افزودن ماست به وی

روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)

روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-163.jpeg

بدنسازان و مربیان کاهش وزن معمولاً به دو دلیل زیر از پروتئین وی استفاده می کنند تا رژیم های غذایی خود را تکمیل کنند:

پروتئین وی باعث رشد توده عضلانی بدون چربی می شود
به سنتز پروتئین عضلات کمک می کند

پروتئین وی برخلاف پروتئین های دیگر، از اسیدهای آمینه ضروری مختلفی تشکیل شده است که به سرعت توسط بدن جذب می شوند. همچنین حاوی لاکتوز کم و فواید بی شمار دیگری برای سلامتی است. این پودر می تواند بعنوان مکمل برای رسیدن به اهداف تناسب اندام مورد استفاده قرار بگیرد.
پودرهای پروتئین وی موجود در بازار معمولا گرانقیمت هستند یا حاوی ترکیبات افزودنی مضر می باشند. برای حل این مشکلات، شما می توانید پروتئین وی را در خانه و با کمک مواد طبیعی و ارزانقیمت درست کنید. در این مطلب راه های مختلفی برای ساخت پروتئین وی آورده شده است اما قبل از آن بهتر است در مورد این پروتئین و مزایای آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
پروتئین وی چیست؟
شیر حاوی دو نوع پروتئین به نام های کازئین و وی است. وی بخش مایع شیر است که در طی تولید پنیر از شیر، تولید می شود. بنابراین پروتئین وی در بخش مایع شیر قرار دارد. در حین تولید پنیر، قسمت چرب شیر دلمه می زند و وی که معمولاً در قسمت مایع شیر وجود دارد، به عنوان یک محصول فرعی جدا می شود. پنیر سازان در گذشته این بخش شیر را دور می انداختند اما اکنون برای ساخت پروتئین وی که حاوی ارزش غذایی بالایی است، مورد استفاده قرار می گیرد.
پودر پروتئین وی طعم و مزه ی خوبی ندارد به همین دلیل آن را با خوراکی های مختلف طعم دار می کنند. اگر قصد خرید پودر پروتئین وی را دارید، از مارک هایی استفاده کنید که فاقد قند اضافه شده باشند. محتوای پروتئین موجود در این پودرها به راحتی می تواند حدود 25 تا 50 گرم از پروتئین دریافتی شما را تأمین كند.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟
بنابراین مصرف این پروتئین راهی آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنسازان، افرادیکه بدنبال کاهش وزن هستند و یا افرادی که پروتئین لازم را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند، می باشد. اگر پروتئین وی طعم دار را امتحان کنید، احتمالا طرفدار آن خواهید شد. شما می توانید پروتئین وی را بهمراه ترافل شکلاتی، اسموتی یا بهمراه دیگر وعده های غذایی خود مصرف کنید.
بیشتر افراد می توانند پروتئین وی را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند. اما برخی افراد مانند کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی هستند، باید در مصرف این پروتئین احتیاط کنند.
حقایق تغذیه ای پروتئین وی
یک پیمانه (تقریباً 32 گرم) از ​​پودر پروتئین وی شامل موارد زیر است:
این مقدار پروتئین وی 113 کالری دارد و 4.5٪ آن چربی است. چربی اشباع آن 0.3 گرم است و فاقد چربی ترانس می باشد. چربی غیر اشباع پلی و چربی غیراشباع مونو هر کدام 0.1 گرم است. کلسترول آن 5.1 میلی گرم است که 2٪ از نیاز روزانه بدن را جبران می کند. سدیم موجود در این مقدار پروتئین وی، 50 میلی گرم است که 2٪ از ارزش غذایی روزانه شما را تشکیل می دهد. محتوای پتاسیم 160 میلی گرم است، بنابراین می توان انتظار داشت که حدود 5٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تامین کند. مقدار کل کربوهیدرات ها 2 گرم است. مقدار پروتئین نیز 25 گرم است. این مقدار پروتئین وی حاوی 2٪ آهن و 12٪ کلسیم می باشد.
فواید پروتئین وی
پروتئین وی فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این قسمت ما به بررسی تعدادی از این موارد می پردازیم.
بخشی از آمینو اسید مورد نیاز بدن توسط خود بدن تولید می شود اما مابقی آن باید از طریق غذایی كه می خورید تامین شود. اسیدهای آمینه ای که بدن از منابع غذایی خارجی به دست می آورد، اسیدهای آمینه های ضروری نامیده می شوند. پروتئین وی از 9 اسید آمینه ضروری تشکیل شده است. علاوه بر این غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مهمی مانند لوسین است که یک اسید آمینه تقویت کننده رشد می باشد. پروتئین وی حاوی سیستئین هم هست که سطح گلوتاتیون را که یک آنتی اکسیدان قوی است بالا می برد. پروتئین وی برای رشد بدن بسیار موثر است. شیر مادر حاوی 60٪ پروتئین وی است درحالیکه شیر گاو فقط 20٪ از این پروتئین را دارا می باشد. دیگر مزایای پروتئین وی عبارتنداز:
1- قدرت و حجم توده عضلانی را افزایش می دهد

پروتئین وی با ترشح هورمون های آنابولیک مانند انسولین، که عامل رشد عضلات است، حجم توده عضلات و قدرت آنها را افزایش می دهد. محتوای لوسین این ماده باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات بدن می شود. بنابراین این پروتئین و اسیدهای آمینه موجود در آن، باعث رشد عضلات می شوند. پروتئین وی، برخلاف سایر منابع پروتئینی، موجب رشد سریعتر عضلات می شود.
2- از بروز اگزما و بیماری های آلرژیک در کودکان جلوگیری می کند
پروتئین وی تنها برای بزرگسالان مفید نیست. نوزادانی که در بازه زمانی 3 تا 12 ماهگی این پروتئین را از طریق شیر مادر دریافت می کنند، کمتر از کودکان دیگر به قرمزی، خارش پوست و واکنش های آلرژیک مبتلا می شوند. با این حال پروتئین وی در کودکان بزرگتر، تأثیری در مقاومت آنها در برابر شرایط مذکور نخواهد داشت.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
3- موجب ایجاد احساس سیری و در نتیجه کمتر غذا خوردن می شود
پروتئین وی تأثیر خارق العاده ای در ایجاد احساس سیری دارد. این پروتئین عناصر مغذی بسیار بالایی دارد و درنتیجه باعث افزایش انرژی و متعادل کردن میزان کالری مصرفی می شود. مطالعات نشان داده است که اگر یک چهارم از پروتئین مورد نیاز روزانه را دریافت کنید، ولع گرسنگی شما تا 60٪ کاهش می یابد.
اگر مصرف پروتئین وی با وزنه برداری همراه شود، قادر خواهید بود که تا حدود 3.5 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید و در عین حال، عضله سازی کنید. پروتئین وی علاوه بر تقویت سوخت و ساز بدن، اشتها را نیز کاهش می دهد و عضلات بدن را حفظ می کند.
4- به ریکاوری پس از ورزش کمک می کند
ثابت شده است که مصرف پودر پروتئین وی باعث بهبود توانایی های ورزشی می شود. این پروتئین سرعت دویدن شما را افزایش می دهد و موجب می شود که بعد از تمرینات، ریکاوری بهتری داشته باشید.
5- سطح کلسترول را کاهش می دهد
پروتئین وی نسبت به کازئین، تاثیر بسیار بیشتری در کاهش کلسترول بد یا LDL و کلسترول کل دارد.
6- به تنظیم فشار خون کمک می کند
پروتئین وی در کاهش فشار خون افرادیکه به پرفشاری خون مبتلا هستند، موثر است. این پروتئین فشار خون را تنظیم می کند و خطر حملات قلبی را کاهش می دهد.

7- دیگر فواید سلامتی
پروتئین وی فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. این ماده حاوی خواص ضد سرطانی است، عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد و ممکن است از بروز علائم پسوریازیس جلوگیری کند.
پی بردن به مزایای پروتئین وی شما را ترغیب می کند که آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. اما تمام مارک های موجود در بازار قابل اطمینان نیستند و ممکن است حاوی مواد افزودنی مضر باشند. بنابراین بهترین راه این است که با استفاده از ترکیبات و مواد طبیعی موجود در خانه، پروتئین وی بسازید. در این قسمت روش درست کردن و نحوه ی مصرف پروتئین وی به شما آموزش داده می شود.
7 استراتژی غذایی ساده بدنسازی برای افزایش حجم
روش ساخت پروتئین وی در خانه

برای ساخت پروتئین وی در خانه، مراحل زیر را دنبال کنید:

برای ساخت پروتئین وی می توانید از هر نوع محصول شیر مانند ماست، آب پنیر یا خامه استفاده کنید.
ماست یا آب پنیر ساده ترین گزینه موجود در خانه است اما شما می توانید هر محصولی را که در بالا ذکر شد انتخاب کنید.
یک کاسه بردارید و روی آن یک صافی یا آبکش قرار دهید. (صافی می تواند بزرگ یا کوچک باشد)
داخل صافی یک پارچه ماسلین یا پنبه ای (هر پارچه ای مانند مشک) قرار دهید.
250 گرم ماست یا آب پنیر را روی پارچه بریزید و دور تا دور آبکش را با یک کیسه ی پلاستیکی بطور کامل بپوشانید. آن را به مدت 6-8 ساعت (یا یک شب) در یخچال قرار دهید.
کاسه را پس از یک شب از یخچال خارج کنید. قسمت جامد موجود در بالای صافی شیر دلمه (بافت نیمه نرم و خامه ای حاصل از لخته شدن پروتئین شیر) است و مایعی که در کاسه جمع شده است، همان پروتئین وی خانگی می باشد.

ماندگاری پروتئین وی خانگی

پروتئین وی خانگی را می توان تا 6 ماه در یخچال نگهداری کرد.
می توانید آن را در بطری های ضد نفوذ هوا و ظروف شیشه ای نگهداری کنید.
برای اطمینان بیشتر می توانید پروتئین وی را هر ماه یکبار درست کنید و بصورت تازه مصرف نمایید.

هیچ چیز از بین نمی رود! می توانید از شیر دلمه نیز استفاده کنید

شیر دلمه را می توانید به عنوان وعده ی صبحانه بهمراه شیر مصرف کنید. میزان شیر را با توجه به نیاز و ذائقه ی خود اضافه کنید.
جالب است بدانید که شیر دلمه حاوی چربی های سالم مورد نیاز بدن است.
علاوه بر موارد فوق شما می توانید از شیر دلمه در پخت کیک نیز استفاده کنید.

مزایای پروتئین وی خانگی

هیچ افزودنی ندارد و منبع خالص پروتئین وی است!
برخلاف مکمل های گرانقیمتی که در بازار موجود است، مقرون به صرفه است.
پروتئین وی خانگی طعم مزه ی خاصی ندارد و شما می توانید آن را به غذاهای خود اضافه کنید.

“بنابراین شما می توانید از این طریق، پروتئین مورد نیاز خود را با کمک خالص ترین پروتئین وی تأمین کنید”
پروتئین وی خانگی چه مقدار پروتئین دارد و چگونه می توان آن را اندازه گیری کرد؟
با توجه به مقدار پروتئین وی مصرفی، می توانید محتوای پروتئین آن را بصورت زیر حساب کنید:

نصف فنجان = 15 گرم پروتئین.
1 فنجان = 30 گرم پروتئین.

4 روش مصرف پروتئین وی خانگی
در اینجا چند روش جالب برای اضافه کردن پروتئین وی به خوراکی های مختلف آورده شده است.
1- پروتئین وی با کره بادام زمینی

مواد مورد نیاز:

کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
موز 1 عدد
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
شیر دلمه شده نصف فنجان
شیر بدون چربی 1 فنجان
پودر کاکائو نصف قاشق غذاخوری

ارزش غذایی هر وعده:

کالری 465
پروتئین 43 گرم
کربوهیدرات 39 گرم
چربی 17 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی است که می توان بعد از تمرین و ورزش استفاده نمود.
2- پروتئین وی با اسفناج

مواد لازم:

اسفناج 1 فنجان
موز 1 عدد
شیر دلمه شده نصف فنجان
شیر بدون چربی 1 فنجان

ارزش غذایی:

کالری 235
پروتئین 18 گرم
کربوهیدرات 38 گرم
چربی 4 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)
3- پروتئین وی با انبه

مواد لازم:

آب سیب 1 فنجان
انبه 1 عدد
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
شیر دلمه شده نصف فنجان
آب پرتقال 1 فنجان
تکه های آناناس نصف فنجان

ارزش غذایی:

کالری 600
پروتئین 64 گرم
کربوهیدرات 79 گرم
چربی 4 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
4- شیک کاکائویی

مواد لازم:

شیر بدون چربی 1 فنجان
آب 1 فنجان
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
قهوه فوری 1 قاشق غذاخوری
پودر کاکائو 1 قاشق غذاخوری

ارزش غذایی:

کالری 350
پروتئین 32 گرم
کربوهیدرات ها 87 گرم
چربی ها 8 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید.
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
5- پروتئین وی خانگی با جو دوسر

مواد لازم:

شیر بدون چربی 1 فنجان
جو دو سر 1 فنجان
پروتئین وی خانگی 1 فنجان
دارچین نصف قاشق چایخوری
عسل 2 قاشق غذاخوری
بادام (خرد شده) 5 تا 8 عدد

ارزش غذایی:

کالری 580
پروتئین 44 گرم
کربوهیدرات 92 گرم
چربی 12 گرم

طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرو کنید
این ترکیب یک مکمل عالی برای بعد از تمرین است و می تواند به عنوان غذا نیز استفاده شود.
10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)
پاسخ به سوالات متداول
آیا پروتئین وی بی خطر است؟
اگر پروتئین وی را به مقدار مورد نیاز و در حد اعتدال مصرف کنید، خطری برای سلامتی به همراه نخواهد داشت.
آیا پروتئین وی باعث ریزش مو می شود؟
خیر ریزش مو از عوارض جانبی پروتئین وی محسوب نمی شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی، چه زمانی است؟
پروتئین وی در حالت ایدآل یک ماده غذایی بسیار خوب بعد از تمرین است. بهترین زمان مصرف آن حدود 15 دقیقه پس از اتمام تمرین است. اینکار به ریکاوری سریعتر بدن و بهبود توانایی ورزشکاران کمک می کند.
عوارض جانبی پروتئین وی چیست؟
مصرف بیش از حد و خارج از اعتدال پروتئین وی می تواند منجر به عوارض جانبی مختلفی شود. زیاده روی در مصرف این پروتئین موجب آسیب به کلیه و کبد می شود.
برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، سعی کنید بهمراه پروتئین وی مقدار زیادی آب مصرف کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
آیا پروتئین وی می تواند باعث آسیب کبدی شود؟
مصرف زیاد پروتئین وی می تواند فشار زیادی به کبد وارد کند و در نهایت منجر به آسیب کبدی شود. همانطور که در بالا هم اشاره شد، برای جلوگیری از این عارضه مقدار زیادی آب بنوشید.
نحوه تشخیص عسل طبیعی از تقلبی
حرف آخر…
همانطور که مشاهده کردید، مصرف متعادل پروتئین وی مزایای بسیار زیادی برای سلامتی بهمراه دارد. برای دسترسی به این ماده ی مفید، شما می توانید بجای خرید پودرهای گرانقیمت موجود در بازار، پروتئین وی خانگی را با مواد طبیعی و با حداقل هزینه بسازید و به روش های گفته شده مصرف کنید.
منبع 1 منبع 2

عضله خالص

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-86.jpeg

بسیاری از افراد در تلاش هستند تا بدون از دست دادن عضلات بدن، چربی سوزی داشته باشند. در حقیقت چربی، انرژی مازادی ست که در بدن ذخیره می شود. این بافت همان کالری های مازادی است که صرف انجام فعالیت های بدنی نمی شود و بدن به ناچار آنها را ذخیره می کند.
اما عضله بافت فعال بدن است که برای انجام فعالیت ها و حرکات، نقش حیاتی دارد. این بافت مولد حرکت است و با انقباض خود نیرو را به استخوان وارد می کند و موجب حرکت می شود. عضلات انسان با افزایش سن تحلیل می روند و یکی از دلایل ناتوانی حرکتی در افراد مسن نیز همین امر است.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
بنابراین سوال بسیاری از افراد این است که آیا می توان چربی سوزی و عضله سازی را بصورت همزمان انجام داد؟
خوشبختانه بله! در این مطلب 8 راهکار بسیار موثر برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، آورده شده است که با استفاده از آنها می توانید از شر چربی های اضافه ی بدن خلاص شوید و در عین حال، توده ی عضلانی خود را نیز حفظ یا تقویت کنید.
قبل از رفتن سر اصل مطلب، ابتدا باید یک واقعیت مهم را درک کنید:
کاهش وزن و چربی سوزی، دو مقوله متفاوت
اغلب مردم می گویند که می خواهند وزن کم کنند و “وزن” می تواند شامل چیزهای متفاوتی مثل موارد زیر باشد:

چربی
ماهیچه
آب
گلیکوژن
مدفوع
محتوای معده (یعنی غذایی که خورده ایم)

بنابراین اگر هدف شما فقط و فقط کاهش وزن است، می توانید در یک سونا بنشینید و زیاد عرق کنید یا حتی با یک مسمومیت غذایی، وزن کم کنید و به وزن ایدآل خود برسید! بنابراین هدف شما نباید صرفا کاهش وزن باشد. بعبارت دیگر باید به دنبال این باشید که در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را حفظ یا حتی تقویت کنید.
برای درک بهتر این موضوع، بهتر است از روند چربی سوزی و عضله سوزی بدن اطلاع پیدا کنید.
چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
چربی سوزی فقط به کمبود کالری نیاز دارد.
با کاهش کالری مصرفی، بدن مجبور می شود از چربی ها بعنوان منبع انرژی استفاده کند و همین امر موجب چربی سوزی می شود.
عضله سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
تنها چیزی که بدن شما در هنگام مواجهه با کمبود کالری می سوزاند، چربی های ذخیره شده بدن است. اما اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد، بدن از منبع انرژی دوم خود که بافت عضلانی ست، استفاده می کند.
بنابراین کاهش کالری مصرفی به تنهایی و بدون درنظر گرفتن عوامل دیگر می تواند بدن شما را با عوارض خطرناکی از جمله تحلیل عضلات روبرو کند.
چگونه می توان از عضله سوزی جلوگیری کرد؟
کاری که شما باید انجام دهید این است که رژیم غذایی و برنامه های تمرینی خود را به روشی تنظیم کنید که بتوانید با حفظ توده ی عضلانی، چربی سوزی داشته باشید. برای رسیدن به این هدف، از راهکارهای ارایه شده در قسمت زیر استفاده کنید.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
6- رژیم های ریفید یا کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
در این قسمت هر کدام از موارد فوق را با جزئیات کامل، مورد بررسی قرار می دهیم.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
مهمترین عامل تغذیه ای برای حفظ ماهیچه های بدن، مصرف پروتئین کافی است.
برای دستیابی به این گزینه، نیازی به داشتن رژیم غذایی خاص، تغییر مقدار و زمان غذا خوردن و کاهش میزان کالری مصرفی نیست.
از نظر تغذیه ای، بزرگترین عامل برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، خوردن مقدار کافی پروتئین در روز است. نتایج بسیاری از مطالعات نیز صحت این موضوع را به اثبات می رساند.
اگر از این اصل پیروی کنید، حتی در صورت توقف تمرینات با وزنه نیز بیشتر وزنی که از دست می دهید چربی خواهد بود تا توده عضلانی و این فقط به دلیل دریافت پروتئین بیشتر است.
بنابراین اولین قدم برای حفظ عضلات، مصرف پروتئین کافی در روز است. اما مقدار ایدآل آن چقدر است؟
مطالعات نشان می دهد که برای اکثر افراد، چیزی در محدوده 0.8 – 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی بدن، مناسب ترین مقدار پروتئین برای چربی سوزی بدون عضله سوزی است (برای محاسبه ی این مقدار می توانید وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) را در 0.8 ضرب کنید و مقدار پروتئین را به گرم بدست آورید. برای مثال، برای یک زن 68 کیلوگرمی، 54 گرم پروتئین و برای یک مرد 81 کیلوگرمی، 65 گرم پروتئین در روز لازم است).
توجه: کسانی که اضافه وزن زیادی دارند باید هنگام انجام این محاسبه از وزن بدن هدف خود به جای وزن فعلی استفاده کنند.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
انجام تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا در عین سوزاندن چربی، عضلات بدن را حفظ کنید.
اما نکته ی مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت، تنها اکتفا کردن به یک برنامه ی روتین و معمولی کافی نیست و شما باید پیوسته وزنه ها را سنگین تر کنید.
بعبارت دیگر محرک اصلی تمرینات عضله سازی، استفاده از وزنه های سنگین و سنگین تر است و همین امر موجب بالاتر رفتن سطح قدرت بدن می شود.

به عنوان مثال اگر شما بمدت 20 سال فقط از یک میزان وزنه با تکرار همیشگی استفاده کنید، بدنتان دلیلی برای ساخت عضله ی بیشتر نخواهد داشت. اما اگر به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا همان میزان وزنه را با تعداد بیشتر بزنید، بدن نیز شروع به عضله سازی می کند و عضلات بیشتری می سازد.
همین مفهوم برای حفظ عضله نیز کاربرد دارد. یعنی هر چه شما تعداد یا میزان وزنه ها را بیشتر کنید، بهتر می توانید عضلات فعلی خود را حفظ کنید.
اما چطور اینکار را انجام دهیم؟
سطح قدرت بدنی فعلی خود را در طول مدت کاهش وزن، حفظ کنید یا در صورت امکان آن را افزایش دهید. همانطور که گفته شد، برای رسیدن به این هدف باید بتدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا وزنه های قبلی را با تعداد بیشتری بزنید. با انجام این کار به بدن خود می فهمانید که باید عضلات فعلی خود را حفظ کند یا عضلات بیشتری بسازد.
بدن شما می تواند از چربی ها یا توده ی عضلانی بعنوان منبع سوخت جایگزین جهت تأمین انرژی استفاده کند. اگر سطح قدرت بدن خود را بالا ببرید، بدن از چربی ها بعنوان منبع سوخت استفاده می کند و به این ترتیب عضلات بدن حفظ می شوند.
اما اگر تمرینات قدرتی را انجام ندهید، بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند و به این ترتیب توده ی عضلانی به مرور زمان تحلیل می رود.
تصورات غلط در مورد وزنه زدن…
تصور غلط برخی افراد در مورد وزنه زدن این است که وزنه های سنگین برای عضله سازی و وزنه های سبک برای چربی سوزی و لاغری مناسب هستند. اما حقیقت این است که وزن وزنه ها باید به تدریج اضافه شوند و برای حفظ توده ی عضلانی، استفاده از همان وزنه های سنگین ادامه پیدا کند.
به همین دلیل هدف اصلی برای تمرین با وزنه این است که حداقل قدرت بدنی خود را از دست ندهید. این به نوبه خود به شما امکان می دهد عضلات بدن را حفظ کنید.
همچنین برخی افراد تصور می کنند که اگر بعد از وزنه زدن احساس کوفتگی نکنید، یعنی به خوبی تمرین نکرده اید. این درحالیست که احساس کوفتگی، به دلیل التهابات ناشی از پارگی های میکروسکوپی سلول های عضلانی است و ربطی به کیفیت تمرینات ندارد.
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
همانطور که می دانید برای کاهش چربی، باید تاحدودی کمبود کالری در بدن وجود داشته باشد و این بدان معناست که شما باید کالری دریافتی خود را تا حدودی کاهش دهید.
بنابراین تنظیم میزان کالری باید با دقت زیادی انجام شود و این مقدار نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.
اگرچه میزان کالری مورد نیاز برای چربی سوزی برای افراد مختلف متفاوت است اما تحقیقات و تجربیات نشان می دهد که برای حفظ عضلات بدن، نباید میزان کالری دریافتی را به میزان زیادی کاهش داد. بعبارت دیگر باید در این مورد تعادل داشته باشید و میزان کالری را به حد متوسط (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) برسانید تا در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را نیز حفظ کنید.
به طور دقیق…
میزان کالری ایده آل برای اکثر افراد باید به میزان 15 تا 25٪ و بطور دقیق حدود 20٪ کاهش پیدا کند.
به عنوان مثال اگر کالری دریافتی روزانه شما 2500 باشد، با احتساب 20٪ کاهش کالری، باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید.
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، کاهش بیش از این مقدار کالری توصیه نمی شود و احتمالا از خود می پرسید که چرا کاهش کالری به کمتر از این مقدار، کار درستی نیست؟
این سوالی ست که احتمالا همه ی شما از خود می پرسید.
در جواب این سوال باید بگوییم که هدف ما در اینجا صرفا “کاهش وزن” نیست. بلکه هدف ما این است که بدون از دست دادن عضلات، چربی سوزی داشته باشیم.

به همین دلیل است که کاهش کالری کمتر از مقدار مذکور، توصیه نمی شود چون کاهش بیش از حد کالری دریافتی، برای اکثر افراد مضر است و موجب تحلیل توده ی عضلانی می شود.
عواقب کاهش بیش از حد کالری مصرفی عبارتنداز:

کاهش سوخت و ساز بدن
عدم تعادل هورمونی
گرسنگی
تغییرات خلق و خو
اختلال در عملکرد و ریکاوری بدن
احتباس آب
کاهش کیفیت خواب
کاهش میل جنسی و اشکال در تولید مثل
بی حالی و خستگی
اشکال در عادات غذایی منظم

بنابراین برای جلوگیری از عوارض فوق و حفظ توده ی عضلانی بدن، از کاهش بیش از حد کالری دریافتی اجتناب کنید.
بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
در قسمت قبل با عواقب خطرناک کاهش بیش از حد میزان کالری، آشنا شدید. بطور کلی کمبود کالری به معنای کمبود انرژی است و اگرچه کاهش کالری تا حدودی برای چربی سوزی لازم است اما درصورت استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات قدرتی شدید، گزینه ی ایدآلی نیست.
بعبارت دیگر اگر از وزنه های بسیار سنگین یا تمرینات قدرتی شدیدی استفاده می کنید، کاهش کالری به میزان متوسط هم می تواند موجب تحلیل عضلات شود. اما دلیل این امر چیست؟
سنگین کردن وزنه ها یا افزایش تعداد تکرار آنها در شرایطی توصیه می شود که میزان کالری دریافتی کاهش پیدا نکند. اگر در عین استفاده از وزنه های سنگین، میزان کالری را هم کاهش دهید، بدن شما با کمبود انرژی مواجه می شود و فشار زیادی را متحمل می گردد.
نتیجه ی این امر، از دست رفتن قدرت بدنی و در نهایت، تحلیل عضلات است.
بنابراین اگر در عین کاهش کالری، از تمریناتی استفاده می کنید که وزن، تعداد تکرارها و شدت آنها بتدریح بیشتر می شود، ممکن است متوجه شوید که اوضاع کم کم برای شما سخت تر می شود یا به مرور زمان در حال ضعیف تر شدن هستید بطوریکه میزان ست های تمرین، پیشرفت یا وزن وزنه ها بتدریج کاهش پیدا می کند و سرانجام، توده ی عضلانی تان از دست می رود.
اما چگونه می توان از این امر جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید تا افت عملکرد و ریکاوری ناشی از کمبود کالری، جبران شود.
بعبارت دیگر اگر میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید، در عوض باید حجم تمرین ها را کم کنید (به عنوان مثال انجام ست های کمتر) یا دفعات تمرین کردن در هفته را کاهش دهید (به عنوان مثال تمرین کردن 3 روز در هفته به جای 5 روز در هفته) یا ترکیبی از این دو روش را بکار بگیرید.
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
برخی افراد تصور می کنند که تغذیه ی قبل و بعد از تمرینات اهمیت زیادی ندارد.
دریافت ماکرونوترینت های کافی (مانند پروتئین، چربی و كربوهیدرات) علاوه بر تنظیم کالری، برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، اهمیت زیادی دارد.
بنابراین چیزهایی که شما قبل و بعد از تمرینات می خورید، مهم هستند.
اگرچه تغذیه نتایج معجزه آسایی بهمراه ندارد و نمی تواند مانعی در راه رسیدن شما به اهداف تان باشد اما می تواند عملکرد بدن را در طول تمرین بهبود ببخشد و ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد.

همچنین همانطور که می دانید: 1- با کاهش میزان کالری مصرفی، عملکرد و ریکاوری بدن تا حدی کاهش می یابد و 2- این می تواند خطر تحلیل عضلات را افزایش دهد … بنابراین برای گرفتن نتایج بهتر، باید به تغذیه خود اهمیت دهید.
برای دستیابی به این هدف چه باید کرد؟
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، باید حدود 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از تمرینات، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر
6- رژیم های ریفید یا رژیم کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
همانطور که توضیح داده شد، کمبود کالری طولانی مدت باعث ایجاد تغییرات مختلفی می شود که خطر از دست دادن عضلات را افزایش می دهد.
کمبود کالری موجب ناسازگاری های هورمونی، بی حالی و خستگی و کاهش عملکرد و ریکاوری می شود و همه ی این موارد باعث می شود که تحلیل عضلات بیشتر اتفاق بیفتد.
خوشبختانه روش هایی وجود دارد که می توانید به کمک آنها این اثرات را به حداقل برسانید یا حتی معکوس کنید.
این روش ها شامل موارد زیر است:

رژیم ریفید (Refeeds)
رژیم غذایی کرب سایکلینگ (carb Cycling)

رژیم های ریفید و کرب سایکلینگ به ما این امکان را می دهد که با خوردن کالری بیشتر (بخصوص کربوهیدرات ها)، کمبود کالری خود را به طور موقت متوقف کنیم زیرا کربوهیدرات ها تأثیر مثبت زیادی روی هورمونی به نام لپتین دارند که موجب افزایش چربی سوزی می شود.
این روش ها علاوه بر اینکه برای پایدار نگه داشتن رژیم غذایی مفید هستند، برای تأمین مجدد ذخایر گلیکوژن عضلانی (که به قدرت و عملکرد بدن کمک می کند) نیز مفید بوده و تأثیرات مثبتی بر روی عوامل مختلف فیزیولوژیکی و روانی دارند.
روش انجام

رژیم ریفید را می توان به روش های مختلف انجام داد اما بطور کلی یک دوره 24 ساعته است که در آن باید کالری دریافتی خود را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد، افزایش دهید. برای مثال، اگر شما حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت می کنید، در روز‌های ریفید باید به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. این کالری اضافه باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات تامین شود. بسته به درصد چربی بدن، تعداد روزهای ریفید در هفته و ماه، متغیر است.
بطور کلی روز ریفید به معنای خروج موقتی‌ از شرایط کمبود کالری است که در آن در یک روز به شکل کنترل شده ای کالری مازاد دریافت خواهید کرد و بخش عمده آن از کربوهیدرات‌ ها تامین می شود.

رژیم کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود.
کرب سایکلینگ به شما کمک می کند در حالی که از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات برخوردار می شوید عملکرد فیزیکی بدن را نیز تثبیت کنید. در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین افزایش پیدا می کند و این روند می تواند به ریکاوری عضلات کمک نماید. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند و رشد عضلانی را افزایش می دهد.
این رژیم چند روز در هفته (یعنی 2 تا 3 بار) انجام می شود و معمولاً به گونه ای تنظیم می شود که در روزهای تمرین کالری بیشتری مصرف کنید و در روزهای استراحت، کالری کمتری مصرف نمایید.
بنابراین استفاده از رژیم های غذایی معمول کاهش وزن باعث می شود که هر روز تقریباً به یک میزان کالری و مواد مغذی مصرف کنید و به این ترتیب روز به روز با کمبود کالری بیشتری روبرو شوید.
استفاده از رژیم های ریفید و کرب سایلینگ به شما کمک می کند تا کمبود کالری را در روزهای تمرین جبران کنید و در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی خود را حفظ نمایید.
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
اگر احساس می کنید که کمبود کالری به شما فشار می آورد و نمی توانید این کمبود را با رژیم هایی غذایی فوق جبران کنید، می توانید رژیم غذایی را برای مدتی کنار بگذارید.
برای اینکار در یک دوره 1 تا 2 هفته ای، از کاهش کالری مصرفی دست بکشید و به سطح معمول خود باز گردید تا بتوانید کمبودهای بدن را جبران کنید و به حالت نرمال برسید.
این امر به دلایل زیادی مفید است و یکی از آنها، جلوگیری از تحلیل عضلات است.
روش انجام:
برای شکستن موقتی رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی خود را در درجه اول از طریق کربوهیدرات ها افزایش دهید تا بمدت 1 تا 2 هفته به سطح کالری نرمال خود بازگردید.
دفعات شکستن رژیم باید مطابق با نیازها و ترجیحات شخصی و درصد چربی بدن باشد. به طور کلی این وقفه برای بیشتر افراد هر 6 تا 16 هفته یک بار ایده آل است (اگر درصد چربی کمی برای سوزاندن دارید، هر 10 تا 16 هفته یکبار رژیم غذایی را کنار بگذارید و اگر درصد چربی بیشتری دارید، هر 6 تا 12 هفته یکبار اینکار را انجام دهید).
در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
بدن پس از انجام تمرینات ایروبیک، به ریکاوری زیادی نیاز دارد.
این مسئله در هر زمان و تحت هر شرایطی ممکن است مشکل ساز باشد اما در شرایطی که میزان کالری مصرفی کاهش پیدا کرده و انرژی کمتری در دسترس سلول ها قرار دارد، مشکلات بیشتری بهمراه می آورد.
این بدان معناست که هر چه بیشتر ورزش کنید، بدن شما کمتر می تواند خود را ریکاوری کند و به این ترتیب احتمال تحلیل عضلات وجود دارد.

در زمان هایی که بدن قادر نیست خود را بطور کامل ریکاوری کند، قدرت و عملکرد آن آسیب می بیند. هنگامی که قدرت و عملکرد بدن آسیب می بیند، توانایی آن برای ساخت عضلات جدید یا حفظ عضله فعلی نیز دچار مشکل می شود.
تعیین میزان تاثیر تمرینات هوازی در این زمینه دشوار است زیرا این امر به تعداد دقیق، مدت زمان و شدت فعالیت انجام شده بستگی دارد.
برای مثال…

3 جلسه ایروبیک در هفته تأثیر کمتری نسبت به 5 تا 7 جلسه در هفته خواهد داشت.
30 دقیقه ایروبیک تأثیر کمتری نسبت به 60 تا 120 دقیقه خواهد داشت.
یک فعالیت با شدت کم (مانند پیاده روی) در مقایسه با یک فعالیت با شدت متوسط ​​ (مانند آهسته دویدن)، تأثیر کمتری خواهد داشت.
همچنین هیچ یک از موارد فوق به اندازه ی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) مانند دو و میدانی، تاثیر نخواهند داشت.

توصیه های کلی
تمرین با وزنه برای ساختن عضلات یا حفظ آنها ضروری است و ما برای رسیدن به هدف خود به آن احتیاج داریم.
اما ورزش های هوازی و ایروبیک برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، لازم نیستند و انجام آنها کاملا اختیاری است.
بنابراین اگر هدف شما چربی سوزی بدون عضله سوزی است، بهتر است از انجام ورزش های ایروبیک صرف نظر کنید و بجای آن تمرینات مقاومتی یا تمرین با ورزنه را انجام دهید. (ایروبیک عمل ریکاوری بدن را مشکل می کند و نسبت به آنچه مردم فکر می کنند، کالری کمتری می سوزاند، خسته کننده است و احتمال آسیب دیدگی عضلات را بالا می برد). به همین دلیل توصیه می کنیم که: ورزش های هوازی یا کاردیو را در کمترین حد ممکن انجام دهید.
معنی این جمله بسیار ساده است:

برای انجام تمرینات کاردیو هیج اجباری وجود ندارد و اگر مایل نیستید، می توانید بطور کامل آنها را کنار بگذارید.
اما اگر تمرینات کاردیو را دوست دارید، می توانید اینکار را انجام دهید به شرط اینکه شدت و مدت زمان آن، بیشتر از حد معمول نباشد.

بنابراین بهترین کار این است که کالری دریافتی خود را تنظیم کنید و از تمرین با وزنه برای حفظ یا ساخت عضلات استفاده نمایید. اما اگر کاهش میزان کالری مصرفی برای شما کار دشواری ست و نمی توانید به آن پایبند باشد، می توانید برای سوزاندن کالری و چربی های اضافی، از مقدار متوسط یا کم تمرینات بیهوازی استفاده کنید.
درصورت تمایل به انجام تمرینات هوازی، بهترین راه پیاده روی بمدت 30 تا 90 دقیقه در روز است. این میزان پیاده روی، موجب سوزاندن کالری اضافه می شود و در عین حال به حفظ توده ی عضلانی هم کمک می کند.
خداحافظ چربی، سلام عضله!
در این مطلب با 8 مورد از بهترین راهکارها جهت چربی سوزی بدون عضله سوزی آشنا شدید.
اگرچه دو مورد اول (مصرف میزان کافی پروتئین و افزایش قدرت بدنی) موثرترین راهکارها برای رسیدن به این هدف هستند اما نکات دیگر هم بسیار مفید و علمی هستند و استفاده از همه ی آنها، شما را سریعتر به مقصود خود می رساند. می توانید این مطلب را با دوستان تان نیز به اشتراک بگذارید و آنها را از این راهکارهای کلیدی مطلع سازید.
زمان لازم برای عضله سازی و تاثیر بدنسازی بر بدن

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

 

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

خیلی ها به ورزش های مخصوص بدنسازی وابسته اند، هر چند که شاید خانم ها خیلی پیگیر این موضوع نباشند. متاسفانه اکثر خانم ها در ناحیه باسن،‌ ران،‌ و پایین تنه دچار چربی اضافه می شوند. از بین بردن این چربی اضافه کار خیلی سختیست؛ اما خوشبختانه فعالیت ها متفاوت و بسیار زیادی وجود دارد که به شما کمک می کنند از دست این چربی ها نجات پیدا کنید. هیچ قانون سفت و سختی هم در این زمینه وجود ندارد؛ تنها کاری که باید بکنید تمرین و ورزش منظم است. البته در اکثر موارد از بین بردن چربی های اضافی ران ها برای خانم ها نسبت به آقایان سخت تر است. چند مرحله وجود دارد که باید به ترتیب آن ها را انجام بدهید تا بتوانید به راحتی چربی های ناحیه پا و پایین تنه را از بین ببرید. عمل کردن به این مراحل به شما کمک می کند که به راحتی از شر این چربی ها خلاص شوید و پایین تنه خوش فرمی داشته باشید. نکته اول در مورد لاغر کردن پاها درست است که شما هدفتان از بین بردن چربی های پاهاست؛ اما به این معنا نیست که باید تمرکز خودتان را فقط روی پاهایتان بگذارید.

موثرترین راه برای کاهش وزن انجام دادن تمریناتیست که کل بدن را درگیر می کنند. درست به همین دلیل است که شما هم باید اسکات و هم شنا را در برنامه تمرینتان بگنجانید. همچنین، برای از بین بردن چربی های پا سعی کنید بیشتر روی سطوح شیب دار راه بروید تا سطوح صاف. نکته دوم در مورد لاغر کردن پاها برای از بین بردن چربی پا، باید در عادت های غذاییتان هم پ تغییراتی را اعمال کنید. عادت غذایی که امروز دارید با یک تغذیه سالم کلی فاصله دارد. سعی کنید از رژیم های غذایی اصولی برای کاهش وزن استفاده کنید. نکته سوم در مورد لاغر کردن پاها قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی،‌ مطمئن شوید که فیزیوتراپیستتان به شما اجازه انجام آن تمرینات را می دهد. علاوه بر این از مصرف داروهای غیر قانونی و استروئید ها هم باید خودداری کنید. برای اینکه از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید حتما باید به شکل صحیح وزنه یا دمبل بزنید. نکته چهارم در مورد لاغر کردن پاها به عنوان نکته پایانی،‌ حتما باید مشورت با پزشک در مورد تمام ابعاد سلامتی برنامه تمرینی تان را در نظر بگیرید.

این مراحل به شما کمک می کنند تا به سرعت چربی های اضافی پا و پایین تنه تان را از بین ببرید. اگر به درستی این نکات را رعایت کنید بعد از مدتی چربی قسمت های پایینی بدن از بین می روند و جایشان را به عضله می دهند. اکثر مردم فکر می کنند که برای از بین بردن چربی های پا باید مقدار کالری کمتری در روز مصرف کرد و میزان تمرین را افزایش داد تا روند کاهش وزن سرعت بگیرد؛ اما این کار تنها راهکار موثر موجود نیست. عامل اصلی کاهش وزن فقط افزایش مقدار کالری سوخته شده نیست، بلکه نسبتی کالری استفاده شده توسط بدن به عنوان سوخت است. راحت ترین راهی که با استفاده از آن با اطمینان می توانیک چربی های اضافی را از بین ببریم و با عضلات کاری نداشته باشیم این است که از تمرینات و برنامه های ورزشی مستمر همراه با عادت غذایی سالم پیروی کنیم.

وقتی پای کاهش وزن وسط می آید، مهم است دنبال برنامه ای باشید که نه تنها موثر و مفید است بلکه شامل اصول بنیادی تناسب اندام هم می شود تا بتواند در نهایت شما را به اهداف کامل، حقیقی، و مطمئنی برساند که به نفع سبک زندگی فردی شماست. کاهش وزن با تمرینات هوازی تمرینات هوازی با سرعت بالا که بدون دمبل انجام می شوند در کاهش یا آب کردن چربی های پا خیلی موثر نیستند. برای کاهش وزن و همینطور چربی سوزی موثر همگام با حفظ عضله، ورزش کردن با دمبل ضروری است. تمرینات قدرتی برای کشیدگی طبیعی عضلات پا این مورد مهم ترین کاریست که برای از بین بردن همیشگی چربی پا به صورت طبیعی باید انجام بدهید. یادتان باشد که از بین بردن چربی پا با معجزه اتفاق نمی افتد. داشتم یک رژیم غذایی مناسب که اجازه مصرف مواد چرب به شما ندهد کمک می کند تا هر چه زودتر چربی های پایین تنه تان را آب کنید.

مطمعنا داشتن پاهای خوش فرم و زیبا آرزوی همه ماست. اما این مساله فقط جنبه زیبایی ندارد و دلیل دیگری هم پشت این آرزو هست که به زانوها مربوط می شود. بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم زانوهای شما جز اولین اندام هایی هستند که در روند پیری تان تحت تاثیر قرار می گیرند. داشتن پاهاییچ قوی به پویایی شما در کهنسالی کمک می کند. پس می شود گفت پاهای خوش تراش امروز، پاهای سالم فردا هستند؛ یک معامله دو سر برد! ما اینجا ده تمرین مناسب برای داشتن پاهایی قوی و منعطف را به شما نشان می دهیم که بالا رفتن سن هم بر آن ها تاثیری نمی گذارد.

خیلی خب بیایید دست بکار شویم! چطور چربی های پا و پایین تنه را خیلی سریع لاغر کنیم؟

۱- اسکات (با وزنه و بدون وزنه) انواع مختلفی از اسکات وجود دارد؛ اما شما باید مدل اصلی آن را تمرین کنید. این مدل بهترین تمرین پا به حساب می آید که ماساژی هم به عضلات پشتتان می دهد. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها را در طرفین بدن قرار بدهید. باسنتان را عقب داده و زانو را خم کنید، طوری که به حالت نشستن در بیایید. تا جایی که می توانید پایین بیایید. تا ارتفاع شانه ها دست ها را به طرف بالا بیاورید. مراقب باشید که زانوهایتان از انگشتان پا جلو نزنند. به حالت اولیه برگشته و دست ها را مجددا در طرفین قرار بدهید. این یک تمرین اسکات بود. سه ست ۱۲ تایی انجام دهید و هر اسکات را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۲- لانج پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را در طرفین قرار بدهید. با پای چپتان یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید، حالا پایتان روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را خم کنید. بعد زانوی راستتان را طوری به عقب ببرید که تکیه پای راستتان روی انگشتانش باشد. دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. در این حالت باید کف دست ها رو به داخل باشد. به حالت ایستاده برگردید و همین و حرکت را روی پای دیگرتان هم تکرار کنید. مراقب باشید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند و برای هر دو زانو زاویه ای مناسبی وجود داشته باشد. ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۶ تایی را برای هر دو پا انجام دهید.

۳- کوه نورد در موقعیت شنا قرار بگیرید و جهت بدنتان را رو به زمین قرار بدهید. در این حالت تکیه بدن باید روی کف دست ها و انگشتان پا باشد. سر تا پاشنه و شانه تا کمر باید در امتداد یک خط راست باشند. شکم را به سمت داخل ببرید و سفت نگه دارید. پای راسستان را طوری جلو ببرید که زانوی راست به سمت شانه چپتان در حرکت باشد. به حالت شنا برگردید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۲ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf

۴- پروانه پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست ها در دو طرف بدن نگه دارید. بپرید و همزمان پاها را به طرفین باز کرده و دست هایتان را بالای سر بیاورید. قبل از پایین آمدن دست و پاها را به موقعیت اول بازگردانید. تمرین پروانه جزو تمرین های پرشی محسوب می شود. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام بدهید.

۵- دد لیفت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این حالت‌ انگشتان پا باید به سمت جلو باشند. حالا دمبل ها را با دست های خود در طرفین بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید، باسن را به عقب داده و دمبل ها را به پایین بیاورید تا جایی که حدودا به زمین نزدیک شوند. قوز نکنید ولی کمر را هم از حالت طبیعی اش خارج نکنید. قفسه سینه به سمت بالا نگه دارید. در تمام مراحل زانوها باید عقب تر از انگشتان پاهایتان باشند. به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. ۱۲ نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از ۱۲ هفته!

۶- پرش های جانبی عرضی طنابی را در امتداد یک خط راست روی زمین قرار بدهید. برای سخت تر کردن تمرین از یک چارپایه استفاده کنید. در یک طرف طناب بایستید، هر دو پا را جفت کنید و دست ها را در هر دو طرف بدن و صاف نگه دارید. از روی طناب با دو پا بپرید و در آن طرف دیگر طناب فرود بیایید. همین حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید.

۷- دوی نرم با استپ یک استپ ورزشی روی زمین بگذارید و ارتفاع مناسب آن را برای تمرین تنظیم کنید. پشت استپ بایستید، پایتان را بالا ببرید و روی استپ قرار بدهید. پای دیگرتان را بلند کرده و روی استپ بگذارید. همزمان پای قبلی را به عقب ببرید. سرعتتان را در جا به جا کردن پاها افزایش بدهید به طوری که انگار در حال آهسته دویدن هستید.

۸- طناب زدن معمولی پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. دسته های طناب را بگیرید و طناب را پشت پاها ببرید. ۳ تا ۵ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین بپرید و بگذارید طناب با کمی فاصله از زیر پاهایتان رد شود. فقط پنجه پا باید به زمین بخورد. همزمان که طناب می زنید، آرنج را در نزدیکی بدنتان نگه دارید و چرخش دورانی به مچ هایتان بدهید. آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

۹- بالا بردن پا از طرفین روی پهلوی چپ دراز بکشید. در این حالت تکیه سر باید بر روی دست چپ باشد. پای راست را روی پای چپ بگذارید. دست راست باید مقابل قفسه سینه روی زمین باشد. پاها را صاف نگه دارید. همزمان با این که پای راستتان را تا جایی که می توانید بالا می آورید،‌ نیم تنه بالایی تان را ثابت نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۲۰ مرتبه این حرکت را با هر دو پا انجام بدهید.

۱۰- راه رفتن سریع کفش های مناسب پیاده روی پیدا کنید که محکم باشند و کفشان روی زمین لیز نخورد. صاف بایستید و شانه هایتان را به سمت عقب و پایین نگه دارید. کمر باید صاف باشد و قفسه سینه رو به بالا نگه داشته شود. دست ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشته و خلاف حرکت پاهایتان حرکت بدهید. مچ پاها را شل کنید به طوری که انگار یک تخم مرغ را روی پایتان حمل می کنید. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار بدهید. با سرعت کم شروع کنید، بعد سرعتتان را تا جایی که نفس کم بیاورید ولی هنوز قادر به راه رفتن باشید‌ ادامه بدهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، سر، گردن و پایین را در موقعیت راحتی نگه دارید که فشاری متحمل نشوند. برای رسیدن به پاهای رویاییتان راه های مختلفی وجود دارد که هیچ کدامشان به امکانات پیشرفته ای نیاز ندارد و یا امکانات کمی می خواهند. تنها چیزی که برای سوزاندن چربی های اضافه دارید زمان و تمرین است. ۶۳ نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان حالا که می دانید چطور چربی های اضافی پا را سریع از بین ببرید از همین امروز شروع کنید و تمریناتی که در این مطلب گفته شد را پیاده کنید. شما برای داشتن پایین تنه ای خوش فرم و ایده آل چکار می کنید؟ خوشحال می شویم نظراتتان را در بخش کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.

Source link

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه

مطلب امروز ما شامل بهترین تمریناتی است که از نظر ما برای چاق و بزرگ کردن عضلات ران و لگن مناسب هستند و اگر قصد دارید پایین تنه تان را حجیم تر کنید حتما باید این حرکات را در برنامه روزانه تان بگنجانید. تمرین و ممارست عامل کلیدی رشد عضلانی است؛ بنابراین این تمرینات را به طور متناوب انجام دهید تا روی همۀ عضلات درست کار کنید. با اینکه تمرین های مخصوص پا بیشتر روی ران ها متمرکز می شوند؛ اما اغلب اوقات مفصل لگن در طول انجام تمرین نادیده گرفته می شود و این کار اصلا درست نیست، چون بدن شما به تمرکز بر روی تمام عضلات از جمله عضلات لگن نیاز دارد. این تمرینات به طور مثبت روی بزرگ شدن عضلات ران تأثیر می گذارند؛ اما در عین حال موجب رشد عضلات لگن و افزایش انعطاف و قدرت هم می شوند.

1- اسکات (با وزنه و بدون وزنه) اسکات به عنوان سلطان تمرینات شناخته می شود و ما هم همین عقیده را داریم؛ این حرکت یک تمرین تقریباً کامل است. اسکات ران ها و لگن را هدف قرار می دهد. اگر می خواهید باسن بزرگتری داشته باشید، اسکات سک حرکت عالی برایتان محسوب می شود. پس از این تمرین ایده آل برای گنجاندن در روزهای تمرین غافل نشوید. برای رشد بیشتر عضلات، انجام اسکات با هالتر ایده آل است. اما اگر در استفاده از وزنه تازه کار هستید، اسکات زدن را به آهستگی با چند بار در هفته آغاز کنید. بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده) سعی کنید از یک مربی شخصی هم کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که حالت بدن تان درست است. مربی شخصی می تواند شما را به درستی راهنمایی کند و مانع آسیب دیدگی تان شود. نحوۀ انجام حرکت: پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و در یک خط قرار دهید، شست پاها را کمی به بیرون متمایل کنید و در یک وضعیت راحت بایستید. پشت تان باید کمی قوس داشته باشد و از خم شدن و نگاه کردن به پایین خودداری کنید. یک دم عمیق بگیرید، عضلات شکم را محکم کنید و تا زاویۀ حدود 90 درجه با زمین پایین بیایید. هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید. اجازه ندهید زانوهای تان به داخل متمایل شوند – این سریع ترین راه برای آسیب رساندن به زانوها یا لگن است. توصیه: می توانید هر یک از مدل های اسکات را انجام دهید. حتی می توانید دراپ ست یا ست معکوس هم انجام دهید. برای هدف قرار دادن داخل ران اسکات پا باز را امتحان کنید؛ پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان را به سمت بیرون نگه دارید. پاها را بیشتر باز کنید و یک اسکات سوموی چالش برانگیزتر انجام دهید. اسکات ضربه ای شامل انجام یک اسکات، بالا آمدن تا نیمۀ راه، دوباره پایین رفتن و بعد کامل بالا آمدن است. این حرکت بیشتر از اسکات با وزن بدن، عضلات را داغ می کند. اگر می خواهید خیلی پیشرفته تمرین کنید، اسکات تک پا انجام دهید. درست همانطور که از نامش پیداست، اسکات را با یک پا انجام می دهید و پای دیگر را به جلو می کشید. این حرکت به تعادل و تمرین زیادی نیاز دارد.

2- لانج لانج هم مانند اسکات بهتر است با وزنه انجام شود؛ مثلاً با یک دمبل در هر دست یا با یک هالتر. نحوۀ انجام حرکت: برای انجام لانج دو قدم به جلو بگذارید. بالاتنه را پایین بیاورید اما تنه را راست نگه دارید. هنگام پایین آمدن دم بگیرید و اجازه ندهید زانو از نوک انگشتان پا جلو بزند. حدود 20 بار این حرکت را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید، سپس 3 تا 5 ست تکرار کنید. برای رسیدن به ران های قوی تر، اسکات تک پا را با یک پا در عقب روی یک جعبه یا صندلی انجام دهید، و پای دیگر را 10 بار پایین بیاورید. پاها را عوض کنید. استراحت کنید. 3 تا 5 ست تکرار کنید. 3- ددلیفت ددلیفت حرکت طلایی تمرینات پا است. این حرکت ساده به نظر می رسد اما بسیاری از قسمت های بدن را هدف قرار می دهد، به ویژه پشت پا و لگن. مثل همۀ تمرینات دیگر، ددلیفت هم برای رسیدن به نتیجۀ بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی به حالت درست بدن نیاز دارد. پیش از گنجاندن ددلیفت در برنامۀ تمرینات روزانۀتان، از یک نفر بخواهید حالت بدن تان را چک کند. نحوۀ انجام حرکت: پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید، یک هالتر یا یک دمبل روسی را در دو دست نگه دارید، دم بگیرید، باسن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق پا با میلۀ مقابل تان تماس پیدا کند. روبرو را نگاه کنید، سینه را بالا و پشت را قوس دار نگه دارید، و با فشار به پاشنۀ پا وزنۀ را بلند کنید و بازدم انجام دهید. وقتی میله از سطح زانوها گذشت، شانه ها را عقب بکشید و به هم نزدیک کنید. و لگن را به سمت میله فشار دهید. میله را پایین بیاورید و این حرکت را 3 تا 5 ست و هر ست10 بار تکرار کنید. 63 نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان

3- کشش لگن یا لگد به عقب کشش لگن را می توان روی تشک بدون دمبل، با کش، یا دستگاه GHD انجام داد. نکتۀ کلیدی در انجام کشش لگن ، محکم و صاف نگه داشتن پشت، تمرکز بر چرخاندن مفصل ران و سفت نگه داشتن پایین تنه است. نحوۀ انجام حرکت: چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. با زانوی خم، یک ران را بالا بیاورید و بازدم انجام دهید. هنگام بالا آوردن ران، باسن را فشار دهید و شکم را محکم نگه دارید. این تمرین روی عضلات مفصل لگن که به نام بازکننده های لگن شناخته می شوند کار می کند، تا برجستگی و پهلوی پای محکمی که می خواهید را به دست آورید. این تمرین عضلات باسن را هم مجزا می کند و می تواند فرم برجسته ای به آن بدهد.

4- پشت پا این حرکت روی پشت ران یا عضلات همسترینگ کار می کند. نحوۀ انجام حرکت: با استفاده از دستگاه پشت پای نشسته، با خم کردن زانو و انجام بازدم، اهرم دستگاه را تا جای ممکن به پشت ران نزدیک کنید. پس از لحظه ای مکث، با یک دم به نقطۀ شروع بازگردید. از وزنه های سنگینی که باعث تاب خوردن یا تکان خوردن بدن تان می شوند استفاده نکنید، چون ممکن است باعث آسیب رساندن به پشت یا همسترینگ شود. آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

5- پرس پا این یک تمرین ایده آل است چون عضلات چهارسر، ساق پا، باسن و همسترینگ را تمرین می دهد؛ به عبارت دیگر همۀ عضلاتی که برای داشتن ران های بزرگتر و لگن پهن تر باید ورزش دهید. نحوۀ انجام حرکت: با استفاده یک دستگاه پرس پا، پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. با یک بازدم صحفه را به سمت جلو فشار دهید تا زانوها کاملاً کشیده شوند، اما از قفل کردن زانو خودداری کنید. هنگام دم زانوها را خم کنید و صفحه را پایین بیاورید تا ران و ساق پا یک زاویۀ 90 درجه بسازند.

6- بالا بردن پا از پهلو می توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید، ولی ما پیشنهاد می کنیم ایستاده انجام دهید چون به بهبود تعادل تان کمک می کند. نحوۀ انجام حرکت: صاف بایستید (یا به پهلو دراز بکشید) پای چپ را تا جایی که می توانید از پهلو بالا بیاورید و با یک حرکت روان اما کنترل شده پایین ببرید. می توانید این حرکت را با وزنه یا کش مقاومتی دور مچ پا انجام دهید تا عضلات لگن را بیشتر به چالش بکشید. به یاد داشته باشید که حالت بدن اهمیت کلیدی دارد. دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf توصیه هایی برای چاق تر کردن ران ها

1- تمرینات هوازی را کاهش بدهید. وقتی به دنبال ساخت عضله در هر نقطه ای از بدن هستید، تمرینات قدرتی برای شما مناسب هستند. به عبارت دیگر باید وزنه های فراوانی بلند کنید. وقتی به دنبال وزن گرفتن و عضله سازی هستید، تمرینات هوازی چندان فایده ای ندارند، چون به خوبی کالری می سوزانند و اندام را باریک تر می کنند، با چربی و همچنین عضلات کمتر. هرچند باید همواره کمی تمرین هوازی در ورزش هفتگی خود بگنجانید، اما برای این هدف خاص، میزان تمرین هوازی را به 2 تا 3 بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه کاهش دهید. تمرینات شدید اما کم فشار مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید.

2- تناوب تمرینات را افزایش دهید. با این که بسیاری افراد اصلاً وزنه نمی زنند، یا حداکثر یک بار در هفته حرکات پا انجام می دهند، شما باید تمرکز بر روی پاهای تان را به 2 تا 3 بار در هفته افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که بین روزهای تمرین پا فاصله بیاندازید. چون عضلات شما برای بهبود و رشد به زمان نیاز دارند. طبق تحقیقات بی شماری که صورت گرفته است، برای بالا بردن قدرت، 2 تا 3 بار در هفته تمرین دادن یک گروه عضلانی بهتر از یک بار در هفته است (با توجه به این که تعداد بیشتر = حجم بیشتر).

3- استراحت کنید. احتمال بیش از اندازه انجام دادن تمرینات قدرتی بسیار زیاد است؛ اما شما نباید به خودتان آسیب وارد کنید. استراحت کاملاً برای رشد عضلات ضروری است و برای بهبود رشد عضلات باید آب فراوان بنوشید و هر شب خوب بخوابید.

4- قسمت های دیگر بدن را فراموش نکنید. در نهایت اینکه به خاطر سایر قسمت های بدن از وزنه زدن فرار نکنید. شما به تعادل نیاز دارید. اگر به وزنه زدن عادت ندارید، از وزن بسیار پایین شروع کنید و کم کم وزن را بالا ببرید، تا از آسیب دیدگی یا بدست آوردن عضلاتی با فرم نامناسب پیشگیری کنید. استفاده از کفش های وزنه برداری هم نتیجۀ کار را بهبود می بخشد. بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

Source link