آرشیو برچسب ها از

مسئولیت پذیری در رابطه: تمرین کردن مسئولیت پذیری با 5 روش

فرقی نمی کند ازدواج کرده اید یا هنوز در مرحله نامزدی و آشنایی قبل از ازدواج هستید؛ در هر صورت یکی از صفاتی که به عنوان یک شریک عاطفی باید در خودتان پرورش بدهید مسئولیت پذیری است. ما امروز به طور کامل درباره این موضوع و روشهای تمرین مسئولیت پذیری صحبت می کنیم.
مسئولیت پذیری در روابط چیست؟
مسئولیت پذیری در روابط به معنای به عهده گرفتن مسئولیت اعمال و رفتار و تاثیر آنها روی دیگران است. افراد مسئولیت پذیر متوجه این موضوع هستند که رفتارشان چه تاثیر منفی یا مثبتی روی طرف مقابلشان دارد و بر اساس این تاثیر روی رفتارشان اصلاحاتی اعمال می کنند تا روابطشان سالمتر و بهتر شود. مسئولیت پذیری یکی از اصول اساسی و مهم در روابط عاشقانه، خانوادگی و دوستانه است و نمی توان از آن چشم پوشی کرد.
کسی که مسئولیت پذیر نیست به اینکه رفتار و کارهایش چه اثری روی شریک زندگی اش می گذارد توجهی نمی کند و اصرار دارد که همیشه طرف مقابلش به خاطر وجود مشکلات در رابطه مقصر است. از جمله علائم بارز عدم مسئولیت پذیری می توان به سرزنش کردن، رفتارهای خودخواهانه، قطع ارتباط صحیح و درست، مشاجره و تنش اشاره کرد.

توی این پک فوق العاده، تعمیرات و نگهداری منزل رو خودت انجام بده، همسرت و خونواده تو سربلند کن و کلی توی مخارج اضافی صرفه جویی کن!

حتما بخوانید: 26 نکته مهم برای جذب مردان توسط همسر
مسئولیت پذیری یکی از اصول اساسی یک رابطه درست و سالم است، چون:
1- خود آگاهی ایجاد می کند: برای اینکه در قبال اعمال و رفتارتان مسئولیت پذیر باشید، اول باید بدانید که در حال طی کردن چه مسیری هستید و چرا. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که هر وقت احساس خجالت می کنید، برای اینکه توجه از شما برداشته شوید خیلی تقلا می کنید. وقتی مسئولیت پذیری را تمرین می کنید، تک تک این رفتارها را از نظر می گذرانید و با خودتان فکر می کنید که اعمال و رفتار شما چه اثری دارند. به این ترتیب نسبت به رفتارها، عادات و تمایلات خودتان خودآگاهی پیدا می کنید.
2- باعث همدلی و درک بیشتر می شود: مسئولیت پذیری در اصل کاریست که حداقل به وجود دو نفر نیاز دارد. وقتی مسئولیت پذیر باشید، به جای اینکه فقط به خودتان فکر کنید این را در نظر می گیرید که اعمال و رفتار شما چه تاثیری روی اطرافیانتان دارد. با این تمرین همدلی شما با عزیزانتان بیشتر می شود. فرد مسئولیت پذیر خودش را جای دیگران می گذارد و احساسات را درک می کند، و این یکی از بخشهای اساسی هر رابطه درست و سالمی است.
3- فرهنگ همکاری را تقویت می کند: وقتی همه افراد یک رابطه می پذیرند که مسئولیت پذیر باشند، همکاری بین آنها بیشتر می شود. به این ترتیب تمام طرفهای موجود در رابطه احساس قدرت می کند و همه تلاشش را به کار می گیرند تا با دیگران برای داشتن یک رابطه خوب و درست همکاری کنند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

بسیار کاربردی: چگونه کسی را عاشق خود کنید؟ (12 روش  موثر)
نحوه تمرین مسئولیت پذیری در روابط
اگر دلتان می خواهد فرد مسئولیت پذیری باشید اما نمی دانید از کجا و چطور شروع کنید می توانید این نکات را مد نظر قرار بدهید. با رعایت این موارد می توانید مسئولیت پذیری را به یکی از بخشهای اصلی روابط خودتان تبدیل کنید:
1- شریک زندگی تان را در این فرایند دخیل کنید: مسئولیت پذیری تمرینی مشترک است و نمی توان به تنهایی آن را انجام داد. پس حتما باید هم شما و هم شریک عاطفیتان در این کار با هم همکاری کنید. صحبت کردن با طرف مقابلتان به شما کمک می کند تا بفهمید اعمال و رفتار شما چه تاثیری روی دیگران می گذارد. یادتان باشد که ایده بهبود رابطه را در یک زمان آرام و بی تنش مطرح کنید نه وسط دعوا و درگیری! چون ممکن است اینطور برداشت شود که شما قصد سرزنش طرف مقابلتان را دارید.
2- رفتارهای همیشگی خودتان را بررسی کنید: ببینید معمولا با همسرتان چطور رفتار می کنید؟ روی لحظات یا حرفایی که باعث ایجاد تنش و درگیری می شوند فکر کنید. خوب تمرکز کنید و ببینید معمولا کدام رفتار شما باعث ایجاد دعوا و مشاجره می شود؟ علاوه بر این باید به رفتارها و عادات خوب خودتان که باعث تقویت و بهتر شدن رابطه می شود هم فکر کنید و ببینید چه کارهایی باعث بهتر شدن رابطه شما می شود.
3- به این فکر کنید که اعمال و رفتار شما چه تاثیری روی شریک زندگیتان می گذارد: وقتی رفتارهای معمول و همیشگی خودتان را ارزیابی کردید، از خودتان بپرسید که این رفتار ممکن است چه تاثیری روی همسر یا شریک عاطفی شما بگذارد. چه رفتاری باعث می شود همسرتان احساس کند برای شما مهم است و کدام کارها باعث ناراحتی و دلخوری او می شود. بعد با همسرتان به آرامی و با ملایمت درباره مسائلی که رابطه شما را خراب می کند حرف بزنید و احساسش را درباره کارهای خودتان بپرسید.
بخوانید و به کار ببرید:  استفاده از قانون جذب برای دوستی، ثروت و موفقیت
4- تغییراتی ایجاد کنید که به نفع همه باشند: وقتی رفتارهای مختلف و تاثیرشان روی طرف مقابلتان را شناسایی کردید، نوبت تغییر کردن می رسد. در این مرحله باید به تغییراتی که باعث بهتر شدن رابطه می شوند فکر کنید. برای کاهش رفتارهای منفی و بیشتر کردن کارها و رفتارهای مثبت برنامه ریزی کنید.
یادتان باشد رابطه درست و صحیح به این معنی نیست که فقط شما باید کاملا خودتان را تغییر بدهید تا اطرافیانتان را خوشحال کنید، بلکه در یک رابطه درست، هر دو طرف برای بهتر شدن اوضاع با هم همکاری و تغییر می کنند. هم شما و هم شریک زندگیتان باید باید فداکاری و سازش را اولویت قرار بدهید و در جهت بهتر شدن مسائل برای هر دویتان تلاش کنید.
5- با هم جلو بروید: وقتی شروع به تمرین مسئولیت پذیری می کنید باید هر دو با هم تلاش کنید و جلو بروید. اگر متوجه شده اید همسرتان در حال تغییر برای بهبود روابط است، شما هم پا به پای او حرکت کنید و تنهایش نگذارید. مشارکت در رابطه باعث می شود هر دو طرف احساس اهمیت و دیده شدن پیدا کنند و با انگیزه بیشتری ادامه بدهند.
6- به طور منظم اوضاع را بررسی کنید: برای اینکه انرژی و انگیزه تان را حفظ کنید باید مرتب بررسی کنید و ببینید آیا جنبه های مختلف روابطتان بهبود پیدا کرده و اوضاع خوب پیش میرود یا نه. اگر متوجه اشتباهاتی شدید، دنبال راههایی بگردید که جلوی اشتباه هر دویتان در آینده را بگیرد.
7- از مشاور کمک بگیرید: اگر متوجه افزایش تنش و درگیری در روابطتان شدید و کاری از دستتان برنمی آمد، بهترین کار مراجعه به مشاور یا کمک گرفتن از یک شخص بی طرف است.
بلد باشید حل کنید: 15 تا از رایج ترین مشکلات زناشویی

40 جوک بی مزه (که در تمام دنیا معروف هستند!)

گاهی اوقات یک شوخی واقعا بی مزه و بد هم می تواند جالب باشد! عبارات دو پهلوی فاحش و جناس های مختلفی در برخی از بی مزه ترین جوک‌ ها وجود دارند که آن ها را به جمله ای خنده دار تبدیل می کند. در ادامه شما را با 40 تا از بدترین جوک ها که در تمام دنیا معروف هستند، آشنا خواهیم کرد. دقت کنید جمله انگلیسی ش رو هم آوردیم چون بعضی از این جوک ها بازی با کلمات هستند و ضمنا جوک های معروف بین المللی.
ابتدا یک ویدیو پر از جوک های بی مزه فارسی

از دست ندین: 23 بازی مفرح برای وقتی  حوصله‌تان سر می‌رود
حالا 40 تا از معروف ترین و بی مزه ترین جوک های بین المللی
What did the the drummer call his twin daughters?Anna one, Anna two!
نوازنده درام به دختران دوقلویش چه می گفت؟
آنا یک، آنا دو!
What does a nosey pepper do?It gets jalapeño business!
فلفلی که شامه تیزی دارد چه می کند؟
کسب و کار هالوپینو راه می اندازد!

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

What do you call a bear without any teeth?A gummy bear!
به خرس بدون دندان چه می گویید؟
پاستیل خرسی!
حتما بخوانید: چگونه از روی ظاهر بفهمیم کسی دروغ می گوید؟
Does anyone need an ark?I Noah guy!
آیا کسی به کشتی نوح نیاز دارد ؟
پسر نوح!
What do you get when you cross a snowman with a vampire?Frostbite.
وقتی با یک خون آشام از یک آدم برفی عبور می کنید؛ چه چیزی به دست می آورید؟
سرما مردگی.

Why did Cinderella get kicked off the football team?Because she kept running from the ball!
چرا سیندرلا از تیم فوتبال اخراج شد؟
چون مدام از توپ فرار می کرد!
What’s at the bottom of the ocean and shivers?A nervous wreck!
چه چیزی در ته اقیانوس است و می لرزد؟
یک لاشه کشتی عصبی!
حتما بخوانید: چگونه با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم؟ (15 ترفند)
What’s the difference between a well dressed man on a unicycle and a poorly dressed man on a bike?Attire!
تفاوت بین یک مرد خوش لباس سوار بر تک چرخ و یک مرد بد لباس سوار بر دوچرخه چیست؟
لباس!
Why don’t they play poker in the jungle?Too many cheetahs!
چرا آن ها در جنگل پوکر بازی نمی کنند؟
چون چیتا خیلی زیاد است!
What do you call someone with no body and no nose?Nobody knows!
به کسی که بدون بدن و دماغ است؛ چه می گویید؟
هیچ کس نمی داند!
What do you call a can opener that doesn’t work?A can’t opener!
به درب بازکنی که کار نمی کند چه می گویید؟
یک درب بازکن ناتوان!
What do prisoners use to call each other? Cell phones!
زندانیان از چه چیزی برای صدا زدن یکدیگر استفاده می کنند؟ تلفن های همراه!
Want to hear a joke about a piece of paper?Never mind… it’s tearable.
آیا می خواهید یک جوک در مورد یک تکه کاغذ بشنوید؟
ولش کنید . . . اشک در آور است!
حتما بخوانید: دل و دماغ ندارید؟ 50 ایده آسان برای بهبود روحیه
What did the janitor say when he jumped out of the closet?“Supplies!”
سرایدار وقتی از کمد بیرون پرید چه گفت؟
“لوازم!”

You know what the loudest pet you can get is?A trumpet.
آیا می دانید پر سر و صداترین حیوان خانگی که می توانید بگیرید، چیست؟
یک ترامپت.
Why shouldn’t you write with a broken pencil?Because it’s pointless!
چرا نباید با مداد شکسته بنویسید؟
چون بی نوک است!
Why did the scarecrow win an award?He was outstanding in his field.
چرا مترسک جایزه گرفت؟
او در رشته (زمین) خودش برجسته بود!
What did the buffalo say when his son left?Bison!
گاو میش وقتی پسرش رفت چه گفت؟
بایسون!
آموزش روش انجام یوگای خنده (تصویری و گام به گام)
What do you call a fish with no eye?Fsh!
به ماهی بی چشم چه می گویید؟
I was interrogated over the theft of a cheese toastie.Man, they really grilled me.
من به خاطر سرقت یک نان تست پنیر بازجویی شدم.
مرد، آن ها واقعا مرا زجر دادند. (گریل کردند)
A communist joke isn’t funny…… unless everyone gets it.
یک شوخی کمونیستی خنده دار نیست…
… مگر این که همه آن را بفهمند.
Why can’t you hear a Pterodactyl go to the bathroom?Because the pee is silent!
چرا نمی توانید صدای رفتن پتروداکتیل به دستشویی را بشنوید؟
چون دستشویی اش بی صدا است!
Cosmetic surgery used to be such a taboo subject.Now you can talk about Botox and nobody raises an eyebrow.
قبلا جراحی زیبایی موضوع تابویی بود.
حالا می توانید در مورد بوتاکس صحبت کنید و هیچ کس ابرویی را بالا نبرد!
بسیار کاربردی: چگونه بامزه باشیم؟ (در 4 سناریو مختلف)
I’m terrified of elevators…… so I’m going to start taking steps to avoid them.
من از آسانسور می ترسم …
…بنابراین می خواهم چند قدم برای دوری از آن بردارم.
Three fish are in a tank.One asks the others, “How do you drive this thing?”
سه ماهی در یک تانک هستند.
یکی از بقیه می پرسد: “چه طور این وسیله را برانم؟”

Why don’t crabs donate?Because they’re shellfish.
چرا خرچنگ ها چیزی نمی بخشند؟
چون سخت پوست هستند.
Don’t worry if you miss a gym session.Everything will work out.
اگر یک جلسه از باشگاه را از دست دادید نگران نباشید.
همه چیز درست می شود.
حتما بخوانید: شخصیت کاریزماتیک چیست؟ با این 18 روش جدید کاملا کاریزماتیک شوید
Ever tried to eat a clock?It’s time-consuming.
آیا تا به حال سعی کرده اید یک ساعت بخورید؟
وقت گیر است.
What’s red and bad for your teeth?A brick!
چه چیزی برای دندان های شما قرمز و مضر است؟
یک آجر!
What did the horse say after it tripped?“Help! I’ve fallen and I can’t giddyup!”
اسب بعد از زمین خوردن چه گفت؟
“کمک! من زمین خورده ام و دیگر نمی توانم سریع حرکت کنم.
What goes down but doesn’t come up?A yo.
چه چیزی پایین می آید اما بالا نمی آید؟
یک یو! (یو یویی که یک یو دارد)
What’s Forrest Gump’s password?1forrest1
رمز عبور فارست گامپ چیست؟
1فارست1
حتما بخوانید: روش استفاده از قانون جذب برای دوستی، ثروت و موفقیت
Why are colds such bad robbers?Because they’re so easy to catch.
چرا سرماخوردگی دزد بدی است؟
چون گرفتنش خیلی راحت است.

Why are cats bad storytellers?Because they only have one tale.
چرا گربه ها داستان سرای بدی هستند؟
زیرا آن ها فقط یک دم (پایان) دارند.
What do you call a factory that sells passable products?A satisfactory!
به کارخانه ای که محصولات قابل قبول می فروشد؛ چه می گویید؟
رضایت بخش!
I’m only familiar with 25 letters in the English language.I don’t know why !
من فقط با 25 حرف در زبان انگلیسی آشنا هستم.
نمی دانم چرا!
حتما بخوانید: چگونه ارتباط اجتماعی برقرار کنیم؟ (3 روش)
What’s the difference between a tennis ball and the prince of Wales?One is heir to the throne and the other is thrown into the air.
تفاوت بین توپ تنیس و شاهزاده ولز چیست؟
یکی وارث تاج و تخت است و دیگری به هوا پرتاب می شود.
Two antennas met on a roof, fell in love and got married.The ceremony wasn’t much, but the reception was excellent!
دو آنتن روی پشت بام با هم آشنا شدند، عاشق هم شدند و ازدواج کردند.
تشریفات زیاد نبود اما پذیرایی عالی بود!
What do you call cheese that isn’t yours ?Nacho Cheese.
به پنیری که مال شما نیست چه می گویید؟
پنیر ناچو.
Two cannibals are eating a clown.One says to the other: “Does this taste funny to you?”
دو آدم خوار در حال خوردن یک دلقک هستند.
یکی به دیگری می گوید: به نظرت خنده دار است؟
I went to buy some camouflage trousers the other day but I couldn’t find any.
روز پیش رفتم شلوار استتاری بخرم؛ اما پیدا نکردم.
What did one ocean say to the other ocean?Nothing, they just waved !
یک اقیانوس به اقیانوس دیگر چه می گوید؟
هیچی، فقط دست تکون می دهند!
What do you call a boomerang that doesn’t come back?A stick!
به بومرنگی که برنمی گردد چه می گویید؟
چوب!
What do you call a fly without wings?A walk.
به مگس بدون بال چه می گویید؟
یک پیاده رو.
حتما بخوانید: چطور در چت جذاب باشیم و دلبری کنیم
Did you hear about the Italian Chef that died ?He pasta way.
آیا در مورد سرآشپز ایتالیایی که درگذشت شنیده اید؟
او درگذشت. (منبع مطلب)

12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی (علمی)

تمرین و فشار بازی در فوتبال هم مثل همه ورزش ‌ها، با احتمال آسیب همراه است. یکی از بهترین کار هایی که بازیکنان فوتبال و همین طور سایر ورزشکاران می توانند برای کاهش این خطر انجام بدهند، گرم کردنِ درست است.
سر مربیان و مربیان تناسب اندام در تمام سطوح همیشه با این چالش که چه پروتکلی را برای گرم کردن و کشش مناسب انتخاب کنند تا خطر آسیب به حداقل برسد و بازیکنان را در رسیدن به آمادگی و حفظ آن توانمند کنند، روبرو هستند.
هدف این مقاله بیان نکات علمی در مورد روتین ‌های گرم کردن بهینه در فوتبال و ارائه یک پروتکل گرم کردن ساده و آسان است تا به بازیکنان کمک کند که خطر آسیب را کاهش دهند و عملکرد بهتری هم داشته باشند.

توی این پک فوق العاده، فوتبال و حرکات تکنیکی رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! با یادگیری همین ترفندها، به راحتی توی باشگاه مورد علاقه ت برو و همه رو انگشت به دهان کن!

حتما بخوانید: برای پیشرفت سریع در فوتبال این نکات را بخوانید
حرکات شدتی مثل دوی سرعت در فواصل و زمان ‌های مختلف، پرش‌ و همین طور گرفتن و کاهش سرعت، که در فوتبال مدام تکرار می ‌شود همگی به سخت شدن تمرین و بالا رفتن فشار بازی دامن می زنند. این فشار معمولا توسط عواملی مثل تمرینات اضافی پیش فصل، دوره ‌های رقابت شدید مثل تورنمنت ها‌، اردو های تمرینی علاوه بر فصل عادی و غیره ایجاد می شود.
گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین و مسابقات، جزء حیاتی یک برنامه تمرینی موثر است. این کار تضمین می کند که بازیکنان دچار آسیب دیدگی جدی نشوند و عملکرد مطلوبی هم داشته باشند.

گرم کردن به شیوه درست باید شامل تمرینات و حرکاتی باشد که دمای داخلی بدن را بالا ببرد و حالت ارتجاعی عضلات مورد استفاده در ورزش را هم بیشتر کند.
مدت زمان گرم کردن به طور کلی باید بین 15 تا 30 دقیقه باشد. اگر فشار تمرینات چه به دلیل تمرینات اضافی قبل از شروع فصل و چه داشتن چند بازی در یک هفته خیلی زیاد باشد، گرم کردن باید 30 دقیقه طول بکشد. وقتی شرایط استانداردتر باشد و احتمال خسته شدن بازیکنان وجود نداشته نباشد، معمولا 15 دقیقه طول کافی است.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

حتما بخوانید: چند تمرین برای اینکه پاس های بهتری در فوتبال بدهید
مجموعه حرکات و ترتیب آن ها هم باید تا حد امکان حرکات واقعی ورزش مثل دوی سرعت و دویدن چابکی با سرعت بالا و همین طور تمرین ‌های فنی با توپ را تقلید کنند.
1-بهترین حرکات گرم کننده گلچین شده
توالی خوب حرکات، که در برنامه پیشگیری از آسیب FIFA 11+ استفاده می شود، شامل برخی از تمرینات زیر است که ثابت شده میزان آسیب را در تمرین و بازی کاهش می دهد. این حرکات بعد از روتین کششی که در ادامه این مقاله ارائه می شود، باید دو شکل اول تمرینی باشد که بازیکنان فوتبال قبل از این که یک توپ فوتبال و بیشتر تمرینات مخصوص فوتبال را در گرم کردن شان وارد می کنند، انجام می دهند.
در ادامه خلاصه ای از برخی حرکات گلچین شده از پروتکل های FIFA 11+ آورده شده است:

باز کردن لگن یا Hip opening: 2×20 متر: سریع به جلو قدم بردارید، در فاصله 3 متری توقف کنید و یک زانو را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید، آن را از خط مرکز بدن دور کنید و ران را به به سمت خارج بچرخانید ؛ سپس زانو را صاف کرده و پا را به سمت زمین برگردانید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
بستن لگن یا Hip closing: 2×20 متر: با پیروی از الگوی تمرین باز کردن لگن، در این تمرین ران را به سمت بیرون بکشید و بچرخانید و بعد زانو را صاف کرده و پایین بیاورید. همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
پریدن به یک طرف یا Side Shuffle: 2×20 متر: به جلو قدم بردارید در فاصله 3 متری توقف کنید، در حالت ورزشی بایستید یعنی پا ها را به اندازه عرض لگن باز و زانو ها و باسن را خم کنید. در اطراف یک مخروط به طرفین حرکت کنید (یعنی به هر سمت به اندازه 5 قدم). به 5 متر که رسید، به سمت مخالف و موقعیت شروع برگردید. نگذارید که پاها با هم برخورد کنند و در طول حرکت در وضعیت ورزشی و به سمت پایین بمانید.
دویدن غزال: 2 تا 30 متر: این تمرین شامل دویدن سریع به جلو و جنبش های آنی است. یکی در میان گذاشتن پاها در گام های بلند، با هدف طولانی‌تر کردن هر قدم و صرف کم ترین زمان ممکن در زمین از ویژگی های این نوع دویدن است. سعی کنید در فاصله 30 متری 5 تا 6 خیز با هر پا انجام دهید.

بعد از این حرکات، کشش باید مرحله بعدی گرم کردن تان باشد. هنگام انتخاب شیوه کششی، کشش های پویا بر کشش های ایستا ترجیح داده می شوند.
نتیجه یک تحقیق جدید
مقایسه انجام شده روی اثرات پروتکل‌ های کششی استاتیک و پویا بر قابلیت‌ های دویدن با سرعت بالا بازیکنان حرفه ‌ای فوتبال انگلستان نشان داد که کشش ‌های پویا در آماده‌ سازی بازیکنان برای دویدن در سرعت های بالا در فوتبال مؤثرتر است.
بازیکنانی که در این بررسی حرکات کششی پویا را به عنوان بخشی از شیوه گرم کردن شان انجام دادند، در دوی 10 و 20 متر و همین طور در آزمون چابکی 20 متر ویژه فوتبال سریع تر از کسانی که کشش ایستا انجام دادند، عمل کرده اند.

کشش پویا کششی است که در آن عضله یا گروهی از ماهیچه ها کشیده می شوند؛ در حالی که حرکت در یک مفصل یا گروهی از مفاصل انجام می شود. این کشش ‌ها باید شامل گروه‌ های عضلانی اصلی مورد استفاده در فوتبال از جمله لگن (گلوتئوس ماکسیموس، ایلیوپسواس)، ران (چهارسر ران، همسترینگ)، کشاله ران (نزدیک کننده‌ها) و ساق پا (گاستروکنمیوس / کف پا) باشد. این حرکات کششی فقط باید بعد از گرم کردن 20 دقیقه ای که در بالا توضیح داده شد، انجام شوند.
حتما بخوانید: شوت زدن در فوتبال
2-حرکات گرم کننده تکمیلی (کششی)
با این که چندین روال کششی پویای متفاوت و به همان اندازه موثر وجود دارد که می ‌توان در فوتبال از آن ها استفاده کرد، اما یک پروتکل خاص که در مقالات متعدد ذکر شده و توسط تیم‌ های ورزشی حرفه‌ ای در انواع ورزش ‌ها از جمله فوتبال استفاده می شود، ابداع شده است.
خلاصه ای از تمرینات کششی پویا موجود در این پروتکل عبارتند از:

چهارسر ران : دویدن به عقب (“لگد زدن به باسن”): 5×10 متر: دویدن به جلو، خم کردن سریع پاها، اغراق در حرکت و بالا آوردن پاشنه پا برای لمس باسن.
نزدیک کننده ها: راه رفتن لانژ جانبی: 2×20 (10 تا با هر پا): به سمت پهلو قدم بلند و عریض بردارید، پای دیگرتان را صاف نگه دارید و زانوی پای کشیده را خم کنید، پا را رو به جلو و باسن را به سمت عقب ببرید تا کشش در عضلات مجاور پای صاف احساس شود و همین کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.
ایلیوپسواس: راه رفتن لانژ دراپ: 2×20 (10 تا با هر پا): یک گام بلند به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زمانی که زانو به زاویه 90 درجه برسد یا تا زمانی که کشش در لگن ساق پای عقب احساس شود. در نهایت با پای مخالف هم همین کار را تکرار کنید.
همسترینگ : ساق پای صاف مارس: 2×20 (10 بار با هر پا): به جلو قدم بردارید، در طول هر قدم یک بار لگد اغراق آمیز بزنید، در هر ضربه زانو را کاملا صاف نگه دارید. لگد تا اندازه ای بالا بیاید که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
گاستروکنمیوس : راه رفتن پاشنه به پا: 20×20 (10 بار با هر پا): قدم تان را بردارید و وقتی پا را روی زمین گذاشتید، مچ پا را تا حداکثر بکشید (انگشتان پا به سمت بالا باشد ) و سپس پای تان را طوری که پا با حداکثر کشش کف پا (انگشت پا به سمت پایین) همراه باشد؛ بالا ببرید. این کار را با پای مخالف هم تکرار کنید.

بعد از انجام حرکات کششی پویا، مرحله نهایی گرم کردن ( قبل از استفاده از توپ) باید شامل تمریناتی باشد که برای تقویت عضلات و سیستم عصبی عضلانی یعنی افزایش قدرت و توانایی تولید نیرو طراحی شده اند. تقویت عضلات بعد از تمرینات خاصی که برای فعال کردن آن عضلات طراحی شده اند، حاصل می شود . به این فرآیند تقویت بعد از فعال سازی می گویند.
شاید پیچیده به نظر برسد، اما یک راه ساده و اثبات شده برای رسیدن به این نیرو و تولید نیرو، انجام تمرینات مقاومتی سنگین یا تمرینات پلایومتریک، قبل از شرکت در ورزش یا تمرین است.
حتما بخوانید: روش برای کنترل بی نقص توپ در فوتبال
در مورد گرم کردن فوتبال، انتخاب ایده آل تمرینات پلایومتریک است، زیرا آن ها نیازی به تجهیزات اضافی ندارند و به راحتی می توان در زمین و قبل از پایان گرم کردن و شروع تمرین یا بازی انجام شان داد.
3-حرکات گرم کننده پلایومتریک (اختیاری برای قبل از تمرین یا بازی اصلی)
پلایومتریک دقیقا چیست؟ تمریناتی که شامل پرش های مکرر یا حرکات خیزشی است تا زمان تماس پاها با زمین را به حداقل و در عین حال قدرت هر پرش را به حداکثر برساند.
در ادامه نمونه ‌ای از برنامه روتین پلایومتریک وجود دارد که می‌توان آن را به گرم کردن قبل از تمرین یا گرم کردن قبل از بازی اضافه کرد:

پرش اسکوات دو پایی : 2 در 6 پرش : پا ها را به اندازه عرض باسن تان باز کنید، تا حد امکان بالا بپرید، با پاها در همان وضعیت فرود بیایید، قبل از تکرار حرکت پرش، با خم کردن زانو ها و باسن، فرود را تا حد ممکن سریع کنید.
پرش اسکیت باز : 2×4 بار پرش به هر طرف : روی یک پا بایستید، و به سمت پهلو بپرید ، با خم کردن لگن و زانو روی پای مخالف فرود بیایید. قبل از تکرار حرکت با پرش به سمت مخالف، زمان تماس پا با زمین را به حداقل برسانید.
دویدن غزال : 2×5 بار گام بلند با هر پا : به جلو بدوید تا مقداری تکانه ایجاد کنید، سپس به جلو بپرید، با گام های بلندتری بدوید تا با بلندتر شدن هر گام زمانی که هر پا با زمین تماس برقرار می کند را به حداقل برسانید.

در نهایت، هزاران راه برای گرم کردن درست وجود دارد. پیروی از یک رویکرد اثبات شده، انتخاب تمرین‌ ها و پروتکل ‌هایی که ثابت شده ‌اند خطر آسیب‌ دیدگی را کاهش می ‌دهند و عملکرد ورزشی را بهبود می ‌بخشند.
یاد بگیرید: آموزش دریبل های زیبا و کاربردی فوتبال
4- این حرکات را هم می توانید انجام دهید
حرکات زیر برای فوتبال آماتور تا نیمه حرفه ای بهتر هستند:

حرکات زیر برای فوتبال نیمه حرفه ای و حرفه ای:

حتما بخوانید: چطور در ورزش فوتبال به سرعت پیشرفت کنیم؟

10 تمرین جلو بازو در خانه (بهترین حرکات)

اگر فکر می کنید تنها راه برای انجام تمرین خوب عضلات دو سر بازو رفتن به باشگاه است، درست نیست! می توانید عضله دوسر قوی بسازید و در عین حال از راحتی و حریم خصوصی خانه نیز لذت ببرید. در ادامه 10 تمرین برتر برای تقویت جلو بازو در منزل آورده شده است.
10 بهترین تمرین خانگی برای عضلات دو سر بازو
1. شنای الماس

شناهای سنتی، سینه، شانه ها، عضلات سه سر و شکم را هدف قرار می دهند. اما انجام چند تغییر در فرم شنا این امکان را می دهد که عضلات دوسر را هدف قرار دهید. شنای الماسی نام خود را از شکلی گرفته است که دستان شما در طول تمرین به خود می گیرند و بازوها را به هم نزدیک می کنند تا به شما در تمرین عضلات دوسر بازویی کمک کنند.
چگونگی انجام شنای الماس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید. پشت شما باید صاف و موازی با زمین باشد.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

2- دستان خود را در کنار هم قرار دهید و بازو ها را صاف نگه دارید.
3- دستان را حدود 45 درجه به سمت داخل بچرخانید و شست های خود را دراز کنید. فضای باز بین شست و انگشت اشاره شما باید شبیه الماس باشد.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

6- قبل از اینکه خود را به سمت بالا هل دهید، این موقعیت را دو ثانیه حفظ کنید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل
2. شنای دست معکوس یا برعکس

شنای دست معکوس حتی بیشتر از شنای الماسی روی عضله دوسر تأکید دارد، پس آماده باشید!
چگونگی انجام شنای دست معکوس
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- به آرامی بازوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که انگشتانتان به سمت انگشتان پا قرار بگیرند.
3- دستان خود را چند اینچ به سمت پاهای خود حرکت دهید تا در موقعیتی راحت قرار گیرند و بازوها را صاف نگه دارید.
4- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
5- به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مچ دست و ساعد ممکن است هنوز به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، بنابراین خود را مجبور نکنید که پایین تر از چیزی که احساس راحتی می کنید بروید.
6- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
7- مراحل 4 تا 6 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
3. شنای یک بازو

شنای یک بازو عضله دوسر را مجبور می کند تا استقامت از دست رفته را جبران کند.
نحوه انجام شنا با یک بازو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- یک بازو را بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
3- عضلات کر (core) را درگیر کنید.
4- به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. حتما پشت خود را صاف و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید.
5- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
6- مراحل 3 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
7- وقتی یک ست را برای یک بازو کامل کردید، بازو ها را عوض کنید.
تمرینات مشابه: 6 حرکت ورزشی چاقی پا و بخشهای پایین تنه
4. پلانک از پهلو

مانند تمرینات شنا، پلانک یکی دیگر از تمرینات با تغییراتی است که عضلات دوسر را به چالش می کشد.
چگونگی انجام حرکت پلانک از پهلو
1- در موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
2- بدن را به آرامی به یک سمت بچرخانید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که مستقیماً به سمت بالا باشد.
3- هر دو بازو را صاف، هم تراز و تقریباً عمود بر زمین نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4- خود را به حالت پلانک سنتی پایین بیاورید، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)
5. پلانک بالا-پایین یا آپ دان

پلانک بالا به پایین عضلات دوسر را تمرین می دهد و همچنین اگر به سرعت آن را انجام دهید، یک تمرین قلبی کاملا مناسب است.
چگونگی انجام پلانک بالا به پایین
1- از موقعیت پلانک پایین شروع کنید. وزن باید روی ساعد باشد.
2- یک بازو را صاف کنید، به طوری که کف دستتان روی زمین صاف باشد.
3- بازوی دیگر را صاف کنید. حالا هر دو کف دست باید صاف روی زمین باشند و شما باید در حالت شنای معمولی باشید.
4- یک بازو را پایین بیاورید تا ساعدتان روی زمین قرار بگیرد.
5- بازوی دیگر را پایین بیاورید تا هر دو ساعد روی زمین قرار گیرند. شما باید به حالت پلانک پایین برگردید.
6- مراحل 2 تا 5 را تکرار کنید تا در وضعیت پلانک پایین و حالت شنا به بالا حرکت کنید.
6. بارفیکس

می توانید از بارفیکس برای ساخت ساعد، عضلات پشت و عضلات دوسر قدرتمند استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت بارفیکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و نزدیک کردن عضلات قسمت بالایی پشت به هم، خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
10 حرکت ورزشی برای لاغری پاها و پایین تنه (و 4 نکته)
7. بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس انواعی از کشش ها هستند که بیشتر روی عضله دو سر کار می کنند تا روی ساعد.
نحوه انجام بارفیکس دست برعکس
1- میله بارفیکس را بگیرید. آن را با دست ‌هایتان کمی نزدیک ‌تر از عرض شانه بگیرید و کف دست‌ ها به سمت عقب باشد.
2- در حالی که عضلات مرکزی یا کر را درگیر کرده اید روی میله آویزان شوید.
3- با کشیدن آرنج به سمت پایین و سفت کردن عضله دوسر خود را به سمت بالا بکشید.
4- خود را تا جایی بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
5- قبل از اینکه به آرامی خود را پایین بیاورید، دو ثانیه صبر کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
8. جلو بازو با وزنه یا دمبل

جلو بازو یک تمرین کلاسیک برای ساخت عضله دوسر است. می توانید از دمبل یا یک جایگزین خانگی مانند یک گالن آب، یک جعبه ابزار کوچک یا حتی یک آجر استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت جلو بازو
1- صاف بایستید و سرتان رو به جلو باشد.
2- دمبل ها یا اجسام وزنی دار خود را در دست بگیرید به طوری که بازو ها را صاف به پایین آویزان کرده و کف دست ها رو به جلو باشد.
3- عضلات مرکزی یا کر را درگیر کنید.
4-بازو ها را به سمت بالا خم کنید. دست راست را به شانه راست و دست چپ را به شانه چپ بیاورید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را درگیر نکنید.
5- بازو ها را دوباره به سمت پایین دراز کنید.
6- مراحل 2 تا 5 را به تعداد از قبل تعیین شده تکرار کنید.
بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم
9. بریک دنس

بریک دنس یک تمرین منظم است که عضلات دوسر را هدف قرار می دهد و شکم را تکه تکه می کند.
چگونگی انجام حرکت بریک دنس
1- روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود قرار دهید. بازوها را مستقیماً در کنار خود و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
2- با کف دست به زمین فشار دهید و بدن را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید.
3- پاها را به یک طرف بچرخانید. کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا پاهایتان عبور کنند. حالا باید پشت سرتان باشند.
4- پاها را در طرف دیگر بچرخانید، کف دست را از آن طرف بالا بیاورید تا اجازه دهید عبور کنند. حالا پاهای شما باید به عقب در مقابل شما باشند.
5- مراحل 2 تا 5 را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید. پاها باید در یک حرکت دایره ای حرکت کنند در حالی که بازوها بدن شما را بالا نگه می دارند.
دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf
10. لم دادن به دیوار روی دست ها

این حرکت یکی دیگر از حرکت های چالش برانگیز است که کمک می کند عضله دوسر را بسازید.
نحوه انجام حرکت
1- چند قدم دورتر از دیوار بایستید.
2- از ناحیه کمر خم شوید و بازو ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
3- پاها را روی دیوار قرار دهید.
4- از دیوار بالا بروید. بازوها و پشت را صاف نگه دارید در حالی که از دست ها برای فشار دادن خود به زمین و از پاها برای بالا رفتن روی دیوار استفاده می کنید.
5- حرکت را انجام دهید تا زمانی که بازوهایتان مستقیماً بالای سرتان قرار گیرند و دستانتان به زمین فشار وارد کنند و انگشتان پا به دیوار برخورد کنند.
6- خودتان را به چالش بکشید تا ببینید چه مدت می توانید این موقعیت را حفظ کنید.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا
حرکات بیشتری می خواهید؟ ویدیوی زیر را تماشا کنید

نتیجه
برای تناسب اندام لازم نیست به باشگاه بروید. این ده تمرین به شما کمک می کنند عضله دوسر قوی بسازید و بدنتان را خوش فرم نگه دارید. اما اگر می خواهید تمرینات خانگی خود را به سطح بالاتری ببرید، به دنبال TRX باشید. TRX در خانه به شما این امکان را می دهد که انواع تمرینات را با وزن بدن انجام دهید که عضلات کل بدن را هدف قرار می دهد.