فوم گلسازی چیست؟ – هنر فردی

فوم گلسازی چیست؟ – هنر فردی

فوم گلسازی ورقی از جنس فوم EVA است که خاصیت انعطاف پذیری آن بسیار بالاست. گلسازی با این فوم از محبوب ترین روش های گلسازی به شمار می رود. گل های تولید شده با فوم گلسازی بسیار طبیعی به نظر می رسند و شاید حتی اگر از نزدیک آن ها را لمس نکنید متوجه مصنوعی بودن آن ها نشوید. به همین دلیل می توانید از آن ها در کنار گل های طبیعی نیز استفاده کنید. گل فومی در انواع جشن ها، تولدها، مراسم افتتاحیه، دکوراسیون منزل و… قابل استفاده است.
ویژگی حالت پذیری فوم گلسازی این امکان را به شما می دهد که بتوانید هر گل طبیعی را که در نظر دارید بسازید. فوم گلسازی در رنگبندی متنوعی و جذابی تولید می شود اما با این همه فوم گلسازی این قابلیت را دارد که آن را رنگ آمیزی کنید. فوم EVA حالتی ضد آب دارد پس شما به راحتی می توانید گل ها را تمیز و شست و شو دهید.
.
انواع فوم گلسازی چیست؟
انواع فوم گلسازی در دو نوع ورق فوم و فوم رول برای ساخت گل های تزئینی و کاردستی وجود دارد. اما به طور متداول نوع ورق فوم گلسازی بیشتر در بازار عرضه می شود. فوم گلسازی در دو مدل ساده رنگی و اکلیلی در ضخامت 0.8 میل تا 2 میل تولید می شود. البته خود شما هم به راحتی در منزل با استفاده از اکلیل و چسب می توانید فوم رنگی ساده را به حالت اکلیلی تبدیل کنید. استفاده از فوم ساده متداولتر بوده و جلوه ی طبیعی تر و زیباتری به گل می دهد.
انواع گل با فوم
گل فومی در دو سایز ساخته می شود. گل هایی در اندازه های کوچک که نیاز به فوم در ضخامت کم دارند و گل های غول پیکر که برای ساخت آن ها باید از فوم های ضخامت بالا (2 میل) استفاده شود. گل های فومی در هر اندازه که درست شوند خیلی سبک هستند و در جابجایی و حمل آن ها مشکلی وجود ندارد.
موارد استفاده از فوم گلسازی
استفاده از فوم گلسازی فقط به ساخت گل ساده محدود نمی شود. امروزه از این فوم در ساخت اکسسوری ها و وسایل تزیینی بسیاری استفاده می شود. از جمله موارد استفاده از فوم گلسازی به شرح زیر است:

دسته گل و حلقه گل عروس
تاج عروس
اکسسوری دخترانه مثل تل سر، گل سر و…
ساخت تابلو
گل آرایی استند و میز مجالس و در ورودی
آباژور فومی ( ویدیو آموزش ساخت آباژور گل فومی )
استفاده برای ساخت کاردستی در مدارس و مهدکودک ها
و هزاران استفاده ی دیگر

تجهیزات ساخت گل مصنوعی
ابتدایی ترین ابزاری که برای ساخت گل مصنوعی فومی احتیاج داریم عبارتند از:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

ورق فوم در ضخامت و تعداد مناسب
قیچی مناسب و تیز و سبک که دستتان را خسته نکند.
اتو برای حرارت دادن فوم و حالت دادن به آن
شابلون در صورت نداشتن الگو
مداد برای کشیدن الگو
چسب
رنگ در صورتیکه بخواهید فوم را رنگ آمیزی کنید.

انواع الگوی گل فومی
شما می توانید الگوی مورد نظر خود را روی کاغذ بکشید سپس از آن ها برای ساخت گلبرگ های خود استفاده کنید. اگر این کار برایتان مشکل است می توانید الگوهای آماده را از طریق اینترنت پیدا کرده و آن ها را پرینت کنید. الگوها را بعد از اینکه برش دادید روی ورق فوم بگذارید و با استفاده مداد آن را روی فوم بکشید. تعدادی از الگوی گل فومی را برای شما آماده کردیم. برای دیدن سایر الگوها می توانید به سایت دنافوم مراجعه نمایید.

بازار فروش گل فومی
کشورهای روسیه و اوکراین بزرگترین تولید کنندگان گل فومی در جهان می باشند. کشور روسیه را می توان اصلی ترین بازار فومی و صادر کننده محصولات ساخته شده از فوم گلسازی از جمله گل های فومی در سایزهای کوچک و بزرگ و ضخامت های متنوع، آباژورهای فومی و… به اروپا دانست. کشور ایران نیز به نوبه ی خود یکی از تولید کنندگان و صادرکنندگان در این زمینه می باشد. حتما محصولات ساخته شده از فوم از قبیل گل، اکسسوری دکوراتیو و… در مجالس و افتتاحیه ها وغیره مشاهده کرده اید.
امروزه ساخت گل های فومی به خصوص در انداره های بزرگ و به اصطلاح غول پیکر مثل گل رز در سایز خیلی بزرگ، آباژورهای چراغ دار و… رواج پیدا کرده که در دکوراسیون منازل بسیار استفاده می شود. هنر گلسازی این روزها جزء حرفه های درآمد زا محسوب می شود. یادگیری این هنر با استفاده از کلاس ها و فیلم های آموزشی به خصوص برای خانم های خانه دار یک منبع درآمد خوب به حساب می آید.
روش خرید فوم گلسازی
فوم های گلسازی را می توانید با مراجعه حضوری به بازارهای داخل شهر تهران که مستقیما فوم گلسازی ارائه می کنند یا با مراجعه به خرازی ها تهیه کنید. با توجه به مسافت و هزینه ی رفت و آمد پیشنهاد ما خرید راحت به صورت اینترنتی از طریق سایت و صفحه ی فوم گلسازی دنافوم می باشد. کاتالوگ رنگبندی و سایز و ضخامت ها به طور کامل در سایت در اختیار شما قرار گرفته تا با کم ترین زحمت فوم های مورد نظر خود را سفارش دهید.
فیلم آموزشی ساخت گل با فوم
برای مشاهده ی فیلم آموزشی ساخت گل با فوم به وبسایت دنافوم مراجعه کنید و آموزش انواع گلسازی از جمله آموزش گل چراغ دار را مشاهده کنید.

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

اکثر افراد در طول 24 ساعت شبانه روز فقط یک بار می خوابند؛ اما برخی از متخصصان توصیه می کنند که بهتر است یک بار هم در طول روز بخوابید. این یعنی ساعت خواب اصلی شما به دو بخش جداگانه با فاصله چند ساعت از هم تقسیم می شود که به آن خواب دو فازی یا دو مرحله ای گفته می شود.
خواب برای بار دوم چیست؟
خواب دوم در واقع بخشی از یک چرخه خواب و بیداری دو فازی است که در آن دو دوره خواب عمیق در طول یک 24 ساعت شبانه روز وجود دارد. خواب دو فازی یا دو مرحله ای با خواب تک فازی یا یک مرحله ای که در آن شما فقط یکبار در طول شبانه روز می خوابید فرق می کند. بعضی ها هم از الگوی خواب چند فازی پیروی می کنند که در آن در طول یک سیکل بیست و چهار ساعته، چند دوره چرت زدن وجود دارد.
افرادی که الگوی خوابشان دو فازی است، معمولا به همان اندازه بقیه می خوابند با این تفاوت که ساعتهای خوابشان را در دو مرحله تقسیم می کنند، چون الگوی خواب یک فازی با ریتم شبانه روزی آنها همخوانی ندارد.
روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد
الگوی خواب دو فازی و چند فازی جایگزینهایی برای خواب تک فازی هستند که در آن فرد فقط یکبار می خوابد. این الگوها به شکلهای مختلفی پیاده می شوند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
1- خواب دو فازی شامل دو مرحله خواب است. در این مدل خواب، چرخه خواب و بیداری به خواب اول و دوم تقسیم می شود. این مراحل جای خواب تک مرحله ای را می گیرند، اما در عین حال همان میزان خواب و بیداری را به همراه دارند.
2- خواب چند فازی بیشتر از دو مرحله خواب دارد؛ یعنی شما ساعات خوابتان را در طول بیست و چهار ساعت شبانه روز در چند مرحله تقسیم می کنید. این خوابها به صورت چرتهای کوتاه مدت هستند. خواب چند فازی از خیلی جهات شبیه الگوی خواب نوزادان تازه متولد شده است که در طول روز چندین بار چرت می زنند (با افزایش سن، چرتهای نوزادان هم کمتر می شود و در نهایت الگوی خواب اکثر بچه ها به شکل خواب یک مرحله ای در می آید).
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
تاریخچه مختصری از خواب دو فازی
تحقیقات نشان می دهند که انسانها در بیشتر دوران زندگی شان خواب دو فازی داشته اند، چون توان کمتری برای غلبه بر طبیعت داشتند و بنابراین چاره ای جز گذراندن بخشی از روز (به خصوص در طول تابستان) در داخل خانه را نداشتند؛ حتی اگر کارشان به طور کامل در فضای باز انجام می شد. همین مساله باعث پیروی آنها از الگوی خواب دو فازی می شد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهداشت استاندارد خواب در زمان انقلاب صنعتی قرن هجدهم و نوزدهم دستخوش تغییراتی شد. ماشین آلات و اختراعاتی مثل لامپ این امکان را برای همه به وجود آورد که بتوانند تا ساعات بیشتری بی قفه کار کنند. به این ترتیب خیلی از افراد نه تنها صبح، بلکه شبها هم به کار مشغول می شدند و بعد از اتمام آن به یک خواب طولانی می رفتند.

حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام
3 نوع خواب دو مرحله ای
حالا بیایید با هم سه مدل خواب دو مرحله ای رایج را بررسی کنیم:
1- دو بار چرت زدن در شب: برخی از کسانی که از الگوی خواب دو فازی پیروی می کنند عصرها به رختخواب می روند و نیمه های شب برای چند ساعتی از خواب بیدار می شوند. بعد از گذشت چند ساعت، دوباره برای مرحله دوم خواب به رختخواب می روند.
2- یک چرت در شب، یک چرت در طول روز: دسته دیگری از افراد یکبار شب (و معمولا نیمه شب) می خوابند و یک بار هم بعد از ظهرها. چرخه خواب و بیداری در اسپانیا رایج است. نکته مهم این است که چرت بعد از ظهر در این الگوی خواب از 20 دقیقه بیشتر است و معمولا چند ساعت طول می کشد و در آن فرد وارد مرحله REM (مرحله رویابینی در خواب) و خواب عمیق می شود.
3- دو چرت در طول روز: این مدل خواب رواج کمتری دارد؛ مخصوصا بین کسانی که از روشنایی روز برای کار کردن استفاده می کنند. کارگران شیفت های شب که خواب دو فازی را ترجیح می دهند می توانند از این مدل خواب پیروی کنند. در این الگوی خواب، معمولا فرد حوالی سحر به خواب می رود و چند ساعت بعد از خواب بیدار می شود و سپس قبل از شروع روز کاری اش یک چرت طولانی دیگر می زند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
فواید و معایب خواب دو مرحله ای
اگر می خواهید از الگوی خواب دو فازی پیروی کنید بهتر است اول با معایب و مزایای آن آشنا بشوید:
1- خواب دو فازی یا دو مرحله ای به برخی افراد امکان می دهد بیشتر استراحت کنند: از آنجایی که کم خوابی باعث تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز و مشکلات سلامت روان، خواب دو فازی اجازه برطرف کردن این کمبود و مقابله با عواقب آن را می دهد. متخصصان به افرادی که دچار کم خوابی هستند پیشنهاد می کنند روش های جدیدی برای بهتر و بیشتر خوابیدن امتحان کنند. چنین افرادی می توانند چرخه خواب و بیداریشان را به خواب اول و دوم تقسیم کنند.
2- برای بعضی افراد خواب دو فازی طبیعی تر است: مثلا کودکان خردسال با خواب دو مرحله ای راحتتر هستند و تحقیقات هم نشان می دهد که در اکثر تاریخ بشریت، انسانها از الگوی خواب دو مرحله ای پیروی می کرده اند. اگر خواب دو فازی با ریتم شبانه روزی شما هماهنگی دارد بد نیست آن را امتحان کنید تا ببینید که آیا باعث افزایش عملکردهای ذهنی و افزایش بازده در هنگام بیداری می شود یا نه.
3- خواب دو فازی درمانی برای اختلال خواب نیست: اختلالات خواب مثل کم خوابی یا سایر مشکلات خواب را نمی توان با خواب دو مرحله ای درمان کرد. پس اگر با چنین مسائلی دست و پنجه نرم می کنید قبل از تجویز خواب دو مرحله ای برای خودتان بهتر است با پزشک مشورت کنید.
4- خواب دو فازی با برنامه کاری همه مطابقت ندارد: اگر شغلتان طوریست که باید در ساعات مشخصی کار کنید، چرت زدنهای طولانی در بعد از ظهر نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما اگر بخواهید می توانید خواب دو مرحله ای در طول شب را امتحان کنید که در آن هر دو مرحله خواب در طول شب انجام می شوند. (منبع)
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو

معرفی سه کتاب برای افزایش تمرکز

معرفی سه کتاب برای افزایش تمرکز

تمرکز حواس، به­طور کلی به هرگونه توانایی کنترل توجه و تفکر بر روی یک موضوع واحد گفته می‌شود. برای مثال، آزمایش سوزاندن کاغذ با ذره‌بین را تصور کنید که تنها با متمرکز شدن تمام قوای پرتوهای خورشید بر یک نقطه از کاغذ اتفاق می‌افتد.
تمرکز ما انسان‌ها نیز به همین شکل است و این توانایی نیز مانند هر مهارت دیگری، قابلیت توسعه دارد. در مقاله امروز با آگاهی از اهمیت تمرکز حواس، به چرایی و چگونگی توسعه این توانمندی خواهیم پرداخت.
تمرکز، به معنای جمع شدن تمامی ذهن در یک نقطه است. افراد از این طریق انرژی‌ خود را حفظ می‌کنند و به فعالیت نامربوط و پراکنده هدر نمی‌دهند؛ به همین علت توسعه تمرکز برای هر انسانی که می­خواهد یک زندگی کارآمد داشته باشد، حیاتی است تا ذهن با آمادگی بیشتر از او اطاعت کند و درگیر افکار پرت نشود، همین‌، خود به تنهایی نوعی موفقیت تلقی می‌شود.

اهمیت تمرکز در زندگی روزمره و کنترل ذهن بی‌قرار
تصور کنید در حال خواندن کتابی هستید، بعد از دقایقی احساس گرسنگی می‌کنید و به آشپزخانه می‌روید. یا در ادامه خواندن کتاب، آلودگی صوتی تلویزیون و ضبط صوت به شما اجازه نمی‌دهد دقیق کتاب را بخوانید و موارد این چنینی. افکار ما مدام توجه ما را جلب می‌کنند. بخشی زیادی از وقت و انرژی ما صرف امور بی‌اهمیت می‌شود و اینگونه زندگی ما را اداره می‌کنند. در واقع با نیروی تمرکز می‌توان افسار ذهن و توجه را با آنچه برای ما مفید و ضروری است، کنترل کرد. همچنین، نمی‌توان از ارتباط وجود تمرکز، کاهش اشتباه و ذخیره زمان و انرژی چیزی نگفت.
بدیهی است که شما اگر همین کتاب را با تمرکز و توجه مطالعه کنید، دقیق متوجه مطالب خواهید شد و نیازی به صرف انرژی و زمان در آینده برای خوانش دوباره آن نخواهید داشت.
اهمیت تمرکز در دوران تحصیلات
یک دانش‌آموز از لحظه بیدارشدن که باید به­موقع برای رفتن به مدرسه آماده شود و تا آخر شب که مشغول درس خواندن و انجام تکالیفش است، نیاز به توجه و تمرکز حواس دارد تا بتواند در مسیر تحصیلی خود درست عمل کند و این، به‌نحوی متضمن موفقیت اوست و عدم وجود آن می‌تواند بعد از مدتی دانش‌آموز را دچار کشمش با خود، معلم‌ها و خانواده کند که برخلاف زمان گذاشتن برای درس، نتیجه دلخواهی از تلاش خود نمی‌گیرد و برای ادامه مسیر سرخورده و دچار افت تحصیلی می‌شود، در حالی که مشکل، بدون اینکه بداند از نداشتن تمرکز کافی برای فهم عمیق و درست مطالب درسی است.
اهمیت تمرکز در کسب‌وکار
تمرکز بر روی بخش نادرست می‌تواند کسب‌وکار شما را به فنا دهد و برعکس، تمرکز بر روی آنچه که باید، می‌تواند شما را در شغل‌تان به موفقیت برساند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

اما تفاوت این دو در چیست؟ نقطه مقابل یک تمرکز تجاری درست کجاست؟ به زبان ساده، تفکر واکنشی است. دنیای کسب‌وکار امروز بیشتر از هر وقت دیگری با چالش‌های عجیب و غریب مواجه می­شود، زمانی که به خود اجازه دهید دقت و توجه­تان با این تغییرات و چالش‌ها بر هم بخورد و با صرف زمان، انرژی و پول فراوان در برابر آن واکنش نشان دهید، تمرکز و منابع خود را از دست خواهید داد.
نکته مهم این است که در دنیای مدرن و دیجیتال امروز که همه چیز با یک کلیک در دسترس خواهد بود و نگه ‌داشتن مشتری دشوار به نظر می‌رسد، با تمرکز بر آنچه که می‌توانید خلق کنید و رقبا نمی‌توانند، با کنترل تمرکز بر کار، ارزش پایداری خلق کنید که منحصر به کسب‌وکار شماست و در ذهن مخاطب ماندگار خواهد شد.
جمع‌بندی
به­طور کلی، ما در دوره‌های مختلف زندگی که مشغول به انجام امور متفاوت هستیم، نیازمند داشتن تمرکز و کنترل آن برای بر روی بخش‌های مربوطه‌ایم. ما نیز سعی کردیم با تقسیم‌بندی ابعاد مختلف زندگی به سه دوره کلی، اهمیت تمرکز و بهبود آن توضیح دهیم.
همان­طور که می‌دانید، برای بهبود تمرکز روش‌های مختلفی وجود دارند، از مدیتیشن تا تغذیه صحیح. یکی از آن‌ روش‌ها که به سرمایه خاصی هم نیاز ندارد، تمام افراد به آن دسترسی دارند و تاثیر مثبت آن نیز ثابت‌ شده، خواندن کتاب است. کتاب‌های زیادی در این زمینه منتشر شده‌اند و جستجو برای تهیه آن‌ها، زمان‌بر است. به همین دلیل ما در پایان با معرفی سه کتاب به شما در این امر یاری می‌رسانیم.
کتاب ذهن حواس‌ جمع که یکی از ۵ کتاب برتر سال ۲۰۲۰ در حوزه رهبری و تجارت است، اعتقاد دارد برای برآورده ساختن این میل همیشگی به افزایش بهره‌وری و مفید بودن، لازم نیست دائما کاری انجام دهیم، بلکه باید یکسری کارهای نادرست را انجام ندهیم.

کتاب مجالی برای تمرکز برای آن دسته از افرادی مناسب است که با انبوهی از کارها و فعالیت‌ها در طول روز مواجه‌اند و برای انجام درست آن‌ها و افزایش بهره‌وری با مشکل مواجه شده‌اند. نویسنده با تک‌تک جملات این کتاب در چگونگی استفاده حداکثری از زمان و افزایش بهره‌وری به ما یاری می‌رساند.
کتاب تمرکز حواس در سی فصل با اشاره به چیستی و اهمیت تمرکز آن را به چالش می‌کشد و در نهایت به مخاطب در مسیر حفظ دقت و توجه بسیار بالا برای مدت زمان پنج ساعت و بیشتر از آن کمک ‌می‌کند.
شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر و تهیه کتاب‌ها رو نام آن‌ها کلیک کنید و فراموش نکنید که با تمرکز حواس، نیاز نیست دنبال پیدا کردن مسیر باشید، شما در مسیر درست قرار خواهید گرفت و رو به جلو حرکت خواهید کرد، کافی‌ست امتحان کنید.

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

اگر تازگیها زیاد می خوابید یا احساس می کنید مدام خوابتان می آید، می توانید دست به کار شوید و کارهایی برای برگشتن به چرخه خواب سالم انجام بدهید. ما اینجا به شما یاد می دهیم که چطور پرخوابی را درمان کنید و برنامه خواب سالم و درستی برای خودتان تنظیم نمایید.
پرخوابی چیست؟
پرخوابی که به آن خواب طولانی، خواب زیاد یا بیش از حد هم گفته می شود زمانی اتفاق می افتد که شما از میزان توصیه شده خواب در هر روز فراتر می روید و بیشتر می خوابید. ممکن است افرادی که زیاد می خوابند کیفیت خواب پایینی داشته باشند یا خوب نخوابند و برای همین مدت طولانی تری در رختخواب بمانند. اینکه بدانید میزان خواب مورد نیازتان چقدر است به شما کمک می کند تا برنامه خواب درستی برای خودتان تنظیم کنید.
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
چه عواملی باعث پرخوابی می شوند؟
دلایل زیادی برای خواب بیش از حد وجود دارد که ما اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
1- عادات غذایی یا سبک زندگی: رژیم غذایی و سلامت کلی بدن شما روی میزان نیاز خوابتان در هر روز تاثیر می گذارد. به عنوان مثال اگر بیش از حد کافئین مصرف کنید، الگوی خوابتان تغییر می کند و چرخه خوابتان تحت تاثیر قرار می گیرد؛ یا مثلا نگاه کردن به گوشی و لپتاپ یا هر صفحه نمایشی که نور آبی منعکس می کند باعث می شود خوابتان بپرد و نتوانید به خواب بروید.
2- بیماریها و شرایط پزشکی: خیلی از بیماریها مثل دیابت و بیماریهای قلبی باعث می شوند که فرد به خواب بیشتری نیاز داشته باشد. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب مثل آپنه خواب یا نارکولپسی هم باعث کم خوابی و احساس نیاز بیشتر به خواب می شوند.
3- کم خوابی: اگر کمبود خواب دارید و شبها بیداری می کشید، بدنتان سعی می کند با پرخوابی یا خوابیدن زیاد این مساله را جبران کند. شما باید یاد بگیرید که برنامه خوابتان را طوری تنظیم کنید که خواب بی وقفه و با کیفیتی داشته باشید.
حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام آن به تنهایی
میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد
داشتن عادات خوب در زندگی برای همه ضروری است، اما باید این را هم بدانید که میزان خواب مورد نیاز هر فرد بر اساس سن و سالش با دیگری فرق می کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد را به شرح زیر دسته بندی کرده است:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- نوزادان (0 تا 3 ماهه): 14 تا 17 ساعت خواب در روز
2- نوزادان (4 تا 12 ماهه): 12 تا 16 ساعت خواب در روز
3- کودکان نوپا (2 تا 1 ساله): 11 تا 14 ساعت خواب در روز
4- کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 ساله): 10 تا 13 ساعت خواب در روز
5- کودکان در سن مدرسه (6 تا 12 سال): 9 تا 12 ساعت خواب در روز
6- نوجوانان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت خواب در روز
7- بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت خواب در روز
8- افراد مسن (65 سال و بالاتر): 7 تا 8 ساعت خواب در روز
بسته به اینکه در چه شرایط خاصی قرار دارید، ممکن است لازم باشد یک ساعت بیشتر یا کمتر از این محدوده های توصیه شده بخوابید. علاوه بر این، خانمهای باردار هم در سه ماهه اول بارداری احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند و به چند ساعت خواب اضافی در روز نیاز دارند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
اگر به بیماری خاصی دچارید یا شرایط خاصی دارید، بهترین کار مشورت با پزشک است. پزشک به شما کمک می کند تا برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید.
ترفندهایی برای مقابله با خواب زیاد
رعایت نکات زیر می تواند در تنظیم یک برنامه خواب مناسب موثر باشد:
1- از چرت زدن بعد از بیدار شدن خودداری کنید: وقتی آلارم یا همان زنگ هشدار گوشی برای بیدار شدن شما فعال می شود، آنها را به تعویق نیندازید و پیش خودتان نگویید ده دقیقه بیشتر می خوابم و بعد بلند می شود. اگر می خواهید برنامه خواب درست و سالمی داشته باشید باید همان موقع که گوشی یا ساعتتان زنگ خورد بیدار شوید. می توانید آن را در جایی دورتر از تختخوابتان قرار بدهید تا وقتی زنگ خورد مجبور باشید برای خاموش کردنش از جایتان بلند شوید.
2- در طول روز چرت نزنید: خیلیها برای اینکه جلوی خواب آلودگی در طول روز را بگیرند کمی چرت می زنند. اما باید این را هم بدانید که چرت زدن در طول روز، خوابیدن در شب را برایتان سختتر می کند و برنامه خوابتان را به هم می ریزد.
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو
3- در جای راحت و مناسبی بخوابید: اگر اتاق یا محل خوابتان نور زیادی دارد و اجازه نمی دهد خوب بخوابید، به فکر خرید پرده باشید تا بتوانید شبها راحت بخوابید. ایجاد تغییرات کوچکی مثل بیرون بردن گوشی و وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و راحت و مناسب کردن محل خواب به شما کمک می کند تا به اندازه بخوابید و روز بعد سرحال و قبراق از خواب بیدار شوید.
4- برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید: یکی از قدمهای مهمی که برای جلوگیری از خواب بیش از حد باید بردارید این است که مشخص کنید چه زمانی به رختخواب بروید و چه وقتی از خواب بیدار شوید. این کار باعث می شود هر شب به اندازه کافی بخوابید و صبح روز بعد هم سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید.
اگر هر شب سر یک ساعت مشخص به خواب بروید و در یک ساعت خاص هم بیدار شوید، بدنتان به تدریج به این برنامه خواب عادت می کند. پس چه بهتر که آن را به یک شیوه درست و سالم عادت بدهید. عوامل مختلف مثل سبک زندگی، فعالیت های روزمره و موارد دیگری که روی خوابتان تاثیر می گذارند را در نظر بگیرید و یک ساعت مناسب برای خواب و بیداریتان مشخص کنید.
برای پریدن خواب به صورت طبیعی چه کنیم؟
5- برای به موقع بیدار شدن به خودتان جایزه بدهید: وقتی برنامه خواب و بیداریتان را درست و خوب انجام دادید خودتان را تشویق کنید. این کار باعث ایجاد انگیزه در شما برای ادامه دادن می شود. لازم نیست پاداش یا جایزه تان خیلی چیز بزرگی باشد. می توانید خودتان را به یک صبحانه خوشمزه یا یک پیاده روی دلپذیر مهمان کنید و خودتان را به خاطر پایبندی به برنامه خواب تشویق کنید.

وفاداری در رابطه چیست؟ 6 روش تقویت آن

وفاداری در رابطه چیست؟ 6 روش تقویت آن

سوالی که برای خیلیها پیش می آید این است که وفاداری در رابطه چیست؟ وفاداری به معنی تعهد داشتن برای احترام گذاشتن، حمایت و محافظت از طرف مقابل در یک رابطه است. احترام گذاشتن به شریک عاشقانه و عزیزانمان از اول رابطه وجود دارد و با گذشت زمان و جلو رفتن روابط بیشتر و کاملتر می شود. با حمایت عاطفی مداوم و مستمر از شریک عشقی، تمرین بخشش و وضوح در رابطه می توانید وفاداری خودتان را به طرف مقابلتان اثبات کنید.
چرا وفاداری در رابطه مهم است؟
سنگ بنای هر رابطه ای اعتماد است و یکی از موثرترین راهها برای ایجاد و حفظ اعتماد، وفادار بودن است. وفاداری در روابط عاشقانه فواید زیر را به دنبال دارد:
1- باعث ایجاد اعتماد متقابل می شود: وقتی با کسی روابط صمیمانه و عاشقانه دارید، ممکن است احساس کنید که می توانید ذهنش را بخوانید یا او می تواند افکار شما را حدس بزند. اما همیشه این اتفاق نمی افتد و شما همیشه نمی توانید بفهمید که طرف مقابلتان چه حسی دارد و چه فکری می کند. وفادار بودن در رابطه باعث ایجاد اعتماد متقابل می شود و به شما اجازه می دهد خیلی راحت بتوانید افکار و احساسات خودتان را با او در میان بگذارید و مطمئن باشید که او به شما اعتماد دارد، چون وفاداری با خودش اعتماد می آورد.

توی این پک فوق العاده، تعمیرات و نگهداری منزل رو خودت انجام بده، همسرت و خونواده تو سربلند کن و کلی توی مخارج اضافی صرفه جویی کن!

2- تغییر را آسان می کند: وفادار بودن یعنی پذیرفتن شریک زندگی همانطور که هست و قبول این مساله که او هم مثل هر فرد دیگری ممکن است تغییر کند. اگر به فردی که دوستش دارید وفادار باشید، تغییرات اجتناب ناپذیری که در طی رابطه در او به وجود می آید برای شما قابل هضم خواهد بود و به راحتی آنها را می پذیرید.
3- دست و پنجه نرم کردن با مشکلات را راحتتر می کند: حتی یک رابطه محکم و بی دردسر هم مشکلات و چالشهای مخصوص خودش را دارد. وفاداری باعث می شود مطمئن شوید شما و شریک عاطفیتان در روزهای خوب و بد کنار هم می مانید و با هم مشکلات را حل می کنید.
4- باعث ایجاد احساس امنیت می شود: وفادار بودن به نفع هر دو طرف یک رابطه است. اگر وفادار باشید احساس بهتری نسبت به خودتان و طرف مقابلتان در رابطه خواهید داشت. علاوه بر این، وفاداری باعث می شود شریک زندگی شما احساس امنیت و راحتی بیشتری کند و او هم نسبت به شما وفادارتر بشود.

8 روش رمانتیک بودن در رابطه و اثبات عشق به طرف
چگونه در روابط خودمان وفادار باشیم؟
وفاداری در یک رابطه به تعهد و تمرین نیاز دارد. هر چه رفتارهای مثبت و اعتمادسازی از خودتان نشان بدهید، احتمال بیشتری برای دستیابی به وفاداری پایدار پیدا می کنید. برای وفادار بودن نکات زیر را مد نظر قرار بدهید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- تعهد داشته باشید: برای اینکه وفادار باشید باید به طرف مقابلتان به طور آگاهانه تعهد داشته باشید. تعهد یعنی مسئولیت پذیر باشید و هر انتخاب خوب و بدی که می کنید، پای عواقبش بایستید و مسئولیت آن را قبول کنید.
2- به طور مداوم از طرف مقابلتان حمایت کنید: یکی از بهترین راهها برای نشان دادن وفاداری، حمایت و پشتیبانی بی قید و شرط از شریک زندگیتان است. باید بدانید که حمایت شما از طرف مقابلتان باعث می شود او احساس امنیت بیشتری کند و در نتیجه رابطه تان قویتر و مستحکمتر شود.
3- ارتباط موثر و قوی داشته باشید: یکی از مهمترین و ضروری ترین جنبه های یک رابطه همراه با وفاداری، داشتن خطوط ارتباطی باز برای ابراز احساسات مختلف است. امکان صحبت کردن با طرف مقابل درباره احساسات و افکار مختلف از جمله ترسها و خواسته هایتان، کمک زیادی به تحکیم رابطه و افزایش میزان وفاداری دو طرف به همدیگر می شود.
4- سپاسگزاری را تمرین کنید: با یادآوری اینکه چقدر خوش شانس هستید که شریک زندگیتان را پیدا کرده اید، سپاسگزاری تان را از این موهبت نشان بدهید. وقتی قدردان بودن او و لحظات خوبی که برایتان رقم زده باشید، احتمال بی وفایی را کم می کنید و باعث تقویت رابطه می شوید.
5- پیگیر باشید: وفاداری به پشتکار و تلاش نیاز دارد. وقتی مشکلات و چالشهای رابطه خودشان را نشان می دهند به خودتان یادآوری کنید که باید متعهد و وفادار بمانید. اینکه مدام در حال تمرین وفاداری باشید و به طور مرتب این مساله را به خودتان یادآوری کنید، احتمال پیش آمدن موقعیت های سخت و دشوار و یا جدایی را در رابطه کم می کند.
بسیار کاربردی: چگونه کسی را عاشق خود کنید؟ (12 روش  موثر)
6- با خودتان صادق باشید: به این فکر کنید که شریک زندگیتان را چقدر سخت پیدا کرده اید و نباید به این راحتیها او را از دست بدهید. اگر برای حفظ رابطه تان کمک لازم داشتید، حتما کمک بگیرید و اجازه ندهید رابطه ایده آلتان از دست برود.
7- قدمهای کوچک بردارید: برای وفادار بودن لازم نیست کار خیلی سخت و بزرگی بکنید. با اینکه از خودگذشتگی و تعهد صادقانه برای موفق بودن یک رابطه بسیار مهم است؛ اما همین کارهای کوچک مثل بیان کلمات محبت آمیز و کمک در کارهای خانه برای استراحت دادن به شریک زندگیتان نشانه هایی از وفاداری به او هستند. علاوه بر این، صداقت داشتن در هر چیزی، حتی چیزهای کوچک و جزئی باعث می شود طرف مقابلتان به شما اعتماد کند و جلوی بروز اختلاف نظرهای مختلف را هم می گیرد.
8- بخشش داشته باشید: اینکه بدانید چه موقع باید دلخوری ها و مشاجرات را کنار بگذارید و ببخشید خیلی مهم است. وقتی خودتان یا شریک زندگیتان مرتکب اشتباه شدید، باید گذشت و بخشش را تمرین کنید تا آرامش به رابطه تان برگردد. هر چه به جزییات کوچک بپردازید، اصل کلی و مهم رابطه تان را بیشتر نادیده می گیرید. پس رها کنید و بگذرید.
9- کمک بگیرید: باید بدانید چه زمانی لازم است از شریک زندگیتان یا یک فرد دیگر کمک بگیرید. وقتی به مشکلات و چالشهای بزرگ برخورد می کنید روی حمایت طرف مقابلتان حساب کنید و از او کمک بگیرید. علاوه بر این می توانید برای حل مشکلات جدی و مهم از مشاور کمک بگیرید. یادتان باشد کمک خواستن هیچ وقت بد نیست و خیلی مواقع باعث تحکیم و بهتر شدن روابط شما و فردی که دوستش دارید می شود.
مسئولیت پذیری در رابطه: تمرین کردن مسئولیت پذیری با 5 روش

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

سوالی که برای خیلی از ورزشکاران و کسانی که دنبال تناسب اندام هستند پیش می آید این است که “من هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟”. جواب این سوال برای هر کسی متفاوت است و در واقع شما قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی باید با متخصص تغذیه صحبت کنید. اما ما در این مطلب نکاتی کلی درباره مقدار پروتین نیاز روزانه تان در اختیار شما می گذاریم. (مطلب از 3 منبع علمی معتبر تدوین شده است منبع1 منبع2 منبع3)
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری و مورد نیاز بدن ماست. مواد غذایی، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن ما را فراهم می کنند. این آمینو اسیدها بلوکهای سازنده پروتئین هستند که برای دهها عملکرد مهم بدن ضروری است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما در روز به عواملی مثل اندازه بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. در ادامه به مقدار مورد نیاز پروتئین بر اساس اهداف مختلفی مثل مدیریت وزن، عضله سازی و حفظ سلامت عمومی تا سنین بالاتر نگاهی می اندازیم.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
چرا پروتئین مهم است؟
معمولا وقتی اسم پروتئین وسط می آید، همه ما یاد عضله سازی و تقویت بافتهای عضلانی بدن می افتیم. اما پروتئین نقشهای دیگری هم در بدن دارد. به عنوان مثال، خیلی از اندام ها، سلول ها و بافت های بدن ما برای اینکه درست کار کنند به پروتئین نیاز دارند.
علاوه بر این، ما برای سنتز عضلات و سوزاندن چربی، افزایش سوخت و ساز بدن و حتی برای تقویت سلامت اندامها و غدد خاصی مثل تیروئید و غدد فوق کلیوی به پروتئین نیاز داریم. به عبارت دیگر، ما به طور کلی به پروتئین نیاز داریم تا بدن سالم و فعالی داشته باشیم.

این درشت مغذی به سلامت عمومی بدن هم کمک می کند. پس اگر خیلی فعال هستید و مدام ورزش می کنید، بیشتر از هر وقت دیگری به مصرف پروتئین در این زمانها نیاز دارید.
مقدار نیاز روزانه ما به پروتئین
برای اینکه بفهمید هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، باید این مورد را به سه دسته تقسیم کنید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- برای سلامت عمومی بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
2- برای اینکه در محدوده وزن سالم بمانید یا چربی بسوزانید به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
3- برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
میزان مصرف پروتئین برای سلامت کلی بدن
اگر هدفتان حفظ سلامت عمومی بدن همزمان با افزایش سن است، باید بدانید که به اکثر افراد توصیه می شود حدود 50 درصد از وزن بدنشان را بر حسب گرم پروتئین مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید باید روزی 35 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. می توانید این 80 گرم را به صورت تقریبا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی در رژیمتان بگنجانید.
فرض دوم این است که قصد شما کاهش وزن است و دنبال غذاهایی می گردید که چربی سوزی کنند. اگر چنین هدفی دارید توصیه می کنیم که روی مواد غذایی پروتئینی تمرکز کنید، چون تحقیقات نشان می دهند که پروتئین سیر کننده است و می تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
برای اینکه احساس سیری بیشتری کنید و کمتر از کربوهیدارتها و مواد قندی استفاده کنید، توصیه می شود به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا اگر وزنتان 70 کیلوگرم است باید آن را در 8.0 ضرب کنید که نتیجه می شود 56 گرم پروتئین در روز. سعی کنید این مقدار پروتئین را بین وعده های غذاییتان در طول روز تقسیم کنید.
پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
مقدار توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی (RDA) بر اساس سن به شرح زیر است:

19 تا13 سال: 34 گرم در روز
14 تا 18 سال (خانمها): 46 گرم در روز
14 تا 18 سال (آقایان): 52 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (خانمها): 46 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (آقایان): 56 گرم در روز

میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
حالا سوال اینجاست کسانی که تحرک بالایی دارند و قصدشان عضله سازی است چه میزان پروتئین در روز باید مصرف کنند؟ برای این منظور توصیه می کنیم به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین مصرف کنید؛ مثلا اگر 70 کیلو وزن دارید باید روزی 70 گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان پروتئین تقریبا زیاد است، برای همین توصیه می کنیم از میان وعده هایی مثل شیک های پروتئینی استفاده کنید که یکی از بهترین انتخابها برای عضله سازی است.

باز هم این نکته را یادآوری می کنیم که نیاز بدن هر کسی به پروتئین با دیگری متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که قبل از هر تصمیمی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چطور باید مقدار پروتئین روزانه را حساب کنیم؟ برای این کار مراحل زیر را دنبال نمایید:

اول از همه باید خودتان را بدون لباس و با معده خالی (مثلا صبح ناشتا) وزن کنید.
اگر هدفتان حفظ سلامت کلی بدن است باید به اندازه نصف وزنتان هر روز پروتئین مصرف کنید.
اگر میخواهید وزن کم کنید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر دنبال عضله سازی هستید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

به طور کلی توصیه می شود که سعی کنید بین 10 تا 30 درصد از کالری مصرفی روزانه تان را از منابع پروتئینی دریافت نمایید. البته برای کنترل وزن و عضله سازی به میزان بیشتری پروتئین نیاز خواهید داشت. علاوه بر این اگر خیلی تحرک نداشته باشید هم میزان پروتئین دریافتی تان باید بیشتر شود. توصیه کلی برای اکثر افراد این است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان حداقل 8.0 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
بهترین غذاهای پروتئینی
یکی از راحت ترین راهها برای افزایش مصرف پروتئین استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین است. البته خیلی ها برای عضله سازی بیشتر، در کنار مواد غذایی پروتئینی از مکملها و پودر پروتئین هم استفاده می کنند. باز هم توصیه می کنیم که بدون مشورت با متخصص هیچ نوع مکملی استفاده نکنید.
منابعی که در ادامه معرفی می کنیم جزو بهترین غذاهای پروتئینی هستند. البته باز هم همه چیز به ترجیحات هر کسی بستگی دارد، ولی به طور کلی اگر قصد عضله سازی دارید توصیه می کنیم حتما این غذاها را در برنامه غذایی روزمره خودتان بگنجانید.

گوشت گاو تغذیه شده با علف
گوشت مرغ و بوقلمون
تخم مرغ
ماهی های وحشی مثل ماهی تن و قزل آلا
پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین کلاژن
ماست، کفیر و پنیر دلمه
شیر ارگانیک
لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل (مانند نخود، بادام، دانه شاهدانه، دانه کتان و چیا، لوبیا سیاه، کینوا، جو دوسر و تمپه ارگانیک)

با اینکه دریافت پروتئین مهم است؛ اما یادتان باشد که در هر کاری باید اعتدال و میانه روی را رعایت کرد. بهترین کار این است که با هر وعده غذایی یک ماده پروتئینی به همراه مقداری سبزیجات، خوراکیهای حاوی فیبر بالا و چربیهای سالم مثل آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره مصرف کنید.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مصرف چه میزان پروتئین در روز زیاد است؟
شاید این سوال پیش بیاید که اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنیم چه می شود؟ گاهی اوقات افرادی که دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند ممکن است در مصرف مواد پروتئینی زیاده روی کنند و از سایر غذاهای سالم غافل شوند.
مصرف بیش از حد پروتئین منجر به بروز عوارضی مثل سوء هاضمه، یبوست، بوی بد دهان و گاهی اوقات مشکلات مرتبط با کلیه مانند سنگ کلیه می شود. اینکه چه میزان پروتئین زیاد محسوب می شود را نمی توان به طور دقیق گفت، اما توصیه کلی این است که بیشتر از وزن خودتان پروتئین مصرف نکنید. برخی کارشناسان توصیه می کنند نباید بیشتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کرد.
جمع بندی
برای خیلیها این سوال پیش می آید که چقدر پروتئین در روز باید مصرف کرد؟ همانطور که در این مطلب هم اشاره کردیم، اگر هدفتان حفظ سلامتی بدن است، به مقدار نیمی از وزن بدنتان و بر حسب گرم پروتئین مصرف کنید (مثلا اگر 70 کیلوگرم هستید 35 گرم پروتئین مصرف کنید). اگر هم قصد عضله سازی دارید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در برنامه غذاییتان داشته باشید.
حتما بخوانید: روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)
با اینکه پروتئین می تواند شما را سیر نگه دارد و جلوی پرخوریهایتان را بگیرد، اما یادتان باشد که هر چیزی حساب و کتابی دارد و نباید بیش از اندازه مصرف شود. شما باید علاوه بر پروتئین، از منابع سالم دیگری مثل کربوهیدارت و چربیهای سالم هم در رژیمتان استفاده کنید. از جمله بهترین منابع پروتئینی هم می توان به گوشت، مرغ، ماهی، ماست، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، و پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا مثل پروتئین گیاهی، پروتئین مولتی کلاژن و پروتئین عصاره استخوان اشاره کرد. ضمنا بنا به گفته برخی کارشناسان نباید بیشتر از 2 گرم در روز پروتئین مصرف کرد چون شما را در معرض ابتلا به عوارض جانبی خاصی مثل مشکلات کلیوی، سوء هاضمه غیره قرار می دهد.

برنامه بازو حجمی: 8 حرکت برتر تقویت همه ماهیچه های بازو

برنامه بازو حجمی: 8 حرکت برتر تقویت همه ماهیچه های بازو

استفاده از وزنه های سبک در تمرینات بازو باعث افزایش استقامت و استفاده از وزنه های سنگین باعث افزایش قدرت عضلانی می شود.
اگر می خواهید قدرت بالاتنۀ خود را افزایش دهید از تمرین دادن بازوهای خود غافل نشوید! تقویت ماهیچه های بازو می تواند باعث آسان تر شدن حمل چمدان ها، پرتاب توپ در فوتبال یا چرخاندن راکت تنیس و همچنین ارتقای سلامت استخوان ها در درازمدت شود.
برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره بهترین تمرین های موجود برای خوش فرم کردن بازوها پیدا کنید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

بازو از چه عضلاتی تشکیل شده است؟
مکایلا فرورر، مدیر آموزش آنلاین نوردیک ترک-آی فیت و مربی شخصی دارای گواهی از آکادمی ملی پزشکی ورزشی (ان ای اس ام) و ساکن لوگان ایالت یوتا می گوید: بازو از سه بخش اصلی تشکیل شده است؛ این سه بخش قسمت قدامی (جلو)، خلفی (پشت) و شانه ها هستند و باید مطمئن شد که هر سه بخش تحت تمرین قرار می گیرند.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
بر اساس مقاله ای که در جولای 2021 در استت پرلز منتشر شد، قسمت جلوی بازو متشکل از عضلۀ دوسر بازویی (که با نام ماهیچۀ دوسر نیز شناخته می شود)، عضلۀ بازویی و عضلۀ غرابی بازویی است. در پشت بازو عضلۀ سه سر بازویی (یا سه سر بازو) قرار دارد. عضلۀ دلتوئید یا والی در بالای شانه قرار دارد و در قسمت پشتی شانه عضلۀ شانه گردان قرار گرفته که از چهار عضلۀ کوچک تشکیل شده است: بر اساس مقالۀ دیگری که در ژوئیه 2021 در استت پرلز منتشر شد این چهار عضله عبارتند از عضلۀ بالا خاری، عضلۀ زیر خاری، عضلۀ گرد کوچک و عضلۀ تحت کتفی.
هر یک از این عضلات نقش منحصربه فرد و مهمی در به حرکت درآوردن بازوهای ما ایفا می کنند.
هر نوع هل دادن، کشیدن، دراز کردن یا چرخاندن بازوها مستلزم استفاده از مجموعۀ متفاوتی از عضلات است و تمرین دادن این عضلات به شما کمک کند تا هر کاری از حمل کیسۀ مواد غذایی گرفته تا بلند کردن سگتان و انجام حرکت پلانک در یوگا و باز کردن درهای سنگین را انجام دهید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

طبق گفتۀ فرورر: «با تمرین دادن تمام گروه های عضلانی بالاتنه، دامنه حرکتی افزایش پیدا خواهد کرد که این امر در پیشگیری از بروز آسیب مفید خواهد بود.»
بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)
علاوه بر این عضلات بازو پشتیبان مفصل های مچ دست و آرنج نیز هستند. سام پارکر، مدیر عامل سیستم های حرکتی نئوتریک (سیستمی حرکتی برای مدیریت درد های مزمن و حرکات محدود) و مربی شخصی دارای گواهینامۀ ای اف ای ای مستقر در واشنگتن دی سی می گوید:«داشتن بازوهای قوی تر از افزایش کشش و فشار وارده بر مفاصل که طی کارهای روزانه مانند استفاده از تلفن همراه یا خرد کردن سبزیجات بر آن ها وارد میشود جلوگیری می کند.»
استفاده از تمرینات بازو به بهترین شکل ممکن
بر اساس دستورالعمل های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ای سی اس ام) توصیه می شود حداقل دو تا سه روز از هفته به صورت غیرمتوالی برای انجام تمرین های قدرتی برای کل بدن که شامل بازوها نیز می شود اختصاص یابد.
علاوه بر این ها باید تعداد دوره و تعداد تکرار هر دوره از تمرینات را مشخص کنید. برای بهبود قدرت عضلانی کلی مهم نیست که چه قسمتی از بدن خود را تمرین می دهید. ای سی اس ام توصیه می کند هر نوبت تمرین شامل 2 تا 3 دوره با 8 تا 12 بار تکرار باشد اما پارکر خاطرنشان می کند که بسته به اهداف خود می توان تعداد دفعات را بیشتر کرد.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)
به عنوان مثال، استفاده از وزنه های سبک و انجام دوره ها و تکرارها در تعداد دفعات بالا به ایجاد استقامت عضلانی کمک می کند، در حقیقت به افزایش «مدت زمان تمرین بدون ایجاد خستگی» کمک می کند. از سوی دیگر، به منظور افزایش قدرت عضلانی باید از وزنه های سنگین‎تر استفاده کرده و دفعات تکرار هر دوره را کاهش داد.
در ادامه به چندین نکته برای وقتی که مشغول انجام تمرین های بالاتنه هستید اشاره میکنیم:
1- از قفل شدن آرنج خودداری کنید: قفل شدن آرنج ها باعث ایجاد واکنشی زنجیره ای در بدن می شود که منجر به قفل شدن سایر مفاصل (مفاصل مچ دست و شانه ها) می شود. پارکر می گوید: «قفل شدن آرنج می تواند رباط های اطراف، تاندون ها و حتی احتمالاً غضروف مفصل را تحت فشار قرار بدهد.». او در ادامه گفت که برای هر تمرین بازو باید از حداکثر دامنۀ حرکتی استفاده کرد تا ماهیچه ها بتوانند به بهترین شکل ممکن کار کنند.
2- وضعیت قرارگیری بدن خود را بررسی کنید: ممکن است در زمان خستگی وضعیت بدنی شما تغییر کند. خم شدن روبه جلو باعث چرخش داخلی شانه ها می شود که این امر می تواند منجر به بروز مشکل در عضلة شانه گردان شود. پارکر می گوید بلندکردن وزنه در چنین وضعتی می تواند بروز این مشکلات را تشدید کند.
3- اول با وزنه های سبک شروع کنید: پارکر می گوید: به سرعت وزن وزنه های مورداستفاده را افزایش ندهید. اما قانون کلی برای انتخاب وزنۀ مناسب چیست؟ فرورر می گوید: «وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید با حفظ وضعیت مناسب بدن آن را بلند کنید اما درعین حال به اندازه ای سنگین باشد که شما را به چالش بکشد». اگر در زمان انجام تمرین ها کمرتان را قوس می دهید، نفستان را حبس می کنید یا مجبور هستید برای تکمیل تمرین روی نوک انگشتانتان فشار بیاورید، سعی کنید وزنۀ سبک تری انتخاب کنید.
تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه
بهترین تمرین ها برای تقویت بازو
آماده اید تا بازوهای خود را به فرم مناسب برسانید؟ در ادامه 9 تمرین از فرورر به اضافه یک نمونه برنامۀ تمرینی که شامل همۀ این 9 تمرین می شود آورده شده است.


1- حرکت جلو بازو با دمبل

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. وزنه ها در کنار ران ها قرار می گیرند. کف دست ها روبه جلو باشد و آرنج ها را به بدن خود بچسبانید. سپس در این حالت وزنه ها را به سمت شانه ها بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
2- حرکت جلو بازو چکشی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را از طرفین آویزان کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. کف دست ها باید رو به بدن باشد و آرنج ها باید به بدن بچسبند. در این حالت دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
3- حرکت جلو بازو دست باز

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را به پهلو آویزان کنید و در هر دست وزنه ای بگیرید. کف دست ها باید در خلاف جهت بدن قرار بگیرند. آرنج های خود را نزدیک به بدن نگه دارید. در این حالت دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
4- حرکت پشت بازو جفت دمبل ایستاده خم

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید و بازوها را به پهلو آویزان کنید. کف دست ها باید رو به بدن باشند. کمی زانوهای خود را خم کنید. نیم تنه خود را به جلو متمایل کنید تا زمانی که بدن شما تقریباً با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. قسمت بالایی بازوهای خود را در کنار نیم تنه و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدها را به سمت پشت خود دراز کنید تا با زمین موازی شوند. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5- حرکت پشت بازو دمبل جفتی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. وزنه ها را تا بالای سرتان بلند کنید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند، مراقب باشید که آرنجتان قفل نشود. کف دست ها باید روبه روی هم باشد. (اگر انجام آن دشوار است فقط از یک وزنه استفاده کنید. یک وزنه را با هر دودست بگیرید. وزنه را از جلوی بدن تا بالای سر با هر دودست بلند کنید.) آرنج ها و بازوهای خود را در جای خود ثابت نگه دارید. سپس به آرامی ساعد خود را پایین بیاورید تا وزنه ها پشت سرتان قرار بگیرند. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
اگر در خانه تمرین میکنید اینها رو هم ببینید: 10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)
6- حرکت پشت بازو با نیمکت

روی صندلی ثابت یا نیمکت بنشینید؛ لبه های نیمکت را بگیرید و دست های خود را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. انگشتانتان باید روبه جلو باشند. پاهای خود را دراز کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید تا زانوهای شما زاویۀ 90 درجه ای تشکیل دهند (زانوها با مچ پا). باسن خود را روی صندلی جابه جا کنید تا فقط دست ها و پاهایتان از نقطه اتکای شما باشند. دست هایتان را دراز کنید. آرنج های خود را خم کنید و درحالی که پشت خود را به صندلی یا نیمکت نزدیک کرده اید، بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها به زاویۀ 90 درجه برسند. به حالت اول برگردید. این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
7- حرکت پرس شانه یا پرس نظامی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید و بازوها را در کنار خود نگه دارید. وزنه ها را تا بالای شانه هایتان بلند کنید. کف دست ها باید روبه جلو باشد و آرنج ها باید با زاویۀ ۹۰ درجه ای خم شوند. در این حالت وزنه ها را تا بالای سر خود بلند کنی. حال به حالت اولیه برگردید؛ این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان
8- حرکت نشر از جانب

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. بازوها باید در جلوی بدن در سطح ران باشند. کف دست ها باید رو به بدن باشد. کمی آرنج خود را خم کنید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. در این حالت وزنه ها را مستقیماً از جلوی بدن تا سطح شانه ها بالا بیاورید. به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا پایین تر از سطح شانه های شما قرار بگیرند. بازوهای خود را به پهلو رها کرده و این حرکت را تکرار کنید. این بار حرکت را به صورت معکوس انجام دهید؛ به طوری که ابتدا بازوها را مستقیماً از پهلو بلند کنید، سپس آنها را به سمت داخل بکشید تا مستقیماً جلوی شما قرار بگیرند و در نهایت آنها را به سمت پایین و در جلوی ران بیاورید. این یک دور کامل از این تمرین بود.
9- حرکت فلای معکوس
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست وزنه ای بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت پایین دراز کنید. مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و دست ها باید روبه روی یکدیگر قرار بگیرند. درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید بازوهای خود را به طرفین بلند کنید درحالی که کف دستانتان رو به زمین است. در حین انجام این کار، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. درحالی که نیم تنه خود را خم نگه داشته اید، بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این یک دور کامل از این تمرین بود؛ برای تکرار بار دیگر همین حرکت را انجام دهید.
تمرین تقویت بازو با قابلیت شخصی سازی برای هر سطحی از تناسب اندام
این تمرین شامل سه دور مختلف است که عضله بازو عضله مورد هدفشان است. هر دور شامل موارد زیر خواهد بود: هر دور شامل یک تمرین برای ناحیه دوسر بازو، سه سر و شانه.
اگر مبتدی هستید، با دوره 1 شروع کنید و فقط یک دور از تمرینات را در هر بار تمرین انجام دهید. رفته رفته دوره 2 و سپس دوره 3 را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
حتما بخوانید: 10بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو
اگر در سطح پیشرفته تری هستید، قبل از اینکه به دورۀ بعدی بروید، هر ست را دو تا سه بار انجام دهید.
ست 1
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنۀ متوسط استفاده کنید. در مجموع 3 دور تمرینات را تکرار کنید و بین هر دور 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حلقه دو سر بازو: 12 تکرار
حرکت پشت بازو جفت دمبل ایستاده خم: 12 تکرار
پرس شانه: 10 تکرار

ست 2
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسط استفاده کنید. ممکن است برای حرکت نشر جانبی به وزنۀ سبک تری نیاز داشته باشید. در مجموع 3 دور این تمرین را تکرار کنید و بین دورها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت جلو بازو چکشی: 12 تکرار
حرکت پشت بازو دمبل جفتی: 12 تکرار
حرکت نشر از جانب: 10 تکرار

ست 3
برای هر یک از تمرینات زیر از وزنه متوسط استفاده کنید. ممکن است برای انجام تمرین حرکت فلای معکوس به وزنه سبک تری نیاز داشته باشید. در مجموع 3 دور این تمرین را تکرار کنید و بین دورها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت جلو بازو دست باز: 12 تکرار
حرکت پشت بازو با نیمکت: 20 تکرار
فلای معکوس: 10 تکرار

گرم کردن رو بلد باشید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش: علت و روش پیشگیری از آن

یکی از باورهای غلطی که در دنیای ورزش وجود دارد این است که گرفتگی عضلانی در حین ورزش به خاطر کم آبی بدن یا کاهش الکترولیت اتفاق می افتد. اشتباه نکنید! با اینکه این دو عامل هم می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند؛ اما تحقیقات نشان می دهد که عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین یا بعد از ورزش کم آبی یا کاهش الکترولیت در بدن نیست. ما در این مطلب تمام موارد مربوط به گرفتگی و درد عضلات در طول ورزش و بعد از آن را بررسی می کنیم.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن می شود؟
ما همیشه فکر می کردیم که عوامل زیر باعث گرفتگی عضلات در حین ورزش می شوند:

تجمع مواد زائدی که در انقباض عضلانی اختلال ایجاد می کنند
کاهش الکترولیت (از دست دادن نمک یا الکترولیت)
کم آبی (از دست دادن حجم مایعات بدن)
شرایط محیطی نامناسب مثل گرما یا سرمای شدید

اما تحقیقات نشان می دهد که واقعیت چیز دیگریست و این عوامل مقصر اصلی گرفتگی عضلات موقع ورزش کردن نیستند. در تحقیق بزرگ انجام شده ای روی ورزشکاران مسابقات مردان آهنین و ماراتن، هیچ تفاوتی در وضعیت هیدراتاسیون (آبرسانی بدن) یا میزان الکترولیت خون بین ورزشکارانی که گرفتگی عضلات داشتند و ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلات نشده بودند مشاهده نشد.
تجربه شخصی بنده میگه بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلات گرم کردنه: 8 حرکت برتر برای گرم کردن قبل ورزش
علاوه بر این مشخص شد که گرما و سرما هم به خودی خود باعث گرفتگی عضلات نمی شوند؛ اما محققان بیان کردند که شرایط سخت آب و هوایی باعث خستگی بیشتر ورزشکار می شود که همین خستگی عامل اصلی گرفتگی عضلات است.
عامل اصلی گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش خستگی است
خستگی عضلانی یکی از عواملی است که تقریبا تمام تحقیقات انجام شده آن را به عنوان عاملی برای گرفتگی عضلات موقع ورزش شناسایی کرده اند؛ اما مکانیسمی که در این فرایند دخالت دارد هنوز به طور دقیق مشخص نشده است.
به طور کلی عقیده بر این است که خستگی باعث تغییر در الگوهای شلیک سیستم عصبی شده و همین مساله به نوبه خود منجر به گرفتگی عضلانی می شود.

تونوس عضلانی (میزان سفت یا شل بودن عضله) از طریق رفلکس نخاعی کنترل می شود. به این صورت که گیرنده ای در عضله پیامی را به نخاع می فرستد و باعث می شود پاسخی به عضله بازارسال شود. گیرنده هایی در عضله وجود دارند که می توانند فعالیت عصب (دوک های عضلانی) را از طریق رفلکس نخاعی افزایش دهند و در نتیجه انقباض عضله را افزایش دهند یا فعالیت عصب (ارگان های تاندون گلژی) را پایین بیاورند. این اتفاق منجر به کاهش انقباض عضلانی هنگام تحریک می شود. این گیرنده ها توانایی تأثیرگذاری بر عملکرد یکدیگر را دارند، به عنوان مثال افزایش تحریک اندام های تاندون گلژی منجر به کاهش فعالیت دوک عضلانی و کاهش انقباض عضلانی می شود (عضله شل می شود).

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش: علت و 5 حرکت ورزشی موثر
محققان می گویند خستگی عضلانی باعث می شود که کنترل عصبی این گیرنده ها نامتعادل شود، به طوری که فعالیت دوک های عضلانی افزایش می یابد و باعث انقباض شدید و نامنظم می شود.

تحقیقات از این واقعیت که کشش ماهیچه به کاهش گرفتگی کمک می کند به عنوان پشتوانه ای برای این فرضیه استفاده می کند. با کشش یک عضله، اندام های تاندون گلژی را فعال می کنید که در نتیجه باعث کاهش فعالیت دوک عضلانی می شود. این فرضیه بیشتر توسط یافته‌هایی پشتیبانی می‌شود که نشان می دهند گرفتگی بیشتر در ماهیچه‌های کوتاه شده و در ماهیچه‌هایی که از دو مفصل عبور می‌کنند رخ می‌دهد، زیرا اندام‌های تاندون گلژی در این شرایط کمتر فعال خواهند بود.
بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
در حال حاضر تحقیقات نشان می دهند که به نظر می رسد عوامل زیر فرد را مستعد ابتلا به گرفتگی های عضلانی ناشی از ورزش می کنند:

داشتن سابقه گرفتگی عضلات: افرادی که مرتبا دچار گرفتگی عضلات می شوند، آستانه کمتری برای گرفتگی عضلات دارند. این بدان معناست که در افرادی که اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوند در مقایسه با افرادی که زیاد دچار گرفتگی نمی شوند‌، جریان کمتری در طول آزمایش مصرف می‌شود تا باعث تحریک عصب و در نتیجه باعث گرفتگی عضلانی شود. این اتفاق ممکن است نشان دهنده یک استعداد ژنتیکی برای گرفتگی عضلات باشد.
رقابت کردن در شرایط سخت تر از تمرین (زحمت بیشتر = خستگی بیشتر).
همچنین اشاره شده است که آسیب عضلانی بدون نشانه به دلیل سرد کردن به میزان کم تر از حد نیاز، می تواند باعث گرفتگی عضلات در طول مسابقه شود. البته این موضوع هنوز بررسی نشده است.

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغذیه مناسب مسابقه: گروهی از محققان دریافتند که استفاده از یک نوشیدنی ورزشی متشکل از مخلوطی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و آب به طور قابل توجهی شروع گرفتگی عضلات در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. شرکت کنندگان همچنان با وجود نوشیدن این مخلوط گرفتگی عضلات را تجربه می کردند، اما این مخلوط به آن ها اجازه می داد قبل از گرفتگی عضلات حدود 150 درصد بیشتر ورزش کنند.

متأسفانه این مطالعه نمی تواند به ما بگوید که کدام یک از این 3 ماده این کار را انجام داده است، اما حدس من این است که آب و کربوهیدرات ها بسیارمهمترهستند. قبلاً نشان داده شده بود که مصرف آب و کربوهیدرات کافی در طول ورزش می تواند شروع خستگی را به تعويق بیاندازد. بدن شما باید الکترولیت کافی داشته باشد مگر اینکه از یک رژیم غذایی بسیار محدود پیروی کنید.

تمرین با سرعت مسابقه: حتما برخی از تمرینات خود را با سرعت مسابقه انجام بدهید. این کار خستگی را در روز مسابقه محدود می کند.
پوشیدن لباس مناسب: گرمای بیش از حد می تواند منجر به افزایش خستگی شود که ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
کاهش تمرینات در موقع مناسب برای ریکاوری عضلات: مسابقه بر روی ماهیچه های خسته بار دیگر منجر به خستگی زودرس می شود.

اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدیم چه باید کرد؟

تمرینات کششی انجام بدهید: کشش را برای مدت طولانی انجام دهید. همانطور که در بالا توضیح داده شد، این کار باعث فعال شدن اندام های تاندون گلژی و شل شدن عضلات می شود.
سرعت خود را کم کنید و راه بروید: در صورت دوچرخه سواری دنده را خلاص کنید. این کارها به ماهیچه ها زمان برای ریکاوری می دهند.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

قانون چهل درصد چیست؟ روش استفاده از آن برای موفقیت کاری

قانون چهل درصد چیست؟ روش استفاده از آن برای موفقیت کاری

شرکت ها نیز دقیقا مثل بقیه مردم تعاریف خاص خودشان را از دستیابی به موفقیت دارند. مفهوم موفقیت مبهم است و مجموعه ای از معیارها را در بر می گیرد و به سختی می توان آن را تعریف کرد. مخصوصا در دنیای نرم افزار، سازماندهی یک سیستم اندازه گیری استاندارد شاید بسیار سردرگم کننده تر باشد. چشم انداز فناوری به طور مدوام در حال تغییر است و ایجاد تعادل میان انجام کارهایی که برای رشد الزامی هستند و در عین حال حرکت در مسیر سودآوری می تواند چالش برانگیز باشد.
قانون چهل درصد را اعمال کنید
در سال های اخیر، قانون ۴۰ درصد به عنوان قانونی مبتنی بر تجربه شناخته شده می شود و اغلب برای تجزیه و تحلیل عملکرد عملیاتی شرکت ها به کار می رود. این قانون در اصل حاشیه سود و نرخ رشد یک شرکت را به عددی منحصر به فرد تبدیل می کند که به عنوان معیاری برای کمک به سرمایه‌ گذاران و کارآفرینان نرم افزاری در زمینه هدایت سازمان به سمت موفقیت استفاده می شود.
قانون 40 درصد زمانی در صنعت SaaS (نرم افزار به عنوان سرویس) مورد توجه قرار گرفت، که براد فلد (Brad Feld) از شرکت Techstars، نویسنده وبلاگ محبوب Feld Thoughts (ایده های فلد)، شرح داد که حداقل سطح رضایت برای شرکت های در حال بلوغ، نرخ رشد 40 درصدی است. او در اصل مبنایی عمومی اعلام کرد که طبق آن هر چیزی در سطح ۴۰ درصدی یا بیش تر از آن قرار داشته باشد فوق العاده است.

توی این پکهای فوق العاده، رازهای میلیونر شدن رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! این ترفندها اگه پولدارت نکنن هم تو زندگی واقعا لازمن. استفاده کن و حسابی پول در بیار!

توی این پک فوق العاده، قوانین رشد و موفقیت رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی زندگی، محل کار و هر جایی راه موفقیت رو به راحتی پیدا کن!

بسیار کاربردی: 9 تمرین قانون جذب (برای مبتدی ها و شروع یادگیری)
اما معیارهای دقیق در محاسبه قانون 40 درصد کدام ها هستند و چگونه و چه زمانی می توان از آن ها استفاده کرد؟ در ادامه با این شاخص اصلی عملکرد بیش تر آشنا می شویم.
تعریف قانون چهل درصد
به بیان ساده، قانون 40 درصد معیار استانداردی است که توسط سرمایه گذاران سهام خصوصی و خریداران استراتژیک برای اندازه گیری عملکرد شرکت های SaaS استفاده می شود. قانون 40 درصد با اندازه گیری تعادل میان سودآوری و رشد، بیان می کند که شرکت های SaaS باید نرخ رشد و حاشیه سود تا 40 درصد یا بیش تر را برای خود هدف قرار دهند.
محاسبه قانون 40 درصد
محاسبه قانون 40 دو معیار مالی اصلی، یعنی نرخ رشد و حاشیه سود را در نظر می گیرد:

نرخ رشد: در کسب و کار شرکت های SaaS، نرخ رشد با مقایسه تغییرات سال به سال در شاخص های ARR (درآمد مکرر سالانه) یا MRR (درآمد مکرر ماهانه) اندازه گیری می شود.
سودآوری: ما درآمد قبل از بهره، مالیات و استهلاک (EBITDA) را به عنوان استاندارد اندازه گیری در تحلیل سودآوری شرکت ها ترجیح می دهیم. حاشیه EBITDA تفاوت در مبلغ سود، مالیات، استهلاک و کاهش بها را حذف می کند و باعث می شود حاشیه EBITDA بهترین شاخص برای سنجش سودآوری در مقایسه میان مشاغل SaaS باشد. با این حال، ممکن است متوجه شوید که برخی شرکت ها از درآمد خالص یا جریان نقدی به عنوان معیارهای دیگر سودآوری استفاده می کنند.

اگرچه این دو معیار را می توان به روش های مختلف اندازه گیری کرد، اما به هر حال نرخ رشد درآمد و حاشیه EBITDA معمولاً برای سنجش سودآوری و رشد یک شرکت استفاده می شوند و این معادله ساده را به راهی برای محاسبه قانون 40 درصد تبدیل می کنند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: اصول برخورد با مشتری برای ایجاد رونق در کسب و کار
چه زمانی باید از قانون چهل درصد استفاده کنیم؟
قانون 40 درصد می تواند معیاری مفید هنگام مقایسه شرکت های SaaS باشد. در حالی که قانون 40 درصد سلامت شرکت های SaaS را با در نظر گرفتن رشد درآمد و سودآوری ارزیابی می کند، علاوه بر اندازه گیری صرفاً هر جزء به صورت جداگانه، یک عامل نرمال سازی نیز محسوب می شود.
برخی از شرکت ها ممکن است سودآوری خود را فدای رشد کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بسیار سودآور باشند اما در فروش و بازاریابی سرمایه گذاری نکرده باشند. محاسبه قانون ۴۰ درصد به خریداران و سرمایه گذاران این امکان را می دهد که این دو عامل را در بین اهداف اکتساب یا سرمایه گذاری در دامنه ای مشابه* قرار دهند.
یک شرکت می تواند بر اساس قانون 40 درصد از راه های مختلفی به تعادل 40 درصد برسد. اجازه دهید چند مثال را مرور کنیم:
1- ۲۰% رشد درآمد + ۲۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
2- ۰% رشد درآمد + ۴۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
3- ۴۰% رشد درآمد + ۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
با این حال، به همان اندازه که قانون 40 درصد ابزاری کاربردی ست، ممکن است نتواند مدیریت شرکت را در مورد چگونگی تعادل بین اولویت های معمول رقابتی برای رشد سریع و افزایش سودآوری راهنمایی کند.
حتما بخوانید: 15 تا از جدیدترین اصول موفقیت در کسب و کار از دید افراد موفق
شرکت Software Equity Group اخیراً گروهی از سرمایه گذاران بخش خصوصی را در یک وبینار گرد هم آورده است تا بدانند در سرمایه گذاری های بالقوه در شرکت های SaaS به دنبال چه هستند و چه هدفی دارند. زمانی که از آن ها صراحتا در مورد قانون 40 درصد، و اینکه آیا ترجیحشان به سمت رشد است یا سودآوری پرسیده شد، اتفاق نظر این بود که رشد برای شرکت های کوچک تر SaaS مهم تر است.

قانون وزنی 40 درصد

با توجه به ترجیح خریداران برای رشد نسبت به سودآوری، به ویژه برای شرکت های کوچکتر، تغییر چشمگیری به سمت قانون وزنی 40 درصد وجود دارد. در قانون وزنی 40 درصد میزان رشد وزنی دو برابر سودآوری خواهد داشت.
قانون وزنی 40 = (33.1 * رشد درآمد) + (67.0 * حاشیه EBITDA)
این وزن دهی جدید با افزایش تمرکز بر رشد، به ویژه برای شرکت های SaaS کوچک تر، همخوانی دارد، و رشد را بر سودآوری در اولویت قرار می دهد، زیرا این شرکت ها برای دستیابی به تناسب تلاش می کنند. همچنین، قانون وزنی ۴۰ درصد راهنمایی بهتری در مورد نحوه تفکر استراتژیک مدیریت در مورد قیمت گذاری و تخصیص منابع ارائه می دهد.
همانطور که شرکت ها به تناسب بیشتری دست می یابند، برای حفظ همان نرخ های رشد بزرگ با چالش مواجه خواهند شد. به این ترتیب، آن ها باید وزن دهی جایگزین را در نظر بگیرند که حاشیه EBITDA را بر رشد در اولویت قرار دهد. وزن دهی اصلاح شده برای شرکت های بالغ SaaS، راهنمایی های بهبود یافته ای را در مورد چگونگی تدوین اهداف استراتژیک و عملیاتی توسط مدیریت ارائه می دهد.
قانون وزنی 40 برای شرکت های عمومی SaaS
همانطور که گزارش سالانه انجمن علمی SEGاز شرکت های SaaS در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد، سرمایه گذاران از شرکت های SaaS با قانون وزنی 40 درصد بالاتر حمایت می کنند. در بیش تر موارد، شرکت هایی که قانون وزنی 40 درصد بالاتری دارند، چند برابر درآمد بیش تری خواهند داشت.
در سه ماهه اخیر، انجمن علمی SEG مشاهده کرده است که سرمایه گذاران رشد را از سودآوری ارزشمندتر می دانند. به همین دلیل ما شاخص را با استفاده از قانون وزنی 40 درصد تجزیه و تحلیل کردیم.
باز هم ترفند: چگونه کسب و کار خود را رونق دهیم؟ 8 روش جدید
شرکت های عمومی SaaS که بر اساس قانون وزنی 40 درصد امتیازی بیش از 40 درصد کسب کرده‌اند، مقدار حاصلضرب 22.4 در نسبت میانگین ارزش شرکت به درآمد (EV/Revenue) برابری را منتشر کرده‌اند. شرکت های Okta، Adobe، Zoom، Twilio و Datadog شرکت هایی از این دست با عملکرد بالا هستند. علاوه بر این، هر گروه که دارای 10 درصد بیشتر از مبنای قانون وزنی 40 درصد باشد، مضرب های میانگین ارزش شرکت به درآمد بیشتری را در مقایسه با سه ماهه چهارم سال ۲۰۱۹ نشان می دهد، که ثابت می کند سرمایه گذاران از رشد سهام در سال 2020 حمایت می کنند.
قانون 40 درصد ابزاری محبوب برای شرکت های SaaS برای مقاصد مقایسه ای است. از آنجایی که خریداران و سرمایه گذاران استراتژیک به طور فزاینده ای به رشد و حفظ خالص به عنوان شاخص های کلیدی ارزش گذاری نگاه می کنند، قانون وزنی 40 درصد نیز ابزار موثری برای شرکت های SaaS است تا منابع خود را متمرکز کرده و ارزش گذاری آتی خود را تقویت کنند.
استفاده از قانون ۴۰ درصد
قانون 40 درصد، چه وزنی باشد چه نباشد، می تواند به عنوان یک ابزار اندازه گیری مفید در هنگام ارزیابی سلامت کسب و کار شما و ایجاد برنامه ای برای ادامه رشد عمل کند.
پرینت کنید و نصب کنید در محل کار: جملات انگیزشی کسب و کار (66 جمله منتخب سال)
یک ویدیوی جالب

کفش های نقاشی شده با دست با الهام از پارچه روغنی

[ad_1]

کفش های رنگ شده با الهام از پارچه روغنی

شما دوستان خود را با این کفش های نقاشی شده با دست الهام گرفته از پارچه روغنی DIY تحت تاثیر قرار خواهید داد. من عاشق پارچه‌های روغنی مکزیکی هستم و فکر می‌کنم که شایسته تجلیل بیشتر از رومیزی یا کیف‌های جوراب‌دار است! کفش پاشنه بلند چطور؟ من به معنای واقعی کلمه نمی توانم این کفش ها را بپوشم اما آنها را به دوستی که می تواند هدیه دادم. هدف من از نقاشی اینها این بود که زیبایی طرح ها و نقش ها را به چیزی شیک تبدیل کنم. من می‌خواستم ظاهر چیزی پوشیدنی را بازسازی کنم، اما می‌خواستم قبل از اینکه وارد یک قطعه بزرگ شوم کمی تمرین کنم.

در اینجا نحوه رنگ آمیزی گل های الهام گرفته از پارچه روغنی آورده شده است! من این الگو را دوست دارم، اما می توانید طرح های پارچه روغنی دیگر را برای ایجاد ظاهر خود بررسی کنید.

لوازم کفش های نقاشی شده با دست الهام گرفته از پارچه روغنی

کفش هایی با سطح متخلخل. هر چیزی که خیلی نرم باشد ممکن است رنگ را خیلی خوب نگه نداشته باشد، می تواند پوست کنده شود.

کفش های الهام گرفته از پارچه روغنی توسط craftychica روی طناب بازی.

لوازم کفش پارچه روغنی رنگ شده

کفش. هر کفشی کار می کند. من این کفش‌های پاشنه‌دار را از فروشگاه ساده خریدم و می‌دانستم که برای اجرای آزمایشی من عالی هستند! برای این کار می توانید از هر نوع کفشی حتی کفش های کتانی استفاده کنید. فقط به دنبال چیزی باشید که سطح صاف خوبی داشته باشد. و اگر در وضعیت خوبی باشند کمک می کند.

رنگ پارچه! این با رنگ کاردستی متفاوت است. رنگ کاردستی خراشیده می شود و کنده می شود. رنگ پارچه یا حتی رنگ چند سطحی خیلی بهتر به سطح می چسبد. اگر همان چیزی است که دارید می توانید از رنگ کاردستی استفاده کنید، اما من رنگ دوتایی را روی سیلر اعمال می کنم.

– رنگ پارچه تولیپ سافت در نورهای متنوع (شما به بیش از آنچه در تصویر بالا نشان داده شده است نیاز دارید): به یک سایه روشن و یک سایه تیره تر از هر رنگ نیاز دارید (یا می توانید با رنگ سفید مخلوط کنید).

– رنگ پارچه تولیپ سافت در سیاه و سفید. من از این رنگ ها برای برجسته کردن و برجسته کردن استفاده می کنم.
– برس خط ریز
– برس گرد متوسط.
– اب.
– لاک برس.
– اگر سطح شما فوق العاده صاف است (وینیل، چرم لاک) کاغذ سنباده درجه یک
عکس از Oilclothbytheyard.com

پارچه را مطالعه کنید

این الگوی پارچه روغنی است که من استفاده کردم. گل ها را مطالعه کنید! ببینید چگونه همه چیز دارای پس زمینه سفید است؟ به این دلیل که رنگ در بالای پس زمینه سفید چاپ شده است. گل های خود را به همین روش خلق کنید. ابتدا باید این لایه سفید را با استفاده از قلم موی متوسط ​​خود رنگ کنید. بگذارید کاملا خشک شود. انجام این کار همچنین به روشن تر نشان دادن رنگ های شما کمک می کند.
نکته: اگر سطح پارچه شما بسیار نرم است، قسمت هایی را که می خواهید رنگ کنید، کمی سنباده بزنید. این به چسبندگی بهتر رنگ کمک می کند! اگر سمباده ندارید می توانید از سوهان ناخن استفاده کنید.

جهت ها:

کفش های خود را با یک پارچه مرطوب پاک کنید. مطمئن شوید که همه جا خوب و تمیز هستند. حتی در قسمت پایین!

کفش های الهام گرفته از پارچه روغنی در حال تولید هستند.

ادامه بده!

این همان چیزی است که کفش های من بعد از اضافه کردن رنگ سفید به آن نگاه کردند. من طرح هایی برای گل و فضای سبز اضافه کردم.
بعد، می‌خواهید با رنگ پایه روشن پر کنید. آبی روشن، صورتی روشن، زرد روشن، و غیره… ما به صورت لایه لایه کار می کنیم، همه چیز نتیجه خواهد داد، قول می دهم! کاری که ما انجام می دهیم مهندسی معکوس فرآیند برای دستیابی به ظاهر است.

نکته: تا لبه سفید رنگ نکنید. شما می خواهید یک حاشیه سفید باقی بگذارید، این چیزی است که آن را شبیه پارچه روغنی واقعی می کند. آن هاله کوچک همه را زنده می کند!

کفش های پارچه ای رنگ شده در حال پیشرفت است.

اجازه دهید رنگ های پایه روشن خشک شوند. با استفاده از یک برس خط ظریف، از رنگ تیره تر استفاده کنید تا تکه های حرکتی نازک را به لبه های گلبرگ اضافه کنید.

نکته: رنگ را کمی آب کنید تا روان‌تر شود، ضربه‌ها صاف‌تر می‌شوند. شما می خواهید به نوعی مچ دست خود را تکان دهید تا این ضربه ها را بگیرید. اگر احساس ناراحتی می کنید روی پارچه های ضایعاتی تمرین کنید.

اگر احساس شادابی می کنید، سومین رنگ تیره تر را در مرکز اضافه کنید.

در مرحله بعد، خطوط نازک مشکی را اضافه کنید.

یک جوانه مرکزی اضافه کنید، این فرآیند را تکرار کنید – ضربه های روشن، تیره، سکته های سیاه.

هر زمان که احساس کردید گم شده اید، به سادگی به پارچه روغنی مراجعه کنید.

کفش های رنگ شده با الهام از پارچه روغنی

آخرین مرحله برای این کفش‌های رنگ‌آمیزی شده از پارچه روغنی، استفاده از سنجاق سر برای اضافه کردن نقاط سفید در مرکز هر گل است. بگذارید خشک شود و یک لایه لاک برس بر پایه آب را به تمام قسمت های رنگ شده اضافه کنید. اگر از رنگ پارچه استفاده می کنید لازم نیست، اما به هر حال من این کار را انجام می دهم، مخصوصا اگر قصد دارید زیاد کفش هایتان را بپوشید!

کفش های رنگ شده با الهام از پارچه روغنی.

نحوه رنگ آمیزی کفش های الهام گرفته از پارچه روغنی! #craftychica #کفش های نقاشی شده

از شما برای خواندن پست من در مورد کفش های نقاشی شده با دست الهام گرفته از پارچه روغنی DIY متشکرم!

مربوط:

کفش جادویی میلاگرو

نعناع فلفلی

[ad_2]

منبع