش وزن هستند و یا افرادی که پروتئین لازم را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند، می باشد. اگر پروتئین وی طعم دار را امتحان کنید، احتمالا طرفدار آن خواهید شد. شما می توانید پروتئین وی را بهمراه ترافل شکلاتی، اسموتی یا بهمراه دیگر وعده های غذایی خود مصرف کنید.
بیشتر افراد می توانند پروتئین وی را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند. اما برخی افراد مانند کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی هستند، باید در مصرف این پروتئین احتیاط کنند.
حقایق تغذیه ای پروتئین وی
یک پیمانه (تقریباً 32 گرم) از ​​پودر پروتئین وی شامل موارد زیر است:
این مقدار پروتئین وی 113 کالری دارد و 4.5٪ آن چربی است. چربی اشباع آن 0.3 گرم است و فاقد چربی ترانس می باشد. چربی غیر اشباع پلی و چربی غیراشباع مونو هر کدام 0.1 گرم است. کلسترول آن 5.1 میلی گرم است که 2٪ از نیاز روزانه بدن را جبران می کند. سدیم موجود در این مقدار پروتئین وی، 50 میلی گرم است که 2٪ از ارزش غذایی روزانه شما را تشکیل می دهد. محتوای پتاسیم 160 میلی گرم است، بنابراین می توان انتظار داشت که حدود 5٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تامین کند. مقدار کل کربوهیدرات ها 2 گرم است. مقدار پروتئین نیز 25 گرم است. این مقدار پروتئین وی حاوی 2٪ آهن و 12٪ کلسیم می باشد.
فواید پروتئین وی
پروتئین وی فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این قسمت ما به بررسی تعدادی از این موارد می پردازیم.
بخشی از آمینو اسید مورد نیاز بدن توسط خود بدن تولید می شود اما مابقی آن باید از طریق غذایی كه می خورید تامین شود. اسیدهای آمینه ای که بدن از منابع غذایی خارجی به دست می آورد، اسیدهای آمینه های ضروری نامیده می شوند. پروتئین وی از 9 اسید آمینه ضروری تشکیل شده است. علاوه بر این غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مهمی مانند لوسین است که یک اسید آمینه تقویت کننده رشد می باشد. پروتئین وی حاوی سیستئین هم هست که سطح گلوتاتیون را که یک آنتی اکسیدان قوی است بالا می برد. پروتئین وی برای رشد بدن بسیار موثر است. شیر مادر حاوی 60٪ پروتئین وی است درحالیکه شیر گاو فقط 20٪ از این پروتئین را دارا می باشد. دیگر مزایای پروتئین وی عبارتنداز:
1- قدرت و حجم توده عضلانی را افزایش می دهد

پروتئین وی با ترشح هورمون های آنابولیک مانند انسولین، که عامل رشد عضلات است، حجم توده عضلات و قدرت آنها را افزایش می دهد. محتوای لوسین این ماده باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات بدن می شود. بنابراین این پروتئین و اسیدهای آمینه موجود در آن، باعث رشد عضلات می شوند. پروتئین وی، برخلاف سایر منابع پروتئینی، موجب رشد سریعتر عضلات می شود.
2- از بروز اگزما و بیماری های آلرژیک در کودکان جلوگیری می کند
پروتئین وی تنها برای بزرگسالان مفید نیست. نوزادانی که در بازه زمانی 3 تا 12 ماهگی این پروتئین را از طریق شیر مادر دریافت می کنند، کمتر از کودکان دیگر به قرمزی، خارش پوست و واکنش های آلرژیک مبتلا می شوند. با این حال پروتئین وی در کودکان بزرگتر، تأثیری در مقاومت آنها در برابر شرایط مذکور نخواهد داشت.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
3- موجب ایجاد احساس سیری و در نتیجه کمتر غذا خوردن می شود
پروتئین وی تأثیر خارق العاده ای در ایجاد احساس سیری دارد. این پروتئین عناصر مغذی بسیار بالایی دارد و درنتیجه باعث افزایش انرژی و متعادل کردن میزان کالری مصرفی می شود. مطالعات نشان داده است که اگر یک چهارم از پروتئین مورد نیاز روزانه را دریافت کنید، ولع گرسنگی شما تا 60٪ کاهش می یابد.
اگر مصرف پروتئین وی با وزنه برداری همراه شود، قادر خواهید بود که تا حدود 3.5 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید و در عین حال، عضله سازی کنید. پروتئین وی علاوه بر تقویت سوخت و ساز بدن، اشتها را نیز کاهش می دهد و عضلات بدن را حفظ می کند.
4- به ریکاوری پس از ورزش کمک می کند
ثابت شده است که مصرف پودر پروتئین وی باعث بهبود توانایی های ورزشی می شود. این پروتئین سرعت دویدن شما را افزایش می دهد و موجب می شود که بعد از تمرینات، ریکاوری بهتری داشته باشید.
5- سطح کلسترول را کاهش می دهد
پروتئین وی نسبت به کازئین، تاثیر بسیار بیشتری در کاهش کلسترول بد یا LDL و کلسترول کل دارد.
6- به تنظیم فشار خون کمک می کند
پروتئین وی در کاهش فشار خون افرادیکه به پرفشاری خون مبتلا هستند، موثر است. این پروتئین فشار خون را تنظیم می کند و خطر حملات قلبی را کاهش می دهد.

7- دیگر فواید سلامتی
پروتئین وی فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. این ماده حاوی خواص ضد سرطانی است، عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد و ممکن است از بروز علائم پسوریازیس جلوگیری کند.
پی بردن به مزایای پروتئین وی شما را ترغیب می کند که آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. اما تمام مارک های موجود در بازار قابل اطمینان نیستند و ممکن است حاوی مواد افزودنی مضر باشند. بنابراین بهترین راه این است که با استفاده از ترکیبات و مواد طبیعی موجود در خانه، پروتئین وی بسازید. در این قسمت روش درست کردن و نحوه ی مصرف پروتئین وی به شما آموزش داده می شود.
7 استراتژی غذایی ساده بدنسازی برای افزایش حجم
روش ساخت پروتئین وی در خانه

برای ساخت پروتئین وی در خانه، مراحل زیر را دنبال کنید:

برای ساخت پروتئین وی می توانید از هر نوع محصول شیر مانند ماست، آب پنیر یا خامه استفاده کنید.
ماست یا آب پنیر ساده ترین گزینه موجود در خانه است اما شما می توانید هر محصولی را که در بالا ذکر شد انتخاب کنید.
یک کاسه بردارید و روی آن یک صافی یا آبکش قرار دهید. (صافی می تواند بزرگ یا کوچک باشد)
داخل صافی یک پارچه ماسلین یا پنبه ای (هر پارچه ای مانند مشک) قرار دهید.
250 گرم ماست یا آب پنیر را روی پارچه بریزید و دور تا دور آبکش را با یک کیسه ی پلاستیکی بطور کامل بپوشانید. آن را به مدت 6-8 ساعت (یا یک شب) در یخچال قرار دهید.
کاسه را پس از یک شب از یخچال خارج کنید. قسمت جامد موجود در بالای صافی شیر دلمه (بافت نیمه نرم و خامه ای حاصل از لخته شدن پروتئین شیر) است و مایعی که در کاسه جمع شده است، همان پروتئین وی خانگی می باشد.

ماندگاری پروتئین وی خانگی

پروتئین وی خانگی را می توان تا 6 ماه در یخچال نگهداری کرد.
می توانید آن را در بطری های ضد نفوذ هوا و ظروف شیشه ای نگهداری کنید.
برای اطمینان بیشتر می توانید پروتئین وی را هر ماه یکبار درست کنید و بصورت تازه مصرف نمایید.

هیچ چیز از بین نمی رود! می توانید از شیر دلمه نیز استفاده کنید

شیر دلمه را می توانید به عنوان وعده ی صبحانه بهمراه شیر مصرف کنید. میزان شیر را با توجه به نیاز و ذائقه ی خود اضافه کنید.
جالب است بدانید که شیر دلمه حاوی چربی های سالم مورد نیاز بدن است.
علاوه بر موارد فوق شما می توانید از شیر دلمه در پخت کیک نیز استفاده کنید.

مزایای پروتئین وی خانگی

هیچ افزودنی ندارد و منبع خالص پروتئین وی است!
برخلاف مکمل های گرانقیمتی که در بازار موجود است، مقرون به صرفه است.
پروتئین وی خانگی طعم مزه ی خاصی ندارد و شما می توانید آن را به غذاهای خود اضافه کنید.

“بنابراین شما می توانید از این طریق، پروتئین مورد نیاز خود را با کمک خالص ترین پروتئین وی تأمین کنید”
پروتئین وی خانگی چه مقدار پروتئین دارد و چگونه می توان آن را اندازه گیری کرد؟
با توجه به مقدار پروتئین وی مصرفی، می توانید محتوای پروتئین آن را بصورت زیر حساب کنید:

نصف فنجان = 15 گرم پروتئین.
1 فنجان = 30 گرم پروتئین.

4 روش مصرف پروتئین وی خانگی
در اینجا چند روش جالب برای اضافه کردن پروتئین وی به خوراکی های مختلف آورده شده است.
1- پروتئین وی با کره بادام زمینی

مواد مورد نیاز:

کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
موز 1 عدد
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
شیر دلمه شده نصف فنجان
شیر بدون چربی 1 فنجان
پودر کاکائو نصف قاشق غذاخوری

ارزش غذایی هر وعده:

کالری 465
پروتئین 43 گرم
کربوهیدرات 39 گرم
چربی 17 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی است که می توان بعد از تمرین و ورزش استفاده نمود.
2- پروتئین وی با اسفناج

مواد لازم:

اسفناج 1 فنجان
موز 1 عدد
شیر دلمه شده نصف فنجان
شیر بدون چربی 1 فنجان

ارزش غذایی:

کالری 235
پروتئین 18 گرم
کربوهیدرات 38 گرم
چربی 4 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)
3- پروتئین وی با انبه

مواد لازم:

آب سیب 1 فنجان
انبه 1 عدد
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
شیر دلمه شده نصف فنجان
آب پرتقال 1 فنجان
تکه های آناناس نصف فنجان

ارزش غذایی:

کالری 600
پروتئین 64 گرم
کربوهیدرات 79 گرم
چربی 4 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
4- شیک کاکائویی

مواد لازم:

شیر بدون چربی 1 فنجان
آب 1 فنجان
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
قهوه فوری 1 قاشق غذاخوری
پودر کاکائو 1 قاشق غذاخوری

ارزش غذایی:

کالری 350
پروتئین 32 گرم
کربوهیدرات ها 87 گرم
چربی ها 8 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
5- پروتئین وی خانگی با جو دوسر

مواد لازم:

شیر بدون چربی 1 فنجان
جو دو سر 1 فنجان
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
دارچین نصف قاشق چایخوری
عسل 2 قاشق غذاخوری
بادام (خرد شده) 5 تا 8 عدد

ارزش غذایی:

کالری 580
پروتئین 44 گرم
کربوهیدرات 92 گرم
چربی 12 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)
پاسخ به سوالات متداول
آیا پروتئین وی بی خطر است؟
اگر پروتئین وی را به مقدار مورد نیاز و در حد اعتدال مصرف کنید، خطری برای سلامتی به همراه نخواهد داشت.
آیا پروتئین وی باعث ریزش مو می شود؟
خیر ریزش مو از عوارض جانبی پروتئین وی محسوب نمی شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی، چه زمانی است؟
پروتئین وی در حالت ایدآل یک ماده غذایی بسیار خوب بعد از تمرین است. بهترین زمان مصرف آن حدود 15 دقیقه پس از اتمام تمرین است. اینکار به ریکاوری سریعتر بدن و بهبود توانایی ورزشکاران کمک می کند.
عوارض جانبی پروتئین وی چیست؟
مصرف بیش از حد و خارج از اعتدال پروتئین وی می تواند منجر به عوارض جانبی مختلفی شود. زیاده روی در مصرف این پروتئین موجب آسیب به کلیه و کبد می شود.
برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، سعی کنید بهمراه پروتئین وی مقدار زیادی آب مصرف کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
آیا پروتئین وی می تواند باعث آسیب کبدی شود؟
مصرف زیاد پروتئین وی می تواند فشار زیادی به کبد وارد کند و در نهایت منجر به آسیب کبدی شود. همانطور که در بالا هم اشاره شد، برای جلوگیری از این عارضه مقدار زیادی آب بنوشید.
نحوه تشخیص عسل طبیعی از تقلبی
حرف آخر…
همانطور که مشاهده کردید، مصرف متعادل پروتئین وی مزایای بسیار زیادی برای سلامتی بهمراه دارد. برای دسترسی به این ماده ی مفید، شما می توانید بجای خرید پودرهای گرانقیمت موجود در بازار، پروتئین وی خانگی را با مواد طبیعی و با حداقل هزینه بسازید و به روش های گفته شده مصرف کنید.
منبع 1 منبع 2

عضله خالص

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-86.jpeg

بسیاری از افراد در تلاش هستند تا بدون از دست دادن عضلات بدن، چربی سوزی داشته باشند. در حقیقت چربی، انرژی مازادی ست که در بدن ذخیره می شود. این بافت همان کالری های مازادی است که صرف انجام فعالیت های بدنی نمی شود و بدن به ناچار آنها را ذخیره می کند.
اما عضله بافت فعال بدن است که برای انجام فعالیت ها و حرکات، نقش حیاتی دارد. این بافت مولد حرکت است و با انقباض خود نیرو را به استخوان وارد می کند و موجب حرکت می شود. عضلات انسان با افزایش سن تحلیل می روند و یکی از دلایل ناتوانی حرکتی در افراد مسن نیز همین امر است.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
بنابراین سوال بسیاری از افراد این است که آیا می توان چربی سوزی و عضله سازی را بصورت همزمان انجام داد؟
خوشبختانه بله! در این مطلب 8 راهکار بسیار موثر برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، آورده شده است که با استفاده از آنها می توانید از شر چربی های اضافه ی بدن خلاص شوید و در عین حال، توده ی عضلانی خود را نیز حفظ یا تقویت کنید.
قبل از رفتن سر اصل مطلب، ابتدا باید یک واقعیت مهم را درک کنید:
کاهش وزن و چربی سوزی، دو مقوله متفاوت
اغلب مردم می گویند که می خواهند وزن کم کنند و “وزن” می تواند شامل چیزهای متفاوتی مثل موارد زیر باشد:

چربی
ماهیچه
آب
گلیکوژن
مدفوع
محتوای معده (یعنی غذایی که خورده ایم)

بنابراین اگر هدف شما فقط و فقط کاهش وزن است، می توانید در یک سونا بنشینید و زیاد عرق کنید یا حتی با یک مسمومیت غذایی، وزن کم کنید و به وزن ایدآل خود برسید! بنابراین هدف شما نباید صرفا کاهش وزن باشد. بعبارت دیگر باید به دنبال این باشید که در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را حفظ یا حتی تقویت کنید.
برای درک بهتر این موضوع، بهتر است از روند چربی سوزی و عضله سوزی بدن اطلاع پیدا کنید.
چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
چربی سوزی فقط به کمبود کالری نیاز دارد.
با کاهش کالری مصرفی، بدن مجبور می شود از چربی ها بعنوان منبع انرژی استفاده کند و همین امر موجب چربی سوزی می شود.
عضله سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
تنها چیزی که بدن شما در هنگام مواجهه با کمبود کالری می سوزاند، چربی های ذخیره شده بدن است. اما اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد، بدن از منبع انرژی دوم خود که بافت عضلانی ست، استفاده می کند.
بنابراین کاهش کالری مصرفی به تنهایی و بدون درنظر گرفتن عوامل دیگر می تواند بدن شما را با عوارض خطرناکی از جمله تحلیل عضلات روبرو کند.
چگونه می توان از عضله سوزی جلوگیری کرد؟
کاری که شما باید انجام دهید این است که رژیم غذایی و برنامه های تمرینی خود را به روشی تنظیم کنید که بتوانید با حفظ توده ی عضلانی، چربی سوزی داشته باشید. برای رسیدن به این هدف، از راهکارهای ارایه شده در قسمت زیر استفاده کنید.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
6- رژیم های ریفید یا کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
در این قسمت هر کدام از موارد فوق را با جزئیات کامل، مورد بررسی قرار می دهیم.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
مهمترین عامل تغذیه ای برای حفظ ماهیچه های بدن، مصرف پروتئین کافی است.
برای دستیابی به این گزینه، نیازی به داشتن رژیم غذایی خاص، تغییر مقدار و زمان غذا خوردن و کاهش میزان کالری مصرفی نیست.
از نظر تغذیه ای، بزرگترین عامل برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، خوردن مقدار کافی پروتئین در روز است. نتایج بسیاری از مطالعات نیز صحت این موضوع را به اثبات می رساند.
اگر از این اصل پیروی کنید، حتی در صورت توقف تمرینات با وزنه نیز بیشتر وزنی که از دست می دهید چربی خواهد بود تا توده عضلانی و این فقط به دلیل دریافت پروتئین بیشتر است.
بنابراین اولین قدم برای حفظ عضلات، مصرف پروتئین کافی در روز است. اما مقدار ایدآل آن چقدر است؟
مطالعات نشان می دهد که برای اکثر افراد، چیزی در محدوده 0.8 – 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی بدن، مناسب ترین مقدار پروتئین برای چربی سوزی بدون عضله سوزی است (برای محاسبه ی این مقدار می توانید وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) را در 0.8 ضرب کنید و مقدار پروتئین را به گرم بدست آورید. برای مثال، برای یک زن 68 کیلوگرمی، 54 گرم پروتئین و برای یک مرد 81 کیلوگرمی، 65 گرم پروتئین در روز لازم است).
توجه: کسانی که اضافه وزن زیادی دارند باید هنگام انجام این محاسبه از وزن بدن هدف خود به جای وزن فعلی استفاده کنند.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
انجام تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا در عین سوزاندن چربی، عضلات بدن را حفظ کنید.
اما نکته ی مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت، تنها اکتفا کردن به یک برنامه ی روتین و معمولی کافی نیست و شما باید پیوسته وزنه ها را سنگین تر کنید.
بعبارت دیگر محرک اصلی تمرینات عضله سازی، استفاده از وزنه های سنگین و سنگین تر است و همین امر موجب بالاتر رفتن سطح قدرت بدن می شود.

به عنوان مثال اگر شما بمدت 20 سال فقط از یک میزان وزنه با تکرار همیشگی استفاده کنید، بدنتان دلیلی برای ساخت عضله ی بیشتر نخواهد داشت. اما اگر به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا همان میزان وزنه را با تعداد بیشتر بزنید، بدن نیز شروع به عضله سازی می کند و عضلات بیشتری می سازد.
همین مفهوم برای حفظ عضله نیز کاربرد دارد. یعنی هر چه شما تعداد یا میزان وزنه ها را بیشتر کنید، بهتر می توانید عضلات فعلی خود را حفظ کنید.
اما چطور اینکار را انجام دهیم؟
سطح قدرت بدنی فعلی خود را در طول مدت کاهش وزن، حفظ کنید یا در صورت امکان آن را افزایش دهید. همانطور که گفته شد، برای رسیدن به این هدف باید بتدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا وزنه های قبلی را با تعداد بیشتری بزنید. با انجام این کار به بدن خود می فهمانید که باید عضلات فعلی خود را حفظ کند یا عضلات بیشتری بسازد.
بدن شما می تواند از چربی ها یا توده ی عضلانی بعنوان منبع سوخت جایگزین جهت تأمین انرژی استفاده کند. اگر سطح قدرت بدن خود را بالا ببرید، بدن از چربی ها بعنوان منبع سوخت استفاده می کند و به این ترتیب عضلات بدن حفظ می شوند.
اما اگر تمرینات قدرتی را انجام ندهید، بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند و به این ترتیب توده ی عضلانی به مرور زمان تحلیل می رود.
تصورات غلط در مورد وزنه زدن…
تصور غلط برخی افراد در مورد وزنه زدن این است که وزنه های سنگین برای عضله سازی و وزنه های سبک برای چربی سوزی و لاغری مناسب هستند. اما حقیقت این است که وزن وزنه ها باید به تدریج اضافه شوند و برای حفظ توده ی عضلانی، استفاده از همان وزنه های سنگین ادامه پیدا کند.
به همین دلیل هدف اصلی برای تمرین با وزنه این است که حداقل قدرت بدنی خود را از دست ندهید. این به نوبه خود به شما امکان می دهد عضلات بدن را حفظ کنید.
همچنین برخی افراد تصور می کنند که اگر بعد از وزنه زدن احساس کوفتگی نکنید، یعنی به خوبی تمرین نکرده اید. این درحالیست که احساس کوفتگی، به دلیل التهابات ناشی از پارگی های میکروسکوپی سلول های عضلانی است و ربطی به کیفیت تمرینات ندارد.
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
همانطور که می دانید برای کاهش چربی، باید تاحدودی کمبود کالری در بدن وجود داشته باشد و این بدان معناست که شما باید کالری دریافتی خود را تا حدودی کاهش دهید.
بنابراین تنظیم میزان کالری باید با دقت زیادی انجام شود و این مقدار نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.
اگرچه میزان کالری مورد نیاز برای چربی سوزی برای افراد مختلف متفاوت است اما تحقیقات و تجربیات نشان می دهد که برای حفظ عضلات بدن، نباید میزان کالری دریافتی را به میزان زیادی کاهش داد. بعبارت دیگر باید در این مورد تعادل داشته باشید و میزان کالری را به حد متوسط (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) برسانید تا در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را نیز حفظ کنید.
به طور دقیق…
میزان کالری ایده آل برای اکثر افراد باید به میزان 15 تا 25٪ و بطور دقیق حدود 20٪ کاهش پیدا کند.
به عنوان مثال اگر کالری دریافتی روزانه شما 2500 باشد، با احتساب 20٪ کاهش کالری، باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید.
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، کاهش بیش از این مقدار کالری توصیه نمی شود و احتمالا از خود می پرسید که چرا کاهش کالری به کمتر از این مقدار، کار درستی نیست؟
این سوالی ست که احتمالا همه ی شما از خود می پرسید.
در جواب این سوال باید بگوییم که هدف ما در اینجا صرفا “کاهش وزن” نیست. بلکه هدف ما این است که بدون از دست دادن عضلات، چربی سوزی داشته باشیم.

به همین دلیل است که کاهش کالری کمتر از مقدار مذکور، توصیه نمی شود چون کاهش بیش از حد کالری دریافتی، برای اکثر افراد مضر است و موجب تحلیل توده ی عضلانی می شود.
عواقب کاهش بیش از حد کالری مصرفی عبارتنداز:

کاهش سوخت و ساز بدن
عدم تعادل هورمونی
گرسنگی
تغییرات خلق و خو
اختلال در عملکرد و ریکاوری بدن
احتباس آب
کاهش کیفیت خواب
کاهش میل جنسی و اشکال در تولید مثل
بی حالی و خستگی
اشکال در عادات غذایی منظم

بنابراین برای جلوگیری از عوارض فوق و حفظ توده ی عضلانی بدن، از کاهش بیش از حد کالری دریافتی اجتناب کنید.
بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
در قسمت قبل با عواقب خطرناک کاهش بیش از حد میزان کالری، آشنا شدید. بطور کلی کمبود کالری به معنای کمبود انرژی است و اگرچه کاهش کالری تا حدودی برای چربی سوزی لازم است اما درصورت استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات قدرتی شدید، گزینه ی ایدآلی نیست.
بعبارت دیگر اگر از وزنه های بسیار سنگین یا تمرینات قدرتی شدیدی استفاده می کنید، کاهش کالری به میزان متوسط هم می تواند موجب تحلیل عضلات شود. اما دلیل این امر چیست؟
سنگین کردن وزنه ها یا افزایش تعداد تکرار آنها در شرایطی توصیه می شود که میزان کالری دریافتی کاهش پیدا نکند. اگر در عین استفاده از وزنه های سنگین، میزان کالری را هم کاهش دهید، بدن شما با کمبود انرژی مواجه می شود و فشار زیادی را متحمل می گردد.
نتیجه ی این امر، از دست رفتن قدرت بدنی و در نهایت، تحلیل عضلات است.
بنابراین اگر در عین کاهش کالری، از تمریناتی استفاده می کنید که وزن، تعداد تکرارها و شدت آنها بتدریح بیشتر می شود، ممکن است متوجه شوید که اوضاع کم کم برای شما سخت تر می شود یا به مرور زمان در حال ضعیف تر شدن هستید بطوریکه میزان ست های تمرین، پیشرفت یا وزن وزنه ها بتدریج کاهش پیدا می کند و سرانجام، توده ی عضلانی تان از دست می رود.
اما چگونه می توان از این امر جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید تا افت عملکرد و ریکاوری ناشی از کمبود کالری، جبران شود.
بعبارت دیگر اگر میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید، در عوض باید حجم تمرین ها را کم کنید (به عنوان مثال انجام ست های کمتر) یا دفعات تمرین کردن در هفته را کاهش دهید (به عنوان مثال تمرین کردن 3 روز در هفته به جای 5 روز در هفته) یا ترکیبی از این دو روش را بکار بگیرید.
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
برخی افراد تصور می کنند که تغذیه ی قبل و بعد از تمرینات اهمیت زیادی ندارد.
دریافت ماکرونوترینت های کافی (مانند پروتئین، چربی و كربوهیدرات) علاوه بر تنظیم کالری، برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، اهمیت زیادی دارد.
بنابراین چیزهایی که شما قبل و بعد از تمرینات می خورید، مهم هستند.
اگرچه تغذیه نتایج معجزه آسایی بهمراه ندارد و نمی تواند مانعی در راه رسیدن شما به اهداف تان باشد اما می تواند عملکرد بدن را در طول تمرین بهبود ببخشد و ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد.

همچنین همانطور که می دانید: 1- با کاهش میزان کالری مصرفی، عملکرد و ریکاوری بدن تا حدی کاهش می یابد و 2- این می تواند خطر تحلیل عضلات را افزایش دهد … بنابراین برای گرفتن نتایج بهتر، باید به تغذیه خود اهمیت دهید.
برای دستیابی به این هدف چه باید کرد؟
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، باید حدود 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از تمرینات، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر
6- رژیم های ریفید یا رژیم کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
همانطور که توضیح داده شد، کمبود کالری طولانی مدت باعث ایجاد تغییرات مختلفی می شود که خطر از دست دادن عضلات را افزایش می دهد.
کمبود کالری موجب ناسازگاری های هورمونی، بی حالی و خستگی و کاهش عملکرد و ریکاوری می شود و همه ی این موارد باعث می شود که تحلیل عضلات بیشتر اتفاق بیفتد.
خوشبختانه روش هایی وجود دارد که می توانید به کمک آنها این اثرات را به حداقل برسانید یا حتی معکوس کنید.
این روش ها شامل موارد زیر است:

رژیم ریفید (Refeeds)
رژیم غذایی کرب سایکلینگ (carb Cycling)

رژیم های ریفید و کرب سایکلینگ به ما این امکان را می دهد که با خوردن کالری بیشتر (بخصوص کربوهیدرات ها)، کمبود کالری خود را به طور موقت متوقف کنیم زیرا کربوهیدرات ها تأثیر مثبت زیادی روی هورمونی به نام لپتین دارند که موجب افزایش چربی سوزی می شود.
این روش ها علاوه بر اینکه برای پایدار نگه داشتن رژیم غذایی مفید هستند، برای تأمین مجدد ذخایر گلیکوژن عضلانی (که به قدرت و عملکرد بدن کمک می کند) نیز مفید بوده و تأثیرات مثبتی بر روی عوامل مختلف فیزیولوژیکی و روانی دارند.
روش انجام

رژیم ریفید را می توان به روش های مختلف انجام داد اما بطور کلی یک دوره 24 ساعته است که در آن باید کالری دریافتی خود را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد، افزایش دهید. برای مثال، اگر شما حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت می کنید، در روز‌های ریفید باید به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. این کالری اضافه باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات تامین شود. بسته به درصد چربی بدن، تعداد روزهای ریفید در هفته و ماه، متغیر است.
بطور کلی روز ریفید به معنای خروج موقتی‌ از شرایط کمبود کالری است که در آن در یک روز به شکل کنترل شده ای کالری مازاد دریافت خواهید کرد و بخش عمده آن از کربوهیدرات‌ ها تامین می شود.

رژیم کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود.
کرب سایکلینگ به شما کمک می کند در حالی که از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات برخوردار می شوید عملکرد فیزیکی بدن را نیز تثبیت کنید. در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین افزایش پیدا می کند و این روند می تواند به ریکاوری عضلات کمک نماید. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند و رشد عضلانی را افزایش می دهد.
این رژیم چند روز در هفته (یعنی 2 تا 3 بار) انجام می شود و معمولاً به گونه ای تنظیم می شود که در روزهای تمرین کالری بیشتری مصرف کنید و در روزهای استراحت، کالری کمتری مصرف نمایید.
بنابراین استفاده از رژیم های غذایی معمول کاهش وزن باعث می شود که هر روز تقریباً به یک میزان کالری و مواد مغذی مصرف کنید و به این ترتیب روز به روز با کمبود کالری بیشتری روبرو شوید.
استفاده از رژیم های ریفید و کرب سایلینگ به شما کمک می کند تا کمبود کالری را در روزهای تمرین جبران کنید و در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی خود را حفظ نمایید.
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
اگر احساس می کنید که کمبود کالری به شما فشار می آورد و نمی توانید این کمبود را با رژیم هایی غذایی فوق جبران کنید، می توانید رژیم غذایی را برای مدتی کنار بگذارید.
برای اینکار در یک دوره 1 تا 2 هفته ای، از کاهش کالری مصرفی دست بکشید و به سطح معمول خود باز گردید تا بتوانید کمبودهای بدن را جبران کنید و به حالت نرمال برسید.
این امر به دلایل زیادی مفید است و یکی از آنها، جلوگیری از تحلیل عضلات است.
روش انجام:
برای شکستن موقتی رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی خود را در درجه اول از طریق کربوهیدرات ها افزایش دهید تا بمدت 1 تا 2 هفته به سطح کالری نرمال خود بازگردید.
دفعات شکستن رژیم باید مطابق با نیازها و ترجیحات شخصی و درصد چربی بدن باشد. به طور کلی این وقفه برای بیشتر افراد هر 6 تا 16 هفته یک بار ایده آل است (اگر درصد چربی کمی برای سوزاندن دارید، هر 10 تا 16 هفته یکبار رژیم غذایی را کنار بگذارید و اگر درصد چربی بیشتری دارید، هر 6 تا 12 هفته یکبار اینکار را انجام دهید).
در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
بدن پس از انجام تمرینات ایروبیک، به ریکاوری زیادی نیاز دارد.
این مسئله در هر زمان و تحت هر شرایطی ممکن است مشکل ساز باشد اما در شرایطی که میزان کالری مصرفی کاهش پیدا کرده و انرژی کمتری در دسترس سلول ها قرار دارد، مشکلات بیشتری بهمراه می آورد.
این بدان معناست که هر چه بیشتر ورزش کنید، بدن شما کمتر می تواند خود را ریکاوری کند و به این ترتیب احتمال تحلیل عضلات وجود دارد.

در زمان هایی که بدن قادر نیست خود را بطور کامل ریکاوری کند، قدرت و عملکرد آن آسیب می بیند. هنگامی که قدرت و عملکرد بدن آسیب می بیند، توانایی آن برای ساخت عضلات جدید یا حفظ عضله فعلی نیز دچار مشکل می شود.
تعیین میزان تاثیر تمرینات هوازی در این زمینه دشوار است زیرا این امر به تعداد دقیق، مدت زمان و شدت فعالیت انجام شده بستگی دارد.
برای مثال…

3 جلسه ایروبیک در هفته تأثیر کمتری نسبت به 5 تا 7 جلسه در هفته خواهد داشت.
30 دقیقه ایروبیک تأثیر کمتری نسبت به 60 تا 120 دقیقه خواهد داشت.
یک فعالیت با شدت کم (مانند پیاده روی) در مقایسه با یک فعالیت با شدت متوسط ​​ (مانند آهسته دویدن)، تأثیر کمتری خواهد داشت.
همچنین هیچ یک از موارد فوق به اندازه ی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) مانند دو و میدانی، تاثیر نخواهند داشت.

توصیه های کلی
تمرین با وزنه برای ساختن عضلات یا حفظ آنها ضروری است و ما برای رسیدن به هدف خود به آن احتیاج داریم.
اما ورزش های هوازی و ایروبیک برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، لازم نیستند و انجام آنها کاملا اختیاری است.
بنابراین اگر هدف شما چربی سوزی بدون عضله سوزی است، بهتر است از انجام ورزش های ایروبیک صرف نظر کنید و بجای آن تمرینات مقاومتی یا تمرین با ورزنه را انجام دهید. (ایروبیک عمل ریکاوری بدن را مشکل می کند و نسبت به آنچه مردم فکر می کنند، کالری کمتری می سوزاند، خسته کننده است و احتمال آسیب دیدگی عضلات را بالا می برد). به همین دلیل توصیه می کنیم که: ورزش های هوازی یا کاردیو را در کمترین حد ممکن انجام دهید.
معنی این جمله بسیار ساده است:

برای انجام تمرینات کاردیو هیج اجباری وجود ندارد و اگر مایل نیستید، می توانید بطور کامل آنها را کنار بگذارید.
اما اگر تمرینات کاردیو را دوست دارید، می توانید اینکار را انجام دهید به شرط اینکه شدت و مدت زمان آن، بیشتر از حد معمول نباشد.

بنابراین بهترین کار این است که کالری دریافتی خود را تنظیم کنید و از تمرین با وزنه برای حفظ یا ساخت عضلات استفاده نمایید. اما اگر کاهش میزان کالری مصرفی برای شما کار دشواری ست و نمی توانید به آن پایبند باشد، می توانید برای سوزاندن کالری و چربی های اضافی، از مقدار متوسط یا کم تمرینات بیهوازی استفاده کنید.
درصورت تمایل به انجام تمرینات هوازی، بهترین راه پیاده روی بمدت 30 تا 90 دقیقه در روز است. این میزان پیاده روی، موجب سوزاندن کالری اضافه می شود و در عین حال به حفظ توده ی عضلانی هم کمک می کند.
خداحافظ چربی، سلام عضله!
در این مطلب با 8 مورد از بهترین راهکارها جهت چربی سوزی بدون عضله سوزی آشنا شدید.
اگرچه دو مورد اول (مصرف میزان کافی پروتئین و افزایش قدرت بدنی) موثرترین راهکارها برای رسیدن به این هدف هستند اما نکات دیگر هم بسیار مفید و علمی هستند و استفاده از همه ی آنها، شما را سریعتر به مقصود خود می رساند. می توانید این مطلب را با دوستان تان نیز به اشتراک بگذارید و آنها را از این راهکارهای کلیدی مطلع سازید.
زمان لازم برای عضله سازی و تاثیر بدنسازی بر بدن

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

 

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

خیلی ها به ورزش های مخصوص بدنسازی وابسته اند، هر چند که شاید خانم ها خیلی پیگیر این موضوع نباشند. متاسفانه اکثر خانم ها در ناحیه باسن،‌ ران،‌ و پایین تنه دچار چربی اضافه می شوند. از بین بردن این چربی اضافه کار خیلی سختیست؛ اما خوشبختانه فعالیت ها متفاوت و بسیار زیادی وجود دارد که به شما کمک می کنند از دست این چربی ها نجات پیدا کنید. هیچ قانون سفت و سختی هم در این زمینه وجود ندارد؛ تنها کاری که باید بکنید تمرین و ورزش منظم است. البته در اکثر موارد از بین بردن چربی های اضافی ران ها برای خانم ها نسبت به آقایان سخت تر است. چند مرحله وجود دارد که باید به ترتیب آن ها را انجام بدهید تا بتوانید به راحتی چربی های ناحیه پا و پایین تنه را از بین ببرید. عمل کردن به این مراحل به شما کمک می کند که به راحتی از شر این چربی ها خلاص شوید و پایین تنه خوش فرمی داشته باشید. نکته اول در مورد لاغر کردن پاها درست است که شما هدفتان از بین بردن چربی های پاهاست؛ اما به این معنا نیست که باید تمرکز خودتان را فقط روی پاهایتان بگذارید.

موثرترین راه برای کاهش وزن انجام دادن تمریناتیست که کل بدن را درگیر می کنند. درست به همین دلیل است که شما هم باید اسکات و هم شنا را در برنامه تمرینتان بگنجانید. همچنین، برای از بین بردن چربی های پا سعی کنید بیشتر روی سطوح شیب دار راه بروید تا سطوح صاف. نکته دوم در مورد لاغر کردن پاها برای از بین بردن چربی پا، باید در عادت های غذاییتان هم پ تغییراتی را اعمال کنید. عادت غذایی که امروز دارید با یک تغذیه سالم کلی فاصله دارد. سعی کنید از رژیم های غذایی اصولی برای کاهش وزن استفاده کنید. نکته سوم در مورد لاغر کردن پاها قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی،‌ مطمئن شوید که فیزیوتراپیستتان به شما اجازه انجام آن تمرینات را می دهد. علاوه بر این از مصرف داروهای غیر قانونی و استروئید ها هم باید خودداری کنید. برای اینکه از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید حتما باید به شکل صحیح وزنه یا دمبل بزنید. نکته چهارم در مورد لاغر کردن پاها به عنوان نکته پایانی،‌ حتما باید مشورت با پزشک در مورد تمام ابعاد سلامتی برنامه تمرینی تان را در نظر بگیرید.

این مراحل به شما کمک می کنند تا به سرعت چربی های اضافی پا و پایین تنه تان را از بین ببرید. اگر به درستی این نکات را رعایت کنید بعد از مدتی چربی قسمت های پایینی بدن از بین می روند و جایشان را به عضله می دهند. اکثر مردم فکر می کنند که برای از بین بردن چربی های پا باید مقدار کالری کمتری در روز مصرف کرد و میزان تمرین را افزایش داد تا روند کاهش وزن سرعت بگیرد؛ اما این کار تنها راهکار موثر موجود نیست. عامل اصلی کاهش وزن فقط افزایش مقدار کالری سوخته شده نیست، بلکه نسبتی کالری استفاده شده توسط بدن به عنوان سوخت است. راحت ترین راهی که با استفاده از آن با اطمینان می توانیک چربی های اضافی را از بین ببریم و با عضلات کاری نداشته باشیم این است که از تمرینات و برنامه های ورزشی مستمر همراه با عادت غذایی سالم پیروی کنیم.

وقتی پای کاهش وزن وسط می آید، مهم است دنبال برنامه ای باشید که نه تنها موثر و مفید است بلکه شامل اصول بنیادی تناسب اندام هم می شود تا بتواند در نهایت شما را به اهداف کامل، حقیقی، و مطمئنی برساند که به نفع سبک زندگی فردی شماست. کاهش وزن با تمرینات هوازی تمرینات هوازی با سرعت بالا که بدون دمبل انجام می شوند در کاهش یا آب کردن چربی های پا خیلی موثر نیستند. برای کاهش وزن و همینطور چربی سوزی موثر همگام با حفظ عضله، ورزش کردن با دمبل ضروری است. تمرینات قدرتی برای کشیدگی طبیعی عضلات پا این مورد مهم ترین کاریست که برای از بین بردن همیشگی چربی پا به صورت طبیعی باید انجام بدهید. یادتان باشد که از بین بردن چربی پا با معجزه اتفاق نمی افتد. داشتم یک رژیم غذایی مناسب که اجازه مصرف مواد چرب به شما ندهد کمک می کند تا هر چه زودتر چربی های پایین تنه تان را آب کنید.

مطمعنا داشتن پاهای خوش فرم و زیبا آرزوی همه ماست. اما این مساله فقط جنبه زیبایی ندارد و دلیل دیگری هم پشت این آرزو هست که به زانوها مربوط می شود. بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم زانوهای شما جز اولین اندام هایی هستند که در روند پیری تان تحت تاثیر قرار می گیرند. داشتن پاهاییچ قوی به پویایی شما در کهنسالی کمک می کند. پس می شود گفت پاهای خوش تراش امروز، پاهای سالم فردا هستند؛ یک معامله دو سر برد! ما اینجا ده تمرین مناسب برای داشتن پاهایی قوی و منعطف را به شما نشان می دهیم که بالا رفتن سن هم بر آن ها تاثیری نمی گذارد.

خیلی خب بیایید دست بکار شویم! چطور چربی های پا و پایین تنه را خیلی سریع لاغر کنیم؟

۱- اسکات (با وزنه و بدون وزنه) انواع مختلفی از اسکات وجود دارد؛ اما شما باید مدل اصلی آن را تمرین کنید. این مدل بهترین تمرین پا به حساب می آید که ماساژی هم به عضلات پشتتان می دهد. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها را در طرفین بدن قرار بدهید. باسنتان را عقب داده و زانو را خم کنید، طوری که به حالت نشستن در بیایید. تا جایی که می توانید پایین بیایید. تا ارتفاع شانه ها دست ها را به طرف بالا بیاورید. مراقب باشید که زانوهایتان از انگشتان پا جلو نزنند. به حالت اولیه برگشته و دست ها را مجددا در طرفین قرار بدهید. این یک تمرین اسکات بود. سه ست ۱۲ تایی انجام دهید و هر اسکات را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۲- لانج پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را در طرفین قرار بدهید. با پای چپتان یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید، حالا پایتان روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را خم کنید. بعد زانوی راستتان را طوری به عقب ببرید که تکیه پای راستتان روی انگشتانش باشد. دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. در این حالت باید کف دست ها رو به داخل باشد. به حالت ایستاده برگردید و همین و حرکت را روی پای دیگرتان هم تکرار کنید. مراقب باشید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند و برای هر دو زانو زاویه ای مناسبی وجود داشته باشد. ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۶ تایی را برای هر دو پا انجام دهید.

۳- کوه نورد در موقعیت شنا قرار بگیرید و جهت بدنتان را رو به زمین قرار بدهید. در این حالت تکیه بدن باید روی کف دست ها و انگشتان پا باشد. سر تا پاشنه و شانه تا کمر باید در امتداد یک خط راست باشند. شکم را به سمت داخل ببرید و سفت نگه دارید. پای راسستان را طوری جلو ببرید که زانوی راست به سمت شانه چپتان در حرکت باشد. به حالت شنا برگردید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۲ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf

۴- پروانه پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست ها در دو طرف بدن نگه دارید. بپرید و همزمان پاها را به طرفین باز کرده و دست هایتان را بالای سر بیاورید. قبل از پایین آمدن دست و پاها را به موقعیت اول بازگردانید. تمرین پروانه جزو تمرین های پرشی محسوب می شود. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام بدهید.

۵- دد لیفت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این حالت‌ انگشتان پا باید به سمت جلو باشند. حالا دمبل ها را با دست های خود در طرفین بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید، باسن را به عقب داده و دمبل ها را به پایین بیاورید تا جایی که حدودا به زمین نزدیک شوند. قوز نکنید ولی کمر را هم از حالت طبیعی اش خارج نکنید. قفسه سینه به سمت بالا نگه دارید. در تمام مراحل زانوها باید عقب تر از انگشتان پاهایتان باشند. به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. ۱۲ نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از ۱۲ هفته!

۶- پرش های جانبی عرضی طنابی را در امتداد یک خط راست روی زمین قرار بدهید. برای سخت تر کردن تمرین از یک چارپایه استفاده کنید. در یک طرف طناب بایستید، هر دو پا را جفت کنید و دست ها را در هر دو طرف بدن و صاف نگه دارید. از روی طناب با دو پا بپرید و در آن طرف دیگر طناب فرود بیایید. همین حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید.

۷- دوی نرم با استپ یک استپ ورزشی روی زمین بگذارید و ارتفاع مناسب آن را برای تمرین تنظیم کنید. پشت استپ بایستید، پایتان را بالا ببرید و روی استپ قرار بدهید. پای دیگرتان را بلند کرده و روی استپ بگذارید. همزمان پای قبلی را به عقب ببرید. سرعتتان را در جا به جا کردن پاها افزایش بدهید به طوری که انگار در حال آهسته دویدن هستید.

۸- طناب زدن معمولی پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. دسته های طناب را بگیرید و طناب را پشت پاها ببرید. ۳ تا ۵ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین بپرید و بگذارید طناب با کمی فاصله از زیر پاهایتان رد شود. فقط پنجه پا باید به زمین بخورد. همزمان که طناب می زنید، آرنج را در نزدیکی بدنتان نگه دارید و چرخش دورانی به مچ هایتان بدهید. آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

۹- بالا بردن پا از طرفین روی پهلوی چپ دراز بکشید. در این حالت تکیه سر باید بر روی دست چپ باشد. پای راست را روی پای چپ بگذارید. دست راست باید مقابل قفسه سینه روی زمین باشد. پاها را صاف نگه دارید. همزمان با این که پای راستتان را تا جایی که می توانید بالا می آورید،‌ نیم تنه بالایی تان را ثابت نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۲۰ مرتبه این حرکت را با هر دو پا انجام بدهید.

۱۰- راه رفتن سریع کفش های مناسب پیاده روی پیدا کنید که محکم باشند و کفشان روی زمین لیز نخورد. صاف بایستید و شانه هایتان را به سمت عقب و پایین نگه دارید. کمر باید صاف باشد و قفسه سینه رو به بالا نگه داشته شود. دست ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشته و خلاف حرکت پاهایتان حرکت بدهید. مچ پاها را شل کنید به طوری که انگار یک تخم مرغ را روی پایتان حمل می کنید. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار بدهید. با سرعت کم شروع کنید، بعد سرعتتان را تا جایی که نفس کم بیاورید ولی هنوز قادر به راه رفتن باشید‌ ادامه بدهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، سر، گردن و پایین را در موقعیت راحتی نگه دارید که فشاری متحمل نشوند. برای رسیدن به پاهای رویاییتان راه های مختلفی وجود دارد که هیچ کدامشان به امکانات پیشرفته ای نیاز ندارد و یا امکانات کمی می خواهند. تنها چیزی که برای سوزاندن چربی های اضافه دارید زمان و تمرین است. ۶۳ نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان حالا که می دانید چطور چربی های اضافی پا را سریع از بین ببرید از همین امروز شروع کنید و تمریناتی که در این مطلب گفته شد را پیاده کنید. شما برای داشتن پایین تنه ای خوش فرم و ایده آل چکار می کنید؟ خوشحال می شویم نظراتتان را در بخش کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.

Source link

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه

مطلب امروز ما شامل بهترین تمریناتی است که از نظر ما برای چاق و بزرگ کردن عضلات ران و لگن مناسب هستند و اگر قصد دارید پایین تنه تان را حجیم تر کنید حتما باید این حرکات را در برنامه روزانه تان بگنجانید. تمرین و ممارست عامل کلیدی رشد عضلانی است؛ بنابراین این تمرینات را به طور متناوب انجام دهید تا روی همۀ عضلات درست کار کنید. با اینکه تمرین های مخصوص پا بیشتر روی ران ها متمرکز می شوند؛ اما اغلب اوقات مفصل لگن در طول انجام تمرین نادیده گرفته می شود و این کار اصلا درست نیست، چون بدن شما به تمرکز بر روی تمام عضلات از جمله عضلات لگن نیاز دارد. این تمرینات به طور مثبت روی بزرگ شدن عضلات ران تأثیر می گذارند؛ اما در عین حال موجب رشد عضلات لگن و افزایش انعطاف و قدرت هم می شوند.

1- اسکات (با وزنه و بدون وزنه) اسکات به عنوان سلطان تمرینات شناخته می شود و ما هم همین عقیده را داریم؛ این حرکت یک تمرین تقریباً کامل است. اسکات ران ها و لگن را هدف قرار می دهد. اگر می خواهید باسن بزرگتری داشته باشید، اسکات سک حرکت عالی برایتان محسوب می شود. پس از این تمرین ایده آل برای گنجاندن در روزهای تمرین غافل نشوید. برای رشد بیشتر عضلات، انجام اسکات با هالتر ایده آل است. اما اگر در استفاده از وزنه تازه کار هستید، اسکات زدن را به آهستگی با چند بار در هفته آغاز کنید. بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده) سعی کنید از یک مربی شخصی هم کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که حالت بدن تان درست است. مربی شخصی می تواند شما را به درستی راهنمایی کند و مانع آسیب دیدگی تان شود. نحوۀ انجام حرکت: پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و در یک خط قرار دهید، شست پاها را کمی به بیرون متمایل کنید و در یک وضعیت راحت بایستید. پشت تان باید کمی قوس داشته باشد و از خم شدن و نگاه کردن به پایین خودداری کنید. یک دم عمیق بگیرید، عضلات شکم را محکم کنید و تا زاویۀ حدود 90 درجه با زمین پایین بیایید. هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید. اجازه ندهید زانوهای تان به داخل متمایل شوند – این سریع ترین راه برای آسیب رساندن به زانوها یا لگن است. توصیه: می توانید هر یک از مدل های اسکات را انجام دهید. حتی می توانید دراپ ست یا ست معکوس هم انجام دهید. برای هدف قرار دادن داخل ران اسکات پا باز را امتحان کنید؛ پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان را به سمت بیرون نگه دارید. پاها را بیشتر باز کنید و یک اسکات سوموی چالش برانگیزتر انجام دهید. اسکات ضربه ای شامل انجام یک اسکات، بالا آمدن تا نیمۀ راه، دوباره پایین رفتن و بعد کامل بالا آمدن است. این حرکت بیشتر از اسکات با وزن بدن، عضلات را داغ می کند. اگر می خواهید خیلی پیشرفته تمرین کنید، اسکات تک پا انجام دهید. درست همانطور که از نامش پیداست، اسکات را با یک پا انجام می دهید و پای دیگر را به جلو می کشید. این حرکت به تعادل و تمرین زیادی نیاز دارد.

2- لانج لانج هم مانند اسکات بهتر است با وزنه انجام شود؛ مثلاً با یک دمبل در هر دست یا با یک هالتر. نحوۀ انجام حرکت: برای انجام لانج دو قدم به جلو بگذارید. بالاتنه را پایین بیاورید اما تنه را راست نگه دارید. هنگام پایین آمدن دم بگیرید و اجازه ندهید زانو از نوک انگشتان پا جلو بزند. حدود 20 بار این حرکت را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید، سپس 3 تا 5 ست تکرار کنید. برای رسیدن به ران های قوی تر، اسکات تک پا را با یک پا در عقب روی یک جعبه یا صندلی انجام دهید، و پای دیگر را 10 بار پایین بیاورید. پاها را عوض کنید. استراحت کنید. 3 تا 5 ست تکرار کنید. 3- ددلیفت ددلیفت حرکت طلایی تمرینات پا است. این حرکت ساده به نظر می رسد اما بسیاری از قسمت های بدن را هدف قرار می دهد، به ویژه پشت پا و لگن. مثل همۀ تمرینات دیگر، ددلیفت هم برای رسیدن به نتیجۀ بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی به حالت درست بدن نیاز دارد. پیش از گنجاندن ددلیفت در برنامۀ تمرینات روزانۀتان، از یک نفر بخواهید حالت بدن تان را چک کند. نحوۀ انجام حرکت: پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید، یک هالتر یا یک دمبل روسی را در دو دست نگه دارید، دم بگیرید، باسن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق پا با میلۀ مقابل تان تماس پیدا کند. روبرو را نگاه کنید، سینه را بالا و پشت را قوس دار نگه دارید، و با فشار به پاشنۀ پا وزنۀ را بلند کنید و بازدم انجام دهید. وقتی میله از سطح زانوها گذشت، شانه ها را عقب بکشید و به هم نزدیک کنید. و لگن را به سمت میله فشار دهید. میله را پایین بیاورید و این حرکت را 3 تا 5 ست و هر ست10 بار تکرار کنید. 63 نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان

3- کشش لگن یا لگد به عقب کشش لگن را می توان روی تشک بدون دمبل، با کش، یا دستگاه GHD انجام داد. نکتۀ کلیدی در انجام کشش لگن ، محکم و صاف نگه داشتن پشت، تمرکز بر چرخاندن مفصل ران و سفت نگه داشتن پایین تنه است. نحوۀ انجام حرکت: چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. با زانوی خم، یک ران را بالا بیاورید و بازدم انجام دهید. هنگام بالا آوردن ران، باسن را فشار دهید و شکم را محکم نگه دارید. این تمرین روی عضلات مفصل لگن که به نام بازکننده های لگن شناخته می شوند کار می کند، تا برجستگی و پهلوی پای محکمی که می خواهید را به دست آورید. این تمرین عضلات باسن را هم مجزا می کند و می تواند فرم برجسته ای به آن بدهد.

4- پشت پا این حرکت روی پشت ران یا عضلات همسترینگ کار می کند. نحوۀ انجام حرکت: با استفاده از دستگاه پشت پای نشسته، با خم کردن زانو و انجام بازدم، اهرم دستگاه را تا جای ممکن به پشت ران نزدیک کنید. پس از لحظه ای مکث، با یک دم به نقطۀ شروع بازگردید. از وزنه های سنگینی که باعث تاب خوردن یا تکان خوردن بدن تان می شوند استفاده نکنید، چون ممکن است باعث آسیب رساندن به پشت یا همسترینگ شود. آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

5- پرس پا این یک تمرین ایده آل است چون عضلات چهارسر، ساق پا، باسن و همسترینگ را تمرین می دهد؛ به عبارت دیگر همۀ عضلاتی که برای داشتن ران های بزرگتر و لگن پهن تر باید ورزش دهید. نحوۀ انجام حرکت: با استفاده یک دستگاه پرس پا، پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. با یک بازدم صحفه را به سمت جلو فشار دهید تا زانوها کاملاً کشیده شوند، اما از قفل کردن زانو خودداری کنید. هنگام دم زانوها را خم کنید و صفحه را پایین بیاورید تا ران و ساق پا یک زاویۀ 90 درجه بسازند.

6- بالا بردن پا از پهلو می توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید، ولی ما پیشنهاد می کنیم ایستاده انجام دهید چون به بهبود تعادل تان کمک می کند. نحوۀ انجام حرکت: صاف بایستید (یا به پهلو دراز بکشید) پای چپ را تا جایی که می توانید از پهلو بالا بیاورید و با یک حرکت روان اما کنترل شده پایین ببرید. می توانید این حرکت را با وزنه یا کش مقاومتی دور مچ پا انجام دهید تا عضلات لگن را بیشتر به چالش بکشید. به یاد داشته باشید که حالت بدن اهمیت کلیدی دارد. دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf توصیه هایی برای چاق تر کردن ران ها

1- تمرینات هوازی را کاهش بدهید. وقتی به دنبال ساخت عضله در هر نقطه ای از بدن هستید، تمرینات قدرتی برای شما مناسب هستند. به عبارت دیگر باید وزنه های فراوانی بلند کنید. وقتی به دنبال وزن گرفتن و عضله سازی هستید، تمرینات هوازی چندان فایده ای ندارند، چون به خوبی کالری می سوزانند و اندام را باریک تر می کنند، با چربی و همچنین عضلات کمتر. هرچند باید همواره کمی تمرین هوازی در ورزش هفتگی خود بگنجانید، اما برای این هدف خاص، میزان تمرین هوازی را به 2 تا 3 بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه کاهش دهید. تمرینات شدید اما کم فشار مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید.

2- تناوب تمرینات را افزایش دهید. با این که بسیاری افراد اصلاً وزنه نمی زنند، یا حداکثر یک بار در هفته حرکات پا انجام می دهند، شما باید تمرکز بر روی پاهای تان را به 2 تا 3 بار در هفته افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که بین روزهای تمرین پا فاصله بیاندازید. چون عضلات شما برای بهبود و رشد به زمان نیاز دارند. طبق تحقیقات بی شماری که صورت گرفته است، برای بالا بردن قدرت، 2 تا 3 بار در هفته تمرین دادن یک گروه عضلانی بهتر از یک بار در هفته است (با توجه به این که تعداد بیشتر = حجم بیشتر).

3- استراحت کنید. احتمال بیش از اندازه انجام دادن تمرینات قدرتی بسیار زیاد است؛ اما شما نباید به خودتان آسیب وارد کنید. استراحت کاملاً برای رشد عضلات ضروری است و برای بهبود رشد عضلات باید آب فراوان بنوشید و هر شب خوب بخوابید.

4- قسمت های دیگر بدن را فراموش نکنید. در نهایت اینکه به خاطر سایر قسمت های بدن از وزنه زدن فرار نکنید. شما به تعادل نیاز دارید. اگر به وزنه زدن عادت ندارید، از وزن بسیار پایین شروع کنید و کم کم وزن را بالا ببرید، تا از آسیب دیدگی یا بدست آوردن عضلاتی با فرم نامناسب پیشگیری کنید. استفاده از کفش های وزنه برداری هم نتیجۀ کار را بهبود می بخشد. بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

Source link