8 حرکت ورزشی درمان درد مچ دست (بهترین ها)
8 حرکت ورزشی درمان درد مچ دست (بهترین ها)
اگر شغلتان طوریست که مرتب باید تایپ کنید یا اگر مبتلا به آرتریت هستید، به احتمال زیاد دچار مچ درد می شوید. ورزش مچ دست باعث تقویت قدرت و افزایش انعطاف پذیری مچ دست می شود و در تسکین و پیشگیری از درد مچ دست موثر است.
1- حرکت کششی دعا (Prayer Stretch)
برای انجام این حرکت کف دستهایتان را به حالت دعا جلوی خودتان بگیرید. در این حالت دستها باید کمی پایینتر از چانه شما باشند.
به آرامی دستهایتان را به پایین و به سمت ناف ببرید به طوری که کشش را در ساعد و مچ دست احساس کنید.
30 ثانیه به همین حالت بمانید و این تمرین را 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.
2- کشش باز کننده عضله مچ دست (Wrist Extensor Stretch)
دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید. بعد پنجه دستتان را مشت کنید.
حالا در حالیکه دستهایتان صاف است، مشتتان را به سمت پایین ببرید.
10 ثانیه دستتان را به همین حالت نگه دارید و 1 بار این حرکت را تکر کنید.
3- کشش تاندون فلکسور مچ دست (Wrist Flexor Stretch)
دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید.
کف هر دو دستتان را به سمت روبرو بگیرید، انگار می خواهید به دیوار فشار بیاورید.
با دست راستتان انگشتهای دست چپ را بگیرید و آنها را به عقب بکشید. 10 ثانیه نگه دارید.
همین حرکت را روی دست دیگرتان هم تکرار کنید.
این تمرین را برای هر دست 3 بار انجام بدهید.
4- چرخش مچ دست (Wrist Rotation)
یکی از دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که مچ دستتان رو به بالا باشد.
انگشتهای دستتان را به سمت پایین بگیرید.
حالا با دست دیگر انگشتها را به عقب فشار بدهید.
این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و بعد آن را روی دست دیگرتان تکرار کنید.
تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
5- کشش پهلو به پهلو (Side-to-Side Stretch)
دستها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
پنجه های دستها را در جهت مخالف هم قرار بدهید، به طوری که مچ دستها روبروی هم باشند.
حالا از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید. این تمرین را 15 بار انجام بدهید.
6- چرخش مچها (Wrist Circles)
دستهایتان را روی میز بگذارید، طوری که مچ دستها آزاد باشند.
حالا در جهت عقربه های ساعت و به صورت دایره ای مچ دستهایتان را بچرخانید.
بعد همین حرکت را خلاف عقربه های ساعت انجام بدهید.
10 بار این تمرین را تکرار کنید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
7- مشتهای گره کرده در حالت نشسته (Seated Clenched Fists)
بنشینید و دستهایتان را روی رانها بگذارید. در این حالت کف دستها باید به سمت بالا باشد.
آرام و کم کم دستهایتان را مشت کنید.
بعد همانطور که دستها روی ران پایتان است، مشتتان را به سمت خودتان بیاورید.
10 ثانیه نگه دارید.
سپس به تدریج مشتهایتان را باز کنید.
5 بار این حرکت را تکرار کنید.
8- بالا بردن کف دست (Palm Pulses)
دستها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
انگشتهایتان را کاملا باز کنید.
حالا کم کم کف دستهایتان را از روی زمین جدا کنید، اما نوک انگشتهایتان روی زمین بمانند.
15 بار به همین شکل کف دستتان را بالا ببرید.
نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
9- کشش شست و بالای مچ دست (Thumb and Upper Wrist Stretch)
انگشتهای دست راستتان را دور انگشت شست مشت کنید.
حالا مشتتان را از قسمت مچ به سمت پایین خم کنید.
با این کار در انگشت شست و قسمت بالای مچ دست کشش را احساس می کنید.
10 ثانیه این حرکت را نگه دارید و بعد روی دست دیگرتان انجام بدهید.
10- حالت هشت (Figure Eight)
دستهایتان را جلو بیاورید و انگشتهایتان را مثل تصویر در هم تنیده کنید تا شکلی شبیه عدد 8 ایجاد شود.
10 ثانیه به همین حالت بمانید.
به تعداد لازم حرکت را تکرار کنید.
در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
اگر موقع انجام این تمرینات احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. اگر درد مچ دستتان زیاد است حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید تا در صورت لزوم به فیزیوتراپیست ارجاع داده شوید.
