آموزش زیبایی اندام

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-178.jpeg

با استفاده از هفت نکته ضروری زیر اندامهای تحتانی خودتان را ورزش بدهید تا ساق پاهایی حجیم و خوش فرم داشته باشید.
عبارت Leg day یا روز تمرین پا، کلمه ای است که ترس را در دل حتی با تجربه ترین ورزشکاران وارد می کند، چون روز بعد از آن به علت درد شدیدی که در پاهای خود دارند، به سختی می توانند راه بروند.
با این حال، دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم این ضرب المثل «پا قلب دوم بدن است» را جدی می گیرند. پایین تنه بدن دارای بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی است و اگر به اندازه بقیه قسمت های بدن، آنها را تمرین ندهید، یعنی آن طور که باید، به بدن خود اهمیت نمی دهید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
اگر به طور ویژه به دنبال چاق شدن ساق پاهای خود هستید، در ادامه با انجام فنون زیر که در حجیم شدن ساق پا تاثیر دارند، با ما همراه شوید.
تمرینات ورزشی سرعتی همیشه بهتر جواب می دهند
اغلب به شما گفته می شود که باید تمرینات وزنه برداری خود را با سرعتی بسیار آهسته انجام دهید تا عضلاتتان تحت فشار حداکثری قرار گیرند. در حالی که این برای بیشتر قسمت ‌های بالایی بدن صدق می ‌کند، اما وقتی پاهای خود را تمرین می ‌دهید که حرکات انفجاری و سریع تری انجام دهند، این حرکات باعث می شوند تا شما بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و در واقع روند عضله سازی سریع تر می شود. سعی کنید تمرینات پای خود را زمان بندی کنید، تا جایی که می توانید هر تکرار (کنترل شده) را در دو دقیقه انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
با تمرینات یک طرفه تعادل بدنتان را تضمین کنید
اکثر مردم یا راست دست هستند یا چپ دست، به این معنی که یک طرف بدن آنها معمولاً بیشتر از طرف دیگر کار می کند. این باعث عدم تعادل جزئی در اندازه و رشد عضلات دو طرف بدن می شود. برای متعادل نگه داشتن دو طرف بدنتان، حرکات یک طرفه مانند اسکات تک پا یا لانژ را به تمرینات خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هر دو ساق پای شما به طور مساوی در حال رشد هستند.
از تمرینات ایزوله برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید
تجهیزات بدنسازی مانند دستگاه پشت پا و دستگاه جلوی پا که در اکثر باشگاه‌ ها یافت می ‌شوند، برای این منظور عالی هستند. برای این تمرین، از یک وزنه با وزن متوسط استفاده کرده و سعی کنید با آن تکرارهای زیادی انجام دهید تا عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید.
اطمینان حاصل کنید که دستگاه را متناسب با قد خود، به درستی تنظیم کرده اید تا از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. مفصل زانوی شما باید مستقیماً با لولای دستگاه در یک ردیف قرار داشته باشد. بسیاری از افرادی که سعی می کنند به پاهای خود عضله اضافه کنند، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در لگن غافل می شوند. این عضلات از آسیب احتمالی جلوگیری کرده و به استحکام و انجام حرکات ایمن در حفره لگن و باسن کمک می کنند.
حتما یاد بگیرید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
اگر این عضلات به درستی کار نکنند، تاثیر سایر حرکات روی بدن بسیار کم است و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. حتماً به عنوان بخشی از حرکات ورزشی روزانه خود، عضلات اداکتور یا نزدیک کننده ران (عضلات داخل ران) و عضلات دور کننده ران (عضلات خارج ران) را تمرین دهید، به ویژه قبل از انجام حرکات ددلیفت یا اسکات.
از کش های پیلاتس استفاده کنید
مجموعه ای از مینی لوپ مقاومتی یا کش های پیلاتس را به ساک ورزشی خود اضافه کنید. این بهترین سرمایه گذاری است که برای ورزش کردن خود انجام می دهید. کش های پیلاتس را به دور مچ پا، زیر زانو یا بالای زانو بیندازید و از آنها برای مقاومت بدن، گرم کردن، نرمش، کشش یا از بین رفتن خستگی عضلات خود کمک بگیرید.

خوبی استفاده از کش های پیلاتس این است که به شما کمک می کنند تا گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید – مانند عضله های باسن که اغلب نادیده گرفته می شوند – که حرکت و ضربه زدن به آنها با اسکات یا لانژهای اولیه سخت است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
از عضلات باسن غافل نشوید
باسن قوی برای داشتن پاهای بزرگ و نیرومند به همان اندازه مهم است که عضلات شکم برای استحکام قسمت های بالای بدن. اگر عضلات میانی ضعیفی داشته باشید، سایر قسمت های بدن نیز تضعیف می شوند. قبل از هر تمرین پا یا حتی زمانی که در خانه هستید و تلویزیون تماشا می کنید، می توانید از مینی باندهای خود برای حرکت راه رفتن خرچنگی یا کیک دانکی برای رشد عضلات باسن استفاده کنید.

برای حرکت راه رفتن خرچنگی (تصویر بالا)، نوار را زیر زانوی خود بیندازید، سپس به صورت نیمه اسکات خم شده و قدم های بلندی به اطراف خود بردارید، به جای مچ پا، با زانو حرکت کنید. برای انجام حرکت کیک دانکی، نوار را دور مچ پای خود بیندازید و مقابل خود یک صندلی بگذارید. یکی از پاهای خود را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به صورت مستقیم به سمت پشت و بالا بزنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای هر دو حرکت، سه ست 12 تایی از هر طرف انجام دهید.
عضلات ساق پایتان را فراموش نکنید
ما فکر می کنیم که در طول تابستان فوتبالیست های حرفه ای با ساق های شگفت انگیزشان، دیگر نیازی به تمرین کردن عضلات ساق پای خود ندارند، ولی آنها خودشان می دانند زمانی که از تمرین غافل شوند، قدرت ساق پای خود را از دست می دهند.
تمرکز روی عضلات بزرگتر چهار سر ران و همسترینگ ممکن است فقط برای پاهای بزرگ منطقی به نظر برسد، اما کار کردن فقط روی آنها و انجام ندادن حرکات روی عضلات ساق پا، می تواند شما را در معرض خطر داشتن پاهایی کاملا نا متناسب قرار دهد.

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه
برای داشتن ساق نیرومند و خوش بنیه که به آنها افتخار کنید، انجام حرکات پشت ساق پا را امتحان کنید. در حالی که ایستاده اید، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را روی یک بلوک 5 تا 8 سانتی متری از زمین قرار دهید – صفحه وزنه به درستی کار می کند. خود را به حالت کشیده، بلند کرده تا بتوانید روی انگشتان پا بایستید، سپس مکثی کنید و دوباره پایین بیایید. برای این تمرین، سه ست 10 تایی حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا در هر جلسه تمرین پا، باعث تقویت ساق پاهای شما می شود.
ویدیوی بهترین حرکات ورزشی در باشگاه برای چاق شدن سریع ساق پا

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-86.jpeg

بسیاری از افراد در تلاش هستند تا بدون از دست دادن عضلات بدن، چربی سوزی داشته باشند. در حقیقت چربی، انرژی مازادی ست که در بدن ذخیره می شود. این بافت همان کالری های مازادی است که صرف انجام فعالیت های بدنی نمی شود و بدن به ناچار آنها را ذخیره می کند.
اما عضله بافت فعال بدن است که برای انجام فعالیت ها و حرکات، نقش حیاتی دارد. این بافت مولد حرکت است و با انقباض خود نیرو را به استخوان وارد می کند و موجب حرکت می شود. عضلات انسان با افزایش سن تحلیل می روند و یکی از دلایل ناتوانی حرکتی در افراد مسن نیز همین امر است.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
بنابراین سوال بسیاری از افراد این است که آیا می توان چربی سوزی و عضله سازی را بصورت همزمان انجام داد؟
خوشبختانه بله! در این مطلب 8 راهکار بسیار موثر برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، آورده شده است که با استفاده از آنها می توانید از شر چربی های اضافه ی بدن خلاص شوید و در عین حال، توده ی عضلانی خود را نیز حفظ یا تقویت کنید.
قبل از رفتن سر اصل مطلب، ابتدا باید یک واقعیت مهم را درک کنید:
کاهش وزن و چربی سوزی، دو مقوله متفاوت
اغلب مردم می گویند که می خواهند وزن کم کنند و “وزن” می تواند شامل چیزهای متفاوتی مثل موارد زیر باشد:

چربی
ماهیچه
آب
گلیکوژن
مدفوع
محتوای معده (یعنی غذایی که خورده ایم)

بنابراین اگر هدف شما فقط و فقط کاهش وزن است، می توانید در یک سونا بنشینید و زیاد عرق کنید یا حتی با یک مسمومیت غذایی، وزن کم کنید و به وزن ایدآل خود برسید! بنابراین هدف شما نباید صرفا کاهش وزن باشد. بعبارت دیگر باید به دنبال این باشید که در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را حفظ یا حتی تقویت کنید.
برای درک بهتر این موضوع، بهتر است از روند چربی سوزی و عضله سوزی بدن اطلاع پیدا کنید.
چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
چربی سوزی فقط به کمبود کالری نیاز دارد.
با کاهش کالری مصرفی، بدن مجبور می شود از چربی ها بعنوان منبع انرژی استفاده کند و همین امر موجب چربی سوزی می شود.
عضله سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
تنها چیزی که بدن شما در هنگام مواجهه با کمبود کالری می سوزاند، چربی های ذخیره شده بدن است. اما اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد، بدن از منبع انرژی دوم خود که بافت عضلانی ست، استفاده می کند.
بنابراین کاهش کالری مصرفی به تنهایی و بدون درنظر گرفتن عوامل دیگر می تواند بدن شما را با عوارض خطرناکی از جمله تحلیل عضلات روبرو کند.
چگونه می توان از عضله سوزی جلوگیری کرد؟
کاری که شما باید انجام دهید این است که رژیم غذایی و برنامه های تمرینی خود را به روشی تنظیم کنید که بتوانید با حفظ توده ی عضلانی، چربی سوزی داشته باشید. برای رسیدن به این هدف، از راهکارهای ارایه شده در قسمت زیر استفاده کنید.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
6- رژیم های ریفید یا کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
در این قسمت هر کدام از موارد فوق را با جزئیات کامل، مورد بررسی قرار می دهیم.
1- به مقدار کافی پروتئین بخورید
مهمترین عامل تغذیه ای برای حفظ ماهیچه های بدن، مصرف پروتئین کافی است.
برای دستیابی به این گزینه، نیازی به داشتن رژیم غذایی خاص، تغییر مقدار و زمان غذا خوردن و کاهش میزان کالری مصرفی نیست.
از نظر تغذیه ای، بزرگترین عامل برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، خوردن مقدار کافی پروتئین در روز است. نتایج بسیاری از مطالعات نیز صحت این موضوع را به اثبات می رساند.
اگر از این اصل پیروی کنید، حتی در صورت توقف تمرینات با وزنه نیز بیشتر وزنی که از دست می دهید چربی خواهد بود تا توده عضلانی و این فقط به دلیل دریافت پروتئین بیشتر است.
بنابراین اولین قدم برای حفظ عضلات، مصرف پروتئین کافی در روز است. اما مقدار ایدآل آن چقدر است؟
مطالعات نشان می دهد که برای اکثر افراد، چیزی در محدوده 0.8 – 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی بدن، مناسب ترین مقدار پروتئین برای چربی سوزی بدون عضله سوزی است (برای محاسبه ی این مقدار می توانید وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) را در 0.8 ضرب کنید و مقدار پروتئین را به گرم بدست آورید. برای مثال، برای یک زن 68 کیلوگرمی، 54 گرم پروتئین و برای یک مرد 81 کیلوگرمی، 65 گرم پروتئین در روز لازم است).
توجه: کسانی که اضافه وزن زیادی دارند باید هنگام انجام این محاسبه از وزن بدن هدف خود به جای وزن فعلی استفاده کنند.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
2- سطح قدرت و توانایی بدن خود را حفظ کنید یا آن را افزایش دهید
انجام تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا در عین سوزاندن چربی، عضلات بدن را حفظ کنید.
اما نکته ی مهم این است که برای بهره مندی از این مزیت، تنها اکتفا کردن به یک برنامه ی روتین و معمولی کافی نیست و شما باید پیوسته وزنه ها را سنگین تر کنید.
بعبارت دیگر محرک اصلی تمرینات عضله سازی، استفاده از وزنه های سنگین و سنگین تر است و همین امر موجب بالاتر رفتن سطح قدرت بدن می شود.

به عنوان مثال اگر شما بمدت 20 سال فقط از یک میزان وزنه با تکرار همیشگی استفاده کنید، بدنتان دلیلی برای ساخت عضله ی بیشتر نخواهد داشت. اما اگر به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا همان میزان وزنه را با تعداد بیشتر بزنید، بدن نیز شروع به عضله سازی می کند و عضلات بیشتری می سازد.
همین مفهوم برای حفظ عضله نیز کاربرد دارد. یعنی هر چه شما تعداد یا میزان وزنه ها را بیشتر کنید، بهتر می توانید عضلات فعلی خود را حفظ کنید.
اما چطور اینکار را انجام دهیم؟
سطح قدرت بدنی فعلی خود را در طول مدت کاهش وزن، حفظ کنید یا در صورت امکان آن را افزایش دهید. همانطور که گفته شد، برای رسیدن به این هدف باید بتدریج وزنه ها را سنگین تر کنید یا وزنه های قبلی را با تعداد بیشتری بزنید. با انجام این کار به بدن خود می فهمانید که باید عضلات فعلی خود را حفظ کند یا عضلات بیشتری بسازد.
بدن شما می تواند از چربی ها یا توده ی عضلانی بعنوان منبع سوخت جایگزین جهت تأمین انرژی استفاده کند. اگر سطح قدرت بدن خود را بالا ببرید، بدن از چربی ها بعنوان منبع سوخت استفاده می کند و به این ترتیب عضلات بدن حفظ می شوند.
اما اگر تمرینات قدرتی را انجام ندهید، بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند و به این ترتیب توده ی عضلانی به مرور زمان تحلیل می رود.
تصورات غلط در مورد وزنه زدن…
تصور غلط برخی افراد در مورد وزنه زدن این است که وزنه های سنگین برای عضله سازی و وزنه های سبک برای چربی سوزی و لاغری مناسب هستند. اما حقیقت این است که وزن وزنه ها باید به تدریج اضافه شوند و برای حفظ توده ی عضلانی، استفاده از همان وزنه های سنگین ادامه پیدا کند.
به همین دلیل هدف اصلی برای تمرین با وزنه این است که حداقل قدرت بدنی خود را از دست ندهید. این به نوبه خود به شما امکان می دهد عضلات بدن را حفظ کنید.
همچنین برخی افراد تصور می کنند که اگر بعد از وزنه زدن احساس کوفتگی نکنید، یعنی به خوبی تمرین نکرده اید. این درحالیست که احساس کوفتگی، به دلیل التهابات ناشی از پارگی های میکروسکوپی سلول های عضلانی است و ربطی به کیفیت تمرینات ندارد.
3- میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش ندهید
همانطور که می دانید برای کاهش چربی، باید تاحدودی کمبود کالری در بدن وجود داشته باشد و این بدان معناست که شما باید کالری دریافتی خود را تا حدودی کاهش دهید.
بنابراین تنظیم میزان کالری باید با دقت زیادی انجام شود و این مقدار نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.
اگرچه میزان کالری مورد نیاز برای چربی سوزی برای افراد مختلف متفاوت است اما تحقیقات و تجربیات نشان می دهد که برای حفظ عضلات بدن، نباید میزان کالری دریافتی را به میزان زیادی کاهش داد. بعبارت دیگر باید در این مورد تعادل داشته باشید و میزان کالری را به حد متوسط (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) برسانید تا در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی بدن را نیز حفظ کنید.
به طور دقیق…
میزان کالری ایده آل برای اکثر افراد باید به میزان 15 تا 25٪ و بطور دقیق حدود 20٪ کاهش پیدا کند.
به عنوان مثال اگر کالری دریافتی روزانه شما 2500 باشد، با احتساب 20٪ کاهش کالری، باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید.
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، کاهش بیش از این مقدار کالری توصیه نمی شود و احتمالا از خود می پرسید که چرا کاهش کالری به کمتر از این مقدار، کار درستی نیست؟
این سوالی ست که احتمالا همه ی شما از خود می پرسید.
در جواب این سوال باید بگوییم که هدف ما در اینجا صرفا “کاهش وزن” نیست. بلکه هدف ما این است که بدون از دست دادن عضلات، چربی سوزی داشته باشیم.

به همین دلیل است که کاهش کالری کمتر از مقدار مذکور، توصیه نمی شود چون کاهش بیش از حد کالری دریافتی، برای اکثر افراد مضر است و موجب تحلیل توده ی عضلانی می شود.
عواقب کاهش بیش از حد کالری مصرفی عبارتنداز:

کاهش سوخت و ساز بدن
عدم تعادل هورمونی
گرسنگی
تغییرات خلق و خو
اختلال در عملکرد و ریکاوری بدن
احتباس آب
کاهش کیفیت خواب
کاهش میل جنسی و اشکال در تولید مثل
بی حالی و خستگی
اشکال در عادات غذایی منظم

بنابراین برای جلوگیری از عوارض فوق و حفظ توده ی عضلانی بدن، از کاهش بیش از حد کالری دریافتی اجتناب کنید.
بزرگترین اشتباهات بدنسازی: 11 دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید
4- در صورت کاهش کالری مصرفی، وزن وزنه ها و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید
در قسمت قبل با عواقب خطرناک کاهش بیش از حد میزان کالری، آشنا شدید. بطور کلی کمبود کالری به معنای کمبود انرژی است و اگرچه کاهش کالری تا حدودی برای چربی سوزی لازم است اما درصورت استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات قدرتی شدید، گزینه ی ایدآلی نیست.
بعبارت دیگر اگر از وزنه های بسیار سنگین یا تمرینات قدرتی شدیدی استفاده می کنید، کاهش کالری به میزان متوسط هم می تواند موجب تحلیل عضلات شود. اما دلیل این امر چیست؟
سنگین کردن وزنه ها یا افزایش تعداد تکرار آنها در شرایطی توصیه می شود که میزان کالری دریافتی کاهش پیدا نکند. اگر در عین استفاده از وزنه های سنگین، میزان کالری را هم کاهش دهید، بدن شما با کمبود انرژی مواجه می شود و فشار زیادی را متحمل می گردد.
نتیجه ی این امر، از دست رفتن قدرت بدنی و در نهایت، تحلیل عضلات است.
بنابراین اگر در عین کاهش کالری، از تمریناتی استفاده می کنید که وزن، تعداد تکرارها و شدت آنها بتدریح بیشتر می شود، ممکن است متوجه شوید که اوضاع کم کم برای شما سخت تر می شود یا به مرور زمان در حال ضعیف تر شدن هستید بطوریکه میزان ست های تمرین، پیشرفت یا وزن وزنه ها بتدریج کاهش پیدا می کند و سرانجام، توده ی عضلانی تان از دست می رود.
اما چگونه می توان از این امر جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید تا افت عملکرد و ریکاوری ناشی از کمبود کالری، جبران شود.
بعبارت دیگر اگر میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید، در عوض باید حجم تمرین ها را کم کنید (به عنوان مثال انجام ست های کمتر) یا دفعات تمرین کردن در هفته را کاهش دهید (به عنوان مثال تمرین کردن 3 روز در هفته به جای 5 روز در هفته) یا ترکیبی از این دو روش را بکار بگیرید.
5- قبل و بعد از تمرینات، تغذیه ی مناسبی داشته باشید
برخی افراد تصور می کنند که تغذیه ی قبل و بعد از تمرینات اهمیت زیادی ندارد.
دریافت ماکرونوترینت های کافی (مانند پروتئین، چربی و كربوهیدرات) علاوه بر تنظیم کالری، برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، اهمیت زیادی دارد.
بنابراین چیزهایی که شما قبل و بعد از تمرینات می خورید، مهم هستند.
اگرچه تغذیه نتایج معجزه آسایی بهمراه ندارد و نمی تواند مانعی در راه رسیدن شما به اهداف تان باشد اما می تواند عملکرد بدن را در طول تمرین بهبود ببخشد و ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد.

همچنین همانطور که می دانید: 1- با کاهش میزان کالری مصرفی، عملکرد و ریکاوری بدن تا حدی کاهش می یابد و 2- این می تواند خطر تحلیل عضلات را افزایش دهد … بنابراین برای گرفتن نتایج بهتر، باید به تغذیه خود اهمیت دهید.
برای دستیابی به این هدف چه باید کرد؟
برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، باید حدود 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از تمرینات، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر
6- رژیم های ریفید یا رژیم کرب سایلینگ را در برنامه ی خود بگنجانید
همانطور که توضیح داده شد، کمبود کالری طولانی مدت باعث ایجاد تغییرات مختلفی می شود که خطر از دست دادن عضلات را افزایش می دهد.
کمبود کالری موجب ناسازگاری های هورمونی، بی حالی و خستگی و کاهش عملکرد و ریکاوری می شود و همه ی این موارد باعث می شود که تحلیل عضلات بیشتر اتفاق بیفتد.
خوشبختانه روش هایی وجود دارد که می توانید به کمک آنها این اثرات را به حداقل برسانید یا حتی معکوس کنید.
این روش ها شامل موارد زیر است:

رژیم ریفید (Refeeds)
رژیم غذایی کرب سایکلینگ (carb Cycling)

رژیم های ریفید و کرب سایکلینگ به ما این امکان را می دهد که با خوردن کالری بیشتر (بخصوص کربوهیدرات ها)، کمبود کالری خود را به طور موقت متوقف کنیم زیرا کربوهیدرات ها تأثیر مثبت زیادی روی هورمونی به نام لپتین دارند که موجب افزایش چربی سوزی می شود.
این روش ها علاوه بر اینکه برای پایدار نگه داشتن رژیم غذایی مفید هستند، برای تأمین مجدد ذخایر گلیکوژن عضلانی (که به قدرت و عملکرد بدن کمک می کند) نیز مفید بوده و تأثیرات مثبتی بر روی عوامل مختلف فیزیولوژیکی و روانی دارند.
روش انجام

رژیم ریفید را می توان به روش های مختلف انجام داد اما بطور کلی یک دوره 24 ساعته است که در آن باید کالری دریافتی خود را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد، افزایش دهید. برای مثال، اگر شما حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت می کنید، در روز‌های ریفید باید به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. این کالری اضافه باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات تامین شود. بسته به درصد چربی بدن، تعداد روزهای ریفید در هفته و ماه، متغیر است.
بطور کلی روز ریفید به معنای خروج موقتی‌ از شرایط کمبود کالری است که در آن در یک روز به شکل کنترل شده ای کالری مازاد دریافت خواهید کرد و بخش عمده آن از کربوهیدرات‌ ها تامین می شود.

رژیم کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود.
کرب سایکلینگ به شما کمک می کند در حالی که از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات برخوردار می شوید عملکرد فیزیکی بدن را نیز تثبیت کنید. در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین افزایش پیدا می کند و این روند می تواند به ریکاوری عضلات کمک نماید. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند و رشد عضلانی را افزایش می دهد.
این رژیم چند روز در هفته (یعنی 2 تا 3 بار) انجام می شود و معمولاً به گونه ای تنظیم می شود که در روزهای تمرین کالری بیشتری مصرف کنید و در روزهای استراحت، کالری کمتری مصرف نمایید.
بنابراین استفاده از رژیم های غذایی معمول کاهش وزن باعث می شود که هر روز تقریباً به یک میزان کالری و مواد مغذی مصرف کنید و به این ترتیب روز به روز با کمبود کالری بیشتری روبرو شوید.
استفاده از رژیم های ریفید و کرب سایلینگ به شما کمک می کند تا کمبود کالری را در روزهای تمرین جبران کنید و در عین چربی سوزی، توده ی عضلانی خود را حفظ نمایید.
7- در صورت لزوم، رژیم های غذایی را بشکنید
اگر احساس می کنید که کمبود کالری به شما فشار می آورد و نمی توانید این کمبود را با رژیم هایی غذایی فوق جبران کنید، می توانید رژیم غذایی را برای مدتی کنار بگذارید.
برای اینکار در یک دوره 1 تا 2 هفته ای، از کاهش کالری مصرفی دست بکشید و به سطح معمول خود باز گردید تا بتوانید کمبودهای بدن را جبران کنید و به حالت نرمال برسید.
این امر به دلایل زیادی مفید است و یکی از آنها، جلوگیری از تحلیل عضلات است.
روش انجام:
برای شکستن موقتی رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی خود را در درجه اول از طریق کربوهیدرات ها افزایش دهید تا بمدت 1 تا 2 هفته به سطح کالری نرمال خود بازگردید.
دفعات شکستن رژیم باید مطابق با نیازها و ترجیحات شخصی و درصد چربی بدن باشد. به طور کلی این وقفه برای بیشتر افراد هر 6 تا 16 هفته یک بار ایده آل است (اگر درصد چربی کمی برای سوزاندن دارید، هر 10 تا 16 هفته یکبار رژیم غذایی را کنار بگذارید و اگر درصد چربی بیشتری دارید، هر 6 تا 12 هفته یکبار اینکار را انجام دهید).
در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
8- از انجام بیش از حد تمرینات هوازی بپرهیزید (یا بطور کامل آن را کنار بگذارید)
بدن پس از انجام تمرینات ایروبیک، به ریکاوری زیادی نیاز دارد.
این مسئله در هر زمان و تحت هر شرایطی ممکن است مشکل ساز باشد اما در شرایطی که میزان کالری مصرفی کاهش پیدا کرده و انرژی کمتری در دسترس سلول ها قرار دارد، مشکلات بیشتری بهمراه می آورد.
این بدان معناست که هر چه بیشتر ورزش کنید، بدن شما کمتر می تواند خود را ریکاوری کند و به این ترتیب احتمال تحلیل عضلات وجود دارد.

در زمان هایی که بدن قادر نیست خود را بطور کامل ریکاوری کند، قدرت و عملکرد آن آسیب می بیند. هنگامی که قدرت و عملکرد بدن آسیب می بیند، توانایی آن برای ساخت عضلات جدید یا حفظ عضله فعلی نیز دچار مشکل می شود.
تعیین میزان تاثیر تمرینات هوازی در این زمینه دشوار است زیرا این امر به تعداد دقیق، مدت زمان و شدت فعالیت انجام شده بستگی دارد.
برای مثال…

3 جلسه ایروبیک در هفته تأثیر کمتری نسبت به 5 تا 7 جلسه در هفته خواهد داشت.
30 دقیقه ایروبیک تأثیر کمتری نسبت به 60 تا 120 دقیقه خواهد داشت.
یک فعالیت با شدت کم (مانند پیاده روی) در مقایسه با یک فعالیت با شدت متوسط ​​ (مانند آهسته دویدن)، تأثیر کمتری خواهد داشت.
همچنین هیچ یک از موارد فوق به اندازه ی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) مانند دو و میدانی، تاثیر نخواهند داشت.

توصیه های کلی
تمرین با وزنه برای ساختن عضلات یا حفظ آنها ضروری است و ما برای رسیدن به هدف خود به آن احتیاج داریم.
اما ورزش های هوازی و ایروبیک برای چربی سوزی بدون عضله سوزی، لازم نیستند و انجام آنها کاملا اختیاری است.
بنابراین اگر هدف شما چربی سوزی بدون عضله سوزی است، بهتر است از انجام ورزش های ایروبیک صرف نظر کنید و بجای آن تمرینات مقاومتی یا تمرین با ورزنه را انجام دهید. (ایروبیک عمل ریکاوری بدن را مشکل می کند و نسبت به آنچه مردم فکر می کنند، کالری کمتری می سوزاند، خسته کننده است و احتمال آسیب دیدگی عضلات را بالا می برد). به همین دلیل توصیه می کنیم که: ورزش های هوازی یا کاردیو را در کمترین حد ممکن انجام دهید.
معنی این جمله بسیار ساده است:

برای انجام تمرینات کاردیو هیج اجباری وجود ندارد و اگر مایل نیستید، می توانید بطور کامل آنها را کنار بگذارید.
اما اگر تمرینات کاردیو را دوست دارید، می توانید اینکار را انجام دهید به شرط اینکه شدت و مدت زمان آن، بیشتر از حد معمول نباشد.

بنابراین بهترین کار این است که کالری دریافتی خود را تنظیم کنید و از تمرین با وزنه برای حفظ یا ساخت عضلات استفاده نمایید. اما اگر کاهش میزان کالری مصرفی برای شما کار دشواری ست و نمی توانید به آن پایبند باشد، می توانید برای سوزاندن کالری و چربی های اضافی، از مقدار متوسط یا کم تمرینات بیهوازی استفاده کنید.
درصورت تمایل به انجام تمرینات هوازی، بهترین راه پیاده روی بمدت 30 تا 90 دقیقه در روز است. این میزان پیاده روی، موجب سوزاندن کالری اضافه می شود و در عین حال به حفظ توده ی عضلانی هم کمک می کند.
خداحافظ چربی، سلام عضله!
در این مطلب با 8 مورد از بهترین راهکارها جهت چربی سوزی بدون عضله سوزی آشنا شدید.
اگرچه دو مورد اول (مصرف میزان کافی پروتئین و افزایش قدرت بدنی) موثرترین راهکارها برای رسیدن به این هدف هستند اما نکات دیگر هم بسیار مفید و علمی هستند و استفاده از همه ی آنها، شما را سریعتر به مقصود خود می رساند. می توانید این مطلب را با دوستان تان نیز به اشتراک بگذارید و آنها را از این راهکارهای کلیدی مطلع سازید.
زمان لازم برای عضله سازی و تاثیر بدنسازی بر بدن