ورزش در زمستان

8 تمرین ورزشی عالی در فصل زمستان+ نکات کاربردی

8 تمرین ورزشی عالی در فصل زمستان+ نکات کاربردی
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/07/word-image-34587-1.jpeg

گاهی اوقات هوای سرد و روز های تاریک به گونه ‌ای پیش می‌ روند که دلمان می خواهد فقط و فقط زیر پتو باشیم یا روی مبل دراز بکشیم و به باشگاه رفتن هم فکر نکنیم‌.
تحرک و داشتنِ فعالیت در طول سال اهمیت بسیار زیادی دارد و روی سلامت بدن ما اثر گذار است؛ مخصوصا در ماه های زمستان که افراد به خاطر زود تاریک شدن هوا همیشه انرژی کمی دارند و حال و حوصله ی زیادی را هم احساس نمی کنند. در چنین حالتی ورزش می تواند یک راهکار موثر و ضد افسردگی برای زمستان باشد.
کاربردی: 21 روش تقویت روحیه در کمتر از یک ساعت
پس بهتر است که روتین و تمرین ورزشی خود را تغییر دهید و فعالیت هایی را به آن اضافه کنید که برای این موقع از سال ایده آل باشد.
طبق نظر متخصصان، تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می دهد، باعث می شود که بدنتان گرم بماند و یک عرق دلچسب را در این فصل احساس کنید.
همچنین می توانید از ویژگی های فصل زمستان هم استفاده کرده و بهره ببرید. به این صورت که هوای سرد زمستان را به فضایی بهتر برای ورزش کردن تان تبدیل کنید. تمریناتی که داخل برف و هوای سرد انجام می دهید، عضلات تان را تقویت می کند، باعث استقامت بیشتر شده و حتی به کالری‌ سوزی شما هم کمک خواهد کرد‌.
قدم زدن و پیاده راه رفتن داخل برف نیاز به تلاش بیشتری نسبت به راه رفتن در یک مکان معمولی و عادی دارد. در نتیجه قدرت عضلات مرکزی بدن شما افزایش پیدا می کند‌‌. در این مقاله تمرینات مخصوص زمستان را به شما خواهیم گفت که می توانید در هوای سرد؛ به راحتی به انجام برسانید.
1-پیاده روی تند
انجام این حرکت راحت و ساده است و تاثیر زیادی روی تناسب اندام دارد. پیاده روی باعث می شود تا ماهیچه های پایین تنه تقویت شوند و تاثیر خوبی روی مفاصل دارند و باعث افزایش سلامت قلبی عروقی شده و سلامت استخوان ها را هم افزایش می دهند. پس باید با پوشیدن لباس مناسب پیاده روی تند را حتی در فصلِ سرد زمستان هم انجام دهید. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

حتما بخوانید: هنر خوب صحبت کردن با افراد مختلف: نکات کاربردی
اما چرا یک قدم پیش نمی روید و این کار را به صورت گروهی انجام نمی دهید؟ تحقیقات سال ۲۰۱۵ در مجلات بین المللی ورزشی اعلام کرده که فواید پیاده روی برای سلامت بدن به صورت گروهی از طریق دو مطالعه به اثبات رسیده و شواهدی را پیدا کردند که پیاده روی گروهی تاثیرات زیادی روی سلامت ماهیچه، فشار خون، وضعیت بهتر قلب در حالت استراحت و کاهش چربی و کلسترول دارد.

پوشیدن لباس هایی که منفذ داشته باشند، باعث می شوند تا پوست نفس بکشد و فواید زیادی به بدن می رساند اما بهتر است حواس تان را جمع کنید که حتماً هنگام پیاده روی در فصل زمستان، سر، صورت و دستان تان را بپوشانید تا بدن تان گرمایِ خود را به سرعت از دست ندهد. در مورد پوشیدن جوراب هم بیشتر دقت کنید. بهتر است که از پوتین های ضد آب استفاده کنید و حتما کفش تان ضد برف یا ضد یخ باشد.
2- اسکی
اسکی می تواند یک تمرین عالی و قوی محسوب شود. بستگی به سطح مهارت و نوع مسیری دارد که در آن اسکی انجام می دهید. اسکی در سرازیری و یا روی سطح صاف باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود، عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند و پاهای تان را هم محکم می کند. تحقیقات نشان داده است که اسکی در سرازیری باعث افزایش قدرت ماهیچه های پا شده، باعث می شود که پیری به شما غلبه نکند و وضعیت اسکلتی ماهیچه ای تان را هم بهبود می بخشد و عملکرد بدن را تقویت می کند. همچنین باعث سلامت روحی، روانی و عاطفی خواهد شد.
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
البته مراقب باشید که قدم هایی بردارید که عامل آسیب دیدگی به بدن نباشد. همچنین قبل از شروع ورزش شدید، بدنتان را خوب گرم کنید و حتماً زیر نظر متخصص اسکی را یاد بگیرید و آن را انجام دهید. بهتر است که از قبل حرکات کششی یا یک حرکت تمرینی برای گرم کردن بدن انجام دهید تا جریان خون به کار بیفتد و بعد تمرین را به انجام برسانید.
3- اسنوبرد
اسنوبرد مانند اسکی روی بدن تاثیرات مثبت بسیار زیادی دارد؛ اما برعکس اسکی که وزن شما روی دو پایه قرار می گیرد و باید تعادل پیدا کند، در اسنوبرد فقط به یک تخته جدا نیاز دارید. این تمرین بسیار عالی است. نه تنها قسمت پایین تنه را تقویت می کند، بلکه برای عضلات مرکزی هم بسیار مفید است؛ به شرطی که از تکنیک مناسب استفاده کنید.
فواید ذهنی اسنوبرد راهم نادیده نگیرید؛ زیرا هنگام انجام این ورزش، خیلی اوقات نزدیک به افتادن هستید اما خودتان را کنترل می کنید. همچنین صاف نگه داشتن کمر در اسنوبرد کار سختی است؛ اما می‌ تواند یک درس در زندگی واقعی هم باشد که به طور کل باعث می شود شما مقاوم ‌تر شوید و بیشتر خودتان را حفظ و کنترل کنید‌.
4- سورتمه سواری
یکی از ورزش هایی که قطعا خیلی از شما از بچگی به آن علاقه داشتید؛ سورتمه سواری است که یک ورزش هیجان انگیز و عالی برای تمام سنین می باشد و همه می‌ توانند از آن لذت ببرند‌. جدا از بحث سرگرم کننده ای که دارد، می تواند فواید زیادی برای افزایش قدرت بدنی و سلامت قلبی عروقی هم داشته باشد؛ مخصوصا اگر سورتمه سواری را روی تپه انجام دهید.
5- اسکیت سواری روی یخ
مجبور نیستید که برای اسکیت سواری؛ پرش خاصی روی یخ داشته باشید. فقط باید یاد بگیرید که چگونه تعادل و هماهنگی بدن تان را به بهترین شکل حفظ کنید. طبق مطالعات موجود و بحث‌ های علمی؛ اسکیت باعث ساخت دو گروه ماهیجه ای و عضلانی بسیار مهم در بدن می‌ شود که یکی از آن ها ماهیچه پا و دیگری ماهیچه های مرکزی هستند‌. پس اگر روزِ بعد از اسکیت سواری دچار سوزش بدن شدید، تعجب نکنید که کاملا طبیعی است.
آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)
مطالعه دیگری در دسامبر سال ۲۰۱۸ در مجلات علمی انجام شده و به این نتیجه رسیده اند که فواید زیادی برای انجامِ اسکیت روی یخ وجود دارد که باید حتما آن را به طور منظم انجام دهید؛ که شامل افزایش مهارت‌ های حرکتی، افزایش قدرتِ ماهیچه ای، اعتماد به نفس، سلامت ذهنی و جسمی بدن می شود که در حقیقت این موضوع روی افراد جوان آزمایش شده و به اثبات هم رسیده است.
6- راه رفتن با کفش مخصوص برف
اگر نزدیکی شما زمین برفی وجود دارد، سعی کنید که پیاده روی زمستان را در قالب این ورزش انجام دهید. در واقع باید دو دسته یا دو عصا در دست بگیرید، از کفش مناسب استفاده کنید تا بتوانید روی برف ها به راحتی قدم بردارید و پاهایتان داخل برف فرو نرود. انجام این کار یک راه عالی برای کشف پارک های محلی هم هست و در واقع ورزش بسیار مناسبی برای فصل زمستان محسوب می شود.

این ورزش ضربان قلب را بالا می برد‌. یک فعالیت زمستانی است که برای همه سنین و هر سطحی از فیتنس توصیه می شود‌. یک ورزش مناسب برای پایین تنه نیز محسوب می گردد که عضلات سرینی، همسترینگ، مرکز بدن، باسن و ران را تقویت می کند؛‌ فقط باید مراقب ماهیچه های مرکز بدن تان باشید، آن ها را تحت کنترل بگیرید تا تعادل تان حفظ شود و از زمین خوردن تان هم جلوگیری کنید.
7- بوکس
اگر نمی خواهید در فصل زمستان فعالیت های بیرون از منزل و در هوای باز داشته باشید، حتما یک باشگاه بوکس پیدا کنید و در تمریناتِ آن شرکت کنید. البته می توانید در این کلاس ها به صورت آنلاین هم شرکت کنید. بوکس برای از بین بردن استرس و افزایش سلامت قلب و عروق بسیار مناسب است و ضربان قلب را بالا می برد‌. فواید بوکس شبیه دیگر تمرینات کاردیو است و فواید زیادی برای بالاتنه دارد و برعکس دوچرخه سواری و دویدن است که فقط پایین تنه را تقویت می کنند.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
8- پیلاتس و یوگا
اگر به دنبال تقویت عضلات پایین تنه و همسترینگ هستید، بهتر است که در فصل سرد زمستان بیشتر داخل خانه بنشینید و سعی کنید تمرین پیلاتس و یوگا را به انجام برسانید.
تمریناتِ پیلاتس و یوگا باعث افزایش قدرت، حرکت بدن و انعطاف پذیری می شود و به طور کل بدن را تقویت می کند. حرکات نرم و ملایم این دو ورزش باعث کشش و طویل تر شدن ماهیچه ها شده و ورزشی مناسب برای فصل سردِ زمستان است و درست مانند اسکیت، اسکی و اسنوبرد تاثیرات مثبتی برای بدن دارد؛ همچنین تا حد زیادی باعث تقویت بدن در برابر بیماری ها خواهد شد.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
پس می توانید این تمرین ها را زمانی که هوا خیلی سرد است، به کار بگیرید و در داخل خانه هم به راحتی انجام دهید.

ریکاوری بعد از آسیب دیدگی

چگونه بعد از آسیب دیدگی ریکاوری شویم؟ (و 3 خوراکی موثر)

چگونه بعد از آسیب دیدگی ریکاوری شویم؟ (و 3 خوراکی موثر)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/07/word-image-34538-1.jpeg

آسیب دیدگی ها به راحتی قابل کنترل نیستند و ممکن است به خاطر ورزش یا تصادف ایجاد شده باشند که در این مقاله قصد داریم به شما توضیح دهیم که چگونه بعد از آسیب دیدگی؛ به درستی ریکاوری شوید.
ریکاوری شدن از یک آسیب دیدگی یک هنر است و افراد متخصص در این زمینه باید نظر بدهند. در واقع ریکاوری از یک آسیب دیدگی نیازمند ترکیبی از استراحت، رژیم غذایی خوب و راهکار های درمانی مناسب است تا شما سریعاً به آنچه که می خواهید دست پیدا کنید.
حتما بخوانید: رایج ترین آسیب های ورزشی + روش پیشگیری آسیب
دوره ریکاوری همچنین باعث می شود تا گاهی خسته شوید؛ بنابراین بسیار مهم است که به خودتان سخت نگیرید و زیر نظر متخصص باشید. برای این که فرایند ریکاوری راحت تر پیش برود، جنبه‌ های مهم و اساسی آن را بررسی کردیم و برایتان توضیح دادیم که استراحت و به طور کل دوره ریکاوری چگونه باید پیش برود. در این مقاله در مورد تغییر رژیم غذایی برای کمک به بهبودی یا استفاده از بعضی از مکمل ها برای تان توضیحاتی دادیم و همچنین تاکید کرده ‌ایم که متخصصان چه پیشنهادی در مورد مراقبت از سلامت ذهن در دوره ریکاوری دارند تا شما احساس بهتری داشته باشید.
بعد از آسیب دیدگی باید در وهله اول چه کار کنیم؟
ریکاوری بدن هر فردی متفاوت از دیگری است. در این قسمت روی آسیب دیدگی های خفیف ارتوپدی مانند آسیب ماهیچه در طول ورزش یا آسیب به کمر هنگام انجام کار صحبت می کنیم. اگر چه بعضی از اطلاعات شاید برای افرادی که آسیب دیدگی شدید داشته باشند، مفید عمل نکند اما به هر حال پیروی کردن از راهنمایی های پزشکی راهکار خوبی است. بنابراین قبل از این که روتین خود را در دوران ریکاوری تغییر دهید، با پزشک تان مشورت کنید. (منبع)
سریعاً بعد از حادثه ای که اتفاق افتاد و باعث آسیب شد، پیشنهاد ما این است که مراحل زیر را در پیش بگیرید تا وضعیت بدتر نشود:

استراحت . هرگز به خودتان فشار نیاورید، زیرا درد بدن تان بدتر می شود و باعث می شود که مدت زمان طولانی تری از انجام فعالیت باز بمانید.
استفاده از یخ . حتماً از کمپرس سرد یا مقداری یخ یا غذای یخ زده مانند نخود فرنگی یخ زده استفاده کرده و روی محل درد قرار دهید. ۲۰ دقیقه آن را نگه دارید تا به پوست تان هم آسیب وارد نشود.
اعمالِ حرارت . بین هر بار پک یخی که استفاده می کنید، از گرما و بطری آب داغ هم به بدن تان برسانید.
بالا نگهداشتنِ بدن . اگر برای تان مقدور است، محل آسیب دیده را بالاتر از سطح بدن خود نگه دارید که باعث کاهش ورم شده و به تسکین درد هم کمک می کند.

همچنین نیاز دارید که ببینید چقدر باید به خاطر این آسیب محدود شوید و آیا نیاز است که شخصی در کنارتان باشد و به شما کمک کند یا خیر. آیا برای انجام کار های روزانه به کسی نیاز دارید؟ آیا فردی باید در انجام کار های روزانه به شما کمک کند؟ در هر صورت پیدا کردن یک حامی در اعضای خانواده، دوستان و همسایگان به شما کمک می‌ کند تا تمرکز بیشتری برای بهبودیِ راحت تر داشته باشید.
همچنین بسیار مهم است که در دوره ریکاوری یا بهبودی به صدای بدن تان گوش دهید. هر روزتان نباید با یکدیگر یکسان سپری شود. اگر درد دوباره افزایش پیدا کرد، نگران نباشید اما خوب است که این را به پزشک تان اطلاع رسانی کنید. 

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

 

بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
زمانی که پزشکتان گفت که دیگر نیاز به مراجعه ندارید و دردی هم احساس نکردید، باید به دنبال برگرداندن قدرت به بدن تان باشید.‌ هنگامی که ریکاوری شدید، حتماً باید تمرینات کار با وزنه را که خیلی ساده هم هستند در خانه انجام دهید تا قدرت از دست رفته ماهیچه برگردد یا از کش های مقاومتی و یا بهترین بند های مقاومتی کمک بگیرید و این تمرینات را به درستی، انجام برسانید.
آیا غذا می تواند به ریکاوری بعد از آسیب کمک کند؟
غذا و مکمل به بدن کمک می کنند تا از آسیب دیدگی ها نجات پیدا کنید. همچنین مواد مغذی سالم را برای ترمیم به بدن می رساند. بعضی از مواد مغذی که داخل یک رژیم متعادل هستند، شامل موارد زیر می باشند:

پروتئین. آسیب ‌دیدگی‌ ها ممکن است باعث کاهش توده عضلانی شود، زیرا این محلی که آسیب دیده، کم تر استفاده می شود و برای ریکاوری به استراحت نیاز دارد. طبق مطالعات سال ۲۰۱۵ در مجله اسپرت و ورزش، افزایش مصرف پروتئین از طریق مکمل مانند شیک پروتئین، از طریق رژیم غذایی مثلاً مصرف گوشت قرمز خالص باعث می شود که بدن کم تر این احساس ضعف را داشته باشد. وقتی که شما به سطح طبیعی از فعالیت بدنی برگردید، افزایش مصرف پروتئین به ماهیچه ها کمک می کند تا زودتر قدرت قبلی را پیدا کنند و سریعاً خودشان را ترمیم نمایند.
ویتامین c . مصرف رژیم غذایی سرشار از ویتامین c باعث افزایش تولید کلاژن در بدن می شود و باعث می شود که آسیب دیدگی ها سریع تر بهبود پیدا کنند و این از طریق مطالعات هم به اثبات رسیده است. این مواد غذایی شامل سبزیجات برگ ‌دار، انبه و پرتقال است.
زینک. سطح پایین زینک بهبودی را به تاخیر می‌ اندازد و دوره ریکاوری را هم سخت می‌ کند؛ بنابراین حتما از مواد غذایی حاوی زینک استفاده کنید که شامل دانه ها و آجیل ها است.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی
در دوره ریکاوری چگونه از سلامت ذهن مراقبت کنیم؟
کنار آمدن با آسیب دیدگی کار سختی است؛ مخصوصا اگر از انجام کار های روزانه باز بمانید. تحقیقات در سال ۲۰۱۳ در ژورنال آسیب‌ دیدگی‌ ها این موضوع را اعلام کرده که اساسی ترین فاکتور در مراقبت از سلامت ذهن بعد از آسیب دیدگی، زمانی است که به تازگی متوجه مشکل شده اید. به این معنا که متخصصان و پزشکان، اعضای خانواده و حتی خود بیمار باید مراقب علائمی باشند که در دوره ریکاوری نشان دهنده نیاز آن ها به توجه بیشتر است و حتما این موضوع را رفع کنند.

همانطور که می دانید پیشگیری بهتر از درمان است و مراحلی هست که شما باید آن ها را در پیش بگیرید و در این دوره حواس تان را به آن ها جمع کنید تا بتوانید وضعیت خوبی پیدا کنید. مطالعاتی که در آمریکا در مورد درمان بعد از آسیب دیدگی به ثبت رسیده است ، نشان می‌ دهند که ذهن آگاهی می‌ تواند به بهبود قدرت بعد از آسیب دیدگی کمک کند. استفاده از تمرینات ذهن آگاهی در روتین روزانه در دوره ریکاوری باعث می شود تا علائم اولیه اضطراب و افسردگی تا حدِ زیادی کم شود. (منبع)
20 نکته جالب روانشناسی که در 99 درصد شرایط زندگی مفیدند
اگر چه شما نمی توانید در این دوران خیلی تمرینات ذهنی سخت و پیچیده انجام دهید؛ اما اگر رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مواد مغذی سالم مصرف کنید ؛ بدن تان در این دوران بهتر عمل می کند و ذهن هم کم تر به چالش کشیده می شود. افرادی که در این دوران دچار افسردگی هستند، حتما باید به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کنند و حتماً از متخصص سوال کرده و در صورت نیاز مکمل ویتامین دی هم استفاده کنند که برای بهبود روحیه آن ها بسیار موثر است.

آموزش دارت

آموزش دارت از صفر تا صد با 14 درس رایگان+ 4 ترفند کاربردی

آموزش دارت از صفر تا صد با 14 درس رایگان+ 4 ترفند کاربردی
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2022/05/word-image.jpeg

قبل از هر چیز نکات گام به گام برای یادگیری پرتاب دارت وجود دارد برای کسانی که مبتدی می باشند و بعد از آن ویدیوهای آموزش دارت. از یادگیری دارت لذت ببرید:
1-برای پرتاب دقیق دارت اولین کاری که به عنوان یک بازیکن باید انجام بدهید؛ این است که در حالت ثابت و تعادل قرار بگیرید. حتما باید وزن تان را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید و باسن تان در مرکز قرار داشته باشد. سعی کنید به جلو خم نشوید زیرا این کار تعادل تان را از بین می برد.
2- هنگام گرفتن اولین دارت در دست تان سعی کنید که آن را آرام بگیرید. قدرت باید از بازو و نه انگشتان تان باشد؛ طوری که بتوانید آن را راحت رها کنید. دارت را مثل یک مداد نگه دارید و انتهای تیزش را به سمت تخته هدف بگیرید.
150 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)
3- سعی کنید دارت را در مقابل صورت تان قرار دهید تا بتوانید به درستی هدف گیری کنید. این کار به شما هنگام تیراندازی به سمت اعداد مختلف اطراف تخته کمک می کند. آرنج شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.
4- وقتی آماده پرتاب شدید، سعی کنید فقط بازوی تان را حرکت دهید. تحرک و جا به جایی کم تر تکرار حرکت را آسان تر می کند. علاوه بر این میزان خطای تان را هم کاهش می دهد زیرا فقط یک قسمت از کل بدن تان موقع پرتاب حرکت می کند.

چگونه در چت جذاب باشیم و دلبری کنیم؟ 10 ترفند
هنگام تهیه دارت و تخته چه فاکتور هایی را در نظر بگیریم؟
حالا که می دانید چه طور بازی کنید، وقت آن است که تخته و دارتِ خودتان را تهیه کنید! تصویر زیر محبوب ترین دارت ها در دیجی کالا با قیمت آنها در زمان نوشتن این مطلب را نمایش می دهد (لینک دیجی کالا):

پرکاربردترین تخته دارت تخته ” ساعتی” یا ” تریبل ” است. این تخته معمولا از الیاف گیاهی ساخته می شود که چسبیدن دارت را بسیار آسان می کند.

این تخته به 20 بخش تقسیم می شود که هر بخشِ آن امتیاز خاص خودش را نشان می دهد. اعداد دور تخته هم به طور تصادفی روی آن قرار می گیرند.
دو حلقه در اطراف تخته وجود دارد که دو یا سه برابر قسمت های سفید امتیاز دارد.
حلقه بیرونی دو برابر و حلقه داخلی حلقه سه برابر امتیاز دارد.

در وسط تخته یک خال دو بخشی وجود دارد. حلقه بیرونی معمولا سبز رنگ است و 25 امتیاز دارد . حلقه دورنی 50 امتیاز دارد و معمولا قرمز رنگ است. گاهی اوقات به این حلقه دبل بول هم می گویند. برای نصب تخته روی دیوار، دبل بول باید دقیقا 172 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد.

دروس ویدیویی آموزش دارت

 

 

 

 

 

 

 
تمرکز بسیاااار مهمه: 20 تا از موثرترین روشهای افزایش تمرکز
نمونه مسابقات جهانی دارت را ببینید و لذت ببرید!

 
جمع بندی
انتخاب دارت به سلیقه خودتان بستگی دارد. وزن‌ و ویژگی های دم تیر با توجه به سلیقه هر بازیکن متفاوت است. دم پیکان دارت به صاف نگه داشتن آن کمک و از لرزشش جلوگیری می کند. اگر در بازی دارت تازه کار هستید، توصیه می شود آن هایی که کمی سنگین تر هستند را انتخاب کنید. این کار به شما کمک می کند تا به جای قدرتی بودن پرتاب های تان، بیشتر روی تکنیک و دقت تمرکز کنید. معمولا یک بازی دارت 6 تیر دارد، بنابراین هر بازیکن سه دارت خواهد داشت. شما همیشه می توانید این بازی را با تیر هایی که خودتان با آن ها راحت هستید ، انجام بدهید.

در حال ورزش کردن

 6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (ویژه خانمها)

 6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (ویژه خانمها)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-168.jpeg

فواید تمرینات قدرتی یا همان تمرینات مقاومتی، فقط به عضله سازی محدود نمی شود، بلکه با پیگیری چنین تمریناتی می توانید علاوه بر افزایش حجم عضلاتتان، به چندین هدف مختلف دیگر هم دست پیدا کنید. تمرینات قدرتی برای عضله سازی، تقویت استخوان و سوزاندن کالری بسیار موثرند و یکی از بهترین مزایای چنین تمریناتی که اتفاقا برای خیلی از خانمها هم مهم است، افزایش سایز سینه است.
داشتن سینه های خوش فرم، پر و سفت چیزیست که هر خانمی آرزویش را دارد. شکل سینه ها تاثیر زیادی روی ظاهر بدنی یک خانم دارد و باعث می شود جذابتر به نظر برسد. به طور کلی، سایز سینه شما به عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی و وزنتان بستگی دارد؛ اما اگر از کوچک بودن سینه هایتان ناراضی هستید جای نگرانی نیست. خوشبختانه با انجام یک سری تمرینات قدرتی می توان حجم سینه ها را افزایش داد. ورزش هایی که عضلات سینه، پشت و شانه را هدف قرار می دهند باعث سفت شدن بافت عضلانی سینه می شوند و آن را پرتر نشان می دهند و زیبایی ظاهر شما را دو چندان می کنند.
دقت کنید 6 حرکت زیر از نظر علمی ثابت شده اند و بعد از حدود 2 ماه می توانید تاثیر آنها بر افزایش سایز را حس کنید.
بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه
1- پلانک کششی

مرحله اول: در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست ها را به حالت مشت کرده زیر شانه قرار دهید و پنجه پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله دوم: مطمئن شوید که بدنتان به حالت یک خط کشیده از سر تا انگشتان پا قرار گرفته و شکم تان را سفت کنید.
مرحله سوم: یکی از دست ها را کاملاً کشیده و از پشت باسن مخالف را لمس کنید. این کار باعث می شود حرکت شما تبدیل به یک تمرین هوازی شود.
حتما بخوانید: راز صورت زیبا چیست؟ (۱۲ ترفند ساده)
2-شانه صندلی

مرحله اول: پشت به یک صندلی یا نیمکت بایستید.
مرحله دوم: دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی نشیمن گاه صندلی قرار دهید.
مرحله سوم: شانه های شما باید نسبت به مچ دست حالت عمودی داشته و انگشتان دست با بدن تماس داشته باشند (در فاصله خیلی نزدیکی نسبت به صندلی قرار بگیرید).
مرحله چهارم: پاها را کاملاً بکشید و از قسمت پاشنه روی زمین قرار دهید.
مرحله پنجم: دست ها را از قسمت آرنج خم کنید و باسن خود را به اندازه پایین بیاورید که آرنج تان یک زاویه نود درجه ایجاد کند.
مرحله ششم: چند لحظه در همین وضعیت بمانید و سپس جهت تکمیل این تمرین به سمت بالا حرکت کنید.
3- فلای سینه

مرحله اول: روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
مرحله دوم: در حالی که با هر یک از دستان تان یک دمبل گرفته اید، آنها را به سمت بالای قفسه سینه حرکت دهید تا به حالت کاملاً کشیده قرار بگیرند (کاملاً صاف باشند) و کف دستان تان به هم برخورد کند.
مرحله سوم: وزنه ها را پایین بیاورید تا آنها در کنار بدن و در امتداد شانه های تان قرار بگیرند.
مرحله چهارم: دمبل ها را 2 تا 3 ثانیه به همین شکل نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل به نقل از مجله هاگیز
4- پلانک حرکتی

مرحله اول: وضعیت پلانک بلند بگیرید و دست ها را زیر شانه و پاها را از قسمت پنجه روی زمین قرار دهید.
مرحله دوم: بدن را به صورت یک خط صاف نگه دارید، عضلات سرینی را سفت کنید و با جا به جایی و حرکت همزمان دست و پای راست به آرامی به سمت راست حرکت کنید.
مرحله سوم: بعد از اینکه چهار حرکت به سمت راست انجام دادید، دست و پای چپ خود را بلند کنید و در وسط بدن به یکدیگر نزدیک کنید.
مرحله چهارم: حالا همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید تا در وضعیت اولیه قرار بگیرید.
5- چرخش بازو

مرحله اول: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را به سمت جلو گرفته و بکشید (به موازات زمین).
مرحله دوم: دست ها را با یک حرکت کنترل شده و در یک جهت مشخص بچرخانید تا کشش را در عضلات پشت بازوی خود حس کنید.
مرحله سوم: جهت چرخش دست ها را تغییر دهید و حرکت قبلی را تکرار کنید.
آموزش بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای زیباترین اندام
6- پرس دیواری

مرحله اول: در فاصله یک تا دو متری دیوار و به سمت آن بایستید، در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، کف دست ها را روی دیوار قرار دهید.
مرحله دوم: یک بازدم کامل انجام دهید، دست ها را از آرنج به اندازه ای خم کنید که سینه شما در فاصله نزدیکی نسبت به دیوار قرار بگیرد و در عین حال پاها و کف دست هایتان باید بدون حرکت باشند.
مرحله سوم: نفس عمیق بکشید و با دستانی کشیده به سمت دیوار فشار وارد کنید، دقت کنید قفسه سینه و چانه تان نباید با دیوار تماس داشته باشد. چند بار این عملیات را تکرار کنید.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده (نرم کردن بدن قبل از ورزش)
ویدیوی زیر را حتما ببینید

 
جمع بندی
ورزش برای افزایش سایز سینه ضروری است. در کنار ورزش کردن می توانید از روش های طبیعی دیگری مثل مصرف پروتئین بدون چربی، آجیل، سبزیجات، چای زنجبیل، تخم کتان و سفیده تخم مرغ هم استفاده کنید تا سینه هایتان پرتر شوند. یادتان باشد که اندازه سینه ها در چرخه قاعدگی ماهانه تغییر می کند. علاوه بر این می توانید با معاینه مرتب سینه ها، ماساژ سینه با مرطوب کننده مناسب و پوشیدن لباس زیر با اندازه مناسب سینه به افزایش سلامت سینه هایتان کمک کنید.
در ادامه بخوانید: چطور مثل یک ملکه باشیم؟ (12 ترفند رفتاری)

مدت زمان استفاده از تردمیل و روش درست استفاده از آن

مدت زمان استفاده از تردمیل و روش درست استفاده از آن

مدت زمان استفاده از تردمیل و روش درست استفاده از آن
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-56.jpeg

تمرین های ما برای ورزش با تردمیل مخصوص مبتدیان به شما کمک می کند تا نه تنها به راحتی بتوانید به شکل درست روی تردمیل بدوید، بلکه تمرین موفق و لذت بخشی را هم تجربه کنید!
مزایای تردمیل
دویدن روی تردمیل مزایای بی شماری، از سلامت قلب و کاهش وزن گرفته تا کاهش استرس و سلامت روان، را در پی دارد و همه این ها اتفاق ها زمانی آغاز می شود که دکمه استارت تردمیل را فشار بدهید. شاید از نظر کسانی که فقط به دویدن فکر می کنند، اینکه مستقیم به بیرون از خانه دروند و آسفالت خیابانها را زیر پا بگذارند کار راحت تری باشد؛ اما شاید هم بهتر باشد که حالا دیگر دویدن روی تردمیل را شروع کنیم!
تردمیل سرعت دویدن را برای مبتدیان ثابت نگه می دارد تا همتراز با سطح متناسب با آنها باشد. به عنوان یک دونده تازه کار، حفظ سرعت یکنواخت در فضای بیرون از خانه کار دشواری است که می تواند باعث بروز خستگی، درد عضلات و آسیب دیدگی های احتمالی شود و همگی این ها مانع پیشرفت شما می شوند.

نحوه استفاده از تردمیل
قبل از آنکه شروع به دویدن کنید بیایید با هم اصول اولیه استفاده از تردمیل را یاد بگیریم!
لباس مناسب بپوشید
قبل از استفاده از تردمیل، طوری لباس بپوشید که انگار می خواهید برای دویدن از خانه خارج بشوید. برای دویدن روی تردمیل به یک جفت کفش مخصوص دویدن، لباس های ورزشی راحت، یک بطری آب و موسیقی یا پادکستی که به شما انگیزه بدهد نیاز دارید. همراه داشتن یک حوله کوچک هم برای زمانی که به شدت گرم ورزش می شوید و عرق می کنید عالی است.
تنظیمات اولیه تردمیل را اعمال کنید
تردمیل ها ویژگی های متفاوتی دارند، اما از نظر عملکرد اصلی و شیب مشابه هستند و این تمام آن چیزی است که برای یک تمرین عالی نیاز دارید. معمولا، سرعت تردمیل ها به صورت مایل در ساعت (mph) اندازه گیری می شود و هر چه تعداد آن بالاتر باشد، تسمه تردمیل با سرعت بیشتری حرکت می کند.
به طور کلی، دو الی چهار مایل در ساعت (3.2 تا 6.4 کیلومتر در ساعت) را سرعت راه رفتن، چهار تا پنج مایل در ساعت (6.4 تا 8 کیلومتر در ساعت) را سرعت پیاده روی سریع یا جاگینگ آرام و بیشتر از پنج مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) را سرعت دویدن محسوب می کنند. شیب تردمیل سطح پلتفرم آن را طوری بالا و پایین می برد تا دویدن روی زمین مسطح یا تپه را شبیه سازی کند.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
نحوه دویدن روی تردمیل
وقتی روی تردمیل می دوید، طوری این کار را انجام بدهید که انگار در حال دویدن در بیرون خانه تان هستید. قوز نکنید، شانه هایتان را تکان ندهید و محور بدن خودتان را درگیر دویدن کنید. بدنتان را در حالتی تقریبا شبیه اینکه یک رشته روی سرتان وصل شده که قامت شما را صاف می کند و به سمت بالا می کشد نگه دارید. دست هایتان را از میله های کنار تردمیل دور نگه دارید تا با ریتم طبیعی بدنتان حرکت کنند.
در طول مدت دویدن با بدن خود هماهنگ باشید و اگر فشاری متحمل می شوید که می تواند انرژیتان را تحلیل بدرد، به آن توجه کنید. اگر سرعتتان را افزایش می دهید، بستن کمربند ایمنی به پیراهنتان باعث می شود که اگر کمربند کشیده شود، تردمیل به سرعت از حرکت باز ایستد.

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)
تمرین های تردمیل
حالت پایدار تنشی
حالت پایدار تنشی (LISS) فرمتی راحت و یک تمرین بدنی عالی برای مبتدیانی است که در ابتدای راه خود برای تناسب اندام هستند و به دنبال ورزشی می گردند که پیگیری آن آسان باشد. هدف از انتخاب این حالت، تمرین به مدت 30 دقیقه الی یک ساعت و بالا بردن حدود 60 درصد از ضربان قلب فرد است.
بیشتر تردمیل ها و ابزار پوشیدنی ورزشی روی ضربان قلب شما نظارت می کنند، اما راه دیگر محاسبه ضربان قلب آن است که سن خودتان را از 220 کم کنید تا حداکثر ضربان قلبتان را به دست بیاورید؛ سپس، آن را ضرب در ۶۰ کنید تا ضربان قلب LISS هدف خود را پیدا کنید. بهترین بخش LISS روی تردمیل آن است که سرعت را مخصوص شما تنظیم می کند، به این ترتیب می توانید موقع تماشای آنلاین یک سریال یا گوش دادن به یک پادکست، تمرینی عالی را تجربه کنید. قبل از آنکه متوجه چیزی بشوید کارتان را انجام می دهید و بعد از آن حالتان به شدت خوب خواهد بود.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟
برای انجام این کار به عنوان یک تمرین کم فشار روی تردمیل، دستگاه خود را با شیب بالا (9 الی 12) و با سرعت پیاده روی متوسط (حدود 5 الی 6.5 کیلومتر در ساعت) برای مدت 30 دقیقه تنظیم کنید.
تمرین بدنی تناوبی
تمرین بدنی تناوبی یکی دیگر از انواع مختلف دویدن تمرینی روی تردمیل است و به افزایش استقامت هوازی در یک بازه کوتاه مدت کمک می کند. فرمت پایه هر تمرین تناوبی به این صورت است که کارهای قدرتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شوند و استراحت برای ریکاوری قبل از تمرین بعدی را یکی در میان انجام بدهیم.
پیشنهاد می کنیم تمرین تردمیل تناوبی مبتدی زیر را امتحان کنید. این تمرین دوره های دویدن و پیاده روی را به صورت متناوب در بر می گیرد. اگر سرعت های فهرست شده در زیر برای شما خیلی پایین یا خیلی بالا هستند، می توانید آنها را طبق سطح آمادگی خودتان تنظیم کنید.
۱- ده دقیقه پیاده روی با سرعت ۳ مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  با پیاده روی شیب صفر و سرعت ۲ الی ۳ مایل در ساعت (3.2 تا 4.8 کیلومتر در ساعت) بدنتان را گرم کنید.
2- 3 دقیقه آهسته دویدن با سرعت ۴ مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت)  سرعت خود را تا ۴ مایل در ساعت بالا ببرید تا کمی آهسته بدوید. تمرکز خودتان را روی صاف نگه داشتن بدن، درگیر کردن نقطه ثقل بدن، شل کردن دستها و آزاد و رها تکان دادن آنها معطوف کنید.
3- 2 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  کارتان عالی بود! اولین دوره دویدن تکمیل شد. یک جرعه آب بنوشید، نفس عمیق بکشید و شانه هایتان را طوری به عقب بچرخانید که انگار راه می روید.
۴- ۴ دقیقه دویدن با سرعت آهسته ۵ مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت)  حالا سرعت خودتان را تا ۵ مایل در ساعت بالا ببرید و ۴ دقیقه بدوید. این کار باید با سرعت متوسط ​​انجام بشود. سرعت متوسط در عین حال که باید سرعتی چالش برانگیز و سخت باشد ، اما نباید بدنتان را خسته کند. بنابراین، اگر مدت آن برایتان خیلی زیاد است، سرعتتان را کمی پایین بیاورید.
۵- 3 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  تقریبا نیمی از راه را رفته اید. نفستان را تازه کنید و برای دوره بعدی آماده شوید.
6- 3 دقیقه آهسته دویدن با سرعت ۵.۵ الی ۶ مایل در ساعت (8.8 تا 9.6 کیلومتر در ساعت)  این آخرین مرحله تمرین دویدن است که هدف آن سوزاندن انرژی باقیمانده شماست. با سرعت ۵.۵ الی ۶ مایل در ساعت بدوید، این سریع ترین سرعت این تمرین است، پس برای این سه دقیقه آخر از جان مایه بگذارید. اگر احساس می کنید سرعت مدنظر خارج از توان شما است، آن را به نحوی که برای شما مناسب باشد تغییر بدهید تا بتوانید این دوره تمرینی آخر را کامل بدوید.
7- ۵ دقیقه استراحت با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت (4 کیلومتر در ساعت)  موفق شدید! قسمت سخت تمرین تمام شد. حالا به مدت پنج دقیقه پیاده روی کنید تا بدنتان سرد شود و بعد، به انجام تمرین های کششی برای توانمندسازی و تجدیدقوا مشغول شوید.
سرد کردن بدن
بعد از کمی پیاده روی برای پایین آوردن ضربان قلبتان، از روی تردمیل پایین بیایید و جای راحتی برای انجام حرکت های کششی پیدا کنید. به اندازه کافی آب بنوشید و در مدت ۳۰ دقیقه بعد از ورزش یک میان وعده پروتئینی با ارزش و مقوی بخورید تا انرژی عضله های خود را تامین کنید.
بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)
دویدن یک سفر است و هر تمرین فرصتی برای بهتر شدن شماست. این نکته بسیار حائز اهمیت است که شما به عنوان یک دونده تازه کار باید به صدای بدن خود گوش بدهید و تمرکزتان را روی اصول اولیه بگذارید تا پایه ای محکم برای خودتان بسازید. وقتی شروع به بالا بردن استقامت خود کردید، می توانید با سرعتی که آهسته آهسته زیادش می کنید، تمرین کنید. موفق باشید.

گرم کردن

8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی (نرم کردن بدن قبل از ورزش)

8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی (نرم کردن بدن قبل از ورزش)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-135.jpeg

الان دیگر اکثر ما به علت مشغله زیاد در سبک زندگی خود تحت فشار هستیم. این واقعیتی غیر قابل انکار است که متاسفانه گریزی از آن نیست. تکرار هر روزمان که با به عقب انداختن آلارم ساعت، حذف صبحانه و رفتن با عجله به محل کارمان شروع می شود، به حقیقتی اجتناب ناپذیر تبدیل شده است.
حالا یک سوال از شما می پرسیم: آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده که برای رسیدن به محل کارتان از عجله ماشین خود را با دنده 5 روشن کرده باشید؟ دنده 5 در واقع شما را سریع تر به مقصد می رساند، اینطور نیست؟ آیا سرعت با دنده 5 به نظر شما دیوانه کننده نیست؟ یا می خواهید بگویید که تا کنون هیچ ماشینی به این شکل طراحی نشده است؟ کاملا درست به نظر می رسد! چون قبل از اینکه ماشین خود را روی دنده بالا تغییر دهید، باید ابتدا کمی سرعت گرفته تا آماده شود.
فکر می کنید که چرا داریم درباره این مسایل با شما حرف می زنیم؟ خب، دلیلش این است که در واقع اهمیت تمرینات گرم کردن کم و بیش با رانندگی قابل مقایسه است. اکثر ما مشکل کمبود وقت داریم و می‌خواهیم که با حذف گرم کردن، تمرینات ورزشی خود را انجام دهیم. حتما الان ساکت شده اید، چون همگی موافق این مسئله هستید!
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
خب باید به شما بگوییم که اگر عادت ندارید که قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم کنید، لطفاً این عادت را ترک کنید. در واقع، گرم کردن قبل از ورزش مانند دنده 1، بدن شما را برای تمرین های سخت بعدی آماده می کند. خطر حذف یک جلسه گرم کردن مانند فشار آوردن به بدن برای بلند کردن باری سنگین است، در حالی که بدن شما هنوز برای آن آماده نیست …
مزایای گرم کردن صحیح

گرم کردن درست و مناسب قبل از انجام تمرینات ورزشی از الزاماتی است که باعث آمادگی روانی و فیزیولوژیکی شما برای اجرای حرکات ورزشی می شود. گرم کردن بدن به مدت 10 تا 15 دقیقه بدن شما را از نظر ذهنی آماده می کند، دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می دهد، مفاصل شما را شل می کند، و جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد.
ماهیچه های گرم باعث افزایش کشش عضلانی، انقباض شدیدتر و ریلکس کردن بهتر می شوند. جمله ای هست که می گوید: «بهتر است یک مشکل فوراً حل شود تا از بزرگتر شدن آن جلوگیری شود»، به طوری که اگر حداقل 10 دقیقه قبل از انجام حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید، خطر آسیب به ماهیچه ها کاهش یافته و فشار وارد شده روی قلب نیز کمتر می شود، این عوارض زمانی اتفاق می افتد که تمرینات با شدت بالا به طور ناگهانی و بدون گرم کردن بدن انجام شوند.
خب، آماده اید. حالا وقت گرم کردنه …
1- زانو بلند

1- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2- زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید و در همین حال دست ها را از شانه به سمت جلو تاب دهید.
3- زانو را به سمت پایین بیاورید و سپس این کار را با زانوی سمت چپ انجام دهید.
4- این حرکت را به صورت یک در میان با زانوی راست و چپ تکرار کنید.
5- برای هر زانو 10 بار این کار را انجام دهید.
این حرکت برای ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا، شکم، سرینی، دست ها و کمر مناسب است.
2- چرخش دست ها در حالت ایستاده

1- در حالت ایستاده و به شکلی که کمرتان کاملاً صاف باشد، عضلات میانی را سفت کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- دست ها را بالا بیاورید و در دو طرف بدن نگه دارید، به آرامی آنها را حول یک محور بچرخانید (در جهت حرکت عقربه های ساعت).
3- این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس در جهت خلاف عقربه های ساعت تکرار کنید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های سرشانه و بالای کمر مناسب است.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
3- خم کردن گردن

1- در حالی که ایستاده اید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2- به آرامی گردن خود را به سمت چپ خم کنید و به مدت 10 ثانیه در همین حال نگه دارید.
3- حالا گردن خود را به سمت راست خم کنید و همان عملیات را تکرار کنید.
4- این حرکت را 10 بار انجام دهید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های کول، بالای سینه و زیر بغل مناسب است.
4- چرخش نیم تنه

1- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2- دست ها را کنار شکم قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به حالت یک دایره بزرگ بچرخانید.
3- این حرکت را 10 بار در یک جهت انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
این تمرین برای گرم کردن ماهیچه های باسن، شکم و کمر مناسب است.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
5- حرکت پروانه

1- در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
2- به بالا بپرید، پاهایتان را باز کنید، دست ها را در بالای سر به یکدیگر نزدیک کنید.
3- مجدداً با یک پرش به حالت قبلی برگردید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های چهار سر ران، سرینی، خم کننده باسن، پا، شکم و سرشانه مفید است.
6- کشش مورب

1- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- دست راست تان را کنار شکم قرار دهید و بالا تنه خود را آنقدر خم کنید که کشش کامل ماهیچه مورب (پهلو) را حس کنید.
3- بعد دست چپ تان را کنار شکم قرار دهید و این بار آنقدر به سمت چپ خم شوید تا کشش کامل ماهیچه مورب را احساس کنید.
4- این تمرین را 10 بار انجام دهید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های مورب، پشت و بازوها موثر است.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
7- چرخش زانو

1- در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید.
2- به آرامی به سمت جلو و در حالی که دست ها را روی زانو قرار داده اید، خم شوید.
3- زانوها را در جهت حرکت عقربه های ساعت 10 بار بچرخانید و سپس این کار در جهت مخالف انجام دهید.
این تمرین برای گرم کردن ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا و همسترینگ مفید است.
8- لمس پنجه پا

1- در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
2- به آرامی بدنتان را خم کنید و دست ها را به سمت پایین ران و انگشتان پا بیاورید.
3- چند لحظه در همان حالت بمانید تا کشش را به شکل کامل در عضلات همسترینگ احساس کنید.
4- بعد از سی ثانیه به حالت اولیه برگردید.
5- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های همسترینگ، ساق پا، باسن، ران و زانوها مفید است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
یادتان باشد هر زمان قصد داشتید برنامه ورزشی خود را شروع کنید، فراموش نکنید حتماً قبل از انجام آنها چند دقیقه ای بدنتان را گرم کنید. موفق باشید.
منبع

ورزش در خانه

30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)

30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/https-cdn1-coachmag-co-uk-sites-coachmag-files-s-2.jpeg

هر فضایی که می خواهید در آنجا ورزش کنید، مزایای خاص خودش را دارد. باشگاه‌ های ورزشی به انواع تجهیزات تناسب اندام و مربیانی که شما را در طول تمرینات ورزشی راهنمایی می کنند، مجهز هستند، در حالی که ورزش در فضای باز به شما این فرصت را می ‌دهد که در کنار طبیعت باشید و از هوای آفتابی لذت ببرید. ورزش کردن در خانه هم مزایای خودش را دارد، در واقع شما مجبور نیستید برای ورزش کردن به جایی بروید، پس در زمانتان صرفه جویی می کنید و هر زمان که حوصله دارید می توانید تمرینات خود را انجام دهید.
با همه اینها اگر می ‌خواهید در خانه ورزش کنید، باید برای خود یک برنامه منظم داشته باشید، چون بعید است که یک مربی شخصی آماده باشد که به شما بگوید چه کاری باید انجام دهید (و اگر وجود دارد، حتماً از آنها راهنمایی بخواهید). بدین منظور ما در اینجا برای کمک به تناسب اندام و ورزش کردن در خانه، از یک ورزشکار تغذیه خوب به نام دام هیپ، برای انتخاب بهترین تمرینات ورزشی خانگی در سطح مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته راهنمایی گرفته ایم. بعلاوه، ما چند مورد از تمرینات دلخواه خود را نیز به آنها اضافه کرده ایم.
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
قبل از شروع تمرینات ورزشی در خانه، حواستان باشد که هر تمرین خانگی اول با گرم کردن شروع می شود. طبق پیشنهاد هیپ بهتر است که قبل از شروع تمرینات در خانه، پنج دقیقه در محل آهسته بدوید، سپس پنج دور 20 ثانیه ای پرش ستاره، با 20 ثانیه استراحت بین هر دور داشته باشید. خب، حالا وقت آن است که تمرینات ورزشی اصلی خود را شروع کنید.
بیشتر تمرینات زیر حرکاتی هستند که می توانید خودتان بدون نیاز به وسیله خاصی انجام دهید، اما تمریناتی هم وجود دارند که از یک سری وسایل و تجهیزات ساده استفاده می کنند. در واقع، داشتن وسایلی مانند یک دمبل، کتل بل یا دمبل روسی، میله بارفیکس یا کش پیلاتس شما را قادر می سازد تا سختی و دامنه تمرینات خود را در خانه افزایش دهید، بنابراین اگر می خواهید که در خانه خودتان ورزش کنید، خوب است که مجموعه ای از این وسایل را تهیه کنید.
تمرینات ورزشی خانگی سطح مبتدی
اسکوات بدون وزنه (Unweighted squat)

برای انجام این حرکن، بایستید و پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. دست های خود را مقابلتان قرار دهید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه خود را باز کنید و به آرامی سر شانه های خود را به حالت کششی بهم نزدیک کنید.
زانوهای خود را به آرامی خم کنید، در حالی که باسن و عضلات لگن را به عقب می برید، طوری که انگار می خواهید بنشینید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوها و باسن موازی هم شوند، سپس پاشنه پاها را به سمت زمین فشار داده و به وضعیت شروع تمرین برگردید.
شنای پایک (Pike press-up)

پوزیشن شنا را در نظر بگیرید، بازوهایتان را صاف کنید و دست ‌ها را زیر شانه ‌ها قرار دهید. پاهای خود را به سمت دستان خود بیاورید، زانوهای پاهای خود را صاف نگه دارید تا به شکل V در بیایید. هنگامی که در این حالت قرار گرفتید، به آرامی آرنج خود را خم کنید تا سرتان به سمت زمین بیاید. تا جایی که می توانید بدن خود را به سمت پایین بیاورید، سپس عضلات پشت خود را فشار داده و آرنج های خود را قفل کنید.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟
راه رفتن خرچنگی (Crab walk)

در حالی که دستانتان را پشت شانه هایتان به طرف عقب روی زمین گذاشته اید، به حالت نشسته این حرکت را شروع کنید. باسن خود را بالا بیاورید تا هر دو دست و پایتان روی زمین به حالت صاف قرار بگیرند. هنگامی که در این وضعیت هستید، به سمت جلو و عقب حرکت کنید، در حین این حرکت باید شانه های خود را محکم نگه دارید.
حشره مرده (Dead bug)

برای انجام این حرکت فکرش را هم نمی کردید که باید مثل یک حشره مرده که واژگون شده است، عمل کنید چون این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن مفید است! حرکت حشره مرده روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم کار می کند، بدون این که به کمر فشار وارد کند. در واقع این حرکت یکی از بهترین حرکات کرانچ شکم و مرکز بدن است که مبتدیان می توانند به راحتی این حرکت را در خانه انجام دهند.
برای حرکت حشره مرده به پشت دراز بکشید در حالی که بدنتان را صاف روی زمین قرار داده اید و دست ها را صاف بالای سر خود بلند کرده اید، پاهایتان را بالا بیاورید تا زانوها بالای باسن قرار بگیرند و با زاویه 90 درجه خم شوند. به طور همزمان پای چپ خود را به سمت جلو و دست راست خود را به سمت عقب دراز کنید، پشت خود را به زمین فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بکشید. دست و پای خود را به آرامی به نقطه شروع برگردانید، سپس با دست و پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
سگ پرنده (Bird-dog)

اگر تمام روز پشت میز می نشینید، می توانید برای مقابله با خطر بی تحرکی این تمرینات ساده را به نام حرکت سگ پرنده انجام دهید تا از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید. ممکن است این نام کمی غیر منطقی و البته بامزه باشد، اما حرکت سگ پرنده، باعث تقویت عضلات میانی بدن شده و برای کمر نیز مفید است. در این حرکت با هر چهار دست و پا باید شروع کنید، به طوری که دست ‌ها را مستقیماً زیر شانه ‌ها و زانو ها را زیر باسن قرار دهید.
حالا دست راست خود را به آرامی به سمت جلو دراز کنید و پای چپ خود را نیز در پشت خود بلند کرده و دراز کنید. سپس هر دو را به حالت اولیه برگردانید و با دست و پای مخالف این حرکت را تکرار کنید. تمرینات خود را به آرامی انجام داده و آنها را کنترل کنید تا از بیشترین فواید این حرکت بهره ببرید. حرکت سگ پرنده علاوه بر استحکام و تقویت عضلات مرکزی بدن، تعادل و هماهنگی بدن شما را نیز افزایش می دهد.
پلانک (Plank)

این حرکت نگه ‌داشتن ساده بدن یکی از اولین تمرین ‌هایی است که مبتدیان به راحتی در آن خبره می شوند، چون برای تقویت عضلات مرکزی بدن معجزه می کند. همچنین برای کسانی که می خواهند ورزش کردن را از خانه شروع کنند، حرکتی ایده آل است، چون تنها چیزی که نیاز دارید فضایی برای دراز کشیدن است.
برای انجام حرکت پلانک، وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید و با بدن خود یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه پا ایجاد کنید. در این حرکت ممکن است باسن خود را بیش از حد پایین بیاورید یا پشت خود را خیلی بالا ببرید. اگر می توانید از شخصی بخواهید تا فرم بدن شما را در این حرکت بررسی کند، اما اگر نتوانستید می توانید این کار را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید حرکت خود را اصلاح کنید. پلانک را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید – به عنوان مثال، سه ست 20 یا 30 ثانیه ای.
کیک دانکی (Donkey kick)

در حالی که این حرکت ساده به ویژه برای تقویت عضلات سرینی مفید است، اما بر روی عضلات مرکزی، کمر و باسن نیز تاثیر می گذارد. این حرکت را با هر چهار دست و پایتان شروع کنید، دست ها را زیر شانه ‌ها قرار دهید و زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را منقبض کنید و یک پا را پشت سر خود بالا بیاورید، زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید، تا زمانی که کف پای شما رو به سقف قرار بگیرد، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. دقت کنید که بقیه بدن شما باید کاملاً ثابت باشد در حالی که یک پا را بالا می آورید – اجازه ندهید که در این حالت باسن شما پایین بیاید چون حرکتی اشتباه است و اثر بخشی آن را کاهش می دهد.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
اسکوات به دیوار (Wall sit)

برای انجام این حرکت تنها دیوار خانه خودتان کافی است و اصلاً نیازی به تهیه هیچ گونه وسیله ای ندارید (ما فرض می کنیم که طراحی فضای داخلی خانه شما دارای دیواری مناسب برای این حرکت است). پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و به حالت نشستن، بدنتان را به سمت پایین سُر دهید تا زانوهایتان ۹۰ درجه شوند و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند. حالا به همان حالت بمانید و تا حد امکان این حالت را نگه دارید و تا زمان تکرار بعدی این حرکت، هیچ کاری نکنید – برای بار اول 20 ثانیه تا یک دقیقه می توانید در این حالت بمانید. این نگه داشتن ایزومتریک برای قسمت پایین تنه، به خصوص برای تقویت عضلات ران، معجزه می ‌کند. اگر می خواهید که این حرکت را سخت تر کنید، یک پا را از زمین بردارید. از این سخت تر می خواهید؟ پس وزنه ای را در حالی که دست های خود را دراز کرده اید به سمت بالا مقابل خود نگه دارید.
تمرینات ورزشی خانگی سطح متوسط
پلانک بالا رونده (Plank raises)

این حالت پلانک بلند یا حالت شنای بالا را با دستان صاف و آرنج قفل شده شروع کنید. برای این که مطمئن شوید به سمت روبرو نگاه می کنید، به آرامی یک دست را از جلوی خود بلند کنید و آن را تا سطح چشمانتان بالا بیاورید. سپس دست خود را بدون این که روی زمین بگذارید، به طرف پایین بیاورید، این حرکت را تا زمانی که مجبور به توقف شوید، تکرار کنید. سپس همین کار را روی دست دیگرتان انجام دهید. همچنین می توانید دستان خود را به طرفین و به سمت جلو بالا ببرید.
اسکوات قدرتی با نوار کشی (Resistance band squat press)

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهایتان را روی نوار کشی یا همان کش پیلاتس بگذارید و سمت دیگر نوار را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به بالا و بیرون باشد. نوار را بالا بیاورید تا زمانی که دستانتان در یک خط با شانه ها قرار گیرند و آرنج ها خمیده شوند. این موقعیت شروع حرکت شماست.
به حالت اسکوات (چمباتمه) بنشینید تا زمانی که زانوها و باسن موازی با زمین شوند، سپس کمر خود را به سمت بالا هل داده و نوار را در بالای سر خود بکشید تا دستانتان کاملا صاف شوند. حالا نوار را به حالت اولیه خود برگردانید و این حرکت را تکرار کنید، مطمئن شوید که پاهای شما در تمام طول حرکت در جای خود ثابت می مانند.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی
برپی (Burpee)

برای شروع مانند حرکت اسکوات پایین، دستان خود را روی زمین بگذارید، سپس پاهایتان را به عقب بکشید تا در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت شنا بزنید و بعد پاهای خود را مثل حرکت اسکوات پایین، از عقب به جلو بیاورید، خود را بلند کرده و تا آن جایی که می توانید به سمت بالا بپرید.
پشت بازو دیپ نیمکت (Triceps bench dip)

بعید است که در خانه تان محلی برای شیرجه زدن داشته باشید، اما نگران نباشید چون این حرکت با یک میز یا صندلی هم امکان پذیر است (شما حتما در خانه تان یک میز یا صندلی دارید. مگه نه؟). به حالت روبرگرداندن به سطح مورد نظرتان قرار بگیرید، دستان خود را از پشت روی سطح گذاشته، و در حالی که پاهایتان را روی زمین قرار داده اید، زانوها را خم کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا حدی که آرنج ها 90 درجه خم شوند، سپس به عقب فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. برای سخت تر کردن این حرکت، می توانید پاهای خود را صاف کنید یا پاهای خود را روی یک سطح بلند قرار دهید.
پرش اسکیت باز (Skater Jump)

این تمرین پلایومتریک برای عضلات پا و عضلات سرینی مناسب است و در بهبود تعادل و توازن بدن شما موثر است. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده به پای چپ خود فشار آورده و به سمت راست بپرید و در حالی که زانوی پای چپ را خم کرده اید به آرامی روی پای راست خود فرود بیایید. بعد از این حرکت، پای چپ را پشت پای راست قرار داده و تا جایی که می توانید آن را در هوا نگه دارید – تا وقتی تعادلتان به هم نخورده است این وضعیت را حفظ کنید. نفسی تازه کنید، سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و این بار پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید. هر چه پرش های شما بلندتر باشد، حرکت «پرش اسکیت باز» سنگین تر می شود، بنابراین اگر قصد تقویت تعادل بدن خود را دارید بهتر است پرش های کوتاه تری انجام دهید.
بهترین زمان برای ورزش شکم (و آب کردن چربی شکم)
پلانک از بغل (Side plank)

این نوع پلانک مکمل حرکت کلاسیک آن است و تمرکز اصلی آن روی عضلات مورب شکمی است – همان عضلاتی که در اطراف عضلات شکم قرار دارند. برای شروع در حالی که روی ساعد خود تکیه داده اید، روی یک طرف بدنتان دراز بکشید به شکلی که پاهایتان به صورت جفت شده در کنار هم قرار بگیرند. حالا باسن خود را بالا بیاورید تا فرم بدنتان از گردن تا پاها در یک راستا قرار بگیرد و در همین حالت خود را نگهدارید. به احتمال زیاد در اطراف ناحیه میانی بدن احساس سوزش خواهید داشت. بعد از این مرحله از سمت مخالف این کار را تکرار کنید.
کرانچ دوچرخه (Bicycle crunch)

اگر می خواهید روی عضلات شکمی خود کار کنید، از انجام کرانچ استاندارد دست بکشید و در عوض سراغ کرانچ دوچرخه بروید. این حرکت از جمله موثرترین حرکاتی است که می توانید برای عضلات شکم انجام دهید چون در این حرکت تمام عضلات پایین، عضلات بالا و عضلات مورب شکمی درگیر می شوند.
برای انجام این حرکت در حالی که با دست اطراف سر خود را گرفته اید و آرنج تان به سمت بیرون قرار گرفته است، به پشت دراز بکشید. حالا سر و شانه های خود را به آرامی بالا بیاورید، سپس یک پای خود را بالا آورده و بکشید و در همین حال زانوی پای دیگر را به سمت قفسه سینه بیاورید. هم زمان با بالا آوردن زانو، بالا تنه را بچرخانید به شکلی که نوک آرنج دست مخالف به سمت زانوی تان حرکت کند – اما نباید یکدیگر را لمس کنند. در هنگام چرخاندن بالا تنه سرتان را نباید بچرخانید، این چرخش فقط باید در بالاتنه و با فشار به عضلات میانی شکم انجام شود. در نهایت پا و آرنج خود را همزمان پایین بیاورید و از سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
۵ تا از بهترین چربی سوزهای طبیعی-گیاهی قبل از ورزش (۲۰۲۰)
کوهنوردی (Mountain climber)

با وجود سادگی انجام این حرکت، اما این تمرین که تمام عضلات بدن را درگیر می کند آنقدر کاربردی هست که نتوان از آن صرف نظر کرد. برای انجام این حرکت ابتدا کف دستان خود را در راستای شانه روی زمین بگذارید، دستان خود را کاملاً بکشید و نوک پاها را روی زمین قرار دهید.
حالا بدن شما باید از شانه تا باسن به شکل یک خط صاف در یک راستا قرار بگیرد. اگر برای انجام این حرکت مشکل دارید، یک مرحله به عقب برگردید و با انجام حرکت پلانک عضلات میانی خود را گرم کنید. بعد از تنظیم کردن حالت بدن، یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، و پای دیگر را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اولیه برگردید و این بار حرکت را با زانوی مخالف تکرار کنید.
سرعت انجام این حرکت به خودتان بستگی دارد. هر چه با سرعت بیشتری آن را انجام دهید نبضتان تندتر می زند و در واقع تبدیل به یک تمرین هوازی می شود، در حالی که اگر با سرعت کمتری آن را انجام دهید برای عضلات میانی و شکم مفیدتر خواهد بود.
شنا (Press-up)

این حرکت خوش فرم که یکی از اصلی ترین تمرینات ورزش های خانگی، بعد از رسیدن به آمادگی بدنی نسبی محسوب می شود، علاوه بر تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه، به عضلات باسن، عضلات میانی و پا را هم درگیر می کند.
برای انجام این حرکت ابتدا دستان خود را در امتداد شانه و همچنین نوک پنجه های پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که پاهای تان باید حالتی کشیده و به هم چسبیده داشته باشند – در صورتی که بین پاها فاصله باشد انجام این حرکت آسان تر می شود. بعد از تنظیم صحیح حالت دست ها و پاها، عضلات باسن و میانی خود را بکشید تا بدن تان حالتی کشیده و ثابت به خود بگیرد. در حالی که آرنج های تان را خم می کنید به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا قفسه سینه در فاصله 2 سانتی متری از زمین قرار بگیرد، سپس به سمت بالا حرکت کنید تا باروها به حالت کشیده قبلی در بیایند. بهتر است حرکت بدن به سمت بالا را در یک ثانیه و حرکت به سمت پایین را ظرف مدت سه ثانیه انجام دهید.
آموزش 17 تا از بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان جهت شروع
بالا کشیدن پا (Leg raise)

این حرکت، تمرینی پر فشار برای عضلات شکم است، پس خودتان را باید آماده یک چربی سوزی اساسی کنید. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و دستان و پاهای خود را در راستای بدن به حالت کشیده قرار دهید. در صورت نیاز می توانید از بازوهای خود کمک بگیرید و اگر روی یک سطح سفت می خواهید این حرکت را انجام دهید – که پیشنهاد می کنیم این کار را انجام ندهید – و قصد دارید این حرکت را به صورت روتین انجام دهید، بهتر است از یک تشک ورزشی استفاده کنید – با قرار دادن دست ها بین دنبالچه و زمین از ستون فقرات خود محافظت کنید. تا جایی که می توانید کمر و پاها را صاف نگه دارید تا تمام عضلات میانی بدن را درگیر کنید، حالا پاهای خود را بالا بیاورید تا کاملاً رو به سقف قرار بگیرند (یا تا حدی بالا بیاورید که حالت صافی پشت تان به هم نخورد)، سپس به آرامی پاهای خود را به سمت پایین بیاورید.
نرمش های خانگی پیشرفته
تاب دادن کتل بل یا دمبل روسی (Kettlebell swing)

برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده با هر دو دست کتل بل را نگه دارید. سپس به سمت پایین حرکت کنید و حالت اسکوات بگیرید و کتل بل را بین پاهای خود تاب دهید، حالا با شدت زیاد باسن خود را به سمت جلو بیاورید، حالا کتل بل را در جلوی خود تاب دهید. با انجام این حرکت عضلات میانی و باسن درگیر می شوند. کتل بل باید تا نزدیکی زاویه دید بالا بیاید، بعد از رسیدن به این مرحله سرعت تاب دادن را کاهش دهید و این حرکت را باز هم تکرار کنید.
پرس زدن با کتل بل (Kettlebell press)

هیپ درباره این حرکت می گوید: «کتل بل را با یک دست گرفته و به اندازه ارتفاع شانه بالا ببرید. اجازه دهید کتل بل روی ساعد شما قرار بگیرد و آرنج خود را کنار بدن نگه دارید. برای حفظ تعادل پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. به عضلات شکم و باسن خود فشار وارد کنید، سپس کتل بل را به سمت بالای سر خود حرکت دهید، در این حالت آرنج تان نباید خم شود. کتل بل را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را چند مرتبه با یک دست انجام دهید و سپس دست خود را عوض کنید.»
جهش لانژ (Kettlebell jump lunge)

کتل بل را با هر دو دست نزدیک قفسه سینه نگه دارید و صاف بایستید. یک قدم به جلو بر دارید، بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید و حالت لانژ بگیرید. با کمک هر دو پای خود بلند شوید و بپرید. در حال پرش پاهای خود را عوض کنید و مجدداً به حالت لانژ و این بار با پای مخالف قرار بگیرید.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
نگه داشتن بدن به حالت گودی (Hollow-body hold)

این حرکت ایزومتریک برای تقویت عضلات میانی فوق العاده است، اما حرکت خیلی سنگینی محسوب می شود. حتی اگر از عضلات میانی قدرتمندی برخوردارید و می توانید پلانک 3 دقیقه ای بزنید، حداکثر زمانی که بتوانید این حرکت را انجام دهید، بیشتر از 60 ثانیه نخواهد بود. اما خبر خوب اینکه حتی اگر بعد از 30 ثانیه تسلیم شوید، باز هم این حرکت تاثیر خود را گذاشته و عضلات میانی را تقویت می کند و همین موضوع علت محبوبیت آن است.
به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم جفت کنید و دستانتان را به سمت بالای سر بکشید. حالا دستان خود را به سمت بالا ببرید و هم زمان شانه و پاهای تان را هم از زمین جدا کنید. این اندام ها همگی باید حداقل 15 سانتی متر از سطح زمین فاصله داشته باشند، اما کمرتان در همان حالت خود و چسبیده به زمین باقی بماند. در نهایت تا جایی که می توانید این حالت را حفظ کنید.
بارفیکس برپی (Burpee pull-up)
حرکات برپی چندان آسان نیستند، اما وقتی با حرکت بارفیکس ترکیب شوند رسماً یکی از سخت ترین حرکات ورزشی می شوند. زیر یک میله بارفیکس بایستید به سمت پایین حرکت کنید و حرکت استاندارد برپی را اجرا کنید. وقتی در حال برگشتن به سمت بالا هستید، با یک پرش میله بارفیکس را بگیرید. حالا یک بارفیکس کنترل شده بزنید، سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و از میله آویزان شوید، و در نهایت به حالت ایستاده قبلی برگردید. تمامی این حرکات سنگینی که انجام دادید در واقع یک حرکت محسوب می شود. ازآنها لذت ببرید!
شنای الماس (Diamond press-up)
فقط با یک تغییر کوچک در پوزیشن استاندارد شنا، می توان فشار و تمرکز این حرکت را از عضلات سینه به سمت پشت بازو هدایت کرد. بعد از اینکه دست هایتان را در امتداد شانه روی زمین قرار دادید، آنها را به یکدیگر نزدیک کنید و با چسباندن انگشت های شست و اشاره به هم یک شکل الماس روی زمین درست کنید. حالا آرنج های خود را خم کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا بدنتان بدون اینکه تماسی با زمین داشته باشد تا حد امکان به آن نزدیک شود. در نهایت با تمام قدرت به سمت بالا حرکت کنید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
نکاتی برای مبتدی ها
ورزش کردن فقط برای عضلانی کردن بدن نیست. حفظ سلامتی و ایمنی بدن باید در درجه اول اهمیت قرار بگیرد. نکات زیر راهکارهایی جهت امنیت و تاثیر هر چه بیشتر انجام حرکات ورزشی به شما ارائه می دهد:

اهداف واقع بینانه داشته باشید. شما نمی توانید یک شبه راه صد ساله را طی کنید. تصور اکثر افراد بر این است که به اهدافی که در سر دارند، می رسند به دلیل اینکه جامعه به آنها می گوید با تلاش زیاد به هر چیزی خواهند رسید، اما واقعیت خلاف این است و دستیابی به آنچه که می خواهیم بسیار دورتر از تصور ماست. پس عجله نداشته باشید و با صبر و حوصله تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
مایعات زیاد مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد حفظ هیدراته بودن (تامین آب بدن) در طول فعالیتی که با عرق کردن بدن همراه است می تواند به حفظ عملکرد، کاهش ضربان قلب و حفظ سطح آب بدن در وضعیت مطلوب کمک کند.
برنامه غذایی هوشمندانه ای داشته باشید. همیشه 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرینات غذا بخورید. چند نمونه از این وعده های خوشمزه و مغذی به این شرح است: ماست یونانی با جو پرک، برنج قهوه ای با مرغ گریل شده و یا یک اسموتی پروتئینی.
کلید موفقیت، پشتکار است. پشتکار از هر برنامه خاص دیگری مهم تر است. اگر بعد از پیدا کردن فعالیت مورد علاقه تان، در انجام آن پشتکار داشته باشید، زودتر به آن عادت می کنید و به نتیجه می رسید تا اینکه بخواهید دائماً آن را شروع و متوقف کنید.

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)
اهمیت برخورداری از اندام مناسب
رسیدن به تناسب اندام در ادامه دادن تمرینات ورزشی نقش مهمی ایفا می کند. انجام تمرینات به صورت جسته گریخته می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد و از اثربخشی آن تمرین بکاهد.
رعایت نکات زیر در حفظ فرم بدنی مناسب شما موثر است:

اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید. قرار نیست همه تمرینات را در یک زمان و پشت سر هم انجام دهید.
برای انجام هر حرکت تمرکز کنید. اگر احساس ناخوشایندی در انجام یک حرکت داشتید وضعیت خود را تغییر دهید.
با حرکات سبک شروع کنید. به دنبال برنامه تمرینی ای باشید که آهسته و پیوسته پیش می رود تا از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
خون را در بدنتان به جریان بیندازید. همیشه قبل از شروع تمرینات بدن خود را با نرمش گرم کنید. و البته سرد کردن بدن را هم فراموش نکنید!

منبع1 منبع2

انگیزه ورزشی

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)

جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-132.jpeg

یافتن انگیزه برای تمرین می تواند چالش برانگیز باشد، مشغله های فکری زیادی وجود دارد و ممکن است که از نظر جسمانی علاقه ای به گذراندن یک ساعت در باشگاه یا تمرین در خانه نداشته باشید. حتی وقتی که به باشگاه می روید یا تمرینات خانگی را شروع می کنید، باز هم تمایل داشتن به سخت کوشی و فشار آوردن به خود یک چالش است.
مواقعی که فکر می کنید نمی توانید تمرین خود را به پایان برسانید یا این که اصلا نمی خواهید تمرین کنید، این جملات می توانند به شما کمک کنند بنابراین چه در حال تمرین بدن سازی در باشگاه باشید یا این که در خانه ورزش کنید، این عبارات می توانند به شما انگیزه بیشتری برای رسیدن به هدف تان بدهند.
جملات برتر انگیزشی ورزشی
قدرت از ظرفیت فیزیکی ناشی نمی شود بلکه از اراده ای تسلیم ناپذیر ناشی می شود. ”
-مهاتما گاندی
“موفقیت معمولاً نصیب کسانی می شود که برای جستجوی آن بسیار در تلاش هستند.”
-هنری دیوید تورو
“اگر چیزی را می خواهید که هرگز نداشته اید، باید مایل باشید کاری را انجام دهید که هرگز انجام نداده اید.”
-توماس جفرسون
“بدن آن چه را بدست می آورد که ذهن به آن باور دارد.” هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، سخت ترین کار این است که ورزش کردن را متوقف کنید. ”
– ارین گری
“اگر برای ورزش وقت نمی گذارید، احتمالاً باید برای معالجه بیماری ها وقت بگذارید.”
-روبین شارما

“مردن برای به نتیجه رساندن بهتر از نتیجه ای نگرفتن است و شروع نکرده، مغلوب شدن است.”
“بهترین راه برای پیش بینی آینده، ساختن آن است.”
-آبراهام لینکولن
“رم در یک روز ساخته نشده است، اما عوامل هر روز برای ساختن آن کار می کردند.”
“همه پیشرفت ها با خارج شدن از منطقه آسایش آغاز می شود.”
-مایکل جان بابک
“بدن شما تقریباً می تواند هر چیزی را تحمل کند. در ابتدا این ذهن شما است که باید متقاعد شود. ”
“آنچه امروز غیر ممکن به نظر می رسد، روزی به خاطره شما تبدیل می شود.”
“هرگز از رویای خود صرف نظر نکنید زیرا فقط برای تحقق آن زمان لازم است و زمان به هر حال می گذرد. ”
-بلینگ گوش شنوا
“من روز هایی که هیچ کاری انجام نداده ام را جزو عمرم حساب نمی کنم، تنها روز هایی که سختی کشیده ام را زندگی کرده ام. ”
-محمد علی

“فراتر بروید. هرگز دیر نیست. ”
-واین دایر
“اگر نگرش خود را نسبت به مسائل تغییر دهید، چیز هایی که دارید، تغییر می کنند.”
“شما نمی توانید کسی را که هرگز تسلیم نمی شود شکست دهید.”
-باب روت
“مراقب بدن خود باشید. این تنها جایی است که باید در آن زندگی کنید. ”
-جیم ران
“امروز کاری کنید که شخص آینده شما از آن تشکر کند.” – شان پاتریک فلانری
جملات انگیزشی چیست؟ (33 جمله برتر)
“شما امروز بیدار نشده اید تا معمولی باشید.”
“اگر فردای متفاوتی می خواهید بیشتر از دیروز تلاش کنید. ”
“موفقیت معمولاً حاصل در دست گرفتن کنترل اوضاع هنگام شکست است.”
-استیلونه اسلای
“حساب سلامت شما و حساب بانکی شما، شبیه به هم هستند. هرچه بیشتر سرمایه گذاری کنید، بیشتر نفع می برید. ” – جک لالن
“نگویید” نمی توانم. “بگویید ،” در حال حاضر با آن مبارزه می کنم “.-تونی هورتون
“انگیزه چیزی است که تو را به حرکت وامی دارد. عادت چیزی است که کاری را مکرر انجام دهی.”
-جیم ریون
“ما آنچه هستیم که مدام تکرار می کنیم بنابراین برتری به عمل نیست بلکه یک عادت است. ”
-ارسطو
“هر کسی که بیشترین تلاش خود را کرد پشیمان نشد.”
-جورج هالاس

“دو نوع درد در این دنیا وجود دارد: دردی که شما را آزار می دهد و دردی که شما را تغییر می دهد.”
“توانایی چیزی است که شما قادر به انجام آن هستید. انگیزه تعیین می کند که چه کار می کنید. نگرش تعیین می کند که چقدر خوب کاری را انجام می دهید.”
-لو هولتز
” وقتی با شکست مواجه می شوید، تمرین شما به تازگی آغاز شده است. ”
-رونی کلمن
معرفی و دانلود 10 تااز بهترین پادکست های انگیزشی (زبان فارسی)
“رمز پیشی گرفتن این است که شروع کنید.”
-مارک تواین
“شما یا می توانید از سختی نظم و انضباط رنج ببرید یا از درد پشیمانی.”
-جیم ران
“من از هر دقیقه تمرین متنفر بودم، اما گفتم:” ترک نکن. اکنون رنج ببر و بقیه عمر خود را به عنوان یک قهرمان زندگی کن. ”
-محمد علی
“مهم نیست چقدر آهسته پیش می روید، باز هم همه را روی تشک خواهید انداخت.”
“حفظ سلامت بدن یک وظیفه است … در غیر این صورت ما نمی توانیم ذهن خود را قوی و روشن نگه داریم.”
-بودا
وقتی صحبت از درست غذا خوردن و ورزش می شود، از فردا شروع می کنم، معنی ندارد. ”
-VL Allineare
“ما ورزش را متوقف نمی کنیم چون پیر می شویم، ما پیر می شویم زیرا ورزش را متوقف می کنیم”
-دکتر. کنت کوپر
“هرگز چیزی آسان تر نمی شود، فقط شما بهتر می شوید.”
-ناشناس
” باشگاه، اجتماعی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام نیست. بلکه زمین تمرینی برای همه چیز است. ”
“ذهن مهم ترین بخش برای دستیابی به هدف تناسب اندام است. تغییرات ذهنی همیشه مقدم بر تغییرات جسمی هستند. ”
-مت مک گوری
“تا زمانی که انجام نشود همیشه غیرممکن به نظر می رسد”
-نلسون ماندلا
جملات انگیزشی باور (60 جمله گلچین شده)
“لازم نیست در آن مهارت داشته باشید، فقط باید کار را انجام دهید. ”
-کارین کندیس کنگ
“شما باید از مرز های تصور خود عبور کنید، از آن نقطه ای که فکر می کردید نهایت خواسته شما است باید عبور کنید و بگذرید.”
-درو بریس
“در تمرین، شما به بدن خود گوش می دهید. در رقابت، شما به بدن خود می گویید که ساکت شود. ”
-Rich Froning Jr.
“من او را می زنم. سخت تر تمرین خواهم کرد. دقیق تر غذا می خورم. من نقاط قوت او را می شناسم. من قبلاً با او شکست خورده ام اما این بار نه. من این مزیت را دارم زیرا او را خوب می شناسم. او خود من است ”
“چیز های خوب نصیب کسانی می شود که عرق می ریزند. ”
“شما مجبورید اجازه دهید به شما صدمه بزند. اشکالی ندارد، هر چه بیشتر تلاش کنید ظاهر بهتری خواهید داشت. ظاهر شما برابر با وزنه ای که بلند می کنید نیست، بلکه برابر با سختی کار است. ”
-جو مانجیانلو
“چالش های خود را محدود نکنید. محدودیت های خود را به چالش بکشید. ”
-جری دان
“به خودت و تمام آنچه هستی ایمان داشته باش. بدانید که چیزی در درون شما وجود دارد که از هر مانعی بزرگ تر است. ”
-کریستین دی لارسون
جملات انگیزشی کسب و کار (66 جمله منتخب سال)
نتیجه نهایی
خودتان را باور داشته باشید و تلاش کنید تا بهتر از دیروز باشید. امروز روز شما است و با کمک این جملات تمرینی و انگیزشی مطمئنا موفق خواهید شد.

تمرینات اینتروال

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)

بهترین تمرینات اینتروال برای مبتدی ها (و فواید آن)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-127.jpeg

یکی از رایج ترین مشکلاتی که متخصصان حرفه ای مدرن با آن روبرو هستند، کمبود زمان برای ورزش است. بین شلوغی کار و زندگی، ممکن است برایتان سخت باشد که بیش از 30 تا 60 دقیقه در باشگاه هر روز تمرین کنید. اگر برای حمل و نقل (رانندگی به / از باشگاه یا محوطه ورزشی) ، حرکات کششی و گرم کردن و سرد کردن باید زمانی را در نظر بگیرید، متوجه خواهید شد که تمرین شما تقریباً به همان سرعتی که شروع می شود به پایان می رسد!
اما اگر راهی برای به حداکثر رساندن کیفیت تمرین بدون نیاز به زمان بیشتر وجود داشته باشد، چه؟
وقتی به پایان این مقاله برسید، خواهید دانست که چگونه HIIT می تواند زندگی شما و تمرینات شما را به سمت بهتری هدایت کند. HIIT برای مبتدیان:
کلمه ” HITT ” به چه معناست؟
کلمه HIIT مخفف عبارت High Intensity Interval Training است.
به عبارت ساده تر، به معنای ترکیب تمرینات با شدت بالا با تمرینات با شدت کم است. این شدت متناوب به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به حد مطلق توانایی برسانید و در عین حال زمان استراحت و بازیابی بین ست/تمرین را نیز داشته باشید.
تمرینات با کش پیلاتس (9 حرکت برتر)
در اینجا چند مثال از تمرین های HIIT آورده شده است:

دویدن- با سرعت زیاد به مدت 30 ثانیه بدوید، سپس به مدت 30-90 ثانیه با سرعت پایین بدوید. 10 بار یا تا زمانی که به 20 دقیقه برسید، این کار را تکرار کنید.
تمرینات مقاومتی- یک تمرین چرخشی از سه تمرین (اسکوات_ بالا بردن_ پایین آوردن) را بدون استراحت بین هر ست انجام دهید، پس از اتمام هر سه تمرین، 60 ثانیه استراحت کنید.

این ترکیب تمرینات غیر هوازی با شدت بالا و بازیابی با شدت کم استقامت قلبی عروقی شما را افزایش می دهد و همچنین قدرت و استقامت عضلانی شما را تقویت می کند.
در طول تمرینات با شدت بالا، ضربان قلب شما معمولاً بین 85 تا 95 درصد افزایش می یابد. البته، این حالت بیش از 30-45 ثانیه پایدار نیست و در تمرینات با شدت پایین فرصتی ایجاد می شود تا ضربان قلب خود را (در حدود 60-65 درصد) و در حالی که مشغول چربی سوزی هستید، کاهش دهید.
مزایای HIIT
چه چیزی باعث می شود HIIT در مقایسه با یک تمرین استاندارد به انتخاب بهتری تبدیل شود؟ چرا تمرینات با شدت بالا بهتر از یک جلسه تمرین مقاومتی یک ساعته یا تمرینات با شدت کم و حالت ثابت (مانند دویدن یا دوچرخه سواری به مدت یک ساعت) است؟
بیایید به مزایای HIIT نگاهی بیندازیم:
تمرین بیشتر ، زمان کمتر
در فواصل تمرینی 20-40 ثانیه ای با شدت بالا، بدن خود را به بالاترین حد تحمل فشار می رسانید اما از آنجا که این بازه های تمرینی شدت بسیار بالایی دارد، تمرینات شما معمولاً فقط 15 تا 25 دقیقه طول می کشد. این گونه تمام انرژی بدن تان برای انجام این نوع تمرین فوق العاده سخت صرف می شود. از آنجا که شما دائماً به هنگام تمرینات در حال حرکت هستید؛ چه با انجام چرخه های تمرینی مقاومتی و چه با تمرینات کاردیو شدت بالا یا پایین، در کسری از زمان یک تمرین با حداکثر کیفیت را انجام می دهید.

بهبود بیماری های مزمن
مطالعاتی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انجام این روش تمرینی ( به صورت استاندارد یا بهتر از شکل استاندارد) برای کمک به بیماران و معالجه بیماری های مزمن بسیار موثر است.
۱۰ تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم
بهبود عملکرد قلب و ریه
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که HIIT منجر به بهبود قابل توجه عملکرد قلب و ریه در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که این تمرین مزایای مشابهی برای نوجوانان نیز دارد و با انجام تمرینات شدید، به دستاورد های زیادی از جمله تناسب اندام و بهبود عملکرد قلبی تنفسی میرسند. حتی ورزشکاران آموزش دیده (قایق رانان) پس از تنها 10 هفته تمرینات منظم HIIT، بهبود قابل توجهی در استقامت قلبی عروقی خود مشاهده کردند.
ترکیب بدنی بهتر
مطالعه دیگری در سال 2019 نشان داد که HIIT همچنین ترکیب بدنی را بهبود می بخشد و چربی سوزی را به طور موثرتری نسبت به انواع تمرینات استاندارد افزایش می دهد.
افزایش سلامت قلب
ثابت شده است که HITT کلسترول و چربی خون را به طور موثری و شاید حتی بیشتر از تمرینات مقاومتی معمولی یا کاردیو کاهش میدهد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که سوزاندن چربی در نتیجه HIIT افزایش می یابد، در حالی که یک مطالعه آغاز شده از سال 2018 نتایجی از جمله بهبود قابل ملاحظه فشار خون در حال استراحت، ضربان قلب و ظرفیت متابولیک در افراد مسن و بزرگسال (یکی از گروه هایی که به احتمال زیاد از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند) ثبت کرد.

افزایش سلامت روانی
همان طور که گفتیم، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد HIIT می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند! انجام دهندگان HIIT پس از جلسات تمرینی، در کنار سایر مزایای فیزیکی ذکر شده در بالا ، بهبود محسوسی در خلق و خوی خود مشاهده کردند.
استقامت بیشتر
در تحقیقی در سال 2017، مشخص شد که HIIT حداکثر توان خروجی (اندازه استقامت حین افزایش شدت تمرینات ) مردان ورزشکار ( بالای ۶۰ سال اما دارای تناسب اندام و سابقه شرکت در مسابقات منظم و آزمایشات ورزشی ) را تا 9 برابر افزایش داد. جلسات تمرینی به مدت 6 هفته برگزار شده بود.
11 تا از بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه
بهبود تعادل هورمونی
همان مطالعه در سال 2017 نشان داد که HIIT سطح تستوسترون آزاد را بدون افزایش کلی تستوسترون بالا می برد. این بدان معناست که سطح تستوسترون در بدن افزایش نمی یابد، اما بیشتر این هورمون “آزاد” می شود تا عملکرد های مختلفی که تستوسترون برای شکل گیری آن ها حیاتی است انجام شوند.
همانطور که می بینید، دلایل زیادی برای افزودن HIIT به چرخه های تمرینی تان از امروز به بعد وجود دارد!
بهترین حرکات اینتروال (آموزش ویدیویی)

 
انواع تمرینات HIIT برای مبتدیان
اگر قصد شروع تمریناتHIIT را دارید، ممکن است این سال برای شما پیش آید که “خب، تمرین HIIT چگونه است؟
در ادامه چند نمونه از تمرینات HIIT وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
دوی سرعت

دوی سرعت یک تمرین بسیار ساده HIIT است که با انجام آن می توانید سلامت قلبی عروقی خود را افزایش داده و استقامت خود را بالا ببرید.
برای انجام تمرینات دوی سرعت:

5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید (پیاده روی یا دویدن)

تا عضلات شما آماده شوند.

به مدت 20-45 ثانیه با سرعت بالا حرکت کنید
پیاده روی یا دویدن به مدت 75-100 ثانیه
تمرینات را به مدت 15 تا 25 دقیقه پشت سر هم تکرار کنید

این تمرینی است که می توانید به راحتی روی تردمیل، پیست دو یا حتی در خیابان هم انجام دهید (در طول یک بلوک بدوید، و دو بلوک راه بروید و . . . )
تاباتا

تاباتا، جزو مشهور ترین تمرینات HIIT است و معمولاً توسط ورزشکاران مقاومتی که سعی می کنند شدت تمرین را به حداکثر برسانند استفاده می شود.
برای انجام تمرینات تاباتا:

یک تمرین درگیر کننده تمام بدن با حداکثر تلاش به مدت 20 ثانیه انجام دهید
10 ثانیه استراحت کنید
تمرینات را تکرار کنید _ به مدت 4 تا 10 دقیقه
در مدت زمان بسیار کوتاهی حجم زیادی از تمرینات مقاومتی به پایان می رسد و با احساس سبکی از محل تمرین خارج می شوید.

EMOM

این نوع تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی و همچنین هدف قرار دادن قدرت عضلانی فوق العاده است.
برای انجام تمرینات EMOM:

یک تایمر HIIT تنظیم کنید تا هر دقیقه به دقیقه زنگ بخورد.
هر ست در همان ۱ دقیقه انجام شود (هدف انجام هر ست در 30 تا 45 ثانیه برای تکمیل بازه تمرینی است)
هر دقیقه به دقیقه، وقتی تایمر به صدا در می آید، مجموعه ای از بازه های تمرینی را در اسرع وقت انجام دهید.
پس از اتمام بازه، طی مدت زمان باقی مانده در همان ۱ دقیقه یا تا زمانی که زنگ دوباره به صدا در آید، استراحت کنید.
تمرینات را هر دقیقه به دقیقه، به مدت 20-25 دقیقه ( بسته به گروه یا عضلات مورد نظر )، تکرار کنید.

15/35 ، 20/40 ، 30/30 ، 40/20
این الگو راهی برای تقسیم زمان شما به بازه هایی با شدت کم و زیاد است. به طور معمول، مبتدیان دوره کوتاه تری از تمرینات شدید و دوره های طولانی تر بازیابی با شدت کم را انجام میدهند. فاصله 15/35 (15 ثانیه حداکثر شدت، 35 ثانیه برای بازیابی) نقطه مناسبی برای شروع است، به ویژه اگر در حال انجام تمرینات شدید مانند دو سرعت ، دوی سرعت در پله ها، بارپیز، کوه نوردی و . . . هستید.
هنگامی که روی 15 ثانیه مسلط شدید، با 20/40 (40 ثانیه بازیابی) 20 ثانیه به خود فشار وارد کنید. این کار را تا چند هفته انجام دهید، سپس سعی کنید الگوی 30/30 (30 ثانیه با شدت بالا، 30 ثانیه بازیابی) را انجام دهید. وقتی واقعا در وضعیت عالی قرار گرفتید، می توانید آن را به 40/20 (با شدت 40 ثانیه ، 20 ثانیه باز یابی) تغییر دهید .
30 دقیقه تمرینات چربی سوز یوگا برای مبتدیان (9 حرکت برتر)
تمرین دایره ای با طناب

این تمرین یک گزینه شگفت انگیز برای مبتدیان است که می خواهند بدن خود را با خیال راحت تحت فشار قرار دهند. این تمرین عضلات را به حرکت وا می دارد و به عضلات اجازه می دهد بین ست ها استراحت کنند اما بدن شما را همچنان در حرکت نگه می دارد. همچنین برای شروع شدت کم تری دارد، اما با تسلط بر تمرین می توانید شدت را تا ۹۵_ ۸۵ درصد افزایش دهید.
برای انجام تمرینات طناب:

حرکت پر فشار (10 تکرار)
حرکت کششی (3-6 تکرار)
اسکوات با وزن بدن (15-20 تکرار)

حتی اگر بدون استراحت از یک تمرین به تمرین دیگر بروید، یک تمرین فول بادی خواهید داشت که همچنان به هر گروه عضلانی فرصتی برای بازیابی می دهد. با این حال، سیستم قلبی عروقی شما دو برابر برای پمپاژ خون به تمام ماهیچه های کار کننده شما کار می کند، به همین خاطر هنگام انجام تمرین، احساس سوختگی خواهید کرد. بین هر یک از این تمرینات بدون مکث ادامه دهید و فقط پس از اتمام حرکت اسکات ، 30 ثانیه استراحت کنید. این چرخه ساده را 5 یا 6 بار تکرار کنید تا یک تمرین فول بادی شگفت انگیز داشته باشید!
یک نکته مهم برای مبتدیان HIIT
تمرینات با شدت بیشتر، خطر آسیب بیشتری را هم به همراه دارد. وقتی که خسته می شوید، فرم و وضعیت شما تمایل به بهم ریختگی دارد. این فقط نحوه عملکرد بدن ما است.
بدن تلاش می کند تا هر چه بیشتر خسته می شویم کنترل حرکات ما را حفظ کند. به همین دلیل بسیار مهم است که با حرکت های ساده تری شروع کنید تا بتوانید قبل از حرکت به سمت تمرینات پیچیده به راحتی بر آن ها تسلط پیدا کنید.
همچنین ، HIIT به طور معمول شامل برخی از تمرینات با شدت زیاد است که اگر مراقب نباشید، خطر آسیب نیز وجود دارد. احتمال بالایی برای آسیب زانو، کشیده شدن عضله همسترینگ یا رگ به رگ شدن مچ پا در حین دویدن با سرعت دارد. بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و مراقب باشید. با مشاهده اولین علامت آسیب، از شدت بکاهید و به بدن خود فرصت مناسب برای بهبودی را بدهید!
بهترین تمرینات HIIT برای مبتدیان

به دنبال شروع تمرینات HIIT هستید؟ در اینجا برخی از بهترین تمرینات HIIT که می توانید انجام دهید تا بدن خود را به نهایت توانایی برسانید، آورده شده است:

بورپیز
کوهنوردی
اسکوات با وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
لانژهای وزن بدن ( در صورت نیاز وزنه اضافه کنید )
هل دادن
پرش به بالا ( پرش و بالا رفتن مقاومتی گزینه های بسیار خوبی هستند )
باکس جامپ
پلانک
زانوهای بالا
پرش به بالا
دو طناب پرش
دوی سرعت
اسکوات
پرش
نوسانات کتل بل
قایقرانی با سرعت بالا
لانگرهای جانبی
حرکت به پهلو
ضربات باسن
خزیدن
هایسمن لانگز

این حرکات همه بدن شما را به نهایت توانایی خود می رسانند و عضلات شما را برای یک تمرین حداکثر موثر هدف قرار می دهند!
برای تمرین HIIT به چه چیزی نیاز دارید؟
هیچ چیزی! درست است، شما می توانید یک تمرین عالی HIIT را صرفا با وزن بدن خود انجام دهید. به لیست تمرینات بالا نگاهی بیندازید و خواهید دید که اکثر آن ها اصلاً تجهیزاتی ندارند . فقط حرکت دادن وزن بدن کافی است تا یک تمرین عالی را انجام دهید.
در چند مجموعه تمرینی Sprint، Push-Up با همه تغییرات آن Pull up, اسکوات و پلانک، چربی سوزی را احساس خواهید کرد. اگر می خواهید وسایل بیشتری به باشگاه بدن سازی خود اضافه کنید تا اثر بخشی تمرینات خود را به حداکثر برسانید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

طناب پرش: پرش با طناب یک تمرین شگفت انگیز با شدت بالا است، به ویژه پرش های دوگانه کتل بلز می توانند برای انواع تمرینات ( از جمله نوسان کتل بل ) استفاده شوند و فوق العاده و همه کاره هستند.
دمبل: دمبل ها نیز بسیار متنوع هستند و می توانند کارآیی تمرینات مقاومتی شما را افزایش دهند.
میله کششی: هیچ چیز به اندازه کشش روی پشت، برای شما مفید نیست، پس اگر می توانید یک میله در خانه خود نصب کنید، این کار را حتما انجام دهید!
دستگاه های هوازی: دوچرخه ثابت یا ماشین قایقرانی می تواند یک وسیله مفید برای تمرینات HIIT در خانه شما باشد.

نتیجه
تمرینات تناوبی با شدت بالا یک مجموعه متغیر است که می تواند نتایج را در کسری از زمان به حداکثر برساند. اگر به دنبال افزایش متابولیسم ، هدف قرار دادن سیستم قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و انجام تمرینات شگفت انگیز در برنامه خود هستید، HIIT ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید!

زومبا

آموزش زومبا از صفر تا صد با 20 فیلم رایگان

آموزش زومبا از صفر تا صد با 20 فیلم رایگان
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-192.jpeg

زومبا یک رشته ورزشی شاد و سرگرم کننده است که طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد و مجموع رقصندگان زومبا در سراسر جهان به 12 میلیون نیز میرسد و این نشات گرفته از حرکات مهیج و جذاب و مزایای زیاد بر سلامتی است.
در ورزش زومبا شما حرکات هوازی را هماهنگ با موزیک انجام میدهید و در عین حال که میرقصید کالری نیز میسوزانید. این ورزش تاثیرات مثبتی بر سلامت روح و جسم شما خواهد داشت.
کالری سوزی، بالا بردن سطح انرژی، پیشگیری از افسردگی و … همگی از جمله مزایای این رشته ورزشی هستند. اگر شما هم به یادگیری این رشته ورزشی علاقه مند شده اید این مقاله را تا پایان مطالعه کنید.
ورزش زومبا چیست؟
رقص زومبا (Zumba dance) ورزشی است که همه اندام‌ها و عضلات بدن را با انواع حرکات مختلف درگیر می‌کند و امروزه به یکی از پرطرفدارترین ورزش های کاهش وزن تبدیل شده است.
این ورزش با تحرکی بیشتر از ورزش پیلاتس ترکیبی از حرکات هوازی و رقص با گام های سریع و آسان بسیار جذاب و سرگرم کننده است. هماهنگی بین اعضای بدن، چربی سوزی و هیجان همگی ویژگی هایی است که این ورزش را خاص کرده است.
این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می گیرد، متابولیسم بدن را تاحد قابل توجهی بالا می برد و از این رو در کاهش وزن بسیار تاثیر گذار است.
تاریخچه ورزش زومبا
روزی آلبرتو بتو پرز، مربی ایروبیک کلمبیایی در دهه‌ی ۹۰ فراموش کرد نوارهای موسیقی‌اش را همراه خود به کلاس ببرد، اما باید کلاس را برگزار می‌کرد. او رقصنده‌ی لاتین خارق‌العاده‌ای هم بود، پس همین کار را کرد فی‌البداهه کار کرد. سراغ ماشینش رفت و نوارهای موسیقی لاتین‌اش را برداشت و در کلاس پخش کرد.
بعد حرکات رقص لاتین را با حرکات ایروبیک ترکیب کرد و این اولین کلاس زومبای غیررسمی بود. بنابراین ما آن را یک اتفاق خوش یمن می‌نامیم. از آن روز به بعد و طی ۱۲ سال زومبا‌ به شدت رشد کرده است. سایت رسمی زومبای آمریکا شمار رقصندگان زومبا را ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۰ کشور دنیا اعلام کرده است.
نام زومبا از یک کلمه کلمبیایی گرفته شده که به معنای تکان خوردن سریع و خوش گذراندن است. موسیقی زومبا موسیقی پرنشاط لاتین است که از موسیقی و رقص‌های اسپانیایی‌تبارها و آفریقایی تبارهای آمریکا (هیپ‌هاپ)، کارائیب (سوکا و سالسا و مرنگ) و برزیل (سامبا) و امثال آن الهام گرفته است.
انواع ورزش زومبا
1- زومبا فیتنس
زومبا فیتنس ورزش هوازی محسوب می شود و حرکات براساس ایروبیک پیشرفته طراحی شده است. قابل ذکر است که چرخش باسن نیز همزمان با حرکات دست و پا انجام می شود. در زومبا فیتنس از دمبل و حرکات قدرتی همزمان با دیگر حرکات استفاده میشود.
2- زومبا dance
این نوع زومبا بیشتر رقص است و حرکات قدرتی در آن کمتر است.
3- زومبا تونینگ (فرم دهی)
در این نوع از زومبا از دمبل استفاده میشود. اما دمبل‌های واقعی استفاده نمیشود بلکه دمبل ها شبیه ساز ماراکاس هستند و دسته‌یزومبا‌ تونینگ نامیده می‌شوند. می‌توانید واقعا آن‌ها را تکان دهید چون سنگین هستند ـ وزن توزیع ‌شده دارند و در نهایت موجب فرم دهی بدن میشود.
4- زومباتومیک
در واقع زومباتومیک زومبای مخصوص کودکان است. این ورزش به ویژه با افزایش چاقی کودکان طرفداران زیادی را به خود جذب کرد. زومبا‌ از طریق رقص و ورزش، عنصر سرگرمی را اضافه می‌کند و به همین دلیل کودکان به آن علاقه زیاد دارند.
5- آکوا زومبا
زومبای در استخر فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و به خاطر مقاومت دو سویه، موثرتر است ـ مقاومت علیه جاذبه و علیه شناوری آب. این نوع زومبا‌ برای افراد مبتلا به آرتریت، کسانی که نمی‌خواهند عرق کنند و افرادی که استخوان درد یا کمردرد دارند عالی است.
6- زومبا با استفاده از یک صندلی
جدیدترین نوع زومبا‌ ؛ زومبای با استفاده از یک صندلی است. تمام این ورزش با استفاده از یک صندلی انجام می‌شود؛ برای ورزش عضلات مرکزی بدن و تمام آن فوق‌العاده است.
7- زومبا گلد
زومبا گلد زومبای مخصوص سالمندان است.
زومبا و لاغری
در ورزش زومبا در هر ساعت شما حداقل ۴۵۰ کالری میسوزانید. با انجام ورزش زومبا روزانه و به‌طور منظم هرروز تا ۱۰۰۰ کالری می‌توانید چربی سوزی کنید و به اندام خود فرم دلخواهتان را دهید. زومبا یکی از تمرین‌های بانشاط و پرتحرک ورزشی محسوب می‌شود زیرا حرکات تمرینی آن برگرفته از سبک‌های مختلف رقص لاتین هست و با موسیقی‌های شاد همراه است.
فواید ورزش زومبا
1- زومبا موثرین شکل تمرین مقاومتی است. نه تنها به شما کمک میکند که ماهیچه های خود را فعال نگه دارید، بلکه به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید ، عضلات بدن را تقویت کنید.
2- این ورزش ترکیبی جالب از حرکات سایر ورزش هاست. به همین دلیل است که می تواند انعطاف پذیری بدن شما را بالا ببرد.
3- زومبا ورزشی سرگرم کننده، شاد و قادر به بالا بردن خلق و خو است.
4- ریتم های متناوب زومبا باعث می شود که کشیدگی طبیعی عضلات بدن به حداکثر برسد و عضلات شکم و کمر تقویت شوند.
5- زومبا برای قلب و ریه ها بسیار مفید است.
6- زومبا در درمان اختلالات روحی همچون افسردگی و اختلال اضطراب کمک زیادی میکند.
7- با توجه به گروهی بودن این ورزش، تناسب اندام و افزایش روحیه اعتماد بنفس شما افزایش می یابد.
8- زومبا استقامت و تراکم استخوان را افزایش می دهد.
9- رقص زومبا نوعی ورزش ذهنی و مغزی است. در زمان انجام ورزش زومبا فعالیت ذهنی افزایش می یابد.
جملات انگیزشی ورزشی (۵۰ جمله گلچین امسال)
عوارض ورزش زومبا
1- برای کسانی که دچار اضافه وزن هستند و یا به دلیل مشکلات جسمی و یا سلامتی، نمی توانند به سرعت عمل کنند، انجام ورزش زومبا سخت است و از نقاط ضعف آن بشمار می رود.
2- اگر قبل از تمرین به درستی بدن خود را اماده نکنید، ممکن است در حین انجام حرکات دچار کشیدگی عضله شوید.
3- برخی افراد مانند سالخوردگان و افراد مبتلا به دیابت با توجه به شرایط خاص خود ممکن است توان انجام حرکات سریع زومبا را نداشته باشند و در صورت اجرا دچار آسیب شوند.
تاثیر زومبا بر اعضای بدن

بسیاری از این حرکات رقص باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کنندبنابراین در فرم دهی و تقویت عضلات مرکزی بدن تاثیر گذار خواهد بود.
در زومبای قدرتی از دمبل استفاده می شود. به همین خاطر باعث تقویت عضلات بازو می شود.
حرکات و تحرک این کلاس به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ کمک شایانی می کند.
رقص زومبا بر ماهیچه های باسن تاثیر دارد و منجر به تقویت و بهبود فرم آن تاثیر گذار است.

دانلود فیلم های آموزش زومبا

منع انجام زومبا

آموزش 17 تا از بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان