03 مهر
آموزش, اخبار, سایر هنرهای مهم, کاردستی, مادر و کودک, ورزش

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

یکی از باورهای غلطی که در دنیای ورزش وجود دارد این است که گرفتگی عضلانی در حین ورزش به خاطر کم آبی بدن یا کاهش الکترولیت اتفاق می افتد. اشتباه نکنید! با اینکه این دو عامل هم می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند؛ اما تحقیقات نشان می دهد که عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین یا بعد از ورزش کم آبی یا کاهش الکترولیت در بدن نیست. ما در این مطلب تمام موارد مربوط به گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش و بعد از آن را بررسی می کنیم.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن می شود؟
ما همیشه فکر می کردیم که عوامل زیر باعث گرفتگی عضلات در حین ورزش می شوند:

تجمع مواد زائدی که در انقباض عضلانی اختلال ایجاد می کنند
کاهش الکترولیت (از دست دادن نمک یا الکترولیت)
کم آبی (از دست دادن حجم مایعات بدن)
شرایط محیطی نامناسب مثل گرما یا سرمای شدید

اما تحقیقات نشان می دهد که واقعیت چیز دیگریست و این عوامل مقصر اصلی گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن نیستند. در تحقیق بزرگ انجام شده ای روی ورزشکاران مسابقات مردان آهنین و ماراتن، هیچ تفاوتی در وضعیت هیدراتاسیون (آبرسانی بدن) یا میزان الکترولیت خون بین ورزشکارانی که گرفتگی عضلات داشتند و ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلات نشده بودند مشاهده نشد.
تجربه شخصی بنده میگه بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلات گرم کردنه: 8 حرکت برتر برای گرم کردن قبل ورزش
علاوه بر این مشخص شد که گرما و سرما هم به خودی خود باعث گرفتگی عضلات نمی شوند؛ اما محققان بیان کردند که شرایط سخت آب و هوایی باعث خستگی بیشتر ورزشکار می شود که همین خستگی عامل اصلی گرفتگی عضلات است.
عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش خستگی است
خستگی عضلانی یکی از عواملی است که تقریبا تمام تحقیقات انجام شده آن را به عنوان عاملی برای گرفتگی عضلات موقع ورزش شناسایی کرده اند؛ اما مکانیسمی که در این فرایند دخالت دارد هنوز به طور دقیق مشخص نشده است.
به طور کلی عقیده بر این است که خستگی باعث تغییر در الگوهای شلیک سیستم عصبی شده و همین مساله به نوبه خود منجر به گرفتگی عضلانی می شود.

تونوس عضلانی (میزان سفت یا شل بودن عضله) از طریق رفلکس نخاعی کنترل می شود. به این صورت که گیرنده ای در عضله پیامی را به نخاع می فرستد و باعث می شود پاسخی به عضله بازارسال شود. گیرنده هایی در عضله وجود دارند که می توانند فعالیت عصب (دوک های عضلانی) را از طریق رفلکس نخاعی افزایش دهند و در نتیجه انقباض عضله را افزایش دهند یا فعالیت عصب (ارگان های تاندون گلژی) را پایین بیاورند. این اتفاق منجر به کاهش انقباض عضلانی هنگام تحریک می شود. این گیرنده ها توانایی تأثیرگذاری بر عملکرد یکدیگر را دارند، به عنوان مثال افزایش تحریک اندام های تاندون گلژی منجر به کاهش فعالیت دوک عضلانی و کاهش انقباض عضلانی می شود (عضله شل می شود).

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر
محققان می گویند خستگی عضلانی باعث می شود که کنترل عصبی این گیرنده ها نامتعادل شود، به طوری که فعالیت دوک های عضلانی افزایش می یابد و باعث انقباض شدید و نامنظم می شود.

تحقیقات از این واقعیت که کشش ماهیچه به کاهش گرفتگی کمک می کند به عنوان پشتوانه ای برای این فرضیه استفاده می کند. با کشش یک عضله، اندام های تاندون گلژی را فعال می کنید که در نتیجه باعث کاهش فعالیت دوک عضلانی می شود. این فرضیه بیشتر توسط یافته‌هایی پشتیبانی می‌شود که نشان می دهند گرفتگی بیشتر در ماهیچه‌های کوتاه شده و در ماهیچه‌هایی که از دو مفصل عبور می‌کنند رخ می‌دهد، زیرا اندام‌های تاندون گلژی در این شرایط کمتر فعال خواهند بود.
بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
در حال حاضر تحقیقات نشان می دهند که به نظر می رسد عوامل زیر فرد را مستعد ابتلا به گرفتگی های عضلانی ناشی از ورزش می کنند:

داشتن سابقه گرفتگی عضلات: افرادی که مرتبا دچار گرفتگی عضلات می شوند، آستانه کمتری برای گرفتگی عضلات دارند. این بدان معناست که در افرادی که اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوند در مقایسه با افرادی که زیاد دچار گرفتگی نمی شوند‌، جریان کمتری در طول آزمایش مصرف می‌شود تا باعث تحریک عصب و در نتیجه باعث گرفتگی عضلانی شود. این اتفاق ممکن است نشان دهنده یک استعداد ژنتیکی برای گرفتگی عضلات باشد.
رقابت کردن در شرایط سخت تر از تمرین (زحمت بیشتر = خستگی بیشتر).
همچنین اشاره شده است که آسیب عضلانی بدون نشانه به دلیل سرد کردن به میزان کم تر از حد نیاز، می تواند باعث گرفتگی عضلات در طول مسابقه شود. البته این موضوع هنوز بررسی نشده است.

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغذیه مناسب مسابقه: گروهی از محققان دریافتند که استفاده از یک نوشیدنی ورزشی متشکل از مخلوطی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و آب به طور قابل توجهی شروع گرفتگی عضلات در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. شرکت کنندگان همچنان با وجود نوشیدن این مخلوط گرفتگی عضلات را تجربه می کردند، اما این مخلوط به آن ها اجازه می داد قبل از گرفتگی عضلات حدود 150 درصد بیشتر ورزش کنند.

متأسفانه این مطالعه نمی تواند به ما بگوید که کدام یک از این 3 ماده این کار را انجام داده است، اما حدس من این است که آب و کربوهیدرات ها بسیارمهمترهستند. قبلاً نشان داده شده بود که مصرف آب و کربوهیدرات کافی در طول ورزش می تواند شروع خستگی را به تعويق بیاندازد. بدن شما باید الکترولیت کافی داشته باشد مگر اینکه از یک رژیم غذایی بسیار محدود پیروی کنید.

تمرین با سرعت مسابقه: حتما برخی از تمرینات خود را با سرعت مسابقه انجام بدهید. این کار خستگی را در روز مسابقه محدود می کند.
پوشیدن لباس مناسب: گرمای بیش از حد می تواند منجر به افزایش خستگی شود که ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
کاهش تمرینات در موقع مناسب برای ریکاوری عضلات: مسابقه بر روی ماهیچه های خسته بار دیگر منجر به خستگی زودرس می شود.

اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدیم چه باید کرد؟

تمرینات کششی انجام بدهید: کشش را برای مدت طولانی انجام دهید. همانطور که در بالا توضیح داده شد، این کار باعث فعال شدن اندام های تاندون گلژی و شل شدن عضلات می شود.
سرعت خود را کم کنید و راه بروید: در صورت دوچرخه سواری دنده را خلاص کنید. این کارها به ماهیچه ها زمان برای ریکاوری می دهند.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

27 شهریور
آموزش, اخبار, سلامت, کاردستی, مادر و کودک, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر, ورزش

قوی کردن شش با 8 ترفند و 4 ورزش موثر (تحقیقات دانشگاه داکوتا)

قوی کردن شش با 8 ترفند و 4 ورزش موثر (تحقیقات دانشگاه داکوتا)

تا به حال از خودتان پرسیده اید که ورزش چطور می تواند ریه ها را تقویت کند؟ شش ها یا همان ریه های شما وظیفه اکسیژن رسانی به اندامهای بدن را به عهده دارند. این عضو حیاتی اکسیژن را می گیرد و دی اکسید کربن را دفع می کند. قلب شما این اکسیژن به دست آمده را به عضلاتی که در حال تمرین هستند پمپاژ می کند. (این مطلب از 3 منبع معتبر زیر گلچین شده است منبع1 منبع2 منبع3 و بهترین روشهای تقویت شش ها برای خانم ها و آقایان هستند از این بابت مطمئن باشید)
وقتی ورزش می کنید نفس کشیدن شما از حدود 15 بار در دقیقه که در حالت معمولی و عادی است به حدود 50 بار در دقیقه در طول ورزش شدید افزایش پیدا می کند. اگر ریه های شما سالم باشند، ذخیره تنفسی زیادی خواهید داشت. احساس تنگی نفس در حین و بعد از ورزش طبیعی است؛ ولی اگر عملکرد ریه های شما کاهش پیدا کرده باشند، احتمالا احساس تنگی نفستان ادامه پیدا خواهد کرد.
این ورزش هم ظاهرا برای تقویت شش ها توصیه میشه اخیرا: تمرینات پلیومتریک: 12 حرکت برتر
همزمان با افزایش تناسب اندام شما، بدنتان هم در رساندن اکسیژن به جریان خون و انتقال آن به عضلات کارآمدتر می شود. این اتفاق باعث می شود شما در طول ورزش کمتر دچار تنگی نفس بشوید. علاوه بر این، تناسب اندام باعث می شود عضلاتتان برای حرکت به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشند و به نوبه خود دی اکسید کربن کمتری هم تولید کنند. به این ترتیب هوای کمتری برای دم و بازدم در حین ورزش مورد نیاز خواهد بود.
برخی از تمرینات ورزشی عضلات گردن و قفسه سینه شما مثل دیافراگم و عضلات بین دنده ها که همزمان با هم کار می کنند تا شما بتوانید دم و بازدم کنید را تقویت می کنند. ورزش کردن همچنین می تواند گردش خون شما را بیشتر کند و همین اتفاق باعث تقویت قلبتان می شود.
بهترین تمرینات خانگی برای افزایش ظرفیت ریه ها کدامند؟
اگر باشگاه رفتن برایتان سخت است یا روزتان انقدر پرمشغله است که نمی توانید برنامه ورزشی منظمی را دنبال کنید، یک تمرین 30 دقیقه موثر راه حل خوبی برای شماست. با انجام پنج جلسه ورزش هوازی در هفته می توانید به طور چشمگیری ظرفیت ریه هایتان را تقویت کنید و سلامت عمومی بدنتان را ارتقا ببخشید.
البته طبق تجربه من این حرکات برای تقویت تنفس بهترینند: 15 تا از بهترین تمرین های کاردیو
در ادامه به برخی از بهترین تمرینها برای افزایش ظرفیت شش ها که در خانه می توانید انجام بدهید اشاره می کنیم:

تردمیل یا دستگاه الپتیکال: یکی از تمرینهای هوازی کم فشار راه رفتن روی تردمیل است که هم کالری سوزی می کند و هم ضربان قلب شما را بالا می برد. کار با دستگاه الپتیکال نیز یک تمرین کاردیوی بسیار عالی است که جزو تمرینهای مقاومتی هم محسوب می شود. تمرینات قلبی عروقی باعث افزایش سلامت ریه ها می شوند، برای همین استفاده از تردمیل یا دستگاه الپتیکال بخش مهمی از تمرینات افزایش ظرفیت ریه در خانه را به خودشان اختصاص می دهند.
ایروبیک استپ: یکی دیگر از تمرینهای بسیار خوب خانگی که جزو تمرینهای هوازی محسوب می شود، بالا و پایین رفتن از یک سکوی بلند است که به آن ایروبیک استپ یا ایروبیک پله ای گفته می شود. ویدئوهای ایروبیک استپ زیادی در اینترنت وجود دارد که به شما نحوه انجام این تمرینها را نشان می دهند. این تمرین را می شود به نحوی انجام داد که کم فشار باشد تا برای همه افراد از جمله کسانی که بعد از مصدومیت دوباره ورزش را شروع کرده اند و همینطور افراد مسن‌تر با تحرک کم هم مناسب باشد.
یوگا: شاید در نگاه اول یوگا تمرین کاردیو یا همان تمرین قلبی عروقی به نظرتان نیاید، اما واقعیت این است که یوگا راهی عالی برای حمایت از اندامهای قلبی و تنفسی است. یوگا برای سالمندان هم بسیار مناسب است، چون تمرینات آن فشاری به مفاصل وارد نمی کنند و به افزایش دامنه حرکتی افراد مسن کمک می کنند. آموزش کامل یوگا
پیلاتس: اگر یوگا دوست ندارید، تمرینات پیلاتس می توانند جایگزین خوبی برای آن باشند. پیلاتس به خصوص برای حمایت از قدرت مرکزی و انعطاف پذیری مفاصل مفید است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات پیلاتس به حفظ عملکرد قلب و ریه به خصوص در کسانی که دچار بیماریها و شرایطی هستند که روی سلامت قلبشان تاثیر منفی می گذارد کمک می کند. آموزش کامل پیلاتس
تای چی: این هنر رزمی چینی ترکیبی از تمرینات هوازی به همراه تکنیک های دفاع شخصی است. برای یادگیری اصول اولیه تای چی باید زیر نظر مربی یا در باشگاه کار کنید. بعد می توانید تمرینات آن را در خانه انجام بدهید. البته می توانید آموزش برخی حرکات ساده تای چی را هم در اینترنت پیدا و آنها را تمرین کنید. این ورزش هوازی مفید طیف وسیعی از حرکات سیال، تمرینات تنفسی مناسب ریه ها، تکنیک های هماهنگی، تمرکز و آرامش را در برمیگیرد و هزاران سال است که از آن برای سلامت جسم و ذهن استفاده می شود. آموزش کامل تای چی
تمرینات اینتروال: اگر موقع ورزش کردن دچار تنگی نفس می شوید، تمرینات اینتروال یا همان تناوبی گزینه بهتری برای شما هستند. این تمرینات شامل دوره های کوتاه تمرینات با شدت بالا و شدت کم است. مثلا یک دقیقه با سرعت زیاد راه بروید و بعد دو دقیقه آهسته راه بروید و این روند را به صورت چرخشی تکرار کنید. تمرینات اینتروال به ریه‌ ها زمان می دهد تا قبل از اینکه دوباره به چالش کشیده شوند، ریکاوری کنند. آموزش کامل اینتروال

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
آیا تمرینات تنفسی هم می توانند ظرفیت ریه ها را افزایش بدهند؟
با گذشت زمان، ظرفیت و عملکرد ریه های ما کاهش پیدا می کند. این اتفاق می تواند به تنگی نفس یا حتی مشکلات تنفسی جدی تری منجر بشود. یادتان باشد اگر اغلب اوقات احساس تنگی نفس دارید حتما باید به پزشک مراجعه کنید. با این حال برخی تمرینات تنفسی وجود دارد که به برای تقویت ریه ها و افزایش ظرفیت آنها مفیدند و شما می توانید آنها را در خانه انجام بدهید. این تمرینات سلامتی ریه ها را بالا می برند و باعث می شوند ریه ها راحتتر بتوانند اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین کنند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing)
تنفس دیافراگمی که به آن «تنفس شکمی» هم گفته می شود، دیافراگم که بیشترین کار موقع نفس کشیدن انجام می دهد را تقویت می کند. این تمرین به خصوص برای افراد مبتلا به COPD (بیماری انسداد مزمن ریه) مفید است. در این بیماری تخلیه هوا از ریه ها برای فرد دشوار می شود، چون راههای هوایی تنگ شده اند. اگر به COPD مبتلا هستید از پزشکتان درباره این تمرین سوال کنید تا به طور کامل شما را راهنمایی کند.
برای انجام تمرین تنفس دیافراگمی دراز بکشید، شانه هایتان را شل کنید و یکی از دستهایتان را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید. دو ثانیه از بینی نفس بکشید و هوا را به داخل شکمتان ببرید. در این حالت باید دستی که روی شکم گذاشته اید بالا بیایید و دستی که روی قفسه سینه است ثابت بماند.
چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن
لبهایتان را غنچه کنید و بعد از گذشت دو ثانیه و در حالیکه فشار آرام و ملایمی به شکمتان وارد می کنید، هوا را از دهان خارج نمایید و دوباره این مراحل را تکرار کنید.


2- تنفس لب غنچه ای (Pursed-lips breathing)
در این تمرین تعداد نفس های شما کمتر می شود و راههای هواییتان برای مدت طولانی تری باز می مانند. به این ترتیب هوای بیشتری در داخل و خارج از ریه های شما جریان می یابد و به شما امکان می دهد فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. معمولا این تمرین تنفسی برای مبتدیان آسانتر از تمرین تنفس دیافراگمی است، چون می توان آن را در زمان و مکانی به راحتی انجام داد و مثل تمرین تنفس دیافراگمی به دراز کشیدن نیازی ندارد.
برای انجام این تمرین، به آرامی از بینی نفس بکشید و لبهایتان را غنچه کنید، انگار که می خواهید بادکنکی را باد کنید. تا جایی که می توانید به آرامی نفستان را از میان لبهای غنچه کرده بیرون بدهید. یادتان باشد بازدم باید حداقل دو برابر دم شما طول بکشد. سپس این مراحل را دوباره تکرار کنید.
چه ورزش هایی به افزایش ظرفیت ریه کمک می کنند؟
توصیه می شود که حداقل پنج روز در هفته و روزی 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید. اما به این معنا نیست که حتما باید این نیم ساعت را در باشگاه بگذرانید. این زمان را می توانید صرف پیاده روی سریع در پارک یا دوچرخه سواری کنید. حتی باغبانی و انجام کارهای خانه هم باعث تحرک بدن شما می شود و ضربان قلبتان را بالا می برد.

هم ورزشهای هوازی و هم فعالیت های تقویت کننده عضلات باعث افزایش سلامت و ظرفیت ریه ها می شوند. ورزشهای هوازی مثل دویدن، قایقرانی و شنا باعث افزایش کار قلب و ریه ها تقویت آنها می شوند. تمرین های تقویت کننده عضلات مثل پیلاتش یا وزنه برداری هم قدرت مرکزی بدن را تقویت می کنند و همین اتفاق باعث تقویت عضلات تنفسی شما می شود و سلامت عمومی بدنتان را بالا می برد.
حالا بیایید با هم به جزییات ورزشهایی که ظرفیت ریه ها را افزایش می دهند نگاه بیشتری بیندازیم:

شنا: تمرینات تنفسی مربوط به شنا مثل حبس نفس به شما کمک می کند تا ظرفیت ریه هایتان را بیشتر کنید و روی نفس کشیدنتان کنترل بیشتری داشته باشید.
قایقرانی: این ورزش کم فشار برای تقویت قلب و ریه های شما عالیست. قایقرانی به قلب یاد می دهد تا خون را سریعتر پمپاژ کند و اکسیژن را به شکل بهتر و موثرتری در سراسر بدن توزیع نماید. علاوه بر این، برای قایقرانی کردن باید سریع و عمیق نفس بکشید و همین باعث افزایش قدرت و ظرفیت ریه های شما می شود.
بسکتبال: بازیکنان بسکتبال برای آماده سازی خودشان از تمرینات هوازی (استقامتی) و بی هوازی (فعالیت های کوتاه مدت) استفاده می کنند. بالا و پایین دویدن در زمین باعث می شود ریه های شما کار کنند و سلامت قلب و عروقتان تقویت شود.
واترپلو: در ورزش واترپلو بازیکنان زمان زیادی را در آب سپری میکنند، برای همین باید تمرکز زیادی روی تنفس خودشان داشته باشند تا سیستم تنفسی شان تقویت شود. تمرینات مقاومتی تنفسی به تقویت دیافراگم و عضلات بین دنده ای کمک می کند و ظرفیت ریه را افزایش می دهد.
دویدن: دویدن قدرت عضلانی شما را بیشتر می کند و این یعنی عضلات شما برای عملکردشان به اکسیژن کمتری نیاز دارند. این مساله باعث می شود فشار کمتری به ریه های شما وارد شود. علاوه بر این، افزایش ظرفیت استقامتی سیستم تنفسی باعث می شود موقع دویدن تنفس عمیق تر، کامل تر و کارآمدتری داشته باشید.

همچنین تحقیقات نشان داده اند که هر چه میزان ویتامین D در بدن بیشتر باشد، ریه ها هم عملکرد بهتری خواهند داشت. برای همین، بیرون رفتن و ورزش کردن در طول تابستان راه بسیار خوبی برای دریافت میزان کافی ویتامین D است. در زمستان که نور آفتاب کمتر است، اگر در رژیم غذاییتان از غذاهایی مثل ماهی های روغنی، تخم مرغ و گوشت قرمز به اندازه کافی مصرف نمی کنید توصیه می شود از مکملهای ویتامین D استفاده کنید.
یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
نکاتی برای سالم نگه داشتن ریه ها
تلاش برای سالم نگه داشتن ریه ها به مراتب از تلاش برای ترمیم و درمانشان بهتر و کارآمدتر است. همانطور که همیشه گفته اند “پیشگیری بهتر از درمان است”. بنابراین ما اینجا به نکات مفیدی اشاره می کنیم که به سالم نگه داشتن ریه های شما کمک می کنند:

سیگار نکشید و اگر سیگاری هستید آن را ترک کنید. علاوه بر این سعی کنید تا حد امکان از قرارگیری در مکانهایی که در آنها سیگار استعمال می شود نیز دوری کنید.
برای افزایش ظرفیت ریه هایتان به طور منظم ورزش کنید و از تکنیکهای تنفسی مناسب برای تقویت دیافراگمتان را به کار ببرید.
مطمئن شوید که به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی، مصرف مکملها و ورزش کردن در محیط باز ویتامین D دریافت می کنید.
کیفیت هوای داخل خانه با فیلترهای تهویه هوا بالا ببرید تا آلاینده هایی مثل گرد و غبار، کپک و عطرهای مصنوعی داخل هوا کاهش پیدا کنند.
اگر پزشک تزریق واکسن آنفولانزا را برایتان تجویز کرد حتما آن را انجام بدهید. آنفولانزا فشار بیشتری روی ریه ها وارد می کند و معمولا در طول یا بلافاصله یک بیماری التهابی حاد مانند آنفولانزا، نارسایی تنفسی بیشتر می شود. بهترین گزینه در وهله اول پیشگیری از آنفولانزا با تزریق واکسن است.

احساس تنگی نفس در حین و بعد از ورزش کردن طبیعی است، اما اگر اکثر اوقات دچار تنگی نفس، سرفه یا خستگی می شوید باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. پزشک هنگام معاینه از شما می خواهد در دستگاهی تنفس کنید تا میزان هوای موجود در ریه های شما و سرعت بازدمتان را اندازه گیری کند. این کار به پزشک در تشخیص مشکل شما کمک می کند.

اینها هم ورزشهای عالی هستند: تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی
برای بهبود ریه ها بعد از ابتلا به کووید 19 (کرونا) چه کار کنیم؟
اگر به کرونا مبتلا شده اید ممکن است ریه هایتان آسیب دیده باشند. این آسیب ریه حتی بعد از اتمام بیماری هم می تواند ادامه پیدا کند و منجر به بروز برخی مشکلات تنفسی شود که ماهها طول می کشد تا بهبود پیدا کنند.
3 عامل اصلی وجود دارد که خطر آسیب دیدن ریه در عفونت کووید 19 را بیشتر می کند و روی احتمال بهبودی و بازیابی عملکرد ریه فرد بعد از بهبودی اثر می گذارد:
1- شدت بیماری: این که شما به کرونای خفیف مبتلا شده اید یا شدید مهم است. موارد خفیف این بیماری معمولا آسیب کمتری به ریه ها می زنند و این آسیبها ماندگاری کوتاهتری دارند.
2- شرایط سلامتی فرد: اگر فرد به بیماریهایی مثل COPD یا بیماری قلبی مبتلا باشد، خطر ابتلای او به نوع شدید کرونا بیشتر می شود. افراد مسن و کسانی که بیماری زمینه ای دارند هم آسیب پذیرند.
3- نوع درمان: بهبودی و سلامت ریه بیمار به نوع مراقبت و سرعت دریافت آن بستگی دارد.
حتی بعد از ابتلا به نوع شدید کرونا، ریه ها باز هم می توانند سلامتی خودشان را به دست بیاورند؛ اما این اتفاق زمان بر است. یادتان باشد که ریه های شما در جریان این بیماری دچار آسیب های اولیه و سپس زخم می شوند. بنابراین مدتی طول می کشد تا بافت ریه بهبود پیدا کند و این زمان ممکن است چند ماه تا حتی یک سال هم طول بکشد تا عملکرد ریه شما به دوران قبل از ابتلا به کرونا برگردد.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
برای تسریع روند بهبودی، استفاده از تمرینهای تنفسی مناسب ضروری است. ممکن است بعد از ابتلا به ویروس کرونا تنفس شما سریعتر شده باشد که واکنش طبیعی بدن شماست؛ اما این احتمال وجود دارد که تا مدتی تنفستان به همین صورت باقی بماند. اگر به کرونا مبتلا شده اید و نفس کشیدنتان بعد از بهبودی بهتر نشده یا بدتر شده حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

26 شهریور
آموزش, اخبار, کاردستی, مادر و کودک, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر, ورزش

تمرین متابولیک: چطور ورزش متابولیک انجام دهیم؟

تمرین متابولیک: چطور ورزش متابولیک انجام دهیم؟

تمرین متابولیک به خاطر سختی و اثربخشی اش معروف است. این نوع تمرین برای سوزاندن کالری و خلاص شدن از شر چربیهای اضافه بدن گزینه ای بسیار عالی محسوب می شود. با وجود اینکه تمرین متابولیک سخت است، اما هیچ چیز غیرممکن نیست!
ما اینجا هستیم تا هر چیزی که باید درباره تمرین متابولیک بدانید را در اختیارتان بگذاریم و بیشتر از 45 تمرین متابولیک عالی را به شما معرفی کنیم که هیچ جای دیگر نظیرش را پیدا نمی کنید. منتظر چه هستید؟ بیایید شروع کنیم!
برنامه تمرینی متابولیک چیست؟
برنامه تمرین متابولیک از تمرینات زیادی ساخته می شود که همه آنها به سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک می کنند. تمرینات متابولیک برای چربی سوزی و عضله سازی عالی هستند و کالری بیشتری از شما می سوزانند.
تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس
چرا تمرین متابولیک انقدر محبوب و معروف است؟
اولین دلیل محبوبیت تمرین متابولیک این است که زمان زیادی از شما نمی گیرد، اما در عین حال نسبت به تمرینهای کاردیو و تمرینات قدرتی کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، این نوع تمرین باعث چربی سوزی سریعتر و عضله سازی می شود.
به جز این موارد، تمرین متابولیک ویژگیهای دیگری هم دارد که شامل موارد زیر می شوند:
1- موقع انجام تمرینات متابولیک هم بالا تنه درگیر می شود و هم پایین تنه
خب، هیچ برنامه خاص و مشخصی برای تمرینات متابولیک وجود ندارد که قرار باشد حتما فقط همان را دنبال کنید. شما می توانید بسته به نظر خودتان برنامه تمرینی تان را طوری بچینید که بالاتنه و پایین تنه درگیر شوند و به آن تمرینات دایره ای را هم اضافه کنید. به این نوع تمرین ترکیبی، تمرین مداری متابولیک گفته می شود. تصور غلطی که درباره تمرینات دایره ای وجود دارد این است که حتما باید با استفاده از تجهیزات و دستگاههای خاصی انجام شوند تا تاثیر بیشتری داشته باشند، در حالی که اینطور نیست. حتی بدون استفاده از تجهیزات خاص هم می توانید تمرینات دایره ای موثری انجام بدهید. مهم این است که حرکات به درستی انجام شوند.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
2- تمرین متابولیک به تجهیزات خاصی نیاز ندارد
اگر وقت یا هزینه رفتن به باشگاه را ندارید اصلا نگران نباشید! ما اینجا بیشتر از 20 تمرین متابولیک به شما معرفی می کنیم که برای انجام آنها به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

شنا (Pushup)
حرکت پروانه (Jumping jacks)
اسکوات (Squat)
حرکت کوهنورد (mountain climbers)
برپی (Burpees)
لانج پرشی (Switch Jump Lunges)
حرکت قیچی قدرتی (Scissor Power Switch)
اسکوات پرشی (jump Squat)
کوهنورد نیم دایره ای (Semicircle Mountain Climbers)
اسکیت سرعتی (Speed Skaters)
شنا به طرفین (Side to Side Push-Ups)
نشستن اسپرینتر (Sprinter sit ups)
شنا با پلانک جانبی (Push Up to Side Plank)
لانج معلق (Levitating Lunge)
اسکوات اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Squat)
راه رفتن خرسی (Bear walkout)
پرش بلند به عقب (Long Jump to Backward Hop)
جست و خیز (Skip and Scoop)
رقص بریک (Breakdancing)
اسکیت پرشی (Skater Leaps)

3- می توانید تمرینات متابولیک را با تجهیزات و وسایل هم انجام بدهید
تمرینات متابولیک در اصل به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارند و حتی با یک دمبل ساده یا بدون آن هم می توان این تمرینات را انجام داد. اما اگر باشگاه می روید و به دستگاههای ورزشی دسترسی دارید می توانید از این فرصت استفاده کنید.
لیست زیر انواع تمرینات متابولیک که با دستگاه انجام می شوند را در اختیارتان می گذارد:

هیزم شکن یا سیم کش ایستاده
زیر بغل دمبل در حالت شنا
اسکوات پرس (با دمبل)
استپ آپ با دمبل
تاب کتل بل
اسکوات با مدیسن بال
اسنج دمبل
دمبل تراستر
زیر بغل دمبل خم دو دستی
اسکوات با دمبل
ددلیفت رومانیایی
فیله کمر
کرانچ روی توپ
زیر بغل پارویی سیکمش ایستاده
اسکوات گابلت با دمبل
نشر از جانب در حالت پلانک
تاب دمبل یک دستی
نشر کامل دمبل
گذاشتن و برداشتن دمبل از روی زمین
اسپلیت اسکوات با نشر از جانب دمبل
چرخش یا پرتاب دیسک
دمبل کینگ کنگ
لانج معلق
حرکت پل با دمبل
زیر بغل دمبل جفت خم و چرخش با دمبل

همانطور که می بینید اکثر این تمرینها به دمبل نیاز دارند. اگر هنوز هم سردرگم هستید و نمی دانید باید تمرینات متابولیک خودتان را از کجا و چطور شروع کنید، بهتر است به برنامه تمرینی پیشنهادی ما نگاهی بیندازید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
یک نمونه برنامه تمرینی متابولیک
اگر شما هم جزو کسانی هستید که در حال حاضر بیشتر تمرینات کاردیو انجام می دهید ولی قصد دارید چربی سوزی و عضله سازیتان را بالا ببرید می توانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید.

روزهای کاردیو 3 روز در هفته
روزهای متابولیک 3 روز در هفته

برنامه تمرین متابولیک:

استراحت (15 ثانیه)

پروانه (30 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

کوهنورد (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

اسکوات با دمبل (30 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

هیزم شکن سیم کش (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)

اسکات (45 ثانیه)

استراحت (15 ثانیه)
تمام تمرینات زوج به عنوان یک ست حساب می شود. بعد از انجام یک ست، 2 تا 5.2 دقیقه استراحت کنید. این ست ها را حداقل 3-4 بار تکرار و بین هر تمرین حداقل 15 و حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. در ضمن یادتان نرود که قبل از شروع تمرین حتما بدنتان را به خوبی گرم کنید.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
تمرین متابولیک چگونه به فرم دهی بدن شما کمک می کند؟
تمرین متابولیک یکی از بهترین راهها برای کاهش وزن سریع است که هم چربی سوزی شما را بالا می برد و هم به روند عضله سازی شما سرعت می بخشد. برنامه تمرین متابولیک شامل مجموعه ای از تمرینات ورزشی است که گروههای عضلانی زیادی را به کار می گیرد.

تمرین متابولیک در اصل بیشتر شبیه یک برنامه تمرینی ترکیبی است که شامل تمرینهای کاردیو و مقاومتی می شود.
بر خلاف برنامه های تمرینی رایج، تمرین متابولیک بیشتر روی تمرینات ترکیبی متمرکز است. پس شما میتوانید:

به روند عضله سازیتان سرعت بدهید.
رشد عضلاتتان را بیشتر کنید.
کالری بیشتری بسوزانید.
به طور همزمان از چندین گروه عضلانی استفاده کنید.
تولید هورمون رشد یعنی تستوسترون را در بدنتان بیشتر کنید.

چرا خیلیها تمرین متابولیک را ترجیح می دهند؟
تمرین متابولیک برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است و همچنین باعث افزایش کالری سوزی در حین ورزش و بعد از آن هم می شود، برای همین خیلی ها آن را در برنامه ورزشی خودشان می گنجانند.
با تمرینات متابولیک می توانید بیشتر از 600 کالری بسوزانید! شما این میزان کالری را موقع تمرین و بیشتر آن را در موقع استراحت می سوزانید. به همین دلیل است که وجود سخت بودن تمرینات متابولیک، خیلی ها آن را ترجیح می دهند. البته اگر برنامه تمرینی درست و مناسبی داشته باشید، تمرینات متابولیک برایتان سخت نخواهند بود.
30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
مزایا و معایب تمرین مقاومتی متابولیک (MRT)
تمرین مقاومتی متابولیک فواید و مزایای زیادی دارد که ما اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

به خاطر حرکات ترکیبی زیادی که دارد، گروههای عضلانی زیادی را درگیر می کند.
تمرین با شدت بالا محسوب می شود.
کالری زیادی می سوزاند ( 600 کالری و بالاتر)
هنگام استراحت هم می توانید کالری بسوزانید.
سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
ترشح هورمون رشد (تستوسترون) را افزایش می دهد.
ترشح هورمون لیپولیز را تقویت می کند و نمایه هورمونی را بهبود می بخشد (به چربی سوزی کمک می کند).
مصرف اکسیژن بعد از ورزش را بیشتر می کند (روی عضلات به شکل مثبت و مفیدی فشار وارد می کند).
سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
باعث عضله سازی و افزایش قدرت عضلات می شود.

خب، در کنار این همه مزایا و فواید تمرین متابولیک، معایبی هم وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

تمرین فوق العاده دشوار (که باعث بی انگیزگی در شروع می شود).
به انرژی و انگیزه زیادی نیاز دارد.
باعث احساس خستگی بسیار زیاد می شود (حتی ممکن است بیهوش شوید).
اگر تمرینتان سخت باشد ممکن است آسیب ببینید و مصدوم شوید.

نکاتی که باید قبل از شروع تمرینات مقاومتی متابولیک در نظر بگیرید
همانطور که گفتیم، تمرین متابولیک راهی عالی برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سوخت و ساز بدن است؛ اما تمرینهای با شدت بالا به انرژی زیادی نیاز دارند و بسیار سخت هستند. به همین دلیل برای دنبال کردن تمرینات متابولیک باید به شکل کارآمد و موثری عمل کنید.
برای پیروی از تمرین متابولیک دو چیز باید داشته باشید: انرژی بسیار زیاد و انگیزه.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
علاوه بر این، نکات زیر را هم باید مد نظر داشته باشید:

آهسته شروع کنید و به تدریج به جلو بروید.
اگر احساس کردید نفستان بند آمده یا می خواهید از هوش بروید حتما تمرین را متوقف کنید.
ثابت قدم باشید و تسلیم نشوید.
مدت زمان، نوع تمرینات و درجه سختی آن را با توجه به نیازهایتان تغییر بدهید.
آب زیادی بنوشید.
غذای سالم بخورید.
بعد از 1 ساعت ورزش یک وعده غذایی میل کنید.
قبل از تمرین متابولیک حداقل به مدت 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید.

موقع انجام تمرینات متابولیک شما باید تمرینات زیادی را استراحت های کم و کوتاه انجام بدهید. این کار کم کم استقامت عضلانی شما بالا می رود، اما در ابتدا برایتان سخت است. برای همین توصیه می کنیم قبل از شروع تمرینات متابولیک حتما با یک پزشک مشورت کنید.
حتما بخوانید: بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید)
سوالات رایج درباره تمرینات متابولیک
1- تمرینات وزنه ای رایج و تمرینات متابولیک چه تفاوتی وجود دارد؟
بین تمرینات وزنه ای معمول و تمرینات متابولیک چندین تفاوت وجود دارد. تفاوت اصلی این دو با هم این است که تمرینات کار با وزنه فقط روی یک عضله تمرکز می کنند؛ اما تمرینات عضلانی در یک زمان بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند.
علاوه بر این موقع کار با وزنه، شما یک ست را کامل می کنید، استراحت می کنید و بعد دوباره آن را تکرار می کنید. اما در تمرین متابولیک شما فقط چند ثانیه اجازه استراحت دارید.
2- چند بار در هفته باید تمرین متابولیک انجام بدهم؟
شما باید 3 بار در هفته تمرینات متابولیک را انجام بدهید.
3- آیا تمرین متابولیک مثل همان تمرینات Hiit (تمرین اینتروال با شدت بالا) است؟
خیر. این دو با هم متفاوتند.
4- آیا تمرینات متابولیک باعث عضله سازی می شود؟
بله. تمرینات متابولیک روند عضله سازی را سریعتر می کند.
یک ورزش عالی : آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
جمع بندی
تمرین متابولیک واقعا سخت است، اما اگر به نتیجه و کالری سوزی آن نگاه کنید می فهمید که ارزشش را دارد. احتمالا در شروع کار، سختی تمرینات باعث شود بخواهید تسلیم شوید؛ اما به خودتان انگیزه بدهید و متوقف نشوید. برنامه تان را طوری بچینید که تمرینات مورد علاقه تان در آن باشد. به این ترتیب با انگیزه بیشتری ادامه خواهید داد. موفق باشید.

23 شهریور
آموزش, اخبار, کاردستی, مادر و کودک, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر, ورزش

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر

احتمالا شما هم موقعی که یک جلسه تمرین سخت و شدید را پشت سر گذاشته اید احساس خستگی، درد و کشیدگی عضلات را تجربه کرده اید. این اتفاق مخصوصا برای تازه کارها یا افرادی که تازگیها شدت تمریناتشان را افزایش داده اند می افتد. وقتی تازه شروع به ورزش می کنید یا تمرینات سخت و شدید جدیدی را امتحان می کنید، عضلاتتان تحت فشار قرار می گیرند و پارگی های کوچکی در بافت عضلانی شما رخ می دهد.

گرفتگی عضلات چیست؟
گرفتگی عضلانی انقباض غیرارادی موقت اما شدید و دردناکی است که در ماهیچه های اسکلتی بدن اتفاق می افتد. گاهی اوقات این گرفتگی عضله باعث می شود می شود به طور موقت نتوانید از عضله آسیب دیده استفاده کنید. برای همین است که وقتی عضله پایتان می گیرد نمی توانید به درستی راه بروید.

چرا دچار گرفتگی عضلات می شویم؟
گرفتگی عضلات معمولاً به خاطر تجمع اسید لاکتیک هنگام تجزیه بی هوازی گلوکز اتفاق می افتد. وقتی به تمرین سخت و شدیدی مشغول می شوید که روی عضلاتتان فشار می آورد، بدنتان به یک منبع سریع و فوری انرژی نیاز پیدا می کند. در این میان عضلاتتان که در تلاش برای انجام فعالیت هستند به اکسیژن بیشتری احتیاج دارند و همین به دنبال اکسیژن بودن باعث گرفتگی عضلات می شود. البته مصرف برخی داروها و ابتلا به برخی اختلالات و بیماریها هم می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

آیا تجربه گرفتگی عضلات چیز خوبیست؟
اگر ورزش می کنید و حین تمریناتتان دچار گرفتگی عضلات می شوید خوب است که بدانید این گرفتگی یعنی عضلات شما سعی می کنند به تمرینات جدیدتان پاسخ بدهند و به هدف و نتیجه مورد نظر شما برسند. با اینکه گرفتگی عضلانی با درد و ناراحتی همراه است، اما این گرفتگی باعث می شود عضلاتتان خودشان را ترمیم و تقویت کنند و همین اتفاق باعث می شود در آینده عضلات قویتری داشته باشید.

چطور گرفتگی عضلات را درمان کنیم؟
بهترین روشها برای از بین بردن گرفتگی عضلات کشش ملایم، ماساژ عضلانی، استراحت و گذاشتن یخ روی عضله برای کمک به کاهش التهاب است. حمام یا دوش آب گرم هم با افزایش جریان خون در عضلات به شما کمک می کنند تا از این گرفتگی خلاص شوید.

گرفتگی عضلات چقدر طول می کشد؟
ممکن است تا 12 ساعت بعد از ورزش کردن احساس درد یا سفتی در عضلاتتان داشته باشید. این گرفتگی و ناراحتی گاهی اوقات بعد از گذشت 48 تا 72 ساعت به اوج خودش می رسد که به این حالت درد عضلانی تاخیری گفته می شود.

پس چه کار کنیم؟
کافی ست بعد از تمرین، حرکات سردکننده زیر را انجام دهید. بعد از دو هفته به احتمال زیاد مشکل گرفتگی عضله حل می شود:

 

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
چه زمانی برای گرفتگی عضلانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
معمولا گرفتگی های عضلانی خودبخود برطرف می شوند و به ندرت پیش می آید که نیازی به مراجعه پزشک داشته باشید. با این حال در صورتی که دچار علائم زیر شدید باید به پزشک مراجعه کنید:

اگر گرفتگی عضلات باعث درد و ناراحتی شدید شود.
اگر گرفتگی عضلات با تورم پا، قرمزی یا تغییرات پوستی همراه است.
اگر دچار ضعف عضلانی شده اید.
اگر اکثر اوقات دچار گرفتگی عضلات می شوید.
اگر با استراحت و مراقبت از خود بهبود پیدا نکردید.
اگر این گرفتگی عضلات دلیل مشخص و واضحی مثل ورزش کردن ندارد.

 

در حال گرم کردن فوتبال
30 مرداد
آموزش, آموزش فوتبال, اخبار, سایر هنرهای مهم, کاردستی, مادر و کودک

12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی (علمی)

12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی (علمی)

تمرین و فشار بازی در فوتبال هم مثل همه ورزش ‌ها، با احتمال آسیب همراه است. یکی از بهترین کار هایی که بازیکنان فوتبال و همین طور سایر ورزشکاران می توانند برای کاهش این خطر انجام بدهند، گرم کردنِ درست است.
سر مربیان و مربیان تناسب اندام در تمام سطوح همیشه با این چالش که چه پروتکلی را برای گرم کردن و کشش مناسب انتخاب کنند تا خطر آسیب به حداقل برسد و بازیکنان را در رسیدن به آمادگی و حفظ آن توانمند کنند، روبرو هستند.
هدف این مقاله بیان نکات علمی در مورد روتین ‌های گرم کردن بهینه در فوتبال و ارائه یک پروتکل گرم کردن ساده و آسان است تا به بازیکنان کمک کند که خطر آسیب را کاهش دهند و عملکرد بهتری هم داشته باشند.

توی این پک فوق العاده، فوتبال و حرکات تکنیکی رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! با یادگیری همین ترفندها، به راحتی توی باشگاه مورد علاقه ت برو و همه رو انگشت به دهان کن!

حتما بخوانید: برای پیشرفت سریع در فوتبال این نکات را بخوانید
حرکات شدتی مثل دوی سرعت در فواصل و زمان ‌های مختلف، پرش‌ و همین طور گرفتن و کاهش سرعت، که در فوتبال مدام تکرار می ‌شود همگی به سخت شدن تمرین و بالا رفتن فشار بازی دامن می زنند. این فشار معمولا توسط عواملی مثل تمرینات اضافی پیش فصل، دوره ‌های رقابت شدید مثل تورنمنت ها‌، اردو های تمرینی علاوه بر فصل عادی و غیره ایجاد می شود.
گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین و مسابقات، جزء حیاتی یک برنامه تمرینی موثر است. این کار تضمین می کند که بازیکنان دچار آسیب دیدگی جدی نشوند و عملکرد مطلوبی هم داشته باشند.

گرم کردن به شیوه درست باید شامل تمرینات و حرکاتی باشد که دمای داخلی بدن را بالا ببرد و حالت ارتجاعی عضلات مورد استفاده در ورزش را هم بیشتر کند.
مدت زمان گرم کردن به طور کلی باید بین 15 تا 30 دقیقه باشد. اگر فشار تمرینات چه به دلیل تمرینات اضافی قبل از شروع فصل و چه داشتن چند بازی در یک هفته خیلی زیاد باشد، گرم کردن باید 30 دقیقه طول بکشد. وقتی شرایط استانداردتر باشد و احتمال خسته شدن بازیکنان وجود نداشته نباشد، معمولا 15 دقیقه طول کافی است.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: چند تمرین برای اینکه پاس های بهتری در فوتبال بدهید
مجموعه حرکات و ترتیب آن ها هم باید تا حد امکان حرکات واقعی ورزش مثل دوی سرعت و دویدن چابکی با سرعت بالا و همین طور تمرین ‌های فنی با توپ را تقلید کنند.
1-بهترین حرکات گرم کننده گلچین شده
توالی خوب حرکات، که در برنامه پیشگیری از آسیب FIFA 11+ استفاده می شود، شامل برخی از تمرینات زیر است که ثابت شده میزان آسیب را در تمرین و بازی کاهش می دهد. این حرکات بعد از روتین کششی که در ادامه این مقاله ارائه می شود، باید دو شکل اول تمرینی باشد که بازیکنان فوتبال قبل از این که یک توپ فوتبال و بیشتر تمرینات مخصوص فوتبال را در گرم کردن شان وارد می کنند، انجام می دهند.
در ادامه خلاصه ای از برخی حرکات گلچین شده از پروتکل های FIFA 11+ آورده شده است:

باز کردن لگن یا Hip opening: 2×20 متر: سریع به جلو قدم بردارید، در فاصله 3 متری توقف کنید و یک زانو را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید، آن را از خط مرکز بدن دور کنید و ران را به به سمت خارج بچرخانید ؛ سپس زانو را صاف کرده و پا را به سمت زمین برگردانید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
بستن لگن یا Hip closing: 2×20 متر: با پیروی از الگوی تمرین باز کردن لگن، در این تمرین ران را به سمت بیرون بکشید و بچرخانید و بعد زانو را صاف کرده و پایین بیاورید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
پریدن به یک طرف یا Side Shuffle: 2×20 متر: به جلو قدم بردارید در فاصله 3 متری توقف کنید، در حالت ورزشی بایستید یعنی پا ها را به اندازه عرض لگن باز و زانو ها و باسن را خم کنید. در اطراف یک مخروط به طرفین حرکت کنید (یعنی به هر سمت به اندازه 5 قدم). به 5 متر که رسید، به سمت مخالف و موقعیت شروع برگردید. نگذارید که پاها با هم برخورد کنند و در طول حرکت در وضعیت ورزشی و به سمت پایین بمانید.
دویدن غزال: 2 تا 30 متر: این تمرین شامل دویدن سریع به جلو و جنبش های آنی است. یکی در میان گذاشتن پاها در گام های بلند، با هدف طولانی‌تر کردن هر قدم و صرف کم ترین زمان ممکن در زمین از ویژگی های این نوع دویدن است. سعی کنید در فاصله 30 متری 5 تا 6 خیز با هر پا انجام دهید.

بعد از این حرکات، کشش باید مرحله بعدی گرم کردن تان باشد. هنگام انتخاب شیوه کششی، کشش های پویا بر کشش های ایستا ترجیح داده می شوند.
نتیجه یک تحقیق جدید
مقایسه انجام شده روی اثرات پروتکل‌ های کششی استاتیک و پویا بر قابلیت‌ های دویدن با سرعت بالا بازیکنان حرفه ‌ای فوتبال انگلستان نشان داد که کشش ‌های پویا در آماده‌ سازی بازیکنان برای دویدن در سرعت های بالا در فوتبال مؤثرتر است.
بازیکنانی که در این بررسی حرکات کششی پویا را به عنوان بخشی از شیوه گرم کردن شان انجام دادند، در دوی 10 و 20 متر و همین طور در آزمون چابکی 20 متر ویژه فوتبال سریع تر از کسانی که کشش ایستا انجام دادند، عمل کرده اند.

کشش پویا کششی است که در آن عضله یا گروهی از ماهیچه ها کشیده می شوند؛ در حالی که حرکت در یک مفصل یا گروهی از مفاصل انجام می شود. این کشش ‌ها باید شامل گروه‌ های عضلانی اصلی مورد استفاده در فوتبال از جمله لگن (گلوتئوس ماکسیموس، ایلیوپسواس)، ران (چهارسر ران، همسترینگ)، کشاله ران (نزدیک کننده‌ها) و ساق پا (گاستروکنمیوس / کف پا) باشد. این حرکات کششی فقط باید بعد از گرم کردن 20 دقیقه ای که در بالا توضیح داده شد، انجام شوند.
حتما بخوانید: شوت زدن در فوتبال
2-حرکات گرم کننده تکمیلی (کششی)
با این که چندین روال کششی پویای متفاوت و به همان اندازه موثر وجود دارد که می ‌توان در فوتبال از آن ها استفاده کرد، اما یک پروتکل خاص که در مقالات متعدد ذکر شده و توسط تیم‌ های ورزشی حرفه‌ ای در انواع ورزش ‌ها از جمله فوتبال استفاده می شود، ابداع شده است.
خلاصه ای از تمرینات کششی پویا موجود در این پروتکل عبارتند از:

چهارسر ران : دویدن به عقب (“لگد زدن به باسن”): 5×10 متر: دویدن به جلو، خم کردن سریع پاها، اغراق در حرکت و بالا آوردن پاشنه پا برای لمس باسن.
نزدیک کننده ها: راه رفتن لانژ جانبی: 2×20 (10 تا با هر پا): به سمت پهلو قدم بلند و عریض بردارید، پای دیگرتان را صاف نگه دارید و زانوی پای کشیده را خم کنید، پا را رو به جلو و باسن را به سمت عقب ببرید تا کشش در عضلات مجاور پای صاف احساس شود و همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
ایلیوپسواس: راه رفتن لانژ دراپ: 2×20 (10 تا با هر پا): یک گام بلند به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زمانی که زانو به زاویه 90 درجه برسد یا تا زمانی که کشش در لگن ساق پای عقب احساس شود. در نهایت با پای مخالف هم همین کار را تکرار کنید.
همسترینگ : ساق پای صاف مارس: 2×20 (10 بار با هر پا): به جلو قدم بردارید، در طول هر قدم یک بار لگد اغراق آمیز بزنید، در هر ضربه زانو را کاملا صاف نگه دارید. لگد تا اندازه ای بالا بیاید که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
گاستروکنمیوس : راه رفتن پاشنه به پا: 20×20 (10 بار با هر پا): قدم تان را بردارید و وقتی پا را روی زمین گذاشتید، مچ پا را تا حداکثر بکشید (انگشتان پا به سمت بالا باشد ) و سپس پای تان را طوری که پا با حداکثر کشش کف پا (انگشت پا به سمت پایین) همراه باشد؛ بالا ببرید. این کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.

بعد از انجام حرکات کششی پویا، مرحله نهایی گرم کردن ( قبل از استفاده از توپ) باید شامل تمریناتی باشد که برای تقویت عضلات و سیستم عصبی عضلانی یعنی افزایش قدرت و توانایی تولید نیرو طراحی شده اند. تقویت عضلات بعد از تمرینات خاصی که برای فعال کردن آن عضلات طراحی شده اند، حاصل می شود . به این فرآیند تقویت بعد از فعال سازی می گویند.
شاید پیچیده به نظر برسد، اما یک راه ساده و اثبات شده برای رسیدن به این نیرو و تولید نیرو، انجام تمرینات مقاومتی سنگین یا تمرینات پلایومتریک، قبل از شرکت در ورزش یا تمرین است.
حتما بخوانید: روش برای کنترل بی نقص توپ در فوتبال
در مورد گرم کردن فوتبال، انتخاب ایده آل تمرینات پلایومتریک است، زیرا آن ها نیازی به تجهیزات اضافی ندارند و به راحتی می توان در زمین و قبل از پایان گرم کردن و شروع تمرین یا بازی انجام شان داد.
3-حرکات گرم کننده پلایومتریک (اختیاری برای قبل از تمرین یا بازی اصلی)
پلایومتریک دقیقا چیست؟ تمریناتی که شامل پرش های مکرر یا حرکات خیزشی است تا زمان تماس پاها با زمین را به حداقل و در عین حال قدرت هر پرش را به حداکثر برساند.
در ادامه نمونه ‌ای از برنامه روتین پلایومتریک وجود دارد که می‌توان آن را به گرم کردن قبل از تمرین یا گرم کردن قبل از بازی اضافه کرد:

پرش اسکوات دو پایی : 2 در 6 پرش : پا ها را به اندازه عرض باسن تان باز کنید، تا حد امکان بالا بپرید، با پاها در همان وضعیت فرود بیایید، قبل از تکرار حرکت پرش، با خم کردن زانو ها و باسن، فرود را تا حد ممکن سریع کنید.
پرش اسکیت باز : 2×4 بار پرش به هر طرف : روی یک پا بایستید، و به سمت پهلو بپرید ، با خم کردن لگن و زانو روی پای مخالف فرود بیایید. قبل از تکرار حرکت با پرش به سمت مخالف، زمان تماس پا با زمین را به حداقل برسانید.
دویدن غزال : 2×5 بار گام بلند با هر پا : به جلو بدوید تا مقداری تکانه ایجاد کنید، سپس به جلو بپرید، با گام های بلندتری بدوید تا با بلندتر شدن هر گام زمانی که هر پا با زمین تماس برقرار می کند را به حداقل برسانید.

در نهایت، هزاران راه برای گرم کردن درست وجود دارد. پیروی از یک رویکرد اثبات شده، انتخاب تمرین‌ ها و پروتکل ‌هایی که ثابت شده ‌اند خطر آسیب‌ دیدگی را کاهش می ‌دهند و عملکرد ورزشی را بهبود می ‌بخشند.
یاد بگیرید: آموزش دریبل های زیبا و کاربردی فوتبال
4- این حرکات را هم می توانید انجام دهید
حرکات زیر برای فوتبال آماتور تا نیمه حرفه ای بهتر هستند:

حرکات زیر برای فوتبال نیمه حرفه ای و حرفه ای:

حتما بخوانید: چطور در ورزش فوتبال به سرعت پیشرفت کنیم؟

نوشتن مانیفست
17 مرداد
آموزش, آموزش راههای موفقیت, اخبار, روانشناسی شخصیت, کاردستی, مادر و کودک, مانیفست, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

مانیفست شخصی تان را در 20 دقیقه، هوشمندانه بنویسید!

مانیفست شخصی تان را در 20 دقیقه، هوشمندانه بنویسید!

با نزدیک شدن به سال جدید، بسیاری از افراد متعهد می شوند که بیشتر ورزش کنند، مشروبات الکلی ننوشند، سالم تر غذا بخورند و به خواب خود توجه بیشتری داشته باشند. من هم دوست دارم اهداف کاری بزرگ تری داشته باشم، برای سفر برنامه ریزی کنم و برای تناسب اندامم برنامه ریزی کنم.
اما معمولا در کم تر از ده روز، این برنامه ‌ها شکست می ‌خورند و خودِ من به شخصِ به عادت ‌های قدیمی ‌ام بر می‌ گردم.
اما حالا، یک استراتژی برای ایجاد یک مانیفست شخصی با الهام از متد طراحی به نام آیزه بیرسل دارم.

توی این پکهای فوق العاده، رازهای میلیونر شدن رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! این ترفندها اگه پولدارت نکنن هم تو زندگی واقعا لازمن. استفاده کن و حسابی پول در بیار!

توی این پک فوق العاده، قوانین رشد و موفقیت رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی زندگی، محل کار و هر جایی راه موفقیت رو به راحتی پیدا کن!

توی این پک های فوق العاده، آموزش مهارت های فردی که از نون شب واجب ترن رو با بهترین اساتید یاد می گیری. دیگه توی زندگی کم نیار و توی هر جمعی همه رو انگشت به دهان کن!

روشی برای درمان عادات بد: با خواب مغناطیسی آشنا شوید
تصمیماتی که در سال نو گرفته می شوند، معمولا به شکست می انجامند
همه ما می دانیم که به کم تر از 10٪ از تصمیمات سال نو پایبند هستیم. افراد موفق معمولا به اهداف ساده ای متعهد هستند. به طور مثال برایان هالیگان، مدیر عامل Hubspot می خواهد بیشتر چرت بزند و مدیتیشن کند. فرد موواد، کارآفرین میلیاردر، قصد دارد بیشتر وقتش برنامه ریزی نشده باشد تا این که رویاپردازی کند و برای نوآوری وقت بگذارد . فردی مثل مارک کوبان هم دوست دارد بیشتر بازی کند.
به نظر می رسد اکثر افراد موفق بیشتر وقت شان را به مرخصی، بازی و بودن در کنار خانواده و دوستان و فعالیت های سرگرم کننده بگذرانند.
یادتان باشد که تغییر عادت ها سخت است
تحقیقات جیمز کلیر نشان می دهد که چرا تغییر عادت ها بسیار سخت است. این نویسنده علت آن را چند چیز می داند؛ تلاش برای تغییر ایجاد کردن یک باره در هر چیزی، هدف قرار دادن عاداتی که تغییر شان سخت است، تغییر ندادن محیط و فرض این که تغییرات کوچک فایده ای ندارند.
شما حتی اگر فقط 1٪ از روز قبل بهتر شوید، یعنی باز هم در عادات تان تغییر به وجود آورده اید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: چطور افراد مختلف را هیپنوتیزم کنیم؟ (آموزش هیپنوتیزم با چشم)
اگر به ‌جای تمرکز بر عادت ‌ها، طرز فکر تان را هنگام گرفتن تصمیم‌ های سال نو تغییر بدهید و به جای طراحی یک مانیفست پایدار، مثل یک طراح فکر کنیم هم که نور علی نور می شود.
مانیفست تان را در 25 دقیقه بنویسید
طراح آیزه بیرسل توصیه می کند که 25 دقیقه وقت بگذارید و به تنهایی یا با تیم تان بنشینید و این تمرین کوچک را انجام بدهید. من کمی چارچوب طرح او را تغییر داده ‌ام تا برای مدیران و کارآفرینانی که می ‌خواهند با به وجود آوردن زندگی، کار و بازی بدون زحمت، موفقیتی مستمر کسب کنند، مناسب باشد.

سه ​​مرحله وجود دارد که می توانید برای ایجاد مانیفست تان انجام بدهید.
از دست ندهید: زندگی خود را فقط با 2 دقیقه در روز تغییر دهید: 10 عادت موثر
مرحله 1: یادگیری را حذف کنید
25 دقیقه در جایی بنشینید که حواس تان پرت نشود. انجام این کار گاهی اوقات بهتر است که در اوایل سال انجام شود. شما می توانید از مانیفست من به عنوان یک الگو استفاده کنید.
1-از میل و احساسی که دارید؛ شروع کنید
دوست دارید چه احساسات و عواطفی از سال گذشته باقی بمانند و می خواهید چه چیز هایی را رها کنید؟
2- چه چیزی خوب جواب می دهد؟
چه چیزی در سال گذشته خوب جواب داده است که امسال هم ارزش پیگیری دارد؟ حتما تمام دستاورد ها، موفقیت ها و برد های بزرگ تان را فهرست کنید.
3- چه چیزی جواب نداد؟
چه چیزی را می توانید در سال جدید رها کنید، ساده تر کنید، حذفش کنید ، نادیده بگیرید یا حتی به طور کل تغییر دهید؟
4- چه موانعی شما را از بهره برداری از تمام پتانسیل انسانی تان باز می دارد؟
با خودتان صادق باشید. چه چیزی شما را باز می دارد که کنترل تان دست آن است؟ فقط مواردی را که کنترل شان دست شماست را در فهرست کار های خود نگه دارید.
5- سپاسگزاری کنید
قدردانی شما به خاطر چیست؟ به گفته هاروارد هلث، قدردانی به داشتن یک حال خوب کمک می کند. کلمه سپاس یا Gratitude از کلمه لاتین gratia گرفته شده است که به معنای لطف است. ابراز قدردانی می تواند به شما کمک کند تا با خودتان، دیگران، طبیعت یا یک قدرت برتر ارتباط برقرار کنید.
حتما بخوانید: 50 نکته ساده که زندگی تان را زیر و رو می کنند (تغییر مثبت)
6- لذت ببرید
چه چیزی هر روز شادتان می کند و می ‌تواند شما را خوش ‌بین و با انگیزه نگه دارد تا به حرکت به سمت جلو ادامه دهید، زمانی برای خودتان پیدا کنید و کاری که دوست دارید را انجام بدهید؟
حالا که همه چیز دارید، زیر چیز هایی که بیشتر با شرایط شما سازگار است؛ خط بکشید و روی موارد ضروری تمرکز کنید.
مرحله 2: دوباره یاد بگیرید
زمانی را به فکر کردن در مورد سال اختصاص بدهید و از خودتان بپرسید که چه طور تجربیات جدید را طراحی کنید. اگر شک دارید، به ندای درون تان گوش کنید و بر اساس آن پیش بروید.

چه رویا های بزرگی ارزش تصور کردن دارند؟
اگر ترسی نداشتید، چه می کردید؟
هزینه انجام ندادن آن کار چه قدر است؟
اگه راحت بود چه؟

مرحله 3: مانیفست تان را بنویسید
وقت آن است که تمام مانیفست تان را یک جا بنویسید تا بتوانید هر روز به آن مراجعه کنید.
الگو مانیفست شما = زندگی + کار + بازی
حالا که مانیفست تان را مشخص کرده اید؛ آن را با خانواده و دوستان تان به اشتراک بگذارید (مسئولیت پذیری را هم اضافه می کند). می توانید این تمرین را با تیم تان انجام دهید و اهداف، موانع و رویاهای تان را با هم به اشتراک بگذارید .
حتما بخوانید: 150 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)

در حال ورزش
16 مرداد
آموزش, آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری), آموزش زیبایی اندام, اخبار, کاردستی, مادر و کودک

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)

متأسفانه فقط تغذیه سالم و ورزش منظم به کاهش چربی کمک می کند. یک رژیم غذایی موثر برای کوچک کردن باسن و ران، رژیمی است که کالری کمی داشته باشد و شامل غذا های غنی از پروتئین و فیبر باشد.
مواد غذایی برای کاهش چربی
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچک تر کند. خوردن فقط آووکادو یا سوپ کلم یا نوشیدن اسموتی های سبز ممکن است در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد، یا باعث می شود احساس گرسنگی و کمبود مواد مغذی دیگری که این غذا ها شاملشان نمی شوند، داشته باشید.
سالم ‌ترین رژیم غذایی برای لاغر شدن باسن و ران ‌ها شامل غذا هایی از همه گروه ‌های غذایی است: میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین. این غذا ها مملو از مواد مغذی هستند تا بدن و متابولیسم را به طور موثر حفظ کنند و انرژی لازم را برای ورزش روزانه به شما بدهند.

توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم
نکته کلیدی حفظ تعادل کالری مناسب است. نخوردن غذا به اندازه کافی متابولیسم بدن را کند می کند، میل به غذا را زیاد می کند، شما را بیش از حد خسته می کند و نمی توانید ورزش کنید. اما خوردن بیش از حد (حتی غذا های سالم) کالری بیش از حد به بدنتان وارد می کند. وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید دریافت کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد. زمانی که خود را در کمبود کالری نگه دارید، چربی می سوزانید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که نمی توانید تنها یک ناحیه مورد نظر را کوچک کنید. جایی که ابتدا وزن کم می کند به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک بستگی دارد. ممکن است قبل از کوچک شدن باسن، کاهش چربی را در بازوها یا صورت مشاهده کنید.
غذاهای حاوی پروتئین
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچکتر کند، اما مواد مغذی خاصی تلاش شما را افزایش می دهند که باید در رژیم غذایی نقش برجسته ای داشته باشند. پروتئین بخشی از تمام سلول ها و بافت های بدن است. نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد، واکنش های شیمیایی لازم برای انجام تمام فرآیند های بدن را تحریک و به عنوان یک هورمون عمل می کند. دریافت پروتئین کافی برای عملکرد بهینه فیزیولوژیکی و سلامتی بسیار مهم است.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
هنگامی که می خواهید چربی ناحیه ی باسن و پهلو را بسوزانید، پروتئین رژیم غذایی به چند دلیل اهمیت بیشتری پیدا می کند:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1. پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود
بدن انرژی بیشتری را برای تجزیه و جذب پروتئین نسبت به دو ماده مغذی دیگر یعنی فیبر و چربی صرف می کند. هر زمانی که بدن انرژی مصرف می کند، میزان سوخت و ساز بدن یا تعداد کالری هایی که می سوزانید افزایش می یابد. این افزایش سرعت متابولیسم در طی هضم، اثر گرمایی غذا نامیده می شود.
طبق مقاله ای در Nutrition and Metabolism در نوامبر 2014، هضم پروتئین مصرف انرژی را 15 تا 30 درصد نسبت به میزان متابولیسم پایه افزایش می دهد. برای کربوهیدرات ها این افزایش 5 تا 10 درصد و برای چربی فقط 3 درصد یا کمتر است.
2. پروتئین بیشتر سیر کننده است
رضایتی که در حین و بعد از غذا احساس می کنید سیری است. یک وعده غذایی سیر کننده شما را سیر می کند و برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی نمی کنید. در وعده غذایی کم سیرکننده، باید بیشتر بخورید تا احساس سیری کنید و پس از آن، به زودی دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی سیرکننده ‌تر است، زیرا باعث ترشح هورمون ‌های خاصی می ‌شود که سیگنال‌ هایی را به مغز ارسال می‌ کنند که نشان می ‌دهد شما سیر هستید. این به شما کمک می کند زود به زود غذا نخورید و بین وعده های غذایی فاصله زمانی طولانی تری داشته باشید.
3. پروتئین باعث حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم می شود
هنگامی که در کمبود کالری هستید، بدن نیاز به یافتن منابع دیگری از انرژی در غیاب منبع فوری از رژیم غذایی دارد. در حالت ایده آل، فوراً به ذخایر چربی نفوذ می کند. با این حال، این روشی برای کاهش وزن نیست.
در واقع، طبق بررسی که در مارس 2014 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، در ابتدای برنامه کاهش وزن، بدن ممکن است در درجه اول کربوهیدرات و پروتئین ذخیره شده را از بافت بدون چربی بسوزاند. بنابراین، دریافت پروتئین کافی می تواند به از دست نرفتن عضلات در حین رژیم غذایی، کمک کند.
آموزش بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای زیباترین اندام
نیازها و منابع پروتئینی
بنابراین چه مقدار پروتئین باید بخورید؟ میزان مصرف توصیه شده رژیم غذایی که توسط آکادمی غذا و تغذیه ملی پزشکی تعیین شده است برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم در روز است. این توصیه مبتنی بر مصرف متوسط ​​8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
این مقدار نیاز افراد کم تحرک متوسط ​​را برآورده می کند، اما اگر فعالیت دارید یا اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید – یا هر دو، کافی نیست. بر اساس یک بررسی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در آوریل 2015، به دلیل تأثیرات آن بر متابولیسم، سیری و حفظ عضلات، رژیم گیرندگان مصرف پروتئین خود را به 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش می دهند.

با این حال، این افزایش مصرف همچنان باید با مقدار کالری دریافتی روزانه مطابقت داشته باشد. بنابراین، باید میزان کربوهیدرات و چربی را تنظیم کنید و منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. برخی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از:

سینه مرغ بدون پوست: 27 گرم پروتئین و 142 کالری در 3 اونس
تیلاپیا: ۲۳ گرم پروتئین و ۱۱۱ کالری در ۳ اونس
ماست یونانی ساده کم چرب: 20 گرم پروتئین و 146 کالری در 7 اونس

علاوه بر کمک به کاهش وزن، اگر در یک برنامه تمرین مقاومتی به عنوان بخشی از استراتژی کاهش وزن شرکت می کنید، افزایش مصرف پروتئین نیز کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید. هر چه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما در حالت استراحت سریعتر است. یعنی در تمام ساعات شبانه روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
مصرف فیبر
هیچ غذای کاهش وزنی کامل تر از غذا های غنی از فیبر وجود ندارد. فیبر تقریباً بدون کالری و قسمت های سخت دیواره سلولی گیاهی است که بدن نمی تواند آن ها را هضم کند. به طور دست نخورده در سیستم گوارش حرکت می کند و در تماس با مایعات متورم می شود.

مکانیسم های فیبر در مدیریت وزن و کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است، اما اثرات زیر را دارد:

فیبر بیشتر در معده باقی می ماند. هر چه غذا برای مدت بیشتری در معده بماند، مدت بیشتری احساس سیری می کنید. یعنی می توانید قبل از وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید تا به کنترل کالری دریافتی کمک کند.
فیبر معده را متسع می کند. غذا در معده باعث اتساع معده می شود. این همان چیزی است که باعث می شود بدن سیگنال هایی را به مغز شما ارسال کند که شما سیر و راضی هستید. بر اساس مقاله مروری در مجله تغذیه و متابولیسم در ژانویه 2019، اتساع معده همچنین باعث سرکوب ترشح هورمون محرک گرسنگی به نام گرلین می شود.
فیبر قند خون را کنترل می کند. فیبر با کند کردن هضم، جذب کربوهیدرات های ساده از سایر غذا ها را کند می کند. کربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و در صورت عدم مانع، جریان خون را پر می کنند که منجر به افزایش قند خون و کاهش متعاقب آن می شود. نوسانات سطح قند خون نقش مهمی در گرسنگی، میل به غذا و کنترل ضعیف اشتها دارد.

حتما بخوانید: راز صورت زیبا چیست؟ (۱۲ ترفند ساده)
غذاهای فیبر دار و اهداف روزانه
اکثر مردم فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است. هدف شما باید رسیدن به آن اهداف یا فراتر از آن باشد.
خبر خوب این است که بسیاری از منابع فیبر به طور طبیعی کالری کمی دارند. به عنوان مثال:

کرفس: 1.6 گرم فیبر و 16 کالری در 1 فنجان، خرد شده
بامیه: 2 گرم فیبر و 18 کالری در نصف فنجان، ورقه شده
کلم بروکلی: 2.6 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان، خرد شده
هویج: 2.3 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان، ورقه شده
کلم: 4.1 گرم فیبر و 35 کالری در 1 فنجان، خرد شده
تمشک: 4 گرم فیبر و 32 کالری در نصف فنجان

کاربردی:  6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (خانمها)
برای یک وعده غذایی که باسن را خوش فرم می کند، یک وعده بزرگ از سبزیجات تازه را با بخشی از پروتئین بدون چربی ترکیب کنید. از روغن ها و سس ها کم استفاده کنید، در عوض با گیاهان تازه، ادویه جات، ترشی جات و آب لیمو به آن طعم دهید. (منبع اصلی)

10 فروردین
آموزش, آموزش بدنسازی, آموزش زیبایی اندام, اخبار, کاردستی, مادر و کودک, مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

 

10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)

خیلی ها به ورزش های مخصوص بدنسازی وابسته اند، هر چند که شاید خانم ها خیلی پیگیر این موضوع نباشند. متاسفانه اکثر خانم ها در ناحیه باسن،‌ ران،‌ و پایین تنه دچار چربی اضافه می شوند. از بین بردن این چربی اضافه کار خیلی سختیست؛ اما خوشبختانه فعالیت ها متفاوت و بسیار زیادی وجود دارد که به شما کمک می کنند از دست این چربی ها نجات پیدا کنید. هیچ قانون سفت و سختی هم در این زمینه وجود ندارد؛ تنها کاری که باید بکنید تمرین و ورزش منظم است. البته در اکثر موارد از بین بردن چربی های اضافی ران ها برای خانم ها نسبت به آقایان سخت تر است. چند مرحله وجود دارد که باید به ترتیب آن ها را انجام بدهید تا بتوانید به راحتی چربی های ناحیه پا و پایین تنه را از بین ببرید. عمل کردن به این مراحل به شما کمک می کند که به راحتی از شر این چربی ها خلاص شوید و پایین تنه خوش فرمی داشته باشید. نکته اول در مورد لاغر کردن پاها درست است که شما هدفتان از بین بردن چربی های پاهاست؛ اما به این معنا نیست که باید تمرکز خودتان را فقط روی پاهایتان بگذارید.

موثرترین راه برای کاهش وزن انجام دادن تمریناتیست که کل بدن را درگیر می کنند. درست به همین دلیل است که شما هم باید اسکات و هم شنا را در برنامه تمرینتان بگنجانید. همچنین، برای از بین بردن چربی های پا سعی کنید بیشتر روی سطوح شیب دار راه بروید تا سطوح صاف. نکته دوم در مورد لاغر کردن پاها برای از بین بردن چربی پا، باید در عادت های غذاییتان هم پ تغییراتی را اعمال کنید. عادت غذایی که امروز دارید با یک تغذیه سالم کلی فاصله دارد. سعی کنید از رژیم های غذایی اصولی برای کاهش وزن استفاده کنید. نکته سوم در مورد لاغر کردن پاها قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی،‌ مطمئن شوید که فیزیوتراپیستتان به شما اجازه انجام آن تمرینات را می دهد. علاوه بر این از مصرف داروهای غیر قانونی و استروئید ها هم باید خودداری کنید. برای اینکه از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید حتما باید به شکل صحیح وزنه یا دمبل بزنید. نکته چهارم در مورد لاغر کردن پاها به عنوان نکته پایانی،‌ حتما باید مشورت با پزشک در مورد تمام ابعاد سلامتی برنامه تمرینی تان را در نظر بگیرید.

این مراحل به شما کمک می کنند تا به سرعت چربی های اضافی پا و پایین تنه تان را از بین ببرید. اگر به درستی این نکات را رعایت کنید بعد از مدتی چربی قسمت های پایینی بدن از بین می روند و جایشان را به عضله می دهند. اکثر مردم فکر می کنند که برای از بین بردن چربی های پا باید مقدار کالری کمتری در روز مصرف کرد و میزان تمرین را افزایش داد تا روند کاهش وزن سرعت بگیرد؛ اما این کار تنها راهکار موثر موجود نیست. عامل اصلی کاهش وزن فقط افزایش مقدار کالری سوخته شده نیست، بلکه نسبتی کالری استفاده شده توسط بدن به عنوان سوخت است. راحت ترین راهی که با استفاده از آن با اطمینان می توانیک چربی های اضافی را از بین ببریم و با عضلات کاری نداشته باشیم این است که از تمرینات و برنامه های ورزشی مستمر همراه با عادت غذایی سالم پیروی کنیم.

وقتی پای کاهش وزن وسط می آید، مهم است دنبال برنامه ای باشید که نه تنها موثر و مفید است بلکه شامل اصول بنیادی تناسب اندام هم می شود تا بتواند در نهایت شما را به اهداف کامل، حقیقی، و مطمئنی برساند که به نفع سبک زندگی فردی شماست. کاهش وزن با تمرینات هوازی تمرینات هوازی با سرعت بالا که بدون دمبل انجام می شوند در کاهش یا آب کردن چربی های پا خیلی موثر نیستند. برای کاهش وزن و همینطور چربی سوزی موثر همگام با حفظ عضله، ورزش کردن با دمبل ضروری است. تمرینات قدرتی برای کشیدگی طبیعی عضلات پا این مورد مهم ترین کاریست که برای از بین بردن همیشگی چربی پا به صورت طبیعی باید انجام بدهید. یادتان باشد که از بین بردن چربی پا با معجزه اتفاق نمی افتد. داشتم یک رژیم غذایی مناسب که اجازه مصرف مواد چرب به شما ندهد کمک می کند تا هر چه زودتر چربی های پایین تنه تان را آب کنید.

مطمعنا داشتن پاهای خوش فرم و زیبا آرزوی همه ماست. اما این مساله فقط جنبه زیبایی ندارد و دلیل دیگری هم پشت این آرزو هست که به زانوها مربوط می شود. بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم زانوهای شما جز اولین اندام هایی هستند که در روند پیری تان تحت تاثیر قرار می گیرند. داشتن پاهاییچ قوی به پویایی شما در کهنسالی کمک می کند. پس می شود گفت پاهای خوش تراش امروز، پاهای سالم فردا هستند؛ یک معامله دو سر برد! ما اینجا ده تمرین مناسب برای داشتن پاهایی قوی و منعطف را به شما نشان می دهیم که بالا رفتن سن هم بر آن ها تاثیری نمی گذارد.

خیلی خب بیایید دست بکار شویم! چطور چربی های پا و پایین تنه را خیلی سریع لاغر کنیم؟

۱- اسکات (با وزنه و بدون وزنه) انواع مختلفی از اسکات وجود دارد؛ اما شما باید مدل اصلی آن را تمرین کنید. این مدل بهترین تمرین پا به حساب می آید که ماساژی هم به عضلات پشتتان می دهد. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها را در طرفین بدن قرار بدهید. باسنتان را عقب داده و زانو را خم کنید، طوری که به حالت نشستن در بیایید. تا جایی که می توانید پایین بیایید. تا ارتفاع شانه ها دست ها را به طرف بالا بیاورید. مراقب باشید که زانوهایتان از انگشتان پا جلو نزنند. به حالت اولیه برگشته و دست ها را مجددا در طرفین قرار بدهید. این یک تمرین اسکات بود. سه ست ۱۲ تایی انجام دهید و هر اسکات را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۲- لانج پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را در طرفین قرار بدهید. با پای چپتان یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید، حالا پایتان روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را خم کنید. بعد زانوی راستتان را طوری به عقب ببرید که تکیه پای راستتان روی انگشتانش باشد. دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. در این حالت باید کف دست ها رو به داخل باشد. به حالت ایستاده برگردید و همین و حرکت را روی پای دیگرتان هم تکرار کنید. مراقب باشید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند و برای هر دو زانو زاویه ای مناسبی وجود داشته باشد. ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۶ تایی را برای هر دو پا انجام دهید.

۳- کوه نورد در موقعیت شنا قرار بگیرید و جهت بدنتان را رو به زمین قرار بدهید. در این حالت تکیه بدن باید روی کف دست ها و انگشتان پا باشد. سر تا پاشنه و شانه تا کمر باید در امتداد یک خط راست باشند. شکم را به سمت داخل ببرید و سفت نگه دارید. پای راسستان را طوری جلو ببرید که زانوی راست به سمت شانه چپتان در حرکت باشد. به حالت شنا برگردید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۲ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf

۴- پروانه پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست ها در دو طرف بدن نگه دارید. بپرید و همزمان پاها را به طرفین باز کرده و دست هایتان را بالای سر بیاورید. قبل از پایین آمدن دست و پاها را به موقعیت اول بازگردانید. تمرین پروانه جزو تمرین های پرشی محسوب می شود. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام بدهید.

۵- دد لیفت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این حالت‌ انگشتان پا باید به سمت جلو باشند. حالا دمبل ها را با دست های خود در طرفین بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید، باسن را به عقب داده و دمبل ها را به پایین بیاورید تا جایی که حدودا به زمین نزدیک شوند. قوز نکنید ولی کمر را هم از حالت طبیعی اش خارج نکنید. قفسه سینه به سمت بالا نگه دارید. در تمام مراحل زانوها باید عقب تر از انگشتان پاهایتان باشند. به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. ۱۲ نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از ۱۲ هفته!

۶- پرش های جانبی عرضی طنابی را در امتداد یک خط راست روی زمین قرار بدهید. برای سخت تر کردن تمرین از یک چارپایه استفاده کنید. در یک طرف طناب بایستید، هر دو پا را جفت کنید و دست ها را در هر دو طرف بدن و صاف نگه دارید. از روی طناب با دو پا بپرید و در آن طرف دیگر طناب فرود بیایید. همین حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید.

۷- دوی نرم با استپ یک استپ ورزشی روی زمین بگذارید و ارتفاع مناسب آن را برای تمرین تنظیم کنید. پشت استپ بایستید، پایتان را بالا ببرید و روی استپ قرار بدهید. پای دیگرتان را بلند کرده و روی استپ بگذارید. همزمان پای قبلی را به عقب ببرید. سرعتتان را در جا به جا کردن پاها افزایش بدهید به طوری که انگار در حال آهسته دویدن هستید.

۸- طناب زدن معمولی پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. دسته های طناب را بگیرید و طناب را پشت پاها ببرید. ۳ تا ۵ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین بپرید و بگذارید طناب با کمی فاصله از زیر پاهایتان رد شود. فقط پنجه پا باید به زمین بخورد. همزمان که طناب می زنید، آرنج را در نزدیکی بدنتان نگه دارید و چرخش دورانی به مچ هایتان بدهید. آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

۹- بالا بردن پا از طرفین روی پهلوی چپ دراز بکشید. در این حالت تکیه سر باید بر روی دست چپ باشد. پای راست را روی پای چپ بگذارید. دست راست باید مقابل قفسه سینه روی زمین باشد. پاها را صاف نگه دارید. همزمان با این که پای راستتان را تا جایی که می توانید بالا می آورید،‌ نیم تنه بالایی تان را ثابت نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۲۰ مرتبه این حرکت را با هر دو پا انجام بدهید.

۱۰- راه رفتن سریع کفش های مناسب پیاده روی پیدا کنید که محکم باشند و کفشان روی زمین لیز نخورد. صاف بایستید و شانه هایتان را به سمت عقب و پایین نگه دارید. کمر باید صاف باشد و قفسه سینه رو به بالا نگه داشته شود. دست ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشته و خلاف حرکت پاهایتان حرکت بدهید. مچ پاها را شل کنید به طوری که انگار یک تخم مرغ را روی پایتان حمل می کنید. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار بدهید. با سرعت کم شروع کنید، بعد سرعتتان را تا جایی که نفس کم بیاورید ولی هنوز قادر به راه رفتن باشید‌ ادامه بدهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، سر، گردن و پایین را در موقعیت راحتی نگه دارید که فشاری متحمل نشوند. برای رسیدن به پاهای رویاییتان راه های مختلفی وجود دارد که هیچ کدامشان به امکانات پیشرفته ای نیاز ندارد و یا امکانات کمی می خواهند. تنها چیزی که برای سوزاندن چربی های اضافه دارید زمان و تمرین است. ۶۳ نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص در کوتاهترین زمان حالا که می دانید چطور چربی های اضافی پا را سریع از بین ببرید از همین امروز شروع کنید و تمریناتی که در این مطلب گفته شد را پیاده کنید. شما برای داشتن پایین تنه ای خوش فرم و ایده آل چکار می کنید؟ خوشحال می شویم نظراتتان را در بخش کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.

Source link

07 فروردین
آموزش, آموزش ایروبیک در خانه, اخبار, سایر هنرهای مهم, کاردستی, مادر و کودک, ورزش

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)فعالیت و ورزش، جزء عادات سالم زندگی محسوب می شود. یکی از بهترین راه ها برای داشتن تحرک این است که ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انواع مختلف ورزش ها می توانند موثر باشند، ضربان قلب را به منطقه چربی سوزی برسانند و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن بسیار کمک کنند. اما سوال متداولی که بیشتر افراد می پرسند این است که ورزش ایروبیک بهتر است یا ورزش با دستگاه؟ در این مطلب پاسخ سوالتان را خواهید گرفت. در اینجا ابتدا به مزایا و معایب ورزش های هوازی میپردازیم و پس از آن بسراغ ورزش با دستگاه میرویم و در نهایت نتیجه گیری می کنیم. با خواندن نکات زیر می توانید بفهمید که کدام نوع ورزش برای شما مفیدتر است.

مزایای ورزش هوازی

۱- متابولیسم فرد را تا ۲۴ ساعت افزایش می دهد کالری سوزی از طریق ورزش هوازی نه تنها در طول زمان ورزش، بلکه در تمام طول روز نیز ادامه پیدا می کند. این بدان معنی است که کالری کمتری به عنوان چربی ذخیره می شود زیرا بدن از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. برای رسیدن به این مزیت برای برخی از افراد، فقط حدود ۱۵ دقیقه تمرین هوازی شدید لازم است، این بدان معناست که می توان این میزان ورزش را به راحتی در برنامه روزانه قرار داد و از مزایای آن بهره مند شد.

۲- ورزش های هوازی بسیار متنوع و مختلف هستند روش های مختلفی برای انجام ورزش های هوازی وجود دارد. برخی افراد رقصیدن را انتخاب می کنند. برخی دیگر ممکن است شنا را انتخاب کنند. دوچرخه سواری یا دویدن روی تردمیل نیز به عنوان تمرین هوازی محسوب می شود. این بدان معنی است که ورزش های هوازی آنقدر متنوع و مختلف هستند که می توانند مطابق سلیقه ی همه ی افرد باشند.

۳- ورزش هوازی می تواند یک فعالیت اجتماعی هم محسوب شود ورزش هوازی می تواند یک فعالیت اجتماعی و جمعی هم باشد که در آن هنگامی که افراد در حال تمرین هستند، دور هم جمع می شوند تا با هم قدم بزنند، بدوند یا با هم برقصند. بنابراین علاوه بر ورزش کردن، می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و با دیگران ارتباط برقرار کنید. البته برخی از افراد فعالیت های جمعی را دوست ندارند و ترجیح می دهند که آهنگ مورد علاقه ی خود را از طریق هدفون بشوند و به تنهایی بدوند. اینکار نیز هیچ ایرادی ندارد.

۴- در هر مکان و هر زمان قابل انجام است ورزش هوازی لازم نیست که هر روز در یک زمان و مکان خاص انجام شود. این ورزش می تواند در هر برنامه زمانی شخصی باشد. بعضی از افراد حتی در طول ظهر و زمان استراحت و ناهار در محل کار خود ورزش می کنند تا بتوانند وقت بیشتری در خانه در کنار عزیزانشان بگذرانند. دیگران تجهیزات می خرند تا بتوانند به جای ورزش کردن در بیرون، در خانه ورزش کنند. این امر ایروبیک را به یکی از متنوع ترین گزینه های ورزشی تبدیل می کند که امروزه در دسترس است.

ورزش تی آر ایکس بهتر است یا ایروبیک؟ معایب ورزش هوازی

۱- ممکن است برای مفاصل سخت باشد افرادی که به دلیل آسیب دیدگی در گذشته دچار آرتروز یا آسیب دیدگی مفاصل هستند، ممکن است در بسیاری از تمرینات هوازی و ایروبیک، به مشکل بر بخورند. به عنوان مثال ممکن است فردی که مشکل زانو دارد نتواند به راحتی از دوچرخه استفاده کند. دیگران ممکن است مجبور شوند در محدوده استخر شنا کنند. از آنجا که برخی ورزش های ایروبیک برای مفاصل سنگین است، نباید توسط هر فردی انجام شود. در واقع هر ورزشی برای هر فرد مفید نیست.

۲-خرید تجهیزات می تواند گران باشد منظور از تجهیزات، وسایلی مانند تردمیل یا دوچرخه نیست! در واقع خرید وسایل ضروری و ساده ای مانند کفش و لباس که برای یک دویدن ساده مورد نیاز است هم می تواند گران باشد. اگر هر روز بخواهید لباس ها را بشویید هم به طور معمول باید چند لباس ورزشی خریداری کنید و این باعث افزایش بیشتر هزینه ها می شود. عضویت در سالن ورزشی، استخر، گرفتن مربی و سایر هزینه ها نیز بسیار بالا است.

۳- انجام ورزش های تکراری می تواند خسته کننده باشد اگر هر روز یک ورزش مشخص مثل دو یا دوچرخه را انجام دهید، بلاخره خسته خواهید شد. این فقط مختص ورزش با دستگاه نیست و انجام یک برنامه ی مشخص رقص بارها و بارها ممکن است باعث شود تا دیگر دوست نداشته باشید ورزش کنید. راهی برای تغییر در برنامه ی ورزشی روزمره پیدا کنید تا ورزش برایتان هیجان انگیزتر شود. در غیر اینصورت ممکن است ورزش را برای همیشه کنار بگذارید.

۴- تمرین با وزنه و بطور کلی ورزش مقاومتی، جزء تمرینات هوازی محسوب نمی شود تمرینات هوازی به تمریناتی گفته می شود که موجب بهبود مصرف اکسیژن و افزایش ضربان قلب می شوند. اما ورزش های مقاومتی و وزنه برداری را شامل نمی شوند. این بدان معنی است که ایروبیک یک روش موثر برای کاهش وزن یا چربی سوزی است اما یک روش موثر برای عضله سازی نیست. اگر هدف اصلی شما لاغر شدن است، ورزش هوازی گزینه ی مناسبی است اما اگر قصد عضله سازی دارید، باید از تمرینات مقاومتی استفاده کنید. جوانب مثبت و منفی ورزش های هوازی نشان می دهد که این امکان وجود دارد که همه افراد آن را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرند. ممکن است همه نتوانند به یک شیوه ورزش کنند اما انجام هر نوع ورزش بسیار مفید است. ایروبیکی که برای شما مناسب است را پیدا کنید و آن را به برنامه ی روزانه خود وارد کنید. خب اکنون که با مزایا و معایب ورزش هوازی آشنا شدید، به سراغ مزایا و معایب ورزش با دستگاه میرویم تا تصمیم گیری برای شما آسانتر شود.

مزایای دستگاه های ورزشی

۱- استفاده از آنها راحت است هر دستگاه های ورزشی مختص یک قسمت از بدن است و به این ترتیب تمام نقاط بدن را درگیر نمی کند و به راحتی قابل استفاده است. به عنوان مثال، دستگاه دوچرخه ی ثابت، فشاری روی بالا تنه ایجاد نمی کند و دستگاه هالتر تنها روی دست ها و شانه ها فشار وارد می کند. همچنین می توان بار و فشار وارده روی اندام ها را تنظیم کرد و درنتیجه برای بسیاری از افراد قابل استفاده است.

۲- از عضلات پشتیبانی می کند دستگاه های مقاومتی معمولا از وارد آمدن فشار بیش ازحد در ستون فقرات یا دیگر نقاط بدن جلوگیری می کند و بعبارت دیگر پشتیبانی آنها را بالا می برد. بعنوان مثال دستگاه پرس قفسه ی سینه در حالت نشسته، با استفاده از یک تکیه گاه، کمر را پشتیبانی می کند و از وارد آمدن فشار زیاد ناشی از حرکت برروی کمر جلوگیری می نماید. به این ترتیب وقتی دست هایتان را باز و بسته می کنید، کمر از طریق تکیه گاه صندلی حمایت می شود و به ثبات ستون فقرات کمک می کند.

۳- هیچ وزنه ای نمی تواند روی شما بیفتد روز به روز و با گذشت زمان، ایمنی دستگاه های ورزشی افزایش پیدا می کند. بنابراین ورزشکار بدون اینکه هیچ استرسی درمورد آسیب دیدن داشته باشد، می تواند به کار خود ادامه دهد. در مورد دستگاه های وزنه زنی نیز همین امر صادق است و احتمال افتادن وزنه روی ورزشکار بسیار کم است.

۴- می توان از وزنه های سنگین تر استفاده کرد عضلات نمی دانند که شما هنگام ورزش از چه ابزاری استفاده می کنید. عضلات در محدوده خاصی از حرکت به بار و یا سرعت پاسخ می دهند. دستگاه های ورزشی به شما امکان می دهند وزن بیشتری نسبت به توانایی معمول بدن، بلند کنید. این بدین خاطر است که پشتیبانی دستگاه از عضلات و قسمت های مختلف بدن زیاد است و موجب می شود که تمام تمرکز فرد روی یک ناحیه از بدن باشد. به این ترتیب قادر خواهد بود وزنه های سنگین تری بزند و بتدریج قدرت عضلات آن ناحیه از بدن را بالا ببرد.

۵- به آموزش خاصی نیاز ندارید استفاده از اغلب دستگاه های ورزشی بسیار آسان است و نیاز به آموزش های تخصصی ندارد. این بدان معناست که نیازی به نظارت دایمی مربی ندارید. اما فراموش نکنید که از فشار آوردن زیاد به عضلات خودداری کنید چون ممکن است موجب آسیب به عضلات شود. برای مثال اگر در حین هالتر زدن دست های شما خسته شود، عرق کند یا لیز بخورد، احتمال ایجاد آسیب های جدی وجود دارد.

۱۱ تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه معایب دستگاه های ورزشی

۱-ایجاد اعتماد بنفس کاذب دستگاه ها می توانند اعتماد به نفس بیش از حدی در شما ایجاد کنند. اینکه می توانید هر بار وزنه های سنگین تری بزنید، به این معنا نیست که قدرت شما روز به روز در حال افزایش است! دستگاه های بدنسازی پشتیبانی بسیار زیادی از ستون فقرات و دیگر اندام های بدن دارند و همین امر موجب می شود که بتوانید بار وارد شده را هر بار افزایش دهید.

۲- حرکات اغلب یک بعدی است حرکت در دنیای واقعی سه بعدی است و هیچ دستگاه بدنسازی نمی تواند حرکات و وزنه برداری دنیای واقعی را تقلید کند یا حرکت و فشاری مانند آنها ایجاد کند. زدن وزنه های آزاد مزیتی دارد که کمتر کسی از آن اطلاع دارد: تقویت سیستم فاشیا. فاسیا یا فاشیا گروهی از بافت‌های ساخته شده از کلاژن هستند که توانایی مقاومت دربرابر کشش را دارند. فاسیاها در اغلب مناطق بدن یعنی زیر پوست، اطراف عضلات و اندام ها، پیرامون عروق و به طول کلی از فرق سر تا نوک پا وجود دارند. فاسیا ها معمولاً عضلات را به عضلات دیگر متصل می‌ کنند. نکته ی مهم این است که برای اینکه فاشیا سالم و قوی بماند، باید در معرض تغییر در بارها، سرعت ها، زاویه ها و حرکت ها قرار بگیرد.

۳- اجبار برای رفتن به سالن استفاده از دستگاه ها شما را ملزم می کند که به یک سالن ورزشی بروید. پس از رفتن به سالن ورزشی این مسئله وجود دارد که ممکن است سالن شلوغ باشد و نتوانید آنطور که می خواهید از دستگاه ها استفاده کنید.

۴- حرکات اجباری ماشین آلات حرکات شما را در یک دامنه ی خاص محدود می کنند و این بدان معناست که باید طبق طراحی دستگاه عمل کنید. این مشکل بزرگی نیست تا زمانی که شروع به افزایش وزنه کنید و سپس ممکن است مشکلات بیشتری در مورد آسیب دیدگی مفصل پیدا کنید. علاوه بر این شما مجبور هستید که حرکت یک دستگاه را به اتمام برسانید و سپس به سراغ دستگاه دیگر بروید. به این ترتیب اگر شما عجله داشته باشید، نمی توانید حرکات متنوع و سریعی انجام دهید و باید قبل از ترک هر دستگاه، کار با آن را به اتمام برسانید.

۳- نیاز به انرژی کمتر ورزش هایی که چندین قسمت بدن را درگیر می کنند، به انرژی بیشتری نیاز دارند چون دامنه حرکت زیاد و تغییر در بارها و سرعت ها، شما را مجبور به صرف انرژی زیادی می کند. از آنجاکه دامنه ی حرکت در دستگاه ها کم است، کالری سوزی کمتری نسبت به ورزش های ایروبیک ایجاد می شود. بنابراین در مدت زمان کوتاهتر، وزن بیشتری کم می کنید. نتیجه گیری: کدام نوع ورزش بهتر است؟ اکنون که با مزایا و معایب ورزش های ایروبیک و ورزش با دستگاه آشنا شدید، احتمالا تصمیم گیری برای شما آسانتر می شود.

الویت های هر فرد متفاوت است و شما باید با درنظر گرفتن نکات ذکر شده، ورزش مناسب خود را پیدا کنید. اگر باز هم نمی دانید چه نوع ورزشی را انتخاب کنید، بهتر است هر دو نوع را امتحان کنید و بسته به سلیقه ی خودتان ورزش ایروبیک یا ورزش با دستگاه را انتخاب نمایید. همانطور که گفته شد، هر ورزش مزایا و معایب خود را دارد و انتخاب به اولویت های شخصی هر فرد دارد. شما حتی می توانید هر دو نوع ورزش را در کنار هم انجام دهید و این نکته را فراموش نکنید که انجام هر نوع ورزشی، از ورزش نکردن بهتر است! مقامات بهداشتی توصیه می کنند که هر روز یک ورزش متوسط چند دقیقه ای داشته باشید و هفته ای دوبار نیز تمرینات تقویتی عضلات را انجام دهید. ترکیب هر دو ورزش با هم موجب افزایش انعطاف پذیری و تعادل می شود. شما می توانید ابتدا ورزش ایروبیک انجام دهید و سپس سراغ کار با دستگاه بروید و وزنه بزنید. ۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم بعلاوه انتخاب نوع ورزش، به رشته ی ورزشی خودتان هم بستگی دارد. برای مثال اگر یک دونده ماراتن هستید که نیاز به استقامت قلب و عروق دارد، بهتر است بجای وزنه زدن روی تمرینات ایروبیک کار کنید. در نهایت اینکه “بهترین” ورزش، هر نوع فعالیت بدنی است که از انجام منظم آن لذت ببرید. برای برخی از افراد، ورزش های قلبی عروقی با شدت بالا و تمرینات ایروبیک مناسب هستند و برای برخی دیگر ورزش های استقامتی و وزنه برداری. برای دیگران هم ممکن است روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی باشد. بنابراین ورزشی انتخاب کنید که به آن علاقمند باشید و از انجام آن لذت ببرید. این موجب ثبات و ادامه دادن ورزش در طول سال های آینده می شود. کدام نوع ورزش برای چربی سوزی بهتر است؟ به بیان ساده: برای چربی سوزی بیشتر، باید کمبود انرژی در بدن ایجاد کنید. به این معنی که میزان کالری سوزانده شده، باید برابر یا بیشتر از کالری دریافتی که از طریق غذا و نوشیدنی به بدن می رسد باشد. بنابراین می توانید با کم خوردن مقدار کالری دریافتی از غذا را کاهش دهید. یا می توانید به دلیل تحرک بدنی، تعداد کالری هایی را که می سوزانید بالا ببرید. برای بیشتر افراد، ورزش هوازی ساده ترین راه برای افزایش کالری سوزی است. در نتیجه می توان گفت که هر نوع ورزشی که ترجیح می دهید (هر نوع ورزشی که از آن بیشتر لذت می برید و می توانید آن را در طولانی مدت ادامه دهید) بهترین نوع ورزش برای چربی سوزی است. بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟

Source link