آموزش

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

یکی از باورهای غلطی که در دنیای ورزش وجود دارد این است که گرفتگی عضلانی در حین ورزش به خاطر کم آبی بدن یا کاهش الکترولیت اتفاق می افتد. اشتباه نکنید! با اینکه این دو عامل هم می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند؛ اما تحقیقات نشان می دهد که عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین یا بعد از ورزش کم آبی یا کاهش الکترولیت در بدن نیست. ما در این مطلب تمام موارد مربوط به گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش و بعد از آن را بررسی می کنیم.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن می شود؟
ما همیشه فکر می کردیم که عوامل زیر باعث گرفتگی عضلات در حین ورزش می شوند:

تجمع مواد زائدی که در انقباض عضلانی اختلال ایجاد می کنند
کاهش الکترولیت (از دست دادن نمک یا الکترولیت)
کم آبی (از دست دادن حجم مایعات بدن)
شرایط محیطی نامناسب مثل گرما یا سرمای شدید

اما تحقیقات نشان می دهد که واقعیت چیز دیگریست و این عوامل مقصر اصلی گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن نیستند. در تحقیق بزرگ انجام شده ای روی ورزشکاران مسابقات مردان آهنین و ماراتن، هیچ تفاوتی در وضعیت هیدراتاسیون (آبرسانی بدن) یا میزان الکترولیت خون بین ورزشکارانی که گرفتگی عضلات داشتند و ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلات نشده بودند مشاهده نشد.
تجربه شخصی بنده میگه بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلات گرم کردنه: 8 حرکت برتر برای گرم کردن قبل ورزش
علاوه بر این مشخص شد که گرما و سرما هم به خودی خود باعث گرفتگی عضلات نمی شوند؛ اما محققان بیان کردند که شرایط سخت آب و هوایی باعث خستگی بیشتر ورزشکار می شود که همین خستگی عامل اصلی گرفتگی عضلات است.
عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش خستگی است
خستگی عضلانی یکی از عواملی است که تقریبا تمام تحقیقات انجام شده آن را به عنوان عاملی برای گرفتگی عضلات موقع ورزش شناسایی کرده اند؛ اما مکانیسمی که در این فرایند دخالت دارد هنوز به طور دقیق مشخص نشده است.
به طور کلی عقیده بر این است که خستگی باعث تغییر در الگوهای شلیک سیستم عصبی شده و همین مساله به نوبه خود منجر به گرفتگی عضلانی می شود.

تونوس عضلانی (میزان سفت یا شل بودن عضله) از طریق رفلکس نخاعی کنترل می شود. به این صورت که گیرنده ای در عضله پیامی را به نخاع می فرستد و باعث می شود پاسخی به عضله بازارسال شود. گیرنده هایی در عضله وجود دارند که می توانند فعالیت عصب (دوک های عضلانی) را از طریق رفلکس نخاعی افزایش دهند و در نتیجه انقباض عضله را افزایش دهند یا فعالیت عصب (ارگان های تاندون گلژی) را پایین بیاورند. این اتفاق منجر به کاهش انقباض عضلانی هنگام تحریک می شود. این گیرنده ها توانایی تأثیرگذاری بر عملکرد یکدیگر را دارند، به عنوان مثال افزایش تحریک اندام های تاندون گلژی منجر به کاهش فعالیت دوک عضلانی و کاهش انقباض عضلانی می شود (عضله شل می شود).

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر
محققان می گویند خستگی عضلانی باعث می شود که کنترل عصبی این گیرنده ها نامتعادل شود، به طوری که فعالیت دوک های عضلانی افزایش می یابد و باعث انقباض شدید و نامنظم می شود.

تحقیقات از این واقعیت که کشش ماهیچه به کاهش گرفتگی کمک می کند به عنوان پشتوانه ای برای این فرضیه استفاده می کند. با کشش یک عضله، اندام های تاندون گلژی را فعال می کنید که در نتیجه باعث کاهش فعالیت دوک عضلانی می شود. این فرضیه بیشتر توسط یافته‌هایی پشتیبانی می‌شود که نشان می دهند گرفتگی بیشتر در ماهیچه‌های کوتاه شده و در ماهیچه‌هایی که از دو مفصل عبور می‌کنند رخ می‌دهد، زیرا اندام‌های تاندون گلژی در این شرایط کمتر فعال خواهند بود.
بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
در حال حاضر تحقیقات نشان می دهند که به نظر می رسد عوامل زیر فرد را مستعد ابتلا به گرفتگی های عضلانی ناشی از ورزش می کنند:

داشتن سابقه گرفتگی عضلات: افرادی که مرتبا دچار گرفتگی عضلات می شوند، آستانه کمتری برای گرفتگی عضلات دارند. این بدان معناست که در افرادی که اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوند در مقایسه با افرادی که زیاد دچار گرفتگی نمی شوند‌، جریان کمتری در طول آزمایش مصرف می‌شود تا باعث تحریک عصب و در نتیجه باعث گرفتگی عضلانی شود. این اتفاق ممکن است نشان دهنده یک استعداد ژنتیکی برای گرفتگی عضلات باشد.
رقابت کردن در شرایط سخت تر از تمرین (زحمت بیشتر = خستگی بیشتر).
همچنین اشاره شده است که آسیب عضلانی بدون نشانه به دلیل سرد کردن به میزان کم تر از حد نیاز، می تواند باعث گرفتگی عضلات در طول مسابقه شود. البته این موضوع هنوز بررسی نشده است.

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغذیه مناسب مسابقه: گروهی از محققان دریافتند که استفاده از یک نوشیدنی ورزشی متشکل از مخلوطی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و آب به طور قابل توجهی شروع گرفتگی عضلات در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. شرکت کنندگان همچنان با وجود نوشیدن این مخلوط گرفتگی عضلات را تجربه می کردند، اما این مخلوط به آن ها اجازه می داد قبل از گرفتگی عضلات حدود 150 درصد بیشتر ورزش کنند.

متأسفانه این مطالعه نمی تواند به ما بگوید که کدام یک از این 3 ماده این کار را انجام داده است، اما حدس من این است که آب و کربوهیدرات ها بسیارمهمترهستند. قبلاً نشان داده شده بود که مصرف آب و کربوهیدرات کافی در طول ورزش می تواند شروع خستگی را به تعويق بیاندازد. بدن شما باید الکترولیت کافی داشته باشد مگر اینکه از یک رژیم غذایی بسیار محدود پیروی کنید.

تمرین با سرعت مسابقه: حتما برخی از تمرینات خود را با سرعت مسابقه انجام بدهید. این کار خستگی را در روز مسابقه محدود می کند.
پوشیدن لباس مناسب: گرمای بیش از حد می تواند منجر به افزایش خستگی شود که ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
کاهش تمرینات در موقع مناسب برای ریکاوری عضلات: مسابقه بر روی ماهیچه های خسته بار دیگر منجر به خستگی زودرس می شود.

اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدیم چه باید کرد؟

تمرینات کششی انجام بدهید: کشش را برای مدت طولانی انجام دهید. همانطور که در بالا توضیح داده شد، این کار باعث فعال شدن اندام های تاندون گلژی و شل شدن عضلات می شود.
سرعت خود را کم کنید و راه بروید: در صورت دوچرخه سواری دنده را خلاص کنید. این کارها به ماهیچه ها زمان برای ریکاوری می دهند.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

قانون چهل درصد چیست؟ روش استفاده از آن برای موفقیت کاری

شرکت ها نیز دقیقا مثل بقیه مردم تعاریف خاص خودشان را از دستیابی به موفقیت دارند. مفهوم موفقیت مبهم است و مجموعه ای از معیارها را در بر می گیرد و به سختی می توان آن را تعریف کرد. مخصوصا در دنیای نرم افزار، سازماندهی یک سیستم اندازه گیری استاندارد شاید بسیار سردرگم کننده تر باشد. چشم انداز فناوری به طور مدوام در حال تغییر است و ایجاد تعادل میان انجام کارهایی که برای رشد الزامی هستند و در عین حال حرکت در مسیر سودآوری می تواند چالش برانگیز باشد.
قانون چهل درصد را اعمال کنید
در سال های اخیر، قانون ۴۰ درصد به عنوان قانونی مبتنی بر تجربه شناخته شده می شود و اغلب برای تجزیه و تحلیل عملکرد عملیاتی شرکت ها به کار می رود. این قانون در اصل حاشیه سود و نرخ رشد یک شرکت را به عددی منحصر به فرد تبدیل می کند که به عنوان معیاری برای کمک به سرمایه‌ گذاران و کارآفرینان نرم افزاری در زمینه هدایت سازمان به سمت موفقیت استفاده می شود.
قانون 40 درصد زمانی در صنعت SaaS (نرم افزار به عنوان سرویس) مورد توجه قرار گرفت، که براد فلد (Brad Feld) از شرکت Techstars، نویسنده وبلاگ محبوب Feld Thoughts (ایده های فلد)، شرح داد که حداقل سطح رضایت برای شرکت های در حال بلوغ، نرخ رشد 40 درصدی است. او در اصل مبنایی عمومی اعلام کرد که طبق آن هر چیزی در سطح ۴۰ درصدی یا بیش تر از آن قرار داشته باشد فوق العاده است.

توی این پکهای فوق العاده، رازهای میلیونر شدن رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! این ترفندها اگه پولدارت نکنن هم تو زندگی واقعا لازمن. استفاده کن و حسابی پول در بیار!

توی این پک فوق العاده، قوانین رشد و موفقیت رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی زندگی، محل کار و هر جایی راه موفقیت رو به راحتی پیدا کن!

بسیار کاربردی: 9 تمرین قانون جذب (برای مبتدی ها و شروع یادگیری)
اما معیارهای دقیق در محاسبه قانون 40 درصد کدام ها هستند و چگونه و چه زمانی می توان از آن ها استفاده کرد؟ در ادامه با این شاخص اصلی عملکرد بیش تر آشنا می شویم.
تعریف قانون چهل درصد
به بیان ساده، قانون 40 درصد معیار استانداردی است که توسط سرمایه گذاران سهام خصوصی و خریداران استراتژیک برای اندازه گیری عملکرد شرکت های SaaS استفاده می شود. قانون 40 درصد با اندازه گیری تعادل میان سودآوری و رشد، بیان می کند که شرکت های SaaS باید نرخ رشد و حاشیه سود تا 40 درصد یا بیش تر را برای خود هدف قرار دهند.
محاسبه قانون 40 درصد
محاسبه قانون 40 دو معیار مالی اصلی، یعنی نرخ رشد و حاشیه سود را در نظر می گیرد:

نرخ رشد: در کسب و کار شرکت های SaaS، نرخ رشد با مقایسه تغییرات سال به سال در شاخص های ARR (درآمد مکرر سالانه) یا MRR (درآمد مکرر ماهانه) اندازه گیری می شود.
سودآوری: ما درآمد قبل از بهره، مالیات و استهلاک (EBITDA) را به عنوان استاندارد اندازه گیری در تحلیل سودآوری شرکت ها ترجیح می دهیم. حاشیه EBITDA تفاوت در مبلغ سود، مالیات، استهلاک و کاهش بها را حذف می کند و باعث می شود حاشیه EBITDA بهترین شاخص برای سنجش سودآوری در مقایسه میان مشاغل SaaS باشد. با این حال، ممکن است متوجه شوید که برخی شرکت ها از درآمد خالص یا جریان نقدی به عنوان معیارهای دیگر سودآوری استفاده می کنند.

اگرچه این دو معیار را می توان به روش های مختلف اندازه گیری کرد، اما به هر حال نرخ رشد درآمد و حاشیه EBITDA معمولاً برای سنجش سودآوری و رشد یک شرکت استفاده می شوند و این معادله ساده را به راهی برای محاسبه قانون 40 درصد تبدیل می کنند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: اصول برخورد با مشتری برای ایجاد رونق در کسب و کار
چه زمانی باید از قانون چهل درصد استفاده کنیم؟
قانون 40 درصد می تواند معیاری مفید هنگام مقایسه شرکت های SaaS باشد. در حالی که قانون 40 درصد سلامت شرکت های SaaS را با در نظر گرفتن رشد درآمد و سودآوری ارزیابی می کند، علاوه بر اندازه گیری صرفاً هر جزء به صورت جداگانه، یک عامل نرمال سازی نیز محسوب می شود.
برخی از شرکت ها ممکن است سودآوری خود را فدای رشد کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بسیار سودآور باشند اما در فروش و بازاریابی سرمایه گذاری نکرده باشند. محاسبه قانون ۴۰ درصد به خریداران و سرمایه گذاران این امکان را می دهد که این دو عامل را در بین اهداف اکتساب یا سرمایه گذاری در دامنه ای مشابه* قرار دهند.
یک شرکت می تواند بر اساس قانون 40 درصد از راه های مختلفی به تعادل 40 درصد برسد. اجازه دهید چند مثال را مرور کنیم:
1- ۲۰% رشد درآمد + ۲۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
2- ۰% رشد درآمد + ۴۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
3- ۴۰% رشد درآمد + ۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
با این حال، به همان اندازه که قانون 40 درصد ابزاری کاربردی ست، ممکن است نتواند مدیریت شرکت را در مورد چگونگی تعادل بین اولویت های معمول رقابتی برای رشد سریع و افزایش سودآوری راهنمایی کند.
حتما بخوانید: 15 تا از جدیدترین اصول موفقیت در کسب و کار از دید افراد موفق
شرکت Software Equity Group اخیراً گروهی از سرمایه گذاران بخش خصوصی را در یک وبینار گرد هم آورده است تا بدانند در سرمایه گذاری های بالقوه در شرکت های SaaS به دنبال چه هستند و چه هدفی دارند. زمانی که از آن ها صراحتا در مورد قانون 40 درصد، و اینکه آیا ترجیحشان به سمت رشد است یا سودآوری پرسیده شد، اتفاق نظر این بود که رشد برای شرکت های کوچک تر SaaS مهم تر است.

قانون وزنی 40 درصد

با توجه به ترجیح خریداران برای رشد نسبت به سودآوری، به ویژه برای شرکت های کوچکتر، تغییر چشمگیری به سمت قانون وزنی 40 درصد وجود دارد. در قانون وزنی 40 درصد میزان رشد وزنی دو برابر سودآوری خواهد داشت.
قانون وزنی 40 = (33.1 * رشد درآمد) + (67.0 * حاشیه EBITDA)
این وزن دهی جدید با افزایش تمرکز بر رشد، به ویژه برای شرکت های SaaS کوچک تر، همخوانی دارد، و رشد را بر سودآوری در اولویت قرار می دهد، زیرا این شرکت ها برای دستیابی به تناسب تلاش می کنند. همچنین، قانون وزنی ۴۰ درصد راهنمایی بهتری در مورد نحوه تفکر استراتژیک مدیریت در مورد قیمت گذاری و تخصیص منابع ارائه می دهد.
همانطور که شرکت ها به تناسب بیشتری دست می یابند، برای حفظ همان نرخ های رشد بزرگ با چالش مواجه خواهند شد. به این ترتیب، آن ها باید وزن دهی جایگزین را در نظر بگیرند که حاشیه EBITDA را بر رشد در اولویت قرار دهد. وزن دهی اصلاح شده برای شرکت های بالغ SaaS، راهنمایی های بهبود یافته ای را در مورد چگونگی تدوین اهداف استراتژیک و عملیاتی توسط مدیریت ارائه می دهد.
قانون وزنی 40 برای شرکت های عمومی SaaS
همانطور که گزارش سالانه انجمن علمی SEGاز شرکت های SaaS در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد، سرمایه گذاران از شرکت های SaaS با قانون وزنی 40 درصد بالاتر حمایت می کنند. در بیش تر موارد، شرکت هایی که قانون وزنی 40 درصد بالاتری دارند، چند برابر درآمد بیش تری خواهند داشت.
در سه ماهه اخیر، انجمن علمی SEG مشاهده کرده است که سرمایه گذاران رشد را از سودآوری ارزشمندتر می دانند. به همین دلیل ما شاخص را با استفاده از قانون وزنی 40 درصد تجزیه و تحلیل کردیم.
باز هم ترفند: چگونه کسب و کار خود را رونق دهیم؟ 8 روش جدید
شرکت های عمومی SaaS که بر اساس قانون وزنی 40 درصد امتیازی بیش از 40 درصد کسب کرده‌اند، مقدار حاصلضرب 22.4 در نسبت میانگین ارزش شرکت به درآمد (EV/Revenue) برابری را منتشر کرده‌اند. شرکت های Okta، Adobe، Zoom، Twilio و Datadog شرکت هایی از این دست با عملکرد بالا هستند. علاوه بر این، هر گروه که دارای 10 درصد بیشتر از مبنای قانون وزنی 40 درصد باشد، مضرب های میانگین ارزش شرکت به درآمد بیشتری را در مقایسه با سه ماهه چهارم سال ۲۰۱۹ نشان می دهد، که ثابت می کند سرمایه گذاران از رشد سهام در سال 2020 حمایت می کنند.
قانون 40 درصد ابزاری محبوب برای شرکت های SaaS برای مقاصد مقایسه ای است. از آنجایی که خریداران و سرمایه گذاران استراتژیک به طور فزاینده ای به رشد و حفظ خالص به عنوان شاخص های کلیدی ارزش گذاری نگاه می کنند، قانون وزنی 40 درصد نیز ابزار موثری برای شرکت های SaaS است تا منابع خود را متمرکز کرده و ارزش گذاری آتی خود را تقویت کنند.
استفاده از قانون ۴۰ درصد
قانون 40 درصد، چه وزنی باشد چه نباشد، می تواند به عنوان یک ابزار اندازه گیری مفید در هنگام ارزیابی سلامت کسب و کار شما و ایجاد برنامه ای برای ادامه رشد عمل کند.
پرینت کنید و نصب کنید در محل کار: جملات انگیزشی کسب و کار (66 جمله منتخب سال)
یک ویدیوی جالب