مادر و کودک

بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-178.jpeg

با استفاده از هفت نکته ضروری زیر اندامهای تحتانی خودتان را ورزش بدهید تا ساق پاهایی حجیم و خوش فرم داشته باشید.
عبارت Leg day یا روز تمرین پا، کلمه ای است که ترس را در دل حتی با تجربه ترین ورزشکاران وارد می کند، چون روز بعد از آن به علت درد شدیدی که در پاهای خود دارند، به سختی می توانند راه بروند.
با این حال، دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم این ضرب المثل «پا قلب دوم بدن است» را جدی می گیرند. پایین تنه بدن دارای بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی است و اگر به اندازه بقیه قسمت های بدن، آنها را تمرین ندهید، یعنی آن طور که باید، به بدن خود اهمیت نمی دهید.
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
اگر به طور ویژه به دنبال چاق شدن ساق پاهای خود هستید، در ادامه با انجام فنون زیر که در حجیم شدن ساق پا تاثیر دارند، با ما همراه شوید.
تمرینات ورزشی سرعتی همیشه بهتر جواب می دهند
اغلب به شما گفته می شود که باید تمرینات وزنه برداری خود را با سرعتی بسیار آهسته انجام دهید تا عضلاتتان تحت فشار حداکثری قرار گیرند. در حالی که این برای بیشتر قسمت ‌های بالایی بدن صدق می ‌کند، اما وقتی پاهای خود را تمرین می ‌دهید که حرکات انفجاری و سریع تری انجام دهند، این حرکات باعث می شوند تا شما بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و در واقع روند عضله سازی سریع تر می شود. سعی کنید تمرینات پای خود را زمان بندی کنید، تا جایی که می توانید هر تکرار (کنترل شده) را در دو دقیقه انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
با تمرینات یک طرفه تعادل بدنتان را تضمین کنید
اکثر مردم یا راست دست هستند یا چپ دست، به این معنی که یک طرف بدن آنها معمولاً بیشتر از طرف دیگر کار می کند. این باعث عدم تعادل جزئی در اندازه و رشد عضلات دو طرف بدن می شود. برای متعادل نگه داشتن دو طرف بدنتان، حرکات یک طرفه مانند اسکات تک پا یا لانژ را به تمرینات خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هر دو ساق پای شما به طور مساوی در حال رشد هستند.
از تمرینات ایزوله برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید
تجهیزات بدنسازی مانند دستگاه پشت پا و دستگاه جلوی پا که در اکثر باشگاه‌ ها یافت می ‌شوند، برای این منظور عالی هستند. برای این تمرین، از یک وزنه با وزن متوسط استفاده کرده و سعی کنید با آن تکرارهای زیادی انجام دهید تا عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود را تقویت کنید.
اطمینان حاصل کنید که دستگاه را متناسب با قد خود، به درستی تنظیم کرده اید تا از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. مفصل زانوی شما باید مستقیماً با لولای دستگاه در یک ردیف قرار داشته باشد. بسیاری از افرادی که سعی می کنند به پاهای خود عضله اضافه کنند، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در لگن غافل می شوند. این عضلات از آسیب احتمالی جلوگیری کرده و به استحکام و انجام حرکات ایمن در حفره لگن و باسن کمک می کنند.
حتما یاد بگیرید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
اگر این عضلات به درستی کار نکنند، تاثیر سایر حرکات روی بدن بسیار کم است و حتی ممکن است خطرناک هم باشد. حتماً به عنوان بخشی از حرکات ورزشی روزانه خود، عضلات اداکتور یا نزدیک کننده ران (عضلات داخل ران) و عضلات دور کننده ران (عضلات خارج ران) را تمرین دهید، به ویژه قبل از انجام حرکات ددلیفت یا اسکات.
از کش های پیلاتس استفاده کنید
مجموعه ای از مینی لوپ مقاومتی یا کش های پیلاتس را به ساک ورزشی خود اضافه کنید. این بهترین سرمایه گذاری است که برای ورزش کردن خود انجام می دهید. کش های پیلاتس را به دور مچ پا، زیر زانو یا بالای زانو بیندازید و از آنها برای مقاومت بدن، گرم کردن، نرمش، کشش یا از بین رفتن خستگی عضلات خود کمک بگیرید.

خوبی استفاده از کش های پیلاتس این است که به شما کمک می کنند تا گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید – مانند عضله های باسن که اغلب نادیده گرفته می شوند – که حرکت و ضربه زدن به آنها با اسکات یا لانژهای اولیه سخت است.
حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
از عضلات باسن غافل نشوید
باسن قوی برای داشتن پاهای بزرگ و نیرومند به همان اندازه مهم است که عضلات شکم برای استحکام قسمت های بالای بدن. اگر عضلات میانی ضعیفی داشته باشید، سایر قسمت های بدن نیز تضعیف می شوند. قبل از هر تمرین پا یا حتی زمانی که در خانه هستید و تلویزیون تماشا می کنید، می توانید از مینی باندهای خود برای حرکت راه رفتن خرچنگی یا کیک دانکی برای رشد عضلات باسن استفاده کنید.

برای حرکت راه رفتن خرچنگی (تصویر بالا)، نوار را زیر زانوی خود بیندازید، سپس به صورت نیمه اسکات خم شده و قدم های بلندی به اطراف خود بردارید، به جای مچ پا، با زانو حرکت کنید. برای انجام حرکت کیک دانکی، نوار را دور مچ پای خود بیندازید و مقابل خود یک صندلی بگذارید. یکی از پاهای خود را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به صورت مستقیم به سمت پشت و بالا بزنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای هر دو حرکت، سه ست 12 تایی از هر طرف انجام دهید.
عضلات ساق پایتان را فراموش نکنید
ما فکر می کنیم که در طول تابستان فوتبالیست های حرفه ای با ساق های شگفت انگیزشان، دیگر نیازی به تمرین کردن عضلات ساق پای خود ندارند، ولی آنها خودشان می دانند زمانی که از تمرین غافل شوند، قدرت ساق پای خود را از دست می دهند.
تمرکز روی عضلات بزرگتر چهار سر ران و همسترینگ ممکن است فقط برای پاهای بزرگ منطقی به نظر برسد، اما کار کردن فقط روی آنها و انجام ندادن حرکات روی عضلات ساق پا، می تواند شما را در معرض خطر داشتن پاهایی کاملا نا متناسب قرار دهد.

6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه
برای داشتن ساق نیرومند و خوش بنیه که به آنها افتخار کنید، انجام حرکات پشت ساق پا را امتحان کنید. در حالی که ایستاده اید، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را روی یک بلوک 5 تا 8 سانتی متری از زمین قرار دهید – صفحه وزنه به درستی کار می کند. خود را به حالت کشیده، بلند کرده تا بتوانید روی انگشتان پا بایستید، سپس مکثی کنید و دوباره پایین بیایید. برای این تمرین، سه ست 10 تایی حرکت تقویت عضلات پشت ساق پا در هر جلسه تمرین پا، باعث تقویت ساق پاهای شما می شود.
ویدیوی بهترین حرکات ورزشی در باشگاه برای چاق شدن سریع ساق پا

چگونه صورتی براق داشته باشیم؟ 14 ترفند+ 2 میکس خانگی
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-92.jpeg

آیا مکرراً با لکه ‌هایی روی صورت یا بدن خود مواجه می شوید و نمی دانید که چگونه از شر آنها خلاص شوید؟ در این مطلب نکات مفیدی برای داشتن پوستی شفاف آورده شده است. در انتهای مطلب نیز با روش ساخت 2 میکس خانگی فوق العاده مفید آشنا خواهید شد.
مشکلات پوستی می تواند به دلیل مواردی مانند هورمون ها، آلودگی و سبک زندگی غلط ایجاد شوند.
اگرچه عوامل مختلفی می تواند باعث بروز مشکلات پوستی شود اما روش های زیادی نیز برای رفع آنها وجود دارد.
8 تا از بهترین کلینیک های زیبایی در شهر تهران
با استفاده از توصیه های ارایه شده در این مطلب، می توانید از نعمت داشتن پوستی شفاف و جوان که آرزوی هر فردی است، بهره مند شوید.
منظور از پوست شفاف چیست؟
قبل از اینکه به نکات اصولی مراقبت از پوست بپردازیم، اجازه دهید فقط یک دقیقه وقت بگذاریم تا منظورمان از “پوست شفاف” را بیان کنیم.
پوست شفاف همان طور که از نامش پیداست، پوستی است که فاقد هرگونه لکه باشد و کاملا درخشان و لطیف بنظر برسد. این لکه ها می تواند شامل لکه های قرمز یا بثورات، جوش های سرسیاه، جوش های سرسفید، پاپول ها، پوسچول ها، کیست ها، ندول ها و موارد دیگر باشد.
پوست شفاف چیزی است که همه ی ما آرزوی داشتن آن را داریم، اما با توجه به اینکه حدود 95 درصد از افراد 11 تا 30 ساله با جوش های پوستی مواجه هستند، این آرزو برای بسیاری از افراد محقق نمی شود.
راز شفاف تر شدن پوست چیست؟
داشتن خواب کافی، دوری از استرس، خوردن غذاهای مغذی، استفاده از محصولات مراقبت از پوست مناسب و… مواردی هستند که بر وضعیت پوست شما تاثیرگذار می باشند.
اما حقیقت این است که هیچ راه حل مشخص و قطعی برای داشتن پوست شفاف ‌تر وجود ندارد.
برخی از افراد خوش شانس هستند چون در طول زندگی خود لکه های پوستی بسیار کمی دارند درحالیکه افراد دیگر از این مزیت برخوردار نیستند.
چگونه خیلی سفید شویم و پوستی روشن داشته باشیم
به گفته NHS، آکنه که یک بیماری پوستی فوق العاده رایج است، توسط عوامل متعددی ایجاد می شود.
این می تواند ارثی باشد و ممکن است توسط برخی محصولات مراقبت از پوست ایجاد یا تشدید شود.
همچنین ممکن است با مصرف برخی داروها ایجاد شود و یا در اثر سیگار کشیدن در افراد مسن ایجاد گردد.
توافق عمومی این است که شناخت نوع و ویژگی های پوست خود، یکی از مهم ترین اصول داشتن پوست شفاف است.
پوست همه افراد متفاوت است و به محصولات، محیط‌ ها و سایر عوامل داخلی و خارجی پاسخ متفاوتی نشان می ‌دهد، بنابراین منطقی است که باید استراتژی مراقبت از پوست خود را بطور شخصی تنظیم کنید و وضعیت خود را با فرد دیگری مقایسه نکنید.
اگرچه روش های مراقبت از انواع پوست متفاوت است اما چند اصول کلی وجود دارد که رعایت آنها برای شفاف شدن تمام انواع پوست لازم و ضروری است. در قسمت زیر به 14 روش داشتن پوستی شفاف و زیبا اشاره شده است.
14 راه برای داشتن پوستی شفاف تر
محصولاتی که روی پوست خود می گذارید و غذاهایی که می خورید، هر دو می توانند به طور بالقوه روی پوست تان تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، گفته می شود که روغن های خاصی می توانند به رفع مشکلات پوستی کمک کنند. برخی از این روغن ها در این قسمت معرفی شده اند. همچنین برخی عادات سالمی نیز وجود دارند که می توانند به بهبود وضعیت پوست شما کمک نمایند.
1- روغن بادام
از آنجایی که روغن بادام خاصیت تسکین دهنده دارد، می تواند به آرامش پوست کمک کند.
همچنین چون خاصیت نرم کنندگی دارد، پتانسیل بهبود رنگ و تون پوست را نیز دارد. علاوه بر این به مرطوب کردن پوست خشک که می تواند منجر به جوش شود، کمک می کند.
2- آلوئه ورا
آلوئه ورا به دلیل داشتن ترکیبات ژل مانند و خاصیت تسکین دهنده، ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی، یکی از پرمصرف ترین محلول های گیاهی برای بهبود بیماری های موضعی پوست است. اگر می خواهید پوستی شفاف داشته باشید، استفاده از آلوئه ورا را فراموش نکنید.
3- روغن آرگان
روغن آرگان خاصیت مرطوب کنندگی دارد و می تواند از پوست در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کند.
این روغن در مقایسه با روغن‌ های سنگین ‌تر، از مولکول‌ هایی با اندازه کوچک ‌تر تشکیل شده است که سریع ‌تر توسط پوست جذب می ‌شوند و کمتر احتمال دارد منافذ را مسدود کنند و باعث ایجاد جوش شوند.

4- روغن نارگیل
فواید روغن نارگیل برای پوست بسیار زیاد است و عمدتاً برای تسکین و مرطوب کردن پوست استفاده می شود.
اما این اسیدهای چرب موجود در روغن هستند که می توانند به شفافیت پوست کمک کنند زیرا حاوی خواص ضد میکروبی می باشند که از پوست در مقابل باکتری ها محافظت می کنند.
برخی از روغن های ضروری می توانند به حفاظت از پوست و شفافیت آن کمک کنند. روغن درخت چای به دلیل خواص ضد میکروبی و پاک کنندگی که دارد، یکی از آنهاست.
راز صورت زیبا چیست؟ (9 کاری که باید انجام دهید)
5- ویتامین های مفید
علاوه بر استفاده از روغن ‌ها، کرم‌ ها، ژل‌ ها و سایر محصولاتی که به صورت موضعی روی پوست قرار می گیرند، توجه بیشتر به آنچه می خوریم نیز می ‌تواند به شفاف‌ تر شدن پوست کمک کند.
ویتامین ها از جمله مواردی هستند که در صدر این فهرست قرار دارند و می توانند پوست را شفاف کنند. این ویتامین ها شامل ویتامین E، ویتامین A و ویتامین Cو همچنین روی، نیاسین، ریبوفلاوین، ید و بیوتین هستند.
در مجموع، این ویتامین‌ ها و مواد مغذی ضروری می‌ توانند با کمک به فرآیند بازسازی (در میان بسیاری از موارد دیگر) به حفظ ظاهر مناسب پوست کمک کنند.
6- مواد غذایی مفید
ضرب المثل “ما همان چیزی هستیم که می خوریم” واقعا درست است.
آنچه می خوریم، می تواند توسط پوست ما منعکس شود. یعنی اگر به اندازه کافی مواد مغذی مناسب دریافت نکنیم، پوست سالم و شفافی نخواهیم داشت.
خوشبختانه همانطور که ویتامین‌ های مفید و محصولات مراقبت از پوست خوبی برای شفاف کردن پوست وجود دارد، غذاهای خاصی نیز هستند که می ‌توانند به حفظ سلامت پوست کمک کنند.
برخی از این غذاها عبارتند از: میوه و سبزیجات تازه (حداقل پنج وعده در روز)، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، آجیل ها مانند گردو و بادام.
در نهایت فراموش نکنید که مقدار زیادی آب بنوشید زیرا واقعا می تواند به بهبود پوست شما کمک کند.
7- بصورت روزانه از پوست خود مراقبت کنید
آکنه و جوش های سرسیاه، از تجمع باکتری ها در منافذ پوست تشکیل می شوند. بنابراین ضروری است که هر روز آنها را پاک کنید، به خصوص اگر آرایش می کنید.
8- از کندن جوش های خود اجتناب کنید
این ممکن است منجر به ایجاد جای زخم شود و باکتری های بیشتری را روی پوست شما بر جای بگذارد.
9- همیشه از کرم های حاوی SPF استفاده کنید
اکثر پزشکان توصیه می کنند که هر روز از مرطوب کننده های حاوی SPF برای محافظت از پوست در برابر آسیب آفتاب و خشکی استفاده کنید زیرا بی توجهی به این امر می تواند باعث ایجاد جوش شود.
9 تا از بهترین دکترهای پوست تهران (و نمونه کار)
10- اهمیت محصولات مراقبت از پوست را نادیده نگیرید
سعی کنید محصولاتی را پیدا کنید که فاقد چربی و غیر کومدون زا (غیر آکنه زا) هستند، به این معنی که حاوی موادی که منافذ پوست را مسدود می کنند نمی باشند.
11- در مصرف چربی و شکر زیاده روی نکنید
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات مغذی بسیار مهم است.
مصرف غذاهایی که قند و چربی بالایی دارند را محدود کنید زیرا به طور بالقوه می توانند هورمون های شما را تحریک کنند و باعث شوند پوست، سبوم (روغن) اضافی تولید کند.
12- فراموش نکنید که محصولات مراقبت از پوست خود را با دقت انتخاب کنید
به عنوان یک راهنمای کلی، کسانی که پوست خشک دارند باید از محصولات مراقبت از پوستی استفاده کنند که مرطوب کننده و بدون الکل هستند، در حالی که افراد دارای پوست چرب باید از محصولات حاوی روغن اجتناب کنند.
13- از یک پاک کننده ملایم استفاده کنید
به جای اینکه صورت خود را با لایه بردار بشویید، از یک پاک کننده ملایم استفاده کنید. لایه بردارها می توانند روغن های طبیعی موجود در پوست را که برای صاف و سالم نگه داشتن آن حیاتی هستند، از بین ببرند.
14- هرگز پوست خود را با آب داغ نشویید
همیشه از آب گرم یا ولرم برای شست و شوی پوست خود استفاده کنید به خصوص اگر صورت خود را بیش از یک بار در روز می شویید.
حال که با اصول اولیه ی مراقبت از پوست آشنا شدید، خوب است که روش ساخت چند پاک کننده ی طبیعی پوست را نیز بدانید. در این قسمت روش ساخت 2 میکس خانگی فوق العاده برای داشتن پوستی شفاف آورده شده است.
روش ساخت 2 میکس خانگی برای کمک به شفافیت پوست
میکس خانگی شماره 1: بلغور جو دوسر، آب لیمو و عسل

بلغور جو دوسر ممکن است برای صبحانه عالی باشد، اما این غلات ساده بسیار بیشتر از یک میان وعده سالم است. خواص طبیعی بلغور جو دوسر آن را به یک محصول عالی مراقبت از پوست، به ویژه برای پوست های مستعد آکنه تبدیل کرده است. اگر به دنبال یک لایه بردار، یک جاذب طبیعی روغن یا درمان لکه ها هستید، از جو دو سر استفاده کنید.
همچنین اگر به دنبال درمان طبیعی جوش های سرسیاه هستید، ما لیموترش را به شما پیشنهاد می کنیم. لیموترش حاوی اسید سیتریک و ویتامین Cو همچنین خواص ضد باکتریایی است و به روشن شدن پوست کمک می کند. عسل نیز یک میانجی شیرین بین بلغور جو دوسر و لیمو است و این دو را به یکدیگر متصل می کند تا یک ماسک ملایم لایه بردار، ضد التهاب و روشن کننده پوست ایجاد کند. ترکیب این سه ماده، یک درمان فوق العاده برای پوست است که به اندازه کافی ملایم می باشد و برای پوست های حساس استفاده می شود.
طرز استفاده: یک مشت جو، چند قطره عسل و کمی آب لیمو را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. هر سه ماده را خوب مخلوط کنید و سپس به صورت خود بمالید. جو دوسر را به آرامی روی پوست بمالید و در حین انجام اینکار برای لایه برداری پوست، انگشتان خود را با حرکات دایره ای در تمام قسمت های صورت حرکت دهید. این عمل را روی نواحی مستعد جوش های سرسیاه مانند بینی و چانه و همچنین دیگر قسمت های پوست که دارای لکه تیره و جای آکنه است، بیشتر انجام دهید. قبل از اینکه صورت را با آب گرم بشویید، اجازه دهید ماسک چند دقیقه روی پوست بماند.
میکس خانگی شماره 2: ماست

ماست مدت‌ هاست که توسط متخصصان تغذیه (و مادران سراسر جهان!) به عنوان یک ماده ی غذایی سالم توصیه می شود. علاوه بر این ماست یک راه‌ حل طبیعی برای مراقبت از پوست است. ماست به لطف پروبیوتیک ها و خواص ویتامین Dموجود در آن، خواص متعددی برای پوست دارد و در عین حال که جوش های مزاحم را مورد هدف قرار می دهد، رطوبت آن را نیز تامین می کند. سعی کنید از ماست های میوه ای طعم دار صرف نظر کنید و به جای آن به سراغ ماست های طبیعی و بدون شیرینی بروید.
طرز استفاده: برای بهره مندی از خواص ماست برای پوست، به سادگی مقدار کمی از آن را روی جوش های خود بمالید و بگذارید 30 دقیقه بماند. هنگامی که آن را شستید، متوجه می شوید که جوش های شما خشک شده و پوست چرب تان تسکین پیدا کرده است.
ترکیب عسل و ماست هم یک ماسک طبیعی عالی می باشد که نویدبخش بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و محافظت از آن در برابر عناصر طبیعی است.
ترفندهای دیگر: چطور چهره شفاف داشته باشیم؟ (9 دستور خانگی)
حرف آخر…
علاوه بر موارد فوق، ترکیبات دیگری مانند روغن درخت چای، ژل آلوئه ورا، ترکیب آب لیمو و گلاب، ترکیب زردچوبه و روغن زیتون و در نهایت سرکه سیب نیز از جمله مواردی هستند که می توانند به شفافیت و زیبایی پوست شما کمک کنند. برای داشتن پوستی سالم و جوان، این ترکیبات طبیعی را به سادگی روی پوست خود قرار دهید و از نتایج بینظیر آنها لذت ببرید.
منبع1 منبع2

مدت زمان استفاده از تردمیل و روش درست استفاده از آن
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-56.jpeg

تمرین های ما برای ورزش با تردمیل مخصوص مبتدیان به شما کمک می کند تا نه تنها به راحتی بتوانید به شکل درست روی تردمیل بدوید، بلکه تمرین موفق و لذت بخشی را هم تجربه کنید!
مزایای تردمیل
دویدن روی تردمیل مزایای بی شماری، از سلامت قلب و کاهش وزن گرفته تا کاهش استرس و سلامت روان، را در پی دارد و همه این ها اتفاق ها زمانی آغاز می شود که دکمه استارت تردمیل را فشار بدهید. شاید از نظر کسانی که فقط به دویدن فکر می کنند، اینکه مستقیم به بیرون از خانه دروند و آسفالت خیابانها را زیر پا بگذارند کار راحت تری باشد؛ اما شاید هم بهتر باشد که حالا دیگر دویدن روی تردمیل را شروع کنیم!
تردمیل سرعت دویدن را برای مبتدیان ثابت نگه می دارد تا همتراز با سطح متناسب با آنها باشد. به عنوان یک دونده تازه کار، حفظ سرعت یکنواخت در فضای بیرون از خانه کار دشواری است که می تواند باعث بروز خستگی، درد عضلات و آسیب دیدگی های احتمالی شود و همگی این ها مانع پیشرفت شما می شوند.

نحوه استفاده از تردمیل
قبل از آنکه شروع به دویدن کنید بیایید با هم اصول اولیه استفاده از تردمیل را یاد بگیریم!
لباس مناسب بپوشید
قبل از استفاده از تردمیل، طوری لباس بپوشید که انگار می خواهید برای دویدن از خانه خارج بشوید. برای دویدن روی تردمیل به یک جفت کفش مخصوص دویدن، لباس های ورزشی راحت، یک بطری آب و موسیقی یا پادکستی که به شما انگیزه بدهد نیاز دارید. همراه داشتن یک حوله کوچک هم برای زمانی که به شدت گرم ورزش می شوید و عرق می کنید عالی است.
تنظیمات اولیه تردمیل را اعمال کنید
تردمیل ها ویژگی های متفاوتی دارند، اما از نظر عملکرد اصلی و شیب مشابه هستند و این تمام آن چیزی است که برای یک تمرین عالی نیاز دارید. معمولا، سرعت تردمیل ها به صورت مایل در ساعت (mph) اندازه گیری می شود و هر چه تعداد آن بالاتر باشد، تسمه تردمیل با سرعت بیشتری حرکت می کند.
به طور کلی، دو الی چهار مایل در ساعت (3.2 تا 6.4 کیلومتر در ساعت) را سرعت راه رفتن، چهار تا پنج مایل در ساعت (6.4 تا 8 کیلومتر در ساعت) را سرعت پیاده روی سریع یا جاگینگ آرام و بیشتر از پنج مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) را سرعت دویدن محسوب می کنند. شیب تردمیل سطح پلتفرم آن را طوری بالا و پایین می برد تا دویدن روی زمین مسطح یا تپه را شبیه سازی کند.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)
نحوه دویدن روی تردمیل
وقتی روی تردمیل می دوید، طوری این کار را انجام بدهید که انگار در حال دویدن در بیرون خانه تان هستید. قوز نکنید، شانه هایتان را تکان ندهید و محور بدن خودتان را درگیر دویدن کنید. بدنتان را در حالتی تقریبا شبیه اینکه یک رشته روی سرتان وصل شده که قامت شما را صاف می کند و به سمت بالا می کشد نگه دارید. دست هایتان را از میله های کنار تردمیل دور نگه دارید تا با ریتم طبیعی بدنتان حرکت کنند.
در طول مدت دویدن با بدن خود هماهنگ باشید و اگر فشاری متحمل می شوید که می تواند انرژیتان را تحلیل بدرد، به آن توجه کنید. اگر سرعتتان را افزایش می دهید، بستن کمربند ایمنی به پیراهنتان باعث می شود که اگر کمربند کشیده شود، تردمیل به سرعت از حرکت باز ایستد.

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)
تمرین های تردمیل
حالت پایدار تنشی
حالت پایدار تنشی (LISS) فرمتی راحت و یک تمرین بدنی عالی برای مبتدیانی است که در ابتدای راه خود برای تناسب اندام هستند و به دنبال ورزشی می گردند که پیگیری آن آسان باشد. هدف از انتخاب این حالت، تمرین به مدت 30 دقیقه الی یک ساعت و بالا بردن حدود 60 درصد از ضربان قلب فرد است.
بیشتر تردمیل ها و ابزار پوشیدنی ورزشی روی ضربان قلب شما نظارت می کنند، اما راه دیگر محاسبه ضربان قلب آن است که سن خودتان را از 220 کم کنید تا حداکثر ضربان قلبتان را به دست بیاورید؛ سپس، آن را ضرب در ۶۰ کنید تا ضربان قلب LISS هدف خود را پیدا کنید. بهترین بخش LISS روی تردمیل آن است که سرعت را مخصوص شما تنظیم می کند، به این ترتیب می توانید موقع تماشای آنلاین یک سریال یا گوش دادن به یک پادکست، تمرینی عالی را تجربه کنید. قبل از آنکه متوجه چیزی بشوید کارتان را انجام می دهید و بعد از آن حالتان به شدت خوب خواهد بود.
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟
برای انجام این کار به عنوان یک تمرین کم فشار روی تردمیل، دستگاه خود را با شیب بالا (9 الی 12) و با سرعت پیاده روی متوسط (حدود 5 الی 6.5 کیلومتر در ساعت) برای مدت 30 دقیقه تنظیم کنید.
تمرین بدنی تناوبی
تمرین بدنی تناوبی یکی دیگر از انواع مختلف دویدن تمرینی روی تردمیل است و به افزایش استقامت هوازی در یک بازه کوتاه مدت کمک می کند. فرمت پایه هر تمرین تناوبی به این صورت است که کارهای قدرتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شوند و استراحت برای ریکاوری قبل از تمرین بعدی را یکی در میان انجام بدهیم.
پیشنهاد می کنیم تمرین تردمیل تناوبی مبتدی زیر را امتحان کنید. این تمرین دوره های دویدن و پیاده روی را به صورت متناوب در بر می گیرد. اگر سرعت های فهرست شده در زیر برای شما خیلی پایین یا خیلی بالا هستند، می توانید آنها را طبق سطح آمادگی خودتان تنظیم کنید.
۱- ده دقیقه پیاده روی با سرعت ۳ مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  با پیاده روی شیب صفر و سرعت ۲ الی ۳ مایل در ساعت (3.2 تا 4.8 کیلومتر در ساعت) بدنتان را گرم کنید.
2- 3 دقیقه آهسته دویدن با سرعت ۴ مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت)  سرعت خود را تا ۴ مایل در ساعت بالا ببرید تا کمی آهسته بدوید. تمرکز خودتان را روی صاف نگه داشتن بدن، درگیر کردن نقطه ثقل بدن، شل کردن دستها و آزاد و رها تکان دادن آنها معطوف کنید.
3- 2 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  کارتان عالی بود! اولین دوره دویدن تکمیل شد. یک جرعه آب بنوشید، نفس عمیق بکشید و شانه هایتان را طوری به عقب بچرخانید که انگار راه می روید.
۴- ۴ دقیقه دویدن با سرعت آهسته ۵ مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت)  حالا سرعت خودتان را تا ۵ مایل در ساعت بالا ببرید و ۴ دقیقه بدوید. این کار باید با سرعت متوسط ​​انجام بشود. سرعت متوسط در عین حال که باید سرعتی چالش برانگیز و سخت باشد ، اما نباید بدنتان را خسته کند. بنابراین، اگر مدت آن برایتان خیلی زیاد است، سرعتتان را کمی پایین بیاورید.
۵- 3 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  تقریبا نیمی از راه را رفته اید. نفستان را تازه کنید و برای دوره بعدی آماده شوید.
6- 3 دقیقه آهسته دویدن با سرعت ۵.۵ الی ۶ مایل در ساعت (8.8 تا 9.6 کیلومتر در ساعت)  این آخرین مرحله تمرین دویدن است که هدف آن سوزاندن انرژی باقیمانده شماست. با سرعت ۵.۵ الی ۶ مایل در ساعت بدوید، این سریع ترین سرعت این تمرین است، پس برای این سه دقیقه آخر از جان مایه بگذارید. اگر احساس می کنید سرعت مدنظر خارج از توان شما است، آن را به نحوی که برای شما مناسب باشد تغییر بدهید تا بتوانید این دوره تمرینی آخر را کامل بدوید.
7- ۵ دقیقه استراحت با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت (4 کیلومتر در ساعت)  موفق شدید! قسمت سخت تمرین تمام شد. حالا به مدت پنج دقیقه پیاده روی کنید تا بدنتان سرد شود و بعد، به انجام تمرین های کششی برای توانمندسازی و تجدیدقوا مشغول شوید.
سرد کردن بدن
بعد از کمی پیاده روی برای پایین آوردن ضربان قلبتان، از روی تردمیل پایین بیایید و جای راحتی برای انجام حرکت های کششی پیدا کنید. به اندازه کافی آب بنوشید و در مدت ۳۰ دقیقه بعد از ورزش یک میان وعده پروتئینی با ارزش و مقوی بخورید تا انرژی عضله های خود را تامین کنید.
بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)
دویدن یک سفر است و هر تمرین فرصتی برای بهتر شدن شماست. این نکته بسیار حائز اهمیت است که شما به عنوان یک دونده تازه کار باید به صدای بدن خود گوش بدهید و تمرکزتان را روی اصول اولیه بگذارید تا پایه ای محکم برای خودتان بسازید. وقتی شروع به بالا بردن استقامت خود کردید، می توانید با سرعتی که آهسته آهسته زیادش می کنید، تمرین کنید. موفق باشید.

علاقه در ازدواج مهم است؟ 3 فاکتور مهم در ازدواج
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/09/word-image-102.jpeg

همیشه دلم می خواست در مورد عواملی که باعث به وجود آمدن یک ازدواج موفق می شود، بنویسیم. اما مایه تاسف است که هیچ کس نمی داند این عامل دقیقا چیست. البته من شک ندارم که “ازدواج موفق” هم وجود دارد ولی تقریبا نیمی از ازدواج ها به طلاق ختم می شوند.
به نظر من نیمی از زوج هایی که با هم می مانند، به خاطر بچه، پول یا ترس از تنهایی این کار را می کنند. برخی هم معمولا به دلیل شرایط خوبی که به صورت اتفاقی دارند، در کنار هم زندگی می کنند و دلیل آن عشق یا به کار بردن یک تدبیر خاص نیست . من فکر می کنم علت دوام یافتن و نیافتن ازدواج ها، حس خوشبختی یا نارضایتی نیست، بلکه بیشتر مربوط به سازگار شدن اجباری طرفین با شرایط و مذاکره آن ها با یکدیگر است. و معتقدم که هر دو نفر در یک زندگی زناشویی تقریبا به یک اندازه یکدیگر را خوشحال یا ناراحت کرده اند.
آیا من باید با فلانی ازدواج کنم؟ 20 سوالی که باید از خود بپرسید
همانطور که ما از نظر طرف مقابل متفاوت هستیم، او هم از نظر ما همین طور است. همین ویژگی ازدواج (یعنی تفاوت طرفین) است که شما را به چالش می کشد و هنر شما برای سال ها زندگی مستمر با یک نفر دیگر را نشان می دهد.
من و همسرم هر دو اخلاقیات متفاوتی داریم و من این تفاوت را دوست دارم زیرا نشان می دهد هر دوی ما چیزی در دلمان نگه نداشته ایم و از طرز فکر هم با خبریم! هر کسی که در زندگی زناشویی اش با طرف مقابل سر مسئله ای اختلاف ندارد و بحث نمی کند، به احتمال زیاد بسیاری از حرف ها و خواسته هایش را سرکوب می کند که ممکن است دیر یا زود این بغض ها و حرف های نگفته اش فوران کنند.

من قبلا یک ازدواج داشتم که نتیجه ای نداشت (البته اسمش را نمی گذارم ازدواج ناموفق، زیرا حداقل برای مدت کوتاهی موفق بود). اما این یکی طولانی تر شد و من آن را به فال نیک می گیرم. ما با هم در بسیاری از مسائل تفاهم داریم و عاشق هم هستیم، اما این تازه شروع ماجرا است. به نظر من سه فاکتور اصلی برای ازدواج وجود دارد که به وجود آوردن شان از بقیه موارد دشوارتر است.
اولین مورد ارتباط است. برای ایجاد یک رابطه خوب باید تمرین کنید و حسن نیت، اراده و میزان قابل توجهی استعداد ذاتی داشته باشید.
شناخت فرد مناسب برای ازدواج (11 نصیحت و 5 سوال مهم)
مورد دوم احترام است که از بسیاری جهات مهم تر از عشق است. عشق می آید و می رود، اما احترام پایدار است و می تواند فضا را برای به وجود آوردن دوباره عشقی که بعد از ازدواج فروکش کرده، آماده کند. این فاکتور در همه ازدواج های ماندگار دیر یا زود به وجود می آید.
سوم اعتماد است. و این از همه سخت تر است، زیرا اگر تا به حال طرف مقابل نا امیدتان کرده و یا بالعکس، اعتماد سازی مجدد دشوار خواهد بود. این فقط مربوط به خیانت نیست، بلکه بسیاری از مسائل کوچک مثل بدقولی ها، سو نیت ها و دادن امید های واهی می تواند اعتماد را از بین ببرد.
شما باید اعتماد کنید، حتی اگر هیچ تضمینی نیست که دوباره ناامید نشوید . اگر هم روزی نا امید شدید، دوباره و دوباره اعتماد کنید. شما باید تا زمانی که از نظر روحی و ذهنی توانایی دارید این کار را ادامه دهید که یا زندگی زناشویی تان به قوت خودش باقی می ماند و یا به آخر می رسد. البته این کار را فقط با قدرت “فراموشی” می توان انجام داد. شما ناچارید هر گونه صدمه روحی و بد رفتاری که می بینید را فراموش کنید زیرا کینه توزی و مرور اتفاقات گذشته در نهایت شما را نابود می کند.
چه زنانی برای ازدواج مناسب نیستند؟ (10 نوع بدتر و 10 نوع بهتر)
اما این را هم بگویم که هرگز نمی توانید به چنین درک و قدرتی برسید . ازدواج یک رویه پویا و در ارتباط با یک موجود زنده به نام انسان است که احساس دارد. اگر به روح و ذهنش چیز هایی که می خواهد را نرسانید، سرانجام افسرده می شود. خودخواهی و سهل انگاری چیزی است که ازدواج را بسیار بیشتر از نبود عشق به زوال می کشاند. به همین دلیل هم هست که ازدواج از نظر خیلی ها سخت است . اما هیچ کاری بدون تلاش به سرانجام نمی رسد.

زمان مصرف پودر کربوهیدرات در بدنسازی (و نکات کاربردی)
https://honarfardi.com/wp-content/uploads/2021/11/word-image-112.jpeg

مصرف کربوهیدرات اغلب اوقات باعث افزایش وزن می شود، بنابراین اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید، اینکه بخواهید رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید اصلا چیز غیر معمولی نیست. اما این را هم یادتان باشد که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش روند عضله سازی شما شود. می پرسید چرا؟ خب، برای فهمیدن این موضوع مطلب امروز ما را تا انتها مطالعه کنید.
ارتباط بین مصرف کربوهیدرات و ساخت عضلات بدون چربی
سلول های بدن ما از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کنند. گلوکز ذخیره شده در بدن گلیکوژن نامیده می شود. اگر بدنتان به گلیکوژن کافی دسترسی نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی و بدنسازی برایتان سخت خواهد بود. کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند تا شما بتوانید یک جلسه تمرین سنگین و شدید را با موفقیت و بدون مشکل پشت سر بگذارید.
وقتی ذخایر گلیکوژن بدن شما کم می شود، متوجه می شوید که نمی توانید از حداکثر توان عضلاتتان استفاده کنید. این مساله برای پاورلیفترها سخت تر است، چون دیگر نمی توانند جلسات تمرینی موفقیت آمیزی داشته باشند یا حداقل زمان کمتری می توانند ورزش کنند. کسانی که تمرینات قدرتی با شدت کمتری دارند هم در صورت مواجهه با کمبود گلیکوژن متوجه می شوند که تمرین کردن برایشان سخت شده است.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری عضلات بدن هم ضروری است و برای بدنسازها و سایر کسانی که قصد افزایش حجم عضلات بدون چربی خودشان را دارند اهمیت خیلی زیادی دارد. البته مصرف پروتئین هم مهم است، اما اگر می خواهید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید، افزایش مصرف کربوهیدرات می تواند کارساز باشد.
در مورد پروتئین باید این نکته را هم بدانید که تحقیقات نشان می دهد کربوهیدرات برای سوخت و ساز پروتئین در بدن مورد نیاز است. بنابراین، مصرف مصرف کم کربوهیدرات به طور بالقوه می تواند توانایی بدن شما برای استفاده از پروتئین مصرفی تان را کاهش بدهد.
کربوهیدرات های ساده چه تفاوتی با کربوهیدرات های پیچیده دارند؟
یکی از دلایل بدنام شدن کربوهیدرات در دنیای تناسب اندام این است که همه منابع کربوهیدرات ها سالم نیستند یا باعث افزایش حجم عضلات شما نمی شوند. بنابراین اولین قدم در پیروی از یک رژیم غذایی سالم، آشنایی با انواع مختلف کربوهیدرات است.
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده سریعتر در بدن تجزیه می شوند و خیلی زود به شما انرژی می دهند. اما از طرفی هم این نوع کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین در بدن هم می شوند. هر چه انسولین بیشتری در بدن ترشح شود، قند خون پایینتر می آید و همین مساله باعث افزایش هوس خوردن غذا و تغییرات خلق و خو می شود. اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده استفاده کنید، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا سایر بیماری ها قرار می گیرید.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
کربوهیدرات های پیچیده تأثیر بسیار متفاوتی روی بدن دارند. هضم این نوع کربوهیدرات طولانی تر است و زمان بیشتری می برد، بنابراین به آرامی و به تدریج به شما انرژی می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی بیشتری هم دارند و همین باعث می شود نسبت به همتای ساده خودشان منبع تغذیه بهتر و با ارزشتری محسوب شوند. از این گذشته کربوهیدرات های ساده فیبر بیشتری هم دارند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
بهترین کربوهیدرات ها برای رشد عضلات
اگر تمرین های مقاومتی یا بدنسازی انجام می دهید، در درجه اول باید کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا عضلاتتان رشد کنند. غذاهایی که در دسته کربوهیدرات های سالم قرار می گیرند عبارتند از:

میوه ها
سبزیجات
سیب زمینی شیرین
حبوبات
آجیل
دانه های خوراکی
جو دوسر
کینوا
نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار

علاوه بر این توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده را هم کاهش بدهید، به خصوص اگر هدفتان کاهش چربی های بدن است. نوشیدنی های شیرین، غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند و بیشتر شیرینی ها نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. کراکر، کلوچه و سایر تنقلات رایج مثل چیپس و پفک هم جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند.
ولی آیا این مساله به این معناست که شما هیچ وقت نمی توانید از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید؟ نه، همیشه اینطور نیست. منظور ما فقط این است که اگر هدف شما افزایش توده عضلانی بدنتان است، بیشتر باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید و کربوهیدرات های ساده باید در موقعیت های خاص یا روزهای محدودی استفاده شوند.
کربوهیدرات های توصیه شده برای ساخت توده عضلانی
مقدار کربوهیدراتی که یک فرد می تواند برای تقویت رشد عضلانی اش مصرف کند از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. این مساله ممکن است باعث احساس ناامیدی تان شود، چون شمارش میزان کالری کربوهیدرات ها ممکن است برایتان سخت باشد و همین تواند توانایی تان برای تشخیص میزان مصرف مناسب کربوهیدرات را پایین بیاورد.

برای آسان کردن این روند، بهتر است روی اندازه وعده هایتان تمرکز کنید. به طور معمول، آقایانی که از نظر جسمی تحرک دارند و فعالیت می کنند روزانه به 6 تا 8 فنجان به کربوهیدرات نیاز دارند. این مقدار برای خانمها 4 تا 6 فنجان است. اگر با این میزان کربوهیدرات به رشد عضلانی مد نظرتان دست پیدا نمی کنید اضافه کردن 1 تا 2 فنجان کربوهیدرات در روز برایتان ضروری است.
بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کربوهیدرات “در اسرع وقت و پس از ورزش” برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن مفید است. این کار باعث می شود مطمئن شوید که بافت عضلانی بدنتان انرژی لازم برای بازیابی و ترمیم را دارد. علاوه بر این تحقیقات مشخص کرده اند که مصرف 1.2 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت، طی جلسات تمرینی طولانی تر به افزایش روند ساخت عضلات شما کمک می کند.
مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پیچیده می تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش بدهد و باعث بیشتر شدن بافت عضلانی شما بشود. این کار را می توانید با اضافه کردن مقداری میوه به شیک پروتئینی خودتان انجام بدهید. کسانی که طعم یا بافت پودر پروتئین را دوست ندارند هم می توانند یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی را به عنوان یک جایگزین مناسب انتخاب کنند.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
یکی دیگر از راه های افزایش نتایج تمرینات بدنسازی و قدرتی، شرکت در چرخه کربوهیدرات است. این چرخه شامل مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای پر فعالیت و کاهش مصرف کربوهیدرات تا 25 درصد در روزهای استراحت یا کم تحرک است. یکی از مزایای این روش این است که بدن در روزهایی که بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد دسترسی بیشتری هم به آن پیدا می کند. علاوه بر این، چرخه کربوهیدرات از سازگاری و مقاوم شدن بدنتان در مقابل مصرف کم کربوهیدرات جلوگیری می کند و مانع از توقف روند چربی سوزی تان می شود.

 
منبع