26 مهر
آموزش, اخبار, اطلاعات عمومی, کاردستی, مادر و کودک, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر, ورزش

کالری پیاده روی در زمانها و مسافت های مختلف چقدر است؟

کالری پیاده روی در زمانها و مسافت های مختلف چقدر است؟

اگر قصد دارید در مسیر کاهش وزن یا تناسب اندامتان با پیاده روی کالری سوزی کنید، باید بدانید که عوامل متعددی مثل وزن شما، مسافت و سرعت پیاده روی کردنتان روی میزان کالری سوخته شده در طی این زمان تاثیر می گذارند. ما در این مطلب کالری پیاده روی در زمانها و مسافت های مختلف را با هم بررسی می کنیم.
با پیاده روی کردن چند کالری می توان سوزاند؟
رایج ترین روش برای تخمین میزان سوزانده شده با پیاده روی این است که وزن و سرعت راه رفتن خودتان را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، کالری 30 دقیقه پیاده روی روی یک سطح صاف با سرعت متوسط به شرح زیر است:

وزن
3 کیلومتر بر ساعت
(سرعت معمولی)
5 کیلومتر بر ساعت
(سرعت متوسط)
6 کیلومتر بر ساعت
(سرعت تند)
6 کیلومتر بر ساعت
(سرعت بسیار تند)

59 کیلوگرم
58 کالری
97 کالری
112 کالری
147 کالری

70 کیلوگرم
70 کالری
116 کالری
133 کالری
175 کالری

82 کیلوگرم
81 کالری
134 کالری
155 کالری
204 کالری

93 کیلوگرم
92 کالری
153 کالری
176 کالری
232 کالری

حالا اگر مسیر پیاده روی شما در سربالایی باشد، میزان کالری سوزانده شده تان هم بیشتر می شود (پاها و باسن شما بیشتر درگیر روند کالری سوزی می شوند).
30 دقیقه پیاده روی روی سطح شیب دار در مقایسه با سطح صاف کالری بیشتری مصرف می کند و به شرح زیر است:

وزن
6 کیلومتر در ساعت روی سطح صاف
6 کیلومتر در ساعت در سربالایی

59 کیلوگرم
112 کالری
177 کالری

70 کیلوگرم
133 کالری
211 کالری

82 کیلوگرم
155 کالری
245 کالری

93 کیلوگرم
176 کالری
279 کالری

البته باید توجه داشته باشید که این اعداد و ارقام فقط تخمین هستند و کالری سوزانده شده هر کسی با دیگری فرق می کند.
برای لاغری چقدر پیاده روی کنیم؟ صبح، عصر یا شب؟
عوامل دیگری هم در میزان کالری سوزانده شده دخیل هستند که برای محاسبه دقیق تر مقدار کالری از دست رفته باید در نظر گرفته شوند. این عوامل عبارتند از:

میزان متابولیسم پایه (BMR): میزان متابولیسم پایه شما بر اساس سن، جنس، قد و وزنتان تعیین می شود.
شدت ورزش (METs)
مدت زمان پیاده روی شما

برای محاسبه کالری سوزانده شده در پیاده روی از فرمول زیر استفاده می کنیم:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

میزان متابولیسم پایه * شدت ورزش /24 * ساعت
بر اساس این معادله زنی 30 ساله با وزن 59 کیلوگرم و قد 160 سانتیمتر (میزان سوخت و ساز پایه = 1374) با 60 دقیقه پیاده‌ روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت (شاخص سوخت و ساز 5.3) 200 کالری می سوزاند و مردی 30 ساله با وزن 95 کیلوگرم و قد 160 سانتیمتر (میزان سوخت و ساز پایه = 2072) با 60 دقیقه پیاده روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت (شاخص سوخت و ساز 3.5) 302 کالری می سوزاند.
فاصله پیموده شده: میزان کالری سوزانده شده در 2 کیلومتر پیاده‌ روی

بدون درنظرگرفتن وزن، سرعت و زمان صرف شده نمی ‌توان به‌راحتی مقدار دقیق کالری سوزانده شده را مشخص کرد. اما با تقسیم «میانگین کیلومتر طی شده در ساعت» بر «سرعت متوسط حرکت» می توان میانگین کالری سوزی را در هر مایل تخمین زد.

وزن
کالری بر کیلومتر

59 کیلوگرم
64 کالری

70 کیلوگرم
77 کالری

82 کیلوگرم
89 کالری

93 کیلوگرم
102 کالری

زمان: میزان کالری سوزانده شده در 1 ساعت پیاده روی
تخمین شده می شود که فردی با 5.63 وزن در هر دقیقه پیاده‌ روی حدود 6.7 کالری می سوزاند. با این حساب، فرد مذکور با یک ساعت پیاده روی حدود 456 کالری می سوزاند (اما ما سرعت حرکت یا شیب مسیر را نمی دانیم).
پیاده روی و دویدن در منزل: روش درست انجام
سرعت پیاده روی و وزن بر میزان کالری سوزی در طی پیاده روی تأثیرگذار است؛ بر این ‌اساس می توان گفت هرچه زمان بیشتری پیاده روی کنید کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند (درصورتی‌که مسیر سربالایی باشد حتی کالری بیشتری خواهد سوخت).
اگر در زمان محاسبه، وزن و سرعت حرکت نیز در نظر گرفته شود میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت به مقادیر جدول زیر نزدیک‌تر خواهد بود:

سرعت پیاده روی
59 کیلوگرم
70 کیلوگرم
82 کیلوگرم
93 کیلوگرم

3 کیلومتر در ساعت (سرعت معمول)
117 کالری
140 کالری
163 کالری
185 کالری

5 کیلومتر در ساعت (سرعت متوسط)
194 کالری
232 کالری
269 کالری
306 کالری

6 کیلومتر در ساعت (سرعت تند)
224 کالری
267 کالری
310 کالری
353 کالری

6 کیلومتر در ساعت سربالایی (پیاده روی)
354 کالری
421 کالری
489 کالری
557 کالری

13 فایده پیاده روی بعداز غذا (و روش انجام درست)
کالری سوزانده شده در پیاده روی و دویدن
دویدن می تواند بیش از پیاده روی به کالری سوزی بیانجامد. طبق گفتۀ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای امریکا، فردی با 154 پوند وزن در یک ساعت پیاده روی با سرعت متوسط حدود 280 کالری می سوزاند و همین فرد در پیاده روی با سرعت 5 مایل در ساعت 590 کالری می سوزاند.
مثل پیاده روی، در هنگام دویدن نیز سرعت حرکت و وزن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیرگذار است.

به طور متوسط فردی با وزن 54 کیلوگرم هر دقیقه هنگام دویدن حدود 4.11 کالری می سوزاند؛ بنابراین این فرد با 10 دقیقه دویدن حدود 114 کالری می سوزاند.
هر چه وزن بیشتر باشد کالری بیشتری نیز می‌سوزد. اگر وزن شما نزدیک به 82 کیلوگرم باشد، به‌ازای هر دقیقه 17 کالری بیشتر می‌سوزانید. به این ترتیب برای 10 دقیقه دویدن 170 کالری می سوزانید.
افزایش میزان کالری سوزی در پیاده روی
راه‌های بسیار زیادی برای افزایش کالری سوزی در طی پیاده روی وجود دارد. در ادامه به چند نکته برای افزایش کالری سوزی اشاره می کنیم:

روی سطح شیب دار پیاده روی کنید: برای این کار می توانید از تردمیل استفاده کنید یا روی تپه پیاده روی کنید.
پیاده روی با بازه‌های زمانی را امتحان کنید: با سرعتی متوسط شروع به پیاده روی کنید، سپس به‌آرامی سرعت خود را افزایش دهید و این کار را هر 1 تا 2 دقیقه به طور متناوب انجام دهید.
موقع پیاده روی کوله‌ پشتی سنگین یا دمبل همراه داشته باشید: این کار  باعث افزایش میزان کالری سوزی می‌شود، حتی می تواند میزان کالری سوزی را دو برابر کند، به طوری که انگار در حال پیاده روی در مناطق کوهستانی هستید.
سرعتتان را بیشتر کنید: موقع پیاده روی می توان گاهی شروع به آهسته دویدن کرد؛ انجام این کار باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. هر چه زمان و مسافت بیشتری صرف پیاده روی شود میزان کالری سوزی نیز بیشتر خواهد شد.

جمع بندی
یکی از ساده‌ترین راه‌ها در راستای حفظ سلامتی و ورزش روزانه پیاده روی است. فارغ از اینکه به‌تنهایی پیاده روی می‌کنید یا با یکی از دوستانتان، در سربالایی پیاده روی می‌کنید یا در مسیری هموار، در حین سوزاندن کالری انرژی موردنیاز بدنتان را نیز تأمین می‌کنید.
در ادامه بخوانید: معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز
اگر دنبال کاهش وزن هستید، روی تپه ‌ها یا شیب ‌های بیشتری پیاده روی کنید. همچنین می توانید مدت‌ زمان پیاده روی خود را افزایش دهید. اگر قصد دارید زمانی که حرفه‌ای شدید خود را به چالش بکشید، می توانید کمی دوی سرعت یا دویدن به برنامۀ پیاده روی خود اضافه کنید. (منبع)

03 مهر
آموزش, اخبار, سایر هنرهای مهم, کاردستی, مادر و کودک, ورزش

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

یکی از باورهای غلطی که در دنیای ورزش وجود دارد این است که گرفتگی عضلانی در حین ورزش به خاطر کم آبی بدن یا کاهش الکترولیت اتفاق می افتد. اشتباه نکنید! با اینکه این دو عامل هم می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند؛ اما تحقیقات نشان می دهد که عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین یا بعد از ورزش کم آبی یا کاهش الکترولیت در بدن نیست. ما در این مطلب تمام موارد مربوط به گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش و بعد از آن را بررسی می کنیم.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن می شود؟
ما همیشه فکر می کردیم که عوامل زیر باعث گرفتگی عضلات در حین ورزش می شوند:

تجمع مواد زائدی که در انقباض عضلانی اختلال ایجاد می کنند
کاهش الکترولیت (از دست دادن نمک یا الکترولیت)
کم آبی (از دست دادن حجم مایعات بدن)
شرایط محیطی نامناسب مثل گرما یا سرمای شدید

اما تحقیقات نشان می دهد که واقعیت چیز دیگریست و این عوامل مقصر اصلی گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن نیستند. در تحقیق بزرگ انجام شده ای روی ورزشکاران مسابقات مردان آهنین و ماراتن، هیچ تفاوتی در وضعیت هیدراتاسیون (آبرسانی بدن) یا میزان الکترولیت خون بین ورزشکارانی که گرفتگی عضلات داشتند و ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلات نشده بودند مشاهده نشد.
تجربه شخصی بنده میگه بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلات گرم کردنه: 8 حرکت برتر برای گرم کردن قبل ورزش
علاوه بر این مشخص شد که گرما و سرما هم به خودی خود باعث گرفتگی عضلات نمی شوند؛ اما محققان بیان کردند که شرایط سخت آب و هوایی باعث خستگی بیشتر ورزشکار می شود که همین خستگی عامل اصلی گرفتگی عضلات است.
عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش خستگی است
خستگی عضلانی یکی از عواملی است که تقریبا تمام تحقیقات انجام شده آن را به عنوان عاملی برای گرفتگی عضلات موقع ورزش شناسایی کرده اند؛ اما مکانیسمی که در این فرایند دخالت دارد هنوز به طور دقیق مشخص نشده است.
به طور کلی عقیده بر این است که خستگی باعث تغییر در الگوهای شلیک سیستم عصبی شده و همین مساله به نوبه خود منجر به گرفتگی عضلانی می شود.

تونوس عضلانی (میزان سفت یا شل بودن عضله) از طریق رفلکس نخاعی کنترل می شود. به این صورت که گیرنده ای در عضله پیامی را به نخاع می فرستد و باعث می شود پاسخی به عضله بازارسال شود. گیرنده هایی در عضله وجود دارند که می توانند فعالیت عصب (دوک های عضلانی) را از طریق رفلکس نخاعی افزایش دهند و در نتیجه انقباض عضله را افزایش دهند یا فعالیت عصب (ارگان های تاندون گلژی) را پایین بیاورند. این اتفاق منجر به کاهش انقباض عضلانی هنگام تحریک می شود. این گیرنده ها توانایی تأثیرگذاری بر عملکرد یکدیگر را دارند، به عنوان مثال افزایش تحریک اندام های تاندون گلژی منجر به کاهش فعالیت دوک عضلانی و کاهش انقباض عضلانی می شود (عضله شل می شود).

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر
محققان می گویند خستگی عضلانی باعث می شود که کنترل عصبی این گیرنده ها نامتعادل شود، به طوری که فعالیت دوک های عضلانی افزایش می یابد و باعث انقباض شدید و نامنظم می شود.

تحقیقات از این واقعیت که کشش ماهیچه به کاهش گرفتگی کمک می کند به عنوان پشتوانه ای برای این فرضیه استفاده می کند. با کشش یک عضله، اندام های تاندون گلژی را فعال می کنید که در نتیجه باعث کاهش فعالیت دوک عضلانی می شود. این فرضیه بیشتر توسط یافته‌هایی پشتیبانی می‌شود که نشان می دهند گرفتگی بیشتر در ماهیچه‌های کوتاه شده و در ماهیچه‌هایی که از دو مفصل عبور می‌کنند رخ می‌دهد، زیرا اندام‌های تاندون گلژی در این شرایط کمتر فعال خواهند بود.
بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
در حال حاضر تحقیقات نشان می دهند که به نظر می رسد عوامل زیر فرد را مستعد ابتلا به گرفتگی های عضلانی ناشی از ورزش می کنند:

داشتن سابقه گرفتگی عضلات: افرادی که مرتبا دچار گرفتگی عضلات می شوند، آستانه کمتری برای گرفتگی عضلات دارند. این بدان معناست که در افرادی که اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوند در مقایسه با افرادی که زیاد دچار گرفتگی نمی شوند‌، جریان کمتری در طول آزمایش مصرف می‌شود تا باعث تحریک عصب و در نتیجه باعث گرفتگی عضلانی شود. این اتفاق ممکن است نشان دهنده یک استعداد ژنتیکی برای گرفتگی عضلات باشد.
رقابت کردن در شرایط سخت تر از تمرین (زحمت بیشتر = خستگی بیشتر).
همچنین اشاره شده است که آسیب عضلانی بدون نشانه به دلیل سرد کردن به میزان کم تر از حد نیاز، می تواند باعث گرفتگی عضلات در طول مسابقه شود. البته این موضوع هنوز بررسی نشده است.

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغذیه مناسب مسابقه: گروهی از محققان دریافتند که استفاده از یک نوشیدنی ورزشی متشکل از مخلوطی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و آب به طور قابل توجهی شروع گرفتگی عضلات در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. شرکت کنندگان همچنان با وجود نوشیدن این مخلوط گرفتگی عضلات را تجربه می کردند، اما این مخلوط به آن ها اجازه می داد قبل از گرفتگی عضلات حدود 150 درصد بیشتر ورزش کنند.

متأسفانه این مطالعه نمی تواند به ما بگوید که کدام یک از این 3 ماده این کار را انجام داده است، اما حدس من این است که آب و کربوهیدرات ها بسیارمهمترهستند. قبلاً نشان داده شده بود که مصرف آب و کربوهیدرات کافی در طول ورزش می تواند شروع خستگی را به تعويق بیاندازد. بدن شما باید الکترولیت کافی داشته باشد مگر اینکه از یک رژیم غذایی بسیار محدود پیروی کنید.

تمرین با سرعت مسابقه: حتما برخی از تمرینات خود را با سرعت مسابقه انجام بدهید. این کار خستگی را در روز مسابقه محدود می کند.
پوشیدن لباس مناسب: گرمای بیش از حد می تواند منجر به افزایش خستگی شود که ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
کاهش تمرینات در موقع مناسب برای ریکاوری عضلات: مسابقه بر روی ماهیچه های خسته بار دیگر منجر به خستگی زودرس می شود.

اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدیم چه باید کرد؟

تمرینات کششی انجام بدهید: کشش را برای مدت طولانی انجام دهید. همانطور که در بالا توضیح داده شد، این کار باعث فعال شدن اندام های تاندون گلژی و شل شدن عضلات می شود.
سرعت خود را کم کنید و راه بروید: در صورت دوچرخه سواری دنده را خلاص کنید. این کارها به ماهیچه ها زمان برای ریکاوری می دهند.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

21 شهریور
آموزش, اخبار, سلامت, کاردستی, مادر و کودک, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر, ورزش

تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس

تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس

تمرینات تنفسی در کاهش استرس، پاکسازی ذهن و آرامش بدن موثرند. از این تمرینات معمولا در مدیتیشن و روشهای مربوط به ذهن آگاهی استفاده می شود. اگر شما هم دلتان می خواهد با تمرین تنفس از استرس و تنشهای زندگی روزمره خلاص شوید می توانید با خواندن این مطلب تکنیک های مفیدی یاد بگیرید که قطعا به کارتان می آیند.
تمرین تنفس چیست؟
تمرینات تنفسی تمرینهای مرحله به مرحله ای هستند که تنفس عمیق را آسان می کنند، در کاهش استرس و تنش موثرند و باعث تقویت سلامت ریه می شوند. در بیشتر مواقع تنفس خودکار و غیر ارادی ما کم عمق است و همین مساله باعث افزایش تدریجی اضطراب می شود. هزاران سال است که مردم نقاط مختلف دنیا از تمرینات تنفسی به عنوان یک تکنیک آرامبخش و اغلب به عنوان یک تمرین معنوی برای افزایش تنفس عمیق استفاده می کنند.
4 فایده تمرینات تنفسی
تمرین تنفسی مزایا و فواید زیادی دارند که ما اینجا فقط به برخی از آنها اشاره می کنیم.
1- به کنترل تنفس کمک می کند: بدن انسان به طور طبیعی موقع در مواجهه با استرس به تنفس کم عمق و کوتاه یا همان تنفس قفس سینه ای دچار می شود. به عنوان مثال، یکی از علائم اصلی که افراد در طول حملات پانیک تجربه می کنند تنگی نفس است. کمبود اکسیژن در مغز و تنفس نامناسب و ناسازگار فقط باعث تشدید استرس در بدن شما می شود و هیچ فایده ای ندارد. با انجام یک تمرین تنفسی ساده روزانه می توانید جلوی این واکنش بدن در مواجهه با استرس را بگیرید و حتی فشار خونتان را پایین بیاورید.
2- تمرین تنفس ذهن آگاهی را تقویت می کند: موقع انجام تمرینهای تنفسی، شما با تمرکز روی شمردن، حرکات جزئی و بزرگ کردن عمدی دیافراگم، تمرین می کنید که روی همان لحظه ای که در آن هستید تمرکز داشته باشید. وقتی تمرینهای تنفسی به طور منظم انجام شوند به روندی برای مراقبه ذهن آگاهی تبدیل می شوند که مزایایی مثل کاهش استرس و افزایش احساسات مثبت به همراه می آورند.
3- باعث تقویت عملکرد ریه می شود: وقتی کم عمق نفس می کشید، از تمام ظرفیت ریه های شما استفاده نمی شود. تنفس عمیق دیافراگم و ریه ها را تقویت می کند و باعث می شود به تدریج ظرفیتشان افزایش پیدا کند. علاوه بر این، تمرینهای تنفسی باعث تقویت کنترل روی تنفس دیافراگمی هم می شود.
4- استرس را کاهش می دهد: تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک می کند و با تنظیم پاسخ “جنگ یا گریز” در بدن باعث ایجاد آرامش در شما می شود. علاوه بر این، تنفس دیافراگمی عصب واگ را فعال کرده و در کنار کند کردن ضربان قلب، آرامش عضلانی را هم افزایش می دهد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
5 تمرین تنفسی مفید
در اینجا 5 تمرین تنفسی مفید که باعث آرام شدن بدن می شوند را با هم مرور می کنیم:
1- تنفس جعبه ای یا مربعی (Box breathing): برای انجام این تمرین، اول در یک حالت راحت بنشینید. با 4 شماره یک نفس عمیق از بینی بکشید. بعد نفستان را نگه دارید و تا 4 بشمارید. سپس به آرامی و از طریق دهان نفستان را به اندازه 4 شماره بیرون بدهید. موقع بازدم صدای پوووف از دهانتان خارج کنید. در نهایت قبل از تکرار این چرخه، دوباره به اندازه 4 شماره نفستان را حبس کنید.
2- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing): این نوع تنفس که به آن تنفس شکمی هم گفته می شود، به غیرفعال کردن حالت “جنگ یا گریز” کمک کرده و استرس را کاهش می دهد. تنفس دیافراگمی عصب واگ را تحریک می کند و اثر آرامش دهنده ای روی کل بدن دارد.
برای انجام این تمرین، بنشینید یا دراز بکشید و دست چپتان را روی قفسه سینه و دست راستتان را روی شکم قرار بدهید. حالا از شکم نفس عمیق بکشید. اول شکمتان را از هوا پر کنید، بعد قفسه سینه و سپس قسمت بالای سینه. در نهایت به آرامی بازدم کنید. این تمرین تنفس را تا زمانی که استرستان کم شود ادامه بدهید.
3- تنفس لب غنچه ای (Pursed-lip breathing): این تمرین که مخصوص بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریوی (COPD) است باعث طولانی شدن تنفس شما و افزایش ظرفیت ریه در دراز مدت می شود. برای انجام این تمرین، راحت بنشینید و دو بار از راه بینی نفس بکشید. سپس نفستان را از بین لبهای غنچه کرده و از دهانتان خارج کنید.
4- تنفس نادی شودانا (Nadi Shodhana): تنفس نادی شودانا یک تکنیک تنفسی پرانایاما (Pranayama) است که معمولا موقع یوگا از آن استفاده می شود. این نوع تنفس که با نام «تنفس تناوبی از سوراخ بینی» هم معروف است، به صورت دم و بازدم متناوب از سوراخ چپ و راست بینی است. در این تمرین باید سوراخ چپ بینی تان را گرفته و از سوراخ راست بینی نفس عمیق بگیرید. بعد کمی مکث کنید و سپس به آرامی از بینی چپ بازدم کنید. همین کار را برای سوراخ راست بینی هم انجام بدهید. این تکنیک باعث ایجاد تعادل شده و به آرام گرفتن بدن و افزایش تمرکز کمک می کند.
5- تنفس اوجایی (Ujjayi): یکی دیگر از تمرینات تنفسی یوگا تمرین اوجایی است که در پرانایاما به آن تکنیک “تنفس پیروزمندانه” هم گفته می شود، چون موقع انجام آن هوا موقع عبور از گلو صدای غرش مانندی ایجاد می کند. برای انجام این تمرین، باید در حالت صافی بنشینید. بعد دهان را ببنید و زبانتان را به سقف دهان بچسبانید. سپس در همین حالت دم و بازدم را انجام بدهید. موقع بازدم متوجه می شوید که صدایی از گلوی شما خارج می شود.
چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن
یک ویدیو شامل یک تمرین تنفسی دیگه

این حرکات برای تقویت تنفس بهترینند: 15 تا از بهترین تمرین های کاردیو

۶ مورد از مزیت های پارتیشن چوبی اداری - کروشان
14 شهریور
بیشتر بدانید, طراحی

۶ مورد از مزیت های پارتیشن چوبی اداری

۶ مورد از مزیت های پارتیشن چوبی اداری – نقاشیا

07مارس

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

پارتیشن چوبی اداری را میتوان یکی از مهم ترین اجزای موجود در ادارات قلمداد کرد. محیط های اداری عمدتاً نیاز به تفکیک و جداسازی دارند تا از این طریق کارکنان بتوانند با تمرکز بالا فعالیت های خود را انجام دهند. پارتیشن چوبی از جمله عناصری هستند که به راحتی می توانند به تفکیک یک محیط بپردازند.
زمانی که شما در محیط خود از پارتیشن های چوبی استفاده میکنید قطعا بهره‌وری و بازدهی بیشتری را در روند کاری مجموعه خود خواهید داشت. در این مقاله قصد داریم شش مورد از مزیتها و امتیازات ویژه پارتیشن چوبی اداری را شرح دهیم تا بتوانید با دریافت اطلاعات کامل به سفارش ساخت آن ها بپردازید.
ایجاد نظم و انضباط در محیط با پارتیشن چوبی اداری
تصور کنید در یک محیط اداری هیچگونه پارتیشن و یا ابزار تفکیک محیط وجود نداشته باشد. در این صورت وسایل میتوانند بدون هیچگونه نظمی در هر نقطه از فضای اداره پخش و پراکنده شوند. لذا نه تنها نظم محیط کاملا از بین می‌رود بلکه تمرکز شما نیز جهت ادامه کار تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. همانطور که میدانید مهمترین المان در یک محیط اداری برقراری انضباط کاری می باشد.
باید از تمام ظرفیت های موجود برای ایجاد چنین امر مهمی استفاده کنیم. پارتیشن چوبی اداری با ایجاد یک تفکیک هدفمند در محیط، شرایط کاری و ادامه آن را برای شما سهل و آسان می‌کند. اصولاً محیط های مرتب سرعت کاری شما را افزایش می دهند و شما بهتر می توانید به وسایلی که به آنها نیاز دارید و مرتبط با کار شماست دسترسی داشته باشید.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

تغییر پذیر بودن پارتیشن چوبی اداری
بسیاری از افراد برای اینکه بتوانند محیط اداری خود را تفکیک کنند ممکن است به فکر ساخت و ساز و یا ایجاد دیوارهای ثابت باشند. همانطور که میدانید این دیوارها با استفاده از مصالح ساختمانی ایجاد می شوند و به صورت دائم در یک سازه قرار خواهند گرفت. این دیواره ها شرایط تغییر در بلند مدت را ندارند مگر اینکه شما آنها را مجدداً تخریب کنید که هزینه های بسیار بالایی را متحمل شما خواهد کرد.
اما اگر می خواهید از یک سری دیوارهای چوبی تغییر پذیر استفاده کنید بهترین انتخاب را کرده اید. زیرا در بلند مدت بنا به شرایط کاری اگر قصد تغییر پارتیشن چوبی اداری را داشتید به راحتی می توانید عملیات بازسازی مجدد و جابجایی آنها را در محیط انجام دهید. با این کار هم هزینه های بازسازی مجدد کاهش پیدا خواهد کرد و همین که سرعت احداث و جابجایی قطعات بهتر و با کیفیت بالاتر انجام می شوند.
امکان اعمال معماری های مختلف در پارتیشن چوبی اداری
معماری های مختلفی را می توان در زمان اجرای پارتیشن چوبی اداری پیاده سازی کرد. شما می‌توانید با استفاده از این پارتیشن ها انتظار ایجاد یک چهارچوب اتاق و حتی راهروها را داشته باشید. این امکان وجود دارد تا اتاق های مدیریت، اتاق کارکنان و مواردی مشابه را با پارتیشن چوبی اداری طراحی کنید. معماری داخلی یک سازه با استفاده از پارتیشن چوبی شرایطی را برای شما فراهم می کند تا بتوانید هرگونه طرح را بر روی صفحات پارتیشن اعمال کنید.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

شما حتی می توانید از شیشه نیز در پارتیشن ها استفاده کنید تا بتوانید دید بهتری در محیط داشته باشید. نصب درب چوبی اتاق مدیریت بر روی پارتیشن ها قابل اجرا خواهد بود و این مزیت باعث آن می شود تا محیط اداری شما شیک تر و زیباتر باشد. اجرای پارتیشن و اینکه با چه نوع معماری و نقشه ای در یک محیط پیاده سازی شود بستگی به درخواست شما و نوع فعالیت شما دارد. به همین دلیل نمی‌توان یک نوع معماری را در اجرای پارتیشن چوبی لحاظ کرد.

ارتقاء زیبایی محیط با استفاده از پارتیشن چوبی اداری
به طور کلی همواره نباید به کاربردی بودن یک وسیله چوبی توجه کرد. زیرا ما باید به مقوله زیبایی ساختاری آنها نیز توجه کنیم چراکه آنها همیشه در معرض دید قرار دارند و جزو دکوراسیون یک محیط قلمداد می شوند. خوشبختانه پارتیشن چوبی اداری به واسطه طرح های ساختاری زیبایی که دارد به بهترین شکل می تواند منجر به ارتقاء دکوراسیون ادارات شوند.
نصب و پیاده سازی این پارتیشن ها نه تنها زیبایی محیط را افزایش می دهد، بلکه روحیه کار تیمی شما را نیز چندین برابر می کند. برای اینکه بتوانید یک معماری زیبا را با استفاده از این پارتیشن ها خلق کنید بهتر است به دنبال وجه اشتراکات محیط باشیم. در واقع شما می توانید حتی پارتیشن های چوبی را از لحاظ رنگ با دیگر عناصر موجود در محیط مانند پنجره چوبی و دیگر وسایل دکوری موجود نیز هماهنگ کنید.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

نصب و اجرای سریع پارتیشن های چوبی
مقوله بازسازی نمای داخلی یک سازه فوق العاده اهمیت دارد. اینکه شما بتوانید در یک مدت کوتاه و البته با کیفیت بالایی پروژه احداث را به اتمام برسانید. خوشبختانه پنل های پارتیشن چوبی به گونه ای طراحی و ساخته شده اند که دارای یک وزن کنترل شده و به نسبت پایینی هستند.
در نتیجه شما می‌توانید به سرعت آنها را جابجا کرده و در محل های مربوطه نصب کنید. حال آن که دیگر پروژه‌های ساخت و ساز مانند دیوارکشی با استفاده از مصالح ساختمانی ممکن است هفته ها طول بکشد و همین امر باعث می‌شود تا فعالیت مرتبط با حوزه کاری شما کاملا تعطیل و معلق بماند.

ماندگاری و طول عمر بالای پارتیشن چوبی اداری
پنل های پارتیشن چوبی از باکیفیت ترین چوب های مهندسی شده طراحی و ساخته شده اند. این پنل ها سختی بسیار بالایی دارند و می توانند در یک مدت زمان بسیار طولانی دوام و پایداری خوبی داشته باشند. اگر شرایط نگهداری آنها در یک حد مطلوب باشد و هیچ گونه تنش فیزیکی و یا آسیب و صدمه به بدنه پارتیشن ها وارد نشود، این تضمین وجود دارد تا شما بتوانید چندین سال متوالی بدون مشکل از پارتیشن چوبی اداری استفاده کنید.
مشاوره و خرید انواع پارتیشن از شرکت نقاشیا
شما می توانید به منظور دریافت مشاوره و همچنین سفارش محصولات مورد نظر خود با شرکت نقاشیا تماس حاصل فرمایید. این شرکت با بالاترین سطح کیفیت این قابلیت را دارد تا طرح های درخواستی شما را به صورت استاندارد و دقیقاً متناسب با انتظار شما و از همه مهمتر با یک قیمت مناسب پیکربندی کند.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

کابینت چوب راش، ویژگی ها و انواع آن - کروشان
14 شهریور
بیشتر بدانید, طراحی

کابینت چوب راش، ویژگی ها و انواع آن

 

کابینت چوب راش، ویژگی ها و انواع آن

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

31دسامبر

چوب راش را می توان یکی از مرغوب ترین متریال های موجود در بازار جهت ساخت انواع کابینت چوبی قلمداد کرد. این چوب ها، ساختاری زیبا، مقاومتی بالا و طرح پذیری خوبی دارند و ایده آل ترین نوع چوب برای شکل دهی انواع کابینت می باشند.

با توجه به آنکه کابینت چوب راش دارای یک قیمت کنترل شده نسبت به کیفیت خود هستند و طرفداران بسیاری نیز دارند درنتيجه جزو پر تقاضا ترین کابینت ها در مراکز تولید و عرضه می باشند.

اگر به هر دلیلی از طرح های کلاسیک کابینت استقبال می کنید پیشنهاد می شود حتما از چوب های راش استفاده کنید. زیرا این چوب ها دارای یک رنگ خاص و رنگدانه‌های منحصر به فردی هستند که باعث شده است تا با دیگر چوب ها یک وجه تمایز اساسی داشته باشند.

رنگ غالب چوب راش معمولا مابین صورتی روشن و قرمز است که یکی از خاص ترین و زیباترین رنگ ها در طرح های چوبی می باشد. در این مقاله با ویژگی ها و سپس انواع چوب راش که شامل راش ایرانی و راش وارداتی می شود آشنا می شویم.

ویژگی های کابینت چوب راش

چوب راشی که در ساخت کابینت چوبی استفاده می شود دارای ۱۳ گونه مختلف در دنیا می باشند که برخی از گونه های آن در جنگل های شمال کشور رشد می کنند. البته به صورت وارداتی نیز از کشورهای اروپایی مانند آلمان و یا آسیایی مانند گرجستان و ترکیه دریافت می شوند. از ویژگی های بارز کابینت چوب راش این است که چوب آن بسیار خوش تراش است و به واسطه ی کاربری سهل و آسان خود در حین کار دچار ترک و یا تخریب ساختاری نمی شوند. کابینت چوب راش چگالی بسیار بالایی دارند همین عامل منجر به ساختار سخت و مستحکم آن ها شده است.

به همین دلیل علاوه بر ساخت کابینت مناسب ساخت مبلمان چوبی منزل نیز هستند. چگالی چوب راش به ازای حجم یک متر مکعب حدود ۷۵۰ تا حدوداً ۹۰۰ کیلوگرم می باشد. این چوب سطح بسیار صاف و همواری را دارند و گره های بسیار کمی در سطح آن مشاهده می شود. اگرچه دارای مقاومت بالایی هستند اما بعد از تغییر شکل به ورق های چوبی و ساخت کابینت، وزن آن ها بشدت کاهش می یابد که این مورد جزو ویژگی های اصلی کابینت چوب راش می باشد. با کاهش وزن کابینت عملیات ساخت و نصب راحتر و از همه مهمتر ایمنی و پایداری کابینت روی دیوار افزایش می یابد.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

کابینت چوب راش ایرانی
همان طور که در قسمت بالا ذکر شد راش ایرانی حاصل چوب های پرورش یافته از شمال کشور است که در زمان برش و شکل دهی و استفاده در ساخت کابینت، کیفیت فوق العاده بالای آن ها کاملا مشخص است. نوع برش چوب ها نیز در ساخت کابینت راش بسیار با اهمیت است. هر چقدر تجهیزات مکانیکی مورد استفاده بهتر و پیشرفته تر باشد به همان نسبت محصولات چوبی فرآوری شده مرغوب تر خواهند بود. در مورد کابینت چوب راش ایرانی نیز خوشبختانه همین موضوع صدق می کند.
دستگاه هایی که امروزه در داخل کشور جهت برش چوب استفاده می شوند می توان گفت تا حدی قابل اعتماد و استاندارد هستند و می توانند برش های چوب را یکدست و منظم و بدون آسیب به ساختار چوب انجام دهند. اما دلایل مهمی وجود دارد که استفاده از چوب های وارداتی را ارجح تر در نظر می گیرند. اولین نکته اینکه به جهت حمایت از مناطق جنگلی و عدم قطع درختان نمی توان چندان به این نوع چوب در داخل کشور امیدوار بود به همین دلیل ترجیح بر این است تا از چوب های وارداتی استفاده شود.


کابینت راش وارداتی
راش های وارداتی می توانند از جهاتی برای ساخت کابینت چوب راش مناسب تر باشند چرا که هیچگونه تخریبی در مراتع جنگلی داخل برای تهیه آن ها صورت نمی گیرد. این موضوع بسیار با اهمیت است که با حفظ منابع داخلی بتوانیم یک مجموعه وسیع از چوب های مرغوب را وارد کشور کنیم. کشور ترکیه به دلیل مراتع بسیار وسیع که دارد و همچنين گرجستان و بخش های اروپایی در مورد تهیه و فرآوری چوبی چندان با مشکل تخریب منابع جنگلی مواجه نمی شوند.
از طرف دیگر تجهیزاتی که آن ها برای برش تخته های چوب استفاده می کنند در گرید بسیار بالاتری قرار دارد که باعث می شود محصول نهایی خوش تراش تر و زیباتر شود. مشکل اصلی چوب های وارداتی که برای ساخت کابینت راش استفاده می شود قیمت نسبتاً بالای آن ها است که تفاوت بالایی با راش های داخلی دارند.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

قیمت و خرید کابینت
همان طور که گفته شد قیمت کابینت چوب راش که از چوب های وارداتی استفاده می شود قدری بالاتر از نوع داخلی آن هاست. البته این موضوع به واسطه کیفیت بالایی است که پس از پایان ساخت ارائه می دهند. در مورد قیمت چندین فاکتور اساسی دخیل هستند که اولین مورد حجم ساخت و یا متراژ چوب های بکار رفته در ساخت کابینت چوب راش است.
طبیعتاً ورق های چوبی چند لایه به همان میزان که افزایش می یابند روی قیمت کلی آن ها تاثیر می گذارد. فاکتور دوم مرتبط با طرح ساخت کابینت است. بسیاری از افراد ترجیح می دهند یکسری طرح های سفارشی را ارائه دهند که قطعا کار بیشتری برای ساخت آن ها در نظر گرفته خواهد شد. علاوه بر این نوع رنگ استفاده شده روی چوب و کلیه عملیات های پرداخت کاری همگی روی قیمت نهایی موثر خواهند بود.

جهت دریافت مشاوره با کارشناسان ما در رابطه با سفارش طراحی درب و پنجره چوبی و معرفی محصولات کلیک کنید.

در حال گرم کردن فوتبال
30 مرداد
آموزش, آموزش فوتبال, اخبار, سایر هنرهای مهم, کاردستی, مادر و کودک

12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی (علمی)

12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی (علمی)

تمرین و فشار بازی در فوتبال هم مثل همه ورزش ‌ها، با احتمال آسیب همراه است. یکی از بهترین کار هایی که بازیکنان فوتبال و همین طور سایر ورزشکاران می توانند برای کاهش این خطر انجام بدهند، گرم کردنِ درست است.
سر مربیان و مربیان تناسب اندام در تمام سطوح همیشه با این چالش که چه پروتکلی را برای گرم کردن و کشش مناسب انتخاب کنند تا خطر آسیب به حداقل برسد و بازیکنان را در رسیدن به آمادگی و حفظ آن توانمند کنند، روبرو هستند.
هدف این مقاله بیان نکات علمی در مورد روتین ‌های گرم کردن بهینه در فوتبال و ارائه یک پروتکل گرم کردن ساده و آسان است تا به بازیکنان کمک کند که خطر آسیب را کاهش دهند و عملکرد بهتری هم داشته باشند.

توی این پک فوق العاده، فوتبال و حرکات تکنیکی رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! با یادگیری همین ترفندها، به راحتی توی باشگاه مورد علاقه ت برو و همه رو انگشت به دهان کن!

حتما بخوانید: برای پیشرفت سریع در فوتبال این نکات را بخوانید
حرکات شدتی مثل دوی سرعت در فواصل و زمان ‌های مختلف، پرش‌ و همین طور گرفتن و کاهش سرعت، که در فوتبال مدام تکرار می ‌شود همگی به سخت شدن تمرین و بالا رفتن فشار بازی دامن می زنند. این فشار معمولا توسط عواملی مثل تمرینات اضافی پیش فصل، دوره ‌های رقابت شدید مثل تورنمنت ها‌، اردو های تمرینی علاوه بر فصل عادی و غیره ایجاد می شود.
گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین و مسابقات، جزء حیاتی یک برنامه تمرینی موثر است. این کار تضمین می کند که بازیکنان دچار آسیب دیدگی جدی نشوند و عملکرد مطلوبی هم داشته باشند.

گرم کردن به شیوه درست باید شامل تمرینات و حرکاتی باشد که دمای داخلی بدن را بالا ببرد و حالت ارتجاعی عضلات مورد استفاده در ورزش را هم بیشتر کند.
مدت زمان گرم کردن به طور کلی باید بین 15 تا 30 دقیقه باشد. اگر فشار تمرینات چه به دلیل تمرینات اضافی قبل از شروع فصل و چه داشتن چند بازی در یک هفته خیلی زیاد باشد، گرم کردن باید 30 دقیقه طول بکشد. وقتی شرایط استانداردتر باشد و احتمال خسته شدن بازیکنان وجود نداشته نباشد، معمولا 15 دقیقه طول کافی است.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: چند تمرین برای اینکه پاس های بهتری در فوتبال بدهید
مجموعه حرکات و ترتیب آن ها هم باید تا حد امکان حرکات واقعی ورزش مثل دوی سرعت و دویدن چابکی با سرعت بالا و همین طور تمرین ‌های فنی با توپ را تقلید کنند.
1-بهترین حرکات گرم کننده گلچین شده
توالی خوب حرکات، که در برنامه پیشگیری از آسیب FIFA 11+ استفاده می شود، شامل برخی از تمرینات زیر است که ثابت شده میزان آسیب را در تمرین و بازی کاهش می دهد. این حرکات بعد از روتین کششی که در ادامه این مقاله ارائه می شود، باید دو شکل اول تمرینی باشد که بازیکنان فوتبال قبل از این که یک توپ فوتبال و بیشتر تمرینات مخصوص فوتبال را در گرم کردن شان وارد می کنند، انجام می دهند.
در ادامه خلاصه ای از برخی حرکات گلچین شده از پروتکل های FIFA 11+ آورده شده است:

باز کردن لگن یا Hip opening: 2×20 متر: سریع به جلو قدم بردارید، در فاصله 3 متری توقف کنید و یک زانو را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید، آن را از خط مرکز بدن دور کنید و ران را به به سمت خارج بچرخانید ؛ سپس زانو را صاف کرده و پا را به سمت زمین برگردانید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
بستن لگن یا Hip closing: 2×20 متر: با پیروی از الگوی تمرین باز کردن لگن، در این تمرین ران را به سمت بیرون بکشید و بچرخانید و بعد زانو را صاف کرده و پایین بیاورید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
پریدن به یک طرف یا Side Shuffle: 2×20 متر: به جلو قدم بردارید در فاصله 3 متری توقف کنید، در حالت ورزشی بایستید یعنی پا ها را به اندازه عرض لگن باز و زانو ها و باسن را خم کنید. در اطراف یک مخروط به طرفین حرکت کنید (یعنی به هر سمت به اندازه 5 قدم). به 5 متر که رسید، به سمت مخالف و موقعیت شروع برگردید. نگذارید که پاها با هم برخورد کنند و در طول حرکت در وضعیت ورزشی و به سمت پایین بمانید.
دویدن غزال: 2 تا 30 متر: این تمرین شامل دویدن سریع به جلو و جنبش های آنی است. یکی در میان گذاشتن پاها در گام های بلند، با هدف طولانی‌تر کردن هر قدم و صرف کم ترین زمان ممکن در زمین از ویژگی های این نوع دویدن است. سعی کنید در فاصله 30 متری 5 تا 6 خیز با هر پا انجام دهید.

بعد از این حرکات، کشش باید مرحله بعدی گرم کردن تان باشد. هنگام انتخاب شیوه کششی، کشش های پویا بر کشش های ایستا ترجیح داده می شوند.
نتیجه یک تحقیق جدید
مقایسه انجام شده روی اثرات پروتکل‌ های کششی استاتیک و پویا بر قابلیت‌ های دویدن با سرعت بالا بازیکنان حرفه ‌ای فوتبال انگلستان نشان داد که کشش ‌های پویا در آماده‌ سازی بازیکنان برای دویدن در سرعت های بالا در فوتبال مؤثرتر است.
بازیکنانی که در این بررسی حرکات کششی پویا را به عنوان بخشی از شیوه گرم کردن شان انجام دادند، در دوی 10 و 20 متر و همین طور در آزمون چابکی 20 متر ویژه فوتبال سریع تر از کسانی که کشش ایستا انجام دادند، عمل کرده اند.

کشش پویا کششی است که در آن عضله یا گروهی از ماهیچه ها کشیده می شوند؛ در حالی که حرکت در یک مفصل یا گروهی از مفاصل انجام می شود. این کشش ‌ها باید شامل گروه‌ های عضلانی اصلی مورد استفاده در فوتبال از جمله لگن (گلوتئوس ماکسیموس، ایلیوپسواس)، ران (چهارسر ران، همسترینگ)، کشاله ران (نزدیک کننده‌ها) و ساق پا (گاستروکنمیوس / کف پا) باشد. این حرکات کششی فقط باید بعد از گرم کردن 20 دقیقه ای که در بالا توضیح داده شد، انجام شوند.
حتما بخوانید: شوت زدن در فوتبال
2-حرکات گرم کننده تکمیلی (کششی)
با این که چندین روال کششی پویای متفاوت و به همان اندازه موثر وجود دارد که می ‌توان در فوتبال از آن ها استفاده کرد، اما یک پروتکل خاص که در مقالات متعدد ذکر شده و توسط تیم‌ های ورزشی حرفه‌ ای در انواع ورزش ‌ها از جمله فوتبال استفاده می شود، ابداع شده است.
خلاصه ای از تمرینات کششی پویا موجود در این پروتکل عبارتند از:

چهارسر ران : دویدن به عقب (“لگد زدن به باسن”): 5×10 متر: دویدن به جلو، خم کردن سریع پاها، اغراق در حرکت و بالا آوردن پاشنه پا برای لمس باسن.
نزدیک کننده ها: راه رفتن لانژ جانبی: 2×20 (10 تا با هر پا): به سمت پهلو قدم بلند و عریض بردارید، پای دیگرتان را صاف نگه دارید و زانوی پای کشیده را خم کنید، پا را رو به جلو و باسن را به سمت عقب ببرید تا کشش در عضلات مجاور پای صاف احساس شود و همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
ایلیوپسواس: راه رفتن لانژ دراپ: 2×20 (10 تا با هر پا): یک گام بلند به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زمانی که زانو به زاویه 90 درجه برسد یا تا زمانی که کشش در لگن ساق پای عقب احساس شود. در نهایت با پای مخالف هم همین کار را تکرار کنید.
همسترینگ : ساق پای صاف مارس: 2×20 (10 بار با هر پا): به جلو قدم بردارید، در طول هر قدم یک بار لگد اغراق آمیز بزنید، در هر ضربه زانو را کاملا صاف نگه دارید. لگد تا اندازه ای بالا بیاید که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
گاستروکنمیوس : راه رفتن پاشنه به پا: 20×20 (10 بار با هر پا): قدم تان را بردارید و وقتی پا را روی زمین گذاشتید، مچ پا را تا حداکثر بکشید (انگشتان پا به سمت بالا باشد ) و سپس پای تان را طوری که پا با حداکثر کشش کف پا (انگشت پا به سمت پایین) همراه باشد؛ بالا ببرید. این کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.

بعد از انجام حرکات کششی پویا، مرحله نهایی گرم کردن ( قبل از استفاده از توپ) باید شامل تمریناتی باشد که برای تقویت عضلات و سیستم عصبی عضلانی یعنی افزایش قدرت و توانایی تولید نیرو طراحی شده اند. تقویت عضلات بعد از تمرینات خاصی که برای فعال کردن آن عضلات طراحی شده اند، حاصل می شود . به این فرآیند تقویت بعد از فعال سازی می گویند.
شاید پیچیده به نظر برسد، اما یک راه ساده و اثبات شده برای رسیدن به این نیرو و تولید نیرو، انجام تمرینات مقاومتی سنگین یا تمرینات پلایومتریک، قبل از شرکت در ورزش یا تمرین است.
حتما بخوانید: روش برای کنترل بی نقص توپ در فوتبال
در مورد گرم کردن فوتبال، انتخاب ایده آل تمرینات پلایومتریک است، زیرا آن ها نیازی به تجهیزات اضافی ندارند و به راحتی می توان در زمین و قبل از پایان گرم کردن و شروع تمرین یا بازی انجام شان داد.
3-حرکات گرم کننده پلایومتریک (اختیاری برای قبل از تمرین یا بازی اصلی)
پلایومتریک دقیقا چیست؟ تمریناتی که شامل پرش های مکرر یا حرکات خیزشی است تا زمان تماس پاها با زمین را به حداقل و در عین حال قدرت هر پرش را به حداکثر برساند.
در ادامه نمونه ‌ای از برنامه روتین پلایومتریک وجود دارد که می‌توان آن را به گرم کردن قبل از تمرین یا گرم کردن قبل از بازی اضافه کرد:

پرش اسکوات دو پایی : 2 در 6 پرش : پا ها را به اندازه عرض باسن تان باز کنید، تا حد امکان بالا بپرید، با پاها در همان وضعیت فرود بیایید، قبل از تکرار حرکت پرش، با خم کردن زانو ها و باسن، فرود را تا حد ممکن سریع کنید.
پرش اسکیت باز : 2×4 بار پرش به هر طرف : روی یک پا بایستید، و به سمت پهلو بپرید ، با خم کردن لگن و زانو روی پای مخالف فرود بیایید. قبل از تکرار حرکت با پرش به سمت مخالف، زمان تماس پا با زمین را به حداقل برسانید.
دویدن غزال : 2×5 بار گام بلند با هر پا : به جلو بدوید تا مقداری تکانه ایجاد کنید، سپس به جلو بپرید، با گام های بلندتری بدوید تا با بلندتر شدن هر گام زمانی که هر پا با زمین تماس برقرار می کند را به حداقل برسانید.

در نهایت، هزاران راه برای گرم کردن درست وجود دارد. پیروی از یک رویکرد اثبات شده، انتخاب تمرین‌ ها و پروتکل ‌هایی که ثابت شده ‌اند خطر آسیب‌ دیدگی را کاهش می ‌دهند و عملکرد ورزشی را بهبود می ‌بخشند.
یاد بگیرید: آموزش دریبل های زیبا و کاربردی فوتبال
4- این حرکات را هم می توانید انجام دهید
حرکات زیر برای فوتبال آماتور تا نیمه حرفه ای بهتر هستند:

حرکات زیر برای فوتبال نیمه حرفه ای و حرفه ای:

حتما بخوانید: چطور در ورزش فوتبال به سرعت پیشرفت کنیم؟

در حال ورزش
16 مرداد
آموزش, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری), آموزش زیبایی اندام, اخبار, کاردستی, مادر و کودک

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)

متأسفانه فقط تغذیه سالم و ورزش منظم به کاهش چربی کمک می کند. یک رژیم غذایی موثر برای کوچک کردن باسن و ران، رژیمی است که کالری کمی داشته باشد و شامل غذا های غنی از پروتئین و فیبر باشد.
مواد غذایی برای کاهش چربی
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچک تر کند. خوردن فقط آووکادو یا سوپ کلم یا نوشیدن اسموتی های سبز ممکن است در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد، یا باعث می شود احساس گرسنگی و کمبود مواد مغذی دیگری که این غذا ها شاملشان نمی شوند، داشته باشید.
سالم ‌ترین رژیم غذایی برای لاغر شدن باسن و ران ‌ها شامل غذا هایی از همه گروه ‌های غذایی است: میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین. این غذا ها مملو از مواد مغذی هستند تا بدن و متابولیسم را به طور موثر حفظ کنند و انرژی لازم را برای ورزش روزانه به شما بدهند.

توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم
نکته کلیدی حفظ تعادل کالری مناسب است. نخوردن غذا به اندازه کافی متابولیسم بدن را کند می کند، میل به غذا را زیاد می کند، شما را بیش از حد خسته می کند و نمی توانید ورزش کنید. اما خوردن بیش از حد (حتی غذا های سالم) کالری بیش از حد به بدنتان وارد می کند. وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید دریافت کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد. زمانی که خود را در کمبود کالری نگه دارید، چربی می سوزانید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که نمی توانید تنها یک ناحیه مورد نظر را کوچک کنید. جایی که ابتدا وزن کم می کند به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک بستگی دارد. ممکن است قبل از کوچک شدن باسن، کاهش چربی را در بازوها یا صورت مشاهده کنید.
غذاهای حاوی پروتئین
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچکتر کند، اما مواد مغذی خاصی تلاش شما را افزایش می دهند که باید در رژیم غذایی نقش برجسته ای داشته باشند. پروتئین بخشی از تمام سلول ها و بافت های بدن است. نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد، واکنش های شیمیایی لازم برای انجام تمام فرآیند های بدن را تحریک و به عنوان یک هورمون عمل می کند. دریافت پروتئین کافی برای عملکرد بهینه فیزیولوژیکی و سلامتی بسیار مهم است.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
هنگامی که می خواهید چربی ناحیه ی باسن و پهلو را بسوزانید، پروتئین رژیم غذایی به چند دلیل اهمیت بیشتری پیدا می کند:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1. پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود
بدن انرژی بیشتری را برای تجزیه و جذب پروتئین نسبت به دو ماده مغذی دیگر یعنی فیبر و چربی صرف می کند. هر زمانی که بدن انرژی مصرف می کند، میزان سوخت و ساز بدن یا تعداد کالری هایی که می سوزانید افزایش می یابد. این افزایش سرعت متابولیسم در طی هضم، اثر گرمایی غذا نامیده می شود.
طبق مقاله ای در Nutrition and Metabolism در نوامبر 2014، هضم پروتئین مصرف انرژی را 15 تا 30 درصد نسبت به میزان متابولیسم پایه افزایش می دهد. برای کربوهیدرات ها این افزایش 5 تا 10 درصد و برای چربی فقط 3 درصد یا کمتر است.
2. پروتئین بیشتر سیر کننده است
رضایتی که در حین و بعد از غذا احساس می کنید سیری است. یک وعده غذایی سیر کننده شما را سیر می کند و برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی نمی کنید. در وعده غذایی کم سیرکننده، باید بیشتر بخورید تا احساس سیری کنید و پس از آن، به زودی دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی سیرکننده ‌تر است، زیرا باعث ترشح هورمون ‌های خاصی می ‌شود که سیگنال‌ هایی را به مغز ارسال می‌ کنند که نشان می ‌دهد شما سیر هستید. این به شما کمک می کند زود به زود غذا نخورید و بین وعده های غذایی فاصله زمانی طولانی تری داشته باشید.
3. پروتئین باعث حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم می شود
هنگامی که در کمبود کالری هستید، بدن نیاز به یافتن منابع دیگری از انرژی در غیاب منبع فوری از رژیم غذایی دارد. در حالت ایده آل، فوراً به ذخایر چربی نفوذ می کند. با این حال، این روشی برای کاهش وزن نیست.
در واقع، طبق بررسی که در مارس 2014 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، در ابتدای برنامه کاهش وزن، بدن ممکن است در درجه اول کربوهیدرات و پروتئین ذخیره شده را از بافت بدون چربی بسوزاند. بنابراین، دریافت پروتئین کافی می تواند به از دست نرفتن عضلات در حین رژیم غذایی، کمک کند.
آموزش بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای زیباترین اندام
نیازها و منابع پروتئینی
بنابراین چه مقدار پروتئین باید بخورید؟ میزان مصرف توصیه شده رژیم غذایی که توسط آکادمی غذا و تغذیه ملی پزشکی تعیین شده است برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم در روز است. این توصیه مبتنی بر مصرف متوسط ​​8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
این مقدار نیاز افراد کم تحرک متوسط ​​را برآورده می کند، اما اگر فعالیت دارید یا اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید – یا هر دو، کافی نیست. بر اساس یک بررسی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در آوریل 2015، به دلیل تأثیرات آن بر متابولیسم، سیری و حفظ عضلات، رژیم گیرندگان مصرف پروتئین خود را به 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش می دهند.

با این حال، این افزایش مصرف همچنان باید با مقدار کالری دریافتی روزانه مطابقت داشته باشد. بنابراین، باید میزان کربوهیدرات و چربی را تنظیم کنید و منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. برخی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از:

سینه مرغ بدون پوست: 27 گرم پروتئین و 142 کالری در 3 اونس
تیلاپیا: ۲۳ گرم پروتئین و ۱۱۱ کالری در ۳ اونس
ماست یونانی ساده کم چرب: 20 گرم پروتئین و 146 کالری در 7 اونس

علاوه بر کمک به کاهش وزن، اگر در یک برنامه تمرین مقاومتی به عنوان بخشی از استراتژی کاهش وزن شرکت می کنید، افزایش مصرف پروتئین نیز کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید. هر چه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما در حالت استراحت سریعتر است. یعنی در تمام ساعات شبانه روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
مصرف فیبر
هیچ غذای کاهش وزنی کامل تر از غذا های غنی از فیبر وجود ندارد. فیبر تقریباً بدون کالری و قسمت های سخت دیواره سلولی گیاهی است که بدن نمی تواند آن ها را هضم کند. به طور دست نخورده در سیستم گوارش حرکت می کند و در تماس با مایعات متورم می شود.

مکانیسم های فیبر در مدیریت وزن و کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است، اما اثرات زیر را دارد:

فیبر بیشتر در معده باقی می ماند. هر چه غذا برای مدت بیشتری در معده بماند، مدت بیشتری احساس سیری می کنید. یعنی می توانید قبل از وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید تا به کنترل کالری دریافتی کمک کند.
فیبر معده را متسع می کند. غذا در معده باعث اتساع معده می شود. این همان چیزی است که باعث می شود بدن سیگنال هایی را به مغز شما ارسال کند که شما سیر و راضی هستید. بر اساس مقاله مروری در مجله تغذیه و متابولیسم در ژانویه 2019، اتساع معده همچنین باعث سرکوب ترشح هورمون محرک گرسنگی به نام گرلین می شود.
فیبر قند خون را کنترل می کند. فیبر با کند کردن هضم، جذب کربوهیدرات های ساده از سایر غذا ها را کند می کند. کربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و در صورت عدم مانع، جریان خون را پر می کنند که منجر به افزایش قند خون و کاهش متعاقب آن می شود. نوسانات سطح قند خون نقش مهمی در گرسنگی، میل به غذا و کنترل ضعیف اشتها دارد.

حتما بخوانید: راز صورت زیبا چیست؟ (۱۲ ترفند ساده)
غذاهای فیبر دار و اهداف روزانه
اکثر مردم فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است. هدف شما باید رسیدن به آن اهداف یا فراتر از آن باشد.
خبر خوب این است که بسیاری از منابع فیبر به طور طبیعی کالری کمی دارند. به عنوان مثال:

کرفس: 1.6 گرم فیبر و 16 کالری در 1 فنجان، خرد شده
بامیه: 2 گرم فیبر و 18 کالری در نصف فنجان، ورقه شده
کلم بروکلی: 2.6 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان، خرد شده
هویج: 2.3 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان، ورقه شده
کلم: 4.1 گرم فیبر و 35 کالری در 1 فنجان، خرد شده
تمشک: 4 گرم فیبر و 32 کالری در نصف فنجان

کاربردی:  6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (خانمها)
برای یک وعده غذایی که باسن را خوش فرم می کند، یک وعده بزرگ از سبزیجات تازه را با بخشی از پروتئین بدون چربی ترکیب کنید. از روغن ها و سس ها کم استفاده کنید، در عوض با گیاهان تازه، ادویه جات، ترشی جات و آب لیمو به آن طعم دهید. (منبع اصلی)

04 خرداد
آکادمی فروشندگان نقاشیا

اصول صحیح بسته‌بندی کالا برای ارسال به مشتری

برای بسته‌بندی محصولات جهت ارسال آن‌ها  نکات و قوانینی وجود دارد.

یکی از مهمترین دلایل بسته‌بندی مناسب، جلوگیری از آسیب دیدن کالا قبل از رسیدن به دست مشتری و ایجاد یک تجربه‌ی خرید لذت‌بخش و راضی‌کننده برای آنها است.

کالاهای فروشندگان باید قبل از ارسال به مشتریان دارای بسته‌بندی مناسب باشند.

در این مقاله سعی کردیم براساس استانداردهای جهانی، دستورالعمل‌های بسته‌بندی محصولات در گروه‌های کالایی مختلف را در اختیار شما قرار دهیم.

این دستورالعمل ها از ۱۵ دی ماه ۱۳۹۹ لازم الاجرا بوده و در صورت عدم بسته بندی مناسب، امکان مرجویی بالا بوده و عواقب آن متوجه فروشنده خواهد بود. پس حتما این مقاله را با دقت مطالعه کنید و دستورالعمل های ذکر شده را هنگام بسته بندی کالاها و محموله ها رعایت کنید.

با این کار هم میزان مرجوعی در اثر آسیب دیدگی بسته بندی یا کالا کاهش پیدا خواهد کرد، هم مشتریان راضی تری خواهید داشت و نتیجاتا امتیاز بالاتری از ایشان دریافت خواهید کرد.

قبل از بسته بندی در جعبه

محصولات تیز

محصولات تیز، دارای یک لبه یا نوک تیز هستند و در صورتی‌که بدون حفاظ لازم بسته‌بندی شده باشند، ممکن است خطراتی را برای شما و مشتریانی که آنها را دریافت می‌کنند ایجاد نمایند. کالاهای تیز باید به‌صورتی بسته‌بندی شوند که لبه یا نوک تیز آنها به هنگام پردازش و ارسال به مشتری در معرض تماس قرار نگرفته و خطری ایجاد نکند.

 

30 اردیبهشت
آکادمی فروشندگان نقاشیا

شرایط جلوگیری از مرجوع شدن کالای فروشنده

جلوگیری از مرجوع شدن کالا

از ابتدای فعالیت شرکت نقاشیا یکی از مهم‌ترین اصولی که این فروشگاه اینترنتی همواره به آن متعهد بوده، کسب رضایت مشتریان و تضمین سلامت کالای فروخته شده است. در همین راستا فروشگاه اینترنتی نقاشیا شرایط، اصول و قواعدی را مشخص کرده است تا در صورت وجود مشکل در کالای خریداری شده، مشتری بتواند آن را به‌راحتی و در اسرع وقت بازگردانده و یا تعویض کند. شما به‌عنوان فروشنده در مارکت پلیس نقاشیا باید اصول اولیه‌ی تامین و درج کالا، بسته‌بندی و ارسال محموله را به درستی انجام دهید تا میزان کالاهای برگشتی به حداقل ممکن برسد. به‌منظور کاهش کالاهای مرجوعی به نکات زیر توجه کنید:

۱ . مشخصات کالا و اطلاعات تکمیلی

همیشه در درج اطلاعات کالایتان دقت کنید. مشخصات محصول و مشخصات فنی کالای درج شده در سایت نقاشیا باید با مشخصات کالای ارسالی برای مشتری یکسان باشد.

اگر کالایی خاص می‌فروشید بهتر است تمام اطلاعاتی که مشتری برای استفاده از آن نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید. با این کار مشتری هم اعتماد بیشتری به خرید محصول شما می‌کند و هم با توجه به نیازها و شرایط استفاده از کالا، خریدش را انجام می‌دهد.

  • اگر کالای خریداری شده توسط مشتری از نظر مشخصات یا ظاهر فیزیکی با اطلاعات وب سایت مغایرت داشته باشد، مشتری حق دارد کالا را مرجوع کند.

کالاهای مرجوعی (سلامت فیزیکی کالا)

۲ . سلامت فیزیکی کالا

قبل از ارسال کالا حتما از سلامت فیزیکی کالا مطمئن شوید. کالای ارسالی نباید آسیب دیدگی یا ایراد فیزیکی و ظاهری داشته باشد.

  • اگر کالای خریداری شده، آسیب دیدگی یا ایراد فیزیکی و ظاهری داشته باشد، مشتری حق دارد کالای شما را مرجوع کند.

کالاهای مرجوعی (بسته‌بندی)

۳ . بسته بندی

بسته‌بندی نامناسب کالا یکی از دلایل اصلی در مرجوع شدن کالاست.

اگر کالایتان دارای بسته بندی نامناسب است باید کیفیت بسته‌بندی را ارتقا دهید و تمامی کالاها را پلمپ شده به مشتریان ارسال کنید.

کالاهای شکستنی را در بسته‌بندی مناسب و با استفاده از برچسب شکستنی ارسال کنید.

اگر جعبه‌ی کالای ارسالی خراب باشد، انبار نقاشیا از پذیرش محموله‌ی شما خودداری می‌کند.

  • در‌صورتی‌که مشتری کالا را با بسته‌بندی آسیب‌دیده دریافت کند، حق دارد کالا را مرجوع کند و فروشنده موظف به دریافت کالای مرجوعی است.
  • مرجع تشخیص سلامت فیزیکی و ظاهر بسته‌بندی کالا، نقاشیاست.

کالاهای مرجوعی (ایراد یا اشکال فنی)

۴ . ایراد یا اشکال فنی

در‌صورتی‌که کالای ارسال شده برای مشتری هرگونه مشکل فنی در عملکرد داشته باشد، خریدار حق دارد کالا را مرجوع کند.

کالاهای مرجوعی (تضمین کیفیت)

۵ . تضمین کیفیت

یکی از اصول مهم نقاشیا تضمین کیفیت کالاست. نقاشیا تضمین می‌کند که محصولات عرضه شده در سایت نقاشیا با گارانتی اصل، بالاترین کیفیت و ارزان‌ترین قیمت نسبت به سایر فروشگاه‌های فیزیکی و اینترنتی در سراسر کشور عرضه می‌شود. بنابراین از کیفیت کالایی که برای فروش در نقاشیا قرار می‌دهید اطمینان حاصل کنید.

کالاهای مرجوعی (تضمین بهترین قیمت)

۶ . تضمین بهترین کیفیت

همان‌طور که قبلا هم گفتیم فروشگاه اینترنتی نقاشیا تضمین می‌کند که کالا را با بهترین قیمت در اختیار مشتری قرار دهد. اگر پس از خرید از نقاشیا، خریدار متوجه شود فروشگاهی همان کالا را با شرایط یکسان و قیمتی پایین‌تر از نقاشیا ارائه می‌دهد حق دارد درخواست مرجوعی کالا یا درخواست پرداخت اختلاف قیمت کند که در این‌صورت تمام مسئولیت بر عهده‌ی فروشنده است.

کالاهای مرجوعی (تضمین اصالت کالا و گارانتی اصلی)

۷ . تضمین اصالت کالا و گارانتی اصلی

نقاشیا اصالت همه‌ی کالاهایش را تضمین و همه‌ی آن‌ها را با گارانتی اصلی و معتبر عرضه می‌کند. فروشندگان نقاشیا هم متعهد هستند که هیچ‌گونه کالای قاچاق و غیر اصل را در فروشگاه اینترنتی نقاشیا عرضه نکنند. در‌صورتی‌که از اصل بودن کالایتان اطمینان ندارید به‌هیچ عنوان کالا را در سایت نقاشیا قرار ندهید. تاریخ شروع ارائه‌ی سرویس کالاهایی که با کارت گارانتی به انبار نقاشیا ارسال می‌شوند باید به‌روز باشد و از تاریخ شروع گارانتی آن نگذشته باشد.

  • در صورت فروش کالاهای غیراصل یا قاچاق کلیه‌ی مسئولیت‌های قضایی، قانونی و پاسخگویی به نهادهای دولتی بر عهده‌ی فروشنده‌ی کالا خواهد بود.

کالاهای مرجوعی (سایز کالا)

۸ . سایز کالا

اگر فروشنده‌ی محصولات مد و لباس هستید، پیش از ارسال سفارش به انبار نقاشیا و یا مشتری، حتما سایز کالای ارسالی را با سایز سفارش داده شده توسط مشتری چک کنید.

کالاهای مرجوعی (تاریخ مصرف کالا)

۹ . تاریخ مصرف کالا

کالاهایی که دارای تاریخ تولید و انقضا هستند، اگر پس از اتمام تاریخ انقضا به دست مشتری برسند، مشتری حق دارد کالا را مرجوع کند.

کالاهای مرجوعی (ارسال کامل کالاهای چند تکه)

۱۰ . ارسال کامل کالاهای چند تکه

اگر کالای شما دارای چند تکه است، فقط در‌صورتی‌که که کالا را به‌صورت کامل موجود دارید، درج و قیمت‌گذاری کنید. اگر سفارشی به صورت ناقص ارسال شود، مشتری حق دارد کالا را مرجوع کند. در‌صورتی‌که محموله‌ی شما دارای چند تکه‌ی مجزاست، حتما قبل از ارسال محموله، تمامی اجزا را در یک بسته‌بندی قرار دهید (باندل کنید). اجزای کالاهای سنگین باید تسمه‌کشی‌شده به انبار نقاشیا ارسال شود.

کالاهای مرجوعی (ارسال هدیه همراه کالا)

۱۱ . ارسال هدیه همراه کالا

اگر قرار است همراه کالا، هدیه‌ای رایگان برای مشتری ارسال کنید، قبل از ارسال محموله به انبار نقاشیا از قرار گرفتن کالای هدیه در محموله اطمینان پیدا کنید. در‌صورتی‌که موجودی هدیه‌ی رایگان شما به پایان رسیده است کالای اصلی مورد نظر را در سایت نقاشیا ناموجود کنید.

  • اگر هدیه‌‌ی رایگان اعلام شده در سایت نقاشیا را همراه کالا برای مشتری ارسال نکنید، مشتری حق دارد کالا را مرجوع کند.

کالاهای مرجوعی (ارسال فاکتور)

۱۲ . ارسال فاکتور

از تاریخ یکم دی ماه ۱۳۹۷ مسئولیت صدور فاکتور فروش و برگشت از فروش برای مشتری بر عهده نقاشیا خواهد بود.

 

لذا تقاضا داریم از تاریخ ذکر شده از صدور فاکتور برای مشتریان خودداری فرمایید.

فاکتورهای مشتریان که درخواست آنها تا قبل از یکم دی ماه ثبت شده است همچنان در پنل قابل مشاهده است و  باید به روال قبل برای مشتریان ارسال شود.

فروشندگان تا پایان دیماه فرصت دارند تا فاکتورهای درخواستی باقی مانده را صادر و برای مشتریان ارسال نمایند، پس از این تاریخ  این قابلیت از پنل حذف خواهد شد پس حتما باقیمانده فاکتورهای درخواستی را تا قبل از این تاریخ ارسال فرمایید.