خوش اخلاق

چگونه اخلاق های بد را ترک کنیم و خوش اخلاق شویم؟ (10 روش علمی)

چگونه اخلاق های بد را ترک کنیم و خوش اخلاق شویم؟ (10 روش علمی)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/08/word-image-58.jpeg

عناوین، نشانه ها، دلایل، تاثیرات و راه حل های اخلاق بد و خوش اخلاق شدن مثل آب خوردن را در این مطلب با کمک 10 متد کاملا علمی و موثر به شما یاد می دهیم. نگران نباشید کار سختی نیست.
افرادی که به دنبال جلب توجه دیگران هستند یا به اصطلاح مهرطلب، کسانی هستند که برای راضی نگه داشتن دیگران هر کاری را انجام می دهند. در حالی که مهربان و مفید بودن به طور کلی خوب است، بیش از حد این گونه رفتار کردن برای جلب توجه، می تواند خطرات جدی به همراه داشته باشد و باعث به وجود آمدن خلأ احساسی در فرد و از بین رفتن حس اضطراب و استرس او شود.
نشانه هایی که میگوید شما یک فرد مهر طلب هستید

شما به سختی می توانید ” نه ” بگویید.
مدام در اندیشه این هستید که دیگران چه فکری می کنند.
وقتی به مردم ” نه ” می گویید احساس گناه می کنید.
شما می ترسید که دست رد زدن به افراد باعث شود فکر کنند خودخواه یا دشمن آن ها هستید.
با کار هایی که دوست ندارید یا کارهایی که نمی خواهید انجام بدهید، موافقت می کنید.
با احساس عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید.
می خواهید که مردم دوست تان داشته باشند و فکر می کنید باید کار هایی را انجام بدهید که رضایت دیگران را جلب کند.
مدام از دیگران عذرخواهی می کنید.
حتی وقتی اشتباهی انجام نداده اید احساس شرم می کنید.
برای خودتان هیچ وقت آزادی ندارید، زیرا همیشه در حال انجام دادن کار های دیگران هستید.
برای اینکه کار های بقیه را انجام بدهید از نیاز های خود غافل می شوید.
شما وانمود می کنید که با دیگران موافق هستید، حتی اگر نظر متفاوتی داشته باشید.

افراد خوش اخلاق از اینکه در نظر دیگران خوب جلوه کنند، لذت می برند. آن ها همچنین معمولا همدل، دلسوز و با ملاحظه هستند. در کنار این ویژگی های مثبت همچنین ممکن است بسیار حریص، خود کم بین، و مایل به تحت کنترل بودن، باشند.
در حالی که اغلب مردم آن ها را فردی بخشنده یا سخاوتمند می دانند؛ اما تا این اندازه خدمت کردن به دیگران باعث می شود که احساس خستگی کنند و تحت فشار باشند.
چگونه عادات خوب در خودمان ایجاد کنیم (و جایگزین عادات بد کنیم)
دلایل و علل
برای این که دیگر به دنبال جلب توجه و محبت نباشید مهم است دلایلی که باعث می شوند درگیر این رفتار ها شوید را بدانید. عوامل متعددی می توانند باعث بروز این رفتار شوند؛ از جمله:

عزت نفس پایین: گاهی افراد رفتار هایی را برای خوشایند مردم و جلب رضایت آن ها انجام می دهند زیرا برای خواسته ها و نیاز های خود ارزش قائل نیستند. این افراد به دلیل کمبود اعتماد به نفس نیاز دارند که از طرف دیگران تایید بشوند. از آن جایی که آن ها ارزش خود را نمی دانند، احساس می کنند تلاش برای انجام کار های دیگران، منجر به تایید و پذیرش آن ها خواهد شد.
احساس نا امنی: در موارد دیگری، افراد ممکن است سعی کنند دیگران را راضی نگه دارند، زیرا نگران هستند که اگر دیگران را خوشحال نکنند، کسی آن ها را دوست نداشته باشد.
کمال گرایی: گاهی اوقات این افراد می خواهند که همه چیز دقیقا همانطور که خواست آن ها است باشد، از جمله طرز فکر و احساس دیگران درباره آن ها.
تجربیات گذشته: تجربیات دردناک، آسیب زا و سخت گذشته نیز می توانند نقش داشته باشند. به عنوان مثال افرادی که در گذشته مورد سو استفاده قرار گرفته اند؛ ممکن است سعی کنند که دیگران را راضی کنند یا تا آن جا که ممکن است با دیگران موافق باشند تا کسی به آن ها توهین نکند.

انگیزه کمک به دیگران گاهی به دلیل حس نوع دوستی افراد شکل میگیرد. و ممکن است شخص واقعا بخواهد مطمئن شود که افراد دیگر از کمک مورد نیاز خود برخوردار هستند یا نه. اما گاهی اوقات این کارها برای خوشایند دیگران واقع شدن انجام می شود تا به دنبال آن حس دوست داشته شدن و اعتبار دریافت کنند. این دسته از افراد از خوشحال کردن دیگران، احساس مفید و ارزشمند بودن پیدا می کنند.

تاثیرات مهر طلب بودن بر زندگی افراد
خوشایند مردم بودن لزوما چیز بدی نیست. برای این که روابط سالمی با عزیزانتان داشته باشید، باید دلسوز و نگران آن ها باشید.
اما اگر به علت اعتماد بنفس پایینی که دارید برای جلب توجه دیگران تلاش می کنید یا اینکه آرامش خود را برای احساس رضایت دیگران فدا می کنید، مشکل پیش خواهد آمد. اگر تمام وقت خود را صرف دیگران می کنید تا آن ها را خوشحال کرده و رضایتشان را جلب کنید، ممکن است برخی از پیامد های زیر گریبانگیر شما بشوند.
1-احساس عصبانیت و سرخوردگی
در حالی که گاهی اوقات ممکن است افراد مهرطلب از کمک کردن به دیگران لذت ببرند، اما وقتی کاری را با بی میلی یا صرفا به دلیل تعهد انجام می دهند، نا امید خواهند شد. این اتفاقات در کنار هم چرخه ای را به وجود می آورند که از کمک کردن به بقیه و سودجویی آن ها عصبانی شده و حتی از کار خود پشیمان شوند.
یک مطالعه نشان داده است افرادی که نیاز شدید به جلب رضایت دیگران دارند، هنگام قرار گرفتن در برخی موقعیت های اجتماعی دچار پرخوری بیمارگونه می شوند.
2-اضطراب و استرس
تلاش برای خوشحال نگه داشتن دیگران می تواند افراد مهرطلب و خوش اخلاق را از نظر روحی و جسمی بسیار آسیب پذیر کند. وقتی سعی در مدیریت کردن همه این ها دارند، دچار اضطراب و استرس خواهند شد که می تواند تاثیرات مخربی بر روی سلامتی آن ها بگذارد. کمک به افراد دیگر می تواند مزایای متعددی برای سلامت روان افراد داشته باشد. اما وقت نگذاشتن برای خود به این معنی است که در نهایت با پیامد های منفی استرس بیش از حد رو به رو خواهند شد.
3-بی ارادگی
صرف تمام انرژی و توان ذهنی خود برای اطمینان از خوشبختی دیگران به این معنی است که افراد اراده کمی برای رسیدن به اهداف آینده خود دارند .برخی از تحقیقات نشان داده اند افرادی که از توان ذهنی خود برای اطمینان از اینکه خواسته ها و نیازهای دیگران برطرف شده است یا خیر، استفاده می کنند؛ قدرت اراده و خود کنترلی کمی برای اختصاص دادن به نیاز های خود دارند.
4-خود واقعی نبودن
افراد مهرطلب اغلب نیاز ها و ترجیحات خود را برای خوش خدمتی کردن به دیگران، نادیده می گیرند و به همین دلیل احساس می کنند که زندگیشان متعلق به خودشان نیست. حتی ممکن است احساس کنند اصلا خود را نمی شناسند.
نتیجه پنهان کردن احساسات واقعی این است که دیگران فکر می کنند نم یتوانند با شخصیت واقعی آن ها ارتباط برقرار کنند. در هر رابطه نزدیک و صمیمی باید افراد خود واقعی شان را به یکدیگر نشان دهند، در غیر این صورت موفق نخواهند بود.
نکته های کوچک برای زندگی بهتر (26 نکته ریز ولی موثر)
5-روابط بسیار ضعیف
افرادی که تمام تلاش خود را برای مطمئن شدن از برآورده شدن نیاز های دیگران انجام می دهند؛ ممکن است کینه ای بشوند. مردم قدردان ذات بخشنده آن ها خواهند بود اما حتی ممکن است به نظر قدردان ترین اشخاص نیز مهربانی ها و توجه این افراد عادی و بدیهی تلقی بشود.
در نهایت ممکن است دیگران به طور ناخواسته از ذات بخشنده این افراد سواستفاده بکنند و حتی خودشان هم متوجه این سوء استفاده نشوند. تنها چیزی که مردم می دانند، تمایل به کمک کردن افراد مهرطلب است و به همین خاطر شک ندارند هر زمان که کمک بخواهند این افراد حضور خواهند یافت. چیزی که مردم به آن توجه نمی کنند ضعف روحی و جسمانی و بیش از حد متعهد بودن این افراد است.

خوب بودن در مقایسه با مهرطلب و خوش اخلاق بودن
بین انجام دادن کاری به علت اینکه آدم خوبی هستید با اینکه آدم مهرطلبی هستید، تفاوت وجود دارد. مردم اغلب کارهای خوب را به دلیل خاصی انجام می دهند، مثلا: حس خوب، کمک، از روی لطف و … اما اگر کاری را به این خاطر انجام می دهید چون میترسید ” نه ” بگویید؛ این احتمال وجود دارد که آن کار را برای جلب رضایت دیگران انجام داده اید.
راه حل
خوشبختانه، راه هایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا دست از مهر طلبی بردارید و یاد بگیرید که چگونه می توانید بدون قربانی کردن خود برای دیگران آن ها را خوشحال کنید. برخی از اقداماتی که می توانید انجام بدهید شامل موارد زیر است:
1-مشخص کردن محدودیت ها
بسیار مهم است که محدودیت های خود را بشناسید و برای خودتان مرز های مشخصی را تعیین کنید و در مواجهه با افراد محدودیت های خود را بیان کنید. هر کاری که مایل به انجام دادنش نیستید را به وضوح به طرف خود بگویید. اگر شخصی بیش از حد اصرار می کند که به او کمک کنید، کاملا رک به او بگویید که خارج از محدوده توانایی شماست و نمی توانید برایش کاری انجام بدهید.
همچنین راه های دیگری برای مشخص کردن این حد و حدود ها وجود دارد که به شما کمک می کند با دیگران کاملا رک باشید. به عنوان مثال فقط زمان خاصی را برای پاسخ دادن به تماس های تلفنی مشخص کنید و توضیح دهید که فقط برای یک دوره زمانی خاص در دسترس هستید. انجام دادن این کار ها بسیار به شما کمک می کند که بر زمان و ترجیحات خود کنترل کامل داشته باشید.
2-تغییرات کوچک
ایجاد یک تغییر ناگهانی دشوار است بنابراین از ایجاد خط و مشی های کوچک تر در روابط خود شروع کنید. تغییر الگو های رفتاری ممکن است سخت باشد زیرا در بسیاری از موارد شما نه تنها باید رفتار خود را اصلاح کنید بلکه باید به اطرافیان خود نیز آموزش بدهید که محدودیت های شما را درک کنند.
به همین دلیل سعی کنید که کار خود را با گام های کوچکتری آغاز کنید که به شما کمک می کنند تا کم تر به دنبال جلب توجه دیگران باشید. با نه گفتن به درخواست های کوچک و بیان نظر خود درباره برخی مسائل؛ اصلاح رفتار خود را شروع کنید و یا سعی کنید که درخواست های خود را با دیگران در میان بگذارید.
از دست ندهید: زندگی خود را فقط با 2 دقیقه در روز تغییر دهید: 10 عادت موثر
به عنوان مثال به یک پیامک که در آن از شما چیزی درخواست کرده اند که نمی توانید انجام بدهید، نه بگویید. سپس در گام های بعدی به صورت رو در رو نه بگویید. این موارد را در شرایط و موقعیت های مختلف مانند صحبت با فروشندگان، سفارش غذا در رستوران یا حتی هنگام برخورد با همکاران تمرین کنید.
هر بار که یک قدم کوچک برای از خود گذشته نبودن برمی دارید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت که به شما کمک خواهد کرد دوباره کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.
3-تعیین کردن اهداف و اولویت ها
در نظر داشته باشید که تمایل دارید وقت خود را کجا بگذرانید یا به چه کسی می خواهید کمک کنید؟ برای رسیدن به چه هدفی تلاش می کنید؟ آگاهی از اولویت ها می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید آیا وقت و انرژی لازم برای اختصاص دادن به برخی چیز ها در زندگی خود را دارید یا خیر.
اگر چیزی انرژی شما را از بین می برد یا زمان زیادی از شما می گیرد، برای رفع مشکل اقدام کنید. همانطور که شما تمرین می کنید این محدودیت ها را تعیین کنید و به کارهایی که واقعا نمی خواهید انجام بدهید نه می گویید؛ خواهید دید که زمان بیشتری برای اختصاص دادن به چیز هایی که واقعا برای شما مهم است خواهید داشت.

سعی کنید با خودتان مثبت صحبت کنید
اگر احساس می کنید که بیش از حد در خود فرورفته اید و گمراه شده اید، عزم خود را با مثبت صحبت کردن با خود تقویت کنید. به خودتان یادآوری کنید که سزاوار این هستید که برای خودتان وقت بگذارید. اهداف شما مهم هستند و نباید خود را موظف بدانید که برای چیزهایی وقت و انرژی بگذارید که شما را شاد نمی کنند.
1-زمان خواستن
وقتی شخصی از شما کمک می خواهد به او بگویید که به زمان نیاز دارید تا در مورد آن فکر کنید. اگر فورا بگویید” بله ” شما بیش از حد متعهد جلوه خواهید کرد. اما وقت خواستن برای پاسخ به درخواست، به شما این فرصت را می دهد که آن را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرید که آیا واقعا می خواهید آن کار را انجام بدهید یا نه؟ قبل از تصمیم گیری از خود بپرسید:

این کار چقدر زمان می برد؟
آیا این چیزی است که من واقعا می خواهم انجام بدهم؟
آیا وقت دارم این کار را انجام بدهم؟
اگر بگویم ” بله ” چقدر استرس خواهم گرفت؟

تحقیقات همچنین نشان داده است که حتی یک وقفه کوتاه قبل از تصمیم گیری، دقت در تصمیم گیری را افزایش می دهد. بنابراین با دادن این فرصت به خودتان بهتر می توانید به طور دقیق تصمیم بگیرید که آیا این کار همان چیزی است که تمایل به انجامش دارید و اینکه آیا زمان کافی برای انجام دادنش دارید؟
حتما بخوانید: 50 نکته ساده که زندگی تان را زیر و رو می کنند (تغییر مثبت)
2-ارزیابی درخواست
گام دیگر برای غلبه بر از خود گذشته بودن این است که به دنبال نشانه هایی از این باشید که دیگران سعی می کنند از سخاوت شما سوء استفاده کنند. آیا افرادی هستند که همیشه از شما درخواست چیزی را دارند اما زمانیکه شما به آن ها احتیاج دارید ناپدید می شوند؟ یا اینکه برخی از افراد از آنجایی که ماهیت سخاوتمندانه شما را می شناسند، مدام درخواست های مختلفی می کنند زیرا می دانند ” نه ” نمی گویید.
اگر احساس می کنید در انجام دادن کار ها تحت فشار قرار گرفته اید، کمی وقت بگذارید تا وضعیت را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید به درخواست ها رسیدگی کنید. در مقابله با افرادی که مدام برای کمک گرفتن به شما مراجعه می کنند، محکم و رک باشید.
3-پرهیز از بهانه جویی
بسیار مهم است که در هنگام نه گفتن محکم باشید و از بهانه آوردن برای ناتوانی خود بپرهیزید. وقتی شروع به توضیح می کنید و سعی می کنید که بهانه بیاورید، طرف مقابل راهی پیدا می کند تا بهانه شما را رد کند و دلایلی پیدا کند که شما می توانید این کار را انجام بدهید. یا این که از شما می خواهند که به آنها اطمینان دهید در فرصت مناسب کارشان را انجام خواهید داد.
4-دوطرفه بودن شرط لازم رابطه
یک رابطه قوی و سالم کاملا دو طرفه است. اگر یک نفر همیشه خدمت می کند و دیگری استفاده، این بدان معناست که یکی از دو طرف رابطه، دارد از خواسته های خود چشم پوشی می کند. حتی اگر از خوشحال کردن دیگران لذت می برید، به یاد داشته باشید که آن ها نیز باید قدم هایی را در قبال شما بردارند.
5-وقتی قصد کمک دارید، کمک کنید
نیازی نیست که از مهربانی و ملاحظه گر بودن دست بردارید؛ این ها خصوصیات مطلوبی هستند که می توانند به داشتن روابط قوی و پایدار با دیگران به شما کمک کنند. نکته اصلی این است که انگیزه ها و مقاصد خود را بررسی کنید و کار ها را فقط به این دلیل انجام ندهید که از طرد شدن می ترسید یا می خواهید رضایت دیگران را جلب کنید.
به خوب بودن ادامه دهید اما به یاد داشته باشید که مهربانی توجه و پاداش نمی طلبد. فقط کمک به شخصی دیگر برای بهبود شرایطش است.
حتما بخوانید: 140 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)
سخن پایانی
کمک کردن به مردم نباید باعث شود که در جستجوی خوشبختی خود نباشید. مهم است که راهی برای تعیین حد و مرز های خود پیدا کنید و به یاد داشته باشید که نمی توانید همه را راضی کنید. اگر دوست داشتن سایرین به سلامتی شما ضرر می رساند، باید بیشتر در تعیین حد و حدود روابط خود دقت کنید.

خشم

خشم چیست؟ انواع آن و روش مواجه با آن

خشم چیست؟ انواع آن و روش مواجه با آن
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-70.jpeg

خشم احساسی قوی و شدید است که موقع بروز مشکل یا وقتی شخصی به شما ظلم می کند آن را حس می کنید. به طور معمول، خشم با احساس استرس ، ناامیدی و احساس رنجش و آزردگی خاطر خودش را نشان می دهد و یک پاسخ کاملا طبیعی به شرایط ناامید کننده یا دشوار است.
مشخصات خشم
عصبانیت یا خشم به خودی خود طبیعی است و فقط وقتی مشکل ساز می شود که بیش از حد بروز کند و روی عملکرد روزمره یا ارتباط شما با دیگران تاثیر منفی بگذارد. شدت خشم می تواند از حد کم تا عصبانیت شدید تغییر کند. گاهی اوقات ممکن است این احساس بیش از حد یا غیر منطقی باشد. در چنین مواردی کنترل احساسات سخت است و باعث می شود شما رفتاری داشته باشید که در مواقع عادی آن را بروز نمی دهید.
وقتی عصبانی می شویم، بدنمان تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی را تجربه می کند. برخی از این تغییرات بیولوژیکی که ممکن است در بدن ایجاد شوند عبارتند از:

افزایش میزان انرژی
بالا رفتن فشار خون
افزایش هورمون هایی مثل آدرنالین و نورآدرنالین
افزایش دمای بدن
افزایش تنش عضلانی

عصبانیت در همه به یک شکل اتفاق نمی افتد و هر کدام از ما به صورت خاصی آن را نشان می دهیم. برخی خصوصیات ظاهری که در هنگام عصبانیت بروز می کنند شامل موارد زیر می شوند:

بالا رفتن صدا
گره کردن مشت
اخم کردن یا عبوس شدن
محکم شدن فک
احساس لرزش در بدن
ضربان قلب سریع
تعریق زیاد
قدم زدن بیش از حد

عوارض خشم
همانطور که گفتیم، عصبانیت احساسی کاملا طبیعی و نرمال است؛ ولی اگر به کنترل آن از دست برود می تواند به سلامتی روحی و جسمی شما آسیب بزند. وقتی عصبانی می شوید، بدن شما دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می شود. در این شرایط، ضربان قلبتان تند می شود و فشار خونتان بالا می رود. علاوه بر این بدنتان هورمون هایی مثل آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کند. قرار گرفتن مکرر بدن در مواجهه با این تغییرات، منجر به بروز عوارض زیر می شود:

فشار خون بالا
افسردگی
اضطراب
بیخوابی
سوء مصرف مواد مخدر
زخم معده
بیماری های روده
دیابت

شناسایی خشم و عصبانیت
عصبانیت در همه به یک اندازه بروز نمی کند چون هر کدام از به شیوه خاصی آن را متفاوت می کنیم. برای برخی افراد، ممکن است جیغ زدن راهی برای نشان دادن عصبانیتشان باشد، در حالیکه برخی دیگر ممکن است به چیزی یا حتی به دیگران ضربه بزنند.
با اینکه عصبانیت یکی از احساسات عادی ما انسانهاست؛ اما بسیار مهم است که راه های صحیح و درستی برای ابراز این احساسمان پیدا کنیم تا دیگران را از خود نرانیم. علاوه بر این، ابراز خشم و عصبانیت به شکلی سالم و درست برای سلامت روح و روانمان هم مهم است.
علل و عوامل خشم
خشم توسط عوامل و تاثیرات درونی یا بیرونی ایجاد می شود. ممکن است یک شخص یا یک اتفاق باعث عصبانی شدن شما شود. مثلا ممکن است وقتی کسی در صف نوبت را رعایت نمی کند عصبانی شوید یا وقتی از نظر عاطفی آسیب دیده اید، تهدید شده اید، احساس درد می کنید و یا وقتی با یک حادثه خاصی روبر می شوید قرار می گیرد احساس خشم و عصبانیت کنید.
گاهی اوقات ما از احساس عصبانیت برای جایگزینی احساسات دیگری که ترجیح می دهیم با آنها کنار نیاییم استفاده می کنیم؛ احساساتی مانند ناراحتی و درد عاطفی، ترس، تنهایی یا احساس از دست دادن. در چنین مواردی احساس خشم به احساس ثانویه ای تبدیل می شود. در واقع عصبانیت می تواند واکنشی به درد جسمی یا پاسخی به احساس ترس باشد و یا برای محافظت از خود در برابر یک حمله احساس شده یا پاسخ به موقعیتی ناامید کننده باشد.

اغلب اوقات خشم توسط عوامل محرکی ایجاد می شود که منطقی یا غیر منطقی هستند. برخی از محرک های رایج که باعث ایجاد خشم و عصبانیت می شوند عبارتند از:

مواجهه با از دست دادن یک عزیز
از دست دادن شغل
به هم خوردن یک رابطه عاطفی و احساسی
شکست شغلی یا عدم موفقیت در انجام یک کار
خستگی
تصادف کردن یا قرار گرفتن در شرایطی که باعث تغییرات جسمی در بدن شما شود (به عنوان مثال از دست دادن بینایی یا توانایی راه رفتن)

علاوه بر این، عصبانیت ممکن است یک علامت یا پاسخ به یک بیماری باشد. عصبانیت می تواند نشانه افسردگی، سوء مصرف مواد مخدر، ADHD (اختلال کم توجهی- بیش فعالی)، یا اختلال دو قطبی باشد.
انواع خشم
خشم و عصبانیت سه نوع اصلی دارد:

عصبانیت منفعل- پرخاشگرانه: در این حالت فرد سعی می کند خشمش را سرکوب کند تا با آن مواجه نشود اما معمولا در نهایت آن را به روش های ناسالم و تضعیف کننده ابراز می کند.
عصبانیت قاطع: این حالت گزینه درست و سالمی برای ابراز خشم است که در آن فرد به روشی کنترل شده و با استفاده از کلمات خودش تلاش می کند تا وضعیت را برای خودش تشریح بدهد و به خودش آرامش بدهد. به این ترتیب خشم به روشی غیر تهدید آمیز ابراز می شود.
خشم آشکار خشونت آمیز: این نوع عصبانیت با پرخاشگری جسمی یا کلامی مانند فریاد زدن یا ضربه زدن به چیزی همراه است. معمولا هدف این نوع خشم آسیب رساندن به فردی است که باعث ایجاد خشم و عصبانیت شده است.

خشم به دو صورت بیان می شود: کلامی و غیر کلامی:

خشم کلامی: وقتی فرد عصبانیت و خشمش را به صورت کلامی بیان می کند، به احتمال زیاد صدایش را بالا می برد. اگر عامل عصبانیت فرد شخص دیگری باشد، ممکن است به او توهین کند یا حرف های آزار دهنده ای به او بزند.
خشم غیر کلامی: در این حالت ممکن است برخی تغییرات جسمی جزئی را در شخص عصبانی مشاهده کنید. ممکن است او اخم کند، فکش را قفل کند یا مشت را گره کند و فشار بدهد. علاوه بر این ممکن است به فرد یا اشیاء دیگر ضربه بزند و حتی در بعضی موارد ممکن است به خودش هم آسیب بزند.

این دو روش ابراز خشم از هم جدا نیستند و ممکن است یک فرد به هر دو طریق عصبانیتش را نشان بدهد.
چطور خشم خود را مدیریت کنیم؟ (نکات ساده ولی موثر)
درمان خشم
همه ما عصبانیت را تجربه کرده ایم و این احساس طبیعی است. برای اغلب افراد می توان روش های درست و صحیحی برای ابراز خشم پیدا کرد؛ اما برخی افراد هم به درمان نیاز دارند. متداول ترین روش برای درمان عصبانیت بیش از حد، درمان پزشکی است.
چند داروی عالی
اگر در ترافیک ماندن و گیر کردن پشت ماشین ها باعث ایجاد احساس وحشت و عصبانیت در شما می شود، بهتر است از روش درمانی هومیوپاتی (homeopathic) کمک بگیرید. برای درمان وحشت و پانیک داروی ارنیکا c30 (Arnica 30c) و برای درمان وحشت شدید داروی آکونیت c30 (Aconite 30c) مصرف کنید.

برای درمان کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای بسته) گوگرد c6 مصرف کنید.
هر فردی با توجه به علائمش به درمان های متفاوتی نیاز دارد؛ بنابراین اگر با روش های گفته شده بهبود پیدا نکردید توصیه می شود به یک هومیوپات حرفه ای مراجعه کنید.

و در نهایت اینکه، کمی فروتنی به خرج بدهید. به هر حال شما بهترین راننده جهان نیست. در واقع هیچ کس نیست. پس صبور باشید و زود از کوره در نروید.

نصب اپلیکیشن ملودی های کاهش خشم (فوق العاده موثر)
یک اپلیکیشن فوق العاده که به داشتن تمرکز و کاهش عصبانیت و پریشانی های فکری روحی کمک شایانی می کند. آن را روی گوشی خود نصب کنید بقیه مراحل بسیار ساده و کار کردن با آن کاملا بی دردسر و رایگان است. شامل یک سری ملودی و راهکارهای فوق العاده موثر (روزانه حداقل 20 دقیقه از این اپلیکیشن استفاده کنید):

درمان حرفه ای و پزشکی
شناسایی عوامل و احساسات محرک خشم برای اکثر افراد آسان است؛ ولی برخی افراد به طور ناگهانی و شدید عصبانی و خشمگین می شوند بدون اینکه بتوانند آن را کنترل و مهار کنند یا عوامل محرک خشمشان را شناسایی کنند.
اگر دچار عصبانیت های مکرر و شدیدی می شوید ه باعث آسیب جسمی و روحی به خودتان یا اطرافیانتان می شود باید دنبال کمک حرفه ای و تخصصی برای حل این مشکل بگردید.
حتما بخوانید: 15 ترفند رسیدن به آرامش در زندگی
روش های درمانی برای کنترل خشم در یادگیری شیوه های درست و صحیح کنار آمدن با احساساتتان کمک می کنند.
کنار آمدن با خشم
پیدا کردن روش هایی برای کنار آمدن با خشم بسیار مهم است. اگر اجازه بدهیم خشم و عصبانیت زندگی ما را کنترل کند، این احساس روی همه کارهایی که انجام می دهیم تاثیر می گذارد. خشم می تواند روابط ما با عزیزانمان را خراب کند و در محل کارمان مشکلاتی به وجود بیاورد.
اگر کنترل خشم و عصبانیت در مواقع خاص برایتان سخت است نگران نباشید. ما اینجا چند راهکار مقابله ای برایتان آورده ایم که به شما کمک می کنند.

علت را شناسایی کنید: اولین قدم برای کنار آمدن با خشم، شناسایی دلیل اصلی خشم و عصبانیت است. ممکن است خشم شما ناشی از احساس دیگری مثل ترس یا تنهایی باشد. شاید به خاطر مشاجره ای که داشته اید یا به خاطر افکار ناخوشایندتان عصبانی هستید.
مراقبه کنید: مراقبه و مدیتیشن برای کمک به کنترل احساسات بسیار مفید است. شما می توانید این کار را با تکنیک های ساده مراقبه مثل تمرین های تنفس عمیق شروع کنید. وقتی با موقعیتی که ممکن است عصبانی تان کند روبرو می شوید، قبل از هر عکس العملی چند ثانیه مکث کنید. چند بار نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید یا سعی کنید چند شماره بشمارید تا آرام شوید.
ورزش کنید: ورزش کردن فقط برای سلامتی جسم مفید نیست بلکه برای سلامت روح و روان هم مفید است. علاوه بر این ورزش کردن راه خوبی برای انتقال و ابراز عصبانیت به شیوه ای صحیح و مولد است. سریع دویدن یا شنا کردن موقع عصبانیت می تواند به رفع احساسات ناخوشایندتان کمک کند.
اجازه بدهید خشمتان بیرون بریزد: عصبانیتتان را حبس و سرکوب نکنید. صحیح ترین روش برای گذر کردن از عصبانیت، ابراز کردن آن است. حبس کردن احساس خشم در نهایت باعث یک طغیان ناگهانی در زمانی که انتظارش را ندارید می شود.
از عوامل محرک خشمتان دوری کنید: اگر زود عصبانی می شوید، سعی کنید عوامل محرک خشمتان را شناسایی و از آنها دوری کنید. اگر حرف زدن با یک شخص خاص یا قرار گرفتن در یک موقعیت خاص معمولا باعث عصبانیتتان می شود، تا زمانی که یاد بگیرید چطور عصبانیتتان را کنترل کنید از آن فرد یا آن موقعیت دور شوید.

کلام آخر
کنار آمدن با احساس خشم مهارتی است که شما هم می توانید آن را یاد بگیرید. اما باید این را هم بدانید که یادگیری این مساله ممکن است کمی طول بکشد؛ پس اگر موقع عصبانی شدن دوباره همان رفتارهای قبلی تان را تکرار کردید خودتان را سرزنش نکنید. راهکارهای مقابله ای که برایتان مفید هستند را مرور و دوباره آنها را امتحان کنید.
اگر هیچ راهی را موثر ندیدید: با یکی از این مشاوران بصورت آنلاین مشورت کنید
یادتان باشد خشم اگر به شیوه درستی ابراز شود، یک احساس سالم و نرمال محسوب می شود. خشم و عصبانیت در شرایط خطرناک مفید هستند چون باعث ایجاد پاسخ جنگ یا گریز در ما می شوند. این واکنش به ما کمک می کند تا از موقعیت های خطرناک خارج شویم.
ویدیوی عالی درباره خشم چیست؟

 

خشم موقع رانندگی

چطور خشم خود را موقع رانندگی کنترل کنیم؟ (7 راهکار و یک اپلیکیشن)

چطور خشم خود را موقع رانندگی کنترل کنیم؟ (7 راهکار و یک اپلیکیشن)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-67.jpeg

گیر افتادن در ترافیک یا بد رانندگی کردن دیگران اتفاقاتیست که هر روز شاهدشان هستیم. اما این چیزها نباید باعث شوند که خونسردی تان را از دست بدهید. عصبانی شدن برای رانندگان خطرناک است و شما هم مشمول این قضیه می شوید!
ما در این مطلب چند راهنمایی مفید برای کاهش تنش و فشار موقع رانندگی در اختیارتان می گذاریم که می توانند به شما کمک کنند جلوی عصبانی شدن هنگام رانندگی را بگیرید.
پشت فرمان ماشین نشستن کار استرس زایی است و موقعیت های کمی وجود دارند که به اندازه رانندگی استرس داشته باشند. با اینکه رانندگی برای بعضی ها کار لذت بخش و جالبیست؛ اما برای خیلی ها رانندگی کردن چه در مسیر رفتن به دانشگاه و مدرسه یا فروشگاه و چه برای رفت و آمد، کار استرس آوری محسوب می شود.
از آنجایی که خیلی ها موقع رانندگی دچار تنش می شوند و ممکن است خونسردی شان را از دست بدهند و عصبانی بشوند، ما اینجا راهکارهای موثری برای جلوگیری از این اتفاق در اختیارتان می گذاریم.
قبل از شروع رانندگی
حتما باید قبل از اینکه پشت فرمان بنشینید، خوب خوابیده باشید؛ به خصوص اگر قرار است مسیری طولانی را رانندگی کنید. همه ما وقتی خسته هستیم تحریک پذیر و کلافه می شویم. شما نباید پشت فرمان چنین حسی داشته باشید. حتما به اندازه بخوابید و قبل از رفتن هم صبحانه بخورید.
هر نوع ناراحتی درونی را کنار بگذارید. اگر با همسر با فرزندانتان بحثی داشته اید، اجازه ندهید این بحث ها و مشاجرات مدام جلوی چشمتان بیایند. قبل از حرکت کمی صبر کنید و خودتان را آرام کنید. چند ثانیه قبل از اینکه از کوره در بروید هم از تمرینات تنفسی مفید برای آرام کردن ذهن استفاده کنید.
به عصبانیت های دیگران واکنش نشان ندهید
ممکن است یک موتورسوار از کنارتان رد شود و با لحن بدی به شما بگوید که دست فرمانتان تعطیل است و هیچ چیزی از رانندگی نمی دانید! یا ممکن است اظهار نظر یک غریبه درباره نحوه پارک کردن شما، توانایی هایتان را زیر سوال ببرد. اصلا به این حرفها اهمیتی ندهید. رانندگی تان را بکنید. شما قبلا این افراد را ندیده اید و بعید به نظر می رسد باز هم آنها را ببینید و باز هم همین حرفها را به شما بزنند. واکنش نشان ندهید و فقط روی مسیرتان متمرکز باشید.

فقط این را به خاطر داشته باشید که ممکن است حق با آنها باشد. شاید پارک کردنتان اصلا خوب نبود و مشکل داشت ولی به هرحال لازم نبود که این موارد را با لحن گستاخانه ای به شما تذکر بدهند. دفعه بعد که کسی یا چیزی شما را در مسیرتان رنجاند یا باعث عصبانیتتان شد، به این فکر کنید که مثل این می ماند کسی که خودش احمق است به شما بگوید احمق! پس اصلا توهین چنین اشخاصی نباید شما را ناراحت کند.
برای رانندگی کردن و رسیدن به مقصد وقت کافی بگذارید
این یک مسابقه نیست و شما هم قرار نیست از همه جلو بزنید و زودتر به مقصد برسید. حتما باید برای رانندگی تان زمان مناسبی در نظر بگیرید و عجله به خرج ندهید. اگر ماشین پشت سری تان می خواهد از شما سبقت بگیرد اجازه این کار را به او بدهید. پیش خودتان فکر کنید که با این کار چه چیزی را از دست می دهید؟ واقعا هیچ چیز! و اگر پشت سر ماشین های کندرو گیر افتاده اید، نگاهی به حد مجاز سرعت بیندازید. احتمالا غافلگیر می شوید وقتی بفهمید آنها با سرعت مجاز حرکت می کنند و در واقع این شما هستید که عجله دارید!
مودب بودن، هیچ هزینه ای برای شما ندارد
وقتی به ماشینی که در خیابان فرعی گیر کرده اجازه می دهید قبل از شما بیاید یا وقتی صبر می کنید تا ماشین جلویی تان پارک کند و یا حتی اشغال نکردن جلوی سوپرمارکت، همه و همه موقع رانندگی کردنتان کارما تولید می کنند. شما به خاطر کارهای کوچک اما با ارزشی که می کنید احساس خوبی خواهید داشت و فکر کردن به آنها هم حس خوبی در شما ایجاد می کنند.
علاوه بر این، سعی کنید از هر حسن نیتی با یک لبخند، یک سر تکان دادن یا چراغ زدن برای طرف مقابل قدردانی کنید. مطمئنا اگر اینکار را نکنید آنها عصبانی می شوند!
هیچ واکنشی نشان ندهید
اگر در حال رانندگی هستید و عصبانی شده اید، از برقراری تماس چشمی با راننده ای که عصبانی تان کرده خودداری کنید. در این شرایط ممکن است فکر کنید لبخند زدن اوضاع را بهتر می کند، اما شاید لبخند شما به نظر طرف مقابلتان پوزخند بیاید. فقط روی رانندگی تان تمرکز کنید.
سیگنال های خشم و استرس

آیا چراغ قرمز را مدام لعنت می کنید؟
آیا جلوی ماشین های دیگر می پیچید؟
آیا مدام از سرعت مجاز، به خصوص در مناطق شهری فراتر می روید؟
آیا با خانواده تان در ماشین مشاجره و بحث می کنید؟
آیا موقع رانندگی صبرتان کمتر از همیشه است؟
آیا فکر می کنید در حال رقابت با بقیه راننده ها هستید؟
آیا توانایی رانندگی دیگران را مسخره می کنید؟
آیا موقع رانندگی خودتان را از همه مهم تر می دانید؟
آیا با وجود اینکه ظاهرا خونسرد هستید، در درونتان به خاطر ترافیک عصبانی می شوید؟
آیا عادت دارید اشتباهات راننده های دیگر که خودشان آنها را می دانند یا نمی دانند، با چراغ زدن یا بوق زدن به آنها گوشزد کنید؟

اینها همه نشانه های استرس و عصبانیت است که به طور جدی روی رانندگی و سلامتی شما تاثیر منفی می گذارند. شما باید از این نشانه ها آگاه باشید و رفتار درستی در مقابل بروز آنها داشته باشید.
اگر فکر می کنید به یادگیری مدیریت خشم نیاز دارید با پزشک عمومی تان در این مورد مشورت کنید. شرکت در یک دوره مسابقات اتومبیل رانی پیشرفته هم می تواند به شما کمک کند.
استرس با بدن چه می کند؟
احساس عصبانیت مداوم باعث افزایش آدرنالین می شود. همین مساله به نوبه خود باعث آزاد شدن قند در بدن می شود اما بدن از این قند استفاده نمی کند. در این شرایط، بدن شما برای یک فعالیت بدنی شدید (چه برای جنگیدن و چه برای گریز و فرار) آماده می شود اما در حقیقت نه جنگی و نه گریزی اتفاق می افتد.

این اتفاقات فشار خون را بالا می برد، باعث رسوب کلسترول در عروق خونی تان می شود و شما را مستعد ابتلا به حمله قلبی و مغزی می کند. علاوه بر این، استرس در روند هضم و همچنین سیستم ایمنی بدن شما اختلال ایجاد می کند و توانایی بدنتان برای دفاع در برابر سرطان را کاهش می دهد. علائم روانی ناشی از استرس نیز معمولا شامل افسردگی و اضطراب و بی خوابی است.
چگونه خشم و عصبانیت خودمان را کاهش بدهیم؟
گلیدانا مک ماهون (Gladeana McMahon)، عضو انجمن مشاوره و روان درمانی انگلیس در این خصوص به ما می گوید: “اگر احساس می کنید نمی توانید جلوی خشمتان را بگیرید، اولین کاری که باید انجام بدهید این است که میزان تاثیر گذاری عصبانیتتان روی خودتان را کاهش بدهید. اگر با کوچکترین مساله زود از کوره در می روید و عصبانی می شوید، بهتر است از راهکارها و روش های کنترل خشم استفاده کنید.”
با این حال، برای اکثر ما عصبانی شدن های گهگاه مشکل رایجی است و مهمترین مساله در چنین شرایطی، شناخت علائم هشدار دهنده است. بعد از این کار می توانید روی راه های خلاص شدن از هر نوع استرس زمینه ای و از کوره در رفتن های ناخودآگاه کار کنید. اگر شما هم جزو کسانی هستید که زود عصبانی می شوند، روش های زیر را دنبال و سعی کنید خودتان را آرام کنید.
راحت نفس بکشید
وقتی عصبانی می شوید سعی کنید راحت نفس بکشید و عضلاتتان را شل کنید. باز کردن مشت یا شل کردن به آرامش شما کمک می کند. تمرین تنفسی زیر نیز ارزش امتحان کردن را دارد:
بگذارید استرس و اضطراب، با نفس های عمیقی که می کشید از بدنتان خارج شوند: چشم هایتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و تصور کنید که تنش و اضطراب از سر، پاها و بدنتان خارج می شود و کم کم احساس آرامش می کنید.
حواس خودتان را پرت کنید
یک موسیقی آرامبخش یا صدای خنده دار در ماشینتان داشته باشید و آن را در لحظات متشنجی که پشت ترافیک هستید پخش کنید. اگر این روش جواب نداد و باز هم عصبانی بودید، در گوشه ای نگه دارید و سعی کنید با خودتان صحبت کنید تا آرام شوید. صبر کنید تا خشمتان کاملا فروکش کند و آرام شوید، بعد دوباره راه بیفتید.
چطور خشم خود را مدیریت کنیم؟ (نکات ساده ولی موثر)
تجسم کنید
اگر در موقعیتی گیر افتاده اید که نمی توانید کاری از پیش ببرید، سعی کنید به جای جنگیدن با آن، آرام باشید. به جای اینکه پیش خودتان فکر کنید “عجب افتضاحی! دلم نمی خواد اینجا باشم”، شروع به تجسم چیزهای خوشایند و دلپذیر کنید.
مکانی که واقعا از بودن در آنجا لذت برده اید را به خاطر بیاورید. چشم هایتان را ببندید، چند نفس عمیق بکشید، خودتان را در آنجا تصور کنید و از زیبایی های آن لذت ببرید. سعی کنید چند جمله مثبت با خودتان تکرار کنید. مثلا بگویید: “احساس آرامش می کنم و همه چیز خوب است”. کسی چه می داند؟ ممکن است این کار درست مثل یک ترفند عالی جواب بدهد.
حتما بخوانید: چگونه شاد زندگی کنیم؟ (نظر 3 فوق تخصص روانشناسی)
خودتان را آرام کنید
می توانید از اسانس ها و روغن های گیاهی تسکین دهنده برای از بین بردن تنش و استرس هایتان کمک بگیرید. قبل از اینکه برای یک رانندگی طولانی آماده شوید یا اگر فکر می کنید قرار است در یک راه بندان گیر بیفتید، چند قطره روغن اسانس اسطوخودوس خالص روی یک دستمال بریزید و در کیف، جیب یا هر جایی که بتوانید سریع آن را بیرون بیاورید بگذارید.
وقتی دچارتنش و عصبانیت می شوید و افکار ناراحت کننده به ذهنتان می آیند، بوییدن گهگاه اسطوخودوس می تواند معجزه کند. علاوه بر این از گیاهان زیر هم می توانید استفاده کنید:

گل حنا برای درمان بی صبری
کلماتیس برای درمان بی علاقگی به زمان حال و بی حوصلگی
رز راک برای درمان برای رعب و وحشت
آلوچه برای درمان از دست دادن کنترل
ستاره بیت لحم برای درمان اثرات پس از شوک

وقتی اولین نشانه های عصبانیت بروز کرد، چند قطره از عصاره این گیاهان را زیر زبانتان بریزید تا خیلی زود آرام شوید. اگر احساس خشم و عصبانیت همچنان ادامه داشت این کار را در فواصل منظم ادامه بدهید.
از مکمل ها استفاده کنید
کلسیم و منیزیم دارای اثر ضد آدرنالین هستند، برای همین مکمل های مناسبی برای آرام کردن شما محسوب می شوند. همیشه یک بسته مکمل کلسیم یا منیزیم در کیفتان نگه دارید تا در صورت لزوم آن را مصرف کنید. سنبل الطیب هم مکمل دیگریست که خواص تسکین دهنده دارد که گاهی اوقات به آن والیوم گیاهی هم گفته می شود. شاید تنها چیزی که موقع عصبانی شدن نیاز دارید تا دوباره آرامش را به شما برگرداند، کمی سنبل الطیب است.
ورزش کنید
آدرنالین، یعنی همان ماده شیمیایی ترشح شده هنگام استرس، حداقل 18 ساعت در بدن می ماند. هر چه بیشتر عصبانی شوید آدرنالین بیشتری تولید می شود و بیشتر هم در بدنتان می ماند. به گفته متخصصان، بهترین راه برای خلاص شدن از مضرات آدرنالین ورزش کردن است. سعی کنید در طول روز زمانی را به پیاده روی سریع، شنا کردن یا نیم ساعت ورزش در باشگاه اختصاص بدهید. ما مراقبه را پیشنهاد می کنیم (راهنمای ساده و سریع یادگیری مراقبه)
خشمتان را درمان کنید
اگر در ترافیک ماندن و گیر کردن پشت ماشین ها باعث ایجاد احساس وحشت و عصبانیت در شما می شود، بهتر است از روش درمانی هومیوپاتی (homeopathic) کمک بگیرید. برای درمان وحشت و پانیک داروی ارنیکا c30 (Arnica 30c) و برای درمان وحشت شدید داروی آکونیت c30 (Aconite 30c) مصرف کنید.

برای درمان کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای بسته) گوگرد c6 مصرف کنید.
هر فردی با توجه به علائمش به درمان های متفاوتی نیاز دارد؛ بنابراین اگر با روش های گفته شده بهبود پیدا نکردید توصیه می شود به یک هومیوپات حرفه ای مراجعه کنید.

و در نهایت اینکه، کمی فروتنی به خرج بدهید. به هر حال شما بهترین راننده جهان نیست. در واقع هیچ کس نیست. پس صبور باشید و زود از کوره در نروید.
نصب اپلیکیشن ملودی های کاهش خشم (فوق العاده موثر)
یک اپلیکیشن فوق العاده که به داشتن تمرکز و کاهش عصبانیت و پریشانی های فکری روحی کمک شایانی می کند. آن را روی گوشی خود نصب کنید بقیه مراحل بسیار ساده و کار کردن با آن کاملا بی دردسر و رایگان است. شامل یک سری ملودی و راهکارهای فوق العاده موثر (روزانه حداقل 20 دقیقه از این اپلیکیشن استفاده کنید):

درمان حرفه ای و پزشکی
شناسایی عوامل و احساسات محرک خشم برای اکثر افراد آسان است؛ ولی برخی افراد به طور ناگهانی و شدید عصبانی و خشمگین می شوند بدون اینکه بتوانند آن را کنترل و مهار کنند یا عوامل محرک خشمشان را شناسایی کنند.
اگر دچار عصبانیت های مکرر و شدیدی می شوید ه باعث آسیب جسمی و روحی به خودتان یا اطرافیانتان می شود باید دنبال کمک حرفه ای و تخصصی برای حل این مشکل بگردید.
اگر دنبال روانشناس آنلاین و حرفه ای هستید این مطلب را بخوانید
روش های درمانی برای کنترل خشم در یادگیری شیوه های درست و صحیح کنار آمدن با احساساتتان کمک می کنند.

استرس محل کار

6 روش آسان برای کاهش و مدیریت استرس در محل کار

6 روش آسان برای کاهش و مدیریت استرس در محل کار
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/word-image-60.jpeg

استرس در سایه ها کمین کرده، انرژی شما را کاهش می دهد، تمرکز شما را از بین می برد و اعتماد به نفس شما را متزلزل می کند. همكاران شما درباره آن صحبت می كنند اما رئیس وجود آن را انكار می كند.
مطالعات بی شماری نشان می دهند که استرس بیش از حد می تواند علائم فیزیکی جدی مانند سردرد، ناراحتی معده، افزایش فشار خون، درد قفسه سینه و مشکل خواب ایجاد کند.
استرس همچنین در اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی دخیل است. نمودار زیر تاثیر استرس کاری بر هزینه های درمانی را نشان می دهد.
استرس به 5 روش مردان را به تدریج می کشد
این مسئله به مشاغل خاصی اختصاص ندارد. 65٪ بزرگسالان اعتقاد دارند کار منبع اصلی استرس آنها است.
علاوه بر این، تیم مشترکی از محققان دانشگاه هاروارد و استنفورد به بررسی داده های نظرسنجی عمومی اجتماعی (در آمریکا) پرداختند و دریافتند مشاغل پرتنش امید به زندگی را در افراد كاهش می دهند.
اما با یادگیری نحوه کنترل استرس در محل کار می توانید مانع بروز این مشکلات شوید. در این مقاله 6 روش امتحان شده و کارآمد برای از بین بردن استرس در محل کار را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

فهرست مطالب
1- برای بهبود محیط کار خود وقت بگذارید
2- اولویت بندی و سازماندهی کنید
3- روابط مثبت ایجاد کنید
4- ورزش را شروع کنید (یا بیشتر ورزش کنید)
5- غذای سالم و مقوی بخورید
6- به اندازه کافی بخوابید
 

1- برای بهبود محیط کار خود وقت بگذارید
محل کار شما باید سلامتی شما را در طول روز پشتیبانی کند. برای اینکه بتوانید سخت کار کنید نیاز به تعادل دارید. همه انسان ها آنقدر خوش شانس نیستند که یک دفتر کار اختصاصی در خانه داشته باشند، اما برای لذت بخش تر و سالم تر شدن محیط کاری خود در خانه می توانید کارهای کوچک و موثری انجام دهید. برخی از این کارها عبارتند از:

گل و گیاه افزودن گل و گیاه به محیط کار علاوه بر بهبود کیفیت هوا، می تواند اثر تسکین دهنده ای داشته باشد و فضا را آرامتر کند.
یک بطری آب هیدراته نگه داشتن خود در طول روز به هوشیاری و “رطوبت” مغز کمک کرده و در نتیجه شرایط ایده آل برای تفکر خلاق و حل مشکلات را فراهم می کند. همچنین باعث می شود برای استفاده از سرویس بهداشتی از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
نور طبیعی ایجاد یک فضای کاری روشن و طبیعی می تواند تا حد زیادی روحیه و بازده کاری شما را افزایش دهد. علاوه بر این، نور طبیعی نیاز به نور مصنوعی در طول روز را کاهش می دهد و به صرفه جویی در هزینه های انرژی کمک می کند!
خوشبو کننده استفاده از روغن های معطر، شمع، گل طبیعی یا عود علاوه بر خوشبو کردن محیط می تواند روحیه شما را تغییر داده و حواس بویایی و بینایی تان را تحریک کند.
چالش های هفتگی ممکن است عادت داشته باشید که تمام روز را با کامپیوتر کار کنید، اما ساعت ها خیره شدن به یک صفحه طاقت فرسا است. شروع یک مسابقه هفتگی که کارکنان را به کنترل استرس در محل کار تشویق می کند می تواند ایده خوبی باشد.

5 تا از حرکت یوگا جهت ارتقای رفع استرس و خستگی جسم و روح
2- اولویت بندی و سازماندهی کنید
خستگی بیش از حد یکی از عوامل اصلی استرس است. یک راه عالی برای کاهش استرس این است که یاد بگیرید چگونه با اولویت بندی و سازماندهی استرس کاری خود را کنترل کنید:

اهداف خود را مشخص کنید قبل از اولویت بندی باید اهداف مشخصی داشته باشید. با مدیر یا رئیس خود گفتگو کرده و اهداف خود را مشخص کنید. فعالیت های روزمره شما باید با اهداف تان هم راستا باشند.
اهداف خود را اولویت بندی کنید خودسرانه اولویت ها را تعیین نکنید. ما به اعضای تیم مان می آموزیم که هر کار را با پرسیدن این سوال ” این کار مرا به اهدافم نزدیکتر می کند یا دورتر؟” ارزیابی کنند. اگر پاسخ چیزی غیر از “نزدیکتر” باشد، آن کار اولویت شما نیست.
حداکثر روی 2-3 مورد تمرکز کنید هر هفته روی 2 یا 3 موردی که بیشترین تاثیر را در رسیدن به اهدافتان دارند تمرکز کنید. برای به حداکثر رساندن بازده کاری خود برای هر هفته بصورت جداگانه در تقویم خود برنامه ریزی کنید. ما به اعضای تیم خود توصیه می کنیم حتی برای روزهای تعطیل هم برنامه ریزی کنند. البته با در نظر گرفتن زمان هایی برای استراحت.
از کارهایی که باید انجام دهید لیست تهیه کنید یک راه حل بسیار ساده، در عین حال بسیار موثر. برای اطمینان از انجام کارها، آنها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. همچنین می توانید برای مدیریت فعالیت های روزانه خود از یک نرم افزار مدیریت کار مانند monday.com استفاده کنید.

3- روابط مثبت ایجاد کنید
دوست پیدا کردن در محیط کاری چندان آسان نیست. اخیرا یک مطالعه جامعه شناسی نشان داده است که افراد ممکن است قبل از اینکه خود را دوست صمیمی تلقی کنند نیاز به صرف 200 ساعت در کنار هم داشته باشند. ساعت های صرف شده در محل کار می تواند به ایجاد دوستی کمک کند، اما کیفیت آن نیز می تواند روند برقراری رابطه را تسریع کند.
برای حل مشکل محدودیت زمانی می توانید در خانه به صورت مجازی با هم معمار حل کنید، بازی کنید و …

در زیر به چند نکته دیگر برای تقویت روابط شخصی مثبت در محل کار اشاره می کنیم:

برای کارمندان و اعضای جدید امکان برقراری رابطه با یکی از قدیمی های شرکت را فراهم کنید. به این ترتیب فرد تازه وارد می تواند با دیگران آشنا شود و راهنمایی و پشتیبانی دریافت کند. در این روابط می توانید نگرانی های شخصی یا شغلی خود را آزادانه مطرح کنید بدون اینکه قضاوت شوید.
انعطاف پذیری را تمرین کنید برای این کار افراد را در گروههای کوچکتر چهار یا پنج نفری تقسیم کنید، همه افراد گروه تشویق می شوند که یک مسئله شخصی را به اشتراک بگذارند – که اغلب یک تجربه معنادار از زندگی آنهاست. روابط ایجاد شده در طی این تمرینات انعطاف پذیری پایه و اساس برخی از عمیق ترین و طولانی ترین روابط در شرکت خواهد بود.

میزبان یک رویداد تعاملی باشید با شرکت در یک فعالیت ساختاریافته، مانند شرکت در یک تور، روند آشنایی با همکاران تان را تسریع کنید. به این ترتیب موارد مشترک زیادی برای گفتگو خواهید داشت.
اگر دورکاری می کنید می توانید تماس های یک ساعته آنلاین (ساعت شادی) داشته باشید. به این ترتیب ساختاری برای معاشرت از طریق مطرح کردن سوالات خصوصی و بازی فراهم می شود تا بتوانید یکدیگر را کمی بهتر بشناسید. تجربه “ساعت شادی” به افراد یادآوری می کند که همه در این شرایط با هم هستند و با وجود پاندمی همچنان می توانیم روابط را حفظ کنیم و اوقات خوبی داشته باشیم!

بعد از یک هفته کاری طولانی، برای کاهش استرس در محل کار، رویدادی را برنامه ریزی کنید که خلاقیت و حل مسئله را تحریک کند.
بهترین ورزشها برای هر فرد را در اینجا معرفی کرده ایم
4- ورزش را شروع کنید (یا بیشتر ورزش کنید)
ورزش هوازی منظم علاوه بر اینکه تقویت کننده روحیه و آزاد کننده اندورفین است، می تواند استرس را نیز کاهش دهد.
توانایی ورزش در بالا بردن روحیه کاملا مستند است. مطالعات زیادی که به اوایل دهه 80 برمی گردند نشان می دهند که ورزش منظم می تواند باعث بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به افسردگی متوسط ​​شود.
در حقیقت، یک مطالعه در سال 1999 نشان داد که ورزش به همان اندازه که در از بین بردن افسردگی موثر است همچنین به شما کمک می کند ذهن خود را از افکار استرس زا دور کنید. با تمرکز روی حرکات بدن (به جای فکر کردن به نگرانی ها)، می توانید ورزش را به نوعی مراقبه فعال که بر بدن و ذهن تأثیر آرامبخشی می گذارد تبدیل کنید.

شما باید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت داشته باشید. اگر هر روز وقت لازم برای این کار را ندارید، می توانید از ترفندهای زیر استفاده کنید:

یک چالش سلامتی راه اندازی کنید نشستن طولانی مدت روی میز کار برای سلامتی مفید نیست. از میزهای ایستاده استفاده کنید. از مزایای این میزها می توان به پیشگیری از چاقی، کاهش ریسک سرطان، افزایش طول عمر، تنظیم قند خون و… اشاره کرد.
در جلسات پیاده روی شرکت کنید می توانید به جلسات گروهی پیاده روی بروید، یا در محل کار خود یک مسیر پیاده روی در نظر بگیرید تا اعضای تیم را ترغیب کند در طول روز از میز خود بلند شوند.

5- غذاهای سالم و مقوی بخورید
استرس افراد را به مصرف غذاهای ناسالم سوق می دهد. ممکن است بپرسید چرا این اتفاق می افتد؟ وقتی استرس داریم، مغز ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند، که باعث می شود به غذاهای شور، شیرین و پر چرب تمایل پیدا کنیم.
شکر یا غذاهای پر چرب مانند پیتزا، همبرگر و بستنی احساس بی حالی در ما ایجاد می کنند و استرس را افزایش می دهند.
حتما بخوانید: تغذیه سالم چیست؟ لیست غذاهای خوب
به همین دلیل است که خوردن غذاهای سالم و غنی از کربوهیدرات های پیچیده که مغز را تأمین و از تمرکز و توجه پشتیبانی می کنند بسیار مهم است. این غذاها قدرت یادگیری نحوه کنترل فشار کاری و چگونگی غلبه بر استرس در محل کار را به شما می دهند. بنابراین تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

غذاهای سرشار از چربی مانند پنیر و گوشت قرمز که منجر به بی حالی و کندی می شوند
غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده یا شکر که باعث می شود انرژی شما زیاد شود
و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه که باعث اختلال خواب می شوند
نیکوتین، ماده محرکی که می تواند اضطراب شما را تقویت کند
الکل، عامل ایجاد افسردگی

و فراموش نکنید، هیچ گروه غذایی دیگری مانند میان وعده ها روی رژیم کلی شما تأثیر نمی گذارد. مصرف میان وعده های سالم به بهبود رژیم غذایی و کنترل استرس شما کمک می کند.
6- به اندازه کافی بخوابید
استرس با بی خوابی مزمن در ارتباط است. در گذشته اختلال خواب به عنوان علامت استرس در نظر گرفته می شد، اما اکنون محققان بر این باورند که کم خوابی ممکن است یک عامل موثر باشد.
دلیل آن این است که کمبود خواب توانایی کنار آمدن با میزان طبیعی استرس را مهار کرده و روی روحیه و دیدگاه شما تأثیر منفی می گذارد. اگر دچار کمبود خواب باشید نمی توانید استرس خود را کاهش دهید. توصیه های زیر می توانند به شما کمک کنند:

هشت ساعت در شب بخوابید سابقا خصوصا در میان افراد موفق، این دیدگاه وجود داشت که “خواب برای افراد ضعیف است.” اما حتی موفق ترین افراد نیز می دانند که بدون خواب کافی نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید. پس کم کاری نکنید!
به برنامه خواب خود پایبند باشید اگر هر شب سر یک ساعت مقرر به رختخواب بروید می توانید ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کنید. در نتیجه می توانید خیلی زود بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید حتی بدون اینکه از ساعت زنگ دار استفاده کنید.
آخر هفته ها بیشتر نخوابید گرچه ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، اما این کار می تواند برنامه خواب شما را با اشکال روبرو کند.

روزانه 15-20 دقیقه چرت بزنید. در حالی که قطعا معتقدیم چرت زدن می تواند مفید باشد، اما زیاده روی در آن جایز نیست، هدف این است که برنامه خواب منظم و مناسبی داشته باشید.
حتما بخوانید: 140 عادت بدی که باید ترک کنیم
نکته اضافی: عادات بد خود را ترک کنید
مدیریت استرس در محل کار تا حدودی به ذهنیت شما مربوط می شود. ذهنیت و باورهای شما می تواند تأثیر زیادی در توانایی شما در کنار آمدن با عوامل استرس زای روزمره داشته باشد. آنها را تحت کنترل داشته باشید تا به منابع استرس منفی تبدیل نشوند. در ادامه چند نکته برای تغییر ذهنیت را پوشش خواهیم داد:
عادات بدی که مانع پیشرفت تان هستند را ترک کنید:
از اشتباهات خود نترسید سعی کنید از آنها درس بگیرید. ایده آل گرایی باعث می شود استرس بیشتری را تجربه کیند. باید بدانید که شکست ها شما را توصیف نمی کنند و در واقع فرصتی برای رشد و یادگیری ایجاد می کنند.

روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید بیشتر اضطراب ما ناشی از چیزهایی است که خارج از کنترل ما هستند. بهترین روش برای مبارزه با این مشکل این است که فقط روی چیزهایی که می توانیم کنترل کنیم – مانند تلاش، نگرش و نحوه رفتار مان با دیگران – متمرکز شویم.

نتیجه گیری
البته همه انواع استرس یکسان نیستند. استرس سالم در محل کار در واقع چیز خوبی است. متخصصان بین استرس خوب و بد تمایز قائل می شوند و خاطرنشان می كنند كه استرس خوب در واقع برای دستیابی به موفقیت و رشد شركت ها ضروری است.
اما تفاوت آنها در چیست؟ استرس خوب انگیزه ایجاد می کند. حس مسئولیت طلبی به شما می دهد و به شما کمک می کند تلاش کنید. استرس بد ناتوان کننده است و هنگامی اتفاق می افتد که استرس خوب جمع شده و غیر قابل کنترل شود. استرس منفی کاری می تواند از عوامل مختلفی ناشی شود:

ترس از اخراج یا تعدیل نیرو به دلیل کمبود بودجه
اضافه کاری بیش از حد برای کاهش هزینه ها
فشار ناشی از افزایش دائمی انتظارات
فشار برای کار مداوم با بازده بالا

از کجا می توانید تشخیص دهید که سطح استرس شما کنترل نشده است؟ برای تشخیص کافی است به چند نشانه هشدار دهنده زیر توجه کنید:

خلق و خوی افسرده – اعتماد به نفس خود را از دست داده وعصبانی یا تحریک پذیر می شوید
نسبت به کار خود احساس بی علاقگی می کنید
در طول روز نمی توانید بخوابید یا احساس خستگی می کنید
مشکل تمرکز دارید
گرفتگی عضلات، سردرد یا مشکلات گوارشی را تجربه می کنید

امیدواریم با مطالعه مقاله فوق بتوانید بر استرس کاری خود غلبه کنید.
یک مقاله کاربردی: روش قانع کردن دیگران (15 ترفند و 25 فوق ترفند)

سلامت روان

افزایش سلامت روانی (3 استراتژی و 5 فعالیت موثر)

افزایش سلامت روانی (3 استراتژی و 5 فعالیت موثر)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/06/vegan-cross-zero-game-isolated-yellow-background-organic-vegetarian-food-grocery-assortment-natural-eco-products-healthy-lifestyle-concept_266732-18688.jpg

سلامت روان شما برابر با مجموع رفاه عاطفی، شناختی، روانشناختی و اجتماعی شما است. میزان رشد سلامت روانی شما ممکن است نحوه مدیریت استرس، خلق و خو و نگرش شما نسبت به مسائل زندگی را تعیین کند.
از آنجا که سلامت روان شما یک قسمت مهم از رفاه شما است، حفظ و بهبود آن اهمیت دارد، درست مانند سلامت جسمی. در برخی موارد، سلامت روان به عدم وجود یک وضعیت روانی خاص گفته می شود.
در ادامه به بررسی راه هایی برای بهبود سلامت روان شما که ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشد، خواهیم پرداخت.
علائم مشکلات مربوط به بهداشت روان
اقدام برای بهبود سلامت روانی در واقع یک گام در مسیر درست است. با این حال، در برخی موارد ممکن است کافی نباشد.
حدود یک نفر از هر پنج نفر بالای 18 سال از اختلالات روانی قابل تشخیص رنج می برد.
علیرغم گسترش این بیماری ها تشخیص آنها همیشه براحتی انجام نمی شود. دلیل این امر این است که علائم اولیه به راحتی می توانند با شرایط بی خطر اشتباه گرفته شوند. برخی از این علائم عبارتند از:

یک تغییر شخصیتی مشخص
ناتوانی در کنار آمدن با چالش ها و مشکلات روزمره
داشتن ایده های عجیب و غریب و بیش از حد بلند پروازانه
اضطراب بیش از حد
بروز بی علاقگی یا افسردگی در یک دوره طولانی
تغییر قطعی در الگوی خواب یا غذا خوردن
خصومت یا خشم شدید
نوسانات خلقی
تمایل به خودکشی یا خودآزاری

در صورتی که فرد شروع به نشان دادن این علائم کرده است، مراجعه به یک متخصص بهداشت روان برای کمک ضروری خواهد بود.
سلامت روان به عنوان یک قسمت مهم از سلامتی شما نیاز به توجه خاص دارد. تغییرات ساده و رفتارهای جدید ممکن است به تقویت سلامت عاطفی و روانی شما کمک کنند:
1- تغییر سبک زندگی
ورزش منظم داشته باشید

همه ما می دانیم که ورزش مزایای زیادی دارد، اما یکی از این مزایا مربوط به سلامت روان است.
به این دلیل که دویدن، شنا کردن، قدم زدن یا دوچرخه سواری معمولا باعث بهبود روحیه افراد می شود.
انجام فعالیت های بدنی باعث افزایش گردش خون در مغز و همچنین ترشح هورمون های خوب مانند اندورفین می شود.
ورزش همچنین ممکن است در درمان بیماری هایی مانند افسردگی مفید باشد.
همچنین به بهبود تعادل سیستم ایمنی بدن منجر می شود و می تواند به مغز کمک کند تا خود را با تغییرات محیط تنظیم کند، این ویژگی در بهبود علائم افسردگی موثر است. زنان باردار و حتی کودکانی که از این بیماری رنج می برند، می توانند ورزش را به عنوان گزینه درمانی ایمن در نظر بگیرند.
فعالیت بدنی همچنین می تواند با تنظیم پاسخ بدن به استرس، اضطراب را بهبود ببخشد. این کار با افزایش سروتونین انجام می شود.
انجام ورزش های بدنی به طور روزمره همچنین ممکن است باعث بهبود عزت نفس و همچنین عملکرد شناختی شود.
غذای مناسب و سالم بخورید

مغز شما علیرغم اندازه کوچک خود، به مواد مغذی زیادی احتیاج دارد.
مغز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین را تولید می کند. عدم تعادل این هورمون ها در بدن می تواند باعث بروز بیماری های روانی شود.
برای تولید این پیام رسان ها – فولات و ویتامین های گروه B مورد نیاز هستند.
غذاهای مغزی مانند اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی، غذاهای دریایی و دانه کتان یافت می شوند نیز در سلامت روان موثرهستند.
ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب غیر اشباع چند زنجیره ای بلند ممکن است موارد خفیف ADHD (اختلال کم توجهی) را درمان کند.
اسیدهای چرب همچنین در درمان اختلال دو قطبی و مدیریت افسردگی و PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) مفید هستند.
از آنجا که التهاب ممکن است باعث بیماری های روانی شود، با اجتناب از غذاهای التهاب آور مانند نوشابه های شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده، گوشت قرمز و غیره به سلامتی خود کمک خواهید کرد.
برای بهبود سلامت مغز به منابع غنی از فولات، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید.
خواب کافی

خواب و سلامت روان شما ارتباط مستقیمی با هم دارند. از یک طرف، محرومیت مداوم از خواب می تواند منجر به شرایط روانی مانند افسردگی، اختلال دو قطبی، اختلالات اضطرابی و ADHD شود.
از طرف دیگر، این اختلالات روحی لذت بردن از استراحت شبانه را به طور فزاینده ای دشوار می کنند. بهبود عادت خواب شما می تواند بر سلامت روان شما تأثیر مثبت بگذارد.
یک مطالعه بزرگ که روی 3755 دانش آموز مبتلا به بی خوابی انجام شد، بررسی کرد که آیا درمان بی خوابی می تواند پارانویا و توهم را کاهش دهد.
دانش آموزان برای بهبود خواب در طی چند هفته جلسات درمانی شناختی دیجیتال دریافت کردند. در پایان مطالعه، نتایج مثبتی مشاهده شد.
اگرچه در توهم و پارانویا کاهش های جزئی مشاهده شد، اما دانش آموزان نتایج مثبتی را برای افسردگی، اضطراب، کابوس های شبانه و به طور کلی سلامت روانشناختی گزارش دادند.
برای بهبود بهزیستی ذهنی، تغییرات ساده ای مانند خوابیدن سر ساعت، عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، خوابیدن در یک اتاق تاریک و داشتن فعالیت کافی در طول روز می تواند نتایج مثبتی ایجاد کند. نکات بهبود خواب در اینجا
2- از تکنیک های تن آرامی (ریلکسیشن) استفاده کنید
تکنیک تنفس عمیق

بسیاری از ما در زندگی روزمره با عوامل استرس زای مداوم روبرو هستیم. مسائل کاری، مشکلات مالی، آینده نامشخص پاندمی کرونا و غیره می توانند بر سلامتی ما تأثیر منفی بگذارند.
یک روش آسان برای کنترل استرس روزمره استفاده از روش تنفس عمیق یا دیافراگمی است که شامل انقباض دیافراگم و گسترش شکم در هنگام استنشاق است، این امر معمولاً با بازدم عمیق دنبال می شود.
در نتیجه ذهن می تواند به مقابله با عوامل استرس زای جسمی و روحی بپردازد.
این روش ممکن است در کاهش هورمون استرس بدن، کورتیزول موثر باشد. همچنین ممکن است توجه را بهبود بخشد.
مراقبه ذهن آگاهی

یک راه خوب برای مدیریت و بهبود سلامت روان شما این است که روی آنچه در لحظه فعلی اتفاق می افتد تمرکز کنید.
مراقبه ذهن آگاهی راهی برای دستیابی به این هدف است. با متمرکز کردن آگاهی خود روی تنفس، افکار، احساسات روحی و جسمی، ممکن است متوجه شوید که اضطراب، استرس و افسردگی شما قدرت کمتری دارند.
ذهن آگاهی ممکن است با تنظیم پاسخ بدن به استرس، سلامت روان شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند بر توجه و عواطف شما تأثیر بگذارد و باعث شود کمتر در شرایط استرس زا فکرهای منفی کنید یا واکنش ضعیف نشان دهید. آموزش مراقبه در اینجا
یوگا

گرچه به نظر می رسد سگ سر پایین و بسیاری از آساناهای دیگر به دنبال بهبود انعطاف پذیری هستند، اما در عین حال می توانند فواید مثبتی برای سلامت جسمی و روحی شما داشته باشند.
تمرینات یوگا می تواند از ملایم تا شدید باشد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود ببخشد. آموزش یوگا در اینجا
3- بدنبال تراپی باشید
یک روش اثبات شده برای بهبود سلامت روان شما صحبت درباره آن است. در طول دهه ها، تراپی بعنوان بهترین روش برای مقابله با مواردی که سلامت روحی و روانی را تحت تأثیر قرار می دهند استفاده می شده است.
همچنین در مدیریت مواردی مانند اختلالات اضطراب، افسردگی،ADHD و غیره مفید بوده است.

برای بهبود سلامت روان انواع مختلفی از تراپی وجود دارد:
درمان شناختی رفتاری که تفکر مثبت را برای ارتقای رفتارها و باورهای سالم تر آموزش می دهد.
رفتار درمانی دیالکتیکی که بر پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند تأکید دارد، معمولاً برای افرادی که به خودکشی فکر می کنند یا افرادی که دارای اختلال شخصیت مرزی هستند، اتخاذ می شود.
چطور ذهنم را آزاد و آرام کنم؟ (11 روش علمی و 4 تکنیک جالب)
مواجهه درمانی نیز به شناسایی عوامل محرک اضطراب در افراد مبتلا به OCD(اختلال وسواس اجباری)، PTSD و تروما کمک می کند. این روش به بیماران کمک می کند تا در یک فضای کنترل شده با ترس خود مقابله کنند.
اشکال دیگر تراپی شامل درمان بین فردی، درمان مبتنی بر ذهنی سازی و روان پویایی و غیره است.
فعالیت های موثر
مشغول شدن به یک سرگرمی فقط برای گذران وقت یا لذت بردن نیست … بلکه به رفاه و سلامت روانی نیز کمک می کند.
پرداختن به یک سرگرمی بهترین راه برای گذران اوقات فراغت و خارج شدن از برنامه های روزمره است.
تحقیقات نشان داده که افراد دارای سرگرمی به ندرت از استرس، افسردگی و بی انگیزگی رنج می برند. بنابراین تا جایی که می توانید خود را مشغول فعالیت های مورد علاقه تان کنید تا احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشید.
سرگرمی شما هر چیزی می تواند باشد، مهم این است که آن را معنادار و لذت بخش بدانید. در ادامه لیستی از چند سرگرمی که برای سلامت روان شما عالی هستند را ارائه خواهیم کرد.
1-موسیقی
اگر علاقمند به نواختن ساز هستید، بهترین زمان برای شروع اکنون است. پخش موسیقی روشی خارق العاده ای برای تسکین استرس و هدایت احساسات ناخوشایند است. همچنین، نواختن موسیقی در یک محیط گروهی مانند باند یا ارکستر می تواند یک روش عالی برای برقراری ارتباط با سایر نوازندگان باشد.
2-باغبانی
یکی از بهترین سرگرمی هایی که به شما کمک می کند با طبیعت ارتباط برقرار کنید باغبانی است. می توانید گل یا سبزیجات بکارید. در هر صور تمطمئن باشید باغبانی سرگرمی است که از نظر جسمی و روحی سلامت شما را تضمین می کند.
با پرورش میوه و سبزیجات، می توانید غذای ارگانیک داشته باشید. علاوه بر این به این ترتیب فرصت مصرف محصولات تازه را خواهید داشت. بیشتر محصولات قبل از اینکه در سوپرمارکت ها در دسترس مشتریان قرار بگیرند مراحل نقل و انتقال را که معمولا طولانی هستند طی می کنند.
از بین بردن خستگی و آشفتگی ذهن (12 روش جدید)
ارزش غذایی گیاه از ساقه آن حاصل می شود در نتیجه این مقدار پس از برداشت کاهش می یابد، در حالی که اگر خودتان مشغول باغبانی و پرورش سبزیجات و میوه جات مصرفی تان شوید میوه و سبزی تازه مصرف خواهید کرد. اگرچه غذای ارگانیک را می توان از بازار نیز خریداری کرد، اما هرگز نمی توانید از کیفیت آن اطمینان داشته باشید. علاوه بر اینکه محصولات ارگانیک معمولا قیمت بالاتری دارند.
باغبانی یک تمرین عالی است که استقامت، انعطاف پذیری و قدرت بیشتری را برای شما فراهم می کند.
توجه داشته باشید که از ابراز استاندارد استفاده کنید. کیفیت پایین می تواند منجر به مشکلات فنی مداوم و از همه مهمتر آسیب دیدگی شود.
3-ماهیگیری
از نظر اکثر افراد ماهیگیری یک فعالیت کسل کننده است که باعث اتلاف وقت زیادی می شود. بیشتر مردم از مزایای ماهیگیری آگاهی ندارند. این سرگرمی به طرز شگفت انگیزی برای شما مفید است. به این صورت که صبر و تمرکز را به شما آموزش می دهد و برای مغز مفید است زیرا نزدیک بودن به آب به طور طبیعی باعث آرامش و کاهش استرس می شود. همچنین، برای بدن نیز مفید است. ماهیگیری به طور کلی شامل پیاده روی، کوه نوردی و قایقرانی (برای رسیدن به بهترین نقطه) می باشد.
همچنین روش عالی برای آفتاب گرفتن است که می تواند ویتامین D زیادی برای سلامتی بدن ما تامین کند.
18 ترفند موثر برای داشتن یک خانواده شاد و سالم
امروزه یکی از محبوب ترین انواع ماهیگیری، ماهیگیری کایاک است. کایاک مقرون به صرفه است و محبوبیت آن در سال های اخیر بسیار زیاد شده است. قابلیت حمل و نقل و استفاده آسان از آن باعث می شود ماهیگیران به آبهایی که قبلاً از صید در آنها ممانعت می کردند دسترسی پیدا کنند.
جدیدترین نسل کایاک ها قابلیت تطبیق بهتری دارند و بهترین تجربه ماهیگیری را ارائه می دهند.
4-یوگا
همه ما می دانیم که یوگا برای سلامت روحی و جسمی مفید است و به همین دلیل در طول سال های اخیر بسیار محبوب شده است. یوگا می تواند سیستم عصبی ما را آرام کند، به افسردگی کمک کند و تنش عضلانی را کاهش دهد. با یادگیری چند حالت آسان به راحتی می توانید یوگا را شروع کنید. اگر یوگا را به عنوان یک سرگرمی انتخاب کنید، فقط چند دقیقه در روز طول می کشد تا اثرات مثبت آن را احساس کنید.
5-نوشتن
یکی از ساده ترین سرگرمی های موجود که فقط به قلم و کاغذ نیاز دارد نویسندگی است. شما می توانید درباره احساسات شخصی خود بنویسید یا داستان، شعر یا حتی رمان.
این سرگرمی فواید زیادی دارد و به طرز شگفت انگیزی در کاهش سطح استرس، مبارزه با افسردگی و اضطراب، بهبود حافظه و حل مشکلات خواب موثر است.
وقتی احساسات خود را یادداشت می کنید، می توانید افکار و رفتارهای منفی خود را شناسایی کنید و به طور موثر در جهت جایگزینی آنها تلاش کنید. همچنین، نوشتن داستان، ژورنال و وبلاگ می تواند ذهن شما را از افکار منفی دور کند.
در نهایت باید بدانید که هدف اصلی یک سرگرمی این است که به شما فرصتی برای ابراز احساسات و آرامش دهد. همواره به دنبال علایق و سرگرمی های جدید باشید زیرا هرچه بیشتر از ذهن خود کار بکشید، سلامت آن نیز بیشتر خواهد شد.
نتیجه گیری
ذهن و روان شما، دقیقاً مانند جسم شما مستحق مراقبت مداوم است.
روش های زیادی برای این منظور وجود دارند: تغییر سبک زندگی، تکنیک های آرام سازی یا صحبت با یک متخصص بهداشت روان در مورد هر گونه چالش عاطفی یا روانی که ممکن است با آن روبرو شده باشید.
بهترین مراکز مشاوره  در تهران و شهرهای بزرگ (آنلاین/حضوری)
گرچه تلاش برای بهبود سلامت روان ضروری است اما در کنار آن باید مراقب علائمی که نشان دهنده درگیری با یک بیماری روانی هستند باشید.
به محض اینکه متوجه این مسئله شدید، حتماً برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید.

خسته اما بیدار

چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]

چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-267.jpeg

شاید برای شما هم پیش آمده که پس از فعالیت و خستگی زیاد به تختان رفته اید اما خوابتان نمیبرد، با رفتن به تخت سطح انرژی به طور موقت بالا میرود. بیخوابی می تواند به عوامل بسیاری، به خصوص اختلالات سیستم عصبی، مانند:استرس، اضطراب، رژیم غذایی و سبک زندگی بستگی دارد. زمانی که احساس خستگی زیاد دارید، یعنی بدنتان نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد اما اگر خوب نخوابید و یا دیر به خواب روید شما با مشکلات ناشی از بیخوابی روبرو خواهید شد. اختلالات مربوط به حواس، حافظه و یا تعادل بدنی همگی ناشی از خاب ناکافی و بی کیفیت است. در این مقاله سعی داریم تا علت این پدیده را بررسی کنیم و راهکارهایی برای رفع آن بیان کنیم.
دلایل بیخوابی در خستگی
1- نظریه تکامل
یکی از نظریات مطرح در این رابطه را میتوان نظریه تکامل را دانست. طبق این نظریه بدن انسان به گونه ای طراحی شده تا شب ها انرژی داشته باشد. این سیستم به دلیل این است که انسان بتواند از خود در مقابل حیوانات و دشمنان محافظت کند و بتواند زنده بماند. شاید این نظریه با جهان امروز همخوانی نداشته باشد اما طی تکامل این فرایند و چرخه انرژی جزئی از تکامل ما از گذشته تاکنون است.
2- هورمون ها
هورمون خواب یا ملاتونین بعد از یک روز سخت کاری در مغز ترشح شده و تجمع پیدا می کند تا فرد را برای خواب شبانه آماده کند. این هورمون هنگام صبح و زمانی که شما در حال کار کردن در زیر نور طبیعی هستید تولید شده و وقتی به یک حد آستانه برسد روی سلول های مجاورش در مغز اثر کرده و فرد احساس خواب آلودگی می کند.
هورمون ملاتونین بعد از این که به مقدار مناسبی ساخته شد روی بخش خود مختار سیستم عصبی که کنترل احشا را بر عهده دارد اثر گذاشته و کاری می کند که حتی اعضای بدن هم برای خواب آماده شوند. زمانی که به دلیل مشکلات روانی، جسمانی، رژیم غذایی و … ملاتونین از اعمال اثر کردن ناتوان شود شما احساس خستگی می کنید اما خوابتان نمی برد.
3- ساعت بیولوژیک بدن
سطح هوشیاری در افراد بزرگسال در دو مقطع صبح و اوایل شب به اوج میرسد. انسان ها در بدن خود یک سیستم هوشیار کننده ی شبانه روزی دارند و همینطور یک میل درونی به خواب که میل طبیعی بدن به خواب با جلو رفتن روز است. با این حال، در طول پیک دوم بیداری (که حدود دو تا سه ساعت قبل از زمان خواب رخ می دهد)، ساعت هوشیار کننده ی شبانه روزی بدن، میل طبیعی بدن به خواب را از بین می برد و ما را وادار به بیدار ماندن می کند.
4- بیماری های جسمی
اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی که منجر به تولید بیش از اندازه ی هورمون اضطراب می شود هم می تواند خوابیدن را سخت کند.کورتیزول یا همان هورمون اضطراب از غدد فوق کلیوی مغز ترشح می شوند. سطح این هورمون صبح ها در بدن به اوج می رسد و با نزدیک شدن به پایان شب، از مقدار آن کاسته می شود. با این حال، کسانی که از مشکل اختلال در غدد فوق کلیوی رنج می برند یا دچار اضطراب می شوند، سطح کورتیزول در بدن آن ها شب ها افت نمی کند. وقتی سطح کورتیزول بالا است، سطح ملاتونین باید پایین باشد و بر عکس، وقتی سطح ملاتونین بالا است، سطح کورتیزول باید پایین باشد.
5- استفاده از وسایل الکترونیک
یکی از اشتباهات رایج در زمینه خوابیدن، استفاده از وسایل الکترونیک است. زمانی که شما تلفن همراه و لپ تاپتان را به تخت میبرید، چشم های خود را با طول موج های آبی رنگ تحریک می کنید، این مسأله باعث می شود تولید ملاتونین در مغز سرکوب شود و دچار بیخوابی شوید.
8 روش ساده برای خوابیدن (در کمتر از 4 دقیقه بی هوش شوید!)
6- شغل یکنواخت
کسل کننده و یکنواخت بودن شرایط می‌تواند سطح انرژی را در هر زمانی از روز پایین آورد. اگر کار یکنواختی انجام دهید، به محض اینکه دست از آن بکشید، مغز شما هم بیدار می‌شود. همین مسأله باعث می‌شود شب هوشیار باشید و خواب تان نبرد.
چگونه سریع به خواب برویم؟
بهترین راهکارها برای خوابیدن موقع خستگی (اینفوگرافی)
1- تکنیک تنفسی ۸-۷-۴

نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.
از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای «هوو» تولید کنید.
دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.
نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.
دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای «هوو» دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

2- تغییر وضعیت اتاق خواب
دمای محل خوابتان را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه‌ سانتی‌گراد، تنظیم کنید. دمای بیشتر و یا کمتر موجب تاخیر در خوابیدن شما میشود. همچنین نور اتاقتان را موقع خواب بسیار کم و ضعیف کنید.
3- نداشتن خواب نیمروزی
خواب نیمروزی موجب بهبود سلامتی شما میشود و انرژی شما را برای ادامه فعالیت بالا میبرد، این زمان بهتر است بیش از 30 دقیقه نشود. خوابیدن بیش از 1 یا 2 ساعت موجب اختلال در خواب شبانه شما میشود.
4- مدیتیشن
استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. این تمرینات موجب تنظیم تنفس و ارام کردن عضلات میشود. ههمچنین مدیتیشن سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
5- ورزش
ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. بنابراین هر روز یک برنامه ورزشی کوتاه داشته باشید. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.
6- بهداشت اتاق خواب
قبل از خواب بدن و مغزتان را برای خواب آماده کنید، اگر تشک و تختان موقع خواب راحت نیست حتما آن را تغییر دهید. از یک متخصص در انتخاب تشک مشورت بخواهید. قبل از خواب حتما یک لباس راحت بپوشید و در نهایت از یک بالش با فرم طبیعی استفاده کنید.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
7- حذف وسایل الکترونیک
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. توصیه ما به شما این است اتاق خواب را محلی برای خواب و رابطه جنسیتان بدانید. لپ تاپ و گوشی همراهتان را جایی بیرون از اتاق بگذارید تا دسترسی نداشته باشید و ترجیحا بجای استفاده از این وسایل قبل از خواب چند صفحه ای کتاب بخوانید.
8- استفاده از این اپلیکیشن روی گوشی
یک شرکت معروف سازنده برنامه های موبایل با کمک متخصصان روانشناس اپلیکیشنی تولید کرده است که یک سری موسیقی خواب آور و همزمان تصاویری که از نظر علمی شما را به خواب می برند طراحی کرده است. حتما توصیه می کنیم این اپلیکیشن را روی گوشی خود نصب کنید و قبل از خواب از آن بهره بگیرید:

9- مشورت با یک تراپیست
از یک مشاور و تراپیست کمک بخواهید. ریشه مشکل خود را پیدا کنید و به دنبال راه حلی برای آن باشید، گاهی مشکلات ناشی از گذشته، شغل و استرس های روزمره موجب مشکل بیخوابی در شما میشود. تراپیست در رفع این مشکلات تا حدودی میتواند به شما کمک کند.
10- تغییر رژیم غذایی

ماهی سالمون، میگو، زرده تخم مرغ، قارچ و جو دوسر
کمبود ویتامین دی در بدن باعث اختلالات خواب می‌شود.
ویتامین D

موز، پسته، نان چند غله، ماهی تن، لوبیا چیتی و نخود
این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتنین کمک می‌کند
ویتامین  B6

انجیر، موز، سیب زمینی شیرین، بادام، بروکلی، ذرت
منیزیم در تولید ملاتونین در بدن مؤثر است
منیزیم

شیر ، اسفناج، پنیر، لوبیا سفید
کلسیم به آرام شدن عضلات بدن تولید ملاتونین کمک می‌کند
کلسیم

ترخون، موز، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، ماهی قزل آلا
پتاسیم هم یکی از املاحی است که برای آرامش پیدا کردن بدن مورد نیاز است
پتاسیم

چای سبز، بابونه و شکلات تلخ
تیانین، آمینواسیدی است میزان هورمون‌هایی را که خاصیت هیجان‌انگیزی دارند در مغز کاهش می‌دهد
تیانین

کیوی، شکلات تلخ ، آناناسو اجیل ها
سروتنین یکی از هورمون‌های خواب است که به آرام کردن بدن و خواب سریع و راحت کمک می‌کند
سروتنین

مکمل ملاتونین، گیلاس، بادام، جو دو سر
 
ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود و در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد
ملاتونین

بوقلمون، اسفناج، شیر ، حمص
تریپتوفان ماده‌ای است که در بدن تبدیل به ملاتونین و سروتنین می‌شود و خواب سریع و راحت را با خود به همراه می‌آورد
 
 
تریپتوفان

حرف آخر
قبل از انجام راهکارهای بالا ریشه بیخوابیتان را پیدا کنید. سبک زندگی، شغل و یا حتی یک مشکل مربوط به بدنتان میتواند موجب بی خوابی در شما شود. زمانی که شما متوجه دلیل بی خوابیتان شوید پیدا کردن راه حل بسیار آسان تر خواهد بود.
16 روش برای بهتر خوابیدن (تنها روشهای علمی ثابت شده)

مصرف الکل

اثرات الکل بر بدن+ 7 روش از بین بردن اثر الکل در بدن

اثرات الکل بر بدن+ 7 روش از بین بردن اثر الکل در بدن
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-230.jpeg

نوشیدنی های الکلی یکی از نوشیدنی های پرطرفدار در سراسر جهان است. گاهی مصرف بیش از حد این نوشیدنی ها موجب مسمویت های الکلی میشود. زمانی که شما نوشیدنی الکلی را می نوشید ابتدا وارد دستگاه گوارش شما میشود، سپس وارد کبد و در نهایت وارد جریان خون شما میشود. زمانی که شما دچار مسمویت الکلی میشوید بهتر است به یک مرکز درمانی مراجعه کنید ولی در صورتی که تمایل به مراجعه به مرکز درمانی نداشتید شما باید اثر الکل را روی بدن از بین ببرید. در این مقاله راهکارهای دفع الکل را به شما آموزش خواهیم داد.
اثرات الکل بر بدن (اینفوگرافی)
زمان ماندگاری الکل در بدن
الکل با سرعت ثابت متابولیزه می شود، اما برخی از افراد ممکن است اثرات الکل را برای مدت زمان طولانی تری احساس کنند. این به این دلیل است که غلظت الکل خون در افراد مختلف متفاوت است. غلظت الکل خون (BAC) به مقدار الکل موجود در خون به نسبت مقدار آب موجود در خون شما اشاره دارد. الکل زمان کمی در بدن میماند. هنگامی که الکل وارد جریان خون می شود، بدن سوخت و ساز آن را با سرعت 20 mg/dL در ساعت شروع می کند. به این معنی که اگر میزان الکل خون شما 40 mg/dL باشد، متابولیزه کردن آن حدود دو ساعت طول می کشد.
90 درصد الکل از بدن از طریق متابولیزاسیون آن در کبد دفع می شود. حدود ۵% با تنفس از بدن دفع می‌شود.۵% هم از طریق ادرار و مقدار ناچیزی از دفع الکل از بدن نیز از طریق مدفوع و تعریق صورت می‌گیرد.
روش های از بین بردن الکل در بدن
1- روش متابولیزاسیون
دفع الکل از طریق آنزیم های کبدی را متابولیزاسیون میگویند.
مرحله اول
سلول‌های کبدی دارای آنزیمی به نام الکل دهیدروژناز هستند که باعث تبدیل الکل به ماده‌ای به نام استالدهید می‌شود. این ماده، سمی است و علت ایجاد علائم مصرف الکل یعنی سرخی پوست، سردرد ، گیجی و افزایش ضربان قلب ، همین ماده می‌باشد.
مرحله دوم دفع الکل از بدن
یک آنزیم دیگر در کبد وجود دارد به نام استالدهید دهیدروژناز که باعث تبدیل استالدهید به ماده دیگری به نام استیک اسید می‌شود. این ماده غیرفعال است و به سرعت به آب و کربن دی‌اکسید تبدیل می‌شود.
2- راه های خانگی از بین برنده الکل
1- زنجبیل
۲ قاشق غذاخوری پودر تازه زنجبیل را در آب جوش بریزید و بعد بگذارید تا به خوبی دم بکشد و سپس آن را بنوشید.
2- آب پرتقال و آب گوجه
آب این دو به دلیل دار بودن فوکتوز فراوان جهت دفع الکل از بدن بسیار مفید است، سعی کنید به مقدار زیادی از آب این دو میوه بنوشید و اثرات آن را ببینید.
3- نوشیدن آب
زمانی که شما از مشروبات الکلی استفاده می کنید الکل جای آب بدن شما را می گیرد میزان دفع آب از طریق ادرار زیاد خواهد شد. پس در این مواقع سعی کنید تا می توانید آب بنوشید چرا که آب باعث می شود الکل هضم شود و اثرات آن هم از بین برود.
6 تا از عوارض خود ارضایی و 10 روش ترک آن
4- نوشیدنی هویج و چغندر
این نوشیدنی یکی از قوی ترین سم زداهای بدن است کافیست به یک میزان از این مواد را درون مخلوط کن ریخته و سپس آن را بنوشید.
5- نوشیدنی مرکبات
آب ۱ عدد گریب فروت،۱ عدد لیمو، ۲ عدد پرتقال را باهم ترکیب کنید، سپس 2 قاشق غذاخوی عسل به آن اضافه کنید و بنوشید. این نوشیدنی در دفع الکل بسیار موثر خواهد بود.
6- نوشیدنی سبز
1 عدد خیار، ۳ برگ اسفناج، ۲ عدد شاخه کرفس، ۱عدد برگ کاهو، ۱عدد کلم بروکلی کوچک، و چند برگ جعفری را باهم مخلوط کنید تا یک نوشیدنی سبز به دست آید. سپس این نوشیدنی سم زدا را بنوشید تا اثرات دفع الکل را شاهد باشید.
7- نوشیدنی سم زدا

۲ حبه سیر رنده شده، ۴عدد لیموی کوچک،۲ قاشق زنجبیل رنده شده، ۲ قاشق روغن کنجد و ۲ عدد گریپ فروت تهیه کنید.
آب لیمو و گریب فروت را بگیرید سپس در مخلوط کن با دیگر مواد ترکیب کنید.

این نوشیدنی مزه بدی دارد، اما سم زدایی بسیار قوی است.
توصیه های دیگر

دمنوش های گیاهی مانند چای نعناع و چای سبز را فراموش نکنید.
غذاهای نشاسته دار را فراموش نکنید.
از قرص های جوشان ویتامین C استفاده کنید.
سعی کنید برای چند ساعت بخوابید. یک خواب عمیق علاوه بر اینکه خطرات ناشی از مستی را کممیکند، دفع الکل را تسریع میبخشد.

تشخیص الکل در خون
1- آزمایشات ادرار می تواند الکل را مدت طولانی پس از آخرین نوبت مصرف تشخیص دهد. معمولا این آزمایش مصرف الکل را تا 24 و 48 ساعت پس از مصرف مشخص میکند و در برخی آزمایشات پیشرفته این زمان تا 80 ساعت از آخرین مصرف میرسد.
2- آزمایش تنفس، معمولا بازه کوتاه تری دارد و تا 24 ساعت پس از مصرف قابل تشخیص است.
اثرات منفی مصرف طولانی مدت الکل (اینفوگرافی)
نکات تکمیلی
1- در صورتی که الکل زیادی مصرف کرده اید و احتمال مسمویت الکلی را میدهید، سعی کنید با استفراغ عمدی الکل را از دستگاه گوارشتان خارج کنید.
2- دفع الکل از بدن زنان با سرعت بیشتری نسبت به مردان صورت می‌گیرد و این موضوع مربوط به نسبت کبد به وزن زنان است.
3- مصرف کافئین، نمک، آب زیاد، قرص‌های ضد بارداری یا سیگار کشیدن باعث افزایش سرعت دفع الکل از بدن نمیشود.
4- بهتر است مصرف الکل را کم کنید ولی اگر عادت به استفاده از مشروبات الکی دارید نسبت به اصل و تقلبی بودن آن تحقیق کنید. مشوربات حاوی متانول ممکن است حتی خطر مرگ نیز به دنبال داشته باشد.
برای تقویت مغز خود این 100 کار را انجام دهید

دختر خجالتی

راهکار کاهش خجالت (با تصور واکنش دیگران به باد معده شما!)

راهکار کاهش خجالت (با تصور واکنش دیگران به باد معده شما!)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-176.jpeg

همه ما گهگاه احساس خجالت را تجربه می کنیم اما واکنش هایمان نسبت به این قضیه با هم یکسان نیست. برخی ها ترس عمیقی از احساس خجالت دارند و برای همین تمام تلاششان را می کنند در موقعیتی قرار نگیرند که این احساس را تجربه کنند. با این حال هیچ کس نمی تواند جلوی پیش آمدن احساس خجالت را بگیرد؛ مگر اینکه هیچ تعامل و ارتباطی با دیگران نداشته باشد!
یک تحقیق جدید
خب، حالا اگر شما هم جزو کسانی هستید که مدام دچار احساس خجالت می شوید، باید یاد بگیرید چطور با آن کنار بیایید مطالعه جدیدی که توسط Big Think انجام شده نشان می دهد که ترفندهای نسبتا آسان می تواند در به حداقل رساندن احساس خجالت موثر باشند. فقط کافیست که از حالت همیشگی خودتان خارج شوید.
این تحقیق توسط محققان دانشگاه کارنگی ملون و یو ال ای سی (UCLA) انجام شده در مجله Motivation and Emotion منتشر شده است. در این تحقیق نشان داده شده است افرادی که واقعا نگران خجالت کشیدن در مجامع عمومی هستند، ممکن است تحت تاثیر این ترس و نگرانی شان قرار بگیرند. مثلا ممکن است موقع خرید، دچار تردید شوند که آیا درباره آن سوال بپرسند یا نه، یا دلشان نمی خواهد کسی آنها را موقع خرید ببیند و حتی ممکن است بیشتر از مقداری که واقعا لازم دارند خرید کنند تا بعدا خجالت زده نشوند.

هدف این تحقیق افرادی بودند که از نظر روانشناسان “خودآگاهی عمومی” بالایی داشتند. این افراد از ظاهر خودشان در چشم دیگران بسیار آگاهند و اغلب اوقات به نوع نگاه افراد دیگر توجه زیادی دارند؛ بنابراین سعی می کنند تا حد امکان از چیزی که باعث احساس خجالتشان جلوی جمع شود دوری می کنند.
نویسندگان این تحقیق اعلام کرده اند که: چنین افرادی دوست دارند کانون توجهات اجتماعی باشند و بیش از حد روی این موضوع تاکید می کنند.
 آموزش تصویری آداب دست دادن، غذا خوردن و حرف زدن در جمع
در سه آزمون مختلف، پژوهشگران موقعیت های خجالت آوری را برای دانشجویان یو سی ال ای شرح دادند. ابتدا، از دانشجویان خواستند که تبلیغ بینو (Beano) را بخوانند ؛ سپس سوالاتی را در رابطه با میزان هم ذات پنداری با آن شخص و اینکه چه احساسی داشتند، پاسخ دهند. در این تبلیغ یک هنرجوی یوگا به طور تصادفی باد معده خود را رها می کند.
آنها متوجه شدند که شرکت کنندگانی که خودآگاهی عمومی بالایی دارند، تمایل دارند که در حین خواندن آگهی، خود را به جای آن شخص تصور کنند، نه اینکه خود را به عنوان یک مشاهده کننده ببینند. این افراد بیشتر از سایر افراد با خواندن این آگهی احساس خجالت کردند.

در آزمایش بعدی، پژوهشگران از دانشجویان خواستند تا یک تبلیغ را که در آن از داوطلبان سوالات شخصی در مورد مسائل حساس از جمله تبخال تناسلی پرسیده شده بود را، مطالعه کنند. سپس آنها سوالاتی را در رابطه با اینکه چقدر احتمال دارد در چنین مواردی داوطلب شوند، چه پیش بینی ای از حسی که به آنها در چنین مصاحباتی دست خواهد داد و اینکه انتظار دارند که مدیران چنین پژوهش هایی چگونه به آنها واکنش نشان دهند ؛ پرسیدند.
آزمون خجالتی بودن: با 10 سوال درصد خجالت تان را بسنجید!
آنها متوجه شدند که افراد خود آگاه احتمالا می گویند در صورتی داوطلب خواهند شد که در ابتدا به آنها گفته شود که واکنش مدیران این پژوهش ها نسبت به داوطلبان چگونه خواهد بود. در این صورت آنها قادر خواهند بود که دیدگاه افراد دیگر را پیش از شرکت در این تحقیقات بدانند.
در سومین آزمایش، پژوهشگران از دانشجویان خواستند تا موقعیت باد معده خجالت آور را دوباره تصور کنند. دو تبلیغ برای محصولات جلوگیری از خروج گاز را به آنها نشان دادند. در هر دو تبلیغ یک تصویر مشابه داشت: چهار نفر که با هم بر روی یک مبل نشسته بودند؛ یک مرد که به تنهایی در یک سمت مبل نشسته بود و سه زن که در آن سمت دیگر نشسته بودند. بر روی یکی از تبلیغات نوشته شده بود: « خدا شما را بیامرزد . رها کردن تصادفی باد معده در مقابل فرد مورد علاقه ی خود یکی از خجالت آور ترین تجربه ها است. تضمین برای ماندگاری دائم.» تبلیغ بعدی، نکته دیگری را نیز افزوده بود: « دیگران می دانند که چه حسی دارد. خودتان را در موقعیت آنها بگذارید… آیا می خندید؟ وحشت می کنید؟ یا خیره می شوید؟»
شرکت کنندگانی که تبلیغ اول را خوانده بوند، احتمال بیشتری داشت که بگویند محصول جلوگیری از دفع گاز را خریداری می کنند تا آنها را از تجربه دفع باد در محیط های همگانی حفظ کند. اما اگر تبلیغ دوم را خوانده بودند، تمایل کمتری را به خرید آن نشان می دادند.
راهنمایی برای آدمهای خجالتی: چطور با دیگران دوست شویم؟
در هر وضعیت اجتماعی، ایده ی خوبی است که تصور کنید که در مرکز توجه همگان نیستید. برای افرادی که به خودآگاهی متمایل هستند، این الگوی فکری میتواند حتی موثرتر از اکثر افراد باشد. اگرچه ساده است که به صورت پیش فرض خود را به صورت ستاره ی فیلم زندگی خود بدانید، اما شاید بهتر باشد که خود را به عنوان یکی از بینندگان تصور کنید؛ بیننده ای که واقعا شما را تشویق می کند و همچنین باد معده خود را رها می کند.

یک خواب بد

از بین بردن اثرات خواب بد با 6 ترفند موثر

از بین بردن اثرات خواب بد با 6 ترفند موثر
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-145.jpeg

همه ما آن را تجربه کرده ایم: “خواب های بد”. منظور ما کابوس هایی که بعد از بیدار شدن تپش قلب و احساس تنگی نفس داریم، نیستند. اذیت شدن بعد از دیدن این نوع خواب ها چیزی بیشتر از ترسیدن است. منظور ما خواب هاییست که در آنها یک ماز گیر افتادیم و راه فراری نداریم، دنبال چیزی می گردیم ولی نمی توانیم آن را پیدا کنیم یا تشخیص دهیم که چیست و یا خوابِ طرد شدن یا خیانت در یک ماجرای عاشقانه.
اثر خواب های بد می تواند تا مدت ها بعد از بیدار شدن باقی بماند. این اثرات مانند سایه هایی چسبناک در اطرافمان حرکت می کنند، کاری می کنند که احساس به هم ریختن، آشفتگی و بی نظمی به ما دست دهد. از ترس دیدن دوباره این خواب ها جرأت رفتن به تخت خواب را نداریم، در نتیجه دیرتر می خوابیم و این کسریِ خواب در واقع راه را برای دیدن خواب های آزاردهنده هموارتر می کند.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
احساس اضطراب بعد از دیدن یک خواب آزاردهنده طبیعی است. برخلاف خیال بافی کردن که به راحتی می توانیم از آن دست بکشیم، تاثیری که خواب دیدن بر ما می گذارد چیزی شبیه به تجربه بازی های کامپیوتری واقعیت مجازی (VR) هستند. طبق نظر دکتر دیرره بارت، استادیار روانشناسی از دانشکده پزشکی هاروارد و نویسنده کتاب رویاهای فراگیر، زمانی که ما خواب می بینم به نظر واقعی می آیند، و وقتی به پایان می رسند این احساس را داریم که انگار واقعاً اتفاق افتاده اند.
چگونه بعد از یک خواب بد، خودمان را بازیابی کنیم؟
“خوابی که تعبیر نداشته باشد مانند لغتی ست که خوانده نشده است” تالمود
هر چقدر زودتر از این تفکر که خوابی که دیده ایم انگار واقعاً اتفاق افتاده، دست برداریم، خلاص شدن از اثرات بعدی آن خواب راحت تر خواهد بود. دعا خواندن یا مدیتیشن، خواندن ذکری برای آرام شدن، یا منظم نفس کشیدن راهکارهای موثری هستند. انجام این کارها نشخوارذهنی را متوقف و به خلاص شدن ما از پریشان حالی و عذاب بعد از بیداری کمک می کند.
اگر بتوانیم از تجسم دوباره خوابی که دیدیم خودداری کنیم، خیلی راحت تر آن را فراموش خواهیم کرد. با اینکه این موارد در پاکسازی خواب از دلهره و اضطراب کمک شایانی می کند، گاهی اوقات حافظه ی نگهداری خواب بیش از حد فراگیر می شود، یا خواب آزاردهنده چند شب تکرار می شود، پس شاید تشخیص معنای آن خواب کار عاقلانه تری باشد.

ما می توانیم از طریق پرس و جو، جراید، یا مدیتیشن خواب های آشفته خود را بررسی و معنای آنها را کشف کنیم. با انجام این کار، خصوصاً برای خواب های تکراری، می توانیم از شر دیدن مجدد آنها خلاص شویم. کارشناسان توصیه می کنند که به خواب ها به شکل یک تصویر شبیه سازی نمادین نگاه کنیم و از خودمان درباره چیزها و اتفاقاتی که در خواب دیده ایم سوالاتی اساسی بپرسیم تا از این طریق بتوانیم معنای غیرواقعی و استعاری آنها را کشف کنیم. طبق نظر دکتر بَرِت برای بررسی احساس مان درباره خواب ها و چگونگی تفسیر آنها، می بایست به عناصر موجود در خواب با دید چیزایی واقعی بنگریم. این کار کمک زیادی به یافتن ارتباط آن خواب ها با زندگی واقعی ما می کند.
چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه برای آرام شدن
برای نمونه، فرض می کنیم که من خوابی درمورد افتادن از یک اسب دیده ام و قبل از اینکه لگدمال بشوم از خواب بیدار می شوم. اسب چیست؟ حیوانی قوی و زیبا. احساس من درباره اسب ها چگونه است؟ آنها ترسناکند. تا الان فقط یک بار سوار اسب شدم، و از اینکه در ارتفاع بالایی از سطح زمین قرار بگیرم خوشم نمی آید. در بچگی، همیشه به من گوشزد می کردند که: «برای پوشیدن شلوار سوارکاری خیلی کوچک هستی» و هشدار می دادند که: «از روی اسب نیفتی.»
شاید دیدن اسب در خواب به معنی این است که من از کسی می ترسم و آن شخص امکان دارد به من حمله یا خیانت کند. شاید به معنی ترس من از مواجه شدن با اشخاص قوی تر از خودم و دست به سر کردن آنها باشد. ممکن است علت ترس من این باشد که می خواهم کارها را به بهترین شکل انجام بدهم تا مورد انتقاد قرار نگیرم. حالا با داشتن چند تفسیر از خوابم، می توانم تفسیری که نزدیکتر از بقیه باشد را بررسی کنم.

«ایده ای که در خواب می بینید، ناشی از تفکر و احساس شما درباره آن است. به جای کلافه شدن و ماندن در تخت خواب از جای خود برخاسته و به زندگی روزمره خود مشغول شوید.» دکتر الیزابت یوکو
نکات ساده برای جلوگیری از خواب بد دیدن
ما می توانیم با یافتن عوامل موثر در به وجود آمدن خواب های آزاردهنده، از دیده شدن آنها جلوگیری یا تعداد آن را محدود کنیم. در اینجا چند عامل را بررسی می کنیم:

غذا خوردن قبل از خواب
استفاده از قرص های خوب آور
شرایطی مانند افسردگی، اضطراب، و اعتیاد و اختلالات مربوط به خواب مثل خفگی در خواب
کم خوابی
نگرانی و دلواپسی قبل از خواب
اعتیاد به چک کردن اخبار و محتوای منفی شبکه های اجتماعی

محدود کردن شنیدن و خواندن اخبار نگران کننده که در شما حس درماندگی و ناامیدی به وجود می آورد می تواند احتمال دیدن خواب های آزاردهنده را کاهش دهد. برای این کار باید فیدهای شبکه های اجتماعی تان را غیرفعال کنید، از کنار کلیپ ها و گزارش های خبری نگران کننده، ملال آور یا خشونت آمیز بگذرید و به آنها اهمیت ندهید، و کاربرانی که در شبکه های اجتماعی پیام های توهین آمیز منتشر می کنند را بلاک کنید.
16 روش برای بهتر خوابیدن (تنها روشهای ثابت شده)
همچنین اگر از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده شود، این اتاق تبدیل به محیطی مساعد برای خواب و دیدن خواب های خوشایند می شود. تبدیل اتاق خواب به محلی برای انجام بازی های ویدئویی یا تماشای فیلم هم نتیجه خوبی نداشته و آرامش مورد نیاز این اتاق مختل می کند.
اگر تنها می خوابیم، می توانیم با خواندن صفحه ای از کتاب دوران کودکی یا بغل کردن یک عروسک برای خوابیدن آماده شویم. در صورتی که دیدن کابوس و خواب های آزاردهنده به طور مداوم اذیتمان می کند، شاید نیاز به پیدا کردن یک راه حل اساسی تر داشته باشیم. رفتار درمانی شناختی برای مدیریت خواب خوب دیدن راه حل مناسبی محسوب می شود.
«زمانی که در آغوش یک خواب خیلی زیبا قرار داشته باشید، بیدار شدن از آن برایتان گریه آور خواهد بود.» مایکل فائودت
منبع

ذهن آرام

چطور ذهنم را آزاد و آرام کنم؟ (11 روش علمی و 4 تکنیک جالب)

چطور ذهنم را آزاد و آرام کنم؟ (11 روش علمی و 4 تکنیک جالب)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/04/word-image-78.jpeg

آیا احساس استرس و اضطراب می کنید؟ این را بدانید که شما تنها نیستید. طبق نظرسنجی سالانه انجمن روانشناسی آمریکا در مورد استرس در بین مردم این کشور، 75% آمریکایی ها اعلام کرده اند که حداقل یکی از علائم استرس حاد را در یک ماه گذشته و قبل از این نظر سنجی تجربه کرده اند. ولی جای نگرانی نیست! علم اینجاست تا به شما کمک کند به استرستان غلبه کنید. ما در این مطلب 11 روش علمی و 4 تکنیک جالب برای آرام کردن ذهن و مقابله با استرس را در اختیارتان می گذاریم.
ابتدا 11 روش علمی
1- آدامس بجوید
شاید به نظرتان عجیب بیاید اما تحقیقات نشان می دهد که جویدن آدامس و صد البته پف کردن و حباب درست کردن با آن باعث بهبود روحیه و خلق و خوی شما می شود و همچنین میزان کورتیزول در بدن را پایین می آورد.
2- دور و برتان را پر از گل و گیاه کنید
غرق شدن در طبیعت احساس شادی و نشاطی به شما می دهد و باعث آرامشتان می شود. مطالعه ای در دانشگاه ایالتی واشنگتن نشان می دهد که ورود به اتاقی که پر از گل و گیاه است فشار خون را کاهش می دهد و باعث افزایش بهره وری می شود. علاوه بر این گیاهان اکسیژن فضا را بیشتر می کنند و به شما کمک می کنند تا راحت تر نفس بکشید.
3- چمن ها را کوتاه کنید یا گل و گیاه هرس کنید
طبق تحقیقات انجام شده، ماده شیمیایی آزاد شده از چمن های کوتاه شده یا گل و گیاهان هرس شده،  باعث ایجاد آرامش می شود. فایده دیگرش این است که فکر شما را به خودش مشغول می کند و باعث کاهش مشغولیت ذهنی تان می شود.
4 حرکت یوگا جهت ارتقای آرامش
4- به موسیقی کلاسیک گوش کنید
موسیقی می تواند روح شما را تازه کند. از این گذشته به نظر می رسد که موسیقی تأثیر فیزیولوژیکی نیز دارد: تحقیقات نشان می دهد گوش دادن به موسیقی کلاسیک باعث کاهش فشار خون می شود، ضربان قلب را پایین می آورد و میزان هورمون های استرس در بدن را کم می کند.
5- عزیزانتان را ببوسید
اگر دچار استرس و اضطراب هستید عزیزانتان را ببوسید. بوسیدن باعث آزاد شدن اکسی توسین می شود. اکسی توسین نوعی ماده شیمیایی است که باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود.
6- زیاد به صفحه نمایش های مختلف نگاه نکنید؛ مخصوصا قبل از خواب
به این فکر کنید و ببینید که آیا بیشتر روزتان را صرف گوشی دست گرفتن و نگاه کردن به صفحه آن و یا کار با کامپیوتر می کنید؟ خب، اگر اینطور است باید بدانید که این نور مصنوعی باعث تولید ملاتونین شود و ریتم شبانه روزی شما را تغییر بدهد. همین مساله باعث به هم خوردن خواب شما می شود.

به خصوص جوانترها بیشتر تحت تاثیر این موضوع قرار می گیرند. مطالعات نشان داده است که نوجوانانی که شب ها تا دیر وقت از تلفن همراهشان استفاده می کنند بیشتر دچار افسردگی می شوند.
7- چای بنوشید
دانشمندان دانشگاه سیتی لندن کشف کرده اند که نوشیدن یک فنجان چای میزان استرس را تا 25 درصد کاهش می دهد. انواع خاصی از چای ها مثل چای سبز حاوی ال تئانین هستند که مشخص شده استرس را کم می کند.
چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه
8- سرتان را در یک کیسه کاغذی فرو کنید
شاید بنظرتان شوخی بیاید ولی نفس کشیدن در کیسه کاغذی باعث آرامشتان می شود. تحقیقات نشان می دهد وقتی کسی دچار استرس و اضطراب می شود، اغلب اوقات تند و سریع نفس می کشد و همین باعث برهم خوردن تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن می شود. وقتی در کیسه کاغذی نفس می کشید، میزان دی اکسید کربن به حد متعادل می رسد و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
9- مقداری شکلات بخورید
شکلات می تواند حال شما را بهتر کند! حتی خوردن فقط 40 گرم شکلات یا یک تکه کوچک هم می تواند میزان هورمون های استرس زا در بدن شما را کاهش بدهد.

10- اگر لیمو دوست دارید، برای خودتان لیموناد درست کنید
اگر شکلات دوست ندارید، مرکبات را امتحان کنید. دانشمندان دریافته اند که ویتامین C به تنظیم کورتیزول و جلوگیری از افزایش فشار خون کمک می کند.
11- بخندید
تماشای فیلم های خنده دار و خندیدن باعث ترشح هورمون اندورفین می شود. این هورمون اثر شادی بخش دارد و باعث آرامش شما می شود.
چطور ذهن و فکر خود را در کنترل کامل داشته باشیم؟
4 تکنیک جالب برای آرام کردن ذهن
سعی کنید روزی 2 تا 3 بار وقت بگذارید و هر بار نیم ساعت این روش ها را تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، نتیجه بهتری می گیرید و این تکنیک ها تاثیر بیشتری خواهند داشت. مهم است که به استفاده از این روش ها ادامه بدهید، حتی اگر خیلی زود به نتیجه نرسید. یادتان باشد با صبر کردن و تمرین منظم حتما به هدفتان می رسید.
آماده سازی برای آرامش ذهن
قبل از اینکه تکنیک های آرامش ذهن را انجام بدهید، مطمئن شوید که ذهن، بدن و محیط اطرافتان را آماده کنید. برای آماده سازی خودتان نکات زیر را دنبال کنید:

یک اتاق خنک و ساکت پیدا کنید که مزاحمتی برای شما ایجاد نکند.
دراز بکشید یا راحت بنشینید و پاهایتان را از روی هم بردارید.
لباس راحت بپوشید و کفش هایتان را در بیاورید.
چشم هایتان را به آرامی ببندید یا روی نقطه مقابلتان تمرکز کنید.
ذهنتان را خالی کنید و روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید.

اگر بلافاصله احساس خوبی پیدا نکردید نگران نباشید. ممکن است افکار منفی یا ناراحت کننده به ذهنتان خطور کند. روی این افکار تمرکز نکنید. فقط اجازه بدهید از ذهنتان عبور کنید و بگذرید.
قبل و بعد از تمرینات میزان آرامشتان را یادداشت کنید تا ببینید این تکنیک ها به شما کمک می کنند یا نه.
1- تکنیک نفس کشیدن برای آرامش
نفس کشیدن خیلی سریع و عمیق باعث ایجاد سرگیجه، ضعف یا حتی بیشتر شدن اضطراب می شود. تنفس آرام و منظم به شما کمک می کند تا احساسات منفی و افکارتان را کنترل کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
برای کنترل تنفس:
1- یک دستتان را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکمتان بگذارید. موقع نفس کشیدن باید شکم شما بیشتر از قفسه سینه تان حرکت کند و تنفس شکمی داشته باشید.
2- آرام و منظم نفس بکشید. اگر می توانید بهتر است که از بینی نفس بکشید. موقع نفس کشیدن به دست هایتان نگاه کنید. دستی که روی شکمتان است باید بالا و پایین برود و دستی که روی سینه گذاشته اید نباید حرکت کند.
3- دهانتان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید.
4- این کار را روزی دو بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
ممکن است کمی طول بکشد تا روی این تکنیک مسلط شوید. ولی وقتی کاملا به آن تسلط پیدا کردید، دیگر نیازی نیست دست هایتان را روی شکمتان بگذارید.

10نکته ساده برای رسیدن به آرامش در زندگی
2- تکنیک تجسم ساده
این تمرین شامل استفاده از تصورات و تجسم کردن به عنوان راهی برای تمرکز ذهن است. در ذهنتان به یک مکان ایده آل برای آرامش گرفتن فکر کنید. این مکان می تواند:

خیالی یا واقعی باشد.
جایی باشد که در آن احساس آرامش و شادی می کنید.
مکانی باشد که هر وقت می خواهید استراحت کنید به آنجا می روید.

تا جایی که می توانید جزئیات بیشتری را تجسم کنید و به این افکارتان پر و بال بدهید. از تمام حواستان برای واقعی تر کردن این تصورات استفاده کنید و احساس کنید که در آنجا از آرامش لذت می برید.
حالا چشم هایتان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید. روی تنفستان تمرکز کنید و از آن آگاه باشید. از بینی نفس بکشید و از دهان آن را خارج کنید. این تمرین را 10 تا 20 دقیقه ادامه بدهید.
3- تکنیک شل کردن سریع عضلات
این تمرین به شما یاد می دهد تا تنش عضلانی را تشخیص و آن را کاهش بدهید. با کشش و شل کردن هر عضله به نوبت، می توانید تنش و فشار را از روی تمام قسمت های بدنتان بردارید.
روی یک صندلی راحتی بنشنید و کارهای زیر را دنبال کنید:
1- چشم هایتان را ببندید و روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید. به آرامی از بینی نفس بکشید و آن را از دهان بیرون بدهید.
2- دستتان را محکم مشت کنید و انگشت هایتان را به هم فشار بدهید.
3- برای چند ثانیه مشتتان را نگه دارید تا تنش و فشار را احساس کنید.
4- حالا خیلی آرام انگشت هایتان را از هم باز کنید و تفاوت را احساس کنید. متوجه می شوید که فشار کم کم از روی دستتان برداشته می شود.
در این حالت دستتان سبک و آرام می شود و احساس خوبی به شما می دهد. اگر صدمه جسمی دیده اید یا دچار شرایطی هستید که ممکن است درد عضلانی تان را بیشتر کند، عضله آن منطقه را فشار ندهید.
4- تکنیک آرامش نشانه دار
بعد از اینکه روی تمرین های آرام سازی ذهن تسلط پیدا کردید می توانید در هر زمان و مکانی در طول روز آنها را انجام بدهید. برای این کار می توانید از نشانه ها استفاده کنید:

شانه هایتان را شل کنید
نحوه نفس کشیدنتان را بررسی کنید
عضلات بدنتان را شل کنید

یکی از مثال های خوب برای “نشانه”، یک نقطه کوچک رنگی روی صفحه ساعتتان یا یکی ازاتاق های خانه تان است که به شما یادآوری می کند باید موارد بالا را انجام بدهید تا آرام شوید.
140 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)
بعد از آرام سازی ذهن
بعد از انجام تمرینات مربوط به آرام سازی ذهن، عجله نکنید که زود از جایتان بلند شوید. چند دقیقه با چشم بسته بنشینید تا احتمال سرگیجه گرفتنتان به حداقل برسد. بعد چشم هایتان را باز کنید و مطمئن شوید که قبل از بلند شدن و ایستادن حالتان کاملا خوب است.
منبع 1 منبع 2