معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز

اکثر افراد در طول 24 ساعت شبانه روز فقط یک بار می خوابند؛ اما برخی از متخصصان توصیه می کنند که بهتر است یک بار هم در طول روز بخوابید. این یعنی ساعت خواب اصلی شما به دو بخش جداگانه با فاصله چند ساعت از هم تقسیم می شود که به آن خواب دو فازی یا دو مرحله ای گفته می شود.
خواب برای بار دوم چیست؟
خواب دوم در واقع بخشی از یک چرخه خواب و بیداری دو فازی است که در آن دو دوره خواب عمیق در طول یک 24 ساعت شبانه روز وجود دارد. خواب دو فازی یا دو مرحله ای با خواب تک فازی یا یک مرحله ای که در آن شما فقط یکبار در طول شبانه روز می خوابید فرق می کند. بعضی ها هم از الگوی خواب چند فازی پیروی می کنند که در آن در طول یک سیکل بیست و چهار ساعته، چند دوره چرت زدن وجود دارد.
افرادی که الگوی خوابشان دو فازی است، معمولا به همان اندازه بقیه می خوابند با این تفاوت که ساعتهای خوابشان را در دو مرحله تقسیم می کنند، چون الگوی خواب یک فازی با ریتم شبانه روزی آنها همخوانی ندارد.
روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد
الگوی خواب دو فازی و چند فازی جایگزینهایی برای خواب تک فازی هستند که در آن فرد فقط یکبار می خوابد. این الگوها به شکلهای مختلفی پیاده می شوند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
1- خواب دو فازی شامل دو مرحله خواب است. در این مدل خواب، چرخه خواب و بیداری به خواب اول و دوم تقسیم می شود. این مراحل جای خواب تک مرحله ای را می گیرند، اما در عین حال همان میزان خواب و بیداری را به همراه دارند.
2- خواب چند فازی بیشتر از دو مرحله خواب دارد؛ یعنی شما ساعات خوابتان را در طول بیست و چهار ساعت شبانه روز در چند مرحله تقسیم می کنید. این خوابها به صورت چرتهای کوتاه مدت هستند. خواب چند فازی از خیلی جهات شبیه الگوی خواب نوزادان تازه متولد شده است که در طول روز چندین بار چرت می زنند (با افزایش سن، چرتهای نوزادان هم کمتر می شود و در نهایت الگوی خواب اکثر بچه ها به شکل خواب یک مرحله ای در می آید).
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
تاریخچه مختصری از خواب دو فازی
تحقیقات نشان می دهند که انسانها در بیشتر دوران زندگی شان خواب دو فازی داشته اند، چون توان کمتری برای غلبه بر طبیعت داشتند و بنابراین چاره ای جز گذراندن بخشی از روز (به خصوص در طول تابستان) در داخل خانه را نداشتند؛ حتی اگر کارشان به طور کامل در فضای باز انجام می شد. همین مساله باعث پیروی آنها از الگوی خواب دو فازی می شد.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بهداشت استاندارد خواب در زمان انقلاب صنعتی قرن هجدهم و نوزدهم دستخوش تغییراتی شد. ماشین آلات و اختراعاتی مثل لامپ این امکان را برای همه به وجود آورد که بتوانند تا ساعات بیشتری بی قفه کار کنند. به این ترتیب خیلی از افراد نه تنها صبح، بلکه شبها هم به کار مشغول می شدند و بعد از اتمام آن به یک خواب طولانی می رفتند.

حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام
3 نوع خواب دو مرحله ای
حالا بیایید با هم سه مدل خواب دو مرحله ای رایج را بررسی کنیم:
1- دو بار چرت زدن در شب: برخی از کسانی که از الگوی خواب دو فازی پیروی می کنند عصرها به رختخواب می روند و نیمه های شب برای چند ساعتی از خواب بیدار می شوند. بعد از گذشت چند ساعت، دوباره برای مرحله دوم خواب به رختخواب می روند.
2- یک چرت در شب، یک چرت در طول روز: دسته دیگری از افراد یکبار شب (و معمولا نیمه شب) می خوابند و یک بار هم بعد از ظهرها. چرخه خواب و بیداری در اسپانیا رایج است. نکته مهم این است که چرت بعد از ظهر در این الگوی خواب از 20 دقیقه بیشتر است و معمولا چند ساعت طول می کشد و در آن فرد وارد مرحله REM (مرحله رویابینی در خواب) و خواب عمیق می شود.
3- دو چرت در طول روز: این مدل خواب رواج کمتری دارد؛ مخصوصا بین کسانی که از روشنایی روز برای کار کردن استفاده می کنند. کارگران شیفت های شب که خواب دو فازی را ترجیح می دهند می توانند از این مدل خواب پیروی کنند. در این الگوی خواب، معمولا فرد حوالی سحر به خواب می رود و چند ساعت بعد از خواب بیدار می شود و سپس قبل از شروع روز کاری اش یک چرت طولانی دیگر می زند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
فواید و معایب خواب دو مرحله ای
اگر می خواهید از الگوی خواب دو فازی پیروی کنید بهتر است اول با معایب و مزایای آن آشنا بشوید:
1- خواب دو فازی یا دو مرحله ای به برخی افراد امکان می دهد بیشتر استراحت کنند: از آنجایی که کم خوابی باعث تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز و مشکلات سلامت روان، خواب دو فازی اجازه برطرف کردن این کمبود و مقابله با عواقب آن را می دهد. متخصصان به افرادی که دچار کم خوابی هستند پیشنهاد می کنند روش های جدیدی برای بهتر و بیشتر خوابیدن امتحان کنند. چنین افرادی می توانند چرخه خواب و بیداریشان را به خواب اول و دوم تقسیم کنند.
2- برای بعضی افراد خواب دو فازی طبیعی تر است: مثلا کودکان خردسال با خواب دو مرحله ای راحتتر هستند و تحقیقات هم نشان می دهد که در اکثر تاریخ بشریت، انسانها از الگوی خواب دو مرحله ای پیروی می کرده اند. اگر خواب دو فازی با ریتم شبانه روزی شما هماهنگی دارد بد نیست آن را امتحان کنید تا ببینید که آیا باعث افزایش عملکردهای ذهنی و افزایش بازده در هنگام بیداری می شود یا نه.
3- خواب دو فازی درمانی برای اختلال خواب نیست: اختلالات خواب مثل کم خوابی یا سایر مشکلات خواب را نمی توان با خواب دو مرحله ای درمان کرد. پس اگر با چنین مسائلی دست و پنجه نرم می کنید قبل از تجویز خواب دو مرحله ای برای خودتان بهتر است با پزشک مشورت کنید.
4- خواب دو فازی با برنامه کاری همه مطابقت ندارد: اگر شغلتان طوریست که باید در ساعات مشخصی کار کنید، چرت زدنهای طولانی در بعد از ظهر نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما اگر بخواهید می توانید خواب دو مرحله ای در طول شب را امتحان کنید که در آن هر دو مرحله خواب در طول شب انجام می شوند. (منبع)
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو

معرفی سه کتاب برای افزایش تمرکز

معرفی سه کتاب برای افزایش تمرکز

تمرکز حواس، به­طور کلی به هرگونه توانایی کنترل توجه و تفکر بر روی یک موضوع واحد گفته می‌شود. برای مثال، آزمایش سوزاندن کاغذ با ذره‌بین را تصور کنید که تنها با متمرکز شدن تمام قوای پرتوهای خورشید بر یک نقطه از کاغذ اتفاق می‌افتد.
تمرکز ما انسان‌ها نیز به همین شکل است و این توانایی نیز مانند هر مهارت دیگری، قابلیت توسعه دارد. در مقاله امروز با آگاهی از اهمیت تمرکز حواس، به چرایی و چگونگی توسعه این توانمندی خواهیم پرداخت.
تمرکز، به معنای جمع شدن تمامی ذهن در یک نقطه است. افراد از این طریق انرژی‌ خود را حفظ می‌کنند و به فعالیت نامربوط و پراکنده هدر نمی‌دهند؛ به همین علت توسعه تمرکز برای هر انسانی که می­خواهد یک زندگی کارآمد داشته باشد، حیاتی است تا ذهن با آمادگی بیشتر از او اطاعت کند و درگیر افکار پرت نشود، همین‌، خود به تنهایی نوعی موفقیت تلقی می‌شود.

اهمیت تمرکز در زندگی روزمره و کنترل ذهن بی‌قرار
تصور کنید در حال خواندن کتابی هستید، بعد از دقایقی احساس گرسنگی می‌کنید و به آشپزخانه می‌روید. یا در ادامه خواندن کتاب، آلودگی صوتی تلویزیون و ضبط صوت به شما اجازه نمی‌دهد دقیق کتاب را بخوانید و موارد این چنینی. افکار ما مدام توجه ما را جلب می‌کنند. بخشی زیادی از وقت و انرژی ما صرف امور بی‌اهمیت می‌شود و اینگونه زندگی ما را اداره می‌کنند. در واقع با نیروی تمرکز می‌توان افسار ذهن و توجه را با آنچه برای ما مفید و ضروری است، کنترل کرد. همچنین، نمی‌توان از ارتباط وجود تمرکز، کاهش اشتباه و ذخیره زمان و انرژی چیزی نگفت.
بدیهی است که شما اگر همین کتاب را با تمرکز و توجه مطالعه کنید، دقیق متوجه مطالب خواهید شد و نیازی به صرف انرژی و زمان در آینده برای خوانش دوباره آن نخواهید داشت.
اهمیت تمرکز در دوران تحصیلات
یک دانش‌آموز از لحظه بیدارشدن که باید به­موقع برای رفتن به مدرسه آماده شود و تا آخر شب که مشغول درس خواندن و انجام تکالیفش است، نیاز به توجه و تمرکز حواس دارد تا بتواند در مسیر تحصیلی خود درست عمل کند و این، به‌نحوی متضمن موفقیت اوست و عدم وجود آن می‌تواند بعد از مدتی دانش‌آموز را دچار کشمش با خود، معلم‌ها و خانواده کند که برخلاف زمان گذاشتن برای درس، نتیجه دلخواهی از تلاش خود نمی‌گیرد و برای ادامه مسیر سرخورده و دچار افت تحصیلی می‌شود، در حالی که مشکل، بدون اینکه بداند از نداشتن تمرکز کافی برای فهم عمیق و درست مطالب درسی است.
اهمیت تمرکز در کسب‌وکار
تمرکز بر روی بخش نادرست می‌تواند کسب‌وکار شما را به فنا دهد و برعکس، تمرکز بر روی آنچه که باید، می‌تواند شما را در شغل‌تان به موفقیت برساند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

اما تفاوت این دو در چیست؟ نقطه مقابل یک تمرکز تجاری درست کجاست؟ به زبان ساده، تفکر واکنشی است. دنیای کسب‌وکار امروز بیشتر از هر وقت دیگری با چالش‌های عجیب و غریب مواجه می­شود، زمانی که به خود اجازه دهید دقت و توجه­تان با این تغییرات و چالش‌ها بر هم بخورد و با صرف زمان، انرژی و پول فراوان در برابر آن واکنش نشان دهید، تمرکز و منابع خود را از دست خواهید داد.
نکته مهم این است که در دنیای مدرن و دیجیتال امروز که همه چیز با یک کلیک در دسترس خواهد بود و نگه ‌داشتن مشتری دشوار به نظر می‌رسد، با تمرکز بر آنچه که می‌توانید خلق کنید و رقبا نمی‌توانند، با کنترل تمرکز بر کار، ارزش پایداری خلق کنید که منحصر به کسب‌وکار شماست و در ذهن مخاطب ماندگار خواهد شد.
جمع‌بندی
به­طور کلی، ما در دوره‌های مختلف زندگی که مشغول به انجام امور متفاوت هستیم، نیازمند داشتن تمرکز و کنترل آن برای بر روی بخش‌های مربوطه‌ایم. ما نیز سعی کردیم با تقسیم‌بندی ابعاد مختلف زندگی به سه دوره کلی، اهمیت تمرکز و بهبود آن توضیح دهیم.
همان­طور که می‌دانید، برای بهبود تمرکز روش‌های مختلفی وجود دارند، از مدیتیشن تا تغذیه صحیح. یکی از آن‌ روش‌ها که به سرمایه خاصی هم نیاز ندارد، تمام افراد به آن دسترسی دارند و تاثیر مثبت آن نیز ثابت‌ شده، خواندن کتاب است. کتاب‌های زیادی در این زمینه منتشر شده‌اند و جستجو برای تهیه آن‌ها، زمان‌بر است. به همین دلیل ما در پایان با معرفی سه کتاب به شما در این امر یاری می‌رسانیم.
کتاب ذهن حواس‌ جمع که یکی از ۵ کتاب برتر سال ۲۰۲۰ در حوزه رهبری و تجارت است، اعتقاد دارد برای برآورده ساختن این میل همیشگی به افزایش بهره‌وری و مفید بودن، لازم نیست دائما کاری انجام دهیم، بلکه باید یکسری کارهای نادرست را انجام ندهیم.

کتاب مجالی برای تمرکز برای آن دسته از افرادی مناسب است که با انبوهی از کارها و فعالیت‌ها در طول روز مواجه‌اند و برای انجام درست آن‌ها و افزایش بهره‌وری با مشکل مواجه شده‌اند. نویسنده با تک‌تک جملات این کتاب در چگونگی استفاده حداکثری از زمان و افزایش بهره‌وری به ما یاری می‌رساند.
کتاب تمرکز حواس در سی فصل با اشاره به چیستی و اهمیت تمرکز آن را به چالش می‌کشد و در نهایت به مخاطب در مسیر حفظ دقت و توجه بسیار بالا برای مدت زمان پنج ساعت و بیشتر از آن کمک ‌می‌کند.
شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر و تهیه کتاب‌ها رو نام آن‌ها کلیک کنید و فراموش نکنید که با تمرکز حواس، نیاز نیست دنبال پیدا کردن مسیر باشید، شما در مسیر درست قرار خواهید گرفت و رو به جلو حرکت خواهید کرد، کافی‌ست امتحان کنید.

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

روش درمان خواب زیاد: 6 ترفند توقف خواب بیش از حد

اگر تازگیها زیاد می خوابید یا احساس می کنید مدام خوابتان می آید، می توانید دست به کار شوید و کارهایی برای برگشتن به چرخه خواب سالم انجام بدهید. ما اینجا به شما یاد می دهیم که چطور پرخوابی را درمان کنید و برنامه خواب سالم و درستی برای خودتان تنظیم نمایید.
پرخوابی چیست؟
پرخوابی که به آن خواب طولانی، خواب زیاد یا بیش از حد هم گفته می شود زمانی اتفاق می افتد که شما از میزان توصیه شده خواب در هر روز فراتر می روید و بیشتر می خوابید. ممکن است افرادی که زیاد می خوابند کیفیت خواب پایینی داشته باشند یا خوب نخوابند و برای همین مدت طولانی تری در رختخواب بمانند. اینکه بدانید میزان خواب مورد نیازتان چقدر است به شما کمک می کند تا برنامه خواب درستی برای خودتان تنظیم کنید.
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
چه عواملی باعث پرخوابی می شوند؟
دلایل زیادی برای خواب بیش از حد وجود دارد که ما اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
1- عادات غذایی یا سبک زندگی: رژیم غذایی و سلامت کلی بدن شما روی میزان نیاز خوابتان در هر روز تاثیر می گذارد. به عنوان مثال اگر بیش از حد کافئین مصرف کنید، الگوی خوابتان تغییر می کند و چرخه خوابتان تحت تاثیر قرار می گیرد؛ یا مثلا نگاه کردن به گوشی و لپتاپ یا هر صفحه نمایشی که نور آبی منعکس می کند باعث می شود خوابتان بپرد و نتوانید به خواب بروید.
2- بیماریها و شرایط پزشکی: خیلی از بیماریها مثل دیابت و بیماریهای قلبی باعث می شوند که فرد به خواب بیشتری نیاز داشته باشد. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب مثل آپنه خواب یا نارکولپسی هم باعث کم خوابی و احساس نیاز بیشتر به خواب می شوند.
3- کم خوابی: اگر کمبود خواب دارید و شبها بیداری می کشید، بدنتان سعی می کند با پرخوابی یا خوابیدن زیاد این مساله را جبران کند. شما باید یاد بگیرید که برنامه خوابتان را طوری تنظیم کنید که خواب بی وقفه و با کیفیتی داشته باشید.
حتما بخوانید: انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام آن به تنهایی
میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد
داشتن عادات خوب در زندگی برای همه ضروری است، اما باید این را هم بدانید که میزان خواب مورد نیاز هر فرد بر اساس سن و سالش با دیگری فرق می کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، میزان خواب توصیه شده بر اساس سن افراد را به شرح زیر دسته بندی کرده است:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- نوزادان (0 تا 3 ماهه): 14 تا 17 ساعت خواب در روز
2- نوزادان (4 تا 12 ماهه): 12 تا 16 ساعت خواب در روز
3- کودکان نوپا (2 تا 1 ساله): 11 تا 14 ساعت خواب در روز
4- کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 ساله): 10 تا 13 ساعت خواب در روز
5- کودکان در سن مدرسه (6 تا 12 سال): 9 تا 12 ساعت خواب در روز
6- نوجوانان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت خواب در روز
7- بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت خواب در روز
8- افراد مسن (65 سال و بالاتر): 7 تا 8 ساعت خواب در روز
بسته به اینکه در چه شرایط خاصی قرار دارید، ممکن است لازم باشد یک ساعت بیشتر یا کمتر از این محدوده های توصیه شده بخوابید. علاوه بر این، خانمهای باردار هم در سه ماهه اول بارداری احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند و به چند ساعت خواب اضافی در روز نیاز دارند.
چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (18 ترفند)
اگر به بیماری خاصی دچارید یا شرایط خاصی دارید، بهترین کار مشورت با پزشک است. پزشک به شما کمک می کند تا برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید.
ترفندهایی برای مقابله با خواب زیاد
رعایت نکات زیر می تواند در تنظیم یک برنامه خواب مناسب موثر باشد:
1- از چرت زدن بعد از بیدار شدن خودداری کنید: وقتی آلارم یا همان زنگ هشدار گوشی برای بیدار شدن شما فعال می شود، آنها را به تعویق نیندازید و پیش خودتان نگویید ده دقیقه بیشتر می خوابم و بعد بلند می شود. اگر می خواهید برنامه خواب درست و سالمی داشته باشید باید همان موقع که گوشی یا ساعتتان زنگ خورد بیدار شوید. می توانید آن را در جایی دورتر از تختخوابتان قرار بدهید تا وقتی زنگ خورد مجبور باشید برای خاموش کردنش از جایتان بلند شوید.
2- در طول روز چرت نزنید: خیلیها برای اینکه جلوی خواب آلودگی در طول روز را بگیرند کمی چرت می زنند. اما باید این را هم بدانید که چرت زدن در طول روز، خوابیدن در شب را برایتان سختتر می کند و برنامه خوابتان را به هم می ریزد.
همه خواص و مضرات قهوه اسپرسو
3- در جای راحت و مناسبی بخوابید: اگر اتاق یا محل خوابتان نور زیادی دارد و اجازه نمی دهد خوب بخوابید، به فکر خرید پرده باشید تا بتوانید شبها راحت بخوابید. ایجاد تغییرات کوچکی مثل بیرون بردن گوشی و وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و راحت و مناسب کردن محل خواب به شما کمک می کند تا به اندازه بخوابید و روز بعد سرحال و قبراق از خواب بیدار شوید.
4- برنامه خواب مناسبی برای خودتان تنظیم کنید: یکی از قدمهای مهمی که برای جلوگیری از خواب بیش از حد باید بردارید این است که مشخص کنید چه زمانی به رختخواب بروید و چه وقتی از خواب بیدار شوید. این کار باعث می شود هر شب به اندازه کافی بخوابید و صبح روز بعد هم سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید.
اگر هر شب سر یک ساعت مشخص به خواب بروید و در یک ساعت خاص هم بیدار شوید، بدنتان به تدریج به این برنامه خواب عادت می کند. پس چه بهتر که آن را به یک شیوه درست و سالم عادت بدهید. عوامل مختلف مثل سبک زندگی، فعالیت های روزمره و موارد دیگری که روی خوابتان تاثیر می گذارند را در نظر بگیرید و یک ساعت مناسب برای خواب و بیداریتان مشخص کنید.
برای پریدن خواب به صورت طبیعی چه کنیم؟
5- برای به موقع بیدار شدن به خودتان جایزه بدهید: وقتی برنامه خواب و بیداریتان را درست و خوب انجام دادید خودتان را تشویق کنید. این کار باعث ایجاد انگیزه در شما برای ادامه دادن می شود. لازم نیست پاداش یا جایزه تان خیلی چیز بزرگی باشد. می توانید خودتان را به یک صبحانه خوشمزه یا یک پیاده روی دلپذیر مهمان کنید و خودتان را به خاطر پایبندی به برنامه خواب تشویق کنید.

وفاداری در رابطه چیست؟ 6 روش تقویت آن

وفاداری در رابطه چیست؟ 6 روش تقویت آن

سوالی که برای خیلیها پیش می آید این است که وفاداری در رابطه چیست؟ وفاداری به معنی تعهد داشتن برای احترام گذاشتن، حمایت و محافظت از طرف مقابل در یک رابطه است. احترام گذاشتن به شریک عاشقانه و عزیزانمان از اول رابطه وجود دارد و با گذشت زمان و جلو رفتن روابط بیشتر و کاملتر می شود. با حمایت عاطفی مداوم و مستمر از شریک عشقی، تمرین بخشش و وضوح در رابطه می توانید وفاداری خودتان را به طرف مقابلتان اثبات کنید.
چرا وفاداری در رابطه مهم است؟
سنگ بنای هر رابطه ای اعتماد است و یکی از موثرترین راهها برای ایجاد و حفظ اعتماد، وفادار بودن است. وفاداری در روابط عاشقانه فواید زیر را به دنبال دارد:
1- باعث ایجاد اعتماد متقابل می شود: وقتی با کسی روابط صمیمانه و عاشقانه دارید، ممکن است احساس کنید که می توانید ذهنش را بخوانید یا او می تواند افکار شما را حدس بزند. اما همیشه این اتفاق نمی افتد و شما همیشه نمی توانید بفهمید که طرف مقابلتان چه حسی دارد و چه فکری می کند. وفادار بودن در رابطه باعث ایجاد اعتماد متقابل می شود و به شما اجازه می دهد خیلی راحت بتوانید افکار و احساسات خودتان را با او در میان بگذارید و مطمئن باشید که او به شما اعتماد دارد، چون وفاداری با خودش اعتماد می آورد.

توی این پک فوق العاده، تعمیرات و نگهداری منزل رو خودت انجام بده، همسرت و خونواده تو سربلند کن و کلی توی مخارج اضافی صرفه جویی کن!

2- تغییر را آسان می کند: وفادار بودن یعنی پذیرفتن شریک زندگی همانطور که هست و قبول این مساله که او هم مثل هر فرد دیگری ممکن است تغییر کند. اگر به فردی که دوستش دارید وفادار باشید، تغییرات اجتناب ناپذیری که در طی رابطه در او به وجود می آید برای شما قابل هضم خواهد بود و به راحتی آنها را می پذیرید.
3- دست و پنجه نرم کردن با مشکلات را راحتتر می کند: حتی یک رابطه محکم و بی دردسر هم مشکلات و چالشهای مخصوص خودش را دارد. وفاداری باعث می شود مطمئن شوید شما و شریک عاطفیتان در روزهای خوب و بد کنار هم می مانید و با هم مشکلات را حل می کنید.
4- باعث ایجاد احساس امنیت می شود: وفادار بودن به نفع هر دو طرف یک رابطه است. اگر وفادار باشید احساس بهتری نسبت به خودتان و طرف مقابلتان در رابطه خواهید داشت. علاوه بر این، وفاداری باعث می شود شریک زندگی شما احساس امنیت و راحتی بیشتری کند و او هم نسبت به شما وفادارتر بشود.

8 روش رمانتیک بودن در رابطه و اثبات عشق به طرف
چگونه در روابط خودمان وفادار باشیم؟
وفاداری در یک رابطه به تعهد و تمرین نیاز دارد. هر چه رفتارهای مثبت و اعتمادسازی از خودتان نشان بدهید، احتمال بیشتری برای دستیابی به وفاداری پایدار پیدا می کنید. برای وفادار بودن نکات زیر را مد نظر قرار بدهید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- تعهد داشته باشید: برای اینکه وفادار باشید باید به طرف مقابلتان به طور آگاهانه تعهد داشته باشید. تعهد یعنی مسئولیت پذیر باشید و هر انتخاب خوب و بدی که می کنید، پای عواقبش بایستید و مسئولیت آن را قبول کنید.
2- به طور مداوم از طرف مقابلتان حمایت کنید: یکی از بهترین راهها برای نشان دادن وفاداری، حمایت و پشتیبانی بی قید و شرط از شریک زندگیتان است. باید بدانید که حمایت شما از طرف مقابلتان باعث می شود او احساس امنیت بیشتری کند و در نتیجه رابطه تان قویتر و مستحکمتر شود.
3- ارتباط موثر و قوی داشته باشید: یکی از مهمترین و ضروری ترین جنبه های یک رابطه همراه با وفاداری، داشتن خطوط ارتباطی باز برای ابراز احساسات مختلف است. امکان صحبت کردن با طرف مقابل درباره احساسات و افکار مختلف از جمله ترسها و خواسته هایتان، کمک زیادی به تحکیم رابطه و افزایش میزان وفاداری دو طرف به همدیگر می شود.
4- سپاسگزاری را تمرین کنید: با یادآوری اینکه چقدر خوش شانس هستید که شریک زندگیتان را پیدا کرده اید، سپاسگزاری تان را از این موهبت نشان بدهید. وقتی قدردان بودن او و لحظات خوبی که برایتان رقم زده باشید، احتمال بی وفایی را کم می کنید و باعث تقویت رابطه می شوید.
5- پیگیر باشید: وفاداری به پشتکار و تلاش نیاز دارد. وقتی مشکلات و چالشهای رابطه خودشان را نشان می دهند به خودتان یادآوری کنید که باید متعهد و وفادار بمانید. اینکه مدام در حال تمرین وفاداری باشید و به طور مرتب این مساله را به خودتان یادآوری کنید، احتمال پیش آمدن موقعیت های سخت و دشوار و یا جدایی را در رابطه کم می کند.
بسیار کاربردی: چگونه کسی را عاشق خود کنید؟ (12 روش  موثر)
6- با خودتان صادق باشید: به این فکر کنید که شریک زندگیتان را چقدر سخت پیدا کرده اید و نباید به این راحتیها او را از دست بدهید. اگر برای حفظ رابطه تان کمک لازم داشتید، حتما کمک بگیرید و اجازه ندهید رابطه ایده آلتان از دست برود.
7- قدمهای کوچک بردارید: برای وفادار بودن لازم نیست کار خیلی سخت و بزرگی بکنید. با اینکه از خودگذشتگی و تعهد صادقانه برای موفق بودن یک رابطه بسیار مهم است؛ اما همین کارهای کوچک مثل بیان کلمات محبت آمیز و کمک در کارهای خانه برای استراحت دادن به شریک زندگیتان نشانه هایی از وفاداری به او هستند. علاوه بر این، صداقت داشتن در هر چیزی، حتی چیزهای کوچک و جزئی باعث می شود طرف مقابلتان به شما اعتماد کند و جلوی بروز اختلاف نظرهای مختلف را هم می گیرد.
8- بخشش داشته باشید: اینکه بدانید چه موقع باید دلخوری ها و مشاجرات را کنار بگذارید و ببخشید خیلی مهم است. وقتی خودتان یا شریک زندگیتان مرتکب اشتباه شدید، باید گذشت و بخشش را تمرین کنید تا آرامش به رابطه تان برگردد. هر چه به جزییات کوچک بپردازید، اصل کلی و مهم رابطه تان را بیشتر نادیده می گیرید. پس رها کنید و بگذرید.
9- کمک بگیرید: باید بدانید چه زمانی لازم است از شریک زندگیتان یا یک فرد دیگر کمک بگیرید. وقتی به مشکلات و چالشهای بزرگ برخورد می کنید روی حمایت طرف مقابلتان حساب کنید و از او کمک بگیرید. علاوه بر این می توانید برای حل مشکلات جدی و مهم از مشاور کمک بگیرید. یادتان باشد کمک خواستن هیچ وقت بد نیست و خیلی مواقع باعث تحکیم و بهتر شدن روابط شما و فردی که دوستش دارید می شود.
مسئولیت پذیری در رابطه: تمرین کردن مسئولیت پذیری با 5 روش

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟ (تحقیقات 2022)

سوالی که برای خیلی از ورزشکاران و کسانی که دنبال تناسب اندام هستند پیش می آید این است که “من هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟”. جواب این سوال برای هر کسی متفاوت است و در واقع شما قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی باید با متخصص تغذیه صحبت کنید. اما ما در این مطلب نکاتی کلی درباره مقدار پروتین نیاز روزانه تان در اختیار شما می گذاریم. (مطلب از 3 منبع علمی معتبر تدوین شده است منبع1 منبع2 منبع3)
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری و مورد نیاز بدن ماست. مواد غذایی، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن ما را فراهم می کنند. این آمینو اسیدها بلوکهای سازنده پروتئین هستند که برای دهها عملکرد مهم بدن ضروری است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما در روز به عواملی مثل اندازه بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. در ادامه به مقدار مورد نیاز پروتئین بر اساس اهداف مختلفی مثل مدیریت وزن، عضله سازی و حفظ سلامت عمومی تا سنین بالاتر نگاهی می اندازیم.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
چرا پروتئین مهم است؟
معمولا وقتی اسم پروتئین وسط می آید، همه ما یاد عضله سازی و تقویت بافتهای عضلانی بدن می افتیم. اما پروتئین نقشهای دیگری هم در بدن دارد. به عنوان مثال، خیلی از اندام ها، سلول ها و بافت های بدن ما برای اینکه درست کار کنند به پروتئین نیاز دارند.
علاوه بر این، ما برای سنتز عضلات و سوزاندن چربی، افزایش سوخت و ساز بدن و حتی برای تقویت سلامت اندامها و غدد خاصی مثل تیروئید و غدد فوق کلیوی به پروتئین نیاز داریم. به عبارت دیگر، ما به طور کلی به پروتئین نیاز داریم تا بدن سالم و فعالی داشته باشیم.

این درشت مغذی به سلامت عمومی بدن هم کمک می کند. پس اگر خیلی فعال هستید و مدام ورزش می کنید، بیشتر از هر وقت دیگری به مصرف پروتئین در این زمانها نیاز دارید.
مقدار نیاز روزانه ما به پروتئین
برای اینکه بفهمید هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، باید این مورد را به سه دسته تقسیم کنید:

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- برای سلامت عمومی بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
2- برای اینکه در محدوده وزن سالم بمانید یا چربی بسوزانید به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
3- برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
میزان مصرف پروتئین برای سلامت کلی بدن
اگر هدفتان حفظ سلامت عمومی بدن همزمان با افزایش سن است، باید بدانید که به اکثر افراد توصیه می شود حدود 50 درصد از وزن بدنشان را بر حسب گرم پروتئین مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید باید روزی 35 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. می توانید این 80 گرم را به صورت تقریبا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی در رژیمتان بگنجانید.
فرض دوم این است که قصد شما کاهش وزن است و دنبال غذاهایی می گردید که چربی سوزی کنند. اگر چنین هدفی دارید توصیه می کنیم که روی مواد غذایی پروتئینی تمرکز کنید، چون تحقیقات نشان می دهند که پروتئین سیر کننده است و می تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
برای اینکه احساس سیری بیشتری کنید و کمتر از کربوهیدارتها و مواد قندی استفاده کنید، توصیه می شود به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا اگر وزنتان 70 کیلوگرم است باید آن را در 8.0 ضرب کنید که نتیجه می شود 56 گرم پروتئین در روز. سعی کنید این مقدار پروتئین را بین وعده های غذاییتان در طول روز تقسیم کنید.
پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
مقدار توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی (RDA) بر اساس سن به شرح زیر است:

19 تا13 سال: 34 گرم در روز
14 تا 18 سال (خانمها): 46 گرم در روز
14 تا 18 سال (آقایان): 52 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (خانمها): 46 گرم در روز
19 تا بالای 70 سال (آقایان): 56 گرم در روز

میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
حالا سوال اینجاست کسانی که تحرک بالایی دارند و قصدشان عضله سازی است چه میزان پروتئین در روز باید مصرف کنند؟ برای این منظور توصیه می کنیم به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین مصرف کنید؛ مثلا اگر 70 کیلو وزن دارید باید روزی 70 گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان پروتئین تقریبا زیاد است، برای همین توصیه می کنیم از میان وعده هایی مثل شیک های پروتئینی استفاده کنید که یکی از بهترین انتخابها برای عضله سازی است.

باز هم این نکته را یادآوری می کنیم که نیاز بدن هر کسی به پروتئین با دیگری متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که قبل از هر تصمیمی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی (و 5 مکمل که ارزشش را دارند!)
نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چطور باید مقدار پروتئین روزانه را حساب کنیم؟ برای این کار مراحل زیر را دنبال نمایید:

اول از همه باید خودتان را بدون لباس و با معده خالی (مثلا صبح ناشتا) وزن کنید.
اگر هدفتان حفظ سلامت کلی بدن است باید به اندازه نصف وزنتان هر روز پروتئین مصرف کنید.
اگر میخواهید وزن کم کنید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان حدود 8.0 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر دنبال عضله سازی هستید باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

به طور کلی توصیه می شود که سعی کنید بین 10 تا 30 درصد از کالری مصرفی روزانه تان را از منابع پروتئینی دریافت نمایید. البته برای کنترل وزن و عضله سازی به میزان بیشتری پروتئین نیاز خواهید داشت. علاوه بر این اگر خیلی تحرک نداشته باشید هم میزان پروتئین دریافتی تان باید بیشتر شود. توصیه کلی برای اکثر افراد این است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان حداقل 8.0 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
بهترین غذاهای پروتئینی
یکی از راحت ترین راهها برای افزایش مصرف پروتئین استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین است. البته خیلی ها برای عضله سازی بیشتر، در کنار مواد غذایی پروتئینی از مکملها و پودر پروتئین هم استفاده می کنند. باز هم توصیه می کنیم که بدون مشورت با متخصص هیچ نوع مکملی استفاده نکنید.
منابعی که در ادامه معرفی می کنیم جزو بهترین غذاهای پروتئینی هستند. البته باز هم همه چیز به ترجیحات هر کسی بستگی دارد، ولی به طور کلی اگر قصد عضله سازی دارید توصیه می کنیم حتما این غذاها را در برنامه غذایی روزمره خودتان بگنجانید.

گوشت گاو تغذیه شده با علف
گوشت مرغ و بوقلمون
تخم مرغ
ماهی های وحشی مثل ماهی تن و قزل آلا
پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین کلاژن
ماست، کفیر و پنیر دلمه
شیر ارگانیک
لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل (مانند نخود، بادام، دانه شاهدانه، دانه کتان و چیا، لوبیا سیاه، کینوا، جو دوسر و تمپه ارگانیک)

با اینکه دریافت پروتئین مهم است؛ اما یادتان باشد که در هر کاری باید اعتدال و میانه روی را رعایت کرد. بهترین کار این است که با هر وعده غذایی یک ماده پروتئینی به همراه مقداری سبزیجات، خوراکیهای حاوی فیبر بالا و چربیهای سالم مثل آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره مصرف کنید.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مصرف چه میزان پروتئین در روز زیاد است؟
شاید این سوال پیش بیاید که اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنیم چه می شود؟ گاهی اوقات افرادی که دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند ممکن است در مصرف مواد پروتئینی زیاده روی کنند و از سایر غذاهای سالم غافل شوند.
مصرف بیش از حد پروتئین منجر به بروز عوارضی مثل سوء هاضمه، یبوست، بوی بد دهان و گاهی اوقات مشکلات مرتبط با کلیه مانند سنگ کلیه می شود. اینکه چه میزان پروتئین زیاد محسوب می شود را نمی توان به طور دقیق گفت، اما توصیه کلی این است که بیشتر از وزن خودتان پروتئین مصرف نکنید. برخی کارشناسان توصیه می کنند نباید بیشتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کرد.
جمع بندی
برای خیلیها این سوال پیش می آید که چقدر پروتئین در روز باید مصرف کرد؟ همانطور که در این مطلب هم اشاره کردیم، اگر هدفتان حفظ سلامتی بدن است، به مقدار نیمی از وزن بدنتان و بر حسب گرم پروتئین مصرف کنید (مثلا اگر 70 کیلوگرم هستید 35 گرم پروتئین مصرف کنید). اگر هم قصد عضله سازی دارید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان 1 گرم پروتئین در برنامه غذاییتان داشته باشید.
حتما بخوانید: روش ساخت پروتئین وی دست ساز (و 4 دستور مصرف)
با اینکه پروتئین می تواند شما را سیر نگه دارد و جلوی پرخوریهایتان را بگیرد، اما یادتان باشد که هر چیزی حساب و کتابی دارد و نباید بیش از اندازه مصرف شود. شما باید علاوه بر پروتئین، از منابع سالم دیگری مثل کربوهیدارت و چربیهای سالم هم در رژیمتان استفاده کنید. از جمله بهترین منابع پروتئینی هم می توان به گوشت، مرغ، ماهی، ماست، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، و پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا مثل پروتئین گیاهی، پروتئین مولتی کلاژن و پروتئین عصاره استخوان اشاره کرد. ضمنا بنا به گفته برخی کارشناسان نباید بیشتر از 2 گرم در روز پروتئین مصرف کرد چون شما را در معرض ابتلا به عوارض جانبی خاصی مثل مشکلات کلیوی، سوء هاضمه غیره قرار می دهد.

چطور به کمر بخوابیم؟ 6 ترفند برای بیهوش شدن

چطور به کمر بخوابیم؟ 6 ترفند برای بیهوش شدن

در این مطلب فواید خوابیدن به کمر و ترفندهایی برای تغییر حالت خوابیدن را بررسی می کنیم.
خوابیدن به کمر چه فوایدی دارد؟
بدن موقع خوابیدن به کمر در مقایسه خوابیدن به شکم یا پهلو کمتر فشرده می شود و همین مساله فواید زیادی دارد. خوابیدن به پشت یا همان کمر باعث تنظیم ستون فقرات، کاهش تجمع سینوسها و کم شدن تعداد دفعات سردردهای تنشی می شود.
7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
افرادی که روی شکم می خوابند بیشتر دچار کمردرد یا گردن درد می شوند. خوابیدن به کمر می تواند در رفع این مشکلات موثر باشد، چون وقتی به کمر می خوابید گردن و ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار می گیرند و فشاری متحمل نمی شوند. افرادی که دچار سوزش سر دل یا رفلاکس اسید معده هستند هم می توانند با خوابیدن به کمر و بالا نگه داشتن سرشان موقع خواب به کاهش این علائم کمک کنند.
در چه مواردی نباید به کمر خوابید؟
اگر به آپنه انسدادی در خواب دچار هستید نباید به کمر بخوابید چون این حالت باعث تشدید علائم آپنه می شود. علاوه بر این، خوابیدن به کمر باعث افزایش خروپف می شود و همین مساله تنش و فشار و در نتیجه کمردرد را بیشتر می کند.
در صورت ابتلا به هر نوع اختلال خواب، باید از پزشکتان درباره بهترین حالت خوابیدن سوال کنید. خانمهای باردار هم در سه ماهه سوم بارداری نباید به کمر بخوابند چون این حالت جریان خون به جنین را کاهش می دهد. در این دوران خوابیدن به پهلو بهتر است.

8 روش ساده برای خوابیدن (در کمتر از 4 دقیقه بی هوش شوید!)
چطور به کمر بخوابیم؟
برای اینکه راحتتر بتوانید به کمر بخوابید نکات زیر را در نظر بگیرید:
1- حتما از تشک خوب و مناسبی استفاده کنید: یکی از دلایلی که نمی گذارد شما به راحتی به کمر بخوابید تشکتان است. استفاده از تشک مموری فوم یا رویه تشک، ستون فقرات شما را در حالت انحنای طبیعی نگه می دارد و به شما کمک می کند بتوانید رو به کمر بخوابید. اگر تشک شما به اندازه کافی سفت باشد، ستون فقرات در تمام طول شب در یک راستا می ماند و راحت می توانید به کمر بخوابید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

2- از بالش مناسبی استفاده کنید: بالش های مموری فوم هم مثل تشکهای مموری فوم به خواب بهتر شما کمک می کنند. حتی بالشهای مخصوص افرادی که به کمر یا به پهلو می خوابند و یا کسانی که سعی دارند به کمر بخوابند هم وجود دارد. بهترین بالش برای به کمر خوابیدن بالشی است که 8 تا 13 سانتیمتر ضخامت داشته باشد و از سر شما پشتیبانی کند.
3- زیر زانوهایتان یک بالش بگذارید: گذاشتن یک کوسن یا بالش کوچک زیر زانوها باعث کاهش فشار وارده روی ستون فقرات می شود. همچنین می توانید یک بالش کوچک و سفت هم زیر کمرتان بگذارید تا از ستون فقراتتان حمایت کند.
4- برای جلوگیری از غلت زدن موقع خواب، از بالش استفاده کنید: اگر معمولاً به پهلو می‌خوابید و الان سعی دارید به کمر خوابیدن را تمرین کنید، بهتر است شبها موقع خواب دو طرف پهلو و باسنتان بالش یا بالشتک بگذارید. این کار باعث می شود بدنتان موقع خواب به همان حالت بماند و غلت نزنید.
5- قبل از خواب حرکات کششی انجام بدهید: حرکات کششی قبل از خواب و به خصوص حرکات کششی مخصوص کمر، گردن و پاها باعث افزایش گردش خون در این نواحی می شود و به آرامش هر چه بیشتر شما موقع خواب کمک می کند. به طور کلی، انجام حرکات کششی قبل از خواب یکی از بهترین کارهاییست که باید به عادات شما قبل از خواب تبدیل شود.
چرا با وجود خستگی خوابمان نمیبرد؟ 10 راهکار عالی [اینفوگرافی]

قانون چهل درصد چیست؟ روش استفاده از آن برای موفقیت کاری

قانون چهل درصد چیست؟ روش استفاده از آن برای موفقیت کاری

شرکت ها نیز دقیقا مثل بقیه مردم تعاریف خاص خودشان را از دستیابی به موفقیت دارند. مفهوم موفقیت مبهم است و مجموعه ای از معیارها را در بر می گیرد و به سختی می توان آن را تعریف کرد. مخصوصا در دنیای نرم افزار، سازماندهی یک سیستم اندازه گیری استاندارد شاید بسیار سردرگم کننده تر باشد. چشم انداز فناوری به طور مدوام در حال تغییر است و ایجاد تعادل میان انجام کارهایی که برای رشد الزامی هستند و در عین حال حرکت در مسیر سودآوری می تواند چالش برانگیز باشد.
قانون چهل درصد را اعمال کنید
در سال های اخیر، قانون ۴۰ درصد به عنوان قانونی مبتنی بر تجربه شناخته شده می شود و اغلب برای تجزیه و تحلیل عملکرد عملیاتی شرکت ها به کار می رود. این قانون در اصل حاشیه سود و نرخ رشد یک شرکت را به عددی منحصر به فرد تبدیل می کند که به عنوان معیاری برای کمک به سرمایه‌ گذاران و کارآفرینان نرم افزاری در زمینه هدایت سازمان به سمت موفقیت استفاده می شود.
قانون 40 درصد زمانی در صنعت SaaS (نرم افزار به عنوان سرویس) مورد توجه قرار گرفت، که براد فلد (Brad Feld) از شرکت Techstars، نویسنده وبلاگ محبوب Feld Thoughts (ایده های فلد)، شرح داد که حداقل سطح رضایت برای شرکت های در حال بلوغ، نرخ رشد 40 درصدی است. او در اصل مبنایی عمومی اعلام کرد که طبق آن هر چیزی در سطح ۴۰ درصدی یا بیش تر از آن قرار داشته باشد فوق العاده است.

توی این پکهای فوق العاده، رازهای میلیونر شدن رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! این ترفندها اگه پولدارت نکنن هم تو زندگی واقعا لازمن. استفاده کن و حسابی پول در بیار!

توی این پک فوق العاده، قوانین رشد و موفقیت رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی زندگی، محل کار و هر جایی راه موفقیت رو به راحتی پیدا کن!

بسیار کاربردی: 9 تمرین قانون جذب (برای مبتدی ها و شروع یادگیری)
اما معیارهای دقیق در محاسبه قانون 40 درصد کدام ها هستند و چگونه و چه زمانی می توان از آن ها استفاده کرد؟ در ادامه با این شاخص اصلی عملکرد بیش تر آشنا می شویم.
تعریف قانون چهل درصد
به بیان ساده، قانون 40 درصد معیار استانداردی است که توسط سرمایه گذاران سهام خصوصی و خریداران استراتژیک برای اندازه گیری عملکرد شرکت های SaaS استفاده می شود. قانون 40 درصد با اندازه گیری تعادل میان سودآوری و رشد، بیان می کند که شرکت های SaaS باید نرخ رشد و حاشیه سود تا 40 درصد یا بیش تر را برای خود هدف قرار دهند.
محاسبه قانون 40 درصد
محاسبه قانون 40 دو معیار مالی اصلی، یعنی نرخ رشد و حاشیه سود را در نظر می گیرد:

نرخ رشد: در کسب و کار شرکت های SaaS، نرخ رشد با مقایسه تغییرات سال به سال در شاخص های ARR (درآمد مکرر سالانه) یا MRR (درآمد مکرر ماهانه) اندازه گیری می شود.
سودآوری: ما درآمد قبل از بهره، مالیات و استهلاک (EBITDA) را به عنوان استاندارد اندازه گیری در تحلیل سودآوری شرکت ها ترجیح می دهیم. حاشیه EBITDA تفاوت در مبلغ سود، مالیات، استهلاک و کاهش بها را حذف می کند و باعث می شود حاشیه EBITDA بهترین شاخص برای سنجش سودآوری در مقایسه میان مشاغل SaaS باشد. با این حال، ممکن است متوجه شوید که برخی شرکت ها از درآمد خالص یا جریان نقدی به عنوان معیارهای دیگر سودآوری استفاده می کنند.

اگرچه این دو معیار را می توان به روش های مختلف اندازه گیری کرد، اما به هر حال نرخ رشد درآمد و حاشیه EBITDA معمولاً برای سنجش سودآوری و رشد یک شرکت استفاده می شوند و این معادله ساده را به راهی برای محاسبه قانون 40 درصد تبدیل می کنند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: اصول برخورد با مشتری برای ایجاد رونق در کسب و کار
چه زمانی باید از قانون چهل درصد استفاده کنیم؟
قانون 40 درصد می تواند معیاری مفید هنگام مقایسه شرکت های SaaS باشد. در حالی که قانون 40 درصد سلامت شرکت های SaaS را با در نظر گرفتن رشد درآمد و سودآوری ارزیابی می کند، علاوه بر اندازه گیری صرفاً هر جزء به صورت جداگانه، یک عامل نرمال سازی نیز محسوب می شود.
برخی از شرکت ها ممکن است سودآوری خود را فدای رشد کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بسیار سودآور باشند اما در فروش و بازاریابی سرمایه گذاری نکرده باشند. محاسبه قانون ۴۰ درصد به خریداران و سرمایه گذاران این امکان را می دهد که این دو عامل را در بین اهداف اکتساب یا سرمایه گذاری در دامنه ای مشابه* قرار دهند.
یک شرکت می تواند بر اساس قانون 40 درصد از راه های مختلفی به تعادل 40 درصد برسد. اجازه دهید چند مثال را مرور کنیم:
1- ۲۰% رشد درآمد + ۲۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
2- ۰% رشد درآمد + ۴۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
3- ۴۰% رشد درآمد + ۰% حاشیه EBITDA = ۴۰%
با این حال، به همان اندازه که قانون 40 درصد ابزاری کاربردی ست، ممکن است نتواند مدیریت شرکت را در مورد چگونگی تعادل بین اولویت های معمول رقابتی برای رشد سریع و افزایش سودآوری راهنمایی کند.
حتما بخوانید: 15 تا از جدیدترین اصول موفقیت در کسب و کار از دید افراد موفق
شرکت Software Equity Group اخیراً گروهی از سرمایه گذاران بخش خصوصی را در یک وبینار گرد هم آورده است تا بدانند در سرمایه گذاری های بالقوه در شرکت های SaaS به دنبال چه هستند و چه هدفی دارند. زمانی که از آن ها صراحتا در مورد قانون 40 درصد، و اینکه آیا ترجیحشان به سمت رشد است یا سودآوری پرسیده شد، اتفاق نظر این بود که رشد برای شرکت های کوچک تر SaaS مهم تر است.

قانون وزنی 40 درصد

با توجه به ترجیح خریداران برای رشد نسبت به سودآوری، به ویژه برای شرکت های کوچکتر، تغییر چشمگیری به سمت قانون وزنی 40 درصد وجود دارد. در قانون وزنی 40 درصد میزان رشد وزنی دو برابر سودآوری خواهد داشت.
قانون وزنی 40 = (33.1 * رشد درآمد) + (67.0 * حاشیه EBITDA)
این وزن دهی جدید با افزایش تمرکز بر رشد، به ویژه برای شرکت های SaaS کوچک تر، همخوانی دارد، و رشد را بر سودآوری در اولویت قرار می دهد، زیرا این شرکت ها برای دستیابی به تناسب تلاش می کنند. همچنین، قانون وزنی ۴۰ درصد راهنمایی بهتری در مورد نحوه تفکر استراتژیک مدیریت در مورد قیمت گذاری و تخصیص منابع ارائه می دهد.
همانطور که شرکت ها به تناسب بیشتری دست می یابند، برای حفظ همان نرخ های رشد بزرگ با چالش مواجه خواهند شد. به این ترتیب، آن ها باید وزن دهی جایگزین را در نظر بگیرند که حاشیه EBITDA را بر رشد در اولویت قرار دهد. وزن دهی اصلاح شده برای شرکت های بالغ SaaS، راهنمایی های بهبود یافته ای را در مورد چگونگی تدوین اهداف استراتژیک و عملیاتی توسط مدیریت ارائه می دهد.
قانون وزنی 40 برای شرکت های عمومی SaaS
همانطور که گزارش سالانه انجمن علمی SEGاز شرکت های SaaS در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد، سرمایه گذاران از شرکت های SaaS با قانون وزنی 40 درصد بالاتر حمایت می کنند. در بیش تر موارد، شرکت هایی که قانون وزنی 40 درصد بالاتری دارند، چند برابر درآمد بیش تری خواهند داشت.
در سه ماهه اخیر، انجمن علمی SEG مشاهده کرده است که سرمایه گذاران رشد را از سودآوری ارزشمندتر می دانند. به همین دلیل ما شاخص را با استفاده از قانون وزنی 40 درصد تجزیه و تحلیل کردیم.
باز هم ترفند: چگونه کسب و کار خود را رونق دهیم؟ 8 روش جدید
شرکت های عمومی SaaS که بر اساس قانون وزنی 40 درصد امتیازی بیش از 40 درصد کسب کرده‌اند، مقدار حاصلضرب 22.4 در نسبت میانگین ارزش شرکت به درآمد (EV/Revenue) برابری را منتشر کرده‌اند. شرکت های Okta، Adobe، Zoom، Twilio و Datadog شرکت هایی از این دست با عملکرد بالا هستند. علاوه بر این، هر گروه که دارای 10 درصد بیشتر از مبنای قانون وزنی 40 درصد باشد، مضرب های میانگین ارزش شرکت به درآمد بیشتری را در مقایسه با سه ماهه چهارم سال ۲۰۱۹ نشان می دهد، که ثابت می کند سرمایه گذاران از رشد سهام در سال 2020 حمایت می کنند.
قانون 40 درصد ابزاری محبوب برای شرکت های SaaS برای مقاصد مقایسه ای است. از آنجایی که خریداران و سرمایه گذاران استراتژیک به طور فزاینده ای به رشد و حفظ خالص به عنوان شاخص های کلیدی ارزش گذاری نگاه می کنند، قانون وزنی 40 درصد نیز ابزار موثری برای شرکت های SaaS است تا منابع خود را متمرکز کرده و ارزش گذاری آتی خود را تقویت کنند.
استفاده از قانون ۴۰ درصد
قانون 40 درصد، چه وزنی باشد چه نباشد، می تواند به عنوان یک ابزار اندازه گیری مفید در هنگام ارزیابی سلامت کسب و کار شما و ایجاد برنامه ای برای ادامه رشد عمل کند.
پرینت کنید و نصب کنید در محل کار: جملات انگیزشی کسب و کار (66 جمله منتخب سال)
یک ویدیوی جالب

چطور بارفیکس برعکس بزنیم؟ روش درست بارفیکس برعکس زدن

چطور بارفیکس برعکس بزنیم؟ روش درست بارفیکس برعکس زدن

بارفیکس دست برعکس (Chin-up) نوعی حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی در بالاتنه را درگیر می‌کند. برای اجرای حرکت بارفیکس دست برعکس، میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان شوید. سپس، خود را بالا بکشید تا میله بارفیکس پایین چانه‌ تان قرار بگیرد.
3 فایده انجام بارفیکس دست برعکس
برخی از تأثیرات مثبت انجام حرکت بارفیکس دست برعکس به طور مداوم عبارت اند از:
1-افزایش قدرت بالاتنه: با انجام بارفیکس دست‌ برعکس عضلات پشتی بزرگ، عضلات گرد بزرگ و ذوزنقه ای در پشت بدن تحریک می شوند و قدرت بالاتنه افزایش می یابد.
2- قوی شدن دستها‌: بارفیکس دست برعکس یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن است که عضلات دست و به خصوص عضله بازویی و دو سر بازوییکه خم کننده آرنج هستند را تقویت می کند.
3- افزایش قدرت پنجه ها: انجام بارفیکس دست برعکس، ماهیچه بازویی ‌زبرزندی در ساعد را تحریک می‌ کند که باعث افزایش قدرت پنجه می شود. می توان بارفیکس دست برعکس که تقویت کننده پنجه هاست را انجام داد تا بدن برای حرکات ترکیبی دیگر مثل زیربغل سیم کش (لت)، شنا با میله های موازی و جلو بازو هالتر آماده و گرم شود.


8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
تفاوت بارفیکس دست برعکس و بارفیکس معمولی
بارفیکس دست برعکس و بارفیکس معمولی (Pull-up) الگوی حرکتی یکسانی دارند، اما چند تفاوت کلیدی با هم دارند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

نحوه گرفتن میله: در حالت بارفیکس دست برعکس، کف دست ها به سمت صورت است در حالی که در بارفیکس معمولی پشت دست ها به سمت صورت است. علاوه بر آن،‌ در حرکت بارفیکس معمولی، دست ها بازتر از حالت بارفیکس دست برعکس است.
عضلات درگیر: در هر دو نوع بارفیکس گروه های عضلانی مشابهی درگیر هستند، ولی در هر کدام به برخی از عضلات فشار بیشتری وارد می شود. بارفیکس دست برعکس فشار بیشتری به جلوبازو می آورد؛ اما بارفیکس معمولی بیشتر عضلات پشتی و مخصوصاً عضلات زیربغل را درگیر می‌کند.
میزان سختی: به طور کلی بارفیکس دست برعکس راحت تر از بارفیکس معمولی است. اگر انجام کامل بارفیکس دست برعکس برایتان سخت است، از دستگاه بارفیکس کمک دار استفاده کنید. این دستگاه به شما کمک می کند تا حرکت بارفیکس را راحتتر انجام بدهید و دامنه حرکتی تان بیشتر شود.

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
نحوه انجام درست بارفیکس دست برعکس
بارفیکس دست برعکس را با 2 تا 3 ست و 3 تا 8 تکرار در هر ست شروع کنید. ست ها و تکرار ها را بر اساس توانایی خودتان طوری مشخص کنید که بتوانید در طول کل ست ها و تکرار ها حرکات را به درستی انجام دهید و حالت بدن مناسبی داشته باشید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

1- برای شروع، میله بارفیکس را به صورتی که کف دست مقابل صورت تان باشد بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. اگر نمی توانید میله بارفیکس را بگیرید، روی یک جعبه پلایومتریک یا یک میز تخت بایستید و بعد میله بارفیکس را بگیرید.
2- پاهایتان را از روی جعبه بردارید تا در هوا معلق شوید. در این حالت دست ها و پاهایتان باید کشیده باشند و آرنج هایتان باید کمی خم شوند.
3- عضلات باسن و چهارسر ران را منقبض کنید و عضلات مرکزی بدنتان را به کار بگیرید. شانه ها را به سمت بیرون ببرید تا عضلات زیر بغل درگیر شوند. استخوان کتف باید به سمت بالا و از ستون فقرات دور شود. در طول کل حرکت، چانه باید به گردن نزدیک باشد؛ انگار که می خواهید تخم مرغی را زیر چانه نگه دارید. موقع شروع هر تکرار، در این حالت قرار بگیرید.پ
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
4- برای حرکت به سمت بالا، همزمان استخوان های کتف را به سمت پایین و آرنج ها را به سمت بدن بکشید. همینطور ادامه دهید و استخوان های کتف را به ستون فقرات نزدیک کنید و عضلات فوقانی پشت و زیربغل را منقبض کنید تا استخوان ترقوه تان بالای میله قرار گیرد.
5- یک ثانیه بالا بمانید. 6- برای حرکت به سمت پایین، همزمان دست ها را باز کنید و بگذارید استخوان های کتف پایین بیایند و از ستون فقرات دور شوند. به آرامی بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. دقت کنید که دست ها باید کشیده و آرنج ها کمی خم باشد.

چطور بی خطر تمرین کنیم و از مصدومیت جلوگیری کنیم؟
اگر از قبل بیماری دارید، قبل از شروع برنامه ی تمرینی جدید، با پزشک خود صحبت کنید. برای اینکه برنامه تمرینی مؤثر و بی خطر باشد، باید حرکات به درستی انجام شوند؛ اما، بر اساس نیازهای فردی می توانید حرکات را کمی تغییر دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همیشه وزنی را انتخاب کنید که بتوانید در هنگام انجام حرکت روی بدنتان کنترل کامل داشته باشید. هنگام انجام هر حرکت، به بدنتان توجه داشته باشید. اگر متوجه شدید قسمتی از بدنتان درد می گیرد یا اذیت می شوید، ادامه ندهید.
تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس
برای اینکه به طور مداوم نتیجه مثبت بگیرید و بدنتان قوی شود، به برنامه تمرینی خودتان گرم کردن درست، استراحت کافی و تغذیه مناسب را اضافه کنید. نتایج شما به این بستگی دارد که بعد از تمرین، بتوانید ریکاوری مناسب داشته باشید. پس قبل از شروع مجدد تمرینات، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا به اندازه کافی عضلاتتان ریکاوری شوند.

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

همۀ ما در هر روزی از زندگیمان حرکت می کنیم؛ اما اینکه به درستی حرکت کنیم حکایتی دیگر است. اگر تا به حال به فیزیوتراپی رفته اید، حتما زیر نظر متخصص ارزیابی شده اید و تمرین های خاصی برای شما تجویز شده است تا به شما کمک کند با درد کمتری حرکت کنید.
حتی اگر درد یا ناراحتی نداشته باشید، الگوهای حرکتی ضعیف در نهایت می توانند منجر به آسیب های ناشی از استفادۀ بیش از حد و مشکلات حرکتی شود.
حرکت ها یا تمرین های اصلاحی روشی است که علم آناتومی و بیومکانیک را ترکیب می کند تا به جبران خسارت ها و عدم تعادل بپردازد تا کیفیت کلی حرکت شما بهبود یابد. یک ارزیابی ماهرانه نحوه حرکت بدن را در قالب کلی در نظر می گیرد و بر اینکه چگونه قسمتی از بدن می تواند بر روی قسمت های دیگر، نه فقط در وضعیت ایستایی بلکه در طول کل زنجیره جنبشی تأثیر بگذارد، تمرکز دارد.
شایان ذکر است که اصطلاح «حرکت اصلاحی» بدون ارزیابی ای مناسب بی معنا است. حرکات اصلاحی برای بهبود اختلال حرکتی ای خاص استفاده می شود.
حرکات اصلاحی توسط متخصصان مختلف بهداشت و درمان و تناسب اندام آموزش دیده نیز استفاده می شوند. تجویز کننده نیاز به اطلاعات پایه ای قوی از آناتومی و مکانیک های حرکت فانکشنال دارد تا آن چیزی را که قرار است اصلاح کند، درک کند. (منبع)
در ادامه بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای درمان زود انزالی
دقیقاً به همین خاطر تنها تماشای یک ویدیوی «بهترین حرکات اصلاحی» کافی نیست، چون حرکات اصلاحی مناسبِ شما با دیگران متفاوت است و بر اساس نیازهای فردیتان است.
در صورت نیاز می توان از هر ورزش یا حرکتی به عنوان یک اصلاح کننده استفاده کرد. حرکات اصلاحی می توانند انواع حرکت های کششی، انعطاف پذیری، تحرکی یا قدرتی برای هدف قرار دادن مسائل خاص باشند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حرکت های فانکشنال در مقایسه با حرکات اصلاحی
این دو اصطلاح معمولا با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند، اما یکی نیستند. حرکت فانکشنال (functional) حرکتی ترکیبی است که هدفش بهبود حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکت کردن در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره کرد. انتخاب حرکات می تواند بر اساس نیازهای خاص هر فعالیت متغیر باشد.
حرکت های فانکشنال همچنان مفهومی متفاوت دارند و علاوه بر حرکت های قدرتی، جنبه هایی مانند تقویت متابولیکی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت) را نیز شامل می شوند.

حرکات اصلاحی بر اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی که از حرکت صحیح جلوگیری می کند تمرکز دارند؛ به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.
اهدافی که در پس دلیل انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین یکسان یا مشابه ممکن است به عنوان حرکتی فانکشنال یا حرکتی اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.
فواید حرکات اصلاحی

تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد
حالت بدنی، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد
تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می بخشد
خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و استرس های غیرضروری بر بدن را کاهش می دهد
فرصت‌های ورزشی ای جدید را ممکن می سازد که شاید قبلاً در دسترس نبوده باشند
فاصله بین توانبخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی را از بین می برد
تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

عدم تعادل در عضلات چیست؟
عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این اصطلاح کمی مبهم است اما مبانی زیادی را پوشش می دهد و باعث می شود مشخص شود که شخص در مورد چه چیزی صحبت می کند.
به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های مختلفی هستند،مثل عضلات چهارسر ران و همسترینگ. عضلات چهارسر ران زانو را می کِشند (صاف می کند) و همسترینگ زانو را قوس می دهند (خم می کنند). وقتی یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، بر حرکات تأثیر می گذارد.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
نمونه دیگری از عدم تعادل عضلانی و اسکلتی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. ما تمام مدت در روز قوز می کنیم؛ این حالت گرد بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به گردن درد می شود.
عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادت های حالت گیری نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

نکته‌ مهم در مورد عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را برطرف نمی کند. اگر فقط کسی شما را ماساژ بدهد و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ تغییری در طولانی مدتی رخ نمی دهد و احتمالاً درد شما عود خواهد کرد.
با اینکه ماساژ فوق العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با بهبود تحرک، تقویت و انعطاف پذیری مستحکم کنید.
چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟
فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از منظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.
از لحاظ تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان خصوصی، متخصصان با سابقه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص ورزش اصلاحی مدرک بگیرند.
نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات
یادتان باشد که ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. استراتژی اصلاحی برای همه به طور یکسان جواب نمی دهد.
اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با مراجعه به یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش ندیده اند ومجاز به تجویز درمان برای این مشکلات هم نیستند، چون این کار در حیطه کاری آنها نیست.
اگر فقط در مورد حرکت کردن خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در ورزش کردن خود پیشرفتی نمی بینید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی خصوصی یا حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.
سودمندی یک تمرین اصلاحی باز هم به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بدون نگاه کردن به شما بگوید که مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را بهتان آموزش می دهد، بدانید که آن تمرین ها فقط چند حرکت جورواجور هستند.
آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟
خیر. یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آنها دارای مجوز فیزیوتراپی نیز باشند).
با اینکه شباهت هایی بین این دو وجود دارد، اما نباید نقش هر حرفه ای را اشتباه نگیریم.
فیزیوتراپیست ها متخصصین خدمات درمانی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، وضعیت های مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می کنند.
حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل مانوال تراپی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد.
یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هر گونه وضعیت پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است – مگر اینکه آنها مدرک ارائه خدمات درمانی نیز داشته باشند و در آن حیطه کار کنند.)
متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالات که بر توانایی فرد در ورزش یا به خوبی حرکت کردنشان از دیدگاه تناسب اندام تاثیر می گذارند را ارزیابی می کنند.
مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توانبخشی و برنامه ورزشی ای سالم است.
آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
خیر. حرکات اصلاحی در حال حاضر رایج شده اند، یعنی مردم بیش از حد به استفاده از آنها اشتیاق نشان می دهند. اما در واقع، حرکات اصلاحی فقط زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و برخی از آنها نیازی به تعهد مادام العمر ندارند.
اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل توجهی حاصل خواهد شد. همچنین نباید کل ورزش کردن خود را به «حرکات اصلاحی» اختصاص بدهید.
بیشترین بهره را از حرکات اصلاحی خود ببرید
یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. به عنوان مثال می توان به جمع شدن به داخل زانو در حال انجام اسکات یا لانژ اشاره کرد. با اینکه ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا عضلات چهارسر ران باشد.
ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (IT) یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از وضع قرارگیری طبیعی زانو می شود می تواند مناسب باشد.
وضع قرارگیری طبیعیی به معنای نحوۀ قرار گرفتن مفاصل و بافت های نرم روی هم و حرکت در ارتباط با یکدیگر است. وضع قرارگیری خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می کند و جلوگیری از آسیب را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
برای اینکه یک حرکت اصلاحی موثر باشد، باید به وضع قرارگیری طبیعی و فرم خود توجه کنید. انجام حرکات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.
همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت های طبیعی در آناتومی هر فرد، مثل ساختار مفاصل، وضع قرارگیری مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است دو نفر تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.
آموزش حرکات اصلاحی با 12 ویدیوی رایگان
از پیج آموزش ادب:

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

جلسه پنجم

جلسه ششم

جلسه هفتم

جلسه هشتم

جلسه نهم

جلسه دهم

جلسه یازدهم

جلسه دوازدهم (به زودی)

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
جمع بندی
حرکات اصلاحی تکنیکی بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه سازی حرکت و کاهش خطر آسیب دیدگی هستند.از حدس زدن حرکات اشتباه یا اتلاف وقت با آنها خودداری کنید و سعی کنید حرکاتتان را ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب توسط متخصصی آموزش دیده، کلید دریافت حرکات مناسب برای شما است. کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توانبخشی و تناسب اندام نیز به ارائه رویکردی جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب کمک می کند.

5 روش برای ساخت قفسه نمایش دهنده

[ad_1]

در اینجا پنج راه برای ساخت ویترین وجود دارد! این یک پروژه سرگرم کننده است که به کار شما نیز می آید. ما مجموعه‌ای از انواع چیزهایی داریم که با عشق به آنها لقب chucolucos – cositas – اساساً چیزها را داده‌ایم. اگر به آنها توجه نکنید، ممکن است انباشته شوند و حتی خراب شوند. و در مورد آن فکر کنید، اگر این چیزها را دوست دارید، چرا یک اثر هنری ایجاد نکنید که بتوانید همیشه آنها را به زیبایی نمایش دهید. از جواهرات گرفته تا مینیاتور و یادگاری، در اینجا ایده های هوشمندانه ای وجود دارد که آنها را قابل ارائه می کند.

کیف نمایش جواهرات DIY

به این ایده که از اقلام فروشگاه دلاری ساخته شده است نگاه کنید!

https://www.youtube.com/watch?v=IHuqYrIdGVc

علاوه بر استفاده از جواهرات برای شادابی بخشیدن به یک لباس، می توان از انگشتر، گوشواره، گردنبند و دستبند نیز برای افزودن زیبایی به خانه استفاده کرد. با یک نمایشگر/سازمان دهنده جواهرات یک بیانیه در اتاق خواب خود ایجاد کنید. اگر این ایده را دوست ندارید، همیشه می توانید نسخه خود را بسازید! و اگر اقلام گران قیمتی دارید، از یک جعبه شیشه ای با قفل برای نشان دادن آنها استفاده کنید. آنها را بدون گرد و غبار نگه می دارد و کمتر احتمال دارد آنها را از دست بدهید. اگر جواهرات زیادی دارید و به مکانی برای آویزان کردن آنها نیاز دارید، از پایه لامپ لوستر استفاده کنید.

پایه نمایش گوشواره DIY (بدون صفحه!)

یا می توانید از بوم استفاده کنید!

قفسه مدال DIY

افراد زیادی در سراسر جهان درگیر فعالیت های ورزشی هستند. آنها شامل ورزشکاران، هواداران ورزش و مقاماتی مانند مربیان می شوند. همچنین به افسران نظامی مدال اعطا می شود. به عنوان مثال، ستاره نقره ای است سومین افتخار رزمی نظامی به یکی از نیروهای مسلح ایالات متحده اعطا شد. نمایش مدال ها در خانه یک راه ساده برای نشان دادن علایق و دستاوردهای یک فرد است. بنابراین، اگر در مسابقات مختلفی شرکت کرده اید و برخی از جوایز را به صورت شخصی یا تیمی به دست آورده اید، تماشای این جوایز می تواند انگیزه روزانه شما باشد.

قرار دادن جوایز در ویترین می تواند ظاهری جذاب ایجاد کند. اگر مدال ها به دلیل پیشرفت تحصیلی شما است، می توانید آنها را بالای اتاق مطالعه خود قرار دهید زیرا ممکن است به الهام بخشیدن به سایر افراد از نظر تحصیلی نیز کمک کند.

قاب نمایش ماشین مدل

https://www.youtube.com/watch?v=cW8HRImnW3Q

افراد زیادی هستند که به اتومبیل های فانتزی و مسابقات اتومبیل رانی و رکوردها وسواس دارند. به عنوان مثال، AC Cobra Coupe رسیده است 186 مایل در ساعت (299 کیلومتر در ساعت) در یک بزرگراه بریتانیا در سال 1964. اگر این نشان دهنده علایق شماست، می توانید یک ویترین ماشین مدل بسازید و آن را در خانه خود قرار دهید. استفاده از PVC می تواند یک راه خلاقانه برای ایجاد آن باشد زیرا این مواد فقط به لوله کشی محدود نمی شوند. با چیدمان پی وی سی در جعبه چوبی می توانید یک ویترین زیبا و منحصر به فرد بسازید.

اگرچه ممکن است یک لاستیک هنگام قرار دادن در گاراژ شما بی فایده به نظر برسد، اما همچنین می تواند یک قاب نمایشگر تایر DIY فوق العاده بسازد. ابتدا باید لاستیک را با استفاده از الگوهای رنگی مورد علاقه خود رنگ آمیزی کنید و چند قفسه بر اساس اندازه لاستیک قرار دهید. همچنین ممکن است تصمیم بگیرید که یک شیشه شفاف قابل جابجایی اضافه کنید. این یک ویترین منحصر به فرد برای نمونه های ماشین مورد علاقه شما ایجاد می کند.

جعبه نمایش پرچم DIY

https://www.youtube.com/watch?v=orqASac-P4g

در درجه اول، پرچم ها بیشتر با افسران نظامی، کارمندان دولتی و افراد علاقه مند به امور جاری مرتبط است. یک پرچم همچنین ممکن است نشان دهنده یک خاطره خاص باشد که می خواهید به خاطر بسپارید. اگرچه یک صفحه نمایش پرچم ممکن است پرهزینه باشد، شما می توانید آن را به تنهایی بسازید. می توانید از تکه های چوب برای ایجاد یک صفحه نمایش پرچم مثلثی استفاده کنید. این کیس طراحی منظم و عالی را به نمایش می گذارد. طراحی همچنین بدون توجه به جایی که آن را قرار می دهید کاملاً مطابقت دارد. می توانید پشت کیس را باز کنید تا پرچم را بردارید یا وارد کنید.

ابزار سرگرمی خود را نمایش دهید

https://www.youtube.com/watch?v=YqsTVFF8dhU

آیا عاشق فوتبال هستید یا بازی می کنید؟ قرار دادن وسایل فوتبال در کمد کافی نیست. همچنین نباید توپ خود را در مکانی تصادفی قرار دهید. اگر به فکر ساختن ویترینی برای اقلام و لباس های سرگرمی خود باشید، مفید خواهد بود. علایق برخی افراد ممکن است در دنیای هوانوردی نیز باشد. در این صورت، می‌توانید نمونه‌های مختلفی را جمع‌آوری کنید و بر اساس سال سازنده، مدل یا دسته‌بندی، از جمله هواپیماهای نظامی یا غیرنظامی، آن‌ها را روی یک نمایشگر قرار دهید. به عنوان مثال، در دهه گذشته، تعداد هلیکوپترهای غیرنظامی افزایش یافته است افزایش 38 درصدیبنابراین اگر تجهیزاتی برای هلیکوپترهای پرنده دارید، می توانید از آن به عنوان یک آیتم مفید و یک نمایشگر استفاده کنید.

صفحه نمایش می تواند ظاهر خانه شما را تغییر دهد. آنها همچنین علایق و سرگرمی های یک فرد را نشان می دهند، زیرا بسیاری از مردم از چیزی که دوست دارند الهام می گیرند. همانطور که در بالا مشاهده شد، چندین هک وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک صفحه نمایش منحصر به فرد از آنها استفاده کنید. می توانید این هک ها را در محل کار و خانه خود تمرین کنید. با این حال، صرف نظر از جایی که ویترین خود را در کجا قرار می دهید، اطمینان حاصل کنید که آنها زیبایی را اضافه می کنند.

در اینجا چند ایده دیگر برای ساخت ویترین وجود دارد!

https://www.youtube.com/watch?v=hRNfqUIiWZs

https://www.youtube.com/watch?v=RGOQ1bt9zTc

https://www.youtube.com/watch?v=uP53-fUfQ0Q

https://www.youtube.com/watch?v=4hzJTDoKuvs

امیدوارم این به شما کمک کرده باشد که ایده ای برای ساخت ویترین داشته باشید!

[ad_2]

منبع